Kuidas leevendada lihaseid. Tõhus harjutuste komplekt leevenduse treenimiseks Töötage lihaste leevendamisega

Head päeva. Tänase artikli teema on müüte, kuidas lihaseid leevendada.

Esiteks mõjutab nahaaluse rasva hulk lihaste reljeefi ja alles seejärel selle all olevate lihaste kuju, suurust ja seisundit. Ja kui teil on väike kogus nahaalust rasva, võite välja näha sportlik, kuid mitte sportlik.

Algajad kulturistid, kes tulevad jõusaali ja kellel pole suuri, märgatavaid lihaseid, ei pea üldse mõtlema kergendusele. Vastupidi, peate mõtlema lihasmassi kasvatamisele.

Treeningu algfaasis on skeletilihaste rasvakomponendi ja hüpertroofia samaaegse vähendamise ülesanne üsna saavutatav. Esmakordselt jõusaali tulnud inimese dieet koosneb reeglina liigsest rasvade ja süsivesikute kogusest ning paraku ebapiisavast kogusest valkudest.

Algaja kulturisti jaoks, kellel on ennekõike tasakaalustatud toitumine ja füüsiline aktiivsus (mida inimesel üldse polnud), võivad nad algstaadiumis iseenesest põhjustada omaenda rasvavarude mobilisatsiooni.

Samal ajal ei ole valgusünteesi käivitamiseks ja lihasrakkude hüpertroofiat põhjustav koormus veel märkimisväärne ja seda võib selle dieediga tagada.

Hiljem jõuate aga täiesti loomuliku nähtuseni – ühel hetkel hakkavad rasva lipolüüsi (lõhenemise) ja lihaste sünteesi (kasvamise) protsessid omavahel konkureerima.

Lihaste leevendamise põhiprobleem seisneb selles, et lihasmassi kasv (anabolism) ja keharasva vähenemine (katobolism) on vastandlikud füsioloogilised protsessid, mis on omavahel vastuolus. Meie keha ei saa olla mõlemas olekus korraga.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi komplekt on võimalik ainult konkreetse inimese jaoks vajaliku koguse valkude ja süsivesikute olemasolul. Rasvast vabanemiseks peate piirama süsivesikute ja kalorite tarbimist. Seega, kui soovite kaalus juurde võtta ja kaalust alla võtta, siis suure tõenäosusega ei saa te midagi.

Sageli küsivad inimesed, kellel on treeneritele erisoove, selliseid küsimusi nagu:

Ma tahan selles või teises kehaosas kaalust alla võtta. Näiteks kõht, küljed. Kas oskate harjutusi soovitada?

Mis on treeneri reaktsioon sellele? Muidugi ja see viib pressi pumpamiseks mõeldud simulaatorini, samas soovitab see sooritada suure hulga kordusi väikese raskusega. Alati niimoodi.

Kui olete sellega tuttav, olete tõenäoliselt segaduses.

Treening on kõhu jaoks, aga kas ta võtab sellest kaalust alla? Muidugi mitte!

Seal on nn probleemsed piirkonnad ehk kohad, kus on palju rasva kogunenud – need on kohad, mille keha on valinud endale kõige mugavamaks hoidmiseks.

Nagu näiteks kõht, puusad, reied, tuharad, miks just seal? Sest seal on seda kõige lihtsam kanda)) , just seal on oluline keha soojusisolatsioon. Niisiis on rasvkoes niinimetatud probleemsetes piirkondades kõige rohkem retseptoreid, mis vastutavad lipogeneesi (rasvarakkude ehituse) eest ja kõige vähem lipolüüsi (nende lõhenemise) eest.

Lihtsamalt öeldes tähendab see, et ühes kohas on võimatu kaalust alla võtta.

Ainus, mida saavutate pressi sadade kordustega pumpamisega, on selle vastupidavuse arendamine.

Pange tähele: saate kaalust alla võtta ainult samal ajal kõigis kehaosades.

Kuidas treenida lihaseid kuivatama

Ma kuulen seda eksiarvamust spordis sageli, kasutan massi saavutamiseks suuri raskusi ja madalaid kordusi ning kergenduseks kergeid raskusi ja suuri kordusi. See on jama.

Suvaline arv kordusi on töö massiga ja reljeefi lihvitakse ainult dieediga.

Seetõttu viib igasugune jõutreening lihaste komplekti, mitte kaalulanguseni.

Seda eksiarvamust jälgivad pitchingu spetsialistid. Mis välishooajal treenivad tohutute raskustega väikese korduste arvuga ning võistluseks valmistudes lähevad nad üle kergematele harjutustele ja raskustele.

Suure korduste arvuga "kerged" raskused pole aga lõikamise põhjus, vaid selle tagajärg, täpsemalt piiratud kaloraaži tagajärg, mis sunnib treeninguid kergendama...

