Kas rahatlaması nasıl yapılır. Rahatlamayı çözmek için etkili bir dizi egzersiz Kas rahatlaması üzerinde çalışın

İyi günler. Bugünkü makalenin konusu, kasları rahatlatmanın nasıl yapılacağına dair mitleri ortadan kaldırmaktır.

Her şeyden önce, deri altı yağ miktarı kasların rahatlamasını ve ancak o zaman altındaki kasların şeklini, boyutunu ve durumunu etkiler. Ve az miktarda deri altı yağınız varsa, atletik görünebilir, ancak atletik görünmeyebilirsiniz.

Büyük, göze çarpan kasları olmayan spor salonuna gelen yeni başlayan vücut geliştiricilerin rahatlama hakkında hiç düşünmelerine gerek yoktur. Aksine, kas kütlesi kazanmayı düşünmelisiniz.

Eğitimin ilk aşamasında, aynı anda yağ bileşenini ve iskelet kaslarının hipertrofisini azaltma görevi oldukça ulaşılabilir. Spor salonuna ilk gelen kişinin diyeti, kural olarak, aşırı miktarda yağ ve karbonhidrattan ve ne yazık ki yetersiz miktarda proteinden oluşur.

Her şeyden önce, dengeli bir diyet ve fiziksel aktiviteye sahip (bir kişinin sahip olmadığı) acemi bir vücut geliştiricisi için, ilk aşamada kendi başlarına, kendi yağ rezervlerinin harekete geçmesine neden olabilirler.

Aynı zamanda, protein sentezini başlatabilen ve kas hücrelerinin hipertrofisine yol açan yükler henüz önemli değildir ve bu diyetle sağlanabilir.

Bununla birlikte, daha sonra kesinlikle doğal bir fenomene geleceksiniz - bir noktada, yağın lipoliz (bölünmesi) ve kasların sentezi (büyümesi) süreçleri birbirleriyle rekabet etmeye başlayacaktır.

Kas gevşemesinin temel sorunu, kas kütlesinin büyümesi (anabolizma) ve vücut yağının azalmasının (katobolizma) birbiriyle çatışan zıt fizyolojik süreçler olmasıdır. Vücudumuz aynı anda bu iki durumda olamaz.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme

Bir dizi kas kütlesi, yalnızca belirli bir kişi için gerekli miktarda protein ve karbonhidrat varlığında mümkündür. Yağdan kurtulmak için kendinizi karbonhidrat ve kalorilerde sınırlamanız gerekir. Bu nedenle, kilo almak ve kilo vermek istiyorsanız, büyük olasılıkla hiçbir şey alamazsınız.

Koçlar için özel istekleri olan kişiler genellikle aşağıdaki gibi sorular sorarlar:

Vücudun şu ya da bu kısmında kilo vermek istiyorum. Örneğin, mide, yanlar. Egzersiz önerebilir misiniz?

Teknik direktörün buna tepkisi nedir? Tabii ki, basını pompalamak için bir simülatöre yol açarken, küçük ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapılmasını önerir. Her zaman böyle.

Buna aşina iseniz, muhtemelen kafanız karışmıştır.

Egzersiz mide içindir ama bundan kilo verir mi? Tabii ki değil!

Sözde sorunlu alanlar var, yani büyük bir yağ birikimi olan yerler - bunlar vücudun depolanması için en uygun olarak seçtiği yerler.

Karın, kalça, uyluk, kalça gibi, neden tam olarak orada? Orada giymek en kolayı için)) ), vücudun ısı yalıtımının önemli olduğu yer burasıdır. Bu nedenle, sözde sorunlu bölgelerdeki yağ dokusu, lipogenezden (yağ hücrelerinin yapımı) sorumlu en fazla sayıda reseptöre ve en az - lipolizden (bölünmeleri) sorumludur.

Basitçe söylemek gerekirse, bu herhangi bir yerde kilo vermenin imkansız olduğu anlamına gelir.

Basına yüzlerce tekrar pompalayarak elde edeceğiniz tek şey dayanıklılığının geliştirilmesidir.

Dikkat edin: Vücudun tüm bölgelerinde aynı anda sadece kilo verebilirsiniz.

Kasları kurutmak için nasıl eğitilir

Sporda bu yanılgıyı sık sık duyuyorum, kütle için ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar kullanıyorum ve rahatlama için hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar kullanıyorum. Bu saçmalık.

Herhangi bir sayıda tekrar, kütle üzerinde bir iştir ve rahatlama sadece bir diyetle parlatılır.

Bu nedenle, herhangi bir kuvvet antrenmanı kilo kaybına değil, bir dizi kas sağlar.

Bu yanılgı, atış yapan profesyoneller tarafından gözlemlenir. Sezon dışı trenlerde az sayıda tekrar ile büyük ağırlıklarla ve yarışmaya hazırlanırken daha hafif egzersizlere ve ağırlıklara geçerler.

Bununla birlikte, çok sayıda tekrarı olan "hafif" ağırlıklar, kesmenin nedeni değil, sonucu, daha doğrusu, onları egzersizlerini hafifletmeye zorlayan sınırlı bir kalori alımının sonucudur ...

