Tüdrukutele keha kuivatamine. Mida, miks ja miks? Mida tähendab keha kuivatamine Mis on kuivatamine ja kuidas seda teha

Need, kes kavatsevad tõsiselt treenida ja püüavad oma figuuri muuta, peavad teadma, mis on keha kuivatamine. Paljud sportlased puutuvad varem või hiljem selle terminiga kokku, sellega on seotud palju müüte, hirme ja eelarvamusi, kuid lõpptulemus on see, et asjatundlik ja põhjalik lähenemine protsessile võimaldab saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Keha kuivatamine on meetmete kogum, mille eesmärk on vähendada rasvkoe osakaalu kehas, põletada nahaalust rasva ja maksimeerida lihasreljeefi. Selle termini tõid igapäevaellu professionaalsed sportlased, kuid seda tehnikat kasutavad tohutult paljud amatöörid ja need, kes alles alustavad oma teekonda fitnessimaailma.

Keha kuivatamine: kellele?

Kuivatamine kui keha vormi parandamise viis sobib kõigile, kes ei taha lihtsalt kaalust alla võtta, vaid kaotada täpselt rasvamassi. Meetodi põhiprintsiibid - süsivesikute tagasilükkamine ja kehalise aktiivsuse suurendamine - töötavad alati rasvarakkude vähendamisel, säilitades samal ajal maksimaalsed lihaskiud. Seega ei sobi kuivatamine neile, kes tahavad lihtsalt kaalust alla võtta. Seda meetodit kasutavad piisava lihasmassiga sportlased kergenduse tõmbamiseks ja harmoonilise figuuri saavutamiseks.

Kui regulaarne dieet hävitab lihaseid, aeglustab oluliselt ainevahetust ja muudab silueti ideaalsest kaugele, siis kuivatamise ajal toitumine on tee vormitud, toonuses ja sportliku kehani.

Kuivatamise omadused professionaalidele ja amatööridele

Harrastussportlaste kuivatamine erineb oluliselt profisportlaste sarnasest protsessist võistlusteks valmistumisel. Esimesest piisab kehas süsivesikute tarbimise vähendamiseks, õige toitumise koostamiseks, rõhuasetusega valgulisele toidule ning kardiotreeningu arvu, kestuse ja intensiivsuse suurendamiseks.

Kulturistid seevastu välistavad peaaegu täielikult süsivesikud, jälgivad hoolikalt oma toitumist ja toitumist, võtavad spordiravimeid ja spetsiaalseid toidulisandeid ning treenivad palju. Sportlaste kuivatamine pole mitte ainult rasvkoest vabanemine, vaid ka maksimaalne vee eemaldamine kehast. Selle eesmärgi saavutamiseks jätavad sportlased tarbimisest välja soola, mis aitab kaasa vedelikupeetusele kudedes. Võistlusteks valmistumise viimasel etapil piiravad sportlased end isegi vees, sest neile on oluline kõige olulisem kuiv lihasmass.

Kuidas kuivatamise ajal treenida

Füüsiline aktiivsus kuivatamise ajal peaks hõlmama mitte ainult piisavat kogust kardiotreeningut, vaid ka hästi läbimõeldud jõutreeningut leevendamiseks. Nende peamised põhimõtted on järgmised:

• Energiatarbimine. Mitu liigest harjutusi peetakse kõige energiakulukamaks, need on ka elementaarsed. Neid on raske sooritada ja kaasatakse korraga mitu lihasgruppi, tänu millele kulutavad suurel hulgal energiat, kiirendades nahaaluse rasvapõletust.

• Kordumine. Kuivatusperioodil muutub jõutreeningu spetsiifika. Sportlasel pole vaja lihasmassi kasvatamist taga ajada, vaid mõelda, kuidas lihaseid reljeefseks teha. Selleks vähendab sportlane tööraskusi ja suurendab korduste arvu. Seda tehnikat nimetatakse pumpamiseks. Tänu sellele ei kulu mitte ainult rohkem energiat, vaid paraneb ka kudede verevarustus, mis on soovitav kvaliteetse leevenduse saamiseks.

• Kestuse lühendamine. Kuivatamise ajal treenimine tuleks laduda võimalikult kiiresti. Oluline on harjutuste sooritamise kiirus, puhkeaja vähendamine seeriate vahel, aga ka erinevate tehnikate kasutamine, mis aitavad treeningut tõhusamaks ja lühemaks muuta.

Kuidas kuivatamise ajal süüa

Normaalse toitumisega inimorganism saab energiat süsivesikutest. Kui seda siseneb vajalikust suurem kogus, ladestub selle ülejääk rasvkoe kujul reservi. Toitumine keha kuivatamisel hõlmab süsivesikute piiramist või isegi täielikku väljajätmist toidust. See sunnib keha rasva lagundama ja sellest energiat "välja võtma". Kuivatamise ajal toitumise põhimõtted:

• Valk on toitumise aluseks. Peamised tooted on kanarind, kala, munad, kodujuust, seened. Valgu kogus peaks olema 1,5–2 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

• Valkude ja süsivesikute jaotus kogu päeva jooksul. Ainult professionaalsed sportlased keelduvad täielikult süsivesikutest ja siis mitte kohe, vaid võistluseks valmistumise viimasel perioodil. Komplekssed süsivesikud teravilja ja köögiviljade kujul peaksid olema piisavas koguses hommikusöögi ajal ja osaliselt lõuna ajal. Päeva teise poole toitumine põhineb ainult valkudel.

• Fraktsionaalne toitumine. Tõhus rasvapõletus on võimalik piisavalt kõrge ainevahetuse kiirusega. Sage söömine väikeste portsjonitena kiirendab seda nii palju kui võimalik. 5-6 toidukorda päevas suurendab oluliselt sportlase eduvõimalusi.

• Piisav vee tarbimine. Vesi on vajalik lagunemisproduktide ja toksiinide eemaldamiseks organismist, mida kuivamise käigus tekib suurtes kogustes. Selleks, et vesi ei koguneks kudedesse, on oluline soola tarbimist minimeerida.