Relief treeningprogramm 3 korda nädalas meestele aitab teil saada kauni keha ilma lihasmassi kaotamata. Olles kihlatud 3 korda nädalas, saad eemaldada rasvakihi ja muuta keha kauniks. Treeningud meestele on mõeldud 1-3 kuuks.

Kunagi saabub hetk, mil iga jõusaalis osalev mees otsustab, et peate lihaseid leevendama. Kui töötada ainult massiga, võib peagi muutuda suureks inimeseks, kelle lihaseid pole rasvakihi tagant näha. Kaunis keha nõuab sellest võimalikult kiiret vabanemist, sest saavutusi nii ei paista. Reljeefkeha õigeks ja tõhusaks omandamiseks vastavalt reeglitele tuleb pöörduda teooria poole. Tänu temale saab selgeks, kummalt poolt praktilistele harjutustele läheneda.

• rasva eemaldamine
• lihasreljeefi joonis

Õige lähenemisviisi korral on võimalik lihasmassi säilitada. Kui järgida nõuandeid, võtab keha paari kuu pärast hoopis teise ilme.

Teoreetiline osa

Sellel teemal peate teoreetiliselt aru saama, vastasel juhul on koolituse olemusest võimatu aru saada. Leevenduse arendamine nõuab veidi teistsugust lähenemist kui jõu- ja massiharjutused. Harjutused on umbes samad, kuid lähenemine neile muutub. Sellise protseduuri eesmärk on rasva kaotamine ja sellest tulenevalt lihaste leevendamine spetsiaalselt selleks loodud harjutuste abil. Samuti peate järgima dieeti, et tunnid oleksid tõhusamad.

Ükskõik kui kurb see ka pole, kuid keharasva kadu on võimatu ilma lihasmassi kaotamiseta. Keha on nii paigutatud, et protsess toimub mõlemal tasandil. Saab ainult jälgida, et lihasmass läheks miinimumini, aga muidu tuleb lihtsalt keha omadusi enesestmõistetavana võtta.

Lihaskaotuse vähendamiseks peate tarbima suures koguses valku ja lisama dieedile BCAA-sid. Lisaks toitumisele peate pühendama aega rasketele harjutustele - nii on lihased pidevalt heas vormis ja isegi veidi suurenenud.

Kuidas toimub rasvakaotus?

Põhimõtteliselt on dieet seotud rasvakaotusega ja lisaks sellele on vaja ka liikumist. Need peaksid olema kooskõlas meeste treeningprogrammiga, et luua kergenduskeha.

Dieedi olemus on valgusisalduse suurendamine toidus. Tänu sellele saate vähendada tarbitud süsivesikute hulka, minimeerida lihasmassi kadu, kuid samal ajal hakata kaotama rasvakihti. Miks peaks toidus olema palju valku, on arusaadav – lihaste säilitamine ja süsivesikute vähendamine vajab selgitamist.

Süsivesikud on keha energiavaru. Vähemalt mõne füüsilise tegevusega tegelemiseks vajate energiat, see tähendab, et sellele kulutatakse aktiivselt süsivesikuid. Kui kehas on süsivesikute varusid liiga vähe, kuid energiat on siiski vaja, tulevad appi vihatud rasvad. Seetõttu lahustub mittevajalik rasvakiht aeglaselt. Sel põhjusel, et maastikutreening oleks tõhus, peate vähendama süsivesikute tarbimist.

Mida peate leevenduse saamiseks tegema

Leevendusharjutused ei erine palju massi- ja jõuharjutustest, on vaid väikesed kohandused. Esimene neist puudutab põhiharjutusi - neid jääb vähemaks, kuid isoleerivate hulk suureneb. Kaalumiseks peate nüüd kasutama alla kilogrammi, kuid harjutusi peate kordama rohkem kordi. Samal ajal on vaja treeningprotsessi kaasata aeroobika. Pärast iga treeningut peate jooksma 20 minutit. Seda saab teha jooksulindil, kuid õues on parim valik, kui tingimused ja ilm seda lubavad.

Võib-olla võib tekkida küsimus, miks on abiprogrammis vaja raskeid baasharjutusi, sest see pole massi kasvatamise protsess. Seletus on lihtne – elementaarseid harjutusi on vaja selleks, et lihaste mass ja jõud väga ei väheneks ning oleksid pidevalt heas vormis. Samal ajal kulutavad põhilised rasked harjutused palju keha energiat, mistõttu kulutatakse ka rasvu koos süsivesikutega. See tähendab, et rasvakiht lahkub kehast aeglaselt, kuid kindlalt.

Treeningu kestus

Kergendustreeningu aeg ei tohiks ületada 50 minutit. Seda võib seletada asjaoluga, et selle aja jooksul vabaneb kehasse kataboolne hormoon katrisool. Just teda on vaja rasva- ja lihasmassi kaotamiseks. Kaalulangus tekib tänu sellele, et pika ja intensiivse treeningu tõttu muutuvad energiaallikateks süsivesikud, rasvad ja koos nendega ka valgud, mis on inimese lihaste aluseks. Seetõttu ei tähenda maastikutreeningu puhul neile kulutatud suur ajakulu, et see kehavormile paremini mõjuks.

