Jalapressimine või kükid: kumb on parem? Jalapressi või kangiga kükid

Ajakirja artiklist: “Vaidlus selle teema üle on jaganud kulturistid kahte leppimatusse leeri...” Mõelgem välja, miks katoliiklased ja hugenotid kaklevad. Mis on probleemi olemus ja kas see on tõesti olemas?

Kui vaatate lähemalt ja süvenete sellesse, selgub, et kangiga kükkide tulihingelised fännid ei tõrju simulaatoris jalaharjutusi teha, kuid lamades surumise fännid, ei, ei, jah, petavad oma lemmikut. harjutus kangiga. Tekib küsimus, et mille peale siis see lärm?

Viimased uuringud on näidanud...

Nõus, selle fraasiga algav artikkel või teabevideo on intrigeeriv ja atraktiivne. Seega, kui seate eesmärgi, leiate Internetist teavet mõne uuringu kohta, mis on tõestanud mõlema harjutuse kasulikkust. Fraasid nagu: "Läksin üle pressimisele ja mu tulemused kasvasid 15% võrra.".

Kuidas seda arvu arvutatakse? Kust see ikkagi tuleb? Ma ei jätka enamikul juhtudel, see vastasseis on, nagu öeldakse, välja mõeldud. Ja "eksperdid", kes kirjutavad artikleid küki eelistest, võivad samal ajal ülistada lamades surumist. No mis tegelikult?

Vigastuste oht ja kükid

See on tõesti oluline punkt. Kükitades ei saa koormust ainult sihtlihased. Peate kaalu hoidma ja mida rohkem see tõuseb, seda tõsisemalt peate harjutusele lähenema. Oluline on asetada latt õigesti, et see ei avaldaks survet kaelalülidele.

Et olukorrast välja tulla, mõtlevad nad välja igasuguseid seadmeid. Seal on näiteks ülikonnad, mis võimaldavad kangi rinnal hoida.
Kui olete kunagi oma selgroogu vigastanud, on parem vähendada selle koormust ja teha jalapressi.

See aga ei tähenda, et pingipress selgroogu täielikult kaitseks. Kui tõstad harjutuse sooritamise ajal oma tuharad istmelt üles, võid kergesti vigastada nimmepiirkonda. Mõlemal harjutusel on oma eripärad ja edu võti on õige tehnika.

Miks kaal on erinev?

Seda küsimust küsitakse sageli. Kui keegi teeb lamades surudes sada viiskümmend kilogrammi, siis on küki raskus väiksem. Siin on kõik lihtne, peate arvestama oma keha raskusega. Tavalised seadused Füüsika. Kükitades tõstad raskust, pluss jämedalt öeldes torsot lamades surudes tõstad ainult raskust.

See ei tähenda, et pingipress parem oleks, sest masinale saab riputada rohkem raskusi. Mõlema harjutuse puhul peate valima tööraskuse. Puudub selge valem, kuidas liikuda kükist lamades surumisele ja vastupidi.

Mida valida?

Millist harjutust valida, on teie otsustada. Proovi ühte kükitrenni, teist pressitreeningut, tunneta mõlemat harjutust. Pidage meeles, et teatud lihaste koormus sõltub jalgade asendist. Võite otsustada harjutusi ühel või teisel viisil kombineerida.

Järgmine positsioon on mulle lähedane. Kangiga kükke on mugav teha, mida klassikaliselt nimetatakse. Jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud. Lihtsamalt öeldes muutuge loomulikult nii, nagu tunnete end kõige mugavamalt.

Mis puudutab jalgade tuharate või biitsepsi koormuse suurendamist, siis on neid rõhuasetusi lihtsam asetada pingipressis. Kordan, ma ei pretendeeri, et mul on ainus õige vastus, seda pole olemas. Mulle isiklikult ei meeldi kõik need katsed, näiteks sumokükid, peate pöörama liiga palju tähelepanu tasakaalule, kehaasendile, see häirib. Lamades surumises on lihtsam. Seadke jalad rahulikult vajalikule kaugusele, kontrollige varvaste asendit, keskenduge ja jätkake! Selle asemel, et varbaid väänata ja jalgu sirgu ajada, punnita kangi all nagu ekvilibrist.

