Minu lugupidamine, kallid lugejad, austajad ja kõik, kes meie päevavalgele tulid! Kolmapäev on kalendris, mis tähendab tehnilise märkuse aega Ja täna räägime ploki käte pikendamisest. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, eelistest ja sooritamistehnikast, teine ​​osa on pühendatud treenimise praktilistele aspektidele ja harjutuse efektiivsuse hindamisele.

Nii et tehke end mugavalt, me alustame.

Käte pikendamine plokil. Mida, miks ja miks?

See on üks populaarsemaid naiste käteharjutusi ja paljud daamid kasutavad seda käeulatuses olevast tarretisest vabanemiseks. Nagu me kõik teame, ei armasta noored daamid selliseid kestasid nagu kangid ja hantlid, kuid erinevad klotsid ja simulaatorid tekitavad neis metsikut rõõmu, mistõttu on käte sirutamine klotsil jõusaalide naispubliku seas nii populaarne. . Tihti on aga näha, kuidas iga kaunitar üritab harjutusse nii-öelda midagi omast sisse tuua, lisada näkku, tuua sisse oma unikaalset võlu. Kas seda on vaja teha ja kuidas üldiselt plokilaiendusi õigesti teha, räägime selles märkuses.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Treening kuulub isoleerivate, üheliigeseliste klassi. Sihtlihasrühm on triitseps, mis 2/3 manuaalne maht ja vastutav kosmeetika, st. “räägi-külm” :) selline käsi.

Lihasansambli harjutused hõlmavad järgmist:

• sihtlihas – õla triitsepslihas;
• stabilisaatorid - latissimus dorsi, teres major, tagumine delta, pectoralis major (rinnapea), pectoralis minor, alumine trapets, kõhu sirglihased/kaldlihased, randme painutajad;
• antagonistid-stabilisaatorid - lülisamba sirutajalihased.

Eelised

Ploki laienduse tegemisel saate järgmised eelised:

• triitsepsi jõu arendamine;
• õla triitsepsi lihase sihipärane ja isoleeritud uurimine;
• rohkem toonuses käed / vormitud käelihas (külmatunde vähenemine);
• suurem käsi;
• surveomaduste suurenemine põhiharjutustes.

Täitmise tehnika

Käte sirutamise harjutus plokil ei ole tehniliselt keeruline, kuid see pole ka oma peensusteta. Samm-sammult teostamise tehnika on.

Samm nr 0

Minge ülemise ploki juurde ja paigaldage vastav käepide (sirge või kaldlatt), siis varustage masin konkreetse kaaluga. Asetage käed, õlgade laiuse või veidi kitsama haardega, ülalt alla käepidemele. Seistes sirgelt, kergelt kallutatud keha ettepoole, kergelt kõverdatud põlvedel, langetage käepidet, kuni moodustub käsivarte õlaga täisnurk. Hoidke küünarnukid keha lähedal. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1

Kasutades ainult triitsepsi tugevust, isoleeritud liigutusega, viige kangi alla, kuni see puudutab teie reie esiosa ja teie käed on täielikult välja sirutatud, hingake läbi selle liigutuse osa. Jätkake 1-2 konto vähendatud asendis, lisaks pigistades triitsepsit. Kokkusurutud asendist viige latt aeglaselt ja kontrolli all tagasi PI-sse, hingates välja. Täitke ettenähtud arv kordusi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline:

Liikluses nii...

Variatsioonid

Lisaks plokil olevate käte pikendamise klassikalisele versioonile on harjutusel mitmeid variante, eriti:

• nööri käepidemega;
• tagurpidi haardumine;
• erinevat tüüpi käepidemega (sirge, EZ, V).

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• suruge mürsk alla ainult triitsepsi isoleeritud töö tõttu;
• alumisel punktil sirutage käed täielikult sirgu ja hoidke kokkutõmbumist 1-2 sek;
• ärge visake raskust ülespoole, vaid saatke seda aeglaselt ja kontrolli all kogu liikumistrajektoori vältel;
• hoidke küünarnukid kindlalt keha külge surutud;
• ärge seiske sirgetel jalgadel, vaid painutage veidi põlvi ja liigutage keha ette;
• kasutada harjutust viimast käte PT-s lõpetajana;
• algstaadiumis ärge kasutage liiga suuri raskusi;
• kui teie õlad valutavad (eesmine delta) siis ära kasuta seda harjutust;
• numbrilised treeningparameetrid: komplektide arv 3-5 , kordused 10-15 .