Erkekler için haftada 3 kez rölyef antrenman programı, kas kütlesi kaybetmeden güzel bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacaktır. Haftada 3 kez nişanlanarak yağ tabakasını kaldırabilir ve vücudu güzelleştirebilirsiniz. Erkekler için egzersizler 1-3 ay için tasarlanmıştır.

Bir gün, spor salonuna dahil olan herhangi bir erkeğin kasları gevşetme üzerinde çalışmanız gerektiğine karar verdiği bir an gelir. Sadece kitle üzerinde çalışırsanız, kısa sürede yağ tabakasının arkasında kasları görünmeyen büyük bir kişiye dönüşebilirsiniz. Güzel bir vücut, ondan mümkün olan en kısa sürede kurtulmayı gerektirir, çünkü bu şekilde hiçbir başarı görülmez. Bir yardım kuruluşunun kurallara göre doğru ve etkili bir şekilde edinilmesi için teoriye dönülmesi gerekecektir. Onun sayesinde pratik alıştırmalara hangi taraftan yaklaşılacağı netleşecek.

• yağ giderme
• kas kabartma çizimi

Bununla birlikte doğru yaklaşımla kas kütlesini korumak mümkün olacaktır. Tavsiyeye uyarsanız, birkaç ay içinde vücut tamamen farklı bir görünüme kavuşacaktır.

teorik kısım

Bu konuda teorik olarak bilgili olmak gerekir, aksi takdirde eğitimin özünü anlamak imkansız olacaktır. Rölyef geliştirme, kuvvet ve kütle egzersizlerinden biraz farklı bir yaklaşım gerektirir. Alıştırmalar yaklaşık olarak aynı olacak, ancak onlara yaklaşım değişiyor. Böyle bir işlemde amaç, yağ kaybetmek ve buna bağlı olarak bunun için özel olarak tasarlanmış egzersizleri kullanarak kasları rahatlatmaktır. Ayrıca derslerin daha etkili olması için bir diyet uygulamanız gerekir.

Ne kadar üzücü olursa olsun, ancak bir miktar kas kütlesi kaybı olmadan vücut yağının kaybı imkansızdır. Vücut öyle düzenlenmiştir ki süreç her iki seviyede de gerçekleşir. Sadece kas kütlesinin minimuma indiğinden emin olabilirsiniz, aksi takdirde vücudun özelliklerini hafife almanız gerekir.

Kas kaybı seviyesini azaltmak için büyük miktarda protein tüketmeniz ve diyete BCAA'lar eklemeniz gerekecektir. Beslenmeye ek olarak, zor egzersizlere zaman ayırmanız gerekecek - böylece kaslar sürekli olarak iyi durumda olacak ve hatta hacim olarak biraz artacaktır.

Yağ kaybı nasıl oluşur?

Temel olarak, diyet yağ kaybında rol oynayacaktır ve buna ek olarak egzersiz de gereklidir. Erkeklerin bir yardım organı oluşturması için eğitim programı ile tutarlı olmalıdırlar.

Diyetin özü, diyetteki protein miktarını arttırmaktır. Bu sayede tüketilen karbonhidratları azaltabilir, kas kütlesi kaybını en aza indirebilir, ancak aynı zamanda bir yağ tabakasını kaybetmeye başlayabilirsiniz. Diyette neden çok fazla protein olması gerektiği anlaşılabilir - kasların korunması ve karbonhidratlardaki azalmanın nasıl çalıştığının açıklanması gerekiyor.

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. En azından bir miktar fiziksel aktivitede bulunmak için enerjiye ihtiyacınız var, yani karbonhidratlar aktif olarak harcanıyor. Vücutta çok az karbonhidrat rezervi varsa, ancak enerjiye hala ihtiyaç duyuluyorsa, nefret edilen yağlar kurtarmaya gelir. Bu nedenle gereksiz yağ tabakası yavaş yavaş çözülür. Bu nedenle arazi antrenmanlarının etkili olabilmesi için karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekir.

Rahatlamak için ne yapman gerekecek

Rahatlama egzersizleri, kütle ve kuvvet egzersizlerinden çok farklı değildir, sadece küçük ayarlamalar vardır. Bunlardan ilki temel alıştırmalarla ilgilidir - bunlardan daha azı vardır, ancak izole edilenlerin sayısı artar. Ağırlık için artık bir kilogramdan daha azını kullanmanız gerekecek, ancak egzersizleri daha fazla tekrarlamanız gerekecek. Aynı zamanda aerobik sporunun da eğitim sürecine dahil edilmesi gerekmektedir. Her antrenmandan sonra 20 dakika koşmanız gerekir. Bu bir koşu bandında yapılabilir, ancak koşullar ve hava izin verirse açık havada en iyisidir.

Belki de rahatlama programında neden ağır temel egzersizlere ihtiyaç duyulduğu sorusu ortaya çıkabilir, çünkü bu bir kütle kazanma süreci değildir. Açıklama basittir - kasların kütlesinin ve gücünün büyük ölçüde azalmaması ve sürekli olarak iyi durumda olması için temel egzersizlere ihtiyaç vardır. Aynı zamanda, temel ağır egzersizler vücut enerjisinin çoğunu harcar, bu nedenle karbonhidratlarla birlikte yağlar da harcanır. Yani yağ tabakası yavaş ama emin adımlarla vücudu terk edecektir.

