Come fare sollievo muscolare. Una serie efficace di esercizi per allenare il sollievo Lavora sul sollievo muscolare

Buona giornata. L'argomento dell'articolo di oggi è sfatare i miti su come alleviare i muscoli.

Prima di tutto, la quantità di grasso sottocutaneo influisce sul sollievo dei muscoli e solo allora sulla forma, le dimensioni e le condizioni dei muscoli sottostanti. E se hai una piccola quantità di grasso sottocutaneo, puoi sembrare atletico, ma non atletico.

I bodybuilder principianti che vengono in palestra che non hanno muscoli grandi e evidenti non hanno bisogno di pensare al sollievo. Al contrario, devi pensare a guadagnare massa muscolare.

Nella fase iniziale dell'allenamento, il compito di ridurre contemporaneamente la componente grassa e l'ipertrofia dei muscoli scheletrici è abbastanza realizzabile. La dieta di una persona che è venuta per la prima volta in palestra, di regola, consiste in una quantità eccessiva di grassi e carboidrati e, sfortunatamente, in una quantità insufficiente di proteine.

Per un bodybuilder alle prime armi che, prima di tutto, ha una dieta equilibrata e un'attività fisica (che una persona non aveva affatto), da soli nella fase iniziale, possono causare la mobilitazione delle proprie riserve di grasso.

Allo stesso tempo, i carichi in grado di avviare la sintesi proteica e portare all'ipertrofia delle cellule muscolari non sono ancora significativi e potrebbero essere forniti con questa dieta.

Tuttavia, in seguito arriverai a un fenomeno assolutamente naturale: ad un certo punto, i processi di lipolisi (scissione) del grasso e sintesi (crescita) dei muscoli inizieranno a competere tra loro.

Il problema principale del sollievo muscolare è che la crescita della massa muscolare (anabolismo) e la riduzione (catobolismo) del grasso corporeo sono processi fisiologici opposti e in conflitto tra loro. Il nostro corpo non può trovarsi in entrambi questi stati contemporaneamente.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Un insieme di massa muscolare è possibile solo in presenza della quantità richiesta di proteine ​​e carboidrati per una determinata persona. Per sbarazzarti del grasso, devi limitarti a carboidrati e calorie. Pertanto, se vuoi aumentare di peso e perdere peso, molto probabilmente non otterrai nulla.

Spesso le persone che hanno desideri speciali per gli allenatori fanno domande come:

Voglio perdere peso in questa o quella parte del corpo. Ad esempio, lo stomaco, i lati. Mi consigliate degli esercizi?

Qual è la risposta dell'allenatore a questo? Naturalmente, e porta a un simulatore per il pompaggio della pressa, mentre consiglia di eseguire un gran numero di ripetizioni, con piccoli pesi. Sempre così.

Se hai familiarità con questo, probabilmente sei confuso.

L'esercizio è per lo stomaco, ma perderà peso da questo? Ovviamente no!

Ci sono le cosiddette aree problematiche, cioè luoghi con un grande accumulo di grasso: questi sono i luoghi che il corpo ha scelto come i più convenienti per la sua conservazione.

Come l'addome, i fianchi, le cosce, i glutei, perché proprio lì? Perché è più facile indossarlo lì)) , è lì che l'isolamento termico del corpo è importante. Quindi, il tessuto adiposo nelle cosiddette aree problematiche ha il maggior numero di recettori responsabili della lipogenesi (la costruzione di cellule adipose) e il minimo - per la lipolisi (la loro scissione).

In poche parole, questo significa che è impossibile perdere peso in un posto qualsiasi.

L'unica cosa che otterrai pompando la stampa con centinaia di ripetizioni è lo sviluppo della sua resistenza.

Prendi nota: puoi perdere peso solo contemporaneamente in tutte le parti del corpo.

Come allenarsi per seccare i muscoli

Sento spesso questo malinteso negli sport, uso pesi pesanti e ripetizioni basse per la massa e uso pesi leggeri e ripetizioni alte per sollievo. Questo non ha senso.

Qualsiasi numero di ripetizioni è un lavoro sulla massa e il sollievo viene lucidato solo con una dieta.

Pertanto, qualsiasi allenamento di forza porta a un insieme di muscoli e non alla perdita di peso.

Questo malinteso è osservato dai professionisti del pitching. Che in bassa stagione si allenano con pesi enormi con un numero limitato di ripetizioni e, in preparazione alla competizione, passano a esercizi e pesi più leggeri.

Tuttavia, i pesi "leggeri" con un numero elevato di ripetizioni non sono la causa del taglio, ma la sua conseguenza, più precisamente, la conseguenza di un apporto calorico limitato, che li costringe ad alleggerire i propri allenamenti...

