Отдых и восстановление между тренировками. Отдых от тренировок

Несмотря на тренированность спортсмена, физиологические принципы равны для всех. Основным таким принципом является то, что мышечная ткань растёт не во время занятий, а в период отдыха. Грамотный отдых между тренировками очень важен для любого атлета, поскольку ни один спортсмен не нарастил даже хоть немного мышц в ходе самого тренинга,

После того, как спортсмен дошёл до дома после интенсивного силового тренинга, его состояние, как правило, чуть хуже, в отличие от состояния до тренировки. Физическая нагрузка способствует повреждению мышечных тканей, истощению энергозапасов и подавлению ЦНС. При неправильном восстановлении, недостатке сна и дефиците нутриентов мышечного роста вам не видать.

В восстановительном периоде ваш организм растит мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки, тем самым делая их более гипертрофированными и сильными. Помимо мышечного роста, происходит также репарация энергозапасов и улучшение способности ЦНС к стимуляции максимального числа двигательных единиц (миофибрилл). Другими словами, все положительные изменения в мышцах происходят только после тренировки.

При всём при этом, некоторые спортсмены не дают своему телу достаточного времени на отдых между тренировками.

Недостаточное восстановление, как ни странно, может быть связано с тем, что прогресс в росте мышц чаще всего обусловлен чрезмерной мотивацией к достижению цели. Поясню: не все хотят ждать того момента, пока организм полностью восстановиться после тренинга, поэтому такие люди чаще всего стремятся ходить в зал как можно чаще без должного отдыха.

Чем больше вовлекаются эмоции, тем менее рационально человек подходит к занятиям. Так устроено наше восприятие: якобы больший результат дают продолжительные нагрузки.

С малых лет родители и педагоги требовали от нас усердно заниматься образованием, сетуя на то, что длительная и кропотливая работа поможет добиться успеха в жизни. После окончания учёбы и выхода на работу, человек невольно понимает, что большое количество работы приносит больше дивидендов от неё. Однако в отношении тренировочного процесса – чрезмерная интенсивная и длительность могут не то что приостановить прогресс, но и вовсе оказывать обратный эффект.

Мышление: «дольше – значит лучше» не должно распространяться на ваши занятия. Причём не все это понимают и, что самое интересное, при недолжном восстановлении, напротив, увеличивают количество тренировок в неделю. Чрезмерно высокомотивированные люди по большей части могут отмечать у себя замедление прогресса из-за нерационального восстановления и высокоинтенсивных нагрузок.

Учитывая всё вышеперечисленное, при составлении грамотной программы тренировок, вам нужно включать в свой план занятий нужное для вас количество дней отдыха. Кстати, само понятие «день отдыха» не всегда подразумевает «валяние на диване». Ниже рассмотрены 3 варианта послетренировочного отдыха

Лучший
активный отдых

Подразумевает активность в течение дня, которая не способствует появлению стресса. Активный отдых между тренировками включает в себя игры на свежем воздухе, прогулки, лёгкий бег, медленное плавание и т.д. Подобная активность позволяет спортсмену быстрее восстановиться, поскольку улучшается кровоток в мышцах и усиливает метаболизм.

Основным фактором такого отдыха является его низкая интенсивность. Некоторые спортсмены даже в период отдыха умудряются устать также, как и во время интенсивного тренинга. Как правило, это происходит на фоне проведения тренировок в период отдыха.

Поэтому, если вы решились на такую тренировку, которая является частью активного отдыха, повышайте количество повторов в подходе (до 15-20), разумеется, без отказных подходов. Нерациональным также оказывается спринтерский бег в период отдыха. Интервальный и взрывной тренинг способствуют нарушению восстановительных функций, поэтому мешают и нервной системе, и метаболизму в целом. Результатом этого становится плохое восстановление после тренировки и снижение отдачи от следующего занятия.

