Kuidas pressi rasva eemaldamiseks pumbata. Kuidas pressida mao eemaldamiseks. Kuidas eemaldada kõht kodust lahkumata: toitumine

Ja figuuri parandamine ei tohiks tervist kahjustada. Seetõttu ei soovita pädev fitness-instruktor ülekaalulistele inimestele tavaharjutusi teha.

Suur kõht ütleb, et inimene sööb valesti. See viitab keha ebarahuldavale füüsilisele seisundile ja südame-veresoonkonna süsteemi koormus ähvardab rünnakuga. Ülekaaluliste inimeste hingamiselundkond ei tööta täisjõuga ja lõppude lõpuks tõmbavad pressi ülespumpamise harjutused füüsiliselt tugevatel inimestel hinge kinni.

Tugevalt väljaulatuv kõht segab õiget treeningut. Pressikompleks ei mõjuta vajalikke lihaseid ja teised lihased saavad tarbetu koormuse.

Väljaulatuva kõhuga inimestel näeb alaselg välja nagu nõgus kaar. Rasvunud inimesed kurdavad, et tunnevad raskust ja valu seljas. Selja kaldus lihased taluvad pidevat pinget. See võib põhjustada ägedaid ishiase rünnakuid.

Alternatiivsed meetodid

Kui te ei saa pressi pumbata, kuid soovite kõhu eemaldada, on väljapääs: kõigepealt pumbake selg üles. Seljalihaste tugevdamise harjutuste tegemisel lahkub rasv aeglaselt, kuid kindlalt nii kõhust kui ka reitest.

Harjutus "Kiik"

1. Lamage selili, painutage põlvi. Jalad on põrandal.
2. Hingake aeglaselt sisse, väljahingamisel tõstke vaagen. Õlad jäävad põrandale surutud.
3. Hinga uuesti sisse, väljahingamisel tuleb vaagen alla tagasi, selg surutakse põrandale võimalikult lähedale.

Kui teed harjutust iga päev 15-25 korda, siis mõne nädala pärast võid märgata tulemust – rasv põleb, kõht läheb tasapisi ära, alaselg võtab loomuliku asendi.

Harjutus "Kõhu sissetõmbamine"

1. Kummarduge ettepoole, käed põlvedel. Veenduge, et teie selg oleks sirge.
2. Hingake sisse, tõmmates samal ajal kõhtu sissepoole.
3. Hingake välja ja lõdvestage.

Aeroobika eelised

Koos seljalihaste treenimisega on vaja anda kehale aeroobne koormus. Aeroobne treening töötab kõiki lihasgruppe. Rasva põletatakse kõikjal, ka kõhus. Tugevdatakse hingamissüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi. Keha harjub järk-järgult suureneva koormusega, omandab selgemad kontuurid.

Ilma dieedita ei saa

Kui harjutuse kirjeldus ei viita, et jalad tuleks hoida sirgena, siis on parem neid painutada. See vähendab alaselja koormust.

"Jalgade tõstmine"

Peate lamama matil, näoga ülespoole, käed on haagitud mööbli külge, mida te ei saa oma ülakeha kinnitamiseks liigutada. Tõstke sirged jalad õrnalt 90 kraadini, seejärel langetage need õrnalt alla. Kui harjutus on raske, võite jalgu veidi painutada. Tehke nii palju kordi kui saate. Järgmistel treeningutel suurenda järk-järgult korduste arvu. Harjutus võimaldab teil alumisi lihaseid üles pumbata.

"Keretõstuk"

Lähteasend: Lamage selili, põlved kõverdatud. Risti sõrmed kuklal lukus, küünarnukid vaata külgedele. Tõstke keha õrnalt üles. Lõug läheb põlvedeni. Harjutus aitab käivitada ülakõhulihaseid.

"Väänduv keha tõstmine"

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Erinevus seisneb selles, et keha tõstmisel tuleb iga kord veidi pöörata, et küünarnukiga puudutada vastaspõlve. Viltuse lihaste ülespumpamiseks on vaja keerata.

"Jala ja kere tõstmine"

Asetage vaip põrandale, lamage selili. Põlvedest kõverdatud jalad on põrandal. Hakkame sujuvalt üksteise poole tõstma ja langetama painutatud jalgu ja ülakeha. Peate väljahingamisega tõusma, sissehingamisega laskuma. Liikuge sujuvalt. Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles.

Lihasekorseti moodustamine aitab parandada rühti, leevendada selgroo liigset stressi.

