Kuidas jõusaalis trapetsi üles pumbata. Trapetslihas: parimad trapetslihased kodus ja jõusaalis. Kangi rida lõua poole seisvas asendis

1. Ülemine - kaelaga külgnev, vastutab õlgade ülestõstmise eest.
2. Keskmine - abaluude vahel, osaleb abaluude tõstmises.
3. Alumine - abaluude alumises osas, vastutab õla luude langetamise eest liikumise alumises faasis.

© decade3d – stock.adobe.com

Trapetsi põhifunktsioonid on: õlgade liigutamine vertikaalses ja horisontaalses tasapinnas, pea tahapoole kallutamine, samuti abaluude üles tõstmine.

Trapetsi heas vormis hoidmine on vajalik igale sportlasele. See suurendab teie jõusooritust põhiharjutustes, vähendab pinget õlaliigestele ja sidemetele, vähendab lülisamba kõverust lülisamba kaelaosas ning minimeerib vigastuste ja vigastuste riski kogu õlavöötmel.

• Õla kehitamist peetakse parimaks harjutuseks trapetsi arendamiseks, kuid paljud sportlased teevad seda valesti. Te ei saa töösse kaasata biitsepsit ja käsivarsi. Karpaalrihmad aitavad sellega väga hästi toime tulla. Küünarnukid peaksid kogu lähenemise ajal olema peaaegu täielikult välja sirutatud, siis langeb koormus sihipäraselt trapetsile.
• Ärge kasutage liiga palju tööraskust. Trapetslihaste treenimisel on palju olulisem töötada täisamplituudiga ja tunda maksimaalset lihaskontraktsiooni ülemises punktis, jäädes sinna 1-2 sekundit.
• Ärge suruge õlgu kehitades lõuga rinnale. See suurendab lülisamba kaelaosa kokkusurumist ja võib põhjustada vigastusi.
• Trapets armastab pumpamist. Nende lihaste verega õigeks "ummistamiseks" kasutage superkomplekte, kombineerides mis tahes variatsiooniga õla kehitamist tõmbeliigutustega, mis hõlmavad ka õlgu, näiteks kitsa haardega lõuatõmbega. Teine võimalus intensiivsuse suurendamiseks on teha dropsetid iga seeria lõpus: vähendage oma tööraskust ja tehke veel üks või kaks seeriat kergema raskusega ilma puhkamata.
• Traps on suhteliselt väike lihasrühm, piisab, kui seda treenida kord nädalas. Optimaalselt kombineerige seda selja või õla treeningutega. Et kogu oma õlavöötme massiivne välja näeks, ärge unustage pöörata piisavalt tähelepanu ka delt- ja kaelalihastele. Kui märkate, et lõksud on arenemisel hakanud õlgadest mööduma, mis muudab figuuri õlavöötmes visuaalselt vähem laiaks, lõpetage lihtsalt selle lihasrühma jaoks üksikute harjutuste tegemine.
• Trapetsi treeningud peaksid olema lühikesed, kuid intensiivsed. Selle lihasrühma treenimiseks piisab reeglina ühest või kahest harjutusest. Igas treeningus tehke vaheldumisi erinevaid liigutusi ja tehke neid erinevas järjekorras, siis edenete kiiremini.
• Jälgige oma kehahoiakut. Sageli ei võimalda lülisamba kaela- ja rindkere kummardus treenida täielikult trapetsikujuliselt. Sportlane lihtsalt ei suuda sooritada vajalikku liigutust täies amplituudis ja tunda lihaste kokkutõmbumist.
• Treeni mõõdukalt. Trapetslihaste ületreenimine põhjustab kaela ja kogu lülisamba kaelaosa lihaste kehva vereringet. See on täis koljusisese rõhu suurenemist, peavalu ja peapööritust.
• Õla kehitamine ei hõlma õlaliigeste pöörlemist ülemises punktis. Millegipärast on paljud algajad sportlased selles süüdi. Kui kasutate palju tööraskust, muutub see pöörlemine teie õla pöörleva manseti jaoks üheks kõige kahjustavamaks liigutuseks. Õige liikumistrajektoor eeldab raskuse tõstmist ja langetamist samal tasapinnal, kõrvalisi liigutusi ei tohiks olla.

Parimad harjutused lõksude treenimiseks

Nüüd vaatame harjutusi, mis aitavad teil trapetslihaste treeningut maksimeerida.

Barbell kehitab õlgu

- See on trapetsikujulise massi põhiharjutus. Nende ülemine osa töötab peamiselt siin, kuna tõstmisel on latt teie ees. Liikumine peaks olema amplituudiga, nagu prooviksite ülaosas õlgadega kõrvuni jõuda. Selle liigutuse puhul saad töötada üsna suure raskusega, nii tunned paremini lihaste venitust alumises punktis. Vajadusel kasutage randmerihmasid ja spordivööd.

Kasutage keskmise haardega õlgade laiust, et hoida oma õlad tööst eemal. Tõstmisel hoidke kangi võimalikult keha lähedal ja minimeerige petmine – see meetod ei too kaasa midagi muud, kui suurendab vigastuste ohtu. Alternatiivne võimalus on Smithi õlgu kehitamine.

- See on harjutus ülemise trapetsi jaoks. Siin on soovitatav kasutada vähem raskust, kuid teha rohkem kordusi, nii on kergem saavutada intensiivne pumpamine (lihaste vereringe).

Kuna selles harjutuses pööratakse käed üksteisega paralleelselt, on käsivarred töös aktiivselt kaasatud. Seetõttu keskenduge oma käte sirge hoidmisele ja mitte küünarnukkide painutamisele. Siis tõstad hantleid trapetsi, mitte käte jõupingutustega. Võite kasutada ka õlarihmasid.

