Keha õige kuivatamine: dieet ja trenn. Jõutreening lõikamiseks. Kuivatustooted

Täielik teave, paljastades keha kuivatamise olemuse. Lihaste kuivatamise omadused: dieet ja treeningute sagedus nahaaluse rasva põletamiseks.

Spordiga tegelemine on väga töömahukas ja nõudlik protsess. Edu saavutamiseks ja kauni, vormitud keha saamiseks ei piisa ainult jõusaali minekust. Jõusaal. Siin on vaja integreeritud lähenemisviisi, mis hõlmab nii konkreetset koolitusprogrammi kui ka range toitumine, ja mis kõige tähtsam, distsipliin.

Ehitusprotsess ilus keha ei talu laiskust ja nõrkust. Kui olete otsustanud ennast muuta, järgige oma eesmärki lõpuni. Paljud algajad sportlased on hämmingus, miks regulaarse treenimise korral ei saavuta nende keha ikka veel soovitud kuju. Siin on kõik lihtne - peate keha kuivatama.

Mida tähendab keha kuivatamine?

See on üks tõhusamaid viise liigsetest rasvaladestustest kehas vabanemiseks. Kuivatamine on kõige kasulikum professionaalsetele sportlastele, kuna see võimaldab säilitada kõik lihased, mis on garanteeritult paremad kui. See tähendab, et kuivatamise ajal põletatakse ainult rasva, mitte lihasmassi.

Kuivatamise olemus on süsivesikute koguse järkjärguline vähendamine sportlase dieedis. Samm-sammult vähendatakse seda arvu nullini. Lisaks tasub minimeerida rasvade kogust, samuti glükoosi sisaldavaid toite. Dieedi aluseks on valgud, mis aitavad säilitada lihastoonust.

Miks see vajalik on?

Kuivatamine annab kehale kaunid reljeefsed kontuurid. Selleks kulub mitu kuud. Kuivatamist tuleb perioodiliselt korrata, kuna tulevikus tekivad kehale uued rasvaladestused. Kuivatamisel saate soovitud tulemuse kindlakstegemiseks visuaalselt hinnata nahaaluse rasva kogust. Rasvkoe täpsem protsent aitab määrata.

Kuidas lihaseid õigesti kuivatada?

Selleks, et tulemus püsiks võimalikult kaua, tuleb kehas rasvasisaldust teatud punktini vähendada. Optimaalseks peetakse vähemalt 8%. Paljud püüavad seda arvu vähendada 4-5% -ni ja mõnikord rohkemgi, kuid see pole soovitatav. Keha, olles jõudnud sellisesse kriitilisse punkti, hakkab hiljem aktiivselt oma rasvavarusid täiendama, mis muudab kuivatamise ebaefektiivseks.

Pea meeles ka seda, et järsk kaalulangus toob alati kaasa stressi, misjärel hakkab keha aktiivselt koguma suuri rasvavarusid. Tema jaoks on see hädasignaal, mille järel ta peab kaotatu kahekordselt tasa tegema.

Lõikamine peaks toimuma alles siis, kui olete juba veidi lihasmassi juurde võtnud. Ainult lihasmassi olemasolul muutub keha skulptuurseks.

Treeningud lõikamise ajal

Nagu tavalisel perioodil, peate kuivatamise ajal järgima teatud treeningprogrammi. Seda tuleb väga rangelt järgida, kui soovite saada püsivaid tulemusi. Peate treenima umbes neli korda nädalas 50-90 minutit, unustamata vältida "ületreenimise" seisundit.

Programm peaks sisaldama nii kardio- kui ka jõutreeningut. Kardioseadmetel treenimise kestus peaks olema umbes 30-40 minutit ja ülejäänud aeg tuleks pühendada erinevate lihasrühmade harjutustele.

Iga jõuharjutus peaks sisaldama maksimaalset arvu seeriaid (4) ja kordusi (20). Puhkus seeriate vahel on alla minuti. Harjutuste vahepeal saab hüpata köiega või teha kõhulihaseid.

Kardiotreeningut saab jagada mitmeks osaks, samal ajal varustust vahetades. Kuivatamise viimastel etappidel ei tohiks treeningu ajal vett juua.

Kuidas toitu ehitada?

Kuivatamine hõlmab nelja etappi, millest igaühes peate järgima teatud toitumisreegleid. Süsivesikud peate oma tavapärasest dieedist eemaldama väga hoolikalt ja järk-järgult, et mitte kahjustada keha.

Toitumiskava keha kuivatamiseks:

1. etapp. Süsivesikute toidu tarbimise piiramine

Esimesel etapil peate vältima kiirete (lihtsate) süsivesikute söömist, nagu maiustused, küpsetised, krõpsud, kreekerid ja muu toiduprügi. Menüüs ei tohiks olla rohkem kui 30% liitsüsivesikuid. Valke sisaldavate toitude kogust tuleks suurendada 50% -ni. Rasva tarbimine peaks jääma 20% piiresse. Esimese kuivatamisetapi kestus on neli nädalat.

2. etapp. Süsivesikute toidust osaline keeldumine

Sel perioodil tuleks tarbitava valgu kogust suurendada 80%-ni, samas kui süsivesikute sisaldus toidus ei tohiks ületada 10%. Samuti püüame võimalikult vähe tarbida rasva sisaldavaid toite. Teise kuivatamisetapi kestus on üks nädal.

3. etapp. Täielik hoidumine süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest

See on üks raskemaid etappe. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks süsivesikuid ja rasvu sisaldavad toidud menüüst täielikult välja jätta. Sööme ainult valgurikkaid toite. Protsessi muudab veelgi keerulisemaks vajadus piirata veetarbimist. Saate seda juua ainult destilleeritud. Kolmas etapp ei tohiks kesta kauem kui nädal.

4. Täienda süsivesikuid

Pärast kurnavat kuivatamist peate järk-järgult süsivesikuid sisaldavad toidud oma dieeti tagasi viima. Selles etapis on lihased vee ja süsivesikute kaotuse tõttu kokkusurutud olekus. Väikeste toodete järkjärguline kasutuselevõtt glükeemiline indeks toonib neid ja muudab need mahukamaks.

Seega võime öelda, et kuivatamine on üks tõhusamaid ja tõhusamaid meetodeid, mille eesmärk on keharasva kaotamine. Samal ajal ei säili lihasmass mitte ainult täielikult, vaid omandab ka kauni kuju.

Kuid tuleb märkida, et toitumisspetsialistid ei pea seda protsessi loomulikuks inimese jaoks, kes avaldab keha stressile ja kurnatusele. Mõelge kaks korda, kui soovite ideaalne keha nii kõrge hinnaga? Kui sa pole elukutseline sportlane või kulturist, siis peaks energiat jääma ka muudeks eluvaldkondadeks. Sellise toitumise ja treeningu lähenemisviisiga kogete toitumispuudust ja vaimset hävingut. Valige selline, mis on teie jaoks õrn ja meeldiv

Keha kuivatamine meeste– see on periood, mil sportlane treenib, et anda oma lihastele definitsioon. Mõned sportlased "kuivavad" kergesti, samas kui teised kogevad selles küsimuses mõningaid raskusi. Esimeste hulka kuuluvad ektomorfid (õhukesed sportlased, väikese osa lihaskoega) ja mesomorfid (lihased mehed, väikese rasvasisaldusega); teised on tüüpilised endomorfid (suure keharasva protsendiga sportlased).

Kõhn mees (ektomorf) Koos suurte raskustega arendab lihaseid, kuid tema "leevenduse" tsükkel kulgeb kergesti, ilma komplikatsioonide ja raskusteta. Aeroobikat ta praktiliselt ei vaja – kuivõrd tema lihased on loomulikult kvaliteetsed. "Pumba" režiimis treenimine (paljud suurte korduste seeriad suhteliselt kergete raskustega) ja dieet teevad oma töö ilma ravimite või aeroobse treeninguta.

