Tüdrukute menüü tunde järgi keha kuivatamine. Tüdrukute kuu kehakuivatusmenüü. Millised on keha kuivatamise miinused

Paljud tüdrukud, kes unistavad suveks kaalust alla võtta, proovivad enda peal kasutada sellist tehnikat nagu kodus keha kuivatamine. Moeajakirjad lubavad teatud reeglite järgimisel peaaegu kohest rasvakaotust ja täiuslikku figuuri.

Vaatame, kas see tõesti nii on, ja ka seda, milline on kodus keha kuivatamine ja kui tõhus see on.

Kodus keha kuivatamine on teostatav ülesanne!

Samuti märgin, et eelduseks pole mitte ainult tõhusa viisi leidmine lihaste esiletõstmiseks ja rasvast vabanemiseks, vaid ka enda tervise kahjustamise puudumine.

Mis on kodus keha kuivatamine

"Kuivatamise" mõiste tuli kasutusele kulturismist. Kuivatamine on nahaalusest rasvast vabanemise protsess, mis võimaldab sportlasel reljeefselt lihaseid teha ja võistlustel näidata, milliseid muljetavaldavaid treeningtulemusi ta on saavutanud. Kui rasv kaob, näib figuur kuiv ja kõhn, siit tuli ka “kuivatamise” mõiste.

Niisiis, kuivatamine on kulturistide professionaalne termin. Fitnessitööstuse kaasaegse arenguga viitab sõna "kuivatamine" mõnikord põhimõtteliselt igasugusele kaalukaotusele. See ei ole täiesti õige. Kuivatamise ajal kaalulangus ei tohiks toimuda lihaste arvelt, see on rasvkude, mis peaks minema.

Lihaseid tuleb kuivatamisel võimalikult palju säilitada (loomulikult ei räägi me siin kasvust). Lisaks, kuna sportlane on nn kuivatamine, peaks ta saama treenimist jätkata (spetsiaalses režiimis) ja mitte minestada näljast.

Samuti tuleks mõista, et kui te pole kunagi sporti teinud ja kasutate kuivatamist ainult kaalu langetamise eesmärgil, siis tõenäoliselt pole teie figuur kaugeltki täiuslik.

Kuna teil pole veel välja kujunenud lihaseid, mis on loodud kehale ilusaid vorme andma, võib teie figuur muutuda luudeks ja nahaks, mis jääb nende luude külge rippuma. Seetõttu veenduge enne kuivatamist, et teil on veel teatud kogus lihaseid saadaval.

Aga tuleme tagasi teema juurde ja analüüsime üksikasjalikult kuivatusprotsessi.

Keha kuivatamise protsessi komponendid

Kodus lihaste eduka kuivatamise võti on soovituste järgimine.

Keha kuivatamist võib kujutada kolme põhikomponendina:

• Eridieet (süsivesikute osakaalu järkjärguline vähendamine toidus ja valgusisalduse suurendamine).
• Kindel treeningrežiim.
• Täiendavate ravimite võtmine.

Professionaalsetel sportlastel toimub kuivatamine treeneri range järelevalve all. Treener valib vastavalt sportlase kehaseisundile dieedi, kalibreerib treeningrežiimi ja soovitab võtta lisaravimeid rasva põletamiseks ja tervise hoidmiseks.

Sportlaste toitumine kuivatamise ajal on väga karm, söögiaeg on planeeritud peaaegu minutite kaupa ning lõppfaasis on vedeliku tarbimine piiratud, mis muudab figuuri veelgi kuivemaks ja kahjustab oluliselt tervist. Noh, mis teha - enne võistlust ja sportlase jaoks on oluline näidata maksimaalset tulemust.

Kodus keha kuivatamist saab läbi viia lihtsustatud kujul. Saate iseseisvalt kohandada oma toitumist ja treenida teatud viisil, võttes toetavaid spordilisandeid.

Dieet kuivatamise ajal

Dieet kuivatamise ajal hõlmab süsivesikute koguse järkjärgulist vähendamist toidus valkude kasuks.

Naiste seas on levinud arvamus, et rasva põletamiseks tuleb võimalikult palju toiduga piirduda (tore oleks üldse mitte süüa).

See arvamus on põhimõtteliselt vale. Mõnikord kuritarvitavad daamid seda, mis põhjustab ka kehale olulist kahju.

Rasvapõletajate kohta räägin teile eraldi: kui te ei tea, milliseid füsioloogilisi protsesse teie kehas põhjustab selle või teise ravimi võtmine, ärge kasutage seda ravimit üksinda. Arutage seda kindlasti oma treeneriga.

Figuuri kauniks muutmiseks ja keharasva vähendamiseks ei pea end üldse näljutama.

Peate lihtsalt oma toitumist ümber korraldama nii, et keha hakkaks kasutama oma rasvavarusid energia saamiseks, kuid samal ajal lagundab lihaskoe miinimumini.

Sellel, et kuivatusperioodil lihaskoe maht väheneb, on kaks põhjust.

Esiteks ei saa organism piisavalt toitaineid ja on sunnitud “toitma” oma lihastest (see on määrav tegur).

Teiseks, jõutreening lõikamise ajal muutub üldise aktiivsuse languse tõttu vähem intensiivseks (paarikuulise treeningu intensiivsuse languse korral võite ka veidi massi kaotada).

Niisiis, milline peaks olema toitumine kuivatamise ajal (ka kodus keha kuivatamisel)?

Dieedi peamine põhimõte kuivatusperioodil on süsivesikuid sisaldavate toitude järkjärguline menüüst väljajätmine ja valgusisalduse suurendamine. Rasvu võib süüa. Nende arv peaks olema minimaalne, kuid mitte mingil juhul ei tohiks rasvast täielikult loobuda.

Toitumisreeglid kuivatamise ajal

Pöörake erilist tähelepanu kolmandale punktile, et mitte kahjustada oma tervist:

• On väikesed portsjonid 5-6 korda päevas.
• Proovige tarbida süsivesikuid enne kella 14.00.
• Järgige dieeti järk-järgult, samuti väljuge sellest - ärge tekitage oma kehas äkilist stressi.

1. kuivatusperiood (ettevalmistav) 4-6 nädalat

Sel perioodil peame oma keha ette valmistama dieediks, et minimeerida järsust toitumise muutusest tulenevat stressi.

Selle perioodi alguses on võimustruktuur järgmine:

• 50-60% valke;
• 10-20% rasva;
• ülejäänu on süsivesikud (vähendage nende kogust järk-järgult valkude kasuks).

Keskmiselt vajab 50–60 kg kaaluv tüdruk päevas vähemalt 100 g valku. Keha valguvajaduse ja ka üldiselt kalorivajaduse määramiseks on olemas spetsiaalsed meetodid. Kui olete selle teema vastu huvitatud, on avatud allikates piisavalt teavet.

Kohe esimese kuivatusperioodi alguses tasub magusast saiast loobuda. Järk-järgult on vaja vähendada teraviljade ja võimalusel magusate puu- ja juurviljade hulka. Samuti tuleks süüa vähem soolaseid toite, kuna need hoiavad kehas vett kinni.

2. kuivatusperiood (kestus - olenevalt soovitud tulemusest)

Tegelikult on see keha enda kuivamise periood. Sel ajal on süsivesikud täielikult välistatud ja valgu kogus on maksimeeritud.

Dieedi struktuur on järgmine:

• 80% valke;
• 20% rasva;
• süsivesikute vaba.

Kui tunnete mingil hetkel enesetunde halvenemist, tuleks kuivatamine koheselt lõpetada. Professionaalsete sportlaste jaoks järgneb võistlustele kolimine ka vee "ära tõmbamise" perioodile. Me ei võta seda arvesse, sest meie lõppeesmärk on ikkagi ilu ja tervis, mitte võistluste võit.

