Jak zrobić ulgę w mięśniach. Skuteczny zestaw ćwiczeń na odciążenie Pracuj nad odciążeniem mięśni

Dobry dzień. Tematem dzisiejszego artykułu jest rozwianie mitów na temat sposobów na odciążenie mięśni.

Przede wszystkim ilość tłuszczu podskórnego wpływa na odciążenie mięśni, a dopiero potem na kształt, wielkość i kondycję znajdujących się pod nim mięśni. A jeśli masz niewielką ilość tłuszczu podskórnego, możesz wyglądać atletycznie, ale nie atletycznie.

Początkujący kulturyści przychodzący na siłownię, którzy nie mają dużych, zauważalnych mięśni, nie muszą w ogóle myśleć o uldze. Wręcz przeciwnie, trzeba pomyśleć o zdobyciu masy mięśniowej.

Na początkowym etapie treningu zadanie jednoczesnej redukcji składnika tłuszczowego i przerostu mięśni szkieletowych jest całkiem wykonalne. Dieta osoby, która po raz pierwszy przyszła na siłownię, z reguły składa się z nadmiaru tłuszczów i węglowodanów oraz niestety niedostatecznej ilości białka.

Dla początkującego kulturysty, który przede wszystkim ma zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną (której dana osoba w ogóle nie miała), same w początkowej fazie mogą spowodować mobilizację własnych rezerw tłuszczu.

Jednocześnie obciążenia zdolne do inicjowania syntezy białek i prowadzące do przerostu komórek mięśniowych nie są jeszcze znaczące i mogą być dostarczane z tą dietą.

Jednak później dojdziesz do zupełnie naturalnego zjawiska – w pewnym momencie zaczną ze sobą konkurować procesy lipolizy (rozszczepiania) tłuszczu i syntezy (wzrostu) mięśni.

Główny problem odciążenia mięśni polega na tym, że przyrost masy mięśniowej (anabolizm) i redukcja (katobolizm) tkanki tłuszczowej to przeciwne procesy fizjologiczne, które są ze sobą w konflikcie. Nasze ciało nie może znajdować się w obu tych stanach jednocześnie.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

Zestaw masy mięśniowej jest możliwy tylko w obecności wymaganej ilości białek i węglowodanów dla konkretnej osoby. Aby pozbyć się tłuszczu, musisz ograniczyć węglowodany i kalorie. Dlatego jeśli chcesz przytyć i schudnąć, najprawdopodobniej nic nie dostaniesz.

Często osoby, które mają specjalne życzenia dla trenerów zadają pytania takie jak:

Chcę schudnąć w tej lub innej części ciała. Na przykład brzuch, boki. Czy możesz polecić ćwiczenia?

Jaka jest na to odpowiedź trenera? Oczywiście i prowadzi do symulatora pompowania prasy, podczas gdy zaleca wykonywanie dużej liczby powtórzeń z małymi ciężarami. Zawsze tak.

Jeśli znasz to, prawdopodobnie jesteś zdezorientowany.

Ćwiczenia są dla żołądka, ale czy z tego powodu schudnie? Oczywiście nie!

Istnieją tak zwane obszary problemowe, czyli miejsca o dużym nagromadzeniu tłuszczu - to właśnie te miejsca organizm wybrał jako najwygodniejsze do jego przechowywania.

Takich jak brzuch, biodra, uda, pośladki, dlaczego właśnie tam? Bo tam najłatwiej jest nosić)) , to tam ważna jest izolacja termiczna ciała. Tak więc tkanka tłuszczowa w tzw. obszarach problemowych posiada najwięcej receptorów odpowiedzialnych za lipogenezę (budowa komórek tłuszczowych), a najmniej za lipolizę (ich rozszczepianie).

Mówiąc najprościej, oznacza to, że nie da się schudnąć w jednym miejscu.

Jedyne, co osiągniesz pompując prasę setkami powtórzeń, to rozwój jej wytrzymałości.

Uwaga: możesz schudnąć tylko w tym samym czasie we wszystkich częściach ciała.

Jak trenować, aby wysuszyć mięśnie

Często słyszę to nieporozumienie w sporcie, używam dużych ciężarów i małych powtórzeń dla masy i używam lekkich ciężarów i wysokich powtórzeń dla ulgi. To bzdura.

Dowolna ilość powtórzeń to praca na masie, a ulgę wygładza tylko dieta.

Dlatego każdy trening siłowy prowadzi do zestawu mięśni, a nie do utraty wagi.

To błędne przekonanie jest obserwowane przez profesjonalistów zajmujących się pitchingiem. Którzy poza sezonem trenują z ogromnymi ciężarami z niewielką ilością powtórzeń, a przygotowując się do zawodów przestawiają się na lżejsze ćwiczenia i obciążenia.

Jednak „lekkie” ciężary z dużą liczbą powtórzeń nie są przyczyną cięcia, a jego konsekwencją, a dokładniej konsekwencją ograniczonego spożycia kalorii, co zmusza je do odciążenia treningów…

Program treningowy Relief 3 razy w tygodniu dla mężczyzn pomoże Ci uzyskać piękne ciało bez utraty masy mięśniowej. Zaręczając się 3 razy w tygodniu, możesz usunąć warstwę tłuszczu i upiększyć ciało. Ćwiczenia dla mężczyzn są przeznaczone na 1-3 miesiące.