Kui tuleb füüsiliselt kõvasti pingutada, siis arenenud kõhulihased ei lase siseelunditel laskuda. Suurepärane enesetunne ja hea väljanägemine on teie tasu treeningu ajal kogetud pinge eest

NEED ARTIKLID AITAAVAD TEIL KAALUST ALLA Võtta

Teie tagasiside artiklile:

Artiklis räägitakse kõhu- ja külgede rasva tekkepõhjustest, kõhulihaste treenimisel tehtavatest tüüpilistest vigadest ning antakse ka nõu, kuidas pressi õigesti pumbata, et rasv kõhult eemaldada. Video näitab selgelt kõige tõhusamaid tehnikaid.

Inimesed tahavad alati saledat sportlikku figuuri. Toonuses keha pole ju ainult ilu, vaid ka tervise näitaja. Liigne kaal põhjustab sageli mitmesuguseid haigusi. Kõige sagedamini koguneb rasv kõhtu. Kuid saate sellest lahti saada mitmel viisil, sealhulgas pressi pumpamisega.

Rasva kõhule ja külgedele kogunemise peamisteks põhjusteks on ülesöömine, erinevate seedekulglat mõjutavate ravimite võtmine, isuhäireid põhjustavad psüühikahäired ning loomulikult armastus maiustuste ja küpsetiste vastu. Me sööme sageli telekat vaadates. See on huvitavam. Aga huvitav ei tähenda kasulikku. Päevas peaks olema kolm kuni viis korda. Viimasel juhul väikeste portsjonitena.

Ebaõige toitumine põhjustab eeskätt väljaulatuva kõhu moodustumist. Samuti võivad täiskõhutunde põhjused olla diabeet või stress.

Istuv eluviis annab tunda ka lisakilode ilmumisega.

Kuidas ajakirjandust kodus alla laadida

Kõige sagedamini moodustub rasv kõhule sagedase stressi tõttu. Neerupealistest vabaneb stressi korral hormoon kortisool. Just tema aitab kaasa rasvkudede ladestumisele kõhule. Kortisool moodustab kõhuõõnes siseorganite ümber rasva. Ja see omakorda mõjutab figuuri.

Näib, et see võiks olla lihtsam kui pressi kiigutamine, sest lihtsate harjutuste abil pumbatakse lihaseid üles ja rasvaladestused kaovad. Selliseid ülesandeid täites teevad inimesed aga palju vigu ja seetõttu ei saavutata oodatud tulemusi. Peate suutma pressi õigesti pumbata.

Levinud vead

• Tõuse liiga kõrgele. Pressi pumpamisel pole vaja kere kõrgele tõsta. Seega kannate kogu koormuse pressilt üle reielihastele. Et harjutus oleks tõhus, tõuske vaid paar sentimeetrit. See annab kõhulihastele vajaliku pinge.
• Liiga kõrge tempo. Mitte mingil juhul ei tohiks te kiiresti liikuda. Vastasel juhul te mitte ainult ei saavuta tulemusi, vaid vigastate oma selga, kuna mitte press, vaid selg saab kiires tempos tohutu koormuse. Hoidke oma liigutused sujuvad. Püsi veidi põrandal ja alles siis tõsta keha uuesti üles.
• Kaela tõmblemine. Pressi kõikumisel pole vaja kaela liigutada. Seega kannate osa koormusest sellele kehaosale üle. Et hoida oma kaela samal tasemel, kujutage ette, et õun on teie rinna ja lõua vahel ja te ei saa seda maha visata.
• Lõõgastus keha langetamisel. Veel üks väga levinud viga. Lõdvestades allosas, teete ainult osa harjutusest. Ära kukuta keha maha, vaid langeta, hoia kõhtu pinges.
• Hingamise kinnipidamine. Ärge võtke kehalt hapnikku treeningu ajal. Hingake üles tõustes välja, siis alla minnes hingate sisse. Lisaks võimaldab see kasutada sügavaid kõhulihaseid.

Siduvad eeskirjad

Peate ajakirjandust alla laadima kolm korda nädalas. Igapäevased koormused on siin vastuvõetamatud. Tehke ühes seerias vähemalt kümme kordust. Peaksite tundma pinget ja isegi põletust kõhus. Tehke algfaasis vähemalt kaks lähenemist, järk-järgult peaks nende lähenemisviiside arv suurenema. Pressi saate alla laadida keeramisega ja ilma selleta. Esimesel juhul on väga oluline mitte rebida oma alaselga põrandast lahti.

