Põhilised harjutused kehakaalu tõstmiseks. Põhiharjutuste komplekt lihasmassi kasvatamiseks

Jõutõstmises ja kulturismis. See harjutus annab tõsise tõuke keha lihasmassi kasvatamiseks ning seda kasutatakse tugevdava ja taastava harjutusena. Kangikükid mitte ainult ei koorma sind, vaid sunnivad ka kõhulihaseid, tuharalihaseid ja seljaaju püstitajaid tööle.

Kangiga kükkide sooritamise tehnika

Tähtis! Selle harjutuse sooritamisel on vajalik õige tehnika ja ohutusreeglid, vastasel juhul võivad tekkida põlve- või seljavigastused.

• Istume lati all, toetades oma ülemist osa sellele. Hoiame kangi üle käepidemega ega suru peopesasid õlgadele. Mida kitsam on käepide, seda paremini saate kangi üle kontrollida.
• Sirutame end, hoides kangi seljal, ja astume sammu tagasi, sirutades jalad laiali. Kangi raskus jaotub mõlemale jalale võrdselt. Jalad peaksid olema põlvedega ühel joonel ja neid ei tohi põrandast üles tõsta. Me ajame sokid laiali umbes 30-45 kraadi. Hoia selg sirge, kergelt kaardunud ja pinges kogu harjutuse ajal. Valime seinal silmade kõrgusel punkti ja vaatame seda kogu harjutuse ajal.
• Hakkame allapoole liikuma, justkui tahaksime istuda madalal toolil. Põlved liiguvad samas tasapinnas, kontsad ei tule põrandast lahti. Olles jõudnud alumisse punkti (kui tuharad asuvad veidi põlvede all), hakkame liikuma üles algasendisse. Tõstmine algab vaagnast: kõigepealt tõstame selle üles, seejärel sirutame põlved ja kogu keha. Kui alustad liikumist põlvedest, on küki mehaanika häiritud ja vigastuste oht suureneb. Pidage meeles: tõsteliigutus ei ole vertikaalne, vaid nurga all!

• Küki alustame sügava sissehingamise ja hinge kinni hoidmisega. Kopsuõhk soodustab liikumist, tekitades rinnus loomulikku pinget. Hakkame välja hingama pärast tõusu kõige raskema osa läbimist.
• Tehke rahulikult ja ülima keskendumisega ettenähtud arv kordusi.

Küki variatsioonid

Kükkidel on palju variante, siin on peamised:
• kangiga, mis asub seljal madalamal ja keha ette kallutatud (võimaldab võtta rohkem raskust);
• kükitamine mitte täielikult (see valik koormab nelipealihast ja hoiab ära põlveliigeste ülekoormamise);
• rinnal asuva kangiga (küünarnukid “vaatavad” ette);
• kangiga, mida hoitakse selja taga (tasapinnal).

Kui te ei suhtu tõsiselt jõutõstmisse, kasutage klassikaline tehnikaülalpool kirjeldatud – nii arendate oma lihaseid kõige harmoonilisemalt ja ohutumalt.

Millised lihased töötavad

Kangiga kükk hõlmab mitut lihasgruppi ja millal erinevaid tehnikaid lihaste koormus on erinev. Nai raske koorem saavad nelipealihased, tuharalihased, samuti puusaliigese liitmikud ja alaldid.

Lähenemiste arv ja kaal valitakse individuaalselt, kuid üldised soovitused võib olla selline:
• Meestele: kaal 20-30 kg, 8-12 kordust, 3-4 seeriat.
• Naistele: kaal 10-15 kg, 10-15 kordust, 3-4 seeriat.

