Kuidas kodus kaela pumpada. Kuidas oma kaela üles pumbata: kulturistide ametisaladused

Joosep 05.02.2016 02:54

See ei ole nii raske oma kaela üles pumbata

Esimest korda taipasin tugeva kaela eeliseid, kui liitusin oma keskkooli jalgpallimeeskonnaga. Kõik oli hästi, kuni ma palli endale pähe võtsin. Pärast seda jagus kogu päevaks.

Selle valusa kogemuse tulemuseks oli Charles Atlase kursustega kasseti ost – hakkasin kaela pumpamiseks harjutusi tegema.

Edaspidi polnud palli peaga löömine minu jaoks enam probleem.

Hiljem, kui liitusin Wichita Fallsi YMCA maadlusmeeskonnaga, sain taas teada, kui oluline on tugev kael mitte ainult spordis edu saavutamiseks, vaid ka vigastuste ennetamiseks. Treener sundis meid maadlussilda tegema.

Kuna tol ajal tegelesin juba tõstespordiga, siis see harjutus oli minu jaoks lihtsam kui neile, kes polnud kunagi raskustega treeninud. Kui ma SMU-s poksima ja jalgpalli mängima hakkasin, maksis maadlus mulle tohutult dividende.

Võin kindlalt öelda: kui teil on nõrk kael, siis pole teil nende kahe spordialaga midagi teha - see on lihtsalt ohtlik.

Alates 3000 rubla allahindlus 5% ja tasuta kohaletoimetamine Moskvas.

Kõrge L-glutamiini sisaldusega Gainer on eduka taastumise võti pärast jõutreeningut 738 RUR .

Tähelepanu!

Esmaklassiline kõrge valgusisaldusega lisand ZMA kompleksiga kuivmahu suurendamiseks lihasmassi 4918 RUR .

Sportlik toitumine hulgimüük Venemaal ja jaemüük Moskvas.

Iga meeskonnaspordiga tegeleja peaks kindlasti kaela raputama. Mõnikord sõltub sportlase tulevik tema arengust.

Kuid spordialadel, nagu tennis, jooksmine või ujumine, teevad sportlased harva kaela harjutusi.

Nad ei näe ilmset seost selle tugevuse ja sportliku soorituse vahel, sest kael vastutab pea stabiilse asendi eest liigutuste ajal ja sellest võib sõltuda mängu tulemus – võit või kaotus.

Rohkem detaile

Juba iidsetest aegadest on mehe kaela peetud sportlasele omamoodi lakmuspaberiks. Maadlejatel, võimlejatel ja lihtsalt tugevatel meestel on alati olnud paks ja tugev kael. Loogiliselt võttes tugev mees see ei saa olla õhuke ja habras. Kui sa hoolid oma välimus, siis sisse kohustuslik Tehke 1-2 korda nädalas harjutusi kaelalihaste arendamiseks.

Juba iidsetest aegadest on mehe kaela peetud sportlasele omamoodi lakmuspaberiks. Maadlejatel, võimlejatel ja lihtsalt tugevatel meestel on alati olnud paks ja tugev kael. Pealegi pöörati kunagi spordis sellele kehaosale rohkem tähelepanu kui praegu.

Pole üllatav, sest isegi eelmisel sajandil peeti keha alasti paljastamist ebatsiviliseerituks, kuid see, mille külge pea oli kinnitatud, oli alati selgelt näha särgi krae kohal. Mõned sportlased on oma kaelad uskumatul tasemel välja arendanud. Näiteks Zaikin I. sidus enda ümber metallipuru.

Tsirkusevõimlejad hoidsid suuri raskusi hammastes, ilma pead alla painutamata. Mõnikord nimetatakse kaelalihaseid "figuuri krooniks" ja seda mõjuval põhjusel. See kehaosa raamib torso ülemist poolt. Loogiliselt võttes ei saa tugeva mehega see olla õhuke ja habras. See on kole ja ebaloomulik.

Muide, osaliselt seetõttu on kulturismis kaela mõõtmine harmoonilise arengu arvutamise üldvalemis. Kui hoolid oma välimusest, siis tee kindlasti 1-2 korda nädalas kaela arendavaid harjutusi.

Kahjuks lähenevad mõned sportlased emakakaela lihasrühma arengule valesti, mis viib ohtlikud vigastused. Allpool vaatleme, kuidas seda õigesti "pumbata".

Rohkem detaile

Iga jõusaalikülastaja unistab suurepärasest torsost, lihaselisest seljast ja suurest biitsepsist. Ja alles siis, kui kael hakkab teiste lihasrühmadega võrreldes tuhmuma või kui sportlane saab harjutust valesti sooritades vigastada, hakkab ta alles siis mõtlema kuidas oma kaela üles pumbata .

Võitluskunstides eraldatakse selle lihasgrupi treenimiseks korralik aeg, et vältida võitluse ajal soovimatuid vigastusi. Kas kujutate ette maadlejat või poksijat, kellel on vähearenenud kael? See on õige, parem on mitte teha.

Milliseid kaelalihaseid on vaja treenida?

Peate seda teadma, sest pole selge, kuidas saate teatud kehaosa tõhusalt treenida, ilma et teil oleks aimugi, millistest lihasrühmadest see koosneb.

Näiteks käsivarsi treenides saad suurepäraselt aru, mis on biitseps, triitseps, õlavarrelihas ja küünarvars ning oskad ära tunda, kas lihas on korralikult koormatud või mitte.

