Kuivatamine tüdrukutele, mida saate süüa. Keha kuivatamine: menüü, etapid ja toitumisreeglid. Treening kuivatamise ajal

Näiteks valge liha kana (rind), lahja veiseliha (soovitavalt keedetud) (70%), teraviljad ja madala glükeemilise indeksiga pasta (20%), polüküllastumata rasvhapped (kalaõli, kreeka pähklid, linaseemneõli) (10%), köögiviljad (kiudained) - ilma piiranguteta ja rohke veega (2-3 liitrit).

Kuivatamiseks menüüd valides peaksid tüdrukud pöörama tähelepanu sellele, kuidas süsivesikud dieedist eemaldatakse. Asi on selles, et kui mehe hormonaalne taust on toitumise muutustele vastupidavam, siis naistel on see keerulisem. Seetõttu on iga sportlast näiteks võistlusteks keerulisem ette valmistada kui sportlast. Mainisime, kuidas õiget dieeti valida.

"Keha kuivatamise" dieedi koostamise põhimõtted:

1. Selle toitumisprogrammi ajal tegelege kindlasti aeroobse spordiga.
2. Sööge osade kaupa, väikeste portsjonitena, teatud kellaaegadel päevas kuni 4-5 korda.
3. Joo rohkem vett (kuni 2,5 liitrit).
4. Arvestage kaloreid päevas.
5. Ärge sööge enne treeningut (1,5 tundi) ja pärast neid (1 tund).
6. Ärge loobuge süsivesikutest täielikult dieedi esimesel etapil, kui keha on tugeva stressi all.
7. Tee õhtusöök väga lihtsaks.
8. Ärge jätke hommikusööki vahele.
9. Dieedi kestus on kuni 6 nädalat, selle lõpuks tuleks süsivesikute tarbimist minimeerida.
10. Kuni kaks kolmandikku päevasest toidust võetakse hommikul.
11. Tüsistuste vältimiseks ei tohiks lubada glükoosi järsku ja tugevat langust.
12. Kõik toidud on keedetud, hautatud, aurutatud.
13. Toitude kogukalorite sisaldus päevas väheneb tavapärasega võrreldes 300-400 kcal.

Keha kuivatamise dieedi vastunäidustused

Toitumiskatsetega tegelemine on rangelt keelatud inimestel, kellel on maksa-, neeru-, südame- ja seedetrakti häired, samuti neile, kellel on lihasmassi puudus. Dieet on parem edasi lükata, kui ees on oluline ja vastutustundlik ettevõtmine, näiteks seansi läbimine.

Millest tuleb loobuda?

Keha kuivatamisel ei saa süüa puuvilju, mis sageli toob kehale lisapingeid. Samuti on välistatud loomsed rasvad, samas kui kõiki valgurikkaid toiduaineid tarbitakse ainult rasvavabalt. Loomulikult ei saa süüa kiirtoitu, leiba, saiakesi, suitsuliha, konserve, soolaseid toite, juua soodat, alkoholi, keha kuivatamisel tuleks hoolikalt läheneda oma menüü valikule. Samuti kutsume teid tutvuma populaarse ajaveebi ja Venemaa sportlase Sergei Yugay ligikaudse dieedi ja kuivatamise dieediga.

Mida saab süüa?

Tüdrukute keha kuivatamine - nädala menüü.

Loomulikult oleme me kõik erinevad ja võib-olla ei saa üks lugejatest kalmaari endale lubada – kogu aeg. Kuid toodete jaoks on kõige olulisem kontseptsioon, saate BJU ja kalorisisalduse raames tooteid varieerida ja segada, kuid ärge rikkuge menüüd, vastasel juhul lihtsalt ei saa te tulemust.

Kui organism süsivesikute puudumisele tugevalt "vastupanu osutab", on esimesel kuivatamisnädalal lubatud vahepalaks süüa 1 õun või pool greipi päevas. Jooge rohkem ja sööge võimalikult vähesel määral, siis ei saa näljatunne teile järele ja ainevahetus kiireneb, mis viib lipolüüsi (rasvapõletuse) kiirenemiseni.

Kuidas edasi süüa?

Seda dieeti nimetatakse tavaliselt madala süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega dieediks. Alates teisest nädalast on soovitav puuviljadest täielikult loobuda või jätta pooleks päevaks, mitte rohkem. Õhtusöök peaks sisaldama ainult kodujuustu, keefirit, keedetud liha, kala. Alates kolmandast nädalast peaks puuviljade tagasilükkamine olema täielik. Alates neljandast nädalast on teraviljade arv päevas kuni 6 supilusikatäit ja viiendast loobutakse ka teraviljast, eelistades valgurikkaid toite. Kuuendal dieedinädalal on välistatud piimatooted ja pärast seda tuleb sujuvalt naasta esimese nädala menüüsse.

