Jinsi ya kusukuma trapezoid kwenye mazoezi. Misuli ya Trapezius: mazoezi bora ya mafunzo ya trapezius nyumbani na kwenye mazoezi. Safu ya kengele hadi kidevu katika nafasi ya kusimama

1. Juu - inaambatana na shingo, inawajibika kwa kuinua mabega juu.
2. Katikati - kati ya vile bega, inahusika katika kupanda kwa vile vya bega.
3. Chini - katika sehemu ya chini ya vile bega, ni wajibu wa kupunguza vile vile bega katika awamu ya chini ya harakati.

© decade3d - stock.adobe.com

Kazi kuu za trapezium ni harakati za mabega katika ndege ya wima na ya usawa, kuinua kichwa nyuma, na pia kuinua vile vile vya bega juu.

Kuweka trapezoid katika hali nzuri ni muhimu kwa mwanariadha yeyote. Hii itaongeza pato lako la nguvu katika mazoezi ya kimsingi, kupunguza mzigo kwenye viungo vya bega na mishipa, kupunguza mzunguko wa mgongo katika eneo la kizazi na kupunguza hatari ya uharibifu na kuumia kwa mshipa mzima wa bega.

• Shrugs inachukuliwa kuwa zoezi bora zaidi la kukuza trapezoid, lakini wanariadha wengi huwafanya vibaya. Hauwezi kujumuisha biceps na mikono ya mbele kwenye kazi. Kamba za mkono husaidia kukabiliana na hili vizuri sana. Viwiko vinapaswa kupanuliwa karibu kabisa katika njia yote, basi mzigo utaanguka kwa makusudi kwenye trapezoid.
• Usitumie uzito mwingi wa kufanya kazi. Wakati wa kufundisha misuli ya trapezius, ni muhimu zaidi kufanya kazi kwa amplitude kamili na kuhisi mkazo wa juu wa misuli kwenye sehemu ya juu, ukikaa hapo kwa sekunde 1-2.
• Usisisitize kidevu chako kwenye kifua chako wakati wa kuinua mgongo. Hii huongeza ukandamizaji wa mgongo wa kizazi na inaweza kusababisha kuumia.
• Trapeze anapenda kusukuma maji. Ili kutoa damu kwa misuli hii vizuri, tumia vifaa vya juu, kuchanganya mabega ya tofauti yoyote na harakati za kuvuta ambazo pia zinahusisha mabega, kama vile safu za karibu za kidevu. Chaguo jingine la kuongeza kiwango ni kufanya matone mwishoni mwa kila seti: kupunguza uzito wa kufanya kazi na bila kupumzika fanya seti nyingine au mbili na uzani nyepesi.
• Trapeze ni kikundi kidogo cha misuli, inatosha kuifundisha mara moja kwa wiki. Ni bora kuichanganya na mazoezi ya mgongo au ya bega. Ili kufanya mshipa wote wa bega uonekane mkubwa, usisahau kulipa kipaumbele cha kutosha kwa deltas yako na misuli ya shingo pia. Ikiwa unaona kwamba trapezium imeanza kuvuka mabega katika maendeleo, ambayo kuibua hufanya takwimu kuwa chini ya upana katika mshipa wa bega, acha tu kufanya mazoezi tofauti kwa kikundi hiki cha misuli.
• Mazoezi ya trapeze yanapaswa kuwa mafupi lakini makali. Kama sheria, mazoezi moja au mawili yanatosha kufanyia kazi kikundi hiki cha misuli. Badilisha harakati tofauti katika kila Workout na uzifanye kwa mpangilio tofauti, basi utafanya maendeleo haraka.
• Tazama mkao wako. Mara nyingi, simama kwenye mgongo wa kizazi na thoracic haukuruhusu kufundisha kikamilifu trapezoid. Mwanariadha hawezi kufanya harakati inayotaka katika amplitude kamili na kuhisi contraction ya misuli.
• Treni kwa wastani. Kupindukia kwa misuli ya trapezius itasababisha kuzorota kwa mzunguko wa damu katika misuli ya shingo na mgongo mzima wa kizazi. Hii inakabiliwa na ongezeko la shinikizo la intracranial, maumivu ya kichwa na kizunguzungu.
• Shrugs hazihusishi mzunguko wa viungo vya bega juu. Kwa sababu fulani, wanariadha wengi wa novice hufanya dhambi na hii. Unapotumia uzani mzito, mzunguko huu unakuwa mojawapo ya harakati za kuharibu zaidi kwa cuff yako ya rotator. Njia sahihi ya harakati inamaanisha kuinua na kupunguza uzito katika ndege moja, haipaswi kuwa na harakati za nje.

Mazoezi bora ya kufanya mazoezi ya trapeze

Sasa hebu tuangalie mazoezi ambayo yatakusaidia kufikia matokeo ya juu wakati wa kufanya kazi ya misuli ya trapezius.

Shrugs na barbell

- Hii ni zoezi kuu kwa wingi wa trapezium. Sehemu yao ya juu inafanya kazi hasa hapa, tangu wakati wa kuinua bar iko mbele yako. Harakati inapaswa kuwa amplitude, kana kwamba katika hatua ya juu unajaribu kufikia masikio yako na mabega yako. Katika harakati hii, unaweza kufanya kazi na uzani mkubwa, kwa hivyo unaweza kuhisi vizuri kunyoosha kwa misuli kwenye sehemu ya chini. Ikiwa ni lazima, tumia kamba za mkono na ukanda wa riadha.

Tumia mshiko wa kati kwa upana wa mabega ili kuweka mabega yako nje ya kazi. Wakati wa kuinua, kuweka bar karibu na mwili iwezekanavyo na kupunguza kudanganya - njia hii haitafanya chochote lakini kuongeza hatari ya kuumia kwa harakati. Chaguo mbadala ni shrugs katika Smith.

- Hii ni zoezi kwenye sehemu ya juu ya trapezoid. Hapa inashauriwa kutumia uzito mdogo, lakini fanya marudio zaidi, ili uweze kufikia urahisi kusukuma kwa nguvu (kujaza damu ya misuli).

Kwa kuwa mikono imegeuzwa sambamba kwa kila mmoja katika zoezi hili, mikono ya mikono inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Kwa hivyo zingatia kuweka mikono yako sawa na sio kukunja viwiko vyako. Kisha utainua dumbbells kwa jitihada za trapezium, na si kwa mikono yako. Unaweza pia kutumia mikanda.

Ili kugeuza mabega ya dumbbell kuwa mazoezi ya trapezoid ya katikati ya chini, kaa kwenye benchi na konda mbele kidogo:

Hii itabadilisha vekta ya mzigo, na utaleta vile bega zako karibu pamoja hapo juu. Kutokana na hili, mzigo mwingi utaenda sehemu za kati na za chini za misuli ya trapezius.