Tegelikult on see kõik teoreetiline teave, nüüd analüüsime mõnda praktilist punkti.

Kas plokis olev käepikendus on triitsepsi jaoks tõhus harjutus?

Wisconsini ülikooli teadlaste meeskond eesotsas dr Porcariga otsustas välja selgitada parimad naiste triitsepsi harjutused elektrilise lihasaktiivsuse seisukohalt. Katse käigus selgus, et 8 kõige populaarsemast harjutusest kulub käte sirutamine plokil 5 (köiega) ja 6 (sirge käepidemega) EMG väärtustega kohad 74+-22.64 ja 67+-20.48 . Parimaks tunnistati kitsa haardega surumisharjutus kolmnurga asendis.

Seega võime järeldada, et jah, käte sirutamine on üsna tõhus, kuid parem on neid kasutada käsitsi treeningu lõpus.

Käepide VS köis. Mida valida?

Tegelikult oleneb kõik sportlase eesmärkidest ja erinevad käepidemed mõjutavad triitsepsit erinevalt. Eelkõige võimaldab köis "jõuda" triitsepsi sügavaimate lihaskiududeni ja sellel on täielikum liikumisulatus.

Erinevad käepidemed töötavad triitsepsil erinevate nurkade alt, näiteks v-käepide on rohkem suunatud välimisele triitsepsile, sirge latt aga keskendub rohkem pikale peale. Järeldus – valige käepide vastavalt oma käsitsi seatud eesmärkidele (tõmmake mahajäänud tsoonid üles).

Noh, võib-olla see on kõik, nüüd teeme kokkuvõtte ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Järjekordne tehniline märkus on lõppenud.

Täna tegelesime plokil käte sirutusega ja käsitööriistades on veel üks harjutus. Muidugi pole teooria midagi ilma praktikata, nii et lõpetame artikli lugemise ja puhume saali sissejooksmiseks, liigume!

PS. kas sa kasutad kätetreeningutes plokisimulaatoreid, jah, ei?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 punktid karmale, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Harjutuse sooritamise põhimõtted ja tehnika

Simulaatoris olev käepikendus on üsna populaarne harjutus, mis sobib ühtviisi nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Seda saab sooritada erinevate kangikujundustega, mis võimaldab muuta raskusastet, treenida lihaseid erinevate nurkade alt ning rakendada harjutust peaaegu igas jõusaalis.

Treeningu ja kaasatud lihaste eelised

Käe pikendamine on isoleeritud harjutus, mille eesmärk on treenida ainult ühte lihasrühma. Põhiosa koormusest läheb triitsepsile.

Samuti haarab harjutus kaudselt deltalihast, randme painutajalihaseid, suurt rinnalihast, kuid vale tehnika korral võib osa koormusest nihkuda biitsepsile.

Treening aitab tõhusalt treenida õla triitsepsi lihaseid, suurendada selle mahtu. Ka tüdrukud ei tohiks seda harjutust karta: regulaarse sooritamise korral muutuvad käed toonuses ja sportlikuks.

Kõige mugavam on käepikendust teostada crossoveris, kasutades ülemist või alumist plokki. Samuti on olemas spetsiaalne käepikendussimulaator, kuid kahjuks pole see kõigis jõusaalides saadaval. Üldreeglid triitsepsi pikendamise alla või üles tegemiseks on järgmised:

Jõusaalis muretsevad nad sageli mitte ainult õige sooritamistehnika, vaid ka treeningu ülesehitamise plaani pärast:

1. Piisab, kui teha triitsepsi harjutusi 1-2 korda nädalas. Ärge unustage, et lihased vajavad taastumist.
2. Korduste arv oleneb eesmärgist: massi saavutamiseks piisab 8-10 kordusest maksimaalse raskusega, leevenduseks 12-15 kordust, kui eesmärgiks on rasvapõletus, tee harjutust iga lähenemise korral vähemalt 20 korda.
3. Suurema efektiivsuse huvides saab käte sirutamist plokis kombineerida komplektiga koos mõne teise triitsepsi harjutusega.

Crossover-triitsepsi töö toimub tavaliselt treeningu keskel või lõpus, pärast põhiharjutuste sooritamist. Kui triitseps on teie mahajäänud lihas, võite liigutada pikendust treeningu algusesse.