Kuivatamise treeningrežiim

Keha kuivatamise ajal peab olema treening.

Kuivatamise treeningrežiim on iga inimese jaoks väga individuaalne. Ilma oma sobivust teadmata on raske konkreetseid soovitusi anda.

Võime vaid öelda, et kindlasti tuleks jätkata jõutreeninguid kogu keha lihaseid kaasates. Kui te oma lihaseid ei treeni, hävitab keha need ennekõike, pidades neid "tarbetuks lastiks". Treeningu kestust saab tavapärasega võrreldes veidi lühendada.

Sel perioodil on oluline mitte aeroobikaga üle pingutada. Aeroobne treening peaks täiendama jõutreeningut, kuid aeroobne treening kuni kurnatuseni pole seda väärt. Aeroobne treening põletab tavaliselt peamiselt rasva, kuid kuna kuivatades saab keha vähem toitaineid, põletatakse koos rasvaga aktiivselt ka lihaseid.

Professionaalne treener suudab valida teie jaoks ideaalse harjutuste komplekti. Kui aga treenite ennast ja kuivatate oma lihaseid kodus, jälgige oma keha muutusi väga hoolikalt. Kohe, kui tunnete ühes või teises suunas kalduvust, kohandage programmi.

Täiendavad ravimid

Lisaks lisage oma dieeti vitamiinide-mineraalide kompleks, samuti valk ja BCAA.

Sporditoidutööstus pakub meile tohutut valikut erinevaid ravimeid, mis on loodud keha toetamiseks dieedi ja raske füüsilise koormuse ajal.

Eelkõige on õige kasutamise korral lisaefektiks rasvapõletajate kasutamine. Kuid kui te ei tea, kuidas seda või teist ravimit ise võtta, ärge katsetage ilma spetsialistiga konsulteerimata. Pealegi saate efekti ilma nendeta.

Täiendava toiduna vajate kuivatusperioodil kindlasti:

• Vitamiinide ja mineraalide kompleks. Intensiivse treeningu ja range dieedi perioodil ei saa organism kätte õiges koguses vitamiine, makro- ja mikroelemente. Seetõttu on hädavajalik võtta vitamiini- ja mineraaltoitaineid. See on vajalik ainevahetushäirete, nahaprobleemide ja üldise immuunsuse vähenemise vältimiseks.
• Valk ja BCAA (aminohapete kompleksid). Nende toidulisandite lisamine annab teie kehale aminohappeid, mida ta vajab lihaste moodustavate valkude sünteesimiseks. Aminohapete allikate võtmine on vajalik lihaskoe hävimise minimeerimiseks.

Sporditoitumist ostes tasub silmas pidada ka seda, et see oli algselt mõeldud tarbimiseks inimestele, kes kogevad suurt füüsilist koormust (tegelikult sportlased). Seega, kui te kuivatusperioodil ei treeni, tunnete kindlasti sportipiidi mõju, kuid see ei ole nii märgatav kui õige treeningrežiimi korral.

Mida ei tohiks unustada kuivatamisel

Naiste ohutu kaalulangus on 200 g päevas ja mitte rohkem kui 1,5 kg nädalas. Kui kaotad kaalu kiiremini, ajad oma keha stressiseisundisse. Mida teeb keha stressi ajal? Täpselt nii – talletab rasva. Tema seisukohast on see õige, aga mis siis, kui homme pole üldse süüa? Seega, kui märkate, et kaotate rohkem kui 200 grammi päevas, lisage oma dieeti kaloreid.

Lisaks tasub mainida, et minimaalne rasvkoe protsent, mis naise kehas peaks olema, on 11-13% (säilitades samas menstruaaltsükli). Sellise rasvaprotsendiga näib kuju sõna otseses mõttes nahaga "kaetud".

Sportliku kehaehitusega tüdruku keharasva protsent on tavaliselt 14-20%. Samal ajal näeb keha ilus ja reljeefne välja. Keskmiseks tasemeks loetakse 25-31% rasva ja üle 32% võib juba liigitada rasvunuks.

Keha rasvaprotsenti saab määrata, kui mõõta kõhu kortsu naba kõrgusel, astudes 10 cm tagasi küljele. Lisaks saate spetsiaalse tabeli abil, asendades selles voldi paksuse millimeetrites ja teie vanuse, arvutada oma "rasvasuse" ligikaudse taseme.

Siin on see tabel:

Rasva paksus (mm)

Ja nagu varem mainitud, tuleks kuivatusperiood läbida järk-järgult, lisades järk-järgult süsivesikuid oma igapäevamenüüsse.

Nagu näete, pole kodus keha kuivatamine nii keeruline asi. Peaasi on kuulata oma keha ja rõõmustada seda kvaliteetse toitumise ja kehalise aktiivsusega. Enda tervise kahjustamise vältimiseks soovitame siiski konsulteerida spetsialistidega.

Kaunis figuur pärast kuivamist on põhjust enda üle rannas uhke olla.

Iga kaasaegne tüdruk unistab toonuses, sportlikust kehaehitusest. Mõiste "kuivatamine" tähendab rasva põletamist lihasraami selgemaks joonistamiseks, st lihaste reljeefi parandamiseks. Õigesti valitud tasakaalustatud toitumine on eesmärgi eduka saavutamise võti. Peamine ülesanne pole mitte ainult võitlus lisakilode vastu, vaid ka lihasmassi maksimaalne säilitamine. Dieedi efektiivsus suureneb intensiivse kehalise aktiivsuse korral, mis stimuleerib kalorite kulutamist ja põletab keharasva.

TÄHTIS! Ärge unustage, et naisorganismi normaalseks toimimiseks ei tohiks nahaaluse rasva osakaal langeda alla 12–13%. Fännidel ja algajatel soovitatakse tervise kahjustamise vältimiseks kuivatada mitte rohkem kui kaks korda aastas.

Dieet on vastunäidustatud rasedatele ja imetavatele naistele ning on rangelt keelatud selliste haiguste korral nagu:

• diabeet;
• neerupuudulikkus;
• pankrease kahjustused;
• gastriit, Crohni tõbi ja neoplasmid seedetraktis.

Naiste kuivatusdieedi peamine põhimõte on tekitada tarbitud kilokalorite defitsiit. Selleks peate õigesti arvutama päevase kalorikoguse ja tarbitava toidu peamiste makroelementide: valkude, rasvade ja süsivesikute suhte.

Tüdrukute põhiainevahetuse tagamine arvutatakse valemiga: kehakaal (kg) * 22. Keskmise füüsilise koormuse korral lisandub 10% kcal algväärtusest, intensiivsel - 20%. Defitsiit tekib kalorite vähendamisel 20%.

Näiteks 65 kg kaaluva tüdruku jaoks näeb kuivatamise päevase kalorisisalduse arvutamine välja järgmine:

• Keskmise kehalise aktiivsusega - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) \u003d 1500,4 kalorit
• Intensiivse treeninguga - nahaaluse rasvasisalduse vähendamiseks ja kehakaalu langetamiseks tuleks päevas süüa 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) \u003d 1650 kalorit.

Kalorite defitsiidi arvutamise tabel kehakaalu järgi

Kõige täpsemat kilokalorite päevamäära indikaatorit ei saa määrata kodus, vaid ainult spetsialiseeritud meditsiinikeskustes arvutidiagnostika abil. Kuid seda pole mõtet teha, sest kaloridefitsiidiga kaalulangetamise protsessis vähendab keha igapäevast kaloritarbimist, mis tähendab, et peate vähendama dieedi kalorisisaldust või suurendama energiatarbimist. täiendav füüsiline aktiivsus, lähtudes olukorrast igal konkreetsel ajavahemikul.