Pewnego dnia nadchodzi taki moment, kiedy każdy zaangażowany na siłowni mężczyzna uzna, że ​​trzeba popracować nad odciążeniem mięśni. Jeśli pracujesz tylko na masę, wkrótce możesz zmienić się w dużą osobę, której mięśnie nie są widoczne za warstwą tłuszczu. Piękne ciało wymaga jak najszybszego pozbycia się go, ponieważ w ten sposób nie widać żadnych osiągnięć. Aby prawidłowo i skutecznie nabyć ciało odciążające zgodnie z zasadami, trzeba będzie sięgnąć do teorii. Dzięki niej stanie się jasne, z której strony podejść do ćwiczeń praktycznych.

• usuwanie tłuszczu
• rysunek odciążenia mięśni

Przy odpowiednim podejściu, wraz z tym, możliwe będzie utrzymanie masy mięśniowej. Jeśli zastosujesz się do rady, za kilka miesięcy ciało nabierze zupełnie innego wyglądu.

Część teoretyczna

Konieczna jest teoretyczna znajomość tego tematu, w przeciwnym razie niemożliwe będzie zrozumienie istoty szkolenia. Rozwój ulgi wymaga nieco innego podejścia niż ćwiczenia siłowe i masowe. Ćwiczenia będą mniej więcej takie same, ale zmieni się podejście do nich. Celem takiego zabiegu jest utrata tkanki tłuszczowej, a dzięki temu odciążenie mięśni za pomocą specjalnie do tego przeznaczonych ćwiczeń. Musisz również przestrzegać diety, aby zajęcia były bardziej efektywne.

Bez względu na to, jakie to smutne, utrata tkanki tłuszczowej jest niemożliwa bez utraty części masy mięśniowej. Ciało jest tak ułożone, że proces ten zachodzi na obu poziomach. Możesz tylko upewnić się, że masa mięśniowa spadnie do minimum, ale w przeciwnym razie po prostu musisz przyjąć cechy ciała za pewnik.

Aby zmniejszyć poziom utraty mięśni, będziesz musiał spożywać dużą ilość białka oraz dodać do diety BCAA. Oprócz odżywiania będziesz musiał poświęcić czas na ciężkie ćwiczenia – dzięki temu mięśnie będą stale w dobrej formie, a nawet nieznacznie zwiększą swoją objętość.

Jak dochodzi do utraty tłuszczu?

Zasadniczo dieta będzie zaangażowana w utratę tłuszczu, a oprócz tego potrzebne są również ćwiczenia. Powinny być zgodne z programem treningowym dla mężczyzn, aby stworzyć ciało odciążające.

Istotą diety jest zwiększenie ilości białka w diecie. Dzięki temu można ograniczyć spożywane węglowodany, zminimalizować utratę masy mięśniowej, ale jednocześnie zacząć tracić warstwę tłuszczu. Dlaczego w diecie powinno być dużo białka jest zrozumiałe - należy wyjaśnić zachowanie mięśni i sposób, w jaki działa redukcja węglowodanów.

Węglowodany stanowią źródło energii dla organizmu. Aby zaangażować się w przynajmniej część aktywności fizycznej, potrzebujesz energii, to znaczy, że węglowodany są na nią aktywnie wydawane. Jeśli w organizmie jest zbyt mało zapasów węglowodanów, ale nadal potrzebna jest energia, na ratunek przychodzą znienawidzone tłuszcze. Dlatego zbędna warstwa tłuszczu powoli się rozpuszcza. Z tego powodu, aby trening terenowy był skuteczny, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów.

Co będziesz musiał zrobić, aby uzyskać ulgę

Ćwiczenia odciążające niewiele różnią się od ćwiczeń masowych i siłowych, są tylko drobne korekty. Pierwsza z nich dotyczy ćwiczeń podstawowych – jest ich mniej, ale wzrasta liczba izolujących. Do ważenia teraz będziesz musiał zużyć mniej niż kilogram, ale będziesz musiał powtarzać ćwiczenia więcej razy. Jednocześnie konieczne jest włączenie aerobiku w proces treningowy. Po każdym treningu musisz biec przez 20 minut. Można to zrobić na bieżni, ale najlepiej na zewnątrz, jeśli pozwalają na to warunki i pogoda.

Być może pojawi się pytanie, po co w programie ulgowym potrzebne są ciężkie ćwiczenia podstawowe, skoro nie jest to proces nabierania masy. Wyjaśnienie jest proste – potrzebne są podstawowe ćwiczenia, aby masa i siła mięśni nie zmniejszyły się znacznie i były stale w dobrej formie. Jednocześnie podstawowe ciężkie ćwiczenia zużywają dużo energii ciała, dlatego tłuszcz będzie zużywany wraz z węglowodanami. Oznacza to, że warstwa tłuszczu powoli, ale pewnie opuści ciało.

