Enesekontrolli psühholoogia - arendusmeetodid, näited ja nüansid. Suur raamatupidamissõnastik Mis on enesekontroll, mida see tähendab ja kuidas seda õigesti kirjutada

Mis on "enesekontroll"? Kuidas kirjutada antud sõna. Mõiste ja tõlgendus.

enesekontroll Need on protsessid, mille abil inimene suudab kontrollida oma käitumist sotsiaalse keskkonna või oma bioloogiliste mehhanismide vastuoluliste mõjude tingimustes, eriti kalduvus obsessiivsetele ajenditele, vastuvõtlikkus impulsiivsetele impulssidele ja tugev sõltuvus välismõjudest. Teadlased Viimastel aastatel S. mõistet kasutatakse olukordades, kus inimene püüab muuta oma käitumise (kontrollitud käitumise) algseid motiive, mis viib konflikti või soovimatute tagajärgedeni, püüdes samal ajal muuta neid muutujaid, millest see käitumine funktsionaalselt sõltub. Sellise inimese tegevust võivad mõjutada muutused keskkond, bioloogilised muutused, enese tasustamine ja karistamine jne ning nii, et kontrollitud käitumise esinemise tõenäosus muutub. S. on määratletud kui indiviidi spetsiifiline käitumine konfliktne olukord, mõjutades neid sündmusi või tegevusi, mis põhjustavad konflikti. Kuid S. mõistet ei saa täita ainult käitumusliku sisuga. Samuti on vaja teada indiviidi varasemast elust, millised valikud on talle antud olukorras kättesaadavad. Patsientidele tuleb õpetada mitmeid võtteid, mis aitavad muuta keskkonda või enda käitumist erinevates konfliktsituatsioonides. Käitumisaspekt eeldab, et S. on üleminekuprotsess, mis sobib piiratud hulgale olukordadele, on ebaselge efektiivsusega ja sõltub subjekti bioloogilistest ja vaimsetest omadustest, samuti mõjust sotsiaalne keskkond. S-tüüpe on 2 tüüpi. Esimene hõlmab individuaalset käitumist, mille eesmärk on ületada iha vahetult mõjuva rahusti või atraktiivse sisemise või välise ärrituse järele, et vältida pikaajalisi negatiivseid tagajärgi, näiteks suitsetamise, varguse või rikkumise korral. sotsiaalsetest tabudest, seksuaalsest ja agressiivsest soovist. Teine S. tüüp on soov kannatlikult taluda, ületada ebameeldiv, valus olukord, et saavutada pikaajaline positiivne mõju, näiteks kui on vaja taluda valu meditsiinilise sekkumise ajal, igava töö tegemisel, teiste abistamisel. jm. Eristatakse järgmisi S. komponente: 1 ) indiviid peab võtma vastutuse olukorra muutmise eest, kuna muutus võib tema jaoks kaasa tuua selgelt positiivseid tagajärgi, samas kui selle saavutamist kontrollitud käitumisega peetakse soovitavaks ja põhjendatuks eesmärgiks; 2) ta peab jälgima oma käitumist ja kontrollima seda konfliktsituatsioonides; 3) ta peab oma käitumist korreleerima Sel hetkel teatud kriteeriumiga, mis toimib käitumise muutmise eesmärgina; 4) indiviid peab hindama edu või ebaedu selle kriteeriumi saavutamisel eneseergutamise või enesekriitika kaudu. S. protsess lõpeb alternatiivse käitumise stabiliseerumisega, mis on oluline konfliktiolukordades, näiteks siis, kui endine suitsetaja reageerib rahulikult tõmbele tubaka vastu või sigareti lõhnale ja nägemisele. Käitumise muutmisel enesevalitsemise abil on pingete vähendamiseks oluline väline toetus, mis suurendab positiivset motivatsiooni eesmärgi saavutamisel läbi S. Kuna S. esindab ainult ühte determinanti konfliktne käitumine, selle tõhususe määravad nii bioloogilised muutused kui ka keskkonnamuutused. Näiteks väsimus, narkootikumide ja narkootikumide mõju ning sõprade või muu sotsiaalse keskkonna mõju muudavad mõnikord käitumise kontrolli all hoidmise tõenäosust. Enesekontrollitav käitumine erineb kestuse poolest, st ajaperioodi poolest, mil tuleb tegutseda range C järgi. Kui otsus tehakse, järgneb sellele sündmused, mida otsustaja ei pruugi enam kontrollida. Seda näiteks siis, kui otsustatakse minna operatsioonile, minna narkomaania ja alkoholi rehabilitatsioonikeskusesse või võtta endale sotsiaalseid kohustusi. Selline otsus, isegi kui ajutiselt, viib inimese konfliktsituatsioonist välja. Kontrollitud käitumine kehtib ainult vastuvõtmiseni see otsus. Stabiilse S. korral on isik pidevalt konfliktsituatsioonis ja ta peab kontrollitud käitumisele üsna vastu pidama pikka aega kontrollitud toimingute katkemise tõenäosuse vähendamiseks. Nii peab inimene käituma näiteks kaalulangetuskuuri läbides, agressiivseid emotsioone ja tegusid maha surudes vaenulikus keskkonnas või intensiivse psühhoteraapiaprogrammi ajal. S. käitumise põhimudeli variandid erinevad peamiselt kognitiivsetele teguritele omistatud rolli poolest, mis toimivad kaudselt välistegurite suhtes. Mõned autorid rõhutavad kognitiivsete (loogiliste) protsesside olulisust nagu tähelepanu, käitumise erinevate tagajärgede ennetamine, probleemide lahendamine või plaanide ja strateegiate väljatöötamine. Teised peavad määravaks äsja omandatud tegevusmudelite järjestust. Puhtalt käitumusliku lähenemise korral lükatakse mõlemad mõisted tagasi argumendiga, et kogu käitumist saab taandada keskkonnamuutujate kontrollile. Hiljutised uuringud rõhutavad S. kontseptsiooni keerukust ja soovitavad uurida selle mõju selle tõhususele järgmised tegurid: inimese valmisolek puutuda kokku erinevate kontrollitud käitumistega; sotsiaalse keskkonna toetuse ulatus enesekontrollitud käitumise tagamiseks; motivatsioon seatud eesmärgi saavutamiseks; kontrollitud käitumise ja enesevalitsemise oskuse saavutamise tähtsus enesehinnangu tõstmiseks; suhted ja keskkonnategurite vastastikune mõju ning bioloogilised tegurid. Uuringud on näidanud, et käitumiskontrolli protsessis mängivad olulist rolli individuaalne pühendumus, eesmärkide seadmine, enesejälgimine ja enesetugevdamine. Lisaks väliselt juhitavale käitumise muutmise programmile on ülioluline asjaolu, et patsient peab tundma end S.-i võimelisena ja vastutavana muutuste protsessi eest. Kliinilises praktikas on end edukalt tõestanud järgmised S. tehnikad: enesevaatlus, enesekokkulepe, enesetugevdamine, eneseergutamine ja enesekriitika, stiimulite iseseisev kontroll, iseseisev mobilisatsioon ja lõdvestamine, tehnika peidetud sätted. S. meetodeid kasutatakse terapeutilistel eesmärkidel täiskasvanute, aga ka laste ja noorukite psühhooside ja neurooside korral. Mõned S. komponendid on edukalt integreeritud emotsionaalsete häiretega laste ja täiskasvanute raviprogrammi vaimsed häired. Lisaks on S. meetodid leidnud kliinilist rakendust psühhosomaatiliste häirete, depressiooni, paanika- ja foobsete seisundite, sooritusvõimehäirete, nikotiini, alkoholismi ja buliimia ravis. S. meetodeid kasutatakse ka patsiendi väsimuse vähendamiseks ravi ajal, motivatsiooni tõstmiseks ja raviedu kindlustamiseks pärast ravi lõppu.

