Prawidłowe osuszanie organizmu: dieta i ćwiczenia. Trening siłowy do cięcia. Produkty suszące

Pełna informacja, odkrywając istotę osuszania ciała. Cechy suszenia mięśni: dieta i częstotliwość treningów w celu spalania tłuszczu podskórnego.

Uprawianie sportu to bardzo pracochłonny i wymagający proces. Aby odnieść sukces i zyskać piękne, wyrzeźbione ciało, nie wystarczy po prostu chodzić na siłownię. siłownia. Potrzebujemy tutaj zintegrowanego podejścia, które obejmie zarówno konkretny program szkoleniowy, jak i ścisłe odżywianie i, co najważniejsze, dyscyplina.

Proces konstruowania piękne ciało nie toleruje lenistwa i słabości. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby się zmienić, podążaj za swoim celem do końca. Wielu początkujących sportowców jest zakłopotanych, dlaczego przy regularnym treningu ich ciało nadal nie uzyskuje pożądanego kształtu. Tutaj wszystko jest proste - musisz wysuszyć ciało.

Co oznacza osuszanie ciała?

Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie. Suszenie jest najbardziej przydatne dla zawodowych sportowców, ponieważ pozwala zachować wszystkie mięśnie, co gwarantuje lepszą jakość. Oznacza to, że podczas suszenia spalana jest tylko masa tłuszczowa, a nie masa mięśniowa.

Istotą suszenia jest stopniowe zmniejszanie ilości węglowodanów w diecie sportowca. Krok po kroku liczba ta jest zmniejszana do zera. Ponadto warto ograniczyć do minimum ilość tłuszczu, a także pokarmów zawierających glukozę. Podstawą diety są białka, które pomagają utrzymać napięcie mięśniowe.

Dlaczego jest to konieczne?

Suszenie nadaje ciału piękne, reliefowe kontury. Zajmuje to kilka miesięcy. Suszenie należy powtarzać okresowo, ponieważ w przyszłości na ciele utworzą się nowe złogi tłuszczu. Podczas suszenia, aby określić, czy osiągnięto pożądany efekt, można wizualnie ocenić ilość tłuszczu podskórnego. Dokładniejszy procent tkanki tłuszczowej pomoże określić.

Jak prawidłowo wysuszyć mięśnie?

Aby wynik utrzymywał się jak najdłużej, należy do pewnego stopnia zmniejszyć zawartość tłuszczu w organizmie. Za optymalne uważa się co najmniej 8%. Wielu próbuje zmniejszyć tę liczbę do 4-5%, a czasem więcej, ale nie jest to zalecane. Organizm, osiągając taki punkt krytyczny, zacznie następnie aktywnie uzupełniać zapasy tłuszczu, co sprawi, że suszenie będzie nieskuteczne.

Pamiętaj też, że nagła utrata wagi zawsze prowadzi do stresu, po którym organizm zaczyna aktywnie gromadzić duże zapasy tłuszczu. Dla niego jest to sygnał niepokoju, po którym musi podwójnie nadrobić to, co stracił.

Cięcie należy wykonywać dopiero po zdobyciu już pewnej masy mięśniowej. Dopiero gdy jest masa mięśniowa, ciało zostaje wyrzeźbione.

Treningi podczas cięcia

Podobnie jak w normalnym okresie, podczas suszenia należy przestrzegać określonego programu treningowego. Jeśli chcesz uzyskać trwałe rezultaty, należy go bardzo ściśle przestrzegać. Musisz trenować około cztery razy w tygodniu po 50-90 minut, nie zapominając o unikaniu stanu „przetrenowania”.

Program powinien obejmować zarówno trening cardio, jak i siłowy. Czas ćwiczeń na sprzęcie cardio powinien wynosić około 30-40 minut, a resztę czasu należy przeznaczyć na ćwiczenia różnych grup mięśniowych.

Każde ćwiczenie siłowe powinno obejmować maksymalną liczbę serii (4) i powtórzeń (20). Odpoczynek między seriami trwa krócej niż minutę. Pomiędzy ćwiczeniami możesz skakać na skakance lub ćwiczyć mięśnie brzucha.

Trening cardio można podzielić na kilka części, zmieniając przy tym sprzęt. Podczas końcowych etapów suszenia nie należy pić wody podczas ćwiczeń.

Jak budować jedzenie?

Suszenie obejmuje cztery etapy, na każdym z nich należy przestrzegać określonych zasad żywieniowych. Należy bardzo ostrożnie i stopniowo usuwać węglowodany ze zwykłej diety, aby nie zaszkodzić organizmowi.

Plan dostosowania żywieniowego do suszenia ciała:

Scena 1. Ograniczenie spożycia pokarmów zawierających węglowodany

Na pierwszym etapie należy unikać spożywania szybkich (prostych) węglowodanów, takich jak słodycze, wypieki, frytki, krakersy i inne śmieciowe jedzenie. Menu powinno zawierać nie więcej niż 30% węglowodanów złożonych. Należy zwiększyć ilość pokarmów zawierających białko do 50%. Spożycie tłuszczu powinno utrzymywać się w granicach 20%. Czas trwania pierwszego etapu suszenia wynosi cztery tygodnie.

Etap 2. Częściowa odmowa spożywania pokarmów zawierających węglowodany

W tym okresie należy zwiększyć ilość spożywanego białka do 80%, natomiast udział pokarmów węglowodanowych w diecie nie powinien przekraczać 10%. Staramy się także spożywać jak najmniej produktów zawierających tłuszcze. Czas trwania drugiego etapu suszenia wynosi jeden tydzień.

Etap 3. Całkowita abstynencja od pokarmów zawierających węglowodany

To jeden z najtrudniejszych etapów. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, należy całkowicie wykluczyć z menu produkty zawierające węglowodany i tłuszcze. Jemy wyłącznie produkty białkowe. Proces dodatkowo komplikuje konieczność ograniczenia zużycia wody. Można pić tylko destylowaną. Trzeci etap nie powinien trwać dłużej niż tydzień.

4. Uzupełnij węglowodany

Po wyczerpującym suszeniu należy stopniowo przywracać do diety produkty zawierające węglowodany. Na tym etapie mięśnie znajdują się w stanie ściśniętym z powodu utraty wody i węglowodanów. Stopniowe wprowadzanie produktów o małych rozmiarach indeks glikemiczny ujędrni je i sprawi, że będą bardziej obszerne.

Można zatem powiedzieć, że suszenie jest jedną z najskuteczniejszych i najskuteczniejszych metod mających na celu utratę tkanki tłuszczowej. Jednocześnie masa mięśniowa zostaje nie tylko całkowicie zachowana, ale także zyskuje piękny kształt.

Należy jednak zaznaczyć, że dietetycy uważają ten proces za nienaturalny dla osoby narażającej organizm na stres i przemęczenie. Pomyśl dwa razy, jeśli chcesz idealne ciało za tak wysoką cenę? Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem ani kulturystą, to powinieneś mieć jeszcze energię na inne dziedziny życia. Dzięki takiemu podejściu do odżywiania i treningu doświadczysz niedoborów żywieniowych i wyniszczenia psychicznego. Wybierz taki, który będzie dla Ciebie delikatny i przyjemny

Suszenie ciała dla mężczyzn– to okres, w którym sportowiec trenuje, aby nadać mięśniom definicję. Niektórzy sportowcy łatwo „wysychają”, inni natomiast doświadczają w tym zakresie pewnych trudności. Do pierwszych zaliczają się ektomorficy (szczupli sportowcy, z niewielkim udziałem tkanki mięśniowej) i mezomorficy (umięśnieni mężczyźni, z niewielkim udziałem tkanki tłuszczowej); inni to typowi endomorficy (sportowcy z dużą zawartością tkanki tłuszczowej).