Kogu aeg võib keha kuivatamine aidata vabaneda 10 või enama kg kaalust. kaalu, samal ajal kui lihased omandavad atraktiivse leevenduse. Sellise toitumissüsteemi puuduseks on viimaste nädalate toitumise tasakaalustamatus, mistõttu ei tohiks seda harrastada rohkem kui 2 korda aastas.

“Kuivatamine”, termin, mis kogub kiiresti hoogu mitte ainult kulturismis ja fitnessis, vaid ka inimeste seas, kes soovivad rannahooajaks kaalust alla võtta. Koos populaarsusega on see termin üle kasvanud kuulujuttude ja müütilise teabega. Kahtluste hajutamiseks analüüsime üksikasjalikumalt kõiki kuivatamise koostisosi ja koostame menüü.

Keha kuivatamise põhimõtted

Seega on keha kuivatamine protsess, mille käigus ei kao lühikese aja jooksul mitte ainult liigne kaal, vaid põletatakse ka nahaalust rasvkude ning säilib lihasmass, mis annab selge pildi reljeefist. Selline dieet on asjakohane sportlastele, professionaalidele kui viimane etapp enne võistlusi või inimestele, kes soovivad eelseisvaks suveks või eelseisvaks fotosessiooniks kiiresti kaalust alla võtta.

Üldreeglid

1. Toit peaks koosnema peamiselt taimsetest saadustest, aga ka teraviljast.
2. Kuivatusdieet hõlmab toiduainete kalorisisalduse järkjärgulist vähendamist, esmalt 10%, seejärel 20% ja 30%.
3. Süsivesikute täielik väljajätmine ei ole soovitatav 40% päevasest määrast piisab.
4. Lisaks dieedile võtke vitamiine ja kalaõli.
5. Söö 5-6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena.
6. Päevane valgu tarbimine peaks olema vähemalt 300 grammi.
7. Eemaldage sool oma dieedist täielikult.
8. Ärge sööge kaks tundi enne treeningut ja sellise dieediga saate treenida mitte rohkem kui 45 minutit.
9. Joo vähemalt 2,5 liitrit vett päevas.
10. Halvad harjumused (suitsetamine, alkohol) tuleks unustada, need aeglustavad ainevahetust.
11. Söö süsivesikuid enne lõunat ja valku pärast lõunat.

Kuivamisaeg

Tahaksin märkida, et kuivatamine ei saa muutuda elustiiliks ja aastaringne selle peal olemine on väljakannatamatu ja vastunäidustatud. Seetõttu ei kesta kuivatamine kauem kui kaksteist nädalat.

müüdid

Selline populaarne kontseptsioon hakkab omandama müüte, siin on mõned neist:

• Kuivpiima juua ei saa, see hoiab vett kinni. Seda väidet peetakse tõeseks, isegi mõned inimesed märgivad meelsasti kõige tõsisemat turset pärast piimatoodete tarbimist. Aga kas see on tõesti nii? Tegelikult aitavad tasakaalustatud toitumisega piimatooted kaasa rasvade põletamisele ja eemaldavad kehast vedelikku.
• Piisab, kui teha protseduur kord aastas, et püsida suurepärases vormis. Kuivatamine on eelkõige esinemissportlaste missioon, kes võistlusteks kehaehituse saamiseks muudavad radikaalselt kudede vahekorda kehas.

Peamine viga on see, et paljud ei näe süsteemi haprust, olles selle ühe korra kuivatanud, loodavad nad kogu eluks suurepärast tulemust.

Vormis hoidmiseks peate järgima sobivat elustiili. Seetõttu ärge imestage kuivatamise mõttetuse üle. Kui pärast seda pöördusite tagasi juustukookide söömise juurde.

Toodete ja vastunäidustuste loetelu

1. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
2. Tailiha, kana ja kala.
3. Rasvavaba kodujuust, piim, keefir.
4. pruun riis
5. Teravili (tatar, kaerahelbed, oder, hirss, mais);
6. Oad, herned, kikerherned, oad ja läätsed.

Keelatud kasutada:

1. Maiustused ja kondiitritooted.
2. Jahu toit.
3. Pasta.
4. Valge riis.
5. Praetud toit.
6. majonees.

Vastunäidustused

Nagu igat tüüpi dieetidel, on ka kuivatamisel mitmeid vastunäidustusi:

1. Krooniline neeruhaigus.
2. Maksahaigused.
3. Seedetrakti põletik.
4. Südame-veresoonkonna haigused.
5. Pankrease põletik.

Menüü

Peab kohe ütlema, et seda menüüd ei jaotata soo järgi: naiste ja meeste dieediks. Ei tasu rõhutada, reeglina mängib selles protsessis rolli alg- ja lõpliku kehakaalu erinevus ning inimese individuaalsed omadused, mitte sooline. Kuna tüdrukute kaal on meeste omast suhteliselt väiksem, tuleks treeningutel tähelepanu pöörata kuivatamise kestusele ja intensiivsusele.

