Igapäevased ajakirjanduse komplektid meestele. Tõhus treeningprogramm üla- ja alakõhulihaste pressimiseks. Kalduslihaste treenimine

Kergendus ja ilus ajakirjandus on iga spordiga tegeleva mehe eesmärk. Et sportlikud kuubikud kõhul oleksid, pead proovima, aga see on täiesti võimalik. Jõusaalis pole vaja käia, häid tulemusi saab saavutada kodus, vähese vaba aja ja hea motivatsiooniga. Lisaks on vajalik õige skeem meeste pressi pumpamiseks.

Enne kui aru saad kuidas ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata, tuleb esmalt süveneda anatoomiasse ja uurida veidi kõhuseina lihaste ehitust. Just need lihased on ajakirjandus. Ilusa kõhu jaoks peate treenima 4 lihast, mida peetakse peamiseks:

Inimese anatoomiline struktuur on oluline uurida neile inimestele, kes soovivad saavutada täiuslikku ajakirjandust. See aitab teil koostada õige koduse treeningu ajakava algajatele ja paarisprogrammidele.

Klassisagedus

Oluline küsimus on õige programmi koostamine pressi pumpamiseks meestele. Kui sageli harjutada, on vaieldav küsimus. Arvamused selle kohta on väga erinevad. Sellel teemal on ekspertide seas aktiivne arutelu. Mõned usuvad, et täiusliku pressi saavutamiseks on vaja ja siis on lihased alati heas vormis.

Teised sportlased vastavad küsimusele, kas mees peab iga päev pressi pumpama, eitavalt. Nad usuvad, et igapäevased koormused mõjuvad lihastele halvasti ja nõrgendavad neid, mistõttu on soovitud tulemust palju keerulisem saavutada.

Praktikas selgub, et mehe jaoks on parim variant pressida 3 nädalaga. Just sel perioodil on võimalik saavutada käegakatsutavaid tulemusi. Treeningu ajal peate vahelduma aktiivseid koormusi ja tegema "värskendavaid" harjutusi. Näiteks peate ühel päeval väga aktiivselt pressi pumpama ja teisel päeval tegema üldisi lihastoonuse harjutusi või pumpama teisi biitsepsi rühmi.

Eksperdid juhivad tähelepanu sellele ajakirjandust pumbatakse erinevate programmide harjutuste ajal. See töötab vähem õlavöötme koormustega, nii et peate ühendama kõhuga töötamise käte pumpamisega. Ja siis peate võtma aega jalgade pumpamiseks. Kui mehe jaoks on esialgne eesmärk kõhulihaste leevendamine, siis võite järgida ligikaudset pressi pumpamise skeemi. Ajakava:

1. 1. päev: töö ajakirjandusega.
2. 2. päev: õlavöötme uurimine.
3. 3. päev: selja ja alajäsemete pumpamine.

Seetõttu peate töötama ringis. Tänu nendele tegevustele saad hoida end heas füüsilises vormis.

Sõltumata sellest, kui palju lihaseid treenitakse, on ajakirjanduse pumpamise optimaalne ajakava loetakse üheks tunniks päevas. Kui treening kestab kauem, väsib keha ja lihased kaotavad energiat. Nad ei talu intensiivset koormust ja on kurnatud, mistõttu muutub kõhulihastega töötamine problemaatiliseks.

Pikaajaline treening sobib meestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid sellele küsimusele tuleb läheneda hoolikalt, sellised harjutused tuleb valida nii, et põletatakse rasvu, mitte lihasmassi. Protsessis on lubatud kasutada valgukokteili, 200 ml.

Kui treening toimub programmi järgi alla 60 minuti, siis keha ei soojene soovitud tasemele. Nüüd on leiutatud palju spetsiaalseid intervalltreeninguid, mis aitavad lihastel kiiremini soojeneda. Kuid eksperdid soovitavad lihaste toimimise paremaks tunnetamiseks treenida mõõdetult ja kauem.

Treeningu omadused

Mehe treeningu kõige läbimõeldum skeem on ebaefektiivne, kui harjutusi tehakse valesti. Enne tundi peate natuke õppima Kõhulihastega töötamise reeglid:

Et treening oleks intensiivne ja tõhus, kehal peab olema energiat. 60 minutit enne treeningut peate sööma midagi energiat:

1. Banaan.
2. Pähklid.

Neid tuleb maha pesta rohelise teega, mis kiirendab ainevahetust. Kui mees soovib kaalust alla võtta, peate võtma ravimeid, mille koostises on l-karnitiin. See aine mõjub hästi ainevahetusprotsessidele, parandab vastupidavust ja jõudlust.