Selleks, et mitte jääda lihasmassist ilma, kuid samal ajal kaalust alla võtta, on soovitatav BCAA-sid tarbida enne treeningut või treeningu ajal. Üldiselt on parem õppida mõistma sporditoitumist - see hõlbustab oluliselt elu ja on võimalik iseseisvalt dieeti koostada.

Klassisagedus

Et olla tõhus, peate sageli harjutama. Treenida on vaja minimaalselt 3 korda nädalas. See intensiivsus on seletatav asjaoluga, et leevendustööde ajal ei vaja keha puhkamiseks ja taastumiseks palju aega. Peate puhkama enamasti psühholoogia, mitte füsioloogia mõttes, kuna süsivesikutest ei piisa ja see on ettevalmistamata keha jaoks palju stressi. Parim viis treenimiseks oleks: 2 päeva järjest trenni, 1 vaba päev, 2 päeva trenni jne. Koolitusprogramm võib kesta kuni 3 kuud, olenevalt sellest, millised olid algandmed. Mida suurem on rasvakiht, seda rohkem tuleb kehale leevendust anda. Kui see on vajalik keha esteetilise väljanägemise jaoks, peate paari kuu pärast tunde kordama.

Kui olete teooriast aru saanud, võite liikuda praktiliste harjutuste juurde. Harjutustes, kus kasutatakse spetsiaalseid seadmeid, peate valima raskuse, mida on teatud arv kordi lihtne omandada ilma täitmise reegleid rikkumata. Seeriate vahel saate puhata minuti ja harjutuste vahel kuni kaks minutit.

Treeningprogramm

Nädala esimeses treeningus peate treenima biitsepsit ja rindkere. Selleks peate tegema järgmised harjutused:

• lamades surumine lamavas asendis (3 komplekti 12 kordust)
• hantlitega lamades surumine lamavas asendis (3 seeriat 20 kordust)
• harjutus simulaatoril: käte segamine (3 komplekti 20 korda)
• biitsepsi treening – kangi tõstmine (3 komplekti 12 kordust)
• hantlite tõstmine biitsepsi istumiseks (3 komplekti 20 korda)
• lihtne sörkjooks 20 minutit

Teine koolituspäev. Treenitakse triitseps ja selg.

• jõutõmbed (3 seeriat 12 kordust)
• ülemise ploki rinnani tõmbamine (3 komplekti 20 korda)
• alumise ploki tõmbamine lindile (3 komplekti 20 korda)
• lamamisasendis lamades suruge käed üksteise lähedale (3 komplekti 12 korda)
• käte sirutamine kangiga seisvas asendis (3 komplekti 20 korda)
• lihtne sörkjooks 20 minutit

Kolmandal päeval peate puhkama.

Neljas päev. Jalgade ja õlgade töö.

• kangikükid (3 seeriat 12 kordust)
• lamades jalgade lokid (3 komplekti 20 kordust)
• jala sirutamine istuvas asendis (3 20-kordset sõitu)
• istuv lamades surumine (3 komplekti 12 kordust)
• hantlite tõstmine pea kohal läbi erinevate külgede (3 komplekti 20 korda)
• lihtne sörkjooks 20 minutit

Viies treeningpäev on suunatud pressi reljeefi väljatöötamisele + aeroobsed harjutused.

• keeramine lamavas asendis (3 komplekti 25 korda)
• rippuvad jalgade tõsted (3 komplekti 20 kordust)
• lihtne sörkjooks 20 minutit

2 järgmist päeva - lõõgastus. Võid teha ka kerget sörkjooksu 20-40 minutit.

on treeningprogramm, mis hõlmab lihaste olemasolu, mida sportlane püüab säilitada nahaalust rasva põletades. Kui soovite lihtsalt kaalust alla võtta, pöörake tähelepanu kehakaalu langetamise treeningprogrammile. Mõlema programmi aluseks on toitumine, mis aga samuti erineb.

Ühel või teisel viisil on rasvapõletusprotsess orgaaniliste kudede katabolism. Ainult rasva sihipäraselt põletada on võimatu, sellega “põlevad” kaasa ka lihased, kuid erinevate kudede protsenti, millega keha kaloripuuduse kompenseerimiseks kasutab, saab muuta.

Lihaseid üles ehitada ja rasva põletada on võimatu samaaegselt. Lihaste kasvatamiseks on vajalik anabolism, rasva põletamiseks aga katabolism. Nende kahe protsessi samaaegse saavutamise püüdmine on sama, mis samaaegselt kiirendada ja aeglustada. Seetõttu, kui soovite lihasmassi kasvatada, pöörake tähelepanu lihasmassi kasvatamise treeningprogrammile, kui olete juba massi juurde võtnud ja nüüd soovite kvaliteeti välja töötada, siis lugege edasi.

