Kui palju kaloreid kulutate rahulikus olekus? Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima? Päevane kalorite tarbimine

Igapäevaseks tegevuseks, olgu selleks töö, majapidamistööd ja isegi puhkus, vajab inimene energiat. Saame seda erineval moel – toidu, joogi, päikesevalguse, igasuguste toidulisanditega. Kulutatud energia taastumine toimub une ajal ja erinevat tüüpi passiivse puhkuse ajal. Aga kui palju kaloreid inimene päevas kulutab ja milline on selle näitaja määr? Uurisime seda teemat, saime teada, kui palju kaloreid kulutatakse igapäevastele tegevustele, füüsilisele ja vaimsele stressile. Kui palju kaloreid keha kulutab toidu seedimise protsessile ja isegi unenäos. Ja meil on hea meel neid teadmisi teiega jagada. Kas minna?

Millele me kaloreid kulutame?

Inimene saadab iga oma tegevust energiakuluga. Teine asi on see, et teatud tüüpi tegevused näitavad selgelt suurenenud energiatarbimist (näiteks spordiga tegelemine), samas kui teised pole nii ilmsed - me isegi ei mõtle neile (füsioloogilised protsessid). Uurime, miks inimkeha vajab kaloreid, et elada tavapärases rütmis ja tunda end võimalikult mugavalt.

• Seedetrakti siseneva toidu vastuvõtmine ja töötlemine.
• Lihaste toonuse säilitamine.
• Normaalse kehatemperatuuri tagamine.
• Siseorganite täistöö – neerud, süda, aju, sisesekretsiooninäärmed, kopsud (hingamislihased).
• Vahetusreaktsioonide katkematu kulgemise tagamine.
• Närvisüsteemi toimimine.

Kalorite tarbimine une ajal

Kõik need protsessid nõuavad energiat ja seega ka kaloreid. Need elutähtsad energiakulutused moodustavad ligikaudu 60–80% kogu päevasest kaloraažist.

Veelgi enam, viimast tarbitakse pidevalt, isegi täieliku lõõgastumise ja puhkeolekus - ainult võib-olla veidi vähendatud. Kalorite tarbimine on keskmiselt 1 kcal / kg tunnis. Siin räägime põhivahetuse väärtusest, milleks on 4,18 kJ.

Energiakulu magamise ajal varieerub 60-70 kcal tunnis. Need on üsna muljetavaldavad kalorikulud, kuid nende rakendamiseks on vaja eritingimusi:

• esiteks peaks une kestus olema vähemalt 8 tundi päevas;

• teiseks on vaja magada jahedas, eelnevalt ventileeritud ruumis;
• kolmandaks ei ole soovitav vahetult enne magamaminekut tarbida rasvaseid ja süsivesikuid sisaldavaid toite;
• neljandaks peate magama minema lõdvestunud ja rahulikult, mitte stressirohkes olekus.

Füüsiline ja vaimne tegevus

Märkimisväärne kalorite tarbimine nõuab inimese füüsilist ja vaimset aktiivsust. Samas on viimasega võrreldes numbrid palju väiksemad. Aga need suurenevad, kui selle protsessiga kaasnevad tugevad emotsioonid, žestikuleerimine, mis on võimalik näiteks avalikult esinedes, põneva looga raamatut lugedes, oponentidega tulises vaidluses osaledes ja oma seisukohtade kaitsmise vajaduses. . Tulles tagasi füüsilise tegevuse energiakulu juurde, saate selle indikaatori väärtust reguleerida, valides konkreetse spordiala. Näiteks hüppenööriga hüppamine nõuab inimeselt 360 kcal / tunnis, sörkimine - 380 kcal / tunnis, jalgrattasõit - 220 kuni 450 kcal / tund, rulluisutamine - keskmiselt 500 kcal / tund.

Energiakulu seedimiseks

Millele veel inimene päevas kaloreid kulutab? Loomulikult tarbitud toidu seedimise kohta. Täpsemalt tasub kaaluda energiakulu seedimiseks. Need on olulisemad valgusisaldusega toiduainete lagunemise ja assimilatsiooni osas - kuni 40% kogu tarbitud valkude kaloraažist. Võrdluseks: süsivesikute seedimine nõuab ainult 4-7% ja rasvade - 2-4%.

Kuigi enamik tänapäeva inimesi juhib istuvat eluviisi, on nad mingil moel sunnitud jalgsi liikuma, vähemalt teel tööle. Seega on aeglase kõndimise kalorikulu 220 kcal kõndimise tunnis. Kui liigud intensiivse tempoga, võid sama aja jooksul kaotada umbes 300 kcal. Huvitav on see, et mida suurem on kehakaal, seda suurem on inimese energiakulu kõndimiseks.