Czas trwania treningu

Czas treningu ulgowego nie powinien przekraczać 50 minut. Można to wytłumaczyć tym, że w tym czasie do organizmu zostanie uwolniony katrizol, hormon kataboliczny. To on jest potrzebny do utraty tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Utrata masy ciała wynika z tego, że w wyniku długiego i intensywnego treningu węglowodany, tłuszcze, a wraz z nimi białka, które są podstawą ludzkich mięśni, stają się źródłem energii. Z tego powodu w przypadku treningu terenowego duża ilość czasu na nich spędzonego nie oznacza, że ​​będzie on miał lepszy wpływ na sylwetkę.

Aby nie pozostać bez masy mięśniowej, ale jednocześnie schudnąć, zaleca się spożywanie BCAA przed lub w trakcie treningu. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej nauczyć się rozumieć żywienie sportowe - znacznie ułatwi to życie i będzie możliwe samodzielne komponowanie diety.

Częstotliwość klasy

Aby być skutecznym, musisz często ćwiczyć. Potrzebny jest minimum trening 3 razy w tygodniu. Tę intensywność tłumaczy się tym, że pracując nad ulgą organizm nie potrzebuje dużo czasu na odpoczynek i regenerację. Trzeba odpoczywać w większości pod względem psychologicznym, a nie fizjologicznym, bo węglowodanów będzie za mało, a to duży stres dla nieprzygotowanego organizmu. Najlepszym sposobem na trenowanie byłoby: 2 kolejne dni treningu, 1 dzień wolny, 2 dni treningu i tak dalej. Program szkoleniowy może potrwać do 3 miesięcy, w zależności od wstępnych danych. Im większa warstwa tłuszczu, tym więcej trzeba popracować, aby dać ciału ulgę. Jeśli jest to konieczne dla estetycznego wyglądu ciała, zajęcia trzeba powtórzyć po kilku miesiącach.

Gdy zrozumiesz teorię, możesz przejść do ćwiczeń praktycznych. W ćwiczeniach, w których używa się specjalnych przyrządów, należy dobrać taki ciężar, który będzie łatwy do opanowania określoną ilość razy bez naruszania zasad wykonania. Możesz odpocząć przez minutę między seriami i do dwóch minut między ćwiczeniami.

Program treningowy

W pierwszym treningu w tygodniu musisz poćwiczyć bicepsy i klatkę piersiową. Aby to zrobić, musisz wykonać następujące ćwiczenia:

• wyciskanie na ławce w pozycji leżącej (3 serie po 12 powtórzeń)
• wyciskanie hantli w pozycji leżącej (3 serie po 20 powtórzeń)
• ćwiczenie na symulatorze: mieszanie rąk (3 zestawy po 20 razy)
• trening bicepsa - podnoszenie sztangi (3 serie po 12 powtórzeń)
• hantle do podnoszenia bicepsa na siedząco (3 zestawy po 20 razy)
• łatwy jogging przez 20 minut

Drugi dzień szkolenia. Wypracowane są tricepsy i plecy.

• podciąganie (3 serie po 12 powtórzeń)
• podciąganie do klatki piersiowej bloku górnego (3 zestawy po 20 razy)
• wciągnięcie dolnego bloku do pasa (3 zestawy po 20 razy)
• wyciskanie na ławce w pozycji leżącej, zbliż ręce do siebie (3 zestawy po 12 razy)
• wyprost ramion ze sztangą w pozycji stojącej (3 serie po 20 razy)
• łatwy jogging przez 20 minut

Trzeciego dnia musisz odpocząć.

Czwarty dzień. Praca nóg i ramion.

• przysiady ze sztangą (3 serie po 12 powtórzeń)
• uginanie nóg w pozycji leżącej (3 serie po 20 powtórzeń)
• wyprost nóg w pozycji siedzącej (3 razy po 20 razy)
• Wyciskanie na ławce na siedząco (3 zestawy po 12 powtórzeń)
• podnoszenie hantli nad głową z różnych stron (3 zestawy po 20 razy)
• łatwy jogging przez 20 minut

Piąty dzień szkolenia ma na celu wypracowanie ulgi w prasie + ćwiczenia aerobowe.

• skręcanie w pozycji leżącej (3 zestawy po 25 razy)
• wznosy na wiszących nogach (3 serie po 20 powtórzeń)
• łatwy jogging przez 20 minut

2 kolejne dni - relaks. Możesz też zrobić lekki jogging przez 20-40 minut.

to program treningowy, który obejmuje obecność mięśni, które sportowiec stara się utrzymać poprzez spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz po prostu schudnąć, zwróć uwagę na program treningowy na odchudzanie. Podstawą obu programów jest odżywianie, które jednak również będzie się różnić.

Tak czy inaczej proces spalania tłuszczu to katabolizm tkanek organicznych. Nie da się celowo spalić tylko tłuszczu, mięśnie będą się „spalać” wraz z nim, ale można zmienić procent różnych tkanek, które organizm wykorzysta do zrekompensowania braku kalorii.

