Jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani. Jinsi ya kujenga mikono ya mikono nyumbani: mazoezi yote. Kujikunja kwa mkono na kengele iliyoketi kwenye benchi na viganja vikiwa juu

Labda kila mmoja wetu alitazama katuni kuhusu baharia wa hadithi Popeye, ambaye mikono yake ya mbele ilisimama dhidi ya msingi wa kila kitu kingine. Ingawa Popeye mwenyewe alikuwa mdogo, alionekana mwenye nguvu sana na wa kuvutia kutokana na mikono yake ya mbele. Ndio maana ikiwa wewe ni mtu mwembamba kwa mujibu wa katiba, lakini kwa mikono ya kuvutia ambayo itaonekana mara nyingi, hautaonekana kuwa mwembamba sana. Ili kuhakikisha kwamba mikono yako sio kubwa tu, bali pia inafanya kazi, tumeongeza programu kadhaa muhimu kwa makala hii. Katika makala yenyewe, utajifunza jinsi ya kuimarisha mtego wako na kusukuma mikono kubwa, yenye nguvu na yenye nguvu kwenye bar ya usawa na si tu.

Jinsi ya kutoa mafunzo kwa mikono kwa usahihi?

Wakati wa kufundisha misuli ya mikono, unahitaji kuacha kufikiria kuwa hizi ni mikono ya mbele na uzingatia ukweli kwamba haya kimsingi ni misuli ya mtego. Kwa hiyo, ili kuwafundisha kwa usahihi, ili wasiwe tu kubwa, lakini pia kazi yenye nguvu, ni muhimu kuchunguza kazi yao, i.e. wafunze katika hali ya isometriki. Katika kesi hiyo, kunyongwa yoyote, kushikilia vitu mbalimbali, itakuwa na ufanisi zaidi katika suala hili kuliko kubadilika na ugani wowote na barbell au dumbbells kwenye mazoezi. Kama ilivyo kwa mazoezi ya kawaida ya kitamaduni, urekebishaji wa misuli iliyobeba ni sawia moja kwa moja na pembe kwenye pamoja ambayo harakati hufanywa. Wale. ikiwa unafanya curls za mkono, kisha uwafanye kwa kiwango cha juu cha amplitude, au ikiwa una uzito au unashikilia uzito, basi jaribu kuifunga kidogo brashi.

Ni mara ngapi unapaswa kufundisha mkono wako wa mbele?

Mikono ya mbele, kama misuli mingine, haipendekezi kufanya mazoezi mara kwa mara. Hii ni kutokana na ukweli kwamba misuli na tendons ya forearms ni chini ya mzigo wa mara kwa mara. Wanahusika katika mazoezi yote kwa mwili wa juu, kwa sababu bila kujali unachofanya, daima unashikilia kitu, pamoja na hili, pia kuna mizigo ya kaya. Kwa hivyo, kwa kuzingatia yote hapo juu, tunaweza kuhitimisha: unahitaji kutoa mafunzo kwa mikono yako sio zaidi ya kila masaa 48 na angalau mara 1 kwa wiki, itakuwa bora kufanya mazoezi 2-3 tu kwa wiki.

Ni wakati gani mzuri wa kufundisha misuli ya mikono ya mbele?

Labda wakati mzuri wa mafunzo ni kipindi baada ya kusukuma mikono (haswa biceps) au nyuma. Hii ni kutokana na ukweli kwamba baada ya kuinua au kuvuta mbalimbali, biceps zako zitaiba mzigo mdogo kutoka kwa mikono yako, na zaidi ya hayo, utapasha joto viungo vyako. Wale. Wacha tuseme unataka kutoa mafunzo kwa mikono mara mbili kwa wiki, kwa hali ambayo wafunze mara baada ya biceps siku moja, na inayofuata baada ya nyuma.

Mazoezi bora kwa misuli ya mikono ya mikono

• Kuvuta-ups mbalimbali na taulo hutegemea
• Kunyongwa kwenye bar ya usawa na uzani
• Mabadiliko mbadala ya mshiko kwenye upau mlalo (ikiwezekana kwa uzani)
• Reverse curls kwa biceps na mtego mwembamba
• Kufanya mazoezi na vipanuzi maalum / vifuniko
• Kushikilia vitu (vipishi, dumbbells, pancakes, kettlebells, nk)
• Kubadilika na kupanuliwa kwa mikono kwenye mikono

Programu ya kuimarisha / kuimarisha na uimara wa mtego

1. Mabadiliko mbadala ya mtego kwenye bar ya usawa (inawezekana na uzito wa ziada) - 3 kwa max.
2. Mchanganyiko wa kuvuta-ups na hutegemea kitambaa - seti 3-4 hadi kiwango cha juu

Kwa mazoezi yako yanayofuata, fanya:

1. Hutegemea au kuvuta-ups na vipanuzi kwenye bar ya usawa - 3-4 kwa sekunde 10-15.
2. Kushikilia vitu vizito - 3-4 kwa sekunde 5-10

Programu ya kukuza nguvu ya juu ya mkono na mshiko

1. Mikono ya mikono yenye kuegemea kwenye Mvumo wa Kuzungusha - seti 3 za reps 5-6
2. Kuvuta-ups na vipanuzi / vifuniko kwenye upau wa usawa na uzani wa ziada - 3 x 5-6 reps
3. Kushikilia uzani mwingi au kunyongwa kwenye baa ya usawa - seti 2-3 za sekunde 5-10.

* Katika mazoezi yote, kuweka vidole lazima iwe pana

Mpango wa kiasi cha misuli ya mikono ya mikono

1. Reverse nyembamba au kati curls mtego 3 x 6-12
2. (super series) Kunyongwa kwenye upau mlalo na uzani - 3-4 kwa sekunde 20.
3. (mfululizo bora) Kubadilika na upanuzi wa mikono kwenye mikono - mara 3-4 x 10-20

*Mfululizo bora uliigizwa bila kupumzika

• Badilisha mpangilio wa mazoezi au mazoezi yenyewe kwenye programu zako
• Unaweza kutumia harakati za polepole na ucheleweshaji wa kilele wa sekunde 1-2
• Kwa utendaji, ni pamoja na mazoezi mbalimbali na supination na matamshi ya mkono
• Usipumzike kwa muda mrefu baada ya mbinu. Pumziko lazima iwe mahali popote hadi dakika 1 au zaidi kidogo, kulingana na mazoezi na lengo maalum.
• Mikono ya mbele inahitaji kufundishwa kwa njia mbalimbali, i.e. nguvu na uvumilivu.
• Usisahau kuhusu chakula, ambacho kinapaswa kuwa: chondroitin, glucosamine, gelatin, collagen.

Ukipata hitilafu, tafadhali onyesha kipande cha maandishi na ubofye Ctrl+Ingiza.

Pamoja na biceps na triceps, mikono ya mbele yenye nguvu hutoa sura ya kweli ya riadha kwa mikono ya wanaume. Misuli ya sehemu hii ya mikono kwa shahada moja au nyingine hufanya kazi katika mazoezi mengi, lakini utafiti wao wa lengo unahitaji mafunzo tofauti. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kusukuma mikono ya mbele.

