Kendini kontrol psikolojisi - geliştirme yöntemleri, örnekler ve nüanslar. Büyük muhasebe sözlüğü Öz kontrol nedir, ne anlama gelir ve nasıl doğru yazılır?

"Öz kontrol" nedir? Nasıl yazılır verilen kelime. Kavram ve yorum.

Oto kontrol Bunlar, bir kişinin sosyal çevreden veya kendi biyolojik mekanizmalarından gelen çelişkili etkiler koşullarında, özellikle de takıntılı dürtülere eğilim, dürtüsel dürtülere duyarlılık ve dış etkilere güçlü bağımlılık durumunda davranışını kontrol edebildiği süreçlerdir. Araştırmacılar son yıllar S. kavramı, bir kişinin davranışının (kontrollü davranış) başlangıçtaki güdülerini değiştirmeye çalıştığı, çatışmaya veya istenmeyen sonuçlara yol açtığı ve bu davranışın işlevsel olarak bağlı olduğu değişkenleri dönüştürmeye çalıştığı durumlara uygulanır. Böyle bir bireyin eylemleri değişikliklerden etkilenebilir çevre, biyolojik değişiklikler, kendini ödüllendirme ve cezalandırma vb. ve kontrollü davranışların ortaya çıkma olasılığı değişecek şekilde gerçekleşir. S., bir bireyin belirli bir davranışı olarak tanımlanır. çatışma durumuÇatışmaya yol açan olayları veya eylemleri etkilemek. Ancak S. kavramı tek başına davranışsal içerikle doldurulamaz. Belirli bir durumda kendisine sunulan seçenekler hakkında bireyin önceki yaşamından bilgi sahibi olmak da gereklidir. Hastalara, çeşitli çatışma durumlarında çevreyi veya kendi davranışlarını değiştirmeye yardımcı olacak bir dizi teknik öğretilmelidir. Davranışsal yön, S.'nin sınırlı sayıda duruma uygun, belirsiz bir etkinliğe sahip olan ve konunun biyolojik ve zihinsel özelliklerine ve ayrıca etkiye bağlı olan bir geçiş süreci olduğunu varsayar. sosyal çevre. 2 tür S vardır. Birincisi, örneğin sigara içme, hırsızlık, ihlal durumunda uzun vadeli olumsuz sonuçlardan kaçınmak için doğrudan etkili bir sakinleştirici veya çekici iç veya dış tahrişe yönelik özlemin üstesinden gelmeyi amaçlayan bireysel davranışı içerir. sosyal tabulardan, cinsel ve saldırgan arzulardan. İkinci tip S., uzun vadeli olumlu bir etki elde etmek için, örneğin tıbbi müdahale sırasında ağrıya katlanmak, sıkıcı işler yapmak, başkalarına yardım etmek gerekiyorsa, sabırla dayanma, hoş olmayan, acı verici bir durumun üstesinden gelme arzusudur. , vb. S.'nin aşağıdaki bileşenleri ayırt edilir: 1 ) birey, durumu değiştirme sorumluluğunu üstlenmelidir, çünkü değişim kendisi için açıkça olumlu sonuçlara yol açabilirken, bunun kontrollü davranış yoluyla başarılması arzu edilen ve haklı bir hedef olarak kabul edilir; 2) davranışını izlemeli ve çatışma durumlarında kontrol etmelidir; 3) davranışını şunlarla ilişkilendirmelidir: şu anda davranış değişikliğinin hedefi olan belirli bir kriterle; 4) Birey, bu kritere ulaşmadaki başarıyı veya başarısızlığı, kendini cesaretlendirme veya özeleştiri yoluyla değerlendirmelidir. S. süreci, çatışma durumlarında önemli olan alternatif davranışın stabilizasyonuyla sona erer; örneğin, eski bir sigara içicisinin tütünün çekiciliğine veya sigaranın kokusuna ve görüntüsüne sakin bir şekilde tepki vermesi. Özyönetim kullanarak davranışı değiştirirken, gerilimi azaltmak ve S aracılığıyla bir hedefe ulaşmada olumlu motivasyonu artırmak için dış destek önemlidir. S. yalnızca bir belirleyiciyi temsil ettiğinden çatışma davranışı Etkinliği hem biyolojik değişiklikler hem de çevresel değişiklikler tarafından belirlenir. Örneğin yorgunluk, uyuşturucu ve uyuşturucuların etkileri, arkadaşların veya diğer sosyal çevrenin etkisi bazen davranışın kontrol edilme olasılığını değiştirir. Öz-kontrollü davranışın süresi, yani kişinin katı C kurallarına göre hareket etmesi gereken süre açısından farklılık gösterir. Bir karar verilirse, bunu, kararı veren kişi tarafından artık kontrol edilemeyecek olaylar takip eder. Örneğin ameliyat olma, uyuşturucu ve alkol rehabilitasyon merkezine gitme veya sosyal sorumluluk alma kararlarında durum böyledir. Böyle bir karar, geçici de olsa bireyi çatışma durumundan kurtarır. Kontrollü davranış yalnızca kabul edilene kadar geçerlidir bu karar. Stabil S.'de birey sürekli bir çatışma durumundadır ve kontrollü davranışa oldukça dayanmak zorundadır. uzun zamandır Kontrollü eylemlerin aksama olasılığını azaltmak için. Örneğin, bir kişinin kilo verme kursuna giderken, saldırgan duyguları ve eylemleri düşmanca bir ortamda bastırırken veya yoğun bir psikoterapötik program sırasında bu şekilde davranması gerekir. S.'nin temel davranış modelinin varyantları, esas olarak dış faktörlerle ilişkili olarak dolaylı olarak etki eden bilişsel faktörlere atanan rol bakımından farklılık gösterir. Bazı yazarlar dikkat, davranışın çeşitli sonuçlarını tahmin etme, problem çözme veya plan ve strateji geliştirme gibi bilişsel (mantıksal) süreçlerin önemini vurgulamaktadır. Diğerleri, yeni edinilen operasyonel davranış kalıplarının sırasının belirleyici olduğunu düşünüyor. Tamamen davranışsal bir yaklaşımda, tüm davranışların çevresel değişkenlerin kontrolüne indirgenebileceği argümanıyla her iki kavram da reddedilir. Son çalışmalar S. kavramının karmaşıklığını vurgulamakta ve etkinliği üzerindeki etkinin araştırılmasını önermektedir. aşağıdaki faktörler: Bir kişinin çeşitli kontrollü davranışlarla karşılaşmaya hazır olması; öz-kontrollü davranışların sağlanması için sosyal çevreden sağlanan desteğin boyutu; belirlenen hedefe ulaşma motivasyonu; benlik saygısını artırmak için kontrollü davranışın ve özyönetim becerisine ulaşmanın önemi; çevresel faktörlerin ilişkileri ve karşılıklı etkisi ve biyolojik faktörler. Araştırmalar bireysel bağlılığın, hedef belirlemenin, kendini izlemenin ve kendini güçlendirmenin davranışsal kontrol sürecinde önemli roller oynadığını göstermiştir. Dışarıdan kontrol edilen bir davranış değiştirme programına ek olarak, hastanın kendini S. konusunda yetenekli ve değişim sürecinden sorumlu hissetmesi çok önemlidir. Aşağıdaki S. teknikleri klinik uygulamada kendilerini başarıyla kanıtlamıştır: kendini gözlemleme, kendi kendine sözleşme, kendini güçlendirme, kendini cesaretlendirme ve özeleştiri, uyaranların bağımsız kontrolü, bağımsız mobilizasyon ve rahatlama, teknik gizli ayarlar. S.'nin yöntemleri yetişkinlerin yanı sıra çocuklar ve ergenlerin psikoz ve nevrozlarında terapötik amaçlar için kullanılmaktadır. S.'nin bazı bileşenleri, duygusal bozuklukları olan çocuklar ve yetişkinlere yönelik tedavi programına başarıyla entegre edilmiştir. zihinsel bozukluklar. Ayrıca S.'nin yöntemleri psikosomatik bozukluklar, depresyon, panik ve fobik durumlar, performans bozuklukları, nikotinizm, alkolizm ve bulimia tedavisinde klinik uygulama bulmuştur. S.'nin yöntemleri aynı zamanda tedavi sırasında hastanın yorgunluğunu azaltmak, motivasyon oluşturmak ve tedavi bitiminden sonra terapötik başarıyı pekiştirmek için de kullanılıyor.

