Vücudu kurutan şey nedir ve nasıl doğru şekilde yapılır - beslenme ve tavsiye. Etkili vücut kurutma - kendinizi hızlı bir şekilde nasıl kurutursunuz

Müdavimler arasında "vücut kuruması" terimi giderek daha fazla duyuluyor. spor salonları ve sadece fiziksel aktiviteyi sevenler. Ama aslında bu soru profesyonel sporcuları ve vücut geliştiricileri ilgilendirir ve yarışmalara hazırlık sırasında sorulur.

Bu tür testlerin sırrı nedir, yoğun yağ yakıcı antrenman dizisi ve özel beslenme neler sağlayacaktır, özel takviyeler, ilaçlar ne kadar gereklidir ve vücudunuzu evde kendiniz kurutmak için yanlış bir yaklaşımın ne gibi sonuçları sizi bekleyebilir? İdeal bir vücuda giden yol?

Hadi çözelim.

kurutmak nedir

Vücudunuzu kurutmak kolay değil aktif süreç kilo kaybı, güzel bir rahatlama yaratmak için deri altı yağını yoğun bir şekilde yakmayı amaçlayan bir dizi önlemdir.

Tanıma dayanarak, sonuç şu şekildedir: yeterli kas kütlesi kazanmış, aktif olarak kardiyo yapanlar ve kuvvet antrenmanı hacimsel yağ birikintilerini azaltmak (toplam vücut ağırlığının% 20'sinden fazla olmamalıdır).

Buna göre sadece istenilen oranlara giden yolu açıyorsanız, kurutmadan önce kilo alma sürecinden geçmeniz gerekir.

Kurutma ve diyet tamamen farklı şeylerdir!

Diyetle beslenme, korumak için tüketilen gıdanın seçiminde akılcı bir yaklaşımdır. sağlıklı durum vücut, doğası gereği kroniktir ve zaman zaman değil, yaşam boyunca gözlenir. Başka bir deyişle diyet bir yaşam tarzıdır.

Kurutma ise vücudu kısaca belli standartlara getiren kısa süreli bir olaydır.

Kesmek aslında vücut için streslidir ve normal şartlarda yağın %5'e düşürülmesi gerekli görünmemektedir; vücudumuz orta düzeyde yağ içeriğine programlanmıştır ve her zaman bunun için çabalayacaktır. Bu, yağ kütlesinde aşırı bir azalmadır.

Özellikle beslenme konusunda

Vücudu kurutma döneminde en önemli şey karbonhidratların neredeyse tamamen ortadan kaldırılmasıdır. Ama burada diyorsunuz ki: kesinlikle her üründe karbonhidrat var! Diyelim ki: evet, her şey doğru, ancak karbonhidrat içeriğinin mutlak minimuma indirildiği ve proteinin hakim olduğu yiyeceklere odaklanıyoruz.

Protein açısından zengin besinler:

1. Az yağlı balıklar: hake, morina, pollock, mavi mezgit, nehir levreği;
2. Et: tavuk fileto(derisi ve yağsız), tavşan, dana eti;
3. Deniz ürünleri: kalamar ve karides;
4. Sınırsız yumurta akı ;
5. Az yağlı süzme peynir .

Karbonhidratlardan neler yapabilirsiniz:

• Yulaf ezmesi ve karabuğday lapası (için başlangıç ​​aşamaları kurutma);
• avokado dahil yeşil sebzeler ve meyveler (girişin ilk haftalarında); istenirse sebzeler değerli yağlarla (susam, keten tohumu, zeytin, kenevir vb.) tatlandırılabilir;
• bal (yetersiz tüketime kademeli olarak azaltılarak).

Beklenen kuruma süresinin bitimine 1-1,5 hafta kala karbonhidratlar (sebzeler hariç) çok minimum değerlere indirilir.

Diyetten tamamen hariç tuttuklarımız:

• soslar, soslar ve diğer gastronomik atıklar;
• tuz (limon suyu ile değiştirilebilir);
• şekerleme ve un ürünleri;
• nişastalı sebzeler;
• süt ürünleri (süzme peynir hariç).

Önemli: Kurumak açlıkla eşanlamlı değildir. Profesyonel vücut geliştiriciler günde 6-8 kadar küçük öğün yerler!

Bu, metabolizmayı hızlandırır ve yağ dokusundan daha hızlı yok edilebilen kas kütlesi kaybına yol açmaz.

Giriş ve çıkış

Herhangi bir dengeli beslenmede, sağlığı geliştiren oruç ve tedavi edici beslenmede olduğu gibi, kuruma döneminde yiyeceğin hacminde ve kalitesinde keskin bir azalma olmamalıdır.

Vücudun evde planlanan kurutulmasından yaklaşık 1-2 hafta veya daha iyisi bir ay önce, tavsiye edilmeyen tüketilen ürünler listesini kademeli olarak azaltmalısınız.

Kurumadan çıkmak (beslenme açısından) girmekten daha önemlidir: Tüm enzimatik ve sindirim süreçleri yeniden yapılanmayı gerektirdiğinden vücudun adaptasyona ihtiyacı vardır.

Suyun nesi var?

Eğer içmek istemiyorsan içme. Çok miktarda su içmenin faydalarına ilişkin yaygın inanış, bir yanılgıdır.

Susuzluğunuza odaklanın ve kendinizi zorlamayın, yiyecek ve içeceklerden yeterince sıvı alırsınız. Kurumanın son günlerinde çok fazla sıvı içmek kesinlikle tavsiye edilmez, hatta istenmeyen bir durumdur.

Yalnız ama önemli tavsiye: Yemeklerden en geç 20 dakika önce ve yemeklerden en geç 2-3 saat sonra içebilirsiniz; yediğiniz yiyecekler mümkün olduğu kadar verimli bir şekilde sindirilecektir.

Beslenme varsayımları

Diyette, yeterli miktarda sebze içeren, kolayca sindirilebilen protein hakimdir. Kurutma döneminde mutfak şaheserlerini unutmak daha iyidir - yiyecek ne kadar basit hazırlanırsa o kadar iyidir: proteinli omletler, bir damla yağlı sebzeler, katkı maddesi içermeyen süzme peynir, deniz ürünleri ve limon suyuyla balık.

Antrenman bitiminden 15 dakika sonra açılacak olan karbonhidrat penceresini ve protein penceresini (30 dakika sonra) unutmayın.

Antrenman yapmak

Eğer kilo almadıysanız kurumanın bir anlamı yok. Kasları çekmek için yoğun bir yağ yakma işlemi gereklidir ancak bunlar olmazsa kuruma etkisiz olur ve estetik olmaz.