Hantlite õlgade kehitamise muutmiseks keskmise ja alumise trapetsikujuliseks harjutuseks istuge pingile ja kummarduge veidi ette:

See muudab koormuse vektorit ja te lähete abaluud ülemises punktis üksteisele lähemale. Tänu sellele läheb suurem osa koormusest trapetslihaste keskmisele ja alumisele osale.

Kehitab õlgu simulaatoris

Selle harjutuse jaoks vajate põhjaplokki ja laia pulka. Hoides selga sirgena, tõmmake õlad veidi üles ja tagasi. Liikumise biomehaanika erineb klassikalise kangi kehitamise liigutustest. Tõmmates õlad tahapoole, koormate rohkem trapetsi keskosa ja deltalihaste tagumisi kimpe. See muudab selja ülaosa massiivsemaks ja konarlikumaks. Lisaks määrab plokktreeneri struktuur ette tugevama lihaste venituse madalaimas punktis, mis ainult suurendab selle harjutuse efektiivsust.

Kehitab õlgu kangiga selja taga

See on suurepärane harjutus keskmise ja alumise lõksu jaoks. Algajatele see täiesti ei sobi, kuna eeldab hästi arenenud lihasraami ja head õlgade venitust.

Mugavuse huvides on see harjutus soovitatav teha Smithi masinas. Alumises punktis lõdvestage kergelt kõiki õlavöötme lihaseid, et lati võimalikult madalale langetada. Kuid ärge unustage hoida lülisamba nimmeosa täiesti sirgena. Mida lähemale oma seljale kangi tõstmisel juhite, seda tugevamini püünised töötavad. Kaugem asend avaldab tagumistele deltadele rohkem pinget.

Kitsa haardega kangirida

- See on põhiharjutus, milles töötavad nii lõksud kui ka õlad. Selle harjutuse puhul on oluline võtta piisavalt kitsas asend ja hoida küünarnukk käe tasemest kõrgemal, siis saate töötada täisamplituudiga ja koormata kogu trapetslihaste piirkonda. Mida laiemale lähed, seda rohkem läheb koormust keskmistele deltadele.

Alternatiivsed harjutused: Smithi rida kitsa haardega lõua külge, kahe hantli rida kitsa haardega lõuani, raskuste rida lõua külge.

Surnutõste

Harjutuse ülevaade oleks mainimata puudulik

Samuti kannab trapets osa koormusest, kui sooritate horisontaalseid tõmbeid selja paksusele: või alumisele plokile ja teistele, samuti kitsa haarde kasutamisel vertikaalsete tõmmete korral (tõmbed, ülemise ploki tõmbamine, jne.). Kaudselt langeb koormus trapetsile paljude deltalihaste harjutuste ajal, näiteks seistes, istudes või kallakul hantlitega kiikumine, lai haare, simulaatoris olevate käte röövimine selja deltasse ja muu.

Trapetslihaste treeningprogramm

Trapetsikujulistel treeningutel pole lihaskasvu ja kuivamise perioodil põhimõttelist erinevust. Kõik harjutused (v.a surnud tõste) on suhteliselt isoleeritud ja neid saab kasutada igas treeningu etapis.

Trapetsi treenimine jõusaalis on üsna geniaalne harjutus. Leidke paar harjutust, mis teile kõige paremini sobivad, ja parandage oma sooritust järjekindlalt, kasutades erinevaid edenemismeetodeid. Juhendina kasutage järgmist diagrammi:

Kodus püüniste viljakaks treenimiseks piisab minimaalsest varustuse komplektist: kangid või hantlid. Koduse trapetsi treeningu näide on järgmine:

Paljud sportlased treenivad trapetsi ka horisontaalvarrastel ja paralleelvarrastel, tehes rippuvate õlgade imitatsiooni. Need liigutused on oma olemuselt staatilisemad, amplituud on rangelt piiratud ja neis on raske tunda trapetsi isoleeritud tööd. Küll aga võid proovida jõutreeningut nendega asendada, kui sul pole raskuste tegemise oskust.

Tere, sõbrad! Täna on Vitali Okhrimenko taas käes, ma pole pikka aega midagi kulturismist kirjutanud, on aeg selle teema juurde tagasi pöörduda, paljude jaoks meist armastatud ja austatud.

Paljude algajate ja kogenud sportlaste jaoks muutub see küsimus samuti teravaks. kuidas trapetsi kiikuda et see kasvaks ja samal ajal ei kulutaks sellele palju vaeva, aega ja pealegi on oluline teada, kuidas trapetsi ohutult kiigutada. Täna püüan seda teemat võimalikult täpselt ja täielikult käsitleda.

Mis on trapets

Palun ärge mõistke mind karmilt kohut, vaid seda blogi, mis on loodud eelkõige kulturismi algajatele, ja seetõttu ei saa ma jätta alustamata lihaste kasvatamise põhitõdedest. Nii Wikipedia järgi

Palju algajad tavaliselt teha üks kahest klassikalisest veast. Üksi täiesti kiiks ei tee trapetsil harjutusi, muud- ka vastupidi pöörama palju tähelepanu trapetslihastele teiste, olulisemate lihaste kahjuks. Täna püüan selgeks teha, kuidas trapetsi õigesti kiigutada, nii et seda poleks palju ega ka vähe. Selle jaoks mõtlesin isegi valemi välja (valem tuleb allpool).

Jah, trapets on suurejooneline, see on ilus. Kuid see ei tähenda sugugi, et peate trapetslihaseid igal treeningul kõigi olemasolevate harjutustega pumpama.