• Koormuse jaotus sõltub säärte laiusest: kui paneme jalad laiemaks, saame säärtele suurema koormuse, kui paneme need kitsamaks, siis on koormatud reie esiosa.
• Mitte mingil juhul ei tohi me oma kontsi põrandast üles tõsta. Aga kui te ei suuda oma kontsad paigal hoida, asetage need nende alla. õhukesed pannkoogid(2 cm). Kuid parem on teha ilma selliste äärmusteta.
• Mida sügavam on kükk, seda intensiivsemalt töötavad tuharalihased.
• Põlved ei tohiks langeda sissepoole – need on suunatud varvastega samas suunas.
• Peal esialgne etapp Treeningut on parem sooritada kindlustusega jõuriiulis.
• Ärge minge riiulist kaugele – peate ikkagi lati tagasi panema.
• Lamedate jalgade puhul on soovitatav kasutada jäikaid kaare toestusega sisetaldu, et vältida põlveliigeste ülekoormust.
• Kõhulihased hoitakse pinges, randmed ainult fikseerivad raskust ja hoiavad seda, aga mitte mingil juhul ei hoia.
• Esikükki peetakse vähem traumeerivaks.
• Lühemate jalgade ja pikema torsoga inimesed saavad treeningust suurema efekti, pikkade jalgadega inimestel on parem otsida alternatiivset harjutust, sest nende jaoks on kangiga kükkide mõju minimaalne.

Müüdid kükkide kohta

• Kükid võivad. Kükid ei "kasvata" teie vöökohta laiemaks, vaid pingutavad ainult kõhulihaseid, suurendamata nende suurust.
• Ilma kükkideta ei saa ehitada massiivseid jalgu. On palju muid raskeid jalaharjutusi (sumo-surutised, püstolitõsted, esikükid kettlebellidega, jalapressid jne), mis võimaldavad teil ehitada muljetavaldavaid jalgu.
• Kükkides toodab keha tohutult palju. Testosterooni tõus kükkide ajal ei ole suurem kui tõstejõu ajal ja see tähendab muude põhiharjutuste sooritamisel.
• Kõik peaksid kükke tegema. Tegelikult ei võimalda kõigi inimeste luude struktuur ja liigeste liikuvus neil seda harjutust sooritada. Seejärel valitakse alternatiiv.
• Tulemuse saavutamiseks peate kükitama, kuni pulss kaob. Üldse mitte. Mõõdukas, arukalt üles ehitatud koolitus annab tulemusi.
• Kükid on spotteriga ohutud. Vähesed inimesed saavad endale lubada kahte kogenud kaitsjat. Seega tuleks vigastuste vältimiseks rangelt järgida kükireegleid ja töötada jõuraamil, olles valmis vajadusel raskust püüdma.

Kas kükki on võimalik masinaga asendada? Simulaatoritel tehtavad liigutused on igapäevaelus ebatavalised.

Lamades jalgade painutamine koormusega või istuv jala sirutamine, kui haaratud on ainult reie esiosa, isoleerituna teistest lihastest, ei tule elus kasuks. Jalapress ei korda ka küki liikumise mehaanikat. Nii et tehke omad järeldused.

Vead kangiga kükkide tegemisel hõlmavad selja ümardamist, kontsade põrandast ülestõstmist, põlvede kokkuviimist või nendega üle jalapallide ajamist. Seda kõike tuleks vältida.

Kuid õigesti sooritatud kükid kangiga on üks produktiivsemaid ja ohutumaid massiharjutusi ning võimaldab teil kiiresti suurendada kõigi kaasatud lihaste jõudu.

“Massitreeningu periood” hõlmab spetsiaalset lähenemist treeningplaani koostamisele ja harjutuste valikule lihasmassi. Oluline on algul enda jaoks aru saada, et kaalutõusu eesmärgi saavutamine nõuab ranget distsipliini ja väljatöötatud plaanidest kinnipidamist ning loomulikult rasket regulaarset treeningut. Artiklist saate teada, milliseid harjutusi lihaste kiireks kasvuks valida.

Treeningprotsessist maksimaalse efekti saavutamiseks ja käsilolevale ülesandele keskendumiseks on soovitatav lisada treeningprogrammi ainult mitme liigesega (põhi)harjutused. Need on harjutused, mis hõlmavad mitut lihasgruppi. Samuti on vaja minimeerida tööd igasugustel trenažööridel, eriti nendel, kus liigeste töö on isoleeritud.

Te ei tohiks oma treeningusse kaasata kardioharjutusi, see aeglustab oluliselt lihasmassi kasvu ja kulgeb rahulikult mööda rada mitte rohkem kui 10-15 minutit. Täieliku aeroobse treeningu läbiviimiseks on parem oodata selle tsükli lõpuni, mis kestab olenevalt tulemustest 3 kuni 6 kuud.

