Vücudun uygun şekilde kurutulması: diyet ve egzersiz. Kesme için kuvvet antrenmanı. Kurutma ürünleri

Tam bilgi, vücudu kurutmanın özünü ortaya çıkarıyor. Kas kurutmanın özellikleri: deri altı yağ yakmak için diyet ve eğitim sıklığı.

Spor yapmak oldukça emek yoğun ve zorlu bir süreçtir. Başarıya ulaşmak ve güzel, şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak için sadece spor salonuna gitmek yeterli değildir. spor salonu. Burada hem spesifik bir eğitim programını hem de eğitim programını içerecek entegre bir yaklaşıma ihtiyacımız var. sıkı beslenme ve en önemlisi disiplin.

İnşaat süreci güzel vücut tembelliğe ve zayıflığa tahammül etmez. Kendinizi değiştirmeye kararlıysanız hedefinizin sonuna kadar takip edin. Birçok acemi sporcu, düzenli antrenmanla vücutlarının neden hala istenen şekli alamadığını merak ediyor. Burada her şey basit - vücudu kurutmanız gerekiyor.

Vücudu kurutmak ne anlama geliyor?

Bu, vücuttaki fazla yağ birikintilerinden kurtulmanın en etkili yollarından biridir. Kurutma, profesyonel sporcular için en kullanışlı olanıdır, çünkü daha iyi olduğu garanti edilen tüm kasları korumanıza olanak tanır. Yani kurutma sırasında kas kütlesi değil, yalnızca yağ kütlesi yakılır.

Kurutmanın özü, sporcunun diyetindeki karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmaktır. Adım adım bu sayı sıfıra indiriliyor. Ek olarak, glikoz içeren yiyeceklerin yanı sıra yağ miktarını da minimuma indirmeye değer. Diyetin temeli kas tonusunun korunmasına yardımcı olan proteinlerdir.

Bu neden gerekli?

Kurutma vücuda güzel rahatlama hatları verir. Birkaç ay sürer. Gelecekte vücutta yeni yağ birikintileri oluşacağından kurutmanın periyodik olarak tekrarlanması gerekir. Kurutma sırasında istenen sonuca ulaşılıp ulaşılmadığını belirlemek için deri altı yağ miktarını görsel olarak değerlendirebilirsiniz. Yağ dokusunun daha doğru bir yüzdesinin belirlenmesine yardımcı olacaktır.

Kaslar nasıl düzgün şekilde kurutulur?

Sonucun mümkün olduğu kadar uzun süre dayanması için vücuttaki yağ içeriğini belirli bir noktaya kadar azaltmanız gerekir. En az %8 optimal kabul edilir. Birçoğu bu rakamı% 4-5'e, bazen de daha fazlasına düşürmeye çalışıyor, ancak bu önerilmez. Böylesine kritik bir noktaya ulaşan vücut, daha sonra yağ rezervlerini aktif olarak yenilemeye başlayacak ve bu da kurumayı etkisiz hale getirecektir.

Ayrıca ani kilo kaybının her zaman strese yol açtığını ve bunun ardından vücudun aktif olarak büyük yağ rezervlerini biriktirmeye başladığını unutmayın. Onun için bu bir sıkıntı sinyali olarak hizmet ediyor ve ardından kaybedileni iki kat telafi etmesi gerekiyor.

Kesim ancak bir miktar kas kütlesi kazandıktan sonra yapılmalıdır. Ancak kas kütlesi varsa vücut şekillendirilir.

Kesim sırasında egzersizler

Normal bir dönemde olduğu gibi kurutma sırasında da belirli bir eğitim programına uymanız gerekir. Kalıcı sonuçlar almak istiyorsanız buna çok sıkı bir şekilde uyulmalıdır. “Aşırı antrenman” durumundan kaçınmayı da unutmadan, haftada yaklaşık dört kez 50-90 dakika antrenman yapmanız gerekiyor.

Program hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içermelidir. Kardiyo ekipmanlarıyla yapılan egzersizin süresi yaklaşık 30-40 dakika olmalı, geri kalan süre ise çeşitli kas gruplarına yönelik egzersizlere ayrılmalıdır.

Her kuvvet egzersizi maksimum sayıda set (4) ve tekrar (20) içermelidir. Setler arasındaki dinlenme bir dakikadan azdır. Egzersizler arasında ip atlayabilir veya karın kasları yapabilirsiniz.

Ekipmanı değiştirirken kardiyo eğitimi birkaç parçaya ayrılabilir. Kurumanın son aşamalarında egzersiz sırasında su içmemelisiniz.

Yiyecek nasıl oluşturulur?

Kurutma, her birinde belirli beslenme kurallarına uymanız gereken dört aşama içerir. Vücuda zarar vermemek için karbonhidratları çok dikkatli ve kademeli olarak normal beslenmenizden çıkarmanız gerekir.

Vücudu kurutmak için beslenme ayarlama planı:

Aşama 1. Karbonhidratlı gıdaların tüketimini sınırlamak

İlk aşamada tatlı, unlu mamuller, cips, kraker ve diğer yiyecek çöpleri gibi hızlı (basit) karbonhidratları tüketmekten kaçınmanız gerekir. Menüde %30'dan fazla kompleks karbonhidrat bulunmamalıdır. Protein içeren gıdaların miktarı %50'ye çıkarılmalıdır. Yağ alımı %20 dahilinde tutulmalıdır. İlk kurutma aşamasının süresi dört haftadır.

Aşama 2. Karbonhidratlı gıdaların kısmen reddedilmesi

Bu dönemde tüketilen protein miktarı %80'e çıkarılmalı, diyetteki karbonhidratlı besinlerin oranı ise %10'u geçmemelidir. Ayrıca yağ içeren gıdaları da mümkün olduğunca az tüketmeye çalışıyoruz. İkinci kurutma aşamasının süresi bir haftadır.

Aşama 3. Karbonhidrat içeren gıdalardan tamamen uzak durma

Bu en zor aşamalardan biridir. Maksimum sonuç elde etmek için karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekleri menüden tamamen çıkarmalısınız. Sadece proteinli yiyecekler yiyoruz. Süreç, su tüketimini sınırlama ihtiyacı nedeniyle daha da karmaşık hale geliyor. Sadece damıtılmış olarak içebilirsiniz. Üçüncü aşama bir haftadan fazla sürmemelidir.

4. Karbonhidratları yenileyin

Yorucu bir kurumadan sonra, karbonhidratlı yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize döndürmeniz gerekir. Bu aşamada su ve karbonhidrat kaybından dolayı kaslar sıkıştırılmış durumdadır. Küçük boyutlu ürünlerin kademeli olarak tanıtılması glisemik indeks onları tonlayacak ve daha hacimli hale getirecek.

Dolayısıyla vücut yağını yakmaya yönelik en etkili ve verimli yöntemlerden birinin kurutma olduğunu söyleyebiliriz. Aynı zamanda kas kütlesi sadece tamamen korunmakla kalmaz, aynı zamanda güzel bir şekil de kazanır.

Ancak beslenme uzmanlarının, vücudu strese ve yorgunluğa maruz bırakan bir kişi için bu süreci doğal bulmadığını belirtmekte fayda var. Sahip olmak istiyorsanız iki kez düşünün mükemmel vücut bu kadar yüksek bir fiyata mı? Profesyonel bir atlet veya vücut geliştirmeci değilseniz, o zaman hayatın diğer alanları için hala enerjiniz kalmış olmalıdır. Bu beslenme ve antrenman yaklaşımıyla beslenme yetersizliği ve zihinsel yıkım yaşayacaksınız. Sizin için nazik ve hoş olanı seçin

Vücudu kurutmak erkekler için– Bu, sporcunun kaslarına tanım kazandırmak için antrenman yaptığı dönemdir. Bazı sporcular kolaylıkla “kurar”, bazıları ise bu konuda bazı zorluklar yaşar. Bunlardan ilki ektomorfları (az miktarda kas dokusuna sahip zayıf sporcular) ve mezomorfları (az miktarda yağ içeren kaslı erkekler) içerir; diğerleri tipik endomorflardır (vücut yağının büyük bir yüzdesine sahip sporcular).

