Як відійти після вигоряння на роботі "Я ненавиджу цю роботу". Як зрозуміти, що у вас емоційне вигоряння і час себе рятувати

Лікарі кажуть, що це стан, у якому людина почувається виснаженим морально, розумово і фізично. Йому дуже складно вставати вранці, працювати, важко зосередитись на своїх обов'язках та вчасно їх виконувати. Доводиться подовжувати робочий день, у результаті порушується звичний ритм життя та ситуація ще більше погіршується. Причому люди схильні все списувати на нудьгу та депресію, особливо якщо справа відбувається восени. Лікарі ж кажуть, що дуже важливо розпізнати «дзвіночки» та сигнали організму, щоб швидше впоратися з проблемою та не довести себе до нервового зриву.

Суть явища

Синдром емоційного вигоряння називають своєрідним механізмом психологічного захисту від стресу, який виникає переважно у трудовій сфері. Перші згадки про "burnout" (буквально - "вигоряння" в пер. з англ.) можна знайти в джерелах за 1974 рік. Такий діагноз ставився людям, змушеним постійно перебувати в емоційно навантаженій атмосфері під час роботи. Внаслідок такого завантаження вони втрачали більшу частинуфізичної та емоційної енергії, відчували невдоволення собою та незадоволеність, позбавлялися почуття розуміння та співчуття до тих людей, яким за обов'язком служби повинні допомагати.

Найчастіше з подібною проблемою стикаються педагоги, медпрацівники, керівники підприємств, торгові представники, соцпрацівники тощо. Основними причинами, що призводять до емоційних проблем, стають рутина, складний графік, невелика заробітна плата, прагнення бути кращим у своїй професії, також мають місце інші виснажливі фактори.

Як розпізнати

Ознаки емоційного вигоряння варто вивчити детально, щоб вчасно розпізнати проблему і швидше її позбутися. Нерідко емоційне вигорянняплутають зі стресом, хоча його клінічні прояви дещо відрізняються.

Картина емоційного вигоряння представлена ​​трьома групами симптомів: фізичними, поведінковими та психологічними. У першому випадку у людини зазначаються:

• Синдром хронічної втоми
• Головні болі
• Порушення з боку травної системи
• Коливання ваги
• Порушення сну
• Нудота
• Задишка і т.д.

Що стосується психологічних і поведінкових симптомів, до них відносять:

• Втрату інтересу до власної роботи
• Немотивований занепокоєння і тривогу
• Почуття провини
• Нудьгу та апатію
• Невпевненість в собі
• Підозрілість
• Підвищена дратівливість
• Дистанціювання від колег та близьких
• Почуття самотності тощо.

Також людина, схильна до емоційного вигоряння, змінює свою поведінку. У його житті практично повністю відсутні фізичні навантаження, він збільшує своє робочий час, Нерідко у нього з'являються шкідливі звички

Уповільнитися та видихнути

Не варто намагатися перебороти себе, напружуватися та намагатися прискорити процес виконання справ, навіть дуже важливих. Навпаки, лікарі впевнені, що за наявності синдрому емоційного вигоряння людині необхідно сповільнити свій темп. Це не означає, що слід відмовитися від виконання своєї роботи, просто слід переглянути свій підхід до організації робочого дня, додавши до нього більше відпочинку. Якщо ж ніяк не вдається перебудувати режим, варто попросити позачергову відпустку чи навіть взяти лікарняну на кілька тижнів. Це дозволить проаналізувати ситуацію, подивитися на себе збоку та трохи відпочити.

Також чудовою підмогою стане планування з розбором причин. Наприклад, якщо важко виконувати якісь завдання, варто конкретизувати у розмові з начальством, що саме від працівника вимагається; якщо не тішить розмір заробітної плати, потрібно поговорити з посібником про збільшення або спробувати пошукати інший варіант працевлаштування. Такі заходи дозволять навчитися розставляти пріоритети, дадуть змогу зрозуміти, хто може допомогти, і стануть чудовою підмогою для виключення нових зривів.

Як попередити

Відмінним рішенням стане профілактика. Варто пам'ятати, що такий синдром настає зазвичай на тлі фізичного та психічного виснаження людини. А це означає, що слід підходити до питань профілактики комплексно. Відмінним рішенням стане збалансоване харчування з мінімумом жирів, що включає в себе велика кількістьвітамінів, клітковини та мінералів. Також варто додати у своє життя більше фізичної активностіта повноцінний сон. Звичайно ж, потрібно дотримуватись і режиму дня.

З погляду психологічного захисту слід влаштовувати собі щотижня вихідний, коли можна робити все те, що дуже хочеться. Крім того, чудовим помічником у справі відновлення душевної рівновагистануть медитації, аутотренінги та аромотерапія.

Коли я чую про емоційне (професійне) вигоряння, я згадую стару байку. Не знаю, що в ній правда, а що – вигадка. За що купив, за те продаю!

Хлопчику батьки подарували хамелеону. Він підклав під нього червоний аркуш паперу, і хамелеон відразу пішов червоними плямами маскування. "Ух ти!" - сказав хлопчик і підклав хамелеону аркуш синього паперу. Хамелеон відразу змінив свій колір. І ця жорстока дитяча гра тривала довго. Тисячу разів змінив хамелеон своє бойове забарвлення, а потім перестав міняти. Втомився, завмер, перестав дихати і помер.

Реакція на стрес

Стресова ситуація- це ситуація загрози чи швидких, різких, несподіваних для людини змін. Позитивних або негативних, даному випадкуне так важливо. Важливо, що швидкі та несподівані.

Стресовий стан- це те, як людина реагує на різку зміну ситуації. По суті, зміни нашого стану – це просто відповідь на зміни довкола. На спеку наше тіло потіє, активно виділяючи воду, охолоджує саме себе. Доки вода в тілі не вичерпається. А на холоді все тіло тремтить, намагаючись зігрітися, поки є енергія для цього тремтіння.

