Jak długo powinien trwać trening siłowy? Jak długo powinien trwać trening na siłowni? Liczby rzeczywiste

Miło mi Cię ponownie powitać! Dziś czekamy na kolejny artykuł, jak to nazywam – na prośbę ludzi pracy, tj. Wy, moi drodzy. Nazywa się „Jak długo powinien trwać trening?” siłownia„. Pytanie jest istotne dla wielu, którzy aktywnie (i nie tak bardzo) chodzą na siłownię, i jest bardzo kontrowersyjne. Na to postaramy się odpowiedzieć, a nie od razu, ale w oparciu o badania naukowe i odpowiednie obliczenia.

Proszę wszystkich o zajęcie miejsc audytorium, bo zaczynamy.

Ile powinien trwać trening na siłowni: teoria

Więc chodźmy od razu (bez miłosnej gry wstępnej) zrozumieć, dlaczego ten tymczasowy problem ma podwójną naturę. Wszystko jest właściwie bardzo proste. Pytania ilościowe typu: ile powtórzeń wykonać w serii, o której godzinie iść na siłownię, ile powinien trwać trening na siłowni itp. zawsze podekscytowany (i będzie ekscytować) dociekliwe zielone umysły przybyszów. Sam kiedyś taki byłem i zapytałem (Wyobrażać sobie) te same pytania. Jest to zrozumiałe, człowiek chce odpowiednio zorganizować swój proces szkoleniowy, ale jego wiedza nie jest jeszcze wystarczająca. Z drugiej strony w obecnej sytuacji zaczyna się bardzo starać i prosi o radę swoich bardziej doświadczonych kolegów ze sprzętu.

I tu zaczyna się cała „walka kotów”, a właściwie akcja zwana „nie wiadomo czym”. Niektórzy radzą chodzić wyłącznie rano i wykonywać lekkie ćwiczenia przez około półtorej godziny, inni tak twierdzą Najlepszy czas do tego szkolenia 3-5 godziny w ciągu dnia i nie powinno to trwać długo więcej niż godzina, zapytaj trzeciego – on forsuje swoje numery. Czasami początkujący słyszał wystarczająco dużo takich porad ilościowych i osobiście nie wie, co wybrać. Właśnie z tym będziemy dzisiaj mieli do czynienia.

Cóż, zaczniemy jak zwykle od teorii.

Notatka:

Przed przystąpieniem do szczegółowego przestudiowania notatki zdecydowanie zalecam zapoznanie się z następującymi utworami artykułów:,. Po ich przeczytaniu zrozumiesz ogólną koncepcję radzenia sobie z takimi tymczasowymi problemami i wyprowadzania konkretnych liczb.

Tak się złożyło, że nie jestem przyzwyczajona do pisania artykułów powierzchownie i, jak to się mówi, powierzchownie…(mat:)). Dlatego tym razem zacząłem dogłębnie studiować temat i wygrzebałem kilka ciekawych (naukowych) informacji dotyczących czasu trwania szkolenia. Właściwie, rozbierzmy to.

Jak długo powinien trwać trening na siłowni: badania

Wyniki zdecydowanej większości badania naukowe sprowadzają się do tego, że optymalny czas na trening siłowy powinien „tańczyć” wokół celu 45-60 minuty (z wyłączeniem rozgrzewki, rozciągania i schładzania). Oto, jakie dowody naukowe prowadzą do tego wniosku.

nr 1. Poziom hormonów i czas trwania ćwiczeń

Podczas treningu człowiek wydziela oba rodzaje hormonów, anaboliczne i kataboliczne. Pierwszą z nich jest insulina, która odpowiada za budowę nowych i odbudowę uszkodzonych tkanek. Drugi odpowiada za podniesienie poziomu glukozy we krwi, funkcjonowanie układu odpornościowego, a także wspomaga organizm w przemianie materii. Jednakże nadmierne lub długotrwałe uwalnianie kortyzolu może mieć bardzo niekorzystny wpływ na stan człowieka. W szczególności zbyt duża ilość tego hormonu może prowadzić do skoków poziomu glukozy we krwi, podwyższonego ciśnienia krwi, reakcji zapalnych i zmniejszonej efektywności układu odpornościowego.

Kortyzol może również prowadzić do zakłócenia „naprawy” tkanki mięśniowej i procesu tworzenia/zwiększania/gromadzenia tłuszczu. Jest uwalniany w odpowiedzi na stres. Trening siłowy jest stresujący dla organizmu, więc im dłużej ćwiczysz na siłowni, tym więcej kortyzolu się wydzielisz.

Wiele badań wykazało, że poziom kortyzolu wzrasta po ok 60 minut po intensywnym wysiłku. Istnieje szereg badań naukowych, które pokazują, że optymalny czas na trening siłowy powinien być zbliżony. 45-60 minuty.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Massachusetts w USA (dla 2010 rok) mówi się, że niż więcej ludzi pociągów, tym bardziej nasilają się następujące negatywne skutki uboczne:

• zmniejszenie produkcji testosteronu;
• obniżony poziom hormonu wzrostu;
• zwiększona produkcja kortyzolu;
• zwiększone ryzyko obrażeń;
• zwiększone ryzyko dla.