Il programma di allenamento di sollievo 3 volte a settimana per gli uomini ti aiuterà a ottenere un bel corpo senza perdere massa muscolare. Essendo fidanzati 3 volte a settimana, puoi rimuovere lo strato di grasso e rendere il corpo bello. Gli esercizi per gli uomini sono progettati per 1-3 mesi.

Un giorno arriva il momento in cui un uomo coinvolto in palestra decide che devi lavorare sul sollievo muscolare. Se lavori solo sulla massa, puoi presto trasformarti in una persona grande i cui muscoli non sono visibili dietro lo strato di grasso. Un bel corpo richiede di liberarsene il prima possibile, perché in questo modo non sono visibili risultati. Per la corretta ed efficace acquisizione di un corpo di soccorso secondo le regole, bisognerà ricorrere alla teoria. Grazie a lei, sarà chiaro da che parte avvicinarsi agli esercizi pratici.

• rimozione del grasso
• disegno di sollievo muscolare

Con il giusto approccio, insieme a questo, sarà possibile mantenere la massa muscolare. Se segui il consiglio, in un paio di mesi il corpo assumerà un aspetto completamente diverso.

Parte teorica

È necessario essere esperti in teoria su questo argomento, altrimenti sarà impossibile comprendere l'essenza della formazione. Lo sviluppo del sollievo richiede un approccio leggermente diverso rispetto agli esercizi di forza e di massa. Gli esercizi saranno più o meno gli stessi, ma l'approccio ad essi cambia. L'obiettivo di tale procedura è perdere grasso e, per questo, alleviare i muscoli utilizzando esercizi progettati appositamente per questo. Devi anche seguire una dieta in modo che le lezioni siano più efficaci.

Non importa quanto sia triste, ma la perdita di grasso corporeo è impossibile senza la perdita di massa muscolare. Il corpo è organizzato in modo tale che il processo avvenga a entrambi i livelli. Puoi solo assicurarti che la massa muscolare sia al minimo, ma per il resto devi solo dare per scontate le caratteristiche del corpo.

Per ridurre il livello di perdita muscolare, dovrai consumare una grande quantità di proteine ​​e aggiungere BCAA alla dieta. Oltre alla nutrizione, dovrai dedicare tempo a esercizi duri, quindi i muscoli saranno costantemente in buona forma e aumenteranno anche leggermente di volume.

Come avviene la perdita di grasso?

Fondamentalmente, la dieta sarà coinvolta nella perdita di grasso e anche l'esercizio è necessario. Dovrebbero essere coerenti con il programma di allenamento per gli uomini per creare un corpo di sollievo.

L'essenza della dieta è aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta. Grazie a ciò, puoi ridurre i carboidrati consumati, ridurre al minimo la perdita di massa muscolare, ma allo stesso tempo iniziare a perdere uno strato di grasso. Perché ci dovrebbero essere molte proteine ​​nella dieta è comprensibile: è necessario spiegare la conservazione dei muscoli e come funziona la riduzione dei carboidrati.

I carboidrati sono la fonte di energia per il corpo. Per impegnarti almeno in qualche attività fisica, hai bisogno di energia, cioè i carboidrati vengono spesi attivamente per essa. Se ci sono poche riserve di carboidrati nel corpo, ma l'energia è ancora necessaria, i grassi odiati vengono in soccorso. Pertanto, lo strato di grasso non necessario si dissolve lentamente. Per questo motivo, affinché l'allenamento sul terreno sia efficace, è necessario ridurre l'assunzione di carboidrati.

Cosa dovrai fare per ottenere sollievo

Gli esercizi di sollievo non sono molto diversi dagli esercizi di massa e di forza, ci sono solo piccoli aggiustamenti. Il primo riguarda gli esercizi di base: ce ne sono meno, ma aumenta il numero di quelli isolanti. Per la ponderazione, ora dovrai usare meno di un chilogrammo, ma dovrai ripetere gli esercizi più volte. Allo stesso tempo, è necessario includere l'aerobica nel processo di allenamento. Dopo ogni allenamento, devi correre per 20 minuti. Questo può essere fatto su un tapis roulant, ma all'aperto è meglio se le condizioni e il tempo lo consentono.

Forse potrebbe sorgere la domanda sul perché siano necessari pesanti esercizi di base nel programma di soccorso, perché questo non è un processo per aumentare la massa. La spiegazione è semplice: sono necessari esercizi di base in modo che la massa e la forza dei muscoli non diminuiscano notevolmente e siano costantemente in buona forma. Allo stesso tempo, gli esercizi pesanti di base consumano molta energia corporea, quindi il grasso verrà speso insieme ai carboidrati. Cioè, lo strato di grasso lascerà lentamente ma inesorabilmente il corpo.