Kardiyo yükü

Vücut geliştiriciler yarışmalara hazırlanırken haftada 8 defaya kadar kardiyo yaparlar.

Aerobik antrenmanının iki bloğa bölünmesi, mümkün olduğunca yoğun ve aralıklarla yapılması tavsiye edilir. Bu değerli kasları yakmanızı önleyecektir.

Anaerobik çalışma

Hiç kimse kasları pompalamayı dışlamaz. Kitle kazanımı döneminde olduğu gibi aynı egzersizleri yapıyorsunuz.

Ancak! Yaklaşımları daha yavaş (uzatılmış) gerçekleştirerek kaliteyi geliştirin, daha hafif ağırlıklar alabilirsiniz, ancak egzersizleri en ufak bir atalet olmadan gerçekleştirebilirsiniz.

Nefes almayı unutmayın: Nefes alma ve nefes verme, harekete tüm genlik boyunca, maksimum kasılma noktasında eşlik eder, son damlaya kadar güçlü bir oksijen salınımı yapar ve 2 saniye boyunca dürüstçe tutun, ardından hemen sakinleşmeye başlayın. inhalasyon.

Alt aşamada, bir saniye bekleyin ve yaklaşmanın sonuna kadar çalıştırılan kaslardaki maksimum gerilimi koruyun. Bileme yapılan bölgeyi izole etmeye çalışın: Vücudun diğer kısımlarında gerginlik olmamalıdır ve hatta yüz kasları bile gevşetilmelidir.

Karın kaslarınızı pompalarken, yaralanmayı önlemek ve karın kaslarına daha fazla ağırlık vermek için boynunuzu zorlamayın; parmaklarınız başınıza zar zor dokunuyor.

Sandviç tipi antrenman etkilidir: İlk başta 15 dakika boyunca yoğun kardiyo yapın (iyi bir ısınmanın ardından). Daha sonra üzerinde çalışmaya başlarsınız ayrı gruplar kaslarınızı çalıştırıp 30-40 dakikalık aralıklı kardiyo egzersizleriyle her şeyi bitirin.

Videoda kızlara yönelik vücudu kurutmaya yönelik bir dizi egzersiz ve beslenme konuları tartışılıyor.

Diyet takviyeleri

Ek ilaçların kullanılıp kullanılmayacağı bireysel bir sorudur ve bu özellikle evde kurutma için geçerlidir.

Takviyeleri steroidler ve diğer “kimyasallarla” karıştırmayın

Proteinler

Günde yeterince protein yemiyorsanız (1 kg ağırlık başına 3 gr), kazandığınız kaslar hiçbir yere gitmeyecektir. Antrenmandan sonra çalkalayıcılı bir sporcu görürseniz, protein penceresini protein tozu ve ek elementlerle kapattığı hemen anlaşılır.

Çoğu durumda, bir kaşık karışım yaklaşık 10 yumurta beyazına eşittir. Günde tüketilen gıdalardaki protein miktarını hesaplayın ve sonuç çıkarın.

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler), vücut tarafından bağımsız olarak üretilemeyen üç temel amino asittir: lösin, izolösin, valin. Sınırlı beslenme dönemlerinde bu amino asitlerin düzenli olarak sağlanması özellikle önemlidir.

Kas oluşumuna, yüksek kaliteli protein emilimine ve laktik asitin ve maddelerin glikojene parçalanmasının diğer yan ürünlerinin işlenmesine katılırlar.

En rasyonel alım rejimi, antrenmandan yarım saat önce ve hemen sonra 5-10 g miktarındadır. Yaklaşık 200 g sığır eti bu amino asitlerin günlük ihtiyacını karşılayabilir.

Vitaminler

Kuruma döneminde yeterli vitamin ihtiyacı artar. B vitaminleri (tiamin, piridoksin, siyanokobolamin vb.) ve mineraller (özellikle krom) özellikle önemlidir. en büyük miktarlar karaciğerde, tam tahıllı ekmekte, tahıllarda ve yumurta sarısında bulunur.

Ancak hatırladığımız gibi bu ürünleri diyetten çıkardık, bu nedenle vitamin kompleksleri olmadan yapamayız.

Eczanelerde sorunsuzca bulunabilen L-karnitini ayrıca vurgulayalım. uygun fiyat Bu, mitokondrideki (hücrelerdeki enerji jeneratörleri) yağların oksidasyonunu uyararak, metabolizmayı hızlandırarak ve yağ yakma sürecini hızlandırarak size güç artışı sağlayacak, vitamin benzeri doğal bir takviyedir.

Laktik asidin dokulardan kullanımı da artacak, kandaki kolesterol düzeyi azalacaktır. Bonus olarak, levokarnitin antioksidan özelliklere sahip olduğundan ve hücreleri serbest radikallerin etkisinden koruduğundan bağışıklıkta bir artış elde edersiniz.

Antrenman verimliliğini artırmada somut sonuçlar için 4 g levokarnitin yeterlidir, ancak günde 8 g madde etkili olacaktır. L-karnitini tabletlerde, kapsüllerde ve solüsyonlarda bulabilirsiniz.

Sonuçlar

Sevgili diyet severler! Gerçek kurutma, dışarı çıkmaya hazırlanmanın bir yolu olarak (örneğin yarışmalar için) 1 aya kadar sürer ve vücudunuzu ortaya çıkan tüm sonuçlarla yormak istemiyorsanız bu süreci birkaç ay uzatmak kesinlikle önerilmez.

Kurutma için en uygun süre 12 haftadır.

Profesyoneller bunu 5 haftada yapabilirler ama vücudun çok fazla çaba harcamasını gerektirir.

Karbonhidratların mutlak reddedilmesi, nefesteki aseton kokusuyla tanınabilen ketoasidoz ile doludur. Bu son derece tehlikeli bir durumdur ve beslenme ayarlamalarının gerekliliğine işaret eder.

Bayılma durumunda yanınızda tatlı meyve suyu veya bir parça bitter çikolata bulundurmanız daha iyidir.

Yağ yakma hızınızı izleyin: Haftada 1 kg kaybetmek en uygunudur. Aksi takdirde aşırı kas kaybı yaşanır.

Vücudu kurutmaya kontrendikasyonlar:

• şeker hastalığı;
• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• hamilelik ve emzirme dönemi.

