Kuidas kodus kõhulihaseid üles ehitada

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Pärast intensiivset treeningut jõusaalis tunneb sportlane kipitavat valu kõhulihastes. See tähendab, et tööd tehti kvaliteetselt. Tulemusi võib aga saavutada iga algaja. Peaasi on valida tõhus tehnikakomplekt, mis aitab teil kodus kiiresti pressi üles pumbata ja kaalust alla võtta.

Kuidas ajakirjandust nädalaga üles pumbata

Sadu aastaid tagasi oli kõhul olev rasvakiht energiaallikaks, kui keha koges pikki näljaperioode. Pidev vistseraalse rasva kogunemine vöökohale soodustab aga kaalutõusu, suurendab südamehaiguste, diabeedi ja isegi vähi riski. Nädala intensiivne pressi pumpamine aitab tagajärgi ennetada.

Lühikese ajaga on võimalik saada täiuslik figuur. Kuid te ei tohiks kohe oodata kuubikute ilmumist: 7 päevaga lihased toonustuvad, kuid pole endiselt piisavalt tugevad, et luua reljeefset pressi. Võitlus vöökoha keharasvaga on üks raskemaid ülesandeid. Peate harjutama iga päev, järgides teatud treeningreegleid. Kuidas ajakirjanduse nädalaga ülespumpamise protsessi õigesti korraldada:

• tehke soojendus: see on võimlemine, tantsimine, muud kompleksid;
• sooritage harjutused lõpuni;
• järgige oma tempot;
• ärge jooge vett treeningu ajal ja vahetult pärast seda;
• Treeni regulaarselt.

Kuidas tüdrukule nädalaga ajakirjandust üles pumbata

Kõhu elastseks muutmiseks kulub vähemalt kuu aega intensiivset treeningut. Tüdrukute jaoks on ajakirjanduse pumpamine nädalas keeruline, võttes arvesse naise keha omadusi. Selle põhjuseks on östrogeenid, mis stimuleerivad keha raseduseks valmistudes säilitama kaitsvat rasva kõhtu, reitel ja tuharatel. Sel põhjusel on naistel vöökoha rasvakihti raskem eemaldada. Nõutava järjekindlusega eesmärk siiski saavutatakse.

Võimlemist saab alustada kodus ilma spetsiaalsete spordivahenditeta. Tüdrukul on vaja ainult mugavat vormiriietust ja vaipa, sest press on kõige parem pumbata põrandale. Koormust tuleb anda 2 tundi pärast söömist ja hiljemalt paar tundi enne magamaminekut. See aitab teil kaotada kaalu ja samal ajal parandada oma tervist. Kuidas pressida 7 päevaga üles? Peate pöörama tähelepanu kolmele kõhupiirkonnale:

• ülemised lihased;
• kõhuõõne alumise osa lihased;
• külgmised või kaldus lihased.

Kuidas kutile nädalaga ajakirjandust üles pumbata

Milline mees ei unistaks kõhu sirglihase arendamisest (ihaldusväärsete kuubikute saavutamisest)? Selleks sobivad ideaalselt diagonaalsed keerdumised. Need ei aita kaasa rasvade põletamisele, kuid võimaldavad teil saada peeglis atraktiivse peegelduse ja normaliseerida siseorganite tööd. Saate mehe jaoks pressi üles pumbata ja torsot tugevdada, kasutades tervet rida tehnikaid, sealhulgas lamades surumist. Raskuste tõstmine stimuleerib lihaseid omastama rohkem süsivesikuid, pannes need glükogeeni põletama.

Harjutused kõhulihastele

Regulaarne treening aitab kaalust alla võtta ja südant tugevdada. Peate treenima iga päev, tehes kolm seeriat. Järgmised kõhulihaste harjutused aitavad tõsta lihastoonust ja vältida kõhurasva teket:

1. Peate olema push-up-asendis (käed õlgade laiuselt). Seejärel tõstke parem põlv aeglaselt rinnakuni. Korrake sama teise jalaga. Esitage 10 korda.
2. Peaksite lamama vasakul küljel, toetudes küünarnukile. Jalad koos. Peate tõstma oma parema jala ja hoidma seda 10-13 sekundi kõrgusel. Pöörake ümber ja tõstke teine ​​jalg üles. Kogus: 8 kordust.
3. Võtke plank asendisse (küünarnukid põrandal), sirutage parem käsi enda ette ja vasak jalg tagasi. Madalam. Tehke seda teise poolega.

Harjutused alumise pressi jaoks

Täiuslikku kõhtu ei saavuta ilma dieeti järgimata. Kombineerides õige toitumise ja tõhustatud treeningu, saate nädalaga kodus pressi üles pumbata. Peamine nõue on mitte ühtegi tundi vahele jätta. Järgmised harjutused alumisel pressimisel aitavad tõsta lihaste toonust:

1. Tagurpidi keeramine. Sooritatakse seljale, käed külgedel. Tõstke mõlemad jalad lae poole 90 kraadi, ristates parem jalg üle vasaku. Tõstke vaagnat, kasutades ainult kõhulihaseid, nii et tekiks pinge. Tehke 8-16 korda.
2. Jalgratas. Heitke pikali, käed pea taga, küünarnukist kõverdatud. Tõmmake parem põlv vasaku küünarnuki suunas. Korda peegel. Kestus: 20 korda.
3. Rippuvad jalatõstused. Sobib neile, kellel on kodus horisontaalne riba. Peate oma kätega baarist kinni hoidma ja tõmbama põlved kõhule, hoides paar sekundit. Korda 10-13 korda.

Ülemise pressi harjutused

Ülakõhu treeningud aitavad teil tugevdada torsot, tõsta rindkere ja saavutada täiuslikud kõhulihased. Tõhusad harjutused ülemise ajakirjanduse jaoks:

1. Klassikaline twist. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha. Torso tõuseb pinnast 20-25 cm, pärast mida on vaja 3 sekundit külmutada. Soovitav on teha paar lähenemist 16 liigutusega. Efekti suurendamiseks võite kasutada palli.
2. String. Lamage kõhuli, sirutage jalgu, pange käed selja taha. Peate ülakeha ja jalad põrandast lahti rebima, kinnitama, hingama 5 korda sageli, langetama. Tehke 2 komplekti 10 liigutust.
3. Jalgade tõstmine lamavast asendist üles. Jalad tõusevad aeglaselt põrandast üles, pinnaga risti, seejärel langetage. Korda 12 korda.

Küljevajutuse harjutused

Pöörates tähelepanu kaldustele lihastele, saavad mehed üles pumbata, saavutades V-kujulise torso, ja tüdrukud saavad talje saledaks ja kitsaks muuta. Parimad külgpressi harjutused:

1. Diagonaalsed keerdumised. Sooritatakse selili ja istuvas asendis, põlved kõverdatud, 45 kraadi tõstetud, nii et sääremarjad on pinnaga paralleelsed. Käed ja pea peaksid ulatuma põlveni, viibides maksimaalses lähenemispunktis mitu sekundit. Tehke 15 korda.
2. Kallutatakse küljele. Tehtud seistes. Peate jõuliselt kallutama paremale, vasakule. Efekti suurendamiseks on parem kasutada hantleid. Tehke 30 volti igas suunas.
3. Külgmine keerdumine. Lamavas asendis peate jalad küljele pöörama, painutades neid põlvedes. Harjutust peate sooritama pressi jõuga. Keha jääb liikumatuks. Tehke kolm etappi 30 liigutusega.

Video: kuidas press nädalaga kuubikuteks pumbata

Kui teie kurnav treening ei anna tulemusi, samas kui kõhnadel meestel on soovitud kõhulihased ilma igasuguse pingutuseta, ärge heitke meelt. Otsustusvõime, töökus ja sihikindlus aitavad teil saada kaunid kõhulihased. Jätke oma traditsioonilised treeningud seljataha ja proovige meie tõeliselt toimivaid näpunäiteid ja harjutusi, et saavutada oma unistuste kõhulihased.

