Valmis kulturismi treeningprogrammid. Treeningprogramm "Kulturism kõigile"

Niisiis, soovite märkimisväärselt suurendada lihasmassi ja tekitada rebenenud kõhtu? Siin on rauamängu samm-sammult tutvustus, mis aitab teil õigesti alustada. Ärge oodake, et imed juhtuvad üleöö. Keha ülesehitamine nõuab aega, keskendumist ja järjepidevust.

See lihtne ja arusaadav treeningprogramm algajatele tutvustab teile järk-järgult kulturismi põhitõdesid ja annab teile kindla platvormi edasine areng. Head uudised See on see, et esimese 6–12 kuu jooksul näete kõige märkimisväärsemaid tulemusi.

Siiski on väga oluline, et õpiksite kohe harjutusi õigesti sooritama ja järgiksite elementaarseid ohutusreegleid, et te ei saaks koormuse suurenemisel vigastusi.

Koolitus

Keha ülesehitamine nõuab aega, keskendumist ja järjepidevust.

Kui olete algaja, võite soovida treenida sagedamini kui keskmise ja edasijõudnud sportlased. Põhjus on lihtne: kui sul on palju kogemusi, tead, kuidas oma lihaseid rohkem pingutada ja võid tekitada rohkem kahju, millest taastumine võtab kaua aega. Algajatel on omakorda lihased valusad, kuid nad taastuvad kiiremini, kuna lihaskahjustused pole nii tõsised.

Kui sõna "kahjustus" paneb sind võpatama, siis ära muretse. Kulturistile on mõõdukas lihaskahjustus kasulik, kuna sunnib keha taastuma ja veidi ülekompenseerima (kasvama), et valmistuda tulevasteks treeninguteks. See on kulturismi olemus – pidev tsükkel: üks samm tagasi, kaks sammu edasi, mida korratakse ikka ja jälle, nädalast nädalasse.

Kui seda meeles pidada, saab selgeks, miks puhkus ja uni on nii olulised, sest just sel ajal astub keha need kaks sammu edasi.

Nii et selle asemel, et treenida iga lihasrühma kord nädalas, võite alustada kahe treeninguga nädalas ja liikuda sealt edasi. Pealegi jagame keha kaheks päevaks: ülakeha, välja arvatud kõhulihased, esimesel päeval, alakeha pluss kõhulihased teisel päeval. Kuna kavatseme iga lihasgruppi treenida kaks korda nädalas, siis see tähendab, et esimese ja teise päeva saame korraldada näiteks esmaspäeval ja teisipäeval.

Seejärel kordame 1. ja 2. päeva uuesti neljapäeval ja reedel, jättes kolmapäeva ja nädalavahetuse puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Järgmisel nädalal alustad kõike otsast peale esmaspäeval ehk siis esimesel päeval jne.

Soovime teile tutvustada põhitõdesid, seega keskendume peamiselt klassikalistele harjutustele. Kui oleme need lihtsamad harjutused selgeks saanud, liigume edasi järgmisele tasemele, keskendudes keerulisematele, mitut liigest hõlmavatele harjutustele. Praegu on olulisem õppida harjutusi õigesti sooritama ja iga harjutuse jaoks õiget tunnetust tundma, kui tõsta võimalikult palju raskusi.

Mõnede harjutuste puhul, nagu lati tõmbamine ja enamik hantlitega külgtõsteid, on eriti raske lihaseid tööle panna, kui kasutate liiga palju raskust. Alusta lihtsalt; vali raskus, mida suudad 10-12 korda õigesti tõsta ja tõsta tehnikat valdades koormust. Jälgige oma treeninguid – kirjutage raskused ja korduste arv märkmikusse või spetsiaalsesse treeningpäevikusse, et saaksite neile hiljem viidata.

Kui sooritate selliseid harjutusi nagu kõrged tõmbamised või hantliga külgmised tõsted, võib soovitud lihase tööle saamine olla eriti raske, kui kasutate liiga palju raskust.

Koolitusprogrammi näidis

Esmaspäev (ülemine)

Hack kükid

teisipäev (all)

Kolmapäev: puhka

Neljapäev (ülemine)

reede (all)

Laupäev: puhka

Pühapäev: puhka

Dieet

Oma uue aktiivsema elustiili säilitamiseks peate oma igapäevase toitumise uuesti läbi vaatama. Pole olemas ühte tüüpi "täiuslikku dieeti", kuid neid on üldised soovitused, mida saad kasutada olenemata sellest, kas oled kõhn teismeline või üle 40-aastane ja ülekaaluline.

Vältige rämpstoitu. Uskuge mind, see on teie kõige olulisem samm. Kiirtoit, kommid, sooda ja muu jama ei anna sulle mitte ainult piisavalt kaloreid, et sinust saaks Michelini mees, vaid täidavad sind ka tühjade kaloritega, mis ei lase sul saada vajalikku toitu!

See on suur viga, kuna kiudained on sinu seedesüsteemi vormis hoidmiseks hädavajalikud. Teil on vaja magu, mis suudab rahuldada teie uusi, intensiivsemaid toitumisvajadusi, seega võtke harjumuseks saada kiudaineid igal toidukorral (välja arvatud toidukorrad vahetult pärast treeningut).

Vee tähtsust ei saa ülehinnata. Kui olete dehüdreeritud, ei saa te korralikult töötada. Negatiivsed tagajärjed ulatuvad letargiast ja väsimusest peavalude ja närvivapustusteni. Veenduge, et joote kogu päeva jooksul piisavalt vett, mitte kohvi ega soodat, isegi mitte treeningutel.

Proovige jagada oma toidukord mitmeks väikeseks osaks

Paljud kulturistid soovivad juua umbes 4 liitrit vett päevas, kuid tõenäoliselt peate arvestama oma kehakaalu, kliima ja aktiivsuse tasemega.

Proovige jagada oma toidukord mitmeks väikeseks osaks. See aitab teil stabiliseerida veresuhkru taset ja tagada pideva toitainete voolu kehasse.

Vältige süsivesikute söömist hilisõhtul. - See on treenimise peamine energiaallikas, need töötavad umbes samamoodi nagu autos bensiin.

Erinevalt autost ei saa aga paaki täis täita ja hommikuni jätta. Selle asemel töötleb keha üleöö suuri koguseid süsivesikuid ja säilitab need keharasvana, välja arvatud juhul, kui tekib kohene vajadus lisaenergia järele.

Autoanaloogiat jätkates võib öelda, et hommikul on paak peaaegu tühi, kuid rasva on kogunenud. Kui ihkate hilisõhtust suupistet, valige midagi, mis koosneb ainult valkudest, sest valku ei säilitata rasvana ja see annab täiendavaid ehitusplokke, kuni teie keha taastub või magab.

Teie eesmärk on nüüd oma dieeti korrastada ja luua harjumus kirjutada üles kõik, mis iga päev teie kehasse läheb. Sukeldume järgmisel tasemel kaalutõusu või -langetamise strateegiatesse sügavamale, kuid alustame sellest, et loome endale mingisuguse lähtepunkti.

Esiteks pidage toitumispäevikut, mida saate igapäevaselt kasutada. See võib olla osa teie treeningpäevikust või "digitaalne assistent" või väike märkmik, mida kannate taskus.

Igal juhul peaksid sellel olema veerud - millal, mis, kalorid. Kui soovite oma elu hiljem lihtsamaks muuta, saate eraldada ka valkude, süsivesikute ja rasva veerud.

Järgmine samm on hakata kirja panema kõike, mida päeva jooksul sööd. Hoolitse enda eest, et mitte ennast petta, kui sõid šokolaaditahvli, kirjuta see kohe üles, et hiljem mitte “unustada”.

Tootjad püüavad sageli väikeste portsjonite abil muuta oma tooted väiksema kalorsusega. Arvutage kalorid ümber, et need vastaksid teie tegelikule portsjoni suurusele. Mulle tundub, et igaüks, kes ausalt usub, et pooleliitrises mahlas on ainult kaks portsjonit, on imelik inimene.

