Parimad toidulisandid lihaste kasvatamiseks. Sporditoidulisandid igale sportlasele

Kui veedate regulaarselt aega Jõusaal Lihasmassi kasvatamisel peate võtma spetsiaalseid toidulisandeid, mis kiirendavad soovitud efekti saavutamist.

Keratiin on iga kulturisti jaoks kohustuslik toidulisand

Iga arendustööga tegelev sportlane peab järgima mõnda põhireeglit. lihasmassi. Esiteks peate treenima kindla süsteemi järgi; teiseks on oluline tagada, et keha saaks vajalikke lihaskasvu soodustavaid elemente.

Üks kohustuslikest toidulisanditest on kreatiin. Nii nimetatakse inimese lihasrakkudes leiduvat looduslikku ainet. Just kreatiin vastutab energia tootmise eest, mistõttu on selle võtmine eriti oluline sportlastele, kes eelistavad kurnavat intensiivset treeningut.

Iga sporditoidupood pakub laias valikus kreatiini sisaldavaid toidulisandeid. Peaksite usaldama tuntud kaubamärke, mis toodavad kvaliteetseid tooteid. Märgime kreatiini peamised toimed:

• lihaste kasvu kiirendamine;
• lihaste aktiivsuse intensiivsuse suurendamine;
• lihasrakkude mahu suurenemine jne.

Millises koguses ja järjekorras peaksin kreatiini võtma? Spetsialist annab Sulle vastused nendele küsimustele lähtuvalt Sinu füüsilistest näitajatest, seega peaksid enne vastuvõtule minekut saama konsultatsiooni.

Vadakuproteiin – lihaste ehitusmaterjal

Teine kasulik lisand on vadakuvalk, mis varustab keha vajaliku koguse valkudega. Valk on väärtuslik orgaaniline aine, seda nimetatakse lihaskoe ehitusmaterjaliks, nii et kui kehal seda napib, on tõhusaid tulemusi võimatu saavutada, olenemata sellest, kui intensiivselt treenite. Vadakuvalk sisaldab lisaks valkudele magneesiumi ja kaltsiumi.

Sporditoitumist saate osta e-poest - see on mugav ja säästab aega. Teile pakutakse suurt valikut erinevate kaubamärkide tooteid. Näiteks, hea tagasiside saab BSN valku – see kuulus kaubamärk, mille raames toodetakse laias valikus lihaskoe kasvatamiseks mõeldud toidulisandeid.

Selle toote eelised hõlmavad kiiret imendumist ja ainevahetuse paranemist. Eksperdid aitavad teil määrata vajaliku valgukoguse (kui ostate toote spetsialiseeritud kauplusest, võite konsulteerida müüjaga). Valgu söömine kustutab näljatunde ja annab jõudu järgmiseks treeninguks.

Kiire ülevaade meeste ja naiste populaarsematest toidulisanditest, mis aitavad teil oma treeningutest maksimumi võtta.

Kas tegelete aktiivselt kehalise tegevusega? Siis tead väga hästi, et viimased paar harjutust on iga treeningu puhul eriti olulised. Küsimus on selles, kuidas tulla toime väsimusega, mis tabab enamikku meist kõige ebasobivamal hetkel, nimelt viimase kahe-kolme harjutuse ajal. Vastus on väga lihtne. Tuleb võtta toidulisandid.

Siit saate teada, kuidas oma treeninguid lihtsamaks muuta lihtne plaan toitumine ja parimad toidulisandid nii meestele kui naistele. Siit saate teada, kuidas oma jõudu ja lihasmassi kõige kiiremini suurendada.

Toidulisanditest maksimaalse kasu saamiseks on oluline õige toitumiskava. Allpool on näidisprogramm toitumine.

Saate muuta plaani vastavalt vajadusele ja lisada vajalikke elemente, mis vastavad teie vajadustele.

• 06:00 On vaja võtta vadakuvalgu kokteili, mis seeditakse kiiresti ja võimaldab toitainetel ja aminohapetel kiiresti lihasrakku siseneda.
• 06:30 Hommikusöök(omlett juustu, sibula ja tomatiga, klaas piima, üks supilusikatäis maapähklivõid).
• 07:15 Vadakuvalgukokteil piima, banaani ja maapähklivõiga.

Idee Lisa veidi valgupulbrit oma lemmiksmuutile või kaerahelbed. See soodustab õiget ainevahetust, annab lihastele energiat ja aitab teil treeningutest maksimumi võtta.