Pressi ülespumpamiseks ei piisa ainult harjutuste komplekti sooritamisest. Raske on saada reljeefseid kuubikuid, kui neid varjab suur nahaaluse rasvakiht. Kui oled juba kõhn inimene, siis piisab, kui leiad hea harjutuste komplekti ja annad lihastele ilmekuse. Tihedate inimestega on asjad veidi keerulisemad.

Sellest artiklist leiate täieliku kompleksi ajakirjanduse kuu ajaga kodus kuubikuteks pumpamiseks. Jätke klassikalised krõmpsud seljataha ja proovige meie nõuandeid ja harjutusi kõhulihaste kasvatamiseks 30 päevaga. Sihikindlus, raske töö ja sihikindlus aitavad teil meie suurepärase treeninguga vormitud kuubikuid saada. Samuti soovitame teil näha, kuidas see tugevdab, mis parandab elukvaliteeti.

Kõige levinum küsimus on, kas nädala või kahega on võimalik saada kuus pack abs. Sellist asja nagu kiired kõhulihased ei ole olemas – see kõik on järjepidev treening, õige toitumine ja suurenenud kalorikulu kõhurasva põletamiseks. Koostage toitumis- ja treeningkava ning järgige neid järgmise 30 päeva jooksul, et näha head ja tähelepanuväärset tulemust.

Enamik inimesi, kes soovivad saada kuus kõhulihast, hakkavad tegema sadu kõhulihaseid päevas. Kuid väga sageli see ei tööta. Põhjus on lihtne. Ärge tehke viga, krõmpsud võivad olla tõhusad, sest need ei anna mitte ainult toniseerida, vaid ka pingutada teie kõhulihaseid. aga see, kes ei eemalda rasva kõhult, ei saa joonistada kõhulihaste kuubikuid.

Rippuvad jalatõsted stimuleerivad kõhu tegevust rohkem kui krõmpsud.

Kuidas siis kõhulihaseid saada? Millised treeningud, harjutused ja tegevused on kõige tõhusamad? On tõhusaid samme, mis aitavad teil kõhulihaseid võimalikult kiiresti vabastada.

Kiireim viis

Allpool on toodud tõhusad meetodid kõhulihaste kiireks toonimiseks:

1 Dieet

Kas arvate, et kui teete jõusaalis kõvasti tööd, võite saada kõhulihaseid? Pole tähtis, mitu kükki ja krõmpsu te päevas teete, ilma õige dieedita ei saa te tulemusi saavutada. Seetõttu peaks keegi, kes pingutab ajakirjanduse vabastamise nimel, sööma 3 standardsuuruses portsjonit ja suupisteid iga toidukorra vahel. Kaasake oma dieeti süsivesikud. See ei tähenda, et peaksite sööma friikartuleid, pitsat, pastat, küpsiseid või bageleid. Ühe portsjoni liitsüsivesikute tarbimine – näiteks täisteraleib, kaerahelbed, pruun riis hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks – on midagi, mis võib teie kõhulihastele edu tuua. Snäki valgurikkaid toite, nagu india pähklid, mandlid, pähklivõi, madala rasvasisaldusega jogurt ja kreeka pähklid.

Kas otsite parimat toitumiskava, et oma kõhulihased võimalikult kiiresti valmis saada?

2 Kardio

Teine oluline tegur neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja leida kõhulihaseid, on kaalust alla võtta. Saate seda kiiresti teha, kui lisate treeningule kardio.

Ujuge, jookske, sõitke rattaga vähemalt kolm korda nädalas kolmkümmend minutit ja püsige aktiivne 5 päeva nädalas. Kasutage oma keha vormimiseks intervalltreeninguid.

3 Põhijõutreening

Jõutreening on parim viis 6 kõhulihase saavutamiseks ja viimane samm vormitud kõhulihaste saavutamisel. Crunches sobivad kõige paremini ülemiste kõhulihaste jaoks. Kuid peate pingutama ka alumise ja kaldus kõhulihaseid. Seda saab saavutada jalgade tõstmisega. Heitke pikali matile või pingile ja asetage jalad põrandale. Sirutage jalad nii, et need oleksid kehaga paralleelsed. Tõstke jalad aeglaselt üles ja seejärel langetage need aeglaselt algasendisse. Tehke iga päev 5 seeriat kahekümnest tõstest.

Tehke järgmised harjutused:

Hantlitega keerutamine: Lamage selili põrandal või matil, põlved kõverdatud. Hoidke mõlemas käes kergeid hantleid, sirutades need külgedele. Hingake välja ja tõstke aeglaselt oma pea ja ülakeha põrandast üles, sirutades hantlid jalgade kohal lae poole.

Kõhulihaste paki saamine nõuab nii lihaste kokkutõmbumist kui ka rasva kadu.

Tagurpidi krõbinad madala ribaga: Selle harjutuse jaoks vajate teipi, mis tuleks kinnitada madalale seinale või panna diivani alla. Asetage teip mõlema jala varvastele. Lama põrandal. Hingake välja ja painutage põlved õlgade poole. Hingake sisse ja langetage jalad aeglaselt algasendisse.

Kokkupandav keerd palliga: Asetage pall kindlalt jalgade vahele. Lamage selili põrandal. Hoidke jalad maast lahti, põlved kõverdatud. Asetage käed kõrvade juurde keerduvas asendis. Tehke kahekordne krõmps, tõstke õlad maast lahti ja painutage põlved rinnale. Hingake sisse ja heitke pikali algasendisse.

Suurepärane treening ajakirjanduse saamiseks 30 päevaga (kuus)

Säilitage ja toniseerige oma süvalihaseid nende suurepäraste 30-päevaste kõhutreeningutega. Järgmise kuu jooksul tehke harjutusi 3 korda nädalas. Saate neid teha esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Pidage meeles, et kõhulihaste pakkimine nõuab korduste, puhkeperioodide, harjutuste ja kasutatavate raskuste muutmist.

Peaks olema tehtud:

• Jalgade tõstmine 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Käärid 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Jalgade kõikumine 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Plank 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Tagurpidi krõbinad 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Masoni keerdumine 20 sekundit, 10 sekundit puhkust.

Tehke 4 ringi harjutusi. Tehke harjutuste vahel 10 sekundit puhkust.

Kuidas kodus kiirelt ajakirjandust esile tõsta: Motivatsiooniharjutused

Kõhulihased on keha kõige raskemini vormitav osa. Ainus viis kõhulihaste saavutamiseks on süüa vähem rasva ja teha kardiotreeningut. Kas teil pole piisavalt aega jõusaalis käimiseks? Pumbake press kodus üles. Tugevad kõhulihased saad üles ehitada, kui õpid lisaks kõhulihaste harjutustele ka õigesti sööma.

Kui treenite kodus, siis siin on mõned alustamiseks suurepärased harjutused:

1. Keeramine 4 korda- 10 kordust.

Harjutust sooritades mõelge krõksutamise ajal oma õlgade maast või matist lahti tõstmisele.

1. Keeramine- 10 kordust.

Krõmpsudes ei pea kogu selga maast üles tõstma nagu istudes. Ainult selja ülaosa tuleb ära rebida. Heida pikali matile, põrandale või vaibale. Hoidke oma käed pea küljes või ristage rind. Kasutage oma kõhulihaseid, et rebida oma õlad ära ja hoida neid üleval. Laskumisel hingake välja.

1. Ringikujulised keerdumised- 10 kordust.

Astuge krõmpsusasendisse. Painutage oma ülakeha vasakule vasaku ringi jaoks ja paremale parema ringi jaoks. Lihtsaks täitmiseks tehke väikseid ringjaid liigutusi. Keerukuse lisamiseks tehke suuri ringjaid liigutusi.

