Jak podkręcić prasę w domu?

Ola Lichaczowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

Zawartość

Po intensywnym treningu na siłowni sportowiec odczuwa mrowienie w mięśniach brzucha. Oznacza to, że prace zostały wykonane z wysoką jakością. Jednak każdy początkujący może osiągnąć wyniki. Najważniejsze jest, aby wybrać skuteczny zestaw technik, które pomogą Ci szybko podkręcić prasę w domu i schudnąć.

Jak podkręcić prasę w tydzień

Setki lat temu warstwa tłuszczu na brzuchu służyła jako źródło energii, gdy organizm doświadczał długich okresów głodu. Jednak ciągłe gromadzenie się tłuszczu trzewnego wokół talii przyczynia się do przybierania na wadze, zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet raka. Intensywne pompowanie prasy przez tydzień pomoże zapobiec konsekwencjom.

W krótkim czasie można uzyskać idealną sylwetkę. Jednak nie należy od razu oczekiwać pojawienia się kostek: za 7 dni mięśnie ujędrni się, ale nadal nie są wystarczająco silne, aby wytworzyć ulgę. Walka z tkanką tłuszczową w talii to jedno z najtrudniejszych zadań. Będziesz musiał ćwiczyć codziennie, przestrzegając pewnych zasad treningowych. Jak właściwie zorganizować proces pompowania prasy w ciągu tygodnia:

• zrób rozgrzewkę: to gimnastyka, taniec, inne kompleksy;
• wykonać ćwiczenia do końca;
• podążaj własnym tempem;
• nie pij wody podczas ćwiczeń i bezpośrednio po nich;
• Ćwicz regularnie.

Jak podkręcić prasę za tydzień dla dziewczyny

Aby uelastycznić brzuszek, potrzeba co najmniej miesiąca intensywnego treningu. Pompowanie prasy w ciągu tygodnia dla dziewcząt jest trudne, biorąc pod uwagę cechy kobiecego ciała. Dzieje się tak za sprawą estrogenów, które w ramach przygotowań do ciąży stymulują organizm do gromadzenia ochronnego tłuszczu w jamie brzusznej, udach i pośladkach. Z tego powodu kobietom trudniej jest usunąć warstwę tłuszczu w talii. Jednak przy należytej wytrwałości cel zostanie osiągnięty.

Możesz zacząć ćwiczyć w domu bez specjalnego sprzętu sportowego. Dziewczyna będzie potrzebować tylko wygodnego mundurka i dywanika, ponieważ najlepiej pompować prasę po podłodze. Musisz podać ładunek 2 godziny po jedzeniu i nie później niż kilka godzin przed snem. Pomoże Ci to jednocześnie schudnąć i poprawić stan zdrowia. Jak podkręcić prasę w 7 dni? Musisz zwrócić uwagę na 3 obszary brzucha:

• mięśnie górne;
• mięśnie dolnej części jamy brzusznej;
• mięśnie boczne lub skośne.

Jak podkręcić prasę za tydzień dla faceta

Jaki mężczyzna nie marzy o rozwinięciu mięśnia prostego brzucha (osiągnięciu upragnionych kostek)? W tym celu idealne są ukośne skręty. Nie przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, ale pozwalają uzyskać atrakcyjne odbicie w lustrze i normalizują pracę narządów wewnętrznych. Możesz podkręcić wyciskanie dla mężczyzny i wzmocnić tułów za pomocą całej gamy technik, w tym wyciskania na ławce. Podnoszenie ciężarów stymuluje mięśnie do wchłaniania większej ilości węglowodanów, powodując spalanie glikogenu.

Ćwiczenia na abs

Regularne ćwiczenia pomagają schudnąć i wzmocnić serce. Musisz trenować codziennie, robiąc trzy serie. Następujące ćwiczenia ab pomogą zwiększyć napięcie mięśniowe i zapobiec otyłości na brzuchu:

1. Musisz być w pozycji do pompek (ręce rozstawione na szerokość barków). Następnie powoli podnieś prawe kolano do mostka. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 10 razy.
2. Powinieneś leżeć na lewym boku, opierając się na łokciu. Stopy razem. Musisz podnieść prawą nogę i trzymać ją na wysokości 10-13 sekund. Odwróć się i podnieś drugą nogę. Ilość: 8 powtórzeń.
3. Przyjmij pozycję deski (łokcie na podłodze), wyciągnij prawą rękę przed siebie, a lewą nogę do tyłu. Niżej. Zrób to drugą stroną.

Ćwiczenia na dolną prasę

Nie możesz osiągnąć idealnego brzucha bez przestrzegania diety. Łącząc prawidłowe odżywianie i ulepszony trening, możesz podkręcić prasę w ciągu tygodnia w domu. Głównym wymaganiem jest, aby nie przegapić ani jednej klasy. Następujące ćwiczenia na dolnej prasie pomogą zwiększyć napięcie mięśni:

1. Odwrotny skręt. Wykonywany na plecach, ramiona po bokach. Podnieś obie nogi w kierunku sufitu o 90 stopni, krzyżując prawą nogę nad lewą. Podnieś miednicę, używając tylko brzucha, aby pojawiło się napięcie. Zrób 8-16 razy.
2. Rower. Połóż się, ręce za głową, zgięte w łokciach. Pociągnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia. Powtórz lustro. Czas trwania: 20 razy.
3. Wisząca noga podnosi się. Nadaje się dla tych, którzy mają w domu poziomy drążek. Musisz trzymać się drążka rękami i podciągnąć kolana do brzucha, trzymając przez kilka sekund. Powtórz 10-13 razy.

Ćwiczenia górnej prasy

Ćwiczenia na górną część brzucha pomogą Ci wzmocnić tułów, podnieść klatkę piersiową i osiągnąć idealne mięśnie brzucha. Skuteczne ćwiczenia na górną prasę:

1. Klasyczny zwrot akcji. Połóż się na podłodze, ugnij kolana, załóż ręce za głowę. Tułów unosi się 20-25 cm od powierzchni, po czym należy zamrozić przez 3 sekundy. Pożądane jest wykonanie kilku podejść 16 ruchów. Aby wzmocnić efekt, możesz użyć piłki.
2. Strunowy. Połóż się na brzuchu, rozprostuj nogi, połóż ręce za plecami. Konieczne jest oderwanie górnej części ciała i nóg od podłogi, naprawienie, wykonanie 5 częstych oddechów, niżej. Wykonaj 2 serie po 10 ruchów.
3. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej. Nogi powoli unoszą się z podłogi, prostopadle do powierzchni, a następnie obniżają się. Powtórz 12 razy.

Ćwiczenia z wyciskaniem bocznym

Zwracając uwagę na mięśnie skośne, mężczyźni mogą pompować, osiągając tułów w kształcie litery V, a dziewczyny mogą sprawić, że talia będzie szczupła i wąska. Najlepsze ćwiczenia z wyciskaniem bocznym:

1. Ukośne skręty. Wykonywany na plecach iw pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami, uniesionymi 45 stopni tak, aby łydki były równoległe do powierzchni. Dłonie i głowa powinny sięgać do kolana, pozostając w maksymalnym punkcie podejścia przez kilka sekund. Zrób 15 razy.
2. Przechyla się na bok. Zrobione w pozycji stojącej. Musisz energicznie przechylić się w prawo, w lewo. Aby wzmocnić efekt, lepiej użyć hantli. Wykonaj 30 fałd w każdym kierunku.
3. Skręt boczny. W pozycji leżącej musisz obrócić nogi na bok, zginając je w kolanach. Musisz wykonać ćwiczenie z siłą prasy. Ciało pozostaje nieruchome. Wykonaj trzy etapy po 30 ruchów.

Wideo: jak pompować prasę do kostek w ciągu tygodnia

Jeśli twoje wyczerpujące treningi nie przynoszą żadnych rezultatów, a szczupli faceci bez żadnego wysiłku mają upragnione mięśnie brzucha, nie rozpaczaj. Zdecydowanie, ciężka praca i wytrwałość pomogą Ci uzyskać piękne mięśnie brzucha. Zostaw swoje tradycyjne treningi za sobą i wypróbuj nasze naprawdę praktyczne wskazówki i ćwiczenia, aby uzyskać mięśnie brzucha swoich marzeń.