Soovitan vaadata videot kaalutõusu kohta.

Põhiharjutused lihasmassi kasvatamiseks

Massiga töötamiseks on kõige tõhusamad nn põhiharjutused, kuna need hõlmavad suurt hulka lihasrühmi ja soodustavad maksimaalset anaboolset reaktsiooni, millel on kahtlemata positiivne mõju teie tulemustele. Pidage meeles, et sel perioodil on teil vaja ainult baasi, te ei pea täitma programmi hunniku tarbetute harjutustega, mis pumpavad isoleeritult üles kõik väikesed lihased. Inimkeha mahtu ei moodusta mitte biitsepsi- või küünarvarrelihased, vaid rindkere, selja ja jalgade suured lihasrühmad.

Alustame oma lihasmassi kasvatamise harjutuste ülevaadet olulisematest baasharjutustest, mis jõutõstmise võistlusprogrammi kuuluvad. Need on need, mis annavad suurima efekti ja ühes või teises variandis peaksid need olema igas teie treeningus. Iga harjutuse jaoks tuuakse näiteid, mis on funktsionaalsuselt sarnased, mis võivad koormata samu lihasrühmi, kuid ei lase kehal kiiresti kohaneda. Seda saab kasutada mikrotsüklite koostamiseks.

1. Kükid selga

See on sportlase keha jaoks üks raskemaid harjutusi ja annab väga tugeva anaboolse efekti. Esmapilgul on see harjutus reielihaste arendamiseks. Ühest küljest on see tõsi, teisest küljest on selle sooritamisel kaasatud tohutult palju lihasrühmi: selja sirutajad, paljud stabilisaatorid ja isegi trapetslihased. Lisaks on keha koormus tohutu, mis stimuleerib tugevalt kogu keha lihaste kasvu.

Selle harjutuse aluseks on sirge selg, väikseimgi painutus võib põhjustada soovimatuid tagajärgi ja vigastusi. Kangi kangi ei tohiks asetada kaelale, vaid ülemisele seljale, tagumiste sidemete tasemele deltalihased. Kangi tugevaks kinnitamiseks peate abaluud kokku viima ja haarama kangist kätega võimalikult keha lähedalt. Alguses pole see päris mugav, kangi on palju lihtsam laialt hoida, kuna kitsas haare nõuab õlaliigeste teatud paindlikkust ja liikuvust. Kuid aja jooksul harjute sellega ja mõistate, et kitsa haarde abil viite abaluud automaatselt kokku ja hoiate ära võimalikud seljakõverdused.

Treeningu sooritamisel on parem asetada jalad õlgadest laiemale ja sirutada varbad laiali. Kükkide ajal peaksite kontrollima põlveliigeste liikumist ja takistama nende "kõndimist". Veenduge, et teie kontsad ei lahkuks harjutuse sooritamise ajal põrandast.

Variatsioonid: Kükk ees.

2. Surutõste kangiga

Teine meganaboolne harjutus teie kehale. Kaasatud on selja-, reie-, küünarvarre-, trapetsilihased jne.

Kahjuks ei tehta seda, nagu kükkigi, jõusaalides sageli, kuid asjata. Selle rakendamisel on 2 variatsiooni: "klassikaline" ja "sumo" stiil. Esiteks omandage "klassika", see on energiamahukam. Selles versioonis asetatakse jalad õlgade laiusele.

Harjutuse sooritamisel proovige mitte kasutada randmerihmasid, need eemaldavad tugevalt koormuse küünarvarredest; parem on kasutada käepidet, kui teil pole piisavalt jõudu, et kangi kavandatud arv kordi tõsta.

Nii nagu kükkides, tuleb jälgida, et selg oleks sirge, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Variatsioonid: Sumo Deadlift

3. Lamades lamades lamades lamades surumine horisontaalsel pingil

See massi suurendamise harjutus on üsna populaarne nii algajate kui ka kogenud sportlaste seas. Peamised töötasid lihased: rinna-, delta- ja triitseps. Selleks, et harjutuse mõju oleks maksimaalne, on vaja lihasgruppide tööd ühtlaselt jaotada. Selleks peate harjutuse sooritamisel painutama selga rindkere piirkonnas, ilma vaagnat pingilt tõstmata ning käed peaksid hoidma kangi sellisel laiusel, kus õla ja õla vahel on umbes 45 kraadi. keha.