1. Tagurpidi krõbinad- 12 kordust.

Alustage harjutust nii, et põlved on puusadega ühel joonel. Tooge põlved rinnale ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Kasutage oma käsi, et toetada külgi.

1. Jalgratas- 10 aeglast kordust, 8 kiiret kordust.

Painutage põlved rinnale, tõstke vasak põlv üles ja pöörake parem õlg põlve suunas. Täielikuks kordamiseks vahetage jalga ja korrake teisel küljel.

1. Sirge jala tõsted- 10 kordust.

Alustage harjutust nii, et põlved on puusadega ühel joonel. Tõstke põlved rinnale. Seejärel sirutage oma põlvi üles. Korduse lõpetamiseks langetage sirged jalad matile. Lisastressi tekitamiseks hoidke käed alaselja all.

1. Pressi venitamine- hoidke 30 sekundit.

Tõmmake käed ja jalad välja. Pingutage oma kõhulihaseid, nagu tõmbaksite sõrmi ja varbaid vastasseinte poole. Proovige sügavalt sisse hingata.

1. Kalduslihaste venitamine- hoidke 30 sekundit

Harjutus sooritatakse istuvas asendis. Tõstke parem jalg üles, hoides jalad matil tasa. Keerake vasak jalg ümber parema ja painutage seda paremale. Hinga sügavalt. Korda harjutust teisel küljel.

1. külgplank- hoidke 30 sekundit.

Asetage küünarnukk õla alla. Tõstke puusi, tasakaalustades oma jalgu ja küünarnukki. Püsi selles asendis 30 sekundit.

1. Puusatõste- 8 kordust.

Pärast planku lamage selili põrandale. Tõstke puusad lae poole. Seejärel langetage need põrandale.

1. Ujumine– 10 aeglast kordust, hoidke, 8 pulseerivat.

Kõhuli lamades sirutage jalgu ja käsi. Seejärel tõstke vastas jalg ja käsi ning langetage aeglaselt. Korrake harjutust teisel küljel kuni täieliku kordamiseni.

Kas soovite kuu aja pärast vormitud lihaseid saada? Sellega kiirendage oma tulemust.

99% juhtudest, kui inimesed ei saa soovitud kõhulihaseid, teevad nad kehva toiduvaliku, söövad liiga palju kaloreid või mõlemat. Salvestage oma edusammud... Salvestage mitte ainult seeriad ja kordused, vaid pidage ka toidupäevikut. Igapäevaste edusammude salvestamine on äärmiselt oluline. Miks? See võimaldab teil oma plaani tagasi vaadata ja muuta.

Kõhulihased – näete neid stendidel, filmides ja ajakirjades. Pidage meeles, et soovitud täringu saamine nõuab keerulist taktikat. Kui arvate, et sadade krõmpsude ja tõstmiste tõttu kaotate rasva, siis eksite. Lihase kõhu ehitamine ei nõua palju tunde treenimist. Kvaliteet on oluline. Proovige pressi harjutusi õigesti teha.

Populaarsust kogub küsimus, kuidas teha ilusat reljeefset ajakirjandust. Lisaks kaunile välimusele on tervise jaoks olulised pumbatud kõhulihased. Need annavad seljale õige kehahoiaku, kaitsevad alaselga vigastuste eest ja kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest. Kuid mitte kõik ei saa treeneriga treenida ja isegi jõusaalis mõtlevad paljud, kuidas kodus pressi üles pumbata. Ja see eesmärk on üsna saavutatav!

Kuubikud ilmuvad isegi siis, kui eraldate ajakirjandusele 2–3 korda nädalas 8 minutit. Enne tõhusate harjutustega tutvumist kaaluge meeste kõhulihaste ehitust.

Kõhulihaste anatoomia

Enne pressi ülespumpamist uurige hoolikalt kere ehitust. Ja siis saavad kõik harjutusi õigesti sooritada ja varsti kuubikuid kõhul näha.

Kõhulihaste rühm viitab "tuumalihastele", mis koos tuharalihaste, reite ja teiste väikeste lihastega moodustavad korseti. Oluline on meeles pidada, et vaatamata identsele kehaehitusele on igal inimesel oma omadused. Mõned näevad ilusaid 6-paki kõhulihaseid, teised näevad ainult peeneid piirjooni. Kuid hoolimata sellest tõsiasjast näeb nii ülepumbatud press välja lummav kui ka köidab õiglase soo pilke.

Tavapäraselt jaguneb meeste press eesmiste, külgmiste ja tagumiste lihaste rühmadesse. Vaatleme igaüks eraldi:

sirglihas

Kõhu sirglihas pärineb rinnast ja kinnitub allpool pubi külge. See on pikim ja vastutab reljeefpressi ja kuubikute eest. Selle põhifunktsioonid on: lülisamba väänamine nimmepiirkonnas, vaagna tõstmine lamavas asendis, keha fikseerimine põhielementide sooritamisel ja ribide reguleerimine väljahingamisel.

Kuna lihaspiirkond on anatoomiliselt suur, toimib see isoleeritult. Ühes harjutuses on ülemine osa, teises alumine või keskmine. Ja see tähendab, et treeningprogramm tuleb koostada nii, et määratud tsooni saaks täielikult välja töötada.

Väline kaldus

Väline kaldus on kõige laiem, võtmetähtsusega stabiliseeriv lihas. See pärineb 8. ribist ja paikneb mõlemal pool kõhtu. Selle abil keha pöördub, keha paindub, inimene saab raskust põrandalt tõsta ja seista. Kui töötate pressi hoos õigesti, saate selle lihase abil vöökohta märkimisväärselt vähendada.

sisemine kaldus

Sisemine kaldus lihas moodustab kõhuõõne teise kihi ja toetab välist kaldus lihast. See ulatub diagonaalselt ülespoole kuni keha keskpaigani. Tänu temale keerab mees torsot, painutab keha küljele, surub kõhtu kokku ja saab rindkere alla tõmmata.

põiki

Ristlihas on kolmas lihaste kiht, mis katab kogu kõhuosa. Toimib sportlasele nagu vöö ja võimaldab sügavalt hingata, pöörata, painutada keha ette ja külgedele.

Kõik need lihased tervikuna moodustavad täiusliku ajakirjanduse. Olles valinud pumpamiseks õige harjutuste komplekti, näeb endine “õlle” kõht väga ilus välja.

Müüdid ja tegelikkus ajakirjandusest

Kui kaua saate pressi üles pumbata? Või on tulemus märgatav 1 nädala pärast? Sellise eesmärgi võivad saavutada inimesed, kes toituvad õigesti vähemalt paar kuud, tegelevad igasuguse füüsilise tegevusega. Miks? Sest isegi mõned sportlased näevad ülespumbatud kuubikuid ainult kuivamise ajal ja need inimesed on aastaid jõusaalis trenni teinud. Ajakirjandus ei ilmu meestele, kes on sõltuvuses rämpstoidust (maiustused, kiirtoit), kellel on istuvast eluviisist tingitud lihased nõrgenenud.

Tulemuse saavutamiseks peavad nad kõigepealt ohverdama halvad harjumused, sest edasised jõupingutused on asjatud.

Vähese nahaaluse rasvasisaldusega poisid vajavad natuke aega ja treenimist. Seetõttu peavad kõik, kes soovivad kiiresti pressi üles pumbata, esialgu vabaneda ülekaalust.