Mesomorf Kogub lihasmassi suhteliselt kiiresti ja lihtsalt. Kuivatusperioodil ei teki tal ka erilisi raskusi. Erandiks on need noored, kes söövad halvasti, teevad palju aeroobset treeningut ja “dieedivad” rohkem, kui peaksid. Leevenduse omandamisega sellistel sportlastel kaasneb lihasmassi vähenemine.

Endomorf ei võta kaalus väga kiiresti juurde, kuigi tal ei ole suuri raskusi jõu arendamisel ja veelgi raskem on tal lihaste määratlust saavutada. Ta vajab aeroobset treeningut. Samuti peab ta rangelt "istuma" dieedil. Väikseim kõrvalekalle aeglustab oluliselt keha taastamise protsessi.

Meeste keha kuivatamise põhitõed - toitumine ja treening

Juhtub, et nii geneetiliselt andekad mehed kui ka kõvad tõusjad (noored, kes füüsiline areng antakse suurte raskustega) kogevad lihaste leevendamiseks treenimisel suuri raskusi. See juhtub siis, kui keha kuivatamise programm on valesti koostatud või kui sportlane teeb treeningul vigu. Samuti võib ebaõnnestumise põhjus peituda tema toitumises. Toitumine keha kuivatamiseks ei tohiks olla sama mis "jõu" ja "massi" perioodidel, kuid päevase annuse "puudus" avaldab kindlasti negatiivset mõju - kas sportlase seisundile treeningu ajal või tema kehale. .

Ebaõigesti süües kaotab sportlane koos leevenduse saamisega lihaskoe. Samal ajal halveneb tervis ja töö siseorganid. Tagajärjed võivad olla pöördumatud. Näiteks kui sportlane istub liiga kaua valgudieedil, tarbides valku normist palju rohkem, hakkavad tal neerud ja maks talitlushäireid tegema. Sedalaadi vaevused on sageli "sotud" steroidide kasutamisest, mis on sellistel juhtudel süüdi vaid osaliselt või üldse mitte. Kui võtta “keemiat” vähe ja süstemaatiliselt, ei tee see mingit kahju.

Kehakuivatus meestele - menüü

Meeste kehakuivatusdieet erineb teistest dieetidest selle poolest, et see on erinevatel päevadel veidi erinev. See on, Treeningpäeval peaks sportlane tarbima veidi süsivesikuid, A "puhkepäeval" ignoreerige neid täielikult. Loomulikult ei ole võimalik süsivesikute tarbimist täielikult vältida – kuna neid leidub rohelistes, köögiviljades ja puuviljades. Kuid on võimalik loobuda toidust, kus on ülekaalus süsivesikud. Arvestada tuleb ka sellega, et treeningpäeval tuleb tarbida madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid (puder, juurviljad). Maiustused (kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud) ei kahjusta sportlase keha, kuid aeglustavad kuivamisprotsessi.

Iga sportlane, olenemata somatotüübist (kehatüüp - mesomorf, ektomorf, endomorf), peaks "kuivamise" perioodil tarbida 1/3 rohkem valku kui ta tarbib jõu arenemise perioodil. See tähendab, et kui sportlane vajab jõudluse säilitamiseks ja lihaste kasvatamiseks päevas 1,5–2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, siis kuivamisperioodil peaks ta tarbima ligikaudu 2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Meeste keha kuivatamise reeglid

1. Hommikusöök on kohustuslik! Keeldumine hommikune kohtumine toit aeglustab ainevahetusprotsesse.
2. Sa pead sööma sageli: 5 korda päevas, iga 2-3 tunni järel. Tihti ei lase osade kaupa söömine kehal “nälga jääda” ja rasvade varusid talletada.
3. Viimane söögikord on 2 tundi enne magamaminekut.
4. 2/3 päevaratsioonist tuleks ära süüa päeva esimesel poolel.
5. Jäta oma dieedist täielikult välja alkohol, maiustused, kiirtoit ja kastmed.
6. Ärge unustage vett - peate jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas!
7. Võtke vitamiine ja multivitamiinide komplekse, kuna teatud vitamiinide puudus võib lihaseid negatiivselt mõjutada.
8. Toit peaks sisaldama tervislikud rasvad, mida leidub kalas või pähklites.

BZHU kuivatusperioodil

Treeningpäeval peaksid sportlase toidus olema süsivesikud.. Kuid need, nagu juba mainitud, peavad olema liitsüsivesikud. Komplekssed (nimetatakse ka komplekssüsivesikuteks) on must leib, teravili, pasta ning puu- ja juurviljad. Maiustusi (st lihtsaid süsivesikuid) võivad ektomorfsed sportlased tarbida, kuid väikestes kogustes ning mitte mingil juhul ei tohi neid tarbida enne treeningut. Pärast treeningut on magusate toitude söömine vastuvõetav – kuivõrd sel perioodil vajab organism glükoosi. Teine söögikord pärast treeningut peaks koosnema liitsüsivesikutest koos väikese koguse valkudega.

Arvutame välja vajaliku koguse süsivesikuid, valke ja rasvu. Oletame näiteks, et teie kehakaal on 85 kg.

Oravad- 2 g 1 kg kehakaalu kohta (85 x 2 = 170 g). Valke on soovitatav tarbida kogu päeva jooksul võrdsetes portsjonites, umbes 30 g, kuid kui mõnes portsjonis on neid rohkem, pole midagi: valkude seedimine võtab üsna kaua aega.

Süsivesikud- 2 kuni 7 g 1 kg kehakaalu kohta normaalseks toitumiseks, lõikamisel vähendame selle miinimumini - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Rasvad- neid on kindlasti vaja, kuldne reegel– 0,5 g 1 kg keha kohta (85 x 0,5 = 42,5 g rasva päevas)

Kalorid on teisejärgulised. Kalorite arv (loomulikult räägime kilokaloritest, Kcal) arvutatakse valkude, süsivesikute, rasvade koguse põhjal:

Süsivesikud – 4 Kcal/g

Valgud – 4 Kcal/g

Rasvad – 9 kcal/g

Näide: meie dieedi jaoks on kalorite arv (süsivesikuid võtame maksimaalselt) järgmine: 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 Kcal

Kuivatamise päeva menüü

Allpool on ligikaudne põhimenüü mehele kaaluga 80-85 kg:

8.00 - Kana - 100 g (kalkun, veiseliha, vasikaliha), puder - 100 g (tatar, riis, pasta, kaerahelbed, oder)

10.00 - Kodujuust 0-4% - 400 g

12.00 – Õunad 300 g

14.00 – sama mis 8.00

16.00 - Kodujuust 400 g

18.00 - Kana 150 g, köögiviljad - 300 g

20.00 – valge omlett 300 g (ainult valge, munakollased ära visata)

22.00 - kodujuust (või valk)

Riis- umbes 200 g liitsüsivesikuid 250 g riisi kohta

tatar- umbes 200 g liitsüsivesikuid 300 g tatra kohta

Igatahes treeningust vabal päeval, menüü sportlane peaks koosnema pooleldi süsivesikutest toitudest, väikese annusega (mitte rohkem kui 1/3) lihtsüsivesikuid.

Enne treeningut (1,5-2 tundi enne seda) tarbitav toit peaks koosnema looduslikest valkudest (kodujuust, liha, munad) ja liitsüsivesikutest. Mis enam on individuaalne asi. Endomorfil on parem eelistada toitu, milles on ülekaalus valk, ja tema saledatele kolleegidele - süsivesikute ülekaaluga.

