Najlepsze suplementy diety na wzrost mięśni. Odżywki sportowe dla każdego sportowca

Jeśli regularnie spędzasz czas w siłownia Próbując nabrać masy mięśniowej należy sięgnąć po specjalne suplementy, które przyspieszą osiągnięcie zamierzonego efektu.

Keratyna to niezbędny suplement każdego kulturysty

Jest kilka kluczowych zasad, których musi przestrzegać każdy sportowiec pracujący nad rozwojem. masa mięśniowa. Po pierwsze, musisz trenować według określonego systemu; po drugie, ważne jest, aby zapewnić organizmowi niezbędne elementy sprzyjające wzrostowi mięśni.

Jednym z obowiązkowych suplementów jest kreatyna. Tak nazywa się naturalna substancja występująca w ludzkich komórkach mięśniowych. To kreatyna odpowiada za produkcję energii, dlatego szczególnie istotne jest jej przyjmowanie przez sportowców preferujących wyczerpujące, intensywne treningi.

W każdym sklepie z odżywkami sportowymi znajdziesz szeroki wybór suplementów zawierających kreatynę. Powinieneś zaufać znanym markom, które produkują produkty wysokiej jakości. Zwróćmy uwagę na główne działanie kreatyny:

• przyspieszenie wzrostu mięśni;
• zwiększenie intensywności pracy mięśni;
• wzrost objętości komórek mięśniowych itp.

W jakiej ilości i kolejności przyjmować kreatynę? Specjalista udzieli Ci odpowiedzi na te pytania w oparciu o Twoje wskaźniki fizyczne, dlatego przed wizytą powinnaś uzyskać konsultację.

Białko serwatkowe – budulec mięśni

Kolejnym przydatnym suplementem jest białko serwatkowe, które dostarcza organizmowi niezbędną ilość białka. Białko jest cenne materia organiczna, nazywany jest materiałem budulcowym tkanki mięśniowej, zatem jeśli organizmowi go brakuje, nie będzie możliwe osiągnięcie efektywnych rezultatów, niezależnie od tego, jak intensywnie trenujesz. Oprócz białka białko serwatkowe zawiera magnez i wapń.

Odżywki sportowe możesz kupić w sklepie internetowym – to wygoda i oszczędność czasu. Będziesz mieć do zaoferowania duży wybór produktów różnych marek. Na przykład, dobre opinie otrzymuje białko BSN - to znana marka, w ramach której produkowana jest szeroka gama suplementów na przyrost tkanki mięśniowej.

Zaletami tego produktu jest szybkie wchłanianie i poprawa metabolizmu. Eksperci pomogą Ci określić wymaganą ilość białka (jeśli kupisz produkt w specjalistycznym sklepie, możesz skonsultować się ze sprzedawcą). Jedzenie białka zaspokaja głód i dodaje sił na kolejny trening.

Szybki przegląd najpopularniejszych suplementów dla kobiet i mężczyzn, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swoje treningi.

Czy aktywnie angażujesz się w aktywność fizyczną? Wtedy doskonale wiesz, że w każdym treningu szczególnie ważne jest kilka ostatnich ćwiczeń. Pytanie, jak poradzić sobie ze zmęczeniem, które dopada większość z nas w najbardziej nieodpowiednim momencie, czyli podczas ostatnich dwóch, trzech ćwiczeń. Odpowiedź jest bardzo prosta. Musi zostać zabrany Suplementy odżywcze.

Dowiedz się, jak ułatwić sobie treningi prosty plan odżywianie i najlepsze suplementy dla kobiet i mężczyzn. Dowiedz się jak najszybciej zwiększyć siłę i masę mięśniową.

Aby uzyskać jak największe korzyści z suplementów, niezbędny jest odpowiedni plan odżywiania. Poniżej jest przykładowy program odżywianie.

Możesz zmienić plan według potrzeb i dodać niezbędne elementy, które odpowiadają Twoim potrzebom.

• 06:00 Konieczne jest spożywanie koktajlu z białka serwatkowego, który jest szybko trawiony i umożliwia szybkie przedostanie się składników odżywczych i aminokwasów do komórki mięśniowej.
• 06:30 Śniadanie(omlet z serem, cebulą i pomidorami, szklanka mleka, jedna łyżka masła orzechowego).
• 07:15 Shake białka serwatkowego z mlekiem, bananem i masłem orzechowym.

Pomysł Dodaj odrobinę białka do swojego ulubionego smoothie lub owsianka. Wspomaga to prawidłowy metabolizm, dodaje energii mięśniom i pomaga w pełni wykorzystać treningi.

• Obiad do wyboru. Możesz jeść pierś z kurczaka z fasolą i ryżem lub cheeseburgerem. Nie zapomnij dodać warzyw. Wypij szklankę soku lub mleka.
• Przekąska przed treningiem. 14:30. Wypij koktajl proteinowy ze świeżymi owocami.
• Szkolenie. 15:30. Pić dużo wody.
• Po treningu. 16:30. Po treningu wypij koktajl proteinowy. Powinna zawierać 50 g białka, które uzupełni straty glikogenu podczas treningu.
• Kolacja. To największy posiłek w ciągu dnia, który powinien zawierać dużo węglowodanów i warzyw.
• 30 minut po kolacji. Aby wypełnić organizm białkiem, przed snem wypij koktajl białkowy kazeinowy.