Uuringu alguses on vaja defineerida mõiste “enesekontroll”.

Vene keele sõnaraamatus tähendab sõna "enesekontroll" "võimet kontrollida oma tegevust ja tegevust".

Veel ühe enesekontrolli mõiste annab sõnaraamat " Erialane haridus"kui "inimese teadlik oma tegude, seisundite ja motiivide reguleerimine, mis põhineb nende võrdlemisel teatud subjektiivsete normide ja ideedega".

Mõiste "enesekontroll" võib tähistada eritoiminguid, mille subjektiks on inimese kui tegevuse, suhtluse või eneseteadvuse subjekti omaduste seisund.

Oma uurimuses võtame aluseks selle enesekontrolli määratluse kui inimese võime, tänu millele saab ta teadlikul tasandil kontrollida oma tegevuse protsessi ja tulemust.

Enesekontrolli keskne lüli on oma teadvuse sisu juhtimine, mida subjekt peab oma "mina" osaks. Sel juhul võib eristada kahte tüüpi kontrolli: afektiivne ja kognitiivne enesekontroll. Esimesel juhul on kontrolli subjektiks subjekti motivatsiooni (tunded ja soovid) emotsionaalsed protsessid. Teises - tema enda ideed ja mõtted.

Enesekontroll on sotsiaalselt vahendatud nähtus, mis on omane ainult inimesele kui sotsiaalsele olendile.