Võib-olla ei peaks kükitama

Keegi ütleb, et miks üldse kangiga kükki teha? Võin need täielikult asendada esimesel juhul, kui panen jalad loomulikku mugavasse asendisse. Kahtlemata saate. Kuid on üks oluline punkt. Kükis, sisse suuremal määral aktiveeruvad selja-, kõhulihaste ja käte lihased. Kogu keha on nagu vedru, kogu keha töötab kaalu peal, stressitase tõuseb, vastavalt suureneb testosterooni tootmine ja see parandab kasvu lihasmassiüldiselt.

Pole vaja minna äärmustesse ja eelistada ainult ühte harjutust, see fanatism peidab sageli eputamissoovi või teadmiste puudumist. Ainult õige kombinatsioon annab positiivse tulemuse.

Hommikusööki sööma minnes peate nõustuma, et ei teki küsimust, kumb on parem, või või leib. Teed võileiba. Sama siin, head isu ja trenni!

autor: kulturismitreener Maxim Kandratyuk, saidi jaoks

Ma ei saa seda fitnessi artiklites kirjeldada, kuid ma proovin.
Lungeid saab teha:
1. Hantlitega sammu tegemine;
2. Hantlitega sammugi tegemata ehk võta juba astutud sammu poos ja kummardu;
3. Kangiga, samamoodi sammu tegemine või tegemata jätmine.
4. Smithi masinas on sama, mis ilma masinata latiga, ainult et seal ei saa sammugi astuda, tuleb vaid painutada.
5. Tagasilöögid sammudega.
Tehnika osas on mul raske öelda, kuidas seda õigesti teha, sest märkasin 2 nüanssi:
1. Astmega või ilma on raske söösta, sest algul kaotad tasakaalu, kuid see läheb aja jooksul üle.
2. Kui sööstad, eriti sammuga, siis mõnikord kaldub torso inertsiaalselt ettepoole suunatud jala poole, sel juhul läheb koormus rohkem põlvele ja sääre ülaosale. Kui teed seda ettevaatlikult, ilma jalale toetumata, vaid lihtsalt enda all istudes, siis tunned väga hästi mõlemat jalga ja tuharalihase pinget.
Aga kõige rohkem pinget, augustamist, annab tunda tõusu ajal, kui kannaga maha surud, et püsti tõusta, siis mingi lihas on pinges, just reie ülaosas, mis on järgmisel päeval väga tuntav.
Lubage mul seda lihast selgelt näidata:

Kuid ärge arvake, et töösse kaasatakse ainult see lihas.

Tehniline pool:
1. Tõuge sammuga ettepoole.
Võtad hantlid ja lähteasendist teed ühe jalaga sammu, natuke rohkem kui tavaline samm, samal ajal kui teine ​​jalg on paigas, paindub põlvest, langedes sinu alla. Ees olev jalg peaks olema painutatud, tavaliselt kuni 90 kraadi. Torso on põrandaga risti, see on lisakoormus ja raskuskese/balansseerimine, et sa ei kukuks ja tunneksid hüppe ilu.
Pärast painutamist peate tegema võimsa tõuke kannaga, jalg ees, tõstes seeläbi kogu keha algsesse olekusse ja naasma seisuasendisse, mõlemad jalad kõrvuti.
2. Väljalangemine ilma sammuta.
Peate võtma lähtepositsiooni nagu punktis 1. sammu astudes. Ja sellest asendist alustades teete sama asja, ainult et te ei vii jalga tagasi algsesse seisuasendisse. Sa lihtsalt vajusid, lükkasid maha, vajusid, tõukasid maha ja nii edasi, jätkad seda.
3. Masinas on sama, mis 2. sammus
4. Kangi puhul on see sama, mis 1. sammus, ainult teie käed on erineval asendil ja tasakaalu hoidmine on keerulisem.
5. Tagasilöögid.
Astumisel hantliga väljahüppe ja tagurpidi väljahüppe erinevus seisneb ainult liikumissuunas. Sel juhul tuleb algsest seisuasendist samm tagasi astuda ja ka enda alla istuda. Miks on vaja tagurpidi hüppeid? Kuulsin, et need panevad põlveliigesele palju vähem koormust ja hõõruvad vähem kõhre.