Najlepsze odżywianie sportowe

Pytanie: Jaki jest najlepszy suplement? Nie ma magicznego suplementu, bo każdy jest inny. Oznacza to, że to, że jeden suplement pomaga komuś, nie musi oznaczać, że pomoże Tobie. Istnieje duża liczba skuteczne suplementy. Niektóre z nich pomagają przy zmęczeniu, inne pomagają budować mięśnie.

Dodatkowe składniki odżywcze mogą pomóc w regeneracji mięśni.

Tak czy inaczej, suplementy są koniecznością dla każdego. Poniżej najlepsze z nich:

• Aminokwasy BCAA odgrywają ważną rolę w metabolizmie i poziomie energii.
• Kreatyna. Tak, kreatynę pozyskujemy z pożywienia. Jednakże poziom kreatyny w organizmie może nie być optymalny. Zwiększona dawka kreatyny sprzyja rozwojowi mięśni.
• Białko sprzyja wzrostowi masy i siły mięśniowej, poprawia jakość treningu i regeneracji po wysiłku fizycznym.

Trzy najlepsze suplementy na budowę mięśni.

Jak wspomniano wcześniej, kulturyści mają różne poglądy na temat suplementów. Niektórzy je lubią i akceptują z przyjemnością, inni wręcz przeciwnie, uważają je za szkodliwe i niebezpieczne. Mimo to istnieje szereg produktów, które oferują najważniejsze korzyści. Wyróżnijmy trzy suplementy, które pomogą Ci zbudować mięśnie w możliwie najkrótszym czasie.

1. Kreatyna

Cena: około 25,99 dolarów

Gdzie mogę kupić: w dowolnym sklepie odżywianie sportowe

Jest to świetny produkt dla osób chcących zwiększyć siłę, wytrzymałość i wytrzymałość. Suplement ten dostarczy Twojemu organizmowi niezbędnych fosforanów, dzięki którym ostatnie ćwiczenia treningu wykonasz bez większego zmęczenia.

Ważny

Nie kupuj suplementów z napisem „skoncentrowany”. Łyżka tego produktu zawiera od trzech do sześciu gramów proszku. Jest to korzystne dla producentów, ale nie dla sportowców i może być nie tylko szkodliwe, ale i niebezpieczne dla zdrowia.

2. Kompleks przedtreningowy

Cena: 23,97 USD za 20 porcji

Gdzie mogę kupić: w każdym sklepie z odżywkami dla sportowców

Jeśli chcesz osiągnąć maksymalne rezultaty na każdym treningu, to jest to dokładnie to, czego potrzebujesz. Suplement zwiększa wytrzymałość, siłę, masę mięśniową oraz ogólną sprawność.

3.

Cena: 42,97 USD za 1,4 kg

Gdzie kupić: sklep z odżywkami dla sportowców

Suplement ten jest bogaty w aminokwasy i jest szybko trawiony. Jest także bogaty w witaminy i minerały, których nie ma w codziennym pożywieniu.

Kto nie chce mieć pięknego, umięśnionego ciała? Jednak nie wystarczy tylko chcieć. Aby osiągnąć lepsze efekty należy przestrzegać określonej diety i wykonywać niezbędne ćwiczenia. Aby osiągnąć jedno i drugie, zażywaj suplementy diety. Ten Najlepszym sposobem stać się piękną w krótkim czasie.

Na podstawie materiałów z: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Odżywianie sportowe jest ważnym elementem skuteczny trening. Obejrzyj film o żywieniu sportowców z perspektywy wyczynowego sportowca CrossFit. Jakie suplementy warto stosować uprawiając sporty siłowe i nie tylko?

Suplementy sportowe: wideo

Każdy, kto monitoruje swoją sylwetkę i zdrowie, prędzej czy później dochodzi do wniosku, że regularne odżywianie jest celem idealne ciało i dobre samopoczucie już nie wystarczają. Możesz pomóc sobie w osiągnięciu rezultatów za pomocą specjalnego odżywiania. W tym artykule omówimy pięć suplementów sportowych, które zdecydowanie działają.

Dzięki funduszom środki masowego przekazu Dziś praktycznie nie ma już ludzi, którzy uważają żywienie sportowe za coś niebezpiecznego. Jeśli kilka lat temu wiele osób przeczulnie nazywało żywność dla sportowców „chemią”, dziś wszystko się zmieniło. Fitness i zdrowy wizerunekżycie stało się trendem.

Branża żywienia sportowego rozwija się błyskawicznie i dotyczy białka, kreatyny i innych suplementy sportowe można kupić w niemal każdej miejscowości.