Chudy mężczyzna (ektomorf) Z z wielkim trudem rozwija mięśnie, ale jego cykl „odciążenia” przebiega łatwo, bez powikłań i trudności. Praktycznie nie potrzebuje aerobiku - o ile jego mięśnie są naturalnie wysokiej jakości. Trening w trybie „pompowania” (wiele serii dużej liczby powtórzeń przy stosunkowo małych ciężarach) i dieta zrobią swoje bez żadnych leków i treningu aerobowego.

Mezomorf Stosunkowo szybko i łatwo zyskuje masę mięśniową. W okresie suszenia również nie doświadcza żadnych szczególnych trudności. Wyjątkiem są młodzi ludzie, którzy źle się odżywiają, ćwiczą dużo aerobiku i „dietują” częściej niż powinni. Nabyciu ulgi u takich sportowców towarzyszy utrata masy mięśniowej.

Endomorf nie przybiera bardzo szybko na wadze, choć nie ma dużych trudności w rozwijaniu siły, a jeszcze trudniej jest mu osiągnąć definicję mięśni. Potrzebuje treningu aerobowego. Musi także ściśle „siedzieć” na diecie. Najmniejsze odchylenie znacznie spowolni proces odbudowy organizmu.

Podstawy suszenia ciała dla mężczyzn - żywienie i trening

Zdarza się, że zarówno genetycznie uzdolnieni mężczyźni, jak i osoby ciężko zyskujące (młodzi ludzie, którzy rozwój fizyczny jest podawany z wielkim trudem) doświadczają dużych trudności podczas treningu mającego na celu rozluźnienie mięśni. Dzieje się tak, gdy program suszenia ciała jest źle zaprojektowany lub sportowiec popełnia błędy w treningu. Przyczyną niepowodzeń może być także dieta. Odżywianie na suszenie organizmu nie powinno być takie samo jak w okresie „siłowym” i „masowym”, jednak „niedobór” dziennej dawki z pewnością będzie miał negatywny wpływ – albo na kondycję sportowca podczas treningu, albo na jego organizm .

Odżywiając się nieprawidłowo, sportowiec wraz z uzyskaniem ulgi traci tkankę mięśniową. Jednocześnie pogarsza się zdrowie i praca narządy wewnętrzne. Konsekwencje mogą być nieodwracalne. Na przykład, gdy sportowiec zbyt długo siedzi na diecie białkowej, spożywając białko znacznie więcej niż normalnie, jego nerki i wątroba zaczynają działać nieprawidłowo. Tego typu dolegliwości często „przypisuje się” stosowaniu sterydów, które tak naprawdę w takich przypadkach są winne tylko częściowo lub wcale. Jeśli zajmiesz się „chemią” trochę i systematycznie, nie spowoduje to żadnej szkody.

Suszenie ciała dla mężczyzn - menu

Dieta osuszająca ciało dla mężczyzn różni się od innych diet tym, że w poszczególne dni jest nieco inna. To jest, W dniu treningu sportowiec powinien spożyć pewną ilość węglowodanów, A w „dzień wolny” całkowicie je zignoruj. Oczywiście nie da się całkowicie uniknąć spożycia węglowodanów – są one bowiem obecne w warzywach, warzywach i owocach. Można jednak zrezygnować z jedzenia, w którym dominują węglowodany. Trzeba także wziąć pod uwagę, że w dniu treningu należy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (owsianka, warzywa). Słodycze (węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym) nie zaszkodzą organizmowi sportowca, ale spowolnią proces jego wysychania.

Każdy sportowiec, niezależnie od somatotypu (typ budowy ciała – mezomorf, ektomorf, endomorf), powinien w okresie „zasuszenia” spożywaj o 1/3 więcej białka niż spożywa w okresie rozwoju siły. Oznacza to, że jeśli sportowiec potrzebuje 1,5 – 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie, aby utrzymać wydolność i zbudować mięśnie, to w okresie zasuszenia powinien spożywać około 2,5 g białka na 1 kg masy ciała.

Zasady suszenia ciała dla mężczyzn

1. Śniadanie jest koniecznością! Odmowa poranne spotkanie jedzenie spowalnia proces metaboliczny.
2. Musisz jeść często: 5 razy dziennie, co 2-3 godziny. Często jedzenie ułamkowych porcji zapobiega „zagłodzeniu” organizmu i gromadzeniu się tłuszczu w rezerwie.
3. Ostatni posiłek przypada na 2 godziny przed snem.
4. 2/3 dziennej racji pokarmowej należy spożyć w pierwszej połowie dnia.
5. Całkowicie wyeliminuj ze swojej diety alkohol, słodycze, fast foody i sosy.
6. Nie zapomnij o wodzie - trzeba pić przynajmniej 2 litry wody dziennie!
7. Weź witaminy i kompleksy multiwitaminowe, ponieważ brak niektórych witamin może negatywnie wpływać na mięśnie.
8. Dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze, które znajdują się w rybach lub orzechach.

BZHU w okresie suszenia

W dniu treningu w diecie sportowca powinny znaleźć się węglowodany.. Ale jak już wspomniano, muszą to być węglowodany złożone. Węglowodany złożone (zwane także złożonymi) to czarny chleb, płatki zbożowe, makarony oraz owoce i warzywa. Sportowcy ektomorficzni mogą spożywać słodycze (czyli węglowodany proste), ale w małych ilościach i w żadnym wypadku nie należy ich spożywać przed treningiem. Po treningu dopuszczalne jest spożywanie słodkich pokarmów – o ile w tym okresie organizm potrzebuje glukozy. Drugi posiłek po treningu powinien składać się z węglowodanów złożonych z niewielką ilością białka.

Obliczmy wymaganą ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Załóżmy na przykład, że Twoja masa ciała wynosi 85 kg.

Wiewiórki- 2 g na 1 kg masy ciała (85 x 2 = 170 g). Wskazane jest spożywanie białek w ciągu dnia w równych porcjach po około 30 g, jeśli jednak w jakiejś porcji jest ich więcej, nie ma problemu: białka trawią się dość długo.

Węglowodany- od 2 do 7 g na 1 kg masy ciała dla normalnego odżywiania, przy cięciu ograniczamy do minimum - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Tłuszcze- na pewno są potrzebne, złota zasada– 0,5 g na 1 kg ciała (85 x 0,5 = 42,5 g tłuszczu dziennie)

Kalorie są sprawą drugorzędną. Liczbę kalorii (oczywiście mówimy o kilokaloriach, Kcal) oblicza się na podstawie ilości białek, węglowodanów, tłuszczów:

Węglowodany – 4 Kcal/g

Białka – 4 Kcal/g

Tłuszcze – 9 Kcal/g

Przykład: w naszej diecie liczba kalorii (maksymalnie bierzemy węglowodany) przedstawia się następująco: 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 kcal

Menu na dzień podczas suszenia

Poniżej przybliżone podstawowe menu dla mężczyzny 80-85 kg:

8.00 - Kurczak - 100 g (indyk, wołowina, cielęcina), Kasza - 100 g (kasza gryczana, ryż, makaron, płatki owsiane, jęczmień)

10.00 - Twarożek 0-4% - 400 g

12.00 – Jabłka 300 g

14.00 - to samo co 8.00

16.00 - Twarożek 400 g

18.00 - Kurczak 150 g, warzywa - 300 g

20.00 - Omlet biały 300 g (tylko białka, żółtka wyrzucić)

22.00 - Twarożek (lub białko)

Ryż- około 200 g węglowodanów złożonych na 250 g ryżu

Gryka- około 200 g węglowodanów złożonych na 300 g kaszy gryczanej

W każdym razie w dzień wolny od treningu, menu sportowiec powinna składać się z pokarmów o połowie węglowodanów, z małą dawką (nie więcej niż 1/3) węglowodanów prostych.

Pożywienie spożywane przed treningiem (1,5 – 2 godziny przed nim) powinno składać się z naturalnych białek (twarożek, mięso, jajka) oraz węglowodanów złożonych. Co więcej to już kwestia indywidualna. Lepiej dla endomorfa preferować jedzenie z przewagą białka, a dla jego szczupłych kolegów - z przewagą węglowodanów.