• "Gastronoomilise prügi" täielik välistamine. Gastronoomiline prügi on toiduainetööstuse tooted, mis ei too organismile mingit kasu. Tarbimisest tuleks täielikult välja jätta igasugused kastmed, krõpsud, kreekerid, tööstuslikud maiustused, kiirtoit ja magus sooda.

Spordilisandite kasutamine

Muljetavaldavaid tulemusi on võimalik saavutada ilma täiendavate spetsiaalsete toidulisandite tarbimiseta, kuid kuivatamise ajal võib sportlik toitumine toetada sportlase keha ja muuta tema pingutused tõhusamaks.

• Spordivitamiinid. Kasutamiseks kohustuslik, kuna sportlase toitumine kuivatusperioodil ei ole tasakaalus.

• BCAA-d. Hargnenud ahelaga aminohapped on oluline anti-kataboolne toidulisand, mis aitab hoida lihaseid lagunemast.

• Valgu kokteilid. Hoolimata asjaolust, et dieet põhineb juba valgurikkal toidul, ei ole valgukokteil kunagi üleliigne. Esiteks võivad nad asendada ühe toidukorra, kui pole võimalik täielikult süüa, ja teiseks on see ideaalne lubatud maius.

• Rasvapõletajad on ravimid, mis tõstavad kehatemperatuuri ja pulssi, kiirendades ainevahetust maksimaalselt. Need annavad energiat ja suurendavad treeningul vastupidavust, kuid neid tuleks kasutada ettevaatlikult, kuna need suurendavad südame koormust.

Kuivatamise vastunäidustused

Kuivatamine on tegevuste kogum, mida näidatakse ainult füüsiliselt tervetele inimestele. Igasugused häired seedesüsteemis, neeru-, südame- ja veresoontehaigused on tõsiseks kuivamise takistuseks. Kuivatamine tulevastele või imetavatele emadele on rangelt keelatud.

Oluline on mõista, et kuivatamine on tõsine proovilepanek mitte ainult kehale, vaid ka psüühikale. Isegi tasakaalukad ja rahulikud inimesed kogevad raskusi, murduvad ja kannatavad meeleolumuutuste käes. Arvestades, et keha kuivatamise kestus on alates 4 nädalast, peab sportlane mõistma, kui raske see periood talle ja tema keskkonnale on.

Ljubov Ivanova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Keha kuivatamine on protsess, mille käigus inimene vabaneb nahaalusest rasvast. Kuivatamise abil muudab sportlane lihased silmapaistvamaks. Kuna kõik ei saa jõusaali minna, räägin teile, kuidas tüdrukutele ja meestele kodus keha kuivatada.

Kulturismiga tegelevad inimesed kasutavad laialdaselt mõistet "keha kuivatamine". Fitnessitööstuse kiire arengu tõttu hakati seda sõna nimetama igasuguseks kaalukaotuseks, kuigi see pole täiesti õige. Kuivatamisel saavutatakse kehakaalu langetamise efekt rasvkoe, mitte lihasmassi hooldamise tõttu.

Kuivatamise protsessis on põhirõhk pandud lihaste säilimisele. Muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks peate jätkama treenimist ja pöörama erilist tähelepanu toitumisele.

Inimesed, kes ei tegele spordiga ja soovivad kuivatamise abil kiiresti kaalust alla võtta, peaksid mõistma, et saadud figuur pole kaugeltki ideaalne. Kadunud nahaalune rasv paljastab lihased, mis pole kaugeltki täiuslikud ja ei saa kiidelda kergendusega.

Meeste keha kuivatamine

Kodune keha kuivatamise protseduur on lihtsate tegevuste kogum, mille eesmärk on eemaldada nahaalune rasv, ilma et see kahjustaks kogutud lihasmassi.

Märgin, et väljaspool jõusaali tuleks end kuivatada ainult asjatundliku treeneri järelevalve all ja pärast kehakaalu suurendamise nimel töötamist.

Miks on vaja keha kuivatada? Lihasmassi kasvatades ei pööra poisid toitumisele tähelepanu ja tarbivad peaaegu kõike. Sageli lisavad nad oma dieeti spordilisandeid, mis kiirendavad lihaste kasvu.

Loomulikult ilmub kehale koos lihaste kasvuga rasv. Selleks, et mehefiguur näeks täiuslik välja, on vaja vabaneda rasvast ja rõhutada lihaste reljeefi. Just see efekt saavutatakse keha kuivatamisega.

Keha kuivatamise protsess põhineb toitumise täielikul muutumisel. Toidust on välja jäetud rasvad ja süsivesikud, põhirõhk on valgurikastel toitudel. Selline dieet ilma korraliku väljaõppe ja kogemuseta on ohtlik ettevõtmine. Keha kuivatamine on võimalik ainult meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel. Elundite haiguste korral ei soovitata.

Lisaks valgudieedile tuleb järgida ranget päevarežiimi ja regulaarseid treeninguid, võttes arvesse vanust ja kehatüüpi. Allpool käsitlen üksikasjalikult toitumise ja treeningprogrammi omadusi.

Treeningprogramm meestele

Jõusaalis on palju mugavam treenida, sest seal on vajalikud spordivahendid. Kodus peaks treeningprogramm ja spordivahendid käepärast olema.