Lähenemiste arv: kõige parem on teha 4 lähenemist, igaüks 10-12 korda optimaalse kaaluga.
Kui harjutus ei tundu teile esmapilgul õige, veenduge, et tehke seda tehnikat kasutades 4 lähenemist aeglaselt, järgmisel päeval tunnete kõiki jalgade valulikkuse rõõme. Parim on seda teha pärast kükki või jalapressiga, lõpetab see nii, et kontsad värisevad
Alustuseks võid tehnikat harjutada ka ilma hantliteta, isegi oma raskusega põrutades tunned õige tehnikaga, kuidas jalad põlevad ja tuharalihased venivad.
Väga kasulik harjutus tüdrukutele, rõhutab tagumik.

Postitanud lihtsas keeles, loodan, et see on selge ja ma ei jäänud millestki ilma.

Vaevalt, et ka tsirkuses sportlasena tegutsenud Venemaa maadleja Georg Hackenschmidt lubas mõtet, et tema leiutatud jalalihaste arendamiseks mõeldud simulaator oleks iga jõusaali lahutamatu atribuut. Ta ei eeldanud ka isoleeritud mõju võimalust jalalihastele, mis saavutatakse põhiharjutuse väikeste muudatustega. Aga kõigepealt asjad kõigepealt. Selle artikli teemaks on kükid, harjutuste tüübid, tõhusus ja tehnika.

Mis on häkkimistreener?

Seadmest, millega kükke tehakse, on üsna raske mööda minna. Asjatundmatule inimesele tundub simulaator piinamisseadme või astronautide koolitamise aparaadina. Häkkimismasinal on võimas alus ja mitu riiulit jäikuse tagamiseks. 50 kraadise nurga all monteeritud käru asetatakse spetsiaalsetele juhikutele, mis võimaldavad rullikute abil üles-alla liikuda. Lisaks on käru ülaosas toestamiseks pehmed peatused. õlaliiges. Masina põhi on varustatud jäiga jalatoega, mis asub juhikutega risti. Disainis on latt lisaraskuse paigaldamiseks. Pole raske ära arvata, et sportlane, puudutades oma selga käru, toetab õlad vastu selle peatusi ja jalad vastu alumist peatust. Harjutus sooritatakse vastavalt tehnikale ja meenutab ähmaselt kangiga kükki.

Ilma tehnoloogiata on põlvevigastus garanteeritud

Paljud sportlased usuvad, et kükid häkkimismasinas on ohutumad kui otse kangiga töötamine. See on tõsi. Seade vähendab lülisamba ja seljalihaste koormust, mistõttu on harjutus soovitatav sportlastele, kellel on sarnased probleemid. Olenemata sellest, kui turvaliseks häkkimismasinat peetakse, on olemas nõuded, mille täitmata jätmine põhjustab vigastusi:

1. Simulaatoris töötades peab keha käru pidevalt puudutama kolmes punktis - õlad, alaselg, tuharad.
2. Sõltumata jalgade asendist toel ei tohiks põlved varvaste joonest kaugemale ulatuda.
3. Keelatud on kükitada allpool paralleelselt reite ja jalatoe vahel.
4. Treeningu kõrgeimas punktis ei saa te põlvi täielikult välja sirutada.

Koormuse rõhuasetus

Kükki tehes tuleks tähelepanu pöörata jalgade asetusele toel. Sellest sõltub koormuse jaotus kükitamise ajal. Jalgade paigutamiseks on palju võimalusi. Soovitatav on kaaluda mitut põhiseadet:

1. Kui asetate jalad madalale, käru alla, asetatakse koorem reie esiosale. Mida laiemalt on jalad üksteise vahel asetatud, seda rohkem nihkub koormuse fookus reie välisosa suunas. Loomulikult, kui jalad lähenevad üksteisele, tuleb see püssi alla sisemine osa nelipealihased.
2. Kui asetate jalad toe ülaossa, kandub koormus üle tagumisse lihasrühma.
3. Asetades jalad toe keskele, kontsad koos ja varbad laiali, keskendub koormus sisemine rühm lihaseid.

