Kuidas kodus käsivarsi üles pumbata. Kuidas kodus küünarvarsi ehitada: kõik harjutused. Randmekõver kangiga istub pingil peopesad ülespoole

Tõenäoliselt vaatas igaüks meist multifilmi legendaarsest meremehest Popeye'st, kelle käsivarred paistsid kõige muu taustal silma. Kuigi Popeye ise oli väike, tundus ta tänu küünarvartele väga tugev ja muljetavaldav. Sellepärast ei tundu te nii priske, kui olete kehaehituselt kõhn, kuid muljetavaldavate küünarvartega, mis sageli silma jäävad. Tagamaks, et teie käsivarred pole mitte ainult suured, vaid ka funktsionaalsed, oleme sellesse artiklisse lisanud mitmeid kasulikke programme. Artiklis endas saate teada, kuidas tugevdada haaret ning pumbata suuri, tugevaid ja tugevaid käsivarsi horisontaalsel ribal ja mitte ainult.

Kuidas korralikult käsivarsi treenida?

Küünarvarte lihaseid treenides tuleb lõpetada mõtlemine, et need on küünarvarred, ja suunata oma tähelepanu sellele, et need on eelkõige haardelihased. Seega, et neid õigesti treenida, et nad ei oleks mitte ainult suured, vaid ka funktsionaalselt tugevad, tuleb jälgida nende funktsiooni, s.t. treenige neid isomeetrilises režiimis. Sel juhul on igasugune rippumine, mitmesuguste esemete hoidmine, selles osas palju tõhusam kui jõusaalis kangi või hantlitega painutamine ja pikendamine. Tavaliste traditsiooniliste harjutuste puhul on koormatud lihaste kohanemine otseselt võrdeline nurgaga liigeses, millega liigutus tehakse. Need. kui teed randmekõverdusi, siis tee neid maksimaalse amplituudiga või kui kaalud või hoiad raskust, siis proovi pintslit veidi ümber keerata.

Kui tihti peaksite oma käsivart treenima?

Küünarvarre, nagu ka teisi lihaseid, ei soovitata sageli treenida. See on tingitud asjaolust, et küünarvarte lihased ja kõõlused on pideva koormuse all. Nad on kaasatud kõikidesse ülakeha harjutustesse, sest ükskõik mida sa ka ei teeks, hoiad alati millestki kinni, lisaks sellele on ka kodused koormused. Seetõttu võime kõike ülaltoodut arvesse võttes järeldada: käsivarsi peate treenima mitte rohkem kui iga 48 tunni järel ja vähemalt 1 kord nädalas, optimaalne oleks teha ainult 2-3 treeningut nädalas.

Millal on parim aeg küünarvarre lihaseid treenida?

Võib-olla on parim aeg treenimiseks periood pärast käte (eriti biitsepsi) või selja pumpamist. Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast erinevaid tõsteid või tõmbeid võtab teie biitseps käsivarrelt vähem koormust ja lisaks soojendate liigesed põhjalikult. Need. Oletame, et soovite treenida käsivarsi kaks korda nädalas, sel juhul treenige neid ühel päeval kohe pärast biitsepsit ja järgmisel pärast selga.

Parimad harjutused käsivarte lihastele

• Erinevad ülestõmbed ja rätiku riputused
• Horisontaalsel ribal riputamine raskustega
• Alternatiivne haarde muutmine horisontaalsel ribal (eelistatavalt raskustega)
• Kitsama haardega tagurpidi lokid biitsepsile
• Harjutuste sooritamine spetsiaalsete laiendajatega / ülekatetega
• Esemete hoidmine (tank, hantlid, pannkoogid, veekeetjad jne)
• Käte paindumine ja pikendamine randmetel

Programm haarde tugevdamiseks / tugevdamiseks ja vastupidavaks

1. Horisontaalse varda haarde vahelduv vahetus (võimalik lisaraskusega) - 3 max.
2. Kombinatsioon tõmbab üles ja ripub rätikul - maksimaalselt 3-4 komplekti

Järgmise treeningu jaoks tehke järgmist:

1. Ripub või tõmbab laiendajatega horisontaalsel ribal - 3-4 10-15 sekundit.
2. Raskete esemete hoidmine - 3-4 5-10 sekundit

Programm käte ja haarde maksimaalse tugevuse arendamiseks

1. Randmekõverdused supinatsiooniga Rolling Thunderil – 3 seeriat 5-6 kordust
2. Tõmbed laiendajate / ülekatetega horisontaalsel ribal lisaraskusega - 3 x 5-6 kordust
3. Suure raskuse hoidmine või horisontaalsel ribal rippumine - 2-3 komplekti 5-10 sekundit

* Kõigi harjutuste puhul peaks sõrmede asetus olema lai

Programm küünarvarre lihaste mahu mõõtmiseks

1. Tagurpidi kitsa või keskmise haardega lokid 3 x 6-12
2. (superseeria) Horisontaalsel ribal rippumine raskustega - 3-4 20 sek.
3. (superseeria) Käte paindumine ja pikendamine randmetes - 3-4 x 10-20 korda

*Puhkamata sooritatud supersari

• Muutke oma programmides harjutuste järjekorda või harjutusi endid
• Võite kasutada aeglasi liigutusi, mille maksimaalne viivitus on 1-2 sekundit
• Funktsionaalsuse huvides lisage erinevaid harjutusi käe supinatsiooni ja pronatsiooniga
• Ärge puhkage pärast lähenemist pikka aega. Puhkus peaks olema kuni 1 minut või veidi rohkem, olenevalt konkreetsest harjutusest ja eesmärgist.
• Küünarvarsi tuleb treenida mitmel viisil, s.t. nii jõudu kui ka vastupidavust.
• Ärge unustage toitu, mis peaks olema: kondroitiin, glükoosamiin, želatiin, kollageen.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Koos biitsepsi ja triitsepsiga annavad võimsad küünarvarred meeste kätele tõeliselt sportliku ilme. Selle käteosa lihased töötavad ühel või teisel määral paljudes harjutustes, kuid nende eesmärgi uurimine nõuab eraldi treeningut. Täna räägime sellest, kuidas käsivarsi üles pumbata.

