Õlatreening jõusaalis. Õlaharjutused jõusaalis. Pea tagant lamades surumine

Mõned tüdrukud keelduvad deltalihase kallal töötamast, uskudes, et seetõttu on nende õlad liiga laiad. Kuid see pole nii, tohutuid õlad saate üles pumbata ainult siis, kui kasutate spetsiaalseid hormonaalseid ravimeid. Tüdrukute õlgadele jõusaalis harjutuste tegemine tugevdab õlaliigeseid ja muudab figuuri proportsionaalseks.

Paljud baasharjutused nagu surumised, jõutõmbed jne annavad juba teatud koormuse õlavöötmele. Seetõttu piisab isolatsiooniharjutuste sooritamisest kord nädalas.

Selle laadimisrežiimiga on võimatu üle õlgade pumbata. Ja ainult need, kes sihikindlalt pingutavad lihasmassi suurendamise nimel, töötades suure kehakaaluga, kasutavad testosterooni suurendamiseks ravimeid või järgivad palju kaloreid sisaldavat dieeti, suudavad sellist tulemust saavutada.

Kui palju kordusi ja seeriaid

Tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta, jõusaalis tehtavad õlaharjutused tuleks sooritada 2-3 seeriana, igaüks 15 kordust. Neile, kes alles hakkavad harjutama, piisab kuni 12 korduse tegemisest. See võimaldab teil tehnikat omandada.

Alustuseks kasutatakse minimaalse raskusega hantleid. Nendega töötades peate iga kord püüdma korduste arvu suurendada. Olles jõudnud 15 korduseni, peaksite kasutama suure raskusega hantleid.

Kui treenimise põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine, tuleks harjutusi teha 3 seeriana, igaüks 10-12 kordust.

Treeningu tehnika

Kaldpingil hantlite kasvatamine külgedele

Seda tüüpi harjutuste eeliseid võib kaaluda:

• õlavöötme ja rindkere kõigi lihaste sihipärane uurimine;
• võime suurendada lihasmassi rindkere ülaosas;
• võime saavutada väljendusrikas kaelus ja muuta rindkere visuaalselt suurejoonelisemaks;
• rindkere lihaste asümmeetria kõrvaldamine;
• rinnalihaste venitamine.

Selle harjutuse võib seostada keskmise keerukuse tasemega. Selle tegemise tehnika on järgmine:

1. Heitke pikali kaldega (30-45 kraadise nurgaga) pingile, võttes hantleid neutraalse haardega (randmed on suunatud üksteise poole). Sirged käed koos hantlitega tõusevad üles ja küünarnukid painduvad kergelt. Selg peaks olema veidi painutatud ja abaluud tuleks vähendada. See positsioon on lähtepunkt.
2. Sissehingamisel langetage käed õrnalt läbi külgede. Oluline on tagada, et küünarliigend jääks painutatud asendisse. Peate oma käed laiali sirutama, kuni peopesad lakke tormavad. Olles jõudnud alumisse punkti, peate selles paar sekundit viibima, mis venitab rindkere lihaseid veelgi. Väljahingamisel tõusevad käed üles alguspunkti.

Treeningu maksimaalse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida teatud reegleid:

• jälgida käte liikumise trajektoori (mööda kaare);
• teostada aretust aeglases tempos ja segamist kiires tempos;
• jalad peaksid olema põrandale hästi kinnitatud ja selg tugevalt pingi vastu surutud;
• mõne sekundi ülemises punktis viibides peaksite lisaks rinnalihaseid suruma;
• pärast hantlite ülestõstmist peaks nende vahele jääma väike vahe;
• on vaja aretada hantleid, kuna venitus võimaldab ilma valu eesmises deltas;
• kehaga harjutust teha ei saa, töötavad ainult käed;
• õlaliigese probleemide korral ei saa te palju raskusi kasutada;
• treeningu ajal peavad küünarnukid olema fikseeritud;
• pingi nurk ei tohiks ületada 45 kraadi.

Alternatiivne hantlitõstuk

Hantlite vahelduv tõstmine võimaldab muuta õlavöötme väljendusrikkaks ja atraktiivseks.

Kuid selleks, et harjutus annaks maksimaalseid tulemusi, tuleb seda teha vastavalt kõikidele reeglitele:

1. Võtke hantlid kätesse, kasutades ülemist käepidet, painutades käsi kergelt küünarnukkidest.
2. Peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal. Käed peaksid olema langetatud ja olema puusade lähedal.
3. Kompleksi teostamise ajal peaksid pressi ja alaselja lihased olema pinges.
4. Pea peaks olema suunatud otse ette.
5. Pärast sissehingamist hoitakse hinge kinni ja üks käsi tõuseb sujuvalt silmade kõrgusele. Kõrgeimas punktis peate viivitama, kuni tunnete treenitavates lihastes põletustunnet.
6. Väljahingamisel langeb käsi sujuvalt alla, mitte ulatudes 10 cm reie tasemele. Seega on lihased, mille kallal tööd tehakse, kogu aeg pinges.
7. Seda harjutust korratakse mõlema käe jaoks vajalik arv kordi.

See jõusaalis tehtav tüdrukute õlgadele mõeldud harjutus nõuab, et küünarnukid oleksid kogu aeg kergelt painutatud. On oluline, et käed töötaksid samas tasapinnas. Keha jääb liikumatuks.

Tõmmake lõua poole

Tõmbe lõua poole saab teostada kitsa või laia käepidemega. Kitsa haarde erinevus seisneb selles, et nii treenitakse trapetslihast ja biitsepsit. Delta treenimiseks kasutatakse laia käepidet.

Seda harjutust saate teha mitte ainult kangiga, vaid ka hantlitega. Surutõste sooritamiseks kangiga tuleb esimene prooviaeg sooritada tühja kangiga. Kui saalis polnud kaela kergemat kui 20 kg ja tüdruku jaoks on seda palju, siis võite kasutada kahte 5 kg hantlit.

Kangiga lõua tõuke sooritamise protseduur on järgmine:

1. Baar eemaldatakse restilt ja tuuakse korpuse külge. Õiges asendis on see jalgade lähedal. Käed peaksid küünarliigest kergelt kõverdatud olema.
2. Õlgade jõud tõstab kangi üles. Sel juhul on küünarnukid veidi külgedele eraldatud ja randmed painutatud. Peopesad peaksid olema suunatud keha poole.
3. Seega libiseb kael mööda keha lõua tasemele.
4. Treeningu sooritamisel on jalad õlgade kõrgusel, rindkere ette eendunud, vaagen tahapoole lükatud, õlad maksimaalselt sirgu. Oluline on tagada, et kael tõuseks õlgade töö tõttu.
5. Trapetslihaste koormamiseks kukub see pärast kaela tõstmist sujuvalt alla. Kui on vaja õlgu treenida, siis pärast lati maksimumpunkti tõstmist tuleks ikka küünarnukid üles tõmmata.

Soojendusharjutust tehakse 15 kordust. Kui sellest raskusest ei piisa, lisatakse kaelale pannkoogid ja lõua tõuge jätkub veel 3 seeriat, igaüks 10 kordust. Või tehakse 3 lähenemist tühja kaelaga.

Samamoodi tehakse harjutust hantlite abil, haare on erinev. Parim variant on nende vaheline kaugus 10-15 cm.

Hantlite kasvatamine lamavas asendis

Pingil lebavate hantlite kasvatamise eeliste hulgas on järgmised:

• võime treenida peaaegu kõiki ülakeha lihasrühmi;
• suurem efektiivsus võrreldes kätekõverdustega;
• hea venituse ja kehahoiaku kujundamine;
• rakendamise lihtsus ja juurdepääsetavus;
• saavutada kiiresti maksimaalne tulemus.