Kalorite loendamiseks pakendamata toiduainetes, nagu puuviljad ja toidud isetehtud, osta kalorite lugemise raamat, mis annab ligikaudset teavet olenevalt toote kaalust või mahust. Valige raamat, milles on arvestatud valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust erinevad tüübid toit.

Söömisharjumuste jälgimine aitab teil vastu seista soovile süüa ebatervislikke toite lihtsalt seetõttu, et olete nüüd sunnitud silmitsi seisma tegelikkusega, kui palju kaloreid iga toidukord lisab. Teadmatus võib tõepoolest olla õndsus, kuid teadmatus ei aita sul saada suurepärast keha.

Toitumise jätkamiseks järgige selles jaotises varem välja toodud põhilisi soovitusi. Lihtsamalt öeldes puhastage oma dieeti ja looge uued tervislikud toitumisharjumused, et valmistuda kõrgema taseme saavutamiseks. Tutvustame teie tähelepanu selge toitumiskava neile, kes on aktiivsed jõusaalis ja soovivad lihaseid kasvatada.

Näidisdieet

1. söögikord

1 tass

5 valku

1 banaan

1 klaas

2. söögikord

1 portsjon

2 tassi

1/2 tassi

3. söögikord

Müsli
1 baar

1 väike õun

1,5 tassi

4. söögikord

1 purk

1 klaas

5. söögikord

Valgu kokteil
1 klaas

Toidulisandid

Sporditoidulisandid võivad teid aidata. Toidulisandite õige kasutamine ei anna teile mitte ainult kõiki vajalikke aineid, vaid annab teile ka täiendavat jõudu, taastumiskiirust ja väldib vigastusi.

Siiski tundub lõputu toidulisandite nimekirja sorteerimine hirmutav. võimatu ülesanne kogenud kulturistidele ja algajatele - lihtsalt hirmutav.

Mis töötab? Mis on lihtne seebimull ja turunduslik lollus? Ja kui olete aru saanud, mis tegelikult töötab, siis millise kaubamärgi peaksite valima? Kasutage palju eeliseid ettevõttelt, kellest te pole kunagi kuulnud, ja riskige pettumusega või valige mõni suur bränd ja lõpetate pankrotti?

Need on kõik tõsised küsimused ja me tegeleme nendega aja jooksul, kuid alustame lihtsast. Kui olete algaja, on teil kindlasti kaks toidulisandit. IN ideaalne maailm seda poleks ka vaja, aga tegelikult on ainult toidust raske kõike saada.

Ma räägin kahest peamisest kulturismi toidulisandist: multivitamiinide/mineraalide tabletid ja ekstra valk.

Multivitamiinid/mineraalid

See on teie arsenali kõige elementaarsem ja kõige olulisem lisand. Teie keha optimaalseks funktsioneerimiseks vajab see , ja kui te ei kuluta palju aega iga toidukorra planeerimisele ja valmistamisele ning veenduge, et toiduvalmistamise käigus toitaineid ei hävineks, peate kasutama lisaaineid.

See pole eriti lõbus, kuid kui olete sunnitud valima ainult ÜHE toidulisandi, siis peaks see olema teie valik. Multivitamiinid/mineraalid võivad olla siirupi, tablettide, kapslite või isegi tablettide ja kapslite kombinatsioonina. Toidulisandi vormi valik on teie, kuid olge kõvade tablettidega ettevaatlik.

Mõned tabletid on nii kõvad, et ei lahustu maos täielikult ega ole kunagi 100% efektiivsed. võimalikke eeliseid. Kõvasid tablette on mõttekas testida, leotades neid umbes 30 minutiks soojas (kuid mitte kuumas) äädikalahuses. Kui tablett on lahustunud või vähemalt pehmenenud, on see hea, kuid kui see on endiselt kivikõva, olete tõenäoliselt ostnud võltsingu.

Multivitamiine/mineraale pakkuvaid kaubamärke on sadu, kui mitte tuhandeid. Valige hea mainega ettevõtte mõistlik hind. Samuti on oluline leida toidulisand, mis sisaldab kõiki või peaaegu kõiki olulisi mineraalaineid ja vitamiine soovitatud päevaannuses.

Leiad, et tootjad varieeruvad pisut oma toodete koostises, kuid ärge muretsege, kui leiate koostise, mis vastab teie mineraalide ja vitamiinide vajadustele. Võtke oma multivitamiin/mineraal koos hommikusöögiga, et te seda ei unustaks.

Valgu toidulisandid

Valgulisandite tarbimise peamine eesmärk on varustada teie lihaseid täiendava "ehitusmaterjaliga". Nagu varem mainitud, vajab lihaskude taastumiseks ja kasvamiseks valku, seega peab teie toit vastama sellele suurenenud valguvajadusele. Sageli on aga raske kogu päeva jooksul tavapärastest toidukordadest piisavalt valku kätte saada.

Siin tuleb pildile lisavalk. Valgulisandite levinuim vorm on lihtne pulber, mida segate mikseris või blenderis piima või veega, kuid võite osta ka valmisjooke ja valgurikkaid spordibatoone (mitte segi ajada suhkruga täidetud energiabatoonidega). ). Saate isegi osta valguga rikastatud pastat ja muid toiduaineid. Praegu arutame tavalist pulbrit.

Valgupulbrit on kolm peamist tüüpi, kuigi viimased aastad piirid nende vahel on hägustunud. Siin on põhivalemid:

• : Kõrgekvaliteedilise valgu ja süsivesikute sisaldusega pulbrid. Väga kaloririkas ja sobib loomulikult kõhnadele inimestele, kellel on probleeme kaalus juurde võtmisega.
• Toidu asendusjoogid: suhteliselt tasakaalustatud valkude ja süsivesikute kombinatsioon mõõduka kalorikogusega. Mugav toode neile, kellel on vaja süüa, kuid pole aega päris sööki valmistada.
• Puhta valgusisaldusega joogid: need ei sisalda üldse või peaaegu üldse mitte süsivesikuid ja koosnevad täielikult valkudest. Madala kalorsusega sisaldus; portsjon võib sisaldada 40 grammi valku ja 200 kalorit või vähem, seega on see suurepärane valik jässakatele inimestele, kes ei soovi lisada kaloreid, kuid saavad siiski vajalikku valku.

Kui oled kõhn ega saa tavatoidust piisavalt kaloreid, ostke seda ja proovige seda toidukordade vahel võimalikult palju tarbida. Nagu nimigi ütleb, on toidukorra asendusjoogid suurepärased, kui oled pidevalt liikvel ja pole aega päris sööki valmistada.

Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, võib puhtaid valgujooke tarbida vahepalana, hommikusöögi valgusisalduse suurendamiseks või vahetult enne magamaminekut, et aidata kehal kasvada.

Olenemata sellest, millist valgujooki ostate, ärge võtke harjumust toidukordi vahele jätta ja selle asemel juua valgujooki. Toidulisandid on just sellised: toidulisandid; Teie peamine toitumisallikas peaks olema tervislik ja kvaliteetne toit!

Minema uus keskkond- alati test. On kontseptsioone ja kirjutamata reegleid, mida kõik peale sinu peavad iseenesestmõistetavaks. Ärge muretsege, aja jooksul saate sellest aru.

Kui valite Jõusaal, valige kindlasti ruum, milles tunnete end mugavalt. Võtke aega – jalutage jõusaalis ringi, vaadake varustust, vaadake, kui palju inimesi jõusaalis käib, millised inimesed tulevad. Samuti veenduge, et teil oleks jõusaali lühike sõit. Kui peate kulutama 30 minutit ühes suunas pendeldama, hakkate tõenäoliselt otsima vabandusi, et mitte oma treeningutele reisida.

Kui te pole kindel, milliseid harjutusi teha, palkage isiklik treener, et veenduda, et teete seda õigesti. Edu ja vigastuste puudumise võti on õige tehnika valdamine, parem on kohe õigesti õppida kui hiljem ümber õppida. Paljud spordisaalid pakuvad paari tasuta tunnid koos treeneriga, kasuta seda võimalust!

Jõusaali valides veenduge, et valiksite jõusaali, milles tunnete end mugavalt.