Natuke anatoomiat

Alustame lühikese anatoomiaga. See võimaldab meil edaspidi harjutusi analüüsida.

Kõigepealt pidage meeles, et küünarvars ei ole see, mis asub õlaliigese all, st mitte biitseps ja triitseps! See on käe osa kätest küünarnukini.

Küünarvars on anatoomiliselt keeruka ehitusega, sisaldab kahte luud (suurt ja väikest radiaalset) ning palju lihaseid, mis võimaldavad teha kätega nii täpseid ja mitmesuunalisi liigutusi.

Tinglikult jagame selle piirkonna lihased 2 rühma: asuvad peopesa tagaküljel ja välisküljel.

Kui uurite oma kätt randmel seestpoolt, näete palju peopesast tulevaid kiude. Teisel küljel on sarnased kiud. Need on kõõlused, mis kulgevad küünarvarte lihastest kuni sõrmedeni. Suurem osa küünarvarre lihaseid paikneb küünarnuki piirkonnas, kus see käeosa on kõige laiem. Käel pole nii palju lihaseid.

Küünarvarte tugevus ei sõltu mitte ainult lihaste endi paksusest, vaid ka kõõluse ristläbimõõdust. Praktika on näidanud, et jämedad kõõlused näitavad inimese käte tõsist tugevust. Näiteks võivad käed ise olla peenikesed, kuid kõõluste tugevusest ja lihaskonna suurest osalusest tulenevalt võib tugevus neis olla tohutu.

Küünarvarte tugevus ja mass

Tugevaid käsivarsi on vaja teatud tüüpi võitluskunstides, maadluses, kätemaadluses.

Neile, kes tugevdavad oma haaret, on rauast küünarvarred kohustuslikud. Viimasel juhul treenitakse väga aktiivselt lihaseid, eriti just küünarnuki sisemist osa.

Neil, kes tegelevad käte maadlusega, on vaja ka seda lihasrühma pumbata. Need inimesed võitlevad käte peal, otsustab mitte niivõrd haare, vaid küünarvarte, triitsepsi ja biitsepsi tugevus.

Tugevaid käsivarsi, nagu kõiki teisi lihaseid, vajavad ka tõstjad, kes tõstavad raskusi. Nende kehas peab iga lihas, mida saab üles pumbata, olema võimalikult tugev.

Kulturistide seas ei kõla küsimus, kuidas käsivarsi üles pumbata, nii sageli. Ja põhjuseid on kaks. Pooled sportlased ei tea, et neid lihaseid saab spetsiaalselt pumbata. Ja teine ​​pool usub, et näiteks õlavarrelihas kõigub piisavalt teiste lihaste harjutuste ajal. See on see, mis asub küünarvarre välisküljel ja võimaldab teil painutada harja tagumine külg ülespoole.

Osaliselt on õigus neil, kes usuvad, et küünarvarre lihaseid on võimalik üles pumbata ka ilma punktiharjutusteta. Lõppude lõpuks hõlmavad kõik harjutused, mille käigus võtate hantlit, kangi, isegi horisontaalset riba, käsivarsi, peamiselt nende sisemist osa.

Nende lihaste tagaosa kaasamiseks peate näiteks tõstma kangi otsehaarde abil biitsepsile. Suurepärane harjutus – sest sa ei saa mitte ainult üles pumbatud käepainutaja!

Üldiselt pumpab iga biitsepsi harjutus käsivarsi hästi. See on tõsi ja kui sellest teile piisab, võite nende juures peatuda.

Kui soovite neid lihaseid sihtida, et õppida, kuidas õlavarrelihast üles pumbata, lugege edasi. Anname mitu harjutust küünarvarre lihastele.

Põhilised kangi harjutused

Küünarvarre lihaste arendamiseks peate treenima kangiga. Seal on kaks peamist harjutust. Nimetagem tinglikult esimest harjutust paindumiseks (seespool) ja teist - pikendamiseks (väljastpoolt). Analüüsime üksikasjalikult nende harjutuste tehnikat.

Harjade painutamine kangiga

Küünarvarre sisemine osa pumbatakse käte painutamisel kangiga.

Harjutus tehakse järgmiselt:

1. Võtke tühi riba.
2. Istuge pingile, põlved koos.
3. Asetage küünarnukid põlvedele nii, et käed on õhus ja peopesad ülespoole. Käed randmest ja küünarnukist, peaksid lamama jalgadel.
4. Kael on juba käes, tehke käte painutamine, hoides seda peopesades. Liikumine peaks olema sujuv ja mõõdetud.
5. Ühe lähenemisviisi korral saate teha 10-15 kordust. Peate tegema 4 lähenemist.

Õigesti sooritades tunnete, kuidas teie küünarvarred seestpoolt jäigastuvad ja suurenevad.

Teostuses on huvitav nüanss, käte ja käsivarte koormuse maksimeerimiseks saate kangi peopesas veeretada. See tähendab, et alla liikudes rullub kael veidi kõverdatud sõrmede poole. Sõrmede pingutusega üles liikudes naaseb kael peopesade juure. See meetod võimaldab teil rohkem pumbata ja haarata. Muide, see oleneb ka küünarvarre lihaste võimalustest. Tänu sellele harjutusele tugevneb ja kasvab küünarvarre sisemine külg.

Harjade pikendamine kangiga

Raskem ja enamiku tüüpide jaoks armastamatu harjutus küünarvartele.

Täitmise tehnika on järgmine:

1. Võtke raisakotkas üles. Istu pingile.
2. Asetage oma käed peopesad alla põlvedele. Jalgadel asetseb kõik randmest küünarnukini. Võimalik, et ranne ripub veidi põlvedest.
3. Nüüd painutage käed lahti ja tõstke latt üles ning seejärel laske see õrnalt käsivarte jõuga alla. Küünarvarre treenimine hõlmab 10-15 kordust 4 seerias.
4. Kui tunnete randmes valu, lõpetage seda tüüpi treening või vähendage kaalu. Grifiinid on erinevad. Või võtsid sa kohe olümpialati kätte? tunnistada?