Laps sünnib bioloogilise olendina, keda ei iseloomusta sotsiaalsed vormid käitumise reguleerimine. Esialgu on beebi tegevuse juhtmehhanism eranditult tema enda elementaarsed impulsid ja vajadused. Nende rahulolu on täiskasvanute kätes ja laps suudab oma motiive väljendada vaid kõige lihtsamate reaktsioonide näol (nutt, karjumine, kehaline aktiivsus). Lapse areng seisneb otstarbekate praktiliste tegevuste valdamises, mille kaudu ta saab võimaluse iseseisvalt oma individuaalseid vajadusi rahuldada. See protsess viiakse läbi suhtlemisel täiskasvanutega, tema otsesel juhendamisel. Täiskasvanu juhib ja reguleerib lapse tegevust, demonstreerib õpitavaid käitumismustreid ning viib läbi hindamist ja kontrolli. Kontrollimehhanismid tunduvad lapsele esmalt välised, temast sõltumatult eksisteerivad. Korduvate korduste tulemusena valdab laps põhjus-tagajärg olemust inimtegevus, omandab järk-järgult võime konkreetse sammu tulemusi ette näha. Aja jooksul muutub see oodatud tulemus iseseisvaks ja piisavaks aktiivsuse regulaatoriks. Laps suudab vältida teatud tegevust, millega kaasnevad soovimatud tagajärjed, vaid seetõttu, et ta vaimselt (sisemiselt) kujutab neid tagajärgi ette ega taha nende tekkimist. Selle võime omandamine on seotud teatud sisemise vastuolu hävitamisega. Ühest küljest sunnivad lapse impulsiivsed impulsid teda teatud samme astuma; teisest küljest on juba kogemusi selliste impulsside pärssimiseks välismõjuga (karistus, taunimine jne). Sellise vastuolu tulemus võib olla erinev. Kui lapsel on piisavalt võimalusi oma põhivajaduste rahuldamiseks ja välised regulaatorid teda ilmajäetavasse olukorda ei suru, siis osutub ta mõistlikele piirangutele üsna vastuvõtlikuks ja valdab neid oma, sisemiste käitumisregulaatoritena. Täiskasvanust oleneb ka see, et välisest piiratusest tulenev enesepiiramine ei mõju lapsele ainult negatiivse küljena, vaid seda julgustatakse ja kiidetakse heaks. Enesekontrolli kujunemine toimub siis, kui laps mõistab, et optimaalse lahenduse valimine ei ole eesmärgi ebaõnnestumine, vaid viis selle saavutamiseks vastuvõetavate vahenditega.

Autoritaarsele kasvatusele omaselt liigsete ja liiga rangete piirangute keskkonnas tajutakse väliseid nõudmisi vaenulike ja võõrastena; neid ei omastata sisemiselt omaks inimesele omane normaalne Samas on enesekontrollivõime kujunemine raskendatud; laps mitte ainult ei püüa õppida sotsiaalsed normid; kuid näidates nendest kinnipidamist karistuse kartuses, püüab neist igal võimalusel mööda hiilida. Seetõttu viib totaalse välise kontrolli olukord negatiivse tulemuseni: lapsel ei arene iseseisvate moraalsete hinnangute andmise võime.

Teine haridusstrateegia ebasoovitav versioon on nn lubav stiil, kui vanemad ei reguleeri lapse motiive piisavalt. Nendel tingimustel ei ole lapsel võimalust omandada eneseregulatsiooni ja -piirangute mehhanisme.

Optimaalne kasvatusstrateegia seisneb täiskasvanu ja lapse kontrollhindamisfunktsioonide järkjärgulises eristamises.Täiskasvanu ülesandeks on proportsionaalselt selle võime kujunemise tempoga nihutada õigusi ja kohustusi oma reguleerimise eest. enda käitumine lapse suhtes. Igas vanuseastmes muutub välise ja sisemise regulatsiooni suhe, kuni inimene saavutab võime täielikult iseseisvalt oma käitumist hinnata ja suunata. Selle võime saavutamine tähistab osaliselt psühholoogilise ja sotsiaalse küpsuse algust.

Enesekontrolli füsioloogilised mehhanismid põhinevad vastupidisel aferentatsioonil. Oma tegevuste kontrollimise võime on seotud spetsiaalse füsioloogilise aparaadi - tegevuse aktsepteerija - toimimisega, mis täidab ajukoore hindamise funktsiooni mis tahes käitumisakti, mis tahes tahtliku tegevuse tulemuste kohta, mille tõttu on võimalik teha kindlaks sooritatud tegude vastavuse määr algsetele stiimulitele ja teha nendes asjakohased kohandused. Enesekontrolli oskused arenevad lastel läbi mängu, õppimise, töötegevus täiskasvanute ja meeskonna mõju all. Enesekontrolli oskusi on vaja kasvatada juba eelkoolieas, neid järk-järgult täiustades ja raskendades vanusega seotud arengu protsessis. Inimesi tuleks järjekindlalt õpetada oma tegevusi planeerima ja kontrollima, enda eest hoolitsema, olema teadlik sellest, mida ja kuidas nad teevad, ette nägema oma tegevuse tulemusi ja seostama neid sellega, mida nõutakse. Võrreldes oma tegevusi antud olukorras õigete tegudega, õpivad lapsed mitte ainult oma tegevuses tehtud vigu parandama, vaid ka vältima vigade esinemise võimalust ja hoiduma soovimatutest tegudest. Enesekontrolli areng tuleneb piirkonna enesekontrollist lihtsad liigutused enesekontrolliks keeruliste toimingute valdkonnas ja seejärel enesekontrolliks keeruliste toimingute valdkonnas ja seejärel käitumistegevuse enesekontrolliks üldiselt.