Samm-sammult tehnika:

1. Kõigepealt peate valima hantlite optimaalse kaalu. Horisontaalsel pingil lamades võetakse hantleid neutraalse haardega (kui peopesad on vastamisi), kergelt kõverdatud kätega. Alaselg paindub kergelt ja jalad toetuvad põrandale.
2. Sissehingamisel liiguvad hantlid sujuvalt külgedele, kirjeldades poolringi. Olles jõudnud rindkere tasemele, suruvad rinnalihased kokku ja käed naasevad mööda seatud trajektoori tagasi. Pärast seda tehakse väljahingamine.
3. Kõrgeimas punktis peate paar sekundit viivitama, veendudes, et hantlid ei puudutaks üksteist.

Tüdrukute jõusaalis õlaharjutustel pingil lebavate hantlite aretamise kujul on oma reeglid:

• kõik liigutused tehakse võimalikult sujuvalt ilma äkiliste liigutusteta, keskenduge lihaste tööle;
• ülaosas pole vaja pikka pausi teha;
• hantlid ei tohiks üksteist puudutada;
• hantlid peaksid tõusma ja langema mugavasse asendisse.

Kätekõverdused

Tõugete tegemisel on haaratud suurem osa keha lihaseid. See harjutus aitab aktiivselt kaloreid põletada, parandab ainevahetust ja suurendab vastupidavust. Tõugete tegemiseks on mitu võimalust: seinalt, pingilt või põrandalt. Igal valikul on oma toimivusomadused.

Seina push-up peetakse kõige lihtsamaks.

Selleks vajate:

1. Seisake seina lähedal lühikese vahemaa tagant. Asetage oma käed seinale nii, et peopesad oleksid õlgade tasemel.
2. Küünarnukid nii palju kui võimalik painutades peate proovima laubaga seina puudutada.
3. Peate oma küünarnukid võimalikult sujuvalt painutama ja lahti painutama. Sel juhul peaksid selg ja põlved olema ühtlased.
4. Koormuse suurendamiseks võite seinast eemalduda.

Alustuseks piisab 10 kordusest. Aja jooksul tuleb nende arvu suurendada.

Treeningu sooritamiseks pingilt vajate:

1. Toetke käed pingile, hoides jalad koos. Sel juhul peaksid käed olema õlgade laiuselt.
2. Sarnaselt eelmisele variandile on käed küünarliigendis nii palju kui võimalik painutatud.

Seda harjutust võite alustada kõrge toega, vähendades järk-järgult selle kõrgust. Kui klassikalisel viisil põrandalt üles surumine on endiselt keeruline, võib seda alustada põlvedest.

Selle jaoks:

1. Käed peaksid olema põrandale toetudes ja jalad põlvedes kõverdatud.
2. Sarnaselt eelmistele harjutustele on küünarnukid nii palju kui võimalik painutatud.
3. Oluline on, et alaselg jääks sel ajal sirgeks.

Klassikaliste põrandalt kätekõverduste jaoks vajate:

1. Puhka samaaegselt käte ja jalgadega (sokid) põrandal. Sel juhul peaks keha olema põrandaga risti.
2. Küünarnukke painutades proovige rinnaga põrandat puudutada.
3. Väljahingamisel viige keha aeglaselt algasendisse.

Tüdrukutel soovitatakse seda jõusaalis õlaharjutust sooritada minimaalse amplituudiga keskmise tempoga. Vastupidavuse suurendamiseks suurendage järk-järgult jooksude arvu. Oluline on tagada, et keha oleks sirge.

Kõrge tõukejõud

Kõrge tõmme on tuntud ka kui "lõua tõmme". Selline harjutus koormab maksimaalselt mitte ainult külgmisi, vaid ka tagumist ja eesmist osa. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, küünarnuki liigeseid kergelt painutades.

Hantlid tõstetakse õlalihaste abil üles nii, et need ulatuksid põrandaga paralleelsele joonele. Oluline on jälgida, et töösse ei kaasataks teisi lihaseid.

Vajutage Arnie

Sellised jõusaalis tehtud tüdrukute õlgadele mõeldud harjutused töötas välja kuulus näitleja ja sportlane Arnold Schwarzenegger. Ta märkas nende mõju täiesti juhuslikult, kui trennis keerutas kogemata peopesad sel hetkel, kui need kõige madalamas punktis olid.

Samas märkis ta, et koormus deltale oli suurem kui tavaliste pingipresside sooritamisel. See press haarab rohkem õla külgi ja esiosa, vähendades selle tagumise pea koormust.

Arnie pressi sooritamiseks peate kasutama selja või pingiga tooli.

Täitmise järjekord on järgmine:

1. Pingil istudes peate oma käed küünarnukist painutama ja pöörduma põranda poole. Hoidke hantleid oma näo suunas kaela tasemel. Õlad surutakse tihedalt keha külge.
2. Inspiratsioonil tõstetakse hantlit üles ja lõua tasemele lähenemise hetkel pöörduvad randmed näost vastassuunas. Ülemises punktis peate tegema väikese viivituse, mille järel käed langevad aeglaselt alla ja randmed pöörduvad vastupidises suunas. Seega, olles madalaimas punktis, vaatavad nad jälle näkku.

On oluline, et lõug oleks sellise pingipressi ajal põrandaga paralleelne ja pea ei kukuks.

Istuv hantlipress

Istuva hantlipressi eelised on:

• võimalus suurendada deltade mahtu;
• suurepäraste tulemuste saavutamine võrreldes teiste pingipressi tehnikatega;
• õla luude tugevdamine;
• hantli juhtimine;
• võime sooritada harjutust suurema amplituudiga;
• tasakaalu parandamine;
• õlgade arengu tasakaalustamatuse kõrvaldamine.

Treeningu sooritamise tehnika on järgmine:

1. Pingil istudes peate hantlid üles võtma, puusadele panema. Seejärel tõstetakse need mõlemalt poolt õlgade tasemele. Randmeosa tuleb pöörata nii, et peopesa oleks ettepoole suunatud. Jalad peaksid kindlalt põrandale toetuma.
2. Väljahingamisel tõusevad hantlid üles. Pärast viivitamist kõrgeimas punktis langetatakse käed aeglaselt.

Sellise pingipressi tegemisel peate järgima mõnda ekspertide soovitust:

• pingil peate istuma nii sügavale kui võimalik, hästi tagasi pingile surutud;
• jalad tuleks hajutada vastassuundades;
• hantlid peaksid olema veidi õlgade ees;
• ärge puudutage hantleid üksteisega;
• tegutseda maksimaalse amplituudiga;
• ärge tõstke hantleid kasutades hoogu.

Pea tagant lamades surumine

See harjutus on traumaatiline, seetõttu peate selle sooritamisel rangelt järgima reegleid:

Kangi rinnale surumine

Treening aitab koormata väikseid lihaseid ja deltat.

See viiakse läbi järgmiselt:

1. Peate seisma sirgelt, jalad mitte laiali.
2. Seejärel tuleks kummarduda ette, võtta ees lamav kangi ja ilma alaselga painutamata tõusta, pannes kangi rinnale.
3. Terava liigutusega tõuseb kang üles ja langeb sujuvalt tagasi rinnale.

Lamades surumise ajal on vaja jälgida selja seisukorda. See ei tohiks alaseljas painduda.

Õlaharjutused tüdrukule - treeningvõimalused

Tüdrukutel pole absoluutselt vajalik kogu treeningut deltadele pühendada.

Kõik selle lihasrühma harjutused sobivad kõige paremini teiste kehaosade uurimisega. Selliseid treeninguvõimalusi pakuvad fitnessitreenerid.