• Kodus treenides peate suurendama treeningu kestust ja vähendama töökaalu. Ideaalseks peetakse aeroobset treeningut. Sellised harjutused põletavad kiiresti rasva ja valgudieet säilitab lihasmahu.
• Kodus saab tõhusalt treenida hantlite, kangi ja hüppenööriga. Suurepärased tulemused annavad jalgratta või rulluisud. Kui sellist spordivarustust arsenalis pole, tulevad appi õue horisontaallatt ja latid. Peaasi, et treeningu käigus jaotub koormus ühtlaselt. Sel juhul peate pumpama kõik lihased.
• Läbi regulaarsete koduste treeningute saate kogemusi. Selle tulemusel saate figuuri kontrollimise ajal tuvastada halvasti treenitud lihasrühmad ja kohandada treeningprogrammi selle puuduse kõrvaldamiseks. Isegi kui harjutate kodus, kasutage professionaali koostatud programmi, võttes arvesse teie individuaalseid andmeid.
• Spordipreparaadid keha kuivatamiseks. Kui inimene treenib kodus, siis me ei räägi sporditoitumisest. Võite piirduda vitamiinide-mineraalide kompleksiga, mis aitab täita toitainete puudust.
• Ma ei soovita kasutada professionaalseid toidulisandeid, mis põletavad rasva ise. Parem on, kui selles küsimuses aitab professionaalne treener.
• Koduse esimese kuivatamise kestus on viis nädalat. Professionaalsed sportlased viivad kuivatamist läbi kolm kuud, kuid nad juhinduvad spetsiaalsest programmist, mis on loodud keha iseärasusi arvesse võttes.

Spetsiifiliste keha kuivatamise harjutuste valik on tohutu. Professionaalne treener aitab teil valida kodusteks treeninguteks parima kompleksi. Konsultatsioon ei lähe liiga palju maksma, kuid kulutatud raha kompenseerib tulemus enam kui.

Videonäide 8 kg rasva kuivatamisest 8 päevaga!

Dieet ja menüü meestele

Nüüd räägime kuivatamise ajal toitumise omadustest.

Nahaaluste rasvalademete lagunemine on keeruline ja energiamahukas protsess. Suhkrupuuduse korral tarbib keha lihasglükogeeni ja alles seejärel nahaalust rasva. Kuidas on vaja toituda, et dieet sellise efekti annaks?

Kuivatamise ajal söö vähe süsivesikuid sisaldavaid toite. Nimekirjas on lihapuljongid, mineraalvesi, keedetud mereannid, keedetud munad, piimatooted, kala ja valge liha, kurgid, kapsas, redis, roheline paprika, ürdid ja suvikõrvits.

Keelatud toiduainete hulka kuuluvad leib, maiustused, saiakesed, sool ja tärkliserikkad köögiviljad. Esitan üldistatud versiooni meeste toitumisest kuivatamise ajal, jagades selle nädalate kaupa.

1. Esimene nädal . Süsivesikute päevane norm kehakaalu kilogrammi kohta ei tohiks ületada 2 grammi. Toidukordade arv päevas on 6. Lisage dieeti munavalged, madala rasvasisaldusega kodujuust, pruun riis, juust, keedetud kanarind, magustamata puuviljad, köögiviljad ja taimeõlid.
2. Teine nädal . Alates teisest nädalast muutub toitumine jäigemaks ja süsivesikute sisaldus kilogrammi kehakaalu kohta väheneb 1 grammile. Päeva esimesel poolel võib süüa putru. Sööge mitte rohkem kui 120 grammi toitu korraga.
3. Kolmas nädal . Süsivesikuid (kehakaalu kilogrammi kohta) tuleks vähendada 0,5 grammi päevas. Toidukordade sagedus ei muutu ja eemaldage dieedist puuviljad ja juust.
4. Neljas nädal . Üks portsjon putru ei tohiks ületada 6 supilusikatäit ning keelatud toiduainete nimekirjas on porgand ja redis. Nõrkuse, unisuse ja suukuivuse ilmnemisel loobuge dieedist, kuna need on vere oksüdatsiooni tunnused. Süsivesikud aitavad ebamugavustunnet kõrvaldada.
5. Viies nädal . Kuu aja pärast vähendage süsivesikute päevanormi 50 grammi päevas. Eemaldage dieedist kõik teraviljad. Lubatud on süüa salateid, värskeid köögivilju ja ürte. Taimsete kiudude puudumine võib põhjustada ketoonimürgistuse.
6. kuues nädal . Toitumine muutub äärmiselt viletsaks ja menüü on väga piiratud. Jäta toidust välja piimatooted, kuna need sisaldavad suhkrut, mis on selles kuivatamisetapis keelatud.
7. seitsmes nädal . Sellest hetkest saate alustada dieedist järkjärgulist väljumist ja suurendada süsivesikute kogust 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Lisage oma dieeti värsked köögiviljad ja mereannid.
8. Kaheksas nädal . Järk-järgult lisage dieeti süsivesikud, rikastades menüüd teraviljade, puuviljade, piimatoodete ja köögiviljadega. Liikuge vastupidises suunas.

Tüdrukute keha kuivatamine kodus

Paljud tüdrukud on kuulnud keha kuivatamisest kodus, kuid mitte kõik ei mõista, mida see kaalulangetamise tehnika endast kujutab.

Keha kuivatamine taandub rasvamassi kiirele ja tõhusale põletamisele. Seda kaalu langetamise meetodit eelistavad professionaalsed kulturistid võistlusteks valmistumisel.

Professionaalide sõnul ei tohiks te sellesse tehnikasse sekkuda, kuna lihaste kuivatamine koos keharasva järsu kadumisega valmistamata naise keha jaoks on suur stress, mis põhjustab sageli soovimatuid tagajärgi.

Keha kuivatamine on eridieedi viimane etapp, mille tulemusi peavad toetama tõhustatud treeningud, kohandatud päevarežiim ja õige toitumine.

Treeningprogramm tüdrukutele

Iga tüdruku jaoks on keha kuivatamise treeningprogramm individuaalne. Soovitused on üldist laadi.

Jõutreeningus peaksid osalema kõik lihasrühmad. Kui seda ei tehta, peab keha lihasmassi "tarbetuks lastiks" ja hävitab selle.