Sağduyu

Rağmen hakkında konuşuyoruz Vücudu evde kurutma konusunda, bu konu profesyonel bir bakış açısıyla ele alınmalıdır, çünkü kurutmanın etkinliği beslenme ve eğitime kapsamlı, kapsamlı bir yaklaşıma, günlük rutine ve vücudun biyolojik olarak aktif maddelerin doğru konsantrasyonlarıyla doygunluğuna bağlıdır. maddeler.

Vücudunuzu evde kurutmak kesinlikle mümkündür. Mutlak bir avantaj, bir doktora danışmak ve vücudunuzun yapısal özelliklerini ve diğer parametreleri dikkate alarak antrenman türleri ve yoğunlukları hakkında tavsiyelerde bulunacak deneyimli bir antrenörün bireysel tavsiyesi olacaktır.

Videoda - tüm vücudu evde kurutmak için egzersizler.

Vücudu kurutmak aşırı yağ birikintilerinden kurtulmanın hızlı ve etkili bir yoludur. Ancak çoğu zaman kaslarla birlikte yağ birikintilerinin de büyüdüğü görülür. Çoğu vücut geliştiricisi kilo alımını etkileyen biyolojik takviyeler kullandığından bu durum tamamen normaldir. Yuvarlak bir göbeği çıkarmak ve karın kaslarını göstermek için birçok erkek bugün tartışılacak olan kurutmaya başvuruyor.

Kesmenin amacı, yağ birikintilerinden olabildiğince çabuk kurtulmaktır, bu da kas kütlesini korumanıza olanak tanır (normal kilo kaybıyla kaslar yağla birlikte kaybolur).

Vücudu kuruturken sporcunun tüm çabalarına ve spor faaliyetlerine rağmen kaslar büyümeyecektir. Kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak, çok az kişinin bildiği birbiriyle uyumsuz şeylerdir. Belirli bir kas kütlesi olmadan kurutmadan somut sonuçlar alamayacağınızı da hatırlamakta fayda var.

Sporcular heykelsi bir figür oluşturmak ve yağ yakmak için kurutma denilen yöntemi kullanırlar. Bu etkili lipit parçalama süreci kas glikojeninin azaltılmasına dayanmaktadır.

Tüm kurutma işlemi basittir ve yalnızca diyetin hafifçe ayarlanmasından oluşur (proteinlere vurgu yapılır, lif ve yağlar pratik olarak ortadan kaldırılır). Temel egzersizler sürdürülürken antrenman programı da değişecek.

Kesim sırasındaki diyetin temeli, kas tonusunun korunmasına yardımcı olan proteinlerdir.

Antrenman programınızı değiştirmek savaşın sadece yarısıdır. Bir sonraki aşama diyettir. Bu konuda endişelenmenize gerçekten gerek yok, çünkü en iyi diyet kalori alımını azaltmaktır ( günlük norm– 2000 kcal) ve hafif karbonhidrat ve yağlardan kaçınılması.

Vücut yağ içeriğinizi %5'in altındaki kritik bir seviyeye indirmeye çalışmamalısınız. Bu tür göstergelerle vücudunuz tam tersine yağ rezervlerini yenilemeyi hedefleyecek ve bu da kuruma sürecini olumsuz etkileyecektir. En az %8 optimal kabul edilir! Bu durumda kurutma sonucu sizi çok daha uzun süre memnun edecektir.

Kesirli yemekler: günlük ve haftalık menü

8.00. Kahvaltı zamanı.

Seçenek 1: 200 gr tavuk, 200 gr patates, 1 domates

Seçenek 2: buharda pişirilmiş veya haşlanmış tahıl ve yeşil çay

Seçenek 3: 5 dakika kadar kaynatılmış iki yumurta, bir fincan ballı kahve veya çay

11.00. Öğle yemeği.

Seçenek 1: 250 gr süzme peynir, 2 mandalina, 1 muz

Seçenek 2: 7 haşlanmış protein, 2 greyfurt

Seçenek 3: 200 gr süzme peynir, 200 ml kefir, 4 mandalina

13.00. Öğle yemeği vakti.

Seçenek 1: Sıcak yemekler iptal edilmedi: sebze suyu veya etli çorba, yağsız et veya balık

Seçenek 2: sebze garnitürü veya haşlanmış tahıl (buğday, bulgur vb.), haşlanmış tavuk göğsü (balıkla değiştirilmelidir).

Seçenek 3: avuç içi büyüklüğünde yağsız haşlanmış et, haşlanmış sebze ve az miktarda zeytinyağı serpilmiş sebze salatası.

17.00. Atıştırmalık zamanı.

Seçenek 1: Kendinize avokado ve havuçlu bir salata (100 gram) hazırlayın

Seçenek 2: 20 gram fındık veya bir avuç kuru meyve.

Seçenek 3: meyve salatası - 10 üzüm, 1/2 elma, 1 ceviz içi, 1 kivi, 1 portakal, 1/3 greyfurt

19.00. Akşam yemeği zamanı.

Akşam yemeği vücut için özellikle zor olmamalıdır ve bu nedenle kendinizi taze sebze salatası ile sınırlamalı ve yiyebilirsiniz.

22.00. Son atıştırmalık.

250 ml %1 kefir veya başka fermente süt ürünleri az yağlı

Bilmeniz önemlidir: Son öğün yatmadan 2 saat önce alınmalıdır. Avucunuza sığacak porsiyonlarda yemeye de değer.

Suyun vücuttan uzaklaştırılması

Şekillendirilmiş bir vücut asla mükemmel bir şekilde şekillendirilemez; sporcunun vücudunda çok fazla su birikmişse kaslar da kesilmez. Birçok kişi kurutmanın sudan kurtulma anlamına gelmediğini yazıyor ancak bu bir hatadır. Suyun boşaltılması kurutmanın son aşamasıdır. Ve tüm süreç boyunca, vücut fazla suyu atmakla iyi başa çıktığında ilerlemenizi izlemek daha uygundur.

Su tutulması nasıl önlenir? Kuruturken günde en az 2 litre su içmelisiniz (çay, kahve ve meyve suları sayılmaz). Ne kadar çok içersen o kadar çok daha iyi vücut fazla suyu giderir. Yeterli miktarda almazsanız, vücut onu tutmaya çalışacak ve şişmeye başlayacaksınız. Susuz kalmış bir kişi daha az yoğun çalıştığı için antrenmandaki etkinliğiniz de azalacaktır.

Sıvı tutulmasını etkileyen maddeler:

• Alkol
• Kreatin
• Kafein
• Sahra
• B vitaminleri
• Tatlılar

Erkek vücudu yağ rezervlerini yakma konusunda daha etkili mekanizmalara sahiptir. Bu daha hızlı metabolizmayı, kas hipertrofisini ve benzersiz bir hormonal dengeyi destekler.