Muide, vaadake videot Katya Usmanova ajakirjanduse pumpamisest

Jälgige oma hingamist ja kõhulihaste pinget. Enne pressi pumpamise alustamist tehke kindlasti väike soojendus, et soojendada ja lihaseid stressiks ette valmistada.

Treeninguid saate teha mitte ainult hommikul või õhtul, vaid ka igal muul ajal. Jälgi, et söömisest mööduks vähemalt poolteist tundi ja alles siis alusta harjutusi.

Paljud mehed tahavad ilusat täispuhutavat ajakirjandust. Herilase vööst ja lamedast kõhust unistab õiglane sugu. Mõlemad peavad alla laadima ajakirjanduse, üle vaatama toitumise ja juhtima aktiivset elustiili. Peaasi on meeles pidada, et liigsest kõhurasvast vabanemine on üsna reaalne!

Kellelgi on juba kuus kõhulihast näha, kuid enamiku jaoks on need peidus rasvakihi all. Sellest artiklist saate teada, kuidas press kiiresti üles pumbata ja kõhtu vähendada.

Kaunid kõhulihased ei ole ainult selleks, et bikiinides hea välja näha (kuigi see on kindlasti ka oluline), vaid need on märk tugevast ja funktsionaalsest kehast. Järgige seda plaani kaheksa nädalat, et saada veelgi tugevamaks. Selles kuuepakilises ehitusjuhendis jagame viit käsku, mida järgida, kui soovid saada raudset kõhulihast: treeningplaan koos harjutustega, mis ei valuta selga, seitsmepäevane toidukord piisava energia saamiseks ja näpunäiteid, mis aitavad teil rasva kauem põletada. kõht terve päeva ja muuta see lamedaks.

1. Treening "anti" liigutustega

Teie keha annab endast parima, kui seisate liikumisele vastu, vältides teid rongi pidurdamisel kukkumast. Kaasaegne kehatreening põhineb just sellistel “anti” liigutustel.

2. Treeni kogu keha

Ajakirjandus pole veel kõik. Kald-, kald- ja alaselja liigutamine hoiab ära tasakaalustamatuse ja lisaboonusena võimaldab teil tõsta rohkem raskust.

3. Sooritage harjutusi seisvas asendis, et treenida keha igast küljest.

Tehke harjutusi seisvas asendis, et treenida keha igast küljest. Päriselus lamate sa harva, seega ära kasuta seda asendit kõhulihaste treenimiseks. Tuleb harjuda kasutama keha igast küljest.

4. Söö paremini, mitte vähem

Toidu puhul on kalorid vähem tähtsad kui kvaliteet. Selles artiklis näitame teile, kuidas õigesti toituda, et mitte nälga jääda.

5. Vabane stressist

Stressihormoon kortisool paneb sind ladestuma kõhurasva, mis tähendab, et kui stressitase on kõrge, ei näe sa kunagi oma kõhulihaseid, hoolimata sellest, kui kõvasti treenid. Kõrvaldage see ja näete kiiresti tulemust.

Harjutused kõhulihastele

Seisake jalad veidi eemal, hoidke pea kohal veekeetjat või rasket hantlit. Kalduge külje poole puusa poole, asetades tasakaalu säilitamiseks üks käsi säärele ja teise käega hoidke hantlit pea kohal. Treeningu lõpetamiseks tõuske sirgelt püsti. Ülesande keerulisemaks muutmiseks tehke kangiveski.

Astuge külili asendisse, asetades keharaskuse ühele käele või käsivarrele, jalad üksteise peal (või mõlemad põrandal, kui see on liiga raske). Tõstke ülemine jalg üles, hoides keha sirgjooneliselt, seejärel langetage.

Ühe käega plank töötab hästi kaldus, kuid ilma pingita lähevad kõhulihased põlema. Astuge lauaasendisse, jalad laiali ja hoidke ühes käes hantlit. Tõstke see kaenla alla, peatuge ja seejärel langetage. Proovige sooritada kõik kordused ilma hantlit põrandale langetamata, seejärel tehke sama teisel küljel.

Kivistiilis ühe käega surumine mõjub hästi kaldus suunas, kui teil on jõudu, ja kui ei, siis tehke seda versiooni. Seisake jalad laialt ja toetuge ühe käega pingile, lauale või kangile. Langetage end, kuni teie rind puudutab tuge, seejärel suruge sellest üles. Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel vahetage käsi.

Astuge laua asendisse, TRX aasad jalgadel ja asetage käed põrandale. Tõmmake põlved kordamööda rinnale, tehke sekundiks paus, seejärel viige jalg tagasi algasendisse.

