Kuidas küünarvarsi kodus suurendada. Kuidas imelisi käsivarsi üles pumbata! Video: kuidas kodus käsivarsi üles pumbata

Tere, kallid spordi- ja eriti kulturismifännid. Kindlasti mäletate, et oleme juba koos ühe käetreeningu teinud: pumpasime biitsepsit, triitsepsit, tugevdasime käsi ja sõrmi, töötasime õlgadel. Samas, kas sa ei arva, et selles sarjas on midagi puudu? Tundub? See olen ka mina. Seetõttu otsustasin kiiremas korras järele jõuda ja täna teeme hantlitega harjutusi küünarvartele.

Need, kes ei jätnud kirjeldatud treeningut sooritades, tundsid tõenäoliselt märkimisväärset koormust küünarvarre lihastele. See on loomulik, sest käsi ja käsivars on lahutamatult seotud ning selle lihasgrupi põhiharjutused on just käte paindumisel/pikendusel.

Kui teil on hantlid, mis teoreetiliselt oleks teil pidanud olema juba pikka aega, saate kodus teha peaaegu kogu harjutuste komplekti küünarvarre lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks. Seetõttu soovitan teil võimalikult kiiresti enne treeningut soojendusega alustada, kuid praegu räägin teile mõned selle lihasrühma struktuuri anatoomilised omadused.

Küünarvarre anatoomia

Küünarvarre lihased ulatuvad randmest küünarnukini, koosnevad neljast kimbust, mis jagunevad tinglikult painutajateks ja sirutajateks. Esimene rühm on käe siseküljel, teine ​​- vastavalt välisküljel.

Põhimõtteliselt hõlmavad käsivarte kui terviku pumpamisel kõik põhiharjutused, mida samal ajal sooritate. Alguses need ka arenevad. Ühel hetkel tekib aga vajadus neid sihipäraselt tegema hakata, kuna sooritatavatest koormustest arendamiseks enam ei piisa.

Täna tegeleme sihikindlalt, rõhutades käte painutajaid ja sirutajaid. Ja spetsiaalselt selleks olen koostanud parimad harjutused alakäte pumpamiseks.
Niisiis, kas olete soojendanud? Siis võtame hantlid ja läheme.

Harjutuste komplekt

Alustame muidugi põhitõdedest. Selleks vajame hantleid. Kangiga on võimalik, kuid usutakse, et siin on hantlid tõhusamad.

Istuge pingile või toolile. Põlved on sirged, veidi teineteisest eemal. Hantlid on juba käes. Asetage käed põlvedele nii, et käed oleksid vabad. Hoiame hantleid peopesadega altpoolt ja hakkame painutama. Põhimõte on see, et käed on võimalikult madalal, võite isegi sõrmi veidi sirutada, et neile koormust suurendada. Ülemine punkt on sirge ranne.

Oota, ära tõuse. Nüüd haara ülevalt hantlid. Teeme venitusi. Tehke sama, ainult vastupidi. Töötades ainult randmetega, käsi põlvedelt ära võtmata, tõstke hantlid üles. Alumine asend – hari on käega ühel joonel. Kas tunnete, et teie käed tõmblevad? Ikka oleks!

Neid kahte harjutust saab teha seistes. Seisa sirgelt, käed peavad olema lõdvestunud. Sõltuvalt sellest, kuidas te hantleid hoiate, tehke kas painutamist või sirutamist.

Seistes on veel üks väga tõhus treening vajaliku lihasgrupi pumpamiseks, kuid siin on vaja kangi. Peate selle selja taha võtma. See viiakse läbi täpselt sama põhimõtte järgi nagu eelmine hantlitega. Sõltuvalt kangi haardest - otse või vastupidi - teostage randmete painutamist / pikendamist. Veenduge, et küünarvartele mis tahes koormuse tegemisel oleksid käed lõdvestunud. See on oluline tegur, millest sõltub teie tundide edenemine.

Teine harjutus kangiga on vastupidine käepide. Hoidke baari lõdvestunud kätega. Ja lihtsalt tõstab, painutades / lahti painutades küünarnukke. Siin on kõik lihtne.

Paneme nüüd kangi kõrvale ja pöördume tagasi hantlite juurde. Mäletate, me juba tegime "haamri"? Põhimõtteliselt saate seda teha klassikalises versioonis. Siiski on tõhusam seda teha, kõverdades käsi omakorda vastasõlale. Vaadake fotot, nad aitavad teil kõike õigesti teha.

See treening on tõhus nii meestele kui naistele. Erinevus on ainult laoseisu kaalus ehk koormas. Kallid daamid, järgige seda kindlasti, et ühel hetkel ei selguks, et nahk on mõnest kohast lõtvunud. Seda juhtub väga sageli, eriti triitsepsi piirkonnas. Selliseid isoleerivaid koormusi küünarvartele teha ei tasu. Võtke need lihtsalt kasutusele ja lisage oma treeningule.

Treenime haaret

Meie treeningu oluliseks elemendiks on haardetugevuse suurendamise harjutused. Mäletatavasti kasutasime selleks tennisepalli, käelaba laiendajaid, isegi kangist pannkooki. Neile, kes sellest õppetunnist ilma jäid, tuletan meelde.

Mida ekspanderiga peale hakata, teavad vist kõik. Kindlasti oli igal mehel, vähemalt lapsepõlves, see minisimulaator oma arsenalis. Pidage meeles, kuidas teie küünarvars sellega treenides ummistus. Seda hoolimata asjaolust, et selle põhirõhk on endiselt pintsel.

Nüüd pall. Võtke see lihtsalt peopessa ja vajutage seda sõrmedega. Sama saab teha ka ühe pöidlaga. Üldiselt vaadake meie käte ja sõrmede treeningut.