Kehakuivatusprogramm meestele

Muidugi, heade tulemuste saavutamiseks peate mitte ainult õigesti sööma, vaid ka treenida õigesti. Jõutreening (madalad kordused, kõrged seeriad, sobivate raskustega) koos aeroobse treeninguga võib anda geneetiliselt andeka mehe jaoks mõningaid tulemusi, kuid kõvasti treenija jaoks on see kasutu. Endomorfi jaoks selline treening pole mitte ainult kasutu, vaid "aitab" tal säilitada veelgi suuremat rasvaprotsenti.

Ideaalne variant "taastamis" koolituseks– see on programm, mis sisaldab harjutusi kogu kehale suures arvus kordustes ja seeriates; Sportlaste seas nimetatakse sellist treeningut pumpamine. Võtate kangi, mis kaalub poole rohkem kui see, millega saate teha 5 kordust, ja teete sellega 6-10 seeriat kuni ebaõnnestumiseni, puhates nende vahel mitte rohkem kui 2 minutit. Selles režiimis peate käivitama kogu programmi. Puhkus harjutuste vahel on sama, mis seeriate vahel - mitte rohkem kui 2 minutit.

Leevendusprogrammi käivitamisel peate harjutused selgelt määratlema. Kõik harjutused, mida jõusaalis tegema hakkate, peaksid ideaaljuhul vastama teie võimendusele (liigeste struktuuri tunnus), st olema teile biomehaanilisest seisukohast võimalikult kasulikud. Jõu arendamiseks treenides on peamine kasutada sidemeid ja kõõluseid ning massi ja reljeefi arendamiseks treenides lihaseid ennast. Kui teie triitseps ei "põle" pärast kurnavat käepidemega pingipressi, on need kasutud (geneetiliselt andekate sportlaste puhul vähe kasu) "pumpamiseks".

Saate programmi veidi muuta. Näiteks tehke pumpamisrežiimis superkomplekte. Superset– need on kaks lähenemist erinevatest harjutustest, millest teine ​​on antagonistlihase jaoks; näiteks relvade superkomplekt koosneks prantsuse pressist ja kangikõverikust. Sellistel juhtudel tehakse mõlemad harjutused ilma puhkuseta. Pärast superset - puhka 1,5-2 minutit. Ühe treeningu kohta ei ole soovitatav teha rohkem kui 3 supersetti kehaosa kohta. Suurem kogus ei pruugi kahjustada, kuid tulemust see ei kiirenda.

Harjutused vasikatele, pikkadele seljalihastele (nimmelihased), küünarvartele, trapetslihastele ja õlgadele tuleks teha nagu tavaliselt. Pealegi peavad kõik kolm õlapead – tagumine, külgmine ja esiosa – töötama eraldi. Vasikate puhul on samuti soovitav sooritada 2 harjutust - sääretõsted seistes ja sääretõsted istudes; Esimene harjutus on mõeldud gastrocnemius lihasele ja teine ​​tallalihasele. Küünarvartele on samuti soovitav teha 2 harjutust: üks käte painutamiseks, teine ​​sirutamiseks.

Nädalaprogramm meeste keha kuivatamiseks

Nädalapäev	Harjutused keha kuivatamiseks
Esmaspäev ja reede	Häkikükkide superset koos tõstetega. Hantlitega pingil surumine vertikaalse plokireaga superkomplektis. Kangi lokid supersetis sarnase harjutusega, kuid allkäepidemega. Eesli harjutus (vasikatreening). Säärte tõstmine istudes (harjutus tallalihastele).
kolmapäeval	Hüperekstensioon. Käte tõstmine hantlitega, sirgelt seismine (deltade külgmiste peade treenimine). Käe tõstmine enda ette (eesmiste deltalihaste treenimine). Käe tõstmine kummardus seistes (harjutus tagumiste deltade jaoks). Biitsepsi kangi tõstmine käepikendustega superkomplektis.

Kükid ja jõutõsted hoiavad teie kõhulihased vormis. Muudel juhtudel on vajalik kõhu treenimine. Esmaspäeval ja reedel peaks kõhutreening olema õrn; Piisab 5 komplekti klassikalistest krõmpsudest. Midagi tõsisemat ei juhtu – niivõrd, kuivõrd kõhulihased on kükkides ja jõutõstetes juba tuntavalt väsinud.

Õhuke figuur on iga tüdruku unistus. Igasugune massimeedia dikteerib meile ranged reeglid, mille järgi kurvika figuuriga naisi ei peeta just kõige atraktiivsemaks. Kas see on õiglane või mitte, fakt jääb faktiks. Sina ja mina elame ühiskonnas ja ei saa selle standardeid ilma tagajärgedeta eirata.

Tõenäoliselt olete juba kuulnud sellest kehakaalu langetamise meetodist, mida nimetatakse kuivatamiseks. Võib-olla olete seda sõna kuulnud nii professionaalsete sportlaste seas kui ka oma sõbrannadelt. Selles artiklis räägime teile, milline on õige keha kuivatamine tüdrukutele kodus ja kuidas seda teha.

Mis on keha kuivatamine

Esiteks selgitame välja, mis on kuivatamisprotsess ja kuidas tüdrukuid korralikult kuivatada, et kaalust alla võtta. Enamik dieete eemaldab kehast vett, mis võimaldab arvul skaalal väheneda ja meil naiivselt rõõmustada. Pärast dieedi lõpetamist kaal taastub, tavaliselt isegi täiendavate kilogrammidega. Mõnede rangete dieetide tulemusel langeb kaal lihasmassi vähenemise tõttu, mis on tervisele väga ohtlik.

Keha kuivatamise tehnikad võimaldavad teil kaotada need vihatud kilod, vähendades nahaalust rasvakihti ja isegi asendades selle lihastega. See on töömahukas protsess, kuid väga paljastav ja tõhus.

Paljud inimesed loobuvad kuivatamise ideest, sest nad ei tea, kuidas tüdruku keha korralikult kuivatada, et kaalust alla võtta. Nad kardavad, et kaalu kaotamiseks peate võtma ühendust paljude toitumisspetsialistidega, kulutama palju raha toidule ja erivarustusele, kuid me kiirustame teid kinnitama - see pole nii. Kõike kirjeldatakse üksikasjalikult allpool.

Kui ka teie olete kunagi mõelnud, kuidas tüdruku rasvast kehast kuivatada, lugege edasi.

Kas kuivatamine ja kehakaalu langetamine on sama asi?

Kaalulangetamine on suunatud otseselt liigsetest kilodest vabanemisele võimalikult lühikese aja jooksul, tekitades aktiivselt kaloridefitsiidi ja lõputut kehalist aktiivsust. Kaalulangus toimub sel juhul peamiselt vee-, lihas- ja parimal juhul– rasvkude.

Kuidas sportlased ja kulturistid kuivavad? Nad peavad ka dieeti ja suurendavad kehalist koormust, kuid nende kaalulangus ei tulene kalorite vähendamisest, vaid sellest, et valk on oma dieedi põhiosa. Kui vähendate päevas tarbitavate kalorite arvu, ei saa te lihasmassi juurde, mille säilitamine on selle kaalulangusmeetodi põhipunkt.