• Lõunasöök, mille vahel valida. Sa võid süüa kana rinnatükk ubade ja riisiga või juustuburgeriga. Ärge unustage lisada köögivilju. Joo klaas mahla või piima.
• Vahepala enne treeningut. 14:30. Joo valgukokteili värskete puuviljadega.
• Koolitus. 15:30. Joo palju vett.
• Peale treeningut. 16:30. Joo pärast treeningut valgukokteil. See peaks sisaldama 50 g valku, mis täiendab treeningu ajal glükogeeni kadu.
• Õhtusöök. See on päeva suurim toidukord ning see peaks sisaldama rohkelt süsivesikuid ja köögivilju.
• 30 minutit pärast õhtusööki. Keha valguga täitmiseks joo enne magamaminekut kaseiinivalgukokteili.

Parim sportlik toitumine

Küsimus: milline on parim toidulisand? Maagilist toidulisandit pole, sest kõik on erinevad. See tähendab, et see, et üks toidulisand kedagi aitab, ei tähenda tingimata, et see sind aitab. Olemas suur hulk tõhusad toidulisandid. Mõned neist aitavad väsimuse vastu, teised aitavad lihaseid üles ehitada.

Täiendavad toitained võivad aidata lihaseid taastuda.

Ühel või teisel viisil on toidulisandid kohustuslikud kõigile. Allpool on neist parimad:

• Aminohapped BCAA mängivad olulist rolli ainevahetuses ja energiatasemes.
• Kreatiin. Jah, kreatiini saame toidust. Kuid kreatiini tase kehas ei pruugi olla optimaalsel tasemel. Suurenenud kreatiini annus soodustab lihaste kasvu.
• Valk soodustab lihasmassi ja jõu kasvu, parandab treeningute kvaliteeti ja taastumist pärast füüsilist aktiivsust.

Kolm parimat toidulisandit lihaste kasvatamiseks.

Nagu varem öeldud, on kulturistidel toidulisandite kohta erinevad vaated. Mõnele inimesele need meeldivad ja nad võtavad need mõnuga vastu, teised, vastupidi, peavad neid kahjulikeks ja ohtlikeks. Sellest hoolimata on mitmeid tooteid, mis pakuvad kõige olulisemaid eeliseid. Toome välja kolm toidulisandit, mis aitavad teil lihaseid võimalikult lühikese ajaga üles ehitada.

1. Kreatiin

Hind: umbes 25,99 dollarit

Kust saab osta: igas poes sportlik toitumine

See on suurepärane toode neile, kes soovivad suurendada jõudu, vastupidavust ja vastupidavust. See toidulisand varustab teie keha vajalike fosfaatidega, mis aitavad teil sooritada treeningu viimased harjutused ilma suurema väsimuseta.

Tähtis

Ärge ostke toidulisandeid, millel on kirjas "kontsentreeritud". Üks supilusikatäis seda toodet sisaldab kolm kuni kuus grammi pulbrit. See on kasulik tootjatele, kuid mitte sportlastele ning võib olla mitte ainult kahjulik, vaid ka tervisele ohtlik.

2. Treeningueelne kompleks

Hind: 23,97 dollarit 20 portsjoni eest

Kust saab osta: mis tahes sporditoidupood

Kui soovid saavutada igas treeningus maksimaalseid tulemusi, siis see on just see, mida vajad. Lisand suurendab vastupidavust, jõudu, lihasmassi ja üldist vormisolekut.

3.

Hind: 42,97 dollarit 1,4 kg eest

Kust osta: sporditoidupood

See toidulisand on rikas aminohapete poolest ja seeditakse kiiresti. Samuti on see rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, mida igapäevases toidus ei ole.

Kes ei tahaks omada ilusat ja toonuses keha? Siiski ei piisa ainult tahtmisest. Parema tulemuse saavutamiseks tuleb järgida kindlat dieeti ja teha vajalikke harjutusi. Mõlema tegemiseks võtke toidulisandeid. See Parim viis saada lühikese ajaga ilusaks.

Põhineb materjalidel aadressil: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Sportlik toitumine on oluline komponent tõhus koolitus. Vaata videot sporditoitumisest võistleva CrossFit-sportlase vaatenurgast. Milliseid toidulisandeid tuleks võtta jõuspordiga tegelemisel ja muul viisil?

Spordilisandid: video

Kõik, kes oma figuuri ja tervist jälgivad, jõuavad varem või hiljem järeldusele, et regulaarne toitumine, et saavutada ideaalne keha ja heaolust enam ei piisa. Saate aidata endal tulemusi saavutada spetsiaalse toitumise abil. Selles artiklis käsitletakse viit spordilisandit, mis kindlasti töötavad.

Tänu fondidele massimeedia Tänapäeval pole praktiliselt enam inimesi, kes peavad sporditoitumist millekski ohtlikuks. Kui veel mõni aasta tagasi nimetasid paljud sporditoitu kirglikult “kemikaaliks”, siis tänaseks on kõik muutunud. Fitness ja tervislik pilt eludest on saanud trendid.

Sporditoidutööstus areneb hüppeliselt ning valk, kreatiin jt spordilisandid saab osta peaaegu igas kohas.