enesekontroll kool suhtlemine psühholoogiline

Inimesel on alguse saanud paljud omadused, nii head kui halvad. Mõned neist on väljendunud ja märgatavad, mõned on rohkem salajased. Nende omaduste kombinatsioon moodustab iseloomu. Nüüd räägime huvitavast ja olulisest omadusest, mida nimetatakse enesekontrolliks.

Ei ole vaja anda abstraktseid teaduslikke seletusi, kuna enamik lugejaid, olles seda sõna kuulnud, mõistavad kohe selle tähendust. Enesekontroll - on oskus juhtida oma tundeid, emotsioone ja käitumist. Enesekontroll käib käsikäes paljude kasulike omadustega.

Näiteks sihikindlus. Võid seada eesmärgi, omada kõrget motivatsiooni ja välja arvutada tegevusplaani, kuid lõpuks sa eesmärgini ei jõua. Millega seda ühendada saab? Sind võib miski segada, midagi meeldivamat kiusata ja ka lihtne laiskus võib tunda anda. Kogutud ja ennast kontrolliv isiksus suudab neid lõkse vältida. Seega jõuame veel ühe olulise omaduseni – meelerahuni, mis on enesekontrolli eelduseks. Koos enesekontrolliga on ka teadlikkus ja tahtejõud.

Psühholoogia ütleb, et inimestel on kõige raskem oma emotsioone kontrollida. Enesekontroll võimaldab teil neid oma mõistusele allutada. Enesekontroll on arusaam oma ebatäiuslikkusest ja soov saada paremaks, endaga võimalikult palju hakkama saada, vabaneda oma kompleksidest ja minimeerida kõige ümbritseva mõju. See iseloomu tugevus tegutsemiseks nagu olukord nõuab, vaatamata puhasväärtus. Enesekontroll on midagi, mida on kasulik omandada kõigil, olenemata tegevuse tüübist.

Niisiis, lühike loetelu omadustest, mis järgivad enesekontrolli:

• Mindfulness
• Jahedus
• Distsipliin
• Usaldus oma jõududesse
• Rahulikkus
• Otsustatus
• Kannatlikkust
• Enesepiiramine

Enesekontrolli eelised:

• Oma emotsioonide ja tegude juhtimine. Kindlasti saate juba aru, et see on eluliselt vajalik. Peal kõrge tase Enesekontrolli korral langevad isegi teie ümber olevad inimesed teie mõju alla.
• Vabadus välistest ja sisemistest piirangutest, mis võivad sind segadusse ajada ja eesmärgist eemale viia.
• Eneseaustus ja teiste austus.
• Meelerahu ja võimalus end ühiskonnas suurepäraselt tunda.

Vaatame nüüd praktilisi näiteid, kus selline oskus aitab.

See kõik on hea, nüüd jääb üle vaid välja mõelda, kuidas seda edasi arendada kasulik kvaliteet iseenesest. Üldteada on, et treenida saab absoluutselt kõike, võiks öelda, et sellised isiksuseomadused on vaimsed lihased.

On hea, kui vanemad õpetavad oma lastele juba lapsepõlvest peale distsipliini ja enesekontrolli, aga kui need nüansid jäid sinu kasvatusel märkamata, pole kunagi liiga hilja oma elustiili ja iseennast uuesti üles ehitada. Võite alustada režiimist. Mine õigel ajal magama, piira internetis veedetud aega, söö graafiku järgi jne. Muide, tervislik toitumine on ka hea viis enesekontrolli arendamiseks, sest kõik ei suuda vastu panna maitsvale, kuid ebatervislikule toidule.

Järgmine meetod on täpsuse arendamine ja lubaduste täitmine. Nii areneb teadlikkus, ilmneb oskus oma tugevaid külgi objektiivselt hinnata ning boonusena on inimestel hea meel teiega äri teha. Teine suurepärane vahend on eneseareng.. See puudutab füüsilist ja psühholoogilist sfääri. Sama harjutus või külaskäik psühholoogilised koolitused või lihtsalt uute oskuste õppimine ja olemasolevate täiustamine.

Nagu näha, on enesekontrolli arendamise parim proovikivi elu ise ning piisab, kui kohandad oma ajakava ja pöörad rohkem tähelepanu eelpool käsitletud aspektidele, lõimides need oma tavategevustesse.