Õppige jõusaali etiketti. Laske teistel oma kahe seeria vahel masinat kasutada, pühkige masinatelt higi maha, eemaldage plaadid, kui olete lõpetanud, ja ärge vestelge inimestega, kui nad harjutust teevad. Jätke oma piipar ja mobiiltelefon oma kapis. Ja pöörake tähelepanu isiklikule hügieenile – kellelegi ei meeldi mees, kes lõhnab nagu loom.

Veenduge, et magate piisavalt. Enamik Kasv toimub une ajal, mitte jõusaalis, seega ära jäta end kasvust ilma unega koonerdades. Veel üks ilmne pluss head ööd- Kui magate piisavalt, on teil rohkem energiat ja saate paremini treenida, mis suurendab teie treeningtulemust. Vastupidi, kroonilise unepuuduse all kannatav inimene on kurnatud juba enne, kui jõusaali astub. Selline inimene võib vaimse keskendumise puudumise tõttu isegi vigastada.

Pidage meeles, et teie keha ei hooli, mis nädalapäev see on, seega kohandage oma ajakava teile sobivaks. Üks hoiatussõna: proovige treenida, kui tunnete end energilisena. Varajastel ärkajatel pole varajase treeninguga tavaliselt probleeme, kuid öökullid saavad õhtusest trennist tõenäoliselt rohkem kasu.

Kui olete algaja, on teie eesmärk õppida õigesti tõstma, mitte palju. Lisaks sellele, et teete seda õigesti, peaksite järgima mõningaid ohutusreegleid, et vähendada vigastuste ohtu praegu ja tulevikus.

Palgake personaaltreener või treenige regulaarselt koos sõbraga, et nad saaksid jälgida, kas seate end vigastuste ohtu. Sellel on mitmeid eeliseid – keegi, kes teab, saab aru, millal sa abikäsi vajad või ei vaja, ja lõpuks, kuid mitte vähemtähtis, ei pea sa minema esimese inimese juurde, kellega kokku puutud, kellel võib olla tähelepanuvõimega probleeme.

Vältige liigeste ülekoormamist nagu katk. Täieliku liikumisulatuse saavutamine treeningu ajal on õige, kuid liigese ülekoormamine üle selle loomulike võimete nõuab probleeme. Enamasti pole see isegi teadlik tegevus.

Klassikaline näide on. Me näeme pidevalt inimesi, kes pärast harjutuste komplekti sooritamist istuvad vaid paar sekundit. Nende reielihased põlevad, nii et nad lõdvestavad lihaseid, hingavad paar korda ja tõusevad püsti. Siin pole kahju tehtud, eks? Vale, kogu harjutus paneb põlveliigestele tohutu koormuse, praktiliselt olematu lihastoes.

Treenige regulaarselt koos sõbraga, et nad saaksid jälgida, kas seate end vigastuste ohtu

Otsest valu see muidugi ei tekita, nii et inimesed ei pea seda probleemiks enne, kui jõuavad sellise kaaluni, et miski kehas laguneb. See on siis, kui valu on enam kui piisav. See kehtib küünarnukkide, randmete, õlgade ja peaaegu kõigi liigeste kohta.

Kui sooritate vasika vajutusi klassikalise jalapressi masinaga, kasutage alati kaitsepiirajat. Need ei sega teie vasikatööd, kuid kui teie jalg taldrikult maha libiseb, olete selle üle üsna rõõmus. Vastasel juhul kukub sulle peale mitu rasket teravate metallservadega ketast ja võid põlveõndlatega hüvasti jätta.

Õppige oma kõhulihaseid vabatahtlikult kokku tõmbama ja nende keskosa pinges hoidma. See aitab teil oma torsot stabiliseerida ja vältida tarbetut selja pinget. Pidage meeles, et vigastusteta püsimine on oluline samm pikaajalise edu suunas. Muutke harjumuseks end painutades, surudes või raskusi tõstes alati pinges olla, eriti pea kohal tehtavate harjutuste, näiteks seisva pressi ajal.

Ketaste eemaldamisel ja peale panemisel tuleb kindlasti kasutada õiget tõstetehnikat (selg sirge, põlved kõverdatud, kõhulihased pingul). See, et see pole harjutus, ei tähenda, et võiksite 20kg taldrikuid käsitsedes ohutusreegleid eirata. Samuti jälgige ketta püüdmist. Kui teie peopesad on higised, võite oma peopesasid esmalt kuivatamata jätta ja oma varbad murda.

Mõnele inimesele meeldib kasutada ahvikäepidet, st hoida latti ilma sellest haaramata. pöial. See on halb idee kahel põhjusel. Lamades surumisel olete sunnitud kätt tahapoole kallutama, et kang käest välja ei libiseks ja pea maha ei lööks.

Kahjuks tähendab see seda, et teie küünarvarre ja käe luud hakkavad üksteise vastu hõõruma, mis võib harjumuseks muutudes muutuda üsna valusaks. Teiseks on võimalus, et osa kangist, mis kaalub üle 80 kg, lööb vastu esihambaid. See on üsna meeldejääv sündmus ja jätab sügava mulje.

Õige suhtumine

Töö, perekondlikud kohustused ja tavaline laiskus on need tükid elust, mis hoiavad teid planeeritud jõusaalisessioonidest eemal. Ärge saage minust valesti aru, teie laste koolimäng on oluline, kuid see on olemas suur vahe harvaesinevate erandite ja pideva treeningute vahelejätmise vahel, kui jõusaal kaotab oma positsiooni sinu prioriteetide nimekirjas.

Nagu korduvalt öeldud, on keskendumine ja järjekindlus kulturismi protsessis ülimalt olulised, seega jagan teiega paar näpunäidet, kuidas oma meelt õigesti häälestada.

Teie esimene samm on määratleda oma pikaajaline eesmärk võimalikult täpselt. "Vormis olemine" ei ole piisavalt selge eesmärk. Mida sa täpselt vajad? Kas kaalus juurde kvaliteetsete lihaste näol? Rasvast lahti saada? Kui palju rohkem või vähem täpselt on kilogramm? Kas suurendada oma jõudu? Kui palju sel juhul?

Peate täpselt kindlaks määrama, millisele tasemele soovite jõuda ja kuidas edu mõõta. Olge realistlik, kui kaua see teil aega võtab, ja kirjutage see sihtkuupäevaks. Kui olete algaja, võib seda olla raske hinnata, kuid proovige ette näha ja jätke hinnangulise aja jooksul veidi aega.

Kui olete eesmärgi ja ajakava kindlaks määranud, seadke verstapostideks mõned verstapostid, näiteks kord kuus. See aitab muuta lõppeesmärgi vähem heidutavaks, sest koormuse suurendamine 5 kg võrra iga kuu on üsna realistlik, samas kui koormuse suurendamine 40 kg võrra aprilliks võib tunduda illusoorne ja heidutav. Motivatsiooni lisamiseks saate endale iga kord, kui oma eesmärgi saavutate, väikese preemia anda.

Kontsentratsioon ja järjepidevus - olulised tingimused edu kulturismis

Teine oluline osa õigest suhtumisest on positiivne mõtlemine. Muidugi on see muutunud klišeeks, kuid see ei muuda seda vähem tõeseks. Kui alustate dieeti ja arvate, et te ei kaota kilo, mis teie arvates juhtub? Tõenäoliselt sööte nädala jooksul pitsat ja pesete selle õllega maha. Õnneks töötab see ka vastupidises suunas.

Arnold oli üliedukas sportlane mitte ainult oma kurnava igapäevase treeningu tõttu, vaid ka seetõttu, et ta püüdis võidu poole. Mõttes oli ta võitmas juba enne lavale astumist ja nagu ajalugu näitab, juhtus just nii aeg-ajalt. Saate seda tehnikat kasutada tagamaks, et teie igapäevaelu vastab teie plaanidele.

Iga päeva alguses sulgege silmad ja mõelge, kuidas soovite seda elada. Kujutage ükshaaval ette oma tervislikke eineid (kujutage end koosolekul sõõrikute vahele jätmas), kuidas lähete jõusaali, mida teete treeningu ajal ja kuidas tunnete end ning lõpetage sellega, kuidas lähete õigel ajal magama .

