Ćwiczenia z 2 odważnikami Kettlebell. Wiosłowanie w pochyleniu z jednym odważnikiem kettlebell. najskuteczniejsze ćwiczenia z kettlebellami

Z reguły kobiety wybierają kettlebell o wadze od 8 do 16 kilogramów, a mężczyźni - od 16 do 32.

Aby określić swoją wagę, spróbuj wykonać pięć powtórzeń jednego ćwiczenia. Jeśli jest to łatwe, bierz większe ciężary. Jeśli nie możesz ukończyć ćwiczenia, potrzebujesz mniejszego ciężaru.

Gdy już znajdziesz swoją wagę, nie wykonuj z nią wszystkich ćwiczeń. Niektóre z nich możesz wykonać z większymi ciężarami, do innych będziesz potrzebować lżejszych. Sprawdź obciążenie dla każdego ćwiczenia osobno.

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, staraj się wykonać pięć serii po 10–15 powtórzeń. Jeśli czujesz, że możesz więcej, zrób to.

Ćwiczenia z kettlebellami

Rosyjskie huśtawki Kettlebell różnią się od regularne tematy aby ciężar nie unosił się ponad głowę, a jedynie nieco powyżej ramion. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym ćwiczeniem, najlepiej zacząć od prostych rosyjskich huśtawek.

• Stań prosto, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
• Chwyć ciężar obiema rękami, pochyl się lekko do przodu i umieść ciężar między nogami.
• Grzbiet powinien pozostać prosty, bez zaokrągleń.
• Machaj kettlebell, podnosząc go do poziomu ramion. Ruch zaczyna się od bioder, a nie ramion, co zapewnia siłę pchnięcia.
• Opuść ciężarek, przenosząc go z powrotem między nogi i powtórz ćwiczenie.

Ten ruch jest podobny do poprzedniego. Jedyną różnicą jest to, że pracujesz jedną ręką.

Wymachy jednoramienne pozwalają lepiej napompować docelowe grupy mięśni i są odpowiednie dla osób, które opanowały już dwuręczne wymachy kettlebell.

To ćwiczenie pomaga dobrze napompować plecy. Będzie doskonałym zamiennikiem wiosłowania z hantlami. Ze względu na przesunięty środek ciężkości odważnika wykonanie ćwiczenia będzie nieco trudniejsze.

Technika ćwiczeń

• Weź dwa ciężarki i pochyl się do przodu z prostymi plecami i lekko ugiętymi kolanami.
• Przyciągnij ciężarki w stronę brzucha. W końcowym punkcie uchwyty ciężarków powinny znajdować się w okolicy brzucha.
• Podnoś ciężary mięśniami pleców, a nie ramionami.
• Łokcie trzymaj blisko ciała, nie rozkładaj ich na boki.
• Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej i powtórz.

To ćwiczenie dobrze pompuje mięśnie tułowia, a także zapewnia obciążenie ramion i nóg. Poza tym wygląda całkiem imponująco.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość ramion i trzymaj ciężar w prawej ręce.
• Zegnij kolana, pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami i przenieś ciężar między nogami na poziomie ciała.
• Wyciągnij lewe ramię do tyłu i przejmij ciężar z prawej ręki.
• Przesuń lewą rękę z ciężarem do przodu i przesuń ją z powrotem między nogami.
• Sięgnij prawą ręką do tyłu i chwyć ciężar z lewej.

Podczas tego ćwiczenia wydaje się, że opisujesz ósemkę wokół swoich nóg, przenosząc ciężar z ręki do ręki. Na początku koordynacja ruchów może być trudna, ale przy odrobinie praktyki przyzwyczaisz się do tego.

Ze względu na bezwładność ćwiczenie wykonuje się dość łatwo, dzięki czemu można wziąć większy ciężar. Najważniejsze, aby nie garbić się plecami, w przeciwnym razie może to mieć zły wpływ na organizm.

To ćwiczenie pomoże Ci skupić się na nogach i pośladkach. Stosując ciężarki w postaci odważnika, znacznie szybciej osiągniesz upragnioną sylwetkę, niż wykonując powtórzenia bez ciężaru.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, obiema rękami przytrzymaj ciężar przed klatką piersiową.
• Trzymaj łokcie blisko ciała.
• Trzymając plecy prosto i miednicę odchyloną do tyłu, wykonaj głęboki przysiad.
• W dolnej części przysiadu staw biodrowy powinien znajdować się poniżej kolan.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jeśli chcesz bardziej obciążyć mięśnie nóg i je napompować, spróbuj uzupełnić przysiady pajacykami.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj kettlebell w wyciągniętych ramionach poniżej.
• Przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco mniej.
• Podskocz z przysiadu i powtórz.
• Aby utrudnić ćwiczenie, można pod stopy podłożyć talerze lub steppery. Pomoże to pogłębić przysiady, zwiększyć zakres ruchu i zwiększyć obciążenie.

Podczas wypadów pracują mięśnie nóg i pośladków, a podnoszenie ciężarów powoduje obciążenie ramion i ramion.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, trzymaj kettlebell w zgiętym ramieniu na wysokości barków, łokieć blisko ciała, ramię zwrócone dłonią do ciała.
• Wykonaj skok do przodu, jednocześnie unosząc ramię z odważnikiem nad głowę.
• Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając rękę z odważnikiem podczas podnoszenia.
• Powtórz na drugiej nodze.

Ćwiczenie doskonale pompuje mięśnie tułowia, jest jednak dość trudne do wykonania i ma szereg przeciwwskazań.

Nie powinny go wykonywać osoby, które mają słabo rozwinięty mięsień prosty brzucha, sztywny odcinek piersiowy kręgosłupa lub mają problemy z plecami.

Technika ćwiczeń

• Usiądź na podłodze na guzach kulszowych, dociśnij ciężarek do ciała i trzymaj go w obu rękach, nie odchylając łokci na boki.
• Podnieś nogi z podłogi z ugiętymi kolanami.
• Staraj się utrzymywać proste plecy.
• Obróć ciało w prawo i w lewo, nie zaokrąglając pleców ani nie opuszczając nóg.