Praeguseks on kõhulihaste treenimise kohta levinud palju müüte. Mõelge 8 levinumale veale:

1. Viga. Sa ei saa treenida ainult ajakirjandust, sest keha peab töötama ühe mehhanismina. Piisab mõneminutilisest paigajooksust, hüppenööriga hüppamisest või lihtsalt põhiharjutustest (tõmbed, jõutõmbed, kükid, väljaasted). Need elemendid aitavad kaasata kogu keha töösse ja pumbata pressi kuubikuteks.
2. Viga. Tehke sadu kordusi. Kõhulihased ei erine biitsepsist, seljalihastest ega rinnalihastest. Neid tuleb samuti koolitada ja neid tuleb visadusest šokeerida. Kuna kõhusirglihas on lame, ei aita seda palju suurendada, kuid saate selle sügavamale istuma panna. Kuidas sellist tulemust saavutada? Suurendage koormust järk-järgult kordustega 8-20 korda ja ainult sel juhul on võimalik kõhulihaseid kiiresti käivitada.
3. Viga. Ärge muutke oma treeningplaani. Sirglihased, põiki- ja kaldus lihased täidavad erinevaid funktsioone. Kolme harjutusega, tehes neid kuust kuusse, on pressi ülespumpamine äärmiselt keeruline. Programmi pole vaja kardinaalselt muuta, küll aga on vaja lisada uut ja muuta vana keerulisemaks.
4. Viga. Alaselja ignoreerimine. Süvalihastel pole mitte ainult eesmised ja külgmised lihased, vaid ka selg. Te ei saa tähelepanuta jätta selja treenimist, vastupidi, peate pressi pumpama erinevatest külgedest.
5. Viga. Vale treening. Inimene, kes tahab peeglist ilusat kõhtu näha, peab teadma, kuidas pressi õigesti pumbata. Paljud ei järgi sageli harjutuste sooritamise tehnikat, mistõttu on erinevate lihasgruppide venitamine lihtsam sooritada, aga mitte neid, mis peaksid töötama. Mõne aja pärast kaob motivatsioon, sest kauaoodatud tulemust ei paista. Pressi tõhusaks pumpamiseks proovige mõelda nende lihastega, mille töösse kaasate. Ja siis ilmub kauaoodatud tulemus väga kiiresti.
6. Viga. Ärge järgige oma dieeti. Pressi kuubikuteks pumpamine ei tööta kunagi, kui sööte valesti. Kõhulihased sünnivad köögis! Me ei tohi seda unustada.
7. Viga. Pressitreening eemaldab küljed. Allalaadimine ja arvamine, et kõht hakkab kaalust alla võtma, on üks suurimaid väärarusaamu. Rasv ei lähe kunagi kohapeal. Kui võtame kaalust alla, langeb kogu keha, ühes kohas on võimatu vabaneda ülekaalust.
8. Viga. Telemarketingi toodete kasutamine. Juba ammu on teada, et kaalulangetusvöö, nagu teegi, eemaldab kehast ainult vett. Kuid rasv ei ole vesi. Rumalalt elektroode kõhtu kinnitamas, lootuses ilusat mehepressi näha.

Põhilised harjutused

Põhilisi kõhulihaste harjutusi on alati peetud üheks kõige tõhusamaks. Loomulikult peate programmi kaasama muid tehnikaid, kuid te ei tohiks kunagi unustada põhitõdesid. Mõelge parimatele harjutustele eraldi.

Keeramine

Lamamisasendis on jalad põlvedest veidi laiali ja kõverdatud, kontsad on põrandale surutud. Tooge oma peopesad pea taha kokku, kuid võite need rinnale risti panna või mööda keha asetada (algajatele on see lihtsam). Rebides abaluud põrandast lahti, proovige keha nii palju kui võimalik väänata. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke veel üks kordus. Kui see on täidetud, lülitub ülemine vajutus sisse.

Peamine viga hukkamise ajal on soov jõuda peaga põlvedeni, samal ajal kaela pingutades.

Täitmistehnika muutmisel saab töösse kaasata kaldlihased. Selleks pange lihtsalt käed pea taha ja sirutage küünarnukiga vastaspõlve poole. Kui tõstad jalad 90 kraadise nurga alla, töötavad ülemine ja alumine press aktiivselt.

Jalgade tõstmine

Lamades selili, tõsta jalad üles 45 kraadise nurga alla, fikseeri 1 sekund ja langeta alla, kuid ära pane neid põrandale. Liikumistes ei tohiks olla tõmblusi. Selle keerulisemaks muutmiseks võite kõigepealt tõsta jalad etteantud nurga alla, seejärel kuni 90 kraadini ja seejärel proovida seda võimalikult palju pea taha visata, rebides puusi.

Kas majas on horisontaalne riba? Kangil rippuvas asendis tõstke jalad üles. Alustuseks võite painutada põlvedest, kuid mõne aja pärast proovige seda sirutada ja iga kord kõrgemale tõsta.

See tehnika võimaldab teil alumist pressi kvaliteetselt pumbata.

Käte ja jalgade tõstmine

Lamavas asendis tõsta parem käsi ja vasak jalg üles, tõmba end varvani. Järgmisena vaheta käed ja jalad. Ja nii vaheldumisi sooritage harjutus lõpuni. Kui pärast käte ja jalgade vahetamist muutub see lihtsaks, tõstke mõlemad käed ja jalad korraga üles. Jälle muutuda ja uuesti samaaegselt.

Seda harjutust kompleksis sooritades saate nädalaga pressi üles pumbata.

Plank

Pressi pumpamise skeemi ilma latita on raske ette kujutada. Hoiab kogu keha heas vormis, aga kui teostamise ajal kõhtu sisse tõmmata, langeb põhikoormus kõhule. Lähteasend, nagu ka surudes, väljasirutatud kätel, püüdes vaagnat mitte üles tõsta, proovige seista nii kaua kui võimalik. Nii et võite minuti seista.

Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust, kuid mitte sirgetel kätel, vaid kõverdatud küünarnukkidel. Ja viimane lähenemine terasepressile on teha pöördeid käe tõstmisega. Tehnika on järgmine: latt tõsta käsi üles ja keera selle taha, et vaadata lakke, siis teises suunas. Juba see kolmik garanteerib kuubikud kõhule.

"Jalgratas"

Seljaasendis tõusevad põlvedes kõverdatud jalad üles ja hakkavad kujuteldavaid pedaale keerama. Press hakkab küpsetama 8 minuti pärast ja see on märk õigest teest.

Harjutus sisemiste lihaste jaoks

Vaakum on hingamistehnika element, mis pumpab põiki lihaseid. Ilma selle tehnikata on mehel võimalik kodus pressit üles pumbata, kuid selle lihase lõdvestumise tõttu ei tundu kõht lame.

Parem on alustada täitmist seljal, jalad põlvedes kõverdatud. Hingake õhk kopsudest välja ja tõmmake magu nii palju kui võimalik, külmutage selles asendis 20 sekundit ja korrake mitu korda. Seejärel võite liikuda seisvasse asendisse, jalad õlgade laiuselt. Pöörame pressi nii, et hingame täielikult välja õhu, kallutades pead veidi ettepoole, fikseerime mõneks sekundiks ja kordame.

Vaakum on oluline teha tühja kõhuga või vähemalt 3-4 tundi pärast söömist. Vastasel juhul võite kahjustada soolestikku.

Neid kodus ajakirjanduse harjutusi saab kombineerida erineval viisil. Võid teha kordamööda paarikaupa, nii et 3 nädala või kuu pärast on juba tulemust näha. Nädala jooksul jälgivad ajakirjandust ainult need, kes lisavad oma programmi suurel hulgal kardiokoormust ja järgivad ranget dieeti.

On vaja süüa liitsüsivesikuid (teraviljad), valke (liha, munad, kala, kodujuust) ja rasvu (juust, pähklid, oliivi- või linaseemneõli). Suhkur on lihtsalt puuvili.

Tõhus programm

Tõhus pressiprogramm meestele on toodud tabelis:

Jooksmise saab asendada kõrgushüpete, kükkide, burpeega ning kui kõike kombineerida ja vahelduda, hakkab esimene vajutus ilmuma 2 päeva pärast.