Proovige oma lihaseid mitmekesistada, siis on teil suured küünarvarred. Ja see tähendab tugevaid ja lihaselisi käsi.

Nüüd räägime sellest, kuidas tugevdada käsivarsi hantlitega.

Lisaharjutused hantlitega

Osade harjutuste jaoks latt ei sobi, seega tuleb appi muu spordivarustus.

Küünarvarte pumpamine ei ole nii tõhus, kui te ei pumpa selle käteosa külgi. Ja see tähendab liigutusi randmeliigeses paremale ja vasakule peopesa tasapinnas, mida ei saa teha kaelaga.

Seetõttu kaaluge paar harjutust hantlitega küünarvartele.

Esimene tehakse järgmiselt:

1. Istuge pingile, hantel käes. Asetage käsi põlvele nii, et hantel oleks põrandaga risti. See tähendab, pannkoogid üles ja alla. Kui võtate 2 hantlit ja paned mõlemad käed sel viisil, siis vaatavad peopesad üksteisele otsa.
2. Liigutage kätt hantliga maksimaalse amplituudiga üles ja alla. Liigutused on ebaolulised, kuid see aitab lihaseid lõpetada ja teatud käsivarte kimpu haarata.

Käe teise külje pumpamiseks peate tegema järgmist.

1. Võtke hantel, istuge pingile.
2. Asetage üks käsi põlvele kõverdatud küünarnukiga.
3. Tõstke teine ​​käsi üles nii, et küünarnukk ja õlg oleksid samal tasemel.
4. Asetage teine ​​käsi esimeses käes olevale randmele lähemale. See tähendab, et alumise käe peopesaga tuleks ülaosa randme lähedalt kinni panna. Seega näeb teise käe küünarnukk veidi ülespoole. Kui tõstad käe küünarnukist kõrgemale, on see veelgi parem.
5. Hoidke hantlit teise käega, liigutage pintslit üles-alla. Amplituud on jällegi tähtsusetu - see on normaalne. Selles tasapinnas on liigese liikuvus piiratud.

Üldiselt on need kaks harjutust pigem peened. Võite piirduda ainult kangiga töötamisega. Sellest piisab küünarnukist allpool olevate käte lihasmassi loomiseks.

Kui kangi pole, võib kasutada hoopis hantleid ja teha samu harjutusi, pluss võimalus, kui peopesad on üksteise poole orienteeritud.

Pumbatud käsivarte saamiseks piisab, kui treenite neid kord nädalas. Seda saate teha igal koolituspäeval.

Millistel muudel juhtudel need lihased töötavad?

Nagu eespool mainitud, töötavad käed küünarnukist käteni paljudes harjutustes lisapõhimõtte järgi.

Tõmbed

Horisontaalsel ribal olevad tõmbed on suurepärased haarde ja käsivarte tagaosa tugevdamiseks. Soovitud efekti saavutamiseks peate end kitsa käepidemega üles tõmbama, painutades randmeid enda poole. See nurk võimaldab teil pingutada küünarnuki lähedal asuvate lihaste sisemist osa. Samal ajal kõiguvad selg, biitseps ja osaliselt õlad.

Kangi ja hantlid biitsepsi jaoks

Kui hoiad käes kangi või hantleid, aitavad käsi fikseerida just küünarvarre lihased. Kui biitseps saab dünaamilise koormuse, siis küünarvarred saavad staatilise koormuse.

Kui võtate kangi otsese haardega, on raskust raskem hoida. See on tingitud asjaolust, et käe sirutajalihas on nõrgem kui painutaja. Vaja see üles pumbata!

Kangi ja hantlitega töötades ärge unustage käed enda poole painutada, et meile vajalikke lihaseid paremini pingutada.

Töötage triitsepsiga

Sellised harjutused nagu prantsuse press ja käte sirutamine plokil sobivad suurepäraselt küünarvarre lihaste tugevdamiseks. Väline osa töötab.

Kui võtate ploki kallal töötades palju kaalu, painduvad kätes olevad käed. See tähendab, et nende tugevusest ei piisa valitud raskusega töötamiseks.

Kasvatamine ja tõstmine õlgadel ja seljal

Hantlite aretamine läbi külgede pingutab meile vajalikke lihaseid hästi, samamoodi pingutab neid ka hantli enda ette tõstmine.

Üle ridade painutatud haarake käte sisekülg.

Peatu

Selline harjutus, nagu pullover, hõlmab küünarvarre külgmist osa.

Surnutõste

Surmtõste tugevdab haaret uskumatul määral. Tuleb kinni hoida raskest kangist, mis sunnib küünarvarre ja käe lihaseid tööle.

Selleks, et teie kehaga tehtava töö tulemus oleks kõige ilmekam, töötage kõigi lihasrühmadega.

Lihaste kasvuks vajaliku testosterooni tootmist aktiveerivad baasharjutused. Ja isoleeritud käte painutamine kätes kangiga ilma testosterooni toetuseta ei anna midagi. Samuti peate kiigutama jalgu, õlavööd, rindkere ja selga.

Küünarvarre treenimiseks võib lihaseid treenida igal päeval, olenemata üldisest töökoormusest.

Paljud inimesed ei pea küünarvarre treenimist enda jaoks prioriteediks. Hiiglaslikud õlad, rattaga rind ja reljeefsed nelipealihased – see on paljude unistus. Aga kuidas on lood detailidega?

Kulturismis ja keha kallal töötamises pole tarbetuid pisiasju. Üksikasjade väljatöötamine aitab luua kauni keha peast varvasteni. Kinnireied, sääred, tagumised deltalihased ja käsivarred on väikesed asjad, mis korralikult arenedes loovad tasakaalustatud ja proportsionaalse keha.

Just need pealtnäha tähtsusetud detailid võivad aidata kulturismivõistlusi võita või kaotada või panna teised sind lihtsalt imetlema. Mõelge, mida väärt on massiivsed õlad ilma paari tugevalt ehitatud küünarvarreta?

Mida saate, kui otsustate käsivarred üles pumbata?