To ćwiczenie wymaga pewnej elastyczności i dobrej ruchomości bioder. Jednocześnie rozciąga najszerszy grzbiet i wzmacnia mięśnie tułowia, ramion i barków.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć odważnik Kettlebell w jedną rękę i unieś go nad głowę.
• Pochyl się w bok na tyle, na ile pozwala na to rozciągnięcie. Idealnie byłoby dotykać stopy dłonią. Ciężar pozostaje w wyciągniętej dłoni u góry.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

To ćwiczenie pomoże Ci się napompować mięśnie piersiowe, ramion i mięśni tułowia.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Trzymaj Kettlebell w zgiętym ramieniu, ramię leży na podłodze, łokieć jest dociśnięty do ciała, kąt między ramieniem a przedramieniem wynosi 90 stopni. Dłoń jest zwrócona w stronę ciała.
• Wyciśnij kettlebell do góry, obracając łokieć w bok i nadgarstek dłonią skierowaną w stronę stóp. W skrajny punkt ciężar znajduje się nad brodą.
• Opuść ciężar do pozycji wyjściowej i powtórz.

To kolejne dość efektowne ćwiczenie, które doskonale pompuje mięśnie tułowia i ramion.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell w jednej ręce.
• Przenieś ciężar za plecy, a drugą ręką chwyć go za plecami.
• Wysuń rękę do przodu i drugą ręką chwyć odważnik Kettlebell.

To uniwersalne ćwiczenie, które łączy w sobie regularne wymachy odważnikami kettlebell z ruchem po sali gimnastycznej. Świetne cardio dla tych, którzy są zmęczeni bieżnią.

Technika ćwiczeń

• Wykonaj rosyjski zamach kettlebell. Kiedy ciężar znajdzie się w najwyższym punkcie (na poziomie podbródka), połóż prawą stopę obok lewej, łącząc je ze sobą.
• Gdy odważnik opuszcza się od góry, wykonaj krok w bok lewą stopą, rozstawiając stopy na szerokość barków.
• Kiedy ciężar przejdzie między nogami i ponownie się podniesie, połóż prawą stopę obok lewej i połącz je ze sobą.
• Powtórz to ćwiczenie na jedną, a potem na drugą stronę. Aby przejść w prawo, podczas zamachu należy opuścić lewą stopę, a gdy ciężar spadnie, wykonaj krok prawą nogą.

To ćwiczenie doskonale pompuje pośladki i ścięgna podkolanowe. Obciążenie trafia również do mięśni rdzenia.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając odważnik Kettlebell w obu rękach.
• Przechyl tułów, wypchnij miednicę do tyłu i opuść kettlebell na podłogę.
• Podczas zginania trzymaj plecy prosto.
• Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i mięśnie brzucha.
• Powtórz ćwiczenie.

Jest to dość wymagające ćwiczenie, więc spróbuj najpierw z niewielkimi ciężarami i bardzo ostrożnie dodawaj kilogramy. Prawidłowo wykonane ćwiczenie powoduje obciążenie nóg, pośladków i pleców.

Technika ćwiczeń

• Umieść odważnik między nogami, pochyl się w jego stronę z wyprostowanymi plecami i chwyć odważnik jedną ręką.
• Umieść kettlebell między nogami za ciałem, nabierając rozpędu, a następnie przesuń go do poziomu ramion, obracając ramię tak, aby dłoń była skierowana w stronę ciała.
• Łokieć powinien znajdować się blisko ciała, nadgarstek kontynuuje linię ramienia, nie zginając się. Wydaje się, że ciężar wisi na wcięciu między kciukiem a resztą palców.
• Opuść ciężar tak, aby przeszedł między rozstawionymi nogami i podnieś go ponownie.

To ćwiczenie doskonale pompuje górną część ciała: ramiona, plecy i barki. Dotyczy to również mięśni rdzenia.

Technika ćwiczeń

• Weź dwa ciężarki i przerzuć je przez ramiona. Łokcie są blisko ciała, dłonie są skierowane ku sobie.
• Wyciśnij ciężarki do góry, kierując dłonie do przodu, tak aby w najwyższym punkcie ciężarki znalazły się za dłonią.
• Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej na poziomie ramion i powtórz ćwiczenie.

To nie tylko ćwiczenie siłowe, ale także trening cardio. Jeśli dobierzesz odpowiedni ciężar, już pierwsza seria znacznie podniesie Twoje tętno. Ponadto ćwiczenie pompuje mięśnie ramion, klatki piersiowej i tułowia.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i umieść odważnik Kettlebell na podłodze pomiędzy nogami.
• Pochyl się w stronę kettlebell z prostymi plecami, odchylając miednicę do tyłu, chwyć go jedną ręką, a drugą przesuń z powrotem za plecy.
• Umieść kettlebell między nogami, odchylając go nieco do tyłu, a następnie przesuń do przodu.
• Złap ciężarek, unosząc go nad głowę. Dłoń skierowana jest do przodu, ciężar znajduje się za dłonią.
• Opuść kettlebell w dół tak, aby ponownie znalazł się pomiędzy nogami, a następnie powtórz szarpnięcie w górę.

Spróbuj skomplikować i urozmaicić opcję za pomocą ciężarów. Ćwiczenie to przede wszystkim rozwija mięśnie brzucha, a dzięki naprzemiennemu podnoszeniu ciężarów obciąża ramiona i plecy.

Technika ćwiczeń

• Przyjmij pozycję deski, opierając dłonie na uchwytach ciężarków.
• Podnieś jedno ramię z kettlebellem.
• Staraj się trzymać ciało prosto podczas podnoszenia ciężarów, nie obracaj bioder. Idealnie byłoby, gdyby biodra były mocno unieruchomione.
• Pociągnij ciężar plecami, a nie ramionami.
• Opuść kettlebell na podłogę i podnieś drugie ramię.