Tehnika

Eraldi tasub analüüsida laienduste teostamist ülemisest ja alumisest plokist.

Alumisest plokist sirutadesõla triitsepslihase pikk pea on rohkem töösse kaasatud. See harjutuste alaliik on keerulisem ja traumaatilisem.

Selle sooritamiseks peate seisma seljaga simulaatori poole. Suunake oma peopesad üles, painutage käed küünarliigendisse ja võtke kinni ploki käepidemest. Pöörake käed nii, et õla telg ja käsivars oleksid paralleelsed. Püüdke hoida küünarnukid võimalikult pea lähedal. Algasendist hakake käsi täielikult sirutama, mitte liigutage küünarnukke küljele, vaid kinnitage need. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tähelepanu: suurema mugavuse huvides saab käte sirutamist alumisest plokist teostada istudes, toetudes pingi seljatoele.

- harjutuse lihtsam versioon, mis sobib suurepäraselt algajatele sportlastele.

Selle sooritamiseks seiske näoga simulaatori poole, võtke tasakaalus asend, sirutage selg. Võtke käepidemest käepidemega, peopesad allapoole. Vajutage küünarnukid kehale ja kinnitage need. Painutage käsi rohkem kui 90-kraadise nurga all ja seejärel langetage raskust töötava lihasrühma pingutusega. Triitsepsi ploki ülemine tõmme kasutab rohkem selle külgmist pead.

Lihtsaim võimalus on treenida triitsepsit sirge käepidemega crossoveris. Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui võtate köie käepideme või rihmad. Sel juhul peate lisaks käte suurima sirutuse kohas köied külgedele laiali tõmbama - see aitab tagada kõigi triitsepsipeade suurema kokkutõmbumise.

Samuti on võimalik vaheldumisi lahti painutada paremat ja vasakut kätt, võttes selleks spetsiaalse käepideme. Harjutuse tehnika jääb samaks. See valik isoleerib käte töö, mis võimaldab teil lihaseid võrdselt tõhusalt treenida, kuna mõlema käega sirutades võtab tugevam käsi suurema osa koormusest. Samal ajal tuleb nõrgema käega hakata blokis alternatiivseid laiendusi sooritama.

Vastunäidustused

Kuna harjutus on isoleeritud ja hõlmab ainult ühte lihasrühma, pole sellel peaaegu mingeid vastunäidustusi. Eristada saab ainult üht peamist vastunäidustust – küünarnuki- või õlaliigese vigastus. Sel juhul on parem oodata, kuni keha taastub, ja alles siis jätkata täieõigusliku treeninguga.

Käte pikendust plokil on lihtne asendada analoogidega: prantsuse pingipress, surumised ebatasastel vardadel, käte pikendamine hantliga.

Tehes 1-2 korda nädalas õla triitsepsile pikendusi ja muid harjutusi, märkad peagi positiivseid tulemusi.

Igat tüüpi lihaste treenimiseks ja vajaliku mahu loomiseks on oluline teada, mis tüüpi harjutusi on olemas ja kuidas neid õigesti sooritada. Ja täna räägime triitsepsi ja biitsepsi kallal töötamisest, mida saab pumbata üsna lihtsa, kuid tõhusa harjutusega, mida nimetatakse "käe pikendamiseks plokis".

Sageli eelistavad algajad käte lihaste leevendamiseks füüsilisi tegevusi, mis keskenduvad ainult sellele. Selleks aga, et selle kehaosa lihasgrupid areneksid harmooniliselt, tasub küünarnuki painutajaid treenida samamoodi nagu sirutajalihaseid, mille jaoks on mõeldud spetsiaalne treening plokil, samuti hantliga sirutusi. või kangi erinevates asendites (rõhuga pingil, kaldus, pingil istudes või lamades). ).

Väärib märkimist, et käte sirutamine crossoveris on üks neist harjutustest, mis on nõutud inimkonna kauni poole esindajate seas. Kui profisportlased eelistavad kange ja hantleid tõsta kallakul või rõhuasetusega pingil, siis jõusaalikülastajad alustavad hea meelega kätesiirutusharjutust plokil, sest usuvad, et just selle abil saab tüütust lahti. probleemne piirkond käte all - "külm". Selleks tasub aga teada, milline on õige tehnika nende rakendamiseks erinevates variatsioonides (ristmiku juures seistes, pingil lamades).