Kural olarak, erkek ve kızları kurutmak aşağıdaki yönlerden farklılık gösterir:

• Beslenme. Kasların şeklini kaybetmemesi için sporcular daha fazla protein tüketir. O halde kızların kuruturken liflere odaklanması gerekir;
• eğitim yöntemi (erkekler kuvvet egzersizlerine odaklanırsa, kızların kurutma sırasında aerobiklere özellikle dikkat etmeleri önerilir).

Kural olarak sporcularda vücut kuruması konusunda cinsiyet farklılığı yoktur. Sadece kız veya erkek çocuklara uygun farklı yöntemleri öne çıkarabiliriz.

Vücudunuzu kuruturken nasıl zarar vermemelisiniz?

Kulağa ne kadar komik gelse de, bir sporcu kurutmak gibi basit bir şeyle kendine ciddi şekilde zarar verebilir. Asıl tehlike, mümkün olan en hızlı etkiyi elde etmek için aşırıya kaçmaktır. Pek çok insan spor salonunda kendini yoruyor ve neredeyse hiçbir şey yemiyor. Kuşkusuz, istenilen etki Birkaç gün içinde bunu alabilirsiniz, ancak bu tür bir kilo kaybının sonuçları çok felaket olacaktır. Vücudun gerekli proteinleri almaması nedeniyle yeterli miktarda enerji üretemez ve antrenman sadece vücudun içler acısı durumunu ağırlaştırır, bu da bayılmaya ve ülser gelişimine yol açabilir.

Oturmak yasaktır. Bu vücuda çok zararlıdır. Bu, çeşitli faktörlerden oluşan bir zincirle açıklanmaktadır. Karbonhidrat ve glikoz eksikliği ile vücut glikojeni ve ardından yağları tüketmeye başlar.

Tıbbi kontrendikasyonlar

Video: erkekler için nasıl düzgün şekilde kurutulur

Çözüm

Antrenman programınızı değiştirerek ve en uygun olanı seçerek uygun diyet vücut geliştirmeci istenen sonucu elde edecektir. Ayrıca kilo verirken yağların yanı sıra kas kütlesini de kaybedebileceğinizi unutmamalısınız, bu nedenle protein alımınızı artırmayı unutmayın. Kurutma 3 haftadan fazla sürmemelidir.

Bu konuda mutlaka okuyun

Vücudu kurutmak, profesyonel sporcuların vücutlarını düzene sokmanın yaygın bir yoludur.

Yarışmalara hazırlanmak için sıklıkla kurutmayı kullanırlar.

Çünkü bu yöntem doğru yaklaşımla her seferinde etki yaratır ve gündelik hayata da yayılır.

Artık evde kasları kurutmak özellikle kadınlar arasında yaygındır.

Kendinizi kurutmaya hazırsanız aşağıdaki önerileri okuyun. Kızlar için evde uygun vücut kurutma işlemini gerçekleştirmenizi sağlayacak materyaller hazırladık.

Kurutmayı beş hafta boyunca yapın. Üç haftadan önce bırakırsanız sonuçtan memnun kalmazsınız, zamanınızı ve emeğinizi boşa harcamış olursunuz.

lütfen aklınızda bulundurun: Kurutma kanıtlanmış ve etkili bir yöntemdir ancak bu yöntemi yılda bir kez kullanmalısınız. Kötüye kullanmayın! Kuruduktan sonra sonucu doğru beslenme ve egzersizle koruyun.

Yapmanız gereken ilk şey, evde kızlar ve kadınlar için vücudu kurutmakla ilgili çok çeşitli bilgiler toplamaktır - bu, haftanın ve hatta ayın menüsü ve egzersizleridir.

Bu, kurutmanın nasıl ilerleyeceğini ve ne gibi sonuçlar getireceğini net bir şekilde belirlemenizi sağlayacaktır.

Kızlara iyi haber; kururken aç kalmanıza gerek yok! Tam tersine sporcular sık ​​sık yemek yerler (günde altı ila on iki kez).

Beslenmenin temeli proteinlerdir, vücudu doyururlar ve sindirimleri bir buçuk ila beş saat sürer, böylece kendinizi her zaman tok hissedersiniz. Önemli olan geceleri yemek yememek. Yatmadan önce ağır bir yemek yemek vücudun işleyişini bozar.

Beslenme değiştikçe vücut için stres ortaya çıkar. Ona yardımcı olmak için günde en az bir buçuk ila iki litre su için. Yeşil çay da yardımcı olur.

Kurutma açlık gerektirmez!

Yağları diyetinizden hariç tutmayın; bunları yalnızca küçük dozlarda tüketin. Zeytin veya keten tohumu yağı bu amaç için uygundur. İstenirse diyetinizi farmasötik takviyeler ve vitaminlerle destekleyin, ancak beslenme planınızı uygun şekilde dengelediyseniz buna gerek yoktur. Öğünlerinizi sebzelerle destekleyin, elma yiyin.

Karbonhidratlar da vücut için önemlidir. Un ve tatlıların hariç tutulması gerekecek, ancak uyumlu bir diyet için yulaf lapası ve tahılların (karabuğday, yulaf ezmesi, buğday - bitlerin arkadaşları) ve kuruyemişlerin diyette bırakılması önerilir. Tek kural kahvaltıda karbonhidrat tüketmektir. Bundan sonra proteinli yiyeceklere sadık kalın.

Kurutmayı kademeli olarak bitirmek önemlidir. Süreç belli bir zaman aldığı için ani değişikliklerin vücuda hiçbir faydası olmayacaktır. Eklemek tanıdık ürünler diyete küçük miktarlarda ve yavaş yavaş eklenir.

Aşağıdaki durumlarda kurutmayı erteleyin:

• sindirim problemleriniz var;
• şeker hastalığı;
• hamilesin;
• bebeği besliyorsun.

Bu durumlardaki kızlar kendilerini kurutmamalıdır.

Kurutmanın ilk haftası

Ana kural: Aniden yeni bir diyete geçmeyin (aynı durum diyetin sonlandırılması için de geçerlidir).

Bu haftalardaki yemeklerinizi önceden mümkün olduğunca ayrıntılı olarak düşünün.

Gün içinde ne yediğinizi takip etmek için bir not defteri tutmak iyi bir ipucudur.

Plana bağlı kalmanıza, yeme alışkanlıklarınızı analiz etmenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca internette aynı işlevi görecek çeşitli programlar ve çevrimiçi kalori hesaplayıcılar bulacaksınız. Her kadın kendi zevkine göre bir araç seçecektir.