To bardzo ciekawe ćwiczenie. Ruchu jest w nim sporo, więc trzeba się trochę postarać. wielki wysiłek aby zachować równowagę. Za jego pomocą możesz zapewnić napięcie wszystkim mięśniom ciała.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na podłodze z ramieniem wyciągniętym nad głowę. Jeśli trzymasz kettlebell w prawej ręce, zegnij prawą nogę i połóż stopę na podłodze.
• Unieś ciało, trzymając odważnik kettlebell nad głową, do mostka pośladkowego. Oprzyj się na prawej nodze, wyprostuj lewą i rozciągnij ją w bok.
• Umieść lewą nogę za prawą i połóż ją na kolanie. Znajdziesz się na dole lonży z odważnikiem Kettlebell nad głową.
• Wstań z wypadu i rozstaw stopy na szerokość barków.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie kroki w odwrotnej kolejności: wypad, mostek pośladkowy, pozycja na podłodze ze zgiętą nogą i odważnikiem Kettlebell w wyciągniętej ręce.
• Powtórz ćwiczenie.

W tym ćwiczeniu pracują te same mięśnie, co: klatka piersiowa, triceps, mięśnie tułowia. Ze względu na to, że ręce nie znajdują się na podłodze, ale na uchwytach ciężarków, ćwiczenie staje się trudniejsze.

Technika ćwiczeń

• Stań w pozycji na brzuchu, opierając ręce na uchwytach ciężarków.
• Wykonaj pompkę, trzymając łokcie blisko ciała.
• Spróbuj napiąć mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać ciało prosto.

To ćwiczenie łączy w sobie dwa poprzednie i dlatego jest jeszcze trudniejsze i skuteczniejsze w pompowaniu ramion, pleców i klatki piersiowej.

Technika ćwiczeń

• Stań w pozycji leżącej, opierając się na uchwytach ciężarków.
• Zrób pompkę.
• Podnieś jedną rękę z kettlebellem do talii. Trzymaj łokieć blisko ciała i spróbuj przeciągnąć ciężar mięśniami pleców.
• Połóż rękę z ciężarkiem na podłodze i powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Aby cieszyć się wysokiej jakości sportem, nie trzeba mieć pełnego zestawu sprzętu do ćwiczeń. Aby wytrenować mięśnie całego ciała od stóp do głów, wystarczy jeden ciężar.

Od 12 lat pytam ludzi w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej: „Co jest takiego wyjątkowego w kettlebellach?” Te stalowe piłki pozwalają nie tylko na uprawianie wysokiej jakości sportu, ale także wykonanie wystarczającej liczby ćwiczeń. Mam na myśli jedną wagę, która nie zajmuje dużo miejsca.

Na razie porozmawiajmy tylko o jednej wadze. Być może ktoś ma tylko jeden dostępny lub ktoś jest dopiero początkującym sportowcem. No albo jest kilka ciężarków, ale ta osoba woli odłożyć je na bok i pracować z jednym, zamiast biegać od jednej maszyny do drugiej na siłowni. Być może ktoś ma już doświadczenie z kettlebellami i po prostu woli z nimi pracować.

Treningi z kettlebellami

Nie ma znaczenia, jakie powody mogą motywować osobę do pracy z jednym ciężarem, ale każdy zgodzi się, że wybór każdej osoby jest skierowany w stronę lżejszego ciężaru. Może to nie zapewnić odpowiedniego treningu w przypadku martwego ciągu z małą liczbą powtórzeń, ale ten rodzaj ćwiczeń jest świetny do huśtawek, przysiadów, rzutów i martwych ciągów z dużą liczbą powtórzeń.

Jest to powszechna sytuacja i mam dwa rodzaje programów szkoleniowych. Bierz ciężar i ruszamy!

Magia treningu z jednym kettlebellem

Z kettlebellem możesz robić wszystko tak samo jak ze sztangą czy hantlami. Ale specjalny kształt oraz umiejscowienie rączki sprawiają, że odważnik jest idealnym narzędziem do wykonywania ćwiczeń takich jak zamachy, rwania i przysiady.

Istnieje opinia, że ​​cała praca z ciężarami sprowadza się do zamachów i szarpnięć, a one są bez wątpienia skuteczne. A właściwie jedno z opracowań Komisji Kultura fizyczna wykazało, że ćwiczenia z kettlebell wykonywane w 15-sekundowych odstępach pozwalają spalić kalorie odpowiadające 6-minutowemu biegowi na 1400 metrów lub biegowi narciarskiemu pod górę. A to już jest poważne stwierdzenie.

Jednak skrócony program szkoleniowy nie jest jedynym celem samym w sobie. Możesz także połączyć ćwiczenia wymagające wybuchowej siły mięśni z treningiem siłowym, aby rozgrzać cały układ energetyczny, wzmocnić serce i zwiększyć siłę mięśni.

Jaka powinna być waga ciężarków? Optymalną wagą odważnika będzie taka, przy której dana osoba będzie w stanie wykonać 5 przysiadów, a następnie uniesienie odważnika nad głowę. Jeśli dana osoba jest w stanie wykonać 10-15 powtórzeń wyciskania kettlebell jedną ręką, a następnie unieść ją nad głowę, to być może to ćwiczenie wyda mu się zbyt łatwe i w takim przypadku może zwiększyć liczbę powtórzeń, co sprawi, że trening będzie bardziej skuteczny. Dla początkujących kobiet „złoty środek” to zwykle 4-12 kilogramów. Dla mężczyzn zwykle 12-16 kilogramów. W przypadku silniejszych lub bardziej doświadczonych sportowców ciężar odważnika można zwiększyć.

Wyciskanie kettlebell na stojąco: technika wykonania

Jeśli dana osoba nie jest w stanie wykonać wyciskania nad głową ze względu na ograniczenia staw barkowy lub piersiowego kręgosłupa, wówczas radzę takim osobom zrezygnować z tego zestawu ćwiczeń i wykonywać ćwiczenia związane z dolną częścią ciała.

Po krótkiej dynamicznej rozgrzewce mięśni i ruchomości stawów, rozgrzewka może polegać na prostym poruszaniu stawami lub wykonaniu jednego z poniższych ćwiczeń, które obejmują pracę z ciężarem ciała i ćwiczenia z kettlebellami. Pierwsza grupa ćwiczeń opiera się na liczbie powtórzeń, druga wykonywana jest przez chwilę. Zmieniając treningi 2-3 razy w tygodniu według typu A/B/A, można osiągnąć doskonałe rezultaty i opanować ogromną liczbę ćwiczeń z ciężarami.