Paljud inimesed ei saa kiidelda kiire tulemusega. Lihasmass kasvab palju aeglasemalt. No olgem ausad, ega aastatega kogunenud rasv ei kao ka koheselt. Regulaarsus, tahtejõud ja entusiasm aitavad sul eesmärki saavutada. Ja pärast lühikest aega rannas näevad inimesed pluss ühte ilusat meeste ajakirjandust.

Vaata videot:

Tänapäeval püüavad väga paljud erinevas vanuses inimesed oma sportlikku vormi parandada ja figuuri parandada. Kauni kehaehituse üks põhielemente on üles pumbatud kõhulihased. Iga inimene näeb omal moel ideaalse välimuse jooni, kuid peaaegu igaüks pöörab erilist tähelepanu kõhulihastele. Tänapäeval on paljud huvitatud vastusest järgmisele küsimusele: kuidas ajakirjandust nädalaga üles pumbata ja kas seda on võimalik teha ilma treeneri abita? Eksperdid usuvad, et hästi üles ehitatud toitumissüsteemi ja õigesti valitud harjutustega on võimalik kõiki kõhulihaseid väga kiiresti ja kvalitatiivselt tugevdada ülaltoodud perioodi jooksul.

Praeguseks on ajakirjanduse pumpamise teemale pühendatud väga palju teavet, mida on võimalik hankida mis tahes kujul. Siiski tasub alati meeles pidada, et iga inimene peaks ise valima endale sobiva tegevuse. Pressi 1 nädalaga täis pumpamiseks pole vaja palgata kalleid fitness-treenereid. Kodus on sel perioodil võimalik tugevdada ja parandada kõhulihaste välist vormi. Kõige olulisem on metoodika õige valik ja kõigi selle põhimõtete rakendamise range järjestus.

Vajutage Funktsioon

Lihaste olemasolu kõhu seintel moodustab kõhupressi struktuuri. Iga inimese jaoks täidab see mitmeid väga olulisi funktsioone. Selle struktuuri lahutamatuks osaks on sirged, välimised ja sisemised kaldus, samuti põikisuunalised lihased. Kõik need elemendid moodustavad omamoodi raami, mille põhiülesanne on toetada kogu inimkeha. Kõhu sirglihased paiknevad vertikaalselt ning sisemised ja välimised kalduslihased on üksteisega risti. Õige treeningsüsteemiga võivad kõik need elemendid välja näha väga proportsionaalsed ja ilusad.

Eksperdid märgivad tõsiasja, et kõhupressi struktuur on siseorganite peamine kaitse.

Samuti võtab see endale peaaegu kogu koormuse, millega lülisammas lihtsalt ise hakkama ei saa. Tugevat ja korralikult täispuhutud ajakirjandust peetakse kogu inimkeha liikuvuse aluseks. Need lihased taluvad väga suuri koormusi, kuid selleks peate kõvasti tööd tegema. Inimene, kes soovib pumbatud ja väliselt väga ilusat ajakirjandust, peab valima treeningsüsteemi võimalikult õigesti ja pühendama sellele teatud osa oma ajast.

Optimaalse treeningprogrammi valik

Enamik eksperte usub, et peaaegu iga tervisliku eluviisi pooldaja ja tema välimuse tundja suudab ajakirjandust ühe nädalaga üles pumbata. Selleks on kõigepealt vaja koostada optimaalne koolitusprogramm. Ühe nädalaga suudab isegi iga algaja kõhulihaseid tõsiselt tugevdada ja teatud põhilise treeningtaseme välja arendada. Eksperdid ei soovita tungivalt kombineerida mitut meetodit korraga ja nõuavad pressi pumpamiseks ainult ühe individuaalse koolitusprogrammi valimist. Samuti on keelatud alustada treenimist väga kiirendatud tempos, kuna see võib olla tervisele üsna kahjulik.

Inimestel, kelle kõhus on minimaalne rasvakogus, on mõned eelised kõhulihaste pumbamisel 1 nädalaga. Kui inimesel on enne pressi ülespumpamist ülekaaluline, peab ta pühendama mõnda aega spetsiaalsele dieedile.

Pressi ülespumpamise programmi aluseks ülaltoodud perioodiks on kõhulihaste reljeefi väljatöötamine ja liigsest rasvapallist vabanemine. Pärast seda on soovitatav hoida oma kuju alati optimaalsel tasemel.

Enne treeningnädala algust tuleb kindlasti valida päevad, mil põhiharjutusi sooritatakse. Eksperdid soovitavad neil eesmärkidel kasutada esmaspäeva, kolmapäeva, reede ja pühapäeva. Nendel treeningpäevadel tuleks igale harjutuste komplektile anda teatud ajavahemik. Eksperdid soovitavad teha vähemalt 40-50 minutit ja nädala lõpus on märkimisväärne positiivne tulemus.

Iga harjutuste komplekt peaks algama väikese venitus- ja kardiotreeninguga. Pärast seda võite alustada pressi pumpamise protsessi. Selleks on vaja teha iga konkreetset harjutust maksimaalse mõju ja keskendumisega. Seeriate vahel on soovitatav teha väikseid pause, kuid samal ajal tuleks kogu põhitähelepanu suunata harjutusele. Treeningu viimast etappi peetakse reeglina hästi tehtud lihaste venituseks. Eksperdid soovitavad 3-4. klasside päeval koormust suurendada ja näiteks harjutuste sooritamiseks kasutada väikseid raskusi.

Individuaalse programmi läbiviimisel ajakirjanduse pumpamiseks ja tugevdamiseks ühe nädala jooksul peetakse õige toitumisstruktuuri olemasolu väga oluliseks elemendiks. Esiteks on soovitatav oma toitumist võimalikult tõhusalt tasakaalustada. Nendel eesmärkidel tuleks erilist tähelepanu pöörata seda tüüpi toodetele, millel on võime põletada rasvapalli vööpiirkonnas. Tasakaalustatud toitumine parandab oluliselt teie ainevahetust ja koos spetsiaalse harjutusbaasiga aitab kaasa kiirele positiivse tulemuse saavutamisele. Eksperdid soovitavad tungivalt treeningnädalal lisada dieeti, näiteks:

• oliiviõli;
• leib;
• keedetud liha;
• mereannid;
• apelsinid.

Igal ülaltoodud tootel on oma ainulaadsed ja asendamatud omadused. Näiteks mereandidel on ainulaadne omadus vähendada stressi põhjustavat hormooni. Oliiviõli varustab keha kõigi toitainetega ning keedetud liha on asendamatu valguallikas. Apelsin sisaldab suures koguses C-vitamiini, mis aitab oluliselt tugevdada lihaseid. Mõned eksperdid usuvad, et leival on ainulaadsed omadused. Treeningnädalal on soovitatav seda süüa 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena.

Harjutussüsteem

Pressi 1 nädala jooksul ülespumpamise protsessi aluseks on füüsiliste harjutuste süsteem. Kogu lõpptulemus sõltub suuresti nende valiku õigsusest. Eksperdid soovitavad tungivalt teha iga harjutust võimalikult tõhusalt. Treeningprotsessis on aga kõige olulisem iga üksiku korduse sooritamise tehnika.

Kui harjutust tehakse valesti, siis selle efektiivsus praktiliselt kaob ja kõik kulutatud füüsilised pingutused ei anna oodatud tulemust. Eksperdid eristavad ajakirjanduse pumpamiseks järgmisi peamisi harjutusi:

• kõhuli asendist keeramine;
• harjutused kaldpingil;
• jalgade tõstmine lamavas asendis;
• horisontaalse riba harjutused;
• kõhu vaakum ja jalgratas.