Aby podkręcić prasę, nie wystarczy wykonać zestaw ćwiczeń. Trudno jest uzyskać kostki ulgi, gdy są ukryte pod dużą warstwą tłuszczu podskórnego. Jeśli jesteś już osobą szczupłą, wystarczy znaleźć dobry zestaw ćwiczeń i nadać wyrazistości mięśniom. Z gęstymi ludźmi sprawy są trochę bardziej skomplikowane.

W tym artykule znajdziesz kompletny kompleks do pompowania prasy w ciągu miesiąca w domu do kostek. Zostaw klasyczne brzuszki za sobą i wypróbuj nasze porady i ćwiczenia, aby zbudować mięśnie brzucha w 30 dni. Determinacja, ciężka praca i wytrwałość pomogą Ci uzyskać wyrzeźbione kostki dzięki naszym doskonałym treningom. Polecamy również zobaczyć, jak się wzmacnia, co poprawi jakość życia.

Najczęstszym pytaniem jest, czy można uzyskać sześciopak abs w tydzień lub dwa. Nie ma czegoś takiego jak szybki abs – to wszystko konsekwentne ćwiczenia, odpowiednia dieta i zwiększone spalanie tłuszczu z brzucha. Przygotuj razem plan odżywiania i ćwiczeń i przestrzegaj ich przez następne 30 dni, aby zobaczyć dobry i godny uwagi wynik.

Większość ludzi, chcących mieć sześciopak abs, zaczyna robić setki brzuszków dziennie. Ale bardzo często to nie działa. Powód jest prosty. Nie popełnij błędu, brzuszki mogą być skuteczne, ponieważ mogą nie tylko tonować, ale także napinać mięśnie brzucha. ale ten kto nie usuwa tłuszczu z brzucha nie będzie w stanie narysować kostek abs.

Wiszące uniesienia nóg stymulują aktywność brzucha bardziej niż brzuszki.

Więc jak masz abs? Jakie treningi, ćwiczenia i aktywności są najskuteczniejsze? Istnieją skuteczne kroki, które pomogą Ci jak najszybciej uwolnić mięśnie brzucha.

Najszybszy sposób

Poniżej znajdują się skuteczne metody szybkiego wyrzeźbienia mięśni brzucha:

1 dieta

Czy uważasz, że jeśli ciężko pracujesz na siłowni, możesz uzyskać abs? Nie ma znaczenia, ile przysiadów i brzuszków wykonujesz dziennie, bez odpowiedniej diety nie będziesz w stanie uzyskać rezultatów. Dlatego ktoś, kto ciężko pracuje, próbując wypuścić prasę, powinien zjeść 3 porcje o standardowej wielkości i przekąsić między każdym posiłkiem. Włącz do swojej diety węglowodany. Nie oznacza to, że powinieneś jeść frytki, pizzę, makarony, ciasteczka czy bajgle. Spożywanie 1 porcji węglowodanów złożonych – takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż na śniadanie, obiad i kolację – to coś, co może przynieść sukces Twojemu abs. Przekąski na pokarmy wzbogacone białkiem, takie jak orzechy nerkowca, migdały, masło orzechowe, niskotłuszczowy jogurt i orzechy włoskie.

Szukasz najlepszego planu dietetycznego, który pozwoli Ci jak najszybciej wyrobić sobie mięśnie brzucha?

2 kardio

Innym ważnym czynnikiem dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy i znaleźć mięśnie brzucha, jest schudnięcie. Możesz to zrobić szybko, jeśli do treningu dodasz cardio.

Pływaj, biegaj, jeździj na rowerze co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzydzieści minut i bądź aktywny 5 dni w tygodniu. Skorzystaj z treningu interwałowego, aby ukształtować swoje ciało.

3 podstawowy trening siłowy

Trening siłowy to najlepszy sposób na osiągnięcie 6-paku abs i ostatni krok w osiągnięciu wyrzeźbionych mięśni brzucha. Chrupnięcia działają najlepiej na górną część brzucha. Ale musisz także zacisnąć mięśnie dolnego i skośnego brzucha. Można to uzyskać, podnosząc nogi. Połóż się na macie lub ławce i postaw stopy na podłodze. Rozciągnij nogi, aby były równoległe do ciała. Powoli unieś nogi, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Codziennie wykonuj 5 zestawów po dwadzieścia wyciągów.

Wykonaj następujące ćwiczenia:

Skręcanie z hantlami: Połóż się na plecach na podłodze lub macie z ugiętymi kolanami. Trzymaj lekkie hantle w każdej ręce, wyciągając je na boki. Zrób wydech i powoli podnieś głowę i górną część ciała z podłogi, wyciągając hantle nad stopami w kierunku sufitu.

Uzyskanie pakietu abs wymaga zarówno skurczu mięśni, jak i utraty tkanki tłuszczowej.

Odwrotne brzuszki z niskim paskiem: Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ekspandera, który powinien być przymocowany nisko do ściany lub schowany pod sofą. Przyklej taśmę na palcach obu stóp. Połóż się na podłodze. Zrób wydech i ugnij kolana w kierunku ramion. Zrób wdech i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Składany skręt z piłką: Umieść piłkę mocno między nogami. Połóż się na plecach na podłodze. Trzymaj stopy nad ziemią, ugięte kolana. Połóż dłonie na uszach w pozycji skręconej. Wykonaj podwójny brzuszek, unieś ramiona nad ziemię i zegnij kolana do klatki piersiowej. Zrób wdech i połóż się w pozycji wyjściowej.

Świetny trening na uzyskanie prasy w 30 dni (miesięcznie)

Utrzymuj i wzmacniaj mięśnie tułowia dzięki tym wspaniałym 30-dniowym treningom. Wykonuj ćwiczenia 3 razy w tygodniu przez następny miesiąc. Możesz je zrobić w poniedziałek, środę i piątek. Pamiętaj, że pack abs wymaga zmian w powtórzeniach, okresach odpoczynku, ćwiczeniach i stosowanych ciężarach.

Powinno być zrobione:

• Podnoszenie nóg przez 20 sekund, 10 sekund odpoczynku;
• Nożyczki 20 sekund, 10 sekund odpoczynku;
• Huśtawki nóg 20 sekund, 10 sekund odpoczynku;
• Deska 20 sekund, 10 sekund odpoczynku;
• Rewers brzuszki 20 sekund, 10 sekund odpoczynku;
• Mason skręca 20 sekund, 10 sekund odpoczynku.

Wykonaj 4 rundy ćwiczeń. Odpocznij 10 sekund między ćwiczeniami.

Jak szybko wyróżnić prasę w domu: Ćwiczenia motywacyjne

Abs to najtrudniejsza część ciała do ukształtowania. Jedynym sposobem na uzyskanie abs to spożywanie mniejszej ilości tłuszczu i wykonywanie cardio. Nie masz wystarczająco dużo czasu, aby iść na siłownię? Podkręć prasę w domu. Możesz budować silne mięśnie brzucha, jeśli oprócz ćwiczeń na brzuch nauczysz się dobrze odżywiać.

Jeśli trenujesz w domu, oto kilka świetne ćwiczenia na początek:

1. Skręcanie przez 4 zliczenia- 10 powtórzeń.

Wykonując ćwiczenie, pomyśl o podniesieniu ramion z ziemi lub maty podczas chrupania.

1. Pokrętny- 10 powtórzeń.

Podczas chrupania nie musisz podnosić całych pleców z ziemi, jak wtedy, gdy siadasz. Tylko górna część pleców musi zostać oderwana. Połóż się na macie, podłodze lub dywanie. Trzymaj ręce na głowie lub krzyżuj za klatkę piersiową. Użyj mięśni brzucha, aby oderwać ramiona i podtrzymać je. Zrób wydech podczas schodzenia.