Пассивный отдых между тренировками

Пассивный отдых подразумевает обычный выходной с исключением всякой активности. Однако не доводите дело до крайности, лежать на кровати, если этого не хочется также нет смысла. Лучше прогуляйте, сходите за покупками, выгуляйте собаку и т.д. Пассивное восстановление – обычный день, когда человек не тренируется и не занимается активным отдыхом.

Дополнительные способы
восстановления

Этот вариант подразумевает под собой дополнительные способы восстановления после проведения высокоинтенсивного тренинга. К ним относятся: массажи, ванна, гидропроцедуры, иглоукалывание и т.д.

Все эти способы будут крайне полезны в некоторых случаях: при высокой интенсивности занятий, длительном по времени тренинге, малом времени на восстановление. То есть в тех случаях, когда накапливающаяся усталость превышает восстановительные способности.

Примеры
способов восстановления

Примеры
активного отдыха

Используется во время тренировок, которые, как правило, значительно воздействуют на нервную систему (высокая интенсивность, взрывной, низкообъёмный тренинг). Активный отдых между тренировками необходим, когда мышечные ткани не нуждаются в быстром восстановлении, так как цель такого отдыха – это репарация работы центральной нервной системы. Лёгкий тренинг не оказывает существенного влияния на ЦНС, тем самым уменьшая сроки репарации и нормализуя обменные процессы. Не рекомендуется использовать активные способы восстановления во время высокообъёмных тренировок.

Примеры
пассивного отдыха

Дополнительное восстановление

Прежде всего, следует знать, что ваш организм приспосабливается и нагрузкам, и к различным методам восстановления, из-за чего отдача от последних может снижаться. Поэтому рекомендуется использовать их, когда в этом действительно возникает необходимость, то есть в периоды значительных физических нагрузок.

«Леветон Форте»
для более быстрого восстановления
после тренировок

Используйте натуральный препарат «Леветон Форте» во время высокоинтенсивных тренировок. Важными особенностями препарата являются его природный состав и максимальное воздействие на уровень тестостерона. Ускоренный рост мышц, максимально быстрое восстановление, интенсивная адаптация к нагрузкам и профилактика респираторных заболеваний – лишь небольшая часть преимуществ препарата. В этом вы можете убедиться, попробовав «Леветон Форте».

В дополнение к «Леветон Форте» спортсменам для восстановления рекомендуется принимать , «Левзея П», «Элтон П», и «Апитонус П». Наличие витаминов и антиоксидантов в составе этих препаратов может сократить время восстановительного периода между тренировками. L-карнозин, являющийся одним из компонентов препарата «Элтон Форте» — представляет собой мощный антиоксидант, который увеличивает показатели выносливости спортсмена, адаптирует его организм к нагрузкам, усиливает иммунные функции и приостанавливает процессы старения.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Дни отдыха являются стандартной частью программ физических упражнений, однако они не являются единственным способом избежать перегрузки. Пришло время взглянуть на разницу между отдыхом и восстановлением, а также разобраться с тем, когда вы можете поменять правила и взять дополнительный выходной день. Это может оказаться очень важным для того, чтобы ваш организм как следует восстановился и был готов к дальнейшим физическим нагрузкам, которые вы ему подготовили.

Причины существования дней отдыха

Большинство программ, сосредоточенных на силовых тренировках, например, в тяжелой атлетике, строятся по двум принципам. В первом случае в один день вы получаете полную нагрузку на все тело, после чего отдыхаете, а во втором упражнения строятся таким образом, чтобы происходила частичная нагрузка на мышцы, то есть в один день вы нагружаете мышцы ног, пока отдыхают ваши мышцы рук. В любом случае суть заключается в том, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть, прежде чем снова оказывать на них прежнюю нагрузку. Однако не каждая нагрузка действует соответственно. Бегуны, например, зачастую бегают ежедневно и отдыхают только один, максимум два раза в неделю. Но даже в этой схеме они будут чередовать дни интенсивного бега с днями, в течение которых они нагружают свое тело гораздо меньше.