Treening 1: õlad ja käed

Käte ja õlavöötme treenimiseks sobib selline kompleks:

• Kasvatavad käed hantlitega külgedele, istumisasendis pingil.
• Tõmmake lõua poole.
• Käte aretamine hantlitega, lamades.
• Alternatiivne hantlitõstuk.
• Jim Arnie.

Treening 2: jalad ja tuharalihased

Järgmised harjutused aitavad treenida alakeha:

• Kangiga kükk.
• Lunges hantlitega.
• Sirge jala tagasi viimine.
• Tuhara sild.
• Surnutõste.

Kõik harjutused tehakse 3 seerias, igaüks 15 kordust.

Treening 3: rind ja selg

Selja ja rinna jaoks sobib selline kompleks:

• Tõmbed kangil.
• Hantlitega pingipress lamavas asendis.
• Tagurpidi liblikas.
• Aretushantlid 45 kraadise nurga all.
• Tõmmake pannkook lõua poole.

Kõik harjutused tehakse 3 seerias, igaüks 15 kordust.

Kuidas vähendada lihaste mahtu treenides

Fitnesstreenerid on kindlad, et õigesti valitud harjutuste komplekt aitab vabaneda suurtest lihastest ja vähendab nende mahtu.

Selleks vajate:

1. Ehita oma treening üles nii, et sooritatavad harjutused oleksid suunatud rasvkoe vähendamisele kehas. Aeroobne treening on selleks ideaalne.
2. Oluline on mitte katkestada jõutreeningut. Kuid seda ei tohiks olla liiga palju. Näiteks:

• käe mahu vähendamiseks piisab, kui sooritada istuv hantlivajutus ja tõmmata lõua poole 3 komplekti 15 kordust;
• saate vähendada puusade mahtu, jättes väljalöögid kangiga - 3 seeriat 15 kordust;
• sääre jaoks - hüppenöör - 3 komplekti, igaüks 200 kordust.

Kombineerides jõusaalis treenivate tüdrukute õlaharjutusi, saate saavutada häid tulemusi, muutes keha võimalikult proportsionaalseks. Iga treening peaks alati algama soojendusega. See mitte ainult ei kaitse end vigastuste eest, vaid suurendab ka harjutuste tõhusust. Tunni lõpus peate venitama töötatud lihasrühmi.

Video teemal: õlaharjutused jõusaalis tüdrukutele

5 parimat õlaharjutust jõusaalis:

Õlaharjutused tüdrukutele. Harjutused jõusaalis:

Laiade lihaste õlgade ülespumpamine on iga mehe unistus. Lõppude lõpuks rõhutavad reljeefsed ja mahukad käed, nagu miski muu, mehelikkust ja tugevust. Õlatreeningu komplekte on palju – kõik lihased korraga või igaüks eraldi. Sellest artiklist saate teada, kuidas jõusaalis õlad korralikult üles pumbata.

Parim võimalus on läbi viia põhielementide kompleksne koolitus, mille eesmärk on üheaegselt uurida deltalihase kõiki kimpe (eesmine, keskmine ja tagumine). Suunatud õlaosa on vaja välja töötada ainult siis, kui sellel pole piisavalt koormust ja selle areng on ülejäänud deltadega võrreldes oluliselt aeglustunud.

Parem on treenida jõusaalis, kuid ettevaatusabinõusid järgides on lubatud treenida ka kodus - kõigi deltakimpude pumpamiseks peate ostma ainult hantlid ja kang.

Sama oluline on õppida varude jaoks õiget kaalu valima. Orienteeri end nii: hantleid või kangi saad ilma pingutuseta tõsta kaheksa korda, kaheteistkümnendal kordusel tunned juba selgelt väsimust. Kui võtate liiga suure massiga mürsku, suureneb vigastuste oht ja treeningu efektiivsus väheneb oluliselt. Kui soovid oma unistuste leevendust saada, siis võta parem kaasa veel kergem varustus – ilma puhkamiseta on vaja teha umbes viisteist mürsu tõstmist.

Algajad peaksid keskenduma õigele tehnikale, seejärel seeriate arvule ja alles viimaseks, mida vajate raskuste massi suurendamiseks, kui tulete ülejäänud koormusega juba pauguga toime.

Massi ja laiuse treening

Suurenenud lihasmassi korral peate võtma suhteliselt raskeid kestasid ja vähendama korduste arvu (muidugi mõistlikkuse piires). Pärast soojendust peate alustama treeningutega baasist - lamades surumine ja hantlid. Järgmine samm on töötada iga deltakogumi kallal. Seda arutatakse üksikasjalikult järgmistes osades.

Deltasid saate laiuselt üles pumbata ainult regulaarse treeningu abil - vähemalt kaks korda nädalas. Harjutuste keerukust tuleb tõsta järk-järgult, lisades esmalt keerukamaid elemente ja alles siis, kui uued harjutused on viidud automatismi, saab edasi liikuda suurema massi kestade juurde.

Kuna elemendid valmivad ühes treeningus, on vaja inventari raskust järk-järgult vähendada, et mitte tekitada kehale šokki. Seega, tehes viimaseid lähenemisi kangiga, tuleks pannkookide arvu vähendada kokku viie kilogrammi võrra.

Programm

Allpool on toodud peamised harjutused, mis annavad lihasmassi treenimisel suurima efekti.

Kaalu ja laiuse näidisprogramm:

Hantlitega pingipress istumisasendis, käed pea kohal - 4 komplekti, iga lähenemise korral peate korduste arvu suurendama kahe - 4, 6, 8 ja 10 korda.

Kangirida lõuani - 3 komplekti 8, 9 ja 10 korda.

Aretushantlid külgedele - 4 komplekti 12, 14 ja 16 kordust.

Hantlite kasvatamine külgedele kallakul - 3 komplekti 10, 12 ja 14 kordust.

Kangi tõstmine pea kohale - 3 komplekti: 6, 8, 10 tõstet.

Peamisi harjutusi kirjeldatakse järgmistes osades.

Abikoolitus

Nagu enamiku kergendusharjutuste puhul, peate tegelema väikeste raskustega - palju ja kiires tempos. Sellised koormused mitte ainult ei pumpa lihaseid, vaid põletavad samal ajal ka rasva, mis võimaldab teil iga lihast selgemalt “joonistada”. Deltade treenimisel on aga nüansse: peate sooritama mitu suure massiga supersetti, et iga lihaskimp oleks välja töötatud. Muidu ei aita ükski kuivatamine – õlad meenutavad lihtsalt kindlat ümarat palli, mis on ebaloomulikult luude külge kinnitatud.

Pikka koormust on vaja vaheldumisi kerge raskusega ja lühikeste raskuste tõstmise perioodidega, nii et täheldatakse “lõiget” - iga lihase eraldumist kogumassist kõigi delta osade pumpamise tulemusena.

Programm

Leevendustreeningud sisaldavad palju harjutusi.

Siin on vaid peamised:

Istuv Arnold Press – 4 komplekti 10 kordusega.

Aretushantlid külgedele - 3 komplekti 20 korda.

Hantlite kasvatamine külgedele kaldega - 3 komplekti 20 korda.

Kangi tõstmine lõua poole - 3 komplekti 10 korda.

Õppetund spetsiaalse simulaatori "liblikas" tagumiste deltade jaoks - 3 komplekti 15 korda.

Kasvatavad käed külgedele ekspanderiga - 3 komplekti 15-18 korda.

Liblika simulaator on üsna haruldane mürsk, nii et kõigil spordisaalidel seda pole. Selle puudumisel saate sooritada täiendavaid kangi tõstmise seeriaid lõua poole.

