Kiigutame tagumised deltad horisontaalsel ribal. Tagumiste deltade treenimine horisontaalsel ribal. Kuidas koormata deltalihaseid horisontaalsel ribal

Peaaegu igal õuel või spordiväljakul on horisontaalne riba. See lihtne, tegelikult mürsk, võimaldab teil muuta oma keha kauniks, täispuhutuks ja toonusesse. Kui soovite lihasmassi suurendada, pumpage laiad õlad üles ilma harjutusteta kätele horisontaalsel ribal sa ei saa seda teha.

Kell harjutuste sooritamine õlgade horisontaalsel ribal kaasatud on delta- ja trapetslihased. - õla pindmine lihas, moodustab selle väliskontuuri. Ta osaleb õla paindumisel ja sirutamisel ning vastutab ka käte röövimise eest külgedele. - lame lai lihas, mis asub kukla tagaosas ja ülaseljas. Trapetslihased mõlemal pool selga koos meenutavad trapetsi kuju. Kui ülemised kimbud kokku tõmbuvad, tõstab lihas abaluu üles ja kui alumised kimbud tõmbuvad kokku, siis langetab.

Õlakangi harjutused

Kiigutame trapetsi

Laia haardega tõmbed rinnale. Käte vaheline kaugus peaks olema võimalikult lai. Ristlati tuleb hoida otsese haardega. Väljahingamisel tõmmake üles ainult käte abil, sirutage rindkere, mitte lõua poole. Sissehingamisel langetage end, käed peaksid olema peaaegu sirged. Pidage meeles, et treeningu ajal ärge kiigutage, tehke tõmbeid aeglaselt, ilma tõmblemiseta.

Peas laia haardega tõmbed. Täitmistehnika on sarnane eelmisele, ainult siin alustage ristlatti pea taga ja puudutage õlgu ülemises punktis. Sirutage selg ja kallutage pead veidi ettepoole. Selle harjutusega kiigutatakse selja latissimus dorsi keskosa.

Laadige alla deltad

Tagurpidi keskmise käepideme osalised tõmbed. Siin peate tõmbama kuni amplituudi keskpaigani, mitte kõrgeima punktini. Kui jõuate sellesse punkti, hoidke seda asendit paar sekundit ja painutage käsivarsi. Püüdke viia oma rangluud nii palju kui võimalik risttala külge.

Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed. Käte vaheline kaugus, millega risttala katate, peaks olema kitsam kui õlgade laius. Langetage oma õlad, võtke need tagasi. Kui tõmbasite üles, puudutage ülaosas rinnakorvi alumise osaga risttala, tõstke lõug selle kohale. Ärge unustage hingamist, hingake välja - tõmmake end üles, hingake - langetage.

Tõmbed on suurepärane harjutus, millega saad tohutul hulgal lihaseid pumbata. Variatsioonidega saab keskenduda kindlatele lihasgruppidele, näiteks laiadele jõutõmmetele, mis töötavad hästi latiga, ja kitsas tagurpidihaare töötab õla biitsepsis. Kui soovite teada, kuidas oma õlad horisontaalsel ribal pumbata, siis see artikkel on teie jaoks.

Saate töötada horisontaalse riba kallal, muutes käte asendit. Käepide võib olla otsene, tagurpidi või vahepealne. Seega saab erinevat tüüpi tõmbeid kombineerides treenida mitut suurt lihasgruppi korraga. Saate töötada reljeefi ja massiga. Lihaste mahu suurendamiseks peate treenima spetsiaalsete raskustega. Pange õlgadele portfell, pange sinna hantlid, veepudelid või tavalised raamatud. Kuivatamiseks tehke võimalikult palju kordusi oma raskusega.

Oleme hõivatud horisontaalse ribaga

Peate sooritama jõutõmbeid, kasutades erinevaid haardetehnikaid. Käte vaheline kaugus peaks olema piisavalt suur. Kui sportlane tõmbab üles kitsa haardega, hakkavad sportlase biitseps ja triitseps saama põhikoormuse. Õlgade laiuse tõhusaks suurendamiseks peate ühe õppetunni jooksul laadima deltad ja trapetsi.