Shrugs katika simulator

Kwa zoezi hili, utahitaji kizuizi cha chini na kushughulikia pana. Kuweka mgongo wako sawa, vuta mabega yako juu na nyuma kidogo. Biomechanics ya harakati ni tofauti na harakati katika shrugs classic barbell. Kwa kuvuta mabega yako nyuma, unapakia sehemu ya kati ya trapezium na vifungo vya nyuma vya misuli ya deltoid zaidi. Kwa sababu ya hili, nyuma ya nyuma ya juu itaonekana kubwa zaidi na yenye bumpy. Kwa kuongezea, kifaa cha simulator ya kuzuia huamua kunyoosha kwa nguvu kwa misuli kwenye sehemu ya chini, ambayo huongeza tu ufanisi wa zoezi hili.

Shrugs na barbell nyuma ya mgongo wako

Hii ni zoezi kubwa kwa trapezoid ya kati na ya chini. Haifai kabisa kwa Kompyuta, kwani inahitaji sura ya misuli iliyoendelea na kunyoosha vizuri kwa viungo vya bega.

Kwa urahisi, zoezi hili linapendekezwa kufanywa katika simulator ya Smith. Katika hatua ya chini, pumzika misuli yote ya mshipa wa bega kidogo ili kupunguza barbell chini iwezekanavyo. Lakini usisahau kuweka mgongo wa lumbar sawa kabisa. Karibu na nyuma yako unaleta bar unapoinua, ni vigumu zaidi trapezoid itafanya kazi. Msimamo zaidi utaweka mkazo zaidi kwenye delts za nyuma.

Safu ya kengele hadi kidevu na mshiko mwembamba

- Hii ni zoezi la msingi ambalo trapezoid na mabega hufanya kazi. Katika zoezi hili, ni muhimu kuichukua nyembamba ya kutosha na kuweka kiwiko juu ya kiwango cha mkono, basi utaweza kufanya kazi kwa amplitude kamili na kupakia eneo lote la misuli ya trapezius. Unapochukua pana, mzigo zaidi huenda kwenye deltas ya kati.

Mazoezi mbadala: mshiko wa karibu wa safu ya kidevu cha Smith, mshiko mwembamba safu mbili za kidevu cha dumbbell, safu ya kidevu cha kettlebell.

Deadlift

Mapitio ya mazoezi hayatakuwa kamili bila kutaja

Trapezoid pia hubeba sehemu ya mzigo wakati wa kufanya safu yoyote ya usawa kwa unene wa nyuma: au, kizuizi cha chini na wengine, na pia wakati wa kutumia mtego mwembamba kwenye vijiti vya wima (kuvuta-ups, kuvuta-ups ya juu. block, nk). Kwa njia isiyo ya moja kwa moja, mzigo huanguka kwenye trapezoid na wakati wa mazoezi mengi ya misuli ya deltoid, kwa mfano, swings na dumbbells wakati umesimama, umekaa au umeinama, na mtego mpana, utekaji nyara mikono kwenye simulator kwa deltoid ya nyuma na wengine.

Mpango wa mafunzo ya misuli ya Trapezius

Hakuna tofauti ya kimsingi kati ya mafunzo ya trapezoid wakati wa kuongezeka kwa misuli na kukausha. Mazoezi yote (isipokuwa ya kuinua) yametengwa kwa kiasi, na yanaweza kutumika katika hatua yoyote ya mafunzo.

Kufundisha trapezoid kwenye mazoezi ni kazi rahisi sana. Chagua mazoezi kadhaa ambayo yanafaa zaidi kwako na kuboresha utendaji wako mara kwa mara kwa kutumia mbinu mbalimbali za kuendeleza mzigo. Tumia chati ifuatayo kama mwongozo:

Ili kutoa mafunzo kwa matunda ya trapeze nyumbani, seti ya chini ya vifaa inatosha: barbells au dumbbells. Toleo la takriban la mazoezi ya trapezoid ya nyumbani ni kama ifuatavyo.

Wanariadha wengi pia hufundisha trapeziums kwenye baa za usawa na baa sambamba, wakifanya kuiga shrug katika hang. Harakati hizi ni tuli zaidi, amplitude ni mdogo sana, na haitakuwa rahisi kujisikia kazi ya pekee ya trapezium ndani yao. Walakini, unaweza kujaribu kuchukua nafasi yao kwa mafunzo ya nguvu ikiwa huna fursa ya kufanya uzani.

Habari marafiki! Vitaliy Okhrimenko yuko kwenye waya leo tena, sijaandika juu ya ujenzi wa mwili kwa muda mrefu, ni wakati wa kurudi kwenye mada hii inayopendwa na kuheshimiwa kwa wengi wetu.

Kwa Kompyuta nyingi, na kwa wanariadha wenye uzoefu, swali pia linakuwa makali jinsi ya kupakua trapezoid hivyo kwamba inakua na wakati huo huo haitumii jitihada nyingi, wakati juu yake, na zaidi ya hayo, ni muhimu kujua jinsi ya kupiga trapezoid kwa usalama. Leo nitajaribu kufunika suala hili kwa usahihi na kikamilifu iwezekanavyo.

Trapezoid ni nini

Tafadhali usinihukumu kwa ukali, lakini hii blogu iliyoundwa kimsingi kwa wanaoanza katika ujenzi wa mwili, na kwa hiyo siwezi kusaidia lakini kuanza na misingi ya kujenga misuli. Kwa hivyo, kulingana na Wikipedia

Nyingi wapya kawaida fanya moja ya makosa mawili ya kawaida. Peke yako swing kabisa hakuna mazoezi bila kufanya trapezoid, nyingine- kinyume chake, pia tahadhari nyingi hulipwa kwa misuli ya trapezius kwa madhara ya misuli mingine, muhimu zaidi. Leo nitajaribu kuifanya wazi jinsi ya kupiga trapezoid kwa usahihi, ili hakuna sana na sio kidogo sana. Nilikuja na formula ya hii (formula itakuwa chini).

Ndiyo, trapeze ni ya kuvutia, ni nzuri. Lakini hii haimaanishi kabisa kwamba unahitaji kusukuma misuli ya trapezius kwenye kila Workout na mazoezi yote yanayopatikana.

Ambapo ni misuli ya trapezius

Misuli ya trapezius iko kwenye mgongo wa juu, kati ya deltas na sehemu ya chini ya shingo. Inageuka kama hii - kila kitu kilicho kati ya mabega nyuma ni sehemu ya juu ya trapezoid, na kila kitu kilicho kati ya vile vya bega ni sehemu za kati na za chini za trapezoid. Trapeze huanza kutoka nyuma ya kichwa, na kuishia kati ya vile bega. Kwa ujumla, ikiwa unatazama misuli ya trapezius kutoka nyuma, basi inaonekana zaidi kama rhombus kuliko trapezoid.