Durata dell'allenamento

Il tempo di addestramento di soccorso non deve superare i 50 minuti. Ciò può essere spiegato dal fatto che durante questo periodo il catrizolo, un ormone catabolico, verrà rilasciato nel corpo. È lui che è necessario per perdere massa grassa e muscolare. La perdita di peso si verifica a causa del fatto che a causa di un allenamento lungo e intenso, carboidrati, grassi e con essi le proteine, che sono alla base dei muscoli umani, diventano fonti di energia. Per questo motivo, nel caso dell'allenamento sul terreno, una grande quantità di tempo speso su di essi non significa che avrà un effetto migliore sulla forma del corpo.

Per non rimanere senza massa muscolare, ma allo stesso tempo perdere peso, si consiglia di consumare BCAA prima o durante l'allenamento. In generale, è meglio imparare a comprendere l'alimentazione sportiva: ciò faciliterà notevolmente la vita e sarà possibile comporre autonomamente una dieta.

Frequenza di lezione

Per essere efficace, devi esercitarti spesso. È necessario un minimo di formazione 3 volte a settimana. Questa intensità è spiegata dal fatto che, mentre lavora sul sollievo, il corpo non ha bisogno di molto tempo per riposare e recuperare. Devi riposare per la maggior parte in termini di psicologia e non di fisiologia, poiché i carboidrati non saranno sufficienti e questo è molto stress per un corpo impreparato. Il modo migliore per allenarsi sarebbe: 2 giorni consecutivi di allenamento, 1 giorno di riposo, 2 giorni di allenamento e così via. Il programma di formazione può richiedere fino a 3 mesi, a seconda dei dati iniziali. Più grande è lo strato di grasso, più devi lavorare per dare sollievo al corpo. Se ciò è necessario per l'aspetto estetico del corpo, è necessario ripetere le lezioni dopo un paio di mesi.

Una volta compresa la teoria, puoi passare agli esercizi pratici. Negli esercizi in cui vengono utilizzati dispositivi speciali, è necessario selezionare un peso che sarà facile da padroneggiare un determinato numero di volte senza violare le regole di esecuzione. Puoi riposare per un minuto tra le serie e fino a due minuti tra gli esercizi.

Programma di allenamento

Nel primo allenamento della settimana, devi allenare i bicipiti e il torace. Per fare ciò, è necessario eseguire i seguenti esercizi:

• panca in posizione supina (3 serie da 12 ripetizioni)
• panca con manubri in posizione supina (3 serie da 20 ripetizioni)
• esercizio al simulatore: mescolare le mani (3 serie da 20 volte)
• allenamento bicipiti - sollevamento bilanciere (3 serie da 12 ripetizioni)
• sollevamento manubri per bicipiti seduti (3 serie da 20 volte)
• jogging facile per 20 minuti

Secondo giorno di formazione. I tricipiti e la schiena sono allenati.

• pull-up (3 serie da 12 ripetizioni)
• tirando fino al petto del blocco superiore (3 serie da 20 volte)
• tirando il blocco inferiore alla cintura (3 serie da 20 volte)
• panca in posizione prona, avvicinare le mani l'una all'altra (3 serie da 12 volte)
• estensione delle braccia con bilanciere in posizione eretta (3 serie da 20 volte)
• jogging facile per 20 minuti

Il terzo giorno devi riposare.

Quarto giorno. Lavoro di gambe e spalle.

• squat con bilanciere (3 serie da 12 ripetizioni)
• leg curl sdraiati (3 serie da 20 ripetizioni)
• leg extension in posizione seduta (3 viaggi da 20 volte)
• panca seduta (3 serie da 12 ripetizioni)
• sollevamento manubri sopra la testa attraverso diversi lati (3 serie da 20 volte)
• jogging facile per 20 minuti

Il quinto giorno di allenamento è finalizzato all'elaborazione del sollievo della stampa + esercizi aerobici.

• torcendosi in posizione prona (3 serie da 25 volte)
• sollevamento delle gambe sospese (3 serie da 20 ripetizioni)
• jogging facile per 20 minuti

2 prossimi giorni - relax. Puoi anche fare una corsa leggera per 20-40 minuti.

è un programma di allenamento che prevede la presenza di muscoli che l'atleta sta cercando di mantenere bruciando il grasso sottocutaneo. Se vuoi solo perdere peso, presta attenzione al programma di allenamento per la perdita di peso. La base di entrambi i programmi è l'alimentazione, che, tuttavia, sarà anche diversa.

In un modo o nell'altro, il processo di combustione dei grassi è il catabolismo dei tessuti organici. È impossibile bruciare solo grasso di proposito, i muscoli "bruceranno" insieme ad esso, ma la percentuale di vari tessuti che il corpo utilizzerà per compensare la mancanza di calorie può essere modificata.