Selleks, et kaelatreening oleks sama tõhus, tuleb esialgu teada, milliseid lihasgruppe treenitakse ja kus need asuvad.

Kaela maksimaalseks tugevdamiseks ja suurendamiseks on vaja treenida lihaseid, mis on kõige rohkem seotud selgroo kaitsmise ja pea pööramisega:

1. Sternocleidomastoid lihas. Asub kaela esiosas, eestvaates paistab Ladina täht V.

2. Lai trapetslihas. Täidab kahte funktsiooni: pöörab pead ja kaitseb ülemist selgroogu.

3. Hüoidluu lihased, mis asuvad otse lõua all.

Kaela on väga lihtne vigastada, seetõttu tuleb selle kehaosa lihaseid treenida äärmise ettevaatusega..

Kaelalihaste suurendamiseks ja tugevdamiseks on kolme tüüpi harjutusi.

Rohkem detaile

Varem ma kaela ei väristanud, ei suutnud ma pea peal seista, kuid nüüd olen seda teinud ainult 1 nädal (raskustega) ja olen õppinud pea peal seisma. Poisid, raputage kaela, mida suurem kael, seda võimsam sa välja näed)))))

lasku põlvili. otsmik – toolil/taburetil, toetades käed põrandale. eemaldage käed 2-3 sekundiks põrandalt. ära ole ülearu innukas. Lihtsalt suurendage koormust järk-järgult päevast päeva. ja kõik saab korda!

Kaelalihaste treenimiseks on olemas spetsiaalsed mütsid (saate ise õmmelda).Mütsi külge õmmeldud paks kangas pea ajalises piirkonnas (silmuse kujul), mille külge on kinnitatud koormus, tehakse harjutust istudes, kallutades pead ette ja tõstes seda üles

No ma nägin videost, kuidas Mike Tyson tegi selliseid kaelaharjutusi sillal. Tundub, et ta on elus.

Heidad pingile (või mujale) kõhuli pikali, nii et pea ripub, paned kokkukeeratud rätiku pähe, võtad pannkoogi, asetad kuklasse, tõstad üles ja alla, toetades seda oma kätega. Sama asi selga, pagan, pane see endale otsaesisele. Samal põhimõttel heida pikali külili.

Kui pannkooke pole, võib kuklasse surudes kätega vajutada, käed taha lukustada ja rusikad või peopesad lõuale toetades liikuda edasi, ka külgedele. Seda kõike saab kätega teha ka seistes.

Ja kõigist neist pöörlemistest ja perverssustest võite jääda mitte ainult ilma kaelata, vaid ka ilma peata.

Tähelepanu!

Paned peopesad laubale ja surud oma otsaesise neisse, ainult nii et kael ei liiguks, vaid pingestub staatiliselt, siis iga templi külge, siis kuklasse, nii mitu korda, lõpuks kael pea löögile väga hästi vastu.

Enamik Parim viis pea ja jalad, käed seljal, ette ja taha. paremalt vasakule, kõik lihased kõikuvad

Suurepärane võimalus neile, kes juba harjutavad. Ka sellisel sillal (pea-jalad) saad kanda raskust üle enda: vasak-parem-vasak. põrandast korrusele. Universaalne viis kogu keha tugevuse säilitamiseks. Treening on raske, pärast söömist peate ootama mitu tundi - on songa oht.)

Rohkem detaile

Kuidas pumbata kaela lihaseid. koolituse omadused

Kui te ei tea, kuidas kodus kaela pumbata, peate tutvuma soovitustega, et treening oleks tõeliselt tõhus.

Kaela mahu suurendamiseks tuleb paar korda nädalas vähemalt 10 minutit trenni teha. Parim variant on 10-20 kordust.

Harjutused tuleb sooritada sisse aeglases tempos. Pealegi tuleks treeningu alguses kasutada ainult kergeid raskusi.

Kui raputate oma kaela esimest korda, ärge võtke kohe suurt raskust - vigastuste vältimiseks tuleks seda järk-järgult suurendada.

Treeningu ajal ärge jõnksutage pead - proovige liikuda sujuvalt.

Pea külgedele kallutades võite kaela kergesti vigastada, nii et peate seda protsessi kontrollima. Kui tunnete nende harjutuste sooritamise ajal ebamugavust kaelas, eemaldage need mõneks ajaks oma treeningust.

Treening peaks toimuma ilma ebamugavuse ja valuta.

Harjutust "Peaga edasi-tagasi liikumine" sooritades peate liikuma rangelt sisse sirgjoon ja ärge kallutage pead külgedele.

Harjutused enne treeningut soojenduseks http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html. Tänu heale soojendusele tõuseb põhitreeningu efektiivsus kordades.

Õige kaela soojendus

Enne iga treeningut on vaja soojeneda, sel juhul pole ka erand.

Soojendus peab olema õige, ainult nii saab oma kaela kaitsta erinevate vigastuste eest, mõnikord ka väga tõsiste vigastuste eest.

Soojenduse abil hajutatakse veri perifeersete veresoonte kaudu täpselt nendesse sektsioonidesse, mida hiljem koormatakse – nii saate vältida ülepinget või lihasspasme.

Pidage meeles, et te ei saa oma kaela suurel kiirusel sirutada!