TRX-i jalgade ja kätega põrandal painutage puusadest, et tuua jalad peale lähemale, kuni saate ümberpööratud V-tähe. Peatage ülaosas ja seejärel langetage. Treening võimaldab teil alakõhu pumbata.

Riputage baari küljes, käed 90-kraadise nurga all painutatud. Tõstke jalad üles (vajadusel painutage põlvi, kuid võimalusel hoidke neid sirgena), tehke ülaosas paus, seejärel langetage need alla.

Seisa plangu asendis kasti, pingi või diivani ees, seejärel "kõndige edasi" ühe käega, toetades oma torsot. Minge tagasi, tehke järgmist kordust teise käega. Kas soovite rinnalihaseid ühendada? Lisage korduste vahele kätekõverdusi.

Treeningplaan pumbapressi ehitamiseks

Kuidas peaksite oma kõhulihaseid pumpama? Lihtsalt järgige seda plaani iga päev. Lisa need minitreeningud olemasolevatele või tee neid eraldi.

1A ja 1B tähistatud harjutused tuleb sooritada järjest. Tehke kõik 1A kordused enne 1B-le üleminekut minimaalse puhkusega. Pärast punkti 1B täitmist puhake vastavalt juhistele ja alustage otsast peale.

1. päev: läbipaindetakistus

Nende harjutustega aitate vastu lülisamba nimmepiirkonna kaardumisele, tugevdades seeläbi oma alaselga.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 10 Lõõgastus: 0 sek

Astuge plank-asendisse, käed treeningaasades. Tee iga käega kordamööda ring, pinguta pressi. Kodus kasuta paari väikest rätikut.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 10 Lõõgastus: 60 sek

Astuge plank-asendisse, hoidke vedrustusmasina käepidemeid, sirutage käed üles, vältides käte libisemist pea kohal, hoides torso ja puusad ühel joonel. Peatage ülaosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tugevad mehed saavad seda raskemaks teha, liigutades jalad TRX-i aasadesse.

2. päev: vastupidavus pöörlemisele

Need harjutused sunnivad teie südamikku pööramisele vastu pidama, haarates oma kaldu.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 10 Lõõgastus: 0 sek

Astuge põlvili, hoidke kaabli käepidemest või kummipaela ühest otsast mõlema käega keha lähedal. Sirutage oma käed ette, samal ajal kui peaksite tundma vastupanu, mis tõmbab teid küljele. Tehke paus üks sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Täiendava isomeetrilise töö jaoks võite seda harjutust teha ka püsti või hoida oma käsi kauem sirgena.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 10 Lõõgastus: 60 sek

Heitke pikali pingile, hantel käes, õlgade kaitsmiseks kergelt kallutatud. Hoidke jalad põrandal ja abaluud tihedalt koos, tõstke hantel üle pea. Kas pinki pole? Tehke seda liigutust põrandal, kuid ärge aidake end vaba käega.

3. päev: puusakõverdus

Neid harjutusi peetakse kõhulihaste jaoks halbadeks, kuid kui neid õigesti teha – lõdvestunud selgrooga – võimaldab see teil kõiki teisi harjutusi tõhusamalt sooritada. Siin on, kuidas seda õigesti teha.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 10 Lõõgastus: 0 sek

Seisa kätel, põlved kõverdatud ja sääred toetuvad treeningpallile. Lükake end tagasi, kuni jalad on sirged ja käed teie ees, seejärel viige torso algasendisse.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 10 Lõõgastus: 60 sek

Toetke oma käsivarred fitballile ja liigutage neid aeglaselt ringis, justkui segades mingit tassi. Kõigepealt tehke kõik kordused ühes, seejärel teises suunas.

4. päev: Külgsuunas paindetakistus

Nendes harjutustes takistate alaselja külgsuunas painutamist – see on kasulik, kui kannate kohvrit või asetate selle ülemisele riiulile.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 10 külje kohta Lõõgastus: 30 sek

Seadke kangi üks ots kindlalt nurka või pannkoogile, seejärel haarake kahe käega teisest otsast. Vajutage seda ülalt alla ja seejärel keerake seda ühele ja teisele poole.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 5 külje kohta Lõõgastus: 45 sek

Seisake raske hantli, kettlebelli või, kui olete kindel, kangi kõrval. Kükitage maha, raskus ühes käes, seejärel tõstke see üles, nagu teeksite lamades surumist, liigutades puusi ettepoole, et püsti tõusta. Koorma suurendamiseks kujutage ette, et kannate kohvrit. Kõnni 20m hantliga ja siis vaheta kätt.