Variatsioonid: lähedalt käepidemega pingipress, kaldpinki surumine, rööpvarrastega surumine.

Kangi rinnapress koormab suurepäraselt kogu õlavöödet, lisaks on südamiku stabilisaatorid hästi läbi töötatud. Rinnapressi on parem teha seistes, nii saad maksimaalse koormuse. Soovitav on valida õlgadest veidi laiem käepide. Laiemat käepidet on kõige parem kasutada lamades surumisel.

Kui sooritate harjutust "puhtalt" ilma jalgade abita, siis ei tohiks liiga palju raskusi võtta, kuna võivad tekkida õlaliigeste vigastused.

Kui anda algimpulss veidi kükitades ja mürsku üles lükates, on see juba tõukepress, mis võimaldab lisakilome kangi külge riputada. Kuid tõukepressi tuleks omandada mitte varem kui pärast 4-6 kuud treenimist.

Variatsioonid: tõukejõu surumine püsti, hantlivajutus seistes, pea kohal surumine.

5. Tõmbed kangile

Lapsepõlvest tuttav harjutus. Töötab tõhusalt selja- ja käelihaseid. Tõmbes on optimaalne haare õlgade laiuselt või veidi laiem. Ülemises punktis peate puudutama rinnaga risttala. Treeningu sooritamisel peate rangelt jälgima tehnikat ja välistama võimalikud kehatõmblused, kuna see vähendab harjutuse sooritamisel oluliselt koormust.

Kui harjutus on lihtne, võite rihma külge riputada lisaraskuse. See võib edasi areneda.

Variatsioonid: seisvad kõverdatud read, laia haardega tõmbed.

Et koostada kõige rohkem tõhus programmÜhes treeningus tuleb lüüa nii alakeha kui ka ülakeha. Ärge mingil juhul eraldage oma treeninguid nädala jooksul. erinevad rühmad.

Iganädalases mikrotsüklis saab vaheldumisi teha nii põhiharjutusi kui ka nende variatsioone.

Vaatame näidet lihasmassi kasvatamise esimese kuu treeningprogrammist. Aparaadi kaal peab olema selline, et see täidaks programmis ette nähtud korduste arvu ja viimasel lähenemisel olid viimased kordused rasked.

Oma raskusega harjutuste (tõmbed, rööptangid) jaoks, kui määratud korduste arv on teile lihtne, peate kasutama lisaraskusi. Allpool toodud programm sobib kolmel treeningpäeval nädalas, ülepäeviti.

Kuid esmalt vaadake videot esimesest treeningprogrammist, kui teil pole veel jõusaalis treenimise kogemust.

Nüüd tutvuge lihasmassi kasvatamise treeningprogrammiga.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks 3 korda nädalas

1. päev

• lamades surumine horisontaalsel pingil (keskmise haardega) 4*8-10
• Sumo stiilis surnud tõste 2*6-8
• tõmme kangile keskmise haardega kuni rindkere puudutab 4*10-12
• seistes rinnale surumine (keskmine haardumine) 3*8-10
• vajuta 3*15-20

2. päev

• Surutõste “klassikaline” 4*6-8 (+1 soojendus)
• tõuked rööbaspuudel 4*8-10
• kükid kangiga rinnal (valikuline hoidmine) 2*8-10
• Üle painutatud kangirida (keskmine haarduvus) 4*10-12
• seistes pea kohal kangipress (lai käepide) 3*8-10
• vajuta 3*15-20

3. päev

• kükid kangiga pea taga 4*6-8 (+1 soojenduslähenemine)
• Lamades surumine kaldpingil4*8-10
• surnud tõste “klassikaline” 2*6-8
• Tõmba kangile laia haardega kuni rindkere puudutab 4*10-12
• seistes hantlipress 3*8-10
• vajuta 3*15-20

Seda programmi saab läbi töötada 6-8 nädalase mikrotsüklina. Pärast seda on soovitatav anda endale nädal puhkust ja seejärel teha kompleksis kohandusi ja asendada mõned harjutused nende analoogidega, millel on sarnane mõju lihasrühmadele.