TÄHTIS: Kuigi paljud lugejad kuulevad proteiinist, gainerist ja kreatiinist esimest korda, on peaaegu kõik kasutanud toidulisandeid, nagu multivitamiinid ja kalaõli. See võib mõnele tunduda kummaline, kuid need on mõned toidulisandid, mis tegelikult töötavad.

Milleks on valk?

Valk on sporditoitumise kõige populaarsem esindaja. Peaaegu kõik sportlased ja enamik amatööre kasutavad seda. "Valk" on ladina keelest tõlgitud kui valk. See toidulisand on vajalik keha vajaduse rahuldamiseks selle olulise aine järele.

Purgis on suur kogus valku. Enamasti liigitatakse valk järgmisteks osadeks:

• Hüdroisolatsioon. Imendub organismis peaaegu kohe pärast manustamist
• Eraldada. Imendub kehas 15-20 minuti jooksul
• Keskenduda. Imendub 1-2 tunni jooksul
• Kaseiin. Kehasse imendumine võtab kõige kauem aega

Tänu erinevatele imendumisaegadele erinevat tüüpi valku tarbitakse sisse erinev aeg. Kaseiinvalku on kõige parem võtta enne magamaminekut, isoleerida enne treeningut ja hüdroisoleerida pärast. Ja keskenduge treeningute vahelistele päevadele või lihtsalt selleks, et kehas valgukogust täiendada.

Kuidas valku õigesti võtta?

Praeguseks on mõju kohta üsna palju uuringuid täiendav tarbimine valk keha jaoks. Kuid valk annab mõju ainult siis, kui järgitakse õigeid annuseid.

Kui palju valku peaksin päevas võtma?

Tavaline valguannus on 1-1,5 g kehakaalu kohta päevas. Te ei tohiks selle toidulisandi kogust suurendada, lootes edusamme parandada. Keha lihtsalt ei suuda "lisa" valku omastada ja kõrvaldab selle loomulikult või säilitatakse paremate aegadeni rasvana.

Samuti ei tasu selle toidulisandi pealt kokku hoida. Kui te võtate valku vähem kui ette nähtud annus. Siis pole lihastel lihtsalt aega taastuda ja selle võtmine ei anna mingit mõju.

TÄHTIS: Valku tuleks võtta mitte ainult treeningpäevadel, vaid ka puhkepäevadel. Lihased vajavad kogu aeg lisavalku. Olenemata sellest, kas sa olid täna jõusaalis või mitte.

Kuidas võtta lihasmassi kasvatamiseks valku?

Lihasmassi suurendamiseks võite valgu kogust veidi suurendada. Mõned professionaalsed sportlased võtavad seda toidulisandit 3-4 g kehakaalu kohta. Kuid esiteks ei ole selles küsimuses siiani tehtud ühtegi autoriteetset uuringut. Ja teiseks on profisportlase keha ja fitnessihuvilise keha väga erinevad. Ja see, mis annab professionaalse efekti, ei tööta alati amatööri jaoks.

TÄHTIS: Valgu efektiivne annus lihasmassi kasvatamiseks on 2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuidas peaksid tüdrukud valku võtma?

Valk on võrdselt kasulik nii tüdrukutele kui ka meestele. Mõned haigused on selle toidulisandi võtmise vastunäidustused. Kuna valk ei jagune "meesteks" ja "naisteks" põhimõttelised erinevused Selle toidulisandi võtmisel ei ole meeste ja naiste vahel vahet.

Mitu korda peaksin valku võtma?

Parem on jagada kontsentreeritud valgu päevane tarbimine mitmeks osaks. Parim variant oleks juua valguga piimakokteili tund enne treeningut ja pool tundi pärast seda.

• Valgukokteili valmistamiseks võtke üks osa valgupulbrit ja kaks osa vedelikku.
• Vedelik, mida saate kasutada, on piim, mahl, keefir ja vesi.
• Kokteili võid valmistada šeikeris (sellisi šeikereid müüakse kõikides sporditoidupoodides) või blenderis

TÄHTIS: Peate mõistma, et valk ei ole "võlupulber". Iseenesest see lihaseid ei "puhuta". Valk on lihaste jaoks vajalik “ehituskivi”. Ja sina ise oled ehitaja.

Kas peaksite kreatiini võtma?

Kreatiin on spordilisand, mida kasutatakse jõu, lihasmassi ja vastupidavuse suurendamiseks. Kreatiin mängib kehas olulist rolli. See aine on vajalik energiavahetuseks ja lihaste energiaallikana.

Kreatiini normaalne kogus inimese kehas on 100 g – 140 g Samas tarbitakse seda ainet kuni 2 g päevas. Kreatiini sünteesib keha väikestes kogustes. Kuid selle aine taset täiendatakse toiduga.