• Eksperdid soovitavad kombineerida treeningut aeroobikaga. Aeroobne treening täiendab jõutreeningut. Samas ei tasu üle pingutada. Aeroobika põletab rasva, kuid lõikamise ajal on kehas toitainete defitsiit, mistõttu võib lihasmassi põletamise protsess alata.
• Universaalset harjutuste komplekti pole olemas. Ainult professionaalne treener saab valida ideaalse võimaluse. Kui keha kuivatamine toimub kodus, on vaja regulaarselt jälgida kehas toimuvaid muutusi. Kui ilmneb isegi väike viltu, tuleb programm kohe parandada.
• Kaasake oma kodusesse treeningusse paar kümnest kordusest koosnevat seeriat köiel.
• Pargis jooksmine on suurepärane täiendus põhikoormusele. Jookse 30 minutit. Jooksmine tõstab jalad üles ja eemaldab rasva.
• Alternatiivid jooksmisele on kõndimine, ujumine, meeskonnaspordialad: jalgpall, korvpall, võrkpall.
• Üldtunnustatud arvamuse kohaselt põletab inimene hommikul palju rohkem energiat kui pärastlõunal või õhtul.

Et kodus kuivatamine oleks väga tõhus, toetage oma treeninguid õige toitumisega.

Video koolitusprogrammid

Dieet ja menüü tüdrukutele

Naise keha kuivatamisel on kätte jõudnud aeg rääkida toitumisest. Selle perioodi dieet ja menüü pakub valgurikkaid toite, mis aitavad suurendada lihasmassi.

1. Lisage oma dieeti kanarind, lahja kala, munad, piim ja kodujuust. Küpseta kana ilma nahata ja keeda munad.
2. Kuivatamise ajal jätke välja suitsuliha, rasvased ja praetud toidud, konservid ja hapukurgid.
3. Keha kuivatamisel on toidud kõige paremini aurutatud või keedetud. Peaksite panustama kiudainerikastele rohelistele ja köögiviljadele.
4. Toidukordade arv - vähemalt kaheksa, iga kahe tunni järel.
5. Koostage kalorite tabel.
6. Loobu maiustustest. Jätke toidust välja küpsised, maiustused, jahutooted, saiakesed ja vürtsid. Võite selle asendada mõõduka koguse puuviljaga.
7. Joo kuni kolm liitrit vedelikku päevas. Keelduge kohvist, sest see eemaldab kehast vett. Selle asemel soovitan juua rohelist teed.

Dieedi ajal ei ole keelatud korraldada paastupäevi. Kord nädalas võite mõõdukalt süüa kõike. See pakub psühholoogilist leevendust ja võimaldab teil režiimi säilitada. Kadestamisväärse tahtejõuga tüdrukud saavad ilma selleta hakkama ja saavutavad muljetavaldavaid tulemusi.

Videos analüüsitakse tüdrukute rasvapõletuse ja dieedi peensusi

Tüdrukute keha kuivatamise jagame 3 etappi. Kui järgite juhiseid, saab kõik kindlasti korda ja keha reaktsioon muutustele on vähem väljendunud.

• Algstaadiumis lisage dieeti süsivesikuterikkad toidud, köögiviljad ja keedetud toidud. Mõne päeva pärast alustage sujuvat üleminekut valkudele. Sööge väikseid eineid.
• 15 päeva pärast võite lubada endale väikese koguse maiustusi, mis normaliseerib veresuhkrut. Söö päeva esimesel poolel süsivesikuid, teises valke. Küpseta oliivi- või linaseemneõliga.
• Keha kuivatamise kolmas etapp on kõige raskem. Vähendage valkude tarbimist 5% -ni kehakaalust ja süsivesikute päevane kogus 80 grammi. Täienda oma dieeti treeninguga. Pöörake õlgu, treenige käsi, treenige jalgu ja pöörake tähelepanu teiste lihasrühmade arengule.

Nende etappide kestus ei ületa kolme kuud. Selle perioodi jooksul võite kergesti kaotada kuni 7 kilogrammi.

Enne protsessi alustamist peaksite võtma ühendust professionaalse treeneri ja toitumisspetsialistiga, et koostada treeningkava ja koostada kehaomadusi arvestades dieet.

Kokkuvõtteks lisan, et inimesel, kes järgib neid soovitusi järjekindlalt, kaob rasvkude piisavalt kiiresti. Kuid intensiivne kaalukaotus on vastuvõetamatu, seega tuleb kaalulangust kontrollida. Tüdruku keha ei tohiks kaotada rohkem kui 200 grammi päevas. Suuremal kiirusel võite viia keha tugevasse stressiseisundisse, mille tulemusena hakkab see rasva talletama.

Rasvkude on inimkehas alati olemas. Naise puhul on minimaalne näitaja 12% kehakaalust. Sportliku kehaehitusega moodustab rasv kuni 10%.

Iga tüdruk unistab ilusast kehast. Seetõttu pühendavad paljud neist aega jõusaalis treenimisele, soovides lihasmassi üles pumbata. Keha kuivatamine on järgmine etapp peale pumpamist, mille käigus on võimalik vabaneda koos lihasmassiga kogunenud nahaalusest rasvast. Tüdrukute jaoks tähendab see ranget dieeti ja harjutusi vastavalt nende individuaalsetele omadustele loodud treeningprogrammile.

Miks kuivatamine tüdrukutele nii palju tähendab ja kuidas seda õigesti teha? Selle kohta lugege allpool meie traditsioonilist lähenemist esitatud küsimusele.

Keha kuivatamine on erialane termin, mida sportlased on harjunud kasutama enne võistluseks valmistumist. Range süsivesikutevaba dieet, aeroobne treening, kardiotreening ja sportlik toitumine võimaldavad neil saavutada tõsiseid tulemusi. Dieedi põhiolemus on saada vähem kaloreid, kui neid tarbitakse. Lisaks räägime süsivesikute vähendamisest ja valgu lisamisest dieeti, et säilitada lihaseid tüdrukute keha kuivatamise ajal.

Kuidas professionaalsed sportlased kuivavad?

Kuivatamine kui rasvast vabanemise meetod on populaarne mitte ainult tüdrukute seas, kes on harjunud oma figuuri jälgima. Keha kuivatamine on kohustuslik professionaalsetele tüdrukutele, kes tegelevad kulturismiga ja võistlevad regulaarselt.