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Üks kõige enam olulised küsimused treeningul on küsimus, milliseid harjutusi programmi lisada ja milliseid mitte. Treeningprogrammi eesmärgid võivad olla erinevad, kuid täna räägime massikasvust. Artikli eesmärk on teile kõige rohkem näidata tõhusad harjutused massile. Need harjutused sunnivad teie keha täiel rinnal töötama, nihutades keha hormonaalset taset anabolismi (uute lihasstruktuuride kasvu) suunas.

Artikkel parimate massi suurendamise harjutuste kohta

Massi suurendamise koolituse omadused

Teie pingutused jõusaalis on asjatud, kui te ei sea endale mingeid eesmärke, ei kasuta kõige tõhusamaid harjutusi ja ajaproovitud treeningpõhimõtteid.

Ära raiska oma aega! Tõelised muutused toimuvad ainult hästi koostatud treening-, toitumis- ja taastumisplaaniga (loe lähemalt). Noh, teie treeningplaani aluse peaksid moodustama need harjutused, mis annavad lihasmassi kasvule suurima efekti.

Võib-olla on selliste harjutuste kõige olulisem mõju endokriinsüsteemi toimimise tugevdamine. Testosterooni ja kasvuhormooni tase veres on kõrgeim pärast rasket treeningut põhiharjutustega. See stimuleerib kasvama mitte ainult treenitud lihaseid, vaid ka kogu meie keha lihaskonda.

Parimate massiharjutuste paraad

1 koht. Surnutõste

Inimkeha absoluutse tugevuse näitaja. Treeningusse kaasatud lihaste arv on maksimaalne. Liikumisse on kaasatud kogu keha. Surutõmbes tõstetakse kõige raskemaid raskusi.

Tänu tapvale kombinatsioonile “raske kaal + maksimaalne töötavate lihaste arv” saavutatakse keha jaoks tõeliselt metsik treeningstress, luues eeldused massikasvuks.

Kui tahad kaua treenida ja edukalt edeneda, pead oma deadlift tehnika lihvima täiuslikkuseni. Selles harjutuses pole vigu lubatud! Surnud tõmmet pole vaja karta. Kuluta vähemalt kuu aega (4-5 treeningut) laitmatu tehnika õppimisele, abivahend on olemas. Paluge kogenumatel vigadele tähelepanu juhtida, üldiselt aitab välisvaade palju.

Surutõmbes õige tehnika ei aita mitte ainult vigastusi vältida, vaid võimaldab ka koormusvektoreid õigesti jaotada ja harjutuse sooritamist lihtsamaks muuta.

2. koht. Kükid kangiga õlgadel

Kükid töötavad täielikult alakehale, sealhulgas järgmistele lihasrühmadele:

• nelipealihased,
• Reielihased,
• vasikas,
• ja tuharalihased.

Lisaks on kükis stabilisaatoriteks seljalihased, kaldus lihased ja kõhusirglihas, mis saavad ka kaudse koormuse. Rasked kükid arendavad plahvatuslikku jõudu ja stimuleerivad suuri lihaskihte meie kehas (jalad ja kaudselt selg) kasvama ja kiirendama verd vaagnapiirkonnas.

Selles artiklis pole mõtet kükitehnikat tutvustada. Kõik nüansid võtavad liiga palju ruumi. Saadan teid uuringule, mis on täielikult pühendatud õigete kükkide sooritamise tehnikale.

3. koht. Lingiga surumine horisontaalsel pingil

Ülakeha absoluutse jõu näitaja (rind, õlad, käed). Kõige populaarsem treening kulturismis. Klassikalist pingipressi on kahte sorti - jõu (tõstja moodi) ja kulturisti press.

Esimene eesmärk on kaasata nii palju kui võimalik rohkem lihaseid (kaasa arvatud selg ja jalad), et vajutada maksimaalset raskust, teist tüüpi press keskendub võimalikult suurel määral peksade isoleerimisele.