Kreatiini leidub lihas, punases kalas ja piimas. Kuid intensiivse treeningu ajal tuleks seda ainet kasutada toidulisandina.

TÄHTIS: Kreatiin on näidustatud taimetoitlastele. Selle aine vähese sisalduse tõttu taimsetes toiduainetes ei saa selle toitumissüsteemi järgijad seda ainet toidust piisavalt kätte.

Kuidas kreatiini võtta?

Kreatiini võtmiseks on kaks režiimi, laadimisega ja ilma. Laadimisel tarbitakse seda toidulisandit suures koguses esimese 4-6 päeva jooksul. Mis siis väheneb.

Koormamata kreatiini süsteem hõlmab selle toidulisandi võtmist ilma annust muutmata. Tänapäeval peetakse tõhusamaks süsteemi, kus esmalt koormatakse keha kreatiiniga ja seejärel vähendatakse annust.

Kui palju kreatiini peaksin päevas võtma?

Kreatiiniga laadides võtke seda ainet 20 g päevas. Kogus tuleks jagada 4 annuseks 50 g Laadimisfaas kestab 4-6 päeva.

Pärast laadimisfaasi piisab, kui võtta 2-3 grammi seda ainet päevas 12 nädala jooksul.

TÄHTIS: Kaksteist aastat tagasi tõestasid Tokyo ülikooli neuropsühhiaatrid, et kreatiinil on ajule sama mõju kui lihastele. Kreatiini tarbimine võimaldab pikendada intensiivse ajutöö kestust.

Kuidas võtta kreatiini koos valguga?

Hiljutised uuringud näitavad, et kreatiin ja valk mitte ainult ei sega teineteist samaaegsel kasutamisel, vaid vastupidi, nende kahe toidulisandi efektiivsus suureneb. Peaasi, et nii valgu kui ka kreatiini puhul kõike eelpool kirjutatut arvesse võtta.

Kas ma peaksin kreatiini võtma enne või pärast sööki?

2008. aastal viidi läbi uuringud, kuidas kreatiini võtta kõige paremini. Kuid need uuringud ei näidanud mingit kasu valgu võtmisest tühja kõhuga, söögi ajal või pärast sööki. Kõigil neil juhtudel oli selle spordilisandi efektiivsus sama.

Kuid kreatiini on kõige parem võtta koos magusa mahlaga. Asi on selles, et insuliin, hormoon, mida organism toodab magusate toitude söömisel, soodustab parem imendumine kreatiin

Kuidas võtta multivitamiine?

Multivitamiinid on saadaval erinevad vormid. Närimistablettide ja kihisevate tablettide kujul, süstide kujul, suukaudse vedeliku ja kapslite kujul. Neid kõiki võetakse erinevalt vastu. Multivitamiinide võtmisel peate pakendilt leidma ravimi annuse ja järgima seda. Enamasti võib see välja näha selline:

• Närimistabletid – üks päevas koos toiduga
• Suukaudseks manustamiseks mõeldud vedelikuna - 10 ml päevas koos toiduga
• Kapslite ja tablettide kujul - 1-2 kaks korda päevas

Kuidas võtta lihasmassi kasvatamiseks gainerit?

Teine populaarne spordilisand on gainer. Seda tasakaalustatud valgu-süsiniku segu kasutatakse kaalutõusu perioodil. Mõned tootjad lisavad gainerile kreatiini, multivitamiine, rasvu ja muid komponente.

Gainerit kasutavad kiire ainevahetusega inimesed. See tähendab, need, kellel on kiirus metaboolsed protsessid ei võimalda teil lihasmassi juurde ehitada.

Kui palju gainerit päevas võtta

Gaineri annus tuleks kohandada teile vastavalt selle toidulisandi valkude ja süsivesikute sisaldusele. Selle toote erinevatel kaubamärkidel on nende koostisosade kogus erinev. Seetõttu on parem teada saada annustamise kohta gaineri pakendil.

Selle lisandi määratud kogust ei tohi ületada. Kuna liigne gainer ei imendu kehasse. Selle toidulisandi võtmiseks kasutage pulbrit piimas, vees või mahlas šeikerit või segistit.

Millal on parim aeg gaineri võtmiseks?

Parim aeg selle toidulisandi võtmiseks on valgu-süsivesikute aknas. See termin tähistab perioodi, mis algab vahetult pärast treeningut ja lõpeb 1,5 tundi pärast seda. Sel ajal vajab keha hädasti toitaineid. Seetõttu kasutatakse valke ja süsivesikuid ettenähtud otstarbel ja neid ei muudeta rasvadeks.

Harvem, kuid mitte vähem tõhusad, võetakse enne treeningut gainereid.

Kuidas võtta kalaõli kasu ja kahju?

Paks polüküllastumata Omega-3 happed on vajalikud igale kaasaegsele inimesele.