W obu przypadkach obciążenie można zwiększyć lub zmniejszyć. Jeśli ktoś nie chce rozkładać treningu w czasie, to w tym przypadku można zacząć od pierwszego programu ćwiczeń i zacząć od dwóch serii każdego cyklu. Z biegiem czasu możliwe będzie zwiększenie do trzech serii i dalsze zwiększanie w przyszłości.

Zestaw ćwiczeń z odważnikami Kettlebell na wszystkie grupy mięśniowe

Trening nr 1 z jednym odważnikiem Kettlebell

Trening 1 z jednym odważnikiem kettlebell

Cykl treningowy: 2-3 serie (łącznie 4 serie)

1. Wstawanie tureckie z kettlebell (styl przysiadu) Część cyklu szkoleniowego 1. 1 seria po 2 powtórzenia na każdą rękę.
2. Wymach jednoramienny z kettlebellem Część cyklu treningowego 1. Wykonywane obiema rękami. 1 seria 25 powtórzeń.
3. Obrót z bliskiej odległości Część cyklu szkoleniowego 1. 1 seria po 10 powtórzeń na każdą nogę w obu kierunkach.
4 Rumuński martwy ciąg Część cyklu treningowego 2. Wykonywana z odważnikiem Kettlebell. 1 seria 8 powtórzeń.
5 pompek Część cyklu szkoleniowego 2. 1 seria 10 powtórzeń.
6 Przysiad z Kettlebellem Część cyklu szkoleniowego 2. 1 seria 10 powtórzeń.
7 Część cyklu treningowego 2. Wyciskanie przysiadu, a następnie unoszenie nad głowę
8 Młyn z wagą Część cyklu treningowego 2. Młyn wykonywany jest z wykorzystaniem masy ciała. 1 zestaw po 5 powtórzeń na każdą stronę.
9 Martwy ciąg z kettlebell na jednej nodze Część cyklu szkoleniowego 3. 1 zestaw po 10 powtórzeń na każdą nogę.
10 Wiośnięcie kettlebell w pochyleniu Część cyklu treningowego 3. Wykonywana z odważnikiem Kettlebell. 1 zestaw po 12 powtórzeń na każdą stronę.
11. Wymach jednoramienny z kettlebellem Część cyklu szkoleniowego 3. 1 zestaw po 12 powtórzeń na każdą rękę.
12 Ćwiczenia izometryczne rozwijające mięśnie szyi przedniej i tylnej Część cyklu szkoleniowego 3. 1 zestaw po 10 powtórzeń w obu kierunkach.
13 Wyciskanie przysiadu, a następnie podnoszenie ciężaru nad głowę Część cyklu szkoleniowego 4. 1 seria 10 powtórzeń.
14 Kroki wspinacza Część cyklu szkoleniowego 4. 1 zestaw po 20 powtórzeń na każdą stronę.
15. Wymach jednoramienny z kettlebellem Część cyklu treningowego 4. Wykonywane obiema rękami. 1 seria 20 powtórzeń.
16 Przysiad z wyskokiem Część cyklu szkoleniowego 4. 1 seria 10 powtórzeń.
17 Rosyjskie zwroty akcji lub rosyjskie zwroty akcji Część cyklu treningowego 4. Jako dodatkowe obciążenie wykorzystuje się ciężar ciała lub odważnik Kettlebell.
18 Unoszenie nóg w celu treningu mięśni pośladkowych Część cyklu treningowego 4. Lub wykonywana na czworakach. 1 seria po 5 powtórzeń na każdą nogę.

Trening nr 2 z jednym odważnikiem (na czas)

Dla każdej grupy ćwiczeń musisz ustawić timer.

Trening 2 z jednym odważnikiem (na czas)

Cykl treningowy: 3 serie.

1. Wymach jednoramienny z kettlebellem Cykl treningowy 1. Wykonywany obiema rękami lub zamachem z wypadem w bok.
2 Podciąganie Część cyklu treningowego 1. Wykonuje się podciągnięcia lub rzędy jednego hantla. 1 seria 20 sekund i 20 sekund przerwy).
3 Martwy ciąg z kettlebell na jednej nodze Część cyklu treningowego 2. Powtórzone dla obu rąk.
4 pompki Część cyklu szkoleniowego 2. 1 seria 20 sekund i 20 sekund odpoczynku.
5. Wymach jednoramienny z kettlebellem Część cyklu treningowego 2. Wykonywane obiema rękami. 1 seria 20 sekund i 20 sekund odpoczynku.
6 Wypad w bok Część cyklu treningowego 3. Wykonywana z wykorzystaniem masy ciała lub odważnikiem Kettlebell. 1 seria 30 sekund i 30 sekund odpoczynku na każdą stronę.
7. Wymach jednoramienny z kettlebellem Część cyklu treningowego 3. Wykonuje się zamach odważnikiem Kettlebell lub podnoszenie ciężaru z odważnikiem, a następnie uniesienie go nad głowę.
8 Deska Część cyklu szkoleniowego 4. 1 seria 30 sekund i 30 sekund odpoczynku.
9 Przysiad z wyskokiem Część cyklu szkoleniowego 4. 1 seria 30 sekund i 30 sekund odpoczynku.

Kettlebell to doskonały sprzęt sportowy do treningu siłowego w domu. W tym artykule osoby początkujące uzyskają odpowiedzi na wszystkie pytania związane z treningiem w domu.

Kettlebell wykorzystywany jest przez przedstawicieli niemal wszystkich dyscyplin sportowych w celu zwiększenia siły. Ten sprzęt sportowy świetnie sprawdzi się podczas treningu w domu.

Początkujący, którzy decydują się na rozpoczęcie treningów powinni najpierw skonsultować się z lekarzem, a następnie z trenerem, który zaproponuje program treningowy. Jeżeli nie jest to możliwe, to po prostu przeczytaj ten artykuł – znajdziesz w nim odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące ćwiczeń z kettlebellami w domu.