Esmapilgul midagi keerulist mitte kujutav dieet nõuab tegelikult teatud oskusi ja muidugi kannatlikkust. Kuivatamine tähendab nahaaluse rasva kiiret kaotamist, säilitades samal ajal lihaseid ja vedelikku kehas. Naissportlased mõistavad seda, seetõttu kavandavad nad hoolikalt menüüd, keskendudes valgurikkale toidule, valides õigeid rasvapõletajaid ja vitamiinikomplekse.

Nii harrastus- kui ka elukutselised naissportlased peaksid kuivama mitte rohkem kui 5 nädalat, vähendades esimestel nädalatel järk-järgult süsivesikute hulka toidus ja kuivatamise lõpus ka sujuvalt tagasi tagastades. Meestel võib see protsess 2-3 kuud edasi lükata, arvestades suuremat rasva kogunemist ja suurenenud lihasmassi.

Kuidas kodus kuivatada ja mida on vaja teada?

Paljude tüdrukute jaoks on professionaalne kuivatamine koos jõusaalis treenimise ja kogenud treeneri kontrolliga protsessi üle luksus. Seetõttu kaalume tüdrukute keha kodus kuivatamise võimalust.

Esiteks, kui otsustate, et vajate juba kuivatamist, siis peate olema enda suhtes range, mitte andma lõdvaks ka kõige raskematel perioodidel. Kõigi 5 nädala jooksul peate järgima dieeti, koostama menüü, lugema kaloreid.

Aluseks võite võtta tavalise valgudieedi, rõhuasetusega valgurikastel toitudel:

• mereannid;
• kodujuust;
• kanafilee;
• munad;
• vasikaliha.

Just need tooted aitavad säästa ülespumbatud lihaseid ja saavutada soovitud kehaleevenduse. Toidu tasakaalustatud menüü koostamiseks peate lisaks mõõdukalt lisama taimseid rasvu (oliivi- või linaseemneõli), vitamiine ja mineraalaineid (sobivad tõestatud ravimpreparaadid).

Teiseks on oluline kontroll süsivesikuterikaste toitude üle. Pea meeles, et süsivesikutevaba eine peaks olema päeva esimesel poolel, valgupõhiseid eineid on aga kõige parem süüa pärastlõunal, mil ainevahetus pole nii aktiivne. Kodus on kuivatamine mugav eelkõige seetõttu, et saab kinni pidada soovitud režiimist, nimelt süüa iga 3 tunni järel, vältides pikki pause toidukordade vahel.

Kodus kuivatamise päeva tuleb alustada korraliku hommikusöögiga, mis koosneb näiteks täisterahelbidest, röstsaiast, värsketest köögiviljadest või keedetud lihast. Samuti on soovitatav enne magamaminekut süüa midagi kerget, et mitte tühja kõhuga magama minna. Klaas rasvavaba keefirit või greipi on üsna sobiv.

Süsivesikutevaba dieet ja paastumine kuivatamisel

Tüdrukud saavad end kuivatada mitte ainult ülalkirjeldatud valgudieedi abil, vaid ka rangest süsivesikuvabast dieedist või vahelduvast paastust kinni pidades. Enne keha kuivatamist peab arst tüdrukud läbi vaatama.

Vahelduvpaastumine, kui seda õigesti sooritada, on suurepärane viis toksiinidest vabanemiseks ja samal ajal keha kuivatamiseks. Tulemuse saamiseks piisab, kui sööte kaks korda päevas tundide kaupa, nii et keha puhkab toidukordadest kokku 16 tundi. See tähendab, et peate sööma umbes kell 14.00 ja kell 20.00, eeldusel, et ärkate kell 8.00.

Vastavalt sellele saab kell 10 ärgates esimest korda süüa kell 16 ja kell 22 enne magamaminekut. Mis puutub toodetesse, siis valgudieedi jaoks on lubatud süüa kõike alates dieedist, samuti aeglaseid süsivesikuid sisaldavaid toite.

Teine versioon tüdrukutele mõeldud kehakuivatusdieedist on süsivesikutevaba. Paljud on kindlad, et seda pole lihtne taluda, kuid tulemus on seda väärt, ärge kartke. Dieedi pidades peate keelama endale oma lemmikmaiused, sealhulgas maiustused ja magustoidud.

Lisaks tähendab selline kuivatamine kiirtoidu ja kiirete süsivesikutega toitude täielikku väljajätmist toidust. Dieedil keha kuivatamise ajal söömiseks vajate teatud tüüpi köögivilju ja puuvilju, kaunvilju, täistera teraviljatooteid, madala rasvasisaldusega hapupiimatooteid ja keedetud liha, madala rasvasisaldusega kala.

Tüdrukud peavad süsivesikuvaba dieedi ajal tarbima mitte rohkem kui 3 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas, seejärel vähendatakse seda arvu järk-järgult 1 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta. Alates 4. ja 5. nädalast tuleb süsivesikute kogus järk-järgult normaliseerida. Allpool on mitu menüüvalikut kuivatamiseks süsivesikutevaba dieedi järgimisel.

Variant üks.

Hommikusöök: Kaerahelbed rosinate, banaani ja ingveri rohelise teega.
Lõunasöök: seenepüreesupp, keedetud kanafilee, kapsasalati ja pipra salat.
Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust pähklitega, valgukokteil.

Variant kaks.

Hommikusöök: munavalgepuder, värske greip, täistera röstsai.
Lõunasöök: ahjus küpsetatud merluusifilee madala rasvasisaldusega juustuga, hautatud köögiviljad, tee.
Õhtusöök: juustukoogid madala rasvasisaldusega kodujuustust, klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

Ärge unustage peamiste söögikordade vahel väikseid suupisteid. See võib olla värske köögivili või puuvili, samuti röstsai või madala rasvasisaldusega piimatooted, pähklid ja seemned mõõdukalt.

