Kuidas üles tõmmata, et rinnalihaseid üles pumbata. Kas horisontaalsel ribal on võimalik rinda üles pumbata: ülevaade tõhusatest harjutustest. Tõmbed horisontaalsel ribal rinnalihaste jaoks

Rinna lihasrühmade ülespumpamine on tõeline mitte ainult jõusaalis, vaid isegi kodus. Need, kes usuvad, et korterid pole treeninguks tehtud, saavad kasutada õuealasid. Et mõista, kuidas horisontaalsel ribal rinnalihaseid üles pumbata, peaksite uurima ekspertide väljatöötatud põhireegleid.

Kuidas pumbata rühm rinnalihaseid tavalisel horisontaalsel ribal?

Simulaatori lihtsaimaks tüübiks peetakse horisontaalset riba, millel treenisid Vana-Kreeka sõdurid. See aitab tugevdada lihaseid. Muidugi, kui peatute ainult tõmblustel, on vaevalt võimalik rinnalihaseid kvalitatiivselt arendada.

Horisontaalsel ribal tehtavaid harjutusi peetakse suurepäraseks lisandiks rinnalihaste põhitreeningule. Selja- ja rinnalihaskiude peetakse vastandlikeks. Üles tõmbamisel peavad kõik tehtud liigutused olema sujuvad. Järjepidev hingamine aitab treeningust edu saavutada.

Oluline on kontrollida koormust. Ühes lähenemises on keelatud teha palju kordusi. Kõige õigem on keskenduda kvaliteedile, mitte harjutuste arvule. Korduste arvu suurendamine on lubatud täiusliku tehnikaga. Pärast kohanemist vajavad lihased täiendavat "stressi" korduste arvu suurenemise näol.

Harjutuste sooritamisel peate õigesti muutma haardetüüpi: lai, kitsas, keskmine. See sõltub lihasrühma koormusest. Koorma kitsas haare ainult suureneb. Esiteks piisab treeningu läbiviimiseks 3 täieõiguslikust lähenemisest 15 jõutõmbega.

Vardad või ristlatid rinnale

Tugevatest varrastega risttaladest saab suurepärane lihaste simulaator. Risttaladel peaksite väljuma sirgetest kätest ning seejärel langema ja tõusma ühtlaselt, aeglaselt rinnajoonele. Tänu lihtsatele harjutustele saate lisaks rinnalihastele pumbata ka triitsepsit.

Kangid tugevdavad lihaskompleksi ja rinnale suunatud koormus sõltub täielikult keha asukohast neil. Parim variant on risti asend, mis pumpab triitsepsit. Kui kätekõverduste ajal kummardud küünarnukkidel ettepoole, sirutades külgedele, saab koormuse üle kanda rinnale.

Selliste lihtsate harjutuste ja selge tõmbetehnika abil pumpavad nad kiiresti rindkere.

Kuidas ise ülemist rindkere üles pumbata?

Üldtunnustatud viis on varda vajutamine, kui keha on nurga all. Erinevate rindkere osade pumpamiseks tuleb käepidet muuta. Kangiga harjutused vahelduvad hantlite ja kaldpingiga harjutustega. Sellise treeningu ajal langeb põhikoormus rinnalihaste sisemisele osale.

Pumbab tõhusalt lihaseid hantlite juhtmeid kaldus pingil. Sel juhul ei tohiks te kohe palju raskusi kasutada. Mitte väga raskete hantlitega treenides saate leevendust pakkuda ilma lihaseid kasvatamata.

Suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks ja tervise edendamiseks on vaja sporti teha, kuid see võtab palju aega. Harjutada saab ka põiktalal ja ebatasastel latidel, mida leidub paljudel õuedel. Kui te ei soovi ilmastiku kapriisidest sõltuda, saate seda kasutada isiklikuks kasutamiseks ja harjutamiseks igal sobival ajal.

Rinnalihaste jaoks on risttalal häid harjutusi, kuid neil on teatud täitmise peensused.

Kuidas rindkere põiktalal kiikuda?