Kettlebells – sport dla silnych

Nikt nie zaprzeczy, że podnoszenie ciężarów z kettlebellami jest popularne. Wiele osób trenuje z ciężarami w domu. Wśród głównych czynników, które wpłynęły na rozwój podnoszenia kettlebell, można wymienić:

• Kompaktowy sprzęt sportowy, który można umieścić w dowolnym miejscu. Poza tym nie da się go złamać.
• Trening z kettlebellami znacząco przyspieszy przyrost masy mięśniowej.
• Trening można przeprowadzić w dowolnym miejscu i czasie dogodnym dla sportowca.
• Na pierwszym etapie, dopóki wskaźniki siły nie wzrosną, trening zajmie nie więcej niż 10 minut. Następnie czas oczywiście się wydłuży.
• Podczas ćwiczeń z ciężarami tłuszcze są dobrze spalane, a w organizmie następuje gwałtowny wzrost poziomu hormonów.
• Nie trzeba się oduczać duża liczba różne techniki. Wszystkie ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów opierają się na fizjologii człowieka.
• Dzięki ciągłym ćwiczeniom zwiększa się siła i poprawia się funkcjonowanie centralnego układu nerwowego.
• Aby stworzyć piękną atletyczną sylwetkę, wystarczy kupić ciężarek i zapamiętać kilkanaście ćwiczeń.
• Trening Kettlebell jest dostępny dla kobiet.
• Pomimo pozornie dużego niebezpieczeństwa tej aktywności, statystyki pokazują coś przeciwnego – jest to jeden z najbezpieczniejszych sportów.

Jak wybrać ciężar Kettlebell

Wybierając wagę sprzętu sportowego, należy wziąć pod uwagę tylko dwa wskaźniki: siłę sportowca i rodzaj ćwiczeń. Początkującym można zalecić rozpoczęcie od minimalnej wagi 16 kilogramów. Stopniowo, najczęściej w ciągu roku, przy ciągłym treningu, można osiągnąć maksymalną wagę 32 kilogramów. Program szkolenia powinien być zaprojektowany w taki sposób, aby ćwiczenia dot różne grupy mięśnie na zmianę.

Czas jednej lekcji nie powinien przekraczać 40 minut, wskazane jest jednoczesne przeprowadzenie szkolenia. Na koniec lekcji powinieneś wykonać ćwiczenia oddechowe, chodzić spokojnie przez minutę lub dwie, po czym możesz iść pod prysznic.

Pierwszą rzeczą, którą początkujący sztangista musi opanować, jest rwanie. Możesz wykonać to ćwiczenie jedną lub dwiema rękami. W takim przypadku należy zadbać o to, aby plecy były proste, a ciężar znajdował się pośrodku ciała sportowca. Aby wykonać ćwiczenie, należy pochylić się i trzymając aparat za uchwyt, szarpnąć go w dół na klatkę piersiową. Następnie chwyć ciężar drugą ręką i opuść go na miejsce.

Po opanowaniu pierwszego ćwiczenia możesz przejść do pochylania się nad rzędami. Wysokość masa mięśniowa podczas wykonywania tego ćwiczenia zależy bezpośrednio od ciężaru sprzętu sportowego. Należy jednak poprawnie obliczyć swoje możliwości fizyczne, aby nie nabawić się kontuzji.

Pod względem technicznym martwy ciąg nie jest dużo bardziej skomplikowany niż rwanie. Lewe kolano powinno znajdować się na jednej krawędzi ławki, a lewa ręka odpowiednio na drugiej. Weź wagę prawa ręka i jednocześnie z wydechem przyciągnij ciężarek do siebie. Ramię powinno być zgięte w stawie łokciowym. Podczas wdechu przywróć pocisk do pierwotnej pozycji. W pracę powinny być zaangażowane tylko łokcie i ramiona.

Trzecie ćwiczenie nazwano „młynem”. Ciało pochyla się w bok tak, że dłoń dotyka stopy. Wskazówka sekundowa z ciężarem podnosi się wysoko.

Co zrobić, jeśli Twoje mięśnie są słabe?

Oczywiście, każda osoba jest włączona na różnych poziomach trening fizyczny. Jeśli mięśnie ramion są nadal słabe, należy je wzmocnić. Są do tego specjalne ćwiczenia:

1. Tył jest równy. Weź w obie ręce 16-kilogramowe odważniki lub, jeśli jest to dla Ciebie za duży ciężar, to mniejsze. Połóż ręce w dół, dłonie powinny być skierowane do góry. W sumie powinieneś wykonać od 2 do 4 podejść, po 8 lub 10 powtórzeń każde. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie dłoni i ramion.
2. Usiądź na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Lewa ręka umieszczony w pasie, a ciężar spoczywa w prawej ręce na prawym kolanie. Trzymając dłoń skierowaną do góry, wykonuj ruchy zginające, aby ciężar poruszał się w płaszczyźnie pionowej.
3. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W jednej ręce trzyma sprzęt sportowy, a w drugiej przewieszony jest w pasie. Podnieś ciężar nad głowę, a następnie podnieś go i opuść. Musisz upewnić się, że łokieć się nie porusza. To ćwiczenie ma na celu ćwiczenie mięśnia dwugłowego ramienia. Wystarczy wykonać trzy podejścia po 10 powtórzeń każde.
4. Stań obok krzesła i pochyl się. Jedną ręką przytrzymaj oparcie, a drugą odważnik Kettlebell. Zacznij podnosić i opuszczać pocisk wzdłuż ciała. Ćwiczenie wykonuje się również w trzech seriach po 10 powtórzeń.
5. Ciężar jest w jednej ręce, a drugi znajduje się w talii. Unieś pocisk w stronę klatki piersiowej po stycznej trajektorii i upewnij się, że łokieć się nie porusza.

Ćwiczenia trenujące mięśnie pleców

Głównym zadaniem sportowca jest harmonijny rozwój mięśni. Jeśli trenujesz ramiona, ale zapominasz o plecach, taki trening nie przyniesie żadnych korzyści. Oto ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie pleców:

1. Stań w pobliżu krzesła. Jedną ręką przytrzymaj oparcie, a drugą chwyć pocisk.
2. Lekko ugnij kolana, lewą nogę lekko za sobą. Podnieś i opuść pocisk w stronę klatki piersiowej. Powinieneś wykonać 5 podejść, każde po 10 powtórzeń.
3. Weź ciężary w dłonie, plecy są proste. Przyciągnij pocisk w stronę klatki piersiowej. Wykonaj około 5 serii po 10 powtórzeń.
4. Ciężar znajduje się na podłodze. Oprzyj się jedną ręką o pocisk, a drugą połóż na podłodze. Wykonuj pompki.
5. Wyciskanie na stojąco działa dobrze na kilka mięśni jednocześnie. Połóż ciężar na ramieniu, a następnie zacznij go podnosić. Dozwolone jest pomaganie stopom.