Kodus kuivatamise reeglid

Selleks, et tüdruk saaks kodus oma rasva kiiresti kuivatada, peate järgima ranged reeglid:

1. Püüdke hoida oma veresuhkru taset pidevalt madalal. Selle tagamiseks järgige reegleid murdosa toidud: Söö võrdsetes osades toitu 6-7 korda päevas samal ajal.
2. Vee tarbimine mängib tohutut rolli ainevahetuse ja rasvapõletuse protsessis üldiselt. Proovige juua umbes kaks kuni kolm liitrit vett päevas (täpselt puhas vesi, muud joogid ei lähe arvesse).
3. Proovige neid järk-järgult vähendada ja õppige neid loendama. Tänapäeval pole see keeruline: programme ja programme on palju mobiilirakendused kes teid selles aitab.
4. Kui vähendate järsult süsivesikutest tarbitavate kalorite hulka, võib tekkida glükogeenipuudus, mis viib lihasmassi vähenemiseni. Keha kiireks kuivatamiseks kodus kehakaalu langetamiseks peate vähendama süsivesikute kogust järk-järgult, umbes 150 g nädalas.
5. Lõikamise ajal on parem teha regulaarset treeningut, vähendades raskusi, kuid samal ajal suurendades lähenemiste ja korduste arvu. Ärge jätke aeroobikat tähelepanuta. Jõutreening on eelistatud noortele, kuna meeste keha kuivatamise programm ja dieet erinevad mõnevõrra naiste omast.
6. Ärge jätke tähelepanuta sportlikku toitumist ja toidulisandeid. Nende abiga saate oma ainevahetust veelgi suurendada.
7. Suurepärane lisand oleks glutamiini võtmine toidulisandina. Võtke 5 grammi pärast ja enne treeningut, samuti päeva alguses ja lõpus.
8. Et kuivatamine ei kahjustaks teie tervist, peaks see kesta 8–12 nädalat.
9. Püüdke vältida vähese kiudainesisaldusega süsivesikute, eriti tärkliserikka toidu söömist. valge riis. Kiudainete olemasolu toidus muudab rasvapõletuse tõhusamaks.
10. Kuidas kiiresti tüdruku rasvast kodus kuivatada? Enne treenimist töötage välja spetsiaalne dieet. Eelistatavalt peaks see sisaldama valku. Lisaks peab see kiiresti imenduma. Väiksem osa teie toidukordadest peaks koosnema aeglaselt seeditavatest süsivesikutest.
11. Võtke kala või kalaõli sisaldavaid vitamiine. See aitab muuta nahaaluse rasva lagundamise protsessi tõhusamaks.
12. Püüdke kaks tundi enne magamaminekut mitte süüa, sest maksimaalne GH tootmine toimub siis, kui glükoosisisaldus on madal.

Dieedi omadused

Et mõista, kuidas õigesti kuivatada, peate teadma kuivatamise ja muude dieetide peamisi erinevusi. Päevas peaksite põletama rohkem kaloreid, kui tarbite. Nahaalusest rasvast vabanemiseks on vaja kiiret ainevahetust.

Mitte mingil juhul ei tohi nälga jääda! See tekitab kehas palju stressi, mis aeglustab kõiki meile vajalikke protsesse. Seega hakkab keha iga toidukorraga mõtlema, et nälg tuleb varsti uuesti ja ladestub kõik, mida sööd, rasvaks. See võib mõjutada ka teie üldist heaolu. Võimalik nõrkus, pearinglus, apaatia.

Selleks, et ülaltoodud negatiivsed tagajärjed teid ei ületaks, järgige reegleid, mis aitavad teil täielikult mõista, kuidas tüdruku keha kodus kuivatada:

• peate piirama soola kogust toidus;
• kasutada suur hulk vesi;
• muuta oma dieedi aluseks lahja valk;
• järgima süsivesikute tarbimise piiramise erireegleid;
• keskenduge suure korduste arvuga harjutustele.

Süsivesikute ja toidulisandite kontroll

Kogu kuivatusprotsess põhineb süsivesikutel: nende kehasse sattumisel vabaneb verre glükoos, mis seejärel koguneb ja töödeldakse energiaks. Kui süsivesikute tarbimine ületab normi, toimub lihaste ja maksa ülemäärane varustamine glükogeeniga. Selle tulemusena see algab aktiivne kasv rasvkude.

Mida tähendab keha kuivatamine kehakaalu langetamiseks? See tähendab aktiivne protsess lipolüüs - rasvade lagunemine. See on väga aeglane ja nõuab palju energiat. Hormooni paremaks liikumiseks kogu kehas on vaja insuliini, mis aitab glükoosil imenduda. Insuliini toodab kõhunääre.

Vaatame mõningaid olukordi, mis võivad kuivatusprotsessi ajal tekkida.

Liigsed süsivesikud

Nagu eespool mainitud, koguneb glükoosi liigne sisaldus lihaskiududesse ja maksa; selliseid aineid nimetatakse glükogeeni säilitamiseks. Süsivesikute liigse tarbimisega muutub glükoos adipotsüütideks - rasvarakkudeks, mis moodustavad kehale vihatud voldid.

Kui tead, kuidas spordilihaste kuivatamise ajal süüa, siis võib selle protsessiga alustada tagakülg. Selle dieediga tekib glükoosipuudus, vähendades süsivesikute tarbimist. Keha korvab puudujäägi sisemistest glükogeenivarudest ja seejärel rasvarakkudest. Seda protsessi nimetatakse lipolüüsiks ja see võtab palju vaeva ja aega.

Süsivesikute puudus

Kuid olge süsivesikute tarbimise piiramisel ettevaatlik. Liiga palju madal tase glükoos võib põhjustada ketoatsidoosi (insuliinipuudusest põhjustatud kooma). Keha vajab süsivesikuid, nii lihtsaid kui ka keerulisi.

Kuidas õigesti arvutada

Päevas tarbitavate süsivesikute arv peaks olema 1,5-2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kontrollige rangelt tarbitavate süsivesikute kogust ja nende protsenti teiste toitainete suhtes.

Sööge esimesel ja teisel hommikusöögil rohkem süsivesikuid ning õhtusöögi ajal vähendage nende arvu miinimumini või kõrvaldage need täielikult.

Valgu arvutamine

Tõhusa kuivatamise võti on BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) õige arvutamine. Suhet 1:1:4 peetakse normiks, mis on vale mitte ainult kuivatamisel, vaid ka tavaline elu. Selle proportsiooni tõttu on süsivesikute arv järsult ülekaalus valkude ja rasvade hulgas. Tervislikuks toitumiseks või kergeks kuivatamiseks sobib suhe 4:2:4.

Kui teid huvitab, kuidas teha tüdrukutele rasket kehalõikust, siis vastus on lihtne: proovige kinni pidada vahekorrast 5:1:2, kus valkude arv on ülekaalus rasvade ja süsivesikute hulgas.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet

Et mõista, mis on kuivatamine spordis ja miks seda vaja on, peate teadma, mis on süsivesikutevaene dieet. Variatsioone on palju, kuid need kõik hõlmavad kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimise vähendamist.

Selle käigus väheneb tarbitavate süsivesikute arv 25% ja valkude kogus, vastupidi, suureneb sama palju. Selliste meetmete tulemusena võtab organism puuduvad süsivesikud enda glükogeenivarudest, millega kaasneb rasvade ladestumise vähenemine.

Vahelduv paastumine

Kuivatamise ajal on vaja kehale perioodiliselt stressi tekitada. Nagu näiteks süsivesikute päevad ja näiteks kord nädalas. Sellised meetmed aitavad teie ainevahetusel olla rütmis ja mitte harjuda uue dieediga, mis võib teie kaalulangust oluliselt aeglustada.

Kuid pidage meeles, et selliste kokteilide kuritarvitamine on täis tõsiseid terviseprobleeme ja kaalukaotuse puudumist. Seetõttu ei tohiks paastuda või "söömine" teha sagedamini kui kord nädalas.

Dieet kuivatamise ajal

Tuleb kohe märkida, et naiste dieedimenüü kodus keha kuivatamiseks peab tingimata sisaldama polüküllastumata rasvu, mis on naiste tervise jaoks äärmiselt olulised. Lõikamise ajal ei tohiks tervislike rasvade rikkaid toite oma toidust välja jätta. Mõtleme välja, kuidas süüa.