Hapo awali, katika ujenzi wa mwili, ilikuwa kawaida kuchukua sehemu yake ya juu tu kama trapezoid, na sehemu za kati na za chini zilihusishwa na misuli ya rhomboid. Kwa kweli, ni, kwa ufafanuzi mmoja mdogo: kama nilivyosema, misuli ya trapezoid inatoka kwa shingo hadi mahali kati ya vile vile vya bega. Na misuli ya rhomboid inakamilisha tu. Lakini nashauri sote tusijisumbue sana kuhusu hili. Jambo kuu ni kuelewa kwamba aesthetics ya nje, kwa kweli, pamoja na thamani ya vitendo, ya deltas iliyochangiwa na migongo itakuwa haijakamilika bila trapezoid iliyochangiwa.

Kazi za misuli ya trapezius

Nyumbani vitendo kazi ya misuli ya trapezius ni kushikilia uzito kwenye mikono iliyonyooka. Unapoenda na vifurushi kamili vya bidhaa kutoka kwa duka kubwa au soko, hakikisha kuwa trapezes zako zinafanya kazi kwa wakati huu. Walakini, hii sio kazi pekee ya misuli kubwa kama hiyo. Kuinua vile bega kuhusiana na safu ya mgongo, pamoja na kuleta vile bega kwa mgongo, pia ni trapeziums. Kwa maneno mengine, unapopiga mabega yako ili iwe wazi kwa interlocutor kwamba hujui jibu la swali lake - trapezoid yako imerudi katika biashara.

Ni mara ngapi kwa wiki kwa swing trapezoid

Kwa hivyo, tuligundua kuwa ni muhimu kugeuza trapezoid, lakini hatujaamua ni mara ngapi inahitajika kufanywa ili ionekane kwa usawa kwenye mabega makubwa ya riadha. Ni rahisi: sisi swing misuli ya trapezium wastani kati ya deltas na misuli ya nyuma.
Hata nilikuja na formula:

FTT = (FTD + FTS)/2

TTT- frequency ya mafunzo ya trapezium;

CTD- frequency ya mafunzo ya delta;

PTS- frequency ya mafunzo ya nyuma.

Hiyo ni, ikiwa tunatikisa mgongo wetu mara 2 kwa wiki, na deltas ni 1, basi thamani ya wastani ni 1.5. Kwa hivyo unaweza kusukuma mara 1, au unaweza kuifanya mara mbili. Tunapotaka, tunazunguka huko. Kwa kweli, tunabadilishana: katika wiki ya kwanza tunapiga trapezoid mara 1, na kwa pili mara 2, kwa tatu tena mara 1. Naam, kwa kuwa wanafunzi wengi katika mazoezi husukuma misuli yote kwa bidii mara moja kwa wiki, basi misuli ya trapezius pia inahitaji kufundishwa mara moja kwa wiki.

Nadhani hili liko wazi.

Ni mazoezi mangapi ya kufanya kwenye trapezoid kwenye Workout moja

Kwa kuwa misuli ya trapezius inaweza kuitwa kwa usahihi kuongeza kwa misuli ya nyuma na misuli ya deltoid, ina maana kwamba wanapaswa pia kufundishwa kwa wastani. Nilifikiria juu yake na nikapata formula nyingine rahisi:

SKUT = (SKUD + SKUS)/4

SKUT- idadi ya wastani ya mazoezi ya trapezium;

ACS- idadi ya wastani ya mazoezi ya deltas;

SKUS- idadi ya wastani ya mazoezi ya mgongo.
Swali la haki: kwa nini basi ugawanye na 4, na si kwa 2?

Jibu sio wazi: vizuri, misuli ya deltoid ni kubwa mara mbili kuliko trapezius, na misuli ya latissimus dorsi ni kubwa zaidi kwa kiasi kuliko trapezius.

Sijui kama ninahitaji kusema zaidi au la. Sawa, kueleza kwa mfano, haitanipoteza.

Mfano wa jinsi ya kupiga trapezoid kwa usahihi

Kwa mfano, nitatoa programu ya mafunzo ya rafiki yangu Sanya Sabegatulin. Unaweza kuiona kwa kubofya.

Huko tunaona kwamba deltas, kama misuli ya nyuma, inafanywa katika mpango siku 2 kati ya 3 kwa wiki. Maana:

Inabadilika kuwa katika wiki 1 ya mafunzo, Sana anahitaji swing trapezoid mara 2. Sawa, wacha tuendelee:

KUT \u003d (3 + 2) / 4 \u003d 1.25 ≈1

Inabadilika kuwa katika wiki 1 ya mafunzo (ingawa itakuwa sahihi zaidi kusema mzunguko 1 wa mafunzo), unahitaji kusukuma misuli ya trapezius katika mazoezi mawili na zoezi moja. Kwa kweli, kile tunachoona katika programu iliyoelezewa kwa Sanya. Natumai iko wazi.

Jinsi ya kupiga trapezoid

Kwa hivyo, kwa idadi ya mazoezi na mzunguko wa mafunzo kwa misuli ya trapezoid, inaonekana tumeamua, sasa ni wakati wa kujua ni mazoezi gani tutasukuma trapezoid.

Mazoezi ya trapeze

Imejaa orodha ya mazoezi ya trapezoid itachapishwa katika makala inayofuata, leo nitaleta orodha ya mazoezi ya kimsingi kwa trapezoid, ambayo unaweza kwa ufanisi swing trapezoid nyumbani na kwenye mazoezi.

Nitagawanya manufaa katika spishi ndogo mbili. Mazoezi na barbell kwa trapezoid na mazoezi na dumbbells kwa trapezoid.

Jinsi ya swing trapezoid na barbell

Bila shaka, bar ilikuwa na ni projectile yenye ufanisi zaidi ya kusukuma misuli ya trapezius. Leo nitaelezea mazoezi mawili zaidi-sana na barbell kwa trapezoid, na wakati ujao nitajaribu kupanua orodha hii hadi kiwango cha juu.

Shrugs na barbell nyuma kwa trapezoid

Labda zoezi hili linaweza kuitwa mazoezi bora ya trapezoid. Msimamo wa mikono nyuma hauruhusu sisi kuzunguka nyuma na kuleta mabega pamoja mbele, ambayo huongeza usalama na ufanisi wa zoezi hilo.
Nafasi ya awali: mabega yameelekezwa, nyuma ni sawa, kifua kiko na gurudumu, barbell inachukuliwa kwa mtego wa moja kwa moja nyuma ya nyuma takriban katika ngazi ya bega.