Teraz możesz zapoznać się z zestawem 7 najskuteczniejszych ćwiczeń, które pozwalają harmonijnie rozwijać wszystkie grupy mięśni.

• Rzucanie pocisku. Wykonaj 3 podejścia po 15 lub 20 serii. Przechyl biodro i chwyć ciężar. Konieczne jest gwałtowne podniesienie go, jednocześnie prostując nogę, symulując skok. Łokcie powinny być ustawione na zewnątrz pocisku, a ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad nim. Tę pozycję należy utrzymać jak najdłużej. Upewnij się, że ciężarek zawsze znajduje się blisko ciała. Prostując nogi, jednocześnie unieś ramiona, a gdy dłoń z ciężarem znajdzie się na ich poziomie, pociągnij pocisk rękami. Następnie obróć łokcie tak, aby znalazły się poniżej pocisku. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane płynnie.
• Ciągnięcie pocisku ręcznie. Musisz wykonać 3 serie po 15 lub 20 powtórzeń. Stopy rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte w kolanach. Zegnij się w stawie biodrowym, plecy powinny być proste. Jedna ręka opiera się o oparcie krzesła, a druga trzyma ciężarek. Podciągnij ciężarek do góry, ściskając łopatki razem. Pamiętaj, że plecy powinny zawsze pozostać proste, aby uniknąć kontuzji.
• Przysiady. Również 3 serie po 15 lub 20 powtórzeń. Nogi nieco szersze niż linia bioder, pocisk znajduje się na klatce piersiowej. Zacznij kucać. Kolana powinny zawsze znajdować się nad stopami. Do pozycji wyjściowej powinieneś powrócić, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża.
• Pchnięcie pocisku. Liczba podejść i powtórzeń jest taka sama. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Ciężar znajduje się w pobliżu ucha. Wykonaj przysiad i natychmiast podnieś się, jednocześnie podnosząc pocisk do góry.
• Mahi. Liczba powtórzeń i podejść pozostaje niezmieniona. Pocisk znajduje się między nogami, tułów jest przechylony. Odchyl ciężarek do tyłu i przesuń go do przodu tak mocno, jak to możliwe, do poziomu klatki piersiowej. Ramiona są proste, a biodra wyprostowane.
• "Młyn". Ręka z jednym pociskiem jest wyprostowana i uniesiona. W tym samym czasie drugą ręką weź kolejny ciężar i zacznij podnosić. Zmień ręce i powtórz. Liczba podejść i powtórzeń jest taka sama.
• Wyciskanie. 3 podejścia po 15 lub 20 serii. Leżąc na plecach, ściśnij aparat.

Lekcje wideo ćwiczeń z kettlebellami dla początkujących:

Ćwiczenia z kettlebellami budują siłę, wytrzymałość i wzmacniają ścięgna, podobnie jak ćwiczenia z kettlebell, zwłaszcza żonglowanie i podrzucanie. W momencie, gdy sportowiec łapie ciężar, mięśnie pracują statycznie, a ścięgna podlegają zwiększonemu obciążeniu. Jednocześnie rozwijają się i stają się silniejsze. Rozwija zwinność, wytrzymałość i aparat przedsionkowy.

Kettlebell są dostępne w ciężarach 16, 24 i 32 kg. Nie zaczynaj treningu z kettlebellami bez dokładnego przygotowania fizycznego. Ćwiczenia z odważnikiem Kettlebell możesz wykonywać, jeśli ćwiczysz z ciężarami od co najmniej sześciu miesięcy i potrafisz spokojnie wyciskać dziesięciokilogramowe hantle. Dobrym punktem wyjścia jest najlżejszy stały ciężarek o wadze 16 kg.

Jak prawidłowo ćwiczyć z kettlebell

1. Rozpocznij trening od rozgrzewki;
2. Zawsze przestrzegaj zasad bezpieczeństwa, ponieważ... Kettlebell to traumatyczny sprzęt sportowy;
3. Ćwiczenia wykonuj płynnie, bez gwałtownych ruchów, ponieważ... ciężarek ma nieregularny kształt;
4. Ćwicz z ciężarami w specjalnie wyznaczonych miejscach, gdzie podłoga jest wyłożona matami gumowymi;
5. Lepiej wybierz specjalne buty, co zapobiegnie obrażeniom nóg w przypadku upuszczenia ciężaru.
6. Podczas treningu żonglowania odważnikami kettlebell wysokość sufitu powinna być wystarczająca;

Rozgrzewka przed ćwiczeniami z kettlebellami

Co najmniej 20-30 minut przed głównym treningiem z ciężarem należy wykonać ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające mięśnie. Zasady są uniwersalne dla każdej rozgrzewki przed obciążeniem siłowym. Wykonuje się kilka ćwiczeń na kompleks barkowy, ramiona i dłonie. Rozgrzewają się mięśnie pleców i latissimus. Możesz zrobić kilka przysiadów i rzutów. Dobrze byłoby robić pompki z podłogi. Ćwiczenia wykonuje się do lekkiego pocenia się przez około 10 minut w kierunku od góry do dołu: szyja, ramiona, tułów, nogi. Zaleca się zakończyć rozgrzewkę rozciąganiem mięśni.

Tygodniowy harmonogram zajęć

Ogólny schemat ćwiczeń z ciężarkami jest uniwersalny trening siłowy. Trzy razy w tygodniu, 2 godziny przed posiłkiem i nie mniej niż 3 godziny przed snem. Pomiędzy sesjami treningowymi następuje jedno-dwudniowa przerwa.

Trening 1

Wykonuje się ćwiczenia na biceps i triceps, mięsień czworoboczny, szyja i nogi.