Kuivatusdieet peaks koosnema 40% valgusisaldusega toiduainetest, ülejäänud 60% jagatakse võrdselt rasvade ja süsivesikute vahel ning kui rasvamassi protsent nädala või paariga ei vähene, tuleb valgusisaldust toidus suurendada. ja vähendage rasvade ja süsivesikute hulka või vähendage üldiselt kaloreid. Pildi täiendamiseks peate mõistma, kui palju kcal sisaldab 1 grammi peamisi toidukomponente:

• Valk - 4;
• Süsivesikud - 4;
• Rasvad - 9.

Seega tuleb iga 1000 kilokalori kohta võtta 100 grammi valku ning 75 grammi rasva ja süsivesikuid.

Tootevalik

Kvaliteetset tulemust on võimatu saavutada ilma hoolika tootevalikuta, 80% edust sõltub õigesti üles ehitatud toitumisest. Naiste keha kuivatamise igapäevamenüüsse peate kindlasti lisama:

• tatar ja kaerahelbed;
• Pruun riis;
• kõvast nisust valmistatud pasta;
• maapähklivõi ilma lisanditeta;
• rohelised köögiviljad: kapsas, spargelkapsas, kurk, paprika, seller, salat, herned;
• kana- ja vutimunad;
• tailiha: kanafilee, kalkun, rasvata veiseliha;
• mereannid: kalmaar, krevetid, rannakarbid, madala rasvasisaldusega kala;
• hapud marjad ja rohelised puuviljad (va viinamarjad);
• kooritud piimatooted (või madala rasvasisaldusega, kuni 2,5%);
• kodujuust (mitte tingimata rasvavaba);
• kliid;
• kuivatatud puuviljad (hommikul);
• mineraalvesi, roheline tee.

Kuivamisperioodil vajab organism piisavas koguses tarbitavat vett. Veetasakaalu säilitamiseks peate jooma vähemalt 2 liitrit päevas. Vedelikud (mahlad, tee, kohv) selle mahu hulka ei kuulu.

Keelatud toodete loetelu

Peamine vaenlane võitluses harmoonia eest on kiired süsivesikud ja ebatervislikud rasvad. Seetõttu tasub nende tarbimist minimeerida, kuid parem on need dieedist täielikult välja jätta. Kuivatamise ajal ei saa te süüa:

• vorstid;
• piimašokolaad, maiustused;
• saiakesed ja leib;
• kondiitritooted: piparkoogid, vahvlid, küpsised, koogid.
• majonees, ketšup, sojakaste.
• suure loomse rasvasisaldusega piimatooted;
• gaseeritud joogid, pakendatud mahlad;
• alkohol;
• suhkur;
• tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad.

Kuivad toiduvalmistamise meetodid

Olulist rolli mängib ka toidu valmistamise viis. Toit peaks säilitama oma kasulikud omadused ja jääma maole võimalikult kergesti töödeldavaks. Kõige eelistatumad toiduvalmistamisviisid:

• kokkamine;
• auruga küpsetamine;
• grill;
• ahi;
• kustutamine;
• praadimine mittenakkuval kattel (ilma õlita).

Näide tüdrukute kuivatusmenüüst

Viimase söögikorra ja hommikusöögi vahele peaks jääma 12 tundi. See võimaldab kehal. Parim variant on kerge õhtusöök 3 tundi enne magamaminekut ja rikkalik hommikusöök 30-60 minutit pärast ärkamist. Hommik peab algama kindla tseremooniaga – tühja kõhuga juua 2 klaasi toatemperatuuril vett. Tänu sellele rituaalile normaliseerub seedetrakti töö ja metaboolsed reaktsioonid kulgevad kiiremini. Aktiivset rasvapõletust soodustab söömine väikeste portsjonitena, 3-5 korda päevas.

Pange tähele: mõned kuivatatud tüdrukud söövad paremini ainult 3 korda päevas, jagades päevaratsiooni sobiva arvu toidukordade vahel. Parem on seda teha neile, kellele meeldib korraga hästi süüa ja mitte pidevalt väikeste portsjonitena näksida. Nii saate vältida pidevat näljatunnet või õigemini te ei tunne seda nii palju.

2-nädalane menüü kuivatamiseks

Selles tabelis on päevade kaupa välja toodud tüdrukutele nädalaks, täpsemalt pooleks kuuks ette nähtud soovitatav detailne menüü keha kuivatamiseks: mis saaks olla lihtsam - võta ja küpseta. Seda saab jälgida kogu rasvapõletusperioodi vältel, kuid dieedi kalorisisaldust tuleb reguleerida ehk kaalu seisma jäämisel vähendada.

Menüüd saab vaheldumisi muuta, et valida sobivad valikud vastavalt keha individuaalsetele omadustele.

Kuivatamise kestus võib sõltuda keha rasvasisalduse protsendist, mida on vaja vähendada, ja soovitud kujust, mida soovite teha. Väikese ülekaaluga saab hea vormi saavutada 4-6 nädalaga. Suure nahaaluse rasvasisalduse korral on parem kuivatada 2–4 ​​nädalat ja teha paus, kui kuju ei saavutata.

Toitumisprogrammi esimesed 3 nädalat on süsivesikute järkjärguline vähendamine:

• 1-7 päeva - 1,5 gr. 1 kg kehakaalu kohta;
• 8 - 14 päeva - 1 gr.;
• 15-21 päeva - 0,5 gr.

Viimased 2 kuivatamisnädalat nimetatakse "väljas". Sel perioodil naaseb järk-järgult vajalik kogus süsivesikuid (2-3 grammi 1 kg kaalu kohta).

TÄHELEPANU! Naiste närvisüsteem reageerib ägedalt madala süsivesikute sisaldusega dieedile. Tekib ärrituvus, nõrkus, pisaravus. Tippstaadium saabub kuivamise kolmandal nädalal, on tõenäoline pearinglus ja unisus.

Juhtub, et kaalulangetamise protsess peatub ootamatult ja kaal jääb seisma. Organismi selline käitumine võib olla tingitud sellest, et selles toimub funktsionaalne ümberstruktureerimine. Süsivesikute täielik tagasilükkamine võib samuti esile kutsuda taandarengu, samuti aeglase vee eemaldamise. Asjade maapinnast lahtiviimiseks aitab:

1. Treeningprogrammi muudatus. Jõukoormused tuleks asendada korduvate ja aeroobsete koormustega.
2. Veebilansi jälgimine. Joogirežiimi mittejärgimine kutsub esile vee stagnatsiooni kehas. Sama kehtib soola kohta, selle tarbimist on vaja minimeerida.

Järeldus

Rasvapõletamisele ja kontuuride kujundamisele keskendunud dieet ei anna kiireid tulemusi mõne päevaga. See on töömahukas protsess, mis nõuab pidevat kontrolli ja tahtejõudu. Naiste tervise säilitamiseks on vaja kombineerida kuivatamist mitte ainult füüsilise tegevusega, vaid ka vitamiinide tarbimisega. Kaheksa tundi und on parim liitlane võitluses ülekaaluga. Dieediperioodil on eriti oluline järgida õiget päevakava: süüa õigel ajal, teha trenni ja puhata.

Ja lõpuks pidage meeles "kuivatuse kuldreeglit" - rikkalik hommikusöök, kerge õhtusöök ja mitte vastupidi.

Seega on kätte jõudnud aeg kasuliku teabe saamiseks mitte ainult meestele, vaid ka tüdrukutele! Täna arutame, kuidas kuivatage oma keha tüdrukud kodus kui sa ei saa jõusaali minna.