Kuidas koormata deltalihaseid horisontaalsel ribal?

Sportlase õlavöötme täispuhumine peaks koosnema kolmest kuni neljast treeningust nädalas vastavalt “täiskeha” süsteemile. Ühe seansi jooksul peate treenima kogu keha. Deltade treenimiseks ei ole vaja teha täistõmmet - lihaspinge saavutab haripunkti juba elemendi keskel.

• Hüppa risttalale. Haarde laius on keskmine. Saate oma jalgu sirutada. Neid saab ka ristada ja seejärel põlvedest painutada.
• Tõmmake end õrnalt üles, ärge kasutage tõmblevaid liigutusi.
• Tehke maksimaalne arv kordusi, tehke 3-4 seeriat.
• Puhka seeriate vahel ja liigu siis uuesti.

On veel üks kasulik liikumine. Selle sooritamiseks tuleb hüpata spordivarustusele, samuti painutada jalgu põlveliigesest. Käepideme tüüp - sirge. Keha langetamise ajal peab sportlane tegema selgroos väikese läbipainde. Pigistage liikumise ajal abaluud. Korduste arv õõnsusega sõltub iga sportlase individuaalsetest võimetest. Suurendage järk-järgult korduste ja seeriate arvu. Esimesi tulemusi võite märgata kuu aja pärast.

Kuidas trapetsi laadida?

Õlad horisontaalsel ribal üles pumpamise saladus peitub ka trapetslihaste korrapärases koormamises. Erinevalt deltadest nõuab see lihasrühm täielikku ülestõmbumist ja teatud nõuete järgimist. Peate töötama aeglases tempos, sooritama liigutusi ilma tõmblemiseta.

• Hüppa risttalale. Käepide peaks olema lai. Sirutage jalad. Neid saab ka ristada ja seejärel põlvedest painutada.
• Tehke tõmbeid. Puudutage riba rinnaga.
• Tehke maksimaalne arv lähenemisi. Puhka seeriate vahel mõni minut.

Rõhu nihutamiseks kätelt trapetsile on vaja ülemises punktis abaluud võimalikult palju kokku viia, püüdes selga painutada.

Ärgem unustagem puhkust. Oluline on vältida ületreeningu mõju. Teie lihased peaksid puhkeperioodil täielikult taastuma. Töötage mitte ainult horisontaalse, vaid ka ebaühtlase ribaga.

Teine harjutus on laiad tõmbed pea taga. Seda tehakse samamoodi nagu eelmine, kuid risttala ei tohiks puudutada rindkere, vaid kaela tagaosa, justkui sukelduksite horisontaalse riba alla. Harjutus on traumaatiline, mistõttu on äärmiselt oluline jälgida, et küünarnukid ja pea vaataksid otse alla.

Horisontaalsel ribal saate sihtlihasrühma pumbata mitte ainult tavaliste kere ülestõmbetega. Saate keha mõne sekundi teatud asendis hoida.

Kui te ei tea, kuidas üles tõmmata, võite rippuda risttala küljes. Käepide peaks olema lai. Nii saate liigeseid ja sidemeid ette valmistada ja tugevdada. Kui saate jõusaali külastada, kasutage gravitroni, spetsiaalset jõutõmbe- ja kätekõverdusmasinat.

Kuidas treeningprotsessi efektiivsemaks muuta?

Et tunnid oleksid kasulikud, treenige süstemaatiliselt. Lisaks õlapiirkonna treenimisele peate pumpama ka teisi lihaseid. Treeni 3 korda nädalas. Oluline on, et lihasrühmadel oleks treeningute vahel aega taastuda.