Antrenman süresi

Rölyef eğitim süresi 50 dakikayı geçmemelidir. Bu, bu süre zarfında katabolik bir hormon olan katrizolün vücuda salınacağı gerçeğiyle açıklanabilir. Yağ ve kas kütlesini kaybetmesi gereken kişidir. Kilo kaybı, uzun ve yoğun antrenmanlar nedeniyle insan kaslarının temeli olan karbonhidratlar, yağlar ve bunlarla birlikte proteinlerin enerji kaynağı haline gelmesi nedeniyle oluşur. Bu nedenle arazi antrenmanları söz konusu olduğunda bunlara çok fazla zaman ayrılması vücut şekli üzerinde daha iyi bir etkiye sahip olacağı anlamına gelmez.

Kas kütlesiz kalmamak ve aynı zamanda kilo vermek için BCAA'ların antrenman öncesi veya sırasında tüketilmesi önerilir. Genel olarak, spor beslenmesini anlamayı öğrenmek daha iyidir - bu hayatı büyük ölçüde kolaylaştıracak ve bağımsız olarak bir diyet oluşturmak mümkün olacaktır.

sınıf frekansı

Etkili olmak için sık sık pratik yapmanız gerekir. Haftada en az 3 kez eğitim gereklidir. Bu yoğunluk, rahatlama üzerinde çalışırken vücudun dinlenmek ve iyileşmek için fazla zamana ihtiyacı olmamasıyla açıklanmaktadır. Yeterli karbonhidrat olmayacağından, fizyoloji açısından değil, çoğunlukla psikoloji açısından dinlenmeniz gerekir ve bu hazırlıksız bir vücut için çok fazla strestir. Antrenman yapmanın en iyi yolu şudur: art arda 2 gün antrenman, 1 gün izin, 2 gün antrenman vb. Eğitim programı, ilk verilerin ne olduğuna bağlı olarak 3 aya kadar sürebilir. Yağ tabakası ne kadar büyük olursa, vücuda rahatlama sağlamak için o kadar çok çalışmanız gerekir. Vücudun estetik görünümü için bu gerekliyse, birkaç ay sonra dersleri tekrarlamanız gerekir.

Teoriyi anladıktan sonra pratik alıştırmalara geçebilirsiniz. Özel cihazların kullanıldığı egzersizlerde, yürütme kurallarını ihlal etmeden belirli sayıda ustalaşması kolay olacak bir ağırlık seçmeniz gerekir. Setler arasında bir dakika ve egzersizler arasında iki dakikaya kadar dinlenebilirsiniz.

Eğitim programı

Haftanın ilk antrenmanında biceps ve göğüs çalışmanız gerekiyor. Bunu yapmak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:

• sırtüstü pozisyonda bench press (3 set 12 tekrar)
• sırtüstü pozisyonda dambıl bench press (3 set 20 tekrar)
• simülatörde egzersiz: ellerin karıştırılması (3 set 20 kez)
• biceps antrenmanı - halter kaldırma (3 set 12 tekrar)
• biceps oturması için halter kaldırma (3 set 20 kez)
• 20 dakika boyunca kolay koşu

Eğitimin ikinci günü. Triceps ve sırt çalıştı.

• pull-up'lar (3 set 12 tekrar)
• üst bloğun göğsüne kadar çekerek (3 set 20 kez)
• alt bloğu kemere çekerek (3 set 20 kez)
• yüzüstü pozisyonda bench press, ellerinizi birbirine yaklaştırın (3 set 12 kez)
• ayakta bir halterle kolların uzatılması (3 set 20 kez)
• 20 dakika boyunca kolay koşu

Üçüncü gün dinlenmeniz gerekir.

Dördüncü gün. Bacak ve omuz çalışması.

• halter ağız kavgası (3 set 12 tekrar)
• yalancı bacak bukleleri (3 set 20 tekrar)
• oturma pozisyonunda bacak uzatma (20 seferlik 3 tur)
• oturmuş bench press (3 set 12 tekrar)
• dambılları farklı yönlerden yukarı kaldırma (3 set 20 kez)
• 20 dakika boyunca kolay koşu

Beşinci eğitim günü, basın + aerobik egzersizlerinin rahatlamasını sağlamayı amaçlamaktadır.

• yüzüstü pozisyonda büküm (3 set 25 kez)
• asılı bacak kaldırma (3 set 20 tekrar)
• 20 dakika boyunca kolay koşu

2 sonraki gün - rahatlama. Ayrıca 20-40 dakika hafif bir koşu yapabilirsiniz.

sporcunun deri altı yağları yakarak korumaya çalıştığı kasların varlığını içeren bir antrenman programıdır. Sadece kilo vermek istiyorsanız, kilo verme eğitim programına dikkat edin. Her iki programın temeli beslenmedir, ancak bu da farklı olacaktır.

Öyle ya da böyle, yağ yakma süreci organik dokuların katabolizmasıdır. Sadece yağları kasten yakmak imkansızdır, kaslar onunla birlikte “yanacaktır”, ancak vücudun kalori eksikliğini telafi etmek için kullanacağı çeşitli dokuların yüzdesi değiştirilebilir.