Psühholoogia hoiatab võimaliku negatiivsed tagajärjed inimesed, kes on regulaarselt vaimses pinges. Pidev käitumise kontroll ja emotsioonide allasurumine võivad keha tervist hästi mõjutada. Aga tegelikult Pole olemas liigset enesekontrolli, peaasi, et kõike targalt teha m. Pole vaja olla ülemäära enesekriitiline, olla negatiivsuses ja pidevas pinges.

Jääge positiivseks, õppige rõõmu tundma väikestest võitudest, võta aega puhkamiseks ja kõik läheb hästi. Vahel saab läbi viia ennetava ürituse-vabastamise, näiteks lüüa poksikotti, karjudes kuskil mahajäetud paigas emotsioone välja visata või emotsionaalse leevenduse jaoks spetsiaalses ruumis käia, kus nõusid ja taldrikuid muidugi hävitada. kui teie linnas on midagi sellist.

"See, kes teab, kuidas oma viha kontrollida, on võimsam ja see, kes kontrollib oma meelt tugevam kui see kes võtab linna üle."

Saalomon

Miks on enesekontroll oluline?

Tõeline märk tugev mees on oskus juhtida oma emotsioone ja kirgi. Vaimu tugevus ja oskus end rasketel hetkedel kontrollida on omanud otsene mõju ka peal füüsiline seisund– igasugused emotsionaalse tasakaalu häired mõjutavad tervist kui mitte kohe, siis aja jooksul.

Inimese, nagu iga elusolendi loomus põhineb vajaduste rahuldamise instinktidel.

Kuid erinevalt loomadest, kes tarbivad täpselt nii palju, kui nende vajaduste rahuldamiseks on vaja, võivad inimesed tarbida normist oluliselt rohkem, mis toob kaasa ebameeldivad tagajärjed. Just valulikud aistingud annavad märku, et oma elustiilis tuleks teha muudatusi.

Et oma emotsioonidega edukalt toime tulla ja enesekontrolli õppida, peab inimene äratama oma teadvuse. Tahte ja intellekti arendamine on esimene samm enesekontrolli teel.

Peamised emotsioonid, mis takistavad inimesel täisväärtuslikku elu elada:

1. Hirm

Hirmu tunne on peamine põhjus negatiivsed kogemused, nagu armukadedus, viha, pettumus ja kahtlused.

2. Sensuaalsus

Selle instinkti liigne järgimine julgustab inimest pidevalt uusi naudinguid otsima, mis sageli toob kaasa probleeme ülekaaluga, sõltuvusega alkoholist, narkootikumidest või ebaselgetest seksuaalkontaktidest.

3. Seksuaalne külgetõmme

Nagu sensuaalsus, peab ka inimene saama oma seksuaalset iha teadlikult kasutada.

4. Edevus

Edevust on kolme tüüpi – füüsiline, vaimne ja vaimne, mida iseloomustab isikliku üleoleku tunne. Edevus on iseloomuviga, mis takistab ka täisväärtusliku isiksuse kujunemist.

Kuidas õppida ennast kontrollima?

Kontrolli ja enesekontrolli, samuti enesekontrollioskuste arendamise meetodeid on mitu:

1. Eemaldage oma otsustusvõimest emotsionaalne aspekt.
Te ei tohiks midagi valjusti öelda enne, kui suudate teadlikult otsuse langetada, ilma et tugevad emotsioonid teie meelt mõjutaksid.

2. Väldi emotsionaalsete kogemuste ajal tegudes liigset impulsiivsust ja spontaansust.

3. Stabiilne harjumus kujuneb samade tegevuste metoodilise kordamise tulemusena.

See tähendab, et inimene on võimeline iseseisvalt arenema head harjumused, sealhulgas enesekontroll raskeid olukordi.

4. Inimese instinktid ja soovid ei ole tema tervik, vaid ainult tema füüsiline komponent.

Siiski on ka intelligentne osa, mis on füsioloogiast oluliselt parem. See tähendab, et inimene saab hakkama iga emotsionaalne seisund, kui ta kasutab sel hetkel mõistust ja mõistust.

5. Kontrollimatu ärevus on arengu puudumise või hooletussejätmise tagajärg.

See tähendab ka seda, et igal sündmusel, tegevusel või inimesel võib olla sinu üle võim. Ainult seda teadvustades suudab inimene oma vigu näha ja neid parandada.

Enesekontrolli arendamine ei ole lihtne ülesanne, kuid saate oma elus muudatusi teha ja impulsiivsust juhtida. Enda ja oma tegude üle kontrolli tundmine toob kaasa suurema kontrolli oma elu üle, tugevuse ja kontrolli tunde selle üle, kes te olete, ning suurema eneseväärikuse tunde.