Iga sportlane peab iseseisvalt valima õige positsioneerimine jalad, pöörates tähelepanu koormuse fookusele ja põlvede “ekskursioonile” üle varvaste joone. Lõppude lõpuks on igaühe jalad erinevad nii pikkuse kui ka struktuuri poolest.

Ilu nõuab ohverdamist

Lisaks klassikalistele kangiga kükkidele ja hantlitega väljaastumistele ei jäta naissugu treenerite ettepanekul tegemata ka tagurpidi kükke. Lõppude lõpuks on see ainus harjutus, mis keskendub põhikoormusele tuharatele. Maksimaalne efektiivsus on otseselt võrdeline täitmise ebamugavusega. Seetõttu pole häkkimismasina läheduses palju naissportlasi. jõusaalid. Professionaalsete sportlaste reegleid järgides “teha oma kõige vähem lemmikharjutus lemmikuks, et saavutada maksimaalne efektiivsus”, tasub tehnika õppimisele aega kulutada ning väga lühikese ajaga võivad nii mehed kui naised saada häid tulemusi.

Tagurpidi küki tehnika

Tagurpidi kükid häkkimissimulaatoris meenutavad mõnevõrra klassikalisi kangiga kükke ja nende meeldejätmine pole keeruline:

1. Treeningu alustamisest kuni selle lõpuni peaks selg jääma sirgeks. Asendi kõrvalekaldumine on lubatud, kuid mitte mingil juhul ei tohi te end küürutada.
2. Mitte mingil juhul ei tohi harjutuse ajal kandasid toest lahti tõsta. Kannad on paigast nihkunud – põlvede koormus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.
3. Küki tegemise hetkel tuleb vaagnat võimalikult palju tahapoole nihutada. Kuna rindkere toetub kärule, on see juba tagasi nihutatud, kuid peate püüdlema maksimaalse kõrvalekalde poole, eemaldades koormuse nelipealihaselt.
4. Tõstmisel ei saa te põlvi täielikult sirutada ja kätega koormat üles lükata - see on kükk, mitte delt-pressimine.

Alternatiivne harjutus kangiga

Harjutus on, aga simulaatorit pole. Levinud olukord? Miski ei takista teil kangiga kükke sooritamast. Kui esmalt tundub harjutusega tutvumine raske ja võimatu, siis pärast mitut kükki selgub, et tehnikas pole midagi keerulist. Hack-kükk kangiga meenutab väga klassikalist surnud tõstet. Baar asub ainult säärte taga. Järgides kükkide sooritamise tehnikat häkkimismasinas, ilma kandasid põrandalt tõstmata ja selga sirgena hoidmata, ei pea sa kartma, et keha kukub küki ajal ette või taha. Koos tasakaalustamisega täielik tellimus sõltumata jalgade asukohast. Arvukate sportlaste arvustuste põhjal otsustades on harjutusel ainult üks negatiivne - rakendatud küünarvarre tõttu haare nõrgeneb. Seetõttu on see harjutus soovitatav arenenud käelihastega sportlastele.

Pea alaspidi?

Esikust leiab veel ühe huvitava, väga häkkimismasinat meenutava seadme, ainult tagurpidi olekus. Tegelikult on see istuv jalapress ja sellel pole Hackenschmidti seadmega midagi pistmist. Ja kõigil sportlastel, kes ei suuda otsustada, millist harjutust sooritada, kas jalapressi või kükki, soovitavad professionaalid lisada mõlemad võimalused ühte kompleksi. Loogiliselt võttes peavad klassikalistele kangiga kükkidele vastu ju ainult need koos kasutades. Neid kahte harjutust soovitatakse teha kõigile seljaprobleemidega sportlastele. Kuigi paljud sportlased kasutavad konkreetseid jalalihaseid töötades üksikuid harjutusi, sest ainult säärepressi ja hakkimismasinaga saate oma jalgu nii nagu soovite, kartmata tasakaalu kaotada.