Päeva menüüs on 5 toidukorda, ärge unustage tarbida 2,5 liitrit vett päevas.

Esmaspäev:

1. Kaerahelbed vees 300 grammi, tee (mis tahes, teie maitse järgi).
2. 300 grammi keedetud kanarinda brokkoli ja tomatiga.
3. 200 grammi rasvavaba kodujuustu metsamarjade ja peotäie mandlitega.
4. Kanapuljong poole keedumunaga ilma soolata, lisa maitse järgi ürte.
5. 300 grammi veiseliha ja 100 grammi keedetud pruuni riisi. Üks punane paprika.

teisipäev:

1. Kodujuust 300 grammi. Klaas apelsinimahla ja banaan.
2. 300 grammi lahja, aurutatud kala. Salat porgandist ja valgest kapsast 200 grammi, maitsesta sidrunimahla või oliiviõliga.
3. Puuviljasalat (kaks kiivit, üks apelsin, mandariin ja banaan, kooritud ja kuubikuteks lõigatud). Täida saadud segu rasvavaba loodusliku jogurtiga.
4. Hauta 200 grammi pärl otra spargliga.
5. Kaks keedetud muna ja salat.

kolmapäev:

1. Lillkapsa ja punase pipra supp. Keedetud kanarind 200 grammi.
2. Rohelise õuna ja kalmaari salat koguses 300 grammi.
3. 200 grammi keedetud kala ja ube. Värske peedisalat 150 grammi, maitsesta oliiviõliga.
4. Haugikõrv, üks väike portsjon.
5. Apelsin ja peotäis pähkleid.

Neljapäev:

1. Kaks pehmeks keedetud muna. Klaas keefirit.
2. Paar viilu juustu. 200 grammi vasikaliha, lisage värsked rohelised herned.
3. Tatrapuder selleriga 300 grammi.
4. Kaks kurki ja tükk keedetud pardiliha 200 grammi.
5. Seenesupp, köögiviljasalat.

reedel:

1. Omlett kahest munast. Klaas rasvavaba fermenteeritud küpsetatud piima.
2. Roheline õun ja banaan.
3. Köögiviljahautis (baklažaan, porgand, punane paprika, kartul).
4. Kaks kapsa ja porgandiga täidetud paprikat.
5. Müsli, apelsinimahl.

laupäeval:

1. Rasvavaba kodujuust peotäie vaarikatega.
2. Hautatud pollock tomatitega, kaunista tilliga.
3. Salat rohelisest piprast, redisest ja sellerist.
4. Lihapuljong. Kaks keedetud muna.
5. Vinegrett sidrunimahlaga.

pühapäev:

1. 200 grammi keedetud kartulit, puista üle ürtidega. Granaatõuna mahl.
2. Keedetud peedi ja kreeka pähklite salat 150 grammi.
3. Riisisupp selleriga.
4. 150 grammi juustu. Klaas piima.
5. Naturaalne jogurt värskete puuviljatükkidega.

Menüüd saab kohandada oma äranägemise järgi, oluline on järgida ülaltoodud reegleid. Nädala pärast hakake oma vedelikutarbimist vähendama. Suurema efekti saavutamiseks lisavad sportlased diureetikume. Keha kuivatamise viimases etapis tuleks niiskuse hulka nii palju kui võimalik vähendada. Dieet on kehale alati stressirohke, mistõttu tuleb sellest ka asjatundlikult ja aeglaselt välja tulla, suurendades järk-järgult süsivesikute, aga ka vee osakaalu toidus.

Kuivatamise protsessiga lähemalt tutvudes tasub öelda, et kuivatamine on mõeldud peamiselt sportlastele, tavainimestele, vale kasutamise korral võib see olla kahjulik. Seetõttu järgige probleemide vältimiseks ülaltoodud näpunäiteid.

Professionaalsete sportlaste ja kulturistidega suheldes võib sageli kuulda terminit – keha kuivatamine. See on kõige populaarsem ja tõhusam meetod, mis aitab teie keha korda teha. Väga sageli kasutavad sportlased seda enne võistlusi, kuna seda peetakse tõestatud meetodiks, mis näitab iga kord soovitud tulemust. Praegu levib see keha parandamise tehnoloogia igapäevaelus üsna kiiresti ja seda kasutatakse tüdrukute seas, kes unistavad saada kaunite vormide omanikuks. Seetõttu räägime täna teile üksikasjalikumalt, kuidas toimub tüdrukute kodus keha kuivatamine: millest alustada, kuidas kuivatada ja kui palju kuivatada ning ka kuidas tulemust säilitada.

Kui otsustate proovida oma keha kodus kuivatada, lugege kindlasti professionaalsete sportlaste soovitusi, et saada ja säilitada täpselt see tulemus, millele loodate.