Oluline on süüa õigesti. Sööge suures koguses liitsüsivesikuid (riis, tatar, pasta) ja valku (munad, liha, kala), mis aitavad teil teatud koguse lihasmassi kiiremini üles ehitada. Kvaliteetse ja õige toitumiseta ei saa te oma õlgu horisontaalsel ribal kiiresti üles pumbata. Teie toit ei tohiks sisaldada toiduaineid, mis sisaldavad palju kiireid süsivesikuid ja rasvu. Ärge sööge enne tundi üle.

Piirake maiustuste ja tärkliserikaste toitude tarbimist. Kui teil pole aega sageli süüa, ostke valku või. Joo palju vett. See peab olema puhas ja gaseerimata.

Lisaks toitumisreeglite järgimisele tuleks treeningute vahel hästi taastuda. Maga 8 tundi. Teie lihased peaksid olema täiesti lõdvestunud ja värsked. Mõni aeg pärast tundide algust peaksite koormuse taset suurendama. Harjutage raskete spordivahenditega. Tänu treeningkoormusele saavad lihased vajaliku pinge, mis stimuleerib nende kasvu (). Tehke kõik harjutused õige tehnikaga.

Tõhus ja korralikult läbimõeldud treeningkompleks aitab igaühel oma õlgu hästi pumpada. Need muutuvad palju laiemaks ja ka massiivsemaks.

Lisaks jõutõmmetele on kodus õlavöötme tõhusaks pumpamiseks ka palju muid treeningprogramme ().

Paljud harjutused on üles ehitatud kangide ümber, kuid mitte kõik neist ei aita kaasa õlalihaste treenimisele. Sellegipoolest saate sellel mürsul oma õlad üles pumbata.

Paljud harjutused on üles ehitatud kangide ümber, kuid mitte kõik neist ei aita treeningule kaasa. Kaaluge kätekõverdusi. Kui teete neid, paned rindkere ja triitsepsi tööle. Ülejäänud ülakeha lihased ei ole kaasatud, kuid võivad olla pärast treeningut valusad. Ebatasastel vardadel saate aga oma õlad üles pumbata.

Pingipress

See harjutus võimaldab lisaks rinnale kasutada ka õlgu. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks järgige õiget täitmistehnikat.

• Lähteasend – pöörake rõhku ebatasastele lattidele. Sirutage käed mööda keha ja hoidke oma raskust nende peal.
• Painutage käsi küünarnukkidest ja kallutage seetõttu aeglaselt ette. Tulemuseks peaks olema 30º nurk. Liikumise ajal sirutage küünarnukid erinevatesse suundadesse. Liikumise lõpus peaksite tundma kerget pinget rinnalihastes. See on märk peatumiseks. Tehke väike paus.
• Naaske algasendisse, kasutades sama liikumisteed.
• Korda vajalik arv kordi, kokku 5 seeriat.

Tehke harjutusi aeglaselt ja sujuvalt. Ohutuse tagamiseks võite kasutada spetsiaalset kinnitusseadet, mis ei lase teil enda raskuse all vardadelt alla lennata, kui te järsku oma jõudu ei arvuta. Lisaraskuse saamiseks kandke rihma, mille külge koorem on seotud.

Aitab suurendada õlalihaste elastsust. Kuid oluline on koormustega mitte üle pingutada, et vältida õla vigastusi.

Kui järgite neid soovitusi, saate oma õlad kiiresti ja ohutult üles tõsta.

• Tee trenni. On alati. See aitab lihaseid soojendada, tööks ette valmistada, suurendab treeningu efektiivsust. Lisage soojendusharjutuste loendisse aeglane jooksmine, venitusliigutused.
• Vältige äkilisi tõmblusi. Tehke kõike aeglaselt, aeglaselt.
• Laskumisel kasutage lihaseid ja ärge painutage oma raskuse all.
• Reguleerige ribade vahelist kaugust. See peaks olema veidi suurem kui teie õlgade laius. Kuid mitte mingil juhul vähem.