Üks vale soojendus ei too tõenäoliselt kaasa halbu tagajärgi, kuid seda järjepidevalt tehes võib tekkida tõsine vigastus.

Rohkem detaile

Allikas: http://myhomefitnes.ru/post/4670-mojno_li_nakachat_sheyu

Kuidas pumbata kaela lihaseid ilma vigastuste ohuta

Riiete all olevaid lihaseid pole alati näha, kuid võimas kael hakkab kohe silma. Mitte biitseps või kõhulihas, vaid kael – mehe jõu ja vastupidavuse näitaja.

Emakakaela selgroolülid on väga liikuvad, mis tähendab, et nad on haavatavad ja vastuvõtlikud vigastustele hooletute liigutuste ja liigsete koormuste tõttu.

Allpool räägime teile, kuidas kaela lihaseid üles pumbata nii, et see omandaks võimsa "pulli" silueti, tugevdades seda ilma seda vigastamata.

Ekskursioon anatoomiasse

Emakakaela piirkonnas on 7 selgroolüli, neil pole praktiliselt keha ja nad on väga liikuvad. Rohkem kui teised, on nad vastuvõtlikud oma teljelt nihkumisele, närvijuurte pigistamisele koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega. Kaelalihased ümbritsevad mitmes kihis selgroolülisid, hingetoru ja söögitoru. Pea liigutuste jaoks suuremal määral vastus:

• sternocleidomastoid lihas - paarislihas, mis kulgeb külgmisest ülemisest osast rangluusse;
• hüoidluu lihased, mis asuvad lõua all;
• ülemised sektsioonid trapetslihas, moodustades tagant võimsa silueti.

Kaelalihased tagavad pöörlemise ja kallutamise ning mängivad olulist rolli üldise kehahoiaku kujunemisel. Muuhulgas soodustavad treenitud kaelalihased aju paremat vereringet.

Kuidas kasvatada kaela lihaseid: vastupidavusharjutused

Vastupanu on kahte tüüpi: oma ja teised (vajate partneri abi). Harjutused, mida saate ise teha:

1. Kallutage pea ette: toetage peopesad lõuale või otsaesisele, ületades käte vastupanu, surudes pea võimalikult madalale. Liikumise kiirus alla ja üles peaks olema võrdselt aeglane.
2. Pea kaldub tahapoole: sarnane eelmisele, kuid käed kuklal. Pea surub tagasi, ärge unustage pingutades välja hingata.
3. Painutage ja keerake küljele: pööramiseks asetage peopesa lõualuule ja kallutamiseks vajutage ühe käega pea küljele.

Proovige kasutada erinevaid lähteasendeid: seistes, istudes, põlve-randme asendis, lamades pingil. Kõiki ülaltoodud harjutusi saab sooritada ka partneri abiga. Koostöös on oluline koordineeritud töö, assistendi liigne fanatism võib sel juhul ainult kahju teha.

Harjutused raskustega

Lisaseadmetena kasutatakse spetsiaalset rihmadest kinnitust, mis asetatakse pähe ja mida saab lisaraskusega kaaluda. See võimaldab teil koormust täpsemalt doseerida ja suurendada, kuna ainult käte vastupanu abil on kaelalihaseid raske üles pumbata.

Maksimaalse isoleeritud töö jaoks on parem kasutada lähteasendit pingil lamades, pea serva taga. Olenevalt sellest, kuidas lamate: selili, kõhuli või külili, töötavad erinevad kaelalihased Kordame – ärge püüdke suurte raskuste poole.

Koormus peaks võimaldama teil teha 3 seeriat 15-20 kordust.

Algajatele võivad kaelalihaste harjutused põhjustada pearinglust, värvilisi laike silmades, tinnitust ja palju muud. See on tingitud rikkalikust verevoolust, nii et vali koormus hoolikalt. Parem on alustada vähemaga kui üle koormata. Õigesti üles ehitatud treeningu korral toimub kohanemine üsna kiiresti ja kõik ebameeldivad aistingud kaovad.

Kogu saidi ja fitnessitreeneri isand | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. Tšempion Krasnodari piirkond vastavalt IPF-ile. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Kui aus olla, siis ma isiklikult ei ole kaelatreeningu fänn. Tõenäoliselt seetõttu, et jõutõstmises ja tõstmises on sellest vähe kasu. Kuid sellegipoolest on see kehaosa meeste seas üsna populaarne. Lõppude lõpuks võib tugev kael teid võitluses aidata. Ja “pulli” kaelaga inimesel on ähvardavam välimus.

Olgu kuidas on, kuid kaela treenimine ei nõua mitte ainult teatud harjutuste komplekti, vaid ka suurt ettevaatust. Kuna kaelalülid on üsna liikuvad. Ja olenemata sellest, milliseid kaelaharjutusi te teete, peaksid kõik liigutused olema sujuvad ja ilma tõmblemiseta. Ja vastavalt traditsioonile alustame "arutelu" anatoomiaga.

Natuke anatoomiat

Nagu näete, on kaela suurim ja kõige märgatavam lihas sternocleidomastoid. Ta kallutab pead ette ja küljele. Skaleeni lihased tagavad ka pea külgmise kallutamise. Pea taha kallutamise (kaela pikendamise) annavad meile põrnalihas ja trapetslihas.

Muide, trapetsidest. Kui soovite suurt kaela üles pumbata, siis ärge unustage neid. üksikasjad selle kohta, kuidas seda teha.