Разнообразие и особенности

В других видах спорта также имеются свои особенности, однако нигде никто не заставляет работать каждую мышцу своего тела ежедневно до полного изнеможения. Даже когда элитные атлеты делают каждый день такие упражнения, которые кажутся обычным людям смертельно сложными, это происходит по той причине, что «сложное» для обычных людей является «простым» для них. Можно быть уверенными в том, что их тренеры грамотно распланировали эти «легкие» тренировки таким образом, чтобы поддерживать форму спортсмена, при этом снизив вероятность получения травмы. Дни отдыха и распределение нагрузки между днями помогают задать темп физической активности. Слишком много интенсивного бега, если вы к нему непривычны, может вызвать тендинит и другие повреждения ног. А слишком много физических упражнений могут привести к тому, что у вас будет перенапряжение: ваше тело разовьет симптомы гриппа, и вы начнете испытывать проблемы со сном, так как ваш организм не будет справляться с теми требованиями, которые вы ему выдвигаете.

В отдыхе нет никакой магии

Отдых в течение целого дня после интенсивной тренировки — это не единственный способ уберечь себя от перенапряжения. Однако вот несколько причин, почему вам все же стоит придерживаться этого правила:

• Отложенная болезненность мышц обычно проявляется через два дня после тренировки. Если вы перенапряглись в понедельник, то во вторник вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, но в целом даже не подумаете, что что-то не так. Однако если вы подождете среды, то сможете полностью оценить, в каком состоянии находятся ваши мышцы. И тогда уже вы сможете принять правильное решение касательно того, заниматься повторно или нет, и если да, то какую интенсивность тренировок выбрать.
• Отдых через день означает, что только половина ваших дней будет отведена на интенсивные тренировки. Другая половина будет отведена под отдых или легкие тренировки, так что ваше общее расписание будет приемлемым в вопросах интенсивности.
• Гораздо проще заниматься физическими упражнениями, если вы получаете от них удовольствие. Интенсивные нагрузки редко когда приносят удовольствие, и вам порой нужно серьезно настроиться, чтобы попробовать что-то на самом деле сложное. Нет ничего страшного, если вы не делаете это ежедневно. И если у вас будут более расслабленные дни, то вам будет проще придерживаться расписания.

Однако если вы сможете добиться таких результатов со своим собственным расписанием, вы можете спокойно придерживаться его. Если вы получаете удовольствие от всех своих занятий, даже самых интенсивных, вы можете постепенно добавлять больше трудных дней в ваше расписание. Если вам это не доставляет никаких неприятностей, продолжайте! Однако если вы начинаете чувствовать боль или чрезмерную усталость, слушайте свое тело и давайте ему отдохнуть.

Временные рамки

Если у вас возникли проблемы с болями в мышцах, обратите внимание на то, что одного дня перерыва может оказаться недостаточно, чтобы справиться с возникшими проблемами. То, что боль проявляется наиболее интенсивно через 48 часов после тренировки, — это всего лишь средний показатель. Временные рамки могут быть самыми разнообразными. Вы можете ощущать боль и слабость в мышцах всего в течение одного дня, а можете ощущать все это в течение недели, особенно если вы попробовали что-то новое и очень сложное. Так что, чтобы вновь заняться спортом на все сто процентов, вам может понадобиться три-четыре дня отдыха.

Восстановление не означает полный отдых

Некоторые люди предпочитают использовать термин «восстановление», а не «отдых», так как полный отдых не обязательно должен быть вашей целью. В конце концов, чтобы поднести вилку ко рту, вам нужно задействовать те же мышцы, которые вы используете для поднятия гантели, и если вы можете это сделать, то вам вряд ли нужен полный отдых. Легкие нагрузки — это нормально. Тут-то вам и придется откалибровать собственные ощущения. Если вы только начинаете заниматься спортом и провели интенсивный день тренировок, то вам не стоит на следующий день ехать на велосипеде десять километров. Однако если вы каждый день ездите на работу на велосипеде и преодолеваете десять километров, вы можете делать это даже в свой день отдыха.