7 päeva toitumiskava

See iganädalane toidukord on loodud selleks, et saada palju valku ja mõõdukas koguses kaloreid, et põletada rasva ja kasvatada lihaseid. See aitab kõhupiirkonnas kaalust alla võtta ja luua ilusa pressi.

esmaspäev

teisipäeval

kolmapäeval

neljapäeval

reedel

laupäeval

pühapäev

Kuidas kogu päeva rasva põletada

Veenduge, et teie ainevahetus toimiks, et saaksite oma kõhulihaseid kiiremini näha, vähendades oma keha rasvaprotsenti. Siit saate teada, kuidas veenduda, et teie keha töötab iga minut.

6:00 Joo vett

Niisutusrežiim mitte ainult ei paranda füüsilist ja vaimset jõudlust, mis suurendab teie vastupidavust jõusaalis ja väljaspool seda, vaid on näidanud, et see mõjutab otseselt ka süsivesikute ja rasvade ainevahetust, mille tulemuseks on termogeneesi kiirus 25% tõus. Selle tulemusena põletab teie keha rasva tõhusamalt.

7:00 Ei mingit toosti

Lihaskude on insuliinitundlik, just sel ajal imenduvad süsivesikud kõige paremini, kuid ajakirjas Cellular And Molecular Endocrinology avaldatud uuringute kohaselt töötavad rasvarakud samamoodi. See tähendab, et kui sööd süsivesikuid, muudetakse need rasvaks ja ladestuvad. Parem on kodus paar muna küpsetada.

8:00 Lõdvestu

Austraalia Deakini ülikooli uuringud on näidanud, et äge stress võib suurendada soovi midagi magusat süüa. Mängige Marconi Unioni kaheksaminutilist lõõgastuslugu "Weightless" (või mis tahes muud lugu 60 lööki minutis), see sünkroonib teie südame- ja ajulainetega, võimaldades teil eirata kõiki stressirohke olukordi.

10:00 Äratus

Istuv eluviis on sama ohtlik kui suitsetamine ning seda seostatakse suurenenud diabeedi ja rasvumise riskiga, kuid see on midagi enamat kui lihtsalt kalorite mittekasutamine. Istuv eluviis muudab keha tegelikult geneetilisel tasandil, geeniekspressioon muutub istudes. Kuidas sellega toime tulla? Pole vaja kasutada operatsiooni, lihtsalt tõuske iga tund vähemalt 5 minutit.

12:00 Toit

Kardio tühja kõhuga on korras, aga targem oleks teha vastupidi. Michigani ülikooli uuringud on näidanud, et süsivesikute ja valkude söömine enne treeningut parandab treeningu kiirust ja kestust, suurendab kulutatud energia hulka ja paneb rasva põletama. Pealegi võib mõju kesta päev või rohkem pärast treeningut.

19:00 söö süsivesikuid

Kas olete kuulnud müüti süsivesikute mittesöömisest pärast kella 18.00? Ajakirjas Obesity avaldatud uuring näitab, et õhtune süsivesikute söömine aitas vähendada katsealuste keharasva taset. Öised suupisted teatasid ka, et tunnevad end vähem näljasena.

21:00 Joo varakult

Alkohol häirib rasvade imendumist, avaldades survet maksale, ja kui seda juua enne magamaminekut, mõjutab see kasvuhormooni (mida sageli nimetatakse ka noorushormooniks) tootmist. See suurendab rasvade ainevahetust ja aitab parandada lihaseid, kuid ajakirjas Metabolism avaldatud uuringud on näidanud, et alkoholi joomine enne magamaminekut võib vähendada jõudu umbes 70%.

23:00 Pimedas magama

Valgustundlikkus mõjutab une sügavust ja kestust, mis võib muuta hormoonide tootmist ja muuta teid kalduvamaks rasva suurenemisele. Harvardi ülikooli uuringu kohaselt muudab kehv uni ka söögiisu, hävitades "näljase hormooni" greliini, samas kui Mayo kliiniku uuringud näitavad, et see suurendab kalorite tarbimist, kuid mitte kalorikulu.