WAŻNE: Podczas gdy wielu czytelników po raz pierwszy słyszy o białku,gainerze i kreatynie, prawie każdy stosował suplementy takie jak multiwitaminy i olej rybny. Niektórym może się to wydawać dziwne, ale to tylko niektóre z suplementów, które rzeczywiście działają.

Do czego służy białko?

Białko jest najpopularniejszym przedstawicielem żywienia sportowego. Używają go prawie wszyscy sportowcy i większość amatorów. „Białko” w tłumaczeniu z łaciny oznacza białko. Suplement ten jest niezbędny do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na tę niezbędną substancję.

W puszce znajduje się duża ilość „białka”. Najczęściej białko dzieli się na:

• Hydroizolacja. Wchłaniany przez organizm niemal natychmiast po podaniu
• Izolować. Wchłaniany przez organizm w ciągu 15-20 minut
• Koncentrować się. Wchłania się w ciągu 1-2 godzin
• Kazeina. Najdłużej wchłania się w organizm

Dzięki różnym czasom wchłaniania Różne rodzaje białko jest spożywane w inny czas. Białko kazeinowe najlepiej przyjmować przed snem, izolować przed treningiem, a hydroizolować po. I skoncentruj się na dniach pomiędzy treningami lub po prostu na uzupełnieniu ilości białka w organizmie.

Jak prawidłowo przyjmować białko?

Do chwili obecnej istnieje wiele badań na temat wpływu dodatkowe spożycie białko dla organizmu. Ale białko przyniesie efekt tylko wtedy, gdy przestrzegane będą prawidłowe dawki.

Ile białka powinienem przyjmować dziennie?

Zwykle stosowana dawka białka wynosi 1-1,5 g na masę ciała na dzień. Nie należy zwiększać ilości tego suplementu diety w nadziei na poprawę postępów. Organizm po prostu nie jest w stanie wchłonąć „dodatkowego” białka i wyeliminuje je naturalnie lub będzie przechowywany do lepszych czasów jako tłuszcz.

Na tym suplemencie również nie warto oszczędzać. Jeśli zażyjesz mniej białka niż podana dawka. Wtedy mięśnie po prostu nie będą miały czasu na regenerację i nie będzie żadnego efektu po ich przyjęciu.

WAŻNE: Białko należy przyjmować nie tylko w dni treningowe, ale także w dni nietreningowe. Mięśnie cały czas potrzebują dodatkowego białka. Niezależnie od tego, czy byłeś dzisiaj na siłowni, czy nie.

Jak przyjmować białko na przyrost masy mięśniowej?

Aby zyskać masę mięśniową można nieznacznie zwiększyć ilość białka. Niektórzy zawodowi sportowcy przyjmują 3-4 g tego suplementu na masę ciała. Ale po pierwsze, jak dotąd nie ma wiarygodnych badań na ten temat. Po drugie, ciało profesjonalnego sportowca i ciało entuzjasty fitnessu bardzo się różnią. A to, co daje efekt zawodowy, nie zawsze „działa” amatorowi.

WAŻNE: Efektywna dawka białka na przyrost masy mięśniowej wynosi 2 g na kilogram masy ciała.

Jak dziewczyny powinny przyjmować białko?

Białko jest równie przydatne zarówno dla dziewcząt, jak i mężczyzn. Niektóre choroby stanowią przeciwwskazanie do stosowania tego suplementu. Ponieważ białka nie dzieli się na „męskie” i „żeńskie” zasadnicze różnice Nie ma różnicy między mężczyznami i kobietami w przyjmowaniu tego suplementu.

Ile razy powinienem przyjmować białko?

Dzienne spożycie skoncentrowanego białka lepiej podzielić na kilka części. Najlepszą opcją byłoby wypicie mlecznego koktajlu z białkiem na godzinę przed treningiem i pół godziny po nim.

• Aby przygotować koktajl białkowy, weź jedną część proszku białkowego i dwie części płynu.
• Płynem, którego możesz użyć, jest mleko, sok, kefir i woda.
• Koktajl możesz przygotować w shakerze (takie shakery są sprzedawane we wszystkich sklepach z odżywkami dla sportowców) lub w blenderze

WAŻNE: Musisz zrozumieć, że białko nie jest „magicznym proszkiem”. Sam w sobie nie „napompuje” mięśni. Białko jest niezbędnym „cegiełkiem” budulcowym mięśni. A ty sam jesteś budowniczym.

Czy warto brać kreatynę?

Kreatyna to suplement sportowy stosowany w celu zwiększenia siły, masy mięśniowej i wytrzymałości. Kreatyna odgrywa ważną rolę w organizmie. Substancja ta jest niezbędna w metabolizmie energetycznym oraz jako źródło energii dla mięśni.

Normalna ilość kreatyny w organizmie człowieka wynosi 100 g – 140 g. Jednocześnie dziennie spożywa się aż do 2 g tej substancji. Kreatyna jest syntetyzowana przez organizm w małych ilościach. Ale poziom tej substancji uzupełnia się poprzez żywność.