Nie da się jednocześnie budować mięśni i spalać tłuszczu. Do budowy mięśni niezbędny jest anabolizm, do spalania tłuszczu niezbędny jest katabolizm. Próba osiągnięcia tych dwóch procesów jednocześnie jest jak próba jednoczesnego przyspieszenia i spowolnienia. Dlatego jeśli chcesz budować masę mięśniową, zwróć uwagę na program treningowy na przyrost masy mięśniowej, jeśli już przybrałeś masę, a teraz chcesz wypracować jakość, czytaj dalej.

Program treningu odciążającego nie obejmuje stosowania sterydów anabolicznych, ale wymaga odpowiedniego odżywiania. Faktem jest, że aby zmusić organizm do nadwagi, konieczne jest stworzenie deficytu kalorii w diecie. Tych. Musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Z reguły starają się osiągnąć ten efekt za pomocą ćwiczeń aerobowych.

Intensywne treningi powszechnie polecane w celu odchudzania są nieskuteczne z dwóch powodów. Po pierwsze, taki trening bardzo agresywnie spala tkankę mięśniową. Po drugie, bez względu na to, ile kalorii wydasz na trening, jeśli spożyjesz więcej kalorii z jedzeniem, tłuszcz podskórny nadal nigdzie nie pójdzie, ponieważ bilans kalorii pozostanie w nadmiarze.

Trening aerobowy tworzy ostry deficyt energetyczny, który organizm musi jakoś zrekompensować. Tkanka mięśniowa jest znacznie łatwiejsza do wykorzystania przez organizm na energię niż tkanka tłuszczowa. Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie są cylindrami, w których gromadzi się glikogen. Dlatego intensywny trening przyczyni się do spalania mięśni, a nie tłuszczu. Sytuację można naprawić stosując sterydy anaboliczne, które zachowają mięśnie, ale ma to sens tylko dla profesjonalistów, aby używać farmaceutyków „na suszarce”.

Z drugiej strony dieta sportowa jest sposobem na stworzenie deficytu kalorii znacznie łatwiej i skuteczniej niż jakikolwiek program treningowy. Dlatego konieczne jest spalanie tłuszczu za pomocą ograniczeń dietetycznych, ale program treningu na ulgę pomoże Ci zaoszczędzić mięśnie!

Jak już zostało powiedziane powyżej, tkanka mięśniowa jest łatwiejsza do wykorzystania jako źródło energii niż tłuszcz. Oznacza to, że program treningowy powinien stwarzać potrzebę ochrony organizmu. Ten efekt można osiągnąć tylko w jednym przypadku, jeśli ćwiczysz mięśnie beztlenowe. Dlatego dieta sportowa nie powoduje ostrego deficytu kalorii, aby nie wpaść w głodną dziurę ciężkim treningiem.

Trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę. W ciągu pierwszych 40 minut zużywasz cały swój testosteron, a proces katabolizmu po godzinie treningu na siłowni stanie się zbyt intensywny, dlatego w pierwszych 40 minutach musisz dotrzymać godziny i wykonać podstawowe ćwiczenia. Należy pamiętać, że program treningowy opiera się na regeneracji, więc nie należy się wyczerpywać. Ale konieczne jest wykonanie prasy na „suszenie”, przeczytaj więcej na ten temat w artykule, jak pompować prasę.

Wyniki: w celu spalania podskórnej tkanki tłuszczowej konieczne jest stosowanie diety sportowej, a w celu utrzymania masy mięśniowej zastosowanie programu treningowego.

ja dzień(poniedziałek) - nogi i bicepsy
Przysiady ze sztangą – 4 serie po 6 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie nóg - 3 zestawy po 10 powtórzeń
Uginanie sztangi – 3 serie po 8 powtórzeń

Program treningu odciążającego to kompleks treningu siłowego ze specjalną dietą, którego celem jest rozciągnięcie wszystkich grup mięśniowych, zmniejszenie rezerw podskórnej tkanki tłuszczowej. W żargonie kulturystycznym proces ten nazywa się „cięciem”. Niskie zapasy tłuszczu sprawiają, że muskularne ciało jest tak estetyczne i wysportowane, jak to tylko możliwe. Jak osiągnąć rezultaty w jak najkrótszym czasie, zostanie omówione w tym artykule.

Prawdziwy kulturysta jest zawsze w stanie osiągnąć jeden z następujących celów:

1. przybierać na wadze
2. Wysusz i uzyskaj ulgę

W tym artykule omówimy, jakie szczegóły dotyczące opracowywania lub dostosowywania programu treningowego pomogą Ci osiągnąć wysokiej jakości ulgę.

Czym jest dobra ulga

Zdefiniujmy najpierw terminologię, co dokładnie rozumiemy pod pojęciem wysuszonej płaskorzeźby. Ulga jakościowa charakteryzuje się następującymi cechami:

1. Niski poziom tłuszczu podskórnego (do 10%);
2. Sztywność mięśni;
3. Separacja i definicja.

Najważniejszą rzeczą jest oczywiście poziom tkanki tłuszczowej. Jak wiadomo, każdy ma mięśnie, ale często nie można ich zobaczyć pod grubą warstwą tłuszczu. Stąd głównym zadaniem, które powinien rozwiązać program treningu ulgi, jest „spalanie” nadmiaru tłuszczu. Kolejnym celem jest uzyskanie odpowiedniej sztywności mięśni, co czyni je bardziej atrakcyjnymi estetycznie, w przeciwieństwie do okresu nabierania masy, kiedy mięśnie są wypełnione płynem i wyglądają na luźne.