Sammud

Enesekontroll soovi hetkel

Õppige ära tundma impulsiivseid mõtteid. Strateegiate olemasolu, mis aitavad teil impulsi hetkel kiusatusele vastu seista, aitavad teil arendada enesekontrolli. Alustuseks koostage nimekiri oma käitumisharjumustest, mida soovite kontrollida, ja olukordadest, mis seda käitumist sageli esile kutsuvad. Kui suudate ära tunda need hetked, mil tunnete tungi impulsiivseks tegutsemiseks, olete rohkem valmis tekitama lõhet ihade ja tegude vahele.

Seadke impulsiivsetele mõtetele ajapiirangud. Oma mõtlemises ruumi loomine aitab teil oma tegevusi ratsionaalsemast vaatenurgast ümber mõelda. Samuti aitab see teil õppida oma tegudes viivitust tekitama, mitte ainult soovide järgi tegutsema.

• Näiteks kui raha kulutamine või ostlemine on üks valdkondi, milles soovite enesekontrolli arendada, tehke harjumuseks teha 24-tunnine paus enne millegi ostmist. Võite kirjutada väikesesse märkmikku, mida soovite osta, ja kahekümne nelja tunni pärast oma nimekirja üle vaadata ja otsustada, kas teil on neid asju tõesti vaja.

1. Proovige kõhuga hingata. See nõuanne võib olla kasulik, kui proovite suitsetamisest loobuda või oma toitumisharjumusi piirata. Kui sul tekib isu sigareti või toidu järele, siis selle asemel, et kohe sellele isule järele anda, pane viieks minutiks telefoni taimer ja keskendu kõhuhingamisele. Tuletage endale meelde, et ihad on lihtsalt ihad, need ei ole vajadus. Võtke viieminutiline aeg maha, hingake ja kujutage ette, kuidas iha iga väljahingamisega aeglaselt hajub. Pange tähele, kuidas te end tunnete. Kas tahad ikka meeletult süüa või suitsetamise soovile järele anda?

   Leidke tervislikud segajad. Sul on raskem ihasid vältida, kui sa lihtsalt istud ja pead neist kinnisideeks. Selle asemel tunnista oma soovi ja püüa end aktiivselt millegi muuga kõrvale juhtida. See aitab teil iha vallandajalt mõtted kõrvale juhtida ja võimaldab teil tegelikult otsustada, kas soovite impulsile järele anda.

   • Mõnikord võib abi olla, kui midagi oma kätega teha, näiteks tikkimine, kudumine, origami tegemine või isegi sõbrale tekstisõnumi kirjutamine.

2. Leia midagi muud teha. Lisaks lühiajalistele "sekretsioonidele" proovige aktiivselt asendada käitumist, mida soovite kontrollida, diskreetsete alternatiividega. Kui annate endale rohkem aega meele rahustamiseks, saate teha selgemaid ja sõltumatuid otsuseid.

   • Näiteks kui üritate mõtlematut rahakulutamist lõpetada, võite minna parki või metsa jalutama, kust ei saa midagi osta. Ja kui proovite ülesöömist kontrolli all hoida, võtke harjumuseks minna jooksma või jõusaali, kui tunnete soovi ülesöömiseks.

   Enesekontroll pikemas perspektiivis

   1. Koostage nimekiri harjumustest ja käitumistest, mida soovite kontrollida. Kui lähedane inimene vihjasid mõnele teie harjumusele, võtke see vihje teadmiseks. Pidage meeles, et tõeline muutus tuleb seestpoolt, seega kuulake oma intuitsiooni ja au enda tundeid, vaid arvesta ka tagasisidega, mida lähedastelt saad. Peate pühenduma muutustele ja enesekontrolli arendamisele, et oma käitumist tõeliselt muuta.

      • Näiteks võib see olla suitsetamine, ülesöömine, tööharjumused, produktiivsus, alkohol, tujukontroll, ostlemine, raha kulutamine jne.

   2. Valige peamine käitumine, mida soovite kontrollida. Meil kõigil on elus valdkondi, kus võiksime kasutada rohkem distsipliini ja enesekontrolli, nii et ärge olge enda suhtes liiga karm ega kiirustage asjadega. Vaadake oma nimekirja ja valige, mille kallal soovite töötada. Harjumuste muutmine võtab aega ja enesekontrolli arendamine nõuab pingutust. Austage oma energiat ja seadke realistlikud eesmärgid, mida saate saavutada.

      • Valides pidage meeles, et saate kontrollida ainult oma käitumist. Näiteks ei tohiks te valida midagi sellist nagu "on hea suhe oma vanematega”, kuna see nõuab ka teie vanemate pingutust. Parem oleks eesmärk sõnastada järgmiselt: "parandada oma harjumusi vanematega suhtlemisel", kuna sel juhul sõltub see ainult teie käitumisest.
      • Olge realistlik selles osas, milliseid muudatusi saate teha, mis sobivad teie elu, aja ja võimetega. Kui proovite kõike korraga muuta, olenemata sellest, kui ambitsioonikad on teie eesmärgid, võite oma pingutusi saboteerida ja alla anda.