Aynı anda kas yapmak ve yağ yakmak imkansızdır. Kas yapmak için anabolizma, yağ yakmak için katabolizma gereklidir. Bu iki işlemi aynı anda gerçekleştirmeye çalışmak, aynı anda hem hızlanıp hem de yavaşlamaya çalışmak gibidir. Bu nedenle, eğer kas kütlesi inşa etmek istiyorsanız, o zaman kas kütlesi kazanmak için eğitim programına dikkat edin, eğer zaten kütle kazandıysanız ve şimdi kaliteyi çalışmak istiyorsanız, o zaman okumaya devam edin.

Yardım eğitimi programı, anabolik steroidlerin kullanımını içermez, ancak uygun beslenmeyi gerektirir. Gerçek şu ki, vücudu aşırı kilo kullanmaya zorlamak için diyette kalori açığı oluşturmak gerekir. Onlar. Aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Kural olarak, bu etkiyi aerobik egzersizle elde etmeye çalışırlar.

Kilo kaybı için yaygın olarak önerilen yoğun egzersizler iki nedenden dolayı etkisizdir. İlk olarak, bu tür eğitim kas dokusunu çok agresif bir şekilde yakar. İkincisi, bir antrenman için ne kadar kalori harcarsanız harcayın, yemekle daha fazla kalori tüketirseniz, o zaman deri altı yağları hiçbir yere gitmeyecektir, çünkü kalori dengesi fazla kalacaktır.

Aerobik antrenman, vücudun bir şekilde telafi etmesi gereken keskin bir enerji açığı yaratır. Vücudunuzun enerji için kullanması için kas dokusu, yağ dokusundan çok daha kolaydır. Genel olarak kaslar, glikojenin biriktiği silindirlerdir. Bu nedenle yoğun antrenman yağdan ziyade kasların yakılmasına katkı sağlayacaktır. Durum, kasları koruyacak anabolik steroidlerin kullanılmasıyla düzeltilebilir, ancak yalnızca profesyonellerin ilaçları “kurutucuda” kullanmaları mantıklıdır.

Öte yandan, bir spor diyeti, herhangi bir antrenman programından çok daha kolay ve etkili bir kalori açığı yaratmanın bir yoludur. Bu nedenle, diyet kısıtlamaları yardımıyla yağ yakmak gerekir, ancak rahatlama için bir eğitim programı kas tasarrufu yapmanıza yardımcı olacaktır!

Yukarıda kas dokusunun bir enerji kaynağı olarak yağdan daha kolay kullanıldığı söylenmişti. Bu, eğitim programının vücudun onları koruması için bir ihtiyaç yaratması gerektiği anlamına gelir. Bu etki, kaslarınıza anaerobik egzersiz yaparsanız, yalnızca bir durumda elde edilebilir. Bu nedenle bir spor diyeti keskin bir kalori açığı oluşturmaz, böylece zorlu antrenmanlarla kendinizi aç bir deliğe sürüklemezsiniz.

Antrenman bir saatten uzun sürmemelidir. İlk 40 dakika içinde tüm testosteronunuzu kullanırsınız ve spor salonunda bir saat antrenman yaptıktan sonra katabolizma süreci çok yoğun hale gelir, bu yüzden saati karşılamanız ve ilk 40 dakikada temel egzersizleri yapmanız gerekir. Antrenman programının toparlanmaya dayalı olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle kendinizi yormamalısınız. Ancak "kurutma" üzerine baskı yapmak gerekiyor, bu konuda basının nasıl pompalanacağı makalesinde daha fazla bilgi edinin.

Sonuçlar: deri altı yağları yakmak için spor diyeti uygulamak, kasları korumak için ise antrenman programı kullanmak gerekir.

ben gün(Pazartesi) - bacaklar ve pazı
Barbell Squats – 4 set 6 tekrar
Rumen deadlift - 10 tekrardan oluşan 3 set
Leg Press - 3 set 10 tekrar
Barbell Curl – 3 set 8 tekrar

Rölyef antrenman programı, amacı tüm kas gruplarını çekmek, deri altı yağ dokusu rezervlerini azaltmak olan özel bir diyetle bir kuvvet antrenmanı kompleksidir. Vücut geliştirme jargonunda bu işleme "kesme" denir. Düşük yağ rezervleri, kaslı vücudu mümkün olduğunca estetik ve atletik hale getirir. Bu makalede mümkün olan en kısa sürede sonuçlara nasıl ulaşılacağı tartışılacaktır.

Gerçek bir vücut geliştirmeci her zaman aşağıdaki hedeflerden birine ulaşma durumundadır:

1. kilo almak
2. Kurulayın ve rahatlayın

Bu makale, eğitim programınızı derlerken veya ayarlarken hangi özelliklerin yüksek kaliteli rahatlama elde etmenize yardımcı olacağını tartışacaktır.

iyi rahatlama nedir

Önce terminolojiyi tanımlayalım, kuru kabartma ile tam olarak ne demek istiyoruz. Niteliksel rahatlama aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:

1. Düşük deri altı yağ seviyesi (% 10'a kadar);
2. Kas sertliği;
3. Ayrılık ve tanım.

En önemli şey elbette vücut yağ seviyesidir. Bildiğiniz gibi herkesin kasları vardır ancak onları kalın bir yağ tabakasının altında görmek çoğu zaman mümkün değildir. Bu nedenle, rahatlama eğitim programının çözmesi gereken ana görev, aşırı yağın “yakılması” dır. Bir sonraki hedef, kasların sıvı ile dolduğu ve gevşek göründüğü kütle kazanma döneminin aksine, görsel olarak onları estetik olarak daha çekici kılan kasların uygun sertliğini elde etmektir.