Keelatud toidud:

• suhkur (seda sisaldavad joogid, maiustused, kastmed);
• jahu (küpsetised, koogid, kondiitritooted);
• loomne rasv (rasvased piimatooted, rasvane liha).

Kasutage sisse piiratud koguses:

• puuviljad, eriti kõrge glükeemilise indeksiga puuviljad (banaan, virsik, pirn, aprikoos). Viimast võib esimesel nädalal tarbida vaid paar korda;
• köögiviljad koos kõrge sisaldus tärklist (kartul, mais) tuleks tarbida harva, ainult esimestel nädalatel;
• munakollased. Piirake ennast 1-2 tükiga päevas, mitte rohkem.

Saate süüa:

• keedetud või küpsetatud kalkuni- või kanafilee;
• mis tahes kala ja mereannid;
• munavalged;
• madala rasvasisaldusega kodujuust (ainult üks kord päevas);
• värskeid rohelisi ja madala tärklisesisaldusega köögivilju võib süüa piiramatus koguses;
• Joo kindlasti 3 liitrit vett päevas.

Päeva näidismenüü

Vastus sellele põhiküsimus, kuidas alustada keha kuivatamist tüdrukutele - õige toitumisprogramm. See tuleb valida individuaalselt, sõltuvalt pikkuse ja kaalu suhtest, soovitud tulemusest ja elustiilist konkreetne isik.

Paljud tüdrukud muretsevad, et sellised suured toitumispiirangud võivad põhjustada rikkeid. Allpool on asjakohased tõhus kuivatamine keharetseptid roogadele, mis pole mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad, samuti tüdrukutele mõeldud nädalamenüü.

Erinevad roogade kombinatsioonid meie nimekirjast aitavad muuta teie dieeti mitmekesisemaks. Iga toidukorra jaoks valige pakutavatest valikutest üks valik.

• puder lõssi või veega (kaerahelbed, valtsitud kaer), kerge kurgi- ja linaseemneõli salat;
• portsjon küpsetatud kala pruuni riisiga ja kerged köögiviljad;
• tomatitega küpsetatud munavalgeomlett;
• värskelt pressitud apelsinimahl avokaadosalati ja pähklitega.

Lõunasöök:

• puuviljasalat keha kuivatamiseks vastavalt retseptile: lõigake heledad puuviljad, lisage mõned pähklid, ilma kastmeta;
• spetsiaalne madala kalorsusega leib klaasi värskelt pressitud mahlaga;
• madala rasvasisaldusega kodujuust või jogurt väikeste lisanditega.

• rukkileib keedetud kana rinnaga ja seenesupp;
• portsjon kalasuppi, ilma õlita küpsetatud kala, kerge kurgi- ja tomatisalat, täisteraleib;
• läätsesupp, küpsetatud kalkuniliha, köögiviljasalat, riietatud taimeõli;
• keedetud veiseliha, lahja borš ilma kartulita, köögiviljasalat munavalgega.

• võileib alates rukkileib kana rinnatüki, salati, kurkide ja munavalgega;
• portsjon kodujuustu mustikate ja pähklitega;
• värskete marjade kokteil lõss;
• köögiviljasalat ilma õlita kõva juustuga.

• küpsetatud kana köögiviljadega;
• aurukotletid ja aurutatud brokkoli;
• madala rasvasisaldusega kodujuust, maitsestatud madala rasvasisaldusega keefiriga;
• madala rasvasisaldusega fooliumis sibula ja ürtidega.

Toitumisprogramm tüdrukutele kuuks ajaks

Et dieet “Tüdrukute kehakuivatus” oleks tõhus, tuleb kuu menüü eelnevalt läbi mõelda. Lõpptulemus sõltub nii teie pingutustest kui ka keha omadustest, mida tuleb samuti arvesse võtta. Et vältida terviseprobleeme ja mitte ühendust võtta veel kord gastroenteroloogi juurde, peate valima iga kuivatusnädala jaoks õige dieedi, sest need perioodid on vastutavad erinevaid muudatusi sinu kehas.

Esimene nädal

Väga kahjulik on järsult kuivatama hakata. Vältima negatiivsed tagajärjed, proovige esimese nädala jooksul järk-järgult vähendada süsivesikute kogust. Sel perioodil ei tohiks te oma süsivesikute tarbimist vähendada alla 2,6 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Keeda oma uue dieedi põhitooted kanafilee ilma nahata, rohelised, kurgisalat ja kala, mida proovite süüa peaaegu iga päev.

Teine nädal

Teise nädala jooksul peaks menüü karmimaks muutuma. Valgusisaldusega toidud on ülekaalus süsivesikute toidu suhtes, mida omakorda vähendatakse 1–1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Õhtusöök peaks olema madala süsivesikusisaldusega, kuid mitte täielikult süsivesikuteta.

Kolmas nädal

Sel perioodil tuleks puuviljad toidust täielikult välja jätta. Samuti tuleks vähendada päevas tarbitavate süsivesikute kogust 0,6 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Pange tähele, et väga oluline on säilitada kehas vedeliku tasakaal ja juua piisavalt vedelikku.

Neljas nädal

Neljandal nädalal tuleks süsivesikud peaaegu täielikult välja jätta. Hommikul on lubatud 4 supilusikatäit valtsitud kaera. Porgandist saab ka hulk keelatud toiduaineid.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

On palju juhtumeid – alates riketest kuni aeglase ainevahetuseni –, kus antud dieet ei pruugi olla nii tõhus kui võiks. Seega, kui sa ei tea, kuidas näiteks üle 40-aastase naise keha kuivatada, siis sel ja paljudel muudel juhtudel on sulle abiks sportlik toitumine ja toidulisandid. Need mitte ainult ei aita teil kaalulangetamise väljakutsetest üle saada, vaid kiirendavad ka protsessi.

1. Valk – lahutamatu osa kuivatamine kui selline. Enamikul juhtudel koosneb selle dieedi järgijate päevane valgukogus 50% valgulisanditest ja 50% toidust saadavast valgust. Valgupulbril ei ole vastunäidustusi (välja arvatud teatud tüüpi valkude, peamiselt piima talumatus). Valke on kahte tüüpi: kiire ja aeglane. Neid tuleks tarbida vastavalt päeva jooksul ja enne magamaminekut.
2. BCAA– aminohapped, mida kulub enne treeningut 4-6 grammi. Need aitavad lihastel kiiremini taastuda ja suurendada mahtu. On olemas selliseid BCAA tüüpe nagu leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
3. L-karnitiin– toidulisand, mis korrigeerib ainevahetusprotsesse ja kiirendab seeläbi kehakaalu langetamise protsessi.
4. Vitamiinide kompleks– kuivatamise ajal toitumispiirangute tõttu kaotab organism suurel hulgal vitamiine ja toitaineid, mis tulid tuttava süsivesikuterikka toiduga. Seetõttu tasub nende puudust täiendada spetsiaalsete ravimite ja toidulisanditega. Hea immuunsus ja kõigi vitamiinide rohkus on tüdrukute kodus õige keha kuivatamise võti.

Treeningud paremate tulemuste saavutamiseks

Kuivatamise ajal lihaseid ja keha toonuses hoida on võimatu ilma regulaarse füüsilise tegevuseta. Tüdrukutele mõeldud kehakuivatusharjutused aitavad vihatud rasvaladestustest kiiresti vabaneda. Treeningud, mis on tõhusad liigsete kilode vastu võitlemisel, võib jagada jõu- ja aeroobseks.

Aeroobne (kardio)

See põhjustab rasvade vähenemist ja kalorite põletamist. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

• ujumine;
• ratsutamine;
• hüppenöör;
• mitmesugused spordimängud näiteks: võrkpall, korvpall, tennis;
• aeroobika, step-aeroobika, vesiaeroobika.