See harjutus on üsna populaarne, kuna see on mitmekülgne ja õigesti sooritades väga tõhus. Ja neid saab omakorda teha erineval viisil.

valik 1

Seistes ülemises plokis, reguleerige raskust, seades oma treeningtasemele vastavad kaalud ja kinnitage sobivaim käepide (sirge või kaldlatt, köis). Seejärel haarake peopesadega ülalt alla käepidemest õlgade laiusega võrdselt või kitsamalt. Järgmisena kallutage keha veidi ettepoole, toetage küünarnukid tugevalt vastu keha ja painutage veidi ka põlvi. Nüüd jätkake otse treeninguga.

Kahe- ja kolmepealiste lihaste ühtlaseks pumpamiseks peate viima käed algsesse asendisse - painutage küünarnukke, kuni need moodustavad 90⁰ nurga. Seejärel sirutage väljahingamisel käed välja, langetades käepidet allapoole, kuni see puudutab reie esiosa. Pärast 2-sekundilist viivitust painutage sissehingamise ajal käsi aeglaselt algasendisse.

Selle harjutuse sooritamisel crossover'is nõuab erilist tähelepanu käte paindumine ja sirutamine. Need liigutused peaksid olema kiirustamata, läbi viima kontrolli all triitsepsi osalusel.

2. variant

Teine võimalus sama harjutuse sooritamiseks ülemises plokis seistes on sooritada liigutusi käte erineva asendiga. Sel juhul ei kaasata käte painutamise ja sirutamise ajal mitte ainult triitseps ja biitseps, vaid ka lihased:

• sõrmede ja randme sirutajad
• küünarnukk.

Kuna harjutuse selles versioonis tuleks liigutusi teha peopesadega ülespoole, tasub ploki külge paigaldada spetsiaalne käepide. Täpselt sama liigutuste taasesitamise tehnika jääb samaks, mis esimeses variandis – aeglased sirutused väljahingamisel ja painutamine sissehingamisel.

Alternatiivsed harjutused

Selle harjutuse kompromissina võib kasutada teist, tehniliselt mitte vähem rasket harjutust - käe sirutamist hantliga pea tagant seisvas asendis. See on tõhusam kui hantlitega treenimine pingil lamavas asendis ja seda tehakse järgmiselt:

Nagu eelmistel juhtudel, tehakse sissehingamisel painutamine ja väljahingamisel sirutus. Selle harjutuse sooritamisel on oluline jälgida keha liikumatust. Randme langetamisel hantliga allapoole (pea taha keerates) tuleb selg hoida sirgena, et vältida alaselja kaardumist. Sarnast harjutust saab sooritada lamades või lühikese seljaga pingil istudes. Sel juhul saab seda teha kahe käega, hoides samaaegselt hantlit, kangi või W-kujulist kangi.

Kuna see treening on tehniliselt ja füüsiliselt raske, siis on parem seda läbi viia koos assistendiga, kes suudaks taasesituse tehnikat kontrollida ja kindlustada.

Teine alternatiiv blokketreeningule on harjutus samade lihasrühmade treenimiseks, mis sooritatakse kallakul või rõhuasetusega pingil. Erinevalt kõhuli kangipikendusest (prantsuse press) võimaldavad need sordid rohkem kasutada triitsepsi pikka pead. Käelihaste treenimiseks painutatud asendist piisab, kui asetate end stabiilsesse asendisse, põlved veidi kõverdatud ja torso veidi ettepoole kallutatud. Samal ajal tuleks selg hoida ühtlaselt viltu ja mittetöötava käega saab jalale toetuda. Painutame töökäsi küünarnukist, hoides sellega hantlit 90⁰ nurga all. Sissehingamisel venitades ja välja hingates painutades.

Sama tegemiseks, kuid mitte kaldega, vaid pingile toetudes, piisab, kui toetuda sellele mittetöötava käega ja panna üks põlv pingile. Seejärel tee ka harjutust, samal ajal hingates sisse sirutust tehes ja välja hingates painutades.

Alustades plokil käte lihaste uurimist, peate esmalt määrama enda jaoks lõplikud eesmärgid. See aitab õigesti arvutada koormuse ja valida käepideme optimaalseima versiooni. Nii et näiteks köiega pikendused aitavad triitsepsit võimalikult sügavalt välja treenida ja teisi käepidemeid kasutades saab õla triitsepsit erinevate nurkade alt välja pumbata.