1. Okrągłe zwroty akcji- 10 powtórzeń.

Wejdź w chrupiącą pozycję. Zegnij górną część ciała w lewo dla lewego koła i w prawo dla prawego koła. Aby ułatwić wykonanie, wykonuj małe ruchy okrężne. Aby zwiększyć złożoność, wykonuj duże ruchy okrężne.

1. Odwrotne brzuszki- 12 powtórzeń.

Rozpocznij ćwiczenie z kolanami w linii bioder. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Użyj ramion, aby podeprzeć boki.

1. Rower- 10 wolnych powtórzeń, 8 szybkich powtórzeń.

Zegnij kolana do klatki piersiowej, podnieś lewe kolano i obróć prawe ramię w kierunku kolana. Aby uzyskać pełne powtórzenie, zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.

1. Unoszenie prostych nóg- 10 powtórzeń.

Rozpocznij ćwiczenie z kolanami w linii bioder. Podnieś kolana do klatki piersiowej. Następnie rozciągnij kolana. Aby zakończyć powtórzenie, opuść proste nogi na matę. Aby uzyskać dodatkowy stres, trzymaj ręce pod dolną częścią pleców.

1. Rozciąganie prasy- przytrzymaj przez 30 sekund.

Wyciągnij ręce i nogi. Napnij mięśnie brzucha, jakby ciągnąc palce u rąk i nóg w kierunku przeciwległych ścian. Spróbuj wziąć głęboki oddech.

1. Rozciąganie mięśni skośnych- przytrzymaj przez 30 sekund

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej. Podnieś prawą nogę, trzymając stopy płasko na macie. Owiń lewą nogę wokół prawej i zegnij ją w prawo. Oddychaj głęboko. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

1. deska boczna- przytrzymaj przez 30 sekund.

Umieść łokieć poniżej ramienia. Podnieś biodra, balansując na stopach i łokciach. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

1. Podnoszenie bioder- 8 powtórzeń.

Po desce połóż się na plecach na podłodze. Podnieś biodra do sufitu. Następnie opuść je na podłogę.

1. Pływanie– 10 wolnych powtórzeń, przytrzymaj, 8 pulsów.

Rozciągnij nogi i ręce leżąc na brzuchu. Następnie unieś przeciwległą nogę i ramię i powoli opuść. Powtarzaj ćwiczenie po drugiej stronie, aż do pełnego powtórzenia.

Chcesz mieć wyrzeźbione mięśnie w miesiąc? Dzięki temu przyspieszysz swój wynik.

W 99% przypadków, gdy ludzie nie dostają takiego brzucha, jakiego chcą, dokonują kiepskich wyborów żywieniowych, jedzą zbyt dużo kalorii lub jedno i drugie. Zapisz swoje postępy. Nagrywaj nie tylko swoje serie i powtórzenia, ale także prowadź dziennik żywności. Rejestrowanie codziennych postępów jest niezwykle ważne. Czemu? Dzięki temu możesz spojrzeć wstecz i edytować swój plan.

Abs – widać je na billboardach, w filmach i czasopismach. Pamiętaj, że zdobycie pożądanych kości wymaga złożonej taktyki. Jeśli myślisz, że setki brzuszków i podniesień spowodują utratę tkanki tłuszczowej, to się mylisz. Budowanie umięśnionego brzucha nie wymaga wielu godzin treningu. Liczy się jakość. Staraj się poprawnie wykonywać ćwiczenia dla prasy.

Pytanie, jak zrobić piękną prasę reliefową, zyskuje na popularności. Oprócz pięknego wyglądu, napompowane mięśnie brzucha są ważne dla zdrowia. Dają plecom prawidłową postawę, chronią dolną część pleców przed urazami oraz chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem. Ale nie każdy może ćwiczyć z trenerem, a nawet na siłowni, więc wielu zastanawia się, jak podkręcić prasę w domu. A ten cel jest całkiem osiągalny!

Kostki pojawią się, nawet jeśli przeznaczysz 8 minut na prasę 2-3 razy w tygodniu. Zanim zapoznasz się ze skutecznymi ćwiczeniami, zastanów się nad budową mięśni brzucha u mężczyzn.

Anatomia mięśni brzucha

Przed pompowaniem prasy dokładnie przestudiuj strukturę ciała. A wtedy każdy będzie mógł poprawnie wykonywać ćwiczenia i wkrótce zobaczy kostki na brzuchu.

Grupa mięśni brzucha odnosi się do mięśni „rdzenia”, które wraz z pośladkami, udami i innymi drobnymi mięśniami tworzą gorset. Należy pamiętać, że pomimo identycznej budowy ciała, każda osoba będzie miała swoje własne cechy. Niektórzy zobaczą piękne, sześciopakowe abs, inni tylko subtelne kontury. Ale pomimo tego zarówno napompowana prasa wygląda urzekająco i przyciąga wzrok płci pięknej.

Konwencjonalnie męska prasa jest podzielona na grupy mięśni przednich, bocznych i tylnych. Rozważmy każdy z osobna:

mięsień prosty

Mięsień prosty brzucha pochodzi z klatki piersiowej i jest przymocowany do łonowego poniżej. Jest najdłuższy i odpowiada za wypukłą prasę i kostki. Jego główne funkcje to: skręcanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, podnoszenie miednicy w pozycji leżącej, mocowanie ciała podczas wykonywania podstawowych elementów oraz regulacja żeber podczas wydechu.

Ponieważ obszar mięśniowy jest duży anatomicznie, dlatego działa w izolacji. W jednym ćwiczeniu góra jest uwzględniona, w drugim dół lub środek. A to oznacza, że ​​program szkoleniowy musi być zaprojektowany w taki sposób, aby daną strefę można było w pełni opracować.

Zewnętrzny skośny

Skośna zewnętrzna jest najszerszym, kluczowym mięśniem stabilizującym. Pochodzi z ósmego żebra i znajduje się po obu stronach brzucha. Z jego pomocą ciało się obraca, ciało wygina się, człowiek może podnieść ciężar z podłogi i stanąć. Jeśli poprawnie pracujesz nad huśtawką prasy, to za pomocą tego mięśnia możesz znacznie zmniejszyć talię.

wewnętrzny ukośny

Mięsień skośny wewnętrzny tworzy drugą warstwę jamy brzusznej i wspiera mięsień skośny zewnętrzny. Rozciąga się w górę ukośnie do połowy ciała. Dzięki niej mężczyzna obraca tułów, zgina ciało na bok, ściska brzuch i może ściągnąć klatkę piersiową w dół.

poprzeczny

Mięsień poprzeczny to trzecia warstwa mięśni, która pokrywa całą część brzucha. Pełni funkcję paska dla sportowca i pozwala głęboko oddychać, skręcać, pochylać ciało do przodu i na boki.

Wszystkie te mięśnie jako całość tworzą idealną prasę. Po wybraniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń do pompowania dawny „piwny” brzuch będzie wyglądał bardzo pięknie.

Mity i rzeczywistość o prasie

Jak długo możesz pompować prasę? A może wynik będzie zauważalny za 1 tydzień? Taki cel mogą osiągnąć osoby, które od co najmniej kilku miesięcy dobrze się odżywiają, uprawiają jakąkolwiek aktywność fizyczną. Czemu? Bo nawet niektórzy sportowcy widzą napompowane kostki dopiero podczas suszenia, a ci ludzie od lat ćwiczą na siłowni. Prasa nie pojawi się u mężczyzn uzależnionych od fast foodów (słodycze, fast food), z osłabionymi mięśniami z powodu siedzącego trybu życia.

Aby osiągnąć rezultat, najpierw muszą poświęcić złe nawyki, ponieważ dalsze wysiłki pójdą na marne.

Mężczyźni z niskim poziomem tłuszczu podskórnego potrzebują trochę czasu i treningu. Dlatego każdy, kto chce szybko podkręcić prasę, początkowo musi pozbyć się nadwagi.