Utendaji: unapotoka nje, inua mabega yako iwezekanavyo, ukijaribu kufikia masikio yako nao. Unapopumua, punguza mabega yako, kurudia zoezi kwa idadi iliyopangwa ya nyakati.

Shrugs na barbell mbele kwa trapezoid

Hasara ya zoezi hili ni kwamba nafasi ya bar mbele inaruhusu kwako (mimi, yeye) kuinama kidogo, nini huongeza hatari ya kuumia kwa mgongo.

Nafasi ya awali: mabega yamenyooka, nyuma ni sawa, kifua ni gurudumu. Baa inakaa kwa mikono iliyonyooka mbele yako, daima na mtego kutoka juu kwa upana wa bega na vidole vyote 5 karibu na bar (mtego wa titani).

Utendaji: juu ya kuvuta pumzi, tunainua mabega iwezekanavyo juu kwa msaada wa nguvu za misuli ya trapezius, wote katika matarajio sawa ya kufikia deltas kwa masikio. Katika hatua ya juu, tunapumua na polepole, chini ya udhibiti, kupunguza mabega yetu kwa nafasi yao ya awali.

Jinsi ya kuzungusha trapezoid na dumbbells au kettlebells

Kifaa kilicho na bar, lakini unaweza, baada ya yote, kusukuma misuli ya trapezoid na dumbbells au kettlebells bila kupoteza ufanisi (au hata kushinda).

Shrugs na dumbbells au kettlebells

Zoezi hili ni msalaba kati ya chaguzi mbili zilizopita.
Nafasi ya kuanza: mabega ni sawa, nyuma ni sawa, kifua ni gurudumu, mikono iko kwenye seams. Katika kila mkono, uzito au dumbbell.

Kufanya zoezi: wakati wa kuvuta pumzi, tunainua mabega kwa msaada wa nguvu za misuli ya trapezius, bila kukata tamaa ya kufikia masikio mawili na mabega mawili 😉 . Katika hatua ya juu, tunafungia kwa pili, baada ya hapo tunapunguza uzito vizuri na chini ya udhibiti kwa nafasi ya kuanzia.

Mambo muhimu wakati wa kufundisha trapezoid

Wakati wa kufanya shrugs, lazima kukumbuka pointi mbili na daima makini nao.

1. Shrugs daima hufanywa tu kwa msaada wa misuli ya trapezius. Silaha DAIMA zimepanuliwa kwenye kiwiko cha kiwiko chenye sehemu ndogo, ndogo inayokubalika. Kwa asili, mikono yako inapaswa kuwa kitu kama ndoano mbili ambazo mzigo umesimamishwa, lakini hawana jukumu lingine katika zoezi hilo;
2. Usalama kwanza. Mabega kutosha mazoezi ya kiwewe kwa mgongo wa kizazi na thoracic. Ili kuzungusha trapezoid bila hitch, unahitaji:

1. Fanya zoezi hilo pekee na mgongo wa gorofa na mabega yaliyopigwa. Hauwezi kuteleza au kupunguza mabega yako chini sana ili kuongeza anuwai ya mwendo. Kwanza, hii ni hatari, na pili, trapezoid inafanya kazi iwezekanavyo katika sehemu ya juu ya safu ya mwendo. Lakini hii haina maana kwamba unahitaji kunyoosha iwezekanavyo hadi uharibifu wa mkao hata. Unahitaji kunyoosha mabega yako kwa masikio yako, sikatai maneno yangu, lakini inashauriwa kufanya hivyo kwa kikomo ambacho unaweza kugeuza trapezoid sio kinyume na mbinu sahihi na kama matokeo ya afya yako mwenyewe;
2. Kamba husaidia, sio kuzuia. Kamba na vifaa vingine vinavyofanana vya kushikilia projectile vinaweza na vinapaswa kutumika, lakini hii inapaswa kufanywa kwa urahisi, na sio ili kushinda uzito zaidi. Kamba husaidia kuzuia kukengeushwa na mshiko wakati wa mafunzo ya trapeze, lakini pia wanaweza kufanya uharibifu ikiwa unaamua kuweka rekodi mpya za dunia kwa msaada wao. Kama nilivyosema, shrugs ni zoezi la kiwewe, lakini bila matumizi ya kamba na vishikiliaji vingine vya projectile, hautaweza kutoa uzani hatari na muhimu. Mikono daima itaacha kabla ya trapezius na misuli ya nyuma, kwa hiyo nafasi ya kuumia bila kamba ni ndogo. Lakini tena, kamba zinaweza kuwa msaada mkubwa kwako katika zoezi hilo. Jambo kuu sio kuchukua uzito zaidi kwa msaada wao. kuliko unaweza kuchukua bila wao.

Kwa njia, mara moja nilijaribu kushinda uzito usioweza kushindwa kwa msaada wa kamba. Badala ya kawaida ya kilo 70-80 ya uzito wa kufanya kazi kwa shrugs, nilipakia kilo 140 kwenye bar, kuweka kamba, ukanda, na kuendesha gari kwa swing trapezoid. Kwa njia ya pili, kitu kilipigwa kati ya vile vile vya bega kwamba baada ya wiki 3 sikufanya hivyo kabisa, na sikupiga trapezoid kabisa kwa miezi miwili. Kwa hivyo nakushauri usipuuze usalama, basi ujenzi wa mwili wa amateur utakunufaisha kila wakati.

Ni misuli gani ya kuzungusha trapezoid nayo

Nadhani kutoka hapo juu, tayari unaelewa vizuri hilo trapeze ni bora kuzungusha na deltas na misuli ya nyuma. Binafsi, mimi hufanya mazoezi kila wakati, na kwa hivyo ninapendekeza, swing trapezoid baada ya kusukuma nyuma na / au mabega. Inabadilika kuwa tayari utapakia mazoezi yako ya trapezoidal kwenye deltas na / au lats, na kisha utaimaliza na shrugs. Pato ni ufanisi maradufu!

Jinsi ya kupakua video ya trapezoid

Bahati nzuri na kukuona tena.

Kwa heshima yako na sababu yetu, Vitaly Okhrimenko !

Haiwezekani kujenga mwili mzuri wa riadha bila mgongo ulioendelea, lakini hata kwa "kusukuma" aina moja au mbili za mafunzo haziwezi kutolewa. Moja ya sehemu muhimu za texture ya misuli ya mshipa wa bega na nyuma ni kinachojulikana kama "trapezium", kuonekana ambayo inakamilisha utungaji wa physique ya riadha.

Ilipokea jina kama hilo kati ya wajenzi wa mwili na wanariadha kwa kufanana kwake kwa nje na takwimu ya kijiometri ya jina moja.