Çalışmanın başında “öz kontrol” kavramının tanımlanması gerekmektedir.

Rus Dili Sözlüğünde “kendini kontrol etme” kelimesi, “kişinin eylemlerini ve eylemlerini kontrol etme yeteneği” anlamına gelir.

Bir başka öz kontrol kavramı da sözlükte verilmektedir” Mesleki eğitim“Bir kişinin kendi eylemlerini, durumlarını ve güdülerini belirli öznel normlar ve fikirlerle karşılaştırmasına dayanarak bilinçli olarak düzenlemesi” olarak tanımlanır.

"Öz kontrol" terimi, konusu bir kişinin faaliyet, iletişim veya kişisel farkındalık konusu olarak özelliklerinin kendi durumları olan özel eylemleri ifade edebilir.

Biz çalışmamızda öz kontrolün, kişinin faaliyetlerinin sürecini ve sonucunu bilinçli düzeyde kontrol edebilme yeteneği olarak tanımladığı bu tanımı esas alacağız.

Öz kontrolün merkezi bağlantısı, kişinin kendi "ben"inin bir parçası olarak gördüğü kendi bilincinin içeriğinin yönetimidir. Bu durumda iki tür kontrol ayırt edilebilir: duygusal ve bilişsel öz kontrol. İlk durumda, kontrolün konusu, konunun motivasyonunun (duygular ve arzular) duygusal süreçleridir. İkincisi - kendi fikirleri ve düşünceleri.

Öz-kontrol, sosyal bir varlık olarak yalnızca insana özgü olan, sosyal olarak aracılık edilen bir olgudur.