Do tej pory istnieje wiele mitów na temat treningu mięśni brzucha. Rozważ najczęstsze 8 błędów:

1. Błąd. Nie można szkolić tylko prasy, ponieważ ciało musi działać jako jeden mechanizm. Wystarczy kilka minut biegania w miejscu, skakania na skakance lub po prostu podstawowych ćwiczeń (pompki, podciąganie, przysiady, wypady). Te elementy pomogą włączyć w pracę całe ciało i pompować prasę do kostek.
2. Błąd. Wykonaj setki powtórzeń. Mięśnie brzucha nie różnią się od bicepsów, mięśnia najszerszego grzbietu czy mięśni piersiowych. Muszą być również przeszkoleni, a nie zszokowani wytrwałością. Ponieważ mięśnie proste brzucha są płaskie, nie da się zbytnio go zwiększyć, ale możesz sprawić, że będzie głębszy. Jak osiągnąć taki wynik? Stopniowo zwiększaj obciążenie powtórzeniami od 8 do 20 razy i tylko w tym przypadku możliwe będzie szybkie uruchomienie mięśni brzucha.
3. Błąd. Nie zmieniaj swojego planu treningowego. Mięśnie proste, poprzeczne i skośne pełnią różne funkcje. Przy trzech ćwiczeniach, wykonując je z miesiąca na miesiąc, niezwykle trudno będzie napompować prasę. Nie jest konieczna radykalna zmiana programu, ale konieczne jest dodanie nowego i skomplikowanie starego.
4. Błąd. Ignorowanie dolnej części pleców. Mięśnie rdzenia mają nie tylko mięśnie przednie i boczne, ale także plecy. Nie możesz zaniedbywać treningu pleców, wręcz przeciwnie, musisz pompować prasę z różnych stron.
5. Błąd. Nieprawidłowe ćwiczenie. Osoba, która chce zobaczyć w lustrze piękny brzuch, musi wiedzieć, jak prawidłowo pompować prasę. Wielu często nie przestrzega techniki wykonywania ćwiczeń, ułatwiając wykonywanie ćwiczeń poprzez rozciąganie różnych grup mięśni, ale nie tych, które powinny działać. Po chwili motywacja słabnie, bo długo oczekiwany rezultat się nie pojawia. Aby skutecznie pompować prasę, spróbuj myśleć mięśniami, które włączasz do pracy. A potem długo oczekiwany wynik pojawi się bardzo szybko.
6. Błąd. Nie przestrzegaj swojej diety. Pompowanie prasy do kostek nigdy nie zadziała, jeśli źle się zjesz. W kuchni rodzą się mięśnie brzucha! Nie wolno nam o tym zapomnieć.
7. Błąd. Trening prasowy usunie boki. Pobieranie i myślenie, że żołądek schudnie, to jedno z największych nieporozumień. Tłuszcz nigdy nie trafia lokalnie. Kiedy chudniemy, chudnie całe ciało, nie da się w jednym miejscu pozbyć się nadwagi.
8. Błąd. Korzystanie z produktów telemarketingowych. Od dawna wiadomo, że pas odchudzający, podobnie jak herbata, tylko usuwa wodę z organizmu. Ale tłuszcz to nie woda. Głupio przyczepiający elektrody do brzucha, mając nadzieję zobaczyć piękną męską prasę.

Ćwiczenia podstawowe

Podstawowe ćwiczenia brzucha zawsze były uważane za jedne z najskuteczniejszych. Oczywiście musisz uwzględnić w programie inne techniki, ale nigdy nie powinieneś zapominać o podstawach. Rozważ najlepsze ćwiczenia osobno.

Pokrętny

W pozycji leżącej nogi lekko rozstawione w kolanach i zgięte, pięty dociskane do podłogi. Złóż dłonie za głową, ale możesz skrzyżować je na klatce piersiowej lub położyć wzdłuż ciała (będzie to łatwiejsze dla początkujących). Odrywając łopatki od podłogi, staraj się jak najbardziej skręcić ciało. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Po wykonaniu, górna prasa włączy się.

Głównym błędem podczas egzekucji jest chęć sięgnięcia kolan głową, przy jednoczesnym napinaniu szyi.

Zmieniając technikę wykonania, do pracy można włączyć mięśnie skośne. Aby to zrobić, po prostu połóż ręce za głową i sięgnij łokciem do przeciwległego kolana. Jeśli podniesiesz nogi pod kątem 90 stopni, górna i dolna prasa będą aktywnie działać.

Podnoszenie nóg

Leżąc na plecach, podnieś nogi pod kątem 45 stopni, przymocuj na 1 sekundę i opuść je, ale nie kładź na podłodze. Nie powinno być żadnych szarpnięć w ruchach. Aby to utrudnić, możesz najpierw podnieść nogi pod zadanym kątem, potem do 90 stopni, a następnie spróbować zarzucić ją jak najdalej za głowę, odrywając biodra.

Czy w domu jest poziomy drążek? W pozycji wiszącej na drążku unieś nogi. Na początek możesz ugiąć się w kolanach, ale po chwili staraj się je wyprostować i za każdym razem unosić wyżej.

Ta technika pozwoli Ci pompować dolną prasę z wysoką jakością.

Podnoszenie ramion i nóg

W pozycji leżącej podnieś prawą rękę i lewą nogę, podciągnij się do palca. Następnie zamień ręce i nogi. I tak na przemian wykonuj ćwiczenie do końca. Jeśli po zmianie rąk i nóg stanie się to łatwe, podnieś obie ręce i obie nogi jednocześnie. Znowu zmień i znowu jednocześnie.

Wykonując to ćwiczenie w kompleksie, możesz podkręcić prasę w ciągu tygodnia.

deska

Trudno wyobrazić sobie schemat pompowania prasy bez pręta. Utrzymuje całe ciało w dobrej kondycji, ale jeśli podczas wykonywania wciągniesz brzuch, to główny ładunek spadnie na brzuch. Pozycja wyjściowa, jak w pompkach, na wyciągniętych ramionach, starając się nie unosić miednicy do góry, postaraj się stać jak najdłużej. Więc możesz stać przez chwilę.

Następnie zrób sobie przerwę na 30 sekund i powtórz, ale nie na prostych ramionach, ale na zgiętych łokciach. A ostatnie podejście do prasy stalowej to wykonywanie zakrętów z podniesieniem ręki. Technika jest taka: drążek, podnieś rękę do góry i obróć się za nią, aby spojrzeć na sufit, a następnie w drugą stronę. Już to trio gwarantuje kostki na brzuchu.

"Rower"

W pozycji na plecach nogi zgięte w kolanach podnoszą się i zaczynają kręcić wyimaginowanymi pedałami. Prasa zacznie pieczeć za 8 minut i jest to znak, że jest to właściwy sposób.

Ćwicz mięśnie wewnętrzne

Próżnia jest elementem techniki oddychania, która pompuje mięsień poprzeczny. Mężczyzna może pompować prasę w domu bez tej techniki, ale z powodu rozluźnienia tego mięśnia żołądek nie będzie wyglądał płasko.

Egzekucję najlepiej zacząć w pozycji na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach. Wydychaj powietrze z płuc i wciągnij maksymalnie żołądek, zamroź w tej pozycji przez 20 sekund i powtórz kilka razy. Następnie możesz przejść do pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Poruszamy prasą tak, że całkowicie wydychamy powietrze, przechylając głowę lekko do przodu, naprawiamy na kilka sekund i powtarzamy.

Próżnia jest ważna do wykonania na pusty żołądek lub co najmniej 3-4 godziny po jedzeniu. W przeciwnym razie możesz uszkodzić jelita.

Te ćwiczenia dla prasy w domu można łączyć na różne sposoby. Możesz to robić po kolei parami, aby za 3 tygodnie lub miesiąc już zobaczyć wynik. Tylko ci, którzy dodają do swojego programu duże obciążenia kardio i przestrzegają ścisłej diety, będą obserwować prasę przez tydzień.

Należy spożywać węglowodany złożone (zboża), białka (mięso, jajka, ryby, twarożek) oraz tłuszcze (ser, orzechy, oliwę lub olej lniany). Cukier to tylko owoce.