Tarbimine ja tarbimine

Teadlaste sõnul kulutab tänapäeva inimene oma elutegevusele päevas veidi üle 2000 kcal ja ligikaudu 2200 kcal. Huvitaval kombel vajasid meie esivanemad palju suuremat energiahulka: näiteks sõdurid Peeter I valitsusajal armees tarbisid igaüks kuni 4500 kcal päevas. See oli võitleja igapäevase toitumise energiaväärtus. Päevase kalorikulu poole võrra vähendamist seostatakse tänapäeval enamikul juhtudel istuv elustiiliga. Sellega seoses saame sageli toidust rohkem energiat, kui vajame. Selle tulemusena ei ole kaloritel aega töödelda, seega koguneb liigne kaal. Pole asjata, et ülekaalulisus on 21. sajandi nuhtlus.

Kalorite vajadus sõltub soost ja konkreetse inimese vanusekategooriast. Seega vajavad 15–19-aastased tüdrukud 2400 kcal päevas, samad noormehed aga 600 kcal rohkem. Sugudevaheline kalorivajaduse erinevus perioodil 25-51 aastat on sarnane. See kehtib nii raske füüsilise töö (3000 ja 3600 kcal) kui ka istuva töö (2000 ja 2500 kcal) kohta. Vanemad mehed peaksid tarbima päevas vaid 200 kcal vähem kui nende eakaaslased (1700 versus 1900 kcal).

Eespool on juba öeldud, et päevase energiatarbimise kõrvalekaldumine tarbitud kalorite hulgast viimase poole on täis ja süstemaatilise kordamise korral lõpeb tavaliselt inimese kehakaalu tõus ja kiire. tempos. Vastupidi, kui inimene kulutab päevas rohkem kaloreid, kui ta saab, hakkab ta kaalust alla võtma. Neid kahte reeglit saab praktikas kasutada, kui soovid vabaneda kurnatusest või vihatud kilogrammidest. Inimese kaal jääb paigale, kui kulude ja kehale saadavate kalorite suhe ei moonuta.

Igapäevased majapidamistööd

Päeva jooksul kulutame energiat erinevatele tegevustele, millega oleme harjunud. Me isegi ei omista neile erilist tähtsust, sest neist on saanud meie harjumused, meie igapäevase olemasolu lahutamatu osa.

Kui palju kaloreid inimene kulutab igapäevaste vajaduste rahuldamiseks? Näiteks käib igaüks meist vähemalt korra päevas duši all. Sellele kulutame mitte palju, mitte vähem kui 40 kcal, eeldusel, et veeprotseduur kestab 10 minutit. Mõnele inimesele meeldib basseinis käia. Ujumine kulutab 200–420 kcal tunnis. Kas sulle meeldib tantsida? 60 minutit jõulist liikumist kaotab keha rohkem kui 350 kcal. Raamatusõbrad võtavad teadmiseks: energiatarbimise suurendamiseks lugege ette. Nii et jätate tund aega meeldivaks ajaveetmiseks hüvasti 90 kcal-ga.

Ka einenauding ei möödu energiavarude jaoks jäljetult. Hommiku- ja õhtusöök põhjustavad 60 kcal tarbimist, lõunast kuni 15.00 pärastlõunani söömine nõuab 85 kcal.

Tavapärane elurütm eeldab lõviosale inimkonnast igapäevaste kodutööde elluviimist – selleks, et kodus kord säiliks ning täisväärtuslik olemine enda ja pereliikmete hubasuses ja mugavuses. Kõigi selle kategooria tegevuste jaoks oleme sunnitud kulutama kaloreid. Vaata:

• nõude pesemiseks - 50;
• märgpuhastuseks (põrandate pesemine) - 130;
• riiete triikimiseks - 70;
• tolmu eemaldamiseks - 10 kcal rohkem;
• kätepesuks (näiteks asjad, mis nõuavad õrna puhastamist mustusest) - 110;

• akende ja peeglite pesemiseks - peaaegu 300;
• voodipesu vahetada - 35.

Õige kalorite tarbimine on hea tervise ja korraliku füüsilise vormi võti!

Kalorite lugemine ja õige toitumine on kaks kõige populaarsemat ja aktuaalsemat teemat nende jaoks, kes enda eest hoolitsevad. Ja see pole üllatav, sest selleks, et olla ilus ja terve, peame teadma võimalikult palju õigest toitumisest, sealhulgas seda, kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima. Ega asjata soovitatakse alustada oma teed tervisliku, ratsionaalse ja tasakaalustatud toitumise poole päevase kaloraaži lugemisest – sellest tulebki juttu selles artiklis.