Mida rohkem üksikasju on, seda parem. Korrake seda harjutust alati, kui tunnete kiusatust treeningut edasi lükata või muul viisil plaanist kõrvale kalduda.

>

Miks tõmbavad sportlikud inimesed nii palju tähelepanu? Sest keegi pole keha ilu tühistanud. Võimsate õlgade ja torsoga mehed köidavad sõna otseses mõttes naiste pilke. Mitte ükski mees ei kõnni rahulikult mööda toonuses figuuriga tüdrukutest. Selliseid vorme saate saavutada igas vanuses, kui valite harjutused erinevatele lihasrühmadele, koostate tervikliku programmi ja saate laiskusest üle. Ülevaade aitab mõista, millised harjutused milliseid lihaseid treenivad ja milleks neid vaja on.

Kulturismi harjutused triitsepsile meestele

Hästi pumbatud triitsepsi kimbud annavad kätele jõudu. Korralikke tulemusi saate saavutada ainult erinevaid kulturismi harjutusi kombineerides lihaste kasvatamiseks. Kompleks sisaldab tõsteseadmeid, pikendusi ja plokitõmbeid. Triitsepsi ülespumpamise tehnikate loendis on loetletud number üks.

1. Külgpead töötatakse välja pingipressi abil plokisimulaatoris.
2. Mediaalsete ja külgmiste kimpude üksikasjalikuks joonistamiseks kasutatakse ühe jäsemega tagurpidi haardepressi.
3. Keskmise tsooni jaoks valitakse tehnika.
4. Parim praktika 3 pea samaaegseks pumpamiseks, sümmeetria ja ülemiste kontuuride esiletõstmine on.

Vormi modelleerimiseks on lisatud koolitusprogrammid.

Suurepärane harjutus lihaste kasvatamiseks ja alumisele triitsepsile volüümi lisamiseks on variatsioon. Pika tala kohaliku koormuse jaoks võtke käes EZ-kangiga kang. Triitsepsi ja biitsepsi visuaalseks eristamiseks tehakse pressimine sirge või painutatud käepidemega masinas.

Parimad biitsepsi harjutused meestele

Võimsad käed moodustuvad alles pärast igakülgset lihaste arendamist. Harjutused kogu keha lihastele moodustavad võimsa raami, mis võimaldab taluda suuri raskusi.

1. Üks neist praktikatest on suunatud õlavöötme, triitsepsi ja deltalihase arendamisele.
2. aitab üles pumpada alakeha, õlad ja käed, puusad.
3. ülakeha lihased on koormatud, tekivad sportlikud õlad, suureneb triitsepsipeade mass.
4. arendada plahvatuslikku jõudu ja stimuleerida lihaskoe kasvu.

EZ-bar lokid ja tõsted tehakse treeningu alguses, kuni energia kulub ära. Tööks võetakse suured raskused, mis tekitavad kahepealistele kimpudele kriitilise koormuse. Kontuuride täpsustamiseks on kaasas hantlid. Need muudavad jõuharjutuste biomehaanika kontrolli lihtsamaks.

1. Peab programmis kohal olema
2. Biitsepsi arengus on klassikaks saanud hantlitega lokid Scotti pingil.
3. Skulptuursete ja mahukate biitsepsi loomiseks on oluline harjutada lihasjõu arendamist -.

Nende praktikate eripära pole mitte raskete raskuste tõstmine, vaid liigutuste täpne sooritamine. Efektiivsuse tagamiseks kasutatakse superkomplekte ja murdosa komplekte. Iga kord 20% kaalu vähendamine, ilma puhkamiseta töötamine minimaalse pausiga lähenemiste vahel koormab teie käsi põhjalikult. Pidevate korduste mõju ei ole halvem kui pumpamisel, kui rakud suurenevad osmootsete ainete kontsentreeritud pakkumise tõttu, mis täidavad neid veega. Selleks, et biitsepsi lihaseid mitte "tappa", lisatakse plokk programmi mitte sagedamini kui pärast 4 treeningut.

Millised tehnikad arendavad rinnalihaseid?

Kere ülaosas on massiivsed lehvikukujulised ja väikesed lihased. Esimene on kolmnurkse kujuga ja üks ots toetub rangluule. Teine on selle all peidetud ja stabiliseerimiseks. Neid on võimatu eraldiseisvalt uuendada. Sõltuvalt praktikast hõlmab protsess ülemine press, deltalihased ja selg. Seetõttu peate kompleksi valimisel teadma, milliseid harjutusi on vaja rindkere treenimiseks üles pumbata. erinevad nurgad.

Parimad parimad tavad ülakeha jaoks:

1. Käte tõstmine aparaadiga külgedele horisontaalsel ja kaldus pingil.

Tõhusad harjutused keskosa ülespumpamiseks:

1. koormaga selga põrandalt.
2. Crossoverid alumistest plokkidest.
3. Lamades pingil lamades surumine.

Iga tehnika nõuab maksimaalset pingutust ja vaimset kontrolli, et lihastel oleks aega sujuvalt kokku tõmbuda ja venitada. Tulemuste saavutamiseks vahetatakse kompleksi kord 2 kuu jooksul, kaal tõuseb iga nädal 2 kg võrra.

Alakeha harjutuste loetelu

Tüdrukute ja meeste jõuharjutused, mille eesmärk on tugevdada tuharate, säärte ja reie lihaseid:

• jalapikendused simulaatoris;
• platvormid;
• kükid: , ;

Järgmised toimingud aitavad teil külgi pingutada ja kõhu tasaseks muuta:

Harjutused selja jõu arendamiseks

Sellesse rühma kuuluvad: kõige laiem, trapetsikujuline, pikk, piki selgroogu paiknev, sügaval asetsev rombikujuline ja sakiline. Soovitatav on neid treenida pärast põhiharjutusi ja mitte kombineerida võtetega, mis on suunatud massiivsete lihaste (nt rinnalihaste) tööle. Saab kombineerida deltalihaste ja kõhulihaste kompleksiga.

Kuidas õigesti korraldada kulturismitreeningut, kui soovite kaalus juurde võtta: treeningprogrammid, aluspõhimõtted ja videod - “Nõukogude spordi” materjalis.

Massi kulturismi treeningu põhiprintsiip

Kükita, puhka, söö – massi kulturismitreeningu peamise põhimõtte saab kokku võtta nende kolme sõnaga. See tähendab, et treeningu aluseks on põhiharjutused, toitumine peaks olema rikkalik ja jõusaalis ei pea käima rohkem kui 3-4 korda nädalas, et lihased saaksid taastuda ja kasvada.

Kulturismi harjutused jõutreeninguks

Põhilised (või mitme liigese) harjutused on harjutused, mis hõlmavad mitut lihasgruppi ja töötavad korraga mitut liigest. Kükid, jõutõsted, lamades surumised, jõutõmbed, kõverdatud kangiread, laskumised – kõik see põhilised harjutused.

Reeglina on neid kõige raskem teostada. Kuid need on ka kõige tõhusamad vahendid lihasmassi kasvatamiseks.Alus on platvorm, millele on üles ehitatud masstreeningu programm kulturismis. Isolatsiooniharjutused on need, mis töötavad ainult ühte lihast (ja hõlmavad ühte liigest. Jõutreeningul on need teisejärgulised ja toimivad ainult mahajäänud lihaste täiendusena.

Kulturismi treeningprogrammid massile

Massikoolituse programmtäiskeha

Fullbody on programm, mis võimaldab treeningu ajal kõiki suuremaid lihasgruppe üles pumbata. Peate tegema kolm treeningut nädalas, vaheldumisi treeningu A ja treeningu B vahel.

Treening A

Seljakükid – 3 seeriat/8-12 kordust
- lamades surumine – 3 seeriat/8-10 kordust

- istuv hantlipress – 3 seeriat/10-12 kordust
- kangiga lokid biitsepsile – 3 seeriat/10-12 kordust
- kõhu krõmpsud – 3 seeriat/30-40 kordust

Treening B

Surutõste (või sirge jalaga tõste) – 3 seeriat / 6-8 kordust
- dips - 3 seeriat / 8-10 kordust
- üle painutatud kangirida – 3 seeriat/8-10 kordust
- "Prantsuse ajakirjandus" - 3 seeriat / 10-12 kordust
- istuvad hantliga lokid biitsepsile – 3 seeriat/10-12 kordust
- rippuvad jalatõstused – 3 seeriat/15-20 kordust.

