Kui kaua peaks jõutreening kestma? Kui kaua peaks jõusaalitreening kestma? Reaalarvud

Rõõm teid taas tervitada! Täna ootame järjekordset artiklit, nagu mina seda nimetan - töörahva palvel, s.o. Teie, mu kallid. Ja seda nimetatakse "Kui kaua peaks treening kestma?" Jõusaal". Küsimus on aktuaalne paljudele, kes aktiivselt (ja mitte nii palju) jõusaalis käivad, ja on väga vastuoluline. Sellele proovime vastata ja mitte otse, vaid teaduslike uuringute ja asjakohaste arvutuste põhjal.

Palun kõigil istuda auditoorium, sest me alustame.

Kui kaua peaks treening jõusaalis kestma: teooria

Nii et lähme kohe (ilma armastuse eelmänguta) mõista, miks see ajutine probleem on kahetise iseloomuga. Kõik on tegelikult väga lihtne. Kvantitatiivsed küsimused nagu: mitu kordust teha komplektis, mis kell jõusaali minna, kui kaua peaks treening jõusaalis kestma jne. alati põnevil (ja erutab) uustulnukate uudishimulikud rohelised meeled. Olin kunagi ise ka selline ja küsisin (Kujutage ette) samad küsimused. See on mõistetav, inimene soovib oma koolitusprotsessi korralikult korraldada, kuid tema teadmised ei ole veel piisavad. Seevastu praeguses olukorras hakkab ta üle pingutama ja küsib nõu oma kogenumatelt riistvara alal kolleegidelt.

Ja siit algab kogu "kassivõitlus" või pigem tegevus nimega "kes teab mida". Mõned inimesed soovitavad kõndida eranditult hommikul ja teha kerget treeningut umbes poolteist tundi, teised ütlevad seda parim aeg selle treenimiseks 3-5 tundi päevas ja see ei tohiks kesta rohkem kui tund, küsi kolmandalt – ta surub oma numbreid. Mõnikord on algaja sellistest kvantitatiivsetest nõuannetest piisavalt kuulnud ega tea, mida isiklikult valida. Just sellega me täna tegelemegi.

Noh, alustame, nagu tavaliselt, teooriast.

Märge:

Enne märkme üksikasjaliku uurimise alustamist soovitan teil tungivalt tutvuda järgmiste artiklite loominguga:,. Pärast nende lugemist mõistate üldist kontseptsiooni, kuidas selliste ajutiste probleemidega toime tulla ja kuidas konkreetseid numbreid tuletada.

Juhtus nii, et ma pole harjunud kirjutama artikleid pealiskaudselt ja, nagu öeldakse, pealiskaudselt...(matt:)). Seetõttu alustasin seekord teema põhjalikku uurimist ja kaevasin välja huvitavat (teaduslikku) teavet koolituse kestuse kohta. Tegelikult võtame selle lahti.

Kui kaua peaks jõusaalitreening kestma: uurimine

Suure enamuse tulemused teaduslikud uuringud taandub tõsiasjale, et jõutreeningu optimaalne aeg peaks "tantsima" ümber märgi 45-60 minutit (v.a soojendus, venitused ja jahtumine). Ja siin on teaduslikud tõendid selle järelduseni.

nr 1. Hormoonide tase ja treeningu kestus

Treeningu käigus vabaneb inimene mõlemat tüüpi hormoone, nii anaboolseid kui kataboolseid. Esimene on insuliin, mis vastutab uue ehituse ja kahjustatud koe taastamise eest. Teine vastutab veresuhkru taseme tõstmise, immuunfunktsiooni ja ka keha ainevahetuse eest. Kortisooli liigne või pikaajaline vabanemine võib aga inimese seisundile väga negatiivselt mõjuda. Täpsemalt, liiga palju seda hormooni võib põhjustada vere glükoosisisalduse hüppeid, vererõhu tõusu, põletikulisi reaktsioone ja immuunsüsteemi efektiivsuse vähenemist.

Samuti võib kortisool põhjustada lihaskoe "paranemise" ja rasva tekke/suurendamise/kogunemise protsessi häireid. See vabaneb vastusena stressile. Jõutreening on kehale stressirohke, seega mida kauem jõusaalis treenid, seda rohkem kortisooli vabaned.

Paljud uuringud on näidanud, et kortisooli tase tõuseb pärast umbes 60 minutit pärast intensiivset treeningut. On mitmeid teaduslikke uuringuid, mis näitavad, et optimaalne aeg jõutreeninguteks peaks olema umbes märk. 45-60 minutit.

USA Massachusettsi ülikooli uuringus (for 2010 aastal) öeldakse, et kui rohkem inimesi rongidele, seda rohkem sagenevad järgmised negatiivsed kõrvalmõjud:

• testosterooni tootmise vähenemine;
• kasvuhormooni taseme langus;
• suurenenud kortisooli tootmine;
• suurenenud vigastuste oht;
• suurenenud risk .