Ve son olarak, ayırma, derinlik ve dışkılama gibi özelliklerin elde edilmesi. Bu kriterler daha çok rekabetçi sporcular için geçerlidir ve bu ayrıntı düzeyine ulaşmak için kullanılan yöntemler, açıkçası, sağlık ve sağlıklı bir yaşam tarzı kavramlarına aykırıdır. Şu anda doping kullanımından bahsetmiyorum bile (tabii ki, yarışan sporcular tarafından da aktif olarak kullanılıyor), ancak hazırlıkta kullanılan diyetler bile sağlığın geliştirilmesine katkıda bulunmuyor - karbonhidrat ve yağların yokluğu, sadece tuzun değil, aynı zamanda sıvı tutulmasını, yağ yakıcıları, idrar söktürücüleri, dehidrasyonu destekleyen diğer mineraller ve mikro besinlerin de tamamen yokluğu... O halde, ayrımı ve tanımı podyuma bırakalım ve şeklimizi iyileştiren hedeflere odaklanalım, ancak sağlık masrafı.

Arazi için eğitim programının temel ilkeleri

Bu nedenle, ilk hedefimiz yağlarla savaşmak, burada antrenmanlarımız kilo verme programındaki antrenmanlarla büyük ölçüde örtüşecek.

Kardiyo

Lipolizi bir enerji değişimi olarak kullanmak için kardiyo (veya aerobik) egzersizinden daha etkili bir egzersiz türü yoktur. Kardiyo antrenmanı yağ yakmak için etkilidir çünkü örneğin anaerobik glikolizin enerjisini kullanan kuvvet antrenmanından farklı olarak, yükün süresi zamanla oldukça önemli olabilir! Nitekim bir kuvvet egzersizi yaptığımızda, diyelim bir shanga press yaptığımızda, 1 maksimum 2 dakika yapıyoruz, kaslarda glikojen yakıyoruz ve o kadar, egzersizi daha fazla yapacak gücümüz yok.

Hiçbir lipoliz (yağ rezervlerinden enerjinin yenilenmesi) tetiklenmez. Bu nedenle, rahatlama için bir eğitim programı derlerken, kardiyo eğitimini de dahil ettiğinizden emin olun. Mevcut durumunuza bağlı olarak, hacimlerini günde 20 dakikadan bir saate veya daha fazlasına kadar değiştiriyoruz. Herhangi bir kardiyo ekipmanı (stepper, elipsoid, koşu bandı vb.) veya daha tercihen açık havada koşu, yürüyüş veya bisiklet sürmek size kalmış. Ana şey, kalp atış hızınızın (220 tam yıl) * 0,6 ila (220 tam yıl) * 0,8 atım/dakika aralığında olmasıdır.

Temel veya çoklu tekrar

Rahatlama eğitimi verirken hangi egzersizlerin ve hangi teknikte yapılması gerektiğini anlayalım. Tabii ki, her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Rölyefi keskinleştirmek, vücudunuzun işlevselliğinin gelişmesiyle çelişmez, bu nedenle elbette temel egzersizler yapabilirsiniz, ancak bunları belirli bir şekilde yapmanız gerekir. Siz - karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle - maksimum ağırlıklarınızla ağır temel hareketler yapacak güce sahip olmayacaksınız. Ancak ağırlık üzerinde çalışırken ağırlıklarınızın %60-80'i ile bir “taban” yapmak mümkün ve hatta gerekli!

Programa hazırlık

Sporcu yeterli kas kütlesi kazandıktan sonra rahatlama programına başlamanız gerekir. Doğru ve dengeli beslenme, aziz rahatlama yolunda başarının% 70'idir, ancak bu daha sonra tartışılacaktır.

Arazi programı, herhangi bir sporcu için oldukça zor bir testtir. Bu tür bir eğitim, kitle kazanmak için eğitimden çok daha fazla özveri ve öz disiplin gerektirir. Her sporcu için "kurutma" süreci, bireysel özelliklerine göre farklı olacaktır: fizyoloji, metabolizma türü ve vücut yapısı türü. Örneğin, yağ dokusu birikimine yatkın bir kişi üç (endomorf) için “pulluk” yapmalıdır. Rahatlama programı, uzun süredir spor salonunda antrenman yapan vücut geliştiriciler için tasarlanmıştır. Antrenman programının yürütülmesi sırasında vücudun kas kütlesinin bir kısmını kaybedeceği gerçeğine hazırlıklı olmalısınız, bu nedenle kaynağı "kurutma" başlangıcında yeterli olmalıdır.

Arazi eğitimi için temel kurallar

Rölyef eğitimi daha yoğundur ve her sette daha fazla tekrara sahiptir. Bu yaklaşım daha fazla kalori yakmanızı sağlar. "Pompalama", her bir yaklaşımı gerçekleştirirken önemli bir özelliktir. Bu terim, her sette, ana antrenman ağırlığı ile egzersizi tamamladıktan sonra, ara vermeden, 10-30 tekrar yapmak için daha küçük bir ağırlık alındığında, sürekli çalışmayı ifade eder. "Pompalamanın" etkisi, düşünülemez miktarda kalori yakmanıza izin verecektir. Program, sporcunun vücudunun özelliklerine bağlı olarak 4 ila 9 hafta arasında sürebilir.