Täiendades teie välimust, aitavad need arendada ka jõudu ja funktsionaalsust raskuste tõstmisel ning hiljem võimaldavad teil luua massi ka muudes piirkondades, nagu selg, õlad ja biitseps.

Küünarvarsi stimuleeritakse tõepoolest tõsteliigutustega, nagu voldid, tõsted ja ülestõmbed/allatõmbed, kuid selleks, et sportlane saavutaks oma täieliku potentsiaali ja ehitaks üles küünarvarred (eriti kui need on nõrgad kohad), peavad need sisaldama eriväljaõpe nende programmis. Kuid see ei tähenda, et peate käte treenimiseks pühendatud päeva lõpus tegema ühe või kaks liigutust ja tegema harjutusi minimaalse intensiivsusega.

Kas ei jõua ära oodata, millal saab käsivarte treenida? Oleme teile koostanud põhiprogrammi, mis sobib kõikidele koolitustasemetele. Eraldage see eraldi treeningpäevaks või ühendage see selja/jalgade treeninguga.

Kuidas käsivarsi üles pumbata

Kvaliteetne harjutuste komplekt küünarvartele väärib samasugust tähelepanu ja distsipliini nagu kükid või lamades surumised. Hästi läbimõeldud tegevuskava, mis sisaldab õiget mahtu, intensiivsust ja erinevate nurkade kasutamist, on parim viis maksimaalse arengu saavutamiseks.

Lühike õppetund küünarvarre anatoomiast

Üllataval kombel on küünarvarred väikeste lihaste kompleks, millel on mitu funktsiooni. Brachialis ja brachioradialis lihased aitavad painutada kätt küünarliiges ja abistavad küünarvart painutamisel. Need lihased töötavad kõigi painutusliigutuste ajal. Pronator teres lihas aitab küünarvart lamavas asendis, samuti käe painutamisel küünarliiges. Painutuslihased - pikk palmilihas, käe radiaalne painutaja ja käe küünarnuki painutaja - painutavad peopesa ning sirutajalihased - randme küünarluu ja lühike radiaalne sirutaja - painutavad seda lahti.

Tasakaalustatud küünarvarre ehitamiseks vajate kõikehõlmavat vastupidavustreeningu programmi, mis sisaldab harjutusi küünarvarre kõikidele osadele.

Kuidas kodus hantlitega küünarvarsi ehitada

Nüüd, kui olete anatoomiat ja funktsionaalsust veidi õppinud, süveneme teadmistesse selle kohta, kuidas ehitada silmapaistvaid käsivarsi igas olukorras. Esitatavad harjutused ja treeningud on loodud selleks, et igast jõusaalireisist või kodust trennist maksimumi võtta.

Pöörake tähelepanu keerukatele biitsepsi harjutustele, eriti treeningu esimesel poolel. Biitsepsi hantlitega töötades kaasatakse töösse täiendavalt ka käsivarte lihased. Mitu liigendit töötavad korraga, mis suurendab kaasatud kiudude pindala ja sügavust. Ainult kätega hantlitega töötades (randmete painutamine / sirutamine mis tahes käepidemega) võite loota ainult käsivarte "pumpamisele" või lihaste detailidele, kui teete palju kordusi väikese või keskmise raskusega.

Treeningprogramm peab tingimata sisaldama harjutusi kõikidele käte lihasrühmadele. Soovitatav on muuta konkreetsete harjutuste valikut ja nende läbiviimise järjekorda treeningust treeninguni - see parandab lihaste kasvu. Selles versioonis oleme valinud isoleerivate ja kombineeritud harjutuste kombinatsiooni küünarvartele. Ideaalis sooritage seda ringidena, 2 kuni 4 korda vastavalt treenituse tasemele.

Kodus küünarvarre treenimine: vähendage randme stressi

Vaja läheb hantlite komplekti, mille saab asendada veepurkide või muude sobivate raskustega. Ärge unustage teha seda alati õigesti ja ärge kasutage oma ohutuse huvides liiga palju raskust.

Põhiharjutused suurte käsivarte pumpamiseks

Teie käsutuses on palju käteharjutusi, rõhuasetusega käsivartel. Vaatleme mitut põhitüüpi ja siis soovitame käsivarreharjutuste baasi kasutades ise uusi kombineerida.

Kaalutud randme painutamine

Põhilised randmekõverdused tehakse painutajalihastega ja neid saab teha kangi, trossi või hantlitega. Hantlite kasutamise eeliseks on see, kui sportlasel on küünarvarre pöörlemine piiratud ja tal on raske sirget kangi kasutada. Võtke lihtsalt raskust õlgade laiuse käepidemega ja asetage oma käsivarred pingile või puusadele nii, et teie käed oleksid põrandale langetatud. Kodus saab selleks kasutada tooli, pinki esikus.

Randmekõver kangiga istub pingil peopesad ülespoole

Alustage küünarvarte venitamist ja raskuse langetamist põrandale, hoides samal ajal kangi kindlalt. Tugevaks lihaste kokkutõmbumiseks pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutuse liigutuste ulatus on väike, nii et vigastuste vältimiseks proovige töötada sujuvalt ja mitte raskusi tõmblema.

Kellel on küünarvarte pingile või põlvedele asetamine veidi ebamugav, tasub randmekõverdusi selja taga proovida kangiga seisvas asendis. Tõuske püsti, hoidke kangi puusade taga käepidemega. Toetamiseks asetage käsivarred tuharate vastu ja tõstke kangi ainult oma kätega.

Randmete painutamine selja taha seisvas asendis kangiga

Sellisel viisil liigutuse sooritamine võib mõnikord leevendada valu, mida sportlased võivad kogeda traditsioonilise treeningu ajal venitades.

Randmekiharad peopesaga allapoole

Peopesaga allapoole suunatud randmekõverdusi tehakse samamoodi, ainult peopesad allapoole, mis arendab sirutajalihaseid. Hoidke kangi, kaabli käepidet või hantlikomplekti pingil või puusadel, peopesad põranda poole ja laske raskusel sirutajalihaseid sirutada. Seejärel pöörake liigutus ümber ja tõmmake lihaseid harjutuse tipphetkel kokku. Ärge unustage liigutusi kontrollida ja vältida kaalude kõikumist.