Kiirete tulemuste koolitus

Iga algaja on huvitatud küsimusest, kui palju saate oma õlad üles pumbata. Selleks kulub vähemalt kolm kuud. Kiire pumpamine hõlmab samaaegset koormust kõigile kolmele deltale, seega sisaldab treening suhteliselt vähe elemente. Sel juhul saate oma õlad kiiresti vormi viia, kuid te ei tohiks oodata muljetavaldavat leevendust ega suurt massi.

Kiirete tulemuste programm

Kõige sagedamini sisaldab kiirpumpamise skeem põhilisi lihtsaid harjutusi, mille sooritamiseks ei ole vaja teatud oskusi.

See programm sisaldab:

Simulaatori "liblikas" õppetund - 3 komplekti 12-15 korda.

Peapealne hantlivajutus – 3 seeriat 12 kordusega.

Hantlite kasvatamine külgedele seistes - 3 komplekti 12-15 korda.

Nende harjutuste sooritamise tehnikat kirjeldatakse üksikasjalikult osades, mis käsitlevad deltalihase iga lõigu pumpamist.

Kuidas deltasid üles pumbata

Harjutuste komplekt eesmiste deltade jaoks

Eesmised deltad on kaudselt seotud rindkere lihaste harjutustega, seega on need paremini arenenud kui ülejäänud õlg. Seda tuleb tundide planeerimisel arvestada: esideltade ja rindkere treeningute vaheline paus peaks olema vähemalt kaks päeva.

Istuv pea kohal press

Jõusaalis ja kodus saad kiirelt õlad üles pumbata hantlite pingipressi abil. Harjutus sooritatakse hantlitega, mis kaaluvad vähemalt kaheksa kilogrammi. Seda saab teha kodus või jõusaalis.

Lamades surumist tuleb teha samm-sammult:

Istuge seljaga pingile või trenažöörile. Keha peaks olema ühtlane, pea ei tohi olla ettepoole kallutatud ega tahapoole visatud. Hantleid tuleb hoida otsese haardega, küünarnukid kõverdatud nii, et kestad oleksid kõrvadega ühel joonel.

Väljahingamisel peate harjad üles tõstma, surudes hantleid. Pärast mõnesekundilist pausi peate sujuvalt alla naasma.

Pumpamine on kõige parem teha neljas komplektis 15-18 korda.

Arnoldi press

Arnold Schwarzeneggeri lemmiktreeningust on saanud järgmiste põlvkondade kulturistide klassika. See võimaldab teil võimsaid deltasid üles pumbata.

Tehnika:

Pingil istudes on keha ühtlane, surutud vastu spordimööbli selga. Jalad on kaks korda laiemad kui puusad, hantlid on lõua tasemel, küünarnukid on painutatud. Peopesad "vaatavad" meid.

Väljahingamisel tuleks karbid tõsta ja keset “rada” pöörata hapud peopesad endast eemale. Hoidke ülaosas 2-3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Mida rohkem lähenemisi, seda paremini lihased üles pumbatakse: ideaalne variant on 4 seeriat 15 kordust.

Harjutuste komplekt keskmistele deltadele

Pea tagant lamades surumine

Kangiga õlgu on väga lihtne ehitada, kui järgida õiget tehnikat. See harjutus on äärmiselt tõhus, kuid kui te kangi ei hoia, võib see põhjustada vigastusi. Seetõttu on soovitatav seda läbi viia koos partneriga.

Tehnika on lihtne ja näeb välja selline:

Istudes horisontaalsel pinnal, saab jalgu suvaliselt paigutada. Kangi tuleb hoida sirge haardega kaela taga, kukla all.

Väljahingamisel lükake mürsk jõuga üles, sirutades küünarnukid. Väljahingamisel langetage kangi aeglaselt alla.

Tehke 2-3 seeriat 10-12 kordust.

Kangi tõstmine lõua poole

Kui loetleda kõik õlgade ülespumpamise viisid, on kangi lõua poole tõstmine parim. Seda harjutust peetakse keskmiste deltade täielikuks arendamiseks põhiliseks.

Peate järgima alltoodud samme.

Seisa sirgelt, ühendades abaluud ja lõdvestades õlgu. Kangi tuleb hoida sirge haardega enda ees olevatest sirgendatud jäsemetest.

Väljahingamisel tõstke kangi küünarnukid painutades ja laiali ajades. Selles asendis peate jääma vähemalt kolm sekundit ja sissehingamise ajal mürsku aeglaselt alla laskma.

Tehke 2-3 seeriat 15 tõstest.

Hantlite tõstmine küljele seistes

See harjutus pumpab tõhusalt ka deltalihase tagumisi kimpe. Tänu temale saate üheaegselt muuta õlad laiaks ja massiivseks.

Deltasid saab hantlitega üles pumbata järgmiselt:

Peate muutuma sirgeks, asetades jalad õlgade laiusele. Keha on tasandatud, käed koos hantlitega on külgedele langetatud.

Väljahingamisel tõstke kestad läbi külgede õlgade tasemele ilma äkiliste liigutusteta. Hoidke sirgete kätega põrandaga risti. Sissehingamise ajal langetage hantlid.

Hantlit ei saa tõsta rangluude tasemest kõrgemale, et koormus ei kanduks ümber suurele rinnalihasele ega lahkuks õlaosast. Tehke vähemalt 2-3 seeriat 20 kordust.

Harjutuste komplekt tagumiste deltade jaoks

Tõuske kaldega külgedele

See harjutus on parim valik tagumiste deltade sihipäraseks pumpamiseks. Algajatele pole see alati kättesaadav, kuna koormus ulatub nõrgematele seljataladele, mida igapäevaelus vähe kasutatakse ja klassikaliste õlatreeningu kompleksidega.

Tehnika:

Seistes, jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Keha kallutatud ettepoole 50-60 ° , jalad kergelt kõverdatud põlvedes. Hantleid tuleb hoida neutraalse käepidemega.

Tõstke kestad väljahingamisel õlgade tasemele, hoidke 2–3 sekundit ja sissehingamisel langetage käed.

Minimaalne on teha 3-4 seeriat 12-15 korda. Koormuse suurendamiseks saate seda harjutust sooritada pingil istudes. Kallakul saab ka hantlitega kiikuda.

Lamades pingil

Koormus jaotub kõikidele deltakimpudele, kuid eriti hästi töötavad tagumised sektsioonid. See harjutus aitab ehitada massiivseid ümaraid õlad.

Peate tegema järgmist.

Võtke pingil lamavasse asendisse, toetuge üks küünarnukk selja taha. Jalad asetsevad põrandale puusade laiuselt. Hantleid tuleb hoida sirge käepidemega.

Väljahingamisel tõstke sirgendatud käsi, kuni see on põrandaga paralleelne. Mürsk peaks olema pea kõrgusel. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Mida rohkem kordusi, seda parem. Ideaalne variant on 80 korda, jagatud mitmeks komplektiks.

Simulaatoril "liblikas"

See simulaator on spetsiaalselt loodud tagumiste deltade pumpamiseks, mis vastutavad õlgade laiuse eest. Samuti on selle kompleksi sooritamisel selg hästi välja töötatud. Sel juhul tuleb jõusaali külastada kaks korda nädalas.

Etapid ja tehnika:

Peate istuma simulaatoril, olles eelnevalt paigaldanud ülemised hoovad õlgade laiusele. Hoidke käepidemeid neutraalse käepidemega. Käed peaksid olema sirgendatud küünarnukkidest teie ees ja põrandaga paralleelselt.