Kreatynę znajdziesz w mięsie, czerwonych rybach i mleku. Natomiast podczas intensywnych treningów substancję tę warto stosować jako uzupełnienie.

WAŻNE: Kreatyna jest wskazana dla wegetarian. Ze względu na niską zawartość tej substancji w pokarmach roślinnych, zwolennicy tego systemu żywienia nie otrzymują wystarczającej ilości tej substancji z pożywienia.

Jak brać kreatynę?

Istnieją dwa schematy przyjmowania kreatyny, z obciążeniem i bez. Podczas ładowania dużą ilość tego suplementu spożywa się przez pierwsze 4-6 dni. Które następnie maleje.

System kreatynowy bez obciążenia polega na przyjmowaniu tego suplementu bez zmiany dawkowania. Za bardziej skuteczny dziś uważa się system ładowania organizmu kreatyną, a następnie zmniejszania jej dawki.

Ile kreatyny powinienem przyjmować dziennie?

Ładując się kreatyną należy przyjmować 20 g tej substancji dziennie. Porcję należy podzielić na 4 dawki po 50 g. Faza nasycania trwa 4-6 dni.

Po fazie ładowania wystarczy przyjmować 2-3 gramy tej substancji dziennie przez 12 tygodni.

WAŻNE: Dwanaście lat temu neuropsychiatrzy z Uniwersytetu Tokijskiego udowodnili, że kreatyna ma taki sam wpływ na mózg, jak na mięśnie. Spożywanie kreatyny pozwala wydłużyć czas intensywnej pracy mózgu.

Jak brać kreatynę z białkiem?

Najnowsze badania pokazują, że kreatyna i białko nie tylko nie kolidują ze sobą stosowane jednocześnie, a wręcz przeciwnie, skuteczność każdego z tych dwóch suplementów wzrasta. Najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę wszystko, co napisano powyżej, zarówno w przypadku białka, jak i kreatyny.

Czy powinienem brać kreatynę przed czy po posiłku?

W 2008 roku przeprowadzono badania nad najlepszym sposobem przyjmowania kreatyny. Jednak badania te nie wykazały żadnych korzyści ze przyjmowania białka na pusty żołądek, w trakcie lub po posiłku. We wszystkich tych przypadkach skuteczność tego suplementu sportowego była taka sama.

Najlepiej jednak przyjmować kreatynę ze słodkim sokiem. Rzecz w tym, że promuje insulina, hormon wytwarzany przez organizm podczas spożywania słodkich pokarmów lepsze wchłanianie kreatyna

Jak brać multiwitaminy?

Multiwitaminy są dostępne w Różne formy. W postaci tabletek do żucia i musujących, w formie zastrzyków, w postaci płynu doustnego i kapsułek. Wszystkie są odbierane inaczej. Biorąc multiwitaminy, musisz znaleźć dawkę leku na opakowaniu i postępować zgodnie z nią. Najczęściej może to wyglądać tak:

• W przypadku tabletek do żucia – jedna dziennie podczas posiłku
• Jako płyn do podawania doustnego – 10 ml dziennie podczas posiłków
• W postaci kapsułek i tabletek - 1-2 dwa razy dziennie

Jak brać Gainer na przyrost masy mięśniowej?

Kolejnym popularnym suplementem sportowym jest Gainer. Tę zbilansowaną mieszankę białkowo-węglową stosuje się w okresie przyrostu masy ciała. Niektórzy producenci dodają do eyelinera kreatynę, multiwitaminy, tłuszcze i inne składniki.

Gainer stosowany jest przez osoby z szybką przemianą materii. To znaczy ci, którzy mają prędkość procesy metaboliczne nie pozwala na zbudowanie większej masy mięśniowej.

Ile Gainera przyjmować dziennie

Dawkowanie Gainera powinno być dostosowane do Ciebie na podstawie zawartości białka i węglowodanów w tym suplemencie. Różne marki tego produktu mają różną ilość tych składników. Dlatego warto dowiedzieć się o dawkowaniu na opakowaniu eyelinera.

Nie należy przekraczać określonej ilości tego dodatku. Ponieważ nadmiar Gainera nie zostanie wchłonięty przez organizm. Aby zażyć ten suplement, użyj shakera lub blendera, aby rozcieńczyć proszek w mleku, wodzie lub soku.

Kiedy jest najlepszy moment na zażycie Gainera?

Najlepszym momentem na przyjmowanie tego suplementu jest okres okna białkowo-węglowodanowego. Termin ten odnosi się do okresu, który rozpoczyna się bezpośrednio po treningu i kończy 1,5 godziny po nim. W tym czasie organizm pilnie potrzebuje składników odżywczych. Dlatego białka i węglowodany są wykorzystywane zgodnie z ich przeznaczeniem i nie ulegają przemianie w tłuszcze.

Rzadziej, ale nie mniej skutecznie, boostery zażywa się przed treningiem.

Olej rybny przynosi korzyści i szkody, jak brać?