Muundo

Misuli yenyewe inaweza kugawanywa katika sehemu kadhaa:

• juu, kuinua vile vile vya bega na ukanda wa bega
• katikati, kuhamisha vile bega kuelekea mgongo
• chini, kupunguza mshipa wa bega na sehemu ya scapular

Kila moja yao inaweza kukuzwa na kusukuma, ambayo mazoezi na uzani wako na bure yalitengenezwa.

Unaweza kugeuza sehemu hii kwa njia kadhaa, ikiwa ni pamoja na, kuna mazoezi ya misuli ya trapezius ambayo inaweza kufanywa nyumbani.

Kabla ya kuanza kwa madarasa

Tunajionea nadharia chache muhimu ambazo unapaswa kujifunza kabla ya mafunzo:

• Kupakia kikundi hiki cha misuli zaidi ya mara moja kwa wiki haina maana.
• Usifanye mazoezi zaidi ya 1-2 wakati wa Workout moja.
• Kulingana na maumbile, itabidi ufanye bidii tofauti. Kwa wengine, hukua kwa usawa na mwili mzima wakati wa mafunzo ya kimsingi, kwa wengine haijibu kwa mzigo wa hali ya juu.
• Trapeze anapenda kusukuma maji. Hiyo ni, idadi kubwa ya marudio na kipindi kifupi cha kupumzika.

Msingi. "Makovu ya kwanza"

Chaguo rahisi na cha bei nafuu zaidi kwa nyumba itakuwa mazoezi ya misuli ya trapezius na dumbbells.

Chaguo maarufu zaidi na rahisi kujifunza kwa anayeanza ni kinachojulikana kama "shrugs". Utekelezaji ni rahisi sana, unahitaji tu kuelewa kanuni ya msingi:

Simama moja kwa moja, chukua projectile kwa kila mkono. Tunaweka mikono yetu "kwenye seams", miguu kwa upana wa mabega na kuanza kuvuta dumbbells na trapezoid juu ili mabega ya juu iwezekanavyo, kwa hatua ya juu tunashikilia dumbbells kwa sekunde 1.

Tunachukua uzito kutoka kilo 8-10 au zaidi, kulingana na kiwango cha utayari. Unahitaji kukamilisha seti 3 za marudio 28-30.

Kwa hivyo, "utasukuma" sehemu ya juu ya misuli na sehemu ya kati.

Hii ni muhimu: mikono, mabega, biceps - hakuna chochote lakini trapezoid haipaswi kuchuja na kushiriki katika mafunzo.

Nini si kufanya:

• Jaribu kushinikiza kidevu chako kwenye kifua chako - hii inaweza kusababisha jeraha la shingo kwa muda mrefu.
• Ikiwa wewe ni mwanzoni - usichukue uzito mkubwa, unahitaji kuanza na mzigo mdogo, ukisisitiza mbinu sahihi.
• Usiinamishe mwili, ni muhimu kukaa sawa, bila kupotoka kwa pande.
• Usishike pumzi yako kwa muda mrefu. Kufanya exhalation.

Kuna toleo sawa la mazoezi ya misuli ya trapezius ya nyuma, lakini kwa wanariadha wa hali ya juu zaidi wanaofanya kazi na uzani mkubwa.

Badala ya dumbbells, bar na pancakes hutumiwa. Kanuni ya ajira ni sawa. Bar inachukuliwa kwa mtego wa nyuma, tunasimama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega. Unaweza hata kushikilia barbell nyuma ya mgongo wako, haijalishi kimsingi.

Idadi ya marudio na mbinu ni sawa, tu uzito wa kazi na mtazamo wa kisaikolojia wa mabadiliko ya mafunzo.

Watu wa jinsia tofauti wanapaswa kufanya nini? Kanuni ya kufanya mazoezi kwenye misuli ya trapezius ya nyuma kwa wanawake sio tofauti na kiume. Kiwango tu cha maandalizi (kutokana na fiziolojia) na uzani wa kuanzia hutofautiana.

Kuinua dumbbells kutoka kwa benchi

Lala kifudifudi kwenye benchi na miguu yako ikiwa imetandazwa sakafuni. Chukua projectile katika kila brashi. Ifuatayo, inua mikono yako na dumbbells hadi vile vile vya bega vifunge. Uzito unachukuliwa kulingana na kiwango cha mafunzo. Fanya seti 3 za reps 14-20.

Zoezi lingine la ufanisi, tayari kwenye misuli ya chini ya trapezius, ni uzazi wa nyuma wa dumbbells amelala chini. Katika kesi hii, unahitaji kutumia uzito mkali au wa kati.

Unahitaji kuchukua dumbbells kwa kila mkono. Lala kwenye benchi juu ya tumbo lako, pumzika miguu yako kwenye sakafu, kama katika somo la mwisho.

Tunaanza kueneza mikono yetu mpaka mikono iko sawa na sakafu. Tunakaa kwenye hatua ya juu kwa sekunde 1-2.

Workout: baa na bar ya usawa

Nini cha kufanya ikiwa huna dumbbells, na uwanja wa michezo umewekwa kwenye yadi? Je, inawezekana kusukuma trapezoid "bila chuma"?

Jibu ni chanya: kwa misuli ya trapezius, kuna mazoezi kwenye bar ya usawa. Kuna kadhaa yao, kuna yale ya kawaida yanayoathiri sehemu tofauti za mwili, kuna pekee.

Kuna chaguzi kadhaa, zinatofautiana tu katika kiwango cha mafunzo muhimu:

Classic kuvuta-ups

Kuvuta-ups za kawaida, zilizofanywa kwa mshiko mpana au wa kati, huathiri misuli hii na kutoa kiasi cha kuanzia.

Kulingana na matumizi ya uzani uliotumiwa, misuli hupokea ukuaji wa ziada. Idadi ya marudio na mbinu inategemea fomu na uzoefu wa mwanariadha.

Kuvuta-ups kwa kichwa

Kuvuta-ups nyuma ya kichwa - kwa msimamo huo, misuli ya nyuma hufanya kazi zaidi kuliko biceps. Hasara kubwa ya aina hii ya mafunzo ni uwezekano mkubwa wa kuumia.

Vipuli vya Australia

Inasaidia wakati vuta-ups za kawaida hazipatikani kwa njia inayorudiwa sana. kuathiri trapezoid.

Zinafanywa kama ifuatavyo: baada ya kupata baa iliyo na urefu wa cm 140-160, chukua mtego mpana au wa kati kama vile kuvuta-ups, pumzika miguu yako sakafuni, ukinyoosha mwili wako kwa pembe ya papo hapo, baada ya hapo. , kuanza kuvuta mwili kuelekea bar ya usawa.