• Olenemata sellest, kas ta käib jõusaalis või mitte. Lisaks sisaldab kalaõli D-, E- ja A-vitamiini
• Kalaõli tugevdab immuunsüsteemi ja võitleb ägedate hingamisteede infektsioonide ja gripi vastu.
• Selles toidulisandis sisalduvad ained ennetavad ateroskleroosi, parandavad naha, küünte ja juuste seisundit.
• Kalaõli kasutatakse rahhiidi raviks ja inimese luukoe parandamiseks
• Kalaõli kapslid on tänapäeval väga populaarsed. Tänu sellele vormile kaob maitse ebamugavustunne, kuid eelised jäävad soovitud tasemele.

Kui palju kalaõli peaksin võtma?

Päevane norm sõltub aine kogusest kapslis ja on kuni 6 tükki päevas. Seda toidulisandit tuleks võtta kolm korda päevas koos toiduga.

Kuidas võtta kalaõli kulturismi jaoks?

Kulturismis aitab kalaõli kiiremini taastuda ja on lihaskasvu katalüsaator. Kulturismiga tegelevatele inimestele on selle toidulisandi võtmise norm 2-3 g päevas. Parem on võtta 2-3 korda.

Kui kaua võib kalaõli võtta? Mitu päeva peaksite kalaõli võtma?

Erinevate tervisehädade ennetamiseks tuleb kalaõli võtta ühekuuliste kursuste kaupa. Selliseid kursusi peab aastas olema vähemalt kolm. IN meditsiinilistel eesmärkidel, aga ka sellega seotud inimesed karmid tingimused tööjõu või jõuspordiga tegelemine, võib kursus olla 2-3 kuud.

Spordilisandid liigestele ja sidemetele

Fitnessiga seotud inimesed peavad oma sidemeid hoolikalt jälgima. Nad on väga nõudlikud ja nende vigastusest taastumine võib võtta kaua aega. Seetõttu kasutatakse sidemete probleemide ennetamiseks üha enam spetsiaalseid toidulisandeid.

Liigeste ja sidemete jaoks on vaja kolme tüüpi aineid. Selliste ainete hulka kuuluvad:

• kondroitiinsulfaat
• glükoosamiinsulfaat
• kollageen

Spordilisandid võivad sisaldada kas ühte neist ainetest või kõiki korraga. Kuid enamasti on sellised lisandid segu kondroitiin Koos glükoosamiin.

• Kondroitiin see on kõhrekoe ehitusvalk. Selle aine molekul on sidemete jaoks vee kandja. Ilma veeta muutuvad nad rabedaks ja kuluvad kiiresti
• Glükoosamiin moodustub kehas loomulikult. Kuid kui metaboolsed protsessid on häiritud, võib selle aine tase langeda, mis toob kaasa liigeste ja sidemete kvaliteedi halvenemise. Glükoosamiin otseselt või reaktsioonide kaudu teiste ainetega, osaleb kõhre- ja luukoe moodustumisel ja tugevdamisel
• Kollageen see on oluline moodustamise ja korralik toimimine liigeste ja sidemete aine. Kuid 25. eluaastaks vähendab keha oma tootmist. Seetõttu aitab selle aine võtmine toidulisandina vältida probleeme luu- ja lihaskonna süsteemi selle osaga.

Nikolai. Tegelen jõutõstmisega ega kujuta oma elu enam ette ilma valgu, karnitiini ja muude toidulisanditeta. Kuid on oluline mitte unustada sellist "lisandit" nagu vesi. Ilma tavapärase joogirežiimita ei tööta ükski ülaltoodud spordijookidest. Tavaline veeannus on see, mida sa jood, korrutatuna kolmega.

Olesja. Ma võtan kaalust alla valguga. Paljud dieedid vähendavad valgu kogust võitluses liigsete kaloritega. Täiendan seda valguga. Peate lihtsalt ostma puhast kontsentraati. Selline, milles pole süsivesikute ja muude ainete lisandeid.

Video: sportlik toitumine. Denis Semenikhini spordilisandid

To jõutreening toovad maksimaalset kasu, peate võtma erinevaid toidulisandeid. Neid pakutakse tohutus valikus, mis muudab valiku algajatele sportlastele palju keerulisemaks. See kehtib absoluutselt iga spetsialiseeritud sporditoidukaupluse kohta.

Muljetavaldavat efekti on võimatu saavutada, kui te ei võta algajatele mõeldud sporditoitumist. Algajad kulturismis, olles õppinud sporditoitumise vajadusest, võivad külluses kergesti segadusse sattuda erinevaid tooteid, teadmata, kumba eelistada. Et valikuga mitte eksida ja mitte pettuda, tuleks juba kl. esialgsed etapid jõutreening.

Inimestel, kes on alles hiljuti raskusi tõstma hakanud, on üsna raske aru saada, milliseid toidulisandeid ja kui palju osta. Raha tuleks kulutada. Te ei saa tegutseda ilma kindlustundeta, et sporditoitumine on tõhus. Vastasel juhul ei ole toode kasulik.