Vajame pannkooke, et neid ühe sõrmega tõsta. Selleks voldi kaks pannkooki, alusta kahest 5g-st, võta need sõrmedega ülalt, tõsta üles ja püüa võimalikult kaua käes hoida. Ka meie kaalusime seda.

Mida me pole veel arutanud, on kettlebelli harjutused. See eeldab loomulikult vastavat füüsilist ettevalmistust, kuid paremat haardejõutreeningut on ehk raske välja mõelda. Niisiis, võtke kettlebell. Lähteasend: jalad laiali, tagumik väljaulatuv, selg kumer. See asend annab teile stabiilsuse. Raskus on jalgade vahel. Haarake kettlebell ja kasutage oma keha hoogu, et tuua see rinnale. Siiski on vaja seda mitte vajutada, vaid hoida seda käeulatuses, küünarnukk painutatud 90 kraadise nurga all. Vaadake fotot, et mõista, kuidas kõike õigesti teha. Loodan, et kõik läheb teie jaoks korda.

Olles analüüsinud kõiki tõeliselt parimaid ja tõhusamaid harjutusi, proovime koostada programmi.

Treeningu programm

1. Alustuseks koolutage randmeid hantlitega, millel on pingil istumine. Tehke 3 seeriat 12 kordust;
2. Nüüd sama asi, kuid me hoiame hantleid alumise käepidemega. Samuti 3 komplekti, igaüks 12 korda;
3. Jätkame tagurpidi haardega biitsepsi kangi tõstmisega. Muide, suurema efektiivsuse huvides võib selle treeningu teha Scotti pingil. Üldiselt on valik teie - 3 komplekti 12 kordust;
4. Lõpetame ristiga "haamriga". Samuti - 3 kuni 12.

Saate treenida, ma soovitan seda, olenemata küünarvarre tööst. Palli ja ekspanderit saab üldiselt pigistada peaaegu ööpäevaringselt.

Enne tänase trenni lõpetamist tuletan veelkord meelde sportliku toitumise tähtsust, mis võimaldab arendada lisaks lihastele ka meie sidemeid. ma kasutan kvaliteetne valguline toitumine sa ise oled tulemuse üle üllatunud.

Sellega meie koolitus lõppeb. Ärge unustage hingamist, ärge tehke seeriate vahel pikki pause - treening peaks olema võimalikult intensiivne. Hoolitse oma tervise eest, kujunda ilus keha ja kohtumiseni järgmises tunnis.

Sõbrad, tere kõigile. Selles numbris otsustasin rääkida väikesest lihasrühmast, mis minu arvates pole prioriteet, kuid sellegipoolest on taotluste statistikat vaadates ilmselt paljud inimesed sellest huvitatud - kuidas käsivarsi üles pumbata. ? Võrreldes varasemate väljaannetega püüan olla sisutihe.

Sõbrad, ausalt öeldes, tahtsin vabastamist alustada, nagu alati, lihaste anatoomiaga. Sest Olen alati öelnud ja ütlen jätkuvalt, et millegi saavutamiseks on vaja aru saada, kuidas see toimib. Meie puhul tahame küünarvarred üles pumbata, mis tähendab, et peame välja mõtlema, kuidas need töötavad, et mõista, millised on kõige tõhusamad harjutused nende treenimiseks. Kuid pärast lõigu kirjutamist sain aru, et enamus ei saa isegi millestki aru, see on mõttetu metsik, mille lugemiseks tavaline inimene on liiga laisk.

Otsustasin teha natuke teistmoodi, natuke teooriat, millest peaks aru saama (ainult kõige olulisem) ja siis kohe praktikale, st. kuidas, millal ja milliste harjutustega käsivarsi treenida. Seejärel koostame selle info põhjal koolitusskeemid. See on kõik. Lähme!

1. Kõige tõhusam viis küünarvarte treenimiseks on BICEPSi päev! Teistel päevadel pole seda tulus teha, sest. küünarvarred saavad liigset (liiga suurt) koormust ja võib-olla põhjustab see

2. Küünarvarred on meie keha nõrgim lihasrühm. See on minu jaoks tõsiasi, et sa ei saa treenida käsivarsi treeningu alguses, vaid ainult selle lõpus! Vastasel juhul, kui treenite treeningu alguses käsivarsi, siis on raske selga või sama biitsepsi TÄIELI treenida. Küünarvarred on tõmbeliikumine (selgatreeningul tõmbame end üles, teeme kallakul erinevaid tõmbeid, jõutõmbeid ja muud, noh, üldiselt selg = tõmbelihaste rühm, sama ka biitsepsiga ja pärast treenimist käsivarred (väsivad väga ära), treenides selga või biitsepsit saab Lisaks on vigastused vältimatud.

Üldiselt treenige käsivarsi alles pärast treeningut. Ja esimese reegli alusel treenige neid biitsepsi treeningu päeval treeningu lõpus. See on kõige tõhusam.

3. Treeni oma käsivarsi nagu iga teist lihasrühma. Paljud gurud usuvad, et see on väike lihas, see on väga vastupidav ja taastub kiiremini kui teised ning seda saab treenida peaaegu iga päev. Ma arvan, et see ei vasta tõele. Üldiselt arvan, et neid pole vaja eraldi treenida, paljud profisportlased ei treeni neid üldse, sest nad saavad juba selja- ja biitsepsitreeningul piisavalt stressi. Üldiselt treenige sagedamini nii käsivarsi kui ka teisi lihasrühmi.