Kuivatamise teemat arvestades tasub ehk alustada põhiterminoloogiast. Termin "kuivatamine" tähendab kunstlikult tekitatud süsivesikute puudust organismis. Seda protsessi nimetatakse süsivesikute nälgimiseks, kuna just siis, kui kehas on ebapiisava koguse kiireid süsivesikuid, hakkab rasvakiht aktiivselt vähenema. Väärib märkimist, et see tehnika on keerulisem kui klassikaliste dieetide ja lihtsate treeningprogrammide abil kaalu langetamine. Kuid vaatamata sellele on tüdrukute keha kuivatamine kodus väga populaarne. Daamid, kes soovivad muuta oma vormid reljeefsemaks ja atraktiivsemaks, kasutavad sarnast meetodit rasvakihist vabanemiseks.

Peamine reegel, mida kodus rasvast vabanemise protsessis järgida, on luua kehas optimaalne keskkond rasva kadumiseks ja samal ajal vältida vedelikukaotust, aga ka nahaaluste rasvarakkude muundumist lihasteks. Maja kuivatusplaani õigesti koostades ei pea te kulutama aega ega raha jõusaalis käimisele.

• Kodus saate keha "kuivatada", lisades esmalt kolm põhipunkti:
• Peenelt läbimõeldud menüü igaks päevaks.
• Hoolikalt koostatud treeningplaan.
• Tundidele vajalike kestade ja varustuse ettevalmistamine.

Lisaks nendele nüanssidele on vaja järgida lubatud süsivesikute nälgimise tingimusi. Ideaalis saab kodus keha kuivatada 5 nädala jooksul. See on tingitud asjaolust, et kolmest nädalast (nagu sportlased märkisid) ei piisa soovitud tulemuste saavutamiseks ning 6-8 nädalat sellise paastu jaoks on liiga palju, kuna võivad tekkida terviseprobleemid.

Kui olete otsustanud selle figuuri parandamise viisi ise välja töötada, alustage ettevalmistusi treeningplaani koostamisest. Kõige edukam periood on puhkuste ja muude sündmuste vaheline intervall, mis võib põhjustada emotsionaalset šokki (pulmad, olulised kohtumised, seanss, intervjuu jne).

Samuti peavad need, kes kavatsevad kogeda keha kuivatamise täielikku efektiivsust, esmalt võtma ennetavaid meetmeid, et vältida ja vältida tüsistusi maksas. Selleks on vaja peale arsti või personaaltreeneriga eelnevalt konsulteerimist peale kanda hepatoprotektoreid. Eriti oluline on seda nõuannet kuulda võtta neil, kes kannatavad maksahaiguste all.

Tüdrukud, kes pole varem spordiga tegelenud ja soovivad samal ajal seda tehnikat esimest korda kasutada, peavad esmalt oma keha eelseisvateks koormusteks ette valmistama. Ettevalmistav etapp hõlmab üleminekut õigele toitumisele ja perioodilisele treeningule.

Lisaks peaksid lõikamise algajad piirduma 5 (maksimaalselt 6) nädala pikkuse süsivesikute nälja ja 19% rasvasisaldusega. Nende näitajate ületamisel ei saa te tagada kõigi keha sisesüsteemide täielikku toimimist, mis võib teie tervist negatiivselt mõjutada.

Dieet

Soovitud tulemuste saavutamiseks on väga oluline süüa õigesti. Ürituse õnnestumine sõltub 80% valitud dieedist. Seetõttu tuleks tulevase perioodi kuivatusplaani ja menüü koostamisel arvestada järgmisega:

• Energiatarbimise protsent peab ületama.
• Toitlustamine peaks olema sagedane, väikeste portsjonitena.
• Toitumine peaks toimuma vastavalt eelnevalt koostatud ajakavale.
• Magus tuleks dieedist välja jätta. Maiustusi saate asendada puuviljadega, kuid ainult väikestes kogustes.
• Nagu maiustused, tuleks ka kohv dieedist välja jätta. Seda saab asendada nõrga rohelise teega.
• Iga päev on soovitatav juua 2–3,5 liitrit puhast vett (gaseerimata).

Nagu näete, on kuivatusprogramm toitumise osas üsna range. Et aga sellist dieeti paremini taluda neil, kel see väga raske on, lastakse end korra nädalas hellitada. Saate nädala jooksul süüa üsna palju seda, mida kõige rohkem soovisite. Eksperdid ja isegi "kogenud" sportlased tunnistavad, et dieedi tingimusi on palju lihtsam taluda ja edaspidi dieeti järgida.

süsivesikutevaba dieet

Mis puutub toitumisse, siis õiget kuivatamist kasutatakse alati koos süsivesikutevaba dieediga. See on üsna karm ja seetõttu on soovitatav seda sujuvalt alustada. Eriti algajatele.