Kui palju kaloreid inimene päevas põletab?

Suurim energiahulk, mida organism päeva jooksul kulutab, langeb inimkeha põhiainevahetuse funktsioonidele ehk kõigi puhkeolekus elundite elutegevuse ja töö säilitamisele. Selle summa arvutamine on üsna lihtne, selleks peate teadma ainult inimese kaalu. Arvestades, et 1 kg kogu kehamassi kohta kulub umbes 1 kcal tunnis, on lihtne kindlaks teha, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab. Näiteks arvutame selle väärtuse 65 kg kaaluva inimese kohta.

Põhivahetus = 1 * 65 * 24 = 1560 kcal / 24 tundi.

Kuid siin tasub kaaluda ka sugu, sest naise energiatarbimise tase on 10% madalam kui meeste energiatarbimise tase. Seetõttu on sama kaaluga naise jaoks peamine vahetus: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 kcal / 24 tundi.

Arvutasime välja, kui palju kaloreid päevas vajab inimene põhivajaduste rahuldamiseks, aga kuidas on lood liikumise ja elustiiliga? Lõppude lõpuks kulutame iga päev palju rohkem energiat, kui ülaltoodud arvutus näitab. Inimese füüsiline aktiivsus avaldub kogu päeva jooksul, ka siis, kui me istume, sõidame transpordis või käime duši all, sest see nõuab ka eraldi energiakulu. See arvutatakse inimtegevuse koefitsiendi tõttu. Mida aktiivsemad me oleme, seda rohkem kaloreid kulutame. Täpselt arvutada, kui palju kaloreid päevas inimene kehalise aktiivsuse säilitamiseks vajab, on üsna keeruline, kuna peate arvestama absoluutselt kõigi päeva jooksul kasutatavate energiakuludega.

Põhiliste igapäevaste tegevuste (uni, kõndimine, majapidamistööd, liikumine, puhkamine, töö jne) elluviimiseks vajab inimene keskmiselt 500–1000 kcal, kuid see kõik sõltub päevakava intensiivsusest ja intensiivsusest ( võtame keskmise arvu - 750 kcal). Ärge unustage füüsilist ettevalmistust, kui see on olemas. Treenides tund aega päevas keskmise intensiivsusega ja kaaludes 65 kg, kulutate lisaks 65 * 7 = 455 kcal, kus 7 on tunnise treeningu keskmine koormustegur.

Arvestades kõiki ülaltoodud arvutusi, saate hõlpsalt kindlaks teha, kui palju kaloreid päevas vajate. Selleks piisab saadud väärtuste kokkuvõtmisest.

Naistel: 1404 + 750 + 455 = 2609 kcal (kui teil on aga vähem aktiivne elustiil ja treeningud on ebaregulaarsed või puuduvad, võib see arv olla palju väiksem).

Meestele: 1560 + 750 + 455 = 2765 kcal.

Päevase kaloritarbimise rahuldamiseks peame järgima teatud dieeti, mis sõltub arvutatud normist. Toodete ja valmistoitude kalorisisalduse tabel aitab planeerida oma dieeti ja valida selle jaoks tooteid. Valides toidud, mida sööte kogu päeva jooksul, teades nende kalorisisaldust, saate hõlpsasti arvutada söödud kalorite arvu. See aitab teil otsustada mitte ainult portsjoni suuruse üle, vaid ka näiteks piirata "lisa" kalorite kasutamist keha jaoks, mis toovad kaasa ülekaalu.

Toome näitena mõned toiduained ja toidud, mida igapäevaselt sööme, nende kaal ja kalorisisaldus. Teades neid parameetreid ja oma päevast kaloraaži, saad kontrollida, kas arvutatud kalorite arv vastab tegelikult tarbitud arvule ning teha ka järelduse, kui hästi sa sööd. Mugavuse huvides jagame toidud ja toidud kahte kategooriasse: kõige kaloririkkamad ja kõige vähem kaloririkkad.

Kõrgeima kalorsusega toidud ja nõud (kalorite sisaldus on näidatud 100 grammi kohta):

• halvaa - 600 kcal;
• šokolaad - 550 kcal;
• vahukoor rosinatega (1 portsjon) - 800 kcal;
• suitsupeekon - 475 kcal;
• hamburger (1 tk.) - 510 kcal;
• friikartulid - 239 kcal;
• või või margariin - 720 kcal;
• kreeka pähklid - 610 kcal;
• pähklipasta - 650 kcal;
• ploomid šokolaadiga - 612 kcal;
• seapekk - 900 kcal;
• kirsipirukas (1 viil) - 410 kcal;

Madalaima kalorsusega tooted (kalorite sisaldus on näidatud 100 grammi kohta):

• tee ilma suhkruta - 0 kcal;
• kohv ilma suhkruta - 0 kcal;
• mineraalvesi gaasiga või ilma - 0 kcal;
• arbuus - 12 kcal;
• melon - 16 kcal;
• suvikõrvits - 20 kcal;
• lillkapsas või hapukapsas - 16 kcal;
• porgandid (1 tk.) - 12 kcal;
• kurgid - 8 kcal;
• tomat või pipar (1 tk.) - 19 kcal;
• tomatisupp ilma lisanditeta - 14 kcal;
• mandariinid - 13 kcal.