Tegevusharjutused

Treening hõlmab harjutuste sooritamist, mis põhinevad kõhulihaste loomulikel funktsioonidel. Sirglihase pumpamiseks, on vaja teha harjutusi, mis hõlmavad keha tõstmist lamavast asendist:

Ja võite riputada ka tagurpidi horisontaalse riba küljes ja tõsta torso jalgadele.

Kalduslihaste treenimine

Kui sooritate harjutusi kaldus lihastele Järgmised harjutused on kasulikud:

Esinemisel saate põlved rinnale sirutada mööda sümmeetrilist või kaldus joont. Seda harjutust tehakse soojendusena. Kui ajakirjandus töötatakse välja eraldi, tuleb teha mitu lähenemist. Reeglina sisaldab kompleks 6 harjutust. Iga kuu tuleb seda muuta, et lihased ei kohaneks kavandatud koormusega. Ainult sel juhul on koolitus tõhus.

Programm meestele: vajutage kuu aega

Pressi pöörde ja inflatsioonisüsteemi tabel meestele 30 päeva jooksul. Seda tabelit peetakse universaalseks, see näeb välja järgmine:

See ajakava pressi pumpamiseks kodus on optimaalne. See aitab pingutada lihaseid ja saada vajalikku leevendust. Peate mõistma, et tulemused sõltuvad mitmest tegurist. Esiteks on see harjutuste õige sooritamine ja teiseks see, kui hästi mees endast kõik endast oleneva annab.

Isegi intensiivne treening ei anna tulemusi, kui kõhul on rasv ja mees ei saa sellega hakkama. Sel juhul Peate oma dieeti kohandama

1. Eemaldage sellest lihtsad süsivesikud.
2. Ärge sööge rasva.
3. Valke on rohkem.

Just need komponendid aitavad lihastel üles ehitada nii, nagu sportlane soovib. Tabel aitab teil õiges treeningus orienteeruda. Saate selle välja printida ja selle järgi harjutada.

Algaja vead

Algajad teevad sageli vigu mis ei lase neil saavutada täiuslikku ajakirjandust:

Kõhulihaste kallal töötades on oluline säilitada veetasakaalu. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett. Tänu sellele kiireneb ainevahetus 35%. Hommikul peate jooma klaasi külma vett, mille temperatuur on kuni 5 kraadi.

Kõhu ilusa reljeefi saavutamiseks peate kasutama ainult integreeritud lähenemisviis. Esimesed tulemused ilmuvad mitte varem kui 30 päeva pärast. Ülesanne muutub raskemaks, kui mees on ülekaaluline. Sel juhul peate alustama minimaalse füüsilise tegevusega: ujumine, kõndimine ja alles pärast seda jätkake intensiivsemate treeningutega. Selleks, et rasvakiht ei varjaks suurejoonelisi kuubikuid, peate järgima õiget toitumist. On vaja unustada praetud, suitsutatud, kiirtoit ja maiustused.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Täna räägime sellest, kuidas ajakirjandust üles pumbata. Seda kõhulihastreeningu programmi saab teha kodus ja see ei nõua lisavarustust. Vaatame läbi levinud vead ja müüdid. Pärast artikli lugemist saate iseseisvalt kirjutada enda jaoks õige kõhutreeningu.

Ab-treeningu kaks peamist põhimõtet

Rasked ja lühikesed komplektid kuni ebaõnnestumiseni. Kõhulihased on ehituselt identsed kõigi teiste keha lihastega: biitseps, nelipealihas või rinnalihas. Seetõttu tuleb neid koolitada samade reeglite järgi.Lihaskiudude hüpertroofia üks peamisi põhimõtteid on see, et lihased kasvavad rasketest ja lühikestest komplektidest ebaõnnestumiseni. Sellise komplekti optimaalne kestus on 30-60 sekundit.. Viimaseid kordusi tuleks teha vaevaliselt ja seni, kuni tekib põletustunne lihastes.