Існують три реакції людини на швидкі зміни: бий, біжи, замри.Це дуже давні, архаїчні реакції. Можливо, первісна людинаїх винайшов, тільки-но почав ходити на двох ногах.

• Якщо ворог слабший – бий і забезпечуй собі мирне небо над головою та додатковий видобуток.
• Якщо ворог сильніший - «біжи, Форрест, біжи…»і забезпечуй собі спасіння та виживання.
• Якщо не можеш зробити ні того, ні іншого – замри. Деякі хижаки мертвечиною не харчуються і не звертають уваги на нерухомі об'єкти. Так і врятуєшся.

Ребус нашого багаторадісного та насиченого враженнями життя полягає в тому, що різкі зміни відбуваються навколо нас постійно. Одна тільки зміна дня та ночі чого варта! Тільки з-під ковдри виліз, тільки вмився, тільки під промінь сонечка боки свої підставив, і тут тобі – бац – вже непроглядна темна ніч! А вже про зміну сезонів – весна, літо, осінь, зима – навіть говорити не буду. Це всім зрозуміло.

Відповідно, ми постійно адаптуємось, постійно витрачаємо свої ресурси, свою енергію на цю адаптацію. Навіть найсучасніший стільниковий телефонпотребує час від часу підзарядки батареї. А що вже казати про людину! Йому теж потрібне поповнення ресурсів.

Ситуація перша.Якщо витрати ресурсів своєчасно поповнюються, то виснаження та смерті не настає. Життя продовжується. Радість у житті є. А якщо немає? Тоді справа погана. До виснаження та навіть хвороби недалеко.

Ситуація друга.Дуже багато наших агресивних чи сексуально пофарбованих дій табуйовано, перебувають під невсипущим контролем всемогутнього і всевидящого. Великого Брата- Товариства (починаючи з батьків, вихователів та вчителів). Битися не можна. Брати те, що хочеться взяти зараз, заборонено. Плакати, шуміти та їсти пряники в одне обличчя непристойно. А про права своїх суверенних заявляти? Боже збав! Цього хороші хлопчикита дівчатка взагалі не роблять. Не заведено в нас. Одне слово – культура! Спочатку дитина вчиться ходити та розмовляти, а потім сидіти та мовчати.

Звичка завмирати, зовні не висловлювати те, що відбувається всередині, може стати дуже шкідливою звичкою. Перенапруження, що не знайшло виходу, розрядки, накопичується в тілі, отруює і руйнує наш організм, перетворюється згодом на тілесні блоки та затискачі. На підтримку блоків і затискачів організм також витрачає дуже багато енергії. Крім того, ми перестаємо належати самі собі. Забуваємо, хто ми є насправді. Стаємо гвинтиком у чужому нам механізмі. І все це урочисто називаємо "роботою" (від слова "рабство").

І тут найголовніше – вчасно помітити, що з вами відбувається щось не те. І вчасно вжити заходів.

Ознаки вигоряння

1. Ви радієте будь-якій паузі в роботі,як дитина шоколадці. «Електрику в офісі вимкнули? Яка радість! Куримо бамбук!»Якщо половина постів на вашій сторінці в соцмережах наповнена пристрасним бажанням, буквально бажанням п'ятничного карнавалу та вакханалії, а друга половина постів - про похоронний настрій понеділка, настав час терміново звернути увагу на себе і свій стан.
2. Ви з постійністю, гідною кращого застосування, усією своєю істотою відчуваєте безглуздість того, що відбувається навколо.Щодня - як день бабака. Підвівся живим, сходив на роботу, повернувся мертвим, ліг спати. Завтра буде день нічим не кращий за сьогоднішній день. Що я тут роблю? Навіщо мені це все? Кому від цього користь? Кому це все потрібно? Мій ротний суворо оглядав нас, зачуханих службою солдатиків, і говорив зітхаючи: "Ех, рутина!".
3. Втома та тяжкість у всьому тілістають майже постійним вашим станом.

Згадався бородатий анекдот:

- Ти чого такий сумний?
- А тягати мішки з цементом на 17 поверх без ліфта хіба весело?
– І давно ти так?
- Завтра приступаю…

1. Навіть коли є можливість відпочити, перейти, з'їздити у відпустку або провести вихідний у компанії безтурботних друзів, людина не може цим скористатися на повну котушку. Він на роботі мріє про відпочинок. А, будучи на відпочинку, думає про роботу.«Телефон у мене з собою навіть у басейні, тому що у мене робота відповідальна, мене можуть зателефонувати будь-якої хвилини». І це каже не охоронець, не пожежник, а директор фірми. Тому що люди, що оточують тебе, не можуть допустити думки, щоб ти належав тільки собі і відпочивав. «Не сиди просто так у туалеті, думай про що-небудь».
2. Ви помічаєте, що вам ліньки себе повеселити, розважити, у вас немає сили на емоції.Немає сил злитися на тупість начальства чи підлеглих. Немає сил радіти своєму дню народження. Звичний концерт рок-музики, де ви раніше відривалися на повну, тепер дратує своєю довбіжкою, викликає відчуття сонливості, млявості, туманного поволоки перед очима, закладених вух та повного спустошення. Байдужість та несприйнятливість до емоційних сигналів – дуже тривожна ознака. Це вже сигнал SOS.
3. Якщо раніше ви будь-який грип переносили на ногах, без відгулів, то зараз Найменше підвищення температури сприймається як катастрофа,ви лежите пластом, голови з подушок не піднімаючи, вимотуючи домочадців жалібним стогом іпохондрика.
4. Вас переслідує, саме переслідує дратівливість.Усі оточуючі вас люди «то не так сидять, то не так свистять». Як казав Громозека: «Я ж замовляв чотириста крапель валеріанки, а тут чотириста дві». Адже раніше це були приємні та корисні в усіх відношеннях люди. Вони не могли всі разом взяти і змінитися. Це означає лише одне – що втомилися ви! І час зайнятися собою і своїм станом серйозно.