Õlad on motoorsete oskuste ja välimuse poolest üks peamisi käelihaseid. Nende kuju muudab teid visuaalselt mahukamaks ja tugevamaks ning kõige laiemalt pumbatuna näete ilus, ähvardav ja võimas. Kui pumpate biitsepsit, unustades oma õlad, siis tõenäoliselt tulemus teid ei inspireeri. Tõeliselt tõhusaid push-up harjutusi on palju, kuid täna räägime sellest, kuidas horisontaalsel ribal ja ebatasastel vardadel õlgu üles pumbata.

Harjutuste komplekt õlgadele horisontaalsel ribal ja ebatasastel vardadel

Võib-olla on teil sel viisil raskem soovitud tulemust saavutada, kuid selline treening ei tugevda mitte ainult õlgu, vaid isegi mitte ainult käsi. Nad tugevdavad kogu keha, kogu keha.

1. Otsehaardega tõmbed

1. Haarake riba sõrmedega endast eemale;
2. käed peaksid olema õlgade laiuselt;
3. tõmmata kuni lõua;
4. alumises punktis ei tohiks selg lahti painutada.

8. Kaldvarda vajutamine

1. Hüppa stangedele;
2. kallutage keha nii kaugele ette kui võimalik ja pingutage jalgu;
3. laskuge ribide tasemele.

Teie keha peaks kalduma horisontaalasendisse. Ärge kummarduge täielikult ette, vaid tõstke vaagen vajalikule tasemele. See on keeruline harjutus, eriti kui te pole olnud ebatasastel latidel, kuid nii saate oma deltasid tõhusalt pumbata.

9. Commando jõutõmbed

1. Haara horisontaalsest ribast edasi- ja tagurpidi käepidemega;
2. sa peaksid olema väänatud veeru näoga;
3. tõmmake üles vaheldumisi eri suundades lõua poole.

See harjutus töötab eesmise õlaga. Esitage täies ulatuses.

10. Kirjutusmasin

1. Haara horisontaalsest ribast otsese haardega;
2. sirutage käed üksteisest võimalikult laiali;
3. tõmmata kuni lõua;
4. ilma langetamata tõmmake keha ühele ja seejärel teisele käele;
5. tagasi algasendisse.

See harjutus on raske. See viitab "staatikale", mis aitab arendada mitte ainult helitugevust, vaid ka funktsionaalsust.

Treeningprogramm

Top esitleb harjutusi, mis ummistavad pika treeningu ajal maksimaalselt õlad ja muud lihased. Kuna seal pole nii palju tõlkijaid, peate tegema valiku:

• töötage paari harjutusega mitte väga kaua;
• või teha pikki pause, kuid tehes kogu treeningu.

Maksimaalse objektiivsuse tagamiseks (sobib kõigile), harjutusi, mida peate sooritama 75% maksimaalsest kordustest. Kui praktilisematel numbritel, siis alustades saab horisontaalribal õlgadega kõikutada 7 kuni 10 kordust.

• Isegi kui olete kogenud sportlane ja soovite lihtsalt kiikuda, siis sellest teile piisab;
• kui tahad mingit kujuteldamatut jõudu või funktsionaalsust, siis pead pidevalt koormust suurendama.

Baari saab jagada 10 kuni 12 kordust. Intensiivse treeningu ajal aeg puhata peaks olema 60 sekundit, pikka aega - 120 sekundit. Tehke harjutusi ise suvalises järjekorras. Jäta kõige raskem enda jaoks lõpuni, et lihased oleksid juba piisavalt soojenenud.

Samamoodi, lühikeses treeningus proovige läbida kaks ringi, mille vaheline paus peaks olema umbes 2-3 minutit.

Mis puutub päevadesse, siis siin on see kahemõtteline. Kui olete varem treeninud palju horisontaalsel ja ebatasasel ribal, saate seda teha iga päev ja nädalavahetustel puhata. Kui varem oli kogemusi ainult jõusaalis või üldse mitte kuskil, siis ülepäeviti. Lihased peavad kohanema konkreetse koormuse ja treeninguga. Rinnalt vajutamine ja hantlite kandmine ei ole sama, mis üles tõmbamine.