Sıska adam (ektomorf)İle büyük zorluklarla kaslarını geliştirir, ancak "rahatlama" döngüsü herhangi bir komplikasyon veya zorluk olmaksızın kolayca ilerler. Kasları doğal olarak yüksek kalitede olduğu sürece pratikte aerobik yapmasına gerek yok. "Pompalama" modunda antrenman (nispeten hafif ağırlıklarla çok sayıda yüksek tekrar seti) ve diyet, herhangi bir ilaç veya aerobik antrenmanı olmadan işini görecektir.

Mezomorf Kas kütlesini nispeten hızlı ve kolay bir şekilde kazanır. Kuruma döneminde de herhangi bir zorluk yaşamaz. Yetersiz beslenen, çok fazla aerobik egzersiz yapan ve olması gerekenden fazla "diyet" yapan gençler bunun istisnasıdır. Bu tür sporcularda rahatlamanın sağlanmasına kas kütlesi kaybı da eşlik eder.

Endomorf Güç geliştirmede büyük zorluklar yaşamasa da çok çabuk kilo almaz ve kas tanımına ulaşması daha da zordur. Aerobik antrenmanına ihtiyacı var. Ayrıca kesinlikle diyete "oturması" gerekiyor. En ufak bir sapma, vücudun restorasyon sürecini önemli ölçüde yavaşlatacaktır.

Erkekler için vücudu kurutmanın temelleri - beslenme ve eğitim

Hem genetik olarak yetenekli erkekler hem de zor kazananlar (gençler) fiziksel gelişim büyük zorluklarla verilir) kaslarını rahatlatmak için antrenman yaparken büyük zorluk yaşarlar. Bu, vücudu kurutma programı yanlış tasarlandığında veya sporcu antrenman sırasında hata yaptığında meydana gelir. Ayrıca başarısızlığın nedeni diyetinde yatıyor olabilir. Vücudu kurutmak için beslenme, "kuvvet" ve "kitle" dönemlerindekiyle aynı olmamalıdır, ancak günlük dozun "eksikliği", ya sporcunun antrenman sırasındaki durumu ya da vücudu üzerinde kesinlikle olumsuz bir etkiye sahip olacaktır. .

Sporcu yanlış beslenerek rahatlamanın yanı sıra kas dokusunu da kaybeder. Aynı zamanda sağlık ve iş kötüleşiyor iç organlar. Sonuçlar geri döndürülemez olabilir. Örneğin bir sporcu çok uzun süre protein diyeti uyguladığında ve normalinden çok daha fazla protein tükettiğinde böbrekleri ve karaciğeri arızalanmaya başlar. Bu tür rahatsızlıklar genellikle steroid kullanımına "bağlanır", bu gibi durumlarda aslında ya kısmen suçlanır ya da hiç suçlanmaz. “Kimyayı” biraz ve sistematik olarak alırsanız hiçbir zararı olmaz.

Erkekler için vücut kurutma - menü

Erkekler için vücut kurutma diyeti, farklı günlerde biraz farklı olmasıyla diğer diyetlerden farklıdır. Yani, Antrenman gününde sporcunun bir miktar karbonhidrat tüketmesi gerekir., A “izin gününde” onları tamamen görmezden gelin. Tabii ki karbonhidrat tüketiminden tamamen kaçınmak mümkün değil çünkü bunlar yeşilliklerde, sebzelerde ve meyvelerde mevcut. Ancak karbonhidratların hakim olduğu yiyeceklerden vazgeçmek mümkündür. Ayrıca antrenman gününde glisemik indeksi düşük karbonhidratlar (yulaf lapası, sebzeler) tüketmeniz gerektiğini de dikkate almanız gerekir. Tatlılar (glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar) sporcunun vücuduna zarar vermez ancak kuruma sürecini yavaşlatır.

Somatotipten (vücut tipi - mezomorf, ektomorf, endomorf) bağımsız olarak herhangi bir sporcunun "kuruma" döneminde 1/3 daha fazla protein tüketin Güç gelişimi döneminde tükettiğinden. Yani bir sporcunun performansını korumak ve kas geliştirmek için günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 - 2 g proteine ​​ihtiyacı varsa, kuruma döneminde 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 2,5 g protein tüketmelidir.

Erkekler için vücudu kurutma kuralları

1. Kahvaltı yapmak şarttır! Reddetme sabah randevusu Yiyecekler metabolik süreci yavaşlatır.
2. Sık sık yemek yemelisiniz: Günde 5 defa, 2-3 saatte bir.Çoğunlukla kesirli porsiyonlarda yemek, vücudun "aç kalmasını" ve yağların yedekte depolanmasını önler.
3. Son öğün yatmadan 2 saat öncedir.
4. Günlük diyetin 2/3'ü günün ilk yarısında tüketilmelidir.
5. Diyetinizden alkolü, tatlıları, fast foodları ve sosları tamamen çıkarın.
6. Suyu unutma - içmelisin Günde en az 2 litre su!
7. Vitaminler ve multivitamin kompleksleri alınÇünkü bazı vitaminlerin eksikliği kasları olumsuz yönde etkileyebilir.
8. Diyet içermelidir sağlıklı yağlar balık veya fındıkta bulunur.

Kurutma döneminde BZHU

Antrenman gününde sporcunun diyetinde karbonhidrat bulunmalıdır.. Ancak bunlar daha önce de belirtildiği gibi karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Kompleks (kompleks olarak da adlandırılır) karbonhidratlar siyah ekmek, tahıllar, makarna ve meyve ve sebzelerdir. Tatlılar (yani basit karbonhidratlar) ektomorfik sporcular tarafından küçük miktarlarda tüketilebilir ve hiçbir durumda antrenmandan önce tüketilmemelidir. Antrenmandan sonra tatlı yiyecekler yemek kabul edilebilir - bu süre zarfında vücudun glikoza ihtiyacı olduğu sürece. Antrenmandan sonraki ikinci öğün, az miktarda protein içeren kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Gerekli miktarda karbonhidrat, protein ve yağı hesaplayalım. Örneğin vücut ağırlığınızın 85 kg olduğunu varsayalım.

Sincaplar- 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g (85 x 2 = 170 g). Proteinlerin gün boyunca yaklaşık 30 gr'lık eşit porsiyonlarda tüketilmesi tavsiye edilir, ancak bir porsiyonda daha fazlası varsa sorun değil: proteinlerin sindirimi oldukça uzun zaman alır.

Karbonhidratlar- Normal beslenme için 1 kg vücut ağırlığı başına 2 ila 7 g, keserken minimuma indiriyoruz - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Yağlar- kesinlikle ihtiyaç var, altın kural– 1 kg vücut başına 0,5 gr (günde 85 x 0,5 = 42,5 gr yağ)

Kaloriler ikincildir. Kalori sayısı (tabii ki kilokaloriden bahsediyoruz, Kcal) protein, karbonhidrat, yağ miktarına göre hesaplanır:

Karbonhidratlar – 4 Kcal/g

Proteinler – 4 Kcal/g

Yağlar – 9 Kcal/g

Örnek: Diyetimizin kalori miktarı (karbonhidratları maksimuma alıyoruz) şu şekilde: 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 Kcal

Kurutma gününün menüsü

Aşağıda 80-85 kg ağırlığındaki bir erkek için yaklaşık bir temel menü bulunmaktadır:

8.00 - Tavuk - 100 gr (hindi, dana eti, dana eti), yulaf lapası - 100 gr (karabuğday, pirinç, makarna, yulaf ezmesi, arpa)

10.00 - Süzme peynir %0-4 - 400 gr

12.00 – Elma 300 gr

14.00 - 8.00 ile aynı

16.00 - Süzme peynir 400 gr

18.00 - Tavuk 150 gr, sebze - 300 gr

20.00 - Beyaz omlet 300 gr (sadece beyazları, sarıları atın)

22.00 – Süzme peynir (veya protein)

Pirinç- 250 g pirinçte yaklaşık 200 g kompleks karbonhidrat

Karabuğday- 300 g karabuğday başına yaklaşık 200 g kompleks karbonhidrat

Her neyse antrenmansız bir günde, menü atlet yarı karbonhidratlı yiyeceklerden oluşmalıdır, küçük bir dozda (en fazla 1/3) basit karbonhidrat ile.

Antrenmandan önce tüketilen yiyecekler (1,5 - 2 saat önce) doğal proteinlerden (süzme peynir, et, yumurta) ve kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Daha fazlası bireysel bir konudur. Bir endomorfun protein ağırlıklı, zayıf meslektaşları için ise karbonhidrat ağırlıklı yiyecekleri tercih etmesi daha iyidir.