Seega on selge, et kaela täielikuks pumpamiseks peate tegema 3 liigutust:

• Painutage kaela ette (kaela painutamine),
• paindub tagasi (kaela pikendamine),
• Külgmised kõverad.

Kaela harjutused

1. Kaela painutamine ja pikendamine pingil lamades

Need on kaks kõige lihtsamat ja levinumat harjutust, mis ei nõua varustust ega oskusi. Need on näidatud allolevas videos (vaata alates 2.00).

Kui te pole kunagi varem kaela raputanud, soovitan teil võtta 2,5 kg ketta. Uskuge mind, sellest piisab alustamiseks. Ütlen veel kord, et kaelalülid on üsna liikuvad ja kaelalihased väga õrnad. Seetõttu peate alustuseks võtma vähem raskust ja tegema kõik liigutused sujuvalt ja eelistatavalt täisamplituudis. See tähendab, painutage ja sirutage oma kaela nii palju kui võimalik.

Parem on neid kahte harjutust vaheldumisi teha. Algajatele piisab 2 lähenemisest (iga harjutuse jaoks) 10-15 kordust. Muide, kangiketta kasutamise asemel võid abi paluda partnerilt, kes vajutab sulle kuklasse või otsaesisele.

2. Kaela paindumine ja pikendamine crossoveris

Sisuliselt on sama, mis eelmisel harjutusel ja põhimõttelist erinevust pole. Lihtsalt ketta või partneri asemel on kaalutud kaabel. Kuidas seda teha, on näidatud allolevas videos (vaata alates 4.00)

3. Kaela paindumine ja pikendamine, seistes või istudes

Selleks peate valmistama või ostma väikese seadme, mis sobib teie peaga. Selle harjutuse olemus on sama, mis kahe eelmise. Kaelalihaste jaoks ei muutu absoluutselt mitte midagi. Muutub ainult teie kehahoiak. Kuidas seda teha, vaata videost (vaata alates 2.00).

Millist kolmest ülaltoodud harjutusest teete, on teie otsustada. Põhimõtteliselt ei lahenda see midagi. Aga kui saad kaela päris mugavalt istudes sirgeks ajada, siis niimoodi painutamine on ilmselt ebamugav. See tähendab, et peate selle mütsi panema tahapoole, nii et raskus jääb selja taha. Mina isiklikult pole kunagi näinud kedagi seda tegemas.

4. Külgmised kaelakõverdused lamades

Seda tehakse samamoodi nagu lamades painutamist ja sirutust, kuid ainult külili lamades. Raskusteks sobivad nii kangiketas kui ka partneri tugev käsi. Mõnel õnnestub end isegi käega või läbi rätiku purustada. Allolev video näitab seda harjutust (vaata alates 3.50)

Kui olete algaja, tehke seda harjutust 2 seeriat mõlemal küljel ja 10–15 kordust kerge raskusega.

5. Kaela treening maadlussillal

See on võib-olla kõige võimsam harjutus kaelalihaste jaoks. Kuid see on ka kõige raskem ja ohtlikum. Ma ei soovita seda algajatele. Sellel harjutusel on palju pakkuda erinevaid valikuid, nii dünaamiliselt kui staatiliselt. Neid kõiki näete allolevast videost.

Ma soovitan teil alustada maadlussillaga alles pärast seda, kui olete juba oma kaela tugevdanud ülalkirjeldatud lihtsamate harjutustega. Selleks piisab 2-3 kuust.

Kaela treenimise põhiprintsiibid

1. Treeningu lõpus tehke alati kaela harjutusi. Siis on keha nii soe kui võimalik. See tähendab, et vigastuste oht on väiksem.

2. Enne kaelaharjutuste tegemist soojendage oma kaela alati ringjate liigutustega.

3. Kõik harjutused tuleks teha sujuvalt ja ilma tõmblemiseta. Pidage meeles, et kaelalülisid on üsna lihtne nihutada ja närvi pigistada.

4. Kaela treenides ärge unustage. Trapets on kaela vundament. Suurte trapetsidega tundub kael palju suurem. Kui lähed täna kaela raputama, siis selle ees on mõttekas trapetsid raputada.

5. Kaelalihased on üsna nõrgad ja talumatud. Seetõttu piisab algajatele alustamiseks 2 seeriast 10–15 kordust.

6. Kui soovid treenida kaela igast küljest, aga pead tegema kaela painutamist, sirutust ja külgsuunas painutamist. Siit saate teada, milline võiks välja näha algajatele mõeldud kaelatreening.

Tugevad ja arenenud kaelalihased pole mitte ainult sportlase jõu ja vastupidavuse näitaja, vaid ka oluline kriteerium tema distsipliini ja distsipliini hindamisel. süstemaatiline lähenemine koolitusele. Kui sportlane ei mõtle treeningu planeerimise staadiumis läbi, kuidas oma kaela õigesti pumbata, võib ta lõppeda koledate proportsioonidega, rääkimata sellest, et profispordis pole arenenud kaelalihasteta midagi saavutada.

Kaelalihaste anatoomia ja talitlus

Kael koosneb paljudest lihastest, mis moodustavad kolm suured rühmad– sügav, keskmine ja pindmine. Ilmselgelt on need lihased seotud pea pööramise ja kallutamisega ning hoiavad seda ka püstises asendis. Lisaks osalevad nad neelamise, hingamise ja helide hääldamise protsessides. Näiteks kaela skaalalihas tõstab sissehingamisel ribisid ning kõhulihas osaleb toidu närimises ja neelamises.