Tuz yemeyi bırakın, vücutta su tutar, bu da şişkinliğe neden olur. Tuz, yüksek tansiyonun ve kalpteki aşırı stresin nedenidir. Kolayca susam veya diğer baharatlarla değiştirilebilir, ancak bunları aşırı kullanmayın.

Kurutmanın ilk haftasındaki diyetin yarısı proteinli besindir. Yiyecekleri buharda pişirin veya kaynatın, sadece kızartmayın. Tavuk göğsü, süzme peynir, yumurta, balık, dana eti kurutma sırasında gerçek dostlardır.

Sporcular sadece az yağlı süt ürünleri kullanılmasını önerirken, diğerleri standart ürünleri satın almanın daha sağlıklı olduğunu savunuyor. Burada seçim sizin kızlar.

Yağları yiyin, ancak dikkatli olun. Bu da balık yağının faydalarını hatırlamak için bir nedendir. Alkolü, tütsülenmiş yiyecekleri, turşuları ve tatlıları ortadan kaldırın.

Elma dışındaki meyvelerden kaçının. Diyetinizi sebzelerle seyreltin. Garnitür olarak bir protein tabağına sebze ekleyin:

• kabak;
• havuç;
• kereviz;
• lahana

Yeşillikleri yediğinizden emin olun, birçok faydalı madde içerirler.

Daha önce de belirtildiği gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin. Karabuğday, pirinç, kepekli ürünler günün ilk yarısında beslenmenizi çeşitlendirir.

Sonraki haftalarda yemekler

İlk hafta yeni diyete alıştıysanız, ikinci haftadan itibaren kurutma gerekliliklerini rahatlamadan takip edin. Başlangıçta hazırlanan bir plan bu konuda size yardımcı olacaktır.

Geçen haftanın menüsü ilkiyle aynı!

Kurutma için besin gereksinimleri aşağıdaki gibidir:

• Tuz yemeyi bırakın.
• Daha az karbonhidrat yiyin. Şimdi karbonhidrat normu şudur: Bir kadının ağırlığının kilogramı başına 0,5 - 1 g.
• Her gün bir çorba kaşığı kepek yiyin. Bu, lif eksikliğinin giderilmesine ve normal bağırsak fonksiyonunun korunmasına yardımcı olacaktır.
• Protein artık diyetin yüzde seksenini oluşturuyor.
• Süt ürünleri, tavuk, deniz ürünleri - pişirme gerekiyorsa sadece buharda pişirin veya kaynatın.

Geçen hafta göreviniz kurutma sürecinden çıkmaya başlamaktır. İlk haftanın diyetine, yavaş yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin miktarını ekleyerek dönün. Unutmayın, proteinler artık diyetin yarısını oluşturuyor.

Menü seçeneği:

• Kahvaltı için küçük bir porsiyon hazırlayın yulaf ezmesi muz ye, yeşil çay iç.
• Öğle yemeği için kremalı sebze çorbası hazırlayın, 200 gram dana eti kaynatın.
• Akşam yemeğinde iki yüz gramlık kırmızı balığı haşlayın veya buharda pişirin ve sebzelerle birlikte yiyin.

Sonucu elde etmek için - ince, tonlu bir şekil - birleştirin doğru beslenme fiziksel egzersiz ile.

Tekrarlıyoruz, koç size yardımcı olacaktır.

Ancak disiplinli bireyler bunu kendileri halledebilirler.

Öncelik yağ yakmak olduğundan kardiyo antrenmanı zorunludur. Kurutma sırasında diyet yüzde seksen proteinli gıdalardan oluştuğundan, kuvvet antrenmanı ekleyin. Yani kızlar kas kütlesini kaybetmek yerine kas geliştirir ve şekillendirilmiş bir figür yaratırlar.

Haftanın beş günü en az kırk beş dakika egzersiz yapın. Vücudun iyileşmesi için iki güne ihtiyacı var, sadece ardı ardına izin vermeyin, onları haftaya yayın.

Evde kardiyo egzersizleri (kalp atış hızının arttığı egzersizler) koşma, yüzme, ip atlama, fitness, bisiklet ve patenle sağlanacak. Kadınlar yağ yakmak için kardiyo kullanırlar.

Güç antrenmanı için dambıl (veya su şişeleri) kullanın. Yaklaşmayı gerginlik olmadan tamamlayabilmeniz için ağırlığın ağırlığını seçin. Dambıl ağırlığı yerine yaklaşım sayısını eklemek daha iyidir. Ağırlıklı squat, şınav ve şınav uygundur.

Antrenmanı hiç dinlenmeden veya çok az dinlenmeyle gerçekleştirin(nefesinizi toparlamak için bir dakikanızı ayırın). Sizin için rahat olan bir zaman seçin (sabah veya akşam), ancak öğle yemeğinde antrenman yapmaktan kaçının. Yükü hafifletin, üç yapın kısa yaklaşma uzun bir tane yerine.

Egzersizden önce ve sonra yemeyi sınırlayın. Egzersizlere başlamadan önce ve egzersizlerin sonunda bir buçuk saat beklenmesi tavsiye edilir; hafif atıştırmalık ağır yiyecekler yerine

Isınma yaptığınızdan emin olun. Çoğu zaman amatörler aktivitenin bu unsurunu kaçırırlar. Ancak vücudun ısınmasına ve verimli bir aktiviteye hazırlanmasına yardımcı olur.

Her antrenmanın ana unsuru olumlu bir ruh hali ve gülümsemedir. En sevdiğiniz müziği kulaklıklardan veya hoparlörlerden çalın, bu sizi canlılık ve enerjiyle dolduracaktır. Mümkünse egzersizle birleştirmek için dans edin ve birlikte şarkı söylemekten çekinmeyin!

Kaslarınızı şekillendirmek için doğru şekilde antrenman yapmanız ve doğru diyeti uygulamanız gerekir. Aerobik ve atletik antrenmanların en ince detayına kadar planlanması ve buna göre milimetrik hassasiyetle yürütülmesi gerekiyor.

Ayrıca "kurutma" döneminde kalori miktarını son derece ciddiye almanız gerekir. Temel besinlerin en ufak bir eksikliği süreci yavaşlatabilir. Ayrıca figürü ve tüm vücudu olumsuz yönde etkileyebilir.

“Kuruma” döneminde kadınların da erkeklerle aynı şekilde antrenman yapması ve yemek yemesi gerektiğine inanılıyor. Bu tamamen doğru değil. Kızlar programında erkekler programına göre daha az aerobik bulunmalıdır.