Kidogo cha anatomy

Wacha tuanze na anatomy fupi. Hii itaturuhusu kuchambua mazoezi katika siku zijazo.

Kwanza kabisa, kumbuka kwamba forearm sio chini ya pamoja ya bega, yaani, si biceps na triceps! Hii ni sehemu ya mkono kutoka kwa mikono hadi kwenye kiwiko.

Mkono wa mbele una muundo mgumu wa anatomiki, una mifupa miwili (radial kubwa na ndogo) na misuli mingi ambayo hukuuruhusu kufanya harakati sahihi na za multidirectional kwa mikono yako.

Tutagawanya misuli ya eneo hili kwa vikundi 2: iko nyuma na nje ya kiganja.

Ukichunguza mkono wako kwenye kifundo cha mkono kutoka ndani, utaona nyuzi nyingi kutoka kwenye kiganja. Kuna nyuzi zinazofanana kwa upande mwingine. Hizi ni tendons zinazotoka kwenye misuli ya mikono hadi kwenye vidole. Wingi wa misuli ya forearm iko katika eneo la kiwiko, ambapo sehemu hii ya mkono ni pana zaidi. Hakuna misuli mingi kwenye mkono.

Nguvu ya mikono ya mikono inategemea sio tu juu ya unene wa misuli yenyewe, lakini pia juu ya kipenyo cha transverse ya tendon. Mazoezi yameonyesha kuwa tendons nene zinaonyesha nguvu kubwa ya mikono ya binadamu. Kwa mfano, mikono yenyewe inaweza kuwa nyembamba, lakini kutokana na nguvu ya tendons na ushiriki mkubwa wa musculature, nguvu ndani yao inaweza kuwa kubwa sana.

Nguvu na wingi wa forearms

Mikono yenye nguvu inahitajika katika aina fulani za sanaa ya kijeshi, mieleka, mieleka ya mikono.

Kwa wale wanaoimarisha mtego wao, mikono ya chuma ni lazima. Katika kesi ya mwisho, misuli imefunzwa kwa bidii sana, haswa sehemu ya ndani ya kiwiko.

Kwa wale ambao wanahusika katika mieleka ya mkono, ni muhimu pia kusukuma kikundi hiki cha misuli. Watu hawa wanapigana kwa mikono yao, sio sana mtego unaoamua, lakini nguvu za mikono ya mbele, triceps na biceps.

Mikono yenye nguvu, kama misuli mingine yote, inahitajika pia na wanyanyuaji ambao huinua uzani. Katika mwili wao, kila misuli ambayo inaweza kusukuma lazima iwe na nguvu iwezekanavyo.

Miongoni mwa wajenzi wa mwili, swali la jinsi ya kusukuma mikono ya mikono haisikiki mara nyingi. Na kuna sababu mbili. Nusu ya wanariadha hawajui kwamba misuli hii inaweza kusukuma hasa. Na nusu nyingine inaamini kwamba, kwa mfano, misuli ya brachioradialis inabadilika vya kutosha wakati wa mazoezi ya misuli mingine. Hii ndio ambayo iko nje ya mkono na hukuruhusu kupiga brashi na upande wa nyuma juu.

Wale ambao wanaamini kuwa inawezekana kusukuma misuli ya forearm bila mazoezi ya uhakika ni sehemu sahihi. Baada ya yote, mazoezi yote ambayo unachukua dumbbell, barbell, hata bar ya usawa, inahusisha mikono ya mbele, hasa sehemu yao ya ndani.

Ili kushiriki nyuma ya misuli hii, unahitaji kufanya, kwa mfano, kuinua barbell kwa biceps kwa mtego wa moja kwa moja. Zoezi bora - kwa sababu haupati tu kinyunyuzi cha mkono kilichosukuma!

Kwa ujumla, mazoezi yoyote ya biceps husukuma mikono ya mikono vizuri. Hii ni kweli na ikiwa hii inatosha kwako, unaweza kuacha kwao.

Ikiwa unataka kulenga misuli hii, haswa, kujifunza jinsi ya kusukuma misuli ya brachioradialis, soma. Tutatoa mazoezi kadhaa kwa misuli ya forearm.

Mazoezi ya msingi ya barbell

Ili kukuza misuli ya paji la uso, unahitaji kutoa mafunzo na vifaa vya kuchezea. Kuna mazoezi mawili kuu. Wacha tuite kwa hali zoezi la kwanza la kubadilika (ndani), na la pili - ugani (nje). Hebu tuchambue mbinu ya mazoezi haya kwa undani.

Kupiga brashi na barbell

Sehemu ya ndani ya mkono wa paji la uso inasukumwa kwa kuinama kwa mikono na vifaa.

Zoezi linafanywa kama hii:

1. Chukua bar tupu.
2. Kaa kwenye benchi na magoti yako pamoja.
3. Weka viwiko vyako kwenye magoti yako ili mikono yako iwe angani na viganja vyako vielekee juu. Mikono kutoka kwa kiwiko na kiwiko, inapaswa kulala kwenye miguu.
4. Shingo tayari iko mikononi mwako, fanya kuinama kwa mikono, ukishikilia mikononi mwako. Harakati inapaswa kuwa laini na kipimo.
5. Kwa mbinu moja, unaweza kufanya marudio 10-15. Unahitaji kufanya mbinu 4.

Inapofanywa kwa usahihi, utahisi jinsi mikono yako ya ndani inavyokuwa ngumu na kukua.

Kuna nuance ya kuvutia katika utekelezaji, ili kuongeza mzigo kwenye mikono na mikono, unaweza kupiga bar kwenye kiganja cha mkono wako. Hiyo ni, wakati wa kusonga chini, shingo inazunguka kidogo kuelekea vidole vilivyoinama. Wakati wa kusonga juu na jitihada za vidole, shingo inarudi kwenye msingi wa mitende. Njia hii inakuwezesha kusukuma zaidi na kushikilia. Kwa njia, pia inategemea uwezo wa misuli ya forearm. Kutokana na zoezi hili, upande wa ndani wa mkono utakua na nguvu na kukua.

Upanuzi wa brashi na barbell

Ni ngumu zaidi na isiyopendwa na aina nyingi za mazoezi ya mikono ya mikono.

Mbinu ya utekelezaji ni kama ifuatavyo:

1. Mchukue tai. Kaa kwenye benchi.
2. Weka mikono yako chini kwa magoti yako. Kwenye miguu kuna kila kitu kutoka kwa mkono hadi kwenye kiwiko. Inawezekana kwamba mkono hutegemea kidogo kutoka kwa magoti.
3. Sasa fungua mikono yako na uinue bar juu, na kisha uipunguze kwa upole chini kwa nguvu ya vipaji vyako. Mafunzo ya forearm inahusisha marudio 10-15 katika seti 4.
4. Ikiwa unahisi maumivu kwenye mkono wako, acha aina hii ya mazoezi au kupunguza uzito. Griffins ni tofauti. Au ulichukua bar ya Olimpiki mara moja? Ungama?

Jaribu kubadilisha misuli yako, basi utakuwa umesukuma mikono kubwa ya mbele. Na hiyo inamaanisha mikono yenye nguvu na yenye misuli.