Algstaadiumis süsivesikutevaba dieet näeb ette maiustuste ja rämpstoidu tagasilükkamise. Dieet peaks olema mitmekesine teraviljade, värskete juur- ja puuviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete, lahja liha ja munadega. Algul võib isegi pastat süüa, kuid dieedi teise nädala lõpuks tuleb ka neist loobuda. Alates kolmanda nädala algusest saab aeglaseid süsivesikuid süüa ainult 12. päevani, vähendades nende kogust 2-3 grammile 1 kg kehakaalu kohta. Järgnevatel nädalatel võib süsivesikuid tarbida vaid 1 g 1 kilogrammi kehakaalu kohta, vähendades seda järk-järgult 0-ni.

Näidismenüü kuivatamise ajal naistele nädalaks.

Füüsiline treening

Tüdrukute keha kiire kuivatamine on võimalik ainult süsivesikutevaba dieedi ja treeningu kombineerimisel. Koduseks treeninguks saate koostada individuaalse treeningprogrammi, mis vastaks reeglitele:

• Treenida tuleks ilma puhkepausideta. Maksimaalne lubatud paus harjutuste vahel on 1 minut.
• Soovitud tulemuse saate kiiresti saavutada väikese kaaluga, kuid suure korduste arvuga.
• Kaasake kindlasti (jooksmine, kõndimine, ujumine jne) ja aeroobika.
• Peate seda tegema regulaarselt, 5 korda nädalas 40-45 minutit. Lihaste taastumiseks piisab kahest päevast nädalas, kuid “nädalavahetuse” päevad ei tohiks üksteisele järgneda.
• Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, et valmistada keha ja lihased eelseisvateks koormusteks ette.
• Soovitav on seda teha hea tujuga ja selleks tuleks treeninguks koostada individuaalne playlist oma lemmikmuusikaga.
• Te ei tohiks süüa 2 tundi enne plaanilist treeningut ja 2 tundi pärast seda.

Selleks, et tüdrukute keha kuivatamine kodus oleks tõhus, peate eraldi treenima kõik probleemsete piirkondade lihasrühmad. Näiteks:

• jalgade ja tuharate kuivatamist võib teha kolm korda nädalas kardiotreeningu ajal ning kükkide (klassikaline ja plie), väljaastumisi tehes;
• kõhu, käte ja teiste lihasgruppide kuivatamine võib toimuda jõuharjutuste (raskustega kükid, kätekõverdused, hantlitõsted, jõutõmbed) ajal, selleks piisab kahest päevast nädalas.

Harjutuse näide

Suurema efektiivsuse saavutamiseks on lubatud vaheldumisi kardioharjutusi jõukoormustega. Tüdruku kuivatusprogramm võib sisaldada kõige lihtsamaid harjutusi, mille jaoks pole vaja jõusaali minna. See võib olla:

• . Väga tõhusad harjutused jalgadele keha kuivatamise ajal. Küki tegemiseks tuleb jalad laiali ajada õlgade laiuselt ja suruda jalad tugevalt põrandale. Sirge seljaga peate tegema sügavaid kükke, kuni tunnete lihaspingeid. Jõutreeninguks ja käte pumpamiseks sobivad hantlite (liiva või veega pudelid) kujul olevad raskused, mida tuleb kükkimise ajal tõsta.
• Plie kükid. Sooritatakse nii, et jalad on laiali ja jalad on väljapoole pööratud. Sellise harjutuse sooritamisel peate end langetama punktini, kus reied muutuvad põrandaga paralleelseks. Plie-kükk sobib ka jõutreeninguks, kui seda sooritada raskustega, hoides hantleid ette sirutatud kätega. Sellised harjutused on kasulikud mitte ainult käte lihastele, vaid ka kõhule, sest nende sooritamisel on vaja kõhulihaseid pidevalt pinges hoida.
• Lunges. See on ka väga kasulik harjutus, ilma milleta ei saa hakkama ükski jalalihaste kuivatamine. Koormuse suurendamiseks jõutreeningu päevadel on soovitatav sooritada kas spetsiaalne platvorm talla all.
• Kardio harjutused. Levinumad on: kõndimine, jalgrattasõit, rulluisutamine jne. Kõige populaarsem kardiotreening on hüppenööriga hüppamine. Ühe tunni jooksul saate põletada kuni 1000 kcal. Ja arvestades, et keha ammutab selleks energiat nahaaluse rasvavarudest, saate sellise harjutuse abil väga kiiresti kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata.

Paljud on kindlad, et keha kuivatamine pole midagi muud kui teist tüüpi dieet kehakaalu langetamiseks. Tegelikult pole see päris tõsi. Kuivatamine on teine ​​etapp pärast lihasmassi kasvatamist, kuhu sportlased liiguvad. Kuivatamine on võimalik ja vajalik alles pärast keha ümardamist kurnava massitreeningu tulemusena tekkinud lihaste ja rasvakihi tõttu, mil süüa sai peaaegu kõike ja igas koguses.
Protsessi olemus taandub valgupõhisele dieedile, milles on minimaalselt rasvu ja süsivesikuid, mille tulemusena on võimalik vabaneda rasvakihist ja rõhutada lihaste loomulikku reljeefi. Kuidas meestele ja tüdrukutele keha kuivatamise ajal õigesti süüa, mida tohib ja mida mitte, mida soovitavad professionaalsed sportlased? See on alloleva küsimuse traditsiooniline vaade.