Väga oluline on ka nende harjutuste sooritamise spetsiifika. Aeroobset treeningut tuleks kehale teha regulaarselt, võrdse aja jooksul. Parem on seda teha enne hommikusööki pärast ärkamist, kuna just sel ajal kulutab keha kõige rohkem energiat, mis aitab kaasa keha kiirele kuivamisele kodus kehakaalu langetamiseks. Proovige kaks tundi enne treeningut mitte süüa, et vältida kõhus rasket tunnet ja jõudluse vähenemist.

Võimsus

Treeningud, mille eesmärk on otseselt lihaste kasvatamine. Kui kardiotreening mõjutab kergelt kõiki lihasgruppe, siis jõutreening paneb rõhku ja pinget teatud teie valitud lihastele.

Saate neid teha järgmiselt:

• jõusaal - sealt leiate kindlasti kõik selle tegevuse jaoks vajaliku;
• raskuste tõstmine;
• harjutused hantlite ja kangiga.

Jõutreeningu formaadid jagunevad tinglikult kolme tüüpi: supersetid, ringtreening ja jagatud treening. Ringharjutused koosnevad paljudest lähenemistest väikese arvu harjutustega, kusjuures lähenemiste vahel on lühike paus. Split-treening sobib neile, kes tunnevad huvi näiteks tüdrukute jalgade kuivatamise reeglite vastu. See hõlmab üksikute lihaste arendamist üksikud päevad. Nii saate töötada täpselt nendes kohtades, mis teid kõige rohkem häirivad. Ja viimane tüüp, supersetid, on midagi sarnast ringtreeninguga, ainult et vähem seeriaid ja vahepealset puhkust pole.

Kodused treeningud võivad olla tõhusad ka võitluses ülekaaluga. Ja kui te ei tea, kuidas kodus tüdrukute kõhulihaseid ja kõhtu kuivatada, ärge kartke. Harjutused raskuste ja hantlitega on suurepärane viis end vormis hoida. Treenige spetsiaalsel võimlemismatil; isegi uue spordikomplekti ostmine võib teid suurepäraselt motiveerida treeninguid mitte vahele jätma.

Mõned põhilised harjutused, mida on lihtne kodus teha:

• tõuked põrandalt - kõigepealt painutatud, seejärel sirgete põlvedega;
• kükid hantlitega;
• erinevad aeroobsed harjutused võimlemispalliga;
• väljalangemised pulgaga õlgadel või hantlid kätes eri suundades.

Meetodid ainevahetuse parandamiseks

Juhtub, et naistele mõeldud kehakuivatustooted ei mõju ainevahetusele kõige paremini ja aeglustavad seda. Siin on mõned viisid, kuidas seda uuesti kiirendada.

1. Vannide ja saunade külastamine. Soodustatud on erinevate koorijate ja õlide kasutamine.
2. Mähised. Praegu on turul palju tüüpe, millest igaüks annab oma erilise tulemuse, nii et leiate kindlasti midagi sobivat. Seda protseduuri saate teha ka paljudes ilusalongides.
3. Massaaž ei aita mitte ainult parandada vereringet ja ainevahetust, vaid ka lõõgastuda lihaseid pärast treeningut.
4. Tarbimisel on positiivne mõju ainevahetusele roheline tee ja loomulik must kohv mõõdukalt.

Kuivatusrežiimist väljumine

Mitte mingil juhul ei tohi dieedist järsult lahkuda, muidu võib kaal ka suurtes kogustes tagasi tulla. Pärast “võitluse” sooritamist järgige sama toitumisjärjekorda, see tähendab toitude loendit - mida tüdrukud saavad oma keha kuivatades süüa. Järgige oma planeeritud toitumiskava. Ärge lõpetage spordiga tegelemist, võite neid harvemini teha, kuid tehke seda kindlasti regulaarselt.

Ebaolulised tulemused: põhjused

Kui pärast kuivatamist on tulemused väga väikesed, näitab see ühte järgmistest vigadest:

• unepuudus, stress;
• valesti koostatud või rikutud tunniprogramm;
• BZHU on valesti arvutatud;
• sa ei järginud toitumisprogrammi.

Vastunäidustused

Need sisaldavad:

• rasedus, imetamine;
• töö, mis hõlmab väga aktiivset vaimset või füüsilist tegevust;
• diabeet;
• südame-veresoonkonna süsteemi, seedetrakti, neerude, maksa haigused;
• tõsine halb enesetunne dieedi esimestel nädalatel.

Individuaalselt valitakse ka meeste keha kuivatamise dieet ja milliseid toite selle jooksul süüa võib. Järgides reegleid, mis on teie jaoks ebaõiged, riskite parimal juhul lihtsalt soovitud tulemuste saavutamata jätmisega ja halvimal juhul terviseprobleemidega. Enne dieedi alustamist pidage nõu personaaltreeneri või eelistatavalt arstiga.

Motivatsioon on kaalu langetamise protsessis väga oluline. Vaadake tüdrukute saavutusi pärast keha kuivatamist, nende ülevaateid ja tulemusi, eelistatavalt enne ja pärast fotodega. Saate isegi fotosid printida ja kollaaže teha. Pidevalt silme ees saledate kehade leidmine tuletab sulle meelde sinu eesmärki!

Video

Kasulik informatsioon O õige toitumine kuivatamise ajal leiad sellest videost.

Maratoni “Keha suveks” lõpuosas võtame lühidalt kokku treeningu põhireeglid ja lõikamise toitumise. Vajadusel saate naasta eelmiste nädalate materjalide juurde, mis räägivad täpsemalt maastikul korrektse ja tõhusa töö peensustest.

Eraldi mainigem, et parem on järgida "kuiva kasvu" strateegiat (näiteks kasutades või), selle asemel, et esmalt koguda "määrdunud" massi päevase kalorisisaldusega 5000 kcal ja seejärel agressiivselt kuivatada, et tekitada leevendust.

Programm keha ettevalmistamiseks rannahooajaks – kõikidele kehalihastele, et suurendada lihaste definitsiooni.

Toidu kuivatamine

Toitumine on lõikamistreeningu õnnestumise aluseks. Paljud on kindlad, et on olemas mingi "salajane" ülitõhus programm, mis võimaldab teil lihaseid kasvatada ja samal ajal oma välimust parandada, ilma oma toitumist üldse kontrollimata. Siiski ei ole.

Lihasmassi kasvatamiseks peavad mehed sööma umbes 3000–3500 kcal päevas – ja mida “puhtamad” on kalorid, seda vähem rasva keha lõpuks juurde võtab. Kuivatamise ajal peaks kalorisisaldus olema ligikaudu 2200-2700 kcal, olenevalt tsükli kestusest.

Kui kaua kuivamine aega võtab?

Kuivatustsükli kestus sõltub ainult sellest füüsiline vorm sportlane ja tema vajadused. Mõne jaoks piisab ajakirjanduse reljeefi joonistamiseks kahest nädalast, teistele - kuus ja teistele - kuus kuud. Siiski on oluline mitte segi ajada kuivatusprotsessi kaalu langetamise protsessiga.

Tuleb meeles pidada, et mida rohkem on inimesel rasva, seda lihtsam on tal sellest lahti saada. Kui selleks sobib regulaarne kardiotreening, mida tehakse pulsi rasvapõletustsoonis, siis alakõhu rasva vastu võitlemiseks on vaja.

Kas seda on võimalik kodus kuivatada?

Lõikustreeningu põhireegel on kombineerida raske jõutreening mitme liigese treeninguga. põhilised harjutused lihasmassi säilitamiseks regulaarsete treeningutega rasva põletamiseks. Vastasel juhul hakkab keha vabanema lihastest, mitte rasvast.