Skuteczny program

Skuteczny program prasowy dla mężczyzn przedstawia tabela:

Bieganie można zastąpić skokami wzwyż, przysiadami, burpees, a jeśli wszystko połączysz i naprzemiennie, to pierwsze naciśnięcie zacznie pojawiać się po 2 dniach.

Niewiele osób może pochwalić się szybkim wynikiem. Masa mięśniowa rośnie znacznie wolniej. Cóż, bądźmy szczerzy, tłuszcz nagromadzony przez lata też nie zniknie natychmiast. Regularność, siła woli i entuzjazm pomogą Ci osiągnąć swój cel. A po krótkim czasie na plaży ludzie zobaczą plus jedną piękną męską prasę.

Obejrzyj wideo:

W dzisiejszych czasach wiele osób w różnych kategoriach wiekowych dąży do poprawy formy sportowej i poprawy sylwetki. Jednym z kluczowych elementów pięknej sylwetki jest napompowany brzuch. Każda osoba na swój sposób widzi cechy idealnego wyglądu, ale prawie każdy zwraca szczególną uwagę na mięśnie brzucha. Dziś wielu interesuje odpowiedź na pytanie: jak podkręcić prasę w ciągu tygodnia i czy można to zrobić bez pomocy trenera? Eksperci uważają, że dzięki dobrze zbudowanemu systemowi żywienia i odpowiednio dobranym ćwiczeniom możliwe jest bardzo szybkie i jakościowe wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha w powyższym okresie.

Do tej pory bardzo duża ilość informacji poświęcona jest tematowi pompowania prasy, które można uzyskać w dowolnej formie. Jednak zawsze warto pamiętać, że każda osoba powinna wybrać dla siebie taki rodzaj aktywności, który najbardziej mu odpowiada. Aby rozkręcić prasę w ciągu 1 tygodnia, nie trzeba zatrudniać drogich trenerów fitness. W tym okresie w domu można wzmocnić i poprawić zewnętrzny kształt mięśni brzucha. Najważniejszy jest właściwy dobór metodologii i ścisła kolejność wdrażania wszystkich jej zasad.

Funkcja prasy

Obecność mięśni na ścianach brzucha tworzy strukturę prasy brzusznej. Dla każdej osoby spełnia szereg bardzo ważnych funkcji. Integralną częścią tej struktury są mięśnie proste, zewnętrzne i wewnętrzne skośne, a także poprzeczne. Wszystkie te elementy tworzą rodzaj ramy, której główną funkcją jest podtrzymywanie całego ludzkiego ciała. Mięśnie proste brzucha znajdują się pionowo, a skośne wewnętrzne i zewnętrzne są do siebie prostopadłe. Przy odpowiednim systemie treningowym każdy z tych elementów może na zewnątrz wyglądać bardzo proporcjonalnie i pięknie.

Eksperci zwracają uwagę na fakt, że struktura prasy brzusznej jest głównym rodzajem ochrony narządów wewnętrznych.

Przejmuje również prawie całe obciążenie, z którym kręgosłup po prostu nie jest w stanie sam sobie poradzić. Mocna i odpowiednio napompowana prasa jest uważana za podstawę mobilności całego ludzkiego ciała. Mięśnie te są w stanie wytrzymać bardzo duże obciążenia, ale do tego trzeba ciężko pracować. Osoba, która chce mieć napompowaną i na pozór bardzo piękną prasę, musi jak najwłaściwiej wybrać system treningowy i poświęcić mu pewną ilość czasu.

Dobór optymalnego programu treningowego

Większość ekspertów uważa, że ​​prawie każdy zwolennik zdrowego stylu życia i koneser jego wyglądu będzie w stanie podkręcić prasę w ciągu 1 tygodnia. W tym celu przede wszystkim konieczne będzie opracowanie optymalnego programu treningowego. W ciągu tygodnia nawet początkujący będzie w stanie poważnie wzmocnić mięśnie brzucha i rozwinąć pewien podstawowy poziom ćwiczeń. Eksperci zdecydowanie nie zalecają łączenia kilku metod jednocześnie i nalegają na wybór tylko jednego indywidualnego programu szkoleniowego do pompowania prasy. Zabronione jest również rozpoczynanie treningu w bardzo przyspieszonym tempie, gdyż może to być bardzo szkodliwe dla zdrowia.

Osoby, które mają minimalną ilość tłuszczu w jamie brzusznej, mają pewne zalety w pompowaniu mięśni brzucha w ciągu 1 tygodnia. Jeśli przed pompowaniem prasy dana osoba ma nadwagę, będzie musiał poświęcić trochę czasu na specjalną dietę.

Podstawą programu pompowania prasy na w/w okres czasu jest wypracowanie odciążenia mięśni brzucha i pozbycie się nadmiaru kuli tłuszczowej. Następnie zaleca się, aby zawsze utrzymywać swoją sylwetkę na optymalnym poziomie.

Przed rozpoczęciem tygodnia treningowego należy koniecznie wybrać dni, w których będą wykonywane podstawowe ćwiczenia. Eksperci zalecają używanie do tych celów poniedziałku, środy, piątku i niedzieli. W te dni treningowe każdemu zestawowi ćwiczeń należy poświęcić określony czas. Eksperci radzą robić co najmniej 40-50 minut, a pod koniec tygodnia nastąpi znaczny pozytywny wynik.

Każdy zestaw ćwiczeń powinien zaczynać się od odrobiny rozciągania i treningu cardio. Następnie możesz rozpocząć proces pompowania prasy. Aby to zrobić, konieczne jest wykonanie każdego konkretnego ćwiczenia z maksymalnym wpływem i koncentracją. Pomiędzy seriami zaleca się robienie krótkich przerw, ale jednocześnie cała główna uwaga powinna być skierowana na ćwiczenie. Ostatnim etapem treningu jest z reguły dobrze wykonane rozciąganie mięśni. Eksperci radzą, aby w 3-4 dniu zajęć zwiększyć obciążenie i np. używać małych ciężarków do wykonywania ćwiczeń.

Przy wykonywaniu indywidualnego programu pompowania i wzmacniania prasy w ciągu jednego tygodnia obecność prawidłowej struktury odżywczej jest uważana za bardzo ważny element. Przede wszystkim zaleca się jak najefektywniejsze zbilansowanie diety. W tym celu należy zwrócić szczególną uwagę na te rodzaje produktów, które mają zdolność spalania kuli tłuszczowej w okolicy talii. Dobrze zbilansowana dieta znacznie poprawi Twój metabolizm, a w połączeniu ze specjalną bazą ćwiczeń przyczyni się do szybkiego osiągnięcia pozytywnego wyniku. Eksperci zdecydowanie zalecają w tygodniu treningowym włączenie do diety takich pokarmów jak:

• Oliwa z oliwek;
• chleb;
• gotowane mięso;
• owoce morza;
• pomarańcze.

Każdy z powyższych produktów ma swoje unikalne i niezastąpione cechy. Na przykład owoce morza mają wyjątkową właściwość obniżania poziomu hormonu wywołującego stres. Oliwa z oliwek dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych, a gotowane mięso jest nieodzownym źródłem białka. Pomarańcza zawiera dużą ilość witaminy C, która przyczynia się do znacznego wzmocnienia mięśni. Niektórzy eksperci uważają, że chleb ma wyjątkowe właściwości. W tygodniu treningowym zaleca się spożywanie go 4-5 razy dziennie w małych porcjach.

System ćwiczeń

Podstawą procesu pompowania prasy w ciągu 1 tygodnia jest system ćwiczeń fizycznych. Cały efekt końcowy będzie w dużej mierze zależał od poprawności ich doboru. Eksperci zdecydowanie zalecają wykonywanie każdego ćwiczenia tak skutecznie, jak to możliwe. Jednak najważniejszą rzeczą w procesie treningu jest technika wykonywania każdego pojedynczego powtórzenia.

Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane niepoprawnie, jego skuteczność praktycznie zniknie, a wszystkie podjęte wysiłki fizyczne nie będą w stanie doprowadzić do oczekiwanego rezultatu. Eksperci wyróżniają następujące główne rodzaje ćwiczeń do pompowania prasy:

• skręcanie z pozycji leżącej;
• ćwiczenia na ławce pochyłej;
• podnoszenie nóg w pozycji leżącej;
• ćwiczenia na drążku poziomym;
• próżnia brzuszna i rower.

Podstawowym rodzajem ćwiczeń wzmacniających prasę jest skręcanie z pozycji leżącej. Aby go wykonać, musisz przyjąć pozycję leżącą na podłodze lub specjalnym materacu. Jednocześnie nogi są lekko ugięte w kolanach, a ręce powinny być umieszczone za głową. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, eksperci zalecają bardzo płynne podnoszenie tułowia do kolan i pozostawanie w tej pozycji przez kilka sekund.

Następnie powinieneś powoli wracać do pozycji wyjściowej. Aby wzmocnić górną część prasy, zaleca się unoszenie ciała niezbyt wysoko, a przy pompowaniu dolnej prasy łokcie powinny dotykać kolan. Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania tego ćwiczenia jest nie robienie ostrych szarpnięć i branie głębokiego oddechu na wzniesieniu. Dzięki powyższej technice skuteczność takiego ćwiczenia znacznie wzrasta.

Noga unosi się, aby wzmocnić prasę

Możesz wzmocnić i poprawić wygląd prasy za pomocą wielu skutecznych ćwiczeń, które aktywnie angażują różne grupy mięśni. Jedną z odmian takich czynności jest podnoszenie nóg. Treningi te można wykonywać w pozycji leżącej i przy pomocy drążka poziomego. W pierwszej opcji należy położyć się na plecach i położyć ręce na całym ciele. Następnie należy delikatnie podnieść nogi i ustawić je prostopadle do podłogi, a po kilku sekundach powrócić do pierwotnej pozycji. Kluczowym punktem w wykonywaniu tego ćwiczenia jest maksymalne napięcie prasy.

Unoszenie nóg można również ćwiczyć na zwykłym poziomym drążku. Aby to zrobić, przede wszystkim powinieneś zawisnąć na tym pocisku i dobrze rozciągnąć mięśnie lędźwiowe. Następnie, będąc w tej pozycji, należy płynnie podciągnąć nogi do poprzeczki i przytrzymać je w tej pozycji, aż do zwiększenia uczucia obciążenia w dolnej części prasy.

Pompowanie prasy to bardzo ciekawa i wyjątkowa rzecz. Pompowanie silnej prasy nie jest szczególnie trudne. Przy wszystkich podstawowych ćwiczeniach, niezależnie od głównego zaangażowanego mięśnia, mięśnie brzucha będą wyćwiczone na tyle dobrze, że będą mocne jak kamień. Ale tutaj jest problem - wizualnie nie będzie to w żaden sposób widoczne. Ale celem i marzeniem tych, którzy myślą o prasie, są widoczne kostki prasowe. A najlepiej bez wydawania pieniędzy na siłownię.

Porozmawiajmy więcej o tym, jak szybko podkręcić prasę w domu. Można to osiągnąć tylko ciężką pracą. Tak, a nie tylko ćwiczenia. Warto również zwrócić uwagę na odżywianie i codzienną rutynę. Tylko poprzez połączenie tych „składników” można osiągnąć pożądany rezultat.

Anatomia: struktura prasy

Wiele osób interesuje się tym, jak szybko i sprawnie pobrać prasę. Aby jakościowo wypracować prasę, musisz znać anatomiczną strukturę mięśni.

Prasa brzuszna składa się z czterech grup mięśni:

• Mięsień prosty odpowiada za cenne kostki.
• Mięśnie skośne brzucha – zlokalizowane po bokach tułowia i odpowiadają za ukształtowanie pięknej talii. Dlatego kobiety zwracają na nie szczególną uwagę.
• Mięsień skośny wewnętrzny - pełni te same funkcje.
• Mięsień poprzeczny jest wewnętrzną podporą prasy. To właśnie ten mięsień odpowiada za siłę prasy i jej wytrzymałość.

Czy można pompować prasę w domu?

Oczywiście trening prasy na siłowni jest bardziej efektywny. Stwarzają się tam wszelkie warunki do owocnej pracy. Ale to nie znaczy, że nie da się wypracować tej grupy mięśniowej w domu. Tyle tylko, że są zasady, jak skuteczne przez miesiąc w domu. Porozmawiamy o nich dalej.

Etap pierwszy: walka z tłuszczem z brzucha

Aby pompowanie prasy nie było bez znaczenia, konieczne jest przygotowanie odskoczni dla kostek. Pompowanie prasy w 3 tygodnie jest prawdziwe, ale w tym celu musisz najpierw pozbyć się tłuszczu z brzucha. Ale nasz organizm jest tak ułożony, że nie da się usunąć tłuszczu z żołądka, a można jedynie zmniejszyć całkowity procent tłuszczu w organizmie. I można to osiągnąć nie tylko za pomocą diet (jeśli używasz tylko ich, tłuszcz wkrótce powróci), ale także poprzez pełne dostosowanie diety.

Odżywianie

Możesz znormalizować swoją dietę tylko według określonych zasad.

Obliczanie kalorii

Aby tłuszcz nie gromadził się w organizmie, należy wydać tyle kalorii, ile dostaje się do organizmu. Dlatego, aby tłuszcz zniknął, wystarczy spalić więcej kalorii niż przyswoisz.

Prawidłowe odżywianie prasy powinno wyglądać następująco:

• Podziel dzienną dawkę na pięć lub sześć wizyt. Ale biorąc pod uwagę fakt, że porcje będą musiały zrobić mniej. Najważniejsze to unikać długich przerw między posiłkami.
• Przestań jeść wysokokaloryczne potrawy. Wyrzuć z diety smażone, bogate w skrobię i słodkie potrawy.
• Zrezygnuj z alkoholu, hamuje spalanie tłuszczu i zwiększa apetyt.
• A co najważniejsze, obserwuj swoje kalorie. Obliczanie kalorii nie jest tak skomplikowanym procesem, zwłaszcza że najnowsza technologia pozwala robić to online.

Preferencja białka

Pozbywszy się tłuszczu, należy dostarczyć organizmowi budulca dla mięśni. A to nic innego jak białko. Dlatego pierwszeństwo w żywności należy nadać produktom białkowym. 30% całej diety powinno stanowić pokarmy białkowe.

A większość białka znajduje się w produktach spożywczych takich jak:

• mięso dietetyczne (drób, królik, wołowina);
• ryba;
• rośliny strączkowe;
• jajka;
• twarożek;
• produkty mleczne.

Warzywa i owoce

Jedz warzywa i owoce. Są idealnym substytutem fast foodów i nasycają organizm, gdy domaga się jedzenia. I nie tylko ochronią Cię przed tłuszczem, ale także dodadzą organizmowi niezbędnych witamin. Niektóre warzywa są prawdziwym magazynem białka. Dodatkowo poprawią metabolizm, co stanie się Twoim głównym pomocnikiem w pompowaniu prasy.

Reżim picia

Istnieje wiele filmów o tym, jak szybko pompować prasę do kostek w ciągu 3 tygodni w domu. Ale nigdzie nie jest powiedziane o wpływie wody na ten proces. Spożywanie dużej ilości wody to jedna z głównych zasad odchudzania. I oczywiście ta zasada pasuje idealnie. Musisz pić 2-3 litry wody dziennie. Oczywiście nie za jednym posiedzeniem. Konieczne jest rozłożenie tego procesu na cały dzień.

Lekarze zalecają wypicie dwóch szklanek wody przed posiłkami, ta technika pomoże ci jeść mniej. Przydaje się również picie wody zaraz po przebudzeniu, rytuał ten „podnieca” organizm i jelita na cały dzień. I oczywiście wypicie ostatniej szklanki wody przed pójściem spać, po pierwsze uspokoi apetyt, a po drugie w żaden sposób nie doda kalorii.

przykładowe menu

Oto przykład menu, które może stać się wsparciem przy skomponowaniu indywidualnej diety „dla siebie”.