Tłuszcz wielonienasycone Kwasy omega-3 są niezbędne każdemu współczesnemu człowiekowi.

• Niezależnie od tego, czy chodzi na siłownię, czy nie. Ponadto olej rybny zawiera witaminy D, E i A
• Olej rybny wzmacnia układ odpornościowy i przeciwdziała ostrym infekcjom dróg oddechowych oraz grypie.
• Substancje zawarte w tym suplemencie diety zapobiegają miażdżycy, poprawiają kondycję skóry, paznokci i włosów.
• Olej rybny stosuje się w leczeniu krzywicy i poprawianiu ludzkiej tkanki kostnej
• Kapsułki z olejem rybnym są dziś bardzo popularne. Dzięki tej formie eliminowany jest dyskomfort smakowy, ale korzyści pozostają na pożądanym poziomie.

Ile oleju rybnego powinienem przyjmować?

Dzienna norma uzależniona jest od ilości substancji w kapsułce i wynosi do 6 sztuk dziennie. Suplement ten należy przyjmować trzy razy dziennie podczas posiłków.

Jak wziąć olej rybny do kulturystyki?

W kulturystyce olej rybny pomaga szybciej się regenerować i jest katalizatorem wzrostu mięśni. Dla osób uprawiających kulturystykę normą przyjmowania tego suplementu jest 2-3 g dziennie. Lepiej jest wziąć 2-3 razy.

Jak długo można przyjmować olej rybny? Przez ile dni należy przyjmować olej rybny?

Aby zapobiec różnym problemom zdrowotnym, należy przyjmować olej rybny w ciągu jednego miesiąca. Muszą odbyć się co najmniej trzy takie kursy rocznie. W celów leczniczych a także osoby zaangażowane w trudne warunki praca lub uprawianie sportów siłowych, kurs może trwać 2-3 miesiące.

Suplementy sportowe na stawy i więzadła

Osoby zajmujące się fitnessem muszą uważnie monitorować swoje więzadła. Są bardzo wymagający, a rehabilitacja po kontuzji może zająć dużo czasu. Dlatego coraz częściej stosuje się specjalne suplementy, które zapobiegają problemom z więzadłami.

Istnieją trzy rodzaje substancji niezbędnych dla stawów i więzadeł. Do takich substancji zaliczają się:

• siarczan chondroityny
• siarczan glukozaminy
• kolagen

Suplementy sportowe mogą zawierać jedną z tych substancji lub wszystkie naraz. Ale najczęściej takie dodatki są mieszaniną chondroityna Z glukozamina.

• Chondroityna jest białkiem budulcowym tkanki chrzęstnej. Cząsteczka tej substancji jest nośnikiem wody dla więzadeł. Bez wody stają się kruche i szybko się zużywają
• Glukozamina powstaje naturalnie w organizmie. Jeśli jednak procesy metaboliczne zostaną zakłócone, poziom tej substancji może się zmniejszyć, co doprowadzi do pogorszenia jakości stawów i więzadeł. Glukozamina bezpośrednio lub poprzez reakcje z innymi substancjami uczestniczy w tworzeniu i wzmacnianiu tkanki chrzęstnej i kostnej
• Kolagen jest to ważne dla formacji i prawidłowe działanie substancja stawów i więzadeł. Ale w wieku 25 lat organizm zmniejsza swoją produkcję. Dlatego przyjmowanie tej substancji w postaci suplementu pozwoli uniknąć problemów z tą częścią układu mięśniowo-szkieletowego.

Mikołaj. Uprawiam trójbój siłowy i nie wyobrażam sobie już życia bez białka, karnityny i innych suplementów. Ważne jest jednak, aby nie zapomnieć o takim „dodatku” jak woda. Bez normalnego schematu picia żaden z powyższych napojów dla sportowców nie będzie działał. Normalna dawka wody to ilość wypijanej wody pomnożona przez trzy.

Olesia. Odchudzam się białkiem. Wiele diet ogranicza ilość białka w walce z nadmiarem kalorii. Uzupełniam go białkiem. Wystarczy kupić czysty koncentrat. Taki, w którym nie ma zanieczyszczeń węglowodanów i innych substancji.

Wideo: Odżywianie sportowe. Suplementy sportowe od Denisa Semenikhina

Do trening siłowy przynieść maksymalne korzyści, musisz brać różne suplementy. Prezentowane są w ogromnym asortymencie, co znacznie utrudnia wybór początkującym sportowcom. Dotyczy to absolutnie każdego specjalistycznego sklepu z odżywkami dla sportowców.

Nie da się osiągnąć imponujących efektów, jeśli nie zastosujesz odżywki sportowej dla początkujących. Początkujący w kulturystyce, dowiedziawszy się o konieczności stosowania odżywek sportowych, mogą łatwo pomylić się z obfitością różne produkty, nie wiedząc, który z nich dać pierwszeństwo. Aby nie pomylić się z wyborem i nie zawieść się, warto dokładnie przestudiować, które suplementy naprawdę działają i będą korzystne w osiągnięciu Twojego celu sportowego już w początkowe etapy trening siłowy.