Kus on trapetslihas

Trapetslihas paikneb selja ülaosas, deltade ja kaela alaosa vahel. Selgub nii - kõik, mis on seljas õlgade vahel, on trapetsi ülemine osa ja kõik, mis on abaluude vahel, on trapetsi keskmine ja alumine osa. Trapets algab pea tagant ja lõpeb abaluude vahel... Üldiselt, kui vaadata trapetslihast tagant, siis näeb see pigem välja nagu romb kui trapets.

Algselt oli kulturismis tavaks võtta trapetsiks ainult selle ülemine osa ning keskmine ja alumine osa omistati romblihasele. Tegelikult on küll, ühe väikese täpsustusega: nagu öeldud, trapetslihas läheb anatoomiliselt kaelast abaluude vahele. Ja rombikujulised lihased ainult täiendavad seda. Kuid ma soovitan meil kõigil mitte selle pärast palju vaeva näha. Peaasi on mõista, et ülespumbatud deltade ja seljaosa väline esteetika, nagu ka praktiline väärtus, on ilma ülespumbatud trapetsita puudulik.

Trapetslihase funktsioonid

Peamine praktiline trapetslihaste funktsioon on an raskuse hoidmine sirgetel kätel... Kui lähete supermarketist või turult pakutavate maiuspalade täispakkidega, veenduge, et teie trapets töötab sel ajal. See pole aga sellise märkimisväärse lihase ainus funktsioon. Abaluude tõstmine lülisamba suhtes, samuti abaluude lülisambasse viimine on samuti trapets. Teisisõnu, kui kehitad õlgu selleks, et vestluskaaslasele selgeks teha, et sa ei tea vastust tema küsimusele – on teie trapetsikud taas töökorras.

Mitu korda nädalas trapetsi kiikuda

Niisiis, saime justkui teada, et trapetsi on vaja kiikuda, kuid me pole otsustanud, kui tihti seda teha tuleb, et see massiivsetel sportlikel õlgadel harmooniliselt välja näeks. See on lihtne: õõtsume trapetslihaseid keskmiselt delta- ja seljalihaste vahel.
Ma leiutasin siin isegi valemi:

CHTT = (CHTD + CHTS) / 2

Chtt- trapetsi treenimise sagedus;

CHTD- deltade treenimise sagedus;

ChTS- seljatreeningu sagedus.

See tähendab, et kui me kiigume selga 2 korda nädalas ja deltad on 1, siis on keskmine väärtus 1,5. See tähendab, et võite pumbata ühe korra, kuid võite ka kaks korda. Ümardame, kuhu tahame. Ideaalis teeme vaheldumisi: esimesel nädalal õõtsume trapetsi 1 kord ja teisel 2 korda, kolmandal nädalal jälle 1 kord. No kuna enamus jõusaalis treenijaid pingutab kõvasti, et kord nädalas kõik lihased välja pumbata, siis ka trapetslihaseid tuleb korra nädalas treenida.

Ma arvan, et see on selge.

Mitu harjutust trapetsil ühes treeningus teha

Kuna trapetsi lihaseid võib õigusega nimetada täienduseks selja- ja deltalihaste lihastele, siis tähendab see, et ka neid tuleb treenida keskmiselt. Mõtlesin selle peale ja leidsin veel ühe lihtsa valemi:

SKUT = (SKUD + SKUS) / 4

SKUT- keskmine lõksude harjutuste arv;

ACS- deltade keskmine harjutuste arv;

SKUS- keskmine seljaharjutuste hulk.
Õiglane küsimus: miks siis jagada 4-ga, mitte 2-ga?

Vastus pole vähem ilmne: noh, deltalihaseid on kaks korda rohkem kui trapetslihaseid ja selja-latissimus lihased on palju suuremad kui trapetslihased.

Ma ei tea, kas ma pean sulle veel rääkima või mitte. Okei, Selgitan näitega, minuga ei kaota.

Näide, kuidas trapetsi õigesti õõtsuda

Näitena toon oma sõbra Sani Sabegatulini treeningprogrammi. Saate seda vaadata, klõpsates.

Seal näeme, et deltad, nagu ka seljalihased, treenitakse programmis 2 päeva 3-st nädalas. Tähendab:

Selgub, et 1 treeningnädala jooksul on Sanal vaja 2 korda trapetsi kiigutada. Ok, sõidame edasi:

KUT = (3 + 2) / 4 = 1,25 ≈1

Selgub, et 1 treeningnädala (kuigi õigem oleks öelda 1 treeningtsükkel) jaoks on vaja trapetslihast pumbata kahes treeningus ühe harjutusega. Tegelikult näeme seda Sanya jaoks kirjeldatud programmis. Loodan, et see on selge.

Kuidas trapetsi õigesti kiigutada

Nii et harjutuste arvu ja trapetsi lihaste treenimise sagedusega oleme justkui otsustanud, et nüüd on aeg teha selgeks, milliste harjutuste abil me trapetsi tegelikult õõtsume.

Trapetsiumi harjutused

Täis trapetsiharjutuste nimekiri avaldatakse järgmises artiklis, täna ma toon põhiharjutuste loetelu trapetsi jaoks, millega saate trapetsi tõhusalt kiigutama nii kodus kui ka jõusaalis.

Jagan mugavused kaheks alamliigiks. Trapetsikujulised kangiharjutused ja trapetsikujulised hantliharjutused.

Kuidas kangiga trapetsi kiikuda

Loomulikult oli ja on kang kõige tõhusam vahend trapetslihaste ülespumpamiseks. Täna kirjeldan kahte kõige enam harjutust kangiga trapetsi jaoks ja järgmisel korral proovin seda nimekirja võimalikult palju laiendada.

Kehitab õlgu kangiga taga trapetsi jaoks

Võib-olla võib seda harjutust nimetada parim trapetsi harjutus... Käte asend taga ei lase meil selga ümardada ja õlgu eest alla tuua, mis suurendab harjutuse ohutust ja efektiivsust.
Esialgne asend: õlad sirged, selg sirge, rind on ratas, kangi võetakse sirge haardega selja tagant umbes õlgade kõrguselt.