Çocuk, aşağıdaki özelliklere sahip olmayan biyolojik bir varlık olarak doğar: sosyal formlar davranışın düzenlenmesi. Başlangıçta bebeğin faaliyetinin itici mekanizması yalnızca kendi temel dürtüleri ve ihtiyaçlarıdır. Onların memnuniyeti yetişkinlerin elindedir ve çocuk güdülerini ancak en basit tepkiler (ağlama, çığlık atma, fiziksel aktivite) şeklinde ifade edebilir. Bir çocuğun gelişimi, bireysel ihtiyaçlarını bağımsız olarak karşılama fırsatını elde ettiği uygun pratik eylemlerde ustalaşmasından oluşur. Bu süreç yetişkinlerle iletişim halinde, onun doğrudan rehberliği altında gerçekleştirilir. Yetişkin, çocuğun eylemlerini yönlendirir ve düzenler, öğrenilecek davranış kalıplarını gösterir ve değerlendirme ve kontrolü gerçekleştirir. Kontrol mekanizmaları ilk önce çocuğa dışsal, ondan bağımsız olarak var olan bir şey gibi görünür. Tekrarlanan tekrarlar sonucunda çocuk neden-sonuç doğasını öğrenir. insan faaliyeti, yavaş yavaş belirli bir adımın sonuçlarını öngörme yeteneğini kazanır. Zamanla beklenen bu sonuç, faaliyetin bağımsız ve yeterli bir düzenleyicisi haline gelir. Bir çocuk, istenmeyen sonuçlara yol açan belirli bir eylemden ancak bu sonuçları zihinsel olarak (içsel olarak) hayal ettiği ve bunların gerçekleşmesini istemediği için kaçınabilir. Bu yeteneğe hakim olmak, belirli bir iç çelişkinin yok edilmesiyle ilişkilidir. Bir yandan çocuğun dürtüsel dürtüleri onu belirli adımlar atmaya itiyor; Öte yandan, bu tür dürtülerin dış etkilerle (ceza, onaylanmama vb.) engellenmesi konusunda zaten deneyim vardır. Böyle bir çelişkinin sonucu farklı olabilir. Bir çocuğun temel ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli fırsatı varsa ve dış düzenleyiciler onu bir yoksunluk durumuna sokmazsa, o zaman makul kısıtlamalara karşı oldukça duyarlı olduğu ortaya çıkar ve bunları kendi iç davranış düzenleyicileri olarak yönetir. Ayrıca, dış sınırlamalardan kaynaklanan kendini kısıtlamanın çocuk için yalnızca olumsuz bir yön olarak hareket etmemesi, aynı zamanda teşvik edilmesi ve onaylanması da yetişkine bağlıdır. Öz kontrolün oluşumu, çocuğun en uygun çözümü seçmenin hedefin başarısızlığı değil, bunu kabul edilebilir yollarla başarmanın bir yolu olduğunu fark etmesiyle gerçekleşir.

Otoriter yetiştirmenin özelliği olan aşırı ve aşırı katı kısıtlamaların olduğu bir ortamda, dış talepler düşmanca ve yabancı olarak algılanır; içsel olarak bunlara kişinin kendisininmiş gibi sahip çıkması söz konusu değildir insanın doğasında var normal Aynı zamanda öz kontrol yeteneğinin oluşması da zordur; çocuk sadece öğrenmeye çabalamıyor sosyal normlar; ancak cezalandırılma korkusuyla onlara bağlı kalarak, her fırsatta onları atlatmaya çalışır. Bu nedenle, tam bir dış kontrol durumu olumsuz bir sonuca yol açar: Çocuk bağımsız ahlaki değerlendirmeler yapma yeteneğini geliştirmez.

Eğitim stratejisinin bir başka istenmeyen versiyonu da, çocuğun güdülerinin büyükler tarafından yeterince düzenlenmediği sözde izin verici stildir. Bu koşullar altında çocuğun öz düzenleme ve kendini sınırlama mekanizmalarına hakim olma fırsatı yoktur.

Optimal eğitim stratejisi, bir yetişkinin ve bir çocuğun kontrol değerlendirme işlevlerinin adım adım sınırlandırılmasından oluşur. Yetişkinin görevi, bu yeteneğin oluşma hızıyla orantılı olarak çocuğa hak ve sorumlulukları aktarmaktır. Kendi davranışlarını düzenlemek için. Her yaş aşamasında, kişi davranışını tamamen bağımsız olarak değerlendirme ve yönlendirme yeteneğine ulaşana kadar dış ve iç düzenleme oranı değişir. Bu yeteneğe ulaşmak kısmen psikolojik ve sosyal olgunluğun başlangıcına işaret eder.

Kendini kontrol etmenin fizyolojik mekanizmaları ters afferentasyona dayanmaktadır. Birinin eylemlerini kontrol etme yeteneği, özel bir fizyolojik aparatın işleyişiyle ilişkilidir - herhangi bir davranış eyleminin, herhangi bir kasıtlı eylemin sonuçlarının serebral korteksini değerlendirme işlevini yerine getiren bir eylem alıcısı, bu sayede mümkün hale gelir. gerçekleştirilen eylemlerin orijinal teşvik uyaranlarına uygunluk derecesini belirlemek ve bunlara uygun ayarlamalar yapmak. Çocuklarda öz kontrol becerileri oyun, öğrenme, emek faaliyeti yetişkinlerin ve ekibin etkisi altında. Okul öncesi çocukluktan itibaren öz kontrol becerilerini geliştirmek, yaşa bağlı gelişim sürecinde bunları yavaş yavaş geliştirmek ve karmaşıklaştırmak gerekir. İnsanlara sürekli olarak eylemlerini planlamaları ve kontrol etmeleri, kendilerine bakmaları, neyi ve nasıl yaptıklarının farkında olmaları, eylemlerinin sonuçlarını öngörmeleri ve bunları gerekenlerle ilişkilendirmeleri öğretilmelidir. Eylemlerini belirli bir durumda doğru olan eylemlerle karşılaştırarak çocuklar yalnızca eylemlerindeki hataları düzeltmeyi değil, aynı zamanda hata olasılığını önlemeyi ve istenmeyen eylemlerden kaçınmayı da öğrenirler. Öz kontrolün gelişimi, bu alandaki öz kontrolden gelir. basit hareketler karmaşık eylemler alanında öz kontrole, ardından karmaşık eylemler alanında öz denetime ve ardından genel olarak davranışsal aktivitenin öz kontrolüne.