Mazoezi haya kwa misuli ya trapezius ya shingo ni ya kawaida, trapezoid imejumuishwa ndani yao kwa njia ngumu, pamoja na latissimus dorsi.

Mojawapo ya njia chache pekee za upakiaji bila projectiles ni kurudi nyuma.

Wakati wa kufanya mazoezi kwenye baa zisizo sawa, unahitaji kuinuka karibu na sehemu ya juu, kama vile mazoezi ya kujenga kifua.

Kupumzika. Ikiwa unahitaji kupumzika misuli yako

Kuna hali wakati kazi nyingi, kuziba na hata spasms katika mwili hutokea.

Ili si mara nyingine tena kutumia kupumzika kwa misuli au madawa mengine makubwa, unaweza kutumia mazoezi maalum ya kupumzika misuli ya trapezius na shingo.

Fikiria chaguzi kuu:

Kaa kwenye kiti na mgongo wako sawa. Tikisa kichwa chako chini. Weka mikono miwili nyuma ya kichwa chako na uanze, ukipunguza shingo yako, uinua kichwa chako juu, na kupinga kwa mikono yako. Weka mvutano kwa sekunde 5-7. Baada ya hayo, pumzika kabisa misuli ya trapezium na shingo. Subiri sekunde 20-25. Kurudia hatua mara tatu.

Zoezi la pili la ufanisi la kupunguza spasm kutoka kwa misuli ya trapezius hufanywa kama ifuatavyo: kuweka mikono yako juu ya meza, kichwa nyuma ya mikono yako. Tunavuta kidevu kwa shingo kwa bidii kamili. Mikono kupinga. Tunashikilia mvutano kwa sekunde 5-7, baada ya sekunde 20-25 za kupumzika tunarudia. Kukimbia mara tatu au nne.

Njia nyingine - kukaa au kusimama, weka mkono wako kwenye shavu lako na hekalu. Tunajaribu kugeuza vichwa vyetu, kupinga kwa mikono yetu. Tunadumisha msimamo tuli kwa kiwango cha chini cha sekunde 5, kiwango cha juu cha 7-8. Tulia. Rudia kila upande mara 12-14, idadi ya mbinu ni 3-5.

Wanariadha wengi wa novice huwa na umakini zaidi kwa misuli kama latissimus dorsi, deltoids, pectorals, biceps, huku wakisahau au kutoshikilia umuhimu kwa trapezium, kwani misuli hii inahusika katika mazoezi mengi na mara nyingi hutumiwa katika maisha ya kila siku.

Lakini usipunguze trapezoid, ambayo inatoa athari ya kuona. Wanaunda silhouette ya tabia ya kujenga mwili ambayo haiwezi kufichwa hata chini ya nguo. Trapezoid nyingine iliyofunzwa inaboresha mkao.

Kidogo cha anatomy

Misuli ya trapezius, au tu trapezius, inaweza kuonekana kwenye mgongo wa juu sana. Wanapakana na misuli ya mabega, shingo, latissimus dorsi. Wana sura sawa na almasi.

Ikiwa trapezoids hutengenezwa vizuri, huhakikisha kazi ya kawaida ya shingo na mshipa wa bega, na kuzuia majeraha ya vertebrae ya kizazi na collarbones chini ya mizigo ya juu.

Trapezoids imegawanywa katika maeneo matatu, kila moja yao inahitaji kufanyiwa kazi tofauti. Hizi ni kanda ya juu, kati na chini.

Jinsi trapezoid inavyofanya kazi

Ya juu huinua scapula na inahusika katika kuinua mshipa mzima wa bega. Inafanywa vizuri hasa kwa msaada wa makovu. Katika kesi hii, unaweza kutumia mbinu tofauti kwa zoezi hili.

Ya kati inahusika katika kuleta vile vile vya bega kwenye mgongo. Inafanywa kwa msaada wa mazoezi kama vile kuvuta kwenye mteremko, kuvuta-ups kwa mshiko mpana, mazoezi kwenye simulators za cable.

Ya chini inashiriki katika kupunguza mshipa wa bega na scapula. Inaweza kufanywa kwa msaada wa vyombo vya habari vya benchi.

Kuna mazoezi kadhaa ya trapezoid na dumbbells. Hizi ni shrugs, broach, traction katika mwelekeo na wengine. Sio zote zina ufanisi sawa. Ya manufaa zaidi kati yao ni makovu, ambayo yanalenga hasa kufanya kazi nje ya trapezium. Katika mazoezi mengine, kikundi hiki cha misuli kinajumuishwa kwa kuongeza.

Zoezi hili maarufu - shrug - imeundwa kufanya kazi nje ya trapezium. Sehemu yake ya juu imefunzwa iwezekanavyo na mtego mdogo katikati. Kwa upande wa ugumu, ni wa wale rahisi. Mbali na trapezium, misuli ya rhomboid inahusika. Jinsi ya kusukuma trapezoid na dumbbells kwa kutumia shrugs?

Faida za kusukuma trapeziums na dumbbells kwa kutumia shrugs juu ya zoezi sawa na barbell ni kwamba dumbbells si mbele (nyuma), lakini kwa pande, hivyo ni rahisi zaidi kuwashikilia, mbalimbali ya mwendo ni kubwa, wewe. inaweza kubadilisha mbinu ili kufanya kazi vizuri zaidi ya misuli inayolengwa. Kwa mfano, na dumbbells, mabega hawezi tu kuinuliwa juu, lakini pia retracted na kuzungushwa.

Inaweza kufanywa kwa tofauti kadhaa, lakini kanuni kuu ni kuinua kwa mabega juu.

Kabla ya kuanza kufanya shrugs kwenye trapezoid na dumbbells, unahitaji joto.

Kisha weka miguu yako kwa upana wa mabega, chukua dumbbells na ushike mikononi mwako chini ya torso. Katika viwiko, usiinamishe mikono na usisumbue biceps za bega.

Simama na nyuma moja kwa moja, kifua kikijitokeza mbele, mabega kidogo nyuma. Ondoa tumbo, angalia mbele.

Inua mabega yako juu iwezekanavyo. Katika awamu ya juu ya harakati, na upungufu wa juu wa trapezium, fanya pause fupi - sekunde 1-2.

Punguza polepole mabega yako chini, ukijaribu kuwapunguza chini iwezekanavyo ili misuli iwe bora kunyoosha.

Uzito unapaswa kuchaguliwa kwa njia ambayo unaweza kufanya marudio 10-15 katika seti tatu na si kukiuka mbinu.

Ilikuwa ni toleo la classic la dumbbell shrugs.

Unaweza kutumia aina mbili zaidi za mazoezi katika mazoezi yako.