Kodus on raske kangiga treenimine ja kasutamine peaaegu võimatu erinevat tüüpi Kardiovarustus (alates intervallkardio kiirrattast kuni ülakeha treeningu ja jalgade jooksulindini).

Rasvapõletajad

Püüdes kuivada abiga ja täielikult ilma toitumist kontrollimata, põhjustab sportlane oma kehale olulist kahju. Rääkimata sellest, et ilma võimaluseta oma dieeti korralikult üles ehitada, säilitage vormitud keha pikka aega see saab olema lihtsalt võimatu.

Samuti on oluline mitte unustada, et rasv on keha jaoks äärmiselt oluline aine - aju on tegelikult 60% rasvast. Retseptiravimite (efedriin, stanosolool ja teised) kontrollimatu kasutamine võib põhjustada mitte ainult haiguste arengut, vaid isegi surma.

Dieet lõikamiseks

Dieedi põhireeglid kärpimisel on kalorite vähendamine 20% alla normaalse, tähelepanu pööramine süsivesikutele, suures koguses valkude ja mõõdukas koguses rasva tarbimine. Valikuliselt võib kasutada vaheldumisi kõrge ja madala süsivesikusisaldusega päevi.

Soovitatav makrotoitainete suhe toidus kärpimiseks: 30% kaloritest süsivesikutest, 55% valkudest, 15% rasvadest. Oma osa mängib ka rasvaallikas – eelistatakse pähkleid, oliiviõli ja kookosrasv, samas kui loomseid rasvu tuleks võimalikult palju vähendada.

Näide lihtsast menüüst kuivatamiseks

See on lihtsaim viis maismaal söömiseks - lubatud on suured portsjonid kala, tailiha ja kanarind, suures koguses rohelisi köögivilju (brokkoli, suvikõrvits, salat), kuid muude lisanditega (kartul ja riis) tuleks piirata, nii palju kui võimalik.

• Hommikusöök: kaerahelbed lusikatäie maapähklivõiga, portsjon valku.
• Esimene lõunasöök
• Teine lõunasöök: kana rinnatükk, salat või köögiviljad, mandlid.
• Kaks tundi enne treeningut: lahja veiseliha basmati riisiga.
• Pärast treeningut: kuivatatud puuviljad või magusad puuviljad (ananass, banaan), osa valku.
• Õhtusöök: merekala, mõni bataat, brokkoli, köögiviljasalat.
• Hiline õhtusöök: portsjon valku ja kalaõli kapslites.

***

Eduka kuivatamise saladus on regulaarne kardiotreening, kalorite vähendamine 20%, samuti süsivesikute glükeemilise indeksi ja nende maksimaalse piirangu jälgimine. õhtune aeg. Siiski on oluline mitte loobuda jõutreeningust, sest vastasel juhul hakkab keha lihaseid põletama.

Paljud tüdrukud, kes unistavad suveks kaalust alla võtta, proovivad enda jaoks kasutada sellist tehnikat nagu kodus keha kuivatamine. Moeajakirjad lubavad peaaegu hetkelist rasvakaotust ja täiuslik figuur, kui järgite teatud reegleid.

Uurime välja, kas see tõesti nii on, ja ka seda, mis on kodus keha kuivatamine ja kui tõhus see on.

Kodus keha kuivatamine on teostatav ülesanne!

Märgin ka ära, et eelduseks pole mitte ainult tõhusa viisi leidmine lihaste esiletõstmiseks ja rasvast vabanemiseks, vaid ka enda tervise kahjustamine.

Mis on kodus keha kuivatamine?

"Kuivatamise" mõiste tuli kasutusele kulturismist. Lõikamine on nahaalusest rasvast vabanemise protsess, mis võimaldab sportlasel oma lihaseid rohkem esile tõsta ja võistlustel näidata, milliseid muljetavaldavaid treeningtulemusi ta on saavutanud. Kui rasv kaob, näib figuur kuiv ja kõhn, millest tuleneb ka “kuivamise” mõiste.

Niisiis, kuivatamine on kulturistide professionaalne termin. Fitnessitööstuse kaasaegse arengu tõttu kasutatakse sõna "kuivatamine" mõnikord põhimõttelise kaalukaotuse kirjeldamiseks. See ei ole täiesti õige. Kuivatamise ajal kaalulangus ei tohiks toimuda lihaste arvelt, see on rasvkude, mis peaks minema.

Kuivatamise ajal tuleb lihaseid võimalikult palju säilitada (kasvust me siin muidugi ei räägi). Lisaks, kuna sportlane on nn kuivatus, peaks ta saama treenimist jätkata (spetsiaalses režiimis) ja mitte näljast minestada.

Samuti peaksite mõistma, et kui te pole kunagi spordiga tegelenud ja kasutate kuivatamist ainult kaalu langetamise eesmärgil, siis tõenäoliselt pole teie lõpuks saadav figuur kaugeltki täiuslik.

Kuna teil pole veel välja kujunenud lihaseid, mis on loodud teie kehale ilusaid vorme andma, võib teie kuju muutuda luudeks ja nahaks, mis nende luude küljes ripub. Seetõttu veenduge enne kuivamist, et teil on veel lihaseid.

Aga tuleme tagasi teema juurde ja vaatame kuivatamisprotsessi üksikasjalikult.

Keha kuivatamise protsessi komponendid

Eduka lihaste kuivatamise võti kodus on soovituste järgimine.

Keha kuivatamist võib kujutada kolme põhikomponendina:

• Eridieet (süsivesikute osakaalu järkjärguline vähendamine toidus ja valkude koguse suurendamine).
• Spetsiifiline treeningrežiim.
• Täiendavate ravimite võtmine.

Professionaalsete sportlaste puhul toimub kuivatamine treeneri range järelevalve all. Treener valib vastavalt sportlase kehaseisundile dieedi, kontrollib treeningrežiimi ja soovitab rasvapõletuseks ja tervise säilitamiseks võtta täiendavaid ravimeid.

Sportlaste toitumine lõikamise ajal on väga range, söögiajad on planeeritud peaaegu minuti kaupa ning lõppfaasis on vedeliku tarbimine piiratud, mis muudab figuuri veelgi kuivemaks ja kahjustab oluliselt tervist. No mis teha - võistlus on ees ja sportlase jaoks on oluline näidata maksimaalset tulemust.

Kodus keha kuivatamist saab teha lihtsustatud viisil. Saate iseseisvalt kohandada oma toitumist ja treenida teatud viisil, võttes toetavaid spordilisandeid.

Dieet kuivatamise ajal

Dieet kuivatamise ajal hõlmab süsivesikute koguse järkjärgulist vähendamist toidus valkude kasuks.

Naiste seas on levinud arvamus, et rasva põletamiseks tuleb võimalikult palju toiduga piirduda (tore oleks üldse mitte süüa).

See arvamus on põhimõtteliselt vale. Mõnikord kuritarvitavad daamid seda, mis põhjustab ka kehale olulist kahju.

Eraldi ütlen rasvapõletajate kohta: kui te ei tea, millised füsioloogilised protsessid teie kehas on põhjustatud konkreetse ravimi võtmisest, ärge kasutage seda ravimit ise. Arutage selle kasutamist kindlasti oma treeneriga.

Figuuri ilusaks muutmiseks ja keharasva vähendamiseks ei pea end üldse näljutama.

Peate lihtsalt oma toitumist ümber korraldama nii, et keha hakkaks kulutama oma rasvavarusid energia saamiseks, kuid samal ajal lagundab lihaskoe miinimumini.

Sellel, et kuivatusperioodil lihaskoe maht väheneb, on kaks põhjust.

Esiteks ei saa organism piisavalt toitaineid ja on sunnitud “toitma” oma lihastest (see on määrav tegur).