Tahan kohe märkida, et keha kuivatamine ja kehakaalu langetamine on veidi erinevad asjad. Keha kuivatamine tähendab, et põletate ainult nahaalust rasva ja samal ajal proovite säästa lihaseid. Samas on lihtsa kaalulangetamise eesmärk, millest nii sageli igal sammul kuulda võib, vaid kaalul olevaid numbreid vähendada. Ja kuidas seda tehakse - ainult rasva kaotamisega või lihaste põletamisega ja kehast vee eemaldamisega (dehüdratsioon - mis juhtub kõige sagedamini) - pole oluline. Seetõttu on keha kuivatamine erinevalt lihtsast kaalukaotusest keerulisem ja vastutustundlikum protsess. Aga kui motivatsiooni ja tahtmist on, siis õnnestub!

Mida on vaja keha kodus kuivatamiseks?

Oletame, et enamik tüdrukuid, lugedes seda teksti, pole kunagi kohanud keha kuivatamise mõistet ja nad pole spordiga eriti kursis. Seetõttu alustame põhitõdedest.

Koduseks keha kuivatamiseks me vajame:

• Hästi koostatud toitumiskava, sest. Õige toitumine on 75% edust.
• Treeningprogramm.
• Varustus koolituseks. Kui seda aga pole, pole see hirmutav ja saate ka ilma selleta hakkama. Näiteks saab hantlid asendada millegi raskega (nt suhkru-, puuvilja- või veepudelid).

Nüüd analüüsime üksikasjalikult iga tüdrukute keha kuivatamise punkti kodus.

1. Õige toitumine.

Peamine toitumisreeglid keha kuivatamisel järgmist:

• Peate kasutama rohkem energiat (kaloreid), kui saate toiduga.
• Teie toidukorrad peaksid olema sagedased (8-12 korda päevas) – s.t. iga 2 tunni järel. See on vajalik selleks, et teie ainevahetus (ainevahetus) oleks alati kiire ega aeglustuks.
• Tarbitud kalorite arvu kontrollimiseks peate sööma samu toite (mida valmistatakse kogu päeva jooksul kindla ajakava järgi). Selleks on soovitav (ja isegi vajalik!) elektrooniline kaal, et toitu grammides täpselt kaaluda.
• Ärge sööge midagi magusat: maiustusi, saiakesi, küpsiseid jne. See on vajalik, et teie veres ei tekiks insuliinipurskeid – transpordihormoon, mis suurtes kogustes – lõhkeb siis, kui sõid midagi magusat või muud kõrge glükeemilise indeksiga toitu – hakkab keharasvasse energiat talletama. Glükeemiline indeks näitab, kui palju veresuhkru tase tõuseb pärast toidu söömist. Pärast iga magusa söömist teie rasvapõletusprotsess peatub. Seetõttu peate loobuma kõigest magusast, jahust ja muudest vürtsidest, kuid seda kõike saab asendada puuviljadega (küll ka väikestes kogustes). Ma arvan, et see ese saab olema üks raskemaid, mistõttu on see nii vajalik.See on kena lisand.
• Joo palju puhast vett - 2,5 kuni 4 liitrit päevas. Samuti on parem loobuda kohvist (kui keegi seda sageli kasutab), sest. see eemaldab kehast vee ja asendab selle rohelise teega.
• Kord nädalas võib teha paastupäeva st. söö mida tahad, aga mitte suurtes kogustes! See on vajalik teie psühholoogiliseks leevendamiseks, nii et režiimi hoidmine on palju lihtsam. Kui teil on piisavalt tahtmist ja kannatlikkust pidevalt dieeti pidada, siis olete suurepärased kaaslased!

Niisiis, see oli peamine toitumisteooria keha kuivatamiseks. Samuti saate lugeda artiklit - Kuigi seda nimetatakse nii - "kaalust alla", kuid see sisaldab ka palju kasulikku teavet. Võib-olla on see kasulik ka teile ja on hea täiendus sellele artiklile.

Liigume nüüd edasi menüü enda juurde. Päeva näidismenüü:

1. (7:30): 200 ml klaas vett.
2. (08:00): Kaerahelbed 40g + 1 terve muna + 1 apelsin (või klaas mahla).
3. (9:30): tatar 30g. + 50g Kana rinnatükk + 1 terve muna + Köögiviljad.
4. (11:00): tatar 30g. + 50g Kana rinnatükk + Köögiviljad + 1 tl Oliiviõli.
5. (13:00): Tatar 20g. + 50g.Kanarind + 1 banaan (või klaas mahla).
6. (15:00): Kodujuust (madala rasvasisaldusega) 100g. + 1 tl linaseemneõli.
7. (16:00-17:00): Treening. Treeningu ajal võib juua aminohappeid või kui aminohappeid pole võimalik osta, siis treeningu keskel pool klaasi (100 ml)
8. (17:00): Kohe peale treeningut ka kas aminohapped või 100ml
9. (17:30): riis 30gr. + 50g.Kanarind + juurviljad + 1 tl Oliiviõli.
10. (19:00): tatar 20g. + 4 keedetud munavalget + köögivilju + 1 tl linaseemneõli.
11. (20:30): 50g Kana rinnatükk + köögiviljad.
12. (22:00): Kodujuust (madala rasvasisaldusega) 100g.

Joo nii palju vett, kui keha vajab. Kuivatamisel, nagu eespool märkisime, on soovitatav tarbida vähemalt 2,5 liitrit puhast vett päevas.

Toitainete kokkuvõte:

Valgud: 120-130g.
Rasvad: 25-30 g.
Süsivesikud: 110-120g.
Kalorid: 1600-1700 kcal.

Koostatud menüü on mõeldud tüdrukule vanuses 25-35 aastat ja kaaluga 62-65kg. Kui teie vanus ei ole selles vahemikus, eriti kui olete üle 35-aastane, peate süsivesikuid veidi vähendama, sest. ainevahetus aeglustub vanusega veidi. Kui olete alla 25-aastane, võite isegi lisada veidi süsivesikuid. Ka kaaluga, kui kaal on alla 62 kg, siis vähenda veidi koostatud menüü süsivesikuid, kui aga üle 65 kg, siis tõsta.

Peaasi reegel järgmine: kord nädalas (näiteks pühapäeviti) astud kaalule ja vaatad, kuidas su kaal on muutunud.

• Kui olete kaotanud 0,4-0,8 kg, läheb kõik plaanipäraselt ja ärge muutke oma menüüs midagi.
• Kui olete kaotanud rohkem kui 1 kg, siis lisage veidi süsivesikuid. Sel juhul võib see olla näiteks 10-20g tatart.
• Kui kaal pole muutunud või kõigub 100-200g veaga, siis vähenda süsivesikuid näiteks sama 10-20g tatra võrra.

Oleme analüüsinud toitumise põhireegleid ja menüüd, nüüd läheme treeningute juurde.

2. Treeningud.

Koduseks treenimiseks vajame järgmisi seadmeid:

Peamine ülesanne treeningu ajal on hoida pulssi (HR) 120-130 löögi piires minutis. Just sellistes tingimustes käivituvad kõige paremini rasvapõletusprotsessid ning see tugevdab ka südamelihast. Koolituse kestvus on 45 minutit.

Treeningu kava on järgmine:

• Esmaspäev, neljapäev, laupäev - crossfit treeningud(ringtreening).
• teisipäev reede - aeglane jooks(või kiirkõnd). Tempo tuleb jällegi valida selline, et pulss oleks 120-130 lööki minutis.
• kolmapäev, pühapäev - lõõgastus.

Programm crossfit treeningud(ringtreening) E, N, L:

• Surumised põrandalt keskmise haardega - 15 kordust.
• Kükid hantlitega (või muude raskustega) - 20 kordust.
• Rippuvad jalatõsted kangil või (kui horisontaallatti pole) pressil lamades keeramine - 15 kordust.
• Hüppenöör - 60 sekundit.
• Puhka - 40-50 sekundit ja korrake lõhenemist uuesti ringis. Seda ringi tuleks korrata 8-9 korda ühe treeningu jooksul ja nii saate umbes 45 minutit aktiivset treeningut.