Ya kwanza ni kuinua mabega sio madhubuti juu, lakini kwanza mbele, kisha juu.

Ya pili ni shrugs katika mteremko. Mwili umeinama sana mbele, nyuma ni sawa, miguu imeinama kidogo kwa magoti. Fanya kuinua bega kutoka kwa nafasi hii.

Safu ya dumbbell ya mikono miwili

Hili ni zoezi lingine la trapezoid dumbbell. Wakati wa utekelezaji, misuli mingi imejumuishwa katika kazi. Kundi kuu ambalo linalenga ni latissimus dorsi, lakini kwa mbinu fulani, sehemu ya kati ya trapezium pia itahusishwa: ikiwa vile vya bega vinaletwa pamoja iwezekanavyo.

Mbinu:

1. Simama na miguu yako upana wa bega kando, ukishikilia dumbbell. Pindisha mwili hadi pembe ya kulia itengenezwe kwenye pamoja ya nyonga. Hiyo ni, zaidi ya usawa mwili utakuwa iko, bora zaidi.
2. Nyuma inapaswa kuwa sawa, katika nyuma ya chini ni muhimu kudumisha curve ya asili. Kwa usumbufu, unahitaji kunyoosha kidogo ili uwe vizuri.
3. Dumbbells ziko kwenye mikono iliyoinuliwa iliyoinuliwa. Unapopumua, vuta dumbbells juu kwa sababu ya kupunguzwa kwa vile vya bega.
4. Katika hatua ya juu ya harakati, kuleta vile vile vya bega pamoja iwezekanavyo, kaa kwa sekunde moja hadi mbili.
5. Kwa kuvuta pumzi, punguza dumbbells na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fikiria zoezi hili la dumbbell trapezoid. Imeundwa kufanya kazi nje ya delta ya mbele, lakini trapeziums pia ni pamoja na katika kazi, yaani sehemu yao ya chini. Ugumu: kati.

Ili kufanya broach, unahitaji kusimama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando, na dumbbells zilizowekwa mikononi mwako mbele yako, mitende imegeuzwa kwenye viuno vyako.

Inua viwiko vyako na kuvuta dumbbells juu ya mwili wako kwa njia iliyonyooka, ukishirikisha misuli yako ya deltoid na trapezius. Harakati hutokea kwa wima na karibu na mwili iwezekanavyo. Viwiko huinuka kwa pande juu na daima ziko juu ya mikono, mikono ya mikono hutegemea kidogo.

Lete dumbbells kwenye kidevu, ukijaribu kuinua viwiko juu iwezekanavyo. Wakati wa kuinua dumbbells kwa mabega, mzigo kuu huenda kwenye deltas, baada ya kupitisha mstari huu, huenda kwenye misuli ya trapezius.

Baada ya kufikia hatua ya juu, dumbbells inapaswa kushikiliwa kwa sekunde moja hadi mbili na kupungua kwa hatua kwa hatua.

Faida kuu ya kuunganisha na dumbbells, ikilinganishwa na barbell, ni kwamba huweka mkazo mdogo kwenye viungo.

Dumbbells za Mahi zimesimama kwenye mwinuko

Zoezi hili la dumbbell trapezoid linaweza kutumika kufanya kazi sehemu ya chini ya kikundi hiki cha misuli. Inalenga hasa kuendeleza deltas ya nyuma, lakini kwa kuongeza, trapezoidal, pamoja na umbo la almasi, deltas ya kati na wengine ni pamoja na katika kazi. Kiwango cha ugumu ni cha juu.

1. Miguu kwa upana wa mabega, mwili umeinama kwa nafasi ya nusu sambamba, magoti yaliyoinama kidogo.
2. Nyuma inapaswa kuwa sawa. Kuzunguka nyuma hairuhusiwi, kwani hii imejaa majeraha katika eneo lumbar.
3. Dumbbells ziko kwenye mikono iliyopunguzwa kwa uhuru. Piga viwiko vyako kidogo na ugeuke kwa pande.
4. Exhale na swing dumbbells kupitia pande. Inua mikono yako hadi usawa wa bega, viwiko vinavyoelekeza kwenye dari. Huwezi kusaidia swinging nyuma na jerking. Katika awamu ya juu ya harakati, unahitaji kupiga kasi kwa kasi.
5. Inhale, upole kupunguza mikono yako ndani na. n. Katika awamu ya chini, harakati ni polepole.

Wakati wa kufanya kazi kwa wingi, fanya marudio 8-10 katika seti nne.

Kuzaa dumbbells kukaa

Hii ni lahaja ya bembea ukiwa umesimama kwenye mwinuko. Na misuli inayolengwa hapa ni deltas ya nyuma, lakini trapezium pia imejumuishwa katika kazi.

Mbinu:

1. Kaa kwenye makali ya benchi. Uongo juu ya tumbo lako kwenye viuno vyako, kwa mikono ya kunyongwa kwa uhuru na dumbbells ya uzito mdogo. Viwiko vilivyoinama kidogo na kuenea kando.
2. Exhale na ufanyie kuzaliana kwa dumbbell kupitia pande bila kuinua mwili. Msimamo wa mwili hauwezi kubadilishwa.
3. Kuchukua pumzi na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kupunguza dumbbells ni polepole kuliko kuinua juu.

Trapezium ya chini pia hutumiwa wakati wa kuinua dumbbells juu. Vyombo vya habari kama hivyo hufanywa, kama sheria, kwa mafunzo ya mabega.

Hitimisho

Kwa hivyo, tunaweza kuhitimisha kuwa mazoezi na dumbbells kwa trapezoid yapo, na moja kuu ni shrugs. Wanafanya kazi sehemu za juu za kikundi hiki cha misuli. Safu zilizoinama ni za eneo la katikati, swings na viinua vya trapezoid vya dumbbell ni kwa eneo la chini. Na hakika haifai kuwapunguzia.

Sasa unajua jinsi ya kupiga trapezoid na dumbbells.

Misuli ya trapezius ni misuli ya gorofa pana ambayo inachukua karibu nyuma yote ya shingo, nyuma ya juu na sehemu ya nyuma ya kati.

Misuli ina sura ya triangular, msingi wa pembetatu hii inakabiliwa na mgongo, na kilele kinakabiliwa na mchakato mkubwa wa scapula (acromion). Pamoja, misuli yote miwili inaonekana kama trapezoid.

Trapezoidal misuli ina sehemu tatu, hebu tujue jinsi ya kusukuma trapezoid kubwa na mazoezi bora kwa hili kwenye mazoezi au nyumbani.

Sehemu ya juu. Nyuzi zake za misuli hupitia mshipi wa juu wa bega na kuunganishwa kwenye kola kwenye kifua cha juu. Nyuzi hizi, wakati wa mkataba, huinua mabega na kuzalisha "shrug", wao ni wajibu wa kuinua shingo na kichwa kwa bega.