Koorma tõstmine toimub inspiratsioonil, sirutades käsi, jäsemed tuleks viia võimalikult taha. Äärmuslikus punktis peate 2-3 sekundit pausi tegema, et õlad saaksid maksimaalse koormuse. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 2-3 seeriat 18-20 kordust.

Treeningu intensiivsus ja sagedus

Treeningud peaksid kestma vähemalt tund. Parim on planeerida mitu kompleksi 80-90 minutiks. Lihaste taastumiseks on vaja treenida mitte rohkem kui kolm korda nädalas kahepäevaste pausidega.

Intensiivsus sõltub soovitud tulemusest, esialgsest füüsilisest vormist ja tervislikust seisundist.

Enne esimest jõusaalikülastust peaksite läbima täieliku tervisekontrolli, et kinnitada haiguste puudumist.

Maastikutreeningut tehes peaks korduste arv tõusma umbes 20-30% võrreldes massikasvu kompleksiga. Õlgade laiuse suurendamiseks tuleks erilist tähelepanu pöörata tagumistele deltadele.

Peate alustama kahe viieteistkümne liigutusega komplektiga. Kui harjutus on raske - kolm seeriat kümnekordselt. Järk-järgult tuleb suurendada lähenemiste arvu, samuti korduste arvu ühes komplektis. Korduste arv pole aga piiramatu: kui oled ületanud nelja seeria kahekümne viiekordse läve, tuleks võtta suurema massiga mürsk.

Kui õlad ei kasva

Õlad on kõige "kapriissem" kehaosa, mille pumpamine on keeruline isegi edasijõudnutele ja amatööridele. Kui tehnikat ei järgi, liigub koormus biitsepsile või rinnale ning kogu harjutuste komplekt on mõttetu.

Peamised vead, mida algajad teevad:

Koormus ei ole neil talade rühmadel ja lihastel üldiselt. Reeglina teevad esi- ja keskosa palju tööd ning seljaosa “puhkab” palju sagedamini. Sellepärast on oluline õlgade kõiki osi põhjalikult pumbata.

Esimesed kolm-neli kuud koolitust tuleks pühendada põhiharjutustele ja alles seejärel liikuda iga tala eraldi pumpamise juurde.

Sama oluline on ka käte ja rindkere eelpumpamine, et õlaharjutusi saaks sooritada normaalraskusega, mitte “nulltasemelt”.

On vaja osata kestade massi õigesti valida. Märk õigesti valitud mürsu massist - 12-15 kordust saab teha ilma märgatava koormuseta, ülejäänuga kaasneb juba väsimus ja ebamugavustunne lihastes.

Koormust on vaja järk-järgult suurendada - komplektide arvu ja kaalu, nii et õlad suureneksid, mitte ei jääks "samasse kohta".

Õlad on selline lihas, mille kokkutõmbumist peaks elemendi täitmisel tunda andma. Kui seda ei järgita, on suur tõenäosus, et teete midagi valesti.

Lihaste kiireks kasvamiseks tuleb minna üle madala süsivesikusisaldusega dieedile: umbes 55% toidust peaks koosnema valkudest, 25% süsivesikutest ja 20% rasvadest. Rasvadest peate sööma hapukoort, süsivesikutest - teravilja, köögivilju, täisteraleiba. Parimad looduslikud valguallikad: liha, kala, piimatooted, munad, pähklid. Kui sellisest toidust ei piisa, võite osta spetsiaalset valgulist sporditoitu.

Sama oluline on spordiga tegelemisel juua palju vett päevas – vähemalt kaks ja pool liitrit.

Video

Sellest videost saate teada, kuidas jõusaalis laiad õlad ehitada.

Iidsetest aegadest juhtus nii, et mehe üks atraktiivsemaid elemente (õiglase soo jaoks) on tugevad laiad õlad. Tuletagem meelde vähemalt rahvajuttude kangelasi: kõik on lihaselised, laiaõlgsed, nagu tikutulega. Tugevate kätega mees ei tõmba mitte ainult naiste tähelepanu, vaid ka austust teistele tugevama soo esindajatele. Sihikindel enda kallal töötav inimene tekitab alati austust! Aga soovi korral saab igaüks endale eesmärgiks seada jõusaalis õlad üles pumbata ja loomulikult ka saavutada!

Loomulikult on keha ülesehitus ja geneetiline eelsoodumus igaühel erinev, kuid iga mees saab muuta oma keha mehelikuks, tugevaks ja vormis, valides spetsiaalse harjutuste komplekti ja tehes seda regulaarselt.

Ja naised ei tohiks oma treeningprogrammist välja jätta õlaharjutusi, kuna need muudavad teie käed atraktiivsemaks ja reljeefsemaks, toniseerides käte lihaseid.

Enne treeningutega alustamist tasub mainida õlalihaste ehitust. Õlg moodustub nn deltalihastest. Deltalihased jagunevad omakorda:

1. Eesmised või eesmised deltad teostavad õlgade painutamist. Neid treenitakse kõige lihtsamates harjutustes ja reeglina on sportlased alati hästi arenenud. Harjutades saab just sellele talale anda vähem aega kui ülejäänud.
2. Keskmine või külgmised deltad painutavad õlga ja aitavad liigutada käsi väljapoole. Need lihased kujundavad teie õlad laiuses. Seda tala mõjutavad kõige tõhusamalt isoleeritud harjutused.
3. Tagumised või tagumised deltad tõmbavad käed tagasi. Neid on kõige raskem üles pumbata. Neid on harjutustes väga raske välja töötada. Kuid õlgade maht sõltub neist.

Enne otse õlgade harjutuste juurde asumist tasub öelda, et deltalihas on keeruline, peate treenima iga selle osa. Nende lihasrühmade treeningut tuleks läbi viia vähemalt üks või kaks korda nädalas. Ärge jätke tähelepanuta baasi ja lisage kindlasti selle treening, suurendage raskusi, kui soovite lihasmassi kasvatada, kuid mõistlikes piirides, lähtudes oma võimalustest. Järgige kindlasti õiget täitmistehnikat. Peamised ja parimad harjutused deltade pumpamiseks on kõikvõimalikud lamades surumised ja kangitõmbed lõua poole.

Eesmiste deltalihaste treenimine

1. Kangi- või hantlipress. Seda põhiharjutust tehakse nii seistes kui ka istudes. See töötab kõigil kolmel deltal, kuid suurem rõhk on siiski pandud esiosadele. Seistes sirgelt, kinnitades jalad õlgade laiusele, tehke hantlitega lamades surumist enda kohal, püüdes tunda lihase pinget. Ärge sirutage küünarnukke täielikult, kui jõuate ülemisse punkti. Järgmisena langetage liikumist kontrollides hantlid algasendisse. Peate tegema 4 seeriat 10 kordust.
2. Hantlite / kangi tõstmine teie ees. Tõuse üles. Jalad õlgade laiuselt. Hoidke selg sirge. Käed on langetatud ja neis on kang või hantlid. Väljahingamisel tõstke latt veidi kõverdatud kätega enda ette (et mitte vigastada). Väljahingamise ajal langetage käed nii, et kang on allapoole. Tehke 4 seeriat 10 kordusega.
3. Istuv hantlipress. See harjutus treenib mitut lihasgruppi, kuid ennekõike on töösse kaasatud eesmine delta. Istu pingile. Hoides igas peopesas hantlit, painutage küünarnukid, tõstke need ligikaudu õlgade tasemele, suunake peopesad ette. Sellest asendist suruge hantlid üles, viies need kõrgeimas punktis veidi kokku ja pingutades käte lihaseid. Viige käed uuesti algasendisse. Tehke paar soojendusseeriat ja 3-4 tööseeriat 8-10 kordusega.