Horisontaalsel ribal on rindkere jaoks vähe harjutusi, millest piisab heade lihaste arendamiseks. Tõestatud ja tõhusad on:

• väljund mõlemal käel;
• push-ups horisontaalselt ribalt;
• kitsa haardega tõmbed;
• silmaring.

Meeste kangi rinnatreening kaasab õigeid kiude, kui kangi surute, mitte ei tõmba. Vaatame ülaltoodud liigutusi lähemalt.

Parimad harjutused rindkere horisontaalsel ribal

väljapääs kahele

Selle horisontaalse riba harjutuse puhul töötavad rinnalihased liikumise teises faasis, kui viskate küünarnukke. Rind ei aktiveeru mitte ainult kangilt üles surudes, vaid ka allalaskmisel, kui seda tehakse kontrollitult ja aeglaselt.

Selle liigutusega ei saa te rindkere sihikindlalt üles pumbata, kuna tõmbed võtavad suurema osa energiast. Olukorda saab parandada mõne teise harjutuse abil, mis sihikindlalt treenib rinda.

Kätekõverdused

Kõigepealt peate ronima põiktalale esipeatuseni, kasutades selleks kahe või ühe väljapääsu, neetimist või muud võimlemisliigutust. Kui olete esipeatuses, alustage kätekõverdusi. Selle harjutusega rinnal asuval horisontaalsel ribal peaksite proovima laskuda nii madalale kui võimalik ja seejärel tõusta. Puuduste hulka kuulub koormuse nihutamine rinna alaosale.

horisont ülalt

Üks raskemaid harjutusi rinnakangil, mis võimaldab teil koormust kogu nende tasapinnale ühtlaselt jaotada. Peate proovima jõuda asendisse, kus toetute ülevalt risttalale ja keha on horisontaalne. Seda on raske teha, kuid see on täiesti võimalik.

Kitsa haardega tõmbed

Viimaseks harjutuseks rinnal asuval horisontaalsel ribal on kitsa haardega tõmbed. Lisaks töötavad seljalihased ja biitseps, kuid kui teete liigutust sujuvalt ja ilma kõikumiseta, töötab rind hästi ja hakkab kasvama.

Võimas ja arenenud rinnalihas on mehe sportliku kehaehituse üks peamisi näitajaid. See mitte ainult ei tõmba vastassoo tähelepanu, vaid aitab treenida ka teisi lihasrühmi, kuna on nendega anatoomiliselt seotud. Seetõttu püüavad paljud rindkere üles pumbata.

Rindkere lihased asuvad diafragma kohal ja koosnevad kahest osast:

• Suur. Lihas, mis kinnitub õlale ja ulatub rinnakuni. Just tema vastutab selle mahu ja reljeefse kuju eest, mille poole sportlased nii püüdlevad. Sellest sõltub küünarvarte töö - nende pöörlemine ja paindumine.
• Väike. Lihas on kolmnurkse kujuga, asub suure lihase all. Ta kontrollib ja stabiliseerib oma tööd.

Need lihased on üsna suured, nii et nende treenimine nõuab märkimisväärset tööjõudu.

Tänapäeval on rinnalihastele erinevaid harjutusi. Mõnda tuleb sooritada spetsiaalsetel simulaatoritel, teisi saab teha kodus. Kui valite esimese variandi, siis enne alustamist soovitame individuaalse treeningprogrammi saamiseks pöörduda professionaalse treeneri poole. Ta koostab optimaalse treeningkava, mis põhineb teie füüsilisel vormil.

Kiigutame rinnalihaseid horisontaalse riba abil

Üks tõhusamaid viise rinnalihaste arendamiseks on horisontaalne riba. Selle multifunktsionaalse mürsu klassid peavad olema koolituskursusel, eriti algajatele. Sellest artiklist õpime, kuidas mehele horisontaalsel ribal rinnalihaseid üles pumbata.

Lihtne ja ilmne harjutus, mida kangil sooritatakse, on jõutõmbed. Kuid see tundub ainult lihtne, tulemuste saavutamiseks on oluline järgida teatud tehnikat.