È impossibile costruire muscoli e bruciare grassi allo stesso tempo. Per costruire muscoli è necessario l'anabolismo, per bruciare i grassi è necessario il catabolismo. Cercare di ottenere questi due processi contemporaneamente è come cercare di accelerare e rallentare allo stesso tempo. Pertanto, se vuoi aumentare la massa muscolare, presta attenzione al programma di allenamento per aumentare la massa muscolare, se hai già guadagnato massa e ora vuoi allenare la qualità, continua a leggere.

Il programma di formazione di soccorso non prevede l'uso di steroidi anabolizzanti, ma richiede una corretta alimentazione. Il fatto è che per costringere il corpo a usare il peso in eccesso, è necessario creare un deficit calorico nella dieta. Quelli. Devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Di norma, cercano di ottenere questo effetto con l'esercizio aerobico.

Gli allenamenti intensi comunemente raccomandati per la perdita di peso sono inefficaci per due motivi. In primo luogo, tale allenamento brucia il tessuto muscolare in modo molto aggressivo. E in secondo luogo, non importa quante calorie si spendono per un allenamento, se si consumano più calorie con il cibo, il grasso sottocutaneo non andrà da nessuna parte, perché il bilancio calorico rimarrà in eccesso.

L'allenamento aerobico crea un forte deficit energetico, che il corpo deve in qualche modo compensare. Il tessuto muscolare è molto più facile da usare per il tuo corpo per produrre energia rispetto al tessuto adiposo. In generale, i muscoli sono cilindri in cui si accumula il glicogeno. Pertanto, un allenamento intensivo contribuirà a bruciare i muscoli piuttosto che il grasso. La situazione può essere corretta con l'uso di steroidi anabolizzanti, che conserveranno i muscoli, ma ha senso solo per i professionisti usare i prodotti farmaceutici "sull'essiccatore".

D'altra parte, una dieta sportiva è un modo per creare un deficit calorico molto più facilmente ed efficacemente di qualsiasi programma di allenamento. Pertanto, è necessario bruciare i grassi con l'aiuto di restrizioni dietetiche, ma un programma di allenamento per il sollievo ti aiuterà a salvare i muscoli!

È già stato detto sopra che il tessuto muscolare è più facile da usare come fonte di energia rispetto al grasso. Ciò significa che il programma di allenamento dovrebbe creare la necessità che il corpo li protegga. Questo effetto può essere ottenuto solo in un caso, se dai ai tuoi muscoli un esercizio anaerobico. Ecco perché una dieta sportiva non crea un forte deficit calorico, quindi non ti guidi in un buco affamato con un duro allenamento.

L'allenamento non dovrebbe durare più di un'ora. Nei primi 40 minuti usi tutto il tuo testosterone, e il processo di catabolismo dopo un'ora di allenamento in palestra diventerà troppo intenso, quindi devi rispettare l'ora e fare gli esercizi di base nei primi 40 minuti. Va ricordato che il programma di allenamento si basa sul recupero, quindi non dovresti esaurirti. Ma è necessario eseguire la stampa sull '"asciugatura", leggi di più su questo nell'articolo come pompare la stampa.

Risultati:è necessario applicare una dieta sportiva per bruciare il grasso sottocutaneo e per mantenere la massa muscolare, utilizzare un programma di allenamento.

io giorno(lunedì) - gambe e bicipiti
Squat con bilanciere: 4 serie da 6 ripetizioni
Stacco da terra rumeno - 3 serie da 10 ripetizioni
Leg Press - 3 serie da 10 ripetizioni
Curl con bilanciere – 3 serie da 8 ripetizioni

Il programma di allenamento di sollievo è un complesso di allenamento della forza con una dieta speciale, il cui scopo è quello di attirare tutti i gruppi muscolari, per ridurre le riserve di tessuto adiposo sottocutaneo. Nel gergo del bodybuilding, questo processo è chiamato "taglio". Le scarse riserve di grasso rendono il corpo muscolare il più estetico e atletico possibile. Come ottenere risultati nel più breve tempo possibile sarà discusso in questo articolo.

Un vero bodybuilder è sempre in grado di raggiungere uno dei seguenti obiettivi:

1. prendere peso
2. Asciugati e ottieni sollievo

Questo articolo discuterà quali specifiche nella compilazione o nell'adeguamento del programma di allenamento ti aiuteranno a ottenere un sollievo di alta qualità.

Che cos'è un buon sollievo

Definiamo prima la terminologia, cosa intendiamo esattamente per rilievo secco. Il rilievo qualitativo è caratterizzato dalle seguenti caratteristiche:

1. Basso livello di grasso sottocutaneo (fino al 10%);
2. rigidità muscolare;
3. Separazione e definizione.

La cosa più importante è ovviamente il livello di grasso corporeo. Come sapete, tutti hanno i muscoli, ma spesso non è possibile vederli sotto uno spesso strato di grasso. Quindi, il compito principale che il programma di allenamento di soccorso dovrebbe risolvere è il "bruciare" il grasso in eccesso. Il prossimo obiettivo è raggiungere la corretta rigidità dei muscoli, che li rende visivamente più attraenti esteticamente, in contrasto con il periodo di aumento di massa, quando i muscoli sono pieni di liquido e sembrano sciolti.