Seetõttu ei pea kõhutreeningus edenemiseks oma seeriasse rohkem kordusi lisama.See on tavaline lugu, kui inimene jõuab korraga 200-300 korduseni, kuid ei näe soovitud pressikuubikuid. Ja kõik sellepärast, et selline treening arendab küll kõhulihaste vastupidavust, aga mitte nende suurust.
Juhul, kui harjutuse lähenemine ajakirjandusele ei põhjusta ebaõnnestumise tagajärgi, peate harjutust keerulisemaks muutma. Peaaegu iga harjutust saab väikese lisaraskusega kaaluda. Ja kus see pole võimalik, on alati harjutuste täiustatud versioonid.

Vähenda rasvaprotsenti. Ükski trenn ei toimi, kui sa ei söö õigesti ja ei kontrolli kaloreid. Korralikud ja regulaarsed kõhulihaste treeningud arendavad teie kuubikute mahtu ja tugevust, kuid te ei näe neid nahaaluse rasvakihi taga.Et saada kõhn keha, tekita kaloridefitsiit. Selleks peate sööma õigesti, mitte üle sööma ja treenima kogu keha rohkem kaloreid kulutama.. Kahjuks ei ole kõhulihaste harjutused kuigi energiamahukad liigutused ja ainult nendest on kasutu oma programmi üles ehitada. Seetõttu oleks parim treeningvõimalus kogu kehale mõeldud programm, kus on põhilised harjutused jalgadele, seljale ja kätele ning lisaks treenitakse eraldi ka kõhulihaseid.

On veel üks müüt, et on olemas harjutused meestele ja harjutused tüdrukutele. Kuid ainus sooline erinevus lihastes on absoluutne jõud. Kõhulihaste struktuuris pole vahet. Sellest järeldub lihtne järeldus.Tüdrukud sooritavad tõenäolisemalt lihtsamaid harjutuste variatsioone ja mehed edenevad kiiremini ja peavad programmi järk-järgult keerukamaks muutma.

Mis on ajakirjandus?

Alustuseks mõistame, mis on ajakirjandus. See on rohkem kui 8 kuubikut, mida peeglist näete. Kõhulihased koosnevad väliskihist:

• kõhu sirglihas,
• kaldus lihased;

ja sisemine kiht:

• põiki lihased,
• sisemine kaldus.

Kuid see pole veel kõik. Ülaltoodud lihased töötavad harva isoleeritult. Peaaegu iga treeningu puhul on nendega seotud teised lihasrühmad:

• reie lisalihased,
• sartoriuse reie,
• rectus femoris,
• tuharalihas,
• selja sirutajad.

Seda lihaste rühma nimetatakse keha tuumaks või keskjooneks. Nii et kui soovite pressi pumbata, peate südamikku treenima.

Süvalihaste funktsioon inimese liikumises

Kere keskjoon mängib olulist rolli keha stabiliseerimisel mistahes treeningul ja liikumisel spordis ja igapäevaelus. Mida tugevamad need on, seda suurem on kontroll, mida suurem on jooksukiirus, kangi raskus, seda keerukamad on harjutused, mida saate sooritada.

Sellest järeldub järeldus: kui õpid igas harjutuses pressi pingutama, suurendad tootlust kilogrammides, kordustes ja ajas. Jooksete kiiremini, tabate paremini, viskate kaugemale.

Kui sageli peaksite ajakirjandust koolitama

Viimases lõigus saime teada, et süvalihased on stabilisaatorilihastena kaasatud peaaegu iga treeningu juurde. Loomulikult ei tunne te pärast kangiga kükkide komplekti iseloomulikku põletustunnet kõhus. Kuid seda koormust tuleks arvestada, kui järgite programmi, kus on põhiharjutused. Seetõttu tuleks šokile suunatud ajakirjandustreeningule anda 1-2 treeningut nädalas. Sel juhul on lihastel piisavalt aega taastuda. Pidage meeles, et kasv ei toimu treeningu ajal, vaid puhkuse ajal pärast seda.

Tõhusad kõhulihaste harjutused

Populaarsed ajakirjanduse harjutused on:

• Keeramine
• Jalgade tõstmine
• plank

Neist on palju erinevaid variatsioone. Tegelikult on neid veelgi rohkem. Kuid treeningu alguses ei tohiks te kõiki harjutusi järjest kasutada. Valige 2-3 liigutusest koosnev komplekt ja töötage tulemuse saavutamiseks 8-12 nädalat.. Keerulisemaks muutke oma treeninguid järk-järgult, et luua koormuse progresseerumine. Terasepress on paljude aastate treeningute tulemus, kuid esimesi tulemusi on võimalik saada juba kuuajalise treeninguga.