Sasa hebu tuzungumze juu ya jinsi ya kuimarisha mikono ya mbele na dumbbells.

Mazoezi ya ziada na dumbbells

Baa haifai kwa mazoezi kadhaa, kwa hivyo vifaa vingine vya michezo huja kuwaokoa.

Kusukuma mikono ya mikono hakutakuwa na ufanisi ikiwa hautasukuma pande za sehemu hii ya mikono. Na hii inamaanisha harakati kwenye kiunga cha mkono kwenda kulia na kushoto kwenye ndege ya kiganja, ambayo haiwezi kufanywa kwa shingo.

Kwa hivyo, fikiria mazoezi kadhaa ya mikono ya mikono na dumbbells.

Ya kwanza inafanywa kama hii:

1. Kaa kwenye benchi na dumbbell mkononi. Weka mkono wako juu ya goti lako ili dumbbell ni perpendicular kwa sakafu. Hiyo ni, pancakes juu na chini. Ikiwa unachukua dumbbells 2 na kuweka mikono yote kwa njia hii, basi mitende itaangalia kila mmoja.
2. Sogeza mkono na dumbbell juu na chini na amplitude ya juu. Harakati zitakuwa zisizo na maana, lakini husaidia kumaliza misuli na kushirikisha bahasha fulani za mikono ya mbele.

Ili kusukuma upande wa pili wa mkono wako, unahitaji kufanya hivi:

1. Chukua dumbbell, kaa kwenye benchi.
2. Weka mkono mmoja kwenye goti lako na kiwiko chako kimeinama.
3. Inua mkono mwingine ili kiwiko na bega viko kwenye kiwango sawa.
4. Weka mkono wa pili karibu na mkono katika mkono wa kwanza. Hiyo ni, kwa kiganja cha mkono wa chini, unapaswa kuifunga mkono wa juu karibu na mkono. Kwa hivyo, kiwiko cha mkono wa pili kitaonekana juu kidogo. Ikiwa unainua mkono wako juu ya kiwiko chako, itakuwa bora zaidi.
5. Shikilia dumbbell kwa mkono wako mwingine, songa brashi yako juu na chini. Amplitude itakuwa tena isiyo na maana - hii ni ya kawaida. Katika ndege hii, pamoja ina uhamaji mdogo.

Kwa ujumla, mazoezi haya mawili ni ya hila zaidi. Unaweza kujizuia kufanya kazi na kengele pekee. Hii inatosha kuunda misa ya misuli ya mikono chini ya kiwiko.

Ikiwa hakuna barbell, unaweza kutumia dumbbells badala yake na kufanya mazoezi sawa, pamoja na chaguo wakati mitende imeelekezwa kwa kila mmoja.

Ili kupata mikono ya pampu, inatosha kuifanya mara moja kwa wiki. Unaweza kufanya hivyo siku yoyote ya mafunzo.

Ni katika hali gani nyingine misuli hii inafanya kazi?

Kama ilivyoelezwa hapo juu, mikono kutoka kwa kiwiko hadi mkono hufanya kazi katika mazoezi mengi kulingana na kanuni ya ziada.

Vuta-ups

Kuvuta-ups juu ya bar usawa ni nzuri kwa ajili ya kuimarisha mtego na nyuma ya forearms. Ili kufikia athari inayotaka, unahitaji kujivuta kwa mshiko mwembamba wa nyuma, ukiinamisha mikono yako kuelekea wewe. Pembe hii hukuruhusu kuchuja sehemu ya ndani ya misuli karibu na kiwiko. Wakati huo huo, nyuma, biceps na sehemu ya mabega hupiga.

Vipau na dumbbells kwa biceps

Unaposhikilia barbell au dumbbells, ni misuli ya forearm ambayo husaidia kurekebisha mikono. Ikiwa biceps hupokea mzigo wa nguvu, basi mikono ya mbele hupokea mzigo wa tuli.

Ikiwa unachukua bar kwa mtego wa moja kwa moja, itakuwa vigumu kushikilia uzito. Hii ni kutokana na ukweli kwamba extensor ya mkono ni dhaifu kuliko flexor. Haja ya kuisukuma!

Wakati wa kufanya kazi na barbell na dumbbells, usisahau kuinama mikono yako kuelekea wewe mwenyewe ili kuimarisha misuli tunayohitaji.

Fanya kazi kwenye triceps

Mazoezi kama vile vyombo vya habari vya Ufaransa na upanuzi wa mikono kwenye kizuizi ni bora kwa kuimarisha misuli ya forearm. Sehemu ya nje inafanya kazi.

Ikiwa unachukua uzito mkubwa wakati wa kufanya kazi kwenye block, basi mikono mikononi mwako itainama. Hii ina maana kwamba nguvu zao haitoshi kufanya kazi na uzito uliochaguliwa.

Kuzaa na kuinua kwenye mabega na nyuma

Kuzaa dumbbells kwa njia ya pande huchuja misuli tunayohitaji vizuri, kwa njia ile ile, kuinua dumbbell mbele yako huwavuta.

Safu zilizopinda hushirikisha sehemu ya ndani ya mikono yako.

Mvutaji

Zoezi kama vile kuvuta huhusisha sehemu ya pembeni ya mkono.

Deadlift

Deadlift huimarisha mtego kwa kiwango cha ajabu. Unapaswa kushikilia kwenye barbell nzito, ambayo inalazimisha misuli ya forearm na mkono kufanya kazi.

Ili matokeo ya kazi yako kwenye mwili wako yawe ya kutamkwa zaidi, fanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli.

Uzalishaji wa testosterone, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli, imeanzishwa na mazoezi ya msingi. Na kubadilika kwa mikono kwa mikono na barbell bila msaada wa testosterone kutafanya kidogo. Pia unahitaji kupiga miguu yako, mshipi wa bega, kifua na nyuma.

Ili kufanya kazi ya mkono, mafunzo ya misuli yanaweza kufanywa siku yoyote, bila kujali mzigo wa jumla wa kazi.

Watu wengi hawachukulii mafunzo ya mikono kama kipaumbele kwao. Mabega makubwa, kifua na gurudumu na quadriceps ya misaada - hii ni ndoto ya wengi. Lakini vipi kuhusu maelezo?

Hakuna vitapeli visivyo vya lazima katika ujenzi wa mwili na kufanya kazi kwa mwili wako. Kufanya kazi kwa maelezo husaidia kujenga mwili mzuri, kutoka kichwa hadi vidole. Misuli, ndama, deltoids ya nyuma, na mikono ya mbele ni kati ya vitu vidogo ambavyo, vinapotengenezwa vizuri, huunda mwili wenye usawa na uwiano.

Ni maelezo haya yanayoonekana kuwa madogo ambayo yanaweza kusaidia kushinda au kupoteza mashindano ya kujenga mwili, au kuwafanya wengine wakuvutie. Fikiria juu ya mabega gani makubwa yanafaa bila jozi ya mikono iliyojengwa kwa nguvu?

Utapata nini kwa kuamua kusukuma mikono yako?