Esitus: väljahingamisel tõstke õlad nii palju kui võimalik üles, püüdes nendega kõrvuni jõuda. Väljahingamisel langetame õlad, kordame harjutust kavandatud arv kordi.

Kehitab õlgu kangiga ees trapetsiks

Selle harjutuse puuduseks on kangi asend ees lubab sina (mina, tema) kerge kummardus, mida suurendab lülisamba vigastuste ohtu.

Esialgne asend: õlad sirged, selg sirge, rind on ratas. Kang toetub sirgetele kätele teie ees, alati õlgade laiune käepide peal, kõik 5 sõrme haaravad kangi (titaanist grip).

Esitus: väljahingamisel tõstame trapetslihaste jõu abil õlad nii palju kui võimalik, kõik samad püüdlused, et jõuda deltaga kõrvu. Ülemises punktis hingame välja ja aeglaselt, kontrolli all, langetame õlad algasendisse.

Kuidas hantlite või raskustega trapetsi kiikuda

Kang on kang, aga lõppude lõpuks saab hantlite või raskustega trapetsi lihaseid kõigutada, kaotamata efektiivsust (või isegi võita).

Kehitab õlgu hantlite või raskustega

See harjutus jääb kahe eelmise variandi vahele.
Lähteasend: õlad sirged, selg sirge, rindkere rattaga, käed õmblustes. Igal käel on kettlebell või hantel.

Treening: väljahingamisel tõsta õlad trapetslihaste jõudu kasutades, kaotamata lootust jõuda kahe õlaga kahe kõrvani 😉. Ülemises punktis külmutame sekundiks, misjärel langetame sujuvalt ja kontrolli all raskused algasendisse.

Olulised punktid trapetsi treenimisel

Õla kehitamisel peate meeles pidama kahte punkti ja pöörama neile alati tähelepanu.

1. Õla kehitamisel kasutatakse alati ainult trapetslihaseid. Käed on ALATI välja sirutatud küünarliiges väikese, pisikese nii lubatud paindega. Tegelikult peaksid teie käed olema umbes nagu kaks konksu, mille küljes on raskus riputatud, kuid need ei mängi harjutuses muud rolli;
2. Ohutus ennekõike. Kehitab õlgu piisav traumaatiline harjutus lülisamba kaela- ja rindkere jaoks. Trapetsi ilma haakejõuta kiikumiseks peate:

1. Harjutus ainult lameda seljaga ja laiali õlad. Liikumisulatuse suurendamiseks ei saa te õlgasid loivada ega väga madalale langetada. Esiteks on see ohtlik ja teiseks töötab trapets nii palju kui võimalik liikumisulatuse ülemises osas. Ainult see ei tähenda sugugi seda, et peate ühtlase kehahoiaku arvelt võimalikult palju ülespoole sirutama. Peate oma õlad kõrvadeni sirutama, ma ei keeldu oma sõnadest, kuid soovitav on seda teha kuni piirini, milleni saate trapetsi kiigutada, mitte vastupidiselt õigele tehnikale ja sellest tulenevalt ka enda omale. tervis;
2. Rihmad aitavad, mitte ei sega. Mürsu hoidmiseks võib ja tuleks kasutada rihmasid ja muid sarnaseid seadmeid, kuid seda tuleks teha mugavuse huvides, mitte suurema raskuse kaotamiseks. Rihmad aitavad vältida haardest tulenevaid segajaid trapetsi treeningul, kuid nad võivad teha karuteene, kui nende abiga otsustad püstitada uusi maailmarekordeid. Nagu ma juba ütlesin, on õlgade kehitamine üsna traumaatiline harjutus, kuid ilma rihmade ja muude mürsu hoidjate kasutamiseta ei saa te ohtlikku kriitilist raskust välja tõmmata. Küünarvarred annavad alla alati enne trapets- ja seljalihaseid, mistõttu on rihmadeta vigastuste võimalus väiksem. Kuid jällegi võivad rihmad olla suurepärased abistamiseks harjutuse tegemisel. Peaasi, et nende abiga rohkem kaalu ei võtaks. kui ilma nendeta vastu võtta saab.

Muide, kunagi proovisin rihmade abil võitmatust raskusest jagu saada. Õlakehituse sooritamisel tavapärase 70–80 kg tööraskuse asemel laadisin kangile 140 kg, panin rihmad, vöö peale ja sõitsin trapetsi õõtsuma. Teisel lähenemisel lõi miski mu abaluudest nii läbi, et pärast seda 3 nädalat ma ei teinud seda üldse ja ma ei kõigutanud kaks kuud trapetsi üldse. Seega soovitan teil ohutust mitte unarusse jätta, siis on amatöörkulturismist teile alati ainult kasu.

Milliste lihastega trapetsi kiikuda

Ma arvan, et kõigest ülaltoodust saate sellest juba suurepäraselt aru püüniseid on kõige parem pumbata delta- ja seljalihastega... Mina isiklikult harjutan alati ja seetõttu soovitan pärast selja ja/või õlgade pumpamist trapetsi kiigutada. Selgub, et laadid juba oma trapetsikujulised harjutused deltadele ja/või latile ning siis lõpetad õla kehitamisega. Väljund on kahekordne efektiivsus!

Kuidas trapetsikujulist videot alla laadida

Edu ja peatse kohtumiseni.

Austusega teie ja meie eesmärgi vastu, Vitali Okhrimenko !