Як допомогти самому собі: найпростіші рішення

Найпростіше - організувати собі подію, а ще краще кілька подій, які свідомо вам приємні і однозначно наповнюють вас, перезаряджають ваші батарейки. Хтось відвідує храм, хтось шукає місце сили, хтось здійснює вихід на природу з вимкненням телефону. Хтось наповнює солов'їними трелями караоке-бар, хтось іде у друзями до лазні. А для когось просто солодко поспати чи смачно поїсти в приємній компанії – це чудове перемикання та пригода. Можливо, вам просто потрібно виспатися.

Суть рішення:свідомо приємне проведення часу за визначенням не вимагає від вас адаптивних реакцій і витрат енергії. Навпаки, воно заряджає вас звично приємними переживаннями, є психологічним погладжуванням самому собі.

1. Спустити пару.Дуже важливо не тримати в собі, відреагувати, висловити свої напруження, свої емоції. Так, не можна кричати в обличчя начальству – можна втратити роботу. Але, як тільки нарада закінчилася, потрібно терміново вийти на найближчий спортмайданчик і дати волю своїм м'язам та голосовим зв'язкам.

Багато дорослих дядьків у футбол грають не для того, щоб перемогти чи голів набивати. Їм головне – прокричатися. Вони всю гру бігають полем, махають руками, кричать на всю горлянку: «Мазило, куди сам б'єш, адже я прямо перед воротами відчинений стою…».Побігають, пострибають - і повертаються додому чи офіс втомлені, але задоволені.

Суть рішення:перепалити на фізіологічному рівні той адреналін, який спричинений стресовою ситуацією, щоб він не накопичувався, не руйнував тонкий баланс речовин в організмі. Регулярність у цій справі, як ви самі розумієте, значно підвищує корисність процедури.

1. Емоційні погладжування.Для жінок дуже гарною процедурою для того, щоб виплеснути із себе негатив, що отруює їхнє життя, виснажує їхні ресурси, виговоритися і полегшити душу в безпечному просторі, є збори жіночої ради, або просто дівич-вечір.

Дія ця часто дуже експресивна і театральна. "Дівчатка, уявляєте, що мені мій начальник вчора сказав?!"І далі на три слова тексту 18 знаків оклику. А у відповідь: "Що?"- і далі 18 знаків питання й оклику. "А ось що!"І так по колу. За кілька годин кістки перемиють усім своїм бойфрендам, начальникам, підлеглим, подругам, суперницям.

Жодних порад, жодних експертних думок, жодних рішень. Тільки обмін емоційними знаками співчуття та підтримки, або, як кажуть розумні психологи, обмін психологічними погладжуваннями. Встануть з-за столу або з дивана, а напруги як не бувало. Як пісок крізь пальці, як вода в пісок пішли, випарувалися напруження та образи. Усім полегшало.

Суть рішення:у хронічній стресової ситуації, у стані виснаження дуже часто страждає самооцінка ( «Я не впораюся!», «Я недостатньо компетентна!», «Я нічого не можу вдіяти!»і т.д.). Психологічні погладжування: увага, співчуття, поділ болю і образи усім співрозмовниць, теплі слова підтримки - окриляють жінок, відновлюють їхню думку про собі, і вони знову готові насолоджуватися життям у всіх її проявах.

Але в складних випадкахЗвичайно, потрібна допомога професіонала.

Із чим доводиться стикатися у своїй практиці?

Людина повела себе «до ручки», приповз до терапевта на напівзігнутих, навіть дихати на повні груди не може. І діагноз він уже знає: «У мене, лікарю, вигоряння!»

Я таким клієнтам пропоную програму-мінімум: необхідно опрацювати життєву ситуаціюу кількох важливих аспектах.

До речі, ви можете це зробити самі. Усі підказки наведені нижче.

1. Усунути витік енергії.

Усунути «вампіризм» - це означає розчистити навколо себе простір, звільнити себе від стосунків із людьми, які «їсти мене люблять, а так не дуже». Чи це легко зробити? Звісно, ​​нелегко. Але треба зробити хоча б перший крок.

Рішення.Для цього потрібно знайти безпечне місце, де ніхто вас не буде відволікати від процесу, включити уяву, уявити думкою конкретної людини, Який вас ну дуже дістав, і сказати йому: «Дорогий товаришу, прийшов поговорити. І питання дуже серйозне, воно стосується мого здоров'я, щастя та успіху. Я підозрюю, що частина моєї енергії постійно йде до тебе. Це мені не подобається. Я категорично проти. Я тобі не донор, не спонсор і безкоштовна їдальня. Я лише твій колега. Я сьогодні такі експлуататорські стосунки з тобою припиняю, повертаю свою енергію собі, твою повертаю тобі, мені чужого не треба. Хочеш спілкуватися – давай спілкуватися без маніпуляцій, без використання та експлуатації, на взаємовигідній основі. Я мостів не спалюю, я сьогодні припиняю погані відносиниі запрошую тебе до нових відносин, до співпраці».

1. Позбутися почуття провини.

Справа в тому, що неможливо змусити людину просто так жертвувати комусь свій час, сили та інші ресурси. Як правило, людина починає роздавати свої ресурси праворуч і ліворуч під тиском почуття провини чи обов'язку. Необхідно докопатися до глибинних причин цих почуттів та трансформувати ситуацію.

