Mis on keha kuivatamine ja kuidas seda õigesti teha. Tüdrukutele keha kuivatamine. Praktiline juhend rannakeha loomisel Mis on kuivatamine ja milleks seda vaja on

Tervitused härrased ja eriti daamid! Täna ootab meid ees puhtalt naissoost noot ja see on pühendatud järgmisele teemale - tüdrukute keha kuivatamine.

Pärast lugemist saab iga daam teada, mis on kuivatamine, mis see protsess on ja millised on kuivatamise postulaadid. Lisaks käsitleme teema praktilist poolt, s.o. spetsiifiline treeningprogramm ja dieet lihaste avaldumiseks.

Niisiis, alustamise võti, lähme.

Tüdrukutele keha kuivatamine. Mida, miks ja miks?

Noh, aprill on käes, mis tähendab, et kohe on käes ... suvi. Selle ürituse eel paisuvad jõusaalid lihtsalt külastajate arvust, kes tahavad end nädalavahetuseks korralikku rannavormi viia. No sellest ajast peale saalides on palju rohkem noori daame ja nende kohta on internetis palju vaesem info kui meeste kohta, seega otsustasin tõsta esile ülimalt aktuaalse teema nimega tüdrukute keha kuivatamine. Tõenäoliselt on sedelil kaks (või äkki 3 või 4 ) osad, seega hoiatan daame ette – häälestuge lugemisele :). Tegelikult asume asja juurde...

Märge:

Kõik edasised jutustused teemal, tüdrukutele keha kuivatamine, jagatakse alapeatükkideks.

Kuivatamine ja kaalulangus on sama asi?

Kuna kehale kergendava ilme andmise kohta on vähe teavet, ei ole paljud noored daamid (ja mitte ainult) oma mõisteaparaadis täiesti täpsed ja võrdsustavad kuivatamise sageli kaalulangusega. Need on aga kaks täiesti erinevat protsessi.

Kuivatamine - küpsetised alates lihaste avaldumisprotsess, vähendades nahaaluse rasva taset teatud protsendini ( 8-12% ) . Selle peamine eesmärk on viia lihased esikohale, s.o. lõigates need rasvamassi alt välja. Kaalulangus on üldine kehakaalu ja mitte tingimata ainult rasva kadu. Kaalu langetamise eesmärk on näiteks jõuda oma sünnieelsesse perioodi (või lihtsalt lemmik nooruses) teksapüksid, ja mitte oma keha surudes ja tampides, vaid sujuvalt, nagu kellavärk, sissepääsuga :).

Keha kuivatamine hõlmab sellele protsessile eelnevat tööd:

• massi suurendamise koolitusprogrammi range järgimine teatud arvu korduste ja lähenemisviiside puhul;
• dieedi suurenenud kalorisisaldus, mis aitab säilitada anaboolset kasvukeskkonda;
• arengut (teatud vahekorras) rasv- ja lihaskude.

Ehk siis tüdrukute keha kuivatamine ei ole hetkeline “tahan suveks kiiresti kuivaks saada”, see on teatud sammude teadlik elluviimine preili poolt ja õigel ajal toitumise ümberkorraldamine ning toitumise korrigeerimine. treeningprogramm. Siit järeldub, et lihaste kuivatamine ei ole igaühe jaoks mõeldud protsess ja sageli on ebaotstarbekas seda läbi viia ainult sel eesmärgil, et mitu korda ilusti randa minna, sest mäng ei ole küünalt väärt. Muidugi, kui teie elu hõlmab pidevaid pildistamisi, rannategevusi ja lõõgastumist, on kuivatamine teie jaoks. Kui eesmärk on 1 kord aastas 2-3 nädalaks soojale maale puhkama sõita ja seal oma vormidega eputada, siis pidage meeles, et aeg ja vaev, mis kulub enda kuivanud vormi viimisele, ei ole korrelatsioonis selle demonstreerimise ajaga.

Seetõttu hoiatasin teid ja teie otsustate, kas mäng on küünalt väärt! Kui see on seda väärt, siis minge edasi.

Niisiis, nagu te juba aru saite, tähendab keha kuivatamine kogumassi - nii lihaste kui ka rasva - esialgset olemasolu, vastasel juhul sarnaneb protsess luude nikerdamisega. Ma mõtlen, kui tüdruk kaalub 45 kg kõrgusel 175 näe, siis ei saa siin mingist kuivatamisest juttugi olla. 170 cm pikkuse tüdruku optimaalne lähtematerjal on 60 kg kaal ning sobiv rasva ja lihasmassi suhe. Eelkõige peaks nahaaluse rasva esialgne tase olema vahemikus 20-25% .

Samuti on oluline meeles pidada, et lihaseid on palju lihtsam põletada kui rasva, mistõttu vajavad nad kuivatusperioodil kvalitatiivset ja kvantitatiivset toitumis- ja jõutuge. Lihased on energiat tarbiv struktuur, rasvkude omakorda kulutab palju vähem kaloreid. Seetõttu on kuivatamise eesmärk säilitada samaaegselt lihaseid ja vabaneda rasvast.

Mis on kuivatamine? Reljeefkeha loomise mehhanism

Kuivatamine põhineb spetsiaalsete meetmete kogumil, mille eesmärk on vähendada keharasva protsenti teatud tasemeni. Sageli sellel tasemel 8-12% ) võimaldab märkimisväärselt näidata oma lihaseid ja näha väärtuslikke kõhulihaseid.

Kuivatustegevused hõlmavad järgmist:

• süsivesikute vähendamise konkreetse strateegia järgimine;
• juua rohkem vett;
• NaCl vähendamine dieedis;
• lahja valgu suurenenud tarbimine;
• sporditoitumise toodete tarbimine: BCAA aminohapped, valk (isolatsioon, hüdrolüsaat), rasvapõletajad;
• treeningu ümberorienteerimine raskelt jõult isoleeritud, mitut korduvat, plokktreeningu harjutustele.