Kuid mõlemad tüübid kaasavad ühel või teisel viisil töösse kogu ülakeha lihasmassi, andes korraliku koormuse järgmistele lihastele:

• rind,
• triitseps,
• deltalihas.

Stabiliseerivad lihased on kõhu-, selja- ja jalalihased. Klassikalise lamades surumise tehnikat saate õppida kasutades.

Üldiselt piisab vaid kolmest neist "kuldse kolme" harjutusest, et saaksite kogu keha treenida. Ei midagi üleliigset - see lähenemine on õigustatud neile, kes on tehnika juba õppinud ja kellel pole veel muljetavaldavat kohanemist.

4. koht. Laia haardega tõmbed

Tõmbed on mõeldud kogu selja lihaskihi reljeefi moodustamiseks, ülakeha laiuse arendamiseks ja nn V-kujulise silueti moodustamiseks (kitsas vöökoht, muutudes laiadeks õlgadeks).

Selja suurimad lihased on latissimus, mida stimuleeritakse otse tõmmetega (õiget tehnikat kasutades). Kaudset koormust saavad väiksemad seljalihased (romboidsed, teres major, trapetslihased), aga ka delta-, biitseps- ja õlavarrelihased.

Loe lähemalt seljalihaste arendamiseks tehtud tõmbetehnikate kohta. Kui te ei saa teha ühte jõutõmmet, leiate sellest artiklist vastused küsimusele, kuidas õppida tõmbeid nullist tegema.

Üle 12 tõmbet pole mõtet kaalus juurde võtta. Parem on riputada lisaraskusi ja teha sellega jõutõmbeid, võttes sihikule raske töö eest vastutavad kiired lihaskiud.

5. koht. Kastmed

Kompleksharjutus, mis kasvatab õlavöötme tugevust ja volüümi. Peamised kaasatud lihased on rinnalihased, triitseps, deltalihased ja mitmed stabilisaatorlihased.

Loodan, et olete juba hakanud mõistma vabade jõuharjutuste ilu. Keha plahvatab tööst ja harjutused sunnivad mitut lihasgruppi korraga kündma, mida trenažööridega on võimatu saavutada. Ükski plokitõmbe või masinavajutus ei saa olla nii tõhus kui põhiharjutused.

Sukeldusi nimetatakse mõnikord "ülakeha kükkideks". See võrdlus on õigustatud. Töö iseloom on raske, koos suured hulgad töötavad lihased. Paljud kulturistid hindavad seda harjutust ja ka teile meeldib see (artikkel). Kui sul on lihtne oma raskusega kätekõverdusi teha, riputa üles lisaraskused ja ära peata oma arengut!

Järeldus

Selles artiklis esitatud massi suurendamise harjutused peaksid kindlasti sisalduma teie massi kasvatamise treeningprogrammis, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud rauast spordivõitleja.

Hoolimata harjutuste tähtsusest ei ole need midagi väärt, kui te ei järgi põhimõtteid ja õigsust. Saate saavutada vapustavaid tulemusi, kui annate endast kõik koolitusel ja järgite IDEAALNE varustus, kvaliteetne toit ja puhkus.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Esimene küsimus, mida algajad sportlased ühel või teisel viisil sageli küsivad, puudutab tavaliselt üht – kuidas saada enesekindlalt esimesed kümme kuni kakskümmend kilogrammi funktsionaalset lihasmassi.

Algajat – niipea, kui ta on alustanud enam-vähem tõsiseid treeninguid kangiga – pommitatakse talle uue infolaviiniga. See on nii lõputu sportlike harjutuste arsenal kui ka algul arusaamatuid nüansse. sportlik toitumine ja paljud paljud teised. Isegi pärast esimese testi läbimist kulutab algaja kulturist palju aega ja vaeva viljatutele katsetele. Muidugi, mõne aja pärast, olles üles näidanud kannatlikkust ja vastupidavust, mõistab meie kangelane pumpamise põhiseadusi. Veelgi enam, see arusaam ei ole raamatulik, vaid raskesti saavutatav isiklik kogemus. Aga aeg on tõsine vastane, eriti kui seda ei väärtustata.