Toit tüdrukutele kuivatamisel

Tüdrukud, kes tõesti otsustavad kuivada, peavad mõistma, et nad peavad mitu nädalat keelama endale oma lemmiktoidud - pole võimalik süüa magusaid, jahuseid, maitsvaid kastmeid ega juua alkoholi. Tüdrukute kehakuivatusmenüü saab koostada järgmist tüüpi toodete põhjal:

• köögiviljad (suvikõrvits, rohelised, kapsas, redis, seller);
• munad;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• linnufilee või tailiha;
• lahjad valged kalad;
• mereannid;
• linaseemne- või taimeõli (mitte rohkem kui kaks supilusikatäit päevas);
• seened;
• roheline tee, mineraalvesi, mahlad;
• täistera teraviljad;
• ubade sordid.

Loetletud toodetest saate ahjus ilma õlita valmistada mitmesuguseid maitsvaid aurutatud roogasid, jaotades need nii, et pärastlõunal kukuks valgurikkad toidud. Päevase kaloraaži põhjal tuleks jaotada 5-7 väikese portsjoni kaupa, püüdes süüa iga 3-4 tunni järel. Öösel peate sööma midagi kerget - klaasi keefirit, madala rasvasisaldusega jogurtit või värsket õuna.

Kuivatustoit meestele

Meeste jaoks on pumbatud lihastega sportlik figuur sama oluline kui naistele sale ja toonuses ilma rasvata keha. Üldtunnustatud ilukaanonitele vastamiseks on mehed valmis end trenniga kurnama, pidama dieeti ja lisama oma dieeti isegi spetsiaalseid toidulisandeid.

Meeste, aga ka tüdrukute keha kuivatamine on järgmine samm pärast lihasmassi ülespumpamist. Õige toitumine aitab vabaneda mitmekuulise massitreeningu käigus tekkinud rasvast, kuivatada keha ja rõhutada lihaste leevendust.

Koos teatud spordikoormustega võib sportlik toitumine saavutada tohutuid tulemusi. Dieedi kestus keha kuivatamise ajal on reeglina 3 kuud. Sellest võid kinni pidada 1-2 korda aastas, ülejäänud aja end vormis hoides ja lihasmassi kasvatamisega tegeledes. Nii nagu tüdrukutel, on ka meestel sportlik toitumine üsna karm ja eeldab paljude tuttavate toitude tagasilükkamist.

Professionaalsed treenerid ja sportlased soovitavad meeste keha kuivatamise ajal pöörata tähelepanu järgmistele punktidele:

• Toit peaks olema ainult madala süsivesikusisaldusega, mille arvu tuleks iga uue nädala alguses järk-järgult vähendada ja seejärel dieedist väljudes järk-järgult normaliseerida.
• Lisaks võid menüüsse lisada valgurikkaid toite, mida soovitatakse tarbida pärastlõunal.
• Kuivatusperioodi vedeliku kogus peaks meestel olema vähemalt 2 liitrit päevas.
• Lisaks tuleks dieeti lisada spetsiaalsed toidulisandid - rasvapõletajad (öösel ei saa juua) ja vitamiinide-mineraalide kompleksid.
• Rõhk on fraktsionaalsel toitumisel – toit jagatakse 6-7 portsjoniks, millest toidukordade vahele ei tohiks kuluda rohkem kui paar tundi.
• Öösel peate kindlasti midagi sööma! Ärge minge näljasena magama.

Meeste jaoks mõeldud toitude loetelu, mida saate ja peaksite keha kuivatamise ajal sööma, ei erine tüdrukutele mõeldud toiduainete loendist.
Te ei saa juua alkoholi, mugulköögivilju, rasvast liha ja kala, teatud tüüpi puuvilju. Dieedi ei saa lisada vürtse, soola ja suhkrut.

Pärast kogu kuivatusperioodi lõppu muutub meeste keha - see muutub toonusemaks, sportlikumaks ja treenitumaks. Tulemuse märkamiseks piisab isegi ühest nädalast.

Allpool on näide süsivesikutevabast dieedist meestele kuivatamisel.

Igapäevane hommikusöök.
Esimene päev: kaerahelbed (võib asendada kaerahelbega), tee, valgukokteil.
Teine päev: tatrahelbed, tee, valgukokteil.
Kolmas päev: müsli, tee, valgukokteil.
Neljas päev: valguline omlett (võite küpsetada aeglases pliidis või auruga), tee ja valgukokteil.
Viies päev: maisipuder, tee, valgukokteil.
6. päev: kaerahelbed, tee, valgukokteil.
Seitsmes päev: hernepüree, tee ja valgukokteil.
Teine hommikusöök iga päev:
Esmaspäev: madala rasvasisaldusega kodujuust banaani, röstsaia, värske greibiga.
Teisipäev: teraviljaleib, muna, fruktoosimahl.
Kolmapäev: madala rasvasisaldusega kodujuustu pannkoogid, värsked.
Neljapäev: värsked puuviljad ja tee.
Reede: auruomlett köögiviljade ja mahlaga.
Laupäev: madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog rosinatega, mahl.
Pühapäev: keedetud munad, mahl ja täistera röstsai.