Kwa kuongezea mwonekano wako, zitasaidia pia kukuza nguvu na utendaji wakati wa kuinua uzani, na baadaye itakuruhusu kujenga misa katika maeneo mengine, kama vile mgongo, mabega na biceps.

Mikono ya mbele kwa hakika huchochewa na harakati za kunyanyua kama vile mikunjo, kunyanyua na kuvuta-juu/kuvuta chini, lakini ili mwanariadha afikie uwezo wake kamili na kujenga mikono yake (hasa ikiwa ni sehemu dhaifu), lazima ijumuishe. mafunzo maalum katika programu yao. . Walakini, hii haimaanishi kuwa unahitaji kufanya harakati moja au mbili mwishoni mwa siku kujitolea kufundisha mikono, na kufanya mazoezi kwa nguvu ndogo.

Je, unasubiri kuanza kufundisha mikono yako? Tumekuandalia programu ya msingi ya juu ambayo inafaa kwa viwango vyote vya mafunzo. Igawanye katika siku tofauti ya mafunzo au uchanganye na mazoezi ya mgongo / mguu.

Jinsi ya kusukuma mikono ya mbele

Seti ya ubora wa mazoezi ya mikono ya mikono inastahili uangalifu na nidhamu sawa na squats au vyombo vya habari vya benchi. Mpango wa utekelezaji uliofikiriwa vizuri ikiwa ni pamoja na kiasi kinachofaa, ukubwa na matumizi ya pembe tofauti ndiyo njia bora ya kufikia maendeleo ya juu.

Somo Fupi kuhusu Anatomia ya Mikono ya mbele

Kwa kushangaza, mikono ya mikono ni kundi ngumu la misuli ndogo na kazi nyingi. Misuli ya brachialis na brachioradialis husaidia kukunja mkono kwenye kifundo cha kiwiko na kusaidia mkono wa mbele wakati wa kuinama. Misuli hii hufanya kazi wakati wa harakati zote za kukunja. Misuli ya pronator teres husaidia mkono wa mbele katika nafasi ya kukabiliwa, na vile vile wakati wa kukunja mkono kwenye pamoja ya kiwiko. Misuli ya kunyumbulika - misuli mirefu ya kiganja, kinyunyuzio cha radial cha mkono na kinyunyuzio cha mkono - nyunyusha kiganja, na misuli ya extensor - ulnar na short radial extensor ya wrist - unbend yake.

Ili kujenga mkono wa usawa, unahitaji mpango wa kina wa mafunzo ya kupinga ambayo ni pamoja na mazoezi ya sehemu zote za mkono.

Jinsi ya kutengeneza mikono nyumbani na dumbbells

Sasa kwa kuwa umejifunza kidogo kuhusu anatomia na utendakazi, hebu tuzame katika ujuzi wa jinsi ya kutengeneza mikono bora katika mpangilio wowote. Mazoezi na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa kila safari ya kwenda kwenye gym au mazoezi ya nyumbani.

Jihadharini na mazoezi magumu ya biceps, hasa katika nusu ya kwanza ya Workout. Wakati wa kufanya kazi na dumbbells kwa biceps, misuli ya mikono ya mikono imejumuishwa katika kazi hiyo. Viungo kadhaa hufanya kazi mara moja, ambayo huongeza eneo na kina cha nyuzi zinazohusika. Wakati wa kufanya kazi na dumbbells kwa mikono tu (kubadilika / upanuzi wa mikono na mtego wowote), unaweza kutegemea tu "kusukuma" kwa mikono ya mikono au kuelezea misuli ikiwa unafanya marudio mengi na uzani wa chini au wa kati.

Mpango wa mafunzo lazima lazima ujumuishe mazoezi ya vikundi vyote vya misuli ya mikono. Inashauriwa kubadili uchaguzi wa mazoezi maalum na mlolongo wa utekelezaji wao kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo - hii itaboresha ukuaji wa misuli. Katika toleo hili, tumechagua mchanganyiko wa mazoezi ya kujitenga na ya kiwanja kwa mikono ya mikono. Kwa kweli, fanya kwa miduara, kutoka mara 2 hadi 4 kulingana na kiwango cha mafunzo.

Mazoezi ya Mkono Nyumbani: Punguza Mkazo wa Kifundo cha Mkono

Utahitaji seti ya dumbbells, ambayo inaweza kubadilishwa na makopo ya maji au uzito mwingine unaofaa. Kumbuka kuifanya ipasavyo kila wakati na usitumie uzani mwingi kwa usalama wako mwenyewe.

Mazoezi ya kimsingi ya kusukuma mikono kubwa

Kuna mazoezi mengi ya mikono yako na msisitizo juu ya mikono ya mbele. Hebu fikiria aina kadhaa za msingi na kisha tunapendekeza kuchanganya mpya wenyewe kwa kutumia msingi wa mazoezi ya forearm.

Kukunja kwa mkono kwa uzito

Mikunjo ya kimsingi ya kifundo cha mkono hufanywa kwa misuli inayonyumbulika na inaweza kufanywa kwa kengele, kebo au dumbbells. Faida ya kutumia dumbbells ni wakati mwanariadha ana mzunguko mdogo wa forearm na ni vigumu kutumia bar moja kwa moja. Chukua tu uzito kwa mshiko wa upana wa mabega na uweke mikono yako kwenye benchi au kwenye viuno vyako ili mikono yako iwe chini kwenye sakafu. Nyumbani, unaweza kutumia kiti kwa hili, benchi katika ukumbi.

Kujikunja kwa mkono na kengele iliyoketi kwenye benchi na viganja vikiwa juu

Anza kunyoosha mikono yako na kupunguza uzito kwa sakafu huku ukishikilia bar kwa nguvu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa contraction yenye nguvu ya misuli. Aina mbalimbali za mwendo katika zoezi hili ni ndogo, hivyo ili kuepuka kuumia, jaribu kufanya kazi vizuri na usipunguze uzito.

Kwa wale ambao wanaona kuwa na wasiwasi kidogo kuweka mikono yao kwenye benchi au magoti, unapaswa kujaribu curls za mkono nyuma ya nyuma yako na barbell katika nafasi ya kusimama. Simama, ukishikilia kengele kwa mshiko wa kupindukia nyuma ya viuno vyako. Weka mikono yako ya mbele dhidi ya matako yako kwa msaada na, kwa kutumia mikono yako tu, inua kengele.

Kukunja mikono nyuma ya mgongo na kengele katika nafasi ya kusimama

Kufanya harakati kwa njia hii wakati mwingine kunaweza kupunguza maumivu ambayo wanariadha wanaweza kupata wakati wa kunyoosha katika mazoezi ya jadi.

Wrist curls na mitende chini

Vipuli vya mitende chini ya mikono hufanywa kwa njia ile ile, tu na mitende inakabiliwa chini, ambayo inakuza misuli ya extensor. Shikilia kengele, mpini wa kebo, au seti ya dumbbells kwenye benchi au nyonga, viganja vikitazama sakafu, na uache uzani unyooshe misuli ya extensor. Kisha ubadilishe harakati na upunguze misuli kwenye kilele cha mazoezi. Kumbuka kudhibiti mienendo na epuka kuzungusha mizani.