Ilma arenenud seljata on võimatu ehitada ilusat sportlikku keha, kuid isegi selle "pumpamisega" ei saa teha ühte või kahte tüüpi treeninguid. Õlavöötme ja selja lihase tekstuuri üheks oluliseks osaks on nn trapets, mille välimus täiendab sportliku kehaehituse koostist.

Ta sai selle nime kulturistide ja sportlaste seas välise sarnasuse tõttu samanimelise geomeetrilise kujundiga.

Struktuur

Lihase ise võib jagada mitmeks osaks:

• ülemine, abaluude ja õlavöötme tõstmine
• keskel, nihutades abaluud selgroo poole
• madalamale, langetades õlavöötme ja abaluu

Igaüht neist saab arendada ja üles pumbata, selleks on välja töötatud oma ja vaba raskusega treeningud.

Selle osa kiigutamiseks on mitu võimalust, sealhulgas trapetslihaste jaoks on harjutusi, mida saab teha kodus.

Enne tundide algust

Märgime enda jaoks üles mõned olulised teesid, mida peaksite enne treenimist õppima:

• Ei ole mõtet seda lihasgruppi rohkem kui kord nädalas koormata.
• Ärge tehke ühe treeningu jooksul rohkem kui 1-2 harjutust.
• Sõltuvalt geneetikast peate pingutama erinevalt. Mõnel kasvab see põhitreeningut tehes harmooniliselt kogu kehaga, teisel on isoleeritud kvaliteetsele koormusele raske reageerida.
• Trapets armastab "pumbata". See tähendab, et kõrged kordused koos lühikeste puhkeperioodidega.

Alus. "Esimesed õlgu kehitavad"

Kodu jaoks oleks kõige lihtsam ja taskukohasem variant trapetslihaste harjutused hantlitega.

Algajale kõige populaarsem ja lihtsamini õpitav variant on nn “õlgu kehitamine”. Rakendamine on äärmiselt lihtne, peate lihtsalt mõistma põhiprintsiipi:

Seisa sirgelt, võta igasse kätte kest. Hoiame käsi "õmblustes", jalad õlgade laiuselt ja hakkame hantleid trapetsiga üles tõmbama, et õlad tõuseksid võimalikult kõrgele, ülemises punktis hoiame hantleid 1 sekund.

Võtame kaalu 8-10 kg või rohkem, olenevalt valmisoleku astmest. Peate sooritama 3 seeriat 28-30 kordust.

Seega "pumbate" lihaste ülemist osa ja osaliselt keskmist osa.

See on oluline: käsivarred, õlad, biitseps – mitte midagi peale trapetsi ei tohiks pingutada ja treeningust osa võtta.

Mida mitte teha:

• Püüdke mitte suruda lõuga vastu rinda – pikemas perspektiivis võib see põhjustada kaelavigastusi.
• Kui olete algaja, ärge võtke palju kaalu, peate alustama väikese koormusega, keskendudes õigele tehnikale.
• Ärge kallutage keha, oluline on hoida otse, ilma kõrvalekaldeta külgedele.
• Ärge hoidke hinge kinni kaua. Treeningu ajal hingake välja.

Sarnane harjutus on olemas ka selja trapetslihasele, kuid edasijõudnutele suurte raskustega töötavatele sportlastele.

Hantlite asemel kasutatakse kangi pannkookidega. Tunni põhimõte on sama. Kangi võetakse tagurpidi käepidemega, seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kangi saab isegi selja taga hoida, see pole tegelikult oluline.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, muutub ainult töökaal ja psühholoogiline suhtumine treeningutesse.

Mida peaks vastassugupool tegema? Naiste selja trapetslihaste harjutuste tegemise põhimõte ei erine meeste omast. Erineb vaid ettevalmistusaste (füsioloogiast tulenevalt) ja stardiraskused.

Hantlite tõstmine pingilt

Lamage näoga pingil ja jalad vastu põrandat. Võtke igasse pintslisse kest. Järgmisena tõstke käed hantlitega üles, kuni abaluud sulguvad. Kaal võetakse olenevalt treenituse tasemest. Tehke 3 seeriat 14-20 kordust.

Teine tõhus harjutus, juba alumiste trapetslihaste jaoks, on hantlite vastupidine lahjendamine lamades. Sel juhul tuleks kasutada rangelt kergeid või keskmisi raskusi.

Igas käes peate võtma hantlid. Lamage pingil kõhuli, toetage jalad põrandale, nagu eelmises õppetunnis.

Hakkame käsi laiali sirutama, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Viibime ülemises punktis 1-2 sekundit.

Treening: paralleelsed ribad ja horisontaalriba

Mida teha, kui teil pole hantleid ja hoovi on paigaldatud spordimänguväljak? Kas trapetsi on võimalik pumbata "ilma rauata"?

Vastus on jah: trapetslihaste jaoks on harjutused horisontaalsel ribal. Neid on mitu, on levinud, mis mõjutavad erinevaid kehaosi, on üksikuid.

Võimalusi on mitu, need erinevad ainult vajaliku koolituse taseme poolest:

Klassikalised tõmbed

Klassikalised jõutõmbed, mida tehakse laia või keskmise haardega – mõjutavad seda lihast ja annavad algmahte.

Sõltuvalt kasutatavate raskuste kasutamisest saavad lihased täiendavat kasvu. Korduste ja lähenemiste arv sõltub sportlase vormist ja kogemustest.

Tõmblused pea taga

Pea taha üles tõmbamine – sellise asendi puhul töötavad selja lihased rohkem kui biitseps. Selle treeningvormi suureks puuduseks on suur vigastuste tõenäosus.

Austraalia jõutõmme

Abi, kui klassikalised tõmbed pole saadaval väga korduval kujul. Mõjutage trapetsi.