See nimekiri pole kaugeltki täielik, sest iga päev tarbime sõltuvalt individuaalsetest eelistustest tohutult erinevaid tooteid. Kuid see aitab meil vähemalt umbkaudu ette kujutada, kui palju kaloreid inimene päevas tarbib. Seega, kui soovid õigesti toituda ja kehale maksimaalset kasu tuua, ole ettevaatlikum toiduainete kalorisisalduse ja nende valiku osas.

Kalorite allikas kehas on toit. Teatud toiduainete liigne tarbimine toob aga kaasa kaalutõusu. Seega, kui teil on soov kaalust alla võtta, peate teadma, kui palju kaloreid inimene päevas seda või teist tööd tehes põletab.

Mis on põhjus, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab?

Iga inimese keha vajab kaloreid, mis annavad talle vajaliku energia. Isegi looduslike füsioloogiliste protsesside jaoks, nagu hingamine või südamelöögid, kulub teatud arv kaloreid.

Konkreetse toote kcal kogusisalduse väljaselgitamine pole keeruline, kuna need on peaaegu alati pakendil märgitud. Kuid palju keerulisem on arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas tarbib, sest see sõltub tema füsioloogiast, rütmist ja elustiilist, millest ta kinni peab.

On ilmne, et kaloritega kulutatakse mitu korda vähem kaloreid kui aktiivse füüsilise pingutusega, hoolimata sellest, et nii erinevate elukutsete esindajate toitumine võib olla täpselt sama. Mõned võtavad aktiivselt kaalus juurde, teised aga kaotavad või jäävad oma tavapärasesse vormi.

Lisaks mõjutavad seda, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab, tema vanus ja mõõdikud, pärilikkus ja muud tema organismi tegurid, isegi hooajalisus võib oluliselt mõjutada. On ju hästi teada, et keha varub kaloreid talveks ja suvel kulutatakse neid palju intensiivsemalt.

Keha rasva ilmumine tekib toidust saadava energia puudumise tõttu. Et mitte saada liigset kaalu, on vaja suurendada päevas põletatud kalorite arvu tarbitud arvu suhtes vähemalt 20%.

See erinevus mitte ainult ei välista keharasva kogunemise ohtu, vaid aitab kaasa ka tõhusale kaalukaotusele.

Video "Kui palju kaloreid päevas on vaja, et kaalust alla võtta?"

Demonstratiivne video, milles kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas arvutada kaalulangetamise jaoks päevane kalorikogus.

Kui palju kaloreid keha puhkeolekus põletab?

Iga väike liigutus põletab kaloreid. Energiat kulub ka magamise, puhkuse ja tõsise füüsilise koormuse puudumisel. Mõõdetud elustiiliga inimeste jaoks on selle kogust võimalik välja arvutada nende kehas toimuvate ainevahetusprotsesside kiiruse põhjal. Selleks kasutatakse järgmisi valemeid:

1. Naistel: ainevahetuse kiirus = 10,0 * M + 6,2 * H - 5 * T - 161;
2. Meeste puhul: ainevahetuse kiirus = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.

Kus M - kehakaal, kg, H - pikkus, cm, T - vanus, täisaastate arv.

Selle põhjal saame orienteeruva ööpäevas tarbitud energiahulga. Kuid tuleb meeles pidada, et need tulemused on minimaalsed näitajad, mida inimene vajab, et tagada ainult oma elu loomulik toimimine puhkeolekus ja ilma igasuguse motoorse tegevuseta.

Kui palju kaloreid päevas põletatakse?

Kalorite arvutus põhineb toimingutel, mida inimene päeva jooksul teeb. Kui kiire kaalulangus on sinu põhieesmärk, siis pead täpsemalt välja arvutama, kui palju kaloreid päevas põletad ja kui palju tarbid, et näha, mis suunas peaksid töötama või millistest toiduainetest pead tulevikus loobuma. .

Proovige kõik oma toimingud, mida te päeva jooksul regulaarselt teete, märkmikusse kirja panna ja allolevate andmete põhjal saate teada oma tegelikud energiakulud.