Kifundo cha mkono na viganja vya kengele chini

Kwa wawakilishi wa juu, jaribu kuweka misuli iliyopunguzwa kwenye kilele cha zoezi kwa sekunde chache. Huna haja ya kutumia uzito mwingi, matokeo yatakuwa ya kuvutia hata kwa uzito mdogo.

Kuinua dumbbells kwa biceps na mtego "nyundo"

Curls za nyundo za dumbbell, ambazo hutumiwa kwa kawaida kufanya kazi ya biceps, ni nyongeza kubwa kwa programu ya kusukuma ya forearm. Kufanya kazi kwa misuli ya brachialis na brachioradialis pamoja na biceps, zoezi hili pia linachangia maendeleo ya forearm. Shikilia tu dumbbells kwenye kando yako na vidole gumba vikielekeza mbele. Badilisha uzito wako kwenye bega lako bila kuinua mkono wako, harakati inapaswa kuonekana kama ngumi. Badilisha mikono na kurudia.

Njia nyingine ya kufanya zoezi hili, yenye ufanisi zaidi kulingana na wengi, ni kuinua msalaba wa dumbbell. Ni nini kinachofautisha tofauti ni kwamba badala ya kuinua mikono yako kwa pande, unahitaji kuinua dumbbells kupitia mwili wako wa juu kuelekea bega kinyume. Usisahau kubadilisha mikono.

Kuinua dumbbells kwa biceps na mtego "nyundo" kwa upande

Biceps Curl na Barbell Reverse Grip

Mashabiki wa tofauti za kuvutia za mazoezi wanaweza kupenda njia hii mbadala ya kuinua dumbbells kwa biceps - kupiga mikono na barbell, mitende chini kutoka nafasi ya kusimama. Fanya mazoezi kwa njia sawa na wakati wa kusoma biceps, chukua shingo tu na mtego wa nyuma kwa upana wa bega. Fuata mbinu sahihi na utumie uzito wa wastani.

Nyuma ya kuinua kwa kengele

Ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa mikono yako ya mbele, jaribu curls za barbell kwenye benchi ya Scott. Hii sio tu kuzuia harakati za kudanganya, lakini pia kutoa kutengwa kwa misuli iliyofundishwa. Chagua uzito wa wastani ili kudhibiti harakati zote wakati wa mazoezi.

Scott Benchi EZ Bar Curl

Fanya kazi kwa nguvu ya kushikilia

Kuna njia nyingi za kuboresha mtego wako ili kuongeza nguvu ya forearm na wingi. Kuchimba visima, hakuna kamba kwenye mazoezi fulani ya mgongo, na utumiaji wa diski ni njia chache tu za ukuzaji bora wa mikono ya mbele. Mojawapo ya mbinu za ufanisi zaidi na za starehe ni kushikilia imara kwenye bar mwishoni mwa seti zote za curl ya mkono. Baada ya kila seti ya curls, ongeza uzito kwa nafasi ya mkataba na ufunge bar kwa sekunde 5-10. Hii itakuwa ngumu kufanya baada ya seti ya kawaida, lakini itaboresha nguvu yako ya kushikilia na kuongeza nguvu kwenye programu ya mafunzo ya mikono yako.

Ngumu hii kwa mbinu 3-5 pia inaweza kufanyika nyumbani.

Jinsi ya kusukuma misuli ya forearm kwenye mazoezi

Mafunzo ya kiwango cha ziada yatakusaidia kuongeza utendaji wako na maendeleo katika kufanyia kazi mikono yako. Kwanza kabisa, haya ni mazoezi ya msingi ya mikono kwa anayeanza na vifaa kwenye benchi ya kupiga.

Mazoezi #3 ya Kina

Punguza upau kwa sekunde 5 hadi 10 baada ya kila seti

* - Huduma iko katika majaribio ya beta

Jinsi ya kusukuma mikono ya mbele kwenye bar ya usawa

Kuna mazoezi mengi yanayopatikana ya kusukuma mikono kwenye ukumbi wa mazoezi, lakini sio kila mtu anajua jinsi ya kusukuma mikono ya mbele wakati wa mafunzo kwenye upau wa usawa. Kwa msaada wa bar ya usawa wakati wa kuvuta-ups, unaweza kufanya mikono yako kufanya kazi kidogo kwa kuchagua sahihi, kwa mfano, mtego mwembamba.

Vivuta-ups nyembamba vya mtego

Lakini ufanisi zaidi ni kunyongwa kwenye bar ya usawa katika mbinu tofauti na kwa uzito. Mikono inapaswa kushikilia kwenye msalaba, misuli ya mikono ya mikono iko katika mvutano wa mara kwa mara wa tuli, ambayo husababisha kusukuma kwao. Wacha tuangalie tofauti kadhaa:

1. Kunyongwa kwenye bar ya usawa, kufanya mtego wa "roll na roll".
2. Hang Isometric
3. Kunyongwa kwa kirefushi cha shingo

Kuchukua virutubisho vya michezo - creatine, arginine, intratraining, amino asidi bcaa na complexes kabla ya Workout pia itakusaidia kuongeza utendaji wako wa nguvu. Lishe hii ya michezo imeundwa mahususi kuboresha utendakazi wa michezo na siha kwa wanaume na wanawake. Iongeze tu kwenye lishe yako na uende kushinda urefu mpya!

Programu ya Nyongeza ya Mafunzo ya Silaha

Seti ya msingi

Advanced

Seti ya msingi

Seti ya msingi

Advanced

Lishe kwa Wote | Ultra Whey Pro

Vijiko 1-2 vya kupimia vinachanganywa na gramu 200-250 za maji au kioevu kingine chochote.

Lishe kwa Wote | formula ya kila siku ?

Kibao kimoja mara moja kabla ya chakula (ikiwezekana kabla ya kifungua kinywa).

Mfumo wa Umoja wa Mataifa wa Kila Siku ni mchanganyiko wa multivitamini na madini yenye ufanisi mkubwa ambao, pamoja na vipengele vya msingi, una seti ya vimeng'enya vilivyochaguliwa maalum ambavyo vinakuza ufyonzwaji wa haraka wa virutubisho muhimu.

Lishe kwa Wote | Amino 2250 ?

Vidonge 2 kabla na baada ya Workout.

Lishe ya Ulimwenguni Amino 2250 ni mchanganyiko wa asidi ya amino ambayo sio tu inaboresha kimetaboliki na inakuza ukuaji wa misuli, lakini pia ina athari nzuri kwa mwili wa mwanariadha kwa ujumla.

Lishe kwa Wote | Vidonge vya Creatine ?

Mzunguko wa pili ni wiki 6, kijiko moja kwa siku.

Lishe ya Ulimwenguni Creatine Monohydrate ina kretini iliyosafishwa 100%, muhimu kwa mlipuko wa nishati ya misuli na kuhalalisha usawa wa maji katika tishu za misuli.

mwembamba | Protini 80 Plus?

Ni muhimu kuchochea 30 g ya poda katika 300 ml ya maziwa au maji. Maudhui ya mafuta ya maziwa yanapaswa
si zaidi ya 1.5%.