Program osuszania ciała dla mężczyzn

Oczywiście, aby osiągnąć dobre wyniki, trzeba nie tylko dobrze się odżywiać, ale także trenuj poprawnie. Trening siłowy (mała liczba powtórzeń, wysokie serie, z odpowiednimi ciężarami) w połączeniu z treningiem aerobowym może dać pewne rezultaty u genetycznie uzdolnionego mężczyzny, ale dla hardgainera będzie bezużyteczny. Dla endomorfika taki trening będzie nie tylko bezużyteczny, ale „pomoże” mu zgromadzić jeszcze większy procent tkanki tłuszczowej.

Idealna opcja do treningu „regeneracyjnego”.– jest to program obejmujący ćwiczenia całego ciała, w dużej liczbie powtórzeń i serii; Wśród sportowców taki trening nazywa się pompowanie. Bierzesz sztangę o połowę mniejszą niż ta, na której możesz wykonać 5 powtórzeń i robisz z nią 6-10 serii aż do skutku, odpoczywając pomiędzy nimi nie dłużej niż 2 minuty. W tym trybie należy wykonać cały program. Odpoczynek między ćwiczeniami taki sam jak między seriami - nie więcej niż 2 minuty.

Rozpoczynając program ulgi, musisz jasno zdefiniować ćwiczenia. Wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywać na siłowni, powinny być idealnie dopasowane do Twojej dźwigni (cechy budowy stawów), czyli być dla Ciebie jak najbardziej korzystne z biomechanicznego punktu widzenia. Podczas treningu rozwijającego siłę najważniejsze jest wykorzystanie więzadeł i ścięgien, a podczas treningu rozwijającego masę i rozluźnienie samych mięśni. Jeśli triceps nie „spala” się po wyczerpujących wyciskaniach na ławce z małej odległości, to będzie bezużyteczny (w przypadku sportowców genetycznie uzdolnionych – mało przydatny) do treningu „pompującego”.

Możesz trochę zmodyfikować program. Na przykład wykonuj superserie w trybie pompowania. Nadzbiór– są to dwa podejścia z różnych ćwiczeń, z czego drugie dotyczy mięśnia antagonistycznego; na przykład nadzbiór ramion składałby się z wyciskania francuskiego i uginania sztangi. W takim przypadku oba ćwiczenia wykonuje się bez odpoczynku. Po supersecie - odpocznij 1,5 - 2 minuty. Nie zaleca się wykonywania więcej niż 3 superserii na partię ciała w trakcie jednego treningu. Większa ilość może nie zaszkodzić, ale nie przyspieszy efektu.

Ćwiczenia na łydki, mięśnie długie pleców (mięśnie lędźwiowe), przedramiona, mięśnie czworoboczne i ramiona należy wykonywać normalnie. Co więcej, wszystkie trzy głowy barków - tylna, boczna i przednia - muszą pracować osobno. W przypadku łydek wskazane jest również wykonanie 2 ćwiczeń – unoszenia łydek w pozycji stojącej i unoszenia łydek w pozycji siedzącej; Pierwsze ćwiczenie dotyczy mięśnia brzuchatego łydki, a drugie mięśnia płaszczkowatego. W przypadku przedramion wskazane jest również wykonanie 2 ćwiczeń: jednego na zgięcie ramion, drugiego na wyprost.

Tygodniowy program suszenia ciała mężczyzn

Dzień tygodnia	Ćwiczenia osuszające ciało
poniedziałek i piątek	Hack przysiady w połączeniu z martwym ciągiem. Wyciskanie hantli na ławce w superserii z pionowym rzędem bloków. Uginanie sztangi w superserii z podobnym ćwiczeniem, ale z chwytem podręcznym. Ćwiczenie osła (trening łydek). Unoszenie łydek w pozycji siedzącej (ćwiczenie mięśni płaszczkowatych).
Środa	Przeprost. Podnoszenie ramion z hantlami, stojąc prosto (trening bocznych głów delt). Podnieś ramię przed siebie (trening przednich mięśni naramiennych). Unoszenie ramion w pozycji pochylonej (ćwiczenie tylnych delt). Unoszenie sztangi na biceps w superserii z wyprostami ramion.

Przysiady i martwy ciąg utrzymają mięśnie brzucha w dobrej kondycji. W innych przypadkach konieczny jest trening brzucha. W poniedziałek i piątek trening brzucha powinien być delikatny; Wystarczy 5 serii klasycznych brzuszków. Nic poważniejszego się nie stanie - o ile mięśnie brzucha są już zauważalnie zmęczone w przysiadach i martwych ciągach.

Szczupła sylwetka to marzenie każdej dziewczyny. Wszelkiego rodzaju środki masowego przekazu dyktują nam rygorystyczne zasady, według których kobiety o krągłych kształtach uważane są za niezbyt atrakcyjne. Niezależnie od tego, czy jest to sprawiedliwe, czy nie, pozostaje faktem. Ty i ja żyjemy w społeczeństwie i nie możemy zaniedbywać jego standardów bez żadnych konsekwencji.

Prawdopodobnie słyszałeś już o tej metodzie odchudzania zwanej „suszenie”. Być może słyszałeś to słowo zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i od swoich dziewczyn. W tym artykule dowiesz się, na czym polega prawidłowe suszenie ciała dziewcząt w domu i jak to zrobić.

Co to jest osuszanie ciała

Najpierw zastanówmy się, na czym polega sam proces suszenia i jak prawidłowo wysuszyć dziewczyny, aby schudnąć. Większość diet usuwa wodę z organizmu, co pozwala na zmniejszenie liczby na skali, a my naiwnie się cieszymy. Po zakończeniu diety waga wraca, zazwyczaj nawet z dodatkowymi kilogramami. W wyniku stosowania niektórych rygorystycznych diet dochodzi do utraty wagi w wyniku utraty masy mięśniowej, co jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia.

Techniki suszenia ciała pozwalają stracić znienawidzone kilogramy poprzez redukcję podskórnej warstwy tłuszczu, a nawet zastąpienie jej mięśniami. Jest to proces pracochłonny, ale bardzo odkrywczy i skuteczny.

Wiele osób rezygnuje z suszenia, ponieważ nie wiedzą, jak prawidłowo wysuszyć ciało dziewczyny, aby schudnąć. Obawiają się, że aby schudnąć, trzeba skontaktować się z wieloma dietetykami, wydać dużo pieniędzy na żywność i specjalny sprzęt, ale spieszymy cię uspokoić - tak nie jest. Wszystko zostanie szczegółowo opisane poniżej.

Jeśli i Ty zastanawiałeś się kiedyś, jak wysuszyć dziewczynie tkankę tłuszczową, czytaj dalej.

Czy suszenie i utrata wagi to to samo?

Utrata masy ciała ma na celu bezpośrednio pozbycie się zbędnych kilogramów w jak najkrótszym czasie, poprzez aktywne tworzenie deficytu kalorycznego i niekończącą się aktywność fizyczną. Utrata masy ciała w tym przypadku następuje głównie z powodu utraty wody, mięśni i najlepszy scenariusz– tkanka tłuszczowa.

Jak suszą się sportowcy i kulturyści? Stosują także dietę i zwiększają aktywność fizyczną, ale utrata masy ciała nie wynika z ograniczenia kalorii, ale z włączenia białka do głównej części diety. Jeśli zmniejszysz liczbę spożywanych dziennie kalorii, nie zyskasz masy mięśniowej, której zachowanie jest głównym celem tej metody odchudzania.