Atleetlikkuse, spordifüsioloogia ja psühholoogia praktika kinnitavad kükkide tõhusust lihasmassi kasvatamisel

Et muuta nii tõsine vaenlane nagu aeg liitlaseks ja ustav abiline, me vajame, et see meie heaks töötaks. Ja selleks on vaja ainult ühte - koolituse aega ja sellega ka raisatud aega vaimne tugevus, kaasnesid pidevalt positiivsed muutused, kulturismitreeningu selgelt märgatavad tulemused. Võib julgelt eeldada ja seda juhtub kogu aeg, et oma tegevuse tulemusi pikalt nägemata jätab inimene selle suure tõenäosusega kui vähetõotav ning tal on omal moel õigus.

Selle vältimiseks võimalik areng treeningstsenaariumi korral peate end kaitsma, relvastades end win-win tehnikatega. Siin pole vaja imestada. Kuna me räägime koolituse esimeste sammude kohta - spetsialistid kulutavad neile tavaliselt esimesed kaks-kolm aastat - viimase poole sajandi jooksul kogutud statistika kinnitab selle lähenemisviisi paikapidavust. Sel perioodil ei ole mitmekümne kilogrammi lihasmassi kasvatamine “kosmiline”, vaid pigem metoodiline ülesanne. Ütleme lihtsalt: "Sa pead teadma, millega kõigepealt tegeleda ja mitte raisata aega asjatutele asjadele."

Tulenevalt asjaolust, et instinkti järgi mõistetakse lihaskasvu all tavaliselt rindkere ja biitsepsi lihaste hüpertroofiat, ei saavuta enamik algajaid kunagi massikasvu, tegelikku kasvu. Tavaliselt lõpeb kõik õnnelikult sellega, et käsi kasvab kaks, võib-olla viis sentimeetrit. Siis taastub kõik normaalseks. Kuid kui teie eesmärk on 15–20 kilogrammi kasv, peate tegutsema teisiti - põhjalikult.

Nagu kõik looduses, sees Inimkeha kõik on omavahel seotud ja seadused lihaste kasvu veel kord sellest rääkima. Enam kui üks põlvkond sportlasi, raudspordi austajaid, on üles kasvanud tõhusate meetoditega, mille tähendus on sõnastuses üsna lihtne, kuid raskesti tajutav. päris elu, eriti noorte seas. See on arusaadav – sellesse on palju lihtsam uskuda ilusad lood kui hakata millestki aru saama, pidevalt enda jaoks midagi uut avastama ja uurima.

Üks neist raudspordi tõdedest ja võib-olla kõige olulisem on mõista jõusaalis tehtavate harjutuste funktsionaalsust. Funktsionaalsus mitte harjutustehnika mõttes, mille kohta on kirjutatud palju juhiseid, vaid konkreetse harjutuse efektiivsuse mõttes. Harjutused võivad üksteisest väga erineda. See ei tähenda sugugi seda, et peate neist kõigist lahti saama (kuigi peate seda tegema paari reklaamitud harjutusega), vaid pigem viitab nende oskuslikule kasutamisele otseses seoses treenituse taseme ja praeguste treeningute eesmärkidega.

Kulturismitreeningu esimesel aastal on oluline saavutada üldine lihasmass, tagades lihaskoe tervikliku kuhjumise kogu kehas (ja mitte üksikutes mikrotsoonides, nagu rikkad daamid tavaliselt plastikakirurgi juurde tulles teevad. ). See kasv on võimalik ainult siis, kui stimuleeritakse hormonaalsüsteemi. Just tema vastutab inimkeha kõigi elutähtsate funktsioonide isereguleerimise eest. Sünteetiliste uimastite infusioon siin ei aita. Siin peate tegutsema targalt - meelitades ligi keha loomulikke võimeid, vastasel juhul riskite mitte elada oma viienda kümnendini (pidage meeles traagiliselt surnud Mentzerit, Benazizit, Muntzerit, Newmani ja Turchinskyt, ma ei räägi neist, kes surevad hämarus).