Unes põletatud kalorid

Kui kestus on umbes 8 tundi, siis kulub sellele ligikaudu 65-70 kcal. See sõltub täielikust rahulikkusest ja närviliste kogemuste puudumisest enne magamaminekut. Lisaks peab ruum olema hästi ventileeritud, et kehal hapnikupuudust ei tekiks.

Kalorite kulutamine söögi ajal

Keskmiselt kulutab inimene ühe toidukorra kohta 60–90 kcal. Seega kulub hommikusöögiks 60 kcal, lõunaks 85–90 kcal ja õhtusöögiks 70–80 kcal.

Energiakulu päevas erineva raskusastmega töödel

1. Madal liikuvusaste - 550 kcal. Need on kontoritöötajad, kes tegelevad istuva tööga.
2. Keskmine liikuvusaste on 1100 kcal. Õpetajad ja õppejõud.
3. Keskmine kehalise aktiivsuse määr on 1500 kcal.
4. Kõrge füüsiline aktiivsus - 2100 kcal. Ehitajad, laadurid.

Kalorite kulu majapidamisvajadusteks

Kodused vajadused põletavad ka kalorite hulka kehas. Teadlased jõudsid isegi järeldusele, et koristamine ja muud majapidamistoimingud võivad seda teha. Kodune kalorite tarbimine:

• duši all käimine - 45 kcal;
• moppimine - 255 kcal;
• nõude pesemine - 55 kcal;
• õhtusöök toiduvalmistamiseks - 100 kcal;
• riiete triikimine - 70 kcal;
• tolmuimejaga - 200 kcal;
• voodipesu vahetus - 30 kcal;
• käsipesu - 120 kcal.

Energiakulu vaba aja veetmiseks ja meelelahutuseks 1 tund

• rahulik jalutuskäik - 150 kcal;
• uisutamine - 600;
• kudumine - 30 kcal;
• bowling - 270;
• rulluisutamine - 400 kcal;
• tantsimine - 350 kcal.

Selle põhjal saate oma tegevuse põhjal saada ligikaudsed tulemused selle kohta, kui palju kaloreid päevas keskmine mees või naine kulutab. Kui igapäevarutiinis on lisaks tööle, puhkusele ja meelelahutusele ka sportlikud koormused, siis tuleb needki üldnimekirja kanda.

Samal ajal on spordiharjutused kõige tõhusam viis kaloritest vabanemiseks, eriti jooksmine, hüppamine või ujumine. Keskmine energiaväärtuse tarbimine sportimise ajal on 600–800 kcal.

Kui palju kaloreid põletatakse füüsilise tegevuse käigus: tabel

On teada, et hommikul põletatakse kaloreid palju intensiivsemalt kui õhtul. Selle ebatasasuse tõttu soovitavad fitnessitreenerid teha suurema osa kehalistest harjutustest päeva esimesel poolel.

Hommikused harjutused on umbes 30% tõhusamad kui õhtused treeningud.

Toidud, mis põletavad kaloreid

Lisaks füüsilisele tegevusele saate tõhusalt vabaneda kaloritest tänu. Neile tuleks pöörata erilist tähelepanu, kui otsustate dieedist kinni pidada või kaalust alla võtta. Kõige levinumad neist on järgmised:

• vürtsid;
• tsitrusviljad - apelsinid, greibid, mandariinid, sidrun;
• värsked köögiviljad, sellerisalatid, tomat, kurk, porgand, lillkapsas;
• värsked puuviljad - maasikad, õunad, melonid.

Lisaks on head kofeiini sisaldavad joogid, samuti sagedased eined väikeste portsjonitena. Selline dieet aitab kaasa tõhusamale kalorite kadumisele.

Soovitud tulemuste saavutamiseks peab iga inimene ise valima optimaalse tegevuse ja selle sageduse. Ärge keskenduge liigselt kalorite lugemisele, vaid järgige tervislikku eluviisi, liikuge rohkem ja proovige kinni pidada teatud režiimist.

Video "Kuidas toodetes kaloreid lugeda?"

Informatiivne video näpunäidete ja selgitustega, mis aitavad teil toitudes ja roogades kcal õigesti arvutada.

Tere taas, kallid lugejad! Toitumisspetsialistid väidavad pidevalt, et ainult päevast kaloritarbimist vähendades saate saavutada tulemusi kehakaalu langetamisel. Lõppude lõpuks on kalorid peamine tegur, mis mõjutab kehakaalu, selle langust, suurenemist ja püsimist, seega on oluline teada neid näitajaid. Täna paljastame teema - kui palju kaloreid inimene päevas kulutab.

Energiakulu

Energiat tarbib inimene pidevalt kogu päeva jooksul, toiteks toit. Ja see kulu on inimeseti erinev. Energiakulusid on kahte tüüpi:

1. Reguleerimata kulutustega, mis meid elus hoiavad. Need näitajad on keskmised iga elanikkonnakategooria kohta, kus mehed kulutavad 1700 Kcal päevas ja naised 1400 Kcal.
2. Reguleeritav, seotud päevase aktiivsusega - mida suurem see on, seda suurem on vastavalt energiakulu.

Rasvadest toodetud energiat on 2 korda vähem kui süsivesikutest. Kalorikulu on kehtestatud erinevat tüüpi kehalise aktiivsuse alusel, näiteks sörkimine kulutab keskmiselt 485 Kcal tunnis, tempos jooksmine nõuab 980 Kcal kulutamist.

Kalorite sisaldus on energia hulk, mille organism saab toiduga pärast selle täielikku assimilatsiooni. Energeetilise väärtuse määramiseks põletatakse toit kalorimeetris ja mõõdetakse ümbritsevasse veevanni eralduvat soojust. Samamoodi mõõdetakse energiatarbimist inimestel.

Päevane vajadus põhineb ainevahetuse korrutamisel kehalise aktiivsusega, mis arvutatakse järgmiselt - 1 Kcal kehakaalu kg kohta korda kaal (nominaal) kg korda 24 tundi.

Kalorite tarbimine ei sõltu ainult füüsilisest aktiivsusest, vaid oluline on ka vanus, sugu, kaal ja keha individuaalsed omadused.

Keskmine valkude tarbimine päevas on 80–120 g, rasedatel suurendatakse neid – kuni 150. Süsivesikuid tuleks tarbida 400–600 grammi. Naised vajavad vähem toitu kui mehed.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Inimese normaalseks eluks on vaja järgida tasakaalustatud toitumise reegleid ja režiimi:

• Toit peaks olema mitmekesine, jättes tähelepanuta ühtegi toodet, see tähendab, et teie laual on liha, kala, teravili, leib, köögiviljad, puuviljad ja rohelised;
• Jaotage toitumine õigesti, jagades päeva jooksul toidukorra 3-5 toidukorraks, võttes arvesse teatud toiduainete omastamise kiirust - liha hoitakse maos kuni 6 tundi, kaunvilju kartulitega 4 tundi, teravilja ja leib 2 tundi;
• Seadke endale kindel režiim, järgides seda pidevalt, võimaldades maomahla korralikult toota, mis aitab kaasa heale seedimisele;
• Olge toidus mõõdukas - ärge üle sööge, peate lauast tõusma kerge näljatundega;
• Närige toitu aeglaselt, kiirustamata;
• Proovige süüa soodsas psühholoogilises ja keskkonnasõbralikus keskkonnas kauni lauakattega.

Proovige järgida kehtestatud dieeti isegi pühadel ja nädalavahetustel, mitte lubades end lõõgastuda.

Kalorite tarbimise määrad

Päevane kaloraaž, nagu eespool mainitud, sõltub paljudest teguritest, mille aluseks on füüsiline aktiivsus. Allpool on tabel ligikaudsete andmetega, mis aitavad täiskasvanul orienteeruda:

Keha kohustuslik kaloraažimäär sõltub ka sinu eesmärkidest – kas oled hädas ülekaaluga või mitte. Esimesel juhul peaks kalorite arv olema keskmisest väiksem.

Istuva eluviisiga nõuavad nad ka päeva jooksul vähendatud kogust.

Arvutusmeetodid

Fotol: arvutatud kalorisisaldusega tooted

Päevaste kalorite arvutamiseks on leiutatud mitu meetodit – Harris-Benedicti valem, Muffin-Jeor ja Ketch-McArdle. Vaatleme igaüks üksikasjalikumalt:

1. Põhiainevahetuskiiruse ja päevase energiavajaduse hindamiseks kasutatakse kõige sagedamini populaarset Harris-Benedicti valemit. Lõplik arv näitab päevas tarbitavate kalorite arvu, kui soovite oma praegust kaalu säilitada.
2. Muffin-Jeori loodud valemit peetakse täpsemaks, kuid arvutus ei võta arvesse füüsilist aktiivsust, vaid ainult peamist vahetust.
3. Ketch-McArdle'i valem ei võta arvesse kaalu, pikkust ja vanust, vaid kaalu kilogrammides.