Lõpuks

Nagu ülevaatest näete, on kükid sportlaste seas populaarsed. Veelgi enam, selle harjutuse tõhusus asetab selle samale tasemele kui põhilise kangikükiga, mis rõhutab selle olulisust kulturismis. Iga tehnikaga tuttava algaja peamine probleem on ainult harjutuse sooritamise lihtsus. Ja nagu eespool mainitud, pole see lihtne. Igal juhul peab sportlane otsustama, mis on tema eesõigus – ilus ja tugevad jalad või treenimise lihtsus.

Jalapressi platvormmasina leiab pea igast spordiklubist, kuna säärepressi näol on tegemist suurepärase jalalihaste treenimisega. Seda saab kasutada nii lihasmassi kasvatamise perioodil kui ka lõikamise ajal, et anda lihastele leevendust ja definitsiooni. Lisaks võib see oluliselt tõsta treeningu intensiivsust ja on sel põhjusel edukalt kasutusel nii fitnessis ja kulturismis kui ka funktsionaalses treeningus.

Olenevalt jalgade paigutusest platvormil ja liikumisulatusest saab masinas jalapressi tehes treenida erinevaid lihasgruppe:

• nelipealihased;
• reie sise- ja tagaosa;
• tuharalihased.

Muidugi ei saa lamades surumine raskeid kükke kangiga täielikult asendada, kuid see tekitab lihastele siiski väga tõsise pinge. Kvaliteetse taastumise, korraliku puhkuse, koormuste perioodilisuse ja õige toitumine see toob kaasa lihaste hüpertroofia ja põhiharjutuste jõu suurenemise.

Pärast selle artikli lugemist saate teada, kuidas teha jalapressi, kuidas seda harjutust asendada ja kuidas seda kasutada, et saavutada tõeliselt tõsine lihasmahu suurenemine.

Millised lihased töötavad?

Selle harjutusega saate lokaalselt koormata mis tahes alakeha lihasgruppi. Tuleb mõista, et mida kitsamaks me jalad asetame, seda rohkem on nelipealihased töösse kaasatud.

Vertikaalne press

Lisaks klassikalisele nurgelisele jalapressile on olemas ka vertikaalne jalapress. Vertikaalse jalapressi korral on platvorm sportlase asendiga rangelt risti. Liikumine toimub üsna lühikese amplituudiga. See võimaldab eraldada nelipealihase (pisaralihase) alumise osa koormuse, mis muudab jala reie alumises osas mahukamaks, põlvele lähemale. Venemaal pole see trenažöör veel eriti laialt levinud ja seda leidub vaid premium-klassi fitnessklubides. Kuid miski ei takista teil tavalise Smithi masinaga peaaegu sama asja tegemast, et normaalseks täitmiseks vajate ainult kogenud partneri abi, kes avab ja sulgeb turvamehhanismid.

Horisontaalne press

Olemas ka horisontaalne jalapress. Selles simulaatoris töötades suurendate liikumisulatust mitme sentimeetri võrra. See teebki selle masina nii eriliseks: teete tohutult tööd ilma tohutut raskust kasutamata. Samuti töötab see harjutuse versioon suurepäraselt nelipealihase külgmise peaga, muutes reie visuaalselt suuremaks ja lihaselisemaks.

Kõigis neis variatsioonides toimivad stabilisaatoritena kõhulihased ja seljaaju sirutajad. Ilma tugeva alaselja ja süvalihasteta on ebatõenäoline, et suudate korraliku raskusega sooritada tehniliselt korrektset jalapressi. Jalapressimismasin sobib suurepäraselt ka säärelihaste treenimiseks. Treeningu tehnika on täpselt sama, mis seisvate vasikate plokktrenažööril, kus sportlane toetub oma trapetsile rullile. Nende kahe harjutuse vahel pole erilisi erinevusi; valige endale mugavam variant.

Treeningu eelised ja kahjud

Masinas olev jalapress on klassikaliste kangiga kükkide järel teine ​​harjutus tugevate ja massiivsete jalgade ehitamiseks. Selle abiga saate suurepäraselt arendada jalgade lihaseid, tekitamata liigset aksiaalset koormust emakakaela ja rindkere lülisambale.