I wreszcie osiągnięcie takich właściwości jak separacja, głębokość i defekacja. Kryteria te odnoszą się bardziej do sportowców wyczynowych, a metody stosowane do osiągnięcia tego poziomu szczegółowości są, szczerze mówiąc, sprzeczne z pojęciem zdrowia i zdrowego stylu życia. Nie mówię nawet o stosowaniu dopingu teraz (który oczywiście jest również aktywnie stosowany przez wyczynowych sportowców), ale nawet te diety, które są stosowane w przygotowaniu, nie przyczyniają się do promocji zdrowia – brak węglowodanów i tłuszczów, całkowity brak nie tylko soli, ale także wszelkich innych minerałów i mikroelementów, które sprzyjają retencji płynów, spalaczy tłuszczu, leków moczopędnych, odwodnienia… Zostawmy więc separację i definicję na podium i skupmy się na celach, które poprawiają naszą sylwetkę, ale nie na koszt zdrowia.

Podstawowe zasady programu szkolenia w terenie

Tak więc naszym pierwszym celem jest walka z tłuszczem, w tym nasze treningi będą w dużej mierze pokrywać się z treningami na programie odchudzania.

Kardio

Aby wykorzystać lipolizę jako wymianę energii, nie ma bardziej efektywnego rodzaju ćwiczeń niż tak zwane ćwiczenia cardio (lub aerobowe). Trening cardio jest skuteczny w spalaniu tłuszczu, ponieważ w przeciwieństwie do treningu siłowego, który wykorzystuje energię glikolizy beztlenowej, czas trwania obciążenia może być dość znaczny w czasie! Rzeczywiście, kiedy wykonujemy ćwiczenie siłowe, powiedzmy shanga press, robimy to przez 1 maksymalnie 2 minuty, spalamy glikogen w mięśniach i to tyle, nie mamy siły, aby dalej wykonywać ćwiczenie.

Nie dochodzi do lipolizy (uzupełniania energii z zapasów tłuszczu). Tak więc, przygotowując program treningowy dla ulgi, pamiętaj, aby uwzględnić w nim trening cardio. W zależności od aktualnego stanu, zmieniamy ich objętość od 20 minut do godziny lub więcej dziennie. Dowolny sprzęt cardio (steppery, elipsoidy, bieżnie itp.) lub, bardziej korzystnie, bieganie na świeżym powietrzu, spacery lub jazda na rowerze należy do Ciebie. Najważniejsze jest to, że Twoje tętno mieści się w przedziale od (220 pełnych lat) * 0,6 do (220 pełnych lat) * 0,8 uderzeń na minutę.

Baza lub wielokrotne powtórzenie

Zastanówmy się, jakie ćwiczenia iw jakiej technice należy wykonywać podczas treningu na ulgę. Oczywiście możesz wykonywać wszystkie rodzaje ćwiczeń. Wyostrzenie reliefu nie stoi w sprzeczności z poprawą funkcjonalności Twojego ciała, więc oczywiście można wykonywać podstawowe ćwiczenia, ale trzeba je wykonywać w określony sposób. Ty – ze względu na ograniczenie węglowodanów – po prostu nie będziesz miał siły na wykonywanie ciężkich ruchów podstawowych z maksymalnymi ciężarami. Ale zrobienie „bazy” z 60-80% swoich ciężarów podczas pracy nad wagą jest możliwe, a nawet konieczne!

Przygotowanie do programu

Musisz rozpocząć program odciążający po osiągnięciu przez sportowca wystarczającej masy mięśniowej. Prawidłowe i zbilansowane odżywianie to 70% sukcesu na drodze do upragnionej ulgi, ale zostanie to omówione później.

Program ulgi to dość trudny test dla każdego sportowca. Taki trening wymaga znacznie więcej poświęcenia i samodyscypliny niż trening na masę. Proces „suszenia” dla każdego sportowca będzie inny ze względu na jego indywidualne cechy: fizjologię, rodzaj metabolizmu i typ budowy ciała. Na przykład osoba predysponowana do gromadzenia tkanki tłuszczowej musi „orać” za trzy osoby (endomorf). Program odciążający przeznaczony jest dla kulturystów, którzy od dłuższego czasu trenują na siłowni. Trzeba być przygotowanym na to, że podczas wykonywania programu treningowego organizm straci część masy mięśniowej, więc jej podaż powinna być wystarczająca na początku „suszenia”.

Podstawowe zasady treningu terenowego

Trening odciążający jest bardziej intensywny i ma więcej powtórzeń w każdym zestawie. Takie podejście pozwala spalić więcej kalorii. „Pompowanie” jest kluczową cechą podczas wykonywania każdego podejścia. Termin ten oznacza pracę ciągłą, gdy w każdej serii, po wykonaniu ćwiczenia z głównym ciężarem treningowym, bez przerwy, bierze się mniejszy ciężar na wykonanie kolejnych 10-30 powtórzeń. Efekt „pompowania” pozwoli spalić niewyobrażalną ilość kalorii. Program może trwać od 4 do 9 tygodni, w zależności od cech sylwetki sportowca.

Aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na hali, należy przestrzegać następujących zasad:

• Podczas wykonywania ćwiczenia należy stosować średnią wagę ciężarków, ale w żadnym wypadku nie maksymalną;
• użyj nadzbiorów. Wykonaj dwa ćwiczenia w jednym zestawie bez odpoczynku. Doskonałe badanie kilku mięśni z tej samej grupy lub mięśni antagonistycznych. Podczas jednego treningu możesz wykonać od dwóch do czterech supersetów;
• używaj kropli (pompowania). W ramach jednego podejścia następuje stopniowy spadek wagi obciążenia o 20% (około 4-5 razy). Pozwala to w pełni wypracować zaangażowane mięśnie i znacznie przyspieszyć przepływ krwi i metabolizm;
• Przerwa między podejściami od półtorej do dwóch minut;
• Po każdym treningu potrzebny jest dobry sen, a co tydzień trzeba dać organizmowi przynajmniej jedną, a najlepiej dwudniową przerwę.

Przykład programu pomocy

Wszystkie te ćwiczenia można łączyć w superserie. Każdy trening powinien zawierać dropsety, które są używane w drugiej lub trzeciej serii danego ćwiczenia. Każde ćwiczenie w trzech zestawach po 12-14 razy. Pierwsze podejście to rozgrzewka, kolejne działają.

PONIEDZIAŁEK (trening pleców, klatki piersiowej i brzucha)

1. Wyciskanie;
2. Wyciskanie sztangi pochylonej na ławce;
3. zwrotnice;
4. Martwy ciąg;
5. Podciąganie 3xmax;
6. Ćwiczenia brzucha (trzy różne ćwiczenia według własnego uznania) - 3x20.

WTOREK (ramiona, ramiona, abs)

1. Prasa stołowa stojąca;
2. Drutowe hantle stojące;
3. Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej;
4. Uginanie bicepsów na ławce Scott
5. Hantle do młotów;
6. Blokuj naciąg na triceps;
7. Francuska prasa;

ŚRODA (ramiona, barki, abs)

1. 1. Wyciskanie na ławce za głową;
   2. Prasa Arnolda;
   3. Pompki na nierównych prętach;
   4. Pociągnij pręt do podbródka;
   5. Zabieranie hantli za ciało.

PIĄTEK (klatka piersiowa, wyciskanie na plecy).

1. Wyciskanie hantli na ławce;
2. zwrotnice;
3. Drutowe hantle leżące na ławce;
4. Martwy ciąg;
5. Podciąganie z szerokim uchwytem - 3xmax;
6. Pchnięcie poziomego bloku za głowę;
7. Ćwiczenia wyciskania dolnego 3x20.

SOBOTA (wyciskanie nóg)

1. przysiady;
2. Pionowe wyciskanie nóg na symulatorze;
3. Prostowanie i zginanie nóg na symulatorze;
4. Ćwiczenia na mięśnie górne, dolne i skośne prasy - 3x20.

PONIEDZIAŁEK (nogi, abs)

1. przysiady ze sztangą;
2. Prasa nożna na symulatorze;
3. Przysiady „Sumo”;
4. Podnoszenie sztangi na biceps;
5. Podnoszenie sztangi na ławce Scotta;
6. Ćwiczenia na górną prasę 3x20.

WTOREK (ćwiczenia izolacyjne)

1. Ćwiczenia prasowe (dwa zestawy dla każdej grupy);
2. Ćwicz na symulatorze mięśni łydek;
3. wzrusza ramionami;
4. Podnoszenie sztangi rękami.

Po każdym siódmym dniu treningowym powinien być dzień odpoczynku, czyli w tym przypadku środa. Dla wygody możesz zaplanować wizytę w hali w kalendarzu.

Ćwiczenia aerobowe

Ten rodzaj ćwiczeń nazywany jest również treningiem cardio. Jeden lub dwa treningi w tygodniu trwające do 45 minut będą doskonałym uzupełnieniem ogólnego programu ulgi. Łatwy jogging, pływanie, wioślarstwo to świetne ćwiczenia, które zwiększą metabolizm, wzmocnią więzadła, zwiększą przepływ krwi i pomogą spalić komórki tłuszczowe.

Cechy żywienia na okres programu ulgi

Właściwe odżywianie w czasie trwania programu rysowania terenu jest głównym kluczem do sukcesu. Odżywianie wysokobiałkowe ze spadkiem składnika węglowodanowego - to formuła skutecznego nasycania organizmu niezbędnymi budulcami. Liczba małych posiłków powinna wynosić około sześciu. Jest to niezbędne do utrzymania wysokiego tempa przemiany materii.