Paljud noored unistavad täiuslikest kõhulihastest. Ülespumbatud kõhulihased tõmbavad tähelepanu ja panevad vastassugupoole imetlema. Veelgi enam, tüdrukute arenenud ajakirjandus mõjutab positiivselt edasist lapse kandmist. Pärast sünnitust tõmbub kõht kiiresti tagasi ning sünnitusprotsess ise on kiire ja vähem valus. Arenenud sirglihase eelised on ilmsed ja kõigile teada.

Kuid vähesed inimesed tahavad jõusaalides higistada, kulutada raha liikmemaksudele ja palju aega treenimiseks. Tahad alati saavutada tulemusi võimalikult lühikese ajaga ja vähese rahaga või parem ilma nendeta. H

pressi pumpamine ja soovitud kuubikute nägemine ilma midagi tegemata muidugi ei tööta. Kuid sirglihase kiire “pumpamine” on vägagi võimalik. Ajakirjanduse arendamiseks on palju harjutusi. Kuid ainult kolm neist on tunnistatud kõige tõhusamaks ja taskukohasemaks. Neid on väga lihtne sooritada ja need taastavad kiiresti teid huvitavate lihaste elastsuse.

Kahe päevaga pressi ülespumpamine ei toimi, selleks kulub vähemalt kaks nädalat tundi. Samuti peaksite arvestama oma mao seisundiga. Kui iseloomulikud on rasvaladestused, peaksite koos tundidega ka oma toitumist läbi vaatama.

Dieet

Väga raske on sundida keha hakkama loobuma rasva näol talletatud energiast. Selleks peate oma dieedi üle vaatama, jättes sellest välja: maiustused kookide, kookide, kuklite kujul; laastud, sooda, piimašokolaad, suhkur. Menüü peaks sisaldama köögivilju, kala, liha, puuvilju, teravilju ja pähkleid.

Need tooted on eelistatavalt aurutatud või grillitud. Valige valge liha, kaunviljad, banaanid, pähklid ja köögiviljad. Sööge väikseid eineid, kuid vähemalt kolm korda päevas. Õige toitumine väldib banaalset näljastreiki ja aitab kasvatada lihasmassi, mitte rasva. Aja jooksul muutuvad kõhulihased märgatavamaks, samal ajal kui harjutused kujundavad soovitud kuju.

Pressiharjutused

Niisiis, kuidas ajakirjandust alla laadida? Kulturismimeistrid soovitavad kolme harjutust kõhulihaste kiireks "pumpamiseks". Esimesed kaks viiakse läbi poole tunni jooksul mitmel viisil. Kolmandat harjutust saab teha igal ajal ja igal pool, kuna see ei nõua keerutamist. See on nähtamatu ja väga tõhus.

1. Heida põrandale pikali. Jalad jäävad sirgeks või fikseeritakse toolile või pingile. Tõstame keha jalgadele, samal ajal kui käed on pea taga. See harjutus on kõigile teada juba kooli kehalise kasvatuse tundidest, kuid on endiselt kõige tõhusam kõhulihaste tugevdamiseks. Tehke 4 seeriat 10 tõstest. Puhka seeriate vahel vähemalt 30 sekundit.
2. Heida põrandale pikali. Jalad on sirged. Tõstke alakeha üles. Lähenemisviiside süsteem on sama, mis esimeses harjutuses.
3. Kogu päeva jooksul tõmmake kõht sisse ja hoidke seda selles asendis 10 sekundit. Järgmisena lõdvestage sirglihas. Sissetõmmete koguarv ei tohiks ületada viit korda. Tehke harjutust niipea, kui see teile meenub.

Andke päeva esimesel poolel krõmpsu 1 ja 2. Seda on vaja teha mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Kõhu sissetõmbamist saab teha ilma piiranguteta. Koos õige toitumisega ei jäta tulemus meeldivate ja elastsete kuubikutena teid ootama. Püüdke säilitada lihaste seisundit mitte siis, kui seda vajate, vaid kogu oma elu. Seega ei pea te pressi niipea kui võimalik kramplikult üles pumpama. Kolm lihtsat harjutust aitavad mitte ainult tugevdada ja arendada sirglihast, vaid ka kõhu väliseid kaldus lihaseid. Kolmas töökoht on naistele pärast sünnitust tungivalt soovitatav. See aitab kaasa ajakirjanduse endise kuju kiirele taastamisele.

Seotud videod

Tõhusad harjutused kõhulihaste treenimiseks:

Seal on tohutult palju soovitusi, mille eesmärk on kuidas pressi pumbata rasva eemaldamiseks kõhust. Lõppude lõpuks on see teema alati aktuaalne, kuna vihatud keharasv esineb peamiselt selles kehaosas. Eriti nõutud on meetodid, mis võimaldavad teil nii meestel kui naistel kodus kaalust alla võtta külgedel ja kõhus.