Kasu

Enamikul sportlastel on jalavajutuse sooritamisel palju lihtsam keskenduda jalgade tööle kui selja- või õlakükki tehes. Me kõik mäletame väga hästi, et arenenud neuromuskulaarne ühendus on lihaste kasvuks ja jõunäitajate edenemiseks lihtsalt vajalik. Nii et lihaste toniseerimiseks ja lihasmassi kasvatamiseks on jalapress täiuslik. Muidugi pole rasked põhikükid selle jaoks vähem olulised ja seda ei tohiks unustada. Eriti kui olete algaja ja teie prioriteediks on vabade raskustega põhiliigutustes mingi jõuvundamendi loomine. Ilma selleta on edasi liikumine palju keerulisem. Kükitades tõstame hormonaalset taset ja seame eeldused edasiminekuks. Seda harjutust tehes hakkame kükkidega saavutatut “lihvima”.

Jalalihastele leevenduse ja jäikuse andmiseks võib kogenud sportlastel soovitada jalapressi sooritada superseeriana koos teiste harjutustega. Näiteks kükid, väljaasted kangiga ja jalasirutused masinas istudes. Selline keeruline koormus nelipealihasele toob kaasa tugeva pumba, mis võimaldab teil olla vormitud ja toonuses jalad isegi siis, kui keharasva tase ületab 12-15%.

Vigastuste oht

Võimalik, et masinjalgapressimine on üks vigastusterohkemaid harjutusi, mida jõusaalis teha saate. Võib-olla saab selle võrdsustada surutõste ja kangiga kükkidega. See probleem on aga otseselt seotud harjutuse sooritamise tehnika ja sportlase liigse egotsentrismiga.

Paljud sportlased sooritavad harjutust järgmiselt: riputage üles tohutu raskus (alates 500 kg ja rohkem) ja tehke 3-5 kordust amplituudiga kuni 15 sentimeetrit. Pidage meeles, et olete seda ilmselt rohkem kui korra näinud. Seda ei tohiks mingil juhul teha. Varem või hiljem põhjustab selline lähenemine jõutreeningule tõsiseid vigastusi ja võite spordist igaveseks loobuda.

Jalapressis on meie jaoks kõige olulisem lihaste töö tunnetus. Nii madala korduste vahemikus töötades on seda võimatu saavutada - ebaõnnestumine toimub kiiremini, kui jõuate lihastesse verevoolu. Lisaks on jalapressis meile oluline liikumise amplituud ja sellest 10-15 sentimeetrist on ilmselgelt vähe. Peate oma jalad langetama nii madalale, kui saate venitada, ilma et peaksite oma sabaluud masinast üles tõstma.

Siin pole ka hullu tööraskust vaja. Töötage raskusega, millega saate teha 10 või enam kordust. Kui olete juba kogenud sportlane ja suudate suure raskusega tehniliselt puhtaid jalapressisid teha, kasutage põlvesidemete vigastamise ohu vähendamiseks põlvemähiseid.

Rakendamise vastunäidustused

On mitmeid olukordi, kus peaksite treeningu ajal harjutuse kasutamisest keelduma:

• Seda harjutust ei soovitata teha sportlastele, kes on saanud põlveliigeste ja sidemete vigastusi. Sellel trajektooril töötamine ja isegi suure raskusega töötamine võib põhjustada vigastuse kordumist ja tõsiseid tüsistusi.
• Lisaks avaldab jalapress pinget lülisamba nimmepiirkonnale. Mitte nii tugev kui kükid ja jõutõsted, kuid piisavalt, et teie probleemid süveneksid. Seetõttu ei tohi mitte mingil juhul sellist koormust rakendada sportlastele, kellel on nimmepiirkonnas hernia või eend.
• Skolioosi, lordoosi või kyfoosi korral saate seda harjutust sooritada, kuid väga mõõdukalt, kergete raskustega ja pideva fitness-instruktori järelevalve all. Soovitatav on kasutada sportlikku vööd – see leevendab veidi alaselja koormust. Ärge aga pingutage seda liiga pingule – tahame jalavaevade ajal ühtlast ja takistamatut hingamist.