Рішення.Можна твердо і рішуче сказати самому собі: «Я вільна людина. Я авторка свого життя. Як захочу, так і зроблю. Як зроблю так і буде. Мені вирішувати. Це моє і лише моє життя. Моя енергія належить мені і лише мені з права народження. Я ні перед ким не винен. Я нікому нічого не винен. Нікому красти мої ресурси не дозволю».

1. Вийти із неправильних ролей.

Не можуть дочка чи син замінити матері чоловіка, коханця, брата чи сестру, тата чи маму, ненароджених дітей. Не можуть дочка чи син бути контейнером для неопрацьованих негативних почуттівматері чи батька. Не можуть дочка чи син слідувати цілям батьків і геть-чисто забути про своїх власних. Це як мінімум неприродно. Це їм не під силу. Але батьки в дитинстві навішують на дитину безліч додаткових ролей, вирішуючи таким чином психологічні проблеми.

«Я так переживаю, що в мене первісток-хлопчик помер під час пологів, ти, доню, мені його заміниш у всьому!»- це несвідоме послання матері дочка вбирає з молодих нігтів. А роль мертвого – це не фунт ізюму. Це ризик того, що симптоми вигоряння переслідуватимуть дівчинку з дитинства. Мертві не стрибають, не бігають, не галасують, не веселяться. Вони лежать тихо.

Рішення.Можна уявити перед думкою своїх батьків і сказати їм чітко і рішуче: «Дорогі батьки, тато та мама, я тільки ваш син чи ваша дочка. Я не можу замінити вам нікого іншого. Я не можу вирішувати ваші проблеми замість вас. Я не є Атлант, який тримає ваше небо. Мені потрібно займатися своїми справами. Я піду".

1. Позбутися нав'язаних переконань і навіювань.

Приказки з вуст родичів: "Хорошого потроху", "Не жили добре, так і нічого починати",- Тільки на перший погляд невинні. Якщо тисячу разів поросям назвуть, захрюкаєш. Якщо негативне твердження вимовлено багато разів навіть просто мимохідь, воно може стати переконанням і засісти в мозку як монолітна брила.

Негативний шаблон шкідливий саме тим, що перетворюється на своєрідний фільтр, який перефарбовує колір життя на свій лад. «Смарагдовим місто стало після того, як усім жителям роздали окуляри із зеленим склом». Так само можна зробити все своє життя безпросвітно сірим, просто поставивши сірий фільтр. Дуже корисно помічати прояви подібних фільтрів-переконань, що обмежують, і повертати їх туди, звідки вони прийшли до вас.

Рішення.Ви можете згадати, від кого ви вперше почули негативну фразу, і повернути почуте назад. «Дорогий діду, сьогодні повертаю тобі твоє переконання і твою приказку «доброго потроху». Це лише твоє. Ти маєш право на це свою думку та свій спосіб життя. Я твій вибір поважаю. А я сам житиму своє життя і наслідуватиму свої переконання. Моє нове переконання: «Я щодня з радістю та вдячністю приймаю всі дари всесвіту. З кожним днем ​​я використовую собі на благо все більше і більше різноманітних ресурсів. Щодня ефективність моїх дій зростає. З кожним днем ​​мої результати все краще та краще. З кожним днем ​​я збільшую свою здатність насолоджуватися та отримувати задоволення від життя. Це мій вибір. Це моє життя. Як захочу, так і зроблю. Як зроблю, так і буде.

1. Сформулювати та протестувати свої особисті цілі та плани.

Крім того, дуже важливо для самодопомоги в ситуації вигоряння чітко прояснити свої цілі, плани і пріоритети. Вони задають вектор руху. Вони концентрують сили. Вони не дають вклинюватися на перешкоди. Вони дисциплінують і себе, і оточуючих людей.

А постановка цілей та вироблення пріоритетів починаються із простого самоспостереження. Чи подобається мені те, чим зараз займаюся? Чи хочеться бути там, де я зараз перебуваю? Чи готовий я продовжувати спілкування з цією людиною, воно мене обтяжує чи наповнює?

Фактично сформульована мета складається з кількох важливих елементів:

1. Те, що мені не подобаєтьсяв моєму житті зараз (тут важливо розсердитися в хорошому сенсіслова).
2. Те, що саме я хочу досягтиу найближчому майбутньому (тут дуже доречна конкретика).
3. Траєкторія рухуміж ними (тут дуже доречний список справ та вчинків, прив'язаних до термінів).

Суть рішення:коли у вас є чіткі та усвідомлені цілі та пріоритети у своєму житті, вам дуже легко сказати немає всього зайвого, всього, що відволікає вас від головного. Прекрасний приклад відсічі нахлібникам та захребетникам дав професор Преображенський із Булгаківського «Собачого серця»:

- Хочу запропонувати вам, - тут жінка з-за пазухи витягла кілька яскравих і мокрих від снігу журналів, - узяти кілька журналів на користь дітей Німеччини. По півтинника штука.

- Ні, не візьму, - коротко відповів Пилип Пилипович, зиркнувши на журнали.

Досконале здивування виявилося на обличчях, а жінка вкрилася журавлинним нальотом.

- Чому ж ви відмовляєтесь?

- Не хочу.

- Ви не співчуваєте дітям Німеччини?

- Співчуваю.

- Шкодаєте по півтинника?

– Ні.

- То чому ж?

- Не хочу.

Просто професор точно знав свої пріоритети. Він сам знав і нам велів знати. Для кращого життя. Легкого, красивого, здорового, щасливого, багатого життя!

що робити, якщо робота вже дуже дратує, а ходити в офіс все одно доводиться? чи допоможе відпочинок у санаторії, якщо стрес впливає навіть на лібідо? kyky спільно з гідом по білорусі vetliva поставив психологу сергію хонському найпопулярніші питання: як пережити емоційне вигоряння, не збожеволіти і зберегти роботу, примудрившись надіти на голову боса відро для сміття.