E infine, il raggiungimento di proprietà come separazione, profondità e defecazione. Questi criteri si applicano maggiormente agli atleti competitivi e i metodi utilizzati per raggiungere questo livello di dettaglio sono, francamente, contrari alle nozioni di salute e di uno stile di vita sano. Non sto nemmeno parlando dell'uso del doping ora (che, ovviamente, viene utilizzato attivamente anche dagli atleti in competizione), ma anche quelle diete utilizzate nella preparazione non contribuiscono alla promozione della salute: l'assenza di carboidrati e grassi, la totale assenza non solo di sale, ma anche di altri minerali e micronutrienti che favoriscono la ritenzione di liquidi, bruciagrassi, diuretici, disidratazione... Lasciamo quindi separazione e definizione al podio e concentriamoci su obiettivi che migliorino la nostra forma, ma non a la spesa della salute.

Principi di base del programma di allenamento per il terreno

Quindi, il nostro primo obiettivo è combattere il grasso, in questo i nostri allenamenti si sovrapporranno in gran parte agli allenamenti sul programma di perdita di peso.

Cardio

Per utilizzare la lipolisi come scambio di energia, non esiste tipo di esercizio più efficace del cosiddetto esercizio cardio (o aerobico). L'allenamento cardio è efficace per bruciare i grassi perché, a differenza, diciamo, dell'allenamento della forza, che utilizza l'energia della glicolisi anaerobica, la durata del carico può essere piuttosto significativa nel tempo! Infatti, quando facciamo un esercizio di forza, diciamo uno shanga press, lo facciamo per 1 massimo 2 minuti, bruciamo glicogeno nei muscoli e questo è tutto, non abbiamo la forza per fare ulteriormente l'esercizio.

Non viene attivata la lipolisi (rifornimento di energia dalle riserve di grasso). Quindi, quando compili un programma di allenamento per il sollievo, assicurati di includere l'allenamento cardio in esso. A seconda del tuo stato attuale, variamo il loro volume da 20 minuti a un'ora o più al giorno. Qualsiasi attrezzatura cardio (stepper, ellissoidi, tapis roulant, ecc.) o, più preferibilmente, jogging, camminata o ciclismo all'aperto dipende da te. La cosa principale è che la tua frequenza cardiaca è all'interno del corridoio da (220 anni interi) * 0,6 a (220 anni interi) * 0,8 battiti al minuto.

Base o multi-rip

Scopriamo quali esercizi e in quale tecnica dovrebbero essere eseguiti durante l'allenamento per il sollievo. Certo, puoi fare tutti i tipi di esercizi. Affinare il rilievo non contraddice il miglioramento della funzionalità del tuo corpo, quindi ovviamente puoi fare esercizi di base, ma devi farli in modo specifico. Tu, a causa della restrizione sui carboidrati, semplicemente non avrai la forza per fare movimenti di base pesanti con i tuoi pesi massimi. Ma fare una “base” con il 60-80% dei propri pesi quando si lavora sui pesi è possibile e perfino necessario!

Preparazione per il programma

È necessario avviare il programma di sollievo dopo che l'atleta ha acquisito una massa muscolare sufficiente. Un'alimentazione corretta ed equilibrata è il 70% del successo sulla strada per il prezioso sollievo, ma questo sarà discusso in seguito.

Il programma di sollievo è una prova piuttosto difficile per qualsiasi atleta. Tale formazione richiede molta più dedizione e autodisciplina rispetto alla formazione per guadagnare massa. Il processo di "asciugatura" per ogni atleta sarà diverso in considerazione delle sue caratteristiche individuali: fisiologia, tipo di metabolismo e tipo di costituzione corporea. Ad esempio, chi è predisposto all'accumulo di tessuto adiposo deve “arare” per tre (endomorfo). Il programma di sollievo è progettato per i bodybuilder che si allenano in palestra da molto tempo. Devi essere preparato al fatto che durante l'esecuzione del programma di allenamento il corpo perderà parte della massa muscolare, quindi la sua fornitura dovrebbe essere sufficiente all'inizio dell'"asciugatura".

Regole di base per l'allenamento sul terreno

L'allenamento di soccorso è più intenso e ha più ripetizioni in ogni serie. Questo approccio ti consente di bruciare più calorie. Il "pompaggio" è una caratteristica fondamentale durante l'esecuzione di ogni serie. Questo termine implica un lavoro continuo, quando in ogni serie, dopo aver completato l'esercizio con il peso di allenamento principale, senza pause, viene preso un peso minore per fare altre 10-30 ripetizioni. L'effetto del "pompaggio" ti permetterà di bruciare una quantità impensabile di calorie. Il programma può durare da 4 a 9 settimane, a seconda delle caratteristiche del corpo dell'atleta.