Kuivatusprotsess ise on seotud süsivesikutega manipuleerimisega. Need on soodsaim ja kiireim viis keha energiavarude taastamiseks. Ja energiaprotsesside põhitegija on glükoos. Kõik süsivesikud (lihtne ja keeruline) lagunevad inimese maos erinevate seedeprotsessides osalevate ainete mõjul. Süsivesikute lagunemine on keeruline biokeemiline protsess, mille tulemusena moodustub monosahhariidi ahel, mida nimetatakse glükoosiks. Glükoosi paremaks omastamiseks vajab organism pankrease eritatavat transpordihormooni insuliini.

Liigsed süsivesikud

Kui sööte süsivesikuid, läheb keha intensiivsele glükoosi suurendamise ja säilitamise režiimile. See hakkab kiiresti kogunema lihaskiududesse ja maksarakkudesse, moodustades selliste ainete varu glükogeenidepoo kujul. Kui süsivesikute kontroll ei ole mõõdukas ja viimased sisenevad kehasse jätkuvalt ning nende arv ületab normi ning lihaskiud ja maksarakud on glükogeeniga “ummistunud”, muundatakse glükoos rasvaks. See liigne rasv salvestub rasvarakkudes, adipotsüütides. See protsess on pöörduv, nii et kui kehal on glükoosipuudus, võtab see selle glükogeenist. Kui allikas on ammendatud, algab glükoosi tootmine rasvarakkudest. Rasvade lagunemise / hävitamise protsess (lipolüüs) on keeruline ja nõuab märkimisväärset energiakulu.

Süsivesikute puudus

Ägeda glükoosipuuduse korral ei ole rasvade lõhenemisprotsess täielik ning kehasse kogunevad alaseeditud jääkained ja ketokehad, veri muutub happeliseks, mis viib ketoatsidoosi tekkeni. Selle protsessi allasurumiseks, ketoonide põletamiseks ja keha abistamiseks peate tankima süsivesikuid. Vastasel juhul suureneb mürgistus ja keha mürgistus ning inimene võib langeda koomasse.

Järeldus: "süsivesikutevaba" viib tõesti rasvade lagunemiseni, kuid see on ohtlik, sest. viib keha ketoatsidoosini.

Tüdrukute keha kuivatamine: omadused

Keha kuivatamise protsess on (suuremal määral) See ei ole viis keha liigsest vedelikust vabastamiseks, see on tõhus rasvapõletusmeetod, kus süsivesikud on peamine energiaallikas. Naise keha on tundlikum (kui meessoost) mitmesuguste selles toimuvate biokeemiliste muutuste suhtes. Seetõttu on siin oluline mitte minna liiga kaugele, viies selle kurnatuse / koomani, ja laadida keha õigeaegselt süsivesikutega (sh lihtsate). Omapära on ka originaalse kuivatusmaterjali olemasolu, s.o. lihasmass - see peaks olema. Kuna daamid pole harjunud töötama jõulises stiilis ja vabade raskustega, tuleb fitnessi toniseerivatelt treeningutelt üle minna massi suurendavatele, valides spetsiaalse treeningprogrammi.

Tüdrukute kuivatamise treeningprogramm eeldab suurt arvu kordusi ja kergeid raskusi, kuna nende (teie) keha talub paremini pikaajalisi koormusi (vastupidavamalt), kuna domineerivad aeglased punased.

Samm 1. Aritmeetika

Juba enne kuivatusprotseduuride algust on oluline mõista, milline keha (millise koostisega) saab väljundina. Ja see aitab meil mõista lihtsat näidet ja aritmeetikat. Oletame, et meil kaalub tüdruk Christina 60 kg, pikkus 175 cm ja nahaaluse rasva protsent 20% . Ülesanne on määrata kaal juures 10% rasva ja säilitades praeguse kogunenud lihasmassi.

Allolev tabel näitab ideaalkaalu saavutamiseks vajalikku aritmeetikat.

Märge:

Neto lihasmass on tingimuslik väärtus, mis kajastab lihaste, luude, vere, elundite kaalu, välja arvatud rasv.

Nagu näete, peaks kaal olema 54,3 kg, st. vaja kaotada keharasva 6 kg.

Samm nr 2. Toidupäeviku pidamine

Rasvmassi kaotamine lihasmassi säilitamise ajal on ennekõike õige lähenemise küsimus toitumisele. Energiatasakaalu võrrand ütleb, et kui sa sööd vähem kaloreid kui kulutad, siis kaal langeb. Vastasel juhul toimub massiline värbamine. Seetõttu peate lugema kaloreid nii päevas kui ka iga söögikorra ajal.

See võib välja näha järgmiselt.

Ma ei vaidle vastu, see on endiselt tülikas, kuid keegi ei öelnud, et see oleks lihtne. KBJU arvutamisel abistajana saate kasutada riimide loendamiseks spetsiaalseid programme või saidil olevaid veebikalkulaatoreid, näiteks seda.

Kui teil on selline tabel käepärast, saate hallata oma dieeti ja selle mikroelementide suhet, muutes nende kogust sõltuvalt figuuri muutusest. (rasva massi vähenemine / suurenemine). Peamine reegel kuivatamisel on valgu suurenenud annus. Pidage meeles, et lahja valk peaks moodustama suurema osa teie dieedist. (alates 40 enne 50% ) igapäevane dieet.

Valk tekitab täiskõhutunde ja aitab säilitada lihasmassi, kaitstes seda läbipõlemise eest. Köögiviljad/kiudained sobivad suurepäraselt valkudega, nii et tee toidukordi nende toiduainete kombinatsiooniga.

Nii et nüüd räägime sellest...

Tüdrukute keha kuivatamine: põhireeglid

Kuivatamise protsessis on väga oluline saavutada mitte ainult soovitud mõju kehale, vaid ka vältida negatiivseid tagajärgi kehale. Järgmiste reeglite järgimine aitab teil neid probleeme lahendada.