Järgmised kaks tabelit näitavad selgelt hormoonide taseme sõltuvust jõusaalis treenimise kestusest.

Mis puudutab kortisooli tootmist, siis aja jooksul...

Graafikutelt võime järeldada: "head" hormoonid kasvavad aasta jooksul 35-45 minuti pärast hakkab "halb" hormoon tõusma 30 -minutid aktiivset treeningut.

nr 2. Neuromuskulaarne läbipõlemine

Pikad püsivad treeningud, eriti jõutreening, võivad olla paljudele kehasüsteemidele väga koormavad. Närvi- ja lihassüsteem on selliste tegevuste ajal tõsiselt kurnatud. Nende kulumise (stressi) suurus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas tegevuse tüübist, treeningu intensiivsusest ja kestusest. Edu saavutamiseks on vaja anda neile piisavalt aega taastumiseks. Pikki treeninguid tuleb ette, aga näiteks mitte liiga tihti 1-2 kord kuus.

Vaadake professionaalseid kulturiste, nad leiavad õnneliku meediumi – peene joone suurepärase vormimise ja vigastuste vahel. Jah, nad treenivad väga intensiivsel tasemel ja palju rohkem kui "tavalised surelikud", kuid neil on selline periood nagu sügav hooajaväline periood, mille jooksul nad taastuvad hästi.

nr 3. Energiakanalid

Kõik teavad seda füüsiline harjutus– kalorite põletamise funktsioon energia saamiseks. Siiski ei tea paljud, et energia saamise kanalid on mitmekesised. Eelkõige toetub keha erinevat tüüpi kütustele (nimetatakse substraatideks), mis erinevad iga erineva intensiivsuse ja kestusega tegevuse puhul.

Kõrge intensiivsusega treeninguks, mis kestab vähem kui kaks minutit (tõstmine, sprint), toodab keha energiat ilma hapnikuta. Seejuures tugineb see kreatiinfosfaadi ja glükogeeni lihasvarudele glükoosi säilitamise kujul. Madala intensiivsusega treeninguteks ja pikemateks treeninguteks (nt kõndimine, jalgrattasõit) Keha kasutab hapnikku glükogeeni ja rasvavarude põletamiseks. Seda tuleb treeningprotsessi ülesehitamisel meeles pidada.

nr 4. Jõutreening

Jõutreeningu ajal toetuvad lihased piiratud kreatiinfosfaadi varudele. (millest piisab vaid 10 sekundit) ja glükogeen ( 3-4 minutit). Mõlema substraadi saadaolev pakkumine varieerub indiviiditi sõltuvalt toitumisseisundist ja mälumahust, mida treeninguga suurendatakse. Nende piirangute tõttu kestab HIT rohkem kui 30-40 minuti jooksul tühjendab glükogeenivarusid ja paneb keha lihaseid "lagutama", kasutades energiaallikana lihasvalke.

Tuleb välja, et jõutreeningut on rohkem 30-40 minutid viivad rohkem hävinguni kui kasvuni lihasmassi.

nr 5. Kardiovaskulaarne treening

Kui teie kardiotreeningu eesmärk on lihtsalt südame-veresoonkonna süsteemi toniseerimine ja vere ringlemine kogu kehas, siis 10 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut 3 kord nädalas piisab. Kui aga eesmärk on vähendada keharasva, siis aeroobne treening peaks kestma kauem. 40 minutit. Alles pärast selle aja möödumist hakkab keha kasutama rasva kütuseallikana. Sellepärast 45-60 minutit kardioaktiivsust 3 kord nädalas piisab vabanemiseks lisakilod. Jõutreening enne aeroobset seanssi põhjustab keha glükogeenivarude ammendumise, põhjustades (järgmise jooksu ajal) rasva kaloreid põletatakse.

Noh, oleme teadusega lõpetanud, asume nüüd probleemi praktilise poole juurde.

Kui kaua peaks treening jõusaalis kestma: harjuta

Ma arvan, et paljud teist ei mahu teoreetilisesse ajaraami ( 45-60 minutit) ja esitage mõistlik küsimus: "Kuidas saan treeningut kiirendada?" Hea küsimus. Edasi 10 viise, mis aitavad teil seda probleemi lahendada.

nr 1. Vähendage seeriate vahelist puhkeaega

Väga sageli puhkavad inimesed seeriate vahel kauem kui peaks. Kontrolli oma aega (näiteks randmel oleva kella või pleieris oleva loo minuti järgi) ja ärge raisake seda asjatutele kogunemistele ja vestlustele kaasriistvaratöötajatega.

nr 2. HIIT

HIIT on meetod, mille käigus vahetatakse kõrge intensiivsusega treeningute lühikeste intervallide vahel, millele järgneb lühike puhkus ja taastumine. Treeningu rõhk nihkub superkoormuse tekitamisele, suurendades intensiivsust ja vähendades puhkust. Suure intensiivsusega intervalltreening on suurepärane treeningprotsessi kiirendaja. Ükski teine ​​treeningmeetod pole nii tõhus lihaste kasvatamisel ja rasvapõletamisel 20 minutit või vähem, nagu HIIT.