Leevenduskoolitusprogramm ei hõlma anaboolsete steroidide kasutamist, kuid nõuab õiget toitumist. Fakt on see, et selleks, et sundida keha liigset kaalu kasutama, on vaja dieedis tekitada kaloridefitsiit. Need. Peate põletama rohkem kaloreid, kui sisse võtate. Reeglina püüavad nad seda efekti saavutada aeroobse treeninguga.

Tavaliselt kaalulangetamiseks soovitatavad intensiivsed treeningud on ebaefektiivsed kahel põhjusel. Esiteks põletab selline treening lihaskude väga agressiivselt. Ja teiseks, ükskõik kui palju kaloreid trenniks kulutad, kui tarbid toiduga rohkem kaloreid, siis nahaalune rasv ikkagi ei kao kuhugi, sest kaloribilanss jääb ülejääki.

Aeroobne treening tekitab järsu energiadefitsiidi, mida keha peab kuidagi kompenseerima. Lihaskude on teie kehal palju lihtsam energia saamiseks kasutada kui rasvkude. Üldiselt on lihased silindrid, milles koguneb glükogeen. Seetõttu aitab intensiivne treening pigem lihaseid kui rasva põletada. Olukorda saab parandada anaboolsete steroidide kasutamisega, mis säilitavad lihaseid, kuid ravimite kasutamine "kuivatil" on mõttekas ainult professionaalidele.

Teisest küljest on spordidieet viis kaloridefitsiidi tekitamiseks palju lihtsamalt ja tõhusamalt kui mis tahes treeningprogramm. Seetõttu on vaja rasva põletada toitumispiirangute abil, kuid leevendustreeningu programm aitab säästa lihaseid!

Eespool on juba öeldud, et lihaskudet on lihtsam kasutada energiaallikana kui rasva. See tähendab, et treeningprogramm peaks tekitama kehas vajaduse neid kaitsta. Seda efekti saab saavutada ainult ühel juhul, kui treenite lihaseid anaeroobselt. Seetõttu ei tekita spordidieet teravat kaloridefitsiidi, et raske treeninguga end näljasesse auku ei ajaks.

Treening ei tohiks kesta kauem kui tund. Esimese 40 minutiga kasutate kogu oma testosterooni ja katabolismi protsess pärast tunniajalist jõusaalis treenimist muutub liiga intensiivseks, seega peate tunnist kinni pidama ja tegema põhiharjutused esimese 40 minutiga. Tuleb meeles pidada, et treeningprogramm põhineb taastumisel, seega ei tohiks end kurnata. Kuid "kuivatamise" kohta on vaja pressida, lugege selle kohta lähemalt artiklist, kuidas pressi üles pumbata.

Tulemused: nahaaluse rasva põletamiseks on vaja rakendada sportlikku dieeti ja lihaste säilitamiseks kasutada treeningprogrammi.

I päev(esmaspäev) - jalad ja biitseps
Kangikükid – 4 seeriat 6 kordusega
Rumeenia surnud tõste – 3 seeriat 10 kordust
Leg Press - 3 komplekti 10 kordust
Barbell Curl – 3 seeriat 8 kordust

Leevendustreeningu programm on spetsiaalse dieediga jõutreeningu kompleks, mille eesmärk on tõmmata kõik lihasrühmad, vähendada nahaaluse rasvkoe varusid. Kulturismi kõnepruugis nimetatakse seda protsessi "lõikamiseks". Madalad rasvavarud muudavad lihaselise keha võimalikult esteetiliseks ja sportlikuks. Selles artiklis arutatakse, kuidas saavutada tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul.

Tõeline kulturist on alati saavutanud ühe järgmistest eesmärkidest:

1. kaalu juurde võtma
2. Kuivatage ja saage leevendust

Selles artiklis räägime sellest, millised konkreetsed aspektid treeningprogrammi koostamisel või kohandamisel aitavad teil saavutada kvaliteetset leevendust.

Mis on hea leevendus

Defineerime kõigepealt terminoloogia, mida me kuivatatud reljeefi all täpselt silmas peame. Kvalitatiivset reljeefi iseloomustavad järgmised omadused:

1. Madal nahaaluse rasvasisaldus (kuni 10%);
2. Lihaste jäikus;
3. Eraldamine ja määratlus.

Kõige tähtsam on muidugi keharasva tase. Lihaseid on teatavasti kõigil, kuid paksu rasvakihi all pole neid sageli näha. Seega on peamine ülesanne, mida abikoolitusprogramm peaks lahendama, liigse rasva “põletamine”. Järgmine eesmärk on saavutada lihaste õige jäikus, mis muudab need visuaalselt esteetiliselt atraktiivsemaks, erinevalt massi kogumise perioodist, mil lihased on vedelikuga täidetud ja lõdvad.