• Sujuvus. Ärge tehke kätega üles-alla teravaid tõmblusi, et mitte lihaseid tõmmata;
• Õige hingamine. Enne alustamist hingake sisse. Väljahingamisel hakake end üles tõmbama, see võimaldab teil keha üles lükata;
• Raam. Peamine reegel, kuidas horisontaalse riba abil rinnalihaseid üles pumbata, on see, et ülestõmbamisel ei tohi kõikuda. Jah, see lihtsustab harjutust, kuid muudab selle mõttetuks. On oluline, et lihased töötaksid, seega tuleb neid pingutada;
• Hoidke torso sirge ja sirgjooneliselt;
• Koormuse juhtimine. Ärge ajage taga tõmbamiste arvu. Töötage kvaliteedi nimel, eriti kui alustasite treenimist hiljuti. Kui teed ühe lähenemisega 20 korda, võid enda üle uhke olla, aga lihased ei ütle aitäh. Alustage väikeselt ja suurendage koormust järk-järgult.

Rindkere lihaste võimalikult palju treenimiseks hoidke kitsa käepidemega kinni horisontaalsest ribast. Suurema efekti saavutamiseks saate suurendada koormust ja teha jõutõmbeid lisaraskusega. Kuid see on alles pärast esmase tehnika valdamist.

Tundide ajal töötab horisontaalriba ka käed, biitseps, triitseps ja seljalihased, seega ei esine figuuri välist proportsionaalset tasakaalustamatust. Kuid sel juhul on oluline kannatlikkus ja regulaarsus. See lähenemine võimaldab teil saavutada tulemuse, millest unistasite.

Horisontaalse riba harjutuste vastunäidustused

Nagu iga jõukoormuse puhul, on ka horisontaalsel ribal tehtavatel harjutustel piirangud. Treening on vastunäidustatud lülidevahelise songa, emakakaela osteokondroosi ja ka siis, kui olete hiljuti läbinud operatsiooni.

Kui olete algaja, lisage kindlasti oma põhitreeningu programmi horisontaalse riba harjutused. Fakt on see, et see mürsk on multifunktsionaalne, see on kasulik rindkere treenimiseks.

Kui olete algaja, lisage kindlasti harjutused oma põhitreeningu programmi. Fakt on see, et see mürsk on multifunktsionaalne, sellega saab treenida erinevaid lihasgruppe ja seda tasuta. Proovige ja veenduge ise, et saate horisontaalsel ribal hõlpsalt rinnalihaseid üles pumbata!

Tõmbed

Kui öeldakse "Horisontaalne riba", siis esimene harjutus, mis meelde tuleb, on see. See on kõige lihtsam ja samal ajal kõige tõhusam, kuna nõuab märkimisväärseid jõupingutusi. Kuid vaatamata selle lihtsusele õnnestub paljudel algajatel kulturistidel seda valesti sooritada ja selle tulemusena ei näe nad tulemusi. Jagame teiega mõningaid tehnoloogia saladusi.

• Tehke kõike sujuvalt, ärge lubage teravaid tõmblusi, ärge langege torso langetamisel kogu oma raskusega. Ideaalis peaks üles ja alla liikumiseks kuluv aeg olema võrdne.
• Hingake läbi nina. Väljahingamine pingutuseks (tõus), lõdvestumiseks sisse hingamine (laskumine). Kontrolli alati oma hingamist, ära lase sellel eksida.
• Ära kiiku. Muidugi on järsu tõmbluse tõttu palju lihtsam püsti tõusta, kuid lõppude lõpuks otsustasite horisontaalsel ribal üles pumbata, mis tähendab, et neid tuleb tööle sundida.
• Kontrolli koormusi. Ärge püüdke sooritada maksimaalset arvu kordusi, pöörake algfaasis rohkem tähelepanu treeningu kvaliteedile. Ja alles siis, kui olete õige tehnika omandanud, hakake koormust järk-järgult suurendama. Esmalt tee rohkem kordusi ja seeriaid, seejärel lisa raskust näiteks lisaraskuse tõttu.

Pumpame lihaseid

Üles tõmbamisel kasutage kitsast haaret, see aitab hoolikalt treenida rinnalihaseid. Koormuse suurendamiseks proovige tõstmise ajal ülakeha tahapoole kallutada ja samal ajal jalgu ettepoole nihutada. Tehke 3-5 seeriat 10-15 kordust.