“Rahatlama” döneminde kadınların atletik antrenmanı pratik olarak erkeklere yönelik antrenmandan farklı olmamalıdır. Ancak kadınların bu dönemde biraz daha farklı beslenmesi gerekiyor.

Bu resim vücut yağ yüzdenizi görsel olarak belirlemenize yardımcı olacaktır:

Beslenme

Kaslarına şekil vermek isteyen birçok kadın, yağ yakıcılara "oturur" ve günlük kalori alımını azaltır. Bu tür yöntemler kasları daha belirgin hale getirir ancak bu rahatlamayla birlikte kaslar da bir miktar hacim kaybeder. Bunun nedeni, gerekli dozda besinlerden yoksun kalan vücudun kas dokusuyla beslenmeye başlamasıdır.

Kaslarınızı korumak ve şekillendirilmiş bir vücut oluşturmak için özel yağ yakıcı ilaçlar kullanmanıza veya günlük yiyecek alımınızı azaltmanıza gerek yok. Sadece beslenme rejimini değiştirmeniz gerekiyor - karbonhidrat, protein ve yağ dozlarını değiştirerek.

Karbonhidratların obezitenin ana kaynağı olduğuna inanılıyor. Basit karbonhidratlar (özellikle tatlılar ve unlu ürünler) obeziteye gerçekten katkıda bulunur. Ancak karmaşık karbonhidratların (makarna, esmer ekmek, tahıllar) aşırı tüketmediğiniz sürece buna çok az katkısı vardır. Bununla birlikte, bir kadının diyetindeki kasların "kurutulduğu" dönemdeki karmaşık ve basit karbonhidrat miktarı, tüketilen protein miktarından daha düşük olmalıdır.

Konuyla ilgili video: “Kurutma nedir ve kızlar için nasıl kullanılır”

Kalori ve besin oranları

Ortalama kilolu (50 - 55 kg) bir kız için günlük protein dozu en az 100 gr'dır Spor yaparken protein ihtiyacı artar çünkü kas dokusunun tahribatı süreci sürekli meydana gelir.

Minimum miktardaki yağlı yiyecekler asla zararlı değildir. Rahatlama eğitimi sırasında yağ kalorileri de zarar vermez, ancak gereğinden fazla tüketilmemeleri durumunda.

Kaslarını şekillendirmek için antrenman yapan bir kızın günlük beslenmesinde izin verilen yağ dozu maksimum %10'dur. Ve toplam kalorinin %60'ı proteinlerden oluşmalıdır. Proteinlerden çok daha az karbonhidrat olmalıdır -% 25-30'dan fazla olmamalıdır.

Genel olarak "kurutma" döneminde bir kızın günde vücut ağırlığının kilogramı başına 35-40 kilokalori tüketmesi gerekir. Öğünler arasındaki aralıklar kısa olmalı, günlük porsiyon sayısı 5-6 olmalı ve porsiyonlar nispeten küçük olmalıdır. Her ziyafette 40 gramdan fazla protein tüketilmemelidir. Uzun aralıklar son derece verimsizdir; metabolizmayı yavaşlatır ve obeziteye katkıda bulunur.

Yatmadan önce bile yemek yiyebilirsiniz. Önemli olan makul porsiyonlarda ve kaliteli yiyecek tüketmektir. Yatmadan önce protein karışımını (evde nasıl yapılır?) veya süzme peyniri tercih etmek daha iyidir. Bu kadar kolay sindirilebilen yiyecekler, doğru metabolizma seviyesini korur ve vücudu faydalı bileşenlerle doyurur.

Karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltmanız gerekir. Rahatlama döngünüzün ilk haftasında günde %40 karbonhidrat kalorisine sadık kalın. Gelecek hafta karbonhidrat alımınızı %35'e düşürün. Ve yalnızca üçüncü haftada önerilen miktarı tüketmeye başlayın.

Kurutma tamamlandıktan sonra yavaş yavaş normal diyete geçmeniz gerekir. Aksi takdirde, sadece figürünüz değil, aynı zamanda gastrointestinal sisteminiz de zarar görecektir.

Hızlı bir şekilde ince bir figür elde etmek isteyen modern kızlar, ekipman ve egzersizlerden giderek daha fazla kaçınıyor, diyeti aktif yağ yakma yöntemlerine tercih ediyor. Ancak vücudu kuruturken diyet boyunca mümkün olduğunca çok sayıda vücut kasını çalıştıran egzersizler yapmak gerekir.

Kas kütlesinin bu şekilde korunması gerekir, aksi takdirde gereksiz bir enerji yükü olduğunu düşünerek vücut onu yağ dokusundan önce yer.

Ama diyete geri döneceğiz. Kesin ve belirli kısıtlamalar olmaksızın, karbonhidratlı yiyeceklerden proteinli yiyeceklere yumuşak bir geçişle kesmeye başlamalısınız. Kızlara bu ürünleri kullanarak menülerini oluşturmaları önerilebilir:

Şekeri bırakmak zorunda kalacaksınız, bu yüzden menünün geri kalanında listelenmeyecek bile, ancak şunu söylemeye gerek yok; yalnızca şekersiz(!) içeceklere ve yiyeceklere ihtiyacınız var. Ayrıca şunları tamamen hariç tutmanız gerekir:

• yağlı süt ürünleri;
• hızlı karbonhidratlar (un ürünleri, tatlılar vb.);
• yağ - et veya domuz yağı kızartma yok!

Kilo kaybını kontrol etmek

Günlük yağ kaybı için maksimum doz 200 gramdır. Günde birkaç kilo verebilirsiniz. Ancak bu balast ağırlığı olacaktır - su ve cüruf. Günde 200 gramdan fazla vücut ağırlığını kaybetmek, vücut fonksiyonlarının bozulması ve refahın bozulmasıyla doludur.

Herhangi bir diyetle, bir kız, vücut tipi ve vücut ağırlığı ne olursa olsun, haftada 1,5 kilogramdan fazla vücut ağırlığı kaybetmemelidir. Büyük kayıplarla kaslar şekil ve kaliteyi kaybeder.

Aerobik ve kuvvet antrenmanı kesin olarak zamanlanmalı ve asla taviz verilmemelidir. Nasıl görünürse görünsün aerobik vücut için ağır bir yüktür. Aerobik antrenman sırasında enerji, kuvvet antrenmanından daha az tüketilmez.