Algajad kulturistid peaksid oma treeningprogrammi osas ettevaatlikud olema. Raskusi on soovitatav tõsta mitte rohkem kui neli korda nädalas. Tunni kestus peaks olema maksimaalselt 60 minutit. Peate andma endale treeningutest pausi. Ilma seda soovitust järgimata ei saa te soovitud tulemust saavutada. Treeningu pikk kestus ja sagedus põhjustavad ületreenimist.

On vaja mõista erinevust jõutreeningu toitumise ja dieettoitumise vahel. Lihasmassi suurendamiseks tuleks loobuda kolmest söögikorrast päevas. Soovitatav on süüa seitse või isegi kaheksa korda päevas, kuid väikeste portsjonitena. See on iga algaja sportlase edu peamine võti, kes soovib omada muljetavaldavat lihasmassi. Kõige olulisem aine, mis peaks iga kulturisti dieedis olema, on valk. Valgu kogus päevas ei tohi olla väiksem kui 20 grammi portsjoni kohta. See kehtib nii treeningute kui ka vabade päevade kohta.

Algavad kulturistid peaksid selgelt mõistma, mis on sportlik toitumine lahutamatu osa raskustega treenimine. Toidulisandid sisaldavad aineid, mis on vajalikud lihaste kasvuks. Peaasi, et mitte üle pingutada ja mitte lasta end sellistest toodetest haarata.

Pole juhus, et neid nimetatakse toidulisanditeks, kuna neid ei saa võtta täistoiduna, vaid need on mõeldud ainult lihasmahu suurendamiseks vajalike elementide puudumise kompenseerimiseks. Peamine sporditoitumisele omane puudus on see, et paljud kvaliteetsed toidulisandid on üsna kallid. Seda tuleb kindlasti pikemas perspektiivis arvestada.

On teatud põhikomplekt sporditoitumine algajatele, mida tuleks kaaluda ostmisel. Igal tootel on oma omadused ja ka see, milliseks konkreetseks sportlikuks otstarbeks need kõige paremini sobivad.

Valk

Hea lihasmassi ehitamiseks vajate vadakuvalku sisaldavat valku, millel on suurim selle aine lihastesse jõudmise kiirus. See toidulisand on peamine aminohapete allikas. Ilma nendeta mahud praktiliselt ei kasva.

Parimad tulemused saadakse, kui juua valku nii enne kui ka pärast treeningut. Tänu vadakuvalgule saavad lihased täpselt neid aineid, mis stimuleerivad mahu suurenemist. See toidulisand on kõigi valku sisaldavate toodete seas parim.

Vadakuvalk on kõige kergemini seeditav. Lisaks saab sellest kokteili teha absoluutselt igal pool. Seda saab koju kaasa võtta ja kaasa võtta Jõusaal. Selle toidulisandi puuduseks on selle üsna kõrge hind, samuti asjaolu, et see on üsna kaloririkas. See on märkimisväärne puudus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Aeglased süsivesikud

Komplekssete süsivesikutega toidulisandid sisaldavad sageli vitamiine, aga ka kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi. Need võimaldavad teil saada treeninguks vajalikku energiat, seega on kõige parem võtta see sporditoitumine enne treeningutega alustamist.

Võite võtta dekstroosi ja maltodekstriini, kuid need on palju kallimad. Soodsam variant on segada vadakuvalku banaaniga või riisipiim. Tervislike alternatiivide hulka kuuluvad bataat, datlid ja kaerahelbed.

Aeglaste süsivesikute peamine eelis seisneb selles, et need aitavad põletada rasva ja hoiavad ka veresuhkru taset stabiilsena. Kui ostate toidulisandi pulbri kujul, on hind üsna kõrge.

Kreatiin

Lisand nagu näidata erinevaid uuringuid, suurendab jõunäitajaid ja stimuleerib lahja lihasmassi suurenemist, st ilma rasvaste nahaaluste tüsistusteta. Võtke kreatiini nii enne kui ka pärast treeningut ning treeningutest vabadel päevadel. Optimaalne päevane portsjon on 5 grammi.

Tänu kreatiinile saab sportlane vajaliku energialaengu kõrge intensiivsusega treeningu sooritamiseks. Kreatiini peamine eelis on see, et see aitab “nihutada” enda võimete piire ehk treenida palju kauem ja produktiivsemalt. See lastakse välja erinevaid vorme ah, mis võimaldab teil valiku ise valida.

Kretiin aitab treenida intensiivsemalt, sest muudab sportlase tugevamaks ja vastupidavamaks. Toidulisandi puuduseks on veepeetus kehas, mis mõjutab negatiivselt kaalu, samuti jõukaotus, mida on tunda pärast treeningut.