Poniższe dwa wykresy wyraźnie pokazują zależność poziomu hormonów od czasu trwania ćwiczeń na siłowni.

Jeśli chodzi o produkcję kortyzolu, z biegiem czasu...

Z wykresów możemy wyciągnąć wniosek: „dobre” hormony rosną z biegiem czasu 35-45 minut, „zły” hormon zaczyna się podnosić 30 -minuty aktywnego wysiłku fizycznego.

Nr 2. Wypalenie nerwowo-mięśniowe

Długotrwałe treningi, zwłaszcza trening siłowy, mogą być bardzo obciążające dla wielu układów ciała. Podczas takich zajęć następuje poważne wyczerpanie układu nerwowego i mięśniowego. Stopień ich zużycia (naprężenia) zależy od kilku czynników, w tym od rodzaju aktywności, intensywności i czasu trwania treningu. Aby osiągnąć postęp, należy zapewnić im wystarczająco dużo czasu na regenerację. Zdarzają się długie sesje szkoleniowe, ale na przykład niezbyt często 1-2 raz w miesiącu.

Spójrz na zawodowych kulturystów, oni znajdują złoty środek – cienką granicę pomiędzy doskonałą kondycją a kontuzją. Tak, trenują na bardzo intensywnym poziomie i o wiele bardziej niż „zwykli śmiertelnicy”, ale mają taki okres, jak głęboka poza sezonem, podczas którego dobrze się regenerują.

Nr 3. Kanały energetyczne

Wszyscy to wiedzą ćwiczenia fizyczne– funkcja spalania kalorii w celu uzyskania energii. Niewiele osób jednak wie, że kanały pozyskiwania energii są różnorodne. W szczególności organizm opiera się na różnych rodzajach paliwa (zwane podłożami), które są różne dla każdej czynności o różnej intensywności i czasie trwania.

Do treningu o wysokiej intensywności, który trwa krócej niż dwie minuty (podnoszenie ciężarów, sprint) organizm wytwarza energię bez tlenu. Opiera się przy tym na zapasach mięśniowych fosforanu kreatyny i glikogenu w postaci glukozy. Do treningów o niskiej intensywności i dłuższych treningów (np. spacery, jazda na rowerze) Organizm wykorzystuje tlen do spalania zapasów glikogenu i tłuszczu. Należy o tym pamiętać budując proces szkoleniowy.

Nr 4. Trening siłowy

Podczas treningu siłowego mięśnie korzystają z ograniczonej podaży fosforanu kreatyny. (co wystarczy na ok 10 sekundy) i glikogen ( 3-4 minuty). Dostępna podaż obu substratów różni się w zależności od osoby, w zależności od stanu odżywienia i pojemności magazynowania, która zwiększa się w wyniku ćwiczeń. Dzięki tym ograniczeniom HIT trwa dłużej niż 30-40 minut, wyczerpują zapasy glikogenu i powodują, że organizm „rozkłada” mięśnie, wykorzystując białka mięśniowe jako źródło energii.

Okazuje się, że treningu siłowego jest więcej 30-40 minuty prowadzą bardziej do zniszczenia niż do wzrostu masa mięśniowa.

Nr 5. Trening sercowo-naczyniowy

Jeśli celem Twojego treningu cardio jest po prostu napięcie układu sercowo-naczyniowego i krążenie krwi w całym organizmie, to tak 10 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności 3 raz w tygodniu wystarczy. Jeśli jednak Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to trening aerobowy powinien trwać dłużej. 40 minuty. Dopiero po upływie tego czasu organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło paliwa. Dlatego 45-60 minut aktywności cardio 3 raz w tygodniu wystarczy, aby się pozbyć dodatkowe kilogramy. Trening siłowy przed sesją aerobową powoduje wyczerpanie się zapasów glikogenu w organizmie, co powoduje (podczas kolejnego uruchomienia) spalone zostaną kalorie z tłuszczu.

Cóż, skończyliśmy z nauką, przejdźmy teraz do praktycznej strony problemu.

Ile powinien trwać trening na siłowni: ćwiczenia

Myślę, że wielu z Was nie mieści się w teoretycznych ramach czasowych ( 45-60 minut) i zadaj rozsądne pytanie: „jak mogę przyspieszyć swój trening?” Dobre pytanie. Następny 10 sposoby, które pomogą Ci rozwiązać ten problem.

nr 1. Skróć czas odpoczynku między seriami

Bardzo często ludzie odpoczywają pomiędzy seriami dłużej niż powinni. Kontroluj swój czas (na przykład według zegarka na nadgarstku lub minut utworu w odtwarzaczu) i nie marnuj go na niepotrzebne spotkania i rozmowy z innymi pracownikami sprzętu.

Nr 2. HIIT

HIIT to metoda, w której przełączasz się pomiędzy krótkimi interwałami ćwiczeń o dużej intensywności, po których następuje krótki odpoczynek i regeneracja. Nacisk w treningu przesuwa się na tworzenie superobciążenia poprzez zwiększanie intensywności i skracanie odpoczynku. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest świetnym przyspieszaczem procesu treningowego. Żadna inna metoda treningowa nie jest tak skuteczna w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu 20 minut lub mniej, jak HIIT.