Kuidas neid harjutusi õigesti sooritada, selgitasin videos üksikasjalikult. Lõpust leiate harjutuste programmi kodusele pressile, millega saate treeninguid alustada.

200 Abs on lihtne ja lõbus treeningprogramm, mis võimaldab teha kuue nädala jooksul ilma vaheajata 200 istessetõusu.

Tundub uskumatu, kuid järgite rangelt kava ja eraldate nendele tundidele umbes kolmkümmend minutit nädalas, kui näitate üles distsipliini.

Kõige tavalisem muude kehaliste tegevuste hulgas on. Kui selle elluviimine kombineerida õige toitumisega, siis lõppkokkuvõttes olete tugeva, tasakaalustatud keha omanik, mis on vajalik nii tervise kui ka igasuguse füüsilise tegevuse jaoks.

Treeninguid saab teha peaaegu kõikjal, täiesti tasuta ning selleks pole vaja spordiklubi liikmelisust ega kalleid treeningvahendeid. Kui teie eesmärk on saada vormi ja arendada oma tuuma, on kõhuharjutused õige tee.

Kui teie eesmärk on sobivus ja põhiline arendamine, on kõhuharjutused õige tee.

Piisab, kui pühendate neile harjutustele mitte rohkem kui 30 minutit nädalas ja järgite seda programmi rangelt. Pärast esimesi treeninguid tunnete end enesekindlamalt.

Enne selle programmiga alustamist peaksite kindlasti konsulteerima arstiga ja läbima esmase testi. See aitab teil mõista teie praegust ettevalmistustaset ja seda, mida peate programmi alustamiseks ja kuidas seda tulevikus planeerida.

Peate tegema nii palju kordusi kui võimalik korraga. Ärge proovige ennast petta tulemusi suhkruga määrides, kui alustate valel tasemel, on teil raskem häid tulemusi saavutada. Pange tähele summat, mida suutsite teha, ärge kartke, kui tulemus on rohkem kui tagasihoidlik. Kui teil on keskmine või hea tase, on see hea algus programmiga töötamiseks. Ja kui suutsite saavutada suurepärase taseme, vajate tõenäoliselt keerukamat programmi.

Enne harjutuste alustamist oodake paar päeva, et teha esmasest testist paus ja tutvuda programmiga lähemalt. Tunnid peaksid toimuma kolm korda nädalas.

Puhkus seeriate vahel peaks olema 60 sekundit.

© chesterF – stock.adobe.com

Mida nõutakse

Kõhulihaste treening on iga spordiala lahutamatu osa. Raske on ette kujutada kogenud sportlast, kes sellele lihasrühmale tähelepanu ei pööraks. Kergenduspressi saamiseks pole sugugi vaja end igapäevaste intensiivsete treeningutega jõusaalis kurnata. Kodus on täiesti võimalik luua kõhule ilusaid kuubikuid. Selleks piisab ainult teie soovist ja minimaalsest varust, nagu horisontaalne riba ja hantlid. Lisaks pädev koolitusprogramm ajakirjandusele kodus.

Kuid pidage meeles, et kõhulihaste ülespumpamine on vaid pool võitu. Pressile leevenduse andmiseks on vaja madala kalorsusega dieeti, et vabaneda liigsest nahaalusest rasvast. Kui teil on kõhul ja vöökohal liigne rasvkude, ei jää kuubikuid isegi siis, kui treenite ajakirjandust viis korda päevas. Visuaalselt muutuvad kõhulihased reljeefseks, kui keha rasvaprotsent langeb alla 10-12%. Kui kehas on rohkem rasva, muutuvad kõhulihased tugevamaks, kuid visuaalselt sportliku ja esteetilise torso saamiseks see ei toimi.

Selles artiklis räägime teile, kuidas kodus meeste ja naiste ajakirjandust koolitada ning millised harjutused on selleks kõige paremad.

Press on stabilisaator kõigis põhiliigutustes ja kui see on sinu nõrk lüli, siis ei allu sulle kunagi tõsised raskused kükkides või jõutõstetes.

Pressiharjutused:

• parandada siseorganite tööd;
• normaliseerida seedeprotsesse;
• avaldavad positiivset mõju reproduktiivsüsteemi toimimisele.

Väline aspekt pole vähem oluline: kõrgendatud kõht on universaalne näitaja teie suhtumisest oma kehasse. Lisaks suurendab see atraktiivsust vastassoo silmis.