Vastus küsimusele - miks ma vajan keha kuivatamist, on enamikul üle kolmekümneaastastel inimestel väga lihtne vastata. Peate lihtsalt vaatama oma seitsme kuni kümne aasta taguseid rannafotosid, et mõista, millised metamorfoosid on kehaga sel perioodil toimunud. Midagi pole teha ja arenenud riikides on see ülemaailmne trend: meie rõhuasetusega kunstlikult töödeldud "supermarketi toidule" tõuseb keharasvade tase paratamatult.

Viimase 30 aasta jooksul on selle toidu osakaal meie toidus märkimisväärselt kasvanud. Teisisõnu, rohkem rämpstoitu annab meile rohkem rasva. Ligi 70% Ameerika Ühendriikide inimestest on rasvunud või ülekaalulised. Ja see pole enam ainult keskealine. 12–17-aastaste ülekaaluliste noorte osakaal on alates 1980. aastast kahekordistunud.

Miks rasv koguneb ja kas keha kuivatamine on vajalik?

Inimkeha talletab rasva peamiselt nahaaluses piirkonnas. Väiksem osa rasvast ladestub keha sisemistesse õõnsustesse (vistseraalne rasv) ja üsna väike osa - lihaste sees. Keha jaoks ei ole rasv keha moonutav aine, vaid kasulik energiavaru, “reserv edaspidiseks kasutamiseks”. Et juhul, kui eluks energiat andvaid aineid hakkab järsku toidust väga vähe tulema ja need muutuvad veres haruldaseks, kasutage varuenergiaallikana rasvavarusid.

Natuke igav teooria – selleks, et aru saada, mida tähendab keha kuivatamine kaalu langetamiseks ja kuidas see protsess käib. Energiavarusid hoitakse rasvarakkudes triglütseriidide kujul ja need vabanevad kasutamiseks spetsiaalse ensüümi poolt, mida tuntakse hormoonitundliku lipaasina (inglise keeles HSL: hormone sense lipase).

See aitab rasvhapetel siseneda vereringesse, kus nad seonduvad vereringe käigus valguga (albumiiniga); annavad lihastele elavat energiat ja "põlevad" lihastöö käigus. Rasva "põletamise" protsessi tuntakse ka kui beetaoksüdatsiooni.

Mitte ainult lihased, vaid ka teised orgaanilised koed suudavad beetaoksüdatsiooni käigus rasvhappeid lagundada. Selle reaktsiooni tulemuseks on ATP tootmine - rakkude jaoks valmis energiaallikas. See reaktsioon toimub mitokondrites ja karnitiin toimetab rasvhapped mitokondritesse.

Mida vähem toitaineid organism toidust saab, seda tugevamaks muutub nälgimine, seda rohkem rasvhappeid lagundatakse ja sõna otseses mõttes hakkavad mitokondrid “üle ujutama” (see juhtub nälgimise ajal). Sel juhul toodetakse rasvast energiarikkaid ketoonensüüme. Nende funktsioon on selline. Rasva ei saa muuta glükoosiks, mille organism eraldab süsivesikutest. Ja glükoos on väga vajalik mitte ainult lihaste, vaid ka peamiselt aju toitmiseks. Ketoonid muutuvad selle asendajaks, lihaste ja aju "kütuseks".

Nüüd ATP kohta. Seda toodetakse rasvade lagunemise tulemusena ja see on vajalik kehas toimuvate ainevahetusprotsesside normaalseks säilitamiseks. Nende hulgas on hingamine ja kehatemperatuuri reguleerimine ning seedimine ja eritumine. Umbes 70% ATP-st saame rasvadest.

Miks on oluline rasvast lahti saada ja kuidas aitab keha kuivatamine?

Enamikul majanduslikult arenenud riikide inimestel on keharasva kõrge tase. Kogu tsiviliseeritud maailm on viimastel aastakümnetel muutunud palju "hästi toidetumaks" kui varem. See pole aga ainult kosmeetiline probleem. Liigne keharasv võib negatiivselt mõjutada mitmesuguseid elu aspekte, sealhulgas:

• vähenenud liikuvus;
• probleemid emotsionaalse tervise ja enesehinnanguga;
• aeglane vereringe, suurenenud südame-veresoonkonna haiguste risk;
• suurenenud südameatakkide ja insultide risk, onkoloogilised ilmingud;
• seksuaalsete ja reproduktiivsete võimete vähenemine, suurem vastuvõtlikkus stressile.

Fakt on see, et rasvarakud toimivad ka omamoodi "endokriinsete vabrikutena": nad toodavad hormoone, mis suurendavad veelgi rasva ladestumist kehas. Kehal pole selles osas mõistlikku mõõtu: ta kogub rasva alati, kui selline võimalus on.

Vastus küsimusele, miks tüdrukute keha kuivatamine on enam-vähem selge: igal juhul peetakse saledat ja elastset keha palju atraktiivsemaks ja ihaldusväärsemaks kui paksu. Keha rasvaprotsendi vähendamine on aga kasulik ka meestele, võttes seda mitte ainult esteetilisest, vaid ka puhtpraktilisest aspektist.

Lihaste märkimisväärne ülekaal kehas rasva üle on üks lisavahendeid konkurentide alistamisel. Nii spordis (kui sumo muidugi välja arvata) kui ka igapäevaelus. Liigne rasv tekitab ju lisavastupanu, millest tuleb veel üle saada. Üldiselt halvendab rasvumine, isegi kerge, kindlasti tervist, kehaehitust, sportlikku ja muud sooritust.

Liigsest rasvast vabanemine on aga keeruline. Isegi tänapäevaste kõrgtehnoloogiliste vahenditega rasvumise vastu võitlemiseks (bariaatriline kirurgia, ravimid jne) on edukus kuni 10%. Dieedid on sageli tõhusad. 95% neist, kel õnnestus dieedi abil kaalust alla võtta, võtab selle kaalu aga aastaga tagasi ja on valmis uuesti korduvatele dieetidele.

Vajame tõhusamat lahendust. Toetudes teadmistele, kuidas rasvakaotus toimib ja kuidas see kasulik võib olla.

Mida peate teadma keha kuivatamise kohta ja kuidas see protsess toimub?