Kaelalihaste treenimise tähtsus

Tugev isase kael on selle omaniku ilu ja tervis. Ülespumbatud kaelalihaste esteetiline funktsioon on vaieldamatu, sest arenenud rinna, laiade õlgade ja vormitud kätega peaksid nad välja nägema treenitud. Kui sportlased püüdlevad kõrgeid tulemusi, tekib küsimus, milleks kaela raputada, neil on vaja vaid vaadata tituleeritud kulturistide fotosid. Need on suurepärane kinnitus vajadusele kaasata treeningprotsessi kaelalihaste harjutused.

Ka naised peaksid sellele lihasrühmale tähelepanu pöörama, sest avatud dekolteepiirkond on nende eesõigus. Loomulikult ei tohiks naiste treeningud sisaldada suurte raskustega harjutusi, sest sel juhul on oluline kontuuri elegants, mitte lihaste suurus. Kui sportlased mõtlevad, kas tüdrukutel on vaja kaela raputada, tasub meeles pidada, et see on ala, mis hakkab ennekõike vananema. Treenitud kaelalihased aitavad teil vältida naha lõtvumist ja topeltlõuga ning seega üldiselt parandada teie välimust. Sellele piirkonnale tähelepanu pöörates ei paranda tüdrukud mitte ainult oma dekolteepiirkonda, vaid pikendavad ka selle noorust.

Tugev kael on väga oluline ka sportlase tervisele. Arenenud lihased takistavad osteokondroosi ja kaelavalu teket. Kuna siit läbivad paljud veresooned ja närvilõpmed, on terve kael normaalse koljusisese rõhu, spasmide ja migreeni puudumise võti. See on ka täiendav tugi selgroole, mis ei lähe kellelegi üleliigseks.

Treeningu ettevalmistamine

Kaelalihaste ülespumpamiseks ja terviseprobleemide vältimiseks tuleb treeningut alustada ja lõpetada venituse ja soojendusega. Lisaks on oluline koormuse piisav valik, kuna liigne kaal või takistus võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Lihaste soojendamiseks ja ettevalmistamiseks enne treeningut tehke vaid mõned lihtsad harjutused:

• Pea kalded ja pööramised;
• Diagonaalsed pea kalded;
• Sirutage käte abil külgedele, ette ja taha.

Edasiseks treeninguks valmistumiseks piisab iga harjutuse sooritamisest 10 korda. Painutamine ja venitamine tuleks teha aeglaselt, tunnetades pinget lihastes ja hoides kinni. tipppunkt mõneks sekundiks.

Samuti peaksite oma kaela treeningut lõpetama lihaste venitamise teel, kuna need kipuvad lühenema. Kaelalihaste lühenemine on selle tõsiste tervisemõjude tõttu äärmiselt ebasoovitav nähtus. Lühiajaliselt pärast treeningut, venituse puudumisel muutub see püsivaks ja põhjustab spasme, ummistusi, tugevaid peavalusid ja hüpertensiooni. Kui sportlasel on pärast treeningut kael valus, tähendab see, et ta ei venitanud piisavalt tõhusalt, ei valmistanud lihaseid ette või tõstis liiga palju raskusi.

Harjutused kaelalihastele raskustega

Sportlased treenivad harva kaelalihaseid eraldi, tavaliselt treenitakse neid koos trapetsi ja deltalihastega. Kui lisate sellise treeningu lõpus mitu sihipärast harjutust kaelalihastele, on efekt palju tugevam.

Pea tõstmine selili lamades

Seda harjutust tehakse tasasel pingil. Õlad, kael ja pea peaksid jääma rippuma. Otsmikule asetatakse pannkook, mis on eelnevalt rätikuga kaetud ja hoitakse mõlema käega. Väljahingamisel hakkab lõug aeglaselt rinna poole liikuma. Piisab 6-8 kordust.

See harjutus võimaldab treenida kõiki kaela lihaseid, sealhulgas pikk-pealihast.

Pea tõstmine kõhuli lamades

Sama põhimõte nagu eelmises harjutuses, ainult peate kõhuli lamama. Käed hoiavad pannkooki kuklas. Väljahingamisel tõmmake pead 6-8 korduseks tagasi.

Rihmade rida

Selle harjutuse jaoks on vaja spetsiaalset rihma, mille üks külg on pähe pandud ja teine ​​on koorma kinnituseks. Seda peaksid tegema ainult arenenud sportlased, kellel on üsna tugev kael. Lähteasend – torso on ette kallutatud kuni täisnurk. Väljahingamisel langeb keha madalamale, kuni koorem puudutab põrandat, seejärel naaseb algasendisse. Tänu sellele harjutusele on longus colli lihas hästi välja töötatud. Sarnaselt eelnevatele harjutustele tehakse seda 6–8 kordust.

Harjutused kaelalihastele ilma raskusteta

Ilma raskusteta harjutusi on üsna lihtne sooritada ega vaja lisavarustust. Peamine on siin hea venitus ja ettevaatlikkus, sujuvad liigutused. Kui järgite kõiki reegleid, saate kodus tõhusalt kaela raputada. Kuna neid harjutusi tehakse ilma raskuseta, saab neid teha 15-20 kordust. Peaasi, et koormus peab olema piisav, ilma ülepingeta.