Dzięki temu menu pompowanie prasy nie pójdzie na marne:

1. Śniadanie - omlet z 2-3 białek i jednego żółtka, kromka chleba tostowego, świeżo wyciśnięty sok.
2. Obiad - 150-200 g mięsa (najlepiej ugotowanego w piekarniku), 200-300 g sałatki warzywnej, soku i oleju rybnego.
3. Obiad - 100-150 g owsianki (dowolne), 200-300 g sałatki warzywnej, owocowej.
4. Przekąska - mięso gotowane lub pieczone - 200 g, sałatka jarzynowa, sok.
5. Kolacja - 200 g twarogu, trochę owoców (oprócz bananów i winogron) lub zielonych warzyw, herbata bez cukru.

Przestrzegając tych prostych zasad, możesz zrobić ogromny krok w kierunku wytłaczanych kostek.

Trening aerobowy

Trening siłowy i regularny pomogą Ci zbudować mięśnie, dieta pomoże spalić tłuszcz, ale istnieje uniwersalny sposób na zbudowanie brzucha. Ta metoda to trening aerobowy. Zaangażują kilka grup mięśni jednocześnie i pod tym samym obciążeniem, a także zużywają dużo tlenu. Nazywane są również ćwiczeniami cardio.

Obejmują one:

1. Bieganie to najbardziej dostępny rodzaj ćwiczeń aerobowych. Bieganie po 20 minut dziennie lub 40 minut trzy razy w tygodniu wystarczy, aby osiągnąć swój cel.
2. Chodzenie - poruszanie się na duże odległości jest również odpowiednie do celów podstawowych, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz biegać.
3. Jazda na rowerze - pozwala na zwiększenie obciążenia w porównaniu do chodzenia oraz urozmaicenie ćwiczeń w porównaniu do biegania.
4. Gry sportowe - odpowiednie dla tych, którzy są kompletnie znudzeni bieganiem, chodzeniem lub jazdą na rowerze.

Drugi etap: Trening brzucha

Po uporaniu się z tkanką tłuszczową możesz wreszcie poważnie zająć się treningiem prasy. Tutaj już musisz od razu zdecydować, do jakiego celu chcesz dążyć: po prostu napompuj prasę i uzyskaj płaski brzuch lub możesz pompować 4 kostki abs miesięcznie. A od tej decyzji zależy, jak budować swoje treningi.

Należy od razu powiedzieć, że każde ćwiczenie na prasie pompuje ją całkowicie, nawet jeśli jest zadeklarowane jako pompowanie dolnej prasy, wszystkie grupy mięśni brzucha będą się kołysać. Jest tylko jedna cecha - poziom obciążenia może być różny. Jeśli celem jest płaski brzuch, możesz wybrać swoje ulubione ćwiczenia i pracować, aż stanie się twardy jak deska. Jeśli celem są kostki, musisz podzielić ćwiczenia na grupy mięśni brzucha, a także pompować je, aż pojawi się ulga.

Zasady treningu w domu

Pobieranie prasy nie jest łatwym procesem, ale jest w nim też przyjemna chwila. A ten moment polega na tym, że poza swoim ciałem nie potrzebujesz do treningu niczego więcej. Bez maszyn, bez partnerów, tylko Ty i Twój abs. A jeśli tak, to możesz trenować w domu.

Zastanów się, jak mężczyzna może szybko i skutecznie podkręcić prasę w domu. Aby to zrobić, musisz przestrzegać pewnych zasad:

1. Pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane, do treningu potrzebny jest tlen.
2. Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu. Musisz poczekać co najmniej godzinę.
3. Po treningu niepożądane jest opieranie się na jedzeniu, lepiej powstrzymać się od jedzenia przez kilka godzin.

Funkcje i tryb szkolenia

Przestrzegaj następujących zasad:

1. Rozgrzewka to konieczność przed treningiem.
2. Wykonuj ćwiczenia w spokojnym, wolnym tempie.
3. Nie ćwicz na kanapie, tylko na twardej powierzchni.
4. Nie ćwicz z prostymi nogami, aby uniknąć kontuzji.
5. Zbuduj trening w taki sposób, aby najpierw obciążać prasę dolną, potem mięśnie skośne, a potem górne.

Wskazane jest codzienne ćwiczenie. Ale jeśli każdy dzień nie działa, to jest to możliwe trzy razy w tygodniu, tylko pod warunkiem treningu, aż mięśnie całkowicie zawiodą. Aby wykonać płaską prasę w domu, obciążenie powinno wzrastać z każdym nowym treningiem.

deska

Przejdźmy do ćwiczeń, które pomogą wycisnąć ulgę na brzuchu. I najpierw rozważymy ćwiczenie deski. Podkreślamy to osobno z tego prostego powodu, że jest to uniwersalne ćwiczenie dla prasy. I to nie tylko dla prasy, ale dla całego ciała: w ćwiczeniu zaangażowane są również mięśnie pleców, ramion, ramion i nóg.

I odbywa się to po prostu: wystarczy położyć się twarzą do podłogi i oprzeć o wyciągnięte, proste ręce i palce u nóg. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut. Główna trudność w ćwiczeniu leży w pozycji statycznej – nie można się ruszać i zginać/wyginać pleców.

Aby zwiększyć obciążenie niektórych części prasy, możliwe są niektóre opcje prętów. Możesz skupić się na jednym ramieniu, obracając tułów w bok, możesz przyciągnąć nogi do jednego z ramion itp.

Ćwiczenia z dolną prasą

Oferujemy kilka doskonałych opcji:

• Odwrotne brzuszki- najskuteczniejszy sposób na napompowanie prasy w 5 minut dziennie. Technika wykonania polega na tym, że musisz leżeć na podłodze na plecach, rozciągać ręce wzdłuż ciała i unosić proste nogi, aż osiągną kąt 90 stopni z ciałem. Następnie za pomocą mięśni brzucha należy podnieść miednicę i wyprostować nogi, tak aby nogi podciągnęły się nad głową. Po osiągnięciu najwyższego punktu swoich możliwości wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie i utrzymuj je w fazie negatywnej. To najskuteczniejszy sposób na napompowanie prasy w 5 minut.
• Podnoszenie nóg- To ćwiczenie jest przydatne na początkowym etapie treningu. Wystarczy położyć się na podłodze i powoli unieść nogi prostopadle do ciała. Potem równie powoli opuść, ale nie do końca. Gdy między nogami a podłogą pozostanie 10 centymetrów, rozpocznij nowe powtórzenie. Aby zwiększyć obciążenie w tym ćwiczeniu, możesz wykonać unoszenie nóg w zawieszeniu na poprzeczce. Według profesjonalistów to ćwiczenie pomoże ci szybko napompować kostki na brzuchu dziewczyny.
• Rower. Zajmij pozycję poziomą i połóż ręce za głową. Rozpoczynając ćwiczenie rozciągamy prawe kolano do lewego łokcia i odwrotnie. Nieużywana noga powinna być prosta i leżeć na podłodze.
• Nożyce. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednich ćwiczeniach. Rozpocznij ćwiczenie od podniesienia nóg do poziomu 40 stopni nad podłogą, a następnie naprzemiennie machaj prawą i lewą nogą w górę iw dół. Do końca ćwiczenia nie możesz opuścić nóg na podłogę.
• V zwroty akcji. Na początku ćwiczenia przyjmij pozycję poziomą. Następnie wykonaj jednoczesne podnoszenie prostych nóg i wyciągniętych rąk do góry, aż się zetkną. To bardzo trudne ćwiczenie, ale doskonale nadaje się do robienia okładek na brzuch.
• Burpee. Przysiadaj tak, aby kolana spoczywały na klatce piersiowej, a dłonie oprzyj na podłodze. Ćwiczenie polega na ostrym odpychaniu się nogami i wyprostowaniu ich do tyłu, po czym również gwałtownie wracasz do pozycji wyjściowej.
• Alpinista. Przyjmij pozycję leżącą i zacznij na przemian podciągać i zdejmować lewą nogę do lewej ręki, prawą do prawej.