Sehemu ya wastani. Nyuzi zake zinawajibika kwa karibu harakati zote za vile vile vya bega.

Sehemu ya chini. Nyuzi za sehemu hii huvuta mifupa ya scapular chini.

Vipengele vya mafunzo

Mgawanyiko wa misuli katika vifurushi vya kazi tofauti uliunda hitaji la kuifanya kwa njia tatu tofauti kabisa. Kwa hiyo, tata kwa ajili ya malezi ya trapezoid inaundwa kama angalau mazoezi matatu: moja kwa kila huduma. Katika kesi hii, inashauriwa kuongeza uzito wakati wa mafunzo.

Mazoezi Bora

Safu ya kengele hadi kidevu katika nafasi ya kusimama

Wakati wa kufanya zoezi hili kazi misuli ya trapezium, forearms, mabega na nyuma ya juu.

I.P. - Miguu kwa upana wa mabega kando, kengele katika mikono iliyopanuliwa kabisa na kupunguzwa. Kushikilia nyembamba hutumiwa, na mitende inakabiliwa na wewe, kwa kuwa mtego mwembamba hubeba misuli ya trapezius bora zaidi.

Unapovuta pumzi, vuta kengele hadi kidevu chako. Wakati huo huo, katika sehemu ya juu, viwiko vinapaswa kuwa juu kuliko mikono. Polepole kwenye exhale, bila kutetemeka, punguza barbell kwa nafasi yake ya asili.

Haupaswi kuinua projectile juu ya kidevu - hii haina kupunguza mzigo kwenye misuli ya trapezius na kuingilia kati na mechanics ya kawaida ya mwili wetu.

Kuinua kengele ni bora zaidi kuliko mashine zingine kama vile Mashine ya Smith na simulator ya kuzuia.

Uzito wa bure huchochea kazi ya misuli ya utulivu wakati wa harakati nzima, na hii muhimu kwa utendaji wa kawaida wa nyuzi zote za misuli.

Wakati wa kufanya zoezi hili, jaribu kuweka projectile karibu na mwili iwezekanavyo. Unapaswa kunyoosha kikamilifu na kupunguza nyuzi za misuli kwenye sehemu ya juu na ya chini.

Jinsi ya kufanya zoezi hili kwa mtego mwembamba unaonyeshwa kwenye video:

Shrugs na barbell katika mikono iliyopunguzwa

Zoezi hili pia hufanya kazi kwa trapezium, mikono ya mbele, mabega, na mgongo wa juu. Kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kuweka rack kwa urefu mzuri.

I.P. - miguu iko kwa upana wa mabega. Ondoa bar kutoka kwa racks, wakati mikono imepanuliwa kikamilifu. Nyuma ni sawa, inapaswa kuhakikisha kuwa mgongo ni daima katika nafasi moja kwa moja.

Wakati wa kuvuta pumzi, inua mabega yako juu iwezekanavyo, wakati mikono yako pia imepanuliwa kikamilifu. Unapopumua, punguza polepole bar kwenye nafasi yake ya awali, unyoosha kikamilifu trapezium.

Muhimu kudumisha mwendo mwingi na kukaza kikamilifu na kunyoosha misuli kwa kila marudio. Zoezi hili ni rahisi sana, lakini wakati huo huo, ufanisi zaidi kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya trapezius.

Wakati wa kufanya harakati, usizungushe mabega yako, kwa sababu hii inaweza kusababisha kuumia. Hakuna harakati za nje zinahitajika: uzani lazima uinuke madhubuti, na uanguke chini kabisa.

Shrugs na dumbbells na mikono chini

Wakati wa kufanya zoezi hili, trapezium, forearms, mabega na kazi ya juu ya nyuma. I.P. - miguu kwa upana wa mabega, na mikono iliyo na dumbbells huteremshwa kwa uhuru kando ya mwili, misuli ya tumbo ni ya mkazo, mgongo ni sawa, mkoa wa lumbar ni wa hali ya juu. Mgongo umenyooka.

Wakati wa kuvuta pumzi, mabega huinuka juu iwezekanavyo karibu kugusa earlobes. Unapopumua, mikono iliyo na makombora polepole inarudi kwenye nafasi yao ya asili., trapezium imeenea kikamilifu.

Kuchukua makombora kutoka sakafu na kuwarudisha mahali pao mwishoni mwa mazoezi inapaswa kufanywa kwa uangalifu, kukaa chini na kutumia nguvu tu ya misuli ya mguu.

Misuli inapaswa kunyooshwa kikamilifu na kupunguzwa kwa kila marudio. Je! kuchunguza amplitude upeo na kuepuka marudio pungufu.

Jinsi ya kufanya vizuri push-ups kwenye kifua ili kuifanya bumpy kutosha? Kwa maelekezo nenda hapa:

Shrugs na barbell nyuma ya mgongo wako

Zoezi hili husaidia kukuza mkao sahihi na kuunda corset ya misuli. muhimu sio tu katika michezo, bali pia katika maisha ya kila siku kama sababu kuu ya kuzuia magonjwa na majeraha ya mgongo. Wakati wa kutekeleza hufanya kazi ya juu ya trapezoid, mabega na mikono ya mbele, pamoja na nyuma ya juu.

I.P. - simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega na upinde kidogo kwa magoti. Mwenzi wako anapaswa kusukuma kwa upole bar kutoka nyuma yako. Inapaswa kuchukuliwa kwa mtego wa overhand, wakati mitende inaonekana nyuma, umbali kati yao ni kidogo zaidi kuliko mabega.

Inyoosha mgongo wako na kuvuta mabega yako nyuma, wakati unahitaji kuinua kidogo kifua chako na kuvuta ndani ya tumbo lako. Fuata basi, ili mgongo uhifadhi mikunjo yake ya asili.

Mikono imepanuliwa kikamilifu nyuma ya nyuma. Barbell kwa kiwango cha matako ya chini. Angalia moja kwa moja. Inua mabega yako unapovuta pumzi kadri uwezavyo. Wakati huo huo, mikono imenyooshwa katika harakati zote. Mabega tu hufanya kazi, na nyuma, miguu na kifua hazijasonga.

Juu ya trapezoid, unapaswa kuchuja iwezekanavyo, kudumisha nafasi hii ya mwili kwa sekunde kadhaa. ili kufikia athari bora. Unapopumua, polepole kupunguza mabega yako.

Ili kuimarisha misuli ya trapezius, chagua uzani kulingana na uwezo wako, usisahau kuibadilisha kuwa kubwa kadri nguvu za misuli na uvumilivu zinavyokua.