Erkekler için vücut kurutma programı

Tabii ki, iyi sonuçlar elde etmek için sadece doğru beslenmeye değil, aynı zamanda doğru şekilde antrenman yapın. Kuvvet antrenmanı (düşük tekrarlar, yüksek setler, uygun ağırlıklarla) aerobik antrenmanla birleştiğinde genetik olarak yetenekli bir adam için bazı sonuçlar doğurabilir, ancak çalışkan bir kişi için bu faydasız olacaktır. Endomorf için bu tür bir eğitim sadece işe yaramaz olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha büyük bir oranda yağ depolamasına "yardımcı olacaktır".

“Restorasyon” eğitimi için ideal bir seçenek– tüm vücuda yönelik, çok sayıda tekrar ve set içeren egzersizler içeren bir programdır; Sporcular arasında bu tür antrenmanlara denir pompalama. 5 tekrar yapabileceğiniz halterin yarısı kadar ağırlığa sahip bir halter alıp başarısızlığa kadar 6-10 set yaparsınız ve aralarında 2 dakikadan fazla dinlenmezsiniz. Bu modda programın tamamını yürütmeniz gerekir. Egzersizler arasındaki dinlenme, setler arasındakiyle aynıdır - en fazla 2 dakika.

Bir rahatlama programına başlarken egzersizleri açıkça tanımlamanız gerekir. Spor salonunda yapacağınız tüm egzersizler ideal olarak kaldıracınıza uygun olmalıdır (eklem yapısının bir özelliği), yani biyomekanik açıdan sizin için mümkün olduğunca faydalı olmalıdır. Gücü geliştirmek için antrenman yaparken asıl mesele bağları ve tendonları kullanmak ve kütle ve rahatlama geliştirmek için antrenman yaparken kasların kendisini kullanmaktır. Trisepsleriniz yakın kavrama bench press'lerini tükettikten sonra "yanmazsa", o zaman "pompalama" antrenmanı için işe yaramazlar (genetik olarak yetenekli sporcular söz konusu olduğunda çok az işe yarar).

Programı biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin, pompalama modunda süper setler gerçekleştirin. Süperset– bunlar farklı egzersizlerden iki yaklaşımdır; bunlardan ikincisi antagonist kas içindir; örneğin, bir kol süper seti bir French press ve bir halter kıvrımından oluşacaktır. Bu gibi durumlarda her iki egzersiz de dinlenmeden yapılır. Süpersetten sonra 1,5-2 dakika dinlenin. Antrenman başına vücut bölgesi başına 3'ten fazla süper set yapılması önerilmez. Daha büyük bir miktar zarar vermeyebilir ancak sonucu hızlandırmaz.

Baldır, uzun sırt kasları (bel kasları), önkol, trapezius kasları ve omuzlara yönelik egzersizler her zamanki gibi yapılmalıdır. Dahası, omuzların üç başı da (arka, yan ve ön) ayrı ayrı çalışmalıdır. Buzağılar için ayrıca 2 egzersiz yapılması tavsiye edilir - ayakta baldır kaldırma ve oturarak baldır kaldırma; İlk egzersiz gastroknemius kası için, ikincisi ise soleus içindir. Ön kollar için ayrıca 2 egzersiz yapılması tavsiye edilir: biri kolların esnemesi için, ikincisi ekstansiyon için.

Erkek vücudunu kurutmak için haftalık program

Haftanın günü	Vücudu kurutmak için egzersizler
Pazartesi ve Cuma	Deadlift ile squat süpersetini hackleyin. Dikey blok sıralı bir süper sette dambıl bench press. Barbell, benzer bir egzersizle ancak alttan tutuşla süper sette kıvrılır. Eşek egzersizi (buzağı eğitimi). Oturarak baldır kaldırma (soleus kasları için egzersiz).
Çarşamba	Hiperekstansiyon. Düz duran dambıllarla kolların kaldırılması (deltaların yan başlarının çalıştırılması). Kolunuzu önünüze kaldırmak (ön deltoidleri eğitmek). Eğilirken kol kaldırılır (arka deltalar için egzersiz). Kol uzatmalı bir süper sette biceps için halterin kaldırılması.

Squat ve deadlift karın kaslarınızı formda tutacaktır. Diğer durumlarda karın eğitimi gereklidir. Pazartesi ve Cuma günleri karın antrenmanı hafif olmalıdır; 5 set klasik mekik yeterli olacaktır. Daha ciddi bir şey olmayacak - çünkü karın kasları ağız kavgası ve deadlift sırasında zaten gözle görülür şekilde yorulmuş durumda.

İnce bir figür her kızın hayalidir. Her türlü kitle iletişim araçları bize, kıvrımlı figürlere sahip kadınların en çekici olmadığı düşünülen katı kurallar dayatıyor. Bu adil olsun ya da olmasın, gerçek devam ediyor. Sen ve ben bir toplumda yaşıyoruz ve hiçbir sonuç doğurmadan toplumun standartlarını ihmal edemeyiz.

Muhtemelen "kurutma" adı verilen bu kilo verme yöntemini zaten duymuşsunuzdur. Bu kelimeyi hem profesyonel sporculardan hem de kız arkadaşlarınızdan duymuş olabilirsiniz. Bu yazımızda size evde kızlar için uygun vücut kurutmanın ne olduğunu ve nasıl yapılacağını anlatacağız.

vücut kuruluğu nedir

Öncelikle kurutma işleminin ne olduğunu ve kilo vermek için kızların nasıl düzgün bir şekilde kurutulacağını bulalım. Çoğu diyet vücuttan suyu uzaklaştırır, bu da ölçekteki sayının azalmasına ve bizim için safça sevinmemize olanak tanır. Diyet bittikten sonra kilo, genellikle ilave kilogramlarla birlikte geri döner. Bazı sıkı diyetler sonucunda kas kütlesi kaybı nedeniyle kilo verilir ve bu da sağlık açısından oldukça tehlikelidir.

Vücut kurutma teknikleri, deri altı yağ tabakasını azaltarak ve hatta onu kaslarla değiştirerek o nefret ettiğiniz kiloları vermenizi sağlar. Bu emek yoğun bir süreçtir, ancak çok açıklayıcı ve etkilidir.

Birçok kişi, kilo vermek için bir kızın vücudunun nasıl düzgün bir şekilde kurutulacağını bilmedikleri için kurutma fikrinden vazgeçer. Kilo vermek için birçok beslenme uzmanıyla iletişime geçmeniz, yiyecek ve özel ekipmanlara çok para harcamanız gerektiğinden korkuyorlar, ancak size güvence vermek için acele ediyoruz - bu öyle değil. Her şey aşağıda ayrıntılı olarak açıklanacaktır.

Eğer siz de bir kızın vücudundaki yağların nasıl kurutulacağını merak ettiyseniz okumaya devam edin.

Kurumak ve kilo vermek aynı şey midir?

Kilo kaybı, aktif olarak kalori açığı ve sonsuz fiziksel aktivite yaratarak doğrudan mümkün olan en kısa sürede fazla kilolardan kurtulmayı amaçlamaktadır. Bu durumda kilo kaybı esas olarak su, kas kaybı ve en iyi senaryo– yağ dokusu.

Sporcular ve vücut geliştiriciler nasıl kurur? Ayrıca diyet yaparlar ve egzersizlerini arttırırlar, ancak kilo vermeleri kalorileri azaltmaktan değil, proteini diyetlerinin önemli bir parçası haline getirmekten kaynaklanmaktadır. Günde tüketilen kalori miktarını azaltırsanız, bu kilo verme yönteminin ana noktası olan kas kütlesini kazanmazsınız.