Need viiakse läbi järgmiselt: kui olete leidnud umbes 140–160 cm kõrguse horisontaalse riba, võtke kinni laia või keskmise haardega nagu tõmblustes, toetage jalad põrandale, sirutades keha terava nurga all, pärast mida alustage keha tõmbamist horisontaalse riba poole.

Need kaela trapetslihase harjutused on üldised, trapets on nendes kompleksis koos selja-latissimus dorsiga.

Üks väheseid üksikuid viise mürskudeta laadimiseks on selja kehitamine.

Ebatasastel kangidel treenides peate ronima peaaegu ülemise punktini, täpselt nagu rindkere kiigutamise harjutuses.

Lõõgastumine. Kui teil on vaja lihaseid lõdvestada

On olukordi, kus kehas tekib ületöötamine, ummistused ja isegi spasmid.

Lihasrelaksantide või muude tõsiste ravimite tarbetu kasutamise vältimiseks võite trapetslihase ja kaela lõdvestamiseks kasutada spetsiaalseid harjutusi.

Vaatleme peamisi võimalusi:

Istuge sirge seljaga toolil. Kallutage pea alla. Asetage mõlemad käed pea tagaküljele ja alustage kaela pingutamist, tõstke pea üles ja seiske kätega vastu. Säilitage pinget 5-7 sekundit. Pärast seda lõdvestage täielikult trapetsi ja kaela lihased. Oodake 20-25 sekundit. Korrake samme kolm korda.

Teine tõhus harjutus trapetslihase spasmi leevendamiseks viiakse läbi järgmiselt: asetage käed lauale, pea peopesade tagaküljele. Tõmbame lõua täie jõuga kaela poole. Käed peavad vastu. Hoiame pinget 5-7 sekundit, korrake pärast 20-25 sekundilist puhkust. Jookse kolm kuni neli korda.

Teine võimalus - istudes või seistes, pane oma käsi põsele ja templile. Püüame oma pead pöörata, osutades käega vastupanu. Säilitame staatilist asendit vähemalt 5 sekundit, maksimaalselt 7-8 sekundit. Lõdvestu. Korda mõlemal küljel 12-14 korda, lähenemiste arv on 3-5.

Paljud algajad sportlased kalduvad pöörama rohkem tähelepanu lihastele nagu kõige laiem selg, deltalihas, rinnalihas, biitseps, unustades või mitte omistades tähtsust trapetsile, kuna need lihased on seotud paljude harjutustega ja neid kasutatakse sageli igapäevaelus.

Kuid trapetse ei tohiks nende visuaalse mõju tõttu alahinnata. Need loovad selle kulturismile väga iseloomuliku silueti, mida ei saa peita isegi riiete alla. Treenitud püünised parandavad ka rühti.

Natuke anatoomiat

Trapetslihased või lihtsalt trapetslihased on näha selja ülaosas. Need piirnevad õlgade, kaela ja selja lihastega. Kujult on need sarnased teemandiga.

Kui püünised on hästi arenenud, tagavad need kaela- ja õlavöötme normaalse funktsioneerimise, hoiavad ära kaelalülide ja rangluude vigastused suure koormuse korral.

Trapetsiumid jagunevad kolmeks alaks, millest igaüks tuleb eraldi välja töötada. See on ülemine ala, keskmine ja alumine.

Kuidas trapets töötab

Ülemine tõstab abaluu ja osaleb kogu õlavöötme tõstmises. Eriti hästi mõjub see õlgade kehitamisega. Seda tehes saate selle harjutuse jaoks kasutada erinevaid tehnikaid.

Keskosa on seotud abaluude lülisamba viimisega. Seda treenitakse selliste harjutuste abil nagu painutatud read, laia haardega tõmbed, harjutused kaablisimulaatoritel.

Alumine võtab osa õlavöötme ja abaluu langetamisest. Seda saab treenida pingipressidega.

Hantlitega on mitmeid trapetsi harjutusi. Need on õlgade kehitamine, tõmblused, üle ridade painutamine ja muud. Need ei ole kõik võrdselt tõhusad. Kõige kasulikumad neist on õlgade kehitamine, mis on suunatud spetsiaalselt trapetsikujude väljatöötamisele. Teistes harjutustes kaasatakse see lihaste rühm täiendavalt.

See populaarne õlgade kehitamise harjutus on mõeldud lõksude töötamiseks. Selle ülemist osa treenitakse nii palju kui võimalik keskmise väikese haardega. Raskuse poolest liigitatakse see lihtsaks. Lisaks trapetsile on kaasatud rombilihased. Kuidas õlgu kehitades hantlitega trapetsi üles pumbata?

Hantlitega trapetside pumpamisel õlgade kehitamise abil enne sarnast kangiga harjutust on eeliseks see, et hantlid ei asu ees (taga), vaid külgedel, seega on neid mugavam käes hoida, liigutuste ulatus on suurem. suurem, saate sihtlihaste paremaks treenimiseks tehnikat varieerida. Näiteks hantlitega ei saa õlad mitte ainult üles tõsta, vaid ka tagasi võtta, pöörata.

Seda saab teostada mitmes variandis, kuid peamine põhimõte on õlgade maksimaalne tõstmine üles.

Enne kui hakkate hantlitega trapetsist õlgu kehitama, peate end soojendama.

Seejärel asetage jalad õlgade laiusele, võtke käte vahel hantlid ja hoidke neid mööda keha langetatud kätes. Ärge painutage ega pingutage õla biitsepsit küünarnukkides.

Seisa sirge seljaga, rind ulatub ette, õlad veidi tahapoole. Tõmmake kõht sisse, vaadake edasi.

Tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik. Liikumise ülemises faasis tehke trapetsi maksimaalse kokkutõmbumisega lühike paus - 1-2 sekundit.

Tehke aeglaselt liigutusi õlgadega, püüdes neid võimalikult madalale langetada, et lihased paremini veniksid.