Salonda geçirilen sürenin maksimum verimini elde etmek için aşağıdaki kurallara uyulması gerekmektedir:

• Egzersizi yaparken ağırlıkların ortalama ağırlığı kullanılmalıdır, ancak hiçbir şekilde maksimum ağırlık kullanılmamalıdır;
• süper setleri kullanın. Dinlenmeden bir sette iki egzersiz yapın. Aynı grup veya antagonist kasların birkaç kasının mükemmel çalışması. Bir antrenmanda iki ila dört süper set gerçekleştirebilirsiniz;
• damla setleri kullanın (pompalama). Bir yaklaşımın parçası olarak, yükün ağırlığında kademeli olarak %20 (yaklaşık 4-5 kat) bir azalma olur. Bu, ilgili kasları tam olarak çalıştırmanıza ve kan akışını ve metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırmanıza olanak tanır;
• Yaklaşımlar arasında bir buçuk ila iki dakika arasında bir mola;
• Her antrenmandan sonra iyi bir uykuya ihtiyacınız var ve her hafta vücuda en az bir ve tercihen iki gün ara vermelisiniz.

Yardım için bir program örneği

Tüm bu egzersizler süper setler için birleştirilebilir. Her antrenman, belirli bir egzersizin ikinci veya üçüncü setinde kullanılan damla setlerini içermelidir. Her egzersiz 12-14 kez üç set halinde. İlk yaklaşım ısınıyor, sonrakiler çalışıyor.

PAZARTESİ (sırt, göğüs ve karın antremanı)

1. Yatarak halter kaldırma;
2. Bent-over halter bench press;
3. geçitler;
4. Kaldırma;
5. Pull-up'lar 3xmax;
6. Karın egzersizleri (kendi takdirinize bağlı olarak üç farklı egzersiz) - 3x20.

Salı (omuzlar, kollar, karın kasları)

1. Bench press ayakta;
2. Halter ayakta kablolama;
3. Ayakta dururken biceps barını kaldırmak;
4. Scott bankında biceps curl
5. Çekiç halterleri;
6. Triseps için blok çekme;
7. Fransız basını;

ÇARŞAMBA (kollar, omuzlar, karın kasları)

1. 1. Başın arkasındaki tezgah presi;
   2. Arnold basın;
   3. Düzensiz çubuklarda şınav;
   4. Çeneye çubuk çekin;
   5. Halterleri vücudun arkasına geri almak.

CUMA (göğüs, arkaya basma).

1. Dumbbell bench press;
2. geçitler;
3. Bir bankta yatan kablo halterleri;
4. Kaldırma;
5. Geniş tutuşlu pull-up'lar - 3xmax;
6. Başın arkasındaki yatay bloğun itmesi;
7. Alt pres egzersizleri 3x20.

CUMARTESİ (leg press)

1. ağız kavgası;
2. Simülatörde dikey bacak baskısı;
3. Simülatörde bacak uzatma ve fleksiyon;
4. Basının üst, alt ve eğik kasları için egzersizler - 3x20.

PAZARTESİ (bacaklar, karın kasları)

1. Halter ağız kavgası;
2. Simülatörde bacak baskısı;
3. Ağız kavgası "Sumo";
4. biceps için barı kaldırmak;
5. Scott bankında halteri kaldırmak;
6. Üst pres için egzersizler 3x20.

TUESDAY (izolasyon çalışmaları)

1. Basın egzersizleri (her grup için iki set);
2. Baldır kasları için simülatörde egzersiz yapın;
3. omuz silkiyor;
4. Çubuğu ellerle kaldırmak.

Her yedinci eğitim gününden sonra, bu durumda Çarşamba olacak olan bir dinlenme günü olmalıdır. Kolaylık sağlamak için, takvimde salona bir ziyaret planlayabilirsiniz.

Aerobik egzersizi

Bu tür egzersizlere kardiyo eğitimi de denir. 45 dakikaya kadar haftada bir veya iki antrenman, genel bir rahatlama programına harika bir katkı olacaktır. Kolay koşu, yüzme, kürek çekme, metabolizmayı hızlandıracak, bağları güçlendirecek, kan akışını artıracak ve yağ hücrelerinin yakılmasına yardımcı olacak harika egzersizlerdir.

Yardım programı dönemi için beslenmenin özellikleri

Arazi çizim programı süresince doğru beslenme, başarının ana anahtarıdır. Karbonhidrat bileşeninde azalma ile yüksek proteinli beslenme - bu, vücudu gerekli yapı malzemeleriyle etkili bir şekilde doyurmanın formülüdür. Küçük öğünlerin sayısı yaklaşık altı olmalıdır. Bu, yüksek bir metabolik hızı korumak için gereklidir.