Evde kurutma kuralları

Bir kızın evde vücudundaki yağları hızla kurutması için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir: katı kurallar:

1. Kan şekeri seviyenizi sürekli olarak düşük tutmaya çalışın. Bunu sağlamak için kurallara uyun kesirli öğünler: Günde 6-7 kez, aynı anda eşit porsiyon yiyecek yiyin.
2. Su tüketimi genel olarak metabolizma ve yağ yakımı sürecinde büyük rol oynar. Günde yaklaşık iki ila üç litre su içmeye çalışın (tam olarak temiz su, diğer içecekler sayılmaz).
3. Bunları yavaş yavaş azaltmaya çalışın ve saymayı öğrenin. Günümüzde bu zor değil: birçok program var ve mobil uygulamalar bu konuda sana kim yardımcı olacak?
4. Karbonhidratlardan tükettiğiniz kalori miktarını önemli ölçüde azaltırsanız glikojen eksikliği meydana gelebilir ve bu da kas kütlesinin azalmasına neden olur. Evde kilo kaybı için vücudu hızlı bir şekilde kurutmak için, karbonhidrat miktarını kademeli olarak haftada yaklaşık 150 g azaltmanız gerekir.
5. Kesim sırasında ağırlıkları azaltarak düzenli antrenman yapmak daha iyidir, ancak aynı zamanda yaklaşım ve tekrar sayısını arttırmak daha iyidir. Aerobik yapmayı ihmal etmeyin. Erkekler için vücudu kurutmaya yönelik program ve diyet kadınlardan biraz farklı olduğundan, gençler için kuvvet antrenmanı tercih edilir.
6. Spor beslenmesini ve besin takviyelerini ihmal etmeyin. Onların yardımıyla metabolizma hızınızı daha da artırabilirsiniz.
7. Glutaminin besin takviyesi olarak alınması mükemmel bir katkı olacaktır. Antrenmandan önce ve sonra, günün başında ve sonunda 5 gram alın.
8. Kurumanın sağlığınıza zarar vermemesi için 8 ila 12 hafta kadar sürmesi gerekmektedir.
9. Düşük lifli karbonhidratlar, özellikle nişastalı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın. beyaz pirinç. Besinlerde lif bulunması yağ yakımını daha etkili hale getirecektir.
10. Evde bir kızın vücudundaki yağ hızla nasıl kurutulur? Antrenmandan önce kendinize özel bir diyet geliştirin. Tercihen protein içermelidir. Üstelik hızla emilmesi gerekiyor. Öğünlerinizin daha küçük bir kısmı yavaş sindirilen karbonhidratlardan oluşmalıdır.
11. Balık veya balık yağı içeren vitaminleri alın. Deri altı yağını parçalama sürecini daha etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır.
12. Yatmadan iki saat önce yemek yememeye çalışın çünkü maksimum BH üretimi glikoz seviyeleri düşük olduğunda ortaya çıkar.

Diyet özellikleri

Nasıl düzgün bir şekilde kurutulacağını anlamak için kurutma ile diğer diyetler arasındaki temel farkları bilmeniz gerekir. Günde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Deri altı yağlardan kurtulmak için hızlı bir metabolizmaya ihtiyacınız var.

Hiçbir durumda aç kalmamalısınız! Bu, vücut için çok fazla stres yaratır ve bu da ihtiyacımız olan tüm süreçleri yavaşlatır. Böylece vücut her öğünde açlığın tekrar geleceğini düşünmeye başlar ve yediğiniz her şeyi yağ olarak depolar. Bu aynı zamanda genel refahınızı da etkileyebilir. Olası zayıflık, baş dönmesi, ilgisizlik.

Yukarıdaki olumsuz sonuçların sizi ele geçirmesini önlemek için, bir kızın vücudunu evde nasıl kurutacağınızı tam olarak anlamanıza yardımcı olacak kuralları izleyin:

• diyetinizdeki tuz miktarını sınırlamanız gerekir;
• kullanmak büyük sayı su;
• yağsız proteini diyetinizin temeli haline getirin;
• karbonhidrat alımını sınırlamak için özel kurallara uyun;
• Tekrar sayısı fazla olan egzersizlere ağırlık verin.

Karbonhidratların ve besin takviyelerinin kontrolü

Kurutma işleminin tamamı karbonhidratlara dayanır: vücuda girdiklerinde kanda glikoz salınır, bu daha sonra birikir ve enerjiye dönüştürülür. Karbonhidrat tüketimi normu aşarsa, kaslara ve karaciğere aşırı miktarda glikojen sağlanır. Sonuç olarak başlıyor aktif büyüme yağ dokusu.

Kilo kaybı için vücut kuruması ne anlama geliyor? Bu şu anlama gelir aktif süreç lipoliz - yağların parçalanması. Çok yavaştır ve çok fazla enerji gerektirir. Hormonun vücutta daha iyi hareket etmesi için glikozun emilmesine yardımcı olan insüline ihtiyaç vardır. İnsülin pankreas tarafından üretilir.

Kurutma işlemi sırasında karşılaşabileceğiniz bazı durumlara bakalım.

Aşırı karbonhidrat

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi glikoz fazlalığı olduğunda kas liflerinde ve karaciğerde birikir ve bu tür maddelere glikojen deposu denir. Aşırı karbonhidrat tüketimiyle glikoz, vücutta nefret edilen kıvrımları oluşturan adipositlere - yağ hücrelerine dönüşür.

Spor kas kuruması sırasında nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyorsanız o zaman bu işleme şu aşamada başlayabilirsiniz: ters taraf. Bu diyetle karbonhidrat alımınızı azaltarak glikoz eksikliği yaşarsınız. Vücut, eksikliği iç glikojen rezervlerinden ve ardından yağ hücrelerinden telafi eder. Bu işleme lipoliz denir ve çok fazla çaba ve zaman alır.

Karbonhidrat eksikliği

Ancak karbonhidrat alımınızı sınırlandırırken dikkatli olun. Çok fazla düşük seviye glikoz ketoasidoza (insülin eksikliğinden kaynaklanan koma) yol açabilir. Vücudun hem basit hem de karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Doğru hesaplama nasıl yapılır

Günde tüketilen karbonhidrat miktarı kilonuzun 1 kilogramı başına 1,5-2 gram olmalıdır. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını ve bunların diğer besinlere göre yüzdesini sıkı bir şekilde kontrol edin.

Birinci ve ikinci kahvaltıda daha fazla karbonhidrat tüketin, akşam öğünlerinde ise bunların sayısını en aza indirin veya tamamen ortadan kaldırın.

Protein hesaplaması

Etkili kurutmanın anahtarı BJU'nun (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) doğru hesaplanmasıdır. 1:1:4 oranı norm olarak kabul edilir ve bu sadece kurutmada değil aynı zamanda kurutmada da yanlıştır. sıradan hayat. Bu oran nedeniyle karbonhidrat miktarı, protein ve yağ miktarına keskin bir şekilde hakim olur. Sağlıklı bir diyet veya hafif kurutma için 4:2:4 oranı uygundur.

Kızlar için sert vücut kesiminin nasıl yapıldığını merak ediyorsanız, cevap basittir: Protein sayısının yağ ve karbonhidrat miktarına üstün geldiği 5:1:2 oranına uymaya çalışın.

Düşük karbonhidrat diyeti

Sporda kurutmanın ne olduğunu ve neden gerekli olduğunu anlamak için düşük karbonhidrat diyetinin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Pek çok varyasyon var, ancak hepsi yüksek glisemik indeksi olan gıdaların azaltılmasını içeriyor.

Süreçte tüketilen karbonhidrat miktarı %25 azalırken, protein miktarı ise tam tersine aynı miktarda artar. Bu tür önlemlerin bir sonucu olarak vücut, eksik karbonhidratları kendi glikojen rezervlerinden alır ve bu da yağ birikintilerinde azalmaya eşlik eder.

Aralıklı oruç

Kurutma sırasında vücuda periyodik stres uygulanması gerekir. Örneğin karbonhidrat günleri ve örneğin haftada bir kez. Bu tür önlemler metabolizmanızın ritimde kalmasına ve yeni diyete alışmamasına yardımcı olacaktır, bu da kilo kaybınızı önemli ölçüde yavaşlatabilir.

Ancak bu tür sallamaların kötüye kullanılmasının ciddi sağlık sorunları ve kilo kaybının olmamasıyla dolu olduğunu unutmayın. Bu nedenle oruç veya “oburluk” haftada bir defadan fazla yapılmamalıdır.

Kurutma sırasında diyet

Evde vücudu kurutmak için kadınların diyet menüsünün mutlaka kadın sağlığı için son derece önemli olan çoklu doymamış yağları içermesi gerektiği hemen belirtilmelidir. Keserken sağlıklı yağlar açısından zengin besinleri diyetinizden çıkarmamalısınız. Nasıl yemek yiyeceğimizi bulalım.