Nr 3. Zatrzymaj telewizję

Większość sal oferuje różnorodne możliwości rozrywki. Zwykle po zakończeniu podejścia osoba zawisa przed jego ekranem i tym samym jego trening zamienia się w wycieczkę do kina. Nie zapomnij, po co przyszedłeś do sali i nie daj się skusić zapraszaniem zdjęć.

Nr 4. Trening dzielony

Wielu bywalców siłowni próbuje upiec dwie pieczenie na jednym ogniu podczas jednego treningu: aby ćwiczyć i spalać tłuszcz. Oddzielny trening siłowy i aerobowy, tj. rozdziel je w różne dni.

Nr 5. Superserie

Numer 6. Przestań gadać.

Wyłącz telefon komórkowy przynajmniej na jakiś czas 60 minut, świat nie zwariuje pod Twoją nieobecność. Bardzo często w korytarzach można obserwować obraz, z którym dana osoba po prostu nie może się powstrzymać, aby się z nią nie komunikować świat zewnętrzny, czasami zastanawiasz się: „po co do cholery przyszedłeś, siedzisz w domu i komunikujesz się”.

nr 7. Muzyka dla Twoich uszu

Połączenia muzyczne reakcje chemiczne w naszym ciele. Wyzwala endorfiny i adrenalinę – hormony, które zwiększają intensywność i popychają nas do cięższego treningu. Dlatego wykorzystaj „kaganiec” na swoją korzyść.

Nr 8. Plan treningu

Wiele osób przychodzi na siłownię i nie wie, co dzisiaj będzie robić. Czasami problem rozwiązuje się na korytarzu. Ten scenariusz jest dopuszczalny tylko dla doświadczonych sportowców, ale początkujący muszą wiedzieć, jakim żelazem będą musieli dzisiaj poruszać się na treningu. Kiedy mamy jasny plan i konsekwencję, nie tracimy już czasu na myślenie, a czas trwania zajęć ulega znacznemu skróceniu.

nr 9. Nie ma godzin szczytu

Nie powinieneś chodzić na siłownię w godzinach szczytu i stać bezczynnie 5-10 minut na symulatorze, aby wykonać ulubione ćwiczenie. Znajdź dni, w które siłownia jest znacznie mniej zatłoczona i zmień swój harmonogram. Jeśli praca i światowe życie nadal nie pozwalają ci odpocząć w innych porach, przenieś jeden trening na weekendowy poranek.

Nr 10. Zabierz ze sobą wodę

Idąc na fotel bujany zabierz ze sobą wodę z domu. Ludzie sami nie zauważają, ile czasu spędzają na wodnych wycieczkach do chłodni na korytarzu. Podczas treningu siłowego należy pić wcześniej 1,5 litry dla mężczyzn i 1 litry dla kobiet. Jeśli podzielimy tę objętość na kubki wg 200 ml i załóżmy, że trwa jedna wyprawa do fontanny 1 minutę, a następnie policz, ile czasu zostanie uwolnione dzięki takiemu drobiazgowi wodnemu.

Te wskazówki pomogą Ci urozmaicić proces treningowy i doprowadzić czas treningowy do optymalnego poziomu.

Ile powinien trwać trening na siłowni: praktyczny wzór obliczeniowy

Podsumowując całą dyskusję teoretyczną i praktyczną, aby było jaśniej, podam wyliczenie czasu treningu dla przeciętnego bywalca siłowni.

Tymczasowe wskaźniki pełnego treningu na jeden dzień będą wyglądać następująco.

Notatka:

Obliczony czas jest czystym czasem treningu, nie uwzględnia rozgrzewki/rozciągania ( 5-10 minut) i ostudzić ( 3-5 minuty).

Właściwie już wiesz, na czym się skupić i jak samodzielnie obliczyć, ile czasu powinien trwać trening na siłowni .

Na zakończenie, jak zwykle, udzielę praktycznych i moralnych rad:

• jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę, to regeneracja na kolejny dzień może być znacznie trudniejsza, niż gdybyś „trenował” 45-60 minuty;
• pamiętaj, nie powinieneś być na siłowni, ale ciężko na niej pracować. Rozmowy, wpatrywanie się w pudło, puste włóczenie się po sali - na boku. Najpierw trenują samoloty, potem dziewczyny, a potem dziewczyny :);
• krótkie treningi 45-60 minuty pozwalają częściej chodzić na siłownię, co ostatecznie może prowadzić do szybszego przyrostu wielkości i siły mięśni;
• siłacz George Hackenschmidt powiedział: o 30 minuty wystarczą, aby zdobyć i utrzymać siłę i wytrzymałość;
• po 40 minutach ośrodek mentalny (mózg) zaczyna słabnąć. Praca w zasięgu 45-60 minut, łatwiej jest skoncentrować się na zadaniu.

Cóż, teraz wnioski globalne. Podane zalecenia mają zastosowanie raczej w przypadku początkujących sportowców, których doświadczenie treningowe jest ok 1 roku. Dla wszystkich, którzy przekroczyli tę poprzeczkę treningową, w sprawach przejściowych należy kierować się sprzężeniem zwrotnym swojego ciała. Innymi słowy należy częściej słuchać ciała i jego sygnałów i podejmować świadome decyzje, tj. Nie powinieneś go zmuszać do stosowania jakichś pisemnych ram.