Ja lõpuks selliste omaduste saavutamine nagu eraldamine, sügavus ja roojamine. Need kriteeriumid kehtivad rohkem võistlussportlaste kohta ja selle detailsuse taseme saavutamiseks kasutatavad meetodid on ausalt öeldes vastuolus tervise ja tervisliku eluviisiga. Ma ei räägi praegu isegi dopingu kasutamisest (mida loomulikult kasutavad aktiivselt ka võistlevad sportlased), kuid isegi need dieedid, mida ettevalmistuses kasutatakse, ei aita tervise edendamisele kaasa - süsivesikute ja rasvade puudumine, mitte ainult soola, vaid ka igasuguste teiste vedelikupeetust soodustavate mineraalide ja mikroelementide, rasvapõletajate, diureetikumide, dehüdratsiooni täielik puudumine... Nii et jätkem eraldatus ja määratlemine poodiumile ning keskendugem eesmärkidele, mis parandavad meie vormi, kuid mitte tervise kulu.

Maastiku treeningprogrammi põhiprintsiibid

Niisiis, meie esimene eesmärk on võidelda rasvaga, selles kattuvad meie treeningud suures osas kaalulangusprogrammi treeningutega.

Kardio

Et kasutada lipolüüsi energiavahetusena, ei ole tõhusamat tüüpi harjutusi kui nn kardio (või aeroobne) treening. Kardiotreening on tõhus rasvapõletuseks, sest erinevalt näiteks jõutreeningust, mis kasutab anaeroobse glükolüüsi energiat, võib koormuse kestus olla ajaliselt üsna märkimisväärne! Tõepoolest, kui teeme jõuharjutust, näiteks shanga press, teeme seda 1 maksimaalselt 2 minutit, põletame lihastes glükogeeni ja see on kõik, meil pole enam jõudu harjutust edasi teha.

Lipolüüsi (energia täiendamine rasvavarudest) ei vallandu. Seega, kui koostad leevenduse treeningprogrammi, lisa sellesse kindlasti ka kardiotreening. Olenevalt teie hetkeseisust muudame nende helitugevust 20 minutist kuni ühe tunnini või rohkem iga päev. Kõik kardioseadmed (steperid, ellipsoidid, jooksulindid jne) või eelistatavamalt õues jooksmine, kõndimine või jalgrattasõit on teie enda otsustada. Peaasi, et teie pulss oleks koridoris vahemikus (220 täisaastat) * 0,6 kuni (220 täisaastat) * 0,8 lööki minutis.

Põhi- või mitmekordus

Mõelgem välja, milliseid harjutusi ja millises tehnikas tuleks leevendamiseks treenides teha. Muidugi saate teha igasuguseid harjutusi. Reljeefi lihvimine ei ole vastuolus teie keha funktsionaalsuse paranemisega, nii et loomulikult võite teha põhiharjutusi, kuid neid tuleb teha kindlal viisil. Teil - süsivesikute piirangu tõttu - lihtsalt ei jätku jõudu oma maksimumraskustega raskeid põhiliigutusi teha. Kuid raskuse kallal töötades 60-80% oma raskustest "aluse" tegemine on võimalik ja isegi vajalik!

Programmi ettevalmistamine

Leevendusprogrammi peate alustama pärast seda, kui sportlane on omandanud piisava lihasmassi. Õige ja tasakaalustatud toitumine on 70% edust teel hellitatud leevenduse poole, kuid sellest tuleb juttu hiljem.

Leevendusprogramm on igale sportlasele üsna raske katsumus. Selline treening nõuab palju rohkem pühendumist ja enesedistsipliini kui treenimine massi kasvatamiseks. Iga sportlase "kuivatamise" protsess on tema individuaalsete omaduste tõttu erinev: füsioloogia, ainevahetuse tüüp ja kehaehituse tüüp. Näiteks peab inimene, kellel on eelsoodumus rasvkoe kogunemiseks, "kündma" kolme eest (endomorf). Leevendusprogramm on mõeldud kulturistidele, kes on pikka aega jõusaalis treeninud. Peate olema valmis selleks, et treeningprogrammi täitmise ajal kaotab keha osa lihasmassist, nii et selle varu peaks olema "kuivatamise" alguseks piisav.

Maastikutreeningu põhireeglid

Leevendustreening on intensiivsem ja igas komplektis on rohkem kordusi. See lähenemine võimaldab põletada rohkem kaloreid. "Pumbamine" on iga komplekti täitmisel põhifunktsioon. See termin tähendab pidevat tööd, kui igas seerias võetakse pärast harjutuse sooritamist peamise treeningraskusega ilma pausita väiksemat raskust, et teha veel 10–30 kordust. "Pumbamise" mõju võimaldab teil põletada mõeldamatul hulgal kaloreid. Programm võib kesta 4 kuni 9 nädalat, olenevalt sportlase keha omadustest.