nr 3. Peatage teler

Enamik saale pakub erinevaid meelelahutusvõimalusi. Tavaliselt hõljub inimene peale lähenemise lõpetamist oma ekraani ees ja nii muutub tema trenn kinoskäiguks. Ärge unustage, miks te saali tulite, ja ärge laske end ahvatleda kutsudes pilte.

nr 4. Jagatud koolitus

Paljud jõusaalis käijad üritavad ühe treeninguga tappa kaks kärbest ühe hoobiga: treenida ja rasva põletada. Eraldi jõu- ja aeroobne treening, st. eraldage need erinevatel päevadel.

nr 5. Supersetid

nr 6. Lõpeta rääkimine.

Lülitage oma mobiiltelefon vähemalt välja 60 minutit, maailm ei lähe sinu puudumisel hulluks. Väga sageli saate saalides jälgida pilti, kui inimene lihtsalt ei saa muud üle kui suhelda välismaailm, vahel imestad: “miks sa tulid, istusid kodus ja suhtlesid.”

nr 7. Muusika teie kõrvadele

Muusikakõned keemilised reaktsioonid meie kehas. See vabastab endorfiine ja adrenaliini – hormoone, mis suurendavad intensiivsust ja sunnivad meid rohkem treenima. Seetõttu kasutage "koonu" enda huvides.

nr 8. Treeningu kava

Paljud inimesed tulevad jõusaali ega tea, mida nad täna teevad. Mõnikord lahendatakse probleem saalis. See stsenaarium on lubatud ainult kogenud sportlastele, kuid algajad peavad teadma, millist rauda nad peavad täna treeningul liikuma. Kui on selge plaan ja järjepidevus, ei raisata enam aega mõtlemisele ja tundide kestus väheneb järsult.

nr 9. Ei mingit tipptundi

Te ei tohiks tipptundidel jõusaali minna ja jõude seista 5-10 minutit simulaatoris, et sooritada hinnaline harjutus. Tehke kindlaks päevad, mil jõusaalis on palju vähem rahvast, ja korraldage oma ajakava ümber. Kui töö ja ilmalik elu ikka muul ajal minna ei lase, siis liiguta üks trenn nädalavahetuse hommikusse.

nr 10. Võtke vett kaasa

Kiiktooli minnes võta kodust vesi kaasa. Inimesed ise ei märka, kui palju aega kulub veeretkedele saali jahuti juurde. Jõutreeningu ajal tuleks enne juua 1,5 liitrit meestele ja 1 liitrit naistele. Kui jaotame selle mahu tassidesse vastavalt 200 ml ja oletame, et üks sõit purskkaevu juurde võtab 1 minut, siis lugege kokku, kui palju aega vabaneb sellise vee pisiasja tõttu.

Need näpunäited aitavad teil oma treeningprotsessi vürtsitada ja viia treeninguaeg optimaalsele tasemele.

Kui kaua peaks treening jõusaalis kestma: praktiline arvutusvalem

Nii et kogu teoreetilise ja praktilise lobisemise kokkuvõtteks ja selgemaks tegemiseks annan keskmise jõusaalikülastaja treeninguaja arvestuse.

Ühe päeva täieliku treeningu ajutised näitajad näevad välja sellised.

Märge:

Arvestusaeg on puhas treeningaeg, see ei võta arvesse soojendust/venitust ( 5-10 minutit) ja jahuta ( 3-5 minutit).

Tegelikult teate nüüd, millele keskenduda ja kuidas saate ise arvutada, kui kaua peaks jõusaalis treenimine kestma .

Kokkuvõtteks, nagu tavaliselt, annan praktilisi ja moraalseid nõuandeid:

• kui teie treening kestab üle tunni, võib taastumine järgmiseks päevaks olla palju raskem kui "treeningul" 45-60 minutit;
• pea meeles, et sa ei peaks olema jõusaalis, vaid seal kõvasti tööd tegema. Vestlused, kasti jõllitamine, tühi hulkumine saalis - kõrval. Esiteks, kõigepealt treenivad lennukid ja siis tüdrukud ja siis tüdrukud :);
• lühikesed treeningud 45-60 minutid võimaldavad teil sagedamini jõusaalis käia, mis võib lõppkokkuvõttes kaasa tuua kiirema lihaste suuruse ja jõu suurenemise;
• jõumees George Hackenschmidt ütles: umbes 30 minutist piisab jõu ja vastupidavuse omandamiseks ja säilitamiseks;
• 40 minuti pärast hakkab vaimne keskus (aju) nõrgenema. Töötab vahemikus 45-60 minutit, on lihtsam ülesandele keskenduda.

Noh, nüüd globaalne järeldus. Antud soovitused kehtivad rohkem algajatele sportlastele, kelle treeningkogemus on umbes 1 aasta. Kõigil, kes on selle treeninglati ületanud, tuleb ajutistes asjades juhinduda oma keha tagasisidest. Ehk siis on vaja sagedamini kuulata keha ja selle signaale ning teha teadlikke otsuseid, s.t. Te ei tohiks teda sundida mingisse kirjalikku raamistikku.