1. 1. Konieczne jest zmniejszenie kaloryczności spożywanych pokarmów o 10-30%, w zależności od zdolności organizmu do spalania tłuszczu.
   2. Przede wszystkim musisz ograniczyć dietę ze względu na szybkie węglowodany: wyroby cukiernicze, mączne itp.
   3. Minimalny udział węglowodanów w diecie powinien wynosić co najmniej 40%, tłuszczów roślinnych -10%, wszystko inne w diecie to białko.
   4. Ważne jest, aby nasycić organizm witaminami i minerałami, które wspomogą odpowiednie kompleksy. Ich niedobór może prowadzić do rozpadu mięśni.
   5. Aby uzyskać wymaganą ilość białka, możesz stosować odżywki dla sportowców. Mogą stanowić około 40% wymaganej ilości białka w diecie. Zmniejsza to obciążenie przewodu pokarmowego.
   6. Objętość wypijanego dziennie płynu powinna wynosić co najmniej 3 litry. Brak wody w organizmie spowalnia metabolizm, a wraz z nim utratę wagi, a także zwiększa obciążenie serca.

W diecie można zastosować następujące produkty (zmieniać i łączyć), dzieląc ich spożycie na 6 porcji dziennie:

1. 1. • Warzywa i owoce;
      • Ryba;
      • rośliny strączkowe;
      • Ryż brązowy i dziki;
      • Kaszi;
      • Odtłuszczone produkty mleczne (mleko, twarożek, kefir);
      • Jajka;
      • Chudy drób i mięso;

Tak więc przygotowanie odpowiedniej diety na czas treningu na „wysuszenie” jest silnie uzależnione od cech sportowca. Ilość spożywanego pokarmu zależy od całkowitej wagi sportowca, tempa przemiany materii i zdolności organizmu do spalania tłuszczu.

Przykład treningu na odciążenie górnej części ciała sportowca Władimira Borysowa:

"Co za postać!" - prawie każdy z nas chciałby usłyszeć takie zdanie.

To nie przypadek, że tak piękny sport jak kulturystyka rozwija się coraz bardziej, gdzie każdy zdrowy człowiek może zostać rzeźbiarzem własnego ciała.

Oczywiście najpierw musisz chcieć wyglądać inaczej i przezwyciężyć lenistwo.

Do tej pory opracowano tak wiele różnych technik mających na celu wzmocnienie, wzrost i odciążenie mięśni, że nie można ich wszystkich wymienić.

W zależności od celu oraz danych fizycznych i genetycznych konieczne jest indywidualne dobranie zestawu ćwiczeń. W każdym razie początkiem będzie przybieranie na wadze, a dopiero potem trening na siłę i ulgę.

Najpierw musisz przybrać na wadze, a następnie stworzyć ulgę w mięśniach

Załóżmy, że mięśni jest już wystarczająco dużo, po czym zaczyna się kolejny etap - tak zwane „suszenie”. Pierwszą zasadą skutecznego spalania tłuszczu jest zbilansowana, właściwa dieta. W momencie wypracowania ulgi będziesz musiał wyrzucić nadmiar węglowodanów z głowy i lodówki, w tym produkty mączne, słodkie i tłuste pokarmy zwierzęce.

Mile widziane pierwsze dania i sałatki z warzyw, 5-10 białek jaj, owsianka i kasza gryczana, chude mięso (na przykład filet z kurczaka), owoce.

Powodem rozpoczęcia treningu na ulgę jest wzrost masy ciała o 7-10 kg. Zwykle proces uzyskania spektakularnej ulgi trwa od 4 do 8 tygodni, czas spędzony bezpośrednio zależy od samego organizmu.

Podstawowe zasady treningu terenowego

Ważne jest, aby przeplatać regularne treningi ze sprzętem sportowym z cardio, którym zwykle jest bieganie. Aby uzyskać pomyślny wynik, stosuje się kilka profesjonalnych sztuczek:

• Wykonując absolutnie wszystkie ćwiczenia, nie należy stosować maksymalnego ciężaru ciężarów, ale średnią, z maksymalną liczbą powtórzeń.
• Powinieneś skrócić przerwy między seriami do 1,5 - 2 minut.
• Obowiązkowy pełny sen i jeden lub nawet dwa dni odpoczynku w tygodniu.

Dropsety i superserie

Doświadczonym kulturystom zaleca się wykonywanie złożonych ćwiczeń, czyli innymi słowy dropsetów i supersetów.

Oznaczający dropset polega na tym, że podczas całego podejścia wykonuje się to samo ćwiczenie, po czym następuje spadek wagi o około 20% w stosunku do poprzedniego. Musisz więc zrobić 4-5 razy w jednym podejściu. Dzięki temu mięśnie są doskonale wypracowane, poprawia się w nich przepływ krwi, co pomaga przyśpieszyć metabolizm. Kropelki polecane są wyłącznie doświadczonym, wytrenowanym sportowcom.

nadzbiór przewiduje jednoczesne połączenie dwóch ćwiczeń w szybkim tempie w jednym podejściu, nie ma możliwości odpoczynku między nimi. W przeciwieństwie do drop setu, który świetnie nadaje się do treningu jednego mięśnia, superset pozwala rozwinąć kilka mięśni jednocześnie.