Jalaharjutuste arsenal on üsna suur, nii et jalapressi on alati millegagi asendada. Kui see konkreetne harjutus on mitmel meditsiinilisel põhjusel teile vastunäidustatud, asendage see harjutusega erinevaid variatsioone väljalangemised kangi ja hantlitega, kükid või Jeffersoni surnud tõsted. Nendes harjutustes on lülisamba nimmepiirkonna aksiaalne koormus palju väiksem ja saate keskenduda jalalihaste kvaliteetsele pumpamisele.



Jalapressi valikud

Selle harjutuse sooritamiseks on kolme tüüpi simulaatoreid:

1. nurga all;
2. vertikaalne;
3. horisontaalne.

Nurga vajutamine

Nurga all olev jalgade pressimismasin on üks levinumaid masinaid kõigis maailma spordiklubides. Täitmise ajal on sportlase torso ja platvormi vaheline nurk ligikaudu 45 kraadi. See võimaldab teil töötada üsna suure amplituudiga ja kasutada tõsist kaalu.
Ülejäänud kahte tüüpi jalapressimasinaid pole Venemaal veel väärilist populaarsust saavutanud. jõusaalid. Kahju, sest nende abiga saate koormust suurepäraselt mitmekesistada ja sundida jalalihaseid uute nurkade all töötama, mis toob kaasa veelgi suurema edu.

Vertikaalse jalapressi ilu seisneb selles, et liikumisvektor muutub põhjalikult. Põlved ei lange mitte õlgadele, vaid kõhule. Tänu sellele on meil lihtsam keskenduda nelipealihase tööle, eriti kui kasutame kitsast paralleelset asendit. Vertikaalsel pressmasinal ei ole soovitatav teha jalapressi variatsioone tuharate või reielihaste jaoks. Väikseimgi tehniline viga toob kaasa sabaluu väänamise ja ülestõstmise. Selline alaselja asend jõuharjutuste ajal on äärmiselt ohtlik.

Horisontaalne treener

Horisontaalne jalapressimasin on veelgi haruldasem loom. Aga paganama huvitav ja tõhus. Iste ja pingipressi platvorm on samas tasapinnas, kallet peaaegu pole. See suurendab oluliselt liikumisulatust. Mõned trenažöörid aitavad 10-15 sentimeetrit juurde lisada! Alguses võib selguda, et olulist erinevust pole, kuid need täiendavad sentimeetrid muudavad ülesande oluliselt keerulisemaks, kuna tekivad uued "surnud kohad". Ja töökaal muutub kohe peaaegu veerandi võrra väiksemaks. Lihased hakkavad lihtsalt kõige tugevamast pumpamisest lahti rebenema.

Koormuse variatsioonid

Koormust jalapressi tegemisel saab varieerida ja erinevaid viise jalgade paigutus.

1. Asetame jalad paralleelselt ja kitsalt - jalapressist saab nelipealihase isoleeritud harjutus, reie- ja tuharalihased lõpetavad liikumises osalemise.
2. Kui asetame jalad platvormi kõige alla, suurendame liikumisulatust ja nelipealihased teevad veelgi rohkem tööd.
3. Pöörates oma jalgu väljapoole 45 kraadi nurga all ja hoides jalad laiad, sihib säärepress teie reie sisekülgi, reielihaseid ja tuharalihaseid.
4. Tuharatele jalapressi tegemisel tuleks jalad asetada platvormi ülaossa. Vere täitumine ja põletustunne on garanteeritud.

Kasuta erinevad variandid ja ärge unustage koormuse periodiseerimise põhimõtteid. Siis saad proportsionaalselt arenenud ja esteetilised jalalihased.