Randmekõverdus kangiga peopesadega allapoole

Kõrgete korduste korral proovige lihaseid paar sekundit harjutuse haripunktis kokku tõmmata. Te ei pea kasutama palju raskusi, tulemus on muljetavaldav isegi väikese raskusega.

Biitsepsi tõste hantlid käepidemega "haamriga"

Hantlihaamriga lokid, mida tavaliselt kasutatakse biitsepsi tööks, on tõsine täiendus küünarvarre pumpamise programmile. Töötades õlavarre- ja brachioradialis lihaseid koos biitsepsiga, aitab see harjutus kaasa ka küünarvarre arengule. Lihtsalt hoidke paari hantleid oma külgedel nii, et pöidlad on suunatud ette. Nihutage oma keharaskus õlale ilma küünarvart supineerimata, liigutus peaks välja nägema nagu löök. Vahetage käsi ja korrake.

Teine viis selle harjutuse sooritamiseks, enamiku arvates tõhusam, on hantliristi tõstmine. Variatsiooni eristab see, et käte külgedele tõstmise asemel tuleb tõsta hantlid läbi ülakeha vastasõla suunas. Ärge unustage käsi vahetada.

Tõste hantlid biitsepsile haarde "haamriga" küljele

Biitseps Curl koos barbell Reverse Grip

Huvitavate harjutuste variatsioonide austajatele võib meeldida see alternatiiv biitsepsi hantlite tõstmisele - randmete painutamine kangiga, peopesad seisvast asendist allapoole. Tehke harjutust samamoodi nagu biitsepsi uurimisel, võtke kael ainult vastupidise käepidemega õlgade laiuselt. Järgige õiget tehnikat ja kasutage mõõdukat raskust.

Tagurpidi kangi tõstmine

Küünarvarredest maksimumi saamiseks proovige Scotti pingil kangiga lokke. See mitte ainult ei hoia ära petlikke liigutusi, vaid tagab ka treenitud lihaste isolatsiooni. Valige mõõdukas kaal, et kontrollida kõiki liigutusi treeningu ajal.

Scott Bench EZ Bar Curl

Töötage haardetugevusega

Haarde parandamiseks on palju võimalusi, et suurendada küünarvarre tugevust ja massi. Haaretreeningud, rihmade puudumine teatud seljaharjutuste puhul ja ketaste kasutamine on vaid mõned meetodid küünarvarre paremaks arendamiseks. Üks tõhusamaid ja mugavamaid võtteid on kõigi randmekõverduskomplektide lõpus oleva kangi kindel haare. Pärast iga lokkide komplekti tõstke raskus kokkutõmmatud asendisse ja lukustage latt 5-10 sekundiks. Pärast tavalist seeriat on seda raske teha, kuid see parandab teie haardetugevust ja lisab küünarvarre treeningprogrammi intensiivsust.

Seda 3-5 lähenemise kompleksi saab teha ka kodus.

Kuidas jõusaalis küünarvarre lihaseid üles pumbata

Täiendav tasemekoolitus aitab teil suurendada jõudlust ja edusamme käsivarte treenimisel. Esiteks on need põhilised küünarvarre treeningud algajale kangiga pingil painutamiseks.

Treening nr 3 edasijõudnutele

Pärast iga komplekti suruge latti 5–10 sekundit

* – teenus on beetatestimisel

Kuidas pumbata käsivarsi horisontaalsel ribal

Jõusaalis on käsivarte ülespumpamiseks saadaval palju harjutusi, kuid mitte kõik ei tea, kuidas horisontaalribal treenides käsivarsi üles pumbata. Horisontaalse riba abil jõutõmmete ajal saad oma käsivarred veidi tööle panna, valides sobiva, näiteks kitsa käepideme.

Kitsa haardega tõmbed

Kuid kõige tõhusam on horisontaalse riba küljes rippumine erinevates tehnikates ja raskustega. Käed peavad hoidma risttalast kinni, käsivarte lihased on pidevas staatilises pinges, mis viib nende pumpamiseni. Vaatame mõnda variatsiooni:

1. Horisontaalsel ribal rippumine, "rulli ja rulli" käepide
2. Hang isomeetriline
3. Riputamine kaelapikendusega

Spordilisandite – kreatiin, arginiin, intratreening, aminohapete bcaa ja treeningeelsed kompleksid – võtmine aitab samuti suurendada jõusuutlikkust. See sporditoit on spetsiaalselt loodud meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lihtsalt lisage see oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Käte treenimise täiendusprogramm

Põhikomplekt

Täpsemalt

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Täpsemalt

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 mõõtelusikatäit segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | päevane valem ?

Üks tablett vahetult enne sööki (eelistatavalt enne hommikusööki).

UN Daily Formula on ülitõhus multivitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab lisaks põhielementidele spetsiaalselt valitud ensüümide komplekti, mis soodustavad oluliste toitainete kiiret imendumist.

Universaalne toitumine | Amino 2250 ?

2 kapslit enne ja pärast treeningut.

Universal Nutrition Amino 2250 on tasakaalustatud aminohapete kompleks, mis mitte ainult ei paranda ainevahetust ja soodustab lihaste kasvu, vaid avaldab positiivset mõju ka sportlase organismile tervikuna.

Universaalne toitumine | Kreatiini kapslid ?

Teine tsükkel on 6 nädalat, üks teelusikatäis päevas.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate sisaldab 100% puhastatud kreatiini, mis on vajalik lihasenergia lõhkemiseks ja lihaskudede veetasakaalu normaliseerimiseks.

weider | Protein 80 Plus?

30 g pulbrit on vaja segada 300 ml piimas või vees. Piima rasvasisaldus peaks
mitte üle 1,5%.

Ravim annab maksimaalse aminokontsentratsiooni esimese 60 minuti jooksul pärast manustamist ja säilitab selle 5 tundi. Seetõttu lihased kasvavad ja taastuvad kiiresti, samas suureneb sportlase jõud ja vastupidavus. See valgukokteil on loodud toidulisandina, et suurendada valgu hulka teie igapäevases toidus.