Vücut yağının küçük bir yüzdesi olan kadınlar için aerobik antrenmanını minimumda tutmak daha iyidir. Bu gibi durumlarda atletik antrenman "pompalama" olmalıdır. Bu, nispeten düşük yoğunlukta, büyük hacimli bir antrenmanla kasları pompalama yönteminin adıdır.

Spor beslenmesi

Günümüzde pek çok spor takviyesi mevcut. Hepsi etkilidir; hem kasları rahatlatmak hem de tüm vücut için. Bileşime dahil olan amino asitler ve vitaminler sporcu beslenmesi, böbrekler, karaciğer ve gastrointestinal sistem üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir.

Ancak tüm bu kitle artırıcılardan, tozlardan ve kapsüllerden en iyi şekilde yararlanmak için bunları doğru şekilde almanız gerekir.

"İdeal" kilolarından 8-10 kg daha ağır olan kızların (doğru kilo göstergesi farktır - boy santimetre eksi yüz on), esas olarak kaslar nedeniyle kreatin tüketmeye gerek yoktur. Ancak protein ve amino asitlerin onlara kesinlikle faydası olacaktır. Protein tozları ve BCAA'lar (temel amino asitler), kıvrımlı vücut yapısına sahip olanlara daha az fayda sağlamayacaktır.

Protein bir kızın temel takviyesi olmalıdır. Et, yumurta ve balık - iyi kaynaklar proteindir, ancak bunların emilimi çok fazla enerji gerektirir. Protein karışımı ve amino asitler daha az enerjiyle emilir.

Yanlış antrenman (artan aerobik ve kuvvet antrenmanı hacmi) ve sporcu beslenmesinin yanlış tüketimi istenen sonuçlara yol açmayacak. Elbette sonuçlar olacak ama doğru yaklaşımla çok daha iyi olacak.

Ne zaman almalıyım?

Antrenman öncesi ve sonrası 5 gram BCAA aminoasit tüketmelisiniz. Antrenmandan bir saat sonra bir porsiyon protein içeceği içebilirsiniz. Antrenmandan bir buçuk ila iki saat önce, ağırlıklı olarak "doğal" proteinler ve az miktarda karbonhidrat içeren spor beslenmesinin bir kısmını yemek faydalı olacaktır. Ayrıca sabahları 5 gram BCAA alabilir ve geceleri az yağlı süzme peynir yiyebilir veya bir porsiyon kazein proteini alabilirsiniz.

Peki ya yağ yakıcılar?

Yağ yakıcılar kadınlara her zaman fayda sağlamaz. Birçok firma üretmesine rağmen güvenli araçlar kızlar için vücudu kurutmak için, ancak profesyonellerin incelemelerine göre yalnızca genel tonu koruyorlar ve daha az ölçüde yağları parçala. En etkili araçlar nelerdir?

L-karnitin: Yağ hücrelerinin bölünme bölgelerine hareketini teşvik eder. Etkili olabilmek için önemli bir kalori açığına ihtiyacınız var. Varsa, özellikle antrenman sırasında yağ yakımı büyük ölçüde aktive olur. Optimum dozaj ilaç - günde 1-3 mg. Ürün interval veya kardiyo antrenmanından önce kullanılır.

Söğüt özü ilavesi ile psödoefedrin preparatları. Bunlar termojenik etkiye sahip çok güçlü ilaçlardır. Nispeten yüksek kalorilerde bile çalışırlar. Ancak sinir sistemini olumsuz etkileyerek uyku bozukluklarına, uzuv kramplarına, reaksiyon ve koordinasyonun zayıflamasına neden olurlar.

Kafein-yohimbin brülörleri. Etkileri sinir sistemini beslemekle sınırlıdır ve sınırlı beslenmeye rağmen tam kapasite antrenman yapmayı mümkün kılar.

Herhangi bir ilacın tam olarak dengeli bir diyet ve sürekli eğitim ile çalıştığı akılda tutulmalıdır. Her derde deva olamazlar ve rutininizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek istemiyorsanız yardımcı olmazlar. Vücut kurutma ürünlerini kendiniz satın almamanızı veya götürmemenizi önemle tavsiye ederiz.

Öncelikle bu alandaki doktorlara, eğitmenlere ve uzmanlara ve tabii ki bu ilaçları kendi üzerinde deneyimlemiş kişilere danışmak gerekiyor.

Bir eğitim döngüsü nasıl oluşturulur?

Rahatlama sağlamak için bir kadının orta derecede atletizm ve ciddi aerobik yapması gerekir. Aynı zamanda aerobik antrenmanı yorulma noktasına kadar yapılmamalıdır. Vücudunu daha belirgin hale getirmek isteyen birçok kadın aerobik sporlarına fazlasıyla katılıyor. Bu, dengesiz gelişmiş bir vücuda veya aşırı kilo kaybına yol açar.

Bu olur çünkü kadın vücuduÇok az kas kütlesi var ve çok daha fazla yağ var. Uygun dinlenme ve beslenme ile doğru modda kuvvet çalışması kas gelişimini destekler. Aerobik kas gelişimini desteklemez ancak yağların parçalanmasından sorumlu süreçleri uyarma konusunda iyi bir iş çıkarır.

Çok miktarda kuvvet antrenmanı, kas kaybı olmadan yağların parçalanmasına yardımcı olur. Aerobikte ise durum tam tersidir. Aşırı aerobik egzersiz vücuda ve dolayısıyla kaslara zararlıdır. Anabolizmayı inhibe ederler ve yağ hücrelerinin parçalanmasından sorumlu fonksiyonları baskılarlar. Sonuç kronik yorgunluk ve obezitedir.

Kas kuruması döneminde bir kız için doğru egzersiz, tüm vücut için bir dizi egzersiz artı biraz aerobiktir. Her egzersiz için set (yaklaşma) sayısı 5-6'dır; tekrar sayısı: alt vücut için – 15-20, üst vücut için – 12-15.

Her egzersiz için 2 tekrar daha yapabileceğiniz bir ağırlık kullanmanız gerekir. Ancak yalnızca son set reddedilmelidir. Setler arasındaki aralık bir dakikadır - bir buçuk. Bu yöntem kas liflerinin maksimum kullanımına izin verir ve anabolizma (kas büyümesi) süreçlerini uyarır.

Büyük bir yağ tabakasından kurtulmak isteyen kızlar, kompleksi biraz değiştirirlerse büyük faydalar elde edeceklerdir. Bunu yapmak için her egzersizi ara vermeden yapmanız yeterlidir. Kompleks, egzersizler arasında ara vermeden, her seferinde bir yaklaşımla, egzersiz başına 4-5 "daire" gerçekleştirilir. Böyle bir antrenmandan sonra aerobik yapmaya gerek yoktur. Bunu ertesi gün yapmak daha iyidir.