öz kontrol okul iletişimi psikolojik

İnsan hem iyi hem de kötü birçok niteliğin başlangıcına sahiptir. Bazıları belirgin ve dikkat çekicidir, bazıları ise daha gizlidir. Bu özelliklerin birleşimi karakteri oluşturur. Şimdi öz kontrol denilen ilginç ve önemli bir nitelik hakkında konuşacağız.

Bu kelimeyi duyan çoğu okuyucu anlamını hemen anlayacağından, abartılı bilimsel açıklamalar yapmaya gerek yoktur. Oto kontrol - duygularınızı, duygularınızı ve davranışlarınızı yönetme yeteneğidir. Özdenetim birçok yararlı nitelikle el ele gider.

Örneğin kararlılık. Bir hedef belirleyebilir, motivasyon seviyeniz yüksek olabilir ve bir eylem planı hesaplayabilirsiniz ancak sonuçta hedefe ulaşamazsınız. Bunun neyle bağlantısı olabilir? Bir şey dikkatinizi dağıtabilir, daha hoş bir şeyin cazibesine kapılabilir ve basit bir tembellik bile kendini hissettirebilir. Kendine hakim ve kendini kontrol edebilen bir kişilik bu tuzaklardan kaçınabilecektir. Böylece bir başka önemli özelliğe geliyoruz: öz kontrolün ön koşulu olan soğukkanlılık. Ayrıca öz kontrol ile birlikte farkındalık ve irade de vardır.

Psikoloji, insanların duygularını kontrol etmekte en çok zorlandıklarını söylüyor. Öz kontrol, onları zihninize tabi kılmanıza olanak tanır. Öz kontrol, kişinin kusurlarını anlaması ve daha iyi olma, kendini mümkün olduğunca yönetme, kendi komplekslerinden kurtulma ve etrafındaki her şeyin etkisini en aza indirme arzusudur. Bu hareket edecek karakterin gücü rağmen, durumun gerektirdiği gibi net değer. Öz kontrol, faaliyetin türü ne olursa olsun herkesin ustalaşmasında faydalı olacak bir şeydir.

Öyleyse, öz kontrolün ardından gelen niteliklerin kısa bir listesi:

• Farkındalık
• Serinlik
• Disiplin
• Kendine güven
• Soğukkanlılık
• Kararlılık
• Sabır
• Kendini sınırlama

Öz kontrolün faydaları:

• Duygularınızı ve eylemlerinizi yönetmek. Elbette bunun hayati derecede gerekli olduğunu zaten anlıyorsunuz. Açık yüksek seviye Otokontrol ile çevrenizdekiler bile sizin etkiniz altına girecektir.
• Kafanızı karıştırabilecek ve sizi hedefinizden uzaklaştırabilecek dış ve iç kısıtlamalardan özgürlük.
• Kendine saygı ve başkalarına saygı.
• İç huzuru ve toplumda harika hissetme fırsatı.

Şimdi böyle bir becerinin yardımcı olduğu pratik örneklere bakalım.

Bunların hepsi iyi, şimdi geriye kalan tek şey bunu nasıl geliştireceğimizi bulmak kullanışlı kalite kendi içinde. Kesinlikle her şeyin eğitilebileceği yaygın bir bilgidir; bu tür kişilik özelliklerinin zihinsel kaslar olduğu söylenebilir.

Ebeveynlerin çocuklarına çocukluktan itibaren disiplini ve öz kontrolü öğretmeleri iyidir, ancak yetiştirilme tarzınızda bu nüanslar gözden kaçırılırsa, yaşam tarzınızı ve kendinizi yeniden inşa etmek için asla geç değildir. Moduyla başlayabilirsiniz. Zamanında yatın, internette geçirilen süreyi sınırlayın, programa göre yemek yiyin vb. Bu arada sağlıklı beslenme aynı zamanda öz kontrolü geliştirmenin de iyi bir yoludurÇünkü lezzetli ama sağlıksız yiyeceklere herkes karşı koyamaz.

Bir sonraki yöntem dakikliğin geliştirilmesi ve sözlerin yerine getirilmesidir. Bu şekilde farkındalık gelişir, güçlü yönlerinizi objektif olarak değerlendirme becerisi ortaya çıkar ve bonus olarak insanlar sizinle iş yapmaktan mutluluk duyacaktır. Bir başka harika araç da kişisel gelişimdir.. Fiziksel ve psikolojik alanla ilgilidir. Aynı egzersiz veya ziyaret psikolojik eğitimler veya sadece yeni beceriler öğrenmek ve mevcut olanları geliştirmek.

Gördüğünüz gibi, öz kontrolü geliştirmek için en iyi test alanı hayatın kendisidir ve programınızı ayarlamanız ve yukarıda tartışılan yönlere daha fazla dikkat ederek bunları normal faaliyetlerinize entegre etmeniz yeterlidir.