Koostis: kaltsiumkaseinaat, vadakuvalgu kontsentraat, piimavalgu isolaat, kuiv munavalge, lõhna- ja maitseaine, paksendaja: guarkummi; magusained: atsesulfaam K, aspartaam; kaltsiumkarbonaat, antioksüdant: askorbiinhape; vitamiin B6. Sisaldab fenüülalaniini allikat. Sisaldab laktoosi. Võib sisaldada vähesel määral gluteeni ja sojat.

Ühe portsjoni energeetiline väärtus (300 ml vee kohta): 112 kcal.
Toiteväärtus portsjoni kohta (300 ml vee kohta): rasvad 0,5 g, süsivesikud 2,3 g, valgud 25 g.

Ühe portsjoni energeetiline väärtus (300 ml piima kohta 1,5% rasva): 256 kcal.
Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasvasisaldus) toiteväärtus: rasvad 5,3 g, süsivesikud 17 g, valgud 35 g.

Küünarvarred on harmooniliselt arenenud lihaskonna kõige olulisem osa. Nende lihaste treenimine nõuab aga sportlaselt erilist tähelepanu ja distsipliini. Mitte alati ei ole küünarvarre lihaseid nii lihtne "pumbata" kui näiteks rindkere või biitsepsit. Kvalitatiivsete jõu- ja mahumuutuste saavutamiseks on vaja läbimõeldud spetsiaalsete harjutuste programmi. Selles artiklis vaatleme lähemalt, kuidas küünarvarsi kodus ja mitte ainult pumbata.

Need lihased kuuluvad niinimetatud "väikeste lihaste" hulka – need ei ole nii märgatavad kui õlad, rinnalihased ja nelipealihased (reielihased), kuid ilma nendeta ei näe kulturisti keha proportsionaalselt arenenud välja. Lisaks on küünarvarte tugevus oluline ka teiste lihasrühmade täielikuks treenimiseks: kui käsivarred pole piisavalt treenitud, ei ole tundides kerge edasi liikuda.

Koolituse vajadus

Võimsad käsivarred muudavad teid massiivsemaks: selle rühma ülespumbatud lihased jätavad mulje füüsilisest jõust. Lisaks loovad arenenud küünarvarred visuaalselt sümmeetrilise keha tunde (muidugi eeldusel, et ka ülejäänud lihasgrupid on korras).

Siin on ka puhtesteetiline aspekt - kui sportlane on riides, siis sageli paistavad vaid tema kael ja käsivarred: küllaltki mõjuvaks põhjuseks võib nimetada ka soovi avaldada teistele muljet ka riietuses.

Regulaarset küünarvarre treenimist soovitavad kulturismieksperdid ka ohutuse huvides. Selle rühma arenenud lihased võimaldavad teil teostada keerulisi komplekse, mis olid varem ilma vigastusteta ligipääsmatud. Näiteks seljatreening täiendavate jõutõmmetega: ilma tugeva ja tugeva haardeta, mille eest vastutavad küünarvarrelihased, pole selliseid harjutusi lihtne sooritada. Ja üldiselt on kõik suurte raskustega harjutused võimalikud ainult tänu tugevatele kätele.

Anatoomilised omadused

Küünarvars on inimese ülajäseme osa küünarliigesest käeni.

Lihasrühma koostis on järgmine:

• Brachialis (õlalihas);
• Brachioradialis (õlalihas);
• painutajad;
• ekstensorid;
• Ümmargune pronaator.

Kõik need väikesed lihased vastutavad ühiselt käte painde ja sirutamise eest küünarnuki- ja randmeliigestes, samuti pöörlevate liigutuste eest. Ka küünarvarte ülespumpamine on nende keerulise anatoomilise ehituse tõttu üsna keeruline. Harjutused peaksid hõlmama kõiki 5 lihast, mis moodustavad selle anatoomilise rühma.

"Kannakad" lihased

Kuna küünarvarred töötavad teiste lihasrühmade harjutuste tegemisel ja on igapäevaelus kaasatud, on nende vastupidavus stressile üsna kõrge. Seetõttu nimetatakse neid lihaseid "kangekaelseks" ja nende arendamine on väga aeganõudev protsess, mis nõuab kannatlikkust ja visadust.

Kõigepealt otsustame, mitu korda nädalas saate küünarvarsi kiigutada. Selle lihasrühma harmooniliseks arenguks peate harjutusi tegema kaks korda nädalas. Lisaks tuleks iga harjutust teha 3 seerias 10-15 kordust. Oluline nüanss on see, et enne käsivarte treenimist tuleks need täielikult soojendada ja soojendada: need lihased on sageli vigastatud. Samuti on võimatu lubada lihaste liigset venitamist liikumisulatuse lõpp-punktides.

Kõige parem on käsivarte kallal töötada koos käte ja selja treenimisega. Kuid käsivarte harjutusi tuleks teha tundide lõpus, kui selja ja käte lihased on juba välja töötatud, vastasel juhul ei tule treeningust täit tagasi.

Küünarvarretreeningut ei soovitata korraldada rohkem kui kaks korda nädalas. Nende lihaste taastamiseks kulub vähemalt 48 tundi ja eelistatavalt 72 tundi. Kui te regulaarselt oma käsivarsi üle pingutate, võib tekkida krooniline valu randme piirkonnas.

Harjutuste komplekt

Ja nüüd otse sellest, kuidas käsivarsi kiigutada. Treeningprogramm peab tingimata sisaldama harjutusi kogu lihasrühmale. Soovitatav on muuta konkreetsete harjutuste valikut ja nende läbiviimise järjekorda treeningust treeninguni - see parandab lihaste kasvu.

Pakume kõige tõhusamaid ja soodsamaid harjutusi käsivarte treenimiseks kodus, aga ka jõusaalis.

Kangi harjutused

Käte painutamine kangiga seisvas asendis. Seda tehakse sarnaselt biitsepsiga töötamisele, ainult vastupidise (ülemise) käepidemega. Jättes õlad liikumatuks, väljahingamise ajal tõstetakse kangi õlgade tasemele. Sissehingamisel langetavad käed aeglaselt algasendisse. Peamine koormus langeb siin brachiradialisele, samal ajal kui biitseps ja õlavarrelihased on kaasatud paralleelselt. Kangi raskust võetakse vähem kui biitsepsi treenimisel, kuna brachiradialis on anatoomiliselt nõrgem.