Iga inimene on indiviid ja ei saa öelda, et kõik peavad maisi külvama ja treenima mitte rohkem kui tund. Katsetage, pikendage treeninguaega võrra 10-15 minutit või vastupidi – vähendage seda intensiivsust lisades. Seejärel lugege metoodiliselt teatud aja (kuu) jooksul tagasisidet keha ja lõpuks otsustada oma treeningu kestuse üle.

Nüüd on kõik, rakendage omandatud teadmisi ja ärge viibige jõusaalis kauem, kui teie keha nõuab!

Järelsõna

Kui kaua peaks jõusaalitreening kestma? See on küsimus, millele me täna vastata püüdsime. Aitäh, et investeerisite selle aja endasse, peatse kohtumiseni!

PS. Jälgite järglastele jälje jätmiseks või lihtsalt küsimuse esitamiseks kirjutage kommentaarid üles, vastan alati hea meelega.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karma poole, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Peal lõpptulemus jõusaalis treenimist mõjutavad mitmed tegurid: toitumine, programm ja treeningute kestus. Viimane on tihedalt seotud hormoonide tootmise ja glükogeeni tarbimisega – elemendid, mis vastutavad lihaskorseti tugevdamise ja rasvapõletuse eest.

Treeningu ajal toodab inimene kahte tüüpi hormoone – anaboolseid ja kataboolseid. Esimesse rühma kuuluvad testosteroon, somatotropiin (kasvuhormoon) ja insuliin. Need aitavad taastada füüsilise tegevuse käigus kahjustatud lihaseid ning osalevad ka uue lihaskoe ehitamisel.

Somatotropiin tugevdab lisaks lihaste taastamise funktsioonile luu- ja sidekude, vähendab keharasva ja põhjustab lihaskasvu.

Kataboolsed hormoonid kortisool ja glagagon tõstavad vere glükoosisisaldust ja stimuleerivad ainevahetust, kuid suured hulgad need kutsuvad esile vererõhu tõusu, süvenevad kaitsvad omadused immuunsüsteemi, hävitada lihaskude ja takistada uute teket.

Kortisool ja glagagon hävitavad lihaskoe ja takistavad uute teket.

Pärast mitmete uuringute läbiviimist leiti, et treeningu esimesed 20 minutit tarbivad glükogeeni lihastest ja järgmised 20 - maksast. Seetõttu on optimaalne treeningu kestus jõusaalis 40-45 minutit. Pärast 45-minutilist treeningut kortisooli tase tõuseb ja algavad kataboolsed protsessid, mis mõjuvad halvasti lihastele.

Kortisooli lubatud maksimumi täheldatakse treeningu 60. minutil, seega pole sellest ajast kauem treenimine mitte ainult ebapraktiline, vaid ka ohtlik. Mida see võiks tähendada:

• Testosterooni ja somatotropiini tootmise vähenemine;
• Suurenenud vigastuste oht;
• Ületreenimine.

Treeningprogrammi õigeks koostamiseks piisab, kui arvestada kahe punktiga: testosteroon, mis vastutab sportlaste edenemise eest, toodetakse treeningu esimese 30–45 minuti jooksul ja kortisooli tootmine, mis hävitab lihaseid, algab 45 minuti pärast.

Mõned inimesed, kes on just jõusaalis treenima hakanud, teevad mitmeid vigu:

• Liiga palju treenimist (rohkem kui 1 tund);
• Nad teevad vähe (vähem kui pool tundi);
• Nad kasutavad suurt hulka simulaatoreid ja seadmeid (rohkem kui 5-7 ühikut).

Pikaajaline treening mõjutab negatiivselt sportlase edenemise eest vastutava hormonaalsüsteemi seisundit.

Kui lühikesed treeningud ja rohkem kui seitsme trenažööri kaootiline kasutamine ühe külastuse jooksul ei too tõenäoliselt nähtavaid tulemusi, siis tundide kestusega liialdamine võib põhjustada suurt kahju:

• Seisukord läheb hullemaks lihaste süsteem. Treeningu ajal kogeb keha stressi ja lihased saavad kahjustatud, sest ilma selleta on nende kasv võimatu. Seetõttu vajavad nad taastumist, millest sõltub suuresti ka nende õpingute edukus. Kui treenite liiga sageli ja pikka aega, pole lihassüsteemil aega taastuda;
• Hapniku puudus. Energia tootmine alla kahe minuti kestvatel tõsteharjutustel toimub ilma hapnikuta. Madala intensiivsusega pikaajaline treening, vastupidi, kasutab seda aktiivselt rasva ja glükogeenivarude põletamiseks;
• Ületreenimine. See on sportlaste peamine vaenlane: kuni lihased pole vähemalt osaliselt taastunud, pole mõtet järgmisse trenni minna. Selle seisundiga kaasnevad tavaliselt kataboolsed protsessid suuremal määral kui mõõduka füüsilise koormuse korral.