Psikoloji olasılığa karşı uyarıyor olumsuz sonuçlar düzenli olarak zihinsel gerginlik içinde olan insanlar. Davranışın sürekli kontrolü ve duyguların bastırılması vücudun sağlığını iyi etkileyebilir. Ama gerçekten Kendini çok fazla kontrol etmek diye bir şey yoktur, asıl önemli olan her şeyi akıllıca yapmaktır m.Aşırı özeleştiriye, olumsuzluk ve sürekli gerilim içinde olmaya gerek yok.

Pozitif kalın, küçük zaferlerin tadını çıkarmayı öğrenin, dinlenmeye zaman ayırın ve her şey yoluna girecek. Bazen önleyici bir olay salımı gerçekleştirebilirsiniz, örneğin kum torbasına vurmak, bağırarak ıssız bir yerde duyguları dışarı atmak veya duygusal rahatlama için elbette tabakları ve tabakları yok edebileceğiniz özel bir odayı ziyaret etmek, eğer şehrinizde böyle bir şey varsa.

“Öfkesini kontrol etmesini bilen, güçlü olandan üstündür ve aklını kontrol edebilen kişi bundan daha güçlüşehri kim ele geçiriyor?"

Süleyman

Otokontrol neden önemlidir?

Gerçekten bir işaret güçlü adam duygularınızı ve tutkularınızı yönetme yeteneğidir. Ruhun gücü ve zor anlarda kendini kontrol etme yeteneği doğrudan etki ayrıca açık fiziksel durum– duygusal dengedeki herhangi bir bozulma, hemen olmasa da zamanla sağlığı etkiler.

Her canlı gibi insanın doğası da ihtiyaçları karşılama içgüdüsüne dayanmaktadır.

Bununla birlikte, ihtiyaçlarını karşılamak için gereken kadar tüketen hayvanların aksine, insanlar normalin çok üzerinde tüketebilir ve bu da hoş olmayan sonuçlara yol açabilir. Yaşam tarzınızda değişiklik yapılması gerektiğinin sinyalini veren acı verici duyumlardır.

Duygularla başarılı bir şekilde başa çıkabilmek ve öz kontrolü öğrenebilmek için kişinin bilincini uyandırması gerekir. İrade ve aklın gelişimi, öz kontrol yolundaki ilk adımdır.

Bir kişinin dolu bir hayat yaşamasını engelleyen ana duygular:

1. Korku

Korku hissi ana sebep kıskançlık, öfke, hayal kırıklığı ve şüphe gibi olumsuz deneyimler.

2. Duygusallık

Bu içgüdüye aşırı bağlılık, kişiyi sürekli olarak yeni zevkler aramaya teşvik eder, bu da çoğu zaman aşırı kilo, alkol bağımlılığı, uyuşturucu veya rastgele cinsel ilişkilerle ilgili sorunlara yol açar.

3. Cinsel çekim

Duygusallık gibi kişinin de cinsel arzusunu bilinçli olarak kullanabilmesi gerekir.

4. Gösteriş

Kişisel üstünlük duygusuyla karakterize edilen fiziksel, zihinsel ve ruhsal olmak üzere üç tür kibir vardır. Kibir, tam teşekküllü bir kişiliğin oluşmasını da engelleyen bir karakter kusurudur.

Kendinizi kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz?

Kendi kendini kontrol etme becerilerini geliştirmenin yanı sıra çeşitli kontrol ve öz kontrol yöntemleri vardır:

1. Yargılarınızdan duygusal yönü çıkarın.
Zihninizi etkileyen güçlü duygular olmadan bilinçli olarak karar verene kadar yüksek sesle hiçbir şey söylememelisiniz.

2. Duygusal deneyimler sırasında eylemlerde aşırı dürtüsellik ve kendiliğindenlikten kaçının.

3. Aynı eylemlerin metodik olarak tekrarlanması sonucunda istikrarlı bir alışkanlık oluşur.

Bu, bir kişinin bağımsız olarak gelişebileceği anlamına gelir iyi alışkanlıklar otokontrol dahil zor durumlar.

4. İnsanın içgüdüleri ve arzuları onun tamamı değil, yalnızca fiziksel bileşenidir.

Ancak fizyolojiden önemli ölçüde üstün olan akıllı bir kısmı da vardır. Bu, bir kişinin her türlü sorunla baş edebileceği anlamına gelir. duygusal durum, eğer şu anda aklını ve aklını kullanıyorsa.

5. Kontrol edilemeyen kaygı, gelişim eksikliğinin veya ihmalinin sonucudur.

Bu aynı zamanda herhangi bir olayın, eylemin veya kişinin sizin üzerinizde güç sahibi olabileceği anlamına da gelir. İnsan ancak bunun farkına vararak hatalarını görebilir ve düzeltebilir.

Öz kontrolü geliştirmek kolay bir iş değildir ancak hayatınızda değişiklikler yapabilir ve dürtüselliğinizi yönetebilirsiniz. Kendinizin ve eylemlerinizin kontrolünü elinizde tuttuğunuzu hissetmek, hayatınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza, kim olduğunuz üzerinde güç ve kontrol hissine ve artan öz değer duygusuna yol açacaktır.