Saalis veedetud aja maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks on vaja järgida järgmisi reegleid:

• Harjutuse sooritamisel tuleks kasutada raskuste keskmist raskust, kuid mitte mingil juhul maksimaalset;
• kasutage superkomplekte. Tehke kaks harjutust ühes komplektis ilma puhkuseta. Suurepärane sama rühma lihaste või antagonistlihaste uuring. Ühe treeningu jooksul saate sooritada kaks kuni neli supersetti;
• kasutada tilkade (pumpamine). Ühe lähenemisviisi raames toimub koormuse massi järkjärguline vähenemine 20% (umbes 4-5 korda). See võimaldab teil täielikult välja töötada kaasatud lihased ning kiirendada oluliselt verevoolu ja ainevahetust;
• Paus lähenemiste vahel poolteist kuni kaks minutit;
• Pärast iga treeningut vajate korralikku und ja igal nädalal peate andma kehale vähemalt ühe, eelistatavalt kahepäevase pausi.

Leevendusprogrammi näide

Kõiki neid harjutusi saab kombineerida supersettide jaoks. Iga treening peaks sisaldama dropsetisid, mida kasutatakse konkreetse harjutuse teises või kolmandas komplektis. Iga harjutus kolmes seerias 12-14 korda. Esimene lähenemine on soojendus, järgnevad töötavad.

ESMASPÄEV (selja-, rinna- ja kõhulihaste treening)

1. Pingipress;
2. Üle painutatud kangi pingipress;
3. crossoverid;
4. Deadlift;
5. Tõmbed 3xmax;
6. Kõhulihaste harjutused (kolm erinevat harjutust omal äranägemisel) - 3x20.

TEISIPÄEV (õlad, käed, kõhulihased)

1. Pingipress seistes;
2. Juhtmed hantlid seistes;
3. Biitsepsi kangi tõstmine seistes;
4. Biitseps curl Scotti pingil
5. Haamrid, hantlid;
6. Plokktõmbe triitsepsi jaoks;
7. Prantsuse ajakirjandus;

KOLMAPÄEV (käed, õlad, kõhulihased)

1. 1. Pingipress pea taga;
   2. Arnold press;
   3. Push-ups ebatasastel vardadel;
   4. Varda tõmbamine lõuani;
   5. Hantlite tagasivõtmine keha taha.

REEDE (rinna-, seljapressi).

1. Hantlitega pingipress;
2. crossoverid;
3. pingil lebavate hantlite juhtmestik;
4. Deadlift;
5. Laia haardega tõmbed - 3xmax;
6. Horisontaalse ploki tõukejõud pea taga;
7. Alumise pressi harjutused 3x20.

LAUPÄEV (jalapressimine)

1. Kükid;
2. Vertikaalne jalavajutus simulaatoril;
3. Jala sirutamine ja painutamine simulaatoril;
4. Harjutused ajakirjanduse ülemisele, alumisele ja kaldus lihasele - 3x20.

ESMASPÄEV (jalad, kõhulihased)

1. Kükid kangiga;
2. Jalgade vajutus simulaatoril;
3. Kükid "Sumo";
4. Biitsepsi kangi tõstmine;
5. Kangi tõstmine Scotti pingil;
6. Harjutused ülemisele pressile 3x20.

TEISIPÄEV (isolatsiooniharjutused)

1. Pressiharjutused (igale rühmale kaks seeriat);
2. Treening simulaatoril säärelihaste jaoks;
3. Kehitab õlgu;
4. Kangi tõstmine kätega.

Iga seitsmenda treeningpäeva järel peaks olema puhkepäev, mis sel juhul on kolmapäev. Mugavuse huvides saate saali külastuse ajastada kalendrisse.

Aeroobne treening

Seda tüüpi treeningut nimetatakse ka kardiotreeninguks. Üks või kaks treeningut nädalas kuni 45 minutit on suurepärane täiendus üldisele leevendusprogrammile. Lihtne sörkjooks, ujumine, sõudmismasin on suurepärased harjutused, mis kiirendavad ainevahetust, tugevdavad sidemeid, suurendavad verevarustust ja aitavad põletada rasvarakke.

Toitumisomadused leevendusprogrammi perioodiks

Õige toitumine maastiku joonistusprogrammi kestel on edu peamine võti. Kõrge valgusisaldusega toitumine koos süsivesikute komponendi vähenemisega - see on valem keha tõhusaks küllastamiseks vajalike ehitusmaterjalidega. Väikeste söögikordade arv peaks olema umbes kuus. See on vajalik kõrge ainevahetuse kiiruse säilitamiseks.