Rasvarakud on pidevas voolavuses. Rasvade ainevahetust reguleeritakse iseseisvalt, tänu toitainetele, metaboolsetele ja hormonaalsetele teguritele. Toiduga saadavate ja organismi poolt ära kasutamata toitainete netomõju määrab ringlevate rasvhapete taseme ja keharasva taseme.

Rasvhapete vabanemine ja nende kasutamine põletamiseks on võimalik insuliini taseme languse ja hormoonide, nagu kortisool, adrenaliin, glükagoon ja kasvuhormoon, sisalduse suurenemisega. Need aktiveerivad HSL-i (vt artikli algusest).

Pärast keha liigset küllastumist veres tekib ja püsib kõrge suhkru tase; glükoos muundatakse rasvhapeteks. Samuti võivad nad muundada liigseid aminohappeid. Kui suhkru (glükoos, insuliin) kontsentratsioon veres väheneb, on juba praegu reaalne võimalus kasutada energiaallikana rasva "varudest". Mängu tuleb hormoontundlik lipaas, mis vabastab rasvarakkudest triglütseriide.

Miks on keha kuivatamine naistele vajalik? Kaotage kaalu ilma kalorite puudujäägita!

Muidugi on dieedid tõhusad, kui neid rangelt järgida. Kuid kahjuks on enamikul juhtudel nende mõju ajutine. Ja enamik naisi, kes on dieediga kaalust alla võtnud, pöörduvad mõne aja pärast tagasi eelmise tulemuse juurde või võtavad isegi kaalu juurde. Mis viga?

Kui kaloraaži oluliselt vähendame, ei anna keha kohe oma rasvavarusid ära, vaid püüab neid säästa. Kuna dieedi ajal insuliinitase langeb, vähendab keha esialgu ka hormoonide tootmist (eriti range dieedi või paastu esimese 24 tunni jooksul). Ainevahetus väheneb, organism säästab energiat.

Kui järgite dieeti ilma trenni tegemata, hakkavad kaduma mitte ainult rasvad, vaid ka lihased, kuna keha hakkab energiat ammutama lihaskoest, mis ei tööta. Seetõttu põletatakse ka teatud protsent lihasmassi.

Rasvad on kütuseallikaks mitte ainult puhkuse ajal. Need on mõeldud intensiivse füüsilise koormuse ajal ammendatud energiavarude taastamiseks. Sellega seoses on oluline mitte ainult dieedi järgimine, vaid istuv eluviis. Kuid kombineerige dieeti ka tavaliste ja üsna intensiivsete treeningutega.

Kuigi see võib mõnele tunduda vastuoluline, annab rohkem teavet, rohkem dieete ja rämpstoitu meile rohkem rasva. Vältida tuleks kunstlikult töödeldud "supermarketitooteid", laialdaselt reklaamitud kaubamärke, eelistades looduslikke tooteid. Ja ärge kunagi unustage regulaarset füüsilist tegevust!

Kui soovite säilitada madalat rasvasisaldust või töötada keharasva vähendamise nimel, vajate selleks:

• Aktiivne füüsiline treening vähemalt 5 tundi nädalas.
• Tarbi regulaarselt looduslikke, töötlemata toite, olles teadlik füüsilistest nälja-/küllastussignaalidest ja järgides neid signaale.
• Maga 7-9 tundi päevas.
• Ärge harrastage äärmuslikke dieete ja nälgimist.
• Püsi oma tavapärase elurütmiga kooskõlas.
• Ignoreeri reklaamitud kunstlikult töödeldud toiduaineid.

Lisamõtlemiseks:

Kunstlik magusaine aspartaam ​​kiideti toiduainetööstuses heaks 1981. aastal. See on kalorivaba magusaine ja oli loogiline eeldada, et see võib aidata kontrollida kehakaalu. Kuid aspartaami sisaldavate toodete regulaarsest tarbimisest ei vähene rasvade tase kehas, vaid vastupidi, suureneb.

Keha rasvasisaldust vähendavad tegurid on järgmised:

• pähklite kasutamine; roheline tee; madala kalorsusega toidud; toiduvalk; kiudaine; värsked puu- ja köögiviljad.
• Mittelooduslikest toodetest keeldumine, rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamine.
• Piisav hüdratsioon. Lihtsamalt öeldes, piisava koguse vee (mitte mahlade, sooda, tee ja kohvi) regulaarne kasutamine.
• Tavaline harjutus.
• Piisav uni.
• Sotsiaalne tugi (sugulased, sõbrad, kolleegid).

Kui suurendate füüsilist aktiivsust ja kohandate oma toitumist õigesti, aktiveerub ainevahetus, käivitades keha kuivatamise ja rasvast vabanemise mehhanismi. Mitte ainult dieet ei eemalda keharasvast. Pigem on see kogu elukorraldus, voolujooneline ja voolujooneline.

Tere kõigile! Nüüd võib üsna sageli leida lauseid "kuivatan", "kuivatan keha" – eriti suveks või uueks aastaks valmistudes. Lisaks on nüüd kuus kaalu langetamiseks palju projekte (võtke näiteks üks populaarsemaid - meeletu kuivatamine). Jah, mõnikord on tulemused muljetavaldavad, kuid kas olete kunagi mõelnud, mis selle taga on? Mõelgem üksikasjalikumalt, mis on kuivatamine ja millega seda "süüakse".

Mis on keha kuivatamine

Keha kuivatamine on kombinatsioon spetsiaalselt üles ehitatud treeningutest ja piirangutega (mõnikord väga rangete) toitumisest. Selle protsessi peamine eesmärk on vähendada keharasva minimaalse protsendini.

Samuti väärib siinkohal märkimist, et väike protsent tüdrukute kehas (alla 10-12% - näitaja on individuaalne ja võib varieeruda) mõjutab reeglina negatiivselt naissoost esindajate tervist, mis võib põhjustada menstruaaltsükli häireid. , põhjustada juuste väljalangemist, naha ja küünte seisundi halvenemist.