Osobom, które dopiero niedawno zaczęły podnosić ciężary, dość trudno jest zrozumieć, jakie suplementy kupić i w jakich ilościach. Pieniądze należy spędzić. Nie można działać bez pewności, że przyjmowana przez Ciebie dieta sportowa będzie skuteczna. W przeciwnym razie produkt nie będzie przydatny.

Początkujący kulturyści powinni uważać na swój program treningowy. Zaleca się podnosić ciężary nie częściej niż cztery razy w tygodniu. Czas trwania lekcji powinien wynosić maksymalnie 60 minut. Musisz dać sobie odpocząć od treningów. Bez przestrzegania tego zalecenia nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu. Długi czas trwania i częstotliwość treningu doprowadzi do przetrenowania.

Konieczne jest zrozumienie różnicy pomiędzy żywieniem w treningu siłowym a żywieniem dietetycznym. Aby zwiększyć masę mięśniową należy zrezygnować z trzech posiłków dziennie. Zaleca się jeść siedem, a nawet osiem razy dziennie, ale w małych porcjach. To główny klucz do sukcesu każdego początkującego sportowca, który chce mieć imponującą ilość mięśni. Najważniejszą substancją, która powinna znaleźć się w diecie każdego kulturysty jest białko. Dzienna ilość białka nie może być mniejsza niż 20 gramów na porcję. Dotyczy to zarówno dni szkoleniowych, jak i wolnych.

Początkujący kulturyści powinni dokładnie rozumieć, czym jest odżywianie sportowe część integralna trening z ciężarami. Suplementy zawierają substancje niezbędne do wzrostu mięśni. Najważniejsze, żeby nie przesadzić i nie dać się ponieść takim produktom.

Nieprzypadkowo nazywane są suplementami, gdyż nie można ich przyjmować jako pełnowartościowego posiłku, a jedynie uzupełniają niedobory elementów potrzebnych do zwiększenia objętości mięśni. Główną wadą typową dla żywienia sportowego jest to, że wiele wysokiej jakości suplementów jest dość drogich. Zdecydowanie należy to wziąć pod uwagę w dłuższej perspektywie.

Jest pewne podstawowy zestaw odżywki sportowe dla początkujących, które warto rozważyć przy zakupie. Każdy produkt ma swoją własną charakterystykę, a także konkretny cel sportowy, do którego jest najbardziej odpowiedni.

Białko

Do budowy dobrej masy mięśniowej potrzebne jest białko zawierające białko serwatkowe, które charakteryzuje się największą szybkością dostarczania tej substancji do mięśni. Dodatek ten jest głównym źródłem aminokwasów. Bez nich wolumeny praktycznie nie rosną.

Najlepsze efekty uzyskuje się pijąc białko zarówno przed, jak i po treningu. Dzięki białku serwatkowemu mięśnie otrzymują dokładnie te substancje, które stymulują wzrost objętości. Odżywka ta jest najlepsza spośród wszystkich produktów zawierających białko.

Białko serwatkowe jest najłatwiejsze do strawienia. Ponadto możesz zrobić z niego koktajl absolutnie wszędzie. Można go zabrać do domu i zabrać ze sobą siłownia. Wadą tego suplementu jest jego dość wysoka cena, a także to, że jest dość kaloryczny. Jest to znacząca wada dla osób odchudzających się.

Powolne węglowodany

Suplementy diety zawierające węglowodany złożone często zawierają witaminy, a także wapń, magnez i potas. Pozwalają pozyskać niezbędną do treningu energię, dlatego też tę odżywkę sportową najlepiej przyjmować przed rozpoczęciem treningu.

Możesz wziąć dekstrozę i maltodekstrynę, ale są one znacznie droższe. Bardziej przystępną opcją jest zmieszanie białka serwatkowego z bananem lub mleko ryżowe. Zdrowe alternatywy obejmują słodkie ziemniaki, daktyle i płatki owsiane.

Główną zaletą wolnych węglowodanów jest to, że pomagają spalać tłuszcz, a także utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Jeśli kupisz suplement w postaci proszku, cena będzie dość wysoka.

Kreatyna

Dodatek jak pokazano różne badania, zwiększa wskaźniki siły oraz stymuluje przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, czyli bez powikłań tłuszczowych podskórnych. Kreatynę przyjmuj zarówno przed i po treningu, jak i w dni wolne od treningu. Optymalna porcja dzienna to 5 gramów.

Dzięki kreatynie sportowiec otrzymuje niezbędny zastrzyk energii do wykonania treningu o dużej intensywności. Główną zaletą kreatyny jest to, że pomaga „przesuwać” granice własnych możliwości, czyli trenować znacznie dłużej i bardziej produktywnie. Jest wydany w różne formy aha, co pozwala wybrać opcję dla siebie.