Treeningu kestus sõltub peamiselt programmist: näiteks rasvapõletuseks mõeldud aeroobne treening peaks kestma 40-60 minutit, kangi ja jõutreeningu vahenditega treenimine peaks piirduma 45 minutiga. Eelsoojendus ei sisaldu tunni kogukestuses.

Kõige populaarsemad on kaks koolitussüsteemi:

• Split: üksikud lihasrühmad treenitakse ühe seansi jooksul;
• Fullbody (): hõlmab kõigi lihaste tööd.

Esimesel juhul tehakse enamasti suur arv kordusi ja minimaalselt lähenemisi, mille vahele jääb pikk puhkus (kuni 1 minut), teisel juhul aga vastupidi: korduste sagedus väheneb, kuid lähenemised suurenevad ja ülejäänud aeg nende vahel väheneb 10-20 sekundini. Seda tuleb ka koolitusprogrammi koostamisel arvestada.

Mida algajad peaksid teadma:

• Kasutamine suur kogus ei garanteeri treeningvarustust kõrgeid tulemusi. Tavaliselt piisab treeninguks kolmest põhi- ja kahest isoleerivast harjutusest;
• Pikaajaline treening mõjutab negatiivselt sportlase arengu eest vastutava hormonaalsüsteemi seisundit: aktiveerib katabolismi ja takistab anabolismi;
• Lühikesed seansid (alla poole tunni) ei mõjuta oluliselt tulemust, sest organism ei tooda piisavalt hormoone ja muid aineid, et kiiresti lihaskudet üles ehitada ja rasva põletada ning lihased ise ei saa optimaalset koormust.

Kuidas mõjutavad farmakoloogia ja stimulandid treeningu kestust?

Pärast farmakoloogiliste ravimite võtmist ei tunne paljud sportlased isegi pärast kahetunnist jõusaalis viibimist praktiliselt väsimust.

Kulturismis farmakoloogilised ravimid (steroidsed ja mittesteroidsed), samuti isotoonilised ja. Neil on erinevad tegutsemispõhimõtted, kuid neil kõigil on üks ühine joon – võime suurendada vastupidavust ja jõudu. Sel põhjusel ei tunne paljud sportlased isegi pärast kahetunnist jõusaalis viibimist praktiliselt väsimust, kuid ei ole soovitatav treenida kauem kui 60 minutit:

• Hormoone toodetakse jätkuvalt samal põhimõttel nagu ilma ravimiteta (anaboolsed steroidid on erand, kuna need suurendavad meessuguhormoonide tootmist);
• Farmakoloogilised mittesteroidsed rasvapõletuse ravimid nõrgestavad sageli keha, eriti kuivamise ajal, ja pikaajaline füüsiline aktiivsus võib põhjustada minestamist (näiteks metformiin, klenbuterool jne).

Steroidide võtmise ajal peaks treening olema võimalikult intensiivne, kuid ärge unustage pause ja taastumist, mis mängivad võtmerolli. Algajatele ei soovitata selliseid ravimeid kasutada.

Kuidas oma koolitusprotsessi õigesti korraldada?

Kõik sõltub lõppeesmärgist - kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta -, kuid mõlemal juhul on koolituse korraldamiseks asjakohased järgmised näpunäited:

• Ärge külastage saali tipptunnil. Sel ajal on trenažööride juures järjekorrad, mis suurendab lähenemiste vahelist puhkeaega;
• Rasva põletamiseks tuleb kombineerida jõu- ja aeroobset treeningut ning lihasmassi kasvatamiseks, vastupidi, teha seda erinevatel päevadel;
• Ärge laske end harjutustest segada: see mõjutab negatiivselt täitmistehnikat ja suurendab ajakulusid;
• Muutke oma treeningprogrammi perioodiliselt. Programmi muutmise signaal on edenemise halvenemine või peatamine;
• Kasutage . Need suurendavad tegevuse intensiivsuse taset;
• Võtke kaasa 1,5 liitrit gaseerimata vett. See vähendab lähenemiste vahel jahutisse sõitmiseks kuluvat aega.

Video: kui kaua treenida

Järeldus

Sõltumata koolitusprogrammist ja farmakoloogiliste ravimite kasutamisest ei tohiks tundide kestus ületada 60 minutit. Erandiks on esinevad sportlased, kes treenivad võistluseelsel perioodil igapäevaselt ja pikalt, kuid neil on hooajavälisel ajal võimalus keha taastada. Algajad ei tohiks üle pingutada ja alustuseks piisab 40 minutist treeningust, kuid aja jooksul tuleb intensiivsust ja kestust suurendada.

Lugege selle kohta kindlasti

Igas äris on oluline õige lähenemine. Kui olete otsustanud sportida, peaksite järgima kindlat programmi ja mitte jätma treeninguid vahele. Sageli ei suuda paljud jõusaalis käijad leida optimaalset tundide arvu nädalas. Mõned inimesed treenivad liiga vähe - 1-2 korda ja ei saavuta soovitud tulemust, teised võivad käia iga päev ega näe ka oma figuuris olulisi muutusi. Mitu korda nädalas peaksite siis jõusaalis käima?