Per ottenere la massima efficienza del tempo trascorso in sala è necessario attenersi alle seguenti regole:

• Quando si esegue l'esercizio, è necessario utilizzare il peso medio dei pesi, ma non il massimo;
• usa i superset. Esegui due esercizi in una serie senza riposo. Ottimo studio di più muscoli dello stesso gruppo o muscoli antagonisti. In un allenamento, puoi eseguire da due a quattro superset;
• utilizzare goccioline (pompaggio). Come parte di un approccio, c'è una graduale diminuzione del peso dell'onere del 20% (circa 4-5 volte). Ciò consente di allenare completamente i muscoli coinvolti e di accelerare notevolmente il flusso sanguigno e il metabolismo;
• Una pausa tra gli approcci da un minuto e mezzo a due minuti;
• Dopo ogni allenamento, hai bisogno di un buon sonno e ogni settimana devi concedere al corpo almeno una, e preferibilmente una pausa di due giorni.

Esempio di programma di soccorso

Tutti questi esercizi possono essere combinati per i superset. Ogni allenamento dovrebbe contenere gocce che vengono utilizzate nella seconda o terza serie di un particolare esercizio. Ogni esercizio in tre serie da 12-14 volte. Il primo approccio si sta riscaldando, i successivi stanno funzionando.

LUNEDI' (allenamento schiena, pettorali e addominali)

1. Panca;
2. Panca con bilanciere piegata;
3. incroci;
4. stacco da terra;
5. Pull-up 3xmax;
6. Esercizi addominali (tre diversi esercizi a tua discrezione) - 3x20.

MARTEDÌ (spalle, braccia, addominali)

1. Panca in piedi;
2. Cablaggio manubri in piedi;
3. Sollevare la barra per i bicipiti in piedi;
4. I bicipiti si arricciano sulla panca Scott
5. Martelli manubri;
6. Bloccare il tiro per i tricipiti;
7. La stampa francese;

MERCOLEDI' (braccia, spalle, addominali)

1. 1. Panca dietro la testa;
   2. Stampa Arnold;
   3. Flessioni sulle barre irregolari;
   4. Tirare l'asta fino al mento;
   5. Riportare i manubri dietro il corpo.

VENERDÌ (petto, schiena).

1. Panca con manubri;
2. incroci;
3. Manubri di cablaggio sdraiati su una panca;
4. stacco da terra;
5. Pull-up con ampia presa - 3xmax;
6. Spinta del blocco orizzontale dietro la testa;
7. Esercizi di stampa inferiori 3x20.

SABATO (leg press)

1. Squat;
2. Leg press verticale sul simulatore;
3. Leg extension e flessione sul simulatore;
4. Esercizi per i muscoli superiori, inferiori e obliqui della stampa - 3x20.

LUNEDI' (gambe, addominali)

1. Squat con bilanciere;
2. Leg press sul simulatore;
3. Squat "Sumo";
4. Alzare la barra per i bicipiti;
5. Alzare il bilanciere sulla panca Scott;
6. Esercizi per la stampa superiore 3x20.

MARTEDÌ (esercizi di isolamento)

1. Esercizi di stampa (due serie per ogni gruppo);
2. Esercizio al simulatore per i muscoli del polpaccio;
3. alza le spalle;
4. Alzare la barra con le mani.

Dopo ogni settimo giorno di allenamento dovrebbe esserci un giorno di riposo, che in questo caso sarà mercoledì. Per comodità è possibile programmare una visita in sala sul calendario.

Esercizi di aerobica

Questo tipo di esercizio è anche chiamato allenamento cardio. Uno o due allenamenti a settimana per un massimo di 45 minuti saranno un'ottima aggiunta a un programma di sollievo generale. Il jogging facile, il nuoto, il vogatore sono ottimi esercizi che aumenteranno il metabolismo, rafforzeranno i legamenti, aumenteranno il flusso sanguigno e aiuteranno a bruciare le cellule adipose.

Caratteristiche della nutrizione per il periodo del programma di soccorso

Una corretta alimentazione per tutta la durata del programma di disegno del terreno è la chiave principale del successo. Nutrizione ad alto contenuto proteico con una diminuzione della componente di carboidrati: questa è la formula per saturare efficacemente il corpo con i materiali da costruzione necessari. Il numero di piccoli pasti dovrebbe essere di circa sei. Ciò è necessario per mantenere un tasso metabolico elevato.