Adımlar

Arzu anında kendini kontrol etme

Dürtüsel düşünceleri tanımayı öğrenin. Dürtü anında ayartılmaya direnmenize yardımcı olacak stratejilere sahip olmak, öz kontrolü geliştirmenize yardımcı olacaktır. Başlamak için davranışınızda kontrol etmek istediğiniz alışkanlıkların ve bu davranışı sıklıkla tetikleyen durumların bir listesini yapın. Dürtüsel olarak hareket etme dürtüsünü hissettiğiniz anları tanıyabilirseniz, arzu ile eylem arasında bir boşluk yaratmaya daha istekli olursunuz.

Dürtüsel düşünceler için zaman sınırları belirleyin. Düşüncenizde alan yaratmak, eylemlerinizi daha rasyonel bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca sadece arzularınıza göre hareket etmek yerine, eylemlerinizde gecikme yaratmayı öğrenmenize de yardımcı olacaktır.

• Örneğin para harcamak veya alışveriş yapmak, öz kontrolü geliştirmek istediğiniz alanlardan biriyse, herhangi bir şey satın almadan önce yirmi dört saat duraklamayı alışkanlık haline getirin. Küçük bir not defterine ne almak istediğinizi yazabilir, yirmi dört saat sonra listenizi gözden geçirip bu şeylere gerçekten ihtiyacınız olup olmadığına karar verebilirsiniz.

1. Midenizle nefes almayı deneyin. Sigarayı bırakmaya veya yeme alışkanlıklarınızı kısıtlamaya çalışıyorsanız bu tavsiye yararlı olabilir. Canınız sigara ya da yiyecek çekiyorsa, hemen bu arzuya teslim olmak yerine, telefonunuzda beş dakikaya bir zamanlayıcı ayarlayın ve karın nefesinize odaklanın. İsteklerin sadece istek olduğunu, bunların bir zorunluluk olmadığını kendinize hatırlatın. Beş dakikalık bir mola verin, nefes alın ve her nefes verişte özlemin yavaş yavaş dağıldığını hayal edin. Nasıl hissettiğinize dikkat edin. Hala akılsızca yemek yemek mi yoksa sigara içme dürtüsüne yenik düşmek mi istiyorsunuz?

   Sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyler bulun. Eğer oturup onları takıntı haline getirirseniz, isteklerden kaçınmakta zorlanacaksınız. Bunun yerine arzunuzu kabul edin ve aktif olarak başka bir şeyle dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Bu, zihninizi arzunun tetikleyicisinden uzaklaştırmanıza yardımcı olur ve bu dürtüye teslim olmak isteyip istemediğinize gerçekten karar vermenizi sağlar.

   • Bazen ellerinizle nakış, örgü, origami gibi bir şeyler yapmak, hatta bir arkadaşınıza kısa mesaj yazmak yararlı olabilir.

2. Yapacak başka bir şey bulun. Kısa vadeli “dikkat dağıtmalara” ek olarak, kontrol etmek istediğiniz davranışları farklı alternatiflerle aktif olarak değiştirmeye çalışın. Zihninizi sakinleştirmek için kendinize daha fazla zaman tanıyarak daha net ve bağımsız kararlar verebileceksiniz.

   • Örneğin, düşüncesizce para harcamayı bırakmaya çalışıyorsanız, hiçbir şey satın alamayacağınız bir parkta veya ormanda yürüyüşe çıkabilirsiniz. Aşırı yemeyi kontrol etmeye çalışıyorsanız, aşırı yeme dürtüsü hissettiğinizde koşuya çıkma veya spor salonuna gitme alışkanlığı edinin.

   Uzun vadede öz kontrol

   1. Kontrol etmek istediğiniz alışkanlıkların ve davranışların bir listesini yapın. Eğer yakın kişi bir alışkanlığınız olduğunu ima ettiyse, bu ipucunu dikkate alın. Gerçek değişimin içeriden geldiğini unutmayın, bu yüzden sezginizi ve onurunuzu dinleyin kendi duyguları, ama aynı zamanda sevdiklerinizden aldığınız geri bildirimleri de dikkate alın. Davranışınızı gerçekten değiştirmek için değişmeye ve öz kontrolü geliştirmeye kararlı olmalısınız.

      • Örneğin bu sigara içmek, aşırı yemek yemek, çalışma alışkanlıkları, üretkenlik, alkol, öfke kontrolü, alışveriş, para harcamak vb. olabilir.

   2. Kontrol etmek istediğiniz ana davranışı seçin. Hepimizin hayatında daha fazla disiplin ve öz kontrol kullanabileceğimiz alanlar var, bu yüzden kendinize fazla yüklenmeyin ve acele etmeyin. Listenize bakın ve ne üzerinde çalışmak istediğinizi seçin. Alışkanlıkları değiştirmek zaman alır ve öz kontrolü geliştirmek çaba gerektirir. Enerjinize saygı gösterin ve başarabileceğiniz gerçekçi hedefler belirleyin.

      • Seçim yaparken yalnızca kendi davranışınızı kontrol edebileceğinizi unutmayın. Örneğin “sahip olmak” gibi bir şeyi seçmemelisiniz. iyi ilişkiçünkü bu aynı zamanda ebeveynleriniz açısından da çaba gerektirir. Hedefi şu şekilde formüle etmek daha iyi olur: "ebeveynlerinizle iletişim kurma alışkanlıklarınızı geliştirin" çünkü bu durumda bu yalnızca davranışınıza bağlıdır.
      • Hayatınıza, zamanınıza ve yeteneklerinize uyacak ne gibi değişiklikler yapabileceğiniz konusunda gerçekçi olun. Hedefleriniz ne kadar iddialı olursa olsun, her şeyi bir anda değiştirmeye çalışırsanız çabalarınızı sabote etme ve pes etme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

   3. Davranış kalıplarını keşfedin. Başkalarının benzer durumlarda öz denetimini nasıl geliştirdikleri hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenmeye çalışın. Hayatlarında aynı değişiklikleri yapan arkadaşlarınıza ve ailenize sorun. Değiştirmeye çalıştığınız belirli davranış hakkında bilgi için internette arama yapın.