Soovitav on teha harjutusi jaotuses ilma puhkuseta. Kuid jällegi on teie jaoks peamine juhis südame löögisagedus. Kui pulss on tõusnud 140 löögini minutis või kõrgemale – tehke väike paus ja oodake, kuni pulss langeb 120 löögini ning seejärel võite jätkata treeningut.

Hea abimees on randmepulsikella ostmine – õnneks on need odavad ja sellest saadav kasu on tohutu.

Aeglane jooks(või kiirkõnd) teisipäeval ja reedel:

• Peate jooksma samamoodi 45 minutit.
• Tempo, nimelt see, mis see sinu jaoks saab olema - kiire kõndimine või siiski aeglane jooks - tuleb valida pulsi näitajate järgi, st. vahemikus 120-130 lööki minutis.
• Joosta saab kohapeal näiteks teleka ees. Sest põhiline mõte pole jooksmises kui sellises, vaid kindla pulsi rütmi hoidmises.

Kõikide treeningute ajal saate muusikat sisse lülitada – nii tekib teatud meeleolu treeninguteks. Lihtsalt koostage kogu treeningu jaoks ette lugude esitusloend, et teid treeningu ajal ei segaks. :-)

Taastumine ja puhkus SR-is ja VS-s:

• Nendel päevadel olete taastumas, seega me nendel päevadel ei treeni.

3. Järeldus.

Selle artikli kohta kehakuivatus tüdrukutele kodus lõppes. Keha kuivatamine on üsna keeruline protsess, kuid praktikas, kui kõik sammud on selged, ei muutu see nii keeruliseks. Peaasi, et oleks tahtmist ja motivatsiooni. Kujutage ette, et olete nagu robot - iga päev täidate teatud ülesannete loendit ja ärge lõpetage enne, kui olete kõik täielikult lõpetanud, ja kui jõuate eesmärgini, saate auhinna - tasu oma pingutuste eest. Ja siis ei tundu mis tahes äri mitte ainult keeruline, vaid isegi meeldiv!

Kui teil on küsimusi - küsige neid kommentaarides.

Soovime teile edu!

Lugupidamisega Vlad Fomenko ja Dima Marchenko

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemust saavutada ja soovite saavutada oma eesmärgi võimalikult lühikese ajaga (kaalust alla võtta / kaalust alla võtta või keha kuivatada, koostades õigesti toitumis- / toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), kasutage isiklik fitnesstreener võrgus ==>

Paljude viiside seas, kuidas oma figuuri täiuslikuks muuta, on üks tõestatumaid ja garanteeritumaid keha kuivatamine. Kui õiglasel sugupoolel pole võimalust selleks jõusaali külastada ja individuaalset treenerit palgata, ärge ärrituge. See meetod on kodus kasutamiseks üsna sobiv.

Mis on keha kuivatamine?

Tüdrukute kodus keha kuivatamine hõlmab kehakaalu langetamist, et hoida keha heas vormis ja luua soovitud elastsed vormid. Samal ajal väheneb rasvaprotsent kehas ideaalsete näitajateni.

Kui soovite keha kodus kuivatada, peate seda tegema järgi reegleid ja töötage pidevalt enda kallal.

Harjutuste komplekt, mille eesmärk on viia lihased normaalseks ja õige toitumine aitab varustada keha vajalike elementidega. Selleks peate arvutama kodus tarbitud süsivesikute, valkude ja rasvade koguse.

populaarne:

• ✅ Keha kuivatamine meestele - menüü ja harjutuste komplekt
• ✅ Kuidas saab tüdruk kodus nädalaga tagumikku üles pumbata?
• ✅ Kuidas kodus alakõhtu kiiresti eemaldada?
• ✅ Kuidas eemaldada kõht ja külgi kodus harjutuste abil?
• ✅ Kuidas kaalust alla võtta näol – harjutused, toitumine, massaaž ja maskid

Keha kuivatamisel on vaja tarbida süsivesikuid - umbes 120 g, rasvu - maksimaalselt 30 g ja valke kuni 130 g.

• Nõuab pidevat veetarbimist vähemalt kaks liitrit päevas.
• Ei ole soovitatav juua gaseeritud ja alkohoolseid jooke.
• Peate kohvi tarbimist vähendama.
• Kasutame ainult puhast mineraalvett või keedetud, jahutatud vett.

Tasakaalustatud toitumine, vajaliku veekoguse kasutamine ja spetsiaalse harjutuste komplekti olemasolu aitab teil saavutada täiuslikku kuju kodus.

Tuleb märkida, et paljud tajuvad keha kuivatamine kui kaalu langetamise meetod. Muidugi on kaalu langetamise mõju olemas, kuid lisaks rasvavoltide või lõtvunud naha eemaldamisele on vaja ka säilitada normaalset lihaste seisundit.

Tüdrukud vajavad kodus keha kuivatamiseks istumist hoiduma suurtest toidukogustest. Magu saab sellest koheselt koormatud ning kõik protsessid seedetraktis on pärsitud. Samuti puudub nahale pinguldav toime.

Tüdrukute jaoks tähendab kodus keha kuivatamine:

• nahaaluse rasva põletamine;
• kaalu vähendamine;
• lihaste toonuse säilitamine.

Kodune kehakaalu langetamise protsess on keeruline ja vastutustundlik. Soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja järgige soovitusi.

Tüdrukutele kodus keha kuivatamine koosneb mitmest juhisest:

• Kombineeritud ja õigesti koostatud toitumisprogramm kodus. Sellest sõltub rohkem kui 70% edukast tulemusest;
• Harjutuste ja koormuse komplekti valik kodus;
• Vajalik varustus füüsilisteks harjutusteks. Kui see pole saadaval ja ajutist kasutamist pole võimalik küsida, ei tasu ärrituda. Kõike saab asendada improviseeritud materjalidega. Koduseks kasutamiseks sobivad kõik hantlid või isetehtud raskused.

Abiks on korralik keha kuivatamine kodus kaotada miinus 10-15 kg.

Kodus kehakaalu langetamiseks peate rakendage 10 põhiprintsiipi:

• Ettevalmistuse läbiviimine. Selleks kulub iga päev umbes nädal aega ühe kahjuliku toote eemaldamiseks oma dieedist. Seda tehes vähendate oma kaloritarbimist;
• Tasapisi hakkame kodus sporti tegema. Hea on ka hommikune võimlemine. See aitab kaasa peamiste lihaste toonuse tõstmisele;
• Kaks eelmist punkti annavad stressi tekitava olukorra nii naisele kui ka tema kehale. Kompenseerige seda puhkuse, hea unega (vähemalt 8 tundi päevas), ärge lubage neuroosi;
• Kõrvaldada süsivesikud. Suur hulk neid leidub maiustustes ja kiirtoidus;
• Alustage teravilja ja täisteraleibade menüüsse toomist;
• Valige madala glükeemilise indeksiga toidud;
• Varu kergesti seeditavat valku (dieetliha, kala, kaunviljad, pähklid);
• Vähendage soola tarbimist;
• Võtke toitu 4 korda päevas. Ärge sööge üle;
• Ärge treenige 2 tundi pärast söömist.

Kuidas mõjutab keha kuivatamine kaalulangust?

Kuivatamise eelistest kehale on juba korduvalt räägitud. Selle kasu seisneb elastsete vormide omandamises ja kogu organismi talitluse parandamises.

Keha kuivatamisel on mitmeid vastunäidustusi. Kategooriliselt keha kuivatamine on keelatud:

• Raseduse ja imetamise ajal;
• Kardiovaskulaarsüsteemi probleemide korral;
• günekoloogiliste haigustega;
• Neerupuudulikkuse või tõsise soolehaigusega.