4. Suurenenud korduste arv. Jah, vaielda pole mõtet! Juhtum on väga sarnane sääre treenimisega, sest. amplituud on siin-seal väga lühike ja lihaskasvu puhul olen juba öelnud, et vahet pole palju kordusi on, oluline on leida koormuse all olevad lihased ja algusaeg Ja see peaks tekkima 10-30 sekundi jooksul , see on kogu küünarvarre ja säärte suurenenud korduste arvu saladus, st. kus õnnestub sooritada 6-12 kordust 10-30 sekundi jooksul, siis siin sellepärast. amplituud on väga lühike, teeme rohkem (umbes 15-30 kordust).

Parimad küünarvarre harjutused

1. Tagurpidi kangikõverdus biitsepsile
2. Barbell randme lokid

Vähem tõhusad küünarvarre harjutused

1. Küünarvarre sirutus, istub kangiga pingil
2. Supinatsiooniga biitsepsi hantlite tõstmine
3. Haamri lokid

Küünarvarre treeningskeem

Üldiselt teeme kokkuvõtte: Treenime käsivarsi, nagu ka ülejäänud lihasrühmi, mitte sagedamini. Kõige tulusam on treenida biitsepsiga. Treenime käsivarsi ainult treeningu lõpus, tehes rohkem kordusi (tavaliselt 15-30) vastavalt sellele skeemile:

1. Tagurpidi kangitõste biitsepsile 4x6-12
2. Käte painutamine randmetes kangiga 4x15-30

Sellest piisab, et teie käsivarred kasvama hakkaksid. Loodan, et see number on kasulik ja teile meeldis!

Lugupidamisega administraator.

Moodustuvad tiivad ja biitseps, õlavööde on reljeefne ja ilus ning käsivarred on peenikesed, nagu teismelisel? Pole ime, et kulturistid kutsuvad neid kangekaelseks. Väikesed lihased, mis kontrollivad sõrmede ja käte tööd, arenevad kaua aega. Ilma raskusteta ei saa hakkama, sest suure raskuse ja pikkade aeglases tempos treeningute tõttu suureneb küünarvarte maht.

Pühendatud algajatele

Inimesed, kes pole spordis uued, soovivad oma keha kolme või nelja seansi jooksul muuta. Vaba aega veedavad nad horisontaalsetel kangidel ja hantlid käes, treenides kurnatuseni. Algajad ei tea, et küünarvarre taastumine võtab aega. Vähemalt 2 ja eelistatavalt 3-4 päeva. Kui see käeosa ei saa piisavalt puhata, võivad positiivsed tulemused ununeda.

Küünarvarred pühendavad ühe või kaks treeningut nädalas. Selle lihasrühma soojendamiseks tehke harjutusi õlavöötme ja selja muutmiseks. Laadige biitseps aktiivselt triitsepsiga, töötades kogu oma jõuga. Treening lõpeb kangekaelsete lihaste harjutustega. Kui te järjestuse katkestate, ei saa te isegi unistada positiivsetest nihketest.

Enne raskuse tõstmist soojendage liigesed ja sidemed. Harjutused küünarvarte arendamiseks on tohutu koormus. Kui sõrmed ja randmed ei ole ette valmistatud, ei saa vältida pehmete kudede nihestusi ja rebendeid. Mida teha? Venitage ja sõtke käsi ja kõiki falange. Pöörake rusikasse painutatud peopesadega. Küünarvarte ja randmete piirkonda on võimatu üle pingutada. Regulaarne intensiivne treening on otsene tee kroonilise valusündroomi tekkeks, millest on raske vabaneda.

Mitu kordust peaks korraga olema? Algavad kulturistid teevad 15-18, professionaalid tõstavad lati 25-30-ni. Mitu seeriat ühes treeningus? Kuni 5. Oleneb treenituse tasemest. Kui nädalas on käsivarte pumpamiseks pühendatud 2 treeningut, siis valitakse igaühe jaoks erinevad harjutused. Mida mitmekesisem programm, seda kiiremini arenevad tõrksad lihased.

Näpunäide: Korteris pole vaja varustada minijõusaali. Lihtne ja tõhus harjutus on kümneliitriste liivaga täidetud ämbrite tõstmine. Inventari veetakse mööda tuba peatumata 5-15 minutit. Küünarvarte välimus paraneb pärast 3-4 treeningut.

Kangid ja hantlid

Algajatele, kes plaanivad kodus trenni teha, on soovitatav muretseda kokkupandav kang, hantlid või mitu raskust. Sportlane valib iseseisvalt varustuse kaalu. Kui rahandus ei võimalda seadmeid osta, asendatakse professionaalsed kaalumisvahendid liivapudelite, tellistega täidetud seljakoti ning raamatu- või ajalehtede kimpudega.

Treeningu ajal kantakse randmel randmepaelu või keritakse elastseid sidemeid. Need kaitsevad kõõluseid nikastuste eest ja liigeseid nihestuste eest. Raskusi tõstetakse aeglaselt, et tunda, kuidas lihased pingestuvad.

1. harjutus
Saavutage klassikaline lähteasend: jalad õlaliigese laiuselt lahku, selg sirge.

• Hoidke kangi oma kätes.
• Randmed on pööratud puusade poole, sõrmed hoiavad kangist tugevasti kinni.
• Tõstke inventar õrnalt õlgade tasemele ja suruge see rinnale.
• Õlavarred ja abaluud ei liigu.
• Õlad on surutud ribide külge, küünarnukid ei ulatu välja.
• Langetage raskust aeglaselt.
• Käed jäävad kergelt kõverdatud, küünarvarre lihased on pinges.