Постепенная калибровка

По мере того как вы будете узнавать свои сильные и слабые стороны, вы сможете менять свое расписание в зависимости от того, что вам больше подходит. Это может означать, что вы один или два раза в неделю даете своему телу полный отдых. Или это может означать, что вы занимаетесь очень интенсивно в один день, а на следующий день отдыхаете. Если в общем вы занимаетесь достаточным количеством упражнений и при этом не получаете повреждений и не чувствуете боли в мышцах, то вы все делаете правильно.

Многие спортсмены являются большими трудоголиками. Они могут тренироваться беспрерывно месяцами или даже годами, но организм человека не рассчитан на такие нагрузки. Каждые несколько месяцев нужно делать небольшой перерыв, чтобы отдохнуть, восстановить физические и ментальные силы. Спортсмены зря отказываются от отдыха от тренировок, но мы уверены, что он крайне необходим.

Регулярные тренировки позволяют нам прогрессировать и идти к своим целям, но если переборщить с нагрузками – то можно легко получить перетренированность, войти в так называемое состояние плато, когда прогресс останавливается и тренировки не дают никаких результатов. Чтобы этого избежать нужно иногда устраивать перерывы в своих тренировках.

Обычным посетителям тренажерных залов (спортсменам любительского уровня) мы бы советовали устраивать недельный отдых от любых тренировок раз в 2 месяца. Конечно многое зависит и от интенсивности нагрузок – даже за месяц чрезмерных тренировок можно получить перетренированность. Поэтому мы рекомендуем тренироваться на более трех раз в неделю, а также следить за своим сном – чтобы он был не короче 8 часов, и за своим рационом питания – вы должны получать достаточно белков, углеводов и полезных жиров.

Что касается спортсменов профессионального уровня, то им можно устраивать отдых намного реже, так как они используют фармакологическую поддержку и с питанием у них все в порядке. Многие профессионалы совсем не отдыхают, если готовятся к соревнованиям, но абсолютно все они отлично отдыхают после соревновательного сезона – и у них отдых как правило длится намного дольше одной недели.

Многие спортсмены подразумевают под отдыхом поедание любимой еды и лежание на диване. Мы такие перерывы между тренировками не приветствуем. Если целую неделю лежать на кровати и кушать все что хочется, то вы можете погубить результаты своих тренировок на протяжении месяца.

​

Мы рекомендуем активный отдых. Что это такое? Это когда вы не тренируетесь в зале, но постоянно заняты другими делами, которые не добавляют стресса организму. Такими делами могут быть спортивные игры, низкоинтенсивное кардио, прогулки, уборка в доме или даже работа с легкими рабочими весами на технику. Такой активный отдых позволяет вам быстрее восстановить силы, так как лучше прогоняет кровь по поврежденным тканям и поддерживает высокую скорость метаболизма. Во время перерывов между тренировками в бодибилдинге также каждый день следует выполнять зарядку.

К активному отдыху мы рекомендуем также добавлять массажи, ванны с солью, контрастный душ, походы в бассейн, растяжку. Такие занятия отлично помогают восстанавливаться и повышают настроение. Также во время перерыва между тренировками можно попринимать некоторые восстановительные средства – это могут быть обычные витаминные комплексы или же аптечные адаптогены. При приеме подобных препаратов необходимо внимательно читать инструкцию применения и проконсультироваться с врачом.

Видео: Перерывы в занятиях бодибилдингом - что случается, если бросаешь качаться

​

Восстановление - это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки - это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности . Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

1 // Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница - это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

2 // Восстановление для роста силы

Если ваша цель - это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работы с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

3 // Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

4 // Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

Отдых в бодибилдинге имеет очень большое значение, конечно не такое большое, как сами тренировки, но без полноценного отдыха добиться хороших результатов будет весьма проблематично.

Организм после тренировок должен полностью восстанавливаться, отдыхать. Самое важное это конечно же сон! Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы должны стараться высыпаться, так как во сне восполняется затраченная энергия, а также происходят биохимические процессы, которые восстанавливают клетки организма.