Kõikides tüüpides kehaline aktiivsus Tasub järgida mõõdukuse põhimõtet. Väljend “mida aeglasemalt lähed, seda kaugemale lähed” on siin väga asjakohane. Inimene, kes treenib 3-4 korda nädalas, saavutab suurepäraseid tulemusi kui keegi, kes haarab fitnessi, jätab kuude kaupa treeninguid vahele ja püüab siis järele jõuda Kaotatud aeg, ja nagu vallatu mees, jookseb ta iga päev jõusaali. Miks peaksite teist juhtumit vältima?

Esiteks võite mõne nädalaga kiiresti kurnata ja kaotada huvi tundide vastu. Teiseks vajavad lihased treeningut ja kui treenida 6-7 korda nädalas, siis paratamatult tekib ületreening ja positiivse efekti asemel võib saada hoopis negatiivse efekti.

Treeningu optimaalne sagedus on 3-4 treeningut nädalas, kuid need on väga keskmised näitajad, iga programm tuleb koostada individuaalselt. Võtke arvesse järgmisi tegureid:

• inimese vormisoleku taset
• koormuse tase klassides
• vaba aeg ja soov
• tunni eesmärk

Kui te pole varem spordiga üldse tegelenud, peaksite treeningrežiimi sisenema järk-järgult, alustades 2-3 treeningust nädalas. Samuti ei tohiks te alustada sagedast spordiklubi külastust, kui teil on seda olnud pikk paus klassides. Kes on suurte kogemustega ja pole spordiga uustulnuk, võib jõusaalis treenida 4-5 korda nädalas.

Kuid isegi piisava kogemusega inimesed peavad oma programmi vastavalt koormusele kohandama. Võid treenida vaid 3 korda nädalas ja olla trennis täiesti kurnatud. Sellises olukorras tuleb kehale anda täielik ja pikk puhkus. Või võite koormust vähendada 20-30% ja jagada seda 5-6 päeva jooksul.

Kolmanda punktiga on kõik lihtne, igaüks kohandab programmi vastavalt oma võimalustele. Kõigil ei ole aega ja tahtmist 5-6 korda nädalas jõusaali külastada, sel juhul võib treeninguid vähendada 2-3 korda.

Viimane, kuid mitte vähem oluline on tunni eesmärk. Ja siin tasub sellel üksikasjalikult peatuda erinevat tüüpi koolitust.

Kui palju pead tegema, et kaalust alla võtta?

Kui soovid kaalust alla võtta, siis treeningule erilisi piiranguid pole. Peaasi on luua suurenenud tase kehaline aktiivsus ja järgige mõõduka toitumise põhimõtet.

Näiteks võid teha iga päev kardioharjutusi – joosta, ujuda või kõndida jooksulindil. Optimaalne aeg on 30-40 minutit treeningu kohta.

Kõigile aga ei meeldi jooksmine või kõndimine. Seejärel saad kergete raskustega kiires tempos jõuharjutusi sooritada. Nii saad säilitada ja pingutada lihaseid, samuti käivitada rasvapõletusprotsesse. Soovitatav nädalaste treeningute arv on 4-6. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Kui tihti treenida massi suurendamiseks

Väljaulatuvate luude, pulgakujuliste jalgade ja oksataoliste kätega õhuke keha näeb soost ja vanusest hoolimata inetu välja. Lihaste kasvatamiseks ja sellest esteetilisest probleemist vabanemiseks on soovitatav treenida raske jõurežiimiga, nimelt püüda väikese korduste vahemiku jaoks tõsta maksimumilähedasi raskusi. See aitab teid selles. Lihased saavad vigastada, mistõttu keha vajab puhkust, mille jooksul lihaskude taastub ja kasvab.

Treeni 5-6 korda nädalas sel juhul on ebapraktiline, kuna keha ei taastu enne järgmist jõusaalikülastust. Ideaalis peaksite pärast iga rasket treeningut puhkama vähemalt ühe päeva, nii et 3-4 korda on optimaalne seansside arv seitsmepäevase tsükli jooksul.

Treeni, et vormis püsida

Mitte igaüks ei pea kaalust alla võtma või suurust juurde võtma; mõned tahavad lihtsalt oma lõbuks treenida, et oma toonust parandada ja Head tuju. Kas on vaja kinni pidada ranged reeglid et end vormis hoida? Muidugi mitte! Pole vaja teha kurnavat kardiotreeningut ja töötada suurte raskustega - koormuse määrate ise ja määrate vajaliku treeningu mahu. Kuulake oma keha, see ütleb teile kindlasti vajaliku treeningu koguse.