• I. p. (pozycja wyjściowa) - stojąca, ramiona z ciężarkami wzdłuż ciała, ręce skierowane na zewnątrz. Ruchy zginające wykonujemy naprzemiennie każdą ręką. 3-4 serie po 5-10 powtórzeń.
• I. p. stojący przy krześle, nogi lekko ugięte w kolanach. Naprzemiennie każdą ręką przyciągaj ciężar do klatki piersiowej, opierając wolną rękę na krześle. 4 serie po 8 powtórzeń.
• I. p. leżenie twarzą w dół na ławce sportowej tak, aby głowa wisiała nad krawędzią ławki. Obciążnik zawieszany jest na szyi za pomocą grubej, szerokiej wstążki. Podnieś i opuść głowę 10-12 razy. Wykonaj 3 podejścia.
• I. p. stoi. Ciężar spoczywa na ramieniu. Usiądź, wykonuj sprężyste ruchy, np. półprzysiad 3-5 razy, nie odrywając stóp od podłogi. Zmieniaj ramiona, przesuwając ciężar. 8-12 razy z każdej strony.

Trening 2

Obciążenie mięśni brzucha, pleców, tricepsów, mięśni naramiennych i nóg.

• I. p. stoi. Ciężar znajduje się po lewej stronie na podłodze. Zegnij kolana, chwyć ciężar prawą ręką, wyprostuj się i podnieś ciężar. Następnie opuść go na lewą nogę, ale nie kładąc go na podłodze. Zmienne ręce. 6-8 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie.
• I. p. stoi. Tył jest prosty. Kettlebell w wyciągniętych ramionach. Rozciągnij ramiona płynnie na boki. Ważne jest, aby ciała ciężarków spoczywały na przedramionach. Powoli, bez szarpnięć, wróć do pozycji. Powtórz 4-6 razy, 3-4 podejścia.
• I. p. stoi. Ciężar znajduje się za głową, trzymany obiema rękami. Pięty połączone, palce rozstawione. Przysiad z lekko rozstawionymi kolanami. Powtórz 10-12 razy, 3 serie.

Trening 3

Wzmocnienie mięśnia czworobocznego piersiowego i mięśnia naramiennego.

• I.p. leżąc na plecach. Kettlebell na podłodze przy głowie. Musisz podnieść ciężar obiema rękami zza głowy i wysunąć go przed siebie. Płynnie niżej do brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. 2 serie po 6-10 powtórzeń.
• I. p. Stojąc, ciężar przed tobą. Weź kettlebell podchwytem, ​​z nadgarstkiem skierowanym na zewnątrz. Powoli zegnij ramię i podnieś ciężar w kierunku ramienia. Wróć do i.p. Wykonaj 3-5 serii po 8-10 powtórzeń.
• Nogawki IP lekko ugięte w kolanach. Kettlebell między nogami na podłodze. Spojrzenie skierowane jest do przodu, plecy wygięte w łuk. Weź ciężarek i ostrym ruchem unieś rękę na wysokość klatki piersiowej. Wróć do i.p. Zmieniając ręce, powtórz 8-10 razy na każdą stronę.

Sportowcy różne rodzaje Sporty obejmują w swoim treningu ćwiczenia z kettlebellami. Zastanówmy się, co daje taki trening, jak wybrać odpowiedni sprzęt dla siebie, od czego zacząć trening, a także zaproponować prosty kompleks dla początkujących.

Jakie mięśnie pracują podczas treningu z kettlebell?

Ćwiczenia z użyciem kettlebell są całkowicie akceptowalną opcją na napompowanie mięśni w domu, ponieważ oszczędzają czas i pieniądze - nie musisz chodzić na siłownię. siłownia i centra fitness. Opracowane przez specjalistów kompleksy pozwalają na trening i ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych.

Czy wiedziałeś? Wykonując ćwiczenia z odważnikiem Kettlebell, w ciągu minuty spalasz 20,2 kalorii. Sportowiec spala taką samą liczbę kalorii, biegając 1 km w 6 minut.

• nogi;
• z powrotem;
• ramiona (biceps, triceps);
• obręczy barkowej;
• naciskać;
• pierś.

Plusy i minusy treningu z kettlebellami

Istnieją punkty pozytywne i negatywne.

Korzyści z takiego szkolenia są następujące:

• rozwijać wytrzymałość i siłę fizyczną;
• poprawia zwinność, elastyczność, koordynację;
• masa ciała jest dostosowana;
• w procesie wykonywania ćwiczeń zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, co przyczynia się do kształtowania dobrej atletycznej sylwetki;
• Ten rodzaj sportu wymaga niewiele miejsca, dlatego można go uprawiać w dowolnym miejscu, także w domu.

Czy wiedziałeś? Ćwiczenia z kettlebellem nadają się do programów rehabilitacyjnych dla sportowców, którzy chcą szybko przywrócić siłę mięśni po kontuzji.

Istnieją również wady:

• nie jest zalecany dla dzieci (może to negatywnie wpłynąć na kształtowanie się szkieletu);
• istnieje ryzyko obrażeń;
• podczas takich ćwiczeń obciążenie kręgosłupa znacznie wzrasta;
• z powodu stresu może pojawić się ból stawów i dłoni;
• ćwiczyć z ciężarami, które musisz mieć Silne ramiona(ten rodzaj aktywności fizycznej nie jest odpowiedni dla osób, które mają słabe ręce lub problemy ze stawami);
• podczas korzystania z aparatu nie da się zmniejszyć ani zwiększyć obciążenia (czyli dopasować go do wymaganego ciężaru, jak sztanga i ustawić żądane obciążenie, jak na symulatorze).

Jak wybrać odpowiedni ciężar kettlebell

Decydując się na trening z kettlebellami istotny jest dobór odpowiedniego ciężaru do sprzętu. Dlatego kobietom zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń na sprzęcie sportowym o wadze 8 kg. Przy prawidłowym wykonaniu ciężar ten jest wystarczający do pracy prawie wszystkich mięśni.

Mniejsza waga nie da oczekiwanego rezultatu. W przypadku mężczyzn na początku treningu zaleca się ciężar odważnika 16 kg. Nie jest tego warte etap początkowy wybierz dużą masę pocisku.

Dopóki nie opanujesz prawidłowej techniki wykonywania wszystkich ruchów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz w stanie utrzymać tego sprzętu sportowego, co może prowadzić do kontuzji. Ponadto nie należy mocno obciążać kręgosłupa, dopóki nie wzmocnimy mięśni pleców.

Gdzie najlepiej zacząć?