Yasaklanan gıdalar:

• şeker (içerdiği içecekler, tatlılar, soslar);
• un (unlu mamuller, kekler, hamur işleri);
• hayvansal yağlar (yağlı süt ürünleri, yağlı etler).

Kullanım alanı sınırlı miktarlar:

• meyveler, özellikle glisemik indeksi yüksek olanlar (muz, şeftali, armut, kayısı). İkincisi ilk haftada yalnızca birkaç kez tüketilebilir;
• olan sebzeler yüksek içerik nişasta (patates, mısır) nadiren, sadece ilk haftalarda tüketilmelidir;
• yumurta sarısı. Kendinizi günde 1-2 parçayla sınırlayın, daha fazla değil.

Şunları yiyebilirsiniz:

• haşlanmış veya pişmiş hindi veya tavuk filetosu;
• herhangi bir balık ve deniz ürünü;
• yumurta akı;
• az yağlı süzme peynir (günde sadece bir kez);
• taze yeşillikler ve düşük nişastalı sebzeler sınırsız miktarda yenebilir;
• Günde 3 litre su içtiğinizden emin olun.

Günün örnek menüsü

Yanıtla ana soru, kızlar için vücudu kurutmaya nasıl başlanır - doğru beslenme programı. Boy/kilo oranına, istenilen sonuca ve yaşam tarzına bağlı olarak ayrı ayrı seçilmelidir. belirli kişi.

Pek çok kız, bu kadar büyük beslenme kısıtlamalarının bozulmalara neden olabileceğinden endişeleniyor. Aşağıda ilgililer yer almaktadır verimli kurutma Sadece sağlıklı değil aynı zamanda çok lezzetli yemekler için vücut tariflerinin yanı sıra kızlar için haftalık bir menü.

Listemizdeki çeşitli yemek kombinasyonları diyetinize çeşitlilik katmanıza yardımcı olacaktır. Her öğün için sunulan seçeneklerden birini seçin.

• yağsız süt veya su içeren yulaf lapası (yulaf ezmesi, yulaf ezmesi), salatalık ve keten tohumu yağından oluşan hafif salata;
• bir porsiyon pişmiş balık, kahverengi pirinç ve hafif sebzeler;
• domatesle pişmiş yumurta akı omleti;
• avokado salatası ve fındık ile taze sıkılmış portakal suyu.

Öğle yemeği:

• tarife göre vücudu kurutmak için meyve salatası: hafif meyveleri kesin, sossuz birkaç fındık ekleyin;
• bir bardak taze sıkılmış meyve suyuyla birlikte özel düşük kalorili ekmek;
• az yağlı süzme peynir veya küçük katkı maddeleri içeren yoğurt.

• haşlanmış tavuk göğsü ile çavdar ekmeği ve mantar çorbası;
• bir porsiyon balık çorbası, yağsız pişmiş balık, salatalık ve domatesten oluşan hafif bir salata, tam buğday ekmeği;
• mercimek çorbası, fırında hindi, sebze salatası, giyinmiş bitkisel yağ;
• haşlanmış dana eti, patatessiz yağsız pancar çorbası, yumurta akı ile sebze salatası.

• gelen sandviç çavdar ekmeği tavuk göğsü, marul, salatalık ve yumurta akı ile;
• yaban mersini ve fındıklı süzme peynirin bir kısmı;
• taze meyve kokteyli yağsız süt;
• sert peynirli yağsız sebze salatası.

• sebzeli fırında tavuk;
• buhar pirzola ve buharda pişirilmiş brokoli;
• az yağlı kefir ile tatlandırılmış az yağlı süzme peynir;
• soğan ve otlar ile folyoda az yağlı.

Kızlar için bir ay boyunca beslenme programı

"Kızlar için vücut kurutma" diyetinin etkili olabilmesi için ayın menüsünün önceden düşünülmesi gerekir. Nihai sonuç hem çabalarınıza hem de vücudun dikkate alınması gereken özelliklerine bağlı olacaktır. Sağlık sorunlarından kaçınmak ve temas kurmamak için bir kez daha Bir gastroenteroloğa danıştığınızda, kurumanın her haftası için doğru diyeti seçmeniz gerekir, çünkü bu dönemler kurumadan sorumludur. çeşitli değişiklikler vücudunda.

İlk hafta

Aniden kurumaya başlamak çok zararlıdır. Kaçınmak için olumsuz sonuçlarİlk hafta karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmaya çalışın. Bu dönemde karbonhidrat alımınızı 1 kilogram başına 2,6 gramın altına düşürmemelisiniz. Yeni diyetinizin ana ürünlerini haşlayın tavuk fileto hemen hemen her gün yemeye çalıştığınız derisiz, yeşillikli, salatalıklı salata ve balık.

İkinci hafta

İkinci hafta menünün daha katı hale gelmesi gerekiyor. Proteinli gıdalar, karbonhidratlı gıdalara üstün gelir ve bu da 1 kilogram ağırlık başına 1 - 1,5 grama düşürülür. Akşam yemeği düşük karbonhidratlı olmalı ancak tamamen karbonhidrattan yoksun olmamalıdır.

Üçüncü hafta

Bu dönemde meyveler diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Günlük tüketilen karbonhidrat miktarı da 1 kilogram ağırlık başına 0,6 grama düşürülmelidir. Vücuttaki sıvı dengesini korumanın ve yeterli miktarda sıvı içmenin çok önemli olduğunu unutmayın.

Dördüncü hafta

Dördüncü haftada karbonhidratların neredeyse tamamen ortadan kaldırılması gerekir. Sabahları 4 yemek kaşığı yulaf ezmesine izin verilir. Havuç da bir dizi yasaklı yiyecek haline geldi.

Sporcu beslenmesi ve takviyeleri

Belirli bir diyetin olabileceği kadar etkili olmayabileceği birçok durum vardır (bozukluklardan yavaş metabolizmaya kadar). Bu nedenle, örneğin 40 yaş üstü bir kadının vücudunu nasıl kurutacağınızı bilmiyorsanız, bu ve diğer birçok durumda spor beslenmesi ve takviyeleri size yardımcı olacaktır. Sadece kilo vermenin zorluklarının üstesinden gelmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda süreci de hızlandıracaklar.

1. Protein – ayrılmaz parça bu şekilde kurutuyor. Çoğu durumda, bu diyeti uygulayanlar için günlük protein alımının %50'si protein takviyelerinden ve %50'si gıdalardan alınan proteinden oluşur. Protein tozunun kontrendikasyonları yoktur (çoğunlukla süt olmak üzere belirli protein türlerine karşı hoşgörüsüzlük hariç). İki tür protein vardır: hızlı ve yavaş. Sırasıyla gün içinde ve yatmadan önce tüketilmelidirler.
2. BCAA– antrenmandan önce 4-6 gram alınması gereken amino asitler. Kasların daha hızlı iyileşmesine ve hacminin artmasına yardımcı olurlar. BCAA'nın lösin, izolösin ve valin gibi türleri vardır.
3. L-karnitin– Metabolik süreci düzelten ve böylece kilo verme sürecini hızlandıran bir besin takviyesi.
4. Vitamin kompleksi– Kurutma sırasındaki diyet kısıtlamaları nedeniyle vücut, tanıdık, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle gelen büyük miktarda vitamin ve besin maddesini kaybeder. Bu nedenle eksikliklerini özel ilaç ve takviyelerle doldurmaya değer. İyi bağışıklık ve tüm vitaminlerin bolluğu, evde kızlar için vücudun uygun şekilde kurutulmasının anahtarıdır.

Daha iyi sonuçlar için egzersizler

Düzenli fiziksel aktivite olmadan, kurutma sırasında kasları formda tutmak ve vücudu formda tutmak imkansızdır. Kızlar için vücut kurutma egzersizleri, nefret ettiğiniz yağ birikintilerinden hızla kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Fazla kilolarla mücadelede etkili olacak antrenmanlar kuvvet ve aerobik olarak ikiye ayrılabilir.

Aerobik (kardiyo)

Yağların azalmasına ve kalorilerin yakılmasına neden olan şey budur. Bu kategori şunları içerir:

• yüzme;
• Binicilik;
• ip atlama;
• çeşitli spor oyunlarıörneğin: voleybol, basketbol, ​​tenis;
• aerobik, step aerobik, su aerobiği.