Keskmiste deltalihaste treenimine

1. Vajutage Arnold. Võtke hantlid, hoidke neid enda ees õlgade tasemel, nii et peopesad vaataksid teile otsa. Järgmisena vajutage ülespoole, samal ajal pöörates peopesad endast vastassuunas. Seejärel langetage käed, keerates peopesad uuesti 180 kraadi. Tehke 4 seeriat 10 kordust.
2. Pea tagant lamades surumine. See on suurepärane baasharjutus neile, kes soovivad treenida keskmisi deltasid. Seda saab teha nii pingil istudes kui ka seistes. Tõstke latt sirgete kätega pea kohale. Alustage käte liigutamist allapoole, langetades kangi pea taha. Jätkake langetamist, kuni küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud. Vigastuste vältimiseks ei tohiks käsi alla lasta. 3 komplekti 10 kordust.

Tagumiste deltalihaste treenimine

• Tõmbed on tagumise delti treenimise põhiharjutus. See peab sisalduma koolituskompleksis.
• Tõmmake riba lõua külge. Seisa sirgelt. Võtke kangi õlgade laiuselt. Hakake seda oma lõua poole tõmbama. Proovige valida käepideme laius, et saaksite võimalikult hästi tunda tagumisi deltasid. Tehke 4 seeriat 10 kordust.
• Vertikaalne ploki tõmbamine rinnale on põhiharjutus. Koos seljalihastega treenib see tõhusalt ka deltasid. See harjutus jäljendab tõmbeid. Istu masina ette sirge seljaga ja veidi üles tõstetud õlad. Haarake käepidemest laia käepidemega. Hoides selga sirgena, väljahingamisel veidi tahapoole kallutades tõmmake käepidet rinna poole. Püüdke teha tõmbejõudu mitte käte lihaste, vaid suuremas osas seljalihaste arvelt, viies samal ajal abaluud kokku. Tehke 4-5 seeriat 10-12 kordust, suurendades järk-järgult raskust.

• Kalduvad hantlikiiged on väga tõhusad mahajäänud tagumise deltatala treenimiseks. Algasendis vali selline keha kalle, et harjutust sooritades tunneksid hästi tagumisi deltasid, painutaksid alaselga, sirutaksid selga ja langeksid õlad. Võtke hantlid, painutage küünarnukid kergelt ja ajage need laiali. Väljahingamisel sirutage käed laiali. Ärge vähendage abaluud, ärge painutage käsi treeningu ajal. Väljahingamisel langetage hantlid aeglaselt alla.
• Varda tõmme kaldega rihma külge. Tavaliselt kasutatakse seda harjutust seljalihaste treenimisel, kuid kui võtta kangi õlgade kõrgusest laiemalt, vähendada raskust ja tõmmata see alla rinnale, siis on hästi välja töötatud ka tagumised deltalihase kimbud.
• Mahi hantlid kallakul. Heida pikali pingile kõhuli. Võttes hantlid, tõstke käed külgedele. Tõstke hantlid rindkere tasemele, painutades käsi. Ülaosas peaks voltimisnurk olema 90 kraadi. Pole vaja liiga palju kaalu võtta. Võtke hantlid üles, et saaksite nendega harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat säilitada. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

Soov oleks, aga ilusate lihaseliste õlgade ülespumpamine on lihtne. Õigesti valitud harjutuste komplekt, regulaarsed jõusaalikülastused ja tasakaalustatud toitumine teevad igast mehest peagi tõelise kangelase! Peaasi, pidage meeles, et kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, proovige valida endale selline maksimaalne kaal, mille juures täitmistehnika ei kannata, kuid harjutuses on piisavalt raske teha rohkem kordusi. Edu!

Ükskõik, milline on teie deltalihase arendamise eesmärk, üks neist seitsmest treeningprogrammist aitab teil seda saavutada!

Kaks sportlast ei treeniks täpselt samamoodi. Olgu selleks harjutuste valik ja järjestus, iga seeriate ja korduste arv, kui palju aega ühele harjutusele või seeriale kulub, puhkeperioodide pikkust või milliseid treeningvõtteid kasutatakse – igal sportlasel on oma treeningu DNA.

Miljonite jõusaaliskäijate seas on ilmselt miljoneid erinevaid õlatreeninguid. Individuaalsus on hea, kuid teatud põhimõtted muudavad mõned programmid teistest paremaks, eriti konkreetsetel eesmärkidel.

Nii et selle asemel, et pakkuda teile miljoneid viise deltide loomiseks – mis muudab selle artikli lugemise veidi aeganõudvaks – taandatakse see seitsmele tõeliselt heale õlatreeningu programmile, millest igaüks keskendub erinevale delti arendamise eesmärgile.

Pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, kuidas harjutuste valikut ja järjestust, seeriaid/kordusi, treeningu mahtu ja erinevaid täiustatud põhimõtteid saab konkreetsele eesmärgile keskendumiseks manipuleerida.

Kui leiate endale meelepärase programmi, proovige seda 4-8 nädalat, seejärel minge tagasi tavaliste treeningute juurde või proovige mõnda muud nimekirjast skeemi.

Selgitused koolitusele

• Esitatud treeningskeemid ei sisalda soojendusmeetodeid. Tehke nii palju kui vaja, kuid ärge kunagi suruge oma lihaseid ebaõnnestumiseks.
• Valige kaal, mis võimaldab teil näidatud korduste vahemikus lihaspuudulikkust saavutada.
• Kui teil on treeninguassistent, tehke paar sunnitud kordust oma raskeimatel pingikomplektidel. Kui sul pole partnerit, siis langeta seeriad iga harjutuse viimasel seerial, vähendades lihasepuudulikkuse saavutamisel raskust umbes 25% ja liikudes edasi teise ebaõnnestumise punkti juurde.

Eesmärk: õlgade lihasmassi komplekt

Lihaste kasvatamiseks alustage treeningut alati kõige raskemate harjutustega – delt-treeningu korral mitme liigesega ülapealse surumisega –, mis võimaldavad teil võtta maksimaalse tööraskuse.

Selles lihaseid kasvatavas treeningus järgneb esimesele liitharjutusele teine ​​mitme liigese harjutus, millele järgneb isoleerivad liigutused kolme deltalihase pea jaoks: eesmine, keskmine ja tagumine. Suure üldise treeningmahu säilitamine soodustab ka lihaste kasvu.

Saate oma treeningu keerukamaks muuta mitmel viisil. Pealtpressimiseks kasutage alustuseks hantleid, mida on pisut raskem juhtida ja mis pakuvad suuremat liikumisulatust kui kangil. Samuti järgite pöördpüramiidskeemi, mis võimaldab teil suurendada korduste arvu, viies lihased ebaõnnestumisele lähemale.

Esimesel kahel seerial kasutage üsna suurt raskust ja töötage madalamas korduste vahemikus (kokku 6), et saada rohkem jõudu, kui saaksite veidi suuremate korduste ja kergemate raskustega.

Kuna teie lihased väsivad ja väsivad, vähendage järgmiste seeriate käigus kaalu umbes 5 kilogrammi või 2,5 kilogrammi võrra. Lõpetuseks võta kahel raskemal seerial, eriti viimasel seerial, appi partner, et saaksid viimased kordused "pigistada".

Kuna eesmised deltid saavad rindkere päeval piisavalt tööd ja keskmised deltid võtavad pea kohal olevatest pressidest suurema osa, ei ole harvad juhud, kui tagumised deltid jäävad välja.

Selles treeningus treenite neid enne kahte teist, kuni teil on veidi rohkem energiat. Siiski võite selles ringis oma nõrkustest lähtuvalt isolatsiooniharjutuste järjekorda vabalt muuta. Kui arvate, et teie deltid on üsna tasakaalus, muutke lihtsalt isoleerivate liigutuste järjekorda ühelt treeningult teisele.