Reegel nr 1

Säilitage kogu päeva stabiilne suhkrutase ilma üles-alla hüppamiseta, selleks pidage kinni fraktsionaalsest toitumisest ( 5-7 nipid) ja õiged tooted.

Reegel nr 2

Tarbi puhast vett \u003d [teie kaal] x0,03. Jahe vesi võimaldab kehal selle kasutamiseks rohkem energiat kulutada.

Reegel nr 3

Õppige kaloreid lugema ja järk-järgult oma tarbimist vähendama, kuid pidage meeles, et süsivesikute tarbimise vähendamine dieedis võib lõpuks glükogeenivarusid tühjendada, mis võib põhjustada aktiivse lihaskoe põletamist. Suurendades süsivesikuid, 100-200 gr 1 kord nädalas täiendab glükogeenivarusid piisavalt, et vältida lihaste kadu.

Reegel nr 4

Õige kuivatusprotsess peaks toimuma alates 8 enne 12 nädalaid.

Reegel nr 5

Kuivatreeningud hõlmavad suurt intensiivsust (suured kordused, kerged raskused, harjutuste aheldamine seeriatesse/supersettidesse) või jõutreeningut (parem meestele).

Reegel nr 6

Süsivesikute tarbimist vähendades suurendage lahja valgu tarbimist, et keha ei põletaks lihaseid, eriti figuuri puhul. 1,5-2 Saaja/ 1 kg kuni 2-3 gr.

Reegel nr 7

Kui on järsk kaloripiirang, siis püüab keha energiat varudesse salvestada, aeglustades ainevahetust. Mõõdukas kalorite vähendamine ( iganädalane vähenemine 100-200 kcal), võimaldab kehal lülituda üle rasva tarbimisele ja mitte siseneda ainevahetuses sabaseinasse.

Reegel nr 8

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Ljubov Ivanova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Keha kuivatamine on protsess, mille käigus inimene vabaneb nahaalusest rasvast. Kuivatamise abil muudab sportlane lihased silmapaistvamaks. Kuna kõik ei saa jõusaali minna, räägin teile, kuidas tüdrukutele ja meestele kodus keha kuivatada.

Kulturismiga tegelevad inimesed kasutavad laialdaselt mõistet "keha kuivatamine". Fitnessitööstuse kiire arengu tõttu hakati seda sõna nimetama igasuguseks kaalukaotuseks, kuigi see pole täiesti õige. Kuivatamisel saavutatakse kehakaalu langetamise efekt rasvkoe, mitte lihasmassi hooldamise tõttu.

Kuivatamise protsessis on põhirõhk pandud lihaste säilimisele. Muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks peate jätkama treenimist ja pöörama erilist tähelepanu toitumisele.

Inimesed, kes ei tegele spordiga ja soovivad kuivatamise abil kiiresti kaalust alla võtta, peaksid mõistma, et saadud figuur pole kaugeltki ideaalne. Kadunud nahaalune rasv paljastab lihased, mis pole kaugeltki täiuslikud ja ei saa kiidelda kergendusega.

Meeste keha kuivatamine

Kodune keha kuivatamise protseduur on lihtsate tegevuste kogum, mille eesmärk on eemaldada nahaalune rasv, ilma et see kahjustaks kogutud lihasmassi.

Märgin, et väljaspool jõusaali tuleks end kuivatada ainult asjatundliku treeneri järelevalve all ja pärast kehakaalu suurendamise nimel töötamist.

Miks on vaja keha kuivatada? Lihasmassi kasvatades ei pööra poisid toitumisele tähelepanu ja tarbivad peaaegu kõike. Sageli lisavad nad oma dieeti spordilisandeid, mis kiirendavad lihaste kasvu.

Loomulikult ilmub kehale koos lihaste kasvuga rasv. Selleks, et mehefiguur näeks täiuslik välja, on vaja vabaneda rasvast ja rõhutada lihaste reljeefi. Just see efekt saavutatakse keha kuivatamisega.

Keha kuivatamise protsess põhineb toitumise täielikul muutumisel. Toidust on välja jäetud rasvad ja süsivesikud, põhirõhk on valgurikastel toitudel. Selline dieet ilma korraliku väljaõppe ja kogemuseta on ohtlik ettevõtmine. Keha kuivatamine on võimalik ainult meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel. Elundite haiguste korral ei soovitata.

Lisaks valgudieedile tuleb järgida ranget päevarežiimi ja regulaarseid treeninguid, võttes arvesse vanust ja kehatüüpi. Allpool käsitlen üksikasjalikult toitumise ja treeningprogrammi omadusi.

Treeningprogramm meestele

Jõusaalis on palju mugavam treenida, kuna olemas on vajalikud spordivahendid. Kodus peaks treeningprogramm ja spordivahendid käepärast olema.

• Kodus treenides peate suurendama treeningu kestust ja vähendama töökaalu. Ideaalseks peetakse aeroobset treeningut. Sellised harjutused põletavad kiiresti rasva ja valgudieet säilitab lihasmahu.
• Kodus saab tõhusalt treenida hantlite, kangi ja hüppenööriga. Suurepärased tulemused annavad jalgratta või rulluisud. Kui sellist spordivarustust arsenalis pole, tulevad appi õue horisontaallatt ja latid. Peaasi, et treeningu käigus jaotub koormus ühtlaselt. Sel juhul peate pumpama kõik lihased.
• Läbi regulaarsete koduste treeningute saate kogemusi. Selle tulemusel saate figuuri kontrollimise ajal tuvastada halvasti treenitud lihasrühmad ja kohandada treeningprogrammi selle puuduse kõrvaldamiseks. Isegi kui harjutate kodus, kasutage professionaali koostatud programmi, võttes arvesse teie individuaalseid andmeid.
• Spordipreparaadid keha kuivatamiseks. Kui inimene treenib kodus, siis me ei räägi sporditoitumisest. Võite piirduda vitamiinide-mineraalide kompleksiga, mis aitab täita toitainete puudust.
• Ma ei soovita kasutada professionaalseid toidulisandeid, mis põletavad rasva ise. Parem on, kui selles küsimuses aitab professionaalne treener.
• Koduse esmakordse kuivatamise kestus on viis nädalat. Professionaalsed sportlased veedavad kuivatamisel kolm kuud, kuid nad juhinduvad spetsiaalsest programmist, mis on välja töötatud keha iseärasusi arvesse võttes.