Bu egzersizleri yapmanın özellikleri de çok önemlidir. Aerobik egzersiz vücuda düzenli olarak eşit sürelerde verilmelidir. Bunu uyandıktan sonra kahvaltıdan önce yapmak daha iyidir, çünkü şu anda vücut en fazla enerjiyi harcar ve bu da evde kilo kaybı için vücudun hızlı kurumasına katkıda bulunur. Midede ağırlık hissinden ve performansın düşmesinden kaçınmak için antrenmandan iki saat önce yemek yememeye çalışın.

Güç

Doğrudan kas geliştirmeyi amaçlayan egzersizler. Kardiyo antrenmanının tüm kas grupları üzerinde hafif bir etkisi varsa, kuvvet antrenmanı seçtiğiniz belirli kaslara vurgu yapar ve stres uygular.

Bunları şu şekilde yapabilirsiniz:

• spor salonu - orada bu aktivite için ihtiyacınız olan her şeyi kesinlikle bulacaksınız;
• ağırlık kaldırmak;
• dambıl ve halterle yapılan egzersizler.

Kuvvet antrenmanı formatları geleneksel olarak üç türe ayrılır: süper setler, devre antrenmanı ve bölünmüş antrenman. Dairesel egzersizler, yaklaşımlar arasında kısa bir ara verilen, az sayıda egzersizden oluşan birçok yaklaşımdan oluşur. Bölünmüş eğitim, örneğin kızlar için ayak kurutma kurallarıyla ilgilenenler için uygundur. Bireysel kasların gelişimini içerir. bireysel günler. Bu şekilde tam olarak sizi en çok rahatsız eden yerler üzerinde çalışabilirsiniz. Ve son tür olan süper setler, devre antrenmanına benzer bir şeydir; yalnızca daha az set vardır ve arada dinlenme yoktur.

Ev egzersizleri de aşırı kilolarla mücadelede etkili olabilir. Ve evde kızlar için karın kaslarınızı ve karnınızı nasıl kurutacağınızı bilmiyorsanız paniğe kapılmayın. Ağırlıklar ve dambıllarla yapılan egzersizler kendinizi formda tutmanın harika bir yoludur. Özel bir jimnastik minderi üzerinde egzersiz yapın; yeni bir spor seti satın almak bile sizi antrenmanı kaçırmamak için mükemmel bir şekilde motive edebilir.

Evde yapılması kolay bazı temel egzersizler:

• yerden şınav - önce bükülmüş, sonra düz dizlerle;
• dambıl ile ağız kavgası;
• jimnastik topuyla çeşitli aerobik egzersizler;
• omuzlarınızda bir sopayla veya ellerinizde dambıllarla farklı yönlere hamle yapın.

Metabolizmayı iyileştirmenin yolları

Kadınlara yönelik vücut kurutma ürünlerinin metabolizma üzerinde en iyi etkiye sahip olmadığı ve onu yavaşlattığı görülmektedir. Tekrar hızlandırmanın birkaç yolu:

1. Hamam ve saunaları ziyaret etmek.Çeşitli peeling ve yağların kullanılması teşvik edilir.
2. Sarar. Artık piyasada her biri kendine özel sonuçlar veren birçok tür var, bu yüzden kendinize uygun bir şey bulacağınızdan emin olabilirsiniz. Bu işlemi birçok güzellik salonunda da yaptırabilirsiniz.
3. Masaj sadece kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda egzersiz sonrası kasları gevşetecektir.
4. Tüketimin metabolizma üzerinde olumlu etkisi vardır yeşil çay ve doğal siyah kahveölçülü olarak.

Kurutma modundan çıkılıyor

Hiçbir durumda diyeti aniden bırakmamalısınız, aksi takdirde büyük miktarlarda bile kilo geri dönebilir. "Başarıyı" tamamladıktan sonra, aynı beslenme düzenine, yani kızların vücutlarını kuruturken yiyebilecekleri yiyeceklerin bir listesine uyun. Planladığınız yemek planını takip edin. Spor yapmayı bırakmayın, daha az sıklıkta yapabilirsiniz ama mutlaka düzenli yapın.

Önemsiz sonuçlar: nedenler

Kurutmadan sonra sonuçlar çok küçükse, bu aşağıdaki hatalardan birine işaret eder:

• uyku eksikliği, stres;
• yanlış derlenmiş veya bozulmuş ders programı;
• BZHU yanlış hesaplanmıştır;
• Beslenme programını takip etmediniz.

Kontrendikasyonlar

Bunlar şunları içerir:

• hamilelik, emzirme;
• çok aktif zihinsel veya fiziksel aktiviteyi içeren işler;
• şeker hastalığı;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları, gastrointestinal sistem, böbrekler, karaciğer;
• Diyetin ilk haftalarında şiddetli halsizlik.

Erkekler için vücudu kurutmaya yönelik diyet ve bu sırada hangi yiyeceklerin yenebileceği de ayrı ayrı seçilir. Kişisel olarak sizin için yanlış olan kuralları takip ederek, en iyi ihtimalle istediğiniz sonuçları elde edememe ve en kötü ihtimalle sağlık sorunları yaşama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Diyete başlamadan önce kişisel antrenörünüze veya tercihen bir doktora danışın.

Kilo verme sürecinde motivasyon çok önemlidir. Kızların vücutlarını kuruttuktan sonraki başarılarını, yorumlarını ve sonuçlarını, tercihen öncesi ve sonrası fotoğrafları ile görüntüleyin. Hatta fotoğrafları yazdırabilir ve kolajlar oluşturabilirsiniz. Sürekli gözlerinizin önünde ince vücutlar bulmak size hedefinizi hatırlatacaktır!

Video

Yararlı bilgiler O doğru beslenme kurutma sırasında bu videoda bulacaksınız.

“Yaz İçin Vücut” maratonunun son bölümünde antrenmanın ve kesime yönelik beslenmenin temel kurallarını kısaca özetliyoruz. Gerekirse, arazide doğru ve etkili çalışmanın inceliklerini daha ayrıntılı olarak anlatan önceki haftaların materyallerine dönebilirsiniz.

Öncelikle günlük kalori içeriği 5000 kcal olan "kirli" kütle kazanmak ve ardından rahatlama sağlamak için agresif bir şekilde kurutmak yerine "kuru kazanç" stratejisine uymanın (örneğin veya kullanarak) daha iyi olduğunu ayrı ayrı belirtelim.

Vücudu plaj sezonuna hazırlamak için bir program - vücudun tüm kasları için kas tanımını arttırmak.

Yiyecek kurutma

Beslenme kesme antrenmanının başarısının temelidir. Birçoğu, diyetinizi hiç kontrol etmeden kas geliştirmenize ve aynı zamanda rahatlamanızı artırmanıza olanak tanıyan bir tür "gizli" süper etkili programın varlığından emindir. Ancak bu doğru değil.

Kas kütlesi kazanmak için erkeklerin günde yaklaşık 3000-3500 kcal yemesi gerekir ve kaloriler ne kadar "saf" olursa vücut sonuçta o kadar az yağ kazanır. Kurutma sırasında kalori içeriği döngünün süresine bağlı olarak yaklaşık 2200-2700 kcal olmalıdır.

Kuruması ne kadar sürer?

Kurutma döngüsünün süresi yalnızca şunlara bağlıdır: fiziksel uygunluk sporcu ve ihtiyaçları. Bazıları için iki hafta, basının rahatlaması için yeterli olacak, diğerleri için bir ay ve diğerleri için altı ay yeterli olacak. Ancak kurutma işlemini kilo verme işlemiyle karıştırmamak önemlidir.

Unutulmamalıdır ki, bir kişi ne kadar fazla yağa sahip olursa, ondan kurtulması da o kadar kolay olur. Nabzın yağ yakıcı bölgesinde yapılan düzenli kardiyo antrenmanı buna uygunsa alt karın bölgesindeki yağlarla mücadele etmek gerekir.

Evde kurutmak mümkün mü?

Kesme antrenmanının ana kuralı, ağır kuvvet antrenmanını çok eklemli antrenmanla birleştirmektir. temel egzersizler yağ yakmak için düzenli egzersizlerle kas kütlesini korumak. Aksi takdirde vücut yağlardan değil kaslardan kurtulmaya başlayacaktır.

Evde ağır bir halterle antrenman yapmak ve kullanmak neredeyse imkansızdır. çeşitli türler kardiyo ekipmanları (aralıklı kardiyo için hız bisikletinden üst vücut antrenmanına, bacaklar için koşu bandına kadar).