Ettekäänded vastupanuga

Asetage lõug peopesade alusele ja tõmmake seda rinna poole, ületades käte vastupanu.

Tagasi paindub vastupanuga

Täitmise põhimõte on sama, ainult käed on pea taga kinni ja pea tõmmatakse tagasi.

Vastupanu pöörded

Lõua hoitakse käega ja sel ajal pööratakse pea, ületades vastupanu.

Pööramine rõhuasetusega peas

Asetage kaal oma peale ja jalad varvastele. Sooritage sujuvalt pöörlevad liigutused pead eri suundades. Edasijõudnud sportlased saavad juurde võtta lisaraskusi.

Pöörlemine maadlussillas

Võtke asend "maadlussild" ja sooritage eelmise harjutusega sarnaseid pöörlevaid liigutusi. Tugeva kaelaga kogenud sportlased võivad soovida oma rinnale lisaraskust panna.

Tähtis: see harjutus võib emakakaela selgroolülidele halvasti mõjuda. Seda soovitatakse ainult edasijõudnud sportlastele või maadlejatele.

Järgmise kahe harjutuse jaoks vajate partneri abi.

Pea kaldub

Lähteasend – neljakäpukil seismine. Otsaesise piirkonnas olev pea võetakse kinni rätikuga, mille otstest hoiab partner kinni. Vastupanust ületades peate tõmbama lõua alla rinna poole.

Pea tõstmine

Tõuse neljakäpukil ja paluge partneril kahe käega peast kinni hoida. Ületades assistendi käte tugevuse, tõstke pea üles. Vastupanu ei tohiks olla liiga tugev.

Kirjeldatud harjutused - korralik väljapääs neile, kes otsivad võimalust oma kaela pumpamiseks kodus. Juba 6-8 nädala pärast on näha häid treeningtulemusi – kaelalihased muutuvad tugevamaks ja näevad palju paremad välja.

Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused

Kaelalihaste tugevdamise harjutused on ühed kõige traumaatilisemad, seetõttu peab nende elluviimine olema ettevaatlik, sujuv ja läbimõeldud. Algajatele on parem kasutada kogenud treeneri tuge, kes lihvib tehnikat ja pakub varundamist.

Ägedas staadiumis emakakaela osteokondroosiga inimesed ei tohiks teha kaela harjutusi, eriti raskustega; hüpertensiooni ja tahhükardia korral; mis tahes nakkushaiguste korral.

Paljud sportlased, kes soovivad kiireid tulemusi, mõtlevad, kas on võimalik oma kaela iga päev pumpada. Kogenud sportlased usuvad, et 5-6 lühikest keskmise intensiivsusega treeningut nädalas mõjuvad kaelalihastele palju paremini kui 2-3 rasket.

Kui tunnete tugevat valu, kaela piiratud liikuvust või järsku vererõhu hüpet, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja konsulteerima arstiga.

Paljud meist mõtlevad, kuidas oma kaela üles pumbata, kas see on kasulik ja mis kasu on treenimisest?

Vastus on selge – kasulik. Mis tahes lihasrühma treenimine mõjutab selle seisundit soodsalt. Emakakaela lülisamba pumpamisega saate vältida intervertebraalsete ketaste nihkumist, vähendades haiguste võimalust.

Lisaks on seda kehaosa lihtne treenida. See on tingitud asjaolust, et see ei osale tegelikult eluprotsessis. Kui sooritate harjutusi õigesti, ilmnevad esimesed tulemused 2-3 kuud pärast treeningu algust ja selle tulemusel saate tõelise "pulli" kaela.

Pumpamiseks on mitu võimalust. Mõnda neist kasutavad maadlejad - need on "sillas" või "joovate hirvede" poosis seismise meetodid. Kuid nende meetodite kasutamine on ebaturvaline, kuna kroonil on koormus.

Treeningud jõusaalis

Treening simulaatoril.
Kõige hea koht kaela pumpamiseks - Jõusaal. Siin on palju simulaatoreid, mis on spetsiaalselt selle ülesande jaoks ette valmistatud.

Vaatame mõnda harjutust praktikas.
Mis tahes lihasrühma treenimine algab soojendusega. Regulaarsed pöörlemised ringis või ümber kardinaalsete suundade aitavad soojendada ja valmistuda tööks.

Üks populaarsemaid trenažööre on reielihasmasin. Sportlane seab kerge raskuse ja sooritab esimese soojenduse. Pärast horisontaalasendi võtmist asetatakse kael padja alla. Seejärel pöörleb pea edasi-tagasi. Korduste vahemik on 15-20. See harjutus on väga tõhus ja ohutu nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Külgsambad on välja töötatud sarnaselt. Pea kaldub paremale või vasakule, olenevalt sellest, kummal küljel inimene lamab. Kordusvahemik on sama. Kaalu vähendatakse, et vältida lülisamba kaelaosa ja kõrvade vigastusi.

Treening kummipaelaga.
Kangile asetatakse või sellele asetatakse žgutt. Sportlane paneb selle otsaesisele, liigub edasi, tekitades vastupanu. Kallutab pead ette, taha, paremale või vasakule, olenevalt treenitavast küljest. Soovitatav on hoida korduste vahemik 30 kuni 50. Harjutus võimaldab teil õppida reguleerima lülisamba kaelaosa.