2. harjutus

1. Istuge madalal toolil või pingil, jalad laiali.
2. Toeta küünarnukid puusadele, randmed peaksid rippuma.
3. Peopesad vaatavad põrandale, selg on sirge.
4. Keerake näpud ümber baarist tühja riba, saate riputada kõige väiksemad pannkoogid.
5. Tõstke laoseisu ainult peopesade abil. Küünarvarte lihased töötavad, ülejäänud keha on lõdvestunud.
6. Kaela ei saa peopesaga liiga palju pigistada. Soovitav on hoida seda sõrmeotstega, et lihased rohkem pingestuks.
7. Jälgige sensatsioone oma randmetes. Tõmbava valu korral vähendage kaalu või lõpetage treening.

Kangi asemel kasutatakse ka hantleid. Algajad alustavad 0,5-2 kg-ga, seejärel suurendavad inventari kaalu. Hantlite tõstmine on täpselt sama, mis kangi tõstmine, kuid oluline on jälgida, et mõlemad käed töötaksid sünkroonis. Ülemised jäsemed on veidi ettepoole sirutatud, et siduda mitte ainult sidemeid, vaid ka lihaseid.

3. harjutus

1. Jätkates istumist, jalad laiali, pöörake peopesad nii, et randmed on ülespoole.
2. Küünarnukid toetuvad puusadele, keha kaldub ette, kuid selg jääb sirgeks.
3. Kangi või hantlid peaksid rippuma teie sõrmeotstes.
4. Tõmmake inventari aeglaselt enda poole, pigistades õrnalt peopesa.
5. Püüdke hoida rindkere ja õlgade lihaseid paigal. Ainult käsivarred peaksid töötama, vastasel juhul pole soovitud tulemust võimalik saavutada.
6. Kui peopesa on täielikult kokku surutud, peate 3-4 sekundit külmuma.
7. Langetage kael õrnalt alla sõrmeotsteni, vältides seda maha kukkumast.

4. harjutus

1. Saa otse. Pole tähtis, kui laiad jalad üksteisest on. Peaasi, et sportlasele endale mugav oleks.
2. Varusta end hantlite või liivapudelitega, käed on õmblustest alla lastud ja vastu keha surutud.
3. Keerake harjad lahti nii, et kaaluaineid pigistavad peopesad vaataksid vastu maad.
4. Töötavad ainult sõrmed ja käsivarred, küünarnukid toetuvad vastu keha ega liigu.
5. Painutage harja lõpuni, pöörates peopesasid vastupidises suunas. Nad peavad vaatama lakke.

5. harjutus
See kasutab samu lihasrühmi nagu neljas variant, kuid selle täitmiseks on vaja kangi:

• Sirutades jalad õlgade laiusele, langetage käed mööda keha alla.
• Pöörake peopesad tagasi, pigistage kangi.
• Kasutage raskuse tõstmiseks ja langetamiseks sõrmi ja randmeid.
• Amplituud on väike, liigutused aeglased.
• Teravad tõmblused on keelatud, vastasel juhul ei saa vigastusi ja nikastusi vältida.
• Aktiivsed on ainult küünarvarte ja õlavöötme lihased. Ärge pingutage oma selga ja alaselga liiga palju.
• Pärast kõrgeima märgi saavutamist lõdvestage peopesad ja laske latil allapoole veereda.
• Kui raskus ripub sõrmeotstes, puhka 2-3 sekundit ja korda tõstmist.

6. harjutus
Vaja läheb kokkupandavat hantlit või raskusvahendiga pulka. Ühes otsas kinnitatakse raskus või pannkook, teine ​​jääb vabaks.

1. Jääge seisvas asendis. Langetage parem või vasak käsi mööda keha, asetage teine ​​vööle või lõdvestage.
2. Haarake improviseeritud haamri vabast otsast.
3. Pöörake laoseisu külili, edasi-tagasi, samuti langetage ja tõstke.
4. Ainult ranne ja käsi liiguvad. Käe ülemine osa surutakse vastu keha.

Harjutus muudab küünarvarre mahukaks ja reljeefseks, sundides kõik lihasrühmad tööle. Kuid seda tuleb teha ettevaatlikult, et mitte randmest tõmmata.

7. harjutus
Vaja läheb pulka, mille külge raskus on seotud. Selleks sobib 0,5–1,5 kg kaaluv eemaldatav pannkook või lihtsalt rauatükk. Köis peab olema jäme ja tugev. Võtke kepp ja sirutage käsi enda ette. Liigutage ainult randmeosa, kerige nöör raskusega alusele ja kerige seejärel lahti.

Muud treeningu võimalused

Küünarvarte arendamiseks ei ole vaja hantleid omandada. Piisab, kui riputada korterisse risttala, mis asendab horisontaalset riba, ja osta hüppenöör. Teil on vaja väikeseid raskusi, mida saab asendada improviseeritud esemetega või osta spordipoest.

Raskused kinnitatakse jalgade külge ja hakkavad treenima. Pärast soojendamist on soovitatav riputada horisontaalse riba küljes. Ärge tõmmake üles, vaid lihtsalt pingutage jalgu ja pingutage õlavöötme ja käsivarte lihaseid, painutades käsi küünarnukkides. Riputage mitte rohkem kui 30 sekundit. Tehke paar seeriat, seejärel lülitage hüppenöörile.

Poks on kasulik käsivarte jaoks, kaaluda tuleks ainult kindaid. Randmetele võid kinnitada raskusi, kuid nii, et need ei takistaks käte liikumist. Raskustega poks arendab lihasgruppi, mis vastutab sõrmede painutamise eest.

Lamades põrandal
Osta apteegist kõva kummist side. Seo üks ots diivanijala või muu massiivse mööblieseme külge. Keera teine ​​ümber sõrmede, heida pikali vaibale või lihtsalt põrandale. Side on kehaga risti, paikneb väljastpoolt. Käed surutakse keha külge, liiguvad ainult randmed. Tõmmake sidet enda poole ja vabastage see, simuleerides käte võitlust. Kui on vaja koormust suurendada, volditakse kummipael mitu korda kokku ja nihutatakse veidi diivanist eemale.