See toode pole mitte ainult kasulik spordilisand, vaid ka suurepärane põletikuvastane aine, mis on vaieldamatu eelis treeningujärgseks taastumiseks. Selle efektiivsust võib võrrelda sellise ravimiga nagu Ibuprofeen, kuid kalaõlil pole ka kõrvaltoimeid.

Päevane annus sõltub keha vajadustest. Spordiga tegelevatel inimestel soovitatakse päevas tarbida 2–4 ​​grammi kalaõli. Toode on rikas Omega-3 ja Omega-6 hapete poolest, mida tavaliselt toiduga piisavalt ei saada.

Kalaõli soodustab kiiremat taastumist ning on oomega-3 ja -6 peamine tarnija. Kuid selle toote võtmisel peaksite olema valmis ebameeldivaks järelmaitseks, iivelduseks, kõrvetisteks ja kalalõhnaga röhitsemiseks.

Sageli kogevad sportlased raskete lähenemiste tegemisel ebameeldivat tunnet, et lihased hakkavad põlema. Seda nähtust nimetatakse lihasatsidoosiks, mis muudab edasise treenimise võimatuks. Beeta-alaniini võtmine leevendab lihaste väsimust ja võimaldab teil treeningut pikemaks muuta ning kiirendab seetõttu edusamme, suurendades jõunäitajaid.

Soovitatav on seda toidulisandit kasutada pool tundi enne treeningut. Puhkepäevadel võite seda juua igal sobival ajal. Tänu beeta-alaniinile kaob rasv kiiremini, suureneb lihasmass ja -jõud. Toote maksumus on kõrge. Sportlased tunnevad sageli kehas kipitust, kuid see on täiesti kahjutu.

Muud treeningulisandid

On veel kaks toidulisandit, mis võivad aidata algajatel oma treeninguid parandada.

Nad täidavad täielikult oma nime. Eeltreeningud tehakse enne tundi, et tõsta treeningute produktiivsust. Seda lisandit soovitatakse juua pool tundi enne treeningut. See on segu erinevatest komponentidest, millest populaarseimad on: kofeiin, L-türosiin, kreatiinnitraat, beetaalaniin, arginiin.

Treeningueelsete toidulisandite peamine eelis on energia, mida nad kehale annavad. Toidulisandi hind on kõrge ja selles sisalduvaid komponente leidub teistes toodetes, mistõttu on mõnikord mõistlikum neist kinni pidada.

Glutamiin

Soodustab paremat taastumist pärast füüsilist aktiivsust. Soovitatav on seda võtta pärast treeningu lõpetamist, mis aitab teil vähem valu tunda ja kiirendab paranemisprotsessi. Kui taastute kiiremini, saate kiiremini tundidesse naasta.

Glutamiini ainsaks puuduseks on selle kõrge hind, kuid muidu saab sportlane ainult kasu. Selle toidulisandi kasutamine aitab tugevdada keha, minimeerida valu ja eemaldada kehast liigset ammoniaaki.

Toidulisandid testosterooni suurendamiseks

Testosterooni tase meestel vananedes paratamatult langeb. Seda saab suurendada teatud ravimite võtmisega. Need stimuleerivad selle hormooni loomulikku tootmist organismis, mis võib treenimisel palju kasu tuua.

Selliseid ravimeid toodetakse alusel looduslikud koostisosad. Need stimuleerivad libiidot ja annavad energiat, aidates kaasa lihaste ehitamisele. Negatiivne külg on see, et testosterooni tõus ei ole väga märkimisväärne.

Kui ravimit võetakse kontrollimatult, tekib hormooni liig, mees muutub agressiivsemaks, ilmnevad akne ja kiilaspäisus.

ZMA

See on täiendus tugevuse ja anaboolsete hormoonide taseme tõstmiseks. ZMA ei ole testosterooni taset tõstev ravim, kuid on tõestatud, et selle võtmine aitab säilitada testosterooni taset. kõrge tase treeningu ajal.

See sportlik toitumine parandab taastumisprotsesside kiirust ja aega, stimuleerib androgeense testosterooni tootmist, samuti lihasmahu suurenemist. Annuse ületamisel kogunevad kehasse liigsed mineraalid ja vitamiinid.

Järeldus

Sportlik toitumine on sportlastele vajalik jõu, vastupidavuse, taastumisprotsesside parandamiseks ja rasvapõletuse kiirendamiseks. See ei asenda tavalist toitumist, kuid võimaldab kompenseerida kvaliteetseks lihasmassi juurdekasvuks vajalike ainete puudust.

Esimene asi, mida meeles pidada: sporditoidu turg on sama kauplemisplatvorm, kus kehtivad turunduse seadused. Tootjad teevad kõik selleks, et panna teid maksma "täiustatud valemi", "salajase koostisosa" või lihtsalt toretseva pakendi eest.