Kretyna pomaga trenować intensywniej, ponieważ sprawia, że ​​sportowiec staje się silniejszy i bardziej odporny. Wadą suplementu jest zatrzymywanie wody w organizmie, co negatywnie wpływa na wagę, a także utratę siły odczuwalną po wysiłku.

Produkt ten jest nie tylko przydatnym suplementem sportowym, ale także doskonałym środkiem przeciwzapalnym tj niezaprzeczalną zaletą do regeneracji po treningu. Jego skuteczność można porównać do leku takiego jak Ibuprofen, ale olej rybny również nie ma skutków ubocznych.

Dzienna porcja uzależniona jest od potrzeb organizmu. Osobom uprawiającym sport zaleca się spożywanie od 2 do 4 gramów oleju rybnego dziennie. Produkt jest bogaty w kwasy Omega-3 i Omega-6, których zazwyczaj nie dostarczamy w wystarczającej ilości z pożywieniem.

Olej rybny sprzyja szybszej regeneracji i jest głównym dostawcą kwasów Omega-3 i -6. Ale zażywając ten produkt, należy przygotować się na nieprzyjemny posmak, nudności, zgagę i odbijanie o rybim zapachu.

Często podczas wykonywania ciężkich podejść sportowcy odczuwają nieprzyjemne uczucie, że ich mięśnie zaczynają się palić. Zjawisko to nazywa się kwasicą mięśniową i uniemożliwia dalszy trening. Przyjmowanie beta-alaniny łagodzi zmęczenie mięśni i pozwala na wydłużenie ćwiczeń, a co za tym idzie, przyspiesza postępy poprzez zwiększenie wskaźników siły.

Zaleca się stosować ten suplement na pół godziny przed treningiem. W dni nietreningowe można pić o dowolnej dogodnej porze. Dzięki beta-alaninie następuje szybsza utrata tkanki tłuszczowej, wzrost masy i siły mięśniowej. Koszt produktu jest wysoki. Sportowcy często odczuwają mrowienie w ciele, ale jest to całkowicie nieszkodliwe.

Inne suplementy treningowe

Istnieją dwa inne suplementy, które mogą pomóc początkującym ulepszyć treningi.

W pełni odpowiadają swojej nazwie. Przed zajęciami wykonuje się przedtreningówki w celu zwiększenia produktywności treningu. Zaleca się pić ten suplement na pół godziny przed treningiem. Jest mieszanką różnych składników, z których najpopularniejsze to: kofeina, L-tyrozyna, azotan kreatyny, beta-alanina, arginina.

Główną zaletą odżywek przedtreningowych jest energia, jaką dostarczają organizmowi. Koszt suplementu jest wysoki, a składniki w nim zawarte znajdują się w innych produktach, dlatego czasem warto się ich trzymać.

Glutamina

Wspomaga lepszą regenerację po wysiłku fizycznym. Zaleca się zażywać go po zakończeniu treningu, dzięki czemu odczujesz mniejszy ból i przyspieszysz proces gojenia. Jeśli szybciej się zregenerujesz, oznacza to, że możesz szybciej wrócić na zajęcia.

Jedyną wadą glutaminy jest jej wysoki koszt, ale poza tym sportowiec otrzymuje same korzyści. Stosowanie tego suplementu pomaga wzmocnić organizm, zminimalizować ból i usunąć nadmiar amoniaku z organizmu.

Suplementy zwiększające poziom testosteronu

Poziom testosteronu u mężczyzn nieuchronnie spada wraz z wiekiem. Można go zwiększyć, przyjmując określone leki. Pobudzają naturalną produkcję tego hormonu w organizmie, co może zapewnić wiele korzyści podczas ćwiczeń.

Takie leki są produkowane na tej podstawie naturalne składniki. Pobudzają libido i zapewniają zastrzyk energii, pomagając w budowie mięśni. Minusem jest to, że wzrost testosteronu nie jest zbyt znaczący.

Jeśli lek zostanie zażyty w sposób niekontrolowany, pojawia się nadmiar hormonu, mężczyzna staje się bardziej agresywny, pojawia się trądzik i łysienie.

ZMA

Jest to suplement zwiększający siłę i poziom hormonów anabolicznych. ZMA nie jest lekiem zwiększającym poziom testosteronu, ale wykazano, że jego przyjmowanie pomaga w utrzymaniu poziomu testosteronu. wysoki poziom podczas treningu.

Odżywka sportowa poprawia szybkość i czas procesów regeneracyjnych, stymuluje produkcję androgennego testosteronu, a także wzrost objętości mięśni. W przypadku przekroczenia dawki w organizmie gromadzi się nadmiar minerałów i witamin.

Wniosek

Odżywianie sportowe jest niezbędne sportowcom, aby poprawić siłę, wytrzymałość, procesy regeneracji i przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Nie zastępuje zwykłej diety, ale pozwala zrekompensować braki substancji niezbędnych do wysokiej jakości przyrostu masy mięśniowej.