Każda osoba jest indywidualnością i nie można powiedzieć, że każdy musi siać kukurydzę i trenować nie dłużej niż godzinę. Eksperymentuj, wydłużaj czas treningu o 10-15 minut lub odwrotnie – zmniejsz go dodając intensywność. Następnie czytaj metodycznie przez określony czas (miesiąc) informacja zwrotna ciało i ostatecznie zdecydować o czasie trwania treningu.

To wszystko, wykorzystaj zdobytą wiedzę i nie zostawaj na siłowni dłużej, niż wymaga tego Twoje ciało!

Posłowie

Jak długo powinien trwać trening na siłowni? Oto pytanie, na które dzisiaj próbowaliśmy odpowiedzieć. Dziękujemy, że zainwestowaliście ten czas w siebie, do zobaczenia wkrótce!

PS. Aby zostawić ślad dla potomności lub po prostu zadać pytanie, zapisz komentarze, zawsze chętnie odpowiem.

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty w kierunku karmy, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

NA ostateczny wynik na trening na siłowni wpływa kilka czynników: odżywianie, program i czas trwania treningu. To ostatnie jest ściśle powiązane z produkcją hormonów i zużyciem glikogenu – pierwiastków odpowiedzialnych za wzmocnienie gorsetu mięśniowego i spalanie tłuszczu.

Podczas treningu człowiek wytwarza dwa rodzaje hormonów – anaboliczne i kataboliczne. Do pierwszej grupy zalicza się testosteron, somatotropinę (hormon wzrostu) i insulinę. Pomagają odbudować mięśnie uszkodzone podczas wysiłku fizycznego, a także uczestniczą w budowie nowej tkanki mięśniowej.

Somatotropina oprócz funkcji odbudowy mięśni wzmacnia kości i tkankę łączną, redukuje tkankę tłuszczową i powoduje wzrost mięśni.

Hormony kataboliczne, kortyzol i glakagon, zwiększają poziom glukozy we krwi i stymulują metabolizm, ale w duże ilości powodują wzrost ciśnienia krwi, pogarszają się właściwości ochronne układ odpornościowy, niszczą tkankę mięśniową i uniemożliwiają budowę nowych.

Kortyzol i glakagon niszczą tkankę mięśniową i uniemożliwiają budowę nowych.

Po przeprowadzeniu szeregu badań stwierdzono, że pierwsze 20 minut treningu zużywa glikogen z mięśni, a kolejne 20 – z wątroby. Dlatego optymalny czas ćwiczeń na siłowni to 40-45 minut. Po 45 minutach treningu wzrasta poziom kortyzolu i rozpoczynają się procesy kataboliczne, które niekorzystnie wpływają na mięśnie.

Dopuszczalny szczyt kortyzolu obserwuje się w 60. minucie treningu, zatem trening poza tym czasem jest nie tylko niepraktyczny, ale i niebezpieczny. Co to może oznaczać:

• Zmniejszona produkcja testosteronu i somatotropiny;
• Zwiększone ryzyko kontuzji;
• Przetrenowanie.

Aby prawidłowo zbudować program treningowy, wystarczy wziąć pod uwagę dwa punkty: testosteron, który odpowiada za postępy sportowców, produkowany jest w ciągu pierwszych 30-45 minut treningu oraz produkcję kortyzolu, który niszczy mięśnie, rozpoczyna się po 45 minutach.

Niektóre osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć na siłowni, popełniają szereg błędów:

• Za dużo ćwiczeń (więcej niż 1 godzina);
• Robią niewiele (mniej niż pół godziny);
• Korzystają z dużej liczby symulatorów i sprzętu (ponad 5-7 jednostek).

Długotrwały trening negatywnie wpływa na stan układu hormonalnego odpowiedzialnego za postępy sportowca.

Jeśli krótkie treningi i chaotyczne korzystanie z więcej niż siedmiu maszyn podczas jednej wizyty nie przyniosą widocznych rezultatów, to przesada w zakresie czasu trwania zajęć może wyrządzić ogromne szkody:

• Stan się pogarsza system mięśniowy. Podczas treningu organizm doświadcza stresu, a mięśnie ulegają uszkodzeniu, bo bez tego ich rozwój nie jest możliwy. Dlatego potrzebują powrotu do zdrowia, od którego w dużej mierze zależy także sukces ich studiów. Jeśli ćwiczysz zbyt często i przez długi czas, układ mięśniowy nie będzie miał czasu na regenerację;
• Brak tlenu. Produkcja energii podczas ćwiczeń podnoszenia ciężarów trwających krócej niż dwie minuty odbywa się bez użycia tlenu. Wręcz przeciwnie, długotrwały trening o niskiej intensywności aktywnie wykorzystuje go do spalania zapasów tłuszczu i glikogenu;
• Przetrenowanie. To główny wróg sportowców: dopóki mięśnie nie zostaną choć częściowo zregenerowane, nie ma sensu przechodzić na kolejny trening. Stanowi temu towarzyszą zwykle procesy kataboliczne w większym stopniu niż przy umiarkowanej aktywności fizycznej.