Põhiline pressi tugevdamise harjutus on kõverdamine kõhuli. Selle sooritamiseks peate võtma lamamisasendi põrandal või spetsiaalsel madratsil. Samal ajal on jalad põlvedest veidi kõverdatud ja käed tuleks asetada pea taha. Selle harjutuse õigeks sooritamiseks soovitavad eksperdid tõsta kere väga sujuvalt põlvedeni ja viibida selles asendis mõni sekund.

Pärast seda peaksite aeglaselt naasma algasendisse. Pressi ülemise osa tugevdamiseks on soovitatav kere tõsta mitte liiga kõrgele ning alumise pressi pumpamiseks peaksid küünarnukid puudutama põlvi. Selle harjutuse tegemisel on kõige olulisem mitte teha teravaid tõmblusi ja tõusuteel sügavalt sisse hingata. Ülaltoodud tehnikaga suureneb sellise harjutuse efektiivsus oluliselt.

Jalgade tõsted pressi tugevdamiseks

Saate tugevdada ja parandada ajakirjanduse välimust paljude tõhusate harjutuste abil, mis kaasavad aktiivselt erinevaid lihasrühmi. Üks sellistest tegevustest on jalgade tõstmine. Neid treeninguid saab teha lamavas asendis ja horisontaalse riba abil. Esimesel juhul peaksite lamama selili ja panema käed mööda kogu keha. Pärast seda on vaja jalad õrnalt tõsta ja asetada need põrandaga risti ning mõne sekundi pärast naasta algasendisse. Selle harjutuse sooritamise võtmepunkt on pressi maksimaalne pinge.

Jalgade tõstmist saab harjutada ka tavalise horisontaalse ribaga. Selleks tuleks esiteks selle mürsu küljes rippuda ja nimmelihaseid hästi venitada. Pärast seda, olles selles asendis, peaksite jalad sujuvalt tõmbama risttalale ja hoidma neid selles asendis, kuni pressi alumises osas tekib suurenenud koormustunne.

Pressi pumpamine on väga huvitav ja ainulaadne asi. Tugeva pressi ülespumpamine pole eriti keeruline. Kõigi põhiharjutustega, olenemata peamisest lihasest, treenitakse kõhulihased piisavalt hästi, et olla tugevad kui kivi. Kuid siin on probleem – visuaalselt ei ole see kuidagi nähtav. Aga ajakirjandusest mõtlejate eesmärk ja unistus on nähtavad ajakirjanduskuubikud. Ja soovitavalt jõusaalile raha kulutamata.

Räägime lähemalt, kuidas kodus kiiresti pressi üles pumbata. Seda on võimalik saavutada ainult raske tööga. Jah, ja mitte ainult harjutusi tuleks kasutada. Tähelepanu tasub pöörata ka toitumisele ja päevakavale. Ainult nende "koostisosade" kombineerimisega on võimalik saavutada soovitud tulemus.

Anatoomia: ajakirjanduse struktuur

Paljud on huvitatud sellest, kuidas ajakirjandust kiiresti ja tõhusalt alla laadida. Pressi kvalitatiivseks väljatöötamiseks peate teadma lihaste anatoomilist struktuuri.

Kõhupress koosneb neljast lihasrühmast:

• Hinnatud kuubikute eest vastutab sirglihas.
• Viltused kõhulihased – paiknevad torso külgedel ja vastutavad kauni talje kujunemise eest. Seetõttu pööravad naised neile erilist tähelepanu.
• Sisemine kaldus lihas - täidab samu funktsioone.
• Põiklihas on ajakirjanduse sisemine tugi. Just see lihas vastutab ajakirjanduse tugevuse ja vastupidavuse eest.

Kas kodus on võimalik pressi üles pumbata

Muidugi on pressi treenimine jõusaalis tõhusam. Seal on loodud kõik tingimused viljakaks tööks. Kuid see ei tähenda, et seda lihasrühma pole võimalik kodus treenida. See on lihtsalt seal on reeglid, kui tõhus kuu aega kodus. Räägime neist edasi.

Esimene etapp: võitlus kõhurasvaga

Et pressi pumpamine poleks mõttetu, on vaja kuubikute jaoks ette valmistada hüppelaud. Pressi pumpamine 3 nädalaga on reaalne, kuid selleks tuleb kõigepealt kõhurasvast lahti saada. Kuid meie keha on nii paigutatud, et rasva eemaldamine maost on võimatu, kuid saate ainult vähendada rasva koguprotsenti kehas. Ja seda on võimalik saavutada mitte ainult dieetide abil (kui kasutate ainult neid, siis tuleb rasv varsti jälle tagasi), vaid oma dieeti täielikult kohandades.

Toitumine

Toitumist saate normaliseerida ainult teatud reeglite järgi.

Kalorite arvutus

Selleks, et rasv ei koguneks kehasse, on vaja kulutada nii palju kaloreid, kui palju see kehasse jõuab. Seetõttu peate rasva kadumiseks lihtsalt põletama rohkem kaloreid kui omastate.

Ajakirjanduse õige toitumine peaks olema järgmine:

• Jagage päevaratsioon viieks või kuueks külastuseks. Kuid võttes arvesse asjaolu, et portsjonid peavad tegema vähem. Peamine on vältida pikki pause toidukordade vahel.
• Lõpetage kõrge kalorsusega toitude söömine. Visake oma dieedist välja praetud, tärkliserikkad ja magusad toidud.
• Loobu alkoholist, see pärsib rasvapõletust ja tõstab söögiisu.
• Ja mis kõige tähtsam, jälgige oma kaloreid. Kalorite arvutamine pole nii keeruline protsess, eriti kuna uusim tehnoloogia võimaldab seda teha Internetis.

Valgu eelistus

Pärast rasvast vabanemist on vaja keha varustada lihaste ehitusmaterjaliga. Ja see pole midagi muud kui valk. Seetõttu tuleks toidus eelistada valgutooteid. 30% kogu toidust peaks olema valgurikas toit.

Ja suurem osa valkudest leidub sellistes toiduainetes nagu:

• dieetliha (linnuliha, küülik, veiseliha);
• kala;
• kaunviljad;
• munad;
• kodujuust;
• piimatooted.

Köögi- ja puuviljad

Söö puu- ja juurvilju. Need on ideaalne rämpstoidu asendaja ja küllastavad keha, kui see toitu nõuab. Ja nad mitte ainult ei kaitse teid rasva eest, vaid lisavad ka kehale vajalikke vitamiine. Mõned köögiviljad on tõeline valkude ladu. Lisaks parandavad need ainevahetust, millest saab teie peamine abiline pressi ülespumpamisel.

Joogirežiim

Seal on palju videoid selle kohta, kuidas press 3 nädalaga kodus kiiresti kuubikuteks pumbata. Kuid kusagil pole öeldud vee mõjust sellele protsessile. Rohke vee tarbimine on üks peamisi kaalu langetamise reegleid. Ja loomulikult sobib see reegel suurepäraselt. Päevas peate jooma 2-3 liitrit vett. Loomulikult mitte ühe istumisega. Seda protsessi on vaja kogu päeva jooksul jaotada.

Arstid soovitavad enne sööki juua kaks klaasi vett, see tehnika aitab vähem süüa. Samuti on kasulik juua vett kohe pärast ärkamist, see rituaal "lülitab" keha ja soolestiku terveks päevaks. Ja muidugi, kui juua enne magamaminekut viimane klaas vett, siis esiteks rahustab see isu ja teiseks ei anna see kuidagi kaloreid juurde.

Näidismenüü

Siin on näide menüüst, mis võib saada toeks individuaalse dieedi koostamisel “enda jaoks”.