   3. Uurige käitumismustreid. Proovige võimalikult palju teada saada, kuidas teised on sarnastes olukordades enesekontrolli arendanud. Küsige oma sõpradelt ja perekonnalt, kes on oma elus samu muudatusi teinud. Otsige Internetist teavet konkreetse käitumise kohta, mida soovite muuta.

      • Näiteks kui otsustate oma liigsöömisharjumusest lahti saada, leidke raamatuid impulsiivse söömise (või söömishäirete) kohta ja õppige võimalikult palju kasulikke strateegiaid, kuidas oma söömise üle enesekontrolli arendada. Näiteks võite pidada toidupäevikut ja panna kirja kõik strateegiad, millega kokku puutute. See annab teile rohkem võimalusi avastage, mis teie jaoks töötab.

   4. Hoolitse enda eest hästi. Plii Isiklik päevik, et saaksite oma muutmiskogemust isikupärastada. Teadlikkuse arendamine oma emotsionaalsetest teguritest, mis põhjustavad impulsiivsust ja enesekontrolli puudumist, aitab teil soovimatut käitumist ära tunda. Impulsiivse käitumise teadlikkuse kasvatamine aitab teil end paremini kontrollida ja aitab teil teha otsuseid selle kohta, kuidas soovite enesekontrolli teostada. Kõik sõltub sellest, mis teie jaoks töötab, ja enesekontrolli arendamine algab äratundmisest, miks olete mõnikord impulsiivne.

      • Võttes näiteks ülesöömise, vaadake, kuidas te end tunnete, kui hakkate impulsiivselt sööma. Kas olete märganud, et hakkate stressis olles ohjeldamatult sööma? Võib-olla sööte liiga palju, kui midagi tähistate. Kas avastate end ülesöömas, kui tunnete ärevust või kurbust?

   5. Seadke endale realistlikud eesmärgid. Tihti juhtub, et sul ei õnnestu enesekontrolli arendada just seetõttu, et oled endas pettunud, sest sa ei saanud üleöö muutuda või ei saa halvast harjumusest kohe loobuda. Valmistuge oma jõupingutustes edu saavutamiseks, seades realistlikud eesmärgid ja harjumusest järk-järgult loobudes, selle asemel, et üleöö loobuda.

      • Näiteks kui proovite arendada enesekontrolli liigsöömishäire üle, ärge proovige kohe üle minna ainult puu- ja juurviljadele, sest see oleks liiga drastiline dieedimuutus, rääkimata sellest, et seda oleks võimatu säilitada. pikemas perspektiivis.

   6. Tähistage oma edusamme. Pidage alati meeles, et peamine on edasiminek, mitte täiuslikkus. Hoidke oma pingutustele pühendatud kalendrit. Jälgige päevi, mil tundub, et teil puudub enesekontroll, ja kirjutage päevikusse, mis juhtus varem, mis võis teie impulsiivse käitumise vallandada. Mida teadlikum olete endast ja oma mustritest, seda lihtsam on teil näha, millal on tulemas rasked ajad.

      • Näiteks võib-olla on pühad teie jaoks kiire aeg ja te avastate, et sööte sel ajal palju rohkem lihtsalt kõigi vajalike asjade tõttu. Järgmisel aastal teate, et pühad on aeg, mil teie jaoks tuleb mängu enesekontroll. väljakutseid pakkuv ülesanne, siis olete valmis ülesöömise kohta õppides õpitud strateegiaid tugevdama.

   7. Motiveeri ennast. Tehke kindlaks konkreetsed põhjused, miks soovite käitumist kontrollida, ja tuletage neid pidevalt meelde. Püüdke leida sisemist motivatsiooni ja kirjutage sellest oma päevikusse. Samuti saate kirjutada põhjuste loendi väikesele paberile ja kanda seda alati raha- või rahakotis kaasas või programmeerida telefoni meeldetuletusi.

      • Näiteks proovite suitsetamisest loobumisel arendada enesekontrolli. Saate kirja panna sigarettide ostmise maksumuse, nende mõju teie tervisele, lõhnale, hambaravile jne. Samuti koostage nimekiri kõigist suitsetamisest loobumise positiivsetest mõjudest. Sellesse loendisse saate lisada järgmised üksused. rohkem raha muudeks, kasulikumateks kulutusteks, valged hambad, kergem hingamine jne. Kirjutage üles kõik põhjused, mis võivad teid suitsetamisest loobuda motiveerida.