Dawa hiyo hutoa mkusanyiko wa juu wa amino katika dakika 60 za kwanza baada ya maombi na huihifadhi kwa masaa 5. Kwa hiyo, misuli inakua na kupona haraka, wakati nguvu na uvumilivu wa mwanariadha huongezeka. Kutetemeka kwa protini hii imeundwa kama nyongeza ya lishe ili kuongeza kiwango cha protini katika lishe yako ya kila siku.

Viungo: kanisi ya kalsiamu, mkusanyiko wa protini ya whey, kujitenga kwa protini ya maziwa, yai kavu nyeupe, ladha, thickener: guar gum; vitamu: acesulfame K, aspartame; kalsiamu carbonate, antioxidant: asidi ascorbic; vitamini B6. Ina chanzo cha phenylalanine. Ina lactose. Huenda ikawa na kiasi kidogo cha gluteni na soya.

Thamani ya nishati ya huduma moja (kwa 300 ml ya maji): 112 kcal.
Thamani ya lishe kwa kila huduma (kwa 300 ml ya maji): mafuta 0.5 g, wanga 2.3 g, protini 25 g.

Thamani ya nishati ya huduma moja (kwa 300 ml ya maziwa 1.5% mafuta): 256 kcal.
Thamani ya lishe ya huduma moja (kwa 300 ml ya maziwa 1.5% maudhui ya mafuta): mafuta 5.3 g, wanga 17 g, protini 35 g.

Mikono ni sehemu muhimu zaidi ya misuli iliyokuzwa kwa usawa. Walakini, kufundisha misuli hii kunahitaji umakini maalum na nidhamu kutoka kwa mwanariadha. Si mara zote misuli ya forearm ni rahisi "kusukuma" kama, kwa mfano, kifua au biceps. Unahitaji mpango uliofikiriwa vizuri wa mazoezi maalum ili kufikia mabadiliko ya ubora katika nguvu na kiasi. Katika makala hii, tutaangalia kwa undani jinsi ya kusukuma mikono ya mikono nyumbani na sio tu.

Misuli hii ni kati ya ile inayoitwa "misuli ndogo" - haionekani kama mabega, misuli ya kifuani na quadriceps (misuli ya paja), lakini bila wao mwili wa mjenzi hautaonekana kukuzwa kwa usawa. Kwa kuongeza, nguvu za mikono ni muhimu kwa mafunzo kamili ya vikundi vingine vya misuli: ikiwa mikono haijafundishwa vya kutosha, haitakuwa rahisi kufanya maendeleo katika madarasa.

Haja ya mafunzo

Mikono yenye nguvu itakufanya uonekane mkubwa zaidi: misuli iliyosukuma ya kikundi hiki inatoa hisia ya nguvu ya mwili. Kwa kuongezea, mikono iliyotengenezwa huunda hisia za kuona za mwili wenye ulinganifu (zinazotolewa, kwa kweli, kwamba vikundi vingine vya misuli pia viko kwa mpangilio).

Pia kuna kipengele cha uzuri - wakati mwanariadha amevaa, mara nyingi shingo na mikono yake huonekana tu: hamu ya kuvutia wengine hata wakati amevaa inaweza pia kuitwa sababu nzuri.

Mafunzo ya mara kwa mara ya forearm inapendekezwa na wataalam wa kujenga mwili pia kwa sababu za usalama. Misuli iliyokuzwa ya kikundi hiki hukuruhusu kufanya kazi ngumu ambazo hapo awali hazikuweza kufikiwa bila hatari ya kuumia. Kwa mfano, mafunzo ya nyuma na uzito wa ziada wa kuvuta-ups: bila mtego wenye nguvu na wenye nguvu, ambayo misuli ya forearm inawajibika, mazoezi hayo si rahisi kufanya. Na kwa ujumla, mazoezi yoyote yenye uzito mkubwa yanawezekana tu shukrani kwa mikono yenye nguvu.

Vipengele vya anatomiki

Paji la mkono ni sehemu ya kiungo cha juu cha mtu kutoka kwenye kiwiko hadi kwenye mkono.

Muundo wa kikundi cha misuli ni kama ifuatavyo.

• Brachialis (misuli ya bega);
• Brachioradialis (misuli ya bega);
• Flexors;
• extensors;
• Mtangazaji wa pande zote.

Misuli hii yote midogo inawajibika kwa pamoja kwa kukunja na kupanua mkono kwenye kiwiko na viungo vya mkono, pamoja na harakati za mzunguko. Kusukuma mikono ya mikono pia ni ngumu sana kwa sababu ya muundo wao mgumu wa anatomiki. Mazoezi yanapaswa kufunika misuli yote 5 inayounda kikundi hiki cha anatomiki.

Misuli "mkaidi".

Kwa kuwa mikono ya mikono hufanya kazi wakati wa kufanya mazoezi kwenye vikundi vingine vya misuli na wanahusika katika maisha ya kila siku, upinzani wao kwa mafadhaiko ni juu sana. Kwa hiyo, misuli hii inaitwa "mkaidi", na maendeleo yao ni mchakato wa muda mwingi ambao unahitaji uvumilivu na uvumilivu.

Kwanza, hebu tuamue ni mara ngapi kwa wiki unaweza kuzungusha mikono yako. Kwa ukuaji mzuri wa kikundi hiki cha misuli, unahitaji kufanya mazoezi mara mbili kwa wiki. Kwa kuongeza, kila zoezi linapaswa kufanywa kwa seti 3 za marudio 10-15 kila moja. Nuance muhimu ni kwamba kabla ya kufundisha mikono ya mikono, inapaswa kuwashwa kabisa na joto: misuli hii mara nyingi hujeruhiwa. Pia haiwezekani kuruhusu kunyoosha kwa misuli nyingi kwenye sehemu za mwisho za safu ya mwendo.

Ni bora kufanya kazi kwenye mikono ya mikono kwa kushirikiana na mafunzo ya mikono na nyuma. Lakini mazoezi ya mikono ya mikono yanapaswa kufanywa mwishoni mwa madarasa, wakati misuli ya nyuma na mikono tayari imefanywa, vinginevyo hakutakuwa na kurudi kamili kwenye mafunzo.

Haipendekezi kupanga Workout ya forearm zaidi ya mara mbili kwa wiki. Inachukua angalau masaa 48 kurejesha misuli hii, na ikiwezekana 72. Ikiwa mara kwa mara unazidisha mikono yako, maumivu ya muda mrefu katika eneo la mkono yanaweza kutokea.

Seti ya mazoezi

Na sasa moja kwa moja kuhusu jinsi ya swing forearms. Mpango wa mafunzo lazima lazima ujumuishe mazoezi ya kikundi kizima cha misuli. Inashauriwa kubadili uchaguzi wa mazoezi maalum na mlolongo wa utekelezaji wao kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo - hii itaboresha ukuaji wa misuli.

Tunatoa mazoezi ya ufanisi zaidi na ya bei nafuu ya mafunzo ya mikono nyumbani, na pia kwenye mazoezi.