Czas trwania treningu zależy głównie od programu: np. trening aerobowy spalający tkankę tłuszczową powinien trwać od 40 do 60 minut, natomiast trening ze sztangą i sprzętem do ćwiczeń siłowych powinien być ograniczony do 45 minut. Rozgrzewka nie jest wliczona w całkowity czas trwania zajęć.

Najpopularniejsze są dwa systemy szkoleniowe:

• Split: poszczególne grupy mięśni są ćwiczone podczas jednej sesji;
• Fullbody (): polega na pracy nad wszystkimi mięśniami.

W pierwszym przypadku najczęściej wykonywana jest duża liczba powtórzeń i minimum podejść, pomiędzy którymi następuje długi odpoczynek (do 1 minuty), a w drugim jest odwrotnie: częstotliwość powtórzeń maleje, ale podejścia rosną, a reszta między nimi skraca się do 10-20 sekund. Należy to również wziąć pod uwagę przy tworzeniu programu szkoleniowego.

Co początkujący powinni wiedzieć:

• Stosowanie duża ilość nie gwarantuje sprzętu treningowego wysokie wyniki. Zwykle na trening wystarczą trzy ćwiczenia podstawowe i dwa ćwiczenia izolacyjne;
• Długotrwałe treningi negatywnie wpływają na stan układu hormonalnego odpowiedzialnego za postępy sportowca: aktywują katabolizm i zapobiegają anabolizmowi;
• Krótkie sesje (mniej niż pół godziny) nie mają istotnego wpływu na wynik, ponieważ organizm nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów i innych substancji, aby szybko budować tkankę mięśniową i spalać tłuszcz, a same mięśnie nie otrzymują optymalnego obciążenia.

Jak farmakologia i używki wpływają na czas trwania treningu?

Po zażyciu leków farmakologicznych wielu sportowców nawet po dwóch godzinach spędzonych na siłowni praktycznie nie odczuwa zmęczenia.

W kulturystyce stosuje się leki farmakologiczne (steroidowe i niesteroidowe), a także izotoniki i. Mają różne zasady działania, ale wszystkie łączy jedno – zdolność do zwiększania wytrzymałości i siły. Z tego powodu wielu sportowców nawet po dwóch godzinach na siłowni praktycznie nie odczuwa zmęczenia, jednak nie zaleca się ćwiczeń dłuższych niż 60 minut:

• Hormony są nadal produkowane na tej samej zasadzie, co bez leków (wyjątek stanowią sterydy anaboliczne, ponieważ wzmagają produkcję męskich hormonów płciowych);
• Farmakologiczne niesteroidowe leki na spalanie tłuszczu często osłabiają organizm, szczególnie podczas suszenia, a długotrwała aktywność fizyczna może prowadzić do omdlenia (na przykład Metformina, Clenbuterol itp.).

Biorąc sterydy, trening powinien być jak najbardziej intensywny, nie zapominaj jednak o przerwach i regeneracji, które odgrywają kluczową rolę. Początkującym nie zaleca się stosowania takich leków.

Jak prawidłowo zorganizować proces szkoleniowy?

Wszystko zależy od ostatecznego celu - utraty wagi lub przybrania na wadze - ale w obu przypadkach istotne będą następujące wskazówki dotyczące organizacji treningu:

• Nie odwiedzaj hali w godzinach szczytu. W tym czasie do urządzeń do ćwiczeń ustawiają się kolejki, co wydłuża czas odpoczynku pomiędzy podejściami;
• Aby spalić tłuszcz, musisz połączyć trening siłowy i aerobowy, a aby zyskać masę mięśniową, wręcz przeciwnie, rób to w różne dni;
• Nie odwracaj uwagi od ćwiczeń: wpływa to negatywnie na technikę wykonania i zwiększa koszty czasu;
• Okresowo zmieniaj swój program treningowy. Sygnałem do zmiany programu jest pogorszenie lub wstrzymanie postępu;
• Używać . Zwiększają poziom intensywności aktywności;
• Zabierz ze sobą 1,5 litra niegazowanej wody. Skróci to czas spędzony na wycieczkach do chłodni pomiędzy podejściami.

Wideo: Jak długo trenować

Wniosek

Niezależnie od programu szkolenia i stosowania leków farmakologicznych czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 60 minut. Wyjątkiem są sportowcy wyczynowi, którzy trenują codziennie i przez dłuższy czas w okresie przedstartowym, ale mają możliwość regeneracji organizmu poza sezonem. Początkujący nie powinni przesadzać, na początek wystarczy 40 minut treningu, jednak z biegiem czasu należy zwiększać intensywność i czas trwania.

Koniecznie przeczytaj o tym

W każdym biznesie ważne jest odpowiednie podejście. Decydując się na uprawianie sportu warto trzymać się konkretnego programu i nie zaniedbywać treningów. Często wielu bywalców siłowni nie może znaleźć optymalnej liczby zajęć w tygodniu. Niektórzy ćwiczą za mało – 1-2 razy i nie uzyskują pożądanych efektów, inni mogą chodzić codziennie i też nie zauważają znaczących zmian w swojej sylwetce. Zatem ile razy w tygodniu należy chodzić na siłownię?