Zasady suszenia w domu

Aby dziewczyna szybko wysuszyła tłuszcz w domu, musisz się trzymać surowe zasady:

1. Staraj się utrzymywać stale niski poziom cukru we krwi. Aby to zapewnić, postępuj zgodnie z zasadami posiłki cząstkowe: Jedz równe porcje jedzenia 6-7 razy dziennie o tej samej porze.
2. Spożycie wody odgrywa ogromną rolę w procesie metabolizmu i spalania tłuszczu w ogóle. Staraj się pić około dwóch do trzech litrów wody dziennie (dokładnie czysta woda, inne napoje nie liczą się).
3. Staraj się je stopniowo zmniejszać i naucz się je liczyć. W dzisiejszych czasach nie jest to trudne: istnieje wiele programów i aplikacje mobilne kto Ci w tym pomoże.
4. Jeśli drastycznie zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii z węglowodanów, może wystąpić niedobór glikogenu, co doprowadzi do spadku masy mięśniowej. Aby szybko wysuszyć organizm do odchudzania w domu, należy stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów, o około 150 g tygodniowo.
5. Lepiej wykonywać regularne treningi podczas cięć, ze zmniejszonymi ciężarami, ale jednocześnie zwiększając liczbę podejść i powtórzeń. Nie zaniedbuj aerobiku. Trening siłowy jest preferowany dla młodych ludzi, ponieważ program i dieta suszenia ciała dla mężczyzn różnią się nieco od programów dla kobiet.
6. Nie zaniedbuj żywienia sportowego i suplementów diety. Za ich pomocą możesz jeszcze bardziej zwiększyć tempo przemiany materii.
7. Doskonałym dodatkiem byłoby przyjmowanie glutaminy jako suplementu diety. Weź 5 gramów po i przed treningiem, a także na początku i na końcu dnia.
8. Aby suszenie nie szkodziło zdrowiu, powinno trwać od 8 do 12 tygodni.
9. Staraj się unikać spożywania węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, szczególnie produktów skrobiowych. biały ryż. Obecność błonnika w żywności sprawi, że spalanie tłuszczu będzie bardziej efektywne.
10. Jak szybko wysuszyć tłuszcz dziewczyny w domu? Opracuj sobie specjalną dietę przed treningiem. Najlepiej, aby zawierał białko. Co więcej, musi się szybko wchłaniać. Mniejszą część posiłków powinny stanowić wolno trawione węglowodany.
11. Weź ryby lub witaminy zawierające olej rybny. Pomoże Ci to usprawnić proces rozkładu tkanki tłuszczowej podskórnej.
12. Staraj się nie jeść na dwie godziny przed snem, ponieważ maksymalna produkcja GH występuje, gdy poziom glukozy jest niski.

Funkcje diety

Aby zrozumieć, jak prawidłowo suszyć, musisz poznać główne różnice między suszeniem a innymi dietami. Powinieneś spalać więcej kalorii dziennie niż spożywasz. Aby pozbyć się tłuszczu podskórnego, potrzebny jest szybki metabolizm.

Pod żadnym pozorem nie powinieneś chodzić głodny! Stwarza to duży stres dla organizmu, co spowalnia wszystkie potrzebne nam procesy. Tak więc przy każdym posiłku organizm zaczyna myśleć, że głód wkrótce powróci i przechowuje wszystko, co zjesz, w postaci tłuszczu. Może to również mieć wpływ na Twoje ogólne samopoczucie. Możliwe osłabienie, zawroty głowy, apatia.

Aby zapobiec wyprzedzeniu Cię przez powyższe negatywne konsekwencje, postępuj zgodnie z zasadami, które pomogą Ci w pełni zrozumieć, jak wysuszyć ciało dziewczyny w domu:

• musisz ograniczyć ilość soli w swojej diecie;
• używać duża liczba woda;
• uczyń chude białko podstawą swojej diety;
• przestrzegać specjalnych zasad ograniczania spożycia węglowodanów;
• skup się na ćwiczeniach z dużą liczbą powtórzeń.

Kontrola węglowodanów i suplementów diety

Cały proces suszenia opiera się na węglowodanach: gdy dostaną się do organizmu, we krwi uwalniana jest glukoza, która następnie gromadzi się i przetwarzana jest na energię. Jeśli spożycie węglowodanów przekracza normę, następuje nadmierna podaż glikogenu do mięśni i wątroby. W rezultacie zaczyna się aktywny wzrost tkanka tłuszczowa.

Co oznacza suszenie ciała dla utraty wagi? To znaczy aktywny proces lipoliza – rozkład tłuszczów. Jest bardzo powolny i wymaga dużo energii. Aby zapewnić lepszy przepływ hormonu w organizmie, potrzebna jest insulina, która pomaga wchłaniać glukozę. Insulina jest wytwarzana przez trzustkę.

Przyjrzyjmy się niektórym sytuacjom, które możesz napotkać podczas procesu suszenia.

Nadmiar węglowodanów

Jak wspomniano powyżej, gdy występuje nadmiar glukozy, gromadzi się ona we włóknach mięśniowych i w wątrobie, substancje takie nazywane są magazynami glikogenu. Przy nadmiernym spożyciu węglowodanów glukoza zamienia się w adipocyty – komórki tłuszczowe, które tworzą znienawidzone fałdy na ciele.

Jeśli wiesz, jak jeść podczas sportowego suszenia mięśni, możesz rozpocząć ten proces Odwrotna strona. W przypadku tej diety niedobór glukozy następuje poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów. Organizm uzupełnia niedobory z wewnętrznych rezerw glikogenu, a następnie z komórek tłuszczowych. Proces ten nazywa się lipolizą i wymaga dużo wysiłku i czasu.

Brak węglowodanów

Należy jednak zachować ostrożność przy ograniczaniu spożycia węglowodanów. Zbyt wiele niski poziom glukoza może prowadzić do kwasicy ketonowej (śpiączki spowodowanej niedoborem insuliny). Organizm potrzebuje węglowodanów, zarówno prostych, jak i złożonych.

Jak poprawnie obliczyć

Liczba spożywanych węglowodanów dziennie powinna wynosić 1,5-2 gramy na 1 kilogram masy ciała. Ściśle kontroluj ilość spożywanych węglowodanów i ich procent w stosunku do innych składników odżywczych.

Na pierwszym i drugim śniadaniu spożywaj więcej węglowodanów, a w posiłkach wieczornych ogranicz ich ilość do minimum lub całkowicie wyeliminuj.

Obliczanie białka

Kluczem do skutecznego suszenia jest prawidłowe obliczenie BJU (białka, tłuszcze, węglowodany). Za normę uważa się stosunek 1:1:4, który jest nieprawidłowy nie tylko w przypadku suszenia, ale także w zwyczajne życie. Z powodu tej proporcji liczba węglowodanów gwałtownie przeważa nad ilością białek i tłuszczów. W przypadku zdrowej diety lub lekkiego suszenia odpowiedni jest stosunek 4:2:4.

Jeśli zastanawiasz się, jak wykonać twardą sylwetkę dla dziewcząt, odpowiedź jest prosta: staraj się trzymać proporcji 5:1:2, gdzie liczba białek przeważa nad ilością tłuszczów i węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa

Aby zrozumieć, czym jest suszenie w sporcie i dlaczego jest potrzebne, musisz wiedzieć, czym jest dieta niskowęglowodanowa. Istnieje wiele odmian, ale wszystkie polegają na ograniczeniu żywności o wysokim indeksie glikemicznym.

W tym procesie liczba spożywanych węglowodanów zmniejsza się o 25%, a ilość białek, wręcz przeciwnie, wzrasta o tę samą ilość. W wyniku takich działań organizm pobiera brakujące węglowodany z własnych rezerw glikogenu, co towarzyszy zmniejszeniu złogów tłuszczu.

Przerywany post

Podczas suszenia konieczne jest okresowe obciążanie organizmu. Jak na przykład dni węglowodanowe i na przykład raz w tygodniu. Dzięki takim zabiegom Twój metabolizm nabierze rytmu i nie przyzwyczaisz się do nowej diety, co może znacząco spowolnić utratę wagi.

Pamiętaj jednak, że nadużywanie takich koktajli wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi i brakiem utraty wagi jako takiego. Dlatego post lub „obżarstwo” należy wykonywać nie częściej niż raz w tygodniu.

Dieta podczas suszenia

Należy od razu zauważyć, że menu dietetyczne dla kobiet do suszenia ciała w domu musi koniecznie zawierać tłuszcze wielonienasycone, które są niezwykle ważne dla zdrowia kobiety. Podczas redukcji nie należy wykluczać ze swojej diety produktów bogatych w zdrowe tłuszcze. Zastanówmy się, jak jeść.