Mazoezi ya barbell

Kuinamisha mikono na kengele katika nafasi ya kusimama. Inafanywa sawa na kufanya kazi kwenye biceps, tu kwa mtego wa nyuma (juu). Kuacha mabega bila kusonga, wakati wa kuvuta pumzi, barbell huinuliwa hadi ngazi ya bega. Wakati wa kuvuta pumzi, mikono hupungua polepole hadi nafasi ya kuanzia. Mzigo kuu hapa huanguka kwenye brachiradialis, wakati biceps na brachialis zinahusika katika sambamba. Uzito wa bar huchukuliwa chini ya wakati wa mafunzo ya biceps, kwani brachiradialis ni dhaifu anatomically.

Shika kengele kwa mshiko wa kupindukia (kuinua mikono juu) huku mikono yako ikiegemea mapaja yako. Kushikilia bar kwa nguvu, unahitaji kunyoosha kidogo mikono yako mbele na kupunguza mzigo chini. Kisha polepole fanya upanuzi wa kukunja mikono kwenye vifundo vya mikono. Mzunguko wa mwendo wakati wa kufundisha viganja vya mikono ni mdogo, kwa hivyo usitetemeke au kuzungusha kengele ili kuepuka mikunjo na majeraha.

Simama ukiwa umeegemeza mgongo wako kwenye rack ya kengele, rudisha viganja vyako nyuma, chukua ganda na upanue viwiko vya mikono bila kukunja viungo vya kiwiko. Zoezi hili pia huendeleza misuli ya flexor-extensor ya mkono yenyewe. Aina hii ya mafunzo inafaa kwa wale ambao wanaona kukaa na mazoezi ya barbell ni ya kusumbua.

Mazoezi ya dumbbell

Kwanza kabisa, mazoezi ya mikono ya mikono na dumbbells ni pamoja na "zottman flexion". Hii ni tofauti ya mazoezi ya forearm na barbell, tu badala ya barbell - dumbbells. Katika nafasi ya chini, dumbbells hufanyika, kama wakati wa kuinua biceps, unaposonga juu, matamshi ya mkono wa mbele hufanywa (mitende inageuka chini). Kisha mikono iliyo na dumbbells hupunguzwa na kugeuzwa kwa nafasi yao ya asili - mitende juu.

Zoezi la pili ni sawa na kukunja mikono mikononi mwako na vifaa wakati umekaa, tu, tena, mabadiliko ya projectile. Pia, wakati wa kufanya mazoezi na dumbbells katika nafasi ya kukaa, itakuwa na ufanisi kufanya kazi kwa kila mkono kwa zamu.

Kaa kwenye upau mlalo

Hili ni zoezi la msingi zaidi kwa misuli ya mkono wa mbele: hutegemea tu kwenye bar ya usawa, ikiwezekana na mzigo. Utekelezaji wa utaratibu wa utafiti huu katika miezi michache itakuruhusu kushinda tuzo kwa urahisi katika kivutio maarufu cha mbuga.

Kidokezo: mzigo unapaswa kuchaguliwa kwa njia ya kutoweka zaidi ya sekunde 30, vinginevyo misuli itakua kwa uvumilivu, na sio kwa wingi na nguvu.

Mazoezi na kipanuzi

Njia mbadala nzuri ya ukuzaji wa mikono ya mikono nyumbani ni mazoezi na kipanuzi kigumu sana. Projectile lazima iwe ngumu kabisa, kwani chaguzi laini huendeleza haswa brashi. Kwa hiyo, kabla ya kununua projectile katika duka, hakikisha kushauriana na muuzaji ambayo expander inafaa zaidi kwa ajili ya mafunzo ya misuli ya forearms.

Mazoezi ya ziada

Mazoezi mazuri ya ziada kwa ukuaji wa ukanda wa mikono:

• Kamba ya kuruka yenye uzito kwenye vipini: Zoezi kama hilo la Cardio kwa dakika 20 hupakia vizuri uso wa nje wa forearm.
• Kupiga mfuko wa ndondi, hasa katika kinga na uzito - mzigo bora juu ya flexors.
• Amevaa bangili maalum ya mpira wakati wa mazoezi itaongeza upinzani wa misuli na itafanya kazi katika maendeleo ya wingi na nguvu.

Na ushauri mmoja zaidi: mazoezi ya kawaida sio sababu ya kupuuza kazi ngumu ya nyumbani "ya wanaume". Samani za kusonga, kufanya kazi na nyundo, kuchimba visima na screwdriver ni njia bora za kukuza misuli ya mikono ya mikono.

Kwa nini kufundisha mikono ya mbele ikiwa tayari wanahusika katika mazoezi mengi ya biceps, kifua na mgongo? Ni ngumu kubishana na mantiki ya swali hili.

Kwa upande mwingine, wakati wa harakati zozote za mwili (haswa mazoezi ya Cardio), moyo wako pia unasukuma. Lakini je, inaonekana kwa wengine?

Kwa kanuni hiyo hiyo, mikono ya mikono "husukumwa" wakati wa mzigo wa jumla - kwa kweli huwa na ujasiri zaidi, lakini hawapati wingi na nguvu.

Wakati huo huo, mikono haionekani ya kupendeza, ambayo mara moja hutoa programu ya mafunzo ya mwanariadha mbaya. Kulingana na yaliyotangulia, leo tutazungumza juu ya jinsi ya kusukuma misuli ya mkono kwa ufanisi, kwa usahihi na haraka nyumbani.

Forearm: muundo na kazi

Kinyume na jina, forearm ni sehemu ya mwili kutoka mkono hadi kiwiko(na hakuna zaidi). Inahitajika kwa ugani / kukunja kwa mkono na vidole. Ndani ya mkono kuna misuli ya kubadilika, kwa nje - extensors.

Kwa kuongeza, misuli ya forearm ni pamoja na pronator pande zote, misuli ya muda mrefu ya mitende na idadi ya nyingine ndogo, lakini si chini ya vipengele muhimu. Kuamua tu mizigo isiyo ya moja kwa moja, mkono wa mbele utabaki nyuma sana katika maendeleo dhidi ya msingi wa vikundi vingine vya misuli.

Misuli ya forearm: kusukuma au kutosukuma?

Sehemu ya urembo ya jibu la swali hili iko tu katika nafasi ya pili katika sababu kadhaa za kusukuma mkono. Ya kwanza na muhimu zaidi ni kuongezeka kwa nguvu ya sehemu hii ya mwili. Baada ya yote nguvu zaidi paji la mkono, ndivyo unavyoweza kuinua uzito zaidi na ndivyo mazoezi yako yatakavyokuwa yenye ufanisi zaidi.

Kwa kuongeza, itawezekana kusahau kuhusu kunyoosha na maumivu katika mishipa na mikono iliyopigwa vizuri. Je, hii si motisha kwa wanaoanza na wanariadha wa kitaalamu?
Ipo mapendekezo machache ambayo itakusaidia kupanga mazoezi yako vizuri:

Misuli ya forearm inachukuliwa kuwa "mkaidi" zaidi katika mwili mzima wa binadamu. Ina maana gani? Ikiwa biceps na triceps ni rahisi na haraka kufundisha, basi misuli ya forearm ni hadithi tofauti kabisa. Zinapakia kila siku, hata wakati hauzingatii.