Regulaarseks treeninguks on kõige parem külastada fitnessiklubi, kuid treenida saab ka kodus. Muidugi on ebatõenäoline, et suudate kodus vapustavaid tulemusi saavutada, kuid on täiesti võimalik hoida end heas vormis ja isegi paar kilogrammi kaotada, kui teil on ainult soovi ja tahtejõudu. Aktiivsemaks tegevuseks saab soetada väikese baari suurusvahemik hantlid ja saad edukalt treenida ka väljaspool jõusaali.

See on vastuoluline küsimus, mis huvitab paljusid jocke; mõned ütlevad, et 3 tundi, teised 30 minutit ja vähesed suudavad oma väiteid treeningu kestuse kohta põhjendada. Ma tahan sellele küsimusele vastata teaduslike ja tõestatud faktide põhjal.Tegelikult pole selles küsimuses midagi keerulist ja arvan, et paljud inimesed mõistavad, et treeningu aeg sõltub eelkõige eesmärgist, mida treeningul taotlete ja mida soovite saada tulemus.

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et mida kauem treening kestab, seda rohkem lihaseid pumbatakse. Kui see nii oleks, siis need, kes jõusaalist ei lahku, oleksid juba ammu kulturistiks saanud, kuid tegelikult on asi vastupidi, seetõttu ei erine sellised inimesed tavaliselt lihasmassi poolest.

Teine asi on see, et kui oled maratonijooksja ja treenid vastupidavuse nimel, siis sel juhul pole lihasmassil tähtsust ja treening võib kesta väga kaua, aga kui eesmärgiks on suured lihased, siis on parem jääda lühikeste treeningute juurde. .

Miks see juhtub? Sa lihtsalt ei saa väga pikka aega jõusaalis treenida, vastasel juhul tekib ületreening ja lihaste kasv peatub (platoo). See viib järeldusele, et treening peaks olema lühike, plahvatuslik, kõrge intensiivsusega, näete minu artiklit. Treening, mis kestab 45 minutit kuni maksimaalselt 50 minutit, on täiesti piisav, kui treenite loomulikult, st ilma anaboolseid steroide kasutamata. Kui treenite kauem, algab iga sportlase jaoks hinnaliste lihaste hävitamine, mis tähendab, et seda ei saa lubada.

Lihaste hävimine liiga pika treeningu tagajärjel tekib seetõttu, et ATP (adenosiintrifosforhape), mis on lihaskoe peamine energiaallikas, kulub energiana peamiselt umbes esimese 30 minuti jooksul.

Selle taseme kompenseerimiseks ammendab keha vere glükoosivarusid, kasutades suhkrut, kiireimat energiaallikat.

Lihasesse kogunevad piimhape ja kataboolsed tooted, treeningu tulemusena kahjustuvad lihased ning piimhape on organismi seisukohalt toksiin, mis vajab väljutamist, mistõttu pärast treeningut valutavad lihased ja pärast paar päeva valu lakkab, põhjuseks piimhape, mis siis organismist eritub.

Umbes 40-50 minuti pärast saab lihastes ja maksas glükogeen otsa ning organism hakkab alternatiivenergiana kasutama rasv- ja valgustruktuure, millest meie lihased koosnevad, ehk keha hakkab lihaseid endid energiana põletama.

Sageli söövad sportlased treeningu ajal jõusaalides mingit šokolaadi, tahvlit, mahla, et täiendada lihastes ja maksas glükogeeni.

Kui kaua peaksite treenima??

Järeldus on järgmine:

30-45 minuti jooksul kulub lihastes ja maksas glükogeen ning keha põletab lihaseid, seda ei saa lubada, mis tähendab jõutreening ei tohiks kesta kauem kui 50 minutit. Soojendus, duši all käimine ja riiete vahetamine selle aja kohta ei kehti.

Energiavarude täiendamiseks võid treeningu ajal veidi šokolaadi süüa.

Ära tee seda vajalikke asju teha treeningu ajal ära vestle sõpradega, sest sa ei tulnud jõusaali vestlema, vaid treenima, mis tähendab, et raiskad oma väärtuslikku aega harjutuste tegemisele.

Mõned targad inimesed ütlevad, et peate treenima kuni iivelduse ja oksendamiseni, ärge kuulake selliseid nõuandeid! See on täielik jama! Selliseid meetodeid kasutades kahjustate ainult oma keha ja viite end sügavasse ületreeningusse.

Nüüd sa tead kui palju aega vajad treenimiseks. Täname tähelepanu eest! tellige uusi artikleid.

Sportlased määravad oma jõusaalis viibimise aja kompleksi läbides. Kui need on jooga, fitnessi, pilatese rühmatunnid, siis reguleerib seda pikka aega treener. Aga mida peaks algaja jõusaalis tegema? Vaatame, kui palju aega kulub treenimiseks ja kuidas määrata optimaalne kestus.

Põnev küsimus: kui kaua peaks koolitus kestma? Kõik algajad sportlased tulevad temaga kaasa. Kõige sagedamini küsitakse seda foorumites ja koolitajatelt. Aga kas on mingi kindel valem? Ei, seda pole olemas. Spordis ei ole oluline mitte aeg, vaid sooritatud ülesannete kvaliteet. Kui 30-40 minutiga õnnestub teha 3-4 lähenemist ja kõik lihasrühmad tööd teha, siis au teile. Mõne jaoks ei piisa isegi 2 tunnist tööst.