Поэтому ко сну следует относиться так же серьезно, как и к правильному питанию . Если вы еще не успели жениться, завести детей и у вас есть достаточно много свободного времени, то цените этот момент, выкладывайтесь на тренировках и хорошенько высыпайтесь. Ну а для тех кто уже завяз в сети семейной жизни, могу посоветовать только ложиться спать пораньше. Не смотрите телевизор, поменьше сидите в интернете и не общайтесь с женой! А зачем вам лишние стрессы? Вы же знаете что стрессовые ситуации очень негативно влияют на рост мышц! Бодибилдер должен быть спокоен как удав. Рвать и метать он должен только в зале.

Как часто ходить в зал?

Теперь давайте немного поговорим о самих тренировках. Заниматься 3 раза в неделю уже вошло в моду. Так тренируются очень многие любители бодибилдинга, которые выполняют массу ненужных упражнений, хлещут ведрами протеины и потом удивляются почему у них ничего не растет. А вывод на их светлую голову приходит только один, что надо заниматься еще чаще! А лучше так и вообще каждый день, вот тогда будет прогресс.

На самом деле даже самые интенсивные тренировки и правильное питание не помогут вам увеличить ваши мышцы, если вы будете пренебрежительно относиться к отдыху и восстановлению. Откажитесь от ненужных упражнений, не делайте изолированных упражнений, от того что вы будете постоянно качать бицепсы и трицепсы руки у вас от этого больше не станут.

Для того чтобы набрать приличную массу, достаточно заниматься только один раз в неделю и делать только базовые упражнения, жим, приседания и становую тягу . Вы занимаетесь только раз в неделю, с каждой тренировкой увеличиваете веса, долго и полноценно отдыхаете и начинаете расти с небывалой скоростью. Конечно слышится все это немного абсурдно, но это действительно так.

В свое время я занимался именно по такой схеме, у меня было очень мало свободного времени и в силу своей постоянной занятости, я посещал зал только один раз в неделю и делал только одно упражнение - приседания. Но, удивительным образом мой вес за несколько месяцев увеличился с 80 кг. до 105. Причем выглядел я достаточно атлетично. Ребята с которыми я занимался не верили мне, что я больше нигде кроме как в этом зале, не качаюсь. Они просто неудомевали почему же они не растут. Ведь практически все из них, можно сказать жили в этом зале, и спали в обнимку со штангой. А я халтурщик, приходил раз в неделю, делал только одно упражнение и моя масса уверенно росла, прям на глазах. Ну где же тут справедливость?:)

Так что мужики совершенно не важно сколько сил вы тратите в зале, если вы не даете своему организму достаточно времени на отдых и восстановление, то ни о каком росте мышц можно и не думать. Мышцы растут когда тело отдыхает, а для этого должны быть большие интервалы между интенсивными тренировками. Поэтому никогда не приходите в зал, если чувствуете что еще не отошли от прошлого раза, не загружайте себе по новой. Дайте время вашему организму придти в себя.

Сколько времени требуется для восстановления?

Если вы живете спокойной жизнью, у вас нет проблем со здоровьем, семьей и финансами, вы хорошо высыпаетесь - то полностью восстановиться после тренировки вы сможете намного быстрее. Но даже при таком сказочном раскладе, если вы выполняете тяжелые базовые упражнения, вам потребуется около 4 дней для полного восстановления. Что говорить уже о тех кто работает на трех работах, недосыпает, и еще дома тратит нервы на свою жену истеричку и детей спиногрызов :) Для таких отчаянных мужиков, перерывы между тренировками должны быть очень продолжительными, как минимум неделю, а то и еще больше.

Не надо подражать звездам бодибилдинга, строить из себя супермена и пытаться заниматься точно так же как они. Разница между профессионалами и обычными любителями, просто огромная, поэтому и подход должен быть совершенно разный! Бодибилдинг - это интеллектуальный вид спорта, а не тупое качание железа, и если вы будете прилагать к этому занятию не только тело, но и голову, то достигнуть желаемого результата вы сможете намного быстрее и легче...