Treeningprogrammis kõhulihastele rõhuasetus on üsna lihtne. Piisab vaid paarist korrast nädalas 2-4 harjutuse komplekside sooritamisest teiste kehaosade treenimise lõpus. Kui sööte õigesti ja treenite õigesti, järgneb edasiminek kohe. Kui seda ei juhtu, on kaks põhjust: nahaaluse rasvkoe aeglane põlemine (või selle puudumine) ja ebapiisav koormuse maht (või valesti üles ehitatud treeningprotsess tervikuna).

Treeningu sagedus ja maht

Kõige sagedamini küsitav küsimus, mida fitnessitreenerid kuulevad, on: kui sageli peaksin kõhulihaseid treenima? Vastus on lihtne. Press on sama lihasgrupp nagu kõik teisedki. Mitu korda nädalas treenite näiteks jalgu? Liiga sagedase treenimise korral pole lihastel aega taastuda, mis nullib tulemuse.

Peaaegu alati, pärast korralikku treeningut, valutavad kõhulihased nii palju, et pole võimalik isegi voodist tõusta. See on õige väljaõppe näitaja. Kui järgmisel päeval kõhulihased ei valuta, siis treenisid midagi muud, aga kindlasti mitte pressi. Optimaalne treeningsagedus mitte rohkem kui kaks korda nädalas, algajatele piisab ühest.

Järgmine oluline punkt: treeningu maht. Paljud teevad tuhandeid pöördeid, uskudes naiivselt, et see tõstab kõhulihased rohkem esile ja põletab kõhurasva. See on levinud eksiarvamus. Kohalikku rasvapõletust ei eksisteeri. Sel põhjusel tuleks ajakirjandust treenida klassikalises jõustiilis - 2-4 harjutust 10-15 kordusega. Soovitatav on lisada staatilisi elemente nagu plank või vaakum, see muudab kõhulihased tugevamaks ja talje kitsamaks.

Koormuse jaotus

Ajakirjandusele koduse treeningprogrammi koostamisel on oluline koormus õigesti jaotada kogu treeningnädala peale. Ärge treenige ajakirjandust päev enne selja või jalgade treenimist. Teil ei ole aega taastuda ja "tapetud" kõhulihastega kükitamine või tõstmine on halb mõte. Liiga suur koormus langeb lülisamba sirutajalihastele ja tõsiste raskustega töötades on see vigastustega seotud.

Kehakaaluga töötamine on hea, kuid suurima edu saavutamiseks vajate lisavarustust. Need võivad olla veekeetjad ja hantlid, et muuta klassikalised harjutused, nagu krõmpsud, pisut raskemaks.

Hea võimalus on pressrull, mille abil saate täielikult koormata kõhu sirglihaseid, selja-, rinna- ja eesmisi deltalihaseid. Seda müüakse igas spordihüpermarketis ja see on odav. Kui kodus lebab meditsiinipall, on see tore, aga kui toas või õues ripub horisontaalne riba, siis veel parem. Mida rohkem harjutusi arsenalis on, seda mitmekesisem ja produktiivsem on treeningprotsess.

Jaotage koormus ühtlaselt – treenige nii pressi ülemist kui ka alumist osa. Ei tohiks tähelepanuta jätta ka kaldus kõhulihaseid.

Paljud inimesed peavad alumisi kõhulihaseid raskeks tööks ja teevad lugematul hulgal rippuvate jalgade tõsteid. See on veel üks eksiarvamus. Kahe alumise kuubi reljeef sõltub 90% rasva kogusest alakõhus. Kui su nahaalune rasvakiht on suur, ei aita ükski ülimahuline treening.




Treeningu intensiivsus

Treeni kõvasti. Press on väike lihasgrupp, selle treenimisele ei tohiks kulutada palju aega. Kui töötate tõeliselt produktiivselt, saate kodus ajakirjandust treenides hõlpsalt 20-30 minutiga hakkama.

Tüdrukud peaksid olema ettevaatlikumad kaldus kõhulihaste treenimisel. Kui need on hüpertrofeerunud, muudab see visuaalselt talje laiemaks. On ebatõenäoline, et keegi tüdrukutest seda soovib. Viltused lihased on väikese suurusega ja ei nõua palju tööd. Tehke neile üks harjutus 3-4 seerias kord nädalas. Sellest piisab lihaste heas vormis hoidmiseks, kuid mitte mahu suurendamiseks.