Teine asi, mida harrastussportlased peaksid meeles pidama, on see, et ükski toidulisand ei asenda rasket tööd. Jõusaal, ujula, staadion, tenniseväljak või ring – tulemuste saavutamiseks tuleb kõvasti tööd teha. Sama oluline on jälgida ka toidu kvaliteeti, mille kalorisisaldus ja koostis varieeruvad olenevalt tööülesannetest.

Lõpuks peate uuesti vaatama koostatud koolitusprogrammi. Need punktid on aluseks. Alles pärast selle paigaldamist saate edasi liikuda.

Valk

Valk on kõige populaarsem toidulisand, mida kasutavad kõik sportlased, kes võtavad oma treeningut rohkem või vähem tõsiselt. Täiendava valgu võtmine "purgist" aitab kiirendada lihaste kasvu, aidates kiiresti taastada vigastatud lihaskiude.

Kõik vadakuvalgud jagunevad kaseiiniks, kontsentraadiks, isolaadiks ja hüdrolüsaadiks. Kaseiin imendub kehas kõige kauem, kontsentraat - mõnevõrra kiiremini, isolatsioon - 15–20 minutiga, hüdrolüsaat - peaaegu kohe pärast manustamist.

Kaseiini on hea juua öösel, kontsentraati saab kasutada toidu valmistamiseks (näiteks valgujäätise valmistamiseks), kuid isolaati ja hüdrolüsaati on parem võtta enne ja pärast treeningut, lahjendatuna vee või piimaga. Nii kaitsete oma lihaseid katabolismi eest ja aitate neil kiiremini taastuda.

Muidugi, kui saad piisavalt valku tavatoidust või on probleeme neeru- või maksaprobleemidega, pole vaja loota kunstvalgule. Siiski on oluline meeles pidada, et lihaseid hakatakse ehitama alles siis, kui keha saab vähemalt 1,5–2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kalarasv

See on kõige mitmekülgsem toidulisand, kõige väärtuslikumad rasvhapped ja võimas looduslikku päritolu immunostimulant. Kalaõli määravad kardioloogid südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks, see on kantud erinevate vähivormide profülaktikaks kasutatavate abiravimite loetellu.

Kalaõli, isegi kui te ei tegele spordiga ja loete seda artiklit üldhariduslikel eesmärkidel, on kõige parem osta sporditoidupoodidest ja te ei saa selle pealt säästa. Täiskasvanud mehe või naise puhul peaks eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapete (nimelt leidub neid kalaõlis) päevane annus olema 2,5–3 grammi.

Kiired süsivesikud

Kiired või, nagu neid nimetatakse ka lihtsateks süsivesikuteks, peate oma treeningu "kokku võtma", välja arvatud juhul, kui see on muidugi suunatud intensiivsele rasvapõletamisele. See tähendab, et enne ja vahetult pärast treeningut võid moosi, mett, banaane või magusaid jogurteid nautida. Enamik neist aitab kaasa glükogeeni kiirele taassünteesile pärast treeningut.

Kui te ei soovi toitu trenni kaasas kanda, võite osta kuiva süsivesikute segu - gaseri, mis, kuigi see ei asenda täisväärtuslikku einet, on toitvam kui lihtne vahepala.

Kreatiin

Kreatiin on tugevaima tõendusbaasiga spordilisand. Selle regulaarne kasutamine toob kaasa jõu ja lihasmassi suurenemise. Muuhulgas on kreatiin odavaim toidulisand, mida sporditoidupoest osta saab. Tänapäeval on erinevaid vorme, kuid kui teile ei meeldi ilusate pakendite eest üle maksta, on kõige parem osta kreatiinmonohüdraati - vanimat ja enim aega testitud vabanemisvormi.

Multivitamiinid

Vitamiine ja mineraalaineid ei vaja ainult sportlased: vitamiinipuuduse või mineraalide tasakaaluhäirega halveneb organismi üldseisund, tekib võimetus keskenduda vaimsele tööle ja tekib üldine loidus.

Arvatakse, et täisväärtusliku tasakaalustatud toitumisega võib tabletivitamiinid unustada. Arvestades mulla seisukorda, ökoloogilised probleemid, puu- ja köögiviljade kiirenenud kasv, on sellised väited liiga optimistlikud.

Kui võtate kõiki loetletud toidulisandeid (või neid, mis teie arvates on teie sportlike eesmärkide ja treeningute jaoks kõige sobivamad), saate kiiremini taastuda, tunda end energilisemana ja tervemana. Oluline on meeles pidada, et toidulisandite kasutamine ilma tasakaalustatud toitumise ja raske treeninguta ei anna soovitud tulemusi. Kuid kui järgite režiimi ja valite õige treeningprogrammi, võite ületada stagnatsiooni ja kiirendada oma sportlikku edenemist.