Toitumisprogramm tüdrukutele keha kuivatamisel

Tüdrukute keha kuivatamine kodus eeldab õiget tasakaalustatud toitumist. Toit peaks olema tervislik ja madala kalorsusega.

Tarbitava soola kogust on vaja vähendada. Järgmiseks on oluline suurendada toorete puu- ja köögiviljade tarbimist, samuti lisada tailiha, kala ja piimatooteid (madala kalorsusega).

Toitumine ja dieet

Kodus keha kuivatamine hõlmab teatud arvu kalorite söömist kogu päeva jooksul. Päevased kalorid kokku päevas ei tohiks ületada 1700 kcal.

Samal ajal on süsivesikuid umbes 120 g, rasvu maksimaalselt 30 g ja valke kuni 130 g. Need arvutused on tehtud tüdruku kohta, kelle kaal on umbes 65 kg ja tema vanus on 25-35 aastat. .

Kui teie andmed ületavad vanusekategooriat, siis süsivesikute hulk väheneb. Ja vastupidi. Kui olete näidatud vanusest noorem, tuleks süsivesikute kogust suurendada.

• Keha kuivatamisel on näljahäda välistatud. Kui tahad süüa, siis võid endale lubada kergeid suupisteid põhitoidukordade vahel.
• Alkohol on keelatud isegi väikestes annustes.
• Tähtis süüa valku. See soodustab küllastumist ja varustab inimkeha oluliste ainetega.
• Protseduuri ajal peaksite sööge võimalikult palju köögivilju ja puuvilju.
• vee tarbimine peaks olema üle 2 liitri. See kiirendab keha puhastamise protsessi kahjulikest ainetest.

Ligikaudne dieet keha kuivatamiseks kodus:

1. Hommik algab puhta vee joomisega. Poole tunni pärast võib süüa putru ja munadest valku. Kõik see pestakse mahlaga maha. (Võib asendada puuviljadega).
2. Poole tunni pärast korrake sööki. Asendame pudru teist tüüpi ja lisame kanaliha ja köögiviljad;
3. Järgmisel sissevõtmisel: puder oliiviõliga + kanarind + köögiviljad;
4. Kaks tundi hiljem: puder + rinnatükk või kala + banaan;
5. Teeme suupiste kodujuustuga, millele on lisatud linaseemneõli;
6. Järgmine söögikord on alles 2 tundi pärast treeningut. Kuskil treeningu keskel võid kasutada valgukokteili ja vett. Lõpus täiendame valguvarusid uuesti kokteiliga;
7. Pärast füüsilist pingutust võite süüa samal põhimõttel nagu enne lõunat. Enne magamaminekut jooge madala rasvasisaldusega keefirit.

Portsjonid peaksid olema väikesed!

Heakskiidetud tooted

Keha kuivatamisel soodustatakse piimatoodete kasutamist. Madala rasvasisaldusega keefir parandab seedimist, eemaldab toksiine. Kodujuust küllastab keha vajaliku koguse kaltsiumiga.

Tüdrukutele keha kuivatamisel lubatud tooted:

• aurutatud dieetliha;
• teraviljad (kaerahelbed, pruun riis, tatar);
• mereannid;
• kala (lõhe, forell);
• Piimatooted;
• köögiviljadest (tomatid, paprika, kapsas, kõrvits, kartul);
• rohelised (petersell, till, spinat);
• puuvili;
• kaunviljad;
• seened;
• pähklid;
• taimeõli.

Liha kasutada ainult dieeti. Näiteks küülik, kalkun, kanafilee. Praetud ja suitsutatud liha on keelatud.

Nädala menüü

Tüdrukute kodus keha kuivatamine hõlmab tasakaalustatud ja tervislikku menüüd. Tüdrukute menüü sisaldab spetsiaalsete toodete komplekti, mis aitab kaasa lihassüsteemi toonuse säilitamisele ja nahaaluse rasvasisalduse vähendamisele.

Iganädalane menüü algajatele kodus keha kuivatamiseks on madala kalorsusega toidud. Nädala menüüsse tuleb kindlasti lisada liha ja kala tarbimine.

Tüdrukute dieet keha kuivatamisel peaks sisaldama piimatoodete tarbimine peale kodujuustu, fermenteeritud ahjupiima ja keefiri.

Meeldetuletus:

• Portsjonid peaksid olema väikesed, kuid täidlased.
• Dieet keha kuivatamisel kõrvaldab näljahäda.
• Toitlustamine - 5-6 portsjonit päevas.
• Selle kõigega peavad kaasnema füüsilised harjutused, vastasel juhul on soovitud vormide saavutamine ebareaalne.

Menüü tüdrukute keha nädalaks kodus kuivatamiseks:

1. Hommikusöök: kaerahelbed vee peal ja 2 keedetud munavalget, magustamata roheline tee;
2. Suupiste: 1 banaan;
3. Lõunasöök: köögiviljasupp, 150 g keedetud rinnatükki keedetud köögiviljadega;
4. Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt;
5. Õhtusöök: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

1. Hommikusöök: tatrapuder, 2 valku, must leib madala rasvasisaldusega juustuviiluga;
2. Suupiste: puuvili;
3. Lõunasöök: püreesupp, aurutatud kala köögiviljadega;
4. Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust;
5. Õhtusöök: köögiviljasalat ja viil musta leiba.

1. kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, 2 valku;
2. smuutid;
3. köögiviljasupp, kartulipuder ja aurutatud kala;
4. 1 madala rasvasisaldusega jogurt;
5. köögiviljasalat, aurutatud kanafilee.

1. 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu meega;
2. 1 kodujuust (madala rasvasisaldusega);
3. supp herneste ja riisiga, aurutatud köögiviljad ja liha;
4. puuvilja salat;
5. 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.
6. öösel - keefir.

1. kaerahelbepuder, 2 valku ja 1 viil madala rasvasisaldusega juustu;
2. 1 banaan;
3. kooresupp, küpsetatud kala ja 150 g riisi;
4. õunad;
5. aurutatud kala köögiviljadega.

1. madala rasvasisaldusega kodujuust meega;
2. puuvilja kohupiim;
3. köögiviljasupp, aurutatud liha, keedetud tatar;
4. smuutid;
5. köögiviljasalat ja keedetud rinnatükk.

1. jogurt kuivatatud puuviljade ja kaerahelvestega;
2. 2 keedetud valku ja 1 viil madala rasvasisaldusega juustu;
3. kapsasupp köögiviljade, keedetud köögiviljade ja aurutatud kalaga;
4. banaan;
5. köögiviljasalat, keedetud tatar ja väike tükk aurutatud rinnatükki.

Keha kuivatamine kulutada kuu jooksul(seda nimetatakse "kiireks") või pidage kinni tavapärasest ajast. See on 10-12 nädalat. Algajatele sobib pigem kiire valik. Kuid pärast kolmandat korda saate keha kuivatada ootuspäraselt - 12 nädalat.

Kuu päevane menüü on sarnane ülaltooduga. Sööme ainult heakskiidetud toite. Me sööme samamoodi. Köögiviljaroad ja puuviljad valitakse iseseisvalt.

Tervislikud retseptid

Kodus keha kuivatamist saab tähistada tervislike ja maitsvate retseptidega, mis tüdrukutele meeldivad.

Koduse toiduvalmistamise alus peaks sisaldama tervislikud toidud: madala rasvasisaldusega piimatooteid, mune, madala kalorsusega liha ja kala, rohkelt köögi- ja puuvilju.

Värskete köögiviljade ja kanafileega salati retsept:

Koostisained:

• 150-200 g filee;
• kõva juust (minimaalne rasvasisaldus) - 35 g;
• seller ja roheline salat (100/250 g);\
• tomatid - 2 tk;
• Kastmeks vali oliiviõli.