Емоційне вигоряння починається через повторювані стреси, частого напруження, а іноді і просто через повторення стереотипних операцій. Людина може і не працювати ніде, але вигорить через догляд за паралізованим родичем. Якоїсь миті просто перестає вистачати ресурсів, щоб подолати кризу.

Вигорянню найбільше схильні ті, хто багато спілкується з людьми. Спочатку вважалося, що медичні працівники- "Найгорша" категорія. Чому? Великий потік людей, колеги плюс часті розгляди, скарги від клієнтів – все це підкріплюється відсутністю нормальної оплати. Але зараз багато професій пов'язані зі спілкуванням. У кожного рівний шансце вигоряння заробити. Говорити, що програміст постійно працює за монітором, нікуди не ходить, ні з ким не спілкується, тому буде менше схильний до емоційного вигоряння, вже не можна. Причиною вигоряння може стати навіть спілкування із близькими.

Мені набридла робота, але піти я не можу. Що робити?

Потрібно розібратися, чи є в організації психолог. Якщо такого немає, що може захистити себе сам співробітник? Іноді це банальні техніки «відреагування»: нахамив тобі клієнт чи начальник – спробуй візуалізувати, як ти кидаєш у нього чимось, одягаєш йому урну на голову. Почнеш висловлювати йому це все в обличчя – можеш втратити місце роботи. Якщо зараз не та ситуація, коли можна йти, і тобі потрібні гроші – доводиться працювати зі своєю емоційною компетентністю.

На цю тему: Кар'єрний ексгібіціонізм. Як бути топ-менеджером, якого хочуть

Є ситуація «відреагування» іншого плану: якщо робочий день закінчився, спробуйте не забирати роботу з собою, а присвятити час собі. Добре, якщо людина займається спортом – це канал виплеску невідреагованої енергії. За аналогією деякі агресологи, які працюють із дітьми, пропонують давати їм іграшки з поролону. Тут важливо: а) завести собі навичку перемикатися, б) оцінювати свої емоції, і в) навчитися впоратися з цими емоціями.

Офіси успішних айтішних компаній для профілактики емоційного вигоряння підходять найкраще. Там люди навіть мають окрему кімнату відпочинку. А в одному російському банку співробітники мають так звану «кричальну» – після важкого клієнта вони можуть прийти туди і в звукоізольованій кімнаті покричати, побити грушу, залишати дротики.

Можна запропонувати людині, яка приходить на робоче місце, віртуально приміряти маску. У Нідерландах це називається "технікою спецодягу". Ти уявляєш: сьогодні, припустимо, я не Аня, і мені не 27 років, я – Оксана, мені 40, я мати трьох дітей. І весь день ти поводиться як ця Оксана. Намагаєшся копіювати неіснуючі елементи її поведінки. День закінчується – ти знов Аня. Така банальна техніка дозволяє розділяти Я-особисте та Я-професійне. Вона буде корисною всім, особливо співробітникам служби довіри або рятувальникам.

Санаторій «Праліска – найближчий санаторій до Мінська. До нього всього 8 кілометрів від міста. Встигнете доїхати і не догоріти від свого вигоряння повністю.

Взагалі найбільше покарання для людини – це доручати їй безглузду роботу. Людина з високим рівнемусвідомленості зрозуміє: роби-не роби - все одно це ні до чого не приведе. Це банальні слова, але нам треба вчитися ставити собі прості питання: «Чого я хочу?», «Яка моя ціль?», «Що мною рухає?», «Яке моє призначення?». Якщо всі відповіді будуть приводити до думки про те, що жодної з цілей ви на роботі не можете реалізувати, то час йти.

Що робити, якщо я вже починаю вигоряти

По перше.Відволікайтеся від сфери, де ви вигоряєте. Не всі проблеми пов'язані з роботою. Якщо людина займається комп'ютерами або продажами, то її хобі не повинно бути пов'язане з комп'ютерними іграмиабо поїздками конференціями. Хобі має бути кардинально іншим.

По-друге.Вам знадобляться автогенні тренування - можливо, зараз саме час зайнятися йогою.

По-третє.Спілкуйтеся з друзями, від яких можна отримати емоційний відгук. Обговорення теми, що хвилює, призводить до того, що у нас знижується викид гормону кортизолу, що відповідає за виникнення стресу. Друзі, сім'я, діти – це гарний спосібта профілактики, та боротьби з емоційним вигорянням.

На цю тему: "У нас люди п'ятьма хвилинами переробки пишаються так, ніби вони в космос полетіли". Велике інтерв'юз Лолою Трапш

По-четверте.Ходіть на курси, тренінги, навички, що розвивають стрес-менеджменту, розвитку емоційного інтелекту. Вчіться керувати своїми емоціями.

У санаторії «Юність» згасити полум'я свого вигоряння можна водою із Заславського водосховища. До того ж тут неподалік Спасо-Преображенська церква чи не 16 століття і костел Різдва Пресвятої Діви Марії 18 століття. Подивіться на визначні пам'ятки.

У п'ятих.Почитайте про стрес-продуктивне харчування. Жирна їжа, багата на вітаміни і мінерали, теж може врятувати від емоційного вигоряння. Хтось радить їсти продукти, які нагадують нам про дитинство: ваніль, що містять, наприклад, печиво або молоко. Наш нюховий мозок дуже давній, тому фахівці радять ароматерапії та навіть анімалотерапію – спілкування з тваринами.

По-шосте.Займайтеся тілесними практиками. Нам буває важко розслабитися через елементарну скутість у тілі. Масажі та ванни, наприклад, у санаторії дозволяють прибрати такі затискачі.

По-сьоме.Займайтеся сексом. Сексуальні стосунки-один із способів протистояти вигорянню, якщо тільки і вони не несуть у собі важкі емоції. Але то вже інша історія.