      • Örneğin, aşırı yeme alışkanlığınızı kırmaya karar verirseniz, dürtüsel yeme (veya yeme bozuklukları) hakkında kitaplar bulun ve yemeniz üzerinde öz kontrolü nasıl geliştireceğiniz konusunda mümkün olduğunca çok sayıda yararlı strateji öğrenin. Örneğin bir yemek günlüğü tutabilir ve karşılaştığınız tüm stratejileri yazabilirsiniz. Bu sana verecek daha fazla olasılık işinize yarayacak şeyleri keşfedin.

   4. Kendinize iyi bakın. Yol göstermek kişisel günlük, böylece değişiklik deneyiminizi kişiselleştirebilirsiniz. Dürtüselliğe ve öz kontrol eksikliğine neden olan kendi duygusal faktörleriniz hakkında farkındalık geliştirmek, istenmeyen davranışları tanımanıza yardımcı olacaktır. Dürtüsel davranışlara ilişkin farkındalık geliştirmek, kendinizi daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda öz denetimi nasıl uygulamak istediğiniz konusunda kararlar vermenize de yardımcı olacaktır. Her şey sizin için neyin işe yaradığına bağlıdır ve öz kontrolü geliştirmek, bazen neden dürtüsel olduğunuzu anlamakla başlar.

      • Aşırı yemeyi örnek olarak kullanarak, dürtüsel olarak yemeye başladığınızda nasıl hissettiğinize bakın. Stresli olduğunuzda kontrolsüz bir şekilde yemek yemeye başladığınızı fark ettiniz mi? Bir şeyi kutlarken aşırı yemek yiyor olabilirsiniz. Endişeli veya üzgün hissettiğinizde kendinizi aşırı yemek yerken mi buluyorsunuz?

   5. Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin.Çoğu zaman, tam olarak kendinizde hayal kırıklığına uğradığınız için, bir gecede değişemediğiniz için veya kötü bir alışkanlığı hemen bırakamadığınız için öz kontrolü geliştirmede başarısız olursunuz. Bir gecede bırakmaya çalışmak yerine, gerçekçi hedefler belirleyerek ve alışkanlıktan yavaş yavaş vazgeçerek çabalarınızda başarıya ulaşın.

      • Örneğin, aşırı yemek yeme konusunda kendi kendinizi kontrol etmeye çalışıyorsanız, hemen sadece meyve ve sebzelere geçmeye çalışmayın; çünkü bu, çok sert bir diyet değişikliği olacaktır, hatta uzun süre boyunca bunu sürdürmenin imkansızlığından bahsetmiyorum bile. uzun vadeli.

   6. İlerlemenizi kutlayın.Önemli olanın mükemmellik değil, ilerleme olduğunu her zaman unutmayın. Çabalarınıza adanmış bir takvim tutun. Kendini kontrol edemediğiniz günleri takip edin ve daha önce olup bitenlerin dürtüsel davranışınızı tetiklemiş olabileceğini günlüğünüze yazın. Kendiniz ve kalıplarınız hakkında ne kadar bilinçli olursanız, zor zamanların geldiğini görmeniz o kadar kolay olacaktır.

      • Örneğin, belki de tatiller sizin için yoğun bir zamandır ve yapmanız gereken şeylerin baskısı nedeniyle bu süre zarfında çok daha fazla yemek yediğinizi fark edersiniz. Gelecek yıl tatillerin sizin için öz kontrolün devreye girdiği dönem olduğunu bileceksiniz. zorlu görev, o zaman aşırı yemeyi öğrenirken öğrendiğiniz stratejileri pekiştirmeye hazır olacaksınız.

   7. Kendinizi motive edin. Davranışı neden kontrol etmek istediğinizin belirli nedenlerini belirleyin ve bunları kendinize sürekli hatırlatın. İçsel motivasyon bulmaya çalışın ve bunun hakkında günlüğünüze yazın. Ayrıca küçük bir kağıda nedenlerin bir listesini yazıp cüzdanınızda veya çantanızda her zaman yanınızda taşıyabilir veya telefonunuza hatırlatıcılar programlayabilirsiniz.

      • Örneğin sigarayı bırakırken öz kontrolü geliştirmeye çalışıyorsunuz. Sigaranın satın alma maliyetini, sağlığınıza etkilerini, kokusunu, diş bakımınızı vb. yazabilirsiniz. Ayrıca sigarayı bırakmanın tüm olumlu etkilerinin bir listesini yapın. Bu listeye aşağıdaki öğeleri ekleyebilirsiniz: daha fazla para diğer, daha yararlı harcamalar, beyaz dişler, daha kolay nefes alma vb. için. Sizi sigarayı bırakmaya motive edebilecek tüm nedenleri yazın.