Jagatud treeningprogramm massile

Split programm töötab erinevatel päevadel erinevaid lihasgruppe

Esmaspäev (jalad, õlad)

Kangi kükid – 3 seeriat/10-12 kordust
- jalavajutus simulaatoris – 3 seeriat/10-12 kordust
- kangi surumine seistes – 3 seeriat/8-10 kordust
- kangirida lõuani – 3 seeriat/10-12 kordust
- vajutage – 3 komplekti/max

Kolmapäev (selg, triitseps)

Surutõste (või üle rea painutatud) – 3 seeriat/6-8 kordust
- jõutõmme – 3 seeriat/maksimaalne kordus
- lähedalt lamades surumine – 3 seeriat/8-10 kordust
- Prantsuse press – 3 seeriat/10-12 kordust
- vajutage – 3 komplekti/max

Reede (rind, biitseps)

Lamades surumine – 3 seeriat/8-10 kordust
- kaldkangi surumine – 3 seeriat/10-12 kordust
- hantlid – 3 seeriat/12-15 kordust
- kangiga lokid biitsepsile 3 seeriat/10-12 kordust
- vajutage – 3 komplekti/max

Arvatakse, et kogu keha kulturismi treeningprogramm sobib rohkem algajatele. Iga lihasrühma põhjalikuma uurimisega jagatud programm võimaldab neil, kes on treeninud rohkem kui aasta, lihaseid üles ehitada.

Harjutuse õiget sooritamist saab näha jõutreeningu videoklippidest

Toitumine kulturismi treeningud massi jaoks

Massi kulturismitreeningu toitumine peaks sisaldama piisavas koguses valke ja süsivesikuid. Valgud toimivad lihaste kasvu ehitusmaterjalina ning süsivesikuid on vaja treeningstressist ülesaamiseks ja sellest taastumiseks vajaliku energia tootmiseks.

PhilHeath, sportlane ja 6-kordne Mr. Olympia tiitlivõitja, nõuab, et iga toidukord peaks sisaldama umbes 30 grammi valku. Rohkem, nagu Hiti ja paljud toitumisspetsialistid usuvad, ei suuda keha lihtsalt korraga omastada. Massitreeningul peaks päevas saama umbes kaks 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Parem on piirata süsivesikute tarbimist lõunaeelse ajaga ja õhtul keskenduda valgurikkale toidule. See võimaldab teil lihasmassi kasvatamisel piirata liigse rasva kogunemist kehasse. Samuti tuleks piirata lihtsüsivesikute (jahu, suhkur jne) tarbimist ja asendada need komplekssete süsivesikutega (teraviljad).

Näide igapäevasest toitumisest massiliseks kulturismitreeningul

- hommikusöök: kaerahelbed + röstsai juustuga, tass kohvi
- suupiste: banaan + valgukokteil
-lõunasöök: tatar (riis, kartul) + tailiha või kala, köögiviljad
- suupiste: tass kodujuustu + klaas piima
- õhtusöök: köögiviljad + tailiha (kõige parem on kanarind)
- suupiste: portsjon valgukokteili või madala rasvasisaldusega kodujuustu, klaas piima.

Mida veel peate massilise kulturismi treeningprogrammi kohta teadma:

Maga vähemalt 7-8 tundi. Lihased ei kasva mitte treeningu ajal, vaid treeningujärgse taastumisprotsessi käigus. Uni on parim viis taastumiseks;
- tõsta kangi tööraskusi Progresseeruv koormus on õige kulturismi treeningprogrammi võti massi jaoks. Viska kangile 1,5-2 kg kohe, kui viimases treeningus õnnestus näidatud arv kordusi teha;
- õige tehnika on tervise võti Kükid ja jõutõmbed on keerulised harjutused, mida ei tohiks proovida ilma treeneriga konsulteerimata ja tehnikat seadistamata;
- söö banaani 30-40 minutit enne treeningut, et anda lihastele energiat. Joo valgukokteil ja söö kohe pärast treeningut veel üks banaan, et taastada kehas toitainete tasakaal;
- Kui lihasmassi ei kasva, eemaldage treeningprogrammist mittevajalikud harjutused. Jätke ainult põhitõed – kükid, pressid, jõutõsted. Võtke rohkem päevi puhkamiseks – venitage nädalaprogramm pooleteise nädala peale.

Kõik, mida tahtsid kulturismitreeningu kohta teada, kuid sul oli piinlik küsida! Kuidas valida, kuidas treenida, kuidas puhata? Loeme ja saame valgustatud!

Internet on täis arvukalt treeningprogramme, mis muudavad teie keha täiuslikuks; peate vaid valima, millised kulturismi treeningprogrammid sobivad teile isiklikult. Ja see on võib-olla kõige olulisem hetk. Valides vale treeningu, raiskate vähemalt oma aega ja maksimaalselt võite lõppeda keha tasakaalustamatuse või isegi vigastusega.

Tegelikult on kulturismitreeningut kahte tüüpi: kas sina või töötad. Siiski pole kõik nii lihtne. Nii väikese arvu eesmärkidega treeningprogrammides on neid väga palju: originaalmeetodid ja põhiprogrammid, amatööridele, professionaalidele, ringtreeningud, Tabata treeningud ja takfit... Kui näitad üles leidlikkuse imesid ja ei satu segadusse sellises külluses lähevad silmad ikka hulluks ja tahe- väga tahaks erinevaid variante proovida.

Aga mis saab lõpuks? Olles teinud ühe kulturismitreeningu, lülitute peagi teisele, kolmandale jne. Sellises tempos programme muutes ei lase te oma lihastel neist läbi imbuda, tunda kõiki selle või teise plaani eeliseid. Seetõttu on oluline mitte ainult harjutuste ajakava koostamine, vaid ka sellest "kinni pidada": järgige seda vähemalt paar kuud ja võib-olla rohkemgi, olenevalt treeningtsükli omadustest.

"Mis siis, kui annaksite end personaaltreeneri kätte ja säästate end plaani leidmisest?" - arvavad mõned algajad. Jah, muidugi, see on suurepärane samm. Võite täielikult tugineda professionaali arvamusele ja vabastada end täielikult vastutusest. Siiski ei tasu täielikult loota kava individuaalsusele, lootes, et treener koostab sulle võluprogrammi. Mitte nii! Ta võtab lihtsalt valmis plaani ja kohandab seda veidi. Seda nippi rakendatakse eriti sageli algajatele: tõsiasi on see, et kõik algajad sportlased peavad kõigepealt läbima kulturismi põhitreeningu programmi, et tugevdada kõiki lihaseid. Ja see on õige, sest profiiliplaani valimine, näiteks lihasmassi kasvatamiseks või eraldi kehaosa ülespumpamiseks, saab edukalt tehtud vaid aluse tegemisel.

Peaaegu kõik treenerid teevad sama. Miks see juhtub? Tegelikult on esimest korda võimatu komponeerida ideaalne programm, mis sobib suurepäraselt inimesele, sest pole täpselt teada, kuidas lihased treeningul käituvad. Seda saab õppida ainult kogemuste kaudu. Ja ainult siis, kui teate täpselt, kuidas konkreetne koormus teie kehale mõjutab, saate valida konkreetse kulturismitreeningu.

Kuidas valida kulturismi treeningprogrammi algajatele

Kulturismitreeningu koostamisel või valikul tuleks tähelepanu pöörata järgmistele kriteeriumidele: treeningu maht, sagedus ja kestus, taastumiseks eraldatud aeg ja lihastreeningu järjekord. Me ütleme teile, miks see nüüd nii oluline on.

Töö intensiivsus

See koosneb treeningu mahust – seeriate ja korduste arvust lähenemises – ning nendevahelisest puhkeajast. Korduste ja seeriate arv treeningu kohta sõltub konkreetsest eesmärgist, mida soovite oma kulturismi treeningprogrammiga saavutada.