Treeningu aeg sõltub sportlase vastupidavusest. Kell minimaalne koolitus peate tegema pikki pause, nii suureneb aktiivsus. Teine aeg sõltub komplekside keerukusest.

Populaarsed algajate vead

Spordi juurde tulles tuleb end kohe ümbritseda professionaalsete sportlastega ja nendega konsulteerida. Kuid on klass inimesi, kes teevad kõike ise.

Ja üks levinumaid vigu on vale treeninguaeg.

Nad teevad järgmisi vigu:

• Tund on liiga pikk - rohkem kui tund.
• Lühike - vähem kui 30 minutit.
• Simulaatorite ja seadmete sagedane vahetus minimaalse aja jooksul - rohkem kui 6-7 ühikut.

See on esimene viga, mis on inimese tervisele ohtlik. Liigne treenimine rikub lihassüsteemi seisundit. Kuded vajavad puhkust. Kui te pause ja puhkepäevi ei tee, siis taastumist ei toimu ja lihased hakkavad kahjustuma. Samuti ähvardab liigne treenimine hapnikupuudust. Rasva- ja glükogeenivarude põletamiseks on soovitatav teha madala intensiivsusega treeninguid.

Õige aja määramine

Õppimisaja arvutamiseks on soovitatav läbi viia mitu uuringut. Tunni ülesehitus oleneb eesmärkidest. Treenitakse selleks, et saada massi juurde, langetada kaalu, anda jõudu, vastupidavust, leevendust jne. Igal spordialal on teatud harjutused ja nende sooritamise reeglid.

Seetõttu määratakse kindlaks järgmised koolitusstandardid:

• - 40-50 minutit.
• Kaalutõusuks – 1-1,5 tundi.
• Spetsiaalsed koolitused – 40-60 minutit.
• Kulturistidele – 1,5-2 tundi.
• Kardio - 20-25 minutit.
• Intervalltunnid – 35-50 minutit.
• ja Pilates – 25-35 minutit.

Teine kriteerium probleemi lahendamisel puudutab seda, mitu päeva võib inimene jõusaalis veeta. Kui trennis saab käia vaid kaks korda nädalas, siis on mõttekas kulutada 2-3 tundi harjutusi tehes. Et treening ei kestaks üle 60 minuti, on soovitatav jõusaalis treenida 3-4 korda 7 päeva jooksul.

Vanus on spordis määrav tegur. Samad spordialad sobivad noortele ja energilistele sportlastele. Nad veedavad jõusaalis oluliselt rohkem aega kui vanemad inimesed. 40-50 aasta pärast ei tohiks aga sporti unustada. See peaks olema sama osa elust kui uni või toit.

Vastus küsimusele, kui kaua saab treenida, on peidus sportlase soos. Mehed on füüsilise tegevuse suhtes vastupidavamad. Kestus määratakse aga vastavalt organismi individuaalsetele võimalustele. Tegevuse optimaalse kestuse arvutamisel on oluline ka enesetunne. Tihti tuleb inimene pärast tööd jõusaali. Praegu on jõud piiril ja treenimiseks on eraldatud minimaalselt aega.

40-minutilise treeningu eelised

Tundide ajal kasutatakse kahte populaarset treeningsüsteemi - poolitatud ja ringikujulist. Need on kaks vastandlikku meetodit, mille kohaselt lihaseid töötatakse erinevaid programme. Kuid parem on teha neid samal viisil 40-50 minutit.

Kogenud sportlased toovad välja selle kestusega ehituskomplekside 3 eelist:

• Kõrge keskendumine raskele tööle. Mida kauem treening kestab, seda vähem jääb moraalset jõudu selle jätkamiseks. 40 minuti pärast jõuab inimene maksimumpunkti, kaitse ei kao ja väsimus tuleb järk-järgult. See süsteem mõjub hästi lihaste taastumisele ja üldseisundile.
• Intensiivsus. Minimaalse aja jooksul koormatakse lihaseid maksimaalselt. Sportlastel soovitatakse võtta rohkem koormust, kui keha on harjunud. Parem on teha vähem lähenemisi, kuid raskustega. See kiirendab lihasmassi kasvu ja annab jõudu.
• Anaboolne aken. See on lihaste kasvu soodustavate hormoonide vabanemine. Pikaajalisel treeningul blokeerivad seda stress ja kataboolsed hormoonid. Lihaskude hävib.

Ära unusta, et treening sisaldab ka soojendust ja venitusi. Seetõttu teeb sportlane "alasti" harjutusi 25-30 minutit. Lisaks peaks puhkus olema 30-90 sekundit, olenevalt tegevuse tüübist. Seega, kui arvutate, kui kaua saate ajaliselt treenida, saate 2-3 tunni suurused arvud.