Yağ yakıcılar

Diyetini kontrol etmeden yardımla ve tamamen kurumaya çalışan sporcu, vücuduna ciddi zararlar verir. Diyetinizi düzgün bir şekilde oluşturma yeteneği olmadan, şekillendirilmiş bir vücudu korumanın mümkün olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile. uzun zamandır kesinlikle imkansız olacak.

Yağın vücut için son derece önemli bir madde olduğunu unutmamak da önemlidir - aslında beynin% 60'ı yağdır. Reçeteli ilaçların (efedrin, stanozolol ve diğerleri) kontrolsüz kullanımı yalnızca hastalıkların gelişmesine değil, hatta ölüme bile yol açabilir.

Kesim için diyet

Kesme diyetinin ana kuralları kalorileri normalin %20 altına kesmek, karbonhidratlara dikkat etmek, bol miktarda protein ve orta miktarda yağ tüketmek. İsteğe bağlı olarak, dönüşümlü olarak yüksek karbonhidratlı ve düşük karbonhidratlı günler kullanılabilir.

Diyette kesme için önerilen makro besin oranı: Kalorilerin %30'u karbonhidratlardan, %55'i proteinlerden, %15'i yağlardan. Yağın kaynağı da bir rol oynar; kuruyemişler tercih edilir. zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, hayvansal yağlar ise mümkün olduğunca azaltılmalıdır.

Kurutma için basit bir menü örneği

Karada yemek yemenin en basit yoludur - büyük porsiyon balık, yağsız et ve tavuk göğsü, bol miktarda yeşil sebzeye (brokoli, kabak, marul) izin verilir, ancak diğer garnitürler (patates ve pirinç) gerektiği kadar sınırlandırılmalıdır. mümkün olduğu kadar.

• Kahvaltı: Bir kaşık fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi, bir porsiyon protein.
• İlk öğle yemeği
• İkinci öğle yemeği: tavuk göğsü, salata veya sebze, badem.
• Antrenmandan iki saat önce: basmati pirinci ile yağsız dana eti.
• Eğitimden sonra: kurutulmuş meyveler veya tatlı meyveler (ananas, muz), bir kısım protein.
• Akşam yemeği: deniz balığı, biraz tatlı patates, brokoli, sebze salatası.
• Geç akşam yemeği: Bir porsiyon protein ve balık yağı kapsülü.

***

Başarılı kesmenin sırrı, düzenli kardiyo egzersizi, kalorileri %20 oranında azaltmanın yanı sıra karbonhidratların glisemik indeksini ve bunların maksimum sınırlamasını izlemektir. akşam vakti. Ancak kuvvet antrenmanından vazgeçmemek önemlidir, aksi takdirde vücut kas yakmaya başlar.

Yaza kadar kilo vermeyi hayal eden birçok kız, evde vücut kurutma gibi bir tekniği kendi üzerinde kullanmaya çalışıyor. Moda dergileri neredeyse anında yağ kaybı vaat ediyor ve mükemmel şekil, belirli kurallara uymanız şartıyla.

Bunun gerçekten böyle olup olmadığını, ayrıca evde vücudu kurutmanın ne olduğunu ve ne kadar etkili olduğunu anlayalım.

Vücudunuzu evde kurutmak yapılabilir bir iştir!

Ayrıca kasları daha belirgin hale getirip yağlardan kurtulmanın etkili bir yolunu bulmak değil, aynı zamanda kendi sağlığınıza zarar vermemek de bir ön koşuldur, bunu da belirteyim.

Evde vücut kuruması nedir?

“Kurutma” kavramı vücut geliştirmeden itibaren kullanılmaya başlandı. Kesim, sporcunun kaslarını daha belirgin hale getirmesini ve ne kadar etkileyici antrenman sonuçları elde ettiğini yarışmalarda göstermesini sağlayan deri altı yağlardan kurtulma işlemidir. Yağ gittiğinde figür kuru ve zayıf görünür, "kurutma" kavramı da buradan gelir.

Dolayısıyla kurutma, vücut geliştiriciler için profesyonel bir terimdir. Fitness endüstrisinin modern gelişimiyle birlikte, "kurutma" kelimesi bazen prensipte herhangi bir kilo kaybını tanımlamak için kullanılır. Bu tamamen doğru değil. Kurutma sırasında kilo vermek kasların pahasına olmamalıdır, gitmesi gereken yağ dokusudur.

Kurutma sırasında kasların mümkün olduğunca korunması gerekir (tabii ki burada büyümeden bahsetmiyoruz). Ayrıca "kurutma" olarak adlandırılan sporcunun antrenmana devam edebilmesi (özel bir modda) ve açlıktan bayılmaması gerekir.

Ayrıca, hiç spor yapmadıysanız ve kurutmayı yalnızca kilo vermek için kullanıyorsanız, büyük olasılıkla sonuçta elde edeceğiniz rakamın mükemmel olmaktan uzak olacağını da anlamalısınız.

Vücudunuza güzel şekiller verecek kasları henüz geliştirmediğiniz için figürünüz kemiklere ve bu kemiklere asılacak deriye dönüşebilir. Bu nedenle, kurumayı deneyimlemeden önce, hala bir miktar kasınızın olduğundan emin olun.

Ama biz yine konumuza dönelim ve kurutma işlemine detaylı olarak bakalım.

Vücut kurutma işleminin bileşenleri

Evde başarılı kas kurutmanın anahtarı tavsiyelere uymaktır.

Vücudun kurutulması üç ana bileşen şeklinde temsil edilebilir:

• Özel diyet (gıdadaki karbonhidrat yüzdesinin kademeli olarak azaltılması ve protein miktarında artış).
• Belirli bir eğitim rejimi.
• Ek ilaçlar almak.

Profesyonel sporcular için kurutma, bir antrenörün sıkı gözetimi altında gerçekleşir. Antrenör, sporcunun vücudunun durumuna göre bir diyet seçer, antrenman rejimini kontrol eder ve yağ yakmak ve sağlığı korumak için ek ilaçlar almayı önerir.

Sporcuların kesim sırasındaki diyetleri çok katıdır, yemek saatleri neredeyse dakika dakika planlanır ve son aşamada sıvı tüketimi sınırlandırılır, bu da figürü daha da kuru hale getirir ve sağlığa ciddi zararlar verir. Peki ne yapmalı - rekabet önde ve sporcunun maksimum sonucu göstermesi önemlidir.

Vücudun evde kurutulması basit bir şekilde yapılabilir. Destekleyici spor takviyeleri alarak diyetinizi bağımsız olarak ayarlayabilir ve belirli bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.

Kurutma sırasında diyet

Kurutma sırasındaki diyet, gıdalardaki karbonhidrat miktarının proteinler lehine kademeli olarak azaltılmasını içerir.

Kadınlar arasında yağ yakmak için kendinizi mümkün olduğunca yiyecekle sınırlamanız gerektiğine dair bir görüş var (hiç yememek harika olurdu).

Bu görüş temelde yanlıştır. Ayrıca bazen bayanlar bunu kötüye kullanır ve bu da vücuda ciddi zararlar verir.

Yağ yakıcılar hakkında ayrı ayrı söyleyeceğim: Belirli bir ilacı almanın vücudunuzda hangi fizyolojik süreçlere neden olduğunu bilmiyorsanız, bu ilacı kendiniz kullanmayın. Kullanımını antrenörünüzle tartıştığınızdan emin olun.

Figürünüzü güzelleştirmek ve vücut yağını azaltmak için kendinizi aç bırakmanıza hiç gerek yok.

Diyetinizi, vücudun enerji için yağ rezervlerini harcamaya başlayacağı, ancak aynı zamanda kas dokusunu minimuma indirecek şekilde yeniden düzenlemeniz yeterlidir.

Kuruma döneminde kas dokusu hacminin azalmasının iki nedeni vardır.

Birincisi, vücut yeterli besin almaz ve kendi kaslarıyla "beslenmek" zorunda kalır (bu belirleyici faktördür).

İkincisi, aktivitedeki genel bir düşüş nedeniyle kesme sırasındaki kuvvet antrenmanı daha az yoğun hale gelir (eğitim yoğunluğunun birkaç ay azalmasıyla birlikte biraz kilo da verebilirsiniz).