Treeningu sagedus

See on lihtne: kehal on lihased erinevad suurused, ja peate treenima kõiki olulisi. Seetõttu on vaja üles ehitada kulturismi treeningprogramm nii, et koormused jaguneksid enam-vähem ühtlaselt nende kõigi vahel.

Märkus kulturistile: mida kauem treenite, seda kiiremini lihased taastuvad. Aga! Mida rohkem neid treenitakse, seda rohkem vajavad nad puhkamist. Ja edasi oluline punkt: Aja jooksul suureneb lihaste taastumisvõime märgatavalt aeglasemalt kui teie edenemine. See tähendab, et treeningute vahelisi pause tuleb suurendada.

Suurte lihaste taastumine võtab kauem aega kui väikeste, mis tähendab, et neid tuleb harvemini treenida.

Koolituse kestus

Kõik parimad kulturismi treeningprogrammid ei kesta tavaliselt üle ühe tunni ja see on õige, kui te ei võta kunstlikke hormonaalseid ravimeid. Rohkem aega jõusaalis veeta ei ole rangelt soovitatav, kuna sel juhul lihaste taastumine aeglustub. Muide, sama oluline osa programmist on ka puhkepäev pärast kulturismitrenni! On tõestatud, et lihased ei kasva mitte rauaga töötades, vaid pärast otsest treeningut, kui magate, sööte, puhkate või lihtsalt loete seda artiklit.

Lihaste treeningute järjestus kulturismis

Saate valida ühe kahest valikust, millest igaüks on õige ja annab teile tulemusi, kui treenite regulaarselt:

• Töötate kogu keha korraga. Sellisel juhul on teie treeningu aluseks liit (mitmekomponendilised) harjutused, mis hõlmavad mitut lihasgruppi. Nädala jooksul on teil vähem treeninguid, sest teie lihased taastuvad korraga.
• Teine võimalus: kulturismitreeningu ajal keskendud sellele eraldi rühmad lihaseid, sooritades nn isoleeritud harjutusi. Sel juhul treenite nädalas rohkem, kuid taastumiseks kulub vähem aega. Seda võimalust peetakse tõhusamaks, kuid seda on soovitatav kasutada alles pärast seda, kui olete eelmist meetodit kasutades tugevdanud süvalihaseid. On ka keeruline versioon - .

Algajatele on parem jääda kuldse keskmise juurde: treenida lihaseid nii tihti kui võimalik, jättes maksimaalselt 3-4 päeva puhkust. Jaotage konkreetsed lihasrühmad nädalapäevade kaupa, kuid ärge jagage neid väiksemateks komponentideks. Valige tegevused, mis keskenduvad teatud kehaosadele: näiteks või.

Kulturismi treeningute anatoomia

Miks sa ei saa kõigepealt treenida ja siis selga? Fakt on see, et biitseps töötab ka seljaharjutusi tehes. Ja kui te ta alguses ära väsitate, ei saa te teda täielikult välja töötada.

Lihastreeningu õigeks järjestamiseks oma kulturismiprogrammis vaadake, millisesse rühma nad kuuluvad – tõukamine (näiteks deltalihased, triitseps, rind) või tõmbamine (selg, biitseps). Treeningprogrammis asetage lihased ühest sidemest kahaneva suunas ja mitte midagi muud.

Kulturismi põhitreeningu programm

Jaotage suurte lihastega harjutusi erinevatele nädalapäevadele, ärge toppige rindkere ja jalgade harjutusi ühte päeva. See hoiab ära suure koormuse kehale üldiselt ja eriti südame-veresoonkonnale. Erandiks on selja- ja rindkere lihased: neid saab treenida ühe päevaga, kuna need asuvad üksteise lähedal (ei pea pikka aega verd pumpama) ja ka seetõttu, et need on antagonistlikud lihased (kui ühes rühmas töötades tõmbute tahtmatult tagasi ja teiseks). Samal põhimõttel on soovitatav treenida koos: biitseps ja triitseps, selg ja rind jne.

Millist kulturismi treeningprogrammi siis algaja vajab? Kindlasti elementaarne! Esimese kuue treeningkuu jooksul harjub keha koormusega ja üksikute (sihipäraste) harjutuste sooritamine on lihtsalt mõttetu, seega on meie soovitatud programmis rõhk süvalihaseid kujundavatel harjutustel.

Alustage väikeselt, mõõdukalt oma ambitsioone, looge põhiline kulturismi treeningprogramm, kvaliteetne alus ja tulevikus saate keha täiuslikku seisukorda viia: poisid saavad alustada või leevendada spetsiaalset treeningut. Tüdrukud – parandavad oma kehajooni, liikudes sihikindlalt näiteks mahajäänud kehaosadele lähemale või kaalus juurde.

Enne treenimist tehke kindlasti: kõndige mööda rada, tehke mitu soojendusharjutust. Algajal soovitatakse kulturismitreeningul teha iga harjutuse jaoks soojendusseeriad, mis valmistab lihased ette koormusteks ja võimaldab õiget tehnikat lihvida. Peamine nõue on kergete raskustega soojendus!

Miks mitte kardio?

Enamik kulturiste enne jõutreening eelistavad soojeneda, kuigi sellise aeroobse treeningu ajal tarbib keha glükogeeni. Ja mida väiksem on glükogeenivaru, seda vähem on sportlasel jõudu raskustega treenimiseks. Järelikult peate kas töökaalu vähendama või töötama suure väsimusega.

Muide, kaalu kohta

Ärge ajage taga liiga suurt raskust, peamine on õige tehnika. Parem minna aeglaselt eduni, kui saada kiiresti spordivigastus! Ainult koormuse ja enesedistsipliini järkjärguline suurendamine võimaldab saavutada jätkusuutlikke tulemusi.

Põhiline jõusaali treeningprogramm

Rind ja käed

Selg ja õlad

Rind ja käed

Rind ja käed

Selg ja õlad

Ainult aeg ja isiklik praktika näitavad, kuidas peaksite oma treeningtsüklit üles ehitama. Ja kui kahtlete, võtke üks vastavalt oma eesmärgile ja soole ning minge jõusaali!

Ideaalse mahu saavutamiseks vajavad teie lihased abi – ja spordilisandeid. See suurendab oluliselt teie töö tõhusust Jõusaal ja annab teie kehale jõudu.

Spordilisandid lihaste kasvatamiseks

Põhikomplekt

Täiustatud

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Täiustatud

Dymatize | Elite Whey?

1 portsjon.

Kvaliteetne vadakuvalgu isolaat, Dymatize ELITE WHEY PROTEIN on 80% puhas valk, mis on oluline lihaskoe toitmiseks enne ja pärast treeningut.

Dymatize | Xpand 2X?

Rohkem treenitud sportlastel on vaja annust suurendada 2-3 mõõdetud annuseni
lusikad

Dymatize XPAND 2X kuulub treeningeelsete energiakomplekside kategooriasse, mis võimaldavad teil treeningu ajal suurendada vastupidavust, kasvatades seeläbi lihasmassi kõige intensiivsemalt.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Võtke 3 kapslit.

Super Amino 6000 aminohappekompleks säilitab vajaliku toitainete tasakaalu, et säilitada lihaskoe treeningu ajal ja suurendada anaboolsete protsesside kiirust pärast treeningu lõpetamist.

Dymatize | Z-Force?

Anaboolsed kompleksid

Võtke 3 kapslit tühja kõhuga.

Kulturismiprogrammid on saidi osa, mille eesmärk on tutvustada praktilist teavet kaasaegsesse kulturismi. Palju teooriaid lihaste kasvu, erinevad koolituskontseptsioonid, uuringud, teaduslikud arvamused - see kõik on tühi ilma praktiliste koolitusskeemideta, mille abil saate edasi liikuda ka ilma teooriatundmiseta.

Treeningprogramm on kulturismis 50% edust. Kui programm ei ole õigesti koostatud, kui sportlane ei arvestanud programmi koostamisel kulturismi põhiprintsiipe, ei too treening üldse tulemusi.

Kulturismiprogrammid - osa, mille kaudu saate teada kulturismis treeningskeemide koostamise põhimõtteid, saate spetsiifilisi süsteeme lihasmassi kasvatamiseks ja õpite neid enda jaoks kohandama.