По-восьме.Підходьте до проблеми усвідомлено – регулярні чи разові зустрічі із психологом навряд чи вам зашкодять.

Як навчитися відпочивати, якщо вигорів настільки, що нічого не хочеться

Короткострокова відпустка допоможе уникнути проблем і більше ніколи не чути про емоційне вигоряння. Але це лише в тому випадку, якщо повернувшись із відпустки та потрапивши в те ж середовище, людина щось змінить у своїй роботі. Виїхати навіть на три дні – дієвий методпри боротьбі з будь-яким стресом. Причому три дні – це мінімум, який нам необхідний. Часто допомагає будь-яка незнайома обстановка: це може бути село, нове місто, санаторій. Необов'язково в цьому санаторії закуповуватись великим пакетом процедур. Навіть територіальне віддалення від стресора, який спричиняє вигоряння, вже йде на користь.

Втома – фізіологічний стан. Втома - це психологічна оцінка того, що з нами відбувається. Іноді втома минає і без втоми. Тобто організм стомився, зносився – це виражається у застудних захворюваннях, болю в суглобах, підвищеній температурі – ми не надаємо цьому значення. Наприклад, у вас дуже крута робота, і вам не хочеться розлучатися з колективом навіть на час лікарняного. Ви не помічаєте сигнали стомлення та продовжуєте виконувати свою функцію, зустрічаючись зі стресами постійно. Дуже важливо звертати увагу на знаки організму, яких раніше не було: застуди, проблеми зі шлунком, біль у суглобах.

«Енергетик» – це ваш варіант, якщо треба катапультуватися з міста на природу. Сосновий бір, поряд велике Волп'янське водосховище... Ну а якщо природа втомить, завжди можна втекти у Гродно – дивитися на Фарний костел, ну чи барною вулицею гуляти.

Треба стежити, як те, чим ви раніше горіли, заради чого могли згорнути гори, раптом перестало бути важливим і цікавим. Слід запитати себе: чому мені зараз це не цікаво? Чому я не показую попередніх результатів? Ви можете зрозуміти, що просто засиділися, вам потрібен вищий стрибок. Хоча, якщо людина вже по-справжньому вигоріла, їй буде складно навіть ставити собі ці питання. Тоді треба бути уважнішими до оцінок з боку. Якщо вам всі навколо говорять, що ви виглядаєте втомленим, настав час прислухатися до людей.

Чи допомагають алкоголь та секс зняти стрес?

Багато хто говорить, що може розслабитися і забути, тільки випивши алкоголю. Мало хто знає, що після невеликої дози алкоголю стан легкої ейфорії триває 8-10 хвилин. Далі настає депресивна фаза. Це не так очевидно для нас самих, але інші зауважують, що зараз ми хочемо скаржитися на життя і розповідати про те, наскільки у нас все погано. Якщо нікого поряд немає, то перетравлюємо негатив у собі. Звичайно, ми можемо ще випити, щоб знову випробувати ейфорію, але найчастіше ні до чого хорошого це не призводить. Я не кажу, що алкоголь треба виключити, але розглядати його як спосіб подолання емоційного вигоряння не варто. Якщо людина усвідомила, що тільки алкоголь допомагає їй відволіктися, то це вже сигнал, що їй потрібна професійна допомога.

Санаторій "Ружанський" знаходиться далеко від Мінська - цілих 240 кілометрів. З іншого боку, може це добре? Адже відстань лікує. Та й відпочинок тут коштуватиме явно дешевше, ніж алкогольні вихідні у Вільнюсі.

Секс – гарна профілактика. Але якщо вигоряння вже відбулося, то й сексу може статися. І жодних змін на краще не відбудеться, поки ми не знайдемо коріння проблеми. Проблеми з лібідо можуть і трапляться через вигоряння. Якщо лібідо падає – привнесіть щось нове у ваше життя, поїдьте кудись відпочити разом із партнером. Цілком можливо, що в будинку, в якому все нагадує про роботу (якщо стрес ви відчуваєте саме там), у вас виникають проблеми навіть у ліжку.

Головне: можна експериментувати скільки завгодно, але не пропрацювавши проблему, надовго ефекту новизни не вистачить. Згодом людина може почати оцінювати і цей свій бік життя як похмурий і нецікавий. А це вже глухий кут, вірніше, привід йти до психолога.

Як перестати психовати та навчитися жити

На цю тему: Логіка дауншифтінгу. Як жити в селі і не стати куркою

Рано чи пізно у людини може розвинутися деперсоналізація - вона ніяк не виражає емоції, може емоційно не підключатися до зовнішньому світу. Часто можуть спостерігатись невротичні стани, емоційні зриви. Крім деперсоналізації може проявитися редукція професійних обов'язків – тоді ви починаєте все робити абияк, страждає мотиваційна сфера. Але поки що одні емоції пропадають, інші, навпаки, загострюються і виявляються частіше. Наприклад, людина частіше відчуває нехарактерний йому гнів. Найважчі клінічні форми вигоряння пов'язані з нервовим виснаженням. Тут справді страждає і мотивація, і функція вираження емоцій.

"Приморський" - Розташований на берегах Мінського моря - такий приємний самообман для тих, кому дуже хочеться "на морі".

Ми довго можемо «грати в гірки»: вигоряння наростає – ми йдемо у відпустку, наче проблема йде, проявляється у прихованій формі. Потім робота відновлюється. Не минає і трьох місяців – а ми знову наближаємось до прикордонного емоційний стан, тому що так і не опрацювали першу проблему. Стаємо ще більш схильні до вигоряння.