Spetsiifiliste keha kuivatamise harjutuste valik on tohutu. Professionaalne treener aitab teil valida kodusteks treeninguteks parima kompleksi. Konsultatsioon ei lähe liiga palju maksma, kuid kulutatud raha kompenseerib tulemus enam kui.

Videonäide 8 kg rasva kuivatamisest 8 päevaga!

Dieet ja menüü meestele

Nüüd räägime kuivatamise ajal toitumise omadustest.

Nahaaluste rasvalademete lagunemine on keeruline ja energiamahukas protsess. Suhkrupuuduse korral tarbib keha lihasglükogeeni ja alles seejärel nahaalust rasva. Kuidas on vaja toituda, et dieet sellise efekti annaks?

Kuivatamise ajal söö vähe süsivesikuid sisaldavaid toite. Nimekirjas on lihapuljongid, mineraalvesi, keedetud mereannid, keedetud munad, piimatooted, kala ja valge liha, kurgid, kapsas, redis, roheline paprika, ürdid ja suvikõrvits.

Keelatud toiduainete hulka kuuluvad leib, maiustused, saiakesed, sool ja tärkliserikkad köögiviljad. Esitan üldistatud versiooni meeste toitumisest kuivatamise ajal, jagades selle nädalate kaupa.

1. Esimene nädal . Süsivesikute päevane norm kehakaalu kilogrammi kohta ei tohiks ületada 2 grammi. Toidukordade arv päevas on 6. Lisage dieeti munavalged, madala rasvasisaldusega kodujuust, pruun riis, juust, keedetud kanarind, magustamata puuviljad, köögiviljad ja taimeõlid.
2. Teine nädal . Alates teisest nädalast muutub toitumine jäigemaks ja süsivesikute sisaldus kilogrammi kehakaalu kohta väheneb 1 grammile. Päeva esimesel poolel võib süüa putru. Sööge mitte rohkem kui 120 grammi toitu korraga.
3. Kolmas nädal . Süsivesikuid (kehakaalu kilogrammi kohta) tuleks vähendada 0,5 grammi päevas. Toidukordade sagedus ei muutu ja eemaldage dieedist puuviljad ja juust.
4. Neljas nädal . Üks portsjon putru ei tohiks ületada 6 supilusikatäit ning keelatud toiduainete nimekirjas on porgand ja redis. Nõrkuse, unisuse ja suukuivuse ilmnemisel loobuge dieedist, kuna need on vere oksüdatsiooni tunnused. Süsivesikud aitavad ebamugavustunnet kõrvaldada.
5. Viies nädal . Kuu aja pärast vähendage süsivesikute päevanormi 50 grammi päevas. Eemaldage dieedist kõik teraviljad. Lubatud on süüa salateid, värskeid köögivilju ja ürte. Taimsete kiudude puudumine võib põhjustada ketoonimürgistuse.
6. kuues nädal . Toitumine muutub äärmiselt viletsaks ja menüü on väga piiratud. Jäta toidust välja piimatooted, kuna need sisaldavad suhkrut, mis on selles kuivatamisetapis keelatud.
7. seitsmes nädal . Sellest hetkest saate alustada dieedist järkjärgulist väljumist ja suurendada süsivesikute kogust 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Lisage oma dieeti värsked köögiviljad ja mereannid.
8. Kaheksas nädal . Järk-järgult lisage dieeti süsivesikud, rikastades menüüd teraviljade, puuviljade, piimatoodete ja köögiviljadega. Liikuge vastupidises suunas.

Tüdrukute keha kuivatamine kodus

Paljud tüdrukud on kuulnud keha kuivatamisest kodus, kuid mitte kõik ei mõista, mida see kaalulangetamise tehnika endast kujutab.

Keha kuivatamine taandub rasvamassi kiirele ja tõhusale põletamisele. Seda kaalu langetamise meetodit eelistavad professionaalsed kulturistid võistlusteks valmistumisel.

Professionaalide sõnul ei tohiks te sellesse tehnikasse sekkuda, kuna ettevalmistamata naise keha jaoks on lihaste kuivatamine koos keharasva järsu kadumisega palju stressi, mis põhjustab sageli soovimatuid tagajärgi.

Keha kuivatamine on eridieedi viimane etapp, mille tulemusi peavad toetama tõhustatud treeningud, kohandatud päevarežiim ja õige toitumine.

Treeningprogramm tüdrukutele

Iga tüdruku jaoks on keha kuivatamise treeningprogramm individuaalne. Soovitused on üldist laadi.

Jõutreeningus peaksid osalema kõik lihasrühmad. Kui seda ei tehta, peab keha lihasmassi "tarbetuks lastiks" ja hävitab selle.

• Eksperdid soovitavad kombineerida treeningut aeroobikaga. Aeroobne treening täiendab jõutreeningut. Samas ei tasu üle pingutada. Aeroobika põletab rasva, kuid lõikamise ajal on kehas toitainete defitsiit, mistõttu võib lihasmassi põletamise protsess alata.
• Universaalset harjutuste komplekti pole olemas. Ainult professionaalne treener saab valida ideaalse võimaluse. Kui keha kuivatamine toimub kodus, on vaja regulaarselt jälgida kehas toimuvaid muutusi. Kui ilmneb isegi väike viltu, tuleb programm kohe parandada.
• Kaasake oma kodusesse treeningusse paar kümnest kordusest koosnevat seeriat köiel.
• Pargis jooksmine on suurepärane täiendus põhikoormusele. Jookse 30 minutit. Jooksmine tõstab jalad üles ja eemaldab rasva.
• Alternatiivid jooksmisele on kõndimine, ujumine, meeskonnaspordialad: jalgpall, korvpall, võrkpall.
• Üldtunnustatud arvamuse kohaselt põletab inimene hommikul palju rohkem energiat kui pärastlõunal või õhtul.