See on kõige levinum naistel, kuna see pinguldab tõhusalt käsivarrealust. Nagu kõik teavad, eelistavad õrnema soo esindajad jõusaalis olles rohkem simulaatoritel treenimist kui hantlite ja kangi tõmbamist. Tihti võib aga plokkil näha käte sirutamist meeste poolt. Peamine detail, nagu kõigi harjutuste puhul, on õige sooritamistehnika, ilma milleta pole sellel lihtsalt mõtet.

Millised lihased on kaasatud

Käte sirutamine plokil on isoleeritud harjutus. See keskendub triitsepsile, mis võtab enda alla üle poole käe mahust. Tänu sellisele harjutusele nagu käte sirutamine plokil suurendate triitsepsi tugevust. Samuti aitab see treenida triitsepsi lihaseid ja luua kätele leevendust, eemaldada nn tarretis. Kui teil on teiste tegemisel raskusi, suurendab ploki laiendus teie vajutamisvõimet ja muudab nende täitmise lihtsamaks. Samuti on üsna oluliseks eeliseks see, et see harjutus on ohutu, kuna kaasatud on üks lihas, alaseljale ei teki pingeid ning samal ajal puudub sellele koormus ja vigastuste oht.

Nüansid

Olulist rolli mängib see, millise asendi harjutuse ajal võtate. Tuleb endale leida selline asend, kus õlad ja ala küünarnukini on liikumatud, kogu töö tuleb teha küünarvarre tugevusest tulenevalt. Selleks tuleb proovida erinevaid asendeid ja leida endale kõige mugavam. Parimat asendit otsides võite tulla simulaatorile lähemale või vastupidi, eemalduda, proovida veidi ette kallutada. Aga peamine – ära luba tööd õlgade piirkonnas, sel juhul teeb töö ära mõni teine ​​lihasgrupp.

Esialgne asend

Esimene samm on valida kõige optimaalsem kaal. Te ei tohiks kohe võtta suuri. Valige see, kus sooritate seeria viimase korduse suure pingutusega. Järgmisena asetage käed käepidemele ülalt alla. On oluline, et käed ei oleks laiemad kui õlgade laiuselt. Painutage põlvi kergelt, kallutage keha veidi ettepoole. Algasendis peaksid käed olema täisnurga all painutatud. Küünarnukid tuleb suruda keha külge.

Esitus

Kuna käte sirutamine ülemisest plokist on isoleeritud harjutus, peaksite selle sooritamise ajal proovima võimalikult palju teha liigutusi ainult triitsepsi tõttu. Viige latt sujuva liigutusega alla, kuni teie käed on sirged. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit, püüdes triitsepsit võimalikult hästi pingutada. Samuti on oluline jälgida oma hingamist. Sel hetkel peate välja hingama. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Sel ajal hingake sisse. Ühe lähenemisviisi korral on kõige parem teha 10-15 kordust.

Näete ka selle harjutuse erinevaid variatsioone. Näiteks võib käepide olla köiest või mõnel muul kujul. Selgub, et ka käepide loeb. Valik sõltub peamiselt eesmärgist, mida soovite saavutada. Trossikäepidemel on suurem amplituud, mis avaldab sügavamat mõju lihaskiududele. Sirge käepide töötab hoolikamalt triitsepsi sirgel peal ja V-kujuline välimisel osal. Lisaks eelistavad mõned sportlased sooritada allapoole lukustamist vastupidise käepidemega. Selle abil saate saavutada lihase kõige selgema joonise. Kuid see on klassikalise harjutuse veidi raskem versioon, kuna pöialdele on rohkem pinget, nii et teie käed peaksid olema valmis.

1. Kontrolli triitsepsi tööd ja proovi kasutada võimalikult vähe teisi lihaseid.
2. Kui jõuate madalaima punktini, hoidke paar sekundit all. Sel juhul peaksid käed olema sirgestatud asendis.
3. Naaske sujuvalt algasendisse, ärge visake raskust üles.
4. Pidage meeles, et küünarnukid peavad olema keha külge surutud.
5. Treeningu ajal on oluline ka jalgade asend. Need peaksid olema veidi painutatud ja keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud.
6. Püstitõmmet on kõige parem lisada treeningprogrammi viimase harjutusena, kuna see "pigistab" hästi välja viimase allesjäänud jõu, mis muudab seansid kõige tõhusamaks.
7. Kui olete hiljuti hakanud käteharjutusi tegema, siis ärge võtke kohe palju kaalu.
8. Õlavalude korral ei ole soovitatav käte sirutamist ülemisest plokist välja sirutada.
9. Optimaalne lähenemiste arv on 3 kuni 5 10-15 kordusega.