Багатьом з нас здається, що життя мало джерел для радості. Не кожен навіть може відповісти на запитання: "Що означає - радіти?" Є така книга «Радість на вимогу», автор якої пояснює, що радіти теж треба вміти. Ми іноді не звертаємо уваги на дрібні події просто тому, що навіть не можемо припустити, що в них є джерело радості. Іноді сторонній може стати для нас прикладом «вчителем радості». Погодьтеся, радіти поодинці ми взагалі не вміємо. Заходи можуть спричинити набагато більше радості, якщо нас двоє, троє, четверо. Ви помічали, що у нас проводять курси управління гнівом, подолання страхів та підвищення кваліфікації? Але радіти нас ніхто не вчить. І дуже дарма.

УНП 490499796

Помітили помилку в тексті – виділіть її та натисніть Ctrl+Enter

Коли людина бере на себе занадто багато зобов'язань, прагне ідеалів у роботі та відносинах і при цьому відчуває постійний стрес, його сили можуть виснажитися. Тоді він починає почуватися неповноцінним, втрачає інтерес до всього, що відбувається довкола, стає млявим та апатичним. Також можуть з'являтися такі симптоми, як дратівливість, злість, пригніченість, відчуття нестачі часу. Підсумок – погіршення якості життя, хвороби, нервові зриви. Кар'єра під загрозою, родина майже зруйнована, немає бажання нічим займатися… Що це таке?

Психологи називають такий стан емоційним (або професійним) вигорянням. Говорячи науковою мовою, синдром емоційного вигоряння (від англ. Burnout - буквально «виснаження фізичних і духовних сил») - стан, що характеризується поступовим наростанням втоми та перевтоми, байдужості до своїх обов'язків вдома та на роботі, відчуття власної неспроможності та некомпетентності у професії.

В гонитві за щастям

На комп'ютерній томограмі людей, які зазнавали тривалого впливу стресових чинників, можна побачити великі білі проміжки там, де зазвичай буває тканина мозку. Кошмар? Мабуть, еволюція.

Проблема в тому, що люди не були створені для того, щоб жити у стрімкому темпі ХХІ століття. У організму просто немає величезного запасу можливостей протистояти хронічному стресу. Та й до чого вони були потрібні раніше? Ще в Середньовіччі рідко хтось доживав до 35 років. Мабуть, саме тому ми добре пручаємося стресам, поки молоді. Але наша «захисна система» не розрахована на більший термін.

У Останніми рокаминавіть так обожнювана всіма американська мрія руйнується, а ті, хто до неї прагнув, викинуті на узбіччя життя. Люди розчарувалися, їх злість та обурення обертаються саморуйнівною поведінкою. «Гори все вогнем! Життя не вдалося, і я залишаю старання!» - у такому ключі міркують люди, які відчувають на собі всі принади емоційного вигоряння.

А ось наші бабусі та дідусі сприймали життя інакше. Втім, тоді вона була більш передбачуваною. Вони вміли бути щасливими і радіти життю, хоча розуміли, що весь час бути в піднесеному настрої неможливо.

Ліки від стресу

За статистикою, що менше ми прагнемо кар'єрного зростання, то щасливішими почуваємося. Мало того, люди, які наголошують на фінансовому благополуччі, більше за інших розчаровані своєю роботою і сімейним життям. Що робити, якщо довкола одні проблеми? Як перемогти стрес?

1. Визнайте, що зіткнулися з труднощами

Не стратіть себе. Усвідомити проблему – отже, наполовину виграти битву. Іноді ми вважаємо, що самі у всьому винні. Але дозвольте помітити: сучасний світчасом пред'являє надто високі вимоги до всіх, тому перегоріти – це нормально.

2. Зверніться за допомогою до близьких

3. Поверніть собі надію

Розслабтеся - ви не станете багатієм до 40 років, а у прекрасного принца з'явився бойфренд. Все, бій закінчено. Ви надто високо задерли планку і дуже старанно працювали. Тільки життя на цьому не закінчено: просто мета була нереалістичною.

4. Знайдіть віддушину

Який би спосіб боротьби з хибним колом стресу ви не вибрали, завжди є шанс його розімкнути. Медитація, фізкультура, зміна поглядів, нові цілі, відкритість світу - будь-яка позитивна зміна здатна привести в дію спіраль адаптації, коли кожна наступна зміна зміцнює досягнуту. Наша реакція на позитивну подію робить вірогіднішим інше - хороше притягує хороше.

5. Розвивайте свідомість

Намагайтеся стежити за своїми думками та почуттями. Гнів часто маскує страх, а ревнощі можуть бути виразом незахищеності. Не піддавайтеся імпульсам, а зосередьтеся на глибших і, головне, справжніх почуттях та мотивах своєї поведінки.

6. Не піддавайтеся емоційним поривам

Хочеться прийняти заспокійливе чи напитися у найближчому барі? Не піддавайтеся миттєвому бажанню! Чекайте 10-15 хвилин, а потім знову подумайте - воно вам треба?

Перш ніж посваритися з начальником чи нагрубити рідним, відійдіть убік і заспокойтеся. Ви неодмінно будете шкодувати про свою необдуману дію. Тож краще його попередити!

7. Займіться спортом

Рух змінює думки. Візьміть собі за правило двічі на тиждень ходити до спортзалу, займатися плаванням чи бігом. Катайтеся на конях, гуляйте, грайте в теніс - все що завгодно, аби відволіктися від поганих думок.

Замість ув'язнення

І останнє. Коли зовсім не можна, розробіть план втечі. Візьміть довгострокову відпустку або взагалі підшукуйте інше місце роботи. Вирушайте в подорож або поговоріть із сім'єю про переїзд до іншого міста. Тільки пам'ятайте: «І це минеться».

За матеріалами книги Річарда О’Коннора «Психологія шкідливих звичок»

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Божевільні люди, що все життя від справ без сил і не мають на меті
Марк Аврелій

Нова робота- це завжди джерело нових надій, погляд, сповнений впевненості, у прекрасне майбутнє, повне кар'єрних досягнень. Але минає якийсь час, і щось усередині раптом змінюється. Замість задоволення, яке ми отримували у перші місяці роботи, приходить якась дивна апатія. Щоранку дається все важче підйом з такого м'якого і затишного ліжка, а будильник з помічника перетворюється на ката.