Zakazane produkty spożywcze:

• cukier (napoje zawierające ten cukier, słodycze, sosy);
• mąka (wypieki, ciasta, ciastka);
• tłuszcz zwierzęcy (tłusty nabiał, tłuste mięso).

Użyj w ograniczone ilości:

• owoce, szczególnie te o wysokim indeksie glikemicznym (banan, brzoskwinia, gruszka, morela). Ten ostatni można spożyć tylko kilka razy w pierwszym tygodniu;
• warzywa z wysoka zawartość skrobię (ziemniaki, kukurydza) należy spożywać rzadko, tylko w pierwszych tygodniach;
• żółtka. Ogranicz się do 1-2 sztuk dziennie, nie więcej.

Możesz jeść:

• gotowany lub pieczony filet z indyka lub kurczaka;
• dowolne ryby i owoce morza;
• białka;
• niskotłuszczowy twarożek (tylko raz dziennie);
• świeże warzywa i warzywa o niskiej zawartości skrobi można spożywać w nieograniczonych ilościach;
• Pamiętaj, aby pić 3 litry wody dziennie.

Przykładowe menu na dzień

Odpowiedz główne pytanie, jak rozpocząć suszenie ciała dla dziewcząt - odpowiedni program żywieniowy. Należy go dobierać indywidualnie, w zależności od stosunku wzrostu do masy ciała, pożądanego efektu i trybu życia konkretna osoba.

Wiele dziewcząt martwi się, że tak duże ograniczenia dietetyczne mogą powodować załamania. Poniżej znajdują się odpowiednie efektywne suszenie przepisy na ciało na dania, które są nie tylko zdrowe, ale i bardzo smaczne, a także cotygodniowe menu dla dziewcząt.

Różne kombinacje dań z naszej listy pomogą urozmaicić Twoją dietę. Do każdego posiłku wybierz jedną opcję z oferowanych opcji.

• owsianka na odtłuszczonym mleku lub wodzie (płatki owsiane, płatki owsiane), lekka sałatka z ogórka i oleju lnianego;
• porcja pieczonej ryby z brązowym ryżem i lekkie warzywa;
• omlet z białek zapiekany z pomidorami;
• świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy z sałatką z awokado i orzechami.

Obiad:

• sałatka owocowa do osuszenia ciała według przepisu: pokrój jasne owoce, dodaj kilka orzechów, bez dressingu;
• specjalistyczne niskokaloryczne pieczywo ze szklanką świeżo wyciśniętego soku;
• niskotłuszczowy twarożek lub jogurt z małymi dodatkami.

• chleb żytni z gotowaną piersią kurczaka i zupa grzybowa;
• porcja zupy rybnej, ryba pieczona bez oleju, lekka sałatka z ogórków i pomidorów, chleb pełnoziarnisty;
• zupa z soczewicy, pieczony indyk, surówka jarzynowa, dressing olej roślinny;
• gotowana wołowina, chudy barszcz bez ziemniaków, sałatka jarzynowa z białkami jaj.

• kanapka z chleb żytni z piersią kurczaka, sałatą, ogórkiem i białkiem jaja;
• porcja twarogu z jagodami i orzechami;
• świeży koktajl jagodowy odtłuszczone mleko;
• sałatka jarzynowa bez oleju z twardym serem.

• pieczony kurczak z warzywami;
• kotlety parowe i brokuły gotowane na parze;
• niskotłuszczowy twaróg doprawiany niskotłuszczowym kefirem;
• niskotłuszczowe w folii z cebulą i ziołami.

Program żywieniowy dla dziewcząt na miesiąc

Aby dieta „osuszająca ciało dla dziewcząt” była skuteczna, menu na miesiąc musi być przemyślane z wyprzedzeniem. Ostateczny wynik będzie zależeć zarówno od twoich wysiłków, jak i od cech ciała, które również należy wziąć pod uwagę. Aby uniknąć problemów zdrowotnych i nie kontaktować się jeszcze raz do gastroenterologa trzeba dobrać odpowiednią dietę na każdy tydzień suszenia, bo za to odpowiadają te okresy różne zmiany w Twoim ciele.

Pierwszy tydzień

Gwałtowne rozpoczęcie suszenia jest bardzo szkodliwe. Unikać negatywne konsekwencje staraj się przez pierwszy tydzień stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów. W tym okresie nie należy zmniejszać spożycia węglowodanów poniżej 2,6 grama na 1 kilogram masy ciała. Ugotuj główne produkty swojej nowej diety filet z kurczaka bez skóry, warzyw, sałatki z ogórków i ryb, które starasz się jeść niemal codziennie.

Drugi tydzień

W drugim tygodniu menu powinno być bardziej rygorystyczne. Pokarmy białkowe przeważają nad pokarmami węglowodanowymi, które z kolei zmniejszają się do 1 - 1,5 grama na 1 kilogram masy ciała. Kolacja powinna być niskowęglowodanowa, ale nie całkowicie pozbawiona węglowodanów.

Trzeci tydzień

W tym okresie owoce należy całkowicie wykluczyć z diety. Należy również zmniejszyć ilość spożywanych dziennie węglowodanów do 0,6 grama na 1 kilogram masy ciała. Należy pamiętać, że bardzo ważne jest utrzymanie równowagi płynów w organizmie i picie wystarczającej ilości płynów.

Czwarty tydzień

W czwartym tygodniu należy prawie całkowicie wyeliminować węglowodany. Rano dozwolone są 4 łyżki płatków owsianych. Marchew stała się również szeregiem zabronionych produktów spożywczych.

Odżywianie i suplementacja sportowa

Jest wiele przypadków – od załamań po spowolnienie metabolizmu – w których dana dieta może nie być tak skuteczna, jak mogłaby być. Dlatego jeśli nie wiesz jak na przykład wysuszyć organizm kobiety po 40. roku życia, to w tym i wielu innych przypadkach pomogą Ci odżywki sportowe i suplementy. Nie tylko pomogą Ci pokonać wyzwania związane z utratą wagi, ale także przyspieszą ten proces.

1. Białko – Integralna część suszenie jako takie. W większości przypadków dla osób stosujących tę dietę dzienne spożycie białka składa się z 50% odżywek białkowych i 50% białka z pożywienia. Odżywka białkowa nie ma przeciwwskazań (z wyjątkiem nietolerancji niektórych rodzajów białka, głównie mleka). Istnieją dwa rodzaje białek: szybkie i wolne. Należy je spożywać odpowiednio w ciągu dnia i przed snem.
2. BCAA– aminokwasy, które należy przyjmować 4-6 gramów przed treningiem. Pomagają mięśniom szybciej się regenerować i zwiększać objętość. Wyróżnia się takie rodzaje BCAA jak: leucyna, izoleucyna i walina.
3. L-karnityna– suplement diety korygujący proces metaboliczny, a tym samym przyspieszający proces odchudzania.
4. Kompleks witamin– na skutek ograniczeń dietetycznych podczas suszenia organizm traci dużą ilość witamin i składników odżywczych, które dostarczały znane nam, wysokowęglowodanowe pokarmy. Dlatego warto uzupełniać ich niedobory specjalnymi lekami i suplementami. Dobra odporność i bogactwo wszystkich witamin są kluczem do prawidłowego wysuszenia ciała dziewcząt w domu.

Treningi dla lepszych wyników

Nie da się utrzymać ujędrnionych mięśni i ciała podczas suszenia bez regularnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia osuszające ciało dla dziewcząt pomogą Ci szybko pozbyć się znienawidzonych złogów tłuszczu. Treningi, które okażą się skuteczne w walce z dodatkowymi kilogramami, można podzielić na siłowe i aerobowe.