Treeningud kodus

Kui te ei saa jõusaali minna, saate oma kaela pumpada kodus, kasutades ainult oma kehakaalu ja majapidamistarbeid. Vaatame mõnda harjutuste näidet:

Võimlemine ilma abivahenditeta.

1. Anokhini tahteline võimlemine. See aitab ette valmistada emakakaela lülisamba suuremateks koormusteks. See tähistab pumbatava sektsiooni maksimaalset pinget 10, 15, 30 sekundi jooksul.
2. Eesmise pumpamise meetod. See tähendab, et peaksite oma käed enda taga kinni panema, suruma trapetsi ette ja suruma kaela tugevalt tagasi, pingutades ja muljudes trapetsi vastu. Valu ilmnes - hea. See tähendab, et kõik tehakse õigesti.
3. Järgmine variant: sportlane asetab käed nii, et rusikad toetuvad lõuale. Seejärel pöörab ta pead edasi-tagasi, ületades käte vastupanu. Korduste arv on 15-20.
4. On võimalus kallutada vasakule ja paremale. Selles toetub sportlane käega põsele ja kõrvale. Kummardades surub ta käele, töötades lihaseid.

Võimlemine abivahenditega.
Treenimine kasutades oma keha vastupanu.
Olles teinud üldsoojenduse, asetab inimene rätiku pea ülaosale, tõmbab seda, haarates kahe käega otstest, tekitades vastupanu. Seejärel paindub ja sirutab ta oma kaela, surudes käed õrnalt alla. Tõusu käigus tekib positiivne faas, mis surub lihased kasvama. Amplituud valitakse nii, et pea liiguks sirgest punktist veidi kaugemale. Vigastuste vältimiseks ei tohiks treeningu ajal pead liiga madalale langetada. Esimeste lähenemiste ajal ei teki palju pingeid.

Mida tuleks treeningu ajal meeles pidada?

Professionaalsed sportlased alustavad enne kaelalihaste pumpamist alati treeningprotsessi soojendusega. Hea soojendus on vigastuste tõenäosuse vähendamise võti. Tihti on ette tulnud juhtumeid, kus ilma soojendamata said inimesed kingituseks vigastusi, peavalu, käte paistetust ja hunniku hädasid. Soojendus peaks olema meeldiv ja mitte pikk.

Jõusaalis ja kodus harjutusi tehes on soovitatav sooritada kvaliteetseid lähenemisi - ilma petmiseta.

Ka raskete raskuste tagaajamise põhimõte pole sportlaste poolt heaks kiidetud. Kergem kaal ja kvaliteetsed kordused koos optimaalse pinge all oleva ajaga annavad suurema efekti kui vastupidi.

plussid

Emakakaela lülisamba treenimisel saate järgmised boonused:

• Selle piirkonna vigastuste ohu vähendamine;
• Suuruse suurenemine;
• Lihasstruktuuri tugevdamine;
• Muljetavaldav välimus.

Miinused

Samaaegselt kaelalihaste sihipärase parandamisega ärge unustage õlgadele tööd teha. Vastasel juhul on sportlase välimus vähemalt inetu.

Lisan selle omaette õppimise ajal Jõusaal ja ülaltoodud meetodeid kasutades tugevdasin oluliselt emakakaela piirkonda, suurendades selle mahtu ja tugevust. Samal ajal kadus igasugune ebamugavustunne.

Nii saate kiiresti kaela pumpada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Loodan, et see artikkel aitab teil oma eesmärki saavutada ja soovin teile edu.

Kael on meie keha väga oluline ja samas habras osa. Vähesed inimesed teavad või on sellele mõelnud, et seda on vaja treenida, eriti inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi.

Selles artiklis õpime tundma emakakaela lülisamba lihaste struktuuri ja teeme kindlaks harjutuste tähtsuse selle kehaosa jaoks. Muidugi uurime kõige rohkem tõhusad tehnikad kaelalihaste treenimiseks, mida saab teha kodus ja jõusaalis.

Treeningutesse kõige rohkem kaasatud kaelalihased

Emakakaela kompleks sisaldab palju erinevaid lihaseid, kuid kaelaharjutustes on maksimaalselt kaasatud:

• . Asub kukla tagaosas ja ülaseljas. Selle abiga abaluud tõusevad, langevad ja tõmbuvad tagasi selgroo suunas.
• Trepid. Need asuvad kaela sisemises osas ülemise selgroo lähedal. Nad vastutavad sissehingamisel ribide tõstmise ja lülisamba kaelaosa painutamise eest.
• Vöö. Need asuvad külgedel ja vastutavad kaela ja pea pööramise, samuti emakakaela lülisamba sirgendamise eest.
• Sternocleidomastoid. Asub kaela esiosas. Nende funktsioonid on pea tahapoole viskamine, pea külgedele kallutamine ja osalemine ka hingamises.

Hästi arenenud kaelalihased vältida osteoporoosi ja osteokondroosi arengut, võimaldavad vältida topeltlõua teket ja naha lõtvumist. Kuna see kehaosa sisaldab palju erinevaid närvilõpmeid ja veresooni, on kaelalihaste tugevus normaalse koljusisese rõhu ja üleüldise pea tervise jaoks ilma migreeni ja spasmideta üks olulisemaid tegureid.