Selle menüüga ei lähe pressi pumpamine raisku:

1. Hommikusöök - omlett 2-3 munavalgest ja ühest munakollasest, viil röstitud saia, värskelt pressitud mahl.
2. Lõunasöök - 150-200 g liha (eelistatavalt ahjus küpsetatud), 200-300 g köögiviljasalatit, mahla ja kalaõli.
3. Lõunasöök - 100-150 g putru (mis tahes), 200-300 g köögiviljasalatit, puuvilju.
4. Suupiste - keedetud või küpsetatud liha - 200 g, köögiviljasalat, mahl.
5. Õhtusöök - 200 g kodujuustu, mõned puuviljad (va banaanid ja viinamarjad) või rohelised köögiviljad, tee ilma suhkruta.

Järgides neid lihtsaid reegleid, saate astuda tohutu sammu reljeefsete kuubikute suunas.

Aeroobne treening

Jõutreening ja regulaarne treenimine aitavad teil lihaseid kasvatada, dieet aitab põletada rasva, kuid kõhu kasvatamiseks on universaalne viis. See meetod on aeroobne treening. Need hõlmavad korraga ja sama koormuse all mitut lihasgruppi ning kasutavad ka palju hapnikku. Neid nimetatakse ka kardioharjutusteks.

Need sisaldavad:

1. Jooksmine on kõige kättesaadavam aeroobse treeningu liik. 20 minutist päevas või 40 minutist kolm korda nädalas jooksmisest piisab eesmärgi poole liikumiseks.
2. Kõndimine - pikkade vahemaade liikumine sobib üsna hästi ka esmaseks otstarbeks, kui mingil põhjusel ei saa joosta.
3. Rattasõit – võimaldab tõsta koormust võrreldes kõndimisega ja mitmekesistada harjutusi võrreldes jooksmisega.
4. Spordimängud – sobivad neile, kellel jooksmine, kõndimine või rattasõit on täiesti tüdinud.

Teine etapp: kõhu treening

Olles tegelenud keharasvaga, võite lõpuks tõsiselt ajakirjanduse treenimisega tegeleda. Siin peate juba otsustama, millist eesmärki taotleda: lihtsalt pumbake press üles ja saage kõht lamedaks või võite kuus üles pumbata 4 kõhulihase kuubikut. Ja sellest otsusest sõltub, kuidas oma treeninguid üles ehitada.

Peab kohe ütlema, et igasugune pressil tehtav harjutus pumpab selle täielikult, isegi kui see on deklareeritud alumise pressi pumpamiseks, kõik kõhulihaste rühmad kõiguvad. On ainult üks omadus - koormuse tase, see võib olla erinev. Kui eesmärgiks on lame kõht, siis saad valida endale meelepärased harjutused ja töötada seni, kuni see muutub kõvaks nagu laud. Kui eesmärk on kuubikud, peate harjutused jagama kõhulihaste rühmadesse ja ka pumpama, kuni ilmneb leevendus.

Kodutreeningu reeglid

Ajakirjanduse allalaadimine ei ole lihtne protsess, kuid selles on ka meeldiv hetk. Ja see hetk seisneb selles, et peale oma keha ei vaja te treenimiseks midagi muud. Ei mingeid masinaid, pole partnereid, ainult sina ja su kõhulihased. Ja kui nii, siis saab kodus treenida.

Mõelge, kuidas mees saab kodus kiiresti ja tõhusalt pressi üles pumbata. Selleks peate järgima teatud reegleid:

1. Ruum peaks olema hästi ventileeritud, treenimiseks on vaja hapnikku.
2. Ärge treenige kohe pärast söömist. Peate ootama vähemalt tund.
3. Pärast treeningut ei ole soovitav toidule toetuda, parem on paar tundi toidust hoiduda.

Treeningu omadused ja viis

Järgige järgmisi reegleid:

1. Enne treeningut on soojendus kohustuslik.
2. Tehke harjutusi rahulikus, aeglases tempos.
3. Ärge treenige diivanil, vaid kõval pinnal.
4. Vigastuste vältimiseks ärge treenige sirgete jalgadega.
5. Ehitage treening üles nii, et kõigepealt koormate alumist pressi, seejärel kaldus lihaseid ja seejärel ülemisi.

Soovitav on harjutada iga päev. Aga kui iga päev ei tööta, siis on see võimalik kolm korda nädalas, ainult treeningu tingimusel, kuni lihased täielikult ebaõnnestuvad. Selleks, et kodus lamedat pressi teha, peaks iga uue treeninguga koormus suurenema.

Plank

Liigume edasi harjutuste juurde, mis aitavad kõhule kergendust vajutada. Ja kõigepealt kaalume plankharjutust. Toome selle eraldi välja sel lihtsal põhjusel, et tegemist on ajakirjanduse universaalse harjutusega. Ja mitte ainult ajakirjandusele, vaid kogu kehale: harjutusse on kaasatud ka selja-, käte-, õla- ja jalalihased.

Ja seda tehakse üsna lihtsalt: peate lihtsalt lamama näoga põrandal ja toetuma väljasirutatud sirgetele kätele ja varvastele. Püsi selles asendis mitu minutit. Treeningu peamine raskus seisneb staatilises asendis - te ei saa liikuda ja selga painutada / kaarduda.

Pressi teatud osade koormuse suurendamiseks on võimalikud mõned riba valikud. Ühele käele saab keskenduda kere pöördega küljele, jalad saab tõmmata ühele käele jne.

Alumise pressi harjutused

Pakume mitmeid suurepäraseid valikuid:

• Tagurpidi krõbinad- kõige tõhusam viis pressi ülespumpamiseks 5 minutiga päevas. Täitmise tehnika seisneb selles, et peate lamama põrandal selili, sirutama käed mööda keha ja tõstma sirged jalad üles, kuni need moodustavad kehaga 90-kraadise nurga. Seejärel on vaja kõhulihaste abil tõsta vaagnat ja sirgeid jalgu, nii et jalad tõmbaksid üle pea. Olles jõudnud oma võimete kõrgeima punktini, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust aeglases tempos ja hoidke seda negatiivses faasis. See on kõige tõhusam viis pressi ülespumpamiseks 5 minutiga.
• Jalgade tõstmine- See harjutus on kasulik koolituse algfaasis. Peate lihtsalt lamama põrandal ja tõstma jalad aeglaselt kehaga risti. Siis sama aeglaselt alla, kuid mitte täielikult. Kui jalgade ja põranda vahele on jäänud 10 sentimeetrit, alustage uut kordust. Selle harjutuse koormuse suurendamiseks saate risttala küljes rippudes teha jalgade tõsteid. Professionaalide sõnul aitab see harjutus teil kiiresti tüdruku kõhule kuubikuid pumbata.
• Jalgratas. Võtke horisontaalasend ja pange käed pea taha. Treeningut alustades sirutame paremat põlve vasaku küünarnukini ja vastupidi. Kasutamata jalg peaks olema sirge ja põrandal.
• Käärid... Lähteasend, nagu eelmistes harjutustes. Alustage harjutust nii, et tõstke jalad põrandast 40 kraadi kõrgusele ja seejärel liigutage vaheldumisi paremat ja vasakut jalga üles-alla. Kuni harjutuse lõpuni ei saa te jalgu põrandale langetada.
• V keerdud... Harjutuse alguses võtke horisontaalasend. Seejärel tehke samaaegselt sirgete jalgade ja väljasirutatud käte tõstmine üles, kuni need puudutavad. See on väga raske harjutus, kuid sobib suurepäraselt kõhupuhastuste tegemiseks.
• Burpee. Kükitage nii, et põlved toetuksid rinnale ja käed põrandale. Harjutus seisneb jalgadega järsus äratõukamises ja nende tagasi sirutamises, mille järel naasete ka järsult algasendisse.
• Kaljuronija. Võtke lamamisasend ja hakake vaheldumisi üles tõmbama ja eemaldama vasak jalg vasakule käele, parem paremale.