Treeningu tehnika

Sõltumata sellest, millist harjutuse varianti te sooritate, on harjutuse sooritamise põhiprintsiibid ja tehnika alati samad, seega räägime teile kõikidele variantidele ühised jalapressi tegemise reeglid:

1. Asume jalapressi masinas. Selg peaks olema täielikult surutud, eriti nimmepiirkonnas.
2. Asetame jalad soovitud nurga alla. . Tõstame platvormi, kuni põlved on täielikult välja sirutatud, ja avame turvamehhanismi. Hoiame kätega tugevalt kinni masina külgedel olevatest käepidemetest.
3. Sissehingamisel langetame platvormi sujuvalt alla. Kogu raskus lasub kandadel, püüame mitte kanda raskuskeset jala esiosale, muidu kaotad koheselt kontrolli liikumise üle. Liikumise negatiivne faas on väga oluline nii lihaste treenimiseks kui ka vigastuste vältimiseks. Platvormi allalaskmisel on väga oluline jälgida põlve asendit: mitte mingil juhul ei tohi see sissepoole pöörata.
4. Me langetame platvormi nii sügavale kui võimalik. Loomulikult ei tohiks mõistlikes piirides olla valu ega ebamugavustunne. Samuti ei tohiks alaselg kõige madalamas kohas masina küljest lahti tulla.
5. Alumises punktis peatumata hakkame platvormi üles pigistama. Samal ajal hingame järsult välja. Platvormi ei ole vaja täielikult tõsta, parem on mitte lõpetada liikumist umbes viie sentimeetri võrra. Nii ei jää lihastel aega puhata ja lähenemise efektiivsus suureneb. Lisaks võib põlvede täielik sirgendamine ülaosas ja isegi suure raskusega töötades olla väga ohtlik. On aegu, mil jalad lihtsalt ei talu ja kõverduvad tagakülg. Äärmiselt harva, kuid neid juhtub. Seejärel langeb platvorm otse sportlasele.

Crossfit treeningkompleksid

Allpool on väike loetelu funktsionaalsetest kompleksidest, mille kesksel kohal on meie tänane harjutus. Seda kasutatakse peamiselt treeningprotsessi intensiivsuse edasiseks suurendamiseks. Nõus, jalapress ei ole iseenesest lihtne harjutus. Ja selle sooritamine koos teiste liigutustega ja isegi ilma puhkamiseta on tõsine proovilepanek nii kehalt kui vaimult tugevatele sportlastele.

Paljudel sportlastel tekib varem või hiljem küsimus: kuidas jalalihaseid tõhusamalt üles pumbata, mida valida kükid või jalapressid? Mõlemad harjutused on suunatud reie eesmise pinna treenimisele, kuid neil on mitmeid omadusi nii puhttehnilises teostuses kui ka treeningu strateegilises orientatsioonis. Võrdleme neid kahte koolitusviisi.

Küki ajal hõlmab liikumine suur kogus lihaseid kui masinas pingipressimisel. Eriti kui teha sügavaid kükke kangiga õlgadel. Paljud sportlased ütlevad, et kükid teevad tööd kõikidele lihastele, pea ülaosast kandadeni. See omakorda tähendab, et koormus kehale on palju suurem kui jalapresside puhul, eriti selgroog.

Aga sügavad kükid on parim treening tootmiseks testosteroon mis on oluline lihaste ehitamiseks Kokku kehad. Seetõttu on väga oluline lisada oma treeningprogrammi kaaluga kükid, siin peitubki selle strateegiline tähtsus.

Kuid mõnel juhul ikkagi Parem on kasutada jalapressi . Kui on lülisambavigastus või muu vigastus, mis takistab vertikaalset koormust selgroole või raskendab suure raskuse hoidmist õlgadel. Samuti võite mõnel juhul kasutada jalapressi pärast kangiga kükki, et nelipealihast paremini töötada.

Tehke harjutust mitte väikese amplituudiga liigutustega, vaid täisamplituudiga ja aeglases tempos. Alumises punktis hoidke 2–3 sekundit staatilist hoidmist ja pigistage raskust sujuvalt. See võimaldab teha jalapressisid väiksema raskusega, kuid sama tõhususega.

Valiku jalapressi ja raskusega küki vahel määrab treeningülesanne. Tõhusus jalalihastele on ligikaudu sama, kuid tõhusus on kogu keha kükk on palju kõrgem.