Need olid kõik selle harjutuse peamised nüansid. Peaasi, et täitmise ajal mitte kiirustada, proovige lihaseid tunda.

Seisuploki pikendamine on isoleeritud harjutus triitsepsi jaoks, mis haarab selle lihase külgmised ja mediaalsed pead. Seda harjutust saab sooritada nii treeningu alguses triitsepsi soojenduseks ja soojendamiseks kui ka treeningu lõpus lihase lõpetamiseks või pumpava efekti saavutamiseks. Käte pikendamist plokil saab teostada erinevate käepidemetega ja erinevate käepidemetega. Liikumise sooritamisel on väga oluline jälgida tehnikat, et mitte vigastada.

Käte pikendamine ülemisest plokist otsehaarde abil

Täitmise tehnika

• Minge simulaatorisse, võtke käepide õlgade laiusest veidi kitsama käepidemega, sirutage selg ja painutage põlvi kergelt, jalad õlgade laiuselt. Kallutage veidi ettepoole. Käed on tihedalt keha külge surutud.
• Hingake sisse ja väljahingamisel sirutage käed täielikult sirgu, tehke amplituudi lõpp-punktis sekundiks paus, et tunda lihaste kontraktsiooni tipphetki.
• Naaske aeglaselt ja kontrolli all algasendisse. Veenduge, et liikumine toimuks ainult küünarliiges. Tõstmisel ärge tõstke käsi lõpuni, vaid ainult keskele, kui käsivarte ja õla vahele tekib täisnurk.

Seda harjutust on kõige parem teha seansi lõpus, et lõpetada triitseps.

Tagurpidi käepide võimaldab rõhutada triitsepsi külgmise pea koormust. Samuti mõjub küünarvartele staatiline koormus. Treeningut on soovitatav teha kohe pärast käte sirutamist plokile otsese haardega.

Täitmise tehnika

• Minge simulaatorisse, haarake tagurpidi käepidemega käepidemest, küünarnukid keha külge surutud.
• Väljahingamisel painduvad käed lahti ja sissehingamisel painduvad.
• Liikumised toimuvad sujuvalt, ilma tõmblusteta, et mitte küünarliiges vigastada.
• Mürsu kaal valitakse nii, et sportlane saaks sooritada umbes 10-12 kordust.
• Liikumine toimub maksimaalse amplituudiga.

Käte pikendamine plokil trosskäepidemega

Seda tüüpi seisuploki pikendamist peavad paljud professionaalsed sportlased kõige tõhusamaks, kuna köie käepide tagab täiusliku isoleeritud töö ja maksimaalse triitsepsi kokkutõmbumise. Kõige enam koormatakse külgmist pead.

Täitmise tehnika

• Lähenege masinale ja haarake sirge käepidemega köie käepidemest. Vajutage küünarnukid kehale ja hakake käsi sirgu ajama. Amplituudi alumises punktis tuleb lihase tippkontraktsiooni saavutamiseks köie otsad laiali ajada ja sekundiks pausi teha.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Hingake välja, kui langetate käepidet, ja hingake sisse, kui seda tõstate.
• Veenduge, et käed oleksid tihedalt keha külge surutud ja liikumine toimuks ainult küünarliiges.

Triitsepsi treening kätesirutustega ploki juures

Lihasgrupi kasvu parima stimulatsiooni saamiseks peame kõigepealt lihase soojendama, seejärel tegema mõned rasked põhiharjutused ja pärast neid üksikuid. Just seda lähenemist peetakse kaasaegses kulturismis kõige tõhusamaks. Vaatame, kuidas see triitsepsi treeningu näitel välja näeks:

• Käte pikendus plokil soojenduseks sirge käepidemega (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Käte pikendamine ülemisest plokist nööri käepidemega (3-4 X 8-12);
• Pikendus plokil tagurpidi käepidemega (3-4 X 8-12).

Nüüd teate kõike, mida vajate triitsepsi pikendamise kohta, ja saate seda harjutust oma treeningutes rakendada. Kui teil on küsimusi või soovite näha, kuidas reaalajas laiendusi teha, soovitame vaadata allolevat videot.

Video seistes plokile käte sirutamise tehnikaga

​