Aerobik (kardio)

To właśnie powoduje redukcję tkanki tłuszczowej i spalanie kalorii. Ta kategoria obejmuje:

• pływanie;
• jazda konna;
• skakanka;
• różny gry sportowe takie jak: siatkówka, koszykówka, tenis;
• aerobik, step aerobik, aerobik w wodzie.

Bardzo ważna jest także specyfika wykonywania tych ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać regularnie, przez taką samą ilość czasu. Lepiej to zrobić przed śniadaniem po przebudzeniu, ponieważ w tym czasie organizm zużywa najwięcej energii, co przyczynia się do szybkiego wysuszenia ciała w celu utraty wagi w domu. Staraj się nie jeść na dwie godziny przed treningiem, aby uniknąć uczucia ciężkości w żołądku i zmniejszenia wydajności.

Moc

Treningi nastawione bezpośrednio na budowę mięśni. Jeśli trening cardio ma łagodny wpływ na wszystkie grupy mięśni, trening siłowy kładzie nacisk na wybrane mięśnie.

Możesz zrobić je w ten sposób:

• siłownia – tam na pewno znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do tej aktywności;
• podnosić ciężary;
• ćwiczenia z hantlami i sztangą.

Formaty treningu siłowego są tradycyjnie podzielone na trzy typy: superserie, trening obwodowy i trening dzielony. Ćwiczenia okrężne składają się z wielu podejść niewielkiej liczby ćwiczeń, z krótką przerwą pomiędzy podejściami. Trening Split jest odpowiedni dla osób zainteresowanych np. zasadami suszenia stóp u dziewcząt. Polega na rozwoju poszczególnych mięśni poszczególne dni. W ten sposób możesz pracować dokładnie nad tymi miejscami, które najbardziej Ci przeszkadzają. Ostatni typ, superserie, przypomina trening obwodowy, tylko z mniejszą liczbą serii i bez przerw pomiędzy nimi.

Treningi w domu mogą być również skuteczne w walce z nadwagą. A jeśli nie wiesz, jak wysuszyć brzuch i brzuch dziewczynom w domu, nie przejmuj się. Ćwiczenia z ciężarkami i hantlami to świetny sposób na utrzymanie formy. Poćwicz na specjalnej macie gimnastycznej, a już zakup nowego zestawu sportowego może doskonale zmotywować Cię do nie opuszczania treningów.

Kilka podstawowych ćwiczeń, które można łatwo wykonać w domu:

• pompki z podłogi - najpierw z ugiętymi, potem prostymi kolanami;
• przysiady z hantlami;
• różne ćwiczenia aerobowe z piłką gimnastyczną;
• rzuca się z kijem na ramionach lub hantlami w dłoniach w różnych kierunkach.

Sposoby na poprawę metabolizmu

Zdarza się, że produkty do suszenia ciała dla kobiet nie wpływają najlepiej na metabolizm i spowalniają go. Oto kilka sposobów na ponowne przyspieszenie tego procesu:

1. Zwiedzanie łaźni i saun. Zalecane jest stosowanie różnych peelingów i olejków.
2. Okłady. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów, z których każdy daje swój własny, specjalny efekt, więc na pewno znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. Zabieg ten można wykonać także w wielu salonach kosmetycznych.
3. Masaż nie tylko pomoże poprawić krążenie krwi i metabolizm, ale także rozluźni mięśnie po treningu.
4. Spożycie ma pozytywny wpływ na metabolizm Zielona herbata i naturalne czarna kawa z umiarem.

Wychodzenie z trybu suszenia

Pod żadnym pozorem nie należy gwałtownie odchodzić od diety, gdyż w przeciwnym razie waga może powrócić nawet w dużych ilościach. Po wykonaniu „wyczynu” przestrzegaj tej samej kolejności diety, czyli listy produktów spożywczych - co dziewczyny mogą jeść podczas suszenia ciała. Śledź zaplanowany plan posiłków. Nie rezygnuj z uprawiania sportu, możesz sprawić, że będzie on rzadszy, ale pamiętaj, aby uprawiać go regularnie.

Nieistotne wyniki: przyczyny

Jeśli po wysuszeniu wyniki są bardzo małe, oznacza to jeden z następujących błędów:

• brak snu, stres;
• nieprawidłowo opracowany lub zakłócony program lekcji;
• BZHU jest obliczane niepoprawnie;
• nie przestrzegałeś programu żywieniowego.

Przeciwwskazania

Obejmują one:

• ciąża, karmienie piersią;
• praca wymagająca bardzo aktywnej aktywności umysłowej lub fizycznej;
• cukrzyca;
• choroby układu sercowo-naczyniowego, przewodu żołądkowo-jelitowego, nerek, wątroby;
• silne złe samopoczucie w pierwszych tygodniach diety.

Dieta na suszenie ciała dla mężczyzn i to, jakie pokarmy można w jej trakcie spożywać, również dobieramy indywidualnie. Przestrzegając zasad, które są dla Ciebie niewłaściwe, ryzykujesz w najlepszym przypadku po prostu nieosiągnięciem pożądanych rezultatów, a w najgorszym - problemami zdrowotnymi. Przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z trenerem personalnym, a najlepiej z lekarzem.

Motywacja jest bardzo ważna w procesie odchudzania. Zobacz osiągnięcia dziewcząt po wysuszeniu ciał, ich recenzje i wyniki, najlepiej ze zdjęciami przed i po. Można nawet drukować zdjęcia i tworzyć kolaże. Ciągłe znajdowanie smukłych ciał na twoich oczach będzie przypominać ci o twoim celu!

Wideo

Przydatna informacja O odpowiednie odżywianie podczas suszenia znajdziesz w tym filmie.

W końcowej części maratonu „Body na Lato” podsumowujemy pokrótce podstawowe zasady treningu i odżywiania w okresie redukcji. W razie potrzeby możesz wrócić do materiałów z poprzednich tygodni, które bardziej szczegółowo opowiadają o zawiłościach prawidłowej i efektywnej pracy w terenie.

Wspomnijmy osobno, że lepiej trzymać się strategii „suchego przyrostu” (na przykład stosując lub), niż najpierw nabrać „brudnej” masy przy dziennej zawartości kalorii 5000 kcal, a następnie agresywnie suszyć, aby uzyskać ulgę.

Program przygotowujący organizm do sezonu plażowego - dla wszystkich mięśni ciała w celu zwiększenia definicji mięśni.

Suszenie żywności

Odżywianie to podstawa sukcesu treningu strzyżeniowego. Wielu jest przekonanych, że istnieje jakiś „tajny” superskuteczny program, który pozwala budować mięśnie, a jednocześnie poprawiać wygląd, bez całkowitego kontrolowania diety. Jednak tak nie jest.

Aby zyskać masę mięśniową, mężczyźni muszą spożywać około 3000-3500 kcal dziennie – a im „czystsze” kalorie, tym mniej tłuszczu ostatecznie przybierze organizm. Podczas suszenia zawartość kalorii powinna wynosić około 2200-2700 kcal, w zależności od czasu trwania cyklu.

Jak długo trwa suszenie?

Czas trwania cyklu suszenia zależy wyłącznie od sprawność fizyczna sportowca i jego potrzeb. Niektórym wystarczą dwa tygodnie, aby zaczerpnąć ulgi prasy, innym – miesiąc, a jeszcze innym – sześć miesięcy. Ważne jest jednak, aby nie mylić procesu suszenia z procesem odchudzania.

Należy pamiętać, że im więcej tłuszczu ma dana osoba, tym łatwiej mu się go pozbyć. Jeśli nadaje się do tego regularny trening cardio, wykonywany w strefie spalania tłuszczu pulsu, to do walki z tłuszczem w podbrzuszu potrzebujesz.

Czy można go wysuszyć w domu?

Główną zasadą treningu siłowego jest łączenie ciężkiego treningu siłowego z treningiem wielostawowym. podstawowe ćwiczenia aby utrzymać masę mięśniową dzięki regularnym treningom spalającym tłuszcz. W przeciwnym razie organizm zacznie pozbywać się mięśni, a nie tłuszczu.