1. 1. È necessario ridurre il contenuto calorico degli alimenti consumati del 10-30%, a seconda della capacità del corpo di bruciare i grassi.
   2. Prima di tutto, devi tagliare la dieta a causa dei carboidrati veloci: prodotti dolciari e farinacei, ecc.
   3. La quota minima di carboidrati nella dieta dovrebbe essere almeno del 40%, grassi vegetali -10%, tutto il resto nella dieta è proteico.
   4. È importante saturare il corpo con vitamine e minerali, che aiuteranno i complessi appropriati. La loro carenza può portare alla disgregazione muscolare.
   5. Per ottenere la quantità necessaria di proteine, puoi utilizzare integratori sportivi nutrizionali. Possono costituire circa il 40% della quantità necessaria di proteine ​​nella dieta. Ciò riduce il carico sul tratto gastrointestinale.
   6. Il volume di liquido bevuto ogni giorno dovrebbe essere di almeno 3 litri. La mancanza di acqua nel corpo rallenta il metabolismo e con esso la perdita di peso e aumenta anche il carico sul cuore.

Nella dieta è possibile utilizzare i seguenti prodotti (variare e combinare), dividendo il loro apporto in 6 porzioni al giorno:

1. 1. • Frutta e verdura;
      • Un pesce;
      • legumi;
      • Riso integrale e selvatico;
      • Kashi;
      • Latticini scremati (latte, ricotta, kefir);
      • Uova;
      • Pollame magro e carne;

Pertanto, la preparazione di una dieta adeguata per la durata dell'allenamento per "essiccazione" dipende fortemente dalle caratteristiche dell'atleta. La quantità di cibo consumato dipende dal peso totale dell'atleta, dal tasso metabolico e dalla capacità del corpo di bruciare i grassi.

Un esempio di allenamento per il sollievo della parte superiore del corpo dell'atleta Vladimir Borisov:

"Che figura!" - quasi ognuno di noi vorrebbe sentire una frase del genere.

Non è un caso che uno sport così bello come il bodybuilding si stia sviluppando sempre di più, in cui qualsiasi persona sana può diventare uno scultore del proprio corpo.

Naturalmente, prima devi voler sembrare diverso e superare la pigrizia.

Ad oggi sono stati sviluppati così tanti metodi diversi volti a rafforzare, far crescere e trarre sollievo dai muscoli che non puoi elencarli tutti.

A seconda dell'obiettivo, nonché dei dati fisici e genetici, è necessario selezionare una serie di esercizi individualmente. In ogni caso, l'inizio sarà l'aumento di peso e solo allora si allenerà per forza e sollievo.

Per prima cosa devi aumentare di peso e quindi creare sollievo muscolare

Supponiamo che ci siano già abbastanza muscoli, dopo di che inizia la fase successiva: la cosiddetta "essiccazione". La prima regola per bruciare i grassi in modo efficace è una dieta equilibrata e corretta. Al momento di elaborare il sollievo, dovrai eliminare i carboidrati in eccesso dalla testa e dal frigorifero, che includono prodotti a base di farina, cibi animali dolci e grassi.

Primi piatti e insalate di verdure, 5-10 albumi, porridge di avena e grano saraceno, carne magra (ad esempio filetto di pollo), frutta sono i benvenuti.

Il motivo per iniziare l'allenamento per il sollievo è un aumento del peso corporeo di 7-10 kg. Di solito il processo per ottenere un sollievo spettacolare richiede dalle 4 alle 8 settimane, il tempo impiegato dipende direttamente dal corpo stesso.

Regole di base per l'allenamento sul terreno

È importante alternare allenamenti regolari con attrezzature sportive con cardio, che di solito è la corsa. Per un risultato di successo, vengono utilizzati diversi trucchi professionali:

• Quando si eseguono assolutamente tutti gli esercizi, non deve essere utilizzato il peso massimo dei pesi, ma quello medio, con il numero massimo di ripetizioni.
• Dovresti ridurre le pause di riposo tra le serie a 1,5 - 2 minuti.
• Obbligatorio il sonno completo e uno o anche due giorni di riposo ogni settimana.

Dropset e superset

Si consiglia ai bodybuilder esperti di eseguire esercizi complessi, o, in altre parole, dropset e superset.

Significato goccia consiste nel fatto che durante l'intero approccio si esegue lo stesso esercizio, seguito da una diminuzione del peso di circa il 20% rispetto al precedente. Quindi devi fare 4-5 volte in un approccio. Di conseguenza, i muscoli sono perfettamente allenati, il flusso sanguigno migliora in essi, il che aiuta ad accelerare il metabolismo. I dropset sono consigliati solo per atleti esperti e allenati.

superinsieme prevede la combinazione simultanea di due esercizi ad un ritmo veloce in un approccio, è impossibile riposare tra di loro. A differenza di un drop set, che è ottimo per allenare un muscolo, un superset ti consente di sviluppare più muscoli contemporaneamente.