Harjutust saab sooritada ka seistes, surudes sideme jalaga põrandale.

Horisontaalsel ribal
Kuidas käsivarsi risttala abil üles pumbata? Tõmmake üles, hoides toru ainult sõrmeotstega. Veenduge, et töötaksid lihased, mitte kõõlused.

On ka teine ​​võimalus:

• Visake rätik või nöörijupp üle risttala.
• Haarake sellest ühe käega, painutades seda küünarnukist.
• Riputage 30-60 sekundit. Pressi ülespumpamiseks võite sel ajal oma jalgu tõsta ja langetada.

Küünarvarte lihaseid ei nimetata asjata kangekaelseks. Selleks, et need kasvaksid soovitud mahuni, peate kõvasti tööd tegema ja mitte tunde vahele jätma. Aga kui treenid regulaarselt, tõstad koormust ja usud endasse, ilmneb tulemus mõne kuu pärast.

Video: kuidas kodus käsivarsi üles pumbata

0 2015 2 aastat tagasi

Küünarvarred on igapäevaelus kõige sagedamini kasutatav lihasrühm. Sellele vaatamata jäävad 80% profisportlastel üldisest arengust maha just randmed. Mis on põhjus ja kuidas saate muuta Achilleuse kanna võimsaks vahendiks progresseerumiseks. Kuidas käsivarsi üles pumbata ja miks need ei kasva? Vastus peitub pinnal.

Natuke anatoomiat

Kõigepealt peate mõistma, miks küünarvarsi on nii raske pumbata. Selleks tuleb avada anatoomiajuhend, aga kõike saab näppude peal lahti seletada.

Alustada tuleb luudest. Erinevalt õlgadest ja peamisest lihaseid toetavast vööst koosnevad käsivarte luud kahest peamisest radiaalsest protsessist, mis on teistest palju peenemad, mis võimaldab randmeid ilma probleemideta mööda oma telge pöörata, tagades suure liikuvuse. kätest. Vastutasuks tuleb maksta jõuga, kuna nii peenikeste luude külge suurte lihaste kinnitamine on keharessursside optimeerimise seisukohalt lihtsalt irratsionaalne.

Teine põhjus on veelgi proosalisem. Küünarvarre lihased on keeruline multifunktsionaalne väikeste kiudude rühm, millest igaüks vastutab oma tegevuse eest. Sõrmede liikuvuse tagavad koguni 5 lihasgruppi, õla liikuvust aga 2 põhirühma. Samuti on lihased, mis vastutavad käe enda painutamise eest. Ja see tähendab, et käte pumpamiseks peate proovima kasutada rohkem harjutusi, mis on suunatud erinevatele väikestele lihasrühmadele. Nimelt:

• Brachialis;
• Brachioradialis;
• painutajad;
• ekstensorid;
• Ümar poonaator.

Veelgi enam, kui sportlane ei tegele käte tõstmisega, on peamine ülesanne painutajate ja sirutajate pumpamine.

Hoiatus: küünarvarred nõuavad taastumisel erilist tähelepanu, kasutage mõõdukaid raskusi ja jätke piisavalt puhkeaega.

Kodused harjutused

Küünarvarre lihaste kvalitatiivseks pumpamiseks peate kõvasti tööd tegema. Kahjuks erinevalt teistest lihastest on küünarvarte kodus ilma spetsiaalse varustuseta lihtsalt võimatu treenida. Kuid see ei tähenda, et peate kohe jõusaali jooksma. Miinimumkomplekti võib leida igast hoovist ja osa tööriistu saab asendada improviseeritud vahenditega.

Mida on kodus aku kestvuse tagamiseks vaja?

1. Kummist käevõru;
2. Kahte tüüpi laiendajaid. Kummist ring ja täisväärtuslik "vedru" harja jaoks;
3. Köis.

Kõik see on leitav lähimast spordipoest. Kuidas kodus küünarvart kiigutada - tegelikult pole selles midagi keerulist. Iga mürsk võimaldab sellel teha ainult ühte tüüpi harjutusi ja vähendab treeningu vigastuste ohtu. Vaata tabelit.

mürsk
Kummist käevõru	Asetage oma sõrmeotstele ja proovige neid võimalikult palju lahti tõmmata.
randme laiendaja	Laiendaja pigistada. Alustuseks võetakse kerge mudel, millega saab teha 35-40 korda. Edenemise käigus mustrid muutuvad
Küünarvarre laiendaja	Proovige kätt käes painutada – seda mõnikord. Edenemine saavutatakse vedru tugevdamisega
Horisontaalne riba	Ripub erinevatesse käepidemetesse, lukuga ja ilma. Staatiline koormus. Edenemine saavutatakse aja suurendamisega.
hüppenöör	Hüppa maksimaalse kiirusega – kaaretugi areneb. Koormust saab muuta kiiruse, aja või eriraskuste järgi.

Nendest harjutustest piisab küünarvarre lihaste pumpamiseks. Igaüks neist on suunatud oma lihasrühmale ja kuigi nad sellise koormuse juures visuaalselt suuremaks ei muutu, muutub sel moel käsi pumpava inimese käepigistus kordades tugevamaks ja tugevamaks.

elu häkkid

Kes ei taha üldse raha kulutada, kes teab, kuidas käsivarsi üles pumbata, kes soovib kiiresti lihaseid tugevdada, jälgides samal ajal koormuse kulgu, võib proovida vedrulaiendi asendamist koormaga pakettidega. . Sellise treeningu mõju on mõnevõrra väiksem, kuid see aitab treenida käsivarsi näiteks puhkusel. Peaasi, et ei tohi unustada, et raskuskeskme nihkumise tõttu võrdsustatakse käsivarte harjutused koos raskuskeskmega kettlebelliga. Soovitame pöörata tähelepanu tõhusatele.