1. 1. Tarbitavate toitude kalorisisaldust on vaja vähendada 10-30%, olenevalt organismi võimest rasva põletada.
   2. Esiteks tuleb kärpida dieeti kiirete süsivesikute tõttu: kondiitritooted ja jahutooted jne.
   3. Süsivesikute minimaalne osakaal toidus peaks olema vähemalt 40%, taimsed rasvad -10%, kõik muu toidus on valk.
   4. Oluline on küllastada keha vitamiinide ja mineraalidega, mis aitavad sobivaid komplekse. Nende puudus võib põhjustada lihaste lagunemist.
   5. Vajaliku valgukoguse saamiseks võite kasutada spordilisandeid. Need võivad moodustada umbes 40% toidus vajalikust valgukogusest. See vähendab seedetrakti koormust.
   6. Päevas joodud vedeliku maht peaks olema vähemalt 3 liitrit. Veepuudus organismis aeglustab ainevahetust ja koos sellega kaalulangust ning suurendab ka koormust südamele.

Dieedis saate kasutada järgmisi tooteid (varieerida ja kombineerida), jagades nende tarbimise 6 portsjoniks päevas:

1. 1. • Köögi- ja puuviljad;
      • Kala;
      • kaunviljad;
      • Pruun ja metsik riis;
      • Kashi;
      • kooritud piimatooted (piim, kodujuust, keefir);
      • Munad;
      • lahja linnuliha ja liha;

Seega sõltub õige dieedi koostamine treeningu ajaks "kuivatamiseks" suuresti sportlase omadustest. Tarbitav toidukogus sõltub sportlase kogukaalust, ainevahetuse kiirusest ja organismi võimest rasva põletada.

Näide esineva sportlase Vladimir Borisovi ülakeha leevendamise treeningust:

"Milline kuju!" - peaaegu igaüks meist tahaks sellist fraasi kuulda.

Pole juhus, et selline ilus spordiala nagu kulturism areneb üha enam, kus igast tervest inimesest võib saada oma keha skulptor.

Loomulikult peate kõigepealt tahtma teistsugune välja näha ja laiskusest üle saada.

Praeguseks on lihaste tugevdamiseks, kasvatamiseks ja leevendamiseks välja töötatud nii palju erinevaid meetodeid, et te ei jõua neid kõiki loetleda.

Sõltuvalt eesmärgist, samuti füüsilistest ja geneetilistest andmetest on vaja harjutuste komplekt individuaalselt valida. Igal juhul saab alguse kaalutõus ja alles seejärel jõu- ja leevendustreeningud.

Kõigepealt peate kaalus juurde võtma ja seejärel looma lihasmassi

Oletame, et lihaseid on juba piisavalt, pärast mida algab järgmine etapp - nn "kuivatamine". Kõige esimene reegel tõhusaks rasvapõletuseks on tasakaalustatud õige toitumine. Leevenduse väljatöötamise ajal peate oma peast ja külmkapist välja viskama liigsed süsivesikud, mille hulka kuuluvad jahutooted, magusad ja rasvased loomsed toidud.

Oodatud on esmaroad ja salatid köögiviljadest, 5-10 munavalget, kaerahelbe- ja tatrapuder, tailiha (näiteks kanafilee), puuviljad.

Leevendustreeningu alustamise põhjuseks on kehakaalu tõus 7-10 kg. Tavaliselt võtab suurejoonelise leevenduse saavutamise protsess aega 4–8 nädalat, kulutatud aeg sõltub otseselt kehast endast.

Maastikutreeningu põhireeglid

Oluline on vahetada regulaarseid treeninguid spordivarustusega kardiotreeninguga, milleks on tavaliselt jooksmine. Eduka tulemuse saavutamiseks kasutatakse mitmeid professionaalseid nippe:

• Absoluutselt kõigi harjutuste sooritamisel ei tohiks kasutada raskuste maksimaalset raskust, vaid keskmist, maksimaalse korduste arvuga.
• Puhkepause seeriate vahel peaksite vähendama 1,5–2 minutini.
• Kohustuslik täisuni ja iga nädal üks või isegi kaks puhkepäeva.

Dropsetid ja supersetid

Kogenud kulturistidel soovitatakse sooritada keerulisi harjutusi ehk teisisõnu dropseti- ja superkomplekte.

Tähendus dropset seisneb selles, et kogu lähenemise ajal tehakse sama harjutus, millele järgneb kaalulangus umbes 20% võrreldes eelmisega. Nii et peate tegema 4-5 korda ühe lähenemisega. Tänu sellele on lihased suurepäraselt välja töötatud, neis paraneb verevool, mis aitab kiirendada ainevahetust. Dropsetid on soovitatavad ainult kogenud, treenitud sportlastele.

superkomplekt näeb ette kahe harjutuse samaaegse kombineerimise kiires tempos ühes lähenemisviisis, nende vahel on võimatu puhata. Erinevalt drop setist, mis sobib suurepäraselt ühe lihase treenimiseks, võimaldab superset arendada mitut lihast korraga.