   8. Enerjinizi olumlu davranışlara yönlendirin. Kontrol etmek istediğiniz davranışın yerine geçecek yeni alışkanlıklar bulmaya çalışın. Bu süreci sizin için neyin işe yaradığını keşfetmenin bir yolu olarak görün. Ve belirli bir strateji işinize yaramıyorsa cesaretinizi kırmamaya çalışın, başka bir şeye geçin. Kişisel bakım, değişmeye yönelik aktif girişimlerinizi güçlendirecek ve daha fazla öz kontrol geliştirecektir.

      • Örneğin, stresli olduğunuzda aşırı yemek yiyorsanız, stresle başa çıkmanın başka yollarını keşfetmeyi deneyin. Göbek nefesi, yoga gibi farklı rahatlama tekniklerini ve değiştirme stratejilerini deneyin. fiziksel egzersiz meditasyon, dövüş sanatları veya tai chi.

   9. Yeni bir hobi bulun. Sayısız diğer olası ilgi alanlarının yanı sıra arabalar, bulmacalar, motosikletler, spor veya resim gibi yeni bir hobiye kendinizi kaptırmak, öz kontrolü geliştirirken harika bir dikkat dağıtıcı olabilir. Davranış değişikliğinin bir kısmı, bu davranışı daha sağlıklı ve daha az dürtüsel bir şeyle değiştirmektir.

      • Bu işleme başlamak için çevrimiçi olarak başvurabileceğiniz birçok kaynak var. Bu, benzer ilgi alanlarına sahip diğer insanlarla tanışabileceğiniz Pinterest veya diğer sosyal medya grupları olabilir.

   10. Değişmek için kendinizi zorlayın. Yaşamınızda istediğiniz değişiklikleri yapmak için kendinizi aktif olarak teşvik edin. Olumlu tutumöz kontrol geliştirme yeteneğinizi gerçekten etkileyebilir. Hedeflerinize ulaşamadığınızı düşünüyorsanız kendinize fazla yüklenmeyin. Tutarlı bir şekilde çaba göstermeye ve algılanan başarısızlıkları bırakmaya odaklanın. Tekrar dene.

       • Bir hedefe doğru ilerlemek yerine bir dürtüye teslim olduğunuzu düşünüyorsanız, olumsuz ifadeleri yeniden ifade etmek için günlüğünüzü kullanın. Örneğin, amacınız dürtüsel olarak para harcamayı bırakmaksa ancak alışverişe gittiyseniz, hedeflerinizi tekrar gözden geçirin ve kendinize gerçekten kötü bir gün geçirdiğinizi hatırlatın. Bir dahaki sefere neyi farklı yapabileceğinizi günlüğünüze yazın; örneğin bir yoga dersine gidebilirsiniz. Dikkatli olduğunuz için kendinizi övün ve tekrar denemeye istekli olun.

   11. Destek sisteminizi kullanın. Arkadaşlarınıza ve ailenize davranışınızı değiştirmeye çalıştığınızı bildirin. Sizi destekleyenlere, desteğe ihtiyacınız varsa onları arayıp yazamayacağınızı sorun. Kendinize inanmak ve hayatınızı değiştirmek için diğer insanların da size yardım etmesine izin vermelisiniz. Öz motivasyon, öz kontrolü geliştirmede kritik bir rol oynasa da, hayatınızdaki diğer insanların sizi cesaretlendirmesine, motive etmesine, ihtiyaç duyduğunuzda sizi dinlemesine izin vermek, değişiklik yapma kararlılığınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

   12. Alkol veya diğer madde kullanımıyla mücadele ediyorsanız.
   13. Tehlikeli veya bağımlılık yaratan cinsel davranışlar geliştirdiyseniz.
   14. Kendinizi defalarca istismarcı veya tehlikeli ilişkilerin içinde bulduysanız.
   15. Öfkenizi veya patlamalarınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız ve bu süreçte kendinize veya bir başkasına zarar verdiyseniz.

• Değişim bir gecede gerçekleşmeyecek, bu yüzden sabırlı olun ve sakin olun.
• Yeterince uyumayı unutmayın. Bu, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı destekleyecek ve davranışlarınız hakkında düşünmeye ara vermenizi sağlayacaktır.
• Kendiniz için yükleyin akciğer sistemi cezalar. Örneğin, tırnaklarınızı yerseniz ve kendinizi bunu yaparken yakaladığınız her seferde, gidip bir şeyler yapın. Ev ödevi ya da bir iyilik yapın ya da bu alışkanlıktan vazgeçip kendinize yeni bir alışkanlık bulmamak için sakız çiğneyin.
• Hata yaptığınız için kendinizi cezalandırmayın. İnsanlar mükemmel değil. Herkes hata yapabilir.

Uyarılar

• Kontrolü ele geçirme arzunuza kapılmayın. Mesela hiç yemek yememek zararlıdır. Kendini kontrol etmenin başka bir bağımlılığa dönüşmesine izin vermeyin.
• Arkadaşlarınızın veya sevdiklerinizin sizi yıkıcı davranışlara teşvik ettiği durumları tanıyın. Bazen çevremizdeki insanlar bizi gelişmeye teşvik eder kötü alışkanlıklar. Bu gibi durumlarda bir adım geri atmanız ve ne zaman "Arkadaşlar, şu anda bunun bir parçası olamam" demenizi bilmeniz gerekir. Eğer ısrar ederlerse, “Bunun beni incittiğini biliyor musun?” diye sorun. Bundan sonra davranışlarının iyileşip iyileşmediğine bakın.