We wszystkich typach aktywność fizyczna Warto przestrzegać zasady umiaru. Wyrażenie „im wolniej jedziesz, tym dalej dojdziesz” jest tutaj bardzo trafne. Osiągnie to osoba ćwicząca 3-4 razy w tygodniu świetne wyniki niż ktoś, kto szaleje na punkcie fitnessu, opuszcza treningi miesiącami, a potem próbuje nadrobić zaległości Stracony czas i jak opętany codziennie biega na siłownię. Dlaczego należy unikać drugiego przypadku?

Po pierwsze, w ciągu zaledwie kilku tygodni można szybko się znudzić i stracić zainteresowanie zajęciami. Po drugie, mięśnie potrzebują ćwiczeń, a jeśli ćwiczysz 6-7 razy w tygodniu, nieuchronnie nastąpi przetrenowanie i zamiast pozytywnego efektu, możesz uzyskać efekt negatywny.

Optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3-4 treningi tygodniowo, ale są to bardzo przeciętne wskaźniki, każdy program należy opracować indywidualnie. Rozważ następujące czynniki:

• poziom sprawności fizycznej danej osoby
• poziom obciążenia zajęć
• wolny czas i chęci
• cel lekcji

Jeśli wcześniej w ogóle nie uprawiałeś sportu, powinieneś stopniowo wprowadzać reżim treningowy, zaczynając od 2-3 treningów tygodniowo. Nie powinieneś także rozpoczynać częstych wizyt w klubie fitness, jeśli już to miałeś długa przerwa na zajęciach. Ci, którzy mają duże doświadczenie i nie są nowicjuszami w sporcie, mogą ćwiczyć na siłowni 4-5 razy w tygodniu.

Ale nawet osoby z wystarczającym doświadczeniem muszą dostosować swój program w zależności od obciążenia. Możesz ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu i być całkowicie wyczerpanym podczas treningu. W tej sytuacji organizmowi należy zapewnić pełny, długi odpoczynek. Możesz też zmniejszyć obciążenie o 20-30% i rozłożyć je na 5-6 dni.

Z trzecim punktem wszystko jest proste, każdy dostosowuje program do swoich możliwości. Nie każdy ma czas i ochotę chodzić na siłownię 5-6 razy w tygodniu, w takim przypadku treningi można ograniczyć do 2-3 razy.

Ostatnim, ale nie mniej ważnym, jest cel lekcji. I tutaj warto szczegółowo się zastanowić różne rodzaje szkolenie.

Ile ćwiczeń musisz wykonywać, aby schudnąć?

Jeśli chcesz schudnąć, nie ma specjalnych ograniczeń dotyczących ćwiczeń. Najważniejsze to tworzyć podwyższony poziom aktywność fizyczną i przestrzeganie zasady umiarkowanego odżywiania.

Możesz na przykład codziennie wykonywać ćwiczenia cardio - biegać, pływać lub chodzić na bieżni. Optymalny czas treningu to 30-40 minut.

Jednak nie każdy lubi biegać i chodzić. Można wtedy w szybkim tempie wykonywać ćwiczenia siłowe z lekkimi ciężarami. W ten sposób można zachować i napiąć mięśnie, a także rozpocząć procesy spalania tłuszczu. Zalecana liczba tygodniowych treningów to 4-6. I pamiętaj, aby zapewnić sobie przynajmniej jeden dzień wolny.

Jak często trenować, aby nabrać masy

Chude ciało z wystającymi kośćmi, kijowatymi nogami i gałązkowatymi ramionami wygląda brzydko niezależnie od płci i wieku. Aby zbudować mięśnie i pozbyć się tego problemu estetycznego, zaleca się ćwiczenia w trybie dużej siły, a mianowicie próbę podnoszenia ciężarów bliskich maksymalnych w niewielkim zakresie powtórzeń. Pomoże Ci to w tym. Mięśnie ulegną kontuzjom, więc organizm musi odpocząć, podczas którego tkanka mięśniowa regeneruje się i rośnie.

Ćwicz 5-6 razy w tygodniu w tym przypadku jest niepraktyczne, ponieważ organizm nie zregeneruje się aż do następnej wizyty na siłowni. Idealnie, po każdym ciężkim treningu powinien być przynajmniej jeden dzień odpoczynku, zatem 3-4 razy to optymalna ilość sesji w siedmiodniowym cyklu.

Ćwicz, aby zachować formę

Nie każdy musi schudnąć lub przybrać na wadze; niektórzy chcą po prostu ćwiczyć dla zabawy, aby poprawić swoje napięcie i Miej dobry nastrój. Czy trzeba przestrzegać surowe zasadyżeby utrzymać formę? Oczywiście nie! Nie ma konieczności przeprowadzania wyczerpującego treningu cardio i pracy z dużymi ciężarami – sam ustalasz obciążenie i określasz wymaganą ilość treningu. Słuchaj swojego ciała, ono z pewnością wskaże Ci wymaganą ilość ćwiczeń.

W celu regularnego treningu najlepiej wybrać się do klubu fitness, ale można też ćwiczyć w domu. Oczywiście jest mało prawdopodobne, że uda Ci się osiągnąć oszałamiające rezultaty w domu, ale całkiem możliwe jest utrzymanie dobrej kondycji, a nawet zrzucenie kilku kilogramów, jeśli tylko masz chęć i siłę woli. W przypadku bardziej aktywnych zajęć można kupić mały bar zakres rozmiarów hantle i możesz z powodzeniem trenować nawet poza siłownią.