Kõik koostisained lõigatakse väikesteks kuubikuteks, juustu saab riivida jämedale riivile. Enne riietumist peate selle oma kätega purustama, et mahl välja paistaks. Tarbida kohe pärast valmistamist.

Kodus valmistatakse tüdrukutele suurepärane retsept - valgu salat.

Koostisained:

• kanafilee - 200 g;
• 1 pehme keedetud muna;
• kalmaar (võimalik koos krevettidega);

Võtame kanafilee, keedame. Lõika väikesteks tükkideks, lisa kalmaar ja muna. soola. Me segame kõik. Salat valmis!

See salati versioon on eriti kasulik keha kuivatamisel. See sisaldab palju valku, mis on sellise dieedi ajal eriti oluline.

Omlett paarile:

Koostisained:

• munad - 2 tk;
• piim;
• võite lisada rohelisi;
• maitseained maitse järgi.

Klopi lahti kaks muna, lisa piim ja maitseained (võid lisada rohelisi). Me piitsutame kõike. Valage saadud segu anumasse. Võtame poti vett, paneme gaasi peale. Seejärel pange sellesse munakonsistentsiga anum (kuni poole võrra) ja aurutage, kuni see on täielikult keedetud.

Magusasõltlastel tüdrukutel lubatakse keha kuivatamise ajal rõõmustada end maitsva dieetroaga.

Kohupiima tarretise retsept:

Koostisained:

• želatiin;
• 1 spl vett;
• 150 g kodujuustu (madala rasvasisaldusega);
• vanilliin (võite ka kakaod);

Lahjenda želatiin ühe klaasi veega, lase paisuda. Pärast seda keedetakse saadud segu tulel. Rahune maha. Järgmisena lisa jahtunud želatiinile kohupiimamass ja vanill. Segame kõik segistiga. Soovi korral lisa puuvilju. Pane kaussidesse ja jäta üleöö külmkappi seisma.

Harjutused tüdrukutele kodus keha kuivatamisel

Keha kuivatamine kodus annab tulemusi ainult aktiivse füüsilise pingutusega. Kui jõusaalis pole aega minna, saate harjutusi ohutult teha kodus. Peamine on igapäevane töö enda ja oma kehaga.

Peate ise valima füüsiliseks tegevuseks kõige mugavama aja. Mõned inimesed eelistavad seda teha hommikul ja mõned õhtul.

Kulturismis kuivatamist nimetatakse tehnikaks, mis võimaldab teil eemaldada soovimatut rasva ja luua väljendunud lihasreljeefi.

Täiusliku keha leidmiseks peavad tüdrukud mitte ainult tegema spetsiaalseid harjutusi, vaid ka korralikult dieeti üles ehitama.

Sellest, mida naine dieediga sööb, ei sõltu mitte ainult kaalulangetusprogrammi tulemus, vaid ka keha toonus.

Kuidas kuivatamisel süüa: reeglid, naistele lubatud ja keelatud toodete loetelu

Valgudieet on keha kuivatamise lahutamatu osa. Lihaskoe mahu suurendamiseks on vaja toidust ekstraheeritud valke. Kuivatamise ajal toitumine põhineb kiirete süsivesikute kõrvaldamise põhimõttel, mis tõstavad kiiresti veresuhkrut ja muutuvad rasvakihiks. Kui selline toit menüüst välja kriipsutada, võtab keha rasvarakkudest energiat, mille tõttu need tasapisi lagunevad. Selle tulemusena vähendab tüdruk rasva kogust.

Komplekssed süsivesikud jäetakse dieeti, kuna need on energiavaru, mis ei kahjusta figuuri, kuid nende kogus on viidud miinimumini.

Nad jätavad ainult küllastumata rasvu, mis on kehale kasulikud. Küllastunud või halbu rasvu sisaldavad toidud on välistatud.

Õige toitumine keha kuivamisperioodil põhineb järgmistel põhimõtetel:

1. Jälgige kindlasti õiget kalorite, valkude, rasvade, süsivesikute suhet. Tüdruku toitumise täpne energeetiline väärtus sõltub füüsilistest parameetritest ja vanusest. Keskmise kehaehitusega naise rasvapõletusdieedi energiasisaldus on 1500 kalorit päevas. Samal ajal peaksid valgud moodustama 50% toidust, rasvad - 20%, süsivesikud - 30%.
2. Süsivesikute kogust toidus vähendatakse järk-järgult, kuid juba esimestel kodus jälgitava dieedi päevadel tuleks lihtsad süsivesikud menüüst täielikult välja jätta.
3. Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. See moodustab suurema osa päevastest kaloritest.
4. Rõhuasetusega koolitusele peab tüdruk järgima õiget joomise režiimi. Päeval peate jooma 1,5 liitrit puhast vett ilma gaasita. Vedelikku soovitatakse juua mitu lonksu iga 30 minuti järel.

Kodus kuivatamine 6-8 nädalat sobib algajatele, kuid mitte rohkem.

Mida saab süüa

Vaadeldes koostatakse kuu menüü päevade kaupa, võttes arvesse lubatud toodete nimekirja.

Mida saate ja peaksite kontuuri parandades sööma:

1. Liha: Eelistatakse lahja valget liha. Need on kana, kalkun, küülik, lambaliha. Liha küpsetatakse ahjus, hautatakse ilma õlita või keedetakse. Kaalukaotuse ajal on tüdrukul keelatud süüa praetud liha.
2. Kala ja mereannid: dieeti võite lisada mis tahes sorti kala ja mereande.
3. Piimatooted: sellise toidu valimisel peate jälgima selle rasvasisaldust. Menüüsse on optimaalne lisada madala rasvasisaldusega piimatooteid ilma värvaineid, suhkrut ja säilitusaineid lisamata.
4. Munad: Kuivatamise ajal võib süüa ainult munavalget.
5. Rohelised: kasutatakse piiramatus koguses.
6. Köögiviljad, välja arvatud kartul ja kaunviljad: lubatud on ainult värsked puuviljad.
7. Puuviljad: süüakse piiratud koguses, kuna need on süsivesikud. Igapäevasesse dieeti lisatakse mitte rohkem kui üks õun või tsitrusvili.

Mida võite süüa piiratud koguses, kui peate dieeti pidama:

• teraviljad;
• munakollased;
• kõva pasta;
• pähklid, seemned ilma röstimata;
• madala rasvasisaldusega juust;
• teravilja leib;
• looduslikud õlid.

Neid kuivatamisega seotud naistele mõeldud tooteid kasutatakse ainult hommikul. Ärge sööge neid õhtusöögiks.

Mida mitte süüa

Millised naistele mõeldud tooted on kehakaalu langetamise menüüst välja jäetud:

• kondiitritooted;
• valge leib, päts;
• kõik maiustused ja mesi;
• kastmed;
• konserv;
• vorstid, vorstid;
• suitsutatud liha;
• Salo.

Praetud toidud jäetakse dieedist täielikult välja, isegi kui need koosnevad dieediga lubatud toiduainetest.

Kuidas protseduuri korraldada

Kuivamine kestab 1-1,5 kuud. Algaja standardperiood on 4 nädalat. Töö lihaste reljeefi moodustamiseks on korraldatud etappide kaupa:

1. Esimesel nädalal kodus kuivatades ja trenni tehes vähendatakse järk-järgult tarbitavate süsivesikute kogust, jättes alles vaid 2 grammi kilogrammi kohta. Rasva kogust vähendatakse 12-15%.
2. Teine etapp kestab 1-2 nädalat. Sel perioodil vähendatakse süsivesikute kogust nii, et 1 gramm 1 kilogrammi kohta. Rasvaprotsent väheneb 10%-ni, kuid samal ajal säilitatakse dieedi vajalik kalorsus, lisades menüüsse valgurikkaid toite. Loendist on teraviljad ja puuviljad läbi kriipsutatud.
3. Kolmandas etapis jäetakse süsivesikuid kiirusega 0,5 grammi kilogrammi kohta. Rasvadest on lubatud kasutada ainult taimeõlisid. Toote päevane portsjon ei tohiks olla suurem kui veerand klaasi.
4. Neljas etapp on kõige raskem. Tüdruk peab sööma ainult valgurikkaid toite ning dieediga lubatud köögivilju ja ürte. Neljanda etapi viimastel päevadel eemaldatakse menüüst kõik piimatooted.
5. Kuivatusprogrammist väljumiseks koostatakse toitumiskava vastupidises järjekorras. See võimaldab teil kaalulangusrežiimist sujuvalt väljuda ja tulemust konsolideerida.