Motivatsiooniküsimustest

Nüüd saate liikuda tõeliselt tõsiste harjutuste juurde, mis aitavad arendada võimsaid käsi. Kuid kõigepealt küsimus, mida paljud algajad küsivad. Miks küünarvarsi kiigutada?

1. See on kõige funktsionaalsem lihasrühm, mis nõuab äärmist jõudu.
2. Tugevad käsivarred võivad päästa elu. Näiteks ronimisel.
3. Kindel käepigistus on austuse tagatis igas meeskonnas;
4. Nõrgad käsivarred takistavad teiste harjutuste edenemist. Näiteks surnud tõstes ja isegi lamades surumises.

Noh, muidugi, me ei tohi unustada esteetikat. Randmete treenimise hooletusse jätva sportlase käsi näeb välja samasugune nagu ranna "fitnessi" sportlaste jalad. Kas on vaja ja kuidas käsivarsi üles pumbata? - otsustage ise, kuid tõsiste spordisaavutuste jaoks on selle lihasrühma treenimine lihtsalt vajalik.

Jõusaali harjutused

Mida saate jõusaalis oma käte heaks teha? Tegelikult pole enamikul spordikeskustel spetsiaalseid seadmeid olulise lihasrühma pumpamiseks. Seega jääb üle vaid vabad raskused.

Nende lihaste treenimise teemal on ainult kaks põhiharjutust ja mitukümmend variatsiooni. Kuidas aga käsivarsi hantlite või kangiga pumpada? Uurige allpool.

• Käe paindumine raskusega käes;
• Käe tagurpidi pikendamine raskusega käes.

Jõusaalis küünarvarte kvalitatiivseks pumpamiseks vajame hantlit ja pinki. Käsi kinnitatakse pintsli enda piirkonda tihedalt pingi servale, misjärel asetatakse sellele raskus. Ülesanne on nagu spetsiaalne laiendaja, pintsli painutamine. Põhimõtteliselt meenutab harjutus Scotti pingi klassikalisi biitsepsi lokke. Edasijõudnud sportlased saavad kasutada kangi mõlema käe ühtlaseks töötamiseks korraga.

Harja pikendamine on täiesti sarnane esimese harjutusega. Ainus erinevus on harja enda asendis. See tuleks asetada peopesaga allapoole. Sel juhul treenitakse küünarvarre sirutajate välislihaseid, efekt sarnaneb kummist käevõru kasutamisele, ainult koormus on palju suurem.

Tähtis: Õige tehnika valdamiseks on soovitatav kasutada äärmiselt pehmet edenemist ja alustada esimesel treeningul raskustega, mis ei ületa 2 kg. See võimaldab teil harjutust omandada ja seejärel kiiresti liikuda keerukamate koormuste juurde, ilma et peaksite ohustama õhukeste luude vigastamist.

Kasutame kettlebelli

Kettlebelli harjutused on täiesti sarnased hantliharjutustega ning sobivad edasijõudnud sportlastele tänu kettkella enda raskusele ja nihutatud raskuskeskmele. Kuid lisaks saate lisada võimaluse kasutada harjutust “jerk”, mis dünaamilises faasis annab suure staatilise koormuse mitte ainult randme lihastele, vaid ka luudele ja sidemetele.

Seetõttu võite paljudel professionaalsetel tõstjatel leida kätelt spetsiaalseid "tugevduskimbud", mis, kuigi mitte väga esteetiliselt meeldivad, kaitsevad lihaseid ja sidemeid vigastuste eest.

Küünarvarte kodus kettlebelliga üles pumpamine on mõnevõrra lihtsam - kuna nii tõukes kui ka tõmbamises on suurenenud koormus, mis aitab kaasa vajalike lihaste passiivsele tööle põhiharjutustes.

Randmeabi harjutused

Kõiki neid harjutusi tehakse ka jõusaalis, kuid põhikoormuse saavad teised lihased, käsivarred toimivad stabilisaatoritena või saavad lihtsalt vähem koormust, mis ei lase neid sihipäraselt pumbata, kuid tugevdab neid gruppe tuntavalt.

• Haamer;
• Surnud tõstukid ja õlgade kehitamine ilma kindlustuseta;
• Horisontaalne latt ja raskused;
• Kangid ja supinatsioon;
• Sõrme pikendamine raskusega.

Vaatleme üksikasjalikumalt.

Haamer

Järgmine harjutus on katse painutada käsi horisontaalsel ribal rippudes. Olenevalt valitud haardest töötatakse välja nii sise- kui välistalad.

Supinatsioon ebatasastel vardadel

Sarnaselt supinatsioonile horisontaalsel ribal. Ebatasastel vardadel surumise ajal proovime keha alla langetades küünarvarsi veidi väljapoole painutada. Võimaldab oluliselt suurendada koormust sirutajalihastele, mis on paljudel sportlastel mahajäänud rühm.

Tähelepanu: Suurenenud vigastusriskiga harjutus, alternatiivide olemasolul on parem seda mitte kasutada.

Sõrmekõverdus raskusega

Selle harjutuse jaoks peate võtma kangi maksimaalse tööraskusega (kasutatakse maatõste jaoks), asetama selle turvaraami lähedusse ja sirutama sõrmed ning seejärel uuesti painutama. Koormus on muljetavaldav. Kuid on oht, et mürsk kukub maha.

Treeningplaan

Kuidas käsivarsi õigesti õõtsuda? See on väike lihasrühm, mis on altid kiireks taastumiseks. Ja seetõttu on maksimaalsete tulemuste saavutamiseks parem kasutada põhiharjutuste superkomplekte, lõpetades programmi lõpus isolatsiooniharjutustega.