Haarake kangist ülekäepidemega (peopesad ülespoole) nii, et käsivarred toetuvad reitele. Kangist kindlalt hoides peate küünarvarsi veidi ettepoole sirutama ja koormuse alla langetama. Seejärel teostage aeglaselt käte paindumine-sirutamine randmetel. Randmete treenimise ajal on liikumisulatus madal, seega ärge tõmblege ega kõiguta kangi, et vältida nikastusi ja vigastusi.

Seisa seljaga kangihoidja poole, keera peopesad taha, võta mürsk ja soorita randmete painutus-pikendus ilma küünarnuki liigeseid painutamata. See harjutus arendab ka randme enda painutaja-sirutajalihaseid. Seda tüüpi treening sobib neile, kellele kangiga istumine on mõnevõrra ebamugav.

Hantli harjutused

Esiteks hõlmavad hantlitega harjutused küünarvartele "zottmani paindumine". See on variatsioon küünarvarre harjutustest kangiga, ainult kangi asemel - hantlid. Alumises asendis hoitakse hantleid, nagu biitsepsi tõstmisel, kui liigute üles, toimub küünarvarre pronatsioon (peopesad pöörduvad alla). Seejärel lastakse hantlitega käed alla ja pööratakse algasendisse - peopesad üles.

Teine harjutus sarnaneb käte kõverdamisega randmelt kangiga istudes, kuid jällegi muutub mürsk. Samuti on istumisasendis hantlitega harjutusi sooritades tõhus iga käe kordamööda treenimine.

Riputage horisontaalsele ribale

See on kõige elementaarsem harjutus küünarvarre lihaste jaoks: riputate lihtsalt horisontaalse riba küljes, eelistatavalt koormaga. Selle uuringu süstemaatiline elluviimine paari kuuga võimaldab teil hõlpsasti võita auhinna mõnes populaarses pargiatraktsioonis.

Näpunäide: koormus tuleb valida nii, et see ei rippuks üle 30 sekundi, vastasel juhul arenevad lihased vastupidavuse, mitte massi ja jõu jaoks.

Harjutused ekspanderiga

Hea alternatiiv küünarvarte regulaarseks arendamiseks kodus on harjutused ülijäiga ekspanderiga. Mürsk peab olema täpselt kõva, kuna pehmed variandid arendavad peamiselt harja. Seega, enne poest mürsu ostmist, konsulteeri kindlasti müüjaga, milline ekspander sobib paremini käsivarte lihaste treenimiseks.

Täiendavad harjutused

Head lisaharjutused küünarvarre tsooni arendamiseks:

• Hüppenöör, mille käepidemetes on raskused: selline 20-minutiline kardioharjutus koormab hästi küünarvarre välispinda.
• Poksikoti löömine, eriti raskustega kinnastes – suurepärane koormus paindujatele.
• Spetsiaalse kummist käevõru kandmine treeningu ajal suurendab lihaste vastupanu ja aitab arendada massi ja jõudu.

Ja veel üks nõuanne: regulaarsed treeningud ei ole põhjus raske kodutöö "meeste" töö unarusse jätmiseks. Mööbli teisaldamine, haamri, puuri ja kruvikeerajaga töötamine on iseenesest suurepärased meetodid käsivarte lihaste arendamiseks.

Miks treenida käsivarsi, kui need on juba seotud enamiku biitsepsi, rinna ja selja harjutustega? Selle küsimuse loogikale on raske vastu vaielda.

Teisest küljest, mis tahes kehaliigutuste (eriti kardioharjutuste) ajal pumpab ka teie süda. Aga kas see on teistele märgatav?

Samal põhimõttel "pumbatakse" käsivarred üldise koormuse ajal - need muutuvad tõesti vastupidavamaks, kuid ei omanda massi ja tugevust.

Samal ajal ei näe käed esteetiliselt meeldivad, mis annab kohe välja vale sportlase treeningprogrammi. Eelneva põhjal räägime täna sellest, kuidas tõhusalt, õigesti ja kiiresti kodus küünarvarre lihaseid üles pumbata.

Küünarvars: struktuur ja funktsioonid

Vastupidiselt nimele on küünarvars kehaosa käest küünarnukini(ja mitte kõrgemale). See on vajalik käe ja sõrmede pikendamiseks / painutamiseks. Käe siseküljel on painutuslihased, välisküljel - sirutajad.

Lisaks kuuluvad küünarvarre lihaste hulka ümmargune pronaator, pikk palmilihas ja hulk muid väiksemaid, kuid mitte vähem olulisi komponente. Kasutades ainult kaudseid koormusi, jääb küünarvars teiste lihasrühmade taustal arengus märkimisväärselt maha.

Küünarvarre lihased: pumbata või mitte?

Sellele küsimusele antud vastuse esteetiline komponent on mitmel põhjusel küünarvarre pumpamiseks alles teisel kohal. Esimene ja kõige olulisem on selle kehaosa tugevuse suurenemine. Pealegi seda tugevam küünarvarre, seda rohkem raskust saate tõsta ja seda tõhusamad on teie treeningud.

Lisaks on korralikult pumbatud käsivarte korral võimalik unustada sidemete venitused ja valu. Kas see pole algajatele ja professionaalsetele sportlastele stiimul?
Olemas paar soovitust mis aitab teil treeningut õigesti korraldada:

Küünarvarre lihaseid peetakse kõige "kangekaelsemaks" kogu inimkehas. Mida see tähendab? Kui biitsepsit ja triitsepsit on suhteliselt lihtne ja kiire treenida, siis küünarvarre lihastega on hoopis teine ​​lugu. Neid laetakse iga päev, isegi kui te sellele tähelepanu ei pööra.

Liiguta lauda, ​​tõsta kartulikotti – kõikjal tulevad need lihased sulle appi. Seetõttu on sihipärase treeningu korral küünarvarre lihased väga tõrksad reageerima lisakoormusele, jäädes sageli visuaalselt samasse olekusse nagu varem. Kuidas kangekaelseid käsivarsi üle kavaldada?