Pierwsza rzecz do zapamiętania: rynek odżywek dla sportowców jest taki sam Platforma handlowa, gdzie obowiązują prawa marketingu. Producenci zrobią wszystko, abyś zapłacił za „zaawansowaną recepturę”, „sekretny składnik” lub po prostu efektowne opakowanie.

Drugą rzeczą, o której powinni pamiętać sportowcy amatorzy, jest to, że żaden suplement nie zastąpi ciężkiej pracy. Siłownia, basen, stadion, kort tenisowy czy ring – na efekty trzeba ciężko pracować. Równie ważne jest monitorowanie jakości żywności, której zawartość kalorii i skład różnią się w zależności od zadań.

Na koniec musisz jeszcze raz przyjrzeć się opracowanemu programowi szkoleniowemu. Te punkty to podstawa. Dopiero po ułożeniu można przejść dalej.

Białko

Białko to najpopularniejszy suplement stosowany przez wszystkich sportowców, którzy mniej lub bardziej poważnie traktują swoje ćwiczenia. Przyjmowanie dodatkowej ilości białka „z puszki” pomaga przyspieszyć wzrost mięśni, pomagając w szybkiej naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych.

Wszystkie białka serwatkowe dzielą się na kazeinę, koncentrat, izolat i hydrolizat. Kazeina najdłużej wchłania się do organizmu, koncentrat – nieco szybciej, izolat – w ciągu 15–20 minut, hydrolizat – niemal natychmiast po podaniu.

Kazeinę dobrze jest pić na noc, koncentrat można stosować do gotowania (np. do robienia lodów proteinowych), natomiast izolat i hydrolizat najlepiej spożywać przed i po treningu, rozcieńczając wodą lub mlekiem. W ten sposób uchronisz swoje mięśnie przed katabolizmem i pomożesz im szybciej się zregenerować.

Oczywiście, jeśli dostarczasz wystarczającą ilość białka ze zwykłej żywności lub masz problemy z nerkami lub wątrobą, nie musisz polegać na sztucznym białku. Należy jednak pamiętać, że budowę mięśni zaczyna się dopiero wtedy, gdy organizm otrzymuje co najmniej 1,5–2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Tłuszcz rybny

To najbardziej wszechstronny suplement, najcenniejszy kwas tłuszczowy i silny immunostymulator naturalnego pochodzenia. Olej rybny jest przepisywany przez kardiologów w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, znajduje się na liście leków pomocniczych stosowanych w profilaktyce różnych form raka.

Olej rybny, nawet jeśli nie uprawiasz sportu i czytasz ten artykuł w celach ogólnoedukacyjnych, najlepiej kupować w sklepach z odżywkami dla sportowców i nie da się na nim oszczędzać. Dla dorosłego mężczyzny lub kobiety dzienna dawka kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego (czyli znajdujących się w oleju rybnym) powinna wynosić 2,5–3 gramy.

Szybkie węglowodany

Szybkie, czyli jak się je nazywa, węglowodany proste, trzeba „dokończyć” swój trening, o ile oczywiście nie ma on na celu intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że możesz sobie pozwolić na dżemy, miód, banany czy słodkie jogurty przed i bezpośrednio po treningu. Większość z nich przyczyni się do szybkiej resyntezy glikogenu po wysiłku.

Jeśli nie chcesz zabierać ze sobą jedzenia na trening, możesz zaopatrzyć się w suchą mieszankę węglowodanów – Gainer, który choć nie zastąpi pełnego posiłku, będzie bardziej pożywny niż zwykła przekąska.

Kreatyna

Kreatyna to suplement sportowy posiadający najmocniejszą bazę dowodową. Jego regularne stosowanie prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej. Kreatyna jest między innymi najtańszym suplementem, jaki można kupić w sklepie z odżywkami dla sportowców. Dziś dostępne są różne formy, jeśli jednak nie lubisz przepłacać za piękne opakowania, najlepiej zaopatrz się w monohydrat kreatyny – najstarszą i najbardziej sprawdzoną formę uwalniania.

Multiwitaminy

Witaminy i minerały są potrzebne nie tylko sportowcom: przy niedoborze witamin lub braku równowagi mineralnej pogarsza się ogólny stan organizmu, nie można skoncentrować się na pracy umysłowej i ogólny letarg.

Uważa się, że stosując kompletną, zbilansowaną dietę można zapomnieć o witaminach w tabletkach. Biorąc pod uwagę stan gleby, problemy ekologiczne, przyspieszony wzrost owoców i warzyw, stwierdzenia takie są zbyt optymistyczne.

Przyjmując wszystkie wymienione suplementy (lub te, które Twoim zdaniem są najbardziej odpowiednie dla Twoich celów sportowych i treningu), będziesz w stanie szybciej się regenerować, czuć się bardziej energicznym i zdrowszym. Należy pamiętać, że stosowanie suplementów bez zbilansowanej diety i ciężkiego treningu nie przyniesie pożądanych rezultatów. Jeśli jednak będziesz trzymać się reżimu i wybrać odpowiedni program treningowy, możesz pokonać stagnację i przyspieszyć swoje sportowe postępy.