Questa tecnica viene utilizzata sia quando si costruiscono i muscoli che quando si lavora sul sollievo. Con la corretta esecuzione del complesso, gli ultimi movimenti provocano una sensazione di bruciore nei muscoli: questo è normale, poiché in essi vengono accelerati i processi biochimici. Il numero ottimale di superset è 2-4 per allenamento. Non puoi esagerare con il peso del peso, altrimenti i muscoli possono essere danneggiati.

In ogni allenamento è utile tenere un apposito diario, che descriva tutti gli esercizi svolti, il numero di ripetizioni e l'orario delle lezioni. Si consiglia inoltre di calcolare le calorie consumate e consumate in esso: questo aiuterà a regolare la dieta.

• Il 1° giorno alleniamo i muscoli del torace, della schiena e degli addominali.

Tutti gli esercizi durante il programma vengono eseguiti in tre serie, rispettivamente, 8, 6 e 4 volte con l'aumento del peso.

Per i muscoli pettorali- panca e inclinazione con un peso di 111, 60 e 65 kg; nella panca con pendenza inversa con un peso di 40, 45 e 50 kg, poi incroci alternati con blocchi di 20, 25 e 30 kg e 25 pull-up sulle barre irregolari.

Per la schiena- stacco da terra con bilanciere del peso di 60, 70 e 80 kg, poi 30 trazioni con presa larga e stretta, alla fine del tiro del blocco superiore, prima al petto con un peso di 60, 65 e 70 kg , poi dietro la testa - 50, 55 e 60 kg.

Fine dell'allenamento- 3 diversi esercizi per la stampa 20 volte.

• 2° giorno - allenamento di braccia, spalle e addominali.

Le spalle. Pressa con bilanciere in piedi (25, 30 e 35 kg) e seduta (20, 25, 30 kg), cablaggio con manubri in posizione eretta (10, 12,5, 15 kg) e in pendenza (12,5, 15, 17,5 kg).

Per bicipiti- sollevamento di un bilanciere del peso di 25, 30 e 35 kg in successione in piedi e sulla panca Scott, pompaggio ad alta velocità in tre serie da 10 ripetizioni (peso al simulatore 25, 15 e 5 kg) e infine martelli con manubri da 25 , 30 e 35 kg.

Tricipiti ci alleniamo con una panca francese con un peso di 25, 30 e 35 kg e un tiro a blocchi standard (35, 40, 45 kg).

Alla fine della lezione– 3 esercizi da 20 ripetizioni per la stampa superiore.

• 3° giorno - carico gambe e addominali.

Per le gambe eseguiamo squat con un peso di 80, 90 e 100 kg, dopo di che c'è una panca sul simulatore con gli stessi chilogrammi di carico, di nuovo squat, solo con manubri che pesano 20, 30 e 40 kg. Sul simulatore, eseguiamo prima l'estensione della gamba (45, 111, 65 kg), quindi la flessione (40, 50, 60 kg).

Sulla stampa superiore, inferiore e sui muscoli laterali dovrebbe essere fatto una serie di 20 volte ciascuna più 20 piegamenti in avanti.

• 4° giorno - un meritato riposo.
• Giorno 5 Allenamento petto, schiena e addominali.

Seno. Panca con manubri 20, 22,5, 25 kg prima sdraiato, poi seduto, allevando manubri del peso di 15, 17,5, 20 kg in posizione sdraiata e seduta, incroci con gli stessi chilogrammi.

Di ritorno. Stacco da terra insostituibile (65, 75, 85 kg), 30 trazioni con le braccia divaricate, piegato su una fila di un bilanciere del peso di 40, 50, 60 kg, tiro a blocchi orizzontale di 50, 111, 60 kg alla vita.

3 esercizi per la stampa inferiore, 20 volte ciascuno.

• Il 6° giorno si allenano spalle, braccia e addominali.

Inizio della lezione- Arnold press (20, 25, 30 kg), bilanciere dietro la testa (30, 35, 40 kg), bilanciere con presa stretta verso il mento (30, 35, 40 kg) e sollevamento di un peso di 20 pollici davanti a te, 22,5, 25 kg.

Per bicipiti viene eseguito un superset, per i tricipiti: 30 flessioni sulle barre irregolari e retrazione dei manubri (8, 10, 12 kg).

Per la stampa superiore 3 esercizi diversi, 20 ripetizioni, 3 serie in totale.

• Il 7° giorno, tendiamo le gambe e gli addominali.

Prendiamo un bilanciere (85, 95, 105 kg), vengono eseguiti gli squat, quindi con lo stesso peso su panca sul simulatore, gli squat nella tecnica Sumo con i pesi (20, 30, 40 kg). Il prossimo è l'estensione della gamba (50, 111, 65 kg) e la flessione (45, 111, 65 kg) sul simulatore.

Esercizi addominali, come il 3° giorno.