Et kodus kuivatamine oleks väga tõhus, toetage oma treeninguid õige toitumisega.

Video koolitusprogrammid

Dieet ja menüü tüdrukutele

Naise keha kuivatamisel on kätte jõudnud aeg rääkida toitumisest. Selle perioodi dieet ja menüü pakub valgurikkaid toite, mis aitavad suurendada lihasmassi.

1. Lisage oma dieeti kanarind, lahja kala, munad, piim ja kodujuust. Küpseta kana ilma nahata ja keeda munad.
2. Kuivatamise ajal jätke välja suitsuliha, rasvased ja praetud toidud, konservid ja hapukurgid.
3. Keha kuivatamisel on toidud kõige paremini aurutatud või keedetud. Peaksite panustama kiudainerikastele rohelistele ja köögiviljadele.
4. Toidukordade arv - vähemalt kaheksa, iga kahe tunni järel.
5. Koostage kalorite tabel.
6. Loobu maiustustest. Jätke toidust välja küpsised, maiustused, jahutooted, saiakesed ja vürtsid. Võite selle asendada mõõduka koguse puuviljaga.
7. Joo kuni kolm liitrit vedelikku päevas. Keelduge kohvist, sest see eemaldab kehast vett. Selle asemel soovitan juua rohelist teed.

Dieedi ajal ei ole keelatud korraldada paastupäevi. Kord nädalas võite mõõdukalt süüa kõike. See pakub psühholoogilist leevendust ja võimaldab teil režiimi säilitada. Kadestamisväärse tahtejõuga tüdrukud saavad ilma selleta hakkama ja saavutavad muljetavaldavaid tulemusi.

Videos analüüsitakse tüdrukute rasvapõletuse ja dieedi peensusi

Tüdrukute keha kuivatamise jagame 3 etappi. Kui järgite juhiseid, saab kõik kindlasti korda ja keha reaktsioon muutustele on vähem väljendunud.

• Algstaadiumis lisage dieeti süsivesikuterikkad toidud, köögiviljad ja keedetud toidud. Mõne päeva pärast alustage sujuvat üleminekut valkudele. Sööge väikseid eineid.
• 15 päeva pärast võite lubada endale väikese koguse maiustusi, mis normaliseerib veresuhkrut. Söö päeva esimesel poolel süsivesikuid, teises valke. Küpseta oliivi- või linaseemneõliga.
• Keha kuivatamise kolmas etapp on kõige raskem. Vähendage valkude tarbimist 5% -ni kehakaalust ja süsivesikute päevane kogus 80 grammi. Täienda oma dieeti treeninguga. Pöörake õlgu, treenige käsi, treenige jalgu ja pöörake tähelepanu teiste lihasrühmade arengule.

Nende etappide kestus ei ületa kolme kuud. Selle perioodi jooksul võite kergesti kaotada kuni 7 kilogrammi.

Enne protsessi alustamist peaksite võtma ühendust professionaalse treeneri ja toitumisspetsialistiga, et koostada treeningkava ja koostada kehaomadusi arvestades dieet.

Kokkuvõtteks lisan, et inimesel, kes järgib neid soovitusi järjekindlalt, kaob rasvkude piisavalt kiiresti. Kuid intensiivne kaalukaotus on vastuvõetamatu, seega tuleb kaalulangust kontrollida. Tüdruku keha ei tohiks kaotada rohkem kui 200 grammi päevas. Suuremal kiirusel võite viia keha tugevasse stressiseisundisse, mille tulemusena hakkab see rasva talletama.

Rasvkude on inimkehas alati olemas. Naise puhul on minimaalne näitaja 12% kehakaalust. Sportliku kehaehitusega moodustab rasv kuni 10%.

Keha kuivatamine hõlmab ennekõike dieedi kalorisisalduse järkjärgulist vähenemist (tekib defitsiit 10–30%), sõltuvalt rasvapõletuse edenemisest ja sportlase lõppeesmärgist.

• Kuiv toitüsna range - enamiku kahjulike maiuspaladega peate hüvasti jätma. Esimese sammuna tuleb vähendada kiirete süsivesikute ja loomsete rasvade hulka. Ideaalis eemaldage see täielikult.

Dieet (kuivatamine) hõlmab ka piisava koguse, vähemalt 2,5 liitri vedeliku tarbimist. Kui juua vähem, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, mis omakorda aeglustab rasvapõletust. Samuti on vaja jälgida joomise režiimi, sest vedelikupuuduse korral veri pakseneb, mis on intensiivse treeningu ajal südamele ebasoovitav.

Joo rohkem puhast gaseerimata vett!

Kogu kuivatusprotsess hõlmab kohustuslikku parameetrite mõõtmist ja sportlase kaalumist. Kui rasvavoltide paksus väheneb ja samal ajal kaotate kaalu 1–3 kilogrammi kuus, võib dieeti pidada tõhusaks.

Kuivatamise peamised reeglid

Lühidalt öeldes on tüdrukute ja meeste keha kuivatamine toitumise eriprintsiip, mis põhineb peamiselt kasutamisel madala süsivesikute sisaldusega ja valk toit. Dieet on järk-järguline keharasva vähendamine, säilitades samal ajal lihasmassi.

Keha kuivatamine on näidustatud inimestele, kellel on piisav kogus lihasmassi ja kes ei kannata ülekaalulisust.

Reeglina harrastavad sellist toitumist võistlevad sportlased, professionaalsed kulturistid, kulturistid, et viia keha vajalikku vormi ja pääseda nõutavasse kaalukategooriasse. Ideaalis kaotavad sportlased kaalu kogenud juhendajate järelevalve all, kuna dieet on üsna range.