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada

Tüdrukutel ei sõltu keha kuivatamise mõju mitte ainult treeningkavast ja dieedist kinnipidamisest, vaid ka järgmistest teguritest:

1. Vanus: 35–40-aastased naised vajavad rohkem aega, et põletada rasva ja saada ilus lihaste leevendamine. Selle põhjuseks on ainevahetuse loomulik aeglustumine 40. eluaastaks.
2. Esialgsed füüsilised parameetrid: mida rohkem keharasva, seda kauem kulub nende põletamiseks dieedi ja treeninguga.
3. Treeningu tase: treenimata lihastega inimesed peavad järk-järgult treeningplaani sisestama, suurendades järk-järgult kehalise aktiivsuse intensiivsust ja harjutuste komplektide arvu.

Arvatakse, et spordirasvapõletajate lisamine dieedile kiirendab soovitud tulemuse saavutamist – kaalu langetamist ja lihaste kasvatamist. Kuid kui tüdruk ei kavatse professionaalselt kulturismiga tegeleda, ei vaja ta sünteetilisi rasvapõletajaid. Kauni keha omandamiseks piisab KBJU õigest vahekorrast, joomisrežiimist ja spordirežiimi reeglitest lähtuva treeningu järgimisest.

Toitumisprogramm ja harjutused algajatele kuuks (4 nädalaks) kodus

Kui tüdruk ei tea, kuidas keha kuivatamist õigesti korraldada, sobib talle kuu pikkune programm algajatele.

Näidistabel algajatele, sealhulgas soovitatava dieedi ja treeningu kirjeldus:

Ligikaudne dieet kuu kaupa ja menüü kuu kaupa (tabelites)

Menüünäidete vormis toitumisskeemi, võttes arvesse BJU vajalikke proportsioone, on lihtne järgida, kuna kuivatamise ajal dieet võimaldab teil ammutada keha harmooniliseks toimimiseks vajalikke toitaineid.

1-nädalane dieet (toit iga päev)

Mõelge, kuidas algajad peaksid esimesel kuivatamisnädalal kodus sööma (soovitavad toidud tabelis).

Tähtis! Esimesed 2 toidukorda korraldatakse kuni kella 12ni. Kodus, esimesel nädalal, on algajatel lihtne seda dieeti järgida.

2 nädalat kodus

Igapäevane toitumine kehakaalu langetamiseks ei sisalda puuvilju mis tahes kujul ja riisi. Puuviljade kalorisisaldus asendatakse valguliste toitude kalorisisaldusega. Näiteks 1 greip asendatakse poole klaasi piima või keefiriga. Riisipuder asendatakse menüüs tatra või kaerahelbega.

Ülejäänud süsivesikud tuleks ära süüa hommikul või keset päeva. Päeva viimane toidukord on valk. Samal ajal jääb dieedi päevane kalorisisaldus samaks.

Kodus kuivatamisel 2-nädalase toitumise jooksul on kehal aega uue režiimiga kohaneda.

3 nädalat kaalulangust

Iga nädalapäeva dieet omandab varasemate perioodidega võrreldes rangema raamistiku. Süsivesikute kogust vähendatakse jätkuvalt, jättes 0,5 grammi süsivesikuid iga kilogrammi kehakaalu kohta. Naiste toitumine kolmandal nädalal välistab leiva, köögiviljade, puuviljade kasutamise. Päevas on lubatud süüa mitte rohkem kui 50 g teravilja. Rasvadest on lubatud ainult taimeõlid. Dieedi kalorisisaldust hoitakse vajalikul tasemel, suurendades valgusisaldusega toiduainete hulka.

Ligikaudsed toidukorrad kodus igaks päevaks:

1. Hommikusöök: 120 g rohelist salatit, 7 munavalget, supilusikatäis tatraputru.
2. Vahepala: 120 g kanaliha, supilusikatäis putru ilma õlita.
3. Lõunasöök: 200 g kala, hunnik rohelisi.
4. Õhtusöök: 200 g krevette või kalmaari mõne rohelise oksaga.

Dieetroogade valmistamise retseptid välistavad täielikult taimeõli kasutamise. Viimast toodet tarbitakse koos maitsetaimedega.

4 nädalat

Täielikult välistab piimatooted. Eelistatakse valget liha, munakollast, kala, mereande, rohelisi.

Neljanda nädala lõpuks hakkavad nad režiimist "välja tulema".

Õige "väljumine" rasvapõletusrežiimist

Keha sujuvaks kohandamiseks programmi lõpuga peate alustama järk-järgult süsivesikute menüüsse toomist.

Tehke seda vastupidises järjekorras, keskendudes iga päeva ligikaudsele menüüle. Rasva vähenemise kiiruse jälgimiseks nädala kaupa on kaalulangusprogrammi algfaasis soovitatav pidada üksikasjalikku toidupäevikut.

Programmist lahkudes ei peatu intensiivne sportimine, vahelduvad kardio- ja jõukoormused.

Selleks, et treeningu tulemust mitte kaotada, ei saa te naasta tavapärase dieedi juurde, mis oli enne kehakaalu langetamist.

Gurud räägivad teile, kuidas tüdrukutele spordifiguuri teha.

Zinaida Rudenko, fitnessitreener, kaalulangetamise ajaveebi autor

Toitumise korraldamisel keha kuivatamisel ei ole soovitatav kombineerida valke ja süsivesikuid, näiteks teravilja, liha (kala). Valgurikkaid toite on kõige parem süüa eraldi või koos roheliste köögiviljadega.

Ljudmila Nikitina, naiskulturismi ekspert

See meetod eeldab ranget dieeti, kus rõhk on valkudel. Keha kuivatamine on naisorganismi jaoks suur proovikivi, nii et peate selle korraldama kõigi reeglite järgi. Pange tähele, et programm ei sobi kõrge kehamassiindeksiga inimestele. Kui sellises olekus soovib inimene keha kuivatada, siis tuleb kõigepealt alustada kaalu langetamist madala kalorsusega dieedi ja kardiotreeninguga.

Juri Spasokukotski, projekti ProSushka autor

Kuivatusest õige väljumine on toonuses keha saamise eelduseks. Kui te seda etappi ignoreerite, taastub aeglase ainevahetuse taustal rasvkude ja selle kogus suureneb, võrreldes sellega, mis see oli enne kehakaalu langetamist.

Kasulik video

Peamised järeldused

1. Dieet eeldab valkude ülekaalu menüüs.
2. Komplekssete süsivesikute kogust vähendatakse järk-järgult igal etapil. Lihtsad süsivesikud on enne kuivatamist täielikult välistatud.
3. Lisaks valku sisaldavatele toodetele on kaasatud rohelised köögiviljad ja rohelised. Jookidest on lubatud ainult puhas vesi.
4. Programm koosneb 4 etapist, mis erinevad üksteisest BJU suhte poolest. Igal etapil on sporditreeningud kohustuslikud.
5. Programmist õige väljumine võimaldab vältida mitte ainult kaotatud keharasva tagasitulekut, vaid ka ainevahetushäireid. Kuivatusharjutused ei lõpe programmi väljumisetapis.