Mitte igal kaasaegsel inimesel pole võimalust regulaarselt jõusaali külastada. Põhjuseks on ajapuudus, ebamugav asukoht jne. Seetõttu soovib iga tüdruk, kes soovib kõhust rasva eemaldada, ajakirjandust üles pumbata, teada, kuidas seda probleemi kodus iseseisvalt lahendada. Kõht on kõige problemaatilisem piirkond. Just sellel saidil tekivadki ennekõike ebameeldivad voldid ja lisacm.Isegi üsna hapra kehaehitusega õiglase soo esindajatel võib press ära kaduda ja tekib väike kõht ja küljed. Ja selle eemaldamiseks on vaja mitte ainult õigesti süüa, vaid pöörata erilist tähelepanu ka regulaarsele kehalisele harjutusele.

Paljud on mures mitte ainult selle pärast, kuidas ajakirjanduse jaoks harjutusi õigesti teha, vaid ka selle pärast, kui mitu korda päevas tuleb neid korrata. Väärib märkimist, et ajakirjanduse koolitust on soovitav läbi viia iga päev.

Sellest sõltub otseselt, kui kiiresti soovitud tulemus saavutatakse. Viimase abinõuna tuleb harjutusi teha ülepäeviti (4 päeva nädalas koos treeninguga).

Tähtis! Kui soovite tulemust võimalikult kiiresti saada, on soovitatav harjutusi teha kaks korda päevas: hommikul ja õhtul.

Kõhutreeningut on soovitatav alustada väikese koormusega. Samal ajal peate täitmise ajal tähelepanu pöörama heaolule ja aistingutele. Kõhu ja külgede lihaseid tuleks tunda. Kui pole tunnet, kuidas lihased pingestuvad, tehakse harjutust valesti.

Toitumine ja liikumine ajakirjandusele: kaks peamist aspekti hea ja kiire tulemuse nimel

Oluline on mitte ainult see, kuidas korralikult pressida mao ja külgede eemaldamiseks, vaid ka see, kas keha saab kõik vajalikud ained. Positiivne tulemus rasvapõletuses ja kõhus kaalu langetamises saavutatakse treeninguga ainult siis, kui järgitakse teatud toitumisreegleid.

Selleks, et pressi kiigutamise harjutused oleksid kõhu ja külgede jaoks võimalikult tõhusad, peaksite pöörama tähelepanu sellele, mida dieet sisaldab. Keha peab saama valke, rasvu ja süsivesikuid. Sel juhul peaks esimene rühm olema suuremas mahus. Samuti tuleks mõista, et õige toitumine ei ole nälgimine. Sa ei saa teha regulaarselt ja usinalt harjutusi ning süüa samal ajal vaid paar õuna päevas.

Tähtis! Lisaks füüsilisele tegevusele ajakirjanduses peaksite pöörama tähelepanu kardiole. Näiteks jooksmine, jalgrattasõit võimaldab kulutada palju energiat, mille tõttu liigne rasv põletatakse.

Pärsia keele harjutused nii meestele kui naistele on põhimõtteliselt samad. Erinevus seisneb soovitud tulemuses. Meessoost esindaja jaoks on kuubikud vastuvõetavad, samas kui tüdrukute jaoks ei tundu see alati ilus.

Mida peate meeles pidama enne kõhulihaste treenimise alustamist?

Et mõista, mida ja kuidas kõige paremini teha, saate vaadata spetsiaalseid videoid ja juhiseid.

Samuti, et ajakirjanduse harjutused oleksid viljakad, tasub meeles pidada järgmisi soovitusi:

• Kõik harjutused, mida tuleb sooritada lamavas asendis, tuleb teha kõval pinnal. Põrand teeb küll. Kui see on liiga raske, võite fitnessi jaoks laduda spetsiaalse mati.
• Ruumis, kus treenitakse, peab olema värske õhk. See võimaldab teil mitte kogeda hingamisel ebamugavust.
• Lisanditeta ja gaasita joogivesi peaks alati olema käepärast.
• Treeningud tuleks planeerida nii, et need toimuksid 3 tundi pärast viimast söögikorda.
• Enne pressitreeningu alustamist soovitatakse tüdrukutel ja poistel teha soojendus, mis soojendab nende lihaseid.
• Kuna kõhulihastel on üsna lühike taastumisperiood, on soovitatav harjutusi teha nii sageli kui võimalik.
• Regulaarne treenimine on heade tulemuste võti.