Kui otsustate enda jaoks "kuivatada", peaksite meeles pidama lihtsaid reegleid:

1. Alustage järk-järgult (protsessi sujuvaks infusiooniks on välja töötatud spetsiaalne samm-sammult juhend, millest me allpool kirjutame).
2. Sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas (iga 2-3 tunni järel). Ärge sööge 2 tundi enne treeningut ja 1,5 tundi pärast treeningut (ainult aminohapped ja valk). Vähemalt 40% päevasest valgust saab valgukokteilidest, ülejäänud 60% toidust.
3. Pidage meeles puhast vett - vähemalt 30 ml iga 1 kg kehakaalu kohta (intensiivse treeningu päevadel ja kuumaga võite juua rohkem).
4. Kuivatav kaalulangus eeldab tasakaalustatud toitumist: peate tarbima vähemalt 10% küllastumata rasvu, kala, oomega-3. Sööge teravilju, köögivilju, pähkleid, sööge piisavalt kiudaineid ning ärge unustage vitamiinide ja mineraalide komplekside võtmist. Kuivatamiseks mõeldud puuviljade ja marjade arv on piiratud, seega on ebatõenäoline, et ilma poest vitamiinideta saab hakkama.
5. Sel perioodil tuleb treenida palju ja usinalt, vaheldumisi jõuharjutusi kardiokoormustega. Igal juhul on parim valik fitness-instruktor või treener.
6. Leevendusdieedi sagedus on mitte rohkem kui 1 kord aastas.

Ainult sel juhul on keha kodus kuivatamine tõhus ega avalda tervisele negatiivset mõju.

Kas ja mida ei tohi kuivatamiseks: toodete nimekiri

Kuivamisperioodil täielikult kõrvaldada: kondiitritooted, maiustused, kondiitritooted, igasugune alkohol, pasta, leib, valge riis, suitsutatud, praetud ja rasvased toidud, jäätis, majonees ja muud rasvased ja magusad kastmed, rasvane juust, vorstid, konservid, suupisted.

Väikestes kogustes: teraviljad, köögiviljad, oliiv, linaseemneõli (täiesti rasvavaba toit – otsene tee ainevahetuse halvenemisele). Samuti võib see kahjustada nahka ja juukseid. Tüdrukutel võib tsükliga probleeme olla.

Soovitatav süüa: tailiha (vasikaliha, küülik, kanarind, kalkun), kala, madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooted, munad (valku võib olla palju, munakollast piiratud kogus), pruun ja metsik riis, oad, läätsed, mõned seened, juur- ja puuviljad (väikeses koguses), rohelised, sportlik toitumine.

Kuivatamine: menüü ja söögikava

Kuivatamisele tuleb üle minna järk-järgult (järsult üleminek valgurikkale toidule on tervisele kahjulik). Et alustada reljeefi sujuvat parandamist, arenenud etapiviisiline plaan järgida.

• Meeste ja naiste keha kuivatamine on toitumisskeemi koostamisel mõnevõrra erinev: naistel väheneb süsivesikute hulk järk-järgult ja kogus jääb veidi suuremaks kui meestel. Põhiprintsiibid jäävad muutumatuks.

Keha kuivatamine kuu aega. Dieedi esimene etapp

Esimene etapp kestab 4 nädalat. BJU - valgud 50%; rasvad 20%; süsivesikuid 30%.

Näidismenüü:

• Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g, täistera röstsai, puuviljad
• Lõunasöök: aurutatud kala või hautatud rinnatükk või veiseliha - 200 g, vees keedetud puder ilma suhkru, piima ja võita (ükskõik milline, välja arvatud valge riis) - 100 g, värske köögivilja salat - 100 g
• Õhtusöök: linnuliha - 150 g, hautatud köögiviljad - 100 g, puder - 100 g

Teine etapp (süsivesikutevaba)

Teine etapp kestab vaid 7 päeva. BJU - valgud 70%; rasvad 20%; süsivesikuid 10%.

Lubatud on ainult liitsüsivesikud (hommikul). Välistatud on röstsai ja igasugune leib, isegi täisteratooted, ka puuviljad. Keedetud pudru kogust vähendatakse järsult. Vastasel juhul võite järgida esimese etapi skeemi.

Valgusalat kalmaaridega 5 minutiga

Kolmas etapp (vee eemaldamine)

Kestus - üks nädal (7 päeva). Sellel kuivatusperioodil jäetakse menüüst välja kõik süsivesikud ning tavaline vesi asendatakse destilleeritud veega. Teised esimese etapi tooted on piiratud koguses.

• Hommikusöök: värske köögiviljasalat - 120 g, keedetud munavalge - 7 tk., 1 spl. l. lusikatäis mis tahes keedetud teravilja
• Teine hommikusöök: 2 spl. mis tahes keedetud teravili, kanarind - 120 g, värske köögivili
• Lõunasöök: hautatud või aurutatud kala - 200 g, värske köögiviljasalat ilma soolata
• Pärastlõunane suupiste: sportlik toitumine
• Õhtusöök: keedetud või aurutatud mereannid - 200 g, rohelised

Neljas etapp (taastumine)

Vastunäidustused

Nii tüdrukute kui ka meeste keha kuivatamine kodus on kardinaalne meede, mida ei tohiks sageli ja asjatult kasutada. Jällegi on see tavaliselt võistlusteks valmistuvate sportlaste hulk. Lisaks saavad "kuivada" ainult täiesti terved inimesed.

• Mitte mingil juhul ei ole selline dieet lubatud lastele ja noorukitele, rasedatele ja imetavatele naistele.

Muud vastunäidustused:

• maksa- ja neeruhaigused;
• diabeet;
• südame ja veresoonte haigused.

Jah, kuivatamine on tõhus. Jah, tegevuskava on lihtne ja selge. Jah, see on odav. Sellel on palju eeliseid, kuid te ei tohiks sellega "konksu jääda", kui te pole spordiga seotud.