Що сталося?Начебто і кар'єрний ріствсе ще обіцяється, і зарплата хороша і колектив той самий. Але нав'язлива думка, що з цієї компанії треба бігти, куди очі дивляться, не покидає голову. Що це таке? Чи настав час звільнятися, чи цю нав'язливу ідею варто приструнити і не заважати своєму професійному розвитку?

Що ж, перш ніж відповістина це питання, потрібно сісти за стіл, викроївши хвилинку в повній тиші і докладно відповісти письмово самому собі на запитання:

1. Чи така це робота, якої я очікував, коли приходив до компанії?
2. Що саме не так?
3. Наскільки суттєвими є відмінності? Чи варто йти через них?

Перше запитання- Найпростіший, на нього більшість людей, з описаною проблемою відповість негативно. Ні! Це не те, на що ми очікували. Десь нас обдурили, причому велико. Зате друге питання набагато каверзніше і складніше. Якщо ви раптом виявили, що жодних фактичних змін між очікуваним та отриманим немає, то це привід припустити, що ви "вигоріли". Третє питання має уточнюючий характер. Самі розумієте, якщо вам обіцяли двадцять два дні відпочинку на рік, а дали лише двадцять, але два обіцяли додати наступного року, це сумнівний привід для того, щоб йти.

Але що означає - " вигорітиЦе науковий термін, введений у Гербертом Фрейденбергом ще у вісімдесятих роках. Спочатку він описував синдром, який виникає у людей, чия професія полягає у професійній допомозі іншим людям. Наприклад, у медсестер, психіатрів (і взагалі будь-яких лікарів), у соціальних працівників .Згодом їх робота починає виснажувати їх емоційно, через що починаються проблеми зі сном.

Але згодом синдромвигоряння став характерним і для багатьох інших професій. Зв'язується це з зростаючим навантаженням на будь-якого середнього офісного працівника. Відбувається психологічний надлом, коли без будь-яких серйозних об'єктивних причин людина починає отримувати від колись улюбленої роботи тільки роздратування, розчарування і депресію.

Що ж робити?Для початку потрібно звести до мінімуму і усунути всі причини, які призводять до цього самого вигоряння. Наприклад, розправитися із надмірним навантаженням. Пояснити начальству і колегам, що якщо вас далі так завантажуватимуть, то ви просто зламаєтеся, і вам доведеться звільнитися. Припиніть постійно брати роботу додому, досить думати про неї у свій вільний час. Гігієна праці - це дуже важливо, тому не варто нею нехтувати. Строго-настрого забороніть собі сидіти ввечері перед телевізором, одночасно перевіряючи останній звіт, листуючись з таким же колегою-трудоголіком щодо завтрашніх планів тощо. Потрібно викинути зі своєї спальні все, що так чи інакше пов'язане із роботою. Просто вимикайте телефон, коли приходьте додому, хай це стане вашим принципом.

Як уже писалося вище, вигоряння наводитьдо лавиноподібного стрибка цинізму в людині і він починає поводитися як озлоблений на своє життя вахтер під'їзду. Якщо ви ніколи не бачили такого вахтера, спробуйте звернутися до найближчої міської поліклініки. Там ви легко знайдете якогось лікаря, в очах якого ясно прочитаєте, як він ненавидить вас і всіх інших, що сидять у черзі, тупих ослів і ідіотів. Тому слід приймати цинізм дозовано. Не соромтеся іноді говорити собі "це не моя справа" і припиніть допомагати клієнту "понад норми". Ви не титан і своє добре теляче серце треба оберігати, щоб воно не згоріло вщент, перетворившись на гидкий недогар, що ненавидить все живе.

Чули про нейробік?Поки що познайомитися з цим розділом психогігієни. І з психогігієною загалом. Одноманітність і рутина дуже шкідливі для нашого мозку, вони буквально вбивають у нас саму потяг до життя. Саме через рутину спиваються багато працівників заводів, саме через рутину такі нещасні ті, кому доводиться працювати на конвеєрі. Внесіть щось нове у свій день, перестаньте ходити одними й тими самими маршрутами на роботу, пити ту саму каву в той самий час. Почніть займатися якоюсь нісенітницею, наприклад, чому б не почати писати лівою рукою? Розвиток амбідекстрії (рівним володінням обома руками) є відмінним, рекомендованим професіоналами, засобом від повсякденної рутини та гармонійного розвитку обох півкуль мозку.

Більше часу приділяйте відпочинку. До нього теж потрібно внести різноманітність. Щовечора проводити за серіалами - та це не відпочинок, а просто ще одна додаткова робота. У вільний час думайте, чим би вам хотілося зайнятися. Читайте матеріали про різних видахактивного відпочинку, пізнавальні статті з цієї теми. Навіть якщо нічого не спадає на думку відразу, з часом ви загоріться бажанням зайнятися чимось "таким собі".

Непогано буде і збільшити загальну кількість відпочинку, якщо це можливо. Чи ця субота коштує тих, що ви отримуєте за свою переробку? Може, спробувати обійтися без неї хоча б пару місяців? Якщо не сподобається, повернетеся на шестиденку, а поки спробуйте відпочивати по два дні на тиждень, адже ваша психіка дуже цього потребує.

І тільки якщо пара-трійка місяців всієї цієї терапіїніяк не допомогла, можна починати шукати причини у якихось об'єктивних чинниках. Можливо, піти з цієї роботи на нову, справді виявиться вдалим рішенням для вас. Вже точно не варто заганяти себе, на шкоду власному здоров'ю. Цього не варті ні гроші, ні кар'єра.