Kalorite täpsemaks arvutamiseks on vaja kasutada baasainevahetuse kiirust (BMR), mis näitab kalorite sisaldust, mis on vajalik igapäevaseks keha toimimiseks rahulikus olekus, mitte midagi tegemata (une ajal). Üks "aga" - see valem sobib keskmise kehakaaluga inimestele ja näeb välja selline:

• Naised peavad liitma pikkuse (cm) korrutatuna koefitsiendiga 1,8 kuni 655, seejärel lisama kaal kilogrammides korrutatuna 9,6-ga ja lahutama vanuse (aastad) korrutatuna 4,7-ga;
• Mehed liidavad pikkuse sentimeetrites korrutatuna 5-ga 66-le, seejärel lisavad kaalu kilogrammides, korrutatuna 13,7-ga ja miinus vanus korrutatuna 6,8-ga.

DEC (päevase kalorivajaduse) arvutamiseks korrutatakse saadud BOB arv kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, mida on mitu. Need sõltuvad inimese aktiivsusest ja elustiilist:

1. Füüsilise aktiivsuse puudumisel võetakse koefitsient 1,2.
2. Kerge füüsiline töö - 1375.
3. Keskmise ja mõõduka aktiivsusega koormused - 1,55.
4. Igapäevane raske pingutus - 1,75.
5. Eriti raske töö – 1,9.

Teades kõiki neid näitajaid, saate hõlpsalt ise arvutada ja pidada kinni kogu päeva jooksul saadud kalorite hulgast.

Kalorid kehakaalu langetamiseks

Lisakilodest vabanemiseks peate tekitama kalorite puudujäägi, sundides keha olemasolevaid rasvavarusid kulutama.

Samal ajal on väga oluline teada lubatud piirmäärasid, et mitte ennast kahjustada - see on kalorite vähenemine teie SPK väärtusest vaid 500-1000 ühiku võrra. Samuti ei soovitata meestel tarbida alla 1800 kalori päevas ja naistel 1200.

Kui teil on vaja tekitada suurem kaloridefitsiit, siis tehke seda füüsilise aktiivsuse suurendamisega.

Ideaalis koosneb teie energiakulu arvutamise kalkulaator soost, kaalust, pikkusest, vanusest, elutähtsa aktiivsuse faktorist, aga ka lihas- ja rasvakeha massist. Kuid kõiki neid numbreid ei saa määrata, seega pakun teile lihtsamat viisi:

• 18–30-aastaste naiste puhul soovitatakse kaal (kg) korrutada 0,062-ga ja lisada 2,036, korrutades saadud summa 240-ga;
• 31–60-aastased naised - korrutage kaal 0,034-ga, pluss 3,54 ja korrutage 240-ga;
• Vanus üle 61 - korrutage kaal 0,04-ga, lisage 2,75 ja korrutage 240-ga;
• Mehed vanusekategoorias 18-30 aastat vanad - kaal (kg) korrutatuna 0,063-ga, lisage 2,9 ja korrutage 240-ga;
• 31-60 aastat - kaal korrutatuna 0,05-ga, pluss 3,65 korda 240;
• Vanuses 61+ on soovitatav rakendada valemit - korrutada kaal 0,05-ga, lisada 2,46 ja korrutada 240-ga.

Saadud teave aitab lahendada olemasolevaid kaaluprobleeme või lihtsalt säilitada seda optimaalselt kogu elu.

Hüvasti! Edu ja tervist! Kutsuge oma sõpru meie lehtedele, jagage nendega kasulikku teavet ja tellige värskendusi – siis saate esimesena teada parimatest materjalidest.

Teadlased on välja arvutanud, kui palju kaloreid tänapäeva inimene päeva jooksul kulutab. Nende andmetel on see näitaja keskmiselt 2200 kcal. Huvitav on see, et isegi 50 aastat tagasi põletasid inimesed iga päev rohkem kaloreid. Selgub, et nüüdseks on inimene muutunud vähem aktiivseks, kuid samas on muutunud ka tema toitumine sortimendi ja saadavuse osas. Näiteks kiirtoit, krõpsud, šokolaaditahvlid, valmistoidud ja muud ebatervislikud toidud ei olnud meie vanavanemate laual nii sagedased külalised. Nii selgub, et suurenenud toidukultuse ja kehalise aktiivsuse vähenemise tõttu on ülekaalust saanud meie aja nuhtlus.

Selleks, et mitte paremaks minna, tuleb kulutada täpselt nii palju energiat, kui organism toidust saab. Kuid kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kui sissetulekuid. Seetõttu on oluline teada, kui palju kaloreid konkreetses olukorras kulutatakse. See aitab teil oma kehakaalu pidevalt normis hoida või soovi korral seda vähendada, ilma end näljutamata ja jõusaalis lisaaega raiskamata.