Kuidas alumist pressi õigesti alla laadida?

Kõige sagedamini kasutatav kõhulihaste harjutus on 45-kraadine jalgade tõstmine.

Keha tõstmine

Selle valiku korral peate lamama selili kõval pinnal. Sel juhul tuleb jalad hoida põlvedest kõverdatud, kuid ärge rebige neid põrandast lahti. Lihased peaksid olema võimalikult pinges. Samal ajal piisab alustamiseks 20-30 lähenemisest, pärast mida on vaja nende arvu suurendada.

Jalgade langetamine ja tõstmine

See harjutus on väga sarnane eelmisele, kuid keha asemel peate oma jalgu tõstma. Tõstmine peab toimuma nii, et alajäsemed oleksid põrandaga risti (90 kraadi). On vaja tagada, et alaselg puudutaks langetamise ajal põrandat. Kogus - 15-25.

Need on kaks põhilist kõhulihaste harjutust, mida on lihtne kodus teha ja mis võimaldavad eemaldada rasva külgedelt ja kõhult.

Mitmekülgsed ülemise pressi valikud

Teised harjutused aitavad normaliseerida ülemist ajakirjandust. Allpool on toodud peamised kehalise tegevuse tüübid ja soovitused nende rakendamiseks.

Tõstke vaagen

Aktsepteerime lähteasendit: heidame pikali põrandale ja paneme käed piki torsot. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Treeningu sooritamiseks on vaja vaagnat tõsta, jälgides, et õlad jääksid põrandale. Alustuseks piisab 20-30 korrast.

Keeramine

See valik sobib suurepäraselt ülemiste kõhulihaste pumpamiseks. Lähteasend on klassikaline – lamades selili põrandal. Järgmiseks peate tõstma ülakeha nii, et küünarnukk ulatuks vastaspõlveni (paremalt vasakule ja vastupidi).

Saate lisada ka kompleksi ja otsest keerdumist. See erineb selle poolest, et peate põrandale pikali heitma, nii et keha oleks seinaga risti. Jalad peaksid olema põlvest kõverdatud ja jalad peaksid toetuma vastu seina. Selles asendis olles peate keha tõstma nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Sel juhul on vaja tagada, et alaselg oleks põrandale surutud.

Keeramine 1/100

See on eelmistest raskem variant rasvapõletuseks külgedel ja kõhul. See töötab staatiliselt. Seega tehes kõike nagu tavalise keerutamise juhendis, tuleb hetkel, kui küünarnukk puudutab põlve, keha selles asendis fikseerida ja sajani lugeda. Pärast seda pöördume tagasi algasendisse ja teeme harjutuse teisel küljel. Peate seda tegema paarisarv kordi.

Tähtis! On vaja mitte ainult hoolikalt järgida juhiseid. Keeramisel on oluline alaselja asend. Seda ei tohiks pinnast lahti rebida ja kaelalihased peaksid alati olema pingevabas olekus.

Plank kui tõhus viis kõhu ja külgede rasvast vabanemiseks

Üks tänapäeva tüdrukute jaoks kõige asjakohasemaid ja tõhusamaid harjutusi on baar. Selle peamine eelis on see, et selle läbiviimisel ei osale mitte ainult kõhulihased, vaid ka paljud teised. Peamine asi selles on püsida soovitud asendis võimalikult kaua liikumatult. Hoolimata asjaolust, et selle rakendamise ajal pole absoluutselt vaja liikuda, pole see vähem tõhus kui paljud dünaamilised harjutused.

Lähteasendi võtmiseks tuleb lamades rõhku panna peaaegu nagu tavaliste kätekõverduste puhul. Käed peaksid aga olema küünarnukist kõverdatud. Keha pealaest kandadeni peaks olema sirgjooneline. Seda harjutust sooritades on oluline tunda, kuidas kõik lihased on pinges. Soovitatav on alustada poole minutiga, suurendades aega järk-järgult.

Igapäevaselt või vähemalt ülepäeviti esitletavate harjutuste sooritamine võimaldab teil oma näitel näha, kas pressi raputades on võimalik kõhust lahti saada. Tõepoolest, kogu kompleksi elluviimiseks pole vaja rohkem kui pool tundi, kuid tulemus on märgatav piisavalt kiiresti. Lisaks on ajakirjanduse regulaarsed füüsilised harjutused koos õige toitumisega tervise, hea tuju ja kauni figuuri võti.