Programmid jaoks. Ehituspõhimõtted

Kõik kulturismiprogrammid põhinevad järgmistel põhimõtetel:

• Koormuse progresseerumise põhimõte;
• Superkompensatsiooni põhimõte;
• Perioodilisuse põhimõte;
• Järkjärgulisuse põhimõte.

Oma esimese programmi koostamiseks analüüsime neid põhimõtteid järjekorras.

Koormuse progresseerumise põhimõte

Koormuse progresseerumise põhimõte on spordis põhiprintsiip. Ilma koormuste progresseerumiseta on kulturismi ja spordi olemasolu üldiselt võimatu.

Koormuse progresseerumise põhimõte kulturismis ütleb: treeningkoormust tuleks regulaarselt tõsta (iga 1-5 treeningu järel). Ainult sel juhul on see võimalik.

Koormuse progresseerumise põhimõtte rakendamiseks on vaja:

• Pea treeningpäevikut. Iga treeningu harjutusi, raskusi, seeriaid, kordusi ja puhkusi on võimatu oma kolju piires hoida. Ilma treeningpäevikuta on edasiminek palju keerulisem.
• Järgige superkompensatsiooni põhimõtet. Treeni siis, kui su keha on treeninguks valmis.

Superkompensatsiooni põhimõte

Kulturismi treeningprotsess jaguneb järgmisteks etappideks:

• Lihaskiudude vigastus- koolitus. Treeningu käigus lihased hävivad, mitte ei kasva! Treening on mehhanism, mille kaudu on tulevikus võimalik lihaste kasv. Aga olevikus pole kindlustatud! Igapäevasel treenimisel pole mõtet, kuna see ei kasvata lihaseid, vaid annab ainult võimaluse selliseks kasvuks.
• . Kõik esimeses faasis vigastatud kehasüsteemid taastatakse. Pärast taastumise lõppu taastub lihasluukonna süsteem treeningueelsele tasemele. Taastumisfaasis treenimisel pole mõtet.
• Super kompensatsioon. Keha loob “reservi” uute lihaste näol, et edaspidi sarnase stressiga mugavamalt toime tulla. Tänu sellele reservile saate täita rohkem tööd kui eelmises treeningus. Treeningul on mõtet ainult superkompensatsiooni faasis!
• Superhüvitise kaotamine. Kui superkompensatsiooni faasis uut traumat pole, lõpetab keha “reservi” hoidmise. Kogutud lihasmass kaob.

Superkompensatsiooni põhimõte ütleb: treeningut tuleks läbi viia ainult superkompensatsiooni faasis.

Taastumisfaasis treenimine häirib lihaste kasvu. Lihased pole veel 100% taastunud ja me juba üritame nende võimetest "üle minna". Tulemuseks on koormuse progresseerumise põhimõtte järgimise võimatus. Kulturismist saab kehaline kasvatus.

Treening superkompensatsiooni kaotamise faasis on ka kehaline kasvatus. Kui esimesel juhul ajab sportlane keha ületreeningusse, siis superkompensatsiooni kaotuse staadiumis on sportlane alatreenitud. Tulemuseks on koormuse progresseerumise põhimõtte järgimise võimatus. Kulturism on muutumas taas kehaliseks kasvatuseks.

Ainult superkompensatsiooni faasis saab jälgida koormuse progresseerumise põhimõtet. Kõik kulturismiprogrammid on lõpetatud ainult superkompensatsiooni faasis treenides.

Kaaluge sisseõpet erinevad faasid kasutades kükki näitena:

esmaspäev. Jalgade treening

teisipäeval. Taastumisfaas. Korduva treeningu korral saame järgmise pildi:

Kolmanda lähenemise korral suudab sportlane teha ainult 8 kordust. Neljandas - 6. Lihaste kasvatamiseks on vajalik koormuste progresseerumine, kuid taastumisfaasis treenides ei jõua sportlane isegi treeningueelsele tasemele.

kolmapäeval. Taastumisfaas

Kuuendal lähenemisel sooritas sportlane 8 kordust, mille järel tekkis lihaspuudulikkus. Lihased ei taastunud täielikult, sellel treeningul polnud mõtet.

neljapäeval. Vaheetapp

Kulturist kordas eelmist programmi, kuid ei jõudnud sellest kaugemale. Taastumisfaas on lõppenud, kuid superkompensatsioon pole veel saabunud. Koormuse progresseerumise põhimõtet ei saanud järgida. Treening on mõttetu.

reedel. Super kompensatsioon

Sportlasel õnnestus lisada üks lähenemine sama seadistusega, mis eelmises treeningus. Komplekti asemel võiks kaalu lisada. Asi on selles, et sportlase füüsiline jõudlus on tõusnud ja seda tuleb ära kasutada.

laupäeval. Super kompensatsioon

Maksimaalne superkompensatsioon. Parim aeg koolituse jaoks.

pühapäev. Super kompensatsioon

Superkompensatsioon kaob järk-järgult. Viimane võimalus järgida koormuse progresseerumise põhimõtet.

esmaspäev. Superhüvitise kaotamine

Keha lõpetas loodud "reservi" säilitamise, lihased naasesid algsesse olekusse.

Taastumiskiirus ja superkompensatsiooniperioodi kestus – individuaalne näitaja. Aja jooksul õpid tajuma õiget hetke treenimiseks. Praegu kasutage superkompensatsiooni püüdmiseks järgmisi reegleid:

1. “Haiget” lihast pole vaja treenida! Lihasvalu on märk lihaskiudude taastumisprotsessist, mille raames treenimisel pole mõtet.
2. Tundke oma. Apaatia, nõrkus, depressioon on märk kortisooli suurenemisest, mille tootmine suureneb, kui lihasrakud on kahjustatud. See on taastumisfaasi märk.
3. Kiirendage oma taastumisfaasi kasutades õige toitumine, igapäevane rutiin, kvaliteetne aktiivne ja passiivne puhkus.

Periodiseerimise põhimõte

Algajatele pole vajalik, kuid aitab vähemalt 6-kuulise staažiga sportlasi. Kulturism on erinevate kehasüsteemide töö. Nende treenimine, taastumine ja superkompensatsioon. Toome välja järgmised koolitusel osalevad süsteemid:

• Lihassüsteem. See hõlmab ka sidemeid, liigeseid ja kõike seda, millele kulturismitreening on suunatud. Eespool arutasime selle süsteemi koolitusfaase. See ei tohiks olla probleem.
• . Korrektse treeningu läbiviimiseks, oma piiride ületamiseks ja keha taastamiseks pärast treeningut vajame hormoone, mis neid protsesse tagavad. Ilma vajalike hormoonide vabanemiseta protsess aeglustub või peatub. Hormonaalsüsteem kipub sagedase treenimise tagajärjel kuluma. Näide: pärast laadimist hakkate iga päev treenima. Algul on anabool-kataboolsete hormoonide tasakaal õige, kuid järk-järgult toimub nihe katabolismi suunas. 2 nädala pärast on kortisool (peamine stressihormoon) nii kõrge, et tekib tõsine depressioon. Ja seda isegi lihassüsteemi suhtelise värskuse juures.
• Närvisüsteem. Selle taastamiseks kulub rohkem aega kui teistel süsteemidel. Kuidas rohkem koormust Mida vähem loomulik see on (inimesele ei sobi kükid kangiga, mille kaal on kaks korda suurem kui tema kehakaal), seda kauem kulub närvisüsteemi taastamiseks. Närvisüsteemi mittetäielik taastumine on ootamatu “löökimine” keset treeningut, vaimne raskustunne, tühjusetunne, mis ei kao 2 tunnist 2-4 päevani. Lihastel pole nende tunnetega midagi pistmist. Asi on selles, et vaimne koormus on nii suur, et sportlasel tekivad järgmised sümptomid:

1. Suutmatus treeningule keskenduda. Järsk energiakaotus. Sooritad 2 harjutust, mille järel jääb järele veel 3. Tunned, et sul on piisavalt energiat, aga äkki “lööd välja” – subjektiivne taju enda energiast väheneb 5-10 korda. Üks minut olite valmis lamades surumises oma veenid rebima ja hetk hiljem olete lihtsalt valmis pingile pikali heitma ja magama jääma.
2. Uimasus. Lihas- ja hormonaalsüsteem toimivad normaalselt. Kuid närvisüsteemi ressursid saavad ootamatult otsa. Treeningu jätkamisega kaasneb palju ebamugavusi.
3. Tugeva tahtega ja distsiplineeritud sportlast, kes on oma keha kuritarvitanud ja treeningu lõpetanud, kogeb apaatia, loidustunne ning võimetus teha vaimset ja füüsilist tööd. Mida sagedamini see "vägistamine" toimub, seda kauem need sümptomid avalduvad.