Treening 1: Suurendage õla lihaseid

1. Istuv hantlipress- 4 seeriat 6, 6, 8, 10 kordust (puhake 2 minutit)
2. Laia haardega vertikaalne kangirida- 3 seeriat 8, 8, 10 kordust (puhake 2 minutit)
3. - 3 seeriat 8, 10, 12 kordust (puhkus 1 minut)
4. – 3 seeriat 8, 10, 12 kordust (puhake 1 minuti vahel)

Eesmärk: deltalihaste leevendamine

Kergete raskustega töötamist suure korduste arvu saavutamiseks ei peeta enam parimaks meetodiks deltalihaste kujundamisel.

See treening keskendub õlgade suuruse suurendamisele (mõõdukas kaal, mõõdukad kordused) ja seejärel suurele treeningmahule kombineerituna superkomplektidega, et suurendada kalorite põletamist nii treeningu ajal kui ka pärast seda (nimetatakse treeningujärgseks liigseks hapnikutarbimiseks ehk EPOC). - hapniku hulk, mis on vajalik intensiivse lihastöö käigus kehasse kogunenud mittetäielikult oksüdeerunud ainevahetusproduktide oksüdeerimiseks, seda nimetatakse ka hapnikuvõlaks)

Treening 2: Deltalihase vormimine

Tavaline täitmine

1. Istuv kangipress

superkomplekt

1. Seistes hantli külje tõsted
2. Aretuskäed hantlitega istumiskaldes- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

superkomplekt

1. - 3 seeriat 10-12 kordust (puhkuseta)

superkomplekt

1. Käte kasvatamine Peck Decki simulaatoris- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkuseta)
2. Külgmised tõsted laiendaja või kummipaela abil- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: aluse panemine algajatele

See põhitreening koosneb ühest pea kohal vajutamisest ja isolatsiooniharjutusest iga kolme deltalihase pea jaoks. Esimesel harjutusel kasutage enne vabade raskuste juurde liikumist esmalt masinat, et tunnetada liikumist.

Kuigi vabadele raskustele üleminek jääb esialgu probleemiks Sinu koordinatsioonile, kuid pikemas perspektiivis on see parem lihasmassi kasvatamiseks. Alustage kergete raskustega, et keskenduda kõigepealt õigele tehnikale. Lisage kaalu ainult siis, kui saate liikumist täielikult kontrollida.

Treening 3: algajatele

1. Peapressi istudes simulaatoris
2. Seistes hantli külje tõsted- 3 seeriat 12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
3. Tõstke alumisest plokist käed enda ette- 3 seeriat 12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
4. - 3 seeriat 12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: keskmise deltalihase kimbu arendamine

Selleks, et teie õlad näeksid välja laiemad, peate rõhutama keskmisi deltasid. See omakorda aitab luua V-kujulise torso, luues illusiooni kitsast taljest. Loomulikult on sellise treeningu võti teha rohkem harjutusi, mis on suunatud keskmistele deltidele.

Lisaks põhiharjutustele saate erinevate treeningstiimulite jaoks kasutada isolatsiooniliigutusi erineva nurga all ja sooritada selliseid harjutusi keskmise keha nihkega treeningu alguses, kui teie jõutase on kõige kõrgem.

Saate seda treeningut nädalajaotuses vahetada tasakaalustatuma delttreeninguga, kus kõik kolm pead töötatakse ühtlaselt (nt treening 1).

Treening 4: Rõhk keskmistel deltidel

1. Seisev kangipress- 4 seeriat 8 kordust (puhkus 2 minutit)
2. Kangi ridu – 3 seeriat 8-10 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
3. Hantli külgmine tõstmine ühe käega seistes kerge kaldega küljele- 3 seeriat 10 kordust kummalegi käele (puhkus 60-90 sekundit)
4. Seistes hantli külje tõsted- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: tagumise deltalihase kimbu arendamine

Tagumised deltid jäävad nii algajatest kui ka professionaalsetest kulturistidest maha. Lihtsamalt öeldes ei saa nad sama stimulatsiooni kui eesmised ja keskmised deltid, mida kasutatakse aktiivselt rindkere harjutuste ja õlgade mitme liigese liigutuste puhul.

Tagumised deltid on seljapäeval kaudselt koormatud, kuid siiski keskenduvad liiga paljud tõstjad peegellihaste tööle.

Kui teie tagumised deltid on maha jäänud, järgige lihtsalt seda rutiini 4–8 nädalat või vahetage see tasakaalustatud õlaprogrammiga.

Treening 5: keskenduge tagumistele deltidele

1. Istuv hantlipress- 4 seeriat 8-10 kordust (puhake 2 minutit)
2. Aretuskäed koos hantlitega lamavad rinnal kaldpingil- 4 seeriat 8-10 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
3. Käte aretamine ülemistest plokkidest crossoveris
4. Aretusrelvad Peck Decki simulaatoris- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: eesmise deltalihase kimbu arendamine

Kui treenite rindkere, on teil tõenäoliselt juba hästi arenenud eesmised deltid. Lõppude lõpuks töötavad nad kõigis rinnaharjutustes, eriti nendes, mida tehakse kaldtasandil.

Kuid suhteliselt nõrgad eesmised deltid ei võimalda teil ehitada suuri rindkere, nii et siin on esiosa deltile keskendunud treening, mida saate kasutada tavapärase õlatreeningu asemel.

Jagage oma treeningud rinnale ja õlgadele, pöörates erilist tähelepanu eesmistele deltidele, nii et nende vahele jääks vähemalt 48 tundi, et treeningute vahel oleks täielik taastumine.

Treening 6: keskenduge eesmistele deltidele

1. Seisev kangipress- 4 seeriat 8-12 kordust (puhake 2 minutit)
2. - 4 seeriat 8-12 kordust (puhake 2 minutit)
3. Hantlite tõstmine enda ees- 3 seeriat 10 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
4. Tõstke alumisest plokist käed enda ette- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: deltade eelrehvimiseks

Nagu rinnatreeningu puhul, võib triitseps olla mõnikord piiravaks teguriks õlgade treenimisel, eriti vajutusi tehes.

Kui teie triitseps väsib alati enne, kui teie õlad saavad õige töökoormuse, ei saa te kunagi oma deltasid täielikult ebaõnnestuda.

Väsimuse-eelne meetod lahendab selle probleemi. Siin teete esmalt delt-isolatsiooniharjutusi ja seejärel liigute edasi põhiliste vajutamisliigutuste tegemisele, kui triitseps on endiselt tugev. Seega ebaõnnestuvad deltad enne triitsepsit.

Kuigi teie deltid on isolatsiooniharjutusi tehes värsked ja tugevad, kuna teete need esimesena, vältige kiusatust tõsta raskusi küünarnukkidele avaldatava lisakoormuse tõttu.

Samuti, kuna lihased on selleks ajaks, kui jõuate mitme liigese harjutusteni, juba väga väsinud, võib peapressi masinversioon olla veidi turvalisem.

Harjutuste järjekorda muutes on teie lihased isolatsiooniliigutustel veidi tugevamad, kuid pea kohal surumisel pisut nõrgemad, seega reguleerige tööraskust vastavalt.