Peki kurulama sırasında (vücudunuzu evde kuruturken de dahil) beslenmeniz nasıl olmalıdır?

Kurutma döneminde diyetin temel prensibi, karbonhidrat içeren gıdaların kademeli olarak menüden çıkarılması ve protein miktarının arttırılmasıdır. Yağlar yenilebilir. Miktarları minimum düzeyde olmalıdır, ancak hiçbir durumda yağdan tamamen vazgeçmemelisiniz.

Kurutma sırasında beslenme kuralları

Sağlığınıza zarar vermemek için üçüncü noktaya özellikle dikkat edin:

• Günde 5-6 kez küçük porsiyonlar yiyin.
• Öğleden sonra 2'den önce karbonhidrat tüketmeye çalışın.
• Diyetten çıktığınızda yavaş yavaş geçin; vücudunuzda ani stres yaratmayın.

1. kuruma dönemi (hazırlık) 4-6 hafta

Bu dönemde ani beslenme değişikliğinden kaynaklanan stresi en aza indirmek için vücudumuzu diyete hazırlamamız gerekiyor.

Bu dönemin başında beslenme yapısı şu şekildedir:

• %50-60 protein;
• %10-20 yağ;
• geri kalanı karbonhidrattır (miktarlarını yavaş yavaş proteinler lehine azaltıyoruz).

Ortalama olarak 50-60 kg ağırlığındaki bir kızın günde en az 100 gr proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Vücudun protein ihtiyacının yanı sıra genel olarak kalori miktarının belirlenmesine yönelik özel yöntemler vardır. Bu konuyla ilgileniyorsanız açık kaynaklarda yeterli bilgi var.

İlk kuruma döneminin hemen başında tatlılardan vazgeçmelisiniz. beyaz ekmek. Tahılların ve mümkünse tatlı meyve ve sebzelerin miktarını yavaş yavaş azaltmak gerekir. Ayrıca vücutta su tuttuğu için daha az tuzlu yiyecekler yemelisiniz.

2. kuruma süresi (süre istenilen sonuca bağlıdır)

Aslında bu, vücudun kendi kendini kurutma dönemidir. Bu dönemde karbonhidratlar tamamen elimine edilir ve protein miktarı maksimuma çıkarılır.

Diyetin yapısı aşağıdaki gibidir:

• %80 protein;
• %20 yağ;
• karbonhidratsız.

Herhangi bir noktada sağlığınızda bir bozulma hissederseniz, kurulamayı hemen bırakmalısınız. Profesyonel sporcular için müsabakalara geçiş aynı zamanda suyun “boşaltılması” sürecini de takip eder. Nihai hedefimiz hâlâ güzellik ve sağlık olduğu ve yarışmaları kazanmak olmadığı için bunu dikkate almayacağız.

Kurutma eğitim rejimi

Vücudu kuruturken antrenman yapmak şarttır.

Kesme eğitim rejimi her kişi için çok bireyseldir. Fiziksel kondisyon seviyenizi bilmeden spesifik tavsiyelerde bulunmak zordur.

Sadece tüm vücut kaslarını kapsayan kuvvet antrenmanlarına mutlaka devam etmeniz gerektiğini söyleyebiliriz. Kaslarınızı çalıştırmazsanız vücut, onları "gereksiz yük" olarak değerlendirerek önce onları yok edecektir. Eğitimin süresi normale göre biraz azaltılabilir.

Bu dönemde aerobik konusunda aşırıya kaçmamak önemlidir. Aerobik antrenmanı kuvvet antrenmanını tamamlamalıdır, ancak yorgunluk noktasına kadar aerobik yapmamalısınız. Aerobik antrenman normalde öncelikle yağ yakar, ancak vücudunuz kurutma sırasında daha az besin aldığından, yağlarla birlikte kaslar da aktif olarak yakılmaya başlayacaktır.

Profesyonel bir eğitmen sizin için ideal egzersiz setini seçebilir. Ancak evde kendinizi eğitiyor ve kaslarınızı kurutuyorsanız vücudunuzdaki değişiklikleri çok dikkatli izleyin. Bir yönde veya başka bir yönde bir eğilim hissettiğiniz anda programı ayarlayın.

Ek ilaçlar

Ayrıca diyetinize bir vitamin ve mineral kompleksinin yanı sıra protein ve BCAA'yı da ekleyin.

Endüstri sporcu beslenmesi bize diyetler ve ağır fiziksel aktiviteler sırasında vücudu desteklemek için tasarlanmış çok çeşitli farklı ilaçlar sunuyor.

Özellikle doğru kullanıldığında yağ yakıcıların kullanılması ek bir etki sağlar. Ancak şunu veya bu ilacı kendi başınıza nasıl alacağınızı bilmiyorsanız, bir uzmana danışmadan deneme yapmamalısınız. Üstelik onlarsız da etkiyi elde edeceksiniz.

Ek besin olarak kuruma döneminde kesinlikle ihtiyacınız olacak:

• Vitamin ve mineral kompleksi. Yoğun antrenman ve sıkı beslenme döneminde vücudunuz gerekli miktarda vitamin, makro ve mikro elementleri almaz. Bu nedenle mutlaka vitamin ve mineral takviyesi alın. Bu, metabolik bozuklukları, cilt problemlerini ve bağışıklıkta genel bir azalmayı önlemek için gereklidir.
• Protein ve BCAA (amino asit kompleksleri). Ek resepsiyon Bu takviyeler vücudunuza kaslarınızı oluşturan proteinleri sentezlemek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verecektir. Kas dokusunun parçalanmasını en aza indirmek için amino asit kaynaklarının alınması gereklidir.

Spor beslenmesi satın alırken, başlangıçta yüksek fiziksel aktivite yaşayan kişiler (aslında sporcular) tarafından kullanılmak üzere tasarlandığını da akılda tutmakta fayda var. Bu nedenle, kuruma döneminde antrenman yapmazsanız, sporcu beslenmesinin etkisini mutlaka hissedeceksiniz, ancak bu, doğru antrenman rejimindeki kadar fark edilmeyecektir.

Kuruturken unutmamanız gerekenler

Kadınlar için güvenli kilo kaybı oranı günde 200 gramdır ve haftada 1,5 kg'ı geçmemelidir. Daha hızlı kilo verirseniz vücudunuzu stres durumuna sokarsınız. Stres anlarında vücut ne yapar? Bu doğru; yağ depoluyor. Onun bakış açısına göre bu doğru, ama ya yarın hiç yiyecek olmazsa? Bu nedenle günde 200 gramdan fazla kaybettiğinizi fark ederseniz diyetinize kalori ekleyin.

Ayrıca bir kadının vücudunda bulunması gereken minimum yağ dokusu yüzdesinin (adet döngüsünü korurken) %11-13 olduğunu da belirtmekte fayda var. Böyle bir yağ yüzdesi ile figür, kelimenin tam anlamıyla deriyle "örtülmüş" görünüyor.

Atletik bir yapıya sahip bir kız çocuğunun vücut yağ yüzdesi genellikle %14-20'dir. Aynı zamanda vücut güzel ve şekillendirilmiş görünüyor. Ortalama seviyenin %25-31 yağ olduğu kabul edilir ve %32'nin üzeri zaten obezite olarak sınıflandırılabilir.

Vücut yağ yüzdesi, karın bölgesindeki kıvrımın göbek hizasında 10 cm yana adım atılarak ölçülmesiyle belirlenebilir. Daha sonra, özel bir tablo kullanarak, mm cinsinden kat kalınlığını ve yaşınızı yerine koyarak, kendi "yağ içeriğinizin" yaklaşık seviyesini hesaplayabilirsiniz.

İşte tablo:

Yağ kalınlığı (mm)

Yaş	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Ve daha önce de belirttiğimiz gibi, kuruma süresi kademeli olarak tamamlanmalı, günlük menünüze yavaş yavaş karbonhidrat eklenmelidir.

Gördüğünüz gibi vücudunuzu evde kurutmak o kadar da zor bir iş değil. Önemli olan vücudunuzu dinlemek ve kaliteli beslenme ve fiziksel aktivite ile onu memnun etmektir. Ancak zarar vermemek için kendi sağlığı Ancak uzmanlara danışmanızı öneririz.

Kuruduktan sonra güzel bir figür, sahilde kendinizle gurur duymanız için bir nedendir.