Periodiseerimine on vahend viia kõik kehasüsteemid samaaegselt superkompensatsiooni faasi!

Periodiseerimine on ennekõike vajalik närvisüsteemi taastamiseks, mis ei talu üliinimlikku stressi. Seejärel – mõne lihasstruktuuri paremaks arendamiseks ja hormonaalsüsteemi toimimise parandamiseks.

Periodiseerimine on loomuliku treeningu asendamatu element sportlastele, kes:

• Oleme jõudnud lineaarse edenemise platoole, mis on näidatud "Koormuse edenemise põhimõttes".
• Nad tunnevad, et nad on närvisüsteem ei talu tekkivat koormust.
• Kükib või tõstab raskusi, mis ületavad 2 korda sportlase kehakaalu. Näide: teie kaal on 80 kilogrammi. Kangi kaal kükkides, millest alates peate mõtlema kulturismiprogrammi loomisele, võttes arvesse periodiseerimist, on 160 kilogrammi.
• Lamades surumine toimub kangiga (hantlitega), mis ületab 1,75 sportlase kehakaalust. 80-kilose raskusega on lamades surumise kangi kaal, millest tasub mõelda periodiseerimist arvestava kulturismiprogrammi loomisele, 140 kilogrammi.

Kasutame iganädalast periodiseerimist, mis põhineb raskel ja kergel treeningul põhineva programmi koostamisel.

Praktikas näeb see välja järgmine:

Raske nädal

kolmapäeval. Jalad+õlad

reedel. Selg+triitseps+kõhulihased

Kerge nädal

esmaspäev. Rind + biitseps + kõhulihased

kolmapäeval. Jalad+õlad

reedel. Selg+triitseps+kõhulihased

Esimene nädal on raske treening, mis käivitab lihaste kasvu. Selles näites kasutab sportlane periodiseerimist, et:

• Sisenege lihaste kasvu superkompensatsiooni faasi. Mida suurem on lihasmass, seda suurem on treeningmaht, seda kauem kestab taastumine ja superkompensatsioon. Kui algaja kaotab pärast nädalast puhkust juba superkompensatsiooni, siis suurte raskustega töötav sportlane pole oma lihaseid veel üles ehitanud. Kulturismiprogrammid vajavad kohendamist – kas töötage harvemini (treenige mõnda lihasgruppi kord 8-12 päeva jooksul) või tehke kerget treeningut, et superkompensatsiooni edasi lükata mõne teise eesmärgi saavutamiseks.
• Taasta närvisüsteem, ära sunni keha ületreeningule. Selles näites taastuvad sportlase lihased 8 päevaga. Päevad 9,10,11 ja 12 – superkompensatsioon. Kuid närvisüsteemi taastumine võtab kauem aega, kuna see ei osale mitte ühes, vaid kolmes treeningus nädalas. Psühholoogiliseks leevenduseks kasutame kerget treeningut, taastatud närvisüsteemiga superkompensatsiooni staadiumis treenime lihaseid suurte koormustega.

Periodiseerimine ei ole algajatele mõeldud tehnika. Kui olete ülaltoodud tabelites näidatud kaaluparameetritest kaugel, lükake periodiseerimine hilisemaks.

Järkjärgulisuse põhimõte

Järkjärgulisuse põhimõte ütleb, et koolitusel tuleks edasi liikuda järk-järgult. Kõiki ülaltoodud põhimõtteid tuleb rakendada järk-järgult, et vältida järgmisi negatiivseid tingimusi:

• Füüsiline väsimus. Kui sportlane treenib liiga sageli, liiga kõvasti või suurendab koormust liiga kiiresti, kogeb ta pidevat ebamugavustunnet lihastes. Kortisooli (peamise stressihormooni) tase tõuseb kõrge tase mis toob kaasa apaatia, depressiooni ja vastumeelsuse treeninguid jätkata. Liiga kiire algus toob kaasa selle, et sportlane katkestab treeningu 2-4 nädala pärast.
• Psühholoogiline väsimus. Kui koormus psüühikale on liiga suur ja ebatavaline, püüab aju leevendada stressiallikat – erinevate ratsionaliseerimiste varjus sundida sportlast treeninguid katkestama. Tahtejõuline ja enesedistsipliini võimeline sportlane peab teistest kauem vastu, kuid peagi tekib psühholoogiline läbipõlemine, kui treeninguteks üldse energiat pole. See seisund on nagu see, et kogu energia võetakse teie kehast ja midagi ei jäeta.

Järkjärgulisuse põhimõttest keeldumine on garanteeritud võimalus treeningus pettuda. Suutmatus edeneda järk-järgult on põhjus, miks kulturismiprogrammid ei tööta 90% algajatest. Algajad kulturistid loobuvad treenimisest 4-8 nädala pärast just füüsilise ja psühholoogilise ületreeningu tõttu. Organism, kes pole harjunud miinimumiga kehaline aktiivsus, saab kümneid kordi rohkem koormust, kui ta suudab "seedida".

Põhjuseks tulemuste soov “siin ja praegu”. Pärast aastakümneid diivanil lamamist loodavad algajad lihaseid kasvatada nädalaga või kaalust alla võtta 7 päevaga. Saate üles pumbata, võite kaalust alla võtta ja teha seda võimalikult lühikese ajaga. Kuid selleks peate koolitusprogrammi koostamisel järgima järkjärgulisuse põhimõtet.

Need skeemid võimaldavad kõigil, kes soovivad lihaseid üles pumbata ja vormi saada, alustada oma treeningute teekonda. optimaalne vaade sinu figuur.

Teie esimene kulturismiprogramm võib välja näha selline:

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 1

Treening 2. Jalad+õlad+käed

See programm töötab 2 treeninguga kõik keha lihased. Siin on kogutud ainult kõige rohkem parimad harjutused kõigile lihasgruppidele.

Algaja ei pea programme sageli vahetama. Suurendame selle programmi raames koormust.

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 2

Treening 1. Selg+rind+kõhulihased

Treening 2. Jalad+õlad+käed

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 3

Treening 1. Selg+rind+kõhulihased

Treening 2. Jalad+õlad+käed

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 4

Treening 1. Selg+rind+kõhulihased

Treening 2. Jalad+õlad+käed

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 5

Treening 1. Selg+rind+kõhulihased

Treening 2. Jalad+õlad+käed

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 6

Treening 1. Selg+rind+kõhulihased

Treening 2. Jalad+õlad+käed

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 7

Treening 1. Selg+rind+kõhulihased

Treening 2. Jalad+õlad+käed

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 8

Treening 1. Selg+rind+kõhulihased

Treening 2. Jalad+õlad+käed

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 9

Treening 1. Selg+rind+kõhulihased

Treening 2. Jalad+õlad+käed

Jätkame sel viisil koormuse suurendamist.

Tulevikus saame järgmised tulemused:

Kulturismi programmid algajatele. Tsükkel nr 80

Treening 1. Selg+rind+kõhulihased

Treening 2. Jalad+õlad+käed

Kulturismi programmid. Kommentaarid:

• Veerg "kaal" sisse esialgsed programmid on suunisväärtus. Kasutage raskust, mida saate sooritada määratud arvu seeriate ja korduste jaoks.
• Jätkake koormuse suurendamist, kuni olete tulemusega rahul. Seejärel treenige sama intensiivsusega ja hoidke vormis.
• Kohandage programme endale sobivaks. Lisage sellele oma lemmikharjutused. Peaasi on aru saada põhimõtetest, mille järgi need kulturismiprogrammid üles ehitati.