Raskus tuleb valida nii, et saaksid sooritada 10-15 kordust kolmes seerias ja mitte rikkuda tehnikat.

See oli hantli õlgu kehitamise klassikaline versioon.

Treeningutes saate kasutada veel kahte tüüpi harjutusi.

Esimene on õlgade tõstmine mitte otse üles, vaid kõigepealt ette, siis üles.

Teine on õlgu kehitanud. Painutage keha palju ette, selg on sirge, jalad on põlvedest veidi kõverdatud. Tehke sellest asendist õlatõsted.

Kahe käega painutatud hantlirida

See on veel üks trapetsikujuline hantliharjutus. Täitmise ajal on töösse kaasatud palju lihaseid. Peamine rühm, kellele see mõeldud on, on selja-latissimus, kuid teatud tehnikaga kaasatakse ka trapetsi keskosa: kui abaluud võimalikult palju kokku viia.

Täitmise tehnika:

1. Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides hantleid. Painutage keha, et moodustada puusaliiges täisnurk. See tähendab, et mida horisontaalsem on korpus, seda parem.
2. Selg peaks olema sirge, alaseljas on hädavajalik säilitada loomulik kumerus. Ebamugavuse korral tuleb end mugavalt painutada.
3. Hantlid on langetatud väljasirutatud kätes. Väljahingamisel tõmmake hantlid ülespoole, viies abaluud kokku.
4. Liikumise kõrgeimas punktis tõstke abaluud nii palju kui võimalik, viivitage üks-kaks sekundit.
5. Sissehingamise ajal langetage hantlid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Mõelge sellele hantlitrapetsi harjutusele. See on mõeldud eesmise delta väljatöötamiseks, kuid töösse on kaasatud ka trapetsid, nimelt nende alumine osa. Raskusaste: keskmine.

Surve sooritamiseks peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuses, hantlid teie ees langetatud kätes, peopesad puusade poole pööratud.

Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid mööda keha sirgjooneliselt üles, kasutades delta- ja trapetslihaseid. Liikumine toimub vertikaalselt ja võimalikult keha lähedal. Küünarnukid ulatuvad külgedele ja asuvad alati käte kohal, küünarvarred ripuvad veidi.

Tooge hantlid lõua juurde, püüdes küünarnukid võimalikult kõrgele tõsta. Hantlite õlgadele tõstmisel läheb põhikoormus deltadele, pärast selle joone läbimist liigub see trapetslihastele.

Pärast kõrgeima punkti saavutamist tuleb hantlid üks kuni kaks sekundit edasi lükata ja järk-järgult langetada.

Hantlitega tõmbamise peamine eelis kangi ees on see, et need koormavad liigeseid vähem.

Kiigu hantlid kallakul

Seda hantlitrapetsi harjutust saab kasutada selle lihasrühma alumise poole treenimiseks. Eelkõige on see suunatud tagumiste deltade arendamisele, kuid lisaks on töösse kaasatud trapetsikujulised, aga ka rombikujulised, keskmised deltad jm. Raskusaste on kõrge.

1. Jalad õlgade laiuselt, keha kallutatud paralleelsesse poolasendisse, põlved veidi kõverdatud.
2. Selg peaks olema sirge. Selja ümardamine ei ole lubatud, kuna see on täis vigastusi nimmepiirkonnas.
3. Hantlid on vabalt langetatud kätes. Painutage küünarnukid kergelt ja pöörake külgedele.
4. Hingake välja ja liigutage hantleid mööda külgi. Käed on tõstetud õlgade tasemele, küünarnukid on suunatud lae poole. Ärge aidake selga kõigutades ja tõmbledes. Liikumise ülemises faasis tuleb kiikuda kiiremas tempos.
5. Hingake sisse, langetage käed õrnalt sisse ja. lk Alumises faasis on liikumine aeglasem.

Massiga töötades tehke 8-10 kordust neljas lähenemises.

Istuv hantlikasvatus

See on seisvate kiikede variatsioon. Ja sihtlihased on siin selja deltad, kuid töösse on kaasatud ka lõksud.

Täitmise tehnika:

1. Istu pingi servale. Lamage kõht puusadel, kerged hantlid vabalt rippuvates kätes. Painutage küünarnukid kergelt ja sirutage need külgedele.
2. Hingake välja ja tehke hantlilahjendusi läbi külgede ilma keha tõstmata. Keha asendit ei tohi muuta.
3. Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Hantlite langetamine on aeglasem kui üles kiikumine.

Alumist trapetsi kasutatakse ka hantlite tõstmisel pea kohal. Selliseid presse tehakse reeglina õlgade treenimiseks.

Järeldus

Seega võime järeldada, et trapetsil on hantlitega harjutusi ja peamine on õla kehitamine. Nad töötavad selle lihasrühma ülemistes osades. Üle painutatud read on keskmise ala jaoks, kiik ja trapets hantlitõstukid on alumiseks. Ja kindlasti ei tohiks te neile allahindlust teha.

Nüüd teate, kuidas hantlitega trapetsi kiikuda.

Trapetslihas on lame, lai lihas, mis hõlmab peaaegu kogu kaela tagaosa, ülaselja ja osa keskseljast.

Lihasel on kolmnurkne kuju, selle kolmnurga põhi on suunatud selgroo poole ja tipp on suunatud abaluu suurele protsessile (akromion). Mõlemad lihased koos näevad välja nagu trapets.

Trapetsikujuline lihas koosneb kolmest portsjonist Uurime välja, kuidas jõusaalis või kodus parimate harjutustega suurt trapetsi üles pumbata.