Kaunis ja vormitud keha on unistus paljudele, nii meestele kui naistele, kes teevad järjest enam valiku mitte valusa kõhnuse, vaid terve ja sportliku figuuri kasuks. Selle saavutamiseks peate vähendama nahaaluse rasva hulka ja suurendama samal ajal lihasmassi. Selle kõigega aitab toime tulla keha kuivatamine, millest iga sportlane teab. Algselt kasutasid seda ainult professionaalsed kulturistid. Tänapäeval tegelevad sellega aktiivselt ka need, kes kodus ainult enda jaoks sporti teevad. Mõelge, mis keha kuivatab ja kuidas seda teha.

Niisiis, keha kuivatamine - mis see on? See on füüsiliste harjutustega kombineeritud toitumissüsteem, mis võimaldab aktiivselt põletada rasvamassi, kasvatada lihaseid, mis moodustab kauni kehareljeefi. Termin kuivatamine tuli meile kulturismist, kuna seda hakkasid esmakordselt kasutama professionaalsed sportlased. Nad teevad seda 1-2 kuud enne võistlust, et keha muutuks võimalikult “kuivaks” ja reljeefseks, et kohtunikud ja teised oleksid sellest üllatunud. Kuivatamise tõhusus on muutnud selle populaarseks nende seas, kes on puhtad spordisõbrad.

Öeldes, mis on keha kuivatamine, märgime, et see on puhtalt vabatahtlik protsess, mis on oluline teadlikult läbida. Igaüks otsustab ise, kas ta vajab kuivatamist või mitte. Fakt on see, et tal on vastunäidustused ja kõrvalmõjud, millest räägime veidi hiljem.

Kuivatamine on meetmete kogum, mille eesmärk on parandada füüsilist vormi. See sobib neile, kes soovivad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid kaotada teatud rasvamassi, mitte ainult mitte puudutada lihaseid, vaid ka parandada selle seisundit. Kuivatamise põhiprintsiibid on süsivesikute minimeerimine toidus, valkudele toetumine ja aktiivne füüsiline aktiivsus. See lähenemine ei sobi neile, kes tahavad lihtsalt kaalust alla võtta, vaid neile, kelle eesmärgiks on otseselt leevendus. Kuivatamist saab kasutada teatud lihasmassi olemasolul. Nii saate joonistada reljeefi ja leida harmoonilise harmoonilise figuuri.

Vastus küsimusele, mida tähendab keha kuivatamine, on elukutselistel sportlastel ja sportlastel ning enda jaoks treenivatel inimestel erinev. Viimased peavad vaid vähendama süsivesikute hulka toidus, suurendama valgu hulka ning suurendama treeningute intensiivsust ja sagedust.

Kulturistide jaoks on see, mis spordis kuivab, aina raskem. Nad välistavad peaaegu täielikult süsivesikud, kontrollivad väga vastutustundlikult toitumist ja treeningrežiimi, ei lase end lõdvestada, kasutavad spetsiaalseid spordilisandeid ja -ravimeid ning treenivad ka palju. Koos rasva eemaldamisega on sportlaste kuivatamine suunatud liigse vedeliku maksimaalsele eemaldamisele kehast. Sel eesmärgil jäetakse toidust välja sool, mis hoiab kudedes vedelikku. Viimastel päevadel enne võistlust piiratakse end isegi vees, et lihasmass võimalikult kuiv püsiks.

Kes vajab ja ei vaja keha kuivatamist

Mis on kehakuivatus ja miks seda vaja on, me juba teame. Kuid peate ka välja mõtlema, kes sellele süsteemile sobib ja kes ei sobi. Seega on kuivatamine vajalik järgmiste inimeste kategooriate jaoks:

• Esiteks professionaalsed sportlased. Kui pool sajandit tagasi püsisid nad aastaringselt samal kujul, siis nüüd töötavad nad tsüklitena: saavad massi juurde – siis kuivavad. Massi suurendamine võimaldab teil ehitada lihaseid, kuivatamine võimaldab teil põletada rasva, kaotades minimaalse kuivmassi, nii et keha oleks võimalikult lahja. See aitab tulemust parandada.
• Inimesed, kellel on piisav lihasmass ja kes soovivad vabaneda liigsest rasvast. Juba olemasoleva lihastoonuse ja kõigi kuivatamise reeglite järgimisega võimaldab see saavutada soovitud leevenduse.

Kuid neil, kes on tõsiselt ülekaalulised, peate kaalust alla võtma, mitte kuivama. Kui inimene ei tegele spordiga, pole kuivatamisel absoluutselt mõtet. Paljudel juhtudel piisab lihtsalt toitumise ülevaatamisest ja keerulise kuivatamise asemel spordiga tegelemisest.

Mis vahe on kuivatamisel ja kehakaalu langetamisel

Paljud inimesed ajavad kuivatamise segamini korrapärase kaalukaotusega. Hoolimata asjaolust, et mõlemad aitavad vabaneda liigsest rasvast, on neil mõistetel põhimõtteline erinevus, nii et mõelgem välja, kuidas kuivatamine erineb kehakaalu langetamisest.

Regulaarsel kaalulangetusel on üks eesmärk – vähendada keha mahtu ja kaalu. Kuivatamine on suunatud mitte ainult sellele, vaid ka sellele reljeefsete lihaste joonistamine vähendades nahaalust rasvakihti. Seetõttu on kuivatamine keeruline süsteem, mis sisaldab mitmeid ideaalse kuju saavutamisele suunatud tegevusi. Nende hulgas on järgmised:

• Dieedi korrigeerimine;
• kehaline aktiivsus;
• spordilisandid;
• vitamiinide komplekside kasutamine;
• halbade harjumuste tagasilükkamine;
• järkjärguline ja õige kuivamisest väljumine.

Kuivatamise toimimise mõistmiseks peate pisut meeles pidama meie keha füsioloogiat. Nagu teate, on peamine energiaallikas süsivesikud. Kuid kui neid satub kehasse liiga palju, muundatakse maksas ja lihastes sisalduv glükogeen keharasvaks. Kui tekitate süsivesikute puuduse, nagu kuivatamine eeldab, ammutab keha energiat rasvadest, lagundades neid seeläbi. Ja see on see, mida me vajame.