Järeldus

Horisontaalsel ribal ja ebatasastel vardadel õlgade kõikumine on ühtaegu nii lihtne kui ka raske. See on keeruline, kuna puuduvad harjutused, mis annaksid nendele lihastele maksimaalse koormuse, kiirendades kasvu. Peaaegu iga harjutus tugevdab aga õlgu erineval viisil. See tähendab, et isegi kui sa olid varem hõivatud täiesti erinevate treeningutega, siis on sul juba alus olemas.

Kuidas horisontaalsele ribale õlad üles ehitada videovormingus

Kuidas horisontaalribal õlad üles pumbata, on üsna keeruline küsimus ja ma püüan seda veidi valgustada. Ma ise käisin omal ajal 3 aastat horisontaalsete ribade juures ja need meeldisid mulle väga. Asun asja kallale. Mul ei õnnestunud horisontaalsel ribal õlgu üles pumbata, lihastevaheline koormus oli liiga hajutatud. Ülestõmbamisel võtavad osa koormusest biitseps, selg ja alles seejärel deltad. Isegi kui laia haardega või peast üles tõmmata, lülitub tagumine delta sisse, aga koormust jällegi napib. Parim, mida saate horisontaalsete ribade puhul teha, on õlgade tugevdamine, kuid mitte see, kuidas mitte üles pumbata. Kasvatage lihaseid miinimumini, tugevdage sidemeid ja kõõluseid. Käte-kõnd arendas õlad väga hästi, kindlasti paar korda läbida peale tõmbeid.

Minu nõuanne on, et peate tegema õlgade põhiharjutust. Selleks sobivad kang, hantlid, kettlebell ja isegi baklažaanidega jäägid. Oma raskusega harjutuste arsenalist aitavad hästi allapoole suunatud peaga surumine või “maja”, mida kõrgemad jalad, seda suurem on deltade koormus. Suurepärane harjutus staadionil õlgade ülespumpamiseks on jalgadega surumised Rootsi trepil, mida kõrgemal nendega puhkate, seda parem.

Kuidas horisontaalsele ribale õlad ehitada - treeningprogramm

Näpunäide: ärge suruge pea taha tõmbeid, need venitavad teie sidemeid tugevalt. Liiges tuleb õlakotist välja, varem või hiljem hakkavad deltad valutama, kuna lihased on multifunktsionaalsed ja seetõttu haprad. Parim on pärast treeningut koju tulla ja teha veel 2–3 õlaharjutust kangi, veekeetja või hantliga, olenevalt sellest, kumb teil on.

Kuidas ehitada õlad ebatasastele vardadele

Vastus küsimusele "kuidas õlgu ebatasastele lattidele üles pumbata" on ennekõike vajalik selleks, et te uuesti mõtleksite ja mõistaksite, et pole võimalust. Jah, jah, ebatasastel vardadel pole eriti võimalik oma õlgu üles pumbata. Saate suurendada minimaalset lihakogust õlgadel, tugevdada sidemeid, kõõluseid, arendada ülakeha tervikuna, sealhulgas selja- ja süvalihaseid. Ükskõik, kuidas ebatasastel vardadel painutada, langeb koormus triitsepsile, seljale, deltadele, käsivartele.

Ausalt öeldes oleks parim lahendus majaga kätekõverdus, isegi parem kui erinevatel perverssetel viisidel üles tõmbamine. Programmi on vaja lisada harjutus, mis sihipäraselt deltasid koormab. Paremaid pingipresse, kettlebelle, hantleid on raske välja mõelda. Ettekallutatud kehaga surumiste puhul jagatakse koormus rindkere ja deltaga triitsepsi vahel. Vertikaalses asendis on koormus jagatud triitsepsi ja rindkere vahel deltadega.

Järeldus: püüdes oma õlgu ebatasastel vardadel üles pumbata on aja raiskamine, liikuge edasi spetsialiseeritud põhiharjutuste juurde.