Enne kaelalihaste harjutuste enda sooritamise tehnikaga tutvumist vaadakem soovitusi harjutuste maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks:

Harjutused kaela lihastele

Enne kaelalihaste harjutuste sooritamist peate tegema soojenduse.

Soojendama:

Sissehingamisel alusta lähteasendist – keha ja pea on sirged, käsi võib hoida langetatud või vööl. Ja väljahingamisel tehke seda sujuvalt

Pea ringikujulised liigutused ühes ja seejärel teises suunas. Hingata saab järgmiselt: esimesel poolringil sisse hingata, teisel välja hingates, viies pea tagasi algasendisse, või pead ühes suunas pöörates sisse hingates ja vastupidises suunas välja hingates.

Kerge peopesa survega vastavalt otsmiku- ja kuklapiirkonnale.

Kerge rõhuasetusega peopesa küljel.

Nüüd uurime, kuidas jõusaalis või kodus oma kaela kiiresti üles pumbata.

• Olles võtnud teie jaoks vastuvõetava raskusega kangilt ketta, peate lamama horisontaalsel pingil kõhuli. Pingi serv peaks põrandale vaadates olema õlgadega samal tasemel.
• Asetage ketas oma pea tagaküljele.
• Alustage sujuvalt kaela painutamist ja sirutamist.

Seda harjutust saab teha selili lamades. Sel juhul on sternocleidomastoid lihased rohkem kaasatud.

Harjutused rakmetega

Harjutusi saab sooritada nii seisvas kui istuvas asendis. Esimesel juhul tekib selja- ja jalalihastele täiendav stress.

• Pange ja kinnitage rakmed pähe.
• Võtke stabiilne asend, selg sirge ja kergelt kumerdunud alaseljas, käed veidi põlvedest kõrgemal.
• Alustage üles-alla painutamist, peatudes mõneks sekundiks äärmuslikes punktides.

Istuv rakmete harjutus
Teeme samu painutusi, kuid ainult toolil istudes.

Selle harjutuse puhul antakse maksimaalne koormus sternocleidomastoideus- ja põrnalihastele Tehnika sooritamisel kasutatakse kaalutud ketast või pearakmeid.

• Lamage külili tasasel või kaldus pingil.
• Haarake pingist oma alumise käega või toetuge oma käele, langetades selle põrandale.
• Asetage ketas oma pea peale ja hoidke seda vaba käega.
• Painutage nii palju kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Sama saate teha pearakmetega.

Vead raskustega harjutuste ajal (rakmete ja kettaga):

• liigutuste teravus;
• kaela langetamine inertsist;
• selgroo ümardamine;

• ebaühtlane kehahoiak painutamisel harjutuste ajal rakmetega istudes ja seistes.

Bortsovski sild

Peate seda harjutust alustama pärast lihaste treenimist, kuna see tehnika on ohtlik. Treeningu ajal vigastuste vältimiseks peaksid ka kogenud spetsialistid panema pea alla mõne pehme asja, näiteks T-särgi või kampsuni või topelt volditud mati.

Algajatel soovitatakse oma maadlussilda kätega toetada. Toetatud käed aitavad mõõta koormust ja kinnitada treenimata kaela. Kuid igal juhul peaks kael olema pidevalt pinges. Selles harjutuses kasutatakse kõiki ülalkirjeldatud lihaseid.

See harjutus töötab peamiselt kaela seljalihaseid.

• Lamage põrandal ja kummarduge, nagu teeksite võimlemissilda, asetades raskuse ühelt poolt pea peale ja teisele poole jalgadele. Sel ajal võite hoida oma käed risti rinnal.
• Liigutage aeglaselt ja ettevaatlikult edasi-tagasi ning seejärel vasakule ja paremale.

Kogenumad inimesed saavad seda harjutust teha raskustega.

• Istuge põlvedel nii, et pea ülaosa oleks põrandal.
• Toetke oma pea ja varbad põrandale, selg kumeralt ja käed kõhul või põlvede taga.
• Pöörake pea eesmisest piirkonnast edasi-tagasi parietaalsesse piirkonda.

Kestusvead:

• äkilised liigutused ja kaela lõdvestus rullide ajal;
• Algajad hakkavad kohe harjutusi tegema ilma käsi kasutamata, mille tagajärjel vigastavad sageli kaela.

Kaelaharjutused – video

Pärast selle video vaatamist saate aru, miks on vaja tugevat ja tervet kaela. Kõige tähtsam on tehnikat tundma õppida füüsiline harjutus kaela jaoks mitte ainult õiges, vaid ka vales versioonis. Võttes visuaalne esitus kuidas seda või teist harjutust sooritada, saate seda hõlpsalt kodus või jõusaalis korrata.

Nüüd teate, kuidas kodus ja jõusaalis kaela pumbata. Saate need tehnikad viivitamatult oma sporditreeningutesse lisada. Pidage seda alati meeles Kael on üsna habras kehaosa, ja seetõttu treenige sujuvalt, ilma tõmblemiseta, tundes iga liigutust. Ole sina ise, ära jookse välistulemuse – laia ja mahuka kaela – järele. Esiteks on kaelalihaste ülespumpamine tervise jaoks vajalik.

Milliseid harjutusi teete kaelalihaste tervise ja vastupidavuse heaks? Kas olete selles artiklis kirjeldatud tehnikatega tuttav? Jagage oma kogemusi, esitage küsimusi. Seisame koos parim versioon mina ise!