W domu prawie nie da się trenować z ciężką sztangą i używać Różne rodzaje Sprzęt cardio (od roweru szybkiego do treningu cardio interwałowego, poprzez trening górnych partii ciała, aż po bieżnię do ćwiczeń nóg).

Spalaczy tłuszczu

Próbując wysuszyć się z pomocą i całkowicie bez kontrolowania diety, sportowiec wyrządza znaczne szkody swojemu organizmowi. Nie mówiąc już o tym, że nie mając możliwości prawidłowego zbudowania swojej diety, utrzymamy wyrzeźbioną sylwetkę przez długi czas będzie to po prostu niemożliwe.

Ważne jest również, aby nie zapominać, że tłuszcz jest niezwykle ważną substancją dla organizmu - mózg w rzeczywistości składa się z 60% tłuszczu. Niekontrolowane stosowanie leków na receptę (efedryna, stanozolol i inne) może prowadzić nie tylko do rozwoju chorób, ale nawet do śmierci.

Dieta do cięcia

Główne zasady diety odchudzającej to ograniczenie kalorii o 20% poniżej normy, zwrócenie uwagi na węglowodany, spożywanie dużej ilości białka i umiarkowanej ilości tłuszczu. Opcjonalnie można zastosować naprzemienne dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów.

Zalecana proporcja makroskładników w diecie na redukcję: 30% kalorii z węglowodanów, 55% z białek, 15% z tłuszczów. Źródło tłuszczu również odgrywa rolę – preferowane są orzechy, Oliwa z oliwek i tłuszcz kokosowy, natomiast tłuszcze zwierzęce należy ograniczyć w jak największym stopniu.

Przykład prostego menu suszenia

To najprostszy sposób jedzenia na lądzie – dozwolone są duże porcje ryb, chudego mięsa i piersi z kurczaka, duża ilość zielonych warzyw (brokuły, cukinia, sałata), natomiast inne dodatki (ziemniaki i ryż) należy ograniczyć w miarę jak najbardziej.

• Śniadanie: płatki owsiane z łyżką masła orzechowego, porcja białka.
• Pierwszy obiad
• Drugi obiad: pierś z kurczaka, sałatka lub warzywa, migdały.
• Dwie godziny przed treningiem: chuda wołowina z ryżem basmati.
• Po treningu: suszone owoce lub słodkie owoce (ananas, banan), porcja białka.
• Kolacja: ryby morskie, trochę batatów, brokuły, sałatka jarzynowa.
• Późny obiad: porcja białka i oleju rybnego w kapsułkach.

***

Sekretem skutecznego suszenia jest regularny trening cardio, ograniczenie kalorii o 20%, a także monitorowanie indeksu glikemicznego węglowodanów i ich maksymalne ograniczenie w porą wieczorową. Ważne jest jednak, aby nie rezygnować z treningu siłowego, gdyż w przeciwnym razie organizm zacznie spalać mięśnie.

Wiele dziewcząt, marząc o utracie wagi do lata, próbuje zastosować na sobie taką technikę, jak suszenie ciała w domu. Magazyny modowe obiecują niemal natychmiastową utratę tłuszczu i idealna figura, pod warunkiem przestrzegania określonych zasad.

Przekonajmy się, czy rzeczywiście tak jest, a także na czym polega suszenie ciała w domu i na ile jest skuteczne.

Suszenie ciała w domu jest zadaniem wykonalnym!

Zaznaczę też, że warunkiem jest nie tylko znalezienie skutecznego sposobu na uwidocznienie mięśni i pozbycie się tłuszczu, ale także nie szkodzenie własnemu zdrowiu.

Czym jest suszenie ciała w domu?

Pojęcie „suszenia” zaczęto stosować w kulturystyce. Cięcie to proces pozbycia się tkanki tłuszczowej podskórnej, który pozwala sportowcowi wyeksponować mięśnie i pokazać na zawodach, jakie imponujące efekty treningowe osiągnął. Kiedy tłuszcz zniknie, sylwetka wygląda na suchą i szczupłą, stąd właśnie wzięła się koncepcja „wysuszenia”.

Suszenie to więc profesjonalne określenie kulturystów. Wraz z nowoczesnym rozwojem branży fitness, słowo „suszenie” jest czasami używane do opisania jakiejkolwiek utraty wagi. Nie jest to całkowicie poprawne. Utrata wagi podczas suszenia nie powinna odbywać się kosztem mięśni, to tkanka tłuszczowa powinna zniknąć.

Podczas suszenia mięśnie muszą być jak najbardziej zachowane (oczywiście nie mówimy tutaj o wzroście). Ponadto, będąc tak zwanym „po wyschnięciu”, sportowiec powinien móc kontynuować trening (w specjalnym trybie) i nie mdleć z głodu.

Powinieneś także zrozumieć, że jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu i używasz suszenia wyłącznie w celu utraty wagi, najprawdopodobniej uzyskana ostatecznie sylwetka będzie daleka od ideału.

Ponieważ nie rozwinąłeś jeszcze mięśni, które mają nadawać Twojemu ciału piękne kształty, Twoja sylwetka może zamienić się w kości i skórę, które będą wisieć na tych kościach. Dlatego zanim doświadczysz wysuszenia, upewnij się, że masz jeszcze trochę mięśni.

Wróćmy jednak do tematu i przyjrzyjmy się szczegółowo procesowi suszenia.

Elementy procesu suszenia organizmu

Kluczem do skutecznego suszenia mięśni w domu jest przestrzeganie zaleceń.

Suszenie ciała można przedstawić jako trzy główne elementy:

• Dieta specjalna (stopniowe zmniejszanie procentowej zawartości węglowodanów w pożywieniu i zwiększanie ilości białek).
• Konkretny plan treningowy.
• Przyjmowanie dodatkowych leków.

W przypadku zawodowych sportowców suszenie odbywa się pod ścisłym nadzorem trenera. Trener dobiera dietę w zależności od stanu organizmu sportowca, sprawdza plan treningowy i zaleca przyjmowanie dodatkowych leków pomagających spalić tkankę tłuszczową i zachować zdrowie.

Dieta sportowców w okresie redukcji jest bardzo rygorystyczna, pory posiłków są zaplanowane niemal minuta po minucie, a w końcowej fazie ogranicza się spożycie płynów, co jeszcze bardziej wysusza sylwetkę i powoduje znaczne szkody dla zdrowia. Cóż, co robić - zawody są przed nami i ważne jest, aby sportowiec wykazał maksymalny wynik.

Suszenie ciała w domu można przeprowadzić w uproszczony sposób. Możesz samodzielnie dostosować swoją dietę i trenować w określony sposób, zażywając wspomagające suplementy sportowe.

Dieta podczas suszenia

Dieta w okresie suszenia polega na stopniowym ograniczaniu w pożywieniu ilości węglowodanów na rzecz białek.

Wśród kobiet panuje opinia, że ​​aby spalić tłuszcz, trzeba maksymalnie ograniczyć się do jedzenia (najlepiej byłoby nie jeść wcale).

Opinia ta jest zasadniczo błędna. Czasami kobiety go nadużywają, co również powoduje znaczne szkody dla organizmu.

O spalaczach tłuszczu powiem osobno: jeśli nie wiesz, jakie procesy fizjologiczne w Twoim organizmie są spowodowane zażyciem konkretnego leku, nie stosuj tego leku samodzielnie. Pamiętaj, aby omówić jego zastosowanie ze swoim trenerem.

Aby pięknie wyglądać i redukować tkankę tłuszczową, wcale nie trzeba się głodzić.

Wystarczy tak przeorganizować dietę, aby organizm zaczął wykorzystywać swoje zapasy tłuszczu na energię, ale jednocześnie maksymalnie rozbijał tkankę mięśniową.

Istnieją dwa powody, dla których w okresie suszenia zmniejsza się objętość tkanki mięśniowej.

Po pierwsze, organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych i jest zmuszony „żywić się” własnymi mięśniami (jest to czynnik decydujący).