Pompowanie dolnej prasy jest najtrudniejsze i nie można obejść się bez diety.

Praca na górnej prasie

Wykonaj następujące ćwiczenia:

• Pokrętny. Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Trzymamy ręce za głowami i podnosimy tułów tak, aby z podłogi oderwały się tylko łopatki, a plecy leżały. Warto, aby dziewczyna nauczyła się wykonywać to ćwiczenie, a ona będzie mogła pompować prasę od zera.
• Scyzoryk. Istotą ćwiczenia jest naprzemienne podnoszenie górnej i dolnej części ciała z pozycji leżącej, aż klatka piersiowa spocznie na kolanach.

Również do pompowania górnej prasy można użyć różnych opcji skręcania (z obrotem ciała w różnych kierunkach, z nogami uniesionymi do góry lub wiszącymi do góry nogami na szwedzkiej ścianie).

Ćwiczymy mięśnie skośne

Wykonaj następujące ćwiczenia:

• Przechyla się na bok. Rozstaw stopy dokładnie na szerokość barków, połóż drążek na barkach i złap go w dłoniach. Naprzemiennie pochylaj się na prawą/lewą stronę w wolnym tempie, aż do zaniku mięśni.
• Skośne zwroty akcji. Połóż się na podłodze i załóż ręce za głowę, podnieś nogi do góry, zginając je w kolanach. Następnie unieś tułów, obracając go tak, aby prawy łokieć sięgał lewego kolana, a lewy łokieć do prawego.
• Ukośny skręt. Zajmij pozycję poziomą, ugnij nogi i postaw na nogi. Podnieś tułów z rękami wyciągniętymi do przodu do kolan, następnie przekręć tułów w jedną stronę, wróć do pozycji „siedzącej” i obróć się na drugą stronę. Zajmij pozycję wyjściową.

Wykonując wszystkie te ćwiczenia, możesz poprawnie i szybko pompować prasę w ciągu 2 tygodni, bardzo szybko zobaczysz dobry wynik.

Zestaw ćwiczeń

Wiele osób marzy o zdobyciu pięknej prasy z kostkami, jak faceci na zdjęciu w naszym artykule. Jest to możliwe, jeśli nie zaniedbujesz treningu i przestrzegasz wszystkich zasad.

Trening brzucha powinien trwać około 40 minut, mięśnie brzucha regenerują się szybciej niż inne mięśnie, więc możesz zrobić sobie krótką przerwę między seriami. A na początku każdego treningu należy wykonać wysokiej jakości rozgrzewkę (10-15 minut) - rozgrzej całe ciało, ponieważ wszystkie grupy mięśni są pośrednio zaangażowane w ćwiczenia brzucha.

Kompleks składa się z:

1. Odwrotne zwroty akcji - 3x12 (tu i dalej 3 zestawy po 12 powtórzeń).
2. Nożyczki - 3x25.
3. Wspinaczka skałkowa - 3x35.
4. Scyzoryk - 3x8.
5. Pochylenia na boki - 3x30.
6. Deska - 2-5 minut.

Idealny abs w 8 minut

Wszystkie dziewczyny marzą o skutecznym podkręceniu prasy w 1 tydzień. Tak, to brzmi nierealistycznie. Ale istnieją podobne metody, jedna z nich pozwoli Ci spędzić tylko 8 minut dziennie na treningu.

Programy te mają na celu określony zestaw ćwiczeń mających na celu wypracowanie zarówno górnej, jak i dolnej prasy. Warunkiem jest brak podejść (czyli jedno ćwiczenie jest wykonywane raz) i pewna liczba powtórzeń. Ćwiczenie wykonywane jest przez określony czas w średnim tempie, a czas pomiędzy ćwiczeniami jest zminimalizowany.

Okazuje się więc, że jest to dobry intensywny trening, ale chcę Cię ostrzec, że bez pomocy treningu cardio i odpowiedniego odżywiania nie pomoże Ci uzyskać ulgi w żołądku.

Najlepszy kompleks dla dziewczyn

Dzięki błyszczącym magazynom i telewizji większość współczesnych dziewcząt ma po prostu obsesję na punkcie płaskiego brzucha. Ale nie każdy może sobie na to pozwolić. Ktoś z powodu naturalnego lenistwa, a ktoś z powodu banalnej niewiedzy, jak to zrobić. Ale płaski brzuch to przede wszystkim dużo pracy, zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Jak więc szybko usunąć żołądek i podkręcić ulgę dla dziewczyny w ciągu miesiąca? Po pierwsze musisz przestrzegać zbilansowanej diety, a po drugie wykonać zestaw ćwiczeń. Na przykład tak:

1. Pokrętny.
2. Podnieść nogę.
3. Jednoczesne podnoszenie nóg i ciała.
4. Podnoszenie miednicy.
5. Żaba.
6. Dotykanie pięt podczas leżenia na podłodze.
7. Deska.

Ile możesz podkręcić prasę dla dziewczyny, zależy od indywidualnych cech ciała.

Co zrobić, aby pojawiły się kostki

Ile trzeba pompować prasę, aby pojawiły się kostki? Co ogólnie należy zrobić, aby to zrobić?

Aby pojawiły się kostki prasowe, trzeba wykonać dużo pracy. Ten:

1. Zrównoważone odżywianie.
2. Pozbądź się tłuszczu. I to nie tylko z nadmiaru, ale by doprowadzić jego zawartość w organizmie do 10%.
3. Wykonuj ciężkie treningi.
4. Nie zapomnij o cardio.
5. Prowadzić aktywny tryb życia.

Najlepsze ćwiczenia na kostki

Ile abs ma dana osoba? Zazwyczaj modele mają ich 8, ale teoretycznie możliwe jest napompowanie 10. Jest to bardzo trudne i wpłynie na to wiele dodatkowych czynników.

Ćwiczenia na pompowanie 10 opakowań abs:

1. Skręcanie z podniesionymi nogami.
2. Podnoszenie nadwozia 90°.
3. Proste zwroty akcji.
4. Nożyce.
5. Odwrotne zwroty akcji.
6. Scyzoryk.

Kontroluj postępy

I wreszcie, co należy zrobić podczas pompowania mięśni brzucha, to monitorować wyniki. Bez względu na to, jakie są twoje cele, czy to, jak w ciągu miesiąca wycisnąć w domu piękną prasę ulgową, czy po prostu schudnąć i „usunąć boki” lub zostać modelem sportowym, nadal musisz prowadzić pamiętnik.

Nic tak nie motywuje jak osobisty postęp. Aby monitorować swoje postępy, musisz prowadzić dziennik, dokonywać pomiarów talii i fotografować swoje osiągnięcia dla porównania.

Pamiętnik jedzenia i szkolenia

Prowadź pamiętnik i zapisuj wszystko, co jesz i jakie ćwiczenia wykonujesz. Prowadzenie dziennika pomoże Ci zidentyfikować błędy, które popełniasz w swojej diecie i treningu, a także zidentyfikować obszary swojego schematu, na które musisz zwrócić szczególną uwagę.

Pomiary talii

Pomiary wagi nie dadzą Ci wyraźnego obrazu i nie będą wiarygodnym wskaźnikiem Twoich postępów. W końcu pompujesz mięśnie, a one staną się większe. A mięśnie są cięższe niż tłuszcz. Dlatego lepiej zmierzyć obwód talii. Zmierz talię nad biodrami i nie próbuj wciągać brzucha, bądź rozluźniony podczas pomiaru.

Zdjęcia przed i po

Praca z prasą reliefową jest dość długim ćwiczeniem, a ponieważ codziennie widzisz siebie w lustrze, możesz nie zauważyć swoich postępów. Aby to zobaczyć, rób zdjęcia co dwa tygodnie i porównuj, na pewno zauważysz, jak zmieniło się w tym czasie. No cóż, z łatwością możesz też odpowiedzieć na pytanie – ile dni możesz napompować piękną prasę u mężczyzn.

Wideo

W tym filmie znajdziesz przydatne wskazówki dotyczące skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha.