Nhiều người cho rằng tập thể dục có thể được chia rõ ràng thành hiếu khí và kỵ khí. Ví dụ: trong khi nâng tạ, một người thực hiện bài tập kỵ khí (sức mạnh) và khi chạy - bài tập aerobic (sau đây đôi khi được gọi là AES). Theo những ý tưởng cơ bản này, việc tập luyện được xây dựng: sức mạnh (kỵ khí) - để tăng khối lượng cơ bắp, tim mạch (hiền khí) - để giảm cân.

Nhiều người cho rằng cách tiếp cận này không đúng và không hiệu quả nên hôm nay chúng ta sẽ nêu chủ đề: “tập thể dục nhịp điệu, nó là gì?”, và sự khác biệt giữa chúng và các bài tập sức mạnh (kỵ khí). Các bài tập sức mạnh và aerobic tác động như thế nào đến cơ thể và cách kết hợp chúng đúng cách để có được thân hình đẹp. Tôi chắc chắn rằng tất cả những người đăng ký của tôi đã thực hành lối sống lành mạnh trong một thời gian dài. Tôi đã đúng?

Bài tập kỵ khí - nó là gì và sự khác biệt của nó với bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu khác với tập thể dục kỵ khí ở năng lượng mà cơ thể sử dụng. Để thực hiện bài tập aerobic, một người sử dụng oxy - đây là nguồn năng lượng duy nhất.

Khi thực hiện các bài tập kỵ khí (sức mạnh), oxy không tham gia sản xuất năng lượng. Nó đến từ nguồn dự trữ "nhiên liệu sẵn sàng", được chứa trực tiếp trong cơ bắp.

Lượng dự trữ này đủ trong 12 giây, sau đó cơ thể bắt đầu sử dụng oxy... và bài tập trở nên hiếu khí.

Vì vậy, không có bài tập nào kéo dài quá 12 giây có thể gọi là sức mạnh thuần túy. Nhưng không có cái gọi là nhà máy điện hạt nhân thuần túy - khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, năng lượng được tạo ra trong điều kiện kỵ khí. Tôi hy vọng tôi đã không làm bạn bối rối quá nhiều? Nếu có thì hãy xem các video tương ứng trên YouTube, có rất nhiều video.

Do đó, nếu chúng ta nói về tập luyện kỵ khí hoặc hiếu khí, theo quy luật, chúng ta muốn nói đến cách sản xuất năng lượng và phương pháp tiêu thụ năng lượng nào là chủ yếu.

Và khái niệm này dựa trên cường độ và thời gian tải. Nói cách khác, chạy 20 phút với tốc độ vừa phải là bài tập “có tính hiếu khí hơn nhiều” so với chạy ngắt quãng trong 10 phút. Một ví dụ khác: tập thể dục nhịp điệu có nghĩa là chạy đường dài với tốc độ trung bình, mặc dù thực tế là chạy nước rút đã được coi là rèn luyện sức mạnh.

Chương trình tập luyện aerobic:

• Chạy đường dài.
• Chạy nước rút.
• Bơi lội.
• Đi xe đạp hoặc tập thể dục trên xe đạp.
• Thể dục nhịp điệu.

Để so sánh, hãy chú ý đến các bài tập kỵ khí:

• Nâng tạ (hiệp nhỏ 10 lần).
• Cuộc đua nước rút (tối đa 30 giây).

Ngoài ra còn có các bài tập phức tạp (kết hợp 2 loại tải):

• Kickboxing Nhật Bản.
• Một buổi tập kéo dài nửa giờ xen kẽ giữa chạy bộ nhẹ và chạy nước rút.

Khi tập thể dục trên hoặc với tạ tự do (tạ tạ, tạ đòn), có một nguyên tắc chung:

Bài tập aerobic - thực hiện số lần lặp lại tối đa đồng thời giảm trọng lượng và rút ngắn thời gian tạm dừng giữa các hiệp. Dấu hiệu cho thấy tập thể dục nhịp điệu là nhịp tim tăng nhanh và đổ mồ hôi nhiều. Thời gian tập aerobic tối ưu là từ 30 đến 60 phút.

Làm thế nào để tính nhịp tim tối đa để giảm cân?

Bạn có thể tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220. Ví dụ: nếu bạn 20 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 200 (220-20). Theo đó, nhịp tim trong AED không được vượt quá 170.

Ngoài việc tăng nhịp tim, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Nếu nó không tăng, điều đó có nghĩa là bạn tập luyện chưa đủ cường độ.

Và nếu không nói được lời nào thì bạn cần giảm cường độ tập luyện.

Tác dụng của bài tập aerobic đối với cơ thể

Mặc dù ranh giới giữa sức mạnh và bài tập aerobic, như bạn đã nhận thấy, rất mỏng nhưng hiệu quả của chúng cũng sẽ khác nhau. Và ở đây chúng ta một lần nữa cần quay trở lại quan điểm phổ biến nêu trên về sức mạnh và bài tập thể dục nhịp điệu: bài tập trước chỉ dành cho những người muốn tăng cơ và bài tập sau - để giảm cân. Có phải vậy không? Viết tất cả câu trả lời của bạn trong phần bình luận.

Bài tập aerobic có tác dụng đốt cháy mỡ thừa. Đúng, nó không bắt đầu cháy ngay lập tức mà chỉ sau khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt. Trong 20 phút đầu tiên tập luyện cường độ cao, chất béo thực tế không được tiêu thụ và chỉ sau 40 phút tập luyện, nó mới trở thành nguồn năng lượng chính.

Tập thể dục nhịp điệu sử dụng rất nhiều calo. Kết quả là, nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn có thể giảm cân mà không gặp vấn đề gì. Điều đáng chú ý là gì? Mọi thứ có vẻ đơn giản, chạy ít nhất 40 phút mỗi tuần và giảm cân. Nhưng bí mật là cơ thể chúng ta sẽ quen ngay với việc tập thể dục nhịp điệu. Sau một vài tuần, bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn đáng kể trong mỗi lần chạy 40 phút so với lúc đầu.

Tập thể dục aerobic để giảm cân

Giảm cân chỉ sử dụng AED là rất khó.

Bạn sẽ vô cùng hạnh phúc trong tháng đầu tiên (nếu bạn tập thể dục thường xuyên và theo dõi chế độ ăn kiêng của mình) khi giảm được vài kg, nhưng sau một tháng, quá trình này sẽ bắt đầu chậm lại.

Tác dụng của việc tập aerobic cường độ thấp và trung bình khác với tập luyện cường độ cao. Thực hiện các bài tập aerobic nhẹ và vừa phải có liên quan đến hệ thống tim mạch (đó là lý do tại sao chúng được gọi phổ biến là bài tập tim mạch). Nhờ tập luyện aerobic cường độ cao, không chỉ tim mà cả các cơ cũng tham gia vào công việc. để giúp bạn!

bài tập aerobic nó là gì

Vì vậy, rất khó để gọi chúng là hiếu khí ở dạng nguyên chất, rất có thể, tôi sẽ nói rằng chúng rất phức tạp.

Nếu chúng ta nói về việc tập luyện aerobic “cổ điển”, thì nó không chỉ góp phần vào việc chất béo bắt đầu đốt cháy mà còn làm mất đi khối lượng cơ bắp, và điều này hoàn toàn không mong muốn. Từ "nhiều hơn" không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với "tốt hơn". Với những bài tập kiểu này, điều chính yếu là không nên tập quá sức!

Sự dư thừa AEU sẽ được cơ thể coi là một cú sốc, một phản ứng nội tiết tố sẽ bắt đầu phát triển, dẫn đến sự phân hủy các mô cơ. Nếu bạn muốn biết chi tiết, trong giai đoạn này, tỷ lệ cortisol tăng lên, gây ra sự phân hủy cơ bắp và mức độ testosterone, nguyên nhân gây ra sự phát triển của chúng, giảm xuống.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng sự thay đổi nội tiết tố bắt đầu sau khoảng 60 phút tập thể dục nhịp điệu. Theo đó, thời gian tập aerobic lý tưởng nhất không thể kéo dài quá một giờ. Tập thể dục nhịp điệu kéo dài ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch, làm tăng số lượng gốc tự do và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.

Tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy chất béo

Hiệu quả nhất được coi là tập hợp các bài tập khác nhau được kết hợp theo nguyên tắc tải xen kẽ. Sức mạnh và tác dụng aerobic nên xen kẽ với nhau. Một chu kỳ kéo dài tối đa 7 phút và bản thân bài học kéo dài không quá 40 phút. Việc đào tạo như vậy được thực hiện không quá 2 lần một tuần.

Nếu bạn thêm bài tập xen kẽ, hãy hạn chế tất cả các biến thể khác (áp dụng cho bài tập aerobic và sức mạnh). Thêm tối đa một hoạt động aerobic mỗi tuần. Đừng quên rằng cơ thể sẽ ngay lập tức quen với tải trọng như vậy, vì vậy có thể thấy được kết quả sau 2 tháng.

Khi đó sẽ chẳng có ích gì khi tập aerobic. Vì vậy, đừng bỏ học và tuân theo chế độ ăn kiêng của bạn.

Khi bạn đã đạt được kết quả mong muốn, hãy chọn bất kỳ chương trình đào tạo nào được thiết kế cho các buổi tập dài và thực hiện theo nó.

Tập thể dục nhịp điệu tại nhà

Nếu bạn đã đặt cho mình mục tiêu - đốt cháy chất béo, thì thời điểm tốt nhất để tập thể dục nhịp điệu là vào buổi sáng, trước khi ăn.

tập thể dục nhịp điệu tại nhà

Khi bạn mở mắt ra nhưng chưa kịp ăn, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đang ở giai đoạn cạn kiệt nên cơ thể sẽ ngay lập tức tiêu hao năng lượng qua mỡ.

Tuy nhiên, nhiều người đơn giản là về thể chất không thể tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng, nó không hoàn toàn thuận tiện hoặc đơn giản là không thể chấp nhận được vì lý do này hay lý do khác, vì vậy việc tập luyện thường được thực hiện vào buổi chiều hoặc buổi tối như là giai đoạn cuối cùng của quá trình rèn luyện sức mạnh (theo quy định, điều này tập luyện liên quan đến các nhóm cơ nhỏ - cánh tay hoặc bụng). Tập thể dục nhịp điệu vào buổi tối trước khi đi ngủ là một ý tưởng tuyệt vời.

Sẽ khôn ngoan hơn nếu bạn không tập thể dục nhịp điệu vào những ngày bạn đang tập luyện cơ chân.

Công việc đòi hỏi sức bền kéo dài, kết hợp với squat hoặc ép chân nặng, có thể gây ra tình trạng tập luyện quá sức. Nếu bạn vẫn muốn tập thể dục nhịp điệu vào những ngày này, hãy giảm thời gian tập luyện. Cho phép hông của bạn phục hồi một chút (cụm từ này đặc biệt áp dụng cho các cô gái và phụ nữ).

Bài tập aerobic tại nhà

Nếu bạn muốn bắt đầu quá trình trao đổi chất của mình ở mức 100% vào sáng sớm và cũng khiến mọi cơ bắp hoạt động để tiếp tục đốt cháy calo suốt cả ngày, thì hãy thực hiện động tác phức tạp này.

Người leo núi

1. Vào tư thế nằm, đặt lòng bàn tay lên quả bóng. Siết chặt cơ lõi và cơ ngực, sau đó bắt đầu kéo đầu gối phải về phía quả bóng, v.v. theo trình tự.
2. Nhanh chóng đổi chân, đồng thời quan sát xương chậu không được nhô lên. Thực hiện bài tập trong 40 giây. Đây chỉ là cách tiếp cận đầu tiên. Thực hiện 4 động tác này, nghỉ 60 giây giữa chúng.

Cơ ngực và lõi

Quả tạ có tay cầm bằng gỗ. Bằng cách chống đẩy với quả tạ, bạn tăng biên độ trong khi cố gắng hạ thấp nhất có thể. Theo đó, bạn sử dụng cơ ngực nhiều nhất có thể. Ngoài ra, rất khó để giữ thăng bằng trên một giá đỡ nên lõi của bạn cũng hoạt động ở tốc độ tối đa.

Chống đẩy bằng tạ

1. Vào vị trí bắt đầu, đặt tay lên thanh tạ đặt thẳng đứng. Siết chặt cơ bụng của bạn.
2. Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực cách tay bạn vài cm.
3. Trở lại vị trí ban đầu, bạn cần thực hiện 10 cách tiếp cận như vậy.

Tập cardio, tập aerobic hay tập kỵ khí là những từ mà mỗi người quan tâm đến sức khỏe của mình đều nên biết.

Hãy nhớ rằng, quá trình trao đổi chất chỉ trở nên tồi tệ hơn theo năm tháng, vì vậy việc đến phòng tập thể dục là điều bắt buộc, bất kể bạn chọn loại tải hoặc hình thức tập luyện nào. Nếu bạn thích bài viết này, hãy nhớ chia sẻ liên kết với bạn bè của bạn trên mạng xã hội và đừng quên đăng ký blog phiêu lưu “On the Edge”. Hẹn gặp lại các bạn sớm nhé!

Nhắn tin - Đặc vụ Q.

Liên hệ với

Các loại và quy tắc thực hiện các bài tập để đốt cháy chất béo

Tập aerobic là bài tập dài hạn, cường độ vừa phải nhằm vào các nhóm cơ chính. Trong quá trình tập aerobic, cơ thể tiêu thụ một lượng lớn oxy và đốt cháy mỡ dưới da một cách hiệu quả.

Các bài tập aerobic bao gồm đạp xe, chạy, tập bước, bơi lội, khiêu vũ, bóng rổ, thể dục nhịp điệu và nhiều môn khác. Mọi người, qua kinh nghiệm, có thể tìm ra chính xác điều gì sẽ mang lại lợi ích và niềm vui.

Tại sao cần tập luyện aerobic?

Với cách tiếp cận đúng đắn, việc tập luyện như vậy sẽ có tác động tích cực đến tình trạng của toàn bộ cơ thể. Những khía cạnh tích cực mà bạn sẽ nhận thấy khi thường xuyên tập thể dục nhịp điệu:

• loại bỏ trọng lượng dư thừa;
• tăng sức chịu đựng của cơ thể;
• tăng hiệu suất;
• tăng cường hệ thống tim mạch;
• nâng cao sức sống.

Những người tập thể dục nhịp điệu trở thành một phần cuộc sống của họ nhận thấy rằng họ trở nên vui vẻ và cân bằng hơn.

Tập luyện aerobic để đốt cháy chất béo mạnh mẽ

Nhiều người sử dụng bài tập aerobic để đốt cháy chất béo. Điều đáng chú ý đặc biệt là các quy tắc sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và không gây hại.

Khoảng thời gian

Thời gian tập aerobic tối ưu là 30-60 phút - thời gian này không bao gồm khởi động và hạ nhiệt.

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện loại hình đào tạo này hoặc đã thực hiện nó trong một thời gian dài, bạn có thể bắt đầu với những buổi học ngắn hơn. Tăng dần thời gian tập luyện, bắt đầu với 5 phút và ngay khi bạn cảm thấy dễ dàng, hãy thực hiện 10 phút. Tiến hành theo cách này cho đến khi bạn đạt được tải tối ưu.

Bạn không nên tiêu hao sức lực của cơ thể và tập thể dục quá 60 phút: điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của bạn và làm chậm quá trình đốt cháy chất béo.

Cường độ

Tập thể dục nhịp điệu không phải là bài tập vất vả chiếm hết nguồn lực của cơ thể. Điều quan trọng là phải tập thể dục ở cường độ vừa phải và theo dõi sức khỏe của bạn. Sau khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi dễ chịu và tràn đầy sinh lực chứ không hề kiệt sức.

Có một bài kiểm tra đơn giản để xác định cường độ tối ưu của một hoạt động. Trong quá trình luyện tập, hãy cố gắng nói - nếu việc thở ngắt quãng khiến bạn không thể thực hiện được điều này thì tức là tải trọng quá cao, bạn cần phải giảm bớt.

Tần suất đào tạo

Tần suất tập luyện tối ưu là 3-5 buổi tập mỗi tuần. Nên bắt đầu với 3. Khi cơ thể thích nghi với tải trọng, số buổi tập có thể tăng lên 5.

Dinh dưỡng

Ăn 1,5-2 giờ trước khi tập. Sau khi tập luyện, bạn có thể ăn, nhưng tốt nhất là thực phẩm giàu protein (ví dụ: phô mai ít béo).

Bạn có thể uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống chính xác lượng cơ thể bạn yêu cầu.

Tập vào thời gian nào trong ngày?

Làm thế nào để có được hiệu quả tối đa

Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo thì tốt hơn hết bạn nên kết hợp tập aerobic với rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể bắt đầu với bài khởi động aerobic, chuyển sang phần sức mạnh và kết thúc buổi tập một lần nữa bằng các bài tập aerobic - sau khi tập luyện sức mạnh, chất béo sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn.

Trong trường hợp này, thời gian tập aerobic vào cuối buổi tập không quá 30 phút.

Các loại hình tập luyện aerobic

Có rất nhiều chương trình aerobic: bạn có thể đến phòng tập thể dục, đăng ký lớp thể dục, khiêu vũ, bắt đầu chạy bộ trong công viên hoặc tập thể dục tại nhà.

trong phòng tập thể dục Những bài tập này bao gồm các lớp về:

• máy chạy bộ;
• bước;
• huấn luyện viên elip;
• người leo núi;
• máy chèo.

Theo quy định, trong phòng tập thể dục, họ nằm trong một khu vực đặc biệt (khu vực tim mạch).

Nếu bạn thích học theo nhóm Ngoài ra còn có nhiều lựa chọn hoạt động aerobic ở đây:

• thể dục nhịp điệu (khiêu vũ, thể dục nhịp điệu bước, thể dục nhịp điệu dưới nước);
• khiêu vũ;
• môn thể thao

Mỗi trung tâm thể dục đều có các bài tập nhóm riêng và không phải lúc nào chúng cũng được gọi chính xác như trong danh sách trên. Điều đáng hỏi là làm thế nào buổi học sẽ hiểu được liệu có thành phần aerobic hay không: nếu buổi tập luyện bao gồm chuyển động liên tục và bao gồm các bài tập với hoạt động thể chất vừa phải thì nó phù hợp với bạn.

Đối với những người thích làm điều gì đó đòi hỏi sự chuẩn bị và cách tiếp cận nghiêm túc, có thể thao aerobic. Phổ biến nhất bao gồm:

• bơi lội;
• đạp xe;
• quần vợt.

Nếu bạn chưa sẵn sàng dành thời gian trên đường đến trung tâm thể dục hoặc điểm khác, bạn có thể sắp xếp các lớp học tại nhà - chỉ cần tìm một video có bài tập luyện mà bạn thích.

Đối với hoạt động ở nhà bạn sẽ cần một tấm thảm và bạn có thể mua tạ, tạ, thắt lưng và các thiết bị thể thao khác nếu cần.

Một lựa chọn tập luyện tuyệt vời khác mà không mất thêm chi phí là đi bộ hoặc chạy nhanh. Nhưng tất nhiên, những hoạt động như vậy chỉ thích hợp vào mùa ấm áp, còn vào mùa đông, bạn có thể đi trượt tuyết hoặc trượt băng.

Bài tập ở câu lạc bộ thể hình hoặc ở nhà: ưu và nhược điểm

Để đưa ra lựa chọn, bạn cần cân nhắc cẩn thận tất cả các khía cạnh của các loại hình đào tạo khác nhau và hoàn cảnh hiện có: khả năng tự động viên, khả năng tài chính, v.v.

Các lớp tập thể dục và tập thể dục theo nhóm

Ưu điểm:

1. Ít nguy cơ chấn thương hơn vì bạn đang tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
2. Bạn có thêm động lực bằng cách xem người khác tập thể dục.
3. Khả năng đào tạo kém chất lượng thấp, vì bạn sẽ không được phép nghỉ ngơi mà không có lý do.
4. Không cần phải lựa chọn lâu chương trình và mua thêm thiết bị.

Nhược điểm:

1. Một chi phí khá cao.
2. Không phải lúc nào cũng có thể chọn thời gian thuận tiện cho các lớp học.
3. Phải mất thời gian để đạt được điều đó.

Bài tập ở nhà

Tập thể dục nhịp điệu tại nhà là một sự thay thế tuyệt vời cho việc tập thể dục nhóm. Tuy nhiên, sơ đồ này cũng có những ưu điểm và nhược điểm.

Ưu điểm:

1. Nó rẻ hơn so với việc tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình.
2. Bạn có thể điều chỉnh lịch học cho phù hợp với mình.

Nhược điểm:

1. Bạn có thể bị thương nếu tập sai động tác.
2. Duy trì động lực và sẵn sàng tập luyện khó hơn nhiều so với ở trung tâm thể hình.
3. Theo thời gian, bạn sẽ cần mua thêm thiết bị thể thao, nhưng vẫn khó có được loại giống như ở câu lạc bộ thể hình.

Nếu bạn không muốn tập thể dục ở nhà, nhưng việc tập luyện theo nhóm không phù hợp với bạn và dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân quá đắt thì vẫn có một giải pháp. Tập luyện một mình trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, trước tiên bạn phải nghiên cứu kỹ kỹ thuật thực hiện từng bài tập, nếu không bạn có thể bị chấn thương.

Chống chỉ định

Các chống chỉ định chính đối với bài tập aerobic bao gồm:

• bệnh tim;
• hen phế quản với các cơn thường xuyên;
• bệnh tâm thần nặng;
• bất kỳ bệnh cấp tính.

Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ của bạn. Và ngay cả với sức khỏe lý tưởng, bạn cần theo dõi sức khỏe của mình: nếu việc tập luyện khó khăn với bạn, bạn cần giảm tải hoặc tìm các bài tập thoải mái khác.

Nếu bạn có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, hãy chú ý đến bơi lội: đây là bài tập aerobic nhẹ nhàng nhất, trong đó nguy cơ chấn thương xương và cơ là rất ít. Tuy nhiên, một lần nữa, đừng bỏ qua việc tham khảo ý kiến ​​​​trước với bác sĩ.

Thế giới tập luyện aerobic rất rộng lớn và thú vị nên bạn chắc chắn sẽ tìm được môn tập phù hợp với mình. Điều chính là tìm sự cân bằng và không tập thể dục gây tổn hại đến sức khỏe của bạn.

Khi nói đến các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất, chúng ta không thể không nhắc đến các bài tập kỵ khí và aerobic.

Nhiều người lầm tưởng đây là hai môn thể thao giống hệt nhau nhưng thực tế chúng khác nhau cả về kỹ thuật thực hiện lẫn kết quả cuối cùng.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét kỹ hơn các lợi ích và tính năng của việc luyện tập kỵ khí và cho bạn biết cách xác định ngưỡng kỵ khí của cá nhân bạn.

nhằm mục đích thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, trong đó năng lượng được tạo ra từ việc cung cấp nhiên liệu sẵn sàng - các hợp chất phốt pho (ATP, creatine phosphate) và glycogen có trong cơ và gan. Dự trữ này đủ trong khoảng 8-12 giây.

Nghĩa là, bài tập kỵ khí sẽ sử dụng nhiều năng lượng của cơ trong thời gian ngắn. Ví dụ về các bài tập kỵ khí: cử tạ (nâng tạ với số lần lặp lại ngắn từ 10 - 15 giây), chạy nước rút (tối đa 30 giây). Chủ yếu sự khác biệt các bài tập kỵ khí từ các bài tập aerobic trong sản xuất năng lượng: trong trường hợp đầu tiên, nguồn của nó là "nhiên liệu" dự trữ của cơ, trong trường hợp các bài tập aerobic - oxy.

Hãy xem tải lượng kỵ khí ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào:

• thúc đẩy sản xuất hormone đồng hóa, tăng cường và phát triển khối lượng cơ bắp;
• rèn luyện sức bền sức bền
• giúp điều chỉnh lượng đường trong máu;
• tăng tốc độ trao đổi chất;
• tăng khả năng của cơ thể chống lại sự tích tụ chất thải và độc tố và loại bỏ chúng;
• cải thiện tốc độ.

Ví dụ về luyện tập yếm khí cho người mới bắt đầu (nghỉ ngơi - 2-3 phút, thực hiện 6-10 vòng):

• chạy tại chỗ, 10 giây
• Nằm gập người, 10 giây
• cú đấm, 10 giây
• ngồi xổm, 10 giây
• chống đẩy, 10 giây
• vung chân về phía trước, 10 giây

Tập thể dục nhịp điệu– Đây là sự căng thẳng cho cơ thể và là một bài kiểm tra sức mạnh. Loại hình đào tạo này thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh và tăng cường. Mặc dù tập luyện kỵ khí đốt cháy ít calo hơn so với tập luyện aerobic, nhưng sự trao đổi chất tăng vọt khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Để cơ thể có thời gian phục hồi sau những căng thẳng như vậy, nên tập luyện kỵ khí không quá 3-4 lần một tuần.

Đặc điểm chính giúp phân biệt hai bài tập này là nhịp tim (HR).

Điều quan trọng là vận động viên phải biết ngưỡng của mình, nơi bài tập thể dục nhịp điệu chuyển sang bài tập kỵ khí. Nó được gọi là ANSP- ngưỡng chuyển hóa kỵ khí. Mỗi vận động viên đều có cấp độ PANO riêng.

Công thức tính toán rất đơn giản: 209 trừ tuổi rồi nhân với 0,7 đối với nữ và 214 trừ tuổi rồi nhân với 0,8 đối với nam (làm tròn đến số nguyên gần nhất).

Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi có PANO bằng 125. Như vậy, nếu mạch của cô ấy vượt quá 125 nhịp mỗi phút thì đây là tải kỵ khí, nếu thấp hơn thì là tải hiếu khí.

Cân nặng tăng thêm sẽ biến mất khi nhịp tim của bạn đạt 60% -70% nhịp tim tối đa. Vùng tim mạch này thoải mái khi tập luyện, 85% lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện như vậy được tiêu thụ từ lượng mỡ dự trữ. Vùng tim mạch kỵ khí là 80% -90% nhịp tim tối đa của bạn.

Tập luyện ở vùng này sẽ cải thiện đáng kể thể lực của bạn, nhưng chỉ 15% lượng calo của bạn sẽ bị đốt cháy từ lượng mỡ dự trữ.

Bằng cách tính ngưỡng kỵ khí của mình, bạn sẽ biết nhịp tim mình cần thực hiện ở từng giai đoạn tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Ngày 6 tháng 10 năm 2018, 09:30 2018-10-06

Tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí - nó là gì? Sự khác biệt của họ là gì? Không phải ai cũng có thể trả lời câu hỏi này, đặc biệt nếu bạn ở xa thể thao. Bạn cũng có thể bị nhầm lẫn về các điều khoản này. Hãy cố gắng tìm ra nó.

Môn thể thao này đang ngày càng đạt được đà phổ biến hàng năm. Ngày nay, chơi thể thao là mốt. Nhưng chúng ta phải đồng ý rằng thời trang như vậy có ảnh hưởng rất lớn đến ngoại hình, sức khỏe và lòng tự trọng của vận động viên. Tất nhiên, nếu bạn làm đúng.

Có hai loại tải có đặc điểm riêng

1. Bài tập aerobic (cardio) được hiểu là tập hợp các bài tập chủ yếu nhằm mục đích tăng cường hệ tim mạch và giảm cân.
2. Bài tập kỵ khí (sức mạnh) là bài tập có mục tiêu là phát triển cơ bắp và tăng khối lượng cơ bắp. Cách hiểu này có đúng không? Các hoạt động thể thao nên được cấu trúc như thế nào để đạt được hiệu quả mong muốn? Chúng ta hãy cố gắng tìm hiểu càng nhiều càng tốt về các loại tải này.

Bài tập aerobic

tập thể dục nhịp điệu là gì

Tập thể dục nhịp điệu là một loại bài tập trong đó oxy là nguồn năng lượng. Trước hết, chúng nhằm mục đích tích cực bổ sung oxy cho cơ thể và củng cố tất cả các hệ thống của nó. Những kiểu tải này đã trở nên phổ biến vào những năm 70 của thế kỷ trước nhờ Sylvester Stallone và Arnold Schwarzenegger. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy chất béo, giảm cân và kiểm soát mức độ mỡ dưới da. Nói chung, loại tải này được đo lường và tồn tại lâu dài.

• nhiều loại hình thể dục nhịp điệu;
• đi xe đạp;
• trượt tuyết;
• tập thể dục trên máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập elip và máy tập bước;
• trượt băng và trượt patin;
• cuộc thi đi bộ;
• chạy với tốc độ đo được;
• khiêu vũ.

Như bạn có thể thấy, sự lựa chọn khá rộng và mọi người đều có thể chọn thứ gì đó không gây nhàm chán cho mình. Bạn thậm chí có thể kết hợp các loại bài tập aerobic để đa dạng hóa hoạt động thể thao của mình.

Lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu:

• tăng sức chịu đựng của cơ thể;
• giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh lý mạch máu;
• giúp làm sạch cơ thể các độc tố và da khỏi các tạp chất;
• ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đái tháo đường;
• tăng mật độ xương, khiến chúng khỏe hơn;
• giảm nguy cơ xuất hiện và phát triển của tế bào ung thư;
• giúp cải thiện nền tảng cảm xúc, cho phép bạn giải quyết căng thẳng một cách hiệu quả;
• là một biện pháp ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ tuyệt vời;
• giúp duy trì tuổi trẻ, sức sống và sức khỏe tốt càng lâu càng tốt.

Trong quá trình tập aerobic, lượng calo được tiêu thụ rất tốt, nhờ đó lượng mỡ dự trữ được đốt cháy tích cực. Tuy nhiên, chế độ ăn uống và thành phần dinh dưỡng phù hợp chiếm một vị trí rất quan trọng, nếu không có nó thì không thể đạt được kết quả như mong muốn. Để hiểu cách ăn uống, bạn nên biết những quá trình nào xảy ra trong cơ thể khi tập thể dục nhịp điệu.

Trong khoảng 20-30 phút đầu tiên, glycogen thu được trong ngày sẽ bị đốt cháy. Và chỉ sau đó quá trình đốt cháy protein và chất béo mới bắt đầu. Nếu buổi tập kéo dài 40-50 phút thì hoạt động thể thao sẽ không vô ích và quá trình đốt cháy chất béo sẽ tiếp tục trong 2 giờ nữa sau khi kết thúc. Chính trong trường hợp này, bạn cần biết những đặc thù của hành vi ăn uống. Ví dụ, nếu bạn ăn chuối hoặc uống nước trái cây trong 2 giờ này, bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Quá trình phân hủy chất béo sẽ dừng lại.

Cũng nên tính đến việc Cùng với lượng mỡ dự trữ tích lũy, protein cũng bị phân hủy - nguyên liệu xây dựng chính của cơ bắp.. Và điều này chắc chắn không thể được cho phép. Một giải pháp tuyệt vời trong trường hợp này: chỉ uống nước sạch và ăn thực phẩm giàu protein. Bằng cách này, cơ bắp sẽ nhận được dinh dưỡng cần thiết, đồng thời quá trình đốt cháy chất béo sẽ được tiếp tục thành công.

Có một sắc thái quan trọng khác. Đúng vậy, tập aerobic tiêu tốn một lượng lớn năng lượng và theo đó là cả calo. Tuy nhiên, cơ thể nhanh chóng quen với mức độ căng thẳng, đó là lý do tại sao sẽ không sớm đạt được hiệu quả mong muốn. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu với bài tập kỵ khí. Điều không mong muốn là tập thể dục nhịp điệu kéo dài hơn 1 giờ vì sự thay đổi nội tiết tố đã bắt đầu xảy ra. Điều này nguy hiểm cho tình trạng của tim và mạch máu, đồng thời cũng làm giảm khả năng miễn dịch.

Đặc điểm của bài tập kỵ khí

Chủ yếu Điểm đặc biệt của tải trọng kỵ khí “không có oxy” là cường độ cao, thời gian ngắn, ứng suất tối đa. Trong các bài tập như vậy, cơ thể hầu như không nhận được oxy, do đó một lượng lớn năng lượng lấy ra khỏi cơ bị lãng phí. Các bài tập được thực hiện với tốc độ rất nhanh trong các hiệp ngắn.

• chạy nước rút;
• đạp xe nhanh;
• rèn luyện sức mạnh;
• thể hình và cử tạ;
• bài tập trong phòng tập thể dục sử dụng thiết bị tập thể dục.

Khi làm việc với thiết bị thể thao, cần thực hiện một số cách tiếp cận dưới tải trọng lớn, xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.. Ví dụ, khi tập luyện với tạ, bạn cần luân phiên nâng thiết bị bằng mỗi tay với tốc độ rất nhanh (trong khoảng một phút). Sau đó bạn cần thời gian để nghỉ ngơi. Số lần lặp lại tỷ lệ thuận với mức độ thể lực của vận động viên. Nguyên tắc chính: bài tập phải được thực hiện với tốc độ nhanh, không giảm tốc độ hoặc dừng lại.. Theo nghĩa đen là 5-7 cách tiếp cận - và năng lượng tích trữ trong cơ bắp sẽ bị lãng phí tích cực.

Với việc luyện tập yếm khí thường xuyên và đúng cách, bạn có thể đạt được những kết quả sau:

• Phát triển sức bền, đạt mức sức mạnh cao.
• Về mặt sinh lý, đẩy nhanh quá trình giảm cân do lượng calo lớn được sử dụng để thực hiện tải trọng. Nhờ quá trình trao đổi chất tăng lên, lượng mỡ thừa được chuyển hóa thành nguyên liệu dùng để phát triển cơ bắp.
• Tăng cường và tăng trưởng cơ bắp. Tăng khối lượng cơ chỉ có thể thực hiện được nếu bạn kết hợp tập thể dục kỵ khí với chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Các cô gái đừng sợ mình sẽ căng cơ quá mức. Do mức testosterone thấp nên điều này là không thể. Nhân tiện, đó là một sự thật: cơ bắp càng phát triển tốt và khối lượng càng lớn thì năng lượng sẽ được tiêu tốn càng nhiều cho hoạt động của chúng, ngay cả khi không tập luyện.
• Cơ thể có được những đường nét phù điêu đẹp mắt, hình dáng trở nên hấp dẫn hơn.
• Tăng cường hệ thống cơ xương, điều chỉnh tư thế.
• Tăng cường khả năng miễn dịch.
• Tập luyện kỵ khí là một biện pháp phòng ngừa tốt bệnh tiểu đường.
• Sức khỏe chung được cải thiện.
• Một người tập thể dục thường xuyên sẽ cảm thấy vui vẻ, năng động và khỏe mạnh. Lòng tự trọng tăng lên.
• Nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hàng ngày giảm đáng kể.

Điều đáng ngạc nhiên là tác dụng của việc tập luyện kỵ khí kéo dài thêm 36 giờ nữa. Lúc này, các quá trình trao đổi chất mãnh liệt tiếp tục diễn ra trong cơ thể.

Glycolysis kỵ khí

Bài tập kỵ khí là bài tập sức mạnh không liên quan đến oxy. Việc sản xuất năng lượng diễn ra trực tiếp từ nguồn dự trữ có trong cơ. Dự trữ này sẽ đủ để tải trong 8-12 giây. Sau thời gian này, cơ thể “bật” quá trình tiêu thụ oxy, khiến bài tập kỵ khí trở thành hiếu khí.

Trong bài tập kỵ khí có khái niệm “phân hủy đường kỵ khí”, dựa trên đó toàn bộ tác dụng của việc tập luyện đó được dựa trên.

Để một người thực hiện hoạt động thể chất, cơ thể cần năng lượng. Nguồn của nó là phân tử ATP (adenosine triphosphate). Nó được tìm thấy với số lượng nhỏ trong cơ bắp. Trong quá trình tập luyện kỵ khí trong điều kiện không có oxy, glucose sẽ bị phân hủy thành axit lactic.

Ngưỡng kỵ khí

Ngưỡng yếm khí (AnT) là một trong những khái niệm trọng tâm trong các môn thể thao nhấn mạnh vào sức bền.. Nó còn được gọi là ngưỡng kỵ khí. Nó đại diện cho ngưỡng cường độ của một bài tập cụ thể, trong đó lượng lactate (axit lactic) vượt quá mức trung hòa trong máu.

Có nhiều phương pháp khác nhau để đo lường nó. Có thể không chính xác nhất nhưng một phương pháp dễ tiếp cận là đo nhịp tim (nhịp tim) trong khoảng cách cạnh tranh dài. ANP có thể được đo chính xác hơn nhiều trong điều kiện phòng thí nghiệm. Ngưỡng kỵ khí có ý nghĩa quyết định trong việc lựa chọn mức độ tải trọng, bài tập, chế độ tập luyện, v.v.

Trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao, cơ bắp sẽ giải phóng axit lactic. Cơ càng hoạt động mạnh thì càng tiết ra nhiều lactate. Cơ thể cố gắng loại bỏ sản phẩm này càng nhanh càng tốt. Nếu anh ta không có thời gian sử dụng axit lactic, điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và thành tích của vận động viên. Để ngăn điều này xảy ra, bạn không được vượt quá ANP.

Tóm lại, ngưỡng của quá trình chuyển hóa kỵ khí là ranh giới tại đó đạt được sự cân bằng cân bằng giữa tốc độ giải phóng lactate và tốc độ sử dụng nó.

Hô hấp hiếu khí và kỵ khí

Mục đích của hệ hô hấp là tạo ra các phân tử đặc biệt gọi là năng lượng dự trữ. Chúng đóng một vai trò quan trọng khi thực hiện hoạt động thể chất.

Có hai kiểu thở có thể được sử dụng trong quá trình luyện tập thể thao - hiếu khí và kỵ khí.

Bài tập aerobic sử dụng oxy như một yếu tố quan trọng để tiêu hao năng lượng một cách mạnh mẽ. Khí này cần thiết cho quá trình oxy hóa carbohydrate và lipid. Phổi tham gia tích cực vào quá trình thở, điều này cho phép bạn bão hòa cơ thể bằng một lượng lớn oxy. Kỹ thuật thở aerobic được sử dụng rộng rãi để giảm trọng lượng cơ thể và tăng cường phổi.

Trong kỹ thuật hô hấp kỵ khí, một hệ thống hoàn toàn khác được kết nối, hoạt động của hệ thống này không cần oxy từ bên ngoài. . Vai trò của tác nhân oxy hóa được gán cho oxy của các chất vô cơ (nitrat, sunfat, v.v.). Kiểu hô hấp này cũng có thể được gọi là hô hấp tế bào. Sẽ mất nhiều thời gian hơn để tổ chức nó, vì hô hấp tế bào là một quá trình chậm hơn.

Để kích hoạt quá trình hô hấp kỵ khí, việc rèn luyện sức mạnh được thực hiện nhanh chóng và theo từng đợt ngắn.

Tải trọng tim mạch

Tập thể dục tim mạch là hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim và nhịp tim của bạn. Lợi ích chính của tải trọng như vậy là giúp tăng cường cơ tim và ổn định công việc của nó.

Cardio hoạt động như thế nào và tác dụng có lợi của nó là gì?

Mọi thứ đều có thể dễ dàng giải thích từ quan điểm sinh lý học. Sức khỏe chung của một người phụ thuộc vào trạng thái của trái tim. Nếu có bất kỳ vấn đề gì trong hoạt động của cơ quan này chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe suy giảm.

Với các bài tập tim mạch, kèm theo việc tăng nhịp tim, toàn bộ cơ thể sẽ được cải thiện. Tuy nhiên, Đừng làm trái tim quá tải quá mãnh liệt. Hướng dẫn chính trong đào tạo như vậy là tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Mọi người đều cần một chương trình khác nhau. Ngược lại, nếu cơ thể nhận được tải trọng quá cao so với bản thân, điều này có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.

Khi chọn mức độ tải tim mạch, trước hết bạn nên chú ý đến thể lực, vì mạch trong quá trình tập luyện có thể tăng nhẹ hoặc tăng rất nhiều. Một người thường xuyên chơi thể thao có khả năng chịu tải tốt khi tăng dần tải. Nhưng đối với những người lớn tuổi, những người có sức khỏe kém thì nên ưu tiên vận động nhẹ nhàng.

Có nhiều loại bài tập tim mạch khác nhau và về nhiều mặt, chúng trùng lặp với các bài tập aerobic, tức là các bài tập aerobic giống nhau:

• Đi dạo. Loại bài tập tim mạch này là một bài tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu chơi thể thao, vì tốt hơn nên bắt đầu bằng việc đi bộ cường độ thấp. Bạn có thể tăng tốc độ dần dần, làm cho nó rất nhanh. Đi bộ nhanh có thể được coi là đi bộ với tốc độ hơn 110 bước mỗi phút. Sẽ rất khó khăn và nguy hiểm đối với một người không chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể thao để bắt đầu ngay lập tức với tốc độ như vậy. Nếu có chút kinh nghiệm, bạn có thể thử xen kẽ 5 phút đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng với 5 phút đi bộ nhanh. Dần dần, tăng tốc độ sau mỗi lần tập luyện, bạn cần đi bộ nhanh. Có vẻ như người đó đang đến muộn ở đâu đó.

• Chạy– một loại bài tập tim mạch rất phổ biến khác. Do thực tế là hầu hết các cơ đều được tải trong quá trình chạy nên có thể có một số hạn chế đối với việc tập luyện như vậy.. Ví dụ, nếu bạn mắc các bệnh về khớp hoặc cột sống, hoặc các vấn đề nghiêm trọng về tim, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Có lẽ bác sĩ sẽ đưa ra những lời khuyên giúp bạn không từ bỏ việc chạy bộ hoàn toàn.

• Khiêu vũ. Có, chúng cũng có thể được phân loại một cách an toàn là các bài tập tim mạch. Hiệu quả mà họ đạt được cũng giống như sau khi tập luyện thường xuyên trong phòng gym.. Trong khi khiêu vũ, nhịp tim tăng mạnh, điều này có lợi cho tim, cơ bắp và toàn bộ cơ thể. Ngoài việc cơ thể trở nên mảnh mai và cân đối, người khiêu vũ còn có được sự dẻo dai, duyên dáng và thanh lịch.

• Đạp xe. Họ giúp tăng cường tim mạch, các nhóm cơ khác nhau (đặc biệt là chân), giảm cân. Một sự thay thế tuyệt vời cho tải trọng như vậy là tập luyện trên xe đạp tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà.

Tập thể dục cardio là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và trở nên thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều. Tuy nhiên, để có được hiệu quả như mong muốn, bạn cần tập thể dục thường xuyên, 4-5 lần một tuần.

Kết hợp tập thể dục aerobic và kỵ khí

Ở dạng nguyên chất, bài tập aerobic và kỵ khí thực tế không tồn tại. Rất khó để phân biệt cái này với cái kia, vì một bài tập kỵ khí thực sự trở nên hiếu khí chỉ sau 10-15 giây thực hiện.

Để đạt được hiệu quả tối đa trong việc giảm cân, tăng cường cơ bắp và hệ tim mạch, tốt hơn hết bạn nên tập luyện toàn diện - tập cả bài tập kỵ khí và hiếu khí (nếu không có chống chỉ định). Bạn có thể kết hợp chúng theo nhiều cách khác nhau nhưng phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản.

Một số tùy chọn có thể:

• các hoạt động thể thao toàn diện với trọng tâm là tập thể dục nhịp điệu;
• các hoạt động thể thao phức tạp, tập trung vào các bài tập kỵ khí.

Trong trường hợp đầu tiên, tập luyện cho phép bạn nâng cao hiệu quả sức khỏe tổng thể và loại bỏ số cân thừa. . Các bài tập sức mạnh được thêm vào các bài tập aerobic chiếm đa số.

Có một số lựa chọn cho các chương trình đào tạo như vậy. Phổ biến nhất là tập thể dục nhịp điệu 30-40 phút, sau đó là các bài tập sức mạnh thực hiện trong 15-20 phút. Tuy nhiên, cách làm này không những không hiệu quả mà còn có thể gây nguy hiểm cho cơ bắp. Lựa chọn tốt nhất là tập luyện aerobic và kỵ khí, được thực hiện riêng biệt vào những ngày khác nhau. Điều này cho phép bạn không làm quá tải các cơ và đạt được hiệu quả mong muốn.

Ngoài ra còn có khái niệm tập luyện kết hợp, tập trung vào bài tập kỵ khí. Trong đó cũng có một số tùy chọn:

• Đầu tiên là 15-20 phút tập aerobic sau một buổi tập toàn lực.
• Thứ hai, các bài tập aerobic được thực hiện trong 5-15 phút để khởi động trước khi tập kỵ khí.
• Thứ ba là tiến hành huấn luyện “có oxy” và “không có oxy” vào những ngày khác nhau theo một chương trình đã định trước.

Vì vậy, cần rút ra một kết luận. Để cải thiện sức khỏe, phát triển cơ bắp, săn chắc cơ thể và giữ dáng tốt, nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí. Cái chính là chúng phải được suy nghĩ rõ ràng để mang lại lợi ích và không gây hại.

Lưu thông tin và đánh dấu trang web - nhấn CTRL+D

Gửi

Mát mẻ

liên kết

WhatsApp

Các hoạt động thể thao ngày càng trở nên phổ biến ở nhiều tầng lớp người dân khác nhau. Điều này là do môi trường kém và dinh dưỡng kém ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể chúng ta. Hoạt động thể chất là cách tốt nhất để tăng cường nó.

Có hai loại tải trọng như vậy - hiếu khí và kỵ khí. Việc đầu tiên được quảng bá bởi nhiều câu lạc bộ thể hình cung cấp cho khách hàng của họ nhiều loại hình thể dục nhịp điệu khác nhau. Nhưng không nhiều người biết về loại tải thứ hai. Chúng ta hãy cố gắng hiểu khái niệm này và tìm hiểu loại tải trọng này mang lại cho cơ thể con người những gì. Và quá trình thích ứng với tải trọng kỵ khí của cơ diễn ra như thế nào?

Bài tập kỵ khí - nó là gì?

Các bài tập kỵ khí là các bài tập và huấn luyện trong đó hệ thống cơ bắp hoạt động bằng cách sử dụng năng lượng thu được trong quá trình glycolysis kỵ khí. Các bài tập aerobic điển hình bao gồm rèn luyện sức mạnh trong thể hình, cử tạ, v.v.