Pressile pole vaja eraldi treeningut teha – see sobib peaaegu iga lihasgrupiga. See kehtib nii koduse treeningu kui ka jõusaalitreeningu kohta. Kõhulihaste harjutused on suurepärane soojendus- ja jahutusvõimalus. Saate neid sooritada ka seeriate vahel teistele lihasrühmadele.

Ainus peensus praegusel hetkel on see, et pärast jalgade treenimist ei tohiks pressida. Esiteks olete juba kogu oma jõu kulutanud ja on ebatõenäoline, et treening osutub viljakaks. Teiseks tõstavad jalaharjutused kõhusisest survet. Kõhuharjutused süvendavad seda seisundit. Kõhu sirglihases võivad esineda krambid, nõrkus ja iiveldustunne. Pikemas perspektiivis suureneb nabasongi oht.

Kodutöö programm tüdrukutele

Lameda kõhu poole püüdledes kurnavad tüdrukud end sageli pideva kõhutreeninguga, mõistmata, et see lihas vajab taastumiseks aega ning rasvapõletus ei sõltu üldse trennist.

Allpool on iganädalane kõhulihaste treeningprogramm tüdrukutele, mis sobib kõigile aktiivselt spordiga tegelevatele daamidele:

Treening nr 1
lamades põrandal	4x15
Lamades jalg tõstab põrandale	4x15
3x10
	30-60 sekundit	© Macacerchyk - stock.adobe.com
Treening nr 2
	4x15
	30-45 sekundit	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 sekundit mõlemal küljel	© ikostudio – stock.adobe.com
	10 max

Veel üks hea võimalus kodus ilma lisaseadmeteta harjutamiseks:




© artinspiring – stock.adobe.com


Siin tehakse harjutusi 1-5 režiimis 3x10-15.

Kodune treeningprogramm meestele

Kui treenite regulaarselt jõusaalis ja teete põhilisi harjutusi, nagu jõutõsted, kükid, lamades surumised ja kummardused, siis pole mõtet kõhulihaste treenimise ajal liiga palju treenida. Nendes harjutustes teeb ta umbes 20% tööst. Kui aga soovid seda tugevamaks ja silmapaistvamaks muuta, aitab sind spetsiaalne meestele mõeldud kõhulihaste treeningprogramm:

Treening nr 1
Krõbinad lisaraskusega	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 sekundit
Treening nr 2
Tõstetud jalg krõbiseb	3x12

Kaunis ja reljeefne press on iga sporti tegeva mehe unistus. Sportlike kuubikute saamiseks peab palju proovima, aga põhimõtteliselt on see võimalik. Pealegi pole vaja jõusaale külastada – häid tulemusi saame saavutada kodus, hea motivatsiooni ja vaba aja olemasolul. Väga oluline on ka meeste jaoks mõeldud ajakirjanduse pumpamise õige skeem, millest me räägime.

Enne kui mõistate, kuidas mehele kuu aega ajakirjandust üles pumbata, peate veidi süvenema anatoomiasse, nimelt uurima kõhuseina lihaste struktuuri, mis kokku on meie ajakirjandus. Ilusa torso jaoks on oluline treenida neli kõhulihast, mis on peamised:

Sirge lihas. See algab häbemeluu lähedalt ja lõpeb xiphoid protsessi ja 5-7 ribi tasemel. Ta vastutab lülisamba painutamise eest, viies vaagnaluud rinnakule lähemale.

Väline kaldus lihas. See algab 5-12 ribi pinnalt ja lõpeb häbemeliigestuse ja niudeluude taseme lähedal. Ta täidab mitmeid ülesandeid. Niisiis, vertikaalses asendis ja rõhuasetusega alajäsemetele, pöörab ta rindkere ja kallutab seda. Ja kui see on rippudes ja toetudes alajäsemetele, vastutab see lihase vaagna ülestõstmise ning pöörde, lohistamise ja jalgade eri suundades sooritamise eest.

Kaldus sisemine kõhulihas. See pärineb niudeharjadest ja lõpeb alumiste ribide kõhrelise osaga. Selle funktsioonid on samad, mis välisel kaldus lihasel, see suurendab ja täiendab selle tööd.