1. Kanasupp, aurutatud liha, tatar, köögiviljasalat lusikatäie linaseemneõliga, tee.
2. Kalasupp, värsked köögiviljad ja pruun riis.
3. Seenesupp, kanafilee, grillitud tomatid ja paprika, tee.
4. Paastuaja borš, liha varrukas, köögiviljasalat, tee.
5. Värske juurviljasupp, köögiviljahautis lihaga, tee.
6. Tatrasupp, aurutatud merluusifilee, köögiviljad ja mahl.
7. Supp kanalihapallidega, värsked köögiviljad, tee.

1. Valguomlett, röstsai teraleivast, juurviljad, kompott fruktoosiga.
2. Kalafilee aurutatud köögiviljadega, tarretis.
3. Juustukoogid mikrolaineahjus rosinatega, keefir.
4. Keedumuna, leib, kompott.
5. Pajaroog õuntega, kompott.
6. Aurutatud herned, kompott.
7. Köögiviljasalat ja leib, kompott.

1. Pollocki filee madala rasvasisaldusega juustu all ahjus, tee.
2. Lahjad kapsarullid kanafilee, tomatite ja teega.
3. Küülikuliha, värskekapsa salat, tee.
4. Hautatud oad seentega, tee.
5. Suvikõrvits madala rasvasisaldusega juustu ja tomatitega, ahjus küpsetatud, tee.
6. Merluusifilee aurutatud köögiviljade, teega.
7. Kana aurukotlet ja juurviljahautis, tee.

Öösel joo klaas keefirit, valgukokteili, söö õuna või banaani.

Nagu näete, võib nii tüdrukute kui ka meeste keha kuivatamise ajal menüü olla mitte ainult kasulik, vaid ka maitsev. Koos hästi planeeritud treeningute ja ravimpreparaatidega toidulisanditena ei lase efekt kaua oodata.

Teatud toitumisreeglite järgimine on kuivatusperioodi kõige olulisem etapp. Ilma toitumispiiranguteta on võimatu saada ilusaid skulptuurseid vorme. Tavaliselt hakkavad sportlased kuivama pärast massikasvu perioodi, et vabaneda liigsetest naha alla kogunenud rasvaladestustest. Kui need on "põletatud", muutub lihasreljeef selgelt väljendunud ja omandab moodustunud joonte selguse. Olemasolev toitumispõhimõte ei ole dieet kehakaalu langetamiseks. Selle peamine eesmärk on vabaneda nahaalusest rasvast, mis peidab leevendust.

On teatud toit, mis võimaldab saavutada rasvapõletuses maksimaalse efekti, muuta keha silmapaistvamaks ja atraktiivsemaks.

Valgurikkad toidud

Valk on lihaskoe ehitusplokk.

Munad

Kana rinnatükk

Sisaldub dieettoodete arvu. Erinevalt teistest kanarümba osadest sisaldab see minimaalselt rasva. Rinnad on madala kalorsusega ja kuuluvad sportlaste toitumisse.

Mereannid ja kala

Need pole mitte ainult valgu, vaid ka oomega-3 allikad. Kalas leiduv valk seeditakse palju kiiremini kui liha söömisel saadav. Kuivatamisel on lubatud süüa rasvaseid ja madala rasvasisaldusega sorte. Võite kasutada nii värskeid kui ka külmutatud mereande. Te ei saa süüa kala marineeritud, konserveeritud ja soolatud kujul.

Sisaldab kreatiini, mis on lihaskoe ülesehitamise struktuuriüksus ning suurendab ka nende tugevust ja vastupidavust. Just punase liha lisamine menüüsse võimaldab teil selle aine varusid täiendada. Aminohapeteks jagamine võtab üsna kaua aega, seega tuleks eelistada lahja veiseliha sorte ja veelgi parem, kui kasutate vasikaliha.

Valgu kokteilid

Vadaku- ja kaseiinvalgud peavad kuivatusperioodil alati saadaval olema. Sellistest segudest valmistatud kokteilide peamine eelis on see, et need aitavad kiiresti valguvarusid täiendada ja võivad asendada täieliku suupiste.

Veel üks väärtuslik valguallikas kuivatusperioodil, kuid mõningate ettevaatusabinõudega. Võite süüa ainult seda kodujuustu, mille rasvasisaldus ei ületa 5%. Selles piimatootes sisalduva valgu seedimine on aeglasem kui munadel, kuid kiirem kui punase ja valge liha valkudel. Kui kvaliteetsele kodujuustule lisada väike kogus marju (värskeid), saad hea toitva hommiku- või õhtusöögi, aga ka vahepala.