7. treening: väsimuse-eelne meetod

1. Külgkäe tõstmine alumisest plokist- 4 seeriat 8-10 kordust kummalegi käele (puhkus 60-90 sekundit)
2. Sirgete kätega kangi tõstmine enda ees- 3 seeriat 10 kordust (puhkus 60-90 minutit)
3. Aretusrelvad Peck Decki simulaatoris- 3 seeriat 10 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
4. - 3 seeriat 8-10 kordust (puhake 2 minutit)
5. - 3 seeriat 10-12 kordust (puhake 2 minutit)

Õlatreening on parim viis selja laiendamiseks ja V-kujulise figuuri loomiseks. Deltalihaste pumpamine võimaldab tugevdada õlaliigest, võimaldades sooritada jõutõmbeid ja muid harjutusi seljal suure raskusega. Lisaks suurendavad õlaharjutused käte liigeste liikumisulatust – mis on sooritamisel ülimalt oluline.

Õlgade ülespumpamiseks on vaja treenida deltalihast erinevate nurkade alt – seetõttu on õlgadele palju erinevaid harjutusi, mida sooritatakse nii kangi kui hantlitega. Siiski on oluline meeles pidada, et õlaliigest peetakse üheks õrnemaks. Isegi väike õlavigastus toob kaasa igasuguste kätega raskuste tõstmise harjutuste keelamise.

Põhiline õlaharjutus on kangi või hantli vertikaalne surumine. Samuti on deltalihaste massi treenimiseks tõhus kangitõmme lõuani (või vahelduv hantlitõstmine) - harjutused arendavad deltade tagumist ja keskmist kimpu, muutes selja visuaalselt laiemaks. Kiiged ja tõsted külgedele annavad omakorda õlgadele ümarust ja volüümi.

Õlalihased: treeningstrateegia

Õla deltalihas koosneb kolmest kimbust - eesmine, tagumine ja külgmine. Igaüks neist vastutab teatud tüüpi liigutuste tegemise eest. Kesktala esi- ja esiosa täidavad pressimisfunktsioone, keskmise tala tagaosa ja tagumine delta vastutavad veofunktsioonide eest. Keskmise delta maht on suurim, nii et reeglina antakse treeningul eelisõigus just temale.

Samuti on pasto õla lihased seotud ülaselja ja trapetslihastega. Seetõttu peaks õige õlatreening põhinema erinevatel harjutustel ja lihaste treenimisel erinevate nurkade alt. Peamine on keskenduda tehnikale ja kasutada mõõdukaid raskusi, kuna õlaliigest on ülimalt lihtne kahjustada.

Parimad õlaharjutused

Parim ja tõhusaim harjutus õlgade pumpamiseks ja deltalihaste tugevuse suurendamiseks on lamades surumine. Pange tähele, et see harjutus on üks viiest olulisest kehalihaste arendamiseks. Selle variandiks on vertikaalsed õlapressid, näiteks istuvad või seisvad hantlipressid.

Õige teostustehnika hõlmab ajakirjanduse hoidmist teadlikus pinges. See aitab tasakaalustada koormust, tugevdades samal ajal süvalihaseid. Kangi üles tõstmine toimub väljahingamisel, liikumise ajal vaatavad triitseps otse ette. Õlaliiges peaks alati olema liigesekotis – sa peaksid tundma, et õlg on alati toetatud.

Põhilised õlaharjutused:

• Vertikaalsed pressid - õlalihaste keskmine kimp
• Hantli küljetõstused – külgtala
• Lõua tõmbamine – tagumine ja keskmine kimp
• Tagurpidi painutatud tõugud – trapets ja tagumised õlad

Kuidas õlad õigesti õõtsuda?

Õlaharjutuste programm peaks ühendama nii kangi kui ka hantlid. Hantlitega harjutuste peamine eelis on võime keskenduda lihaste sümmeetriale - see tähendab, et ühtlaselt arendada deltalihaseid ja pumbata õlavöötme lihaseid erinevate nurkade all. Seisvad kangipressid suurendavad massi ja lahjendused loovad volüümi.

Sel juhul peetakse parimaks harjutuseks õlalihaste mahu ja massi suurendamiseks kangi tõmbamist lõua poole. Arendades tagumist ja keskmist deltakimpu, muudab see kiiresti selja visuaalselt laiemaks. Mida laiem on varda käepide, seda rohkem kandub koormus trapetsilt deltadele – katsetage ja valige endale sobivaim käepide.

Varda lõua tõmbe efektiivsus ületab erinevaid hantlite tõsteid enda ette ja külgedele. Harjutuse variatsioon on hantlite vahelduv tõstmine lõuale. Võtke hantlid mõlemasse kätte, kuid tõmmake ainult üks lõua külge. Teine hantel peaks toimima tasakaalu ja vastukaaluna, et paremini jaotada koormust õlavöötme lihastele.

Õla jõutreeningu programm

Parem on jätta õlgade pumpamine treeningu teiseks pooleks jõusaali - treeningu esimese osa jõuharjutused valmistavad liigesed ette eelseisvateks koormusteks. Treening ise peaks koosnema põhi- ja 2-3 isoleerivast harjutusest õlgadele hantlitega (näiteks hantli lõua külge tõmbamine ja hantlite lahjendused külgedele).

Vertikaalsed hantli või kangi õlapressid sooritatakse 3-4 seeriana 7-10 kordust koos kohustusliku eelsoojendusega liigestele ja korralikule puhkusele seeriate vahel. Iga isoleerivat harjutust sooritatakse 2-3 seerias ja 10-15 korduses keskmise tööraskusega. Õlatreeningut soovitatakse mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Lisaks ei sobi õlad hästi kokku selja- ja rindkere lihaste treenimisega, kuna kõigil juhtudel on vaja tugevat kätetööd. Kõige tavalisem "õlapäev" on jalgade päev. Lisaks saab õlgu kombineerida biitsepsi või triitsepsi treeninguga.

	Istuv hantlipress Hantlitega treenimise eeliseks on haarde varieeruvus. Näiteks kui hantlid üksteisele otsa vaatavad, väheneb õlaliigese koormus.
	Harjutus õlalihaste eesmise kimbu treenimiseks. Hantleid soovitatakse tõsta vaheldumisi – nii on lihtsam tehnikat juhtida.
	Parim harjutus õlgadele, suurendades nende mahtu ja andes ümarust. Lisaks on töösse kaasatud ka trapetslihased.
	Harjutus deltalihaste külgmiste kimpude jaoks. Sooritades vaatab pöial alla ja õlaliiges on fikseeritud ühes asendis.
	Mahi hantlitega Keha on treeningu ajal kergelt ettepoole kallutatud, õlad võimalikult madalale langetatud – kujutage ette, et trapetslihased on surutud vastu selga.

Õla supersetid ja dropsetid

Superset on kahe erineva harjutuse kombinatsioon nende sooritamise vaheldumisi. Õlalihased reageerivad sellele treeningstrateegiale väga hästi. Soovitatav on kombineerida eesmise ja tagumise delta pumpamine, samuti kaks harjutust deltade keskosa jaoks. Lisaks saate täiustatud treeningtehnikana kasutada trisette, töötades läbi kõik deltad ühe intensiivse lähenemisega.

Tilgakomplekt on omakorda töömassi vähenemine ja korduste arvu suurenemine lähenemisest lähenemiseni. Iga lähenemise korral langetatakse kuni 20-25% raskusest, kokku tehakse ilma pausita 6-8 harjutuste seeriat. Tilgakomplekt ja sellega seotud pumpamine on parim viis õlatreeningu lõpetamiseks. ja reeglina tehakse iga dropset treeningut erinevatel deltakimpudel.

***

Õlalihaste treenimine peaks põhinema rasketel vertikaalvajutustel (näiteks kangipress) ja hantlitega isoleerivatel harjutustel, mida tehakse keskmise raskusega ja täiusliku tehnikaga – see arendab ühtlaselt deltalihaseid ja vähendab vigastuste ohtu. (õlaliiges on üks hapramaid).