1. 1. Vücudun yağ yakma yeteneğine bağlı olarak, tüketilen gıdaların kalori içeriğini %10-30 oranında azaltmak gerekir.
   2. Her şeyden önce, hızlı karbonhidratlar nedeniyle diyeti kesmeniz gerekir: şekerlemeler ve un ürünleri vb.
   3. Diyetteki minimum karbonhidrat payı en az %40, bitkisel yağlar -%10 olmalıdır, diyetteki diğer her şey proteindir.
   4. Vücudu uygun komplekslere yardımcı olacak vitamin ve minerallerle doyurmak önemlidir. Eksiklikleri kas yıkımına neden olabilir.
   5. Gerekli miktarda protein elde etmek için besinsel spor takviyeleri kullanabilirsiniz. Diyette gerekli protein miktarının yaklaşık %40'ını oluşturabilirler. Bu, gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltır.
   6. Günlük içilen sıvının hacmi en az 3 litre olmalıdır. Vücuttaki su eksikliği metabolizmayı yavaşlatır ve bununla birlikte kilo vermeyi de yavaşlatır ve ayrıca kalbe binen yükü artırır.

Diyette, alımlarını günde 6 porsiyona bölerek aşağıdaki ürünleri (değiştirin ve birleştirin) kullanabilirsiniz:

1. 1. • Sebzeler ve meyveler;
      • Bir balık;
      • baklagiller;
      • Kahverengi ve yabani pirinç;
      • Kaşi;
      • Yağsız süt ürünleri (süt, süzme peynir, kefir);
      • Yumurtalar;
      • Yağsız kümes hayvanları ve et;

Bu nedenle, "kurutma" için antrenman süresince uygun bir diyetin hazırlanması, büyük ölçüde sporcunun özelliklerine bağlıdır. Tüketilen yiyecek miktarı, sporcunun toplam ağırlığına, metabolizma hızına ve vücudun yağ yakma yeteneğine bağlıdır.

Performans gösteren sporcu Vladimir Borisov'un üst vücudunun rahatlaması için bir eğitim örneği:

"Ne figürü!" - hemen hemen her birimiz böyle bir cümle duymak isteriz.

Vücut geliştirme gibi güzel bir sporun, herhangi bir sağlıklı insanın kendi vücudunun bir heykeltıraş olabileceği yerde giderek daha fazla gelişmesi tesadüf değildir.

Doğal olarak, önce farklı görünmek ve tembelliğin üstesinden gelmek istemeniz gerekir.

Bugüne kadar kasları güçlendirmeye, büyütmeye ve rahatlatmaya yönelik o kadar çok farklı yöntem geliştirildi ki, hepsini listeleyemezsiniz.

Amaca, fiziksel ve genetik verilere bağlı olarak, bireysel olarak bir dizi egzersiz seçmek gerekir. Her durumda, başlangıç ​​kilo alımı olacaktır ve ancak o zaman güç ve rahatlama için eğitim olacaktır.

Önce kilo almanız ve ardından kas rahatlaması sağlamanız gerekir.

Zaten yeterli kas olduğunu varsayalım, bundan sonra bir sonraki aşama başlar - sözde "kurutma". Etkili yağ yakmanın ilk kuralı dengeli ve doğru beslenmedir. Rölyef üzerinde çalışırken, kafanızdan ve buzdolabınızdan un ürünleri, tatlı ve yağlı hayvansal gıdalar içeren fazla karbonhidratları atmak zorunda kalacaksınız.

Sebzelerden ilk yemekler ve salatalar, 5-10 yumurta akı, yulaf ezmesi ve karabuğday lapası, yağsız et (örneğin tavuk filetosu), meyveler kabul edilir.

Rahatlama eğitimine başlamanın nedeni, vücut ağırlığında 7-10 kg artıştır. Genellikle muhteşem bir rahatlama sağlama süreci 4 ila 8 hafta sürer, harcanan zaman doğrudan vücudun kendisine bağlıdır.

Arazi eğitimi için temel kurallar

Düzenli egzersizleri, genellikle koşan kardiyolu spor ekipmanlarıyla değiştirmek önemlidir. Başarılı bir sonuç için birkaç profesyonel numara kullanılır:

• Kesinlikle tüm egzersizleri yaparken, ağırlıkların maksimum ağırlığı değil, maksimum tekrar sayısı ile ortalama olanı kullanılmalıdır.
• Setler arasındaki dinlenme aralarını 1,5 - 2 dakikaya indirmelisiniz.
• Zorunlu tam uyku ve her hafta bir veya iki gün dinlenme.

Dropset'ler ve süper setler

Deneyimli vücut geliştiricilere karmaşık egzersizler veya başka bir deyişle damla setleri ve süper setler yapmaları önerilir.

Anlam damla seti tüm yaklaşım boyunca aynı egzersizin yapılması ve ardından bir öncekine göre ağırlıkta yaklaşık %20'lik bir azalma olması gerçeğinden oluşur. Yani bir yaklaşımda 4-5 kez yapmanız gerekiyor. Sonuç olarak, kaslar mükemmel bir şekilde çalışır, içlerinde kan akışı iyileşir ve bu da metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Damla setleri yalnızca deneyimli, eğitimli sporcular için önerilir.

süper set Tek bir yaklaşımda hızlı bir şekilde iki egzersizin eşzamanlı kombinasyonunu sağlar, aralarında dinlenmek imkansızdır. Bir kası çalıştırmak için harika olan bir damla setinin aksine, bir süper set aynı anda birkaç kas geliştirmenize izin verir.