Lihaskiud lagunevad kiiremini kui rasv. Seetõttu hõlmab kuivatamine suure valgukoguse kasutamist – see aitab säilitada lihaseid, suunates keha rasva põletama. Pidage meeles, et süsivesikuid ei saa menüüst täielikult välja jätta - neid tuleb piirata, vastasel juhul on võimalikud ebameeldivad tagajärjed.

Keha kuivatamise eelised ja kahjud

Loomulikult on kuivatamisel, nagu igal teisel süsteemil, nii eeliseid kui ka puudusi. Plussidest rääkides märgime, et vastus küsimusele, miks on vaja keha kuivatamist, ei piirdu ainult füüsilise vormiga. Seega võib see aidata toksiine väljutada. Lisaks aitavad tervist parandada, veresooni puhastada ja näonaha seisundit parandada ka dieeti täiendavad vitamiinide-mineraalide kompleksid.

Juba kuu aja pärast saate märgata, kuidas teie lihased arenevad, samuti tuvastada mahajäänud lihased, mida tuleb edasises töös rõhutada. Lisaks on kuivatamise eelduseks kardiotreening. Ja nende eelised on ilmsed. Need tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi, soodustavad rasvapõletust, võimaldavad teil vabaneda õhupuudusest ja koos jõukoormustega - leida täiuslikku leevendust.

Olles välja mõelnud, mida tähendab keha kuivatamine kehakaalu langetamiseks, võime öelda midagi selle võimaliku kahju kohta. Kuivatamine nõuab teatud ettevalmistust. Kui sa ei ole varem järginud süsivesikutevaest dieeti kombineerituna kehalise aktiivsusega, tasub enne sellise režiimi alustamist läbida uuring ja konsulteerida spetsialistiga.

Kuivatamine on vastunäidustatud rasedatele ja imetavatele naistele, kes põevad diabeeti, neeru-, südame-, maksa-, kõhunäärmehaigusi.

Kui vastunäidustusi pole ja olete valmis kuivatama, peate individuaalselt välja töötama treeningprogrammi ja toitumisprogrammi, võttes arvesse teie sugu, vanust, aktiivsuse taset, soovitud eesmärki. Alles pärast seda võite alustada kuivatamist.

Pidage meeles, et süsivesikute puudus kehas on tema jaoks tõsine stress, eriti kui jätkate aktiivselt spordiga tegelemist. Kombineeritult võib see kaasa tuua keha kurnatuse, aga ka probleeme küünte, juuste, nahaga, mis vajavad rasvu.

Potentsiaalne oht on ka liigne valk toidus, kuna see suurendab neerude ja põie koormust. Nad ei pruugi sellega toime tulla, mis põhjustab turset ja teatud terviseprobleeme.

Kuid kui kuivatamine on õige, võttes arvesse teie keha vastunäidustusi ja omadusi ning spetsialisti soovitusi, on oht, et kuivatamine teid kahjustab, praktiliselt null. Seetõttu, kui hakkate seda rasket skeemi järgima, pidage meeles vastutust mitte ainult oma figuuri, vaid ka oma tervise eest.

Kuivatamine ei tohiks kesta kauem kui soovitatud aeg. Sportlased-amatöörid ja tüdrukud, olenemata treenituse tasemest ärge kuivatage rohkem kui üks kord aastas. Kogenud kulturistid jagavad aasta tavaliselt perioodideks – esmalt töötavad nad massi kallal ja kuivatavad enne võistlust. Tavaliselt kuivavad nad kaks korda aastas.

Niisiis, keha kuivatamine - mis see on, oleme selle juba välja mõelnud. Vaatame lühidalt selle põhireegleid:

• Kalorite defitsiidi dieet. Dieedi kalorisisaldus arvutatakse individuaalselt, kuid see peaks olema 300–500 ühikut väiksem kui päevas.
• Oluline on süüa sageli ja väikeste portsjonitena – nii toimib ainevahetus kõige paremini.
• Dieedi aluseks on valgud. See sisaldab ka värskeid köögivilju ja magustamata puuvilju.
• Toidu süsivesikute koormus väheneb. Süsivesikute allikad on teraviljad, puuviljad, kõva nisu pasta. Samuti vähendatakse rasvu, kuid need peavad olema. On vaja kasutada taimseid rasvu. Lihtsate süsivesikute allikad – maiustused, kondiitritooted, kiirtoit ja nii edasi – on keelatud. Alkoholi, karastusjookide kasutamine ei ole lubatud.
• Tavalist puhast vett on aga äärmiselt oluline piisavalt juua.
• Peate andma kehale võimaluse täielikult lõõgastuda, vastasel juhul ei saa ta lihtsalt taastuda ega normaalselt töötada.
• Õige treeninggraafik mängib edukas kuivatamises suurt rolli. Oluline on õigesti kombineerida kardio- ja jõutreeningut. Ringtreening sobib hästi kuivatamiseks, võimaldades treenida kõiki keha lihaseid. Oluline on, et paar päeva nädalas antaks puhata – nii taastuvad ja kasvavad lihased paremini.
• Kuivatist on vaja sujuvalt väljuda. Kui hakkate kohe toetuma sellele, mis oli keelatud, kahjustate tõsiselt nii figuuri kui ka tervist. Süsivesikute kogust toidus tuleks suurendada järk-järgult. Pärast kuivatamist jätkake söömist murdosa ja treenige regulaarselt.

Kuivatamine, millel pole vastunäidustusi ja mis toimub vastavalt kõikidele reeglitele, aitab inimeste massil üle maailma saavutada soovitud füüsilist vormi. Kuid muidugi pidage meeles, et absoluutselt ei tasu sellest vaimustuda, suurendades selle kestust ja sagedust.

Kasulik video toitumise kohta kuivatamisel