Trening z kettlebellami należy rozpocząć od lekkiego obciążenia, stopniowo zwiększając ciężar sprzętu, liczbę podejść i dodając nowe ćwiczenia. Najlepiej ćwiczyć rano lub wieczorem.

Ważny! Przed takim treningiem siłowym zdecydowanie warto wykonać rozgrzewkę: skakać na skakance, biegać lub ćwiczyć z lekkimi hantlami. Zaleca się także włączenie do rozgrzewki rozciągania głównych, dużych mięśni.

• Przede wszystkim zapoznaj się z ćwiczeniem, dobrze opracuj technikę, a dopiero potem zwiększ obciążenie;
• podnosząc ciężary jedną ręką najlepiej rozpocząć ćwiczenie od najsłabszej kończyny;
• Nie przeciążaj swojego organizmu i goń ​​za wynikami (głównym rezultatem powinno być Twoje zdrowie);
• daj sobie spokój;
• dobrze się odżywiaj, budując mięśnie za pomocą ciężarków;
• stabilność treningu (najlepiej trenować co drugi dzień).

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Na początek możesz użyć tylko jednego ciężaru odpowiednia waga. Jeden przedmiot nie spowoduje przeciążeń i doskonale wytrenuje nie tylko siłę, ale i koordynację.

Kompleks dla początkujących składa się z pięciu ćwiczeń. Nie tylko służy rozwój siły ale także formacja piękna figura. Wiele ćwiczeń z niego jest podstawowych przy podnoszeniu kettlebell.

Pierwszym krokiem jest prawidłowe przyjęcie pozycji podstawowej:

1. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, a palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
2. Wyprostuj plecy.
3. Pocisk znajduje się w wyprostowanym ramieniu (mniej więcej w okolicy pachwiny).

Teraz możesz przejść do samodzielnego wykonywania ćwiczeń.

Wideo: zestaw ćwiczeń z ciężarkami dla początkujących

Klasyczny przekręt

Działa to w ten sposób:

1. Stań pewnie w pozycji podstawowej, trzymając w dłoni odważnik Kettlebell.
2. Lekko przechyl plecy do przodu i przesuń pocisk między rozłożonymi nogami.
3. Prostując się, szarpnij, wyciągnij rękę prosto, wypchnij ją do góry. Pozostań w tej pozycji przez sekundę (nogi, obciążone ramiona, ciało wyprostowane).
4. Opuść pocisk. Przesuń go między nogami, podnieś ponownie, wyciągając ramię do góry (powtórz tyle razy, ile potrzeba).

Są wykonane w ten sposób:

1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków (plecy proste).
2. Przerzuć ciężar na ramię i wykonuj przysiady, nie opuszczając go (wolne ramię powinno być wyciągnięte do przodu podczas przysiadu).
3. Wykonuj przysiady na wydechu, a podczas wstawania – wdech.
4. Po wykonaniu serii przysiadów i wzięciu aparatu w drugą rękę powtórz to samo.

Wypychanie Kettlebellem

Aby wykonać to klasyczne ćwiczenie:

1. Przyjmij klasyczną pozę.
2. Przesuń ciężar między nogami, lekko uginając się, a następnie uginając kolana, połóż ciężar na klatce piersiowej.To jest pozycja wyjściowa.
3. Wdech, lekko ugnij kolana.
4. Na wydechu, szarpnięciem podnieś ciężar, gwałtownie prostując kolana, dając impuls do wypchnięcia. Wysiłek rąk powinien być minimalny.
5. Przytrzymaj ciężar w najwyższym punkcie przez 1/2 sekundy. Tułów i nogi powinny być wyprostowane, a ręka z ciężarem powinna znajdować się obok głowy.
6. Opuść aparat na klatkę piersiową, uginając ramię i uginając nogi (pomoże to złagodzić obciążenie).
7. Powtarzaj pchnięcia tyle razy, ile potrzeba.
8. Zmień rękę, powtórz to samo.

Kolejność wykonania jest następująca:

1. Przyjmij postawę podstawową, pochyl się lekko do przodu, lekko ugnij kolana.
2. Podczas wdechu przesuń pocisk z powrotem między nogi.
3. Podczas wydechu unieś pocisk na ramię w łuk, zginając ramię w łokciu i prostując ciało (powinno znajdować się mniej więcej w okolicy podbródka, bliżej linia środkowa tułów).
4. Popraw swoją pozycję na sekundę.
5. Rozluźnij rękę, pozwalając, aby ciężar swobodnie opadł.
6. Kiedy dłoń z pociskiem osiągnie dolną pozycję (nie poniżej kolan), napnij rękę, pochyl się lekko do przodu, lekko uginając kolana.
7. Wykonaj zamach z gipsem, powtórz ćwiczenie tyle, ile potrzeba.
8. Zmień ręce i wykonaj wymaganą liczbę rzutów na ramię.

Proces wykonywania tego ćwiczenia zamachowego jest następujący:

1. Stań w pozycji podstawowej: stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, miednica wyciągnięta do tyłu, plecy proste.
2. Przesuń pocisk między nogami, odchylając się do tyłu. Podczas bujania dość mocno pochylają się do przodu z lekkim przysiadem (jest to wdech).
3. Podczas wydechu wyrzuć go do przodu z wyciągniętą ręką (możesz to zrobić obiema rękami). Po osiągnięciu najwyższego punktu na poziomie ramion wyprostuj ciało.
4. Opuść pocisk po tym samym łuku i ponownie przesuń go między nogami, powtarzając rzuty wymaganą liczbę razy.
5. Z drugiej strony wykonaj zamach.

Takie ćwiczenia doskonale trenują siłę i zwinność, pomagają spalić dodatkowe kalorie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Główny - prawidłowe wykonaniećwiczenia z odpowiednim ciężarem sprzętu. Można je także wykonać w rodowisko domowe, omijając siłownię.

Ważny! Pomiędzy ćwiczeniami z kettlebellami powinieneś odpocząć przez kilka minut.

Sam kompleks nie zajmuje dużo czasu, jednak przed jego wykonaniem konieczna jest rozgrzewka. Trening z kettlebellami jest dobry dla osób o mocnej budowie ciała, jednak powinny go unikać osoby ze słabymi rękami lub obolałymi stawami (są przeciwwskazane także u dzieci).