To kontrowersyjne pytanie, które interesuje wielu sportowców, niektórzy mówią 3 godziny, inni 30 minut, a niewielu potrafi uzasadnić swoje stwierdzenia dotyczące czasu trwania treningu. Chcę odpowiedzieć na to pytanie w oparciu o naukowe i sprawdzone fakty.Tak naprawdę nie ma w tym pytaniu nic skomplikowanego i myślę, że wiele osób rozumie, że czas treningu zależy przede wszystkim od celu, jaki sobie stawiasz na treningu i tego, co chcesz uzyskać jako wynik.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​im dłużej trwa trening, tym bardziej mięśnie się napompują. Gdyby tak było, to ci, którzy nie rezygnują z siłowni, już dawno zostaliby kulturystami, a tymczasem jest odwrotnie i w rezultacie osoby takie zazwyczaj nie różnią się ilością masy mięśniowej.

Inna sprawa, że ​​jeśli jesteś maratończykiem i trenujesz wytrzymałościowo, to w tym przypadku masa mięśniowa nie ma znaczenia i trening może trwać bardzo długo, ale jeśli Twoim celem są duże mięśnie, to lepiej trzymać się krótkich sesji treningowych .

Dlaczego to się dzieje? Po prostu nie możesz ćwiczyć na siłowni przez bardzo długi czas, w przeciwnym razie nastąpi przetrenowanie i wzrost mięśni zatrzyma się (plateau). Prowadzi to do wniosku, że trening powinien być krótki, wybuchowy, o dużej intensywności, możesz zobaczyć mój artykuł. Trening trwający od 45 minut do maksymalnie 50 minut w zupełności wystarczy, jeśli trenujesz naturalnie, czyli bez użycia sterydów anabolicznych. Jeśli trenujesz dłużej, rozpocznie się destrukcja cennych dla każdego sportowca mięśni, a to oznacza, że ​​nie można na to pozwolić.

Do zniszczenia mięśni w wyniku zbyt długiego treningu dochodzi, ponieważ ATP (kwas adenozynotrifosforowy), główne źródło energii w tkance mięśniowej, jest zużywane przede wszystkim jako energia w ciągu około pierwszych 30 minut.

Aby zrekompensować jej poziom, organizm wyczerpuje zapasy glukozy we krwi, wykorzystując cukier, będący najszybszym źródłem energii.

W mięśniach gromadzi się kwas mlekowy i produkty kataboliczne, w wyniku treningu mięśnie ulegają uszkodzeniu, a kwas mlekowy z punktu widzenia organizmu jest toksyną, którą należy wyeliminować, dlatego po treningu mięśnie bolą, a po po kilku dniach ból ustaje, przyczyną jest kwas mlekowy, który następnie jest wydalany z organizmu.

Po około 40-50 minutach kończy się glikogen w mięśniach i wątrobie, a organizm zaczyna wykorzystywać struktury tłuszczowo-białkowe, z których zbudowane są nasze mięśnie, jako energię alternatywną, czyli organizm zaczyna spalać same mięśnie jako energię.

Często na siłowniach podczas treningu sportowcy jedzą jakąś czekoladę, batonik, sok, aby uzupełnić glikogen w mięśniach i wątrobie.

Jak długo należy trenować??

Z tego wniosek:

W ciągu 30-45 minut glikogen znajdujący się w mięśniach i wątrobie zostaje zużyty, a organizm spala mięśnie, na to nie można pozwolić, czyli trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 50 minut. W tym czasie nie dotyczy rozgrzewki, wzięcia prysznica i przebierania się.

Możesz zjeść czekoladę podczas treningu, aby uzupełnić zapasy energii.

Nie rób tego niezbędne rzeczy do zrobienia podczas treningu nie rozmawiaj ze znajomymi, bo nie przyszedłeś na siłownię po to, żeby pogawędzić, ale żeby trenować, co oznacza, że ​​marnujesz swój cenny czas na ćwiczenia.

Niektórzy mądrzy ludzie mówią, że trzeba trenować, aż poczujesz się źle i wymiotujesz, nie słuchaj takich rad! To kompletny nonsens! Stosując takie metody tylko zaszkodzisz swojemu organizmowi i wpadniesz w głębokie przetrenowanie.

Teraz wiesz ile czasu potrzebujesz na trening. Dziękuję za uwagę! subskrybuj nowe artykuły.

Sportowcy określają swój czas spędzony na siłowni poprzez ukończenie kompleksu. Jeśli są to zajęcia grupowe z jogi, fitnessu, pilatesu, to od dłuższego czasu jest to regulowane przez trenera. Ale co powinien zrobić nowicjusz na siłowni? Przyjrzyjmy się, ile czasu zajmuje trening i jak określić optymalny czas trwania.