Seda tehnikat kasutatakse nii lihaste ehitamisel kui ka reljeefiga töötamisel. Kompleksi õige täitmise korral põhjustavad viimased liigutused lihastes põletustunnet - see on normaalne, kuna neis kiirendatakse biokeemilisi protsesse. Optimaalne superkomplektide arv on 2-4 treeningu kohta. Kaalu raskusega ei saa üle pingutada, muidu võivad lihased kahjustuda.

Iga treeningu puhul on kasulik pidada spetsiaalset päevikut, kus on kirjas kõik tehtud harjutused, korduste arv ja tundide aeg. Samuti on soovitatav arvutada selles tarbitud ja kulutatud kalorid - see aitab toitumist kohandada.

• 1. päeval treenime rinna-, selja- ja kõhulihaseid.

Kõik harjutused kogu programmi jooksul sooritatakse kolmes seerias, vastavalt 8, 6 ja 4 korda kasvava raskusega.

Rinnalihaste jaoks- lamades surumine ja kalle raskusega 111, 60 ja 65 kg; tagurpidi kallakul lamades surumine raskusega 40, 45 ja 50 kg, seejärel crossoverid vaheldumisi 20, 25 ja 30 kg klotsidega ning 25 tõmbega ebatasastel latidel.

Selja jaoks- surnud tõste kangiga kaaluga 60, 70 ja 80 kg, seejärel 30 jõutõmmet laia ja kitsa haardega, ülemise ploki tõmbe lõpus esmalt rinnale raskusega 60, 65 ja 70 kg , siis pea taga - 50, 55 ja 60 kg .

Treeningu lõpp- 3 erinevat harjutust pressile 20 korda.

• 2. päev - käte, õlgade ja kõhulihaste treenimine.

Õlad. Kangi surumine seistes (25, 30 ja 35 kg) ja istudes (20, 25, 30 kg), hantlite juhtmestik seisuasendis (10, 12,5, 15 kg) ja kallakul (12,5, 15, 17,5 kg).

Biitsepsi jaoks- 25, 30 ja 35 kg kaaluva kangi tõstmine seistes ja Scotti pingil, kiire pumpamine kolmes seerias 10 kordust (raskus simulaatoril 25, 15 ja 5 kg) ja lõpuks haamrid hantlitega 25 , 30 ja 35 kg.

Triitseps treenime prantsuse lamades surumisega, mille raskus on 25, 30 ja 35 kg ning standardplokitõmbe (35, 40, 45 kg).

Tunni lõpus– 3 harjutust 20 kordust ülemisele pressile.

• 3. päev - jalgade ja kõhulihaste koormamine.

Jalgade jaoks sooritame kükke raskusega 80, 90 ja 100 kg, misjärel on simulaatoril lamades surumine samade kilogrammide koormusega, jällegi kükid, ainult hantlitega, mis kaaluvad 20, 30 ja 40 kg. Simulaatoril teostame esmalt jala sirutamist (45, 111, 65 kg), seejärel painutamist (40, 50, 60 kg).

Ülemisel, alumisel pressil ja külglihastel tuleks teha üks seeria 20 korda pluss 20 ettekõverdust.

• 4. päev – väljateenitud puhkus.
• 5. päev rindkere, selja ja kõhulihaste treening.

Rind. Hantlitega lamades surumine 20, 22,5, 25 kg algul lamades, siis istudes, lamades ja istumisasendis hantlid kaaluga 15, 17,5, 20 kg, krossoverid samade kilogrammidega.

tagasi. Asendamatu surnud tõste (65, 75, 85 kg), 30 jõutõmmet kätega laiali, üle 40, 50, 60 kg kaaluva kangi rea painutatud, horisontaalne plokitõmbe 50, 111, 60 kg vöökohani.

3 harjutust alumisele pressile, igaüks 20 korda.

• 6. päeval treenitakse õlad, käed ja kõhulihased.

Tunni algus- Arnold press (20, 25, 30 kg), kangi surumine pea taga (30, 35, 40 kg), kangi tõmbamine kitsa haardega lõua poole (30, 35, 40 kg) ja raskuse tõstmine 20 in teie ees, 22,5, 25 kg.

Biitsepsi jaoks sooritatakse superset triitsepsi jaoks - 30 surumist ebatasastel kangidel ja hantlite tagasitõmbamine (8, 10, 12 kg).

Ülemise pressi jaoks 3 erinevat harjutust, 20 kordust, kokku 3 seeriat.

• 7. päeval pingutame jalgu ja kõhulihaseid.

Võtame kangi (85, 95, 105 kg), tehakse kükid, seejärel sama raskusega pingil surumine simulaatoril, sumotehnikas kükid raskustega (20, 30, 40 kg). Järgmine on jalgade sirutamine (50, 111, 65 kg) ja painutamine (45, 111, 65 kg) simulaatoril.

Kõhulihaste harjutused, nagu 3. päeval.