Technikę tę stosuje się zarówno podczas budowania mięśni, jak i pracy nad ulgą. Przy prawidłowym wykonaniu kompleksu ostatnie ruchy powodują pieczenie w mięśniach - jest to normalne, ponieważ przyspieszają w nich procesy biochemiczne. Optymalna liczba supersetów to 2-4 na trening. Z wagą ciężaru nie można przesadzić, w przeciwnym razie mięśnie mogą ulec uszkodzeniu.

Przy każdym treningu warto prowadzić specjalny dziennik, w którym opisane są wszystkie wykonane ćwiczenia, ilość powtórzeń oraz czas zajęć. Wskazane jest również obliczenie zużytych i wydatkowanych kalorii - pomoże to dostosować dietę.

• Pierwszego dnia trenujemy mięśnie klatki piersiowej, pleców i brzucha.

Wszystkie ćwiczenia w całym programie wykonywane są w trzech seriach, odpowiednio 8, 6 i 4 razy z rosnącą wagą.

Na mięśnie piersiowe- wyciskanie i pochylenie o wadze 111, 60 i 65 kg; w wyciskaniu na ławeczce odwróconej skosu o masie 40, 45 i 50 kg, następnie crossovery na przemian z blokami 20, 25 i 30 kg oraz 25 podciągnięć na nierównych drążkach.

Na plecy- martwy ciąg ze sztangą o wadze 60, 70 i 80 kg, następnie 30 podciągnięć szerokim i wąskim chwytem, ​​na końcu naciągu górnego bloku, najpierw do klatki piersiowej o wadze 60, 65 i 70 kg , potem za głową - 50, 55 i 60 kg .

Koniec treningu- 3 różne ćwiczenia dla prasy 20 razy.

• 2 dzień - trening ramion, barków i brzucha.

Ramiona. Wyciskanie sztangi na stojąco (25, 30 i 35 kg) i siedzącej (20, 25, 30 kg), podciąganie hantli w pozycji stojącej (10, 12,5, 15 kg) oraz w pochyleniu (12,5, 15, 17,5 kg).

Na biceps- podnoszenie sztangi kolejno o wadze 25, 30 i 35 kg w pozycji stojącej i na ławce Scotta, pompowanie z dużą prędkością w trzech zestawach po 10 powtórzeń (obciążenie na symulatorze 25, 15 i 5 kg) i wreszcie młotki z hantlami po 25 , 30 i 35 kg.

Triceps trenujemy na wyciskaniu na ławeczce francuskiej o wadze 25, 30 i 35 kg oraz standardowym uciągu blokowym (35, 40, 45 kg).

Pod koniec lekcji– 3 ćwiczenia po 20 powtórzeń dla prasy górnej.

• 3 dzień - ładowanie nóg i abs.

Na nogi wykonujemy przysiady z wagą 80, 90 i 100 kg, po czym na symulatorze następuje wyciskanie na ławce z tymi samymi kilogramami obciążenia, ponownie przysiady, tylko z hantlami o wadze 20, 30 i 40 kg. Na symulatorze najpierw wykonujemy wyprost nogi (45, 111, 65 kg), a następnie zgięcie (40, 50, 60 kg).

Na górnej, dolnej prasie i mięśniach bocznych należy wykonać jeden zestaw 20 razy każdy plus 20 skłonów do przodu.

• 4 dzień - zasłużony odpoczynek.
• Dzień 5 trening klatki piersiowej, pleców i brzucha.

Pierś. Wyciskanie hantli 20, 22,5, 25 kg najpierw w pozycji leżącej, potem w pozycji siedzącej, hantle hodowlane o wadze 15, 17,5, 20 kg w pozycji leżącej i siedzącej, krzyżówki z tymi samymi kilogramami.

Z powrotem. Niezastąpiony martwy ciąg (65, 75, 85 kg), 30 podciągnięć z szeroko rozstawionymi ramionami, wiosłowanie ze sztangą w zgięciu o wadze 40, 50, 60 kg, podciąganie blokowe poziome o wadze 50, 111, 60 kg do pasa.

3 ćwiczenia na dolną prasę, po 20 razy.

• Szóstego dnia ćwiczone są barki, ramiona i brzuch.

Początek lekcji- wyciskanie na ławeczce Arnold (20, 25, 30 kg), wyciskanie sztangi za głowę (30, 35, 40 kg), podciąganie sztangi wąskim chwytem w kierunku podbródka (30, 35, 40 kg) i podnoszenie ciężaru 20 przed tobą 22,5, 25 kg.

Na biceps wykonywana jest super seria, na triceps - 30 pompek na nierównych drążkach i cofanie hantli (8, 10, 12 kg).

Dla najwyższej prasy 3 różne ćwiczenia, 20 powtórzeń, łącznie 3 serie.

• Siódmego dnia obciążamy nogi i brzuch.

Bierzemy sztangę (85, 95, 105 kg), wykonujemy przysiady, następnie z tym samym ciężarem naciskamy na symulatorze, przysiady w technice Sumo z ciężarami (20, 30, 40 kg). Kolejne to wyprost nogi (50, 111, 65 kg) i zgięcie (45, 111, 65 kg) na symulatorze.

Ćwiczenia brzucha, jak w 3 dniu.