Põikisuunaline kõhulihas. See algab 6-12 ribi sisemisest osast ja niudeharjast ning lõpeb kõhu valge joone lähedal. See tõmbub kokku, surudes kokku siseorganeid ja tagab õhu väljumise väljapoole ehk aitab meil vabatahtlikult välja hingata.

Anatoomilised teadmised kõhulihastest on vajalikud kõigile, kes soovivad tulemusi saavutada. Need aitavad koostada õige treeningplaani ja valida õiged harjutused.

Kui kaua ja kui sageli peate harjutama?

Oluline küsimus on see, kui sageli meestele mõeldud ajakirjandust alla laadida ja arvamused selle kohta võivad olla väga erinevad ning isegi ekspertide seas käib aktiivne arutelu. Mõned usuvad, et ajakirjanduse pumpamiseks peate iga päev harjutusi tegema, et lihased oleksid kogu aeg heas vormis.

Teised sportlased, kes küsivad, kas mehel on võimalik iga päev pressi pumpada, vastavad eitavalt, arvates, et igapäevased koormused mõjutavad lihaseid negatiivselt ja kurnavad neid, mistõttu on soovitud tulemuste saavutamine palju raskem.

Praktikas selgub, et meeste jaoks on parim valik aktiivsete pressikoormuste vaheldumisi ja "värskendavate" harjutuste sooritamist. Niisiis, ühel päeval saate tõsiselt pumbata kõhulihaseid ja teisel - teha üldisi lihastoonuse harjutusi või pumbata teisi lihasrühmi. (Teave meeste laadimise kohta - .)

Kõhulihased töötavad tegelikult kõigi harjutustega, kuid õlavöötme koormuse korral töötavad nad veidi vähem. Seetõttu on parem kombineerida aktiivse pressi pumpamise päevad käte pumpamisega ja mõnel teisel päeval pühendada aega näiteks jalgadele. Kui teie esialgne eesmärk on just kõhulihaste leevenduse leidmine, siis näiteks meeste ajakirjanduse ülespumpamise skeem võib välja näha järgmine:

1. päev- töö ajakirjandusega;

2. päev- tegeleme õlavöötmega;

3. päev- kiigutada selga ja alajäsemeid.

Ja nii ringis. Nende harjutuste abil saate hoida end paremas füüsilises vormis.

Ükskõik kui palju lihasgruppe me töötame, on treeningu optimaalne kestus 1-1,5 tundi. Kui seda on rohkem, on keha väga väsinud, lihased võivad energiat kaotada, koormustele vastu ei pea ja kurnatud, mistõttu võib leevenduse ülespumpamine osutuda problemaatiliseks. Pikaajaline treening sobib rohkem meestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid isegi siin peate sellele küsimusele hoolikalt lähenema, et põletada oleks rasv, mitte lihasmass. Töötamise ajal võite kasutada valgukokteile.

Kui treening kestab alla tunni, ei soojene keha vajaliku tasemeni. Loomulikult on nüüd olemas spetsiaalsed intervalltreeningud, mis võimaldavad lihastel kiiremini toonust saada, kuid siiski on soovitatav harjutada kauem ja mõõdetumalt, et lihaste toimimist paremini tunnetaks.

Treeningu omadused

Isegi kõige tõhusam meeste kõhulihaste kiigutamise skeem on ebaefektiivne, kui harjutusi tehakse valesti. Seetõttu tasub uurida mõningaid kõhulihastega töötamise funktsioone ja reegleid:

Jälgige oma hingamist. Põikkõhulihas vastutab sügava hingamise eest, seega peate tähelepanu pöörama hingamistehnikale. Hingake sügavalt sisse ja välja, pingutades samal ajal diafragmat ja kõhuseina. Pingutused tehakse alati väljahingamisel ja lõõgastumiseks sissehingamisel.

Harjutuste tegemise käigus peaksite tundma, millised lihased töötavad. Esimesed treeningud ei ole alati väga teadlikud ja see on normaalne, kuna lihased on endiselt nõrgad ning luustiku ja liigeste luud vastutavad liigutuste eest rohkem. Kuid aja jooksul muutub lihaskond tugevamaks ja selle tööd on tunda. Kui te ei tunne lihaste tööd, siis te ei pinguta liiga palju või on koormus valitud valesti.

Pressides harjutusi tehes tuleks anda maksimum. Treeningu ajal pinguta oma keha. Viimased lähenemised tehakse tavaliselt maksimaalse pingutusega, kui saate neid vaevu sooritada.