Algajale mõeldud treeningplaan peaks välja nägema järgmine:

• Sõrmede painutamine raskusega;
• Riputage horisontaalsele ribale;
• Harjade painutamine hantlitega;
• Pintslite pikendamine pingil.

Kasutage mõõdukaid raskusi. Neile, kes otsustavad oma käsi professionaalselt pumbata, on parem kasutada spetsiaalseid vedrulaiendeid. nt Captain crush. Kuid peate mõistma, et sel juhul suureneb lihasrühma koormus mitu korda, mis tähendab, et treeningute vahel peate tegema vähemalt 2-päevase pausi.

Capitan crushiga treenimine nõuab mitme simulaatori korraga ostmist. Valik tehakse järgmiselt:

• Üles soojenema. Mida saab probleemideta kokku suruda 30-50 korda;
• Treening - saate pigistada mitte rohkem kui 12 korda;
• Peamist on võimatu kokku suruda.

Kui põhilaiendit saab kokku suruda kuni 7 korda, peate ostma kõva koopia.

Märkus: Capitan crushi pole vaja kasutada - turul on palju analooge, peamine on teada nende täpset koormust vedrudele. Kummist laiendajad selleks otstarbeks ei sobi, kuna pärast n-ndat tihenduste arvu väheneb nende jäikus dünaamiliselt.

Professionaalide jaoks on parem kasutada terviklikku kompleksprogrammi ja eraldada selleks eraldi koolituspäev. Või ühendage päev jalgade treeninguga.

Tulemus

Kõigist pingutustest hoolimata ei pruugi te märgata küünarvarte mahu suurt suurenemist, kuid ärge heitke meelt, sest need lihased, nagu ka vasikad, osalevad paljudes põhiharjutustes. Peaasi, mida meeles pidada, on see, et igasugune treening toob kaasa funktsionaalse tugevuse olulise paranemise ja aja jooksul muutub kotte supermarketist palju lihtsamaks. Küünarvarred on spordis abilihaste grupp, mis tähendab, et kodus või jõusaalis küünarvarsi pumpades suudad garanteeritult ületada jõuplatoo, mis ootab kõiki sportlasi teel ideaalse keha poole.

Neile, kes treenivad ainult kodus ja ei unista professionaalseks tõstjaks või kulturistiks saamisest, võime meelde tuletada, et võimas küünarvars tähendab tugevat käepigistust ja veelgi tugevamat lööki. Ja see omakorda aitab saavutada austust ühiskonna erinevates sotsiaalsetes ja sotsiaalsetes kihtides.

No ja lõpuks. Haarde ja käepigistuse tugevdamiseks piisab, kui pühendada umbes 15 minutit päevas ja kuu aja pärast üllatab tulemus kedagi!

Küünarvarred on harmooniliselt arenenud lihaskonna kõige olulisem osa. Nende lihaste treenimine nõuab aga sportlaselt erilist tähelepanu ja distsipliini. Mitte alati ei ole küünarvarre lihaseid nii lihtne "pumbata" kui näiteks rindkere või biitsepsit. Kvalitatiivsete jõu- ja mahumuutuste saavutamiseks on vaja läbimõeldud spetsiaalsete harjutuste programmi. Selles artiklis vaatleme lähemalt, kuidas küünarvarsi kodus ja mitte ainult pumbata.

Need lihased kuuluvad niinimetatud "väikeste lihaste" hulka – need ei ole nii märgatavad kui õlad, rinnalihased ja nelipealihased (reielihased), kuid ilma nendeta ei näe kulturisti keha proportsionaalselt arenenud välja. Lisaks on küünarvarte tugevus oluline ka teiste lihasrühmade täielikuks treenimiseks: kui käsivarred pole piisavalt treenitud, ei ole tundides kerge edasi liikuda.

Koolituse vajadus

Võimsad käsivarred muudavad teid massiivsemaks: selle rühma ülespumbatud lihased jätavad mulje füüsilisest jõust. Lisaks loovad arenenud küünarvarred visuaalselt sümmeetrilise keha tunde (muidugi eeldusel, et ka ülejäänud lihasgrupid on korras).

Siin on ka puhtesteetiline aspekt - kui sportlane on riides, siis sageli paistavad vaid tema kael ja käsivarred: küllaltki mõjuvaks põhjuseks võib nimetada ka soovi avaldada teistele muljet ka riietuses.

Regulaarset küünarvarre treenimist soovitavad kulturismieksperdid ka ohutuse huvides. Selle rühma arenenud lihased võimaldavad teil teostada keerulisi komplekse, mis olid varem ilma vigastusteta ligipääsmatud. Näiteks seljatreening täiendavate jõutõmmetega: ilma tugeva ja tugeva haardeta, mille eest vastutavad küünarvarrelihased, pole selliseid harjutusi lihtne sooritada. Ja üldiselt on kõik suurte raskustega harjutused võimalikud ainult tänu tugevatele kätele.

Anatoomilised omadused

Küünarvars on inimese ülajäseme osa küünarliigesest käeni.

Lihasrühma koostis on järgmine:

• Brachialis (õlalihas);
• Brachioradialis (õlalihas);
• painutajad;
• ekstensorid;
• Ümmargune pronaator.

Kõik need väikesed lihased vastutavad ühiselt käte painde ja sirutamise eest küünarnuki- ja randmeliigestes, samuti pöörlevate liigutuste eest. Ka küünarvarte ülespumpamine on nende keerulise anatoomilise ehituse tõttu üsna keeruline. Harjutused peaksid hõlmama kõiki 5 lihast, mis moodustavad selle anatoomilise rühma.