Alumise pressi ülespumpamine on kõige keerulisem ja ilma dieedita ei saa te hakkama.

Töötage ülemise pressi kallal

Tehke järgmised harjutused:

• Keeramine. Heitke pikali põrandale ja painutage põlvi. Hoiame käed pea taga ja tõstame torso nii, et põrandast tuleksid lahti ainult abaluud ja selg jääb lamama. Tüdrukul tasub seda harjutust teha ja ta suudab pressi nullist üles pumbata.
• Kirjanuga... Harjutuse olemus seisneb keha üla- ja alaosa vaheldumisi tõstmises lamavas asendis, kuni rindkere toetub põlvedele.

Samuti saab ülemise pressi pumpamiseks kasutada erinevaid keeramisvõimalusi (kere pööramisega eri suundades, jalgadega üles tõstetud või tagurpidi Rootsi seinal rippudes).

Treenime kaldus lihaseid

Tehke järgmised harjutused:

• Kallutatakse küljele. Muutke täpselt jalad õlgade laiuseks, asetage lati latt oma õlgadele ja kinnitage see kätega. Toetuge vaheldumisi paremale/vasakule küljele aeglaselt kuni lihase rikkeni.
• Viltused keerdumised. Lamage põrandal ja pange käed pea taha, tõstke jalad üles, painutades neid põlvedes. Seejärel tõstke torso üles, keerates seda nii, et parem küünarnukk ulatub vasaku põlveni ja vasak küünarnukk paremale.
• Kaldus keerdus. Võtke horisontaalne asend, painutage jalad ja pange jalga. Tõstke torso põlvedeni ette sirutatud kätega, seejärel pöörake torso ühele küljele, pöörduge tagasi "istuvasse" asendisse ja pöörake teisele küljele. Võtke lähtepositsioon.

Kõiki neid harjutusi sooritades saate pressi õigesti ja kiiresti 2 nädalaga üles pumbata, näete väga kiiresti head tulemust.

Harjutuste komplekt

Paljud inimesed unistavad ilusa kuubikutega ajakirjanduse hankimisest, nagu meie artikli fotol olevad poisid. See on võimalik, kui te ei jäta koolitust tähelepanuta ja järgite kõiki reegleid.

Kõhulihaste treening peaks kestma umbes 40 minutit, kõhulihased taastuvad kiiremini kui teised lihased, nii et seeriate vahel saab teha väikese pausi. Ja iga treeningu alguses on vaja teha kvaliteetne soojendus (10-15 minutit) - soojendada kogu keha, kuna kõik lihasrühmad on kaudselt seotud kõhuharjutustega.

Kompleks koosneb:

1. Tagurpidi keerdumised - 3x12 (siin ja edasi 3 komplekti 12 kordust).
2. Käärid - 3x25.
3. Kaljuronija - 3x35.
4. Sulenuga - 3x8.
5. Kalduvad külgedele - 3x30.
6. Plank - 2-5 minutit.

Täiuslikud kõhulihased 8 minutiga

Kõik tüdrukud unistavad ajakirjanduse tõhusast pumpamisest 1 nädala jooksul. Jah, see kõlab ebareaalselt. Kuid sarnased meetodid on olemas, üks neist võimaldab teil kulutada treeningule vaid 8 minutit päevas.

Need programmid on suunatud konkreetsele harjutuste komplektile, mille eesmärk on treenida nii ülemist kui ka alumist pressi. Tingimuseks on lähenemiste puudumine (see tähendab, et üks harjutus tehakse üks kord) ja teatud arv kordusi. Treeningut sooritatakse teatud aja jooksul keskmise tempoga ja harjutuste vaheline aeg on minimaalne.

Seega on see hea intensiivne treening, kuid tahan teid hoiatada, et ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta ei aita see teil kõhtu leevendada.

Parim kompleks tüdrukutele

Tänu läikivatele ajakirjadele ja televiisorile on enamik kaasaegseid tüdrukuid lihtsalt kinnisideeks lameda kõhuga. Kuid mitte kõik ei saa seda endale lubada. Keegi loomuliku laiskuse tõttu ja keegi banaalse teadmatuse pärast, kuidas seda teha. Lame kõht on aga ennekõike suur töö, nii füüsiline kui ka psühholoogiline.

Kuidas siis kuu aja jooksul tüdrukule kõhtu kiiresti eemaldada ja reljeefist pressimismasinat üles pumbata? Esiteks peate järgima tasakaalustatud toitumist ja teiseks tegema harjutuste komplekti. Näiteks nii:

1. Keeramine.
2. Jalgade tõstmine.
3. Samaaegne jalgade ja keha tõstmine.
4. Vaagna tõstmine.
5. Konn.
6. Põrandal lamades kandade puudutamine.
7. Plank.

Kui palju saate tüdrukule pressi üles pumbata, sõltub keha individuaalsetest omadustest.

Mida teha, et kuubikud ilmuksid

Kui palju peate pressi pumpama, et kuubikud ilmuksid? Mida selleks üldiselt teha tuleb?

Pressikuubikute ilmumiseks on vaja palju tööd teha. See:

1. Tasakaalustatud toitumine.
2. Vabane rasvast. Ja mitte ainult liigsest, vaid viia selle sisaldus kehas 10% -ni.
3. Tehke raskeid treeninguid.
4. Ärge unustage kardiotreeningut.
5. Et elada aktiivset elustiili.

Parimad kuubikute harjutused

Mitu kõhulihast inimesel on? Tavaliselt on mudelitel neid 8, kuid teoreetiliselt on võimalik pumbata 10. See on väga keeruline ja seda mõjutavad paljud lisategurid.

Harjutused 10 kõhulihase pumpamiseks:

1. Tõstetud jalgadega keeramine.
2. Kere tõstmine 90°.
3. Sirged keerdumised.
4. Käärid.
5. Tagurpidi keerdumised.
6. Kirjanuga.

Kontrolli edenemist

Ja viimane, kuid mitte vähem oluline, mida peaksite tegema kõhulihaste ülespumpamisel, on oma tulemusi jälgida. Olgu sinu eesmärgid millised tahes, kas kuidas 1 kuuga kodus ilus reljeefne press üles pumbata või lihtsalt kaalust alla võtta ja “küljed maha võtta” või saada spordimodelliks, ikka on vaja päevikut pidada.

Miski ei motiveeri nii nagu isiklik edasiminek. Oma edusammude jälgimiseks tuleb pidada päevikut, mõõta vööümbermõõtu ja oma saavutusi võrdluseks pildistada.

Toidu ja treeningu päevik

Pea päevikut ja kirjuta üles kõik, mida sööd ja milliseid harjutusi teed. Päeviku pidamine aitab tuvastada, milliseid vigu oma toitumises ja treeningutes teete, ning tuvastada raviskeemi valdkonnad, millele peate tähelepanu pöörama.

Vöökoha mõõdud

Kaalu mõõtmine ei anna teile selget pilti ega ole teie edusammude usaldusväärne näitaja. Lõppude lõpuks pumpate lihaseid ja need muutuvad suuremaks. Ja lihased on raskemad kui rasv. Seetõttu on parem mõõta oma talje suurust. Mõõtke talje üle puusade ja ärge püüdke kõhtu tõmmata, olge mõõtmisel lõdvestunud.

Fotod enne ja pärast

Reljeefpressi kallal töötamine on üsna pikk harjutus ja kuna näed end iga päev peeglist, ei pruugi sa oma edusamme visuaalselt tabada. Et seda näha, pildistada iga kahe nädala tagant ja võrrelda, siis kindlasti märkad, kuidas selle ajaga asjad on muutunud. Noh, saate hõlpsalt vastata ka küsimusele - mitu päeva saab meestel ilusat pressi üles pumbata.

Video

Sellest videost leiate kasulikke näpunäiteid tõhusate kõhutreeningu jaoks.