Selleks, et treening oleks piisavalt intensiivne ja tõhus, tuleb anda kehale energiat. 1-1,5 tundi enne treeningut tuleb süüa midagi energiat: pähkleid, banaani. Pool tundi või tund võid juua rohelist teed, mis kiirendab märkimisväärselt ainevahetust. Kui soovid ka kaalust alla võtta, võid võtta preparaate, mille koostises on el-karnitiin. Samuti on neil kasulik mõju ainevahetusele, paraneb vastupidavus ja sooritusvõime.

Tõhusad harjutused pressi pumpamiseks mehele

Meeste kõhulihaste treeningprogramm hõlmab harjutuste sooritamist, mis põhinevad kõhulihaste loomulikel funktsioonidel. Niisiis tehakse kõhu sirglihase pumpamiseks harjutusi, mis hõlmavad keha tõstmist lamavasse asendist:

Klassikaline variant. Lamage selili, painutage jalad põlvedest (algul saab neid fikseerida). Asetage käed pea taha nii, et sõrmeotsad puudutaksid ainult kergelt kõrvaklappe ja ärge tõmmake pead ette. Väljahingamisel minge üles ja sisse hingates laskuge alla. Korduste arvu saab määrata individuaalselt, kuid oluline on, et viimastel kordadel sooritades oled juba piiril.

Klassikaline viis on erinevad variatsioonid. Näiteks võite panna jalad mõnele mööbliesemele nii, et need on vaagnaga täisnurga all. Tõstke keha jalgadele, rebides põrandast lahti ainult abaluud, ja külmutades õhu käes, moodustades põrandapinnaga nüri nurga.

Keha tõstmine lamavas asendis üle pingi. Samuti tõstke samaaegselt jalad üles nii, et need liiguksid torso poole. Treening aitab pumbata nii sirg- kui ka põikilihaseid.

Harjutusi saab teha ka nii, et riputad pea alla horisontaalvardale ja tõstad torso alajäsemetele.

Täpsustamiseks kaldus lihased Järgmised harjutused on kasulikud:

• Torso tõstmine õlaga põlveni, mis on vastupidine - horisontaalne keeramine.
• Pöörab kere seisvas asendis küljele.
• Vaagna ülestõmbamine horisontaalsel ribal rippuvas asendis.
• Vaagna ja jalgade pöörded külgedele, mille käigus peate kätega horisontaalsest ribast kinni hoidma, tõmmake vaagen üles. Räägime vaagnapiirkonna keerdudest horisontaalsel ribal.

Lihtne ja tõhus harjutus kõhulihaste heas vormis hoidmiseks on horisontaalne plank. Peate võtma positsiooni, nagu surudes, pingutage selga ja kõhulihaseid ning viibige asendis, kus keha moodustab sirge joone. Planki saab vaheldumisi kasutada kätekõverdused põrandalt.

Samas asendis võid kordamööda tõmmata põlvi sirgelt või kaldus joonega rinnale (vastaspõlveni). Seda harjutust saab kasutada kui üles soojenema.

Kui treenite ajakirjandust eraldi, tehke mitu lähenemist (3–5) ja igaüks peaks olema lõpetatud teie võimete piiril. Reeglina sisaldab kompleks 5-6 harjutust. Oluline on kompleksi iga kuu vahetada, vastasel juhul saavad lihased kavandatud koormusega kohaneda ja see lakkab toimimast.

Kuidas ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata: programm meestele

Meeste tabel, kuidas pressi 30 päeva jooksul üles pumbata, on ligikaudne kõhulihaste pumpamise skeem, mida võib pidada universaalseks. See näeb välja selline:

See skeem aitab pingutada lihaseid ja leida kaunist leevendust. Kuid pidage meeles, et tulemused sõltuvad paljudest teguritest. Nagu juba mainitud, on see õige treeningtehnika ja see, kui palju sa endast parima annad. Lisaks pidage meeles, et isegi titaanlikud pingutused ei too tulemusi, kui teil on kõht rasv ja te ei püüa sellega toime tulla. Sel juhul tuleb toitumist kohandada: jätta sellest välja lihtsad süsivesikud, piirata oluliselt rasvu ja tarbida piisavas koguses valke – need aitavad meie lihastel üles ehitada nii, nagu soovime. Noh, see aitab teil orienteeruda laud kõhulihased meestele, mille saad välja printida ja selle järgi harjutada.

Videoprogramm pressi pumpamiseks 30 päevaks