Ülemine osa. Selle lihaskiud läbivad ülemist õlavöödet ja kinnituvad rindkere ülaosas rangluu külge. Need kiud tõstavad kokkutõmbumisel õlad üles ja tekitavad "õlgu kehitamist", vastutavad kaela ja pea kallutamise eest õla poole.

Keskmine portsjon. Selle kiud vastutavad peaaegu kõigi abaluude liigutuste eest.

Alumine osa. Selle osa kiud tõmbavad abaluu allapoole.

Treeningu omadused

Lihase jagunemine erinevate funktsioonidega kimpudeks tekitas vajaduse treenida seda kolmes täiesti vastandlikus suunas. Seetõttu on trapetsi moodustamise kompleks järgmine vähemalt kolm harjutust: üks iga portsjoni kohta... Samal ajal on soovitatav treeningu ajal raskusi lisada.

Parimad harjutused

Kangi rida lõua poole seisvas asendis

Seda harjutust tehes töötage trapetsi, käsivarte, õlgade ja ülaselja lihaseid.

I.P. – jalad õlgade laiuselt, latt täielikult välja sirutatud ja langetatud kätes. Kasutatakse kitsast käepidet, peopesadega enda poole, kuna kitsas haare koormab trapetslihaseid palju paremini.

Sissehingamisel tõmmake kang lõua poole. Sel juhul peaksid küünarnukid asuma ülemises punktis randmetest kõrgemal. Hingake aeglaselt välja, ilma tõmblemiseta, langetage latt algasendisse.

Te ei tohiks mürsku lõua kohal tõsta – see ei leevenda trapetslihaste koormust ja häirib meie keha normaalset mehaanikat.

Kangitõstuk on tõhusam kui sellised seadmed nagu Smithi masin ja plokitreener.

Vaba kaal stimuleerib stabiliseerivate lihaste tööd kogu liikumise ajal ja seda kasulik kõigi lihaskiudude normaalseks toimimiseks.

Seda harjutust tehes proovige mürsku hoida kehale võimalikult lähedal. Lihaskiud peavad olema ülevalt ja alt täielikult venitatud ja kokku tõmmatud.

Kuidas seda harjutust kitsa käepidemega sooritada, on näidatud videos:

Kehitab õlgu langetatud kätes kangiga

See harjutus töötab ka lõksudel, käsivartel, õlgadel ja ülaseljal. Enne treeningu alustamist peaksite seadma aluse mugavale kõrgusele.

I. P. - jalad on õlgade laiuselt. Eemaldage latt riiulitelt täielikult välja sirutatud kätega. Selg on sirge, tuleks jälgida, et selg oleks kogu aeg sirges asendis.

Sissehingamise ajal tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui käed on samuti täielikult sirutatud. Väljahingamisel langetage latt aeglaselt algasendisse, venitage trapets täielikult välja.

Tähtis säilitada liikumisulatust ning lihaseid täielikult kokku tõmmata ja venitada iga kordusega. See harjutus on väga lihtne, kuid samal ajal kõige tõhusam trapetslihaste arendamiseks.

Liigutuste tegemisel ärge pöörake oma õlgu, kuna see võib põhjustada vigastusi. Kõrvalisi liigutusi pole vaja: raskus peaks olema rangelt üles ja alla.

Hantel kehitab õlgu

See harjutus töötab lõksude, küünarvarte, õlgade ja ülemise seljaga. I.P. - jalad õlgade laiuselt ja hantlitega käed on vabalt mööda keha alla lastud, kõhulihased on pinges, selg sirge, lülisamba nimmeosa võimalikult pinges. Selg on sirgendatud.

Sissehingamisel tõusevad õlad nii kõrgele kui võimalik. peaaegu puudutades kõrvanibu. Väljahingamisel naasevad kestadega käed aeglaselt oma algasendisse., trapetsid on täielikult venitatud.

Kestade põrandalt võtmine ja harjutuse lõpus oma kohale tagastamine tuleks teha ettevaatlikult, istudes ja kasutades ainult jalalihaste jõudu.

Lihased peaksid olema iga kordusega täielikult venitatud ja kokku tõmmatud. Peaks jälgige maksimaalset amplituudi ja vältige mittetäielikke kordusi.

Kuidas teha rinnale surumist õigesti, et see oleks piisavalt konarlik? Juhised - siit:

Kehitab õlgu kangiga selja taga

See harjutus aitab kujundada õiget kehahoiakut ja moodustada lihaskorsetti., mis on vajalik mitte ainult spordis, vaid ka igapäevaelus kui peamise tegurina selgroo haiguste ja vigastuste ennetamisel. Seda tehes töötab ülemine trapets, õlad ja käsivarred, samuti ülaosa.

I. P. - seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele ja painutage kergelt põlvedest. Partner peaks kangi teile õrnalt tagant söötma. Seda tuleks võtta ülalt haarates, peopesad tahapoole, nende vaheline kaugus on veidi laiem kui õlgad.

Sirutage selg ja võtke õlad tahapoole, samal ajal kui peate veidi rinda tõstma ja kõhtu sisse tõmbama. Jälgi siis, et selgroog säilitaks oma loomulikud kõverused.

Käed on täielikult selja taha sirutatud. Kangi tuharate alumise osa kõrgusel... Vaata otse. Tõstke sissehingamise ajal õlad üles, nii palju kui võimalik. Samal ajal sirutatakse käed kogu liikumise vältel. Töötavad ainult õlad ning selg, jalad ja rind on liikumatud.

Trapetsi ülaosas peaksite pingutama nii palju kui võimalik, hoides seda kehaasendit mitu sekundit parima efekti saavutamiseks. Väljahingamisel langetage õlad õrnalt.

Trapetslihaste tugevdamiseks valige oma võimalustele vastav kaal, ärge unustage seda suurema vastu vahetada, kui arendate lihasjõudu ja vastupidavust.