Ekscytujące pytanie: jak długo powinien trwać trening? Przychodzą z nim wszyscy początkujący sportowcy. Najczęściej zadawane jest to pytanie na forach i trenerom. Ale czy istnieje pewna formuła? Nie, to nie istnieje. W sporcie nie liczy się czas, ale jakość wykonanych zadań. Jeśli w ciągu 30-40 minut uda ci się wykonać 3-4 podejścia i pracować nad wszystkimi grupami mięśni, to brawa dla ciebie. Dla niektórych nawet 2 godziny pracy nie wystarczą.

Czas treningu zależy od wytrzymałości sportowca. Na minimalne szkolenie musisz robić długie przerwy, więc aktywność wzrasta. Innym razem zależy od złożoności kompleksów.

Popularne błędy początkujących

Kiedy przychodzisz do sportu, musisz natychmiast otoczyć się zawodowymi sportowcami i skonsultować się z nimi. Ale jest klasa ludzi, którzy wszystko robią sami.

A jednym z częstych błędów jest zły czas treningu.

Popełniają następujące błędy:

• Lekcja jest za długa – ponad godzinę.
• Krótkie – niecałe 30 minut.
• Częste zmiany symulatorów i sprzętu w minimalnym czasie - ponad 6-7 jednostek.

To pierwszy błąd niebezpieczny dla zdrowia ludzkiego. Nadmierny trening zaburza kondycję układu mięśniowego. Tkanki potrzebują odpoczynku. Jeśli nie będziesz robić przerw i dni odpoczynku, nie będzie regeneracji, a mięśnie zaczną się uszkadzać. Ponadto nadmierny trening grozi brakiem tlenu. Aby spalić zapasy tłuszczu i glikogenu, zaleca się wykonywanie treningów o niskiej intensywności.

Określenie odpowiedniego czasu

Aby obliczyć, ile czasu potrzebujesz na naukę, zaleca się przeprowadzenie kilku badań. Struktura lekcji zależy od celów. Trening ma na celu przyrost masy, utratę wagi, dodanie siły, wytrzymałości, ulgi itp. Każdy sport ma określone ćwiczenia i zasady ich wykonywania.

Dlatego też identyfikuje się następujące standardy szkolenia:

• Przez – 40-50 minut.
• Na przyrost masy ciała – 1-1,5 godziny.
• Szkolenia wysokospecjalistyczne – 40-60 minut.
• Dla kulturystów – 1,5-2 godziny.
• Kardio – 20-25 minut.
• Zajęcia interwałowe – 35-50 minut.
• i Pilates – 25-35 minut.

Drugie kryterium rozwiązania problemu dotyczy tego, ile dni dana osoba może spędzić na siłowni. Jeśli możesz chodzić na trening tylko dwa razy w tygodniu, sensowne jest poświęcenie 2-3 godzin na ćwiczenia. Aby trening nie trwał dłużej niż 60 minut, zaleca się ćwiczenia na siłowni 3-4 razy w ciągu 7 dni.

Wiek jest czynnikiem decydującym w sporcie. Te same rodzaje sportów są odpowiednie dla młodych i energicznych sportowców. Spędzają na siłowni znacznie więcej czasu niż osoby starsze. Jednak po 40-50 latach nie należy zapominać o sporcie. Powinno być tak samo częścią życia jak sen czy jedzenie.

Odpowiedź na pytanie, jak długo można trenować, kryje się w płci sportowca. Mężczyźni są bardziej odporni na aktywność fizyczną. Jednak czas trwania ustalany jest w zależności od indywidualnych możliwości organizmu. To, jak się czujesz, jest również ważne przy obliczaniu optymalnego czasu trwania aktywności. Często osoba przychodzi na siłownię po pracy. W tym momencie siła osiąga swój limit i na trening przeznacza się minimalny czas.

Korzyści z 40-minutowego treningu

Podczas zajęć wykorzystywane są dwa popularne systemy treningowe – split i round. Są to dwie przeciwstawne metody pracy mięśni różne programy. Ale lepiej robić to w ten sam sposób przez 40-50 minut.

Doświadczeni sportowcy podkreślają 3 zalety budowania kompleksów o tym czasie trwania:

• Wysoka koncentracja na ciężkiej pracy. Im dłużej trwa szkolenie, tym mniejsza jest siła moralna, aby ją kontynuować. Po 40 minutach osoba osiąga maksymalny punkt, bezpiecznik nie zostaje utracony, a zmęczenie pojawia się stopniowo. System ten dobrze wpływa na regenerację mięśni i ogólną kondycję.
• Intensywność. W minimalnym czasie mięśnie są maksymalnie obciążone. Sportowcom zaleca się przyjmowanie większego obciążenia, niż organizm jest przyzwyczajony. Lepiej wykonywać mniej podejść, ale z ciężarami. Przyspiesza to przyrost masy mięśniowej i dodaje siły.
• Okno anaboliczne. Jest to uwalnianie hormonów, które promują wzrost mięśni. Podczas długotrwałych treningów blokuje go stres i hormony kataboliczne. Tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu.

Nie zapominaj, że trening obejmuje również rozgrzewkę i rozciąganie. Dlatego sportowiec wykonuje ćwiczenia „nago” przez 25-30 minut. Dodatkowo powinna być przerwa trwająca 30–90 sekund, w zależności od rodzaju aktywności. Dlatego jeśli obliczysz, jak długo możesz trenować pod względem czasu, otrzymasz liczby 2-3 godzin.