"Kannakad" lihased

Kuna küünarvarred töötavad teiste lihasrühmade harjutuste tegemisel ja on igapäevaelus kaasatud, on nende vastupidavus stressile üsna kõrge. Seetõttu nimetatakse neid lihaseid "kangekaelseks" ja nende arendamine on väga aeganõudev protsess, mis nõuab kannatlikkust ja visadust.

Kõigepealt otsustame, mitu korda nädalas saate küünarvarsi kiigutada. Selle lihasrühma harmooniliseks arenguks peate harjutusi tegema kaks korda nädalas. Lisaks tuleks iga harjutust teha 3 seerias 10-15 kordust. Oluline nüanss on see, et enne käsivarte treenimist tuleks need täielikult soojendada ja soojendada: need lihased on sageli vigastatud. Samuti on võimatu lubada lihaste liigset venitamist liikumisulatuse lõpp-punktides.

Kõige parem on käsivarte kallal töötada koos käte ja selja treenimisega. Kuid käsivarte harjutusi tuleks teha tundide lõpus, kui selja ja käte lihased on juba välja töötatud, vastasel juhul ei tule treeningust täit tagasi.

Küünarvarretreeningut ei soovitata korraldada rohkem kui kaks korda nädalas. Nende lihaste taastamiseks kulub vähemalt 48 tundi ja eelistatavalt 72 tundi. Kui te regulaarselt oma käsivarsi üle pingutate, võib tekkida krooniline valu randme piirkonnas.

Harjutuste komplekt

Ja nüüd otse sellest, kuidas käsivarsi kiigutada. Treeningprogramm peab tingimata sisaldama harjutusi kogu lihasrühmale. Soovitatav on muuta konkreetsete harjutuste valikut ja nende läbiviimise järjekorda treeningust treeninguni - see parandab lihaste kasvu.

Pakume kõige tõhusamaid ja soodsamaid harjutusi käsivarte treenimiseks kodus, aga ka jõusaalis.

Kangi harjutused

Käte painutamine kangiga seisvas asendis. Seda tehakse sarnaselt biitsepsiga töötamisele, ainult vastupidise (ülemise) käepidemega. Jättes õlad liikumatuks, väljahingamise ajal tõstetakse kangi õlgade tasemele. Sissehingamisel langetavad käed aeglaselt algasendisse. Peamine koormus langeb siin brachiradialisele, samal ajal kui biitseps ja õlavarrelihased on kaasatud paralleelselt. Kangi raskust võetakse vähem kui biitsepsi treenimisel, kuna brachiradialis on anatoomiliselt nõrgem.

Haarake kangist ülekäepidemega (peopesad ülespoole) nii, et käsivarred toetuvad reitele. Kangist kindlalt hoides peate küünarvarsi veidi ettepoole sirutama ja koormuse alla langetama. Seejärel teostage aeglaselt käte paindumine-sirutamine randmetel. Randmete treenimise ajal on liikumisulatus madal, seega ärge tõmblege ega kõiguta kangi, et vältida nikastusi ja vigastusi.

Seisa seljaga kangihoidja poole, keera peopesad taha, võta mürsk ja soorita randmete painutus-pikendus ilma küünarnuki liigeseid painutamata. See harjutus arendab ka randme painutaja-sirutajalihaseid. Seda tüüpi treening sobib neile, kellele kangiga istumine on mõnevõrra ebamugav.

Hantli harjutused

Esiteks hõlmavad hantlitega harjutused küünarvartele "zottmani paindumine". See on variatsioon küünarvarre harjutustest kangiga, ainult kangi asemel - hantlid. Alumises asendis hoitakse hantleid, nagu biitsepsi tõstmisel, kui liigute üles, toimub küünarvarre pronatsioon (peopesad pöörduvad alla). Seejärel lastakse hantlitega käed alla ja pööratakse algasendisse - peopesad üles.

Teine harjutus sarnaneb käte kõverdamisega randmelt kangiga istudes, kuid jällegi muutub mürsk. Samuti on istumisasendis hantlitega harjutusi sooritades tõhus iga käe kordamööda treenimine.

Riputage horisontaalsele ribale

See on kõige elementaarsem harjutus küünarvarre lihaste jaoks: riputate lihtsalt horisontaalse riba küljes, eelistatavalt koormaga. Selle uuringu süstemaatiline elluviimine paari kuuga võimaldab teil hõlpsasti võita auhinna mõnes populaarses pargiatraktsioonis.

Näpunäide: koormus tuleb valida nii, et see ei rippuks üle 30 sekundi, vastasel juhul arenevad lihased vastupidavuse, mitte massi ja jõu jaoks.

Harjutused ekspanderiga

Hea alternatiiv küünarvarte regulaarseks arendamiseks kodus on harjutused ülijäiga ekspanderiga. Mürsk peab olema täpselt kõva, kuna pehmed variandid arendavad peamiselt harja. Seega, enne poest mürsu ostmist, konsulteeri kindlasti müüjaga, milline ekspander sobib paremini käsivarte lihaste treenimiseks.

Täiendavad harjutused

Head lisaharjutused küünarvarre tsooni arendamiseks:

• Hüppenöör, mille käepidemetes on raskused: selline 20-minutiline kardioharjutus koormab hästi küünarvarre välispinda.
• Poksikoti löömine, eriti raskustega kinnastes – suurepärane koormus paindujatele.
• Spetsiaalse kummist käevõru kandmine treeningu ajal suurendab lihaste vastupanu ja aitab arendada massi ja jõudu.

Ja veel üks nõuanne: regulaarsed treeningud ei ole põhjus raske kodutöö "meeste" töö unarusse jätmiseks. Mööbli teisaldamine, haamri, puuri ja kruvikeerajaga töötamine on iseenesest suurepärased meetodid käsivarte lihaste arendamiseks.