Kaslarını kurutmak isteyen kadınlar için aerobik ile birlikte düzenli bir "pompalama" antrenmanı yeterlidir. Aerobik antrenmanına ancak kuvvet çalışmalarından sonra 10 dakikalık bir dinlenme sonrasında başlanmalıdır.

Aerobik antrenmanı orta düzeyde olmalı ancak çok hafif olmamalıdır. Eliptik bisikleti 15 dakika boyunca egzersiz yapabileceğiniz bir moda ayarlayın. Ama bunu 10 dakika boyunca yapın. İhtiyacınız olan tek şey kuvvet antrenmanından sonra eliptik makinede 10 dakikalık 3 set.

Bu tür bir antrenman - elipsoid üzerinde koşmanın yanı sıra tüm vücut için bir kompleks ("pistte" veya bisiklet ergometresinde yapabilirsiniz) haftada 3 kez yapılmalıdır. “Hafta sonu” günlerinde oruç tutarak ve uzun yürüyüşlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Bu tür aşırılıklar, aşırı aerobik egzersiz kadar zararlıdır.

Herhangi bir kız, kaliteli kas kütlesi nedeniyle 15 kilo ağırlaşabilir ve aynı zamanda kadınsı şeklini koruyabilir. Daha da kaslı ol ve bir kadından daha güçlüözel ilaçlar olmadan neredeyse imkansızdır. Pek çok kadın, eğilimleri ve vücut tipleri ne olursa olsun, yukarıda özetlenen tavsiyeleri takip ederek vücut geliştirmede başarıya ulaştı.

Hangi durumlarda “kurutma” işlemine girmemelisiniz?

Bir eğiliminiz veya mevcut bir probleminiz varsa vücudunuzu kurutmamalısınız:

• böbrek yetmezliği;
• bağırsak ve mide hastalıkları;
• karaciğer ve pankreas ile ilgili sorunlar;
• şeker hastalığı;
• hamilelik ve emzirme.

Çözüm

Kururken gerekli vücut koşullarını oluştururken onarılamaz zararlara neden olabilecek eylemlerden kaçının. Aşağıdaki noktalar istenmeyen sonuçlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır:

1. Süreç boyunca ani değişikliklerden kaçınarak sabit bir şeker seviyesini koruyun. Bu konuda sana yardımcı olacaklar kesirli öğünler(5-7 kez) ve doğru yiyecekleri yemek.
2. Tüketilen hacim temiz su Vücudun normal işleyişi için vücut ağırlığı x 0,03'e eşittir. İşleme ve çıktı için lütfen unutmayın soğuk su daha fazla enerji israf edilir.
3. Tüketilen kalorilerin kontrolünü girin. Karbonhidratları keserek kalori alımını azaltmanın, glikojen rezervlerinde azalmaya ve kas kütlesi yanmasına neden olacağını lütfen unutmayın. Gerekli glikojen miktarını korumak için haftada bir kez karbonhidrat alımınızı 100-200 gram artırmanız gerekir.
4. Optimum kurutma işlemi 8 ila 12 hafta arasında sürmelidir.
5. Kesme sırasındaki eğitim yoğun fiziksel aktiviteyi içerir (çok sayıda yaklaşım, set/süper setlerdeki eğitim sistemleri, hacimsel kuvvet egzersizleri).
6. Kas kaybını önlemek için günlük bitkisel protein alımınızı 2-3 grama çıkarın.
7. Tükettiğiniz kalori miktarını yavaş yavaş azaltın. Keskin bir azalma metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatacaktır: bu şekilde vücut enerji kaybından tasarruf edecektir. Haftada 100-200 kcal kesin. Bu durumda vücut yağ yakmaya geçecek ve metabolizmayı keskin bir şekilde azaltmayacaktır.
8. Termojenik/termojenik yağ yakıcılar sinir sistemini aktif olarak etkiler, norepinefrin üretiminin artmasına neden olur, metabolizmanın yavaşlamasını önler, yağ hücrelerinin salınmasına ve yağ yakmasına yardımcı olur.
9. Kalori alımı azaldığında glutamin, gelişmiş yan zincire sahip amino asitlerin yanmasını durdurur. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır. Kahvaltıda, yatmadan önce, antrenmandan önce ve sonra 5 gram BCAA tüketin.
10. Kurutma sırasında metabolizmanızın çok yavaşladığını hissettiğiniz bir an gelir. Panik yapma! Birkaç gün boyunca kendinizi karbonhidrat ve yağlı yiyeceklerle ödüllendirin. Bunun hormonlar üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. tiroid bezi ve süreç devam ettikçe deri altı yağ yakımı devam edecektir.
11. Karbonhidratlar insülin seviyelerini belirler. İnsülin artışına, yağ hücrelerinde önemli bir artış ve yanmalarında azalma eşlik eder. Bu nedenle lifsiz hızlı karbonhidratlardan vazgeçin ( beyaz pirinç, ekmek). Yavaş sindirilen karbonhidratların tüketimi (işlenmemiş pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates), aksine, önemli miktarda yağ kaybına yol açacaktır.
12. Periyodik olarak, her 10-12 günde bir, mücbir sebepler gerçekleştirin karbonhidrat günleri. Şu anda karbonhidrat miktarı 50-80 g'a düşürülür. Vücuttaki bu kadar büyük bir değişiklikle yağ yakımı devreye girer. Bu, glikojen yüzdesindeki azalma nedeniyle oluşur.
13. Günlük egzersiz öncesi diyetiniz yavaş sindirilen karbonhidratlardan oluşmalıdır (yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği) ve hızla sindirilebilen proteinler (peynir altı suyu proteini).
14. Günlük kullanım balık ürünleri yağ asitlerinin eksikliğini giderir ve deri altı yağın parçalanmasını aktive eder.
15. Kesimin en önemli amacı sadece kas dokusunu korumak değil aynı zamanda büyüme hormonu (GH) üretimini de uyarmaktır. Kas kütlesini korur ve deri altı yağın parçalanmasını harekete geçirir. Uykunun ilk 90 dakikasında hormonun yüzdesi artar. Büyüme hormonunun üretimi kandaki genel glikoz seviyesinden güçlü bir şekilde etkilenir. Düşük glikoz yüzdesi bu hormonların maksimum salınımını teşvik eder, bu nedenle yatmadan birkaç saat önce karbonhidrat tüketiminden kaçınılması önerilir.