Hoja meza, kuinua mfuko wa viazi - kila mahali misuli hii inakuja kukusaidia. Kwa hiyo, kwa mafunzo yaliyolengwa, misuli ya forearm inasita sana kujibu mzigo wa ziada, mara nyingi huonekana kubaki katika hali sawa na hapo awali. Jinsi ya kushinda mikono ya mkaidi?

Kuanza, jaribu kupunguza idadi ya marudio na kuongeza idadi ya seti, kuchukua mapumziko madogo kati yao. Hii itabadilisha vekta ya mafunzo kutoka kwa uvumilivu hadi nguvu.

Kwa kuongeza, mbinu ya utaratibu na sahihi haijawahi kuruhusu mtu yeyote. Ikiwa unataka mikono yenye nguvu, iliyokuzwa kwa usawa, utakuwa nayo. "Kazi na kazi vitasaga kila kitu" ni ukweli kwa wakati wote.

Jinsi ya kusukuma mikono ya mikono - mazoezi bora

Mazoezi ya forearm hufanyika kwa misaada tu. Uzito wako mwenyewe au uzito wa projectile ambayo utafunza hutumiwa. Tumechagua mazoezi bora ya mikono ambayo yanaweza kufanywa nyumbani na kwenye ukumbi wa mazoezi ulio na vifaa.

Mazoezi na dumbbells (barbell) kwenye forearm

Katika nafasi ya kuanzia, simama moja kwa moja, mikono chini, dumbbells kuchukuliwa na mtego wa nyuma. Inua viwiko vyako polepole kuunda pembe ya digrii 90. Acha. Ifuatayo, inua tu brashi juu, kana kwamba inasokota. Shikilia kwa muda, kisha uinamishe mikono yako chini.

Zoezi la kufanywa polepole, kuimarisha mikono ya mbele iwezekanavyo na wakati huo huo si kupoteza rhythm. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa kasi sawa!

Ikiwa unafanya zoezi hili na barbell, mtego lazima uwe mwembamba ili kuhamisha mzigo kutoka kwa triceps hadi kwa misuli inayolengwa.
Kwa njia, projectiles zote mbili katika mpango huu ni sawa na ufanisi (kuchukua uzito sawa, bila shaka).

Vyombo vya habari vya benchi (dumbbell) ameketi

Fanya zoezi hili ukiwa umekaa. Ili kufanya hivyo, weka mkono juu ya msaada (ikiwezekana kwenye mguu), wakati brashi inapaswa kunyongwa. Kuchukua barbell (dumbbell) kwa njia ambayo vidole vyako tu vinashikilia kwenye uzito. Ifuatayo, anza polepole kufinya kiganja chako, ukiinua vifaa (dumbbell).

Baada ya kuinua kikamilifu, punguza chini, pia polepole. Na kumbuka kasi. Ili kuboresha kidogo zoezi hili, jaribu kuchukua barbell (dumbbell) na mshiko wa nyuma (kuelekeza viganja vyako chini).

Ikiwa unafanya kazi na barbell, kanuni ya utekelezaji inabaki sawa. Kumbuka kufanya mazoezi mbadala kwa kila mmoja ili kuzuia ukuaji wa mikono moja kwa moja.

Chagua uzito wa chaguo lako, lakini jaribu kuzidisha mkono wa mbele, vinginevyo maumivu kutoka kwa sprain yatajifanya kujisikia siku inayofuata.

Bonyeza nyuma

Tofauti ya zoezi la awali. Nafasi ya kuanza: simama moja kwa moja, punguza mikono yako. Ifuatayo, inua tu brashi hadi iwe sambamba na sakafu, kisha upinde brashi kwa mwelekeo tofauti hadi utakaposimama (mitende inapaswa kukabili dari). Rudia mara nyingi uwezavyo.

Tofauti ya Barbell: Weka mikono yako nyuma ya mgongo wako na uinamishe mikono yako tu, weka mikono yako juu. Kurekebisha msimamo. Punguza polepole mikono yako chini, ukiruhusu upau kuteleza kuelekea vidole vyako.

Zoezi "Nyundo"

Zoezi la nyundo kwa biceps pia hutumiwa mara nyingi kuendeleza forearm. Tu katika hatua ya juu, mitende haina kugeuka kuelekea mwili, kubaki katika nafasi sawa. Unaweza kufanya seti 3-4 za marudio 10-15.

Zoezi la kuimarisha mikono

Zoezi lifuatalo linajulikana kama "kiimarisha brashi". Kwa bahati mbaya, projectile kama hiyo haipo kwake. Lakini unaweza kuifanya mwenyewe (kumbuka tahadhari za usalama!).

Kwa hivyo, utahitaji fimbo yoyote (ikiwezekana kuwa na nguvu iwezekanavyo), mwishoni mwa ambayo utahitaji kurekebisha mzigo. Kisha polepole geuza "projectile" hii kutoka upande hadi upande ili uzani kwenye miisho huinuka.

Mazoezi, ingawa ni ya kipekee, ni mojawapo ya ufanisi zaidi. Tofauti salama inaonekana kama hii (hapa mzigo umewekwa katikati na unachohitaji kufanya ni kupotosha kamba hatua kwa hatua, kuvuta mzigo juu iwezekanavyo).

Kwa njia, zoezi hilo litakuwa muhimu sawa kwa wale wanaosukuma mikono yao na kwa wale ambao wakati huo huo wanajaribu kusukuma mikono yao.

Zoezi kwenye bar ya usawa

Chaguo kwa wakosoaji waliochoka au kamili ni kunyongwa kwenye bar ya usawa. Yoyote kati yao wewe ni wakati huu, sekunde 30 hazitakuchukua muda mwingi, lakini zitaongeza nguvu inayotaka. Kwa nini muda mfupi hivyo? Ni rahisi: mara tu mkono wa pili unapoanza kusonga zaidi, misuli itaanza kufanya kazi si kwa kiasi, lakini kwa uvumilivu.

Zoezi na kipanuzi

Na ya mwisho, lakini kwa mlolongo tu, ni zoezi na kipanuzi kwa ajili ya maendeleo ya forearm na mikono. Zingatia sana aina ya kipanuzi unachochukua. Chaguo la wanaume wenye nguvu ni mpanuzi mgumu sana! Wapanuzi wa laini na wa utii watakuwa msaidizi mzuri tu kwa mikono dhaifu ya kike.

Jinsi ya kusukuma mikono ya mbele - video

Katika video hapa chini, unaweza kutazama uteuzi wa mazoezi ya ufanisi kwa ajili ya maendeleo sahihi ya forearm. Mkufunzi pia atazungumza juu ya makosa yanayowezekana na maoni potofu ya kawaida juu ya mafunzo ya misuli inayolengwa.

Mkono unahitaji maendeleo kama vikundi vingine vyote vya misuli. Kwa kuongeza, ukifuata kanuni fulani ya mavazi, basi kwa shati lako la shati limevingirwa, mikono yako yenye nguvu na iliyoendelea itaonekana ya kushangaza, ikitoa asili yenye nguvu na yenye kusudi ndani yako. Kwa nini si motisha ya ziada?

Umejaribu curls za forearm? Je, tayari umepata matokeo gani? Acha maoni yako na ushiriki mafanikio yako!