Alustuseks proovige vähendada korduste arvu ja suurendada seeriate arvu, tehes nende vahel väikseid pause. See muudab treeningu vektori vastupidavusest jõule.

Lisaks pole süsteemne ja korrektne lähenemine kunagi kedagi alt vedanud. Kui tahad tugevaid, harmooniliselt arenenud käsi, siis need sul on. "Töö ja töö jahvatab kõik" on tõde kõigi aegade jaoks.

Kuidas käsivarsi üles pumbata - parimad harjutused

Tehakse küünarvarre harjutusi ainult kergendusega. Kasutatakse kas teie enda raskust või mürsu raskust, millega treenite. Oleme välja valinud parimad küünarvarre harjutused, mida saab teha nii kodus kui ka varustatud jõusaalis.

Harjutused hantlitega (kangiga) küünarvarrele

Lähteasendis seiske sirgelt, käed alla, hantlid võetakse tagurpidi käepidemega. Painutage küünarnukid aeglaselt 90-kraadise nurga moodustamiseks. Peatus. Järgmisena tõstke nagu keerdudes üles ainult harjad. Hoidke mõnda aega, seejärel langetage käed alla.

Harjutus tuleb teha aeglaselt, pingutades võimalikult palju käsivarsi ja samal ajal mitte kaotades rütmi. Kõik peaks olema samas tempos!

Kui teete seda harjutust kangiga, peab haare kindlasti olema kitsas, et nihutada koormust triitsepsilt sihtlihastele.
Muide, mõlemad selle programmi mürsud on efektiivsuselt samaväärsed (oletades muidugi sama kaalu).

Pingipressi (hantli) istumine

Tehke seda harjutust istudes. Selleks asetage küünarvars toele (eelistatavalt jalale), samal ajal kui hari peaks rippuma. Võtke kangi (hantel) nii, et ainult teie sõrmed hoiavad seda raskusel. Järgmisena hakake oma peopesa aeglaselt pigistama, tõstes kangi (hantlit).

Olles täielikult üles tõstnud, langetage see ka aeglaselt alla. Ja pidage meeles tempot. Selle harjutuse pisut parandamiseks proovige kangi (hantlit) võtta vastupidise käepidemega (suunas peopesad alla).

Kui töötate kangiga, jääb täitmise põhimõte samaks. Ärge unustage harjutusi vaheldumisi teha, et vältida käsivarte ühepoolset arengut.

Vali omal valikul kaal, kuid püüa küünarvart mitte üle koormata, sest muidu annab nikastusest tekkinud valu juba järgmisel päeval tunda.

Tagurpidi vajutamine

Variatsioon eelmisele harjutusele. Lähteasend: seiske sirgelt, laske käed alla. Järgmisena tõstke ainult harjad üles, kuni need muutuvad põrandaga paralleelseks, seejärel painutage harja vastassuunas, kuni see peatub (peopesad peaksid olema lae poole). Korrake nii palju kordi kui võimalik.

Kangi variatsioon: asetage käed selja taha ja painutage ainult käsi, peopesad ülespoole. Kinnitage asend. Langetage käed aeglaselt alla, lastes ribal sõrmede poole libiseda.

Harjutus "Haamer"

Biitsepsi haamriharjutust kasutatakse sageli ka küünarvarre arendamiseks. Ainult ülemises punktis ei pöördu peopesad keha poole, jäädes samasse asendisse. Saate teha 3-4 seeriat 10-15 kordust.

Käte tugevdamise harjutus

Järgmist harjutust nimetatakse rahvasuus "harja tugevdajaks". Kahjuks mürsku kui sellist tema jaoks ei eksisteeri. Kuid saate seda ise valmistada (pidage meeles ettevaatusabinõusid!).

Seega vajate mis tahes pulka (eelistatavalt võimalikult tugevat), mille otstes peate koormuse fikseerima. Seejärel keerake seda "mürsku" aeglaselt küljelt küljele, nii et otstes olevad raskused tõusevad vaheldumisi üles.

Treening, kuigi omapärane, on üks tõhusamaid. Ohutum variant näeb välja umbes selline (siin on koorem keskel fikseeritud ja pole vaja teha muud, kui trossi järk-järgult keerata, tõmmates koormust nii kõrgele kui võimalik).

Muide, harjutus on võrdselt kasulik nii neile, kes pumpavad käsivarsi, kui ka neile, kes proovivad samal ajal käsi üles pumbata.

Harjutus horisontaalsel ribal

Horisontaalsel ribal ripub valik väsinud või täielikele skeptikutele. Ükskõik, kumb neist parajasti ka poleks, 30 sekundit ei võta sul palju aega, kuid need annavad soovitud jõudu juurde. Miks nii lühike aeg? See on lihtne: niipea, kui sekundiosuti hakkab edasi liikuma, hakkavad lihased töötama mitte mahu, vaid vastupidavuse nimel.

Treeni ekspanderiga

Ja viimane, kuid ainult järjestikku, on laiendajaga harjutus küünarvarre ja käte arendamiseks. Pöörake hoolikalt tähelepanu laiendaja tüübile. Tugevate meeste valik on ülikõva laiendaja! Pehmed ja painduvad laiendajad on heaks abimeheks ainult habrastele naistekätele.

Kuidas käsivarsi üles pumbata - video

Allolevast videost saate vaadata valikut tõhusaid harjutusi küünarvarre õigeks arendamiseks. Treener räägib ka võimalikest vigadest ja levinud väärarusaamadest sihtlihaste treenimise kohta.

Küünarvars vajab arendamist nagu kõik teised lihasrühmad. Lisaks, kui järgite kindlat riietuskoodi, siis üleskääritud särgivarrukatega näevad teie võimsad ja arenenud käsivarred muljetavaldavad välja, andes sinus välja tugeva ja sihikindla olemuse. Miks mitte lisasoodustus?

Kas oled proovinud küünarvarre lokke? Milliseid tulemusi olete juba saavutanud? Jäta oma kommentaarid ja jaga oma õnnestumisi!