Kui palju kaloreid inimene kulutab ja millest see sõltub

Seda, kui palju kaloreid me päevas põletame, mõjutavad paljud tegurid. Nimelt:

• vanus;
• kasv;
• tegevuse intensiivsus ja liik;
• keha seisund;
• keha ülesehitus;
• hooaeg.

Ja need on ainult peamised punktid, kuna on palju rohkem tingimusi, mis võivad keha energiatarbimist ühes või teises suunas muuta. Näiteks kui jooksed T-särgi ja lühikeste pükstega, kulutad vähem kaloreid kui millegi soojema või termoriietuse puhul. Sama kehtib ka jõusaalide konditsioneeride kohta: selle all või selle lähedal treenides ilmub tulemus aeglasemalt kui sellest eemal olles.

Igaüks saab hõlpsasti määrata oma päevase kalorikoguse järgmise valemi abil:

• meestele - UA * (88,36 + (13,4 * MT) + (4,8 * R) - (5,7 * B));
• naistele - UA * (447,6 + (9,2 * MT) + (3,1 * R) - (4,3 * B)).

UA on aktiivsustaseme koefitsient, mis mõjutab otseselt seda, kui palju kaloreid inimene päeva jooksul kulutab. Miinimumtasemel on see võrdne 1,2, madal - 1,375, keskmine - 1,55, kõrge - 1,725 ​​ja väga kõrge - 1,9. BW on kehakaal kg, P on pikkus cm ja B on vanus täisaastates.

Õige arvutuse näited:

• mehele vanuses 27, kaal 88 kg, pikkus 179 cm, igapäevaselt sörkiv ja taksojuhina töötav mees - 1,55 * (88,36 + (13,4 * 88) + (4,8 * 179) + (5,7 * 27)) = 3535,02 kcal ;
• naisele vanuses 32, kaalub 82 kg, pikkust 163 cm, töötab matemaatikaõpetajana ja ei tegele spordiga - 1,2 * (447,6 + (9,2 * 82) + (3,1 * 163) + (4,3 * 32)) = 2213,88 kcal.

Et nendes näidetes toodud inimeste kaal samal tasemel püsiks, peaksid nad sööma kalkuleeritud kalorsusega dieeti. Kui nad tahavad kaalust alla võtta, peavad nad sööma 500–1000 kcal vähem, olenevalt sellest, millised tähtajad nad endale seavad. See reegel on sama tõhus kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Seal on palju tabeleid, kus on kirjas, kui palju kaloreid kulutatakse olenevalt mis tahes tegevusele (ujumine, jooksmine, koristamine, pesemine, õmblemine, lugemine jne) kulutatud ajast. Neid saab hõlpsasti Internetist leida kaalulangetamise ja tervisliku eluviisiga seotud rubriikidest. Need on väga informatiivsed ja väga kasulikud neile, kes jälgivad oma figuuri ja soovivad seda normaalsena hoida, kahjustamata oma keha rangete dieetide ja regulaarsete kulumisharjutustega. Lõppude lõpuks, kui teate, et 10 minutit tolmutamist põletab umbes 30 kcal, siis võite lihtsalt süüa 3-4 tükki šokolaadi ja minna korterit koristama, muretsemata ülekaalu ja tselluliidi pärast ning mitte hiljem end selle maiuse eest karistada. jõusaal või bassein.

Lisaks tabelitele on veebis ka kalkulaatorid, mis aitavad igal soovijal tasuta teada saada oma keha energiakulusid olenevalt soost, vanusest, kaalust, pikkusest, tegevustüübist ja -ajast. Näiteks saate kiiresti kindlaks teha, kui palju kaloreid konkreetne inimene kõndimisele kulutab. Niisiis põletab 30-aastane naine, kaaluga 85 kg ja pikkusega 165 cm, 30 minutiga kõndides keskmise tempoga 271 kcal. Kuid sama 30 minuti eest, mis kulub toodete ostmisele, kulutab see naine 158 kcal.

Seega, kui tead, kui palju kaloreid keha kulutab kõikidele meie tegemistele ja kehaliigutustele, siis saavutad saleda figuuri ja kauni silueti ilma suurema pingutuseta ja kardinaalseid muudatusi oma elustiilis. Vaja on ainult toitumist kohandada ja kui mingil põhjusel pole võimalik aktiivselt spordiga tegeleda, põletage lihtsalt igapäevaste tegevuste abil lisakaloreid. Muidugi on ebatõenäoline, et suudate oma lihaseid pingutada, kuid te ei saa karta tarbetuid kilogramme.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604759 65 Loe lähemalt

10.10.2013

Viiskümmend aastat on õiglase soo jaoks omamoodi verstapost, millest üle astudes on iga sekund ...

444184 117 Loe lähemalt