Meeste puhul on keha rasvaprotsent mõjutatud vähemal määral. Fakt on see, et naistel toimub naissuguhormoonide - östrogeeni - küpsemine just rasvkoes (valdavalt ladestumisega reitele ja kõhule - seega rasva jaotumine naise tüübi järgi).

Niisiis, tagasi teema juurde. Näiteks otsustasite eemaldada liigset osa - vähendada nahaaluse rasva osakaalu ja lihtsalt komistasite "keha kuivatamise peale". Hästi! - ilmselt arvasite, et kuu või kaks ma piirdun, teen seda ja kindlasti näen soovitud kuubikuid. Kuid ärge kiirustage poodi rindade, kurkide ja salatite järele jooksma. Selgitame välja.

Kuivatamine on mõeldud professionaalidele

Eelkõige on keha kuivatamine vajalik kulturismiliidus võistlevatele sportlastele (otse kulturistid, meesfüüsikud ja fitness-bikiinid). Erinevad sportlased harjutavad erinevaid kuivatamisvariante (süsivesikute järkjärguline vähendamine, valkude-süsivesikute vaheldumine, keto-dieet ja muud).

Sooritavate sportlaste kuivatamise eesmärk on saavutada minimaalne rasvaprotsent koos lihaste suurima säilimisega. Teisisõnu, soovitud tulemuseks on vormitud keha, mida sportlased seejärel võistlusel demonstreerivad.

Mis vahe on esinevate sportlaste toitumisel kuivatusperioodil? Esiteks on see süsivesikute vähenemine (kui sujuvus sõltub sellest, mis sportlase võistluseks ette valmistab). Reeglina vähendatakse nädal enne algust süsivesikute sisaldus miinimumväärtusteni ja mõnikord kaotakse need täielikult välja - kehas on glükogeenivarud ammendatud (sellel perioodil võivad lihased tunduda "lamedad")

Seejärel paar päeva enne lavale minekut (kõik oleneb jällegi konkreetsest treenerist ja sportlasest) kasutatakse süsivesikute laadimist (peamiselt liitsüsivesikuid - lisavad dieeti tatart, riisi, leiba). Mõned on "laetud" maiustustega ja kasutatakse Snickersit, kooke, küpsiseid ja palju muud. Selle tulemusena täiendatakse glükogeenivarusid ja lihased "paisuvad", kuna glükogeeni kasutab peamiselt lihaskude.

Lisaks süsivesikute vähendamisele toidus suureneb tarbitav kogus – mõnikord kuni 4-5 grammi sportlase kehakaalu kg kohta. Rasv jääb reeglina kas tavapäraseks koguseks või väheneb veidi dieedi üldkalorite sisalduse vähenemise tõttu.

Süsivesikute tarbimise piiramine toob sageli kaasa närvilisuse, ärrituvuse, unustamise, sportlaste väsimuse, võimalikud on ka unehäired.

Miks võib kuivatamine ohtlik olla

Nüüd arvan, et nõustute minuga, et keha kuivatamine on üsna kahjulik neile, kes treenivad jõusaalis enda jaoks, ebaprofessionaalselt. Mis puutub sensatsioonilistesse netiprojektidesse, mis lubavad sinust kuu ajaga teraspressiga kulturisti teha (hull drying, Pro drying jt), siis supertulemusest kahel pildil ei tasu ahvatleda. Näiteks minu sõbranna osales sarnases projektis - jah, ta on. Kuid koos sellega tekkisid tal söömishäired, terviseprobleemid ja hiljem võttis ta enda mõnitamisest veelgi kaalus juurde. Ühesõnaga ammendasin oma keha ja ammendasin ressursid.

Mõelge uuesti – kui te ei plaani kulturismimaastikku vallutada, kas vajate lõikamist? Mitte? Mida siis teha? Loe edasi.

Mida peate tegema liigsete kilode ohutuks kaotamiseks

Keha rasva vähendamiseks vajate järgmist:

1. Kalorite defitsiit. Võtame Mifflin-San Geori valemi, arvutame oma kaloritarbimise, võttes arvesse kehalist aktiivsust (selleks tuleb saadud baasainevahetuskiirus korrutada kehalise aktiivsuse CFA koefitsiendiga, kehalise aktiivsuse korral 3 korda nädalas on see 1,375 ). Saadud väärtusest lahutame 250–300 kalorit, sellest piisab tervislikuks kaalukaotuseks.

Naise jaoks: BOO = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus - 161
Mehe jaoks: BBI \u003d 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus + 5

Füüsilise aktiivsuse koefitsiendid (K):
Miinimumkoormus (istuv töö) - K=1,2
Mingi igapäevane tegevus ja kerge liikumine 1-3 korda nädalas - K=1,375
Treening 4-5 korda nädalas (või mõõdukas töö) - K = 1,4625
Intensiivne treening 4-5 korda nädalas - K=1,550
Igapäevased treeningud - K=1,6375
Igapäevane intensiivne treening või treening 2 korda päevas - K=1,725
Raske füüsiline töö või intensiivne treening 2 korda päevas - K = 1,9

2. Reegel number 2 – kuluta rohkem energiat kui kulutad. Liiguta! Kõndige rohkem, väljuge 1-2 peatust varem (kui teil muidugi pole kiire). Ühendage äri naudinguga – võtke klaas maitsvat kohvi, pange kallimaga kõrvaklapid pähe ja minge otse mööda linna tänavaid või parki jalutama. Kõlab ahvatlevalt, kas pole?

3. Lisa 1-2 kardiotreeningule (ellips, jooks, hüppenöör – mida iganes süda ihkab). Alustage järk-järgult - 10-15 minutist (iga kord suurendades aega 5-10 minuti võrra), tõstes aega 40-60 minutini. Võite kasutada ka (näiteks vaheldumisi 10 minutit jooksmist ja 2-3 minutit rahulikus tempos kõndimist)

4. Pea meeles, et kõik peaks olema lõbus. Lõppude lõpuks hakkab keha alles siis reageerima muutustele oma elus ja andma liiga palju ära!

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!