Việc tập luyện như vậy có tính chất định kỳ (cơ bắp hoạt động trong 3-5 phút, sau đó nghỉ ngơi). Trong quá trình luyện tập yếm khí, người ta thường phân biệt các hiệp - một khoảng thời gian ngắn để thực hiện các bài tập cường độ cao với trọng lượng nặng.

Sự khác biệt từ thể dục nhịp điệu

Nếu bạn hiểu các thuật ngữ này, thì mọi thứ sẽ trở nên rõ ràng: “hiếu khí” có nghĩa là sự hiện diện của oxy, “kỵ khí”, ngược lại, có nghĩa là thiếu oxy. Các buổi tập đầu tiên có tính chất lâu dài và được thực hiện với tốc độ vừa phải và chuyên sâu, nhờ đó cơ thể nhận được không khí cần thiết.

Các bài tập “không có oxy” là các bài tập cường độ cao và ngắn hạn mà cơ thể không nhận được thêm oxy. Trong trường hợp này, năng lượng dự trữ trong cơ bị lãng phí tích cực.

Điều kiện chính để tải như vậy là tăng cường độ: nhảy dây, chạy 100 mét, cử tạ, máy chạy bộ với chương trình tập luyện kỵ khí, leo núi - mọi thứ mà bạn phải đối mặt với những bài tập nhanh hoặc chăm chỉ.

Các loại bài tập thể thao kỵ khí

Tải lượng kỵ khí, bao gồm:

• rèn luyện sức mạnh;
• đào tạo về mô phỏng;
• cử tạ và thể hình;
• đạp xe nhanh;
• chạy nước rút.

Trong quá trình tập luyện “không có oxy” với thiết bị thể thao, cần thực hiện một số chu kỳ tải cường độ cao, xen kẽ với các quãng nghỉ ngắn. Ví dụ: nếu bạn có một quả tạ nặng 7 kg trong tay, thì trong vòng một phút, bạn cần phải nhấc thiết bị lên thật nhanh để “đập” vào tay mình. Số lần lặp lại tùy thuộc vào mức độ tập luyện. Điều chính là không dừng lại và không giảm cường độ trong quá trình tập luyện. Sau một phút luyện tập căng thẳng, hãy dành một phút để nghỉ ngơi. 5-7 chu kỳ như vậy là đủ để các cơ thực hiện công việc của mình.

Nếu lựa chọn của bạn là tập thể dục trên xe đạp tập thể dục, thì bạn cần nhớ rằng sau một phút tập luyện cường độ cao, bạn cần tập ở tốc độ chậm trong một phút để phục hồi nhịp thở.

Huấn luyện kỵ khí được sử dụng để làm gì?

Một số chuyên gia nói rằng tải trọng "không có oxy" cho phép bạn đạt được sức mạnh và độ bền cao. Ngoài ra, chúng còn đẩy nhanh quá trình so với tập aerobic. Miễn là tải được áp dụng đúng cách. Trong mọi trường hợp, thông qua bài tập kỵ khí, bạn có thể:

1. Tăng cường và tăng cường hệ thống cơ bắp. Các chuyên gia tin rằng chính việc tập thể dục “không có oxy”, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, có thể mang lại cho cơ thể sự nhẹ nhõm như mong muốn và nâng cao sức hấp dẫn của hình thể.
2. Cải thiện quá trình trao đổi chất xảy ra trong cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu giúp xây dựng cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất, cho phép bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ ở bụng và các vùng có vấn đề khác. Tuy nhiên, một người giảm cân khi sử dụng chúng chậm hơn so với khi sử dụng kỵ khí. Vì vậy, lý tưởng nhất là kết hợp hai loại hình đào tạo này.
3. Tăng sức bền và sức mạnh của cơ thể, cũng như tăng cường khả năng chống mệt mỏi và tích tụ các chất độc sinh học.
4. Nói chung, hãy cải thiện sức khỏe của bạn: điều chỉnh tư thế, tăng tốc độ loại bỏ độc tố, giúp xương chắc khỏe hơn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hàng ngày, cải thiện sức khỏe cơ thể và kéo dài tuổi thọ.

Để đốt cháy chất béo

Nhiều người cho rằng phương pháp giảm cân thừa tốt nhất là nhưng quan điểm này đã sai. Với cách tiếp cận phù hợp và chương trình tập luyện được thiết kế chuyên nghiệp, đây là bài tập “không có oxy” cho phép bạn nhanh chóng đối phó với số cân tăng thêm mà không cần ăn kiêng mệt mỏi và gây hại cho sức khỏe. Điều này đạt được bằng cách cải thiện quá trình trao đổi chất được thực hiện trong cơ thể khi thực hiện các bài tập này.

Tải “oxy” đốt cháy lượng calo không cần thiết cho cơ thể chỉ trong quá trình tập luyện. Trong khi những người kỵ khí đốt cháy chất béo rất lâu sau khi kết thúc tập luyện. Cần nhớ rằng khi cơ bắp tăng lên thì lượng calo tiêu thụ cũng tăng lên. Vì vậy, cơ bắp được nạp càng nhiều thì buổi tập tiếp theo sẽ càng hiệu quả.

Bạn không nên căng cơ thể quá mức và tạo cho cơ thể một gánh nặng không thể chịu nổi để giảm cân, nếu không có thể xuất hiện chấn thương và đau đớn, do đó bạn sẽ phải từ bỏ việc tập luyện hoàn toàn.

Để tăng cường và phát triển cơ bắp

Điều đầu tiên bạn bắt đầu nghĩ đến khi nói đến sức mạnh hay tập luyện kỵ khí là sự phát triển và tăng cường sức mạnh của hệ cơ, và điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Rốt cuộc, mọi người đều biết rằng phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp là sử dụng các bài tập rèn luyện sức mạnh. Cơ bắp có thể chịu được tải nặng và việc tăng sức bền của chúng có tác dụng có lợi cho toàn bộ cơ thể.

Tuy nhiên, chỉ những cơ bị ảnh hưởng khi thực hiện kỹ thuật mới phát triển. Đừng quên protein, chất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu thiếu hụt các chất cần thiết cho cơ thể, các cơ hoạt động sẽ bị tăng cường do những cơ không tham gia tập luyện, điều này sẽ ảnh hưởng đến sự mất cân đối của hình thể.

Video: bài tập kỵ khí tại nhà

Với tải “không có oxy”, cần ít thời gian hơn để thực hiện các kỹ thuật và kết quả cuối cùng không tệ hơn sau một giờ chạy. Các chuyên gia cho rằng 15 phút tập thể dục định kỳ mỗi ngày là đủ để quên đi cân nặng dư thừa. Chúng tôi khuyên bạn nên xem video sẽ cho bạn biết bài tập kỵ khí nào được thực hiện tốt nhất tại nhà.