Po drugie, trening siłowy podczas redukcji staje się mniej intensywny ze względu na ogólny spadek aktywności (przy kilkumiesięcznym spadku intensywności treningu można też trochę schudnąć).

Jak zatem powinna wyglądać Twoja dieta podczas suszenia (również podczas suszenia ciała w domu)?

Główną zasadą diety w okresie suszenia jest stopniowe eliminowanie z menu pokarmów zawierających węglowodany i zwiększanie ilości białka. Tłuszcze można jeść. Ich ilość powinna być minimalna, ale w żadnym wypadku nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczu.

Zasady żywienia podczas suszenia

Zwróć szczególną uwagę na trzeci punkt, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu:

• Jedz małe porcje 5-6 razy dziennie.
• Staraj się spożywać węglowodany przed godziną 14:00.
• Przechodź do diety stopniowo, zaraz po jej wyjściu – nie twórz nagłego stresu dla swojego organizmu.

I okres suszenia (przygotowawczy) 4-6 tygodni

W tym okresie musimy przygotować organizm na dietę, aby zminimalizować stres związany z nagłą zmianą diety.

Na początku tego okresu struktura składników odżywczych przedstawia się następująco:

• 50-60% białek;
• 10-20% tłuszczu;
• pozostała część to węglowodany (stopniowo zmniejszamy ich ilość na rzecz białek).

Przeciętnie dziewczyna ważąca 50-60 kg potrzebuje co najmniej 100 g białka dziennie. Istnieją specjalne metody określania zapotrzebowania organizmu na białko, a także ogólnie na kalorie. Jeśli interesuje Cię ten temat, w otwartych źródłach jest wystarczająco dużo informacji.

Zaraz na początku pierwszego okresu suszenia należy zrezygnować ze słodyczy i chleb pszenny. Stopniowo należy zmniejszać ilość zbóż i, jeśli to możliwe, słodkich owoców i warzyw. Należy także jeść mniej słonych potraw, gdyż zatrzymują one wodę w organizmie.

2. okres suszenia (czas trwania w zależności od pożądanego efektu)

Właściwie jest to okres osuszania samego organizmu. W tym czasie węglowodany są całkowicie eliminowane, a ilość białka maksymalizowana.

Struktura diety jest następująca:

• 80% białek;
• 20% tłuszczu;
• bez węglowodanów.

Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz pogorszenie stanu zdrowia, powinieneś natychmiast zaprzestać suszenia. Dla profesjonalnych sportowców przejście na zawody następuje także po okresie „odpompowania” wody. Nie będziemy się nad tym zastanawiać, ponieważ naszym ostatecznym celem jest nadal uroda i zdrowie, a nie wygrywanie zawodów.

Schemat treningu suszenia

Trening z osuszaniem ciała to konieczność.

Schemat treningu strzyżenia jest bardzo indywidualny dla każdej osoby. Nie znając Twojego poziomu sprawności fizycznej, trudno podać jakieś konkretne zalecenia.

Możemy tylko powiedzieć, że zdecydowanie należy kontynuować treningi siłowe angażujące mięśnie całego ciała. Jeśli nie będziesz trenować mięśni, organizm najpierw je zniszczy, uznając je za „niepotrzebne obciążenie”. Czas trwania szkolenia może zostać nieznacznie skrócony w porównaniu do zwykłego czasu trwania szkolenia.

Ważne jest, aby w tym okresie nie przesadzić z aerobikiem. Trening aerobowy powinien uzupełniać trening siłowy, jednak nie należy wykonywać aerobiku aż do wyczerpania. Trening aerobowy zwykle spala przede wszystkim tłuszcz, ale ponieważ podczas suszenia organizm otrzymuje mniej składników odżywczych, mięśnie zaczną być aktywnie spalane wraz z tłuszczem.

Profesjonalny trener dobierze dla Ciebie idealny zestaw ćwiczeń. Jeśli jednak trenujesz i suszysz mięśnie w domu, bardzo uważnie monitoruj zmiany w swoim organizmie. Gdy tylko poczujesz przesunięcie w tę czy inną stronę, dostosuj program.

Dodatkowe leki

Dodatkowo włącz do swojej diety kompleks witaminowo-mineralny, a także białko i BCAA.

Przemysł odżywianie sportowe oferuje nam ogromny wybór różnorodnych leków przeznaczonych do wspomagania organizmu podczas stosowania diet i intensywnego wysiłku fizycznego.

W szczególności, prawidłowo stosowane, zastosowanie spalaczy tłuszczu zapewnia dodatkowy efekt. Ale jeśli nie wiesz, jak samodzielnie zażywać ten lub inny lek, nie powinieneś eksperymentować bez konsultacji ze specjalistą. Co więcej, efekt uzyskasz bez nich.

Jako dodatkowe odżywianie na pewno będziesz potrzebować w okresie suszenia:

• Kompleks witaminowo-mineralny. W okresie intensywnych treningów i rygorystycznej diety organizm nie otrzymuje wymaganej ilości witamin, makro i mikroelementów. Dlatego pamiętaj o suplementacji witaminami i minerałami. Jest to konieczne, aby uniknąć zaburzeń metabolicznych, problemów skórnych i ogólnego spadku odporności.
• Białko i BCAA (kompleksy aminokwasów). Dodatkowa recepcja Suplementy te zapewnią Twojemu organizmowi aminokwasy potrzebne do syntezy białek tworzących mięśnie. Przyjmowanie źródeł aminokwasów jest konieczne, aby zminimalizować rozpad tkanki mięśniowej.

Kupując odżywkę sportową warto mieć także na uwadze, że początkowo była ona przeznaczona do stosowania przez osoby charakteryzujące się dużą aktywnością fizyczną (właściwie sportowcy). Dlatego jeśli nie ćwiczysz w okresie zasuszenia, z pewnością odczujesz efekt odżywienia sportowego, ale nie będzie on tak zauważalny, jak przy prawidłowym planie treningowym.

O czym nie należy zapominać podczas suszenia

Bezpieczne tempo utraty wagi dla kobiet to 200 g dziennie i nie więcej niż 1,5 kg tygodniowo. Jeśli szybciej schudniesz, wprowadzisz organizm w stan stresu. Co robi organizm w chwilach stresu? Zgadza się – magazynuje tłuszcz. Z jego punktu widzenia jest to słuszne, ale co będzie, jeśli jutro w ogóle nie będzie jedzenia? Dlatego jeśli zauważysz, że tracisz więcej niż 200 gramów dziennie, dodaj kalorie do swojej diety.

Dodatkowo warto wspomnieć, że minimalny procent tkanki tłuszczowej, jaki powinien znajdować się w organizmie kobiety to 11-13% (przy zachowaniu cyklu miesiączkowego). Przy takim odsetku tłuszczu sylwetka dosłownie wygląda na „pokrytą” skórą.

Przy atletycznej budowie procent tkanki tłuszczowej u dziewczynki wynosi zwykle 14-20%. Jednocześnie ciało wygląda pięknie i wyrzeźbione. Za średni poziom uważa się 25-31% tkanki tłuszczowej, a powyżej 32% można już zaliczyć do otyłości.

Procentową zawartość tkanki tłuszczowej można określić mierząc fałdę brzucha na poziomie pępka, z krokiem 10 cm w bok. Następnie za pomocą specjalnej tabeli, podstawiając do niej grubość fałdy w mm i swój wiek, możesz obliczyć przybliżony poziom własnej „zawartości tłuszczu”.

Oto tabela:

Grubość tłuszczu (mm)

Wiek	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

I jak wspomniano wcześniej, okres suszenia należy uzupełniać stopniowo, stopniowo dodając węglowodany do codziennego menu.

Jak widać osuszenie ciała w domu nie jest takim trudnym zadaniem. Najważniejsze jest słuchanie swojego ciała i zadowalanie go wysokiej jakości odżywianiem i aktywnością fizyczną. Jednak, aby uniknąć krzywdy własne zdrowie Zalecamy jednak konsultację ze specjalistami.

Piękna sylwetka po wysuszeniu to powód do dumy na plaży.