Teiseks, jõutreening lõikamise ajal muutub üldise aktiivsuse languse tõttu vähem intensiivseks (paarikuulise treeningu intensiivsuse langusega võib ka veidi kaalust alla võtta).

Niisiis, milline peaks olema teie dieet kuivatamise ajal (ka kodus keha kuivatamisel)?

Dieedi põhiprintsiip kuivatusperioodil on süsivesikuid sisaldavate toitude järkjärguline menüüst väljajätmine ja valgukoguse suurendamine. Rasvu võib süüa. Nende kogus peaks olema minimaalne, kuid mitte mingil juhul ei tohiks rasvast täielikult loobuda.

Toitumisreeglid kuivatamise ajal

Pöörake erilist tähelepanu kolmandale punktile, et mitte kahjustada oma tervist:

• Sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas.
• Proovige tarbida süsivesikuid enne kella 14.00.
• Liikuge dieedi juurde järk-järgult, just siis, kui sellest väljute – ärge tekitage oma kehas äkilist stressi.

1. kuivatusperiood (ettevalmistav) 4-6 nädalat

Sel perioodil peame oma keha dieediks ette valmistama, et vähendada järsust toitumise muutusest tulenevat stressi.

Selle perioodi alguses on toitumisstruktuur järgmine:

• 50-60% valke;
• 10-20% rasva;
• ülejäänu on süsivesikud (nende kogust vähendame järk-järgult valkude kasuks).

Keskmiselt vajab 50–60 kg kaaluv tüdruk vähemalt 100 g valku päevas. Keha valguvajaduse, aga ka üldiselt kalorite määramiseks on olemas spetsiaalsed meetodid. Kui olete selle teema vastu huvitatud, on avatud allikates piisavalt teavet.

Kohe esimese kuivatusperioodi alguses tuleks loobuda maiustustest ja valge leib. Järk-järgult on vaja vähendada teraviljade ja võimalusel magusate puu- ja juurviljade kogust. Samuti tuleks süüa vähem soolaseid toite, kuna need hoiavad kehas vett kinni.

2. kuivatusperiood (kestus sõltub soovitud tulemusest)

Tegelikult on see keha enda kuivatamise periood. Sel ajal on süsivesikud täielikult elimineeritud ja valgu kogus on maksimeeritud.

Dieedi struktuur on järgmine:

• 80% valke;
• 20% rasva;
• süsivesikute vaba.

Kui tunnete mingil hetkel oma tervise halvenemist, peaksite kuivatamise viivitamatult lõpetama. Professionaalsete sportlaste jaoks järgneb võistlustele kolimine ka vee “ära tõmbamise” perioodile. Me ei võta seda arvesse, sest meie lõppeesmärk on ikkagi ilu ja tervis, mitte võistluste võitmine.

Kuivatamise koolitusrežiim

Keha kuivatamise ajal treenimine on kohustuslik.

Lõikamise treeningrežiim on iga inimese jaoks väga individuaalne. Teadmata oma füüsilise vormisoleku taset, on raske konkreetseid soovitusi anda.

Võime vaid öelda, et kindlasti tuleks jätkata kogu keha lihaseid kaasavat jõutreeningut. Kui te oma lihaseid ei treeni, hävitab keha need kõigepealt, pidades neid "tarbetuks koormuseks". Treeningu kestus võib tavapärasega võrreldes veidi väheneda.

Oluline on sel perioodil aeroobikaga mitte üle pingutada. Aeroobne treening peaks täiendama jõutreeningut, kuid aeroobikat ei tohiks teha kuni kurnatuseni. Aeroobne treening põletab tavaliselt peamiselt rasva, kuid kuna keha saab kuivamise ajal vähem toitaineid, hakkavad lihased koos rasvaga aktiivselt põlema.

Professionaalne treener saab valida teie jaoks ideaalse harjutuste komplekti. Kui aga treenite ennast ja kuivatate lihaseid kodus, jälgige oma keha muutusi väga hoolikalt. Niipea, kui tunnete ühes või teises suunas kalduvust, kohandage programmi.

Täiendavad ravimid

Lisaks lisage oma dieeti vitamiinide ja mineraalide kompleks, samuti valk ja BCAA.

Tööstus sportlik toitumine pakub meile tohutut valikut erinevaid ravimeid, mis on loodud keha toetamiseks dieedi ja raske füüsilise koormuse ajal.

Eelkõige annab lisaefekti õige kasutamise korral rasvapõletajate kasutamine. Kuid kui te ei tea, kuidas seda või teist ravimit ise võtta, ärge katsetage ilma spetsialistiga konsulteerimata. Pealegi saate efekti ilma nendeta.

Täiendava toitumisena vajate kuivatusperioodil kindlasti:

• Vitamiinide ja mineraalide kompleks. Intensiivse treeningu ja range dieedi perioodil ei saa teie keha vajalikku kogust vitamiine, makro- ja mikroelemente. Seetõttu võtke kindlasti vitamiinide ja mineraalide toidulisandeid. See on vajalik ainevahetushäirete, nahaprobleemide ja üldise immuunsuse vähenemise vältimiseks.
• Valk ja BCAA (aminohapete kompleksid). Täiendav vastuvõtt Need toidulisandid annavad teie kehale aminohappeid, mida ta vajab lihaste moodustavate valkude sünteesimiseks. Aminohapete allikate võtmine on vajalik lihaskoe lagunemise minimeerimiseks.

Sporditoitumist ostes tasub silmas pidada ka seda, et see oli algselt mõeldud kasutamiseks suure kehalise aktiivsusega inimestele (tegelikult sportlastele). Seega, kui te kuivatusperioodil trenni ei tee, tunnete kindlasti sportliku toitumise mõju, kuid see pole kaugeltki nii märgatav kui õige treeningrežiimi puhul.

Mida ei tohiks kuivatamisel unustada

Naiste ohutu kaalulangus on 200 g päevas ja mitte rohkem kui 1,5 kg nädalas. Kui te kaotate kaalu kiiremini, viite oma keha stressiseisundisse. Mida teeb keha stressi ajal? Täpselt nii – see talletab rasva. Tema seisukohast on see õige, aga mis siis, kui homme pole üldse süüa? Seega, kui märkate, et kaotate rohkem kui 200 grammi päevas, lisage oma dieeti kaloreid.

Lisaks väärib märkimist, et minimaalne rasvkoe osakaal, mis naise kehas peaks olema, on 11-13% (säilitades menstruaaltsükli). Sellise rasvaprotsendiga näib kuju sõna otseses mõttes nahaga kaetud.

Sportliku kehaehitusega tüdruku keharasva protsent on tavaliselt 14-20%. Samal ajal näeb keha ilus ja vormitud välja. Keskmiseks tasemeks loetakse 25-31% rasva ja üle 32% võib juba liigitada ülekaalulisuse alla.

Keha rasvaprotsenti saab määrata, kui mõõta kõhu kortsu naba kõrgusel, astudes 10 cm küljele. Järgmisena saate spetsiaalse tabeli abil, asendades sellesse voldi paksuse mm ja teie vanuse, arvutada oma “rasvasisalduse” ligikaudse taseme.

Siin on tabel:

Rasva paksus (mm)

Vanus	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Ja nagu varem mainitud, tuleks kuivatusperiood läbida järk-järgult, lisades järk-järgult süsivesikuid oma igapäevasesse menüüsse.

Nagu näete, pole kodus keha kuivatamine nii keeruline ülesanne. Peaasi on kuulata oma keha ja rõõmustada seda kvaliteetse toitumise ja kehalise aktiivsusega. Siiski, et vältida kahju enda tervist Soovitame siiski konsulteerida spetsialistidega.

Kaunis figuur pärast kuivamist on põhjust enda üle rannas uhke olla.