   8. Suunake oma energia positiivseks käitumiseks. Proovige leida uusi harjumusi, mis asendavad käitumist, mida soovite kontrollida. Vaadake seda protsessi kui teed, mille abil saate teada, mis teie jaoks sobib. Ja proovige mitte end heidutada, kui teatud strateegia teie jaoks täpselt ei tööta, minge lihtsalt millegi muu juurde. Enesehooldus tugevdab teie aktiivseid katseid muutuda ja arendada suuremat enesekontrolli.

      • Näiteks kui sööte stressi ajal ülesöömist, proovige uurida teisi võimalusi stressiga toimetulemiseks. Proovige erinevaid lõõgastustehnikaid ja asendusstrateegiaid, nagu kõhuhingamine, jooga, füüsiline harjutus, meditatsioon, võitluskunstid või tai chi.

   9. Leia uus hobi. Uue hobiga tegelemine, nagu autod, pusled, mootorrattad, sport või maalimine – lugematute muude võimalike huvide hulgas – võib enesekontrolli arendamisel olla suurepärane tähelepanu kõrvalejuhtimine. Osa käitumise muutumisest on selle käitumise asendamine millegi tervislikuma ja vähem impulsiivsega.

      • Internetis on palju ressursse, mille poole saate selle protsessi alustamiseks pöörduda. See võib olla Pinterest või muud sotsiaalmeedia grupid, kus saate kohtuda teiste sarnaste huvidega inimestega.

   10. Sundige ennast muutuma. Julgustage ennast aktiivselt oma elus soovitud muudatusi tegema. Positiivne suhtumine võib tõesti mõjutada teie võimet arendada enesekontrolli. Ärge olge enda vastu liiga karm, kui teile tundub, et te ei saavuta oma eesmärke. Keskenduge järjekindlale pingutusele ja tajutavatest ebaõnnestumistest lahti laskmisele. Lihtsalt proovige uuesti.

       • Kasutage oma päevikut negatiivsete väidete ümbersõnastamiseks, kui tunnete, et olete pigem impulsile järele andnud, mitte eesmärgi poole liikuda. Näiteks kui teie eesmärk on lõpetada impulsiivne raha kulutamine, kuid läksite poodi, vaadake oma eesmärgid uuesti üle ja tuletage endale meelde, et teil oli tõesti halb päev. Pane päevikusse kirja, mida võiksid järgmisel korral teisiti teha, näiteks võiksid minna joogatundi. Kiida end tähelepanelikkuse eest ja oled valmis uuesti proovima.

   11. Kasutage oma tugisüsteemi. Andke oma sõpradele ja perele teada, et proovite oma käitumist muuta. Küsige neilt, kes on teid toetanud, kas saate neile helistada või saata neile sõnumi, kui vajate tuge. Et endasse uskuda ja oma elu muuta, pead lubama ka teistel inimestel end aidata. Kuigi enesemotivatsioon mängib enesekontrolli arendamisel otsustavat rolli, aitab see, kui lubate teistel teie elus end julgustada, motiveerida, kuulata teid, kui seda vajate, tugevdada teie otsust muutuste tegemiseks.

   12. Kui teil on probleeme alkoholi või muude ainete tarvitamisega.
   13. Kui teil on välja kujunenud ohtlik või sõltuvust tekitav seksuaalkäitumine.
   14. Kui olete korduvalt sattunud vägivaldsetesse või ohtlikesse suhetesse.
   15. Kui proovite oma viha või puhanguid kontrollida ja olete selle käigus endale või kellelegi teisele haiget teinud.

• Muutused ei toimu üleöö, seega ole kannatlik ja jää rahulikuks.
• Ärge unustage piisavalt magada. See toetab teie füüsilist ja vaimset tervist ning annab teile puhkust oma käitumise üle mõtlemisest.
• Installige endale kopsude süsteem karistused. Näiteks kui sa närid oma küüsi, siis iga kord, kui tabad end seda tegemas, mine tee midagi kodutöö või teene või närimiskummi, et meelt harjumusest kõrvale juhtida ja endale uut mitte leida.
• Ärge karistage end vigade tegemise eest. Inimesed ei ole täiuslikud. Igaüks võib eksida.

Hoiatused

• Ärge takerduge oma kontrolli saavutamise soovisse. Kahjulik on näiteks üldse mitte süüa. Ärge laske enesekontrollil muutuda järjekordseks sõltuvuseks.
• Tunnistage olukordi, kus sõbrad või lähedased julgustavad teid destruktiivsele käitumisele. Mõnikord provotseerivad meid ümbritsevad inimesed meid arenema halvad harjumused. Sellistes olukordades peate astuma sammu tagasi ja teadma, millal öelda: "Poisid, ma lihtsalt ei saa praegu sellest osa saada." Kui nad seda nõuavad, küsige: "Kas sa tead, et see teeb mulle haiget?" Vaadake, kas nende käitumine pärast seda paraneb.