Bu teknik hem kas inşa ederken hem de rahatlama üzerinde çalışırken kullanılır. Kompleksin doğru uygulanmasıyla, son hareketler kaslarda yanma hissine neden olur - bu normaldir, çünkü içlerinde biyokimyasal süreçler hızlanır. En uygun süper set sayısı antrenman başına 2-4'tür. Ağırlığın ağırlığı ile aşırıya kaçamazsınız, aksi takdirde kaslar zarar görebilir.

Herhangi bir eğitimde, yapılan tüm egzersizleri, tekrar sayısını ve derslerin zamanını açıklayan özel bir günlük tutmak yararlıdır. İçinde tüketilen ve harcanan kalorilerin hesaplanması da tavsiye edilir - bu, diyetin ayarlanmasına yardımcı olacaktır.

• 1. gün göğüs, sırt ve karın kaslarını çalıştırıyoruz.

Program boyunca tüm egzersizler artan ağırlıkla sırasıyla 8, 6 ve 4 kez olmak üzere üç set halinde yapılır.

Göğüs kasları için- 111, 60 ve 65 kg ağırlığındaki tezgah presi ve eğimi; 40, 45 ve 50 kg ağırlığındaki ters eğimli tezgah presinde, daha sonra 20, 25 ve 30 kg'lık bloklar ve düzensiz çubuklarda 25 pull-up ile dönüşümlü olarak çaprazlanır.

arka için- 60, 70 ve 80 kg ağırlığında bir halterle deadlift, daha sonra üst bloğun çekişinin sonunda, önce 60, 65 ve 70 kg ağırlığındaki göğse geniş ve dar bir kavrama ile 30 pull-up , sonra başın arkasında - 50, 55 ve 60 kg .

Antrenmanın sonu- Basın için 20 kez 3 farklı egzersiz.

• 2. gün - kolların, omuzların ve karın kaslarının eğitimi.

Omuzlar. Ayakta barbell press (25, 30 ve 35 kg) ve oturma (20, 25, 30 kg), dambıl kabloları ayakta (10, 12,5, 15 kg) ve eğimde (12,5, 15, 17,5 kg).

biceps için- Ayakta ve Scott bankında arka arkaya 25, 30 ve 35 kg ağırlığında bir halter kaldırma, 10 tekrarlık üç sette yüksek hızlı pompalama (simülatörde ağırlık 25, 15 ve 5 kg) ve son olarak 25 dambıl ile çekiçler , 30 ve 35 kg.

triceps 25, 30 ve 35 kg ağırlığında ve standart blok çekmeli (35, 40, 45 kg) bir Fransız bench press ile antrenman yapıyoruz.

dersin sonunda- Üst pres için 20 tekrardan oluşan 3 egzersiz.

• 3. gün - bacaklar ve karın kasları yükleniyor.

bacaklar için 80, 90 ve 100 kg ağırlığında ağız kavgası yapıyoruz, ardından simülatörde aynı kilogram yüke sahip bir bench press var, yine ağız kavgası, sadece 20, 30 ve 40 kg ağırlığındaki dambıllarla. Simülatörde önce bacak uzatma (45, 111, 65 kg), ardından fleksiyon (40, 50, 60 kg) yapıyoruz.

Üst, alt pres ve yan kaslarda her biri 20 kez artı 20 ileri virajdan oluşan bir set yapılmalıdır.

• 4. gün - hak edilmiş bir dinlenme.
• 5. gün göğüs, sırt ve karın antremanı.

Meme. Dumbbell bench press 20, 22.5, 25 kg önce yatarak, sonra oturarak, 15, 17.5, 20 kg ağırlığındaki dambılları yatar ve oturma pozisyonunda yetiştirir, aynı kilogramda çaprazlar.

Geri. Yeri doldurulamaz deadlift (65, 75, 85 kg), kolları birbirinden ayrı 30 pull-up, 40, 50, 60 kg ağırlığındaki bir halter sırasında bükülmüş, bele 50, 111, 60 kg yatay blok çekişi.

Alt pres için 3 egzersiz, her biri 20 kez.

• 6. gün omuzlar, kollar ve karın kasları çalıştırılır.

dersin başlangıcı- Arnold press (20, 25, 30 kg), başın arkasında barbell press (30, 35, 40 kg), çeneye doğru dar bir tutuşla halter çekme (30, 35, 40 kg) ve 20 inçlik bir ağırlık kaldırma önünüzde, 22,5, 25 kg.

biceps için triseps için bir süper set yapılır - düzensiz çubuklarda 30 şınav ve dambıl (8, 10, 12 kg) geri çekilmesi.

Üst basın için 3 farklı egzersiz, 20 tekrar, toplamda 3 set.

• 7. gün bacaklarımızı ve karın kaslarımızı zorlarız.

Bir halter alıyoruz (85, 95, 105 kg), ağız kavgası yapılıyor, daha sonra simülatöre bastığımız aynı ağırlıkla, ağırlıklarla (20, 30, 40 kg) Sumo tekniğinde ağız kavgası yapıyoruz. Bir sonraki adım, simülatörde bacak uzatma (50, 111, 65 kg) ve fleksiyon (45, 111, 65 kg).

Karın egzersizleri, 3. gündeki gibi.