Aeglasi süsivesikuid sisaldavad toidud

Need on väärtuslikud energiavarude allikad.

Hercules sobib eriti hästi täisväärtuslikuks söögiks. Kiirkaerahelbeid ei soovitata süüa, kuna sellel on kõrge glükeemiline indeks. Hercules, vastupidi, on madala GI-ga, mis sobib mitte ainult teraviljade, vaid ka madala kalorsusega valgu magustoitude valmistamiseks.

Riis

Riisihelveste lisand kana rinnaga on traditsiooniline kulturisti menüü roog. Pruuni on kõige parem kasutada ümarate teradega. Selline riis sisaldab palju gluteeni, küpseb palju kauem kui teised sordid, seega on see hästi küllastunud ja leevendab pikka aega nälga, võimaldab teil järgida dieedi kalorisisaldust. Sageli lahjendatakse pruuni riisi valgega võrdsetes osades. Seda võib teha igal kuivatusperioodil, kuid mitte enne võistlust.

tatar

Paljud inimesed usuvad, et selle teravilja puder sobib ainult massi kasvu perioodiks, kuid see pole täiesti tõsi. See kompenseerib hästi komplekssüsiniku puudust kuivamisperioodil. Tatar on sama kalorisisaldusega kui riis, kuid sisaldab palju rohkem mineraalaineid ja vitamiine.

Kaunviljad

Sisaldavad palju taimseid valke ja aeglaseid süsivesikuid. Kaunviljades sisalduv valk imendub hästi koos loomsete valkudega. Kikerherneste, herneste, ubade, läätsede ja sojaga valmistatud lisandid sobivad hästi kana ja veiselihaga. Kaunviljadest tuleks loobuda, kui need tekitavad probleeme seedesüsteemiga.

Kuivatamiseks sobivad jahutooted peavad olema valmistatud täisterajahust, mitte tavalisest valgest jahust. Sellist pastat on vaja keeta 5–7 minutit, kuid mitte kauem.

Köögiviljad

Roheliste köögiviljade kasutamisel ei ole piiranguid. Kurgid, seller, kapsas sisaldavad suures koguses kiudaineid ja kalorite sisaldus on peaaegu null. Need täidavad kiiresti kõhu ja tuima nälga. Kuivatatud peet kartulitega tuleks keeta. Tarbitavate porgandite kogust tuleks piirata, kuna need sisaldavad palju süsivesikuid.

Paljud arvavad ekslikult, et neid tooteid võib ilma piiranguteta süüa kuivatatult. Puuviljad ja marjad sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, mis on menüüst välja jäetud. Kui need läbi ei põle, lähevad nad kohe rasvaladu, ehk siis hoitakse. Loomulikult ei tohiks keelata endale rikkalikku ja maitsvat vitamiinidega toitu. Puuviljadega marju võib tarbida, kuid kõige parem hommikusöögiks või enne intensiivset treeningut.

Ühendage rasv ja valk. Sellises kalas sisalduv valk imendub organismis kiiresti. Lõhe ja forell peaksid kuuluma oma menüüsse vähemalt kaks korda nädalas. Alternatiivne võimalus on võtta kalaõli, mida saab osta apteegist.

pähklid

Need sisalduvad kuivatamise menüüs ja on Omega-6 allikas, kuid väikestes kogustes. Selle toote 100 grammi kohta on üle 500 kilokalori. Sellist delikatessi tuleb süüa ettevaatlikult ja soolapähklitest tuleks täielikult loobuda.

Taimeõli

Rikas kasulike Omega-6 hapete poolest. Hauta roogasid rafineeritud päevalilleõlis. Selle peal on toidu praadimine keelatud. Salatite ja muude roogade kaunistamiseks võib kasutada linaseemne- või oliiviõli.

Tavalisel joogiveel on reljeefse keha kujunemisel oluline roll. Kui vedelik jääb kehasse kinni, takistab see lihaste tõmbamist. Likvideerida selle kogunemist on võimalik ainult vajaliku igapäevase koguse puhta joogivee kasutamisega. Kui lubate dehüdratsiooni, on teie treeningud vähem intensiivsed. Me ei tohiks unustada, et just puhas vesi aitab puhastada keha kahjulikest ainetest ja eemaldada liigset vedelikku.

Kokkuvõtteid tehes

Kuivatamise ajal tarbitavate toodete nimekiri on üsna suur, seega ei teki probleeme menüü monotoonsusega. Saate valmistada erinevaid roogasid. Peaasi, et ei tohi unustada, et põletatud kalorite arv peaks alati ületama sissetulevate kalorite arvu. Päevane dieet on koostatud nii, et menüüs oleks lihaste ülalpidamiseks piisavalt valku ja hormonaalset taset toetavaid kvaliteetseid valke ning energiatasakaalu hoidvaid süsivesikuid.