Looduslik alternatiiv oli ja on ka praegu võimalus kasutada enda abistamiseks läbiproovitud harjutusi. Need, mis on oma olemuselt võimelised tekitama kehas suurimat treeningstressi, mis hiljem õige taastumise korral toob kaasa sama tugeva tagasituleku kauaoodatud lihaste hüpertroofia näol. Selle tulemusena tugevneb samaaegselt kardiovaskulaarsüsteem, närvi- ja vaimne sfäär. Nõus, on raske ette kujutada tohutu lihasmassiga, nõrga südame, kulunud närvide ja ebastabiilse psüühikaga sportlast.

Sellise orkaaniefekti tekitavad harjutused on kükid ja jõutõsted. Liigutused neis on identsed, ainus erinevus on see, et esimesel juhul on tööraskus seljal ja teisel - langetatud kätel. See erinevus toob kaasa mõningase nihke koormuse rõhuasetustes, kuid üldiselt liigutused korduvad. Sel põhjusel jätkub edasine arutelu, jagamata neid põhilisi harjutusi lihasmassi suurendamise küsimuses.

Kükkide eelist ei kinnita mitte ainult sportlaste armee saja-aastane kogemus, vaid ka pärast treeningut teatud ajavahemike järel tehtavad biokeemilised vereanalüüsid. Need analüüsid näitavad enesekindlalt hüpofüüsi hormoonide ja pärast seda suguhormoonide taseme tõusu, mis muu hulgas vastutavad lihaskoes toimuva valgusünteesi eest.

Meie käsutuses on looduslikud suurenenud tase androgeenseid hormoone, võite hakata üles pumpama üksikuid lihasrühmi. Praktikas tähendab see seda, et pärast vabade raskustega kükkide sooritamist on võimalik nende abil saavutatud efekti üle kanda kogu keha lihaskasvule. Rääkimata asjaolust, et selline stimulatsioon toimub isegi kükkide endi ajal - harjutus hõlmab väga tõhusalt tohutut hulka lihasrühmi. Tegelikult töötab see harjutus kõike, muide, isegi sisemisi vaagnalihaseid, mis vastutavad kõhuorganite korrashoiu eest. Tänaseks saavutatud kumulatiivset efekti ei saa millegi muuga võrrelda. Kontrollitud! Ja rohkem kui üks kord!

Selles artiklis tulete välja parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks, mis muudab teie treeningud tõhusamaks ja paneb lihased kasvama.

Iga treening koosneb erinevatest harjutustest, teatud arvust kordustest. Ilma konkreetse eesmärgita koostatud harjutuste komplekt võib olla ajaraisk. Kui soovite lihasmassi võimalikult kiiresti suurendada ja jõunäitajaid arendada, peate vajalike massiharjutuste valimisel suhtuma vastutustundlikult.

Teeme kindlaks, millised on lihasmassi kasvatamise põhiharjutused ja miks neid nii nimetatakse. Need on liigutused, mis hõlmavad vähemalt kahte liigest, näiteks biitsepsi puhul on need ülestõmbed, kuna need hõlmavad küünarnuki ja õlaliigesed. Kuid see ei tähenda, et see on lihaste kasvu "alus". Saate kaalus juurde võtta ilma raskete harjutusteta, nagu kükid ja jõutõsted. Algajad peavad mitu kuud töötama isoleerivate liigutustega ja pumpama üles kõik lihasrühmad ning alles siis liikuma keerulisemate liigutuste juurde.

Allpool toodud harjutused on kõige tõhusamad, kuna need hõlmavad suuri lihasrühmi ja koormavad hästi väiksemaid ning stimuleerivad hormooni testosterooni maksimaalset vabanemist. Võite märgata, et need on jagatud kolme kategooriasse:

1. Harjutused hantlitega.
2. Harjutused kangiga.
3. Keharaskusega harjutused.

Uurides erinevaid treeningprogramme, võib märkida, et esmane tähelepanu pööratakse hantlite ja kangiga harjutustele. Need sobivad kõige paremini teatud lihasgruppide sihipäraseks treenimiseks, alles siis tuleks liikuda masinatel isoleerivate harjutuste juurde. Kuid nende efektiivsus on madalam kui hantlite ja kangiga harjutuste oma.

Smithi masinapress ei ole nii hea kui hantli või kangi pingipress. Masina jalapress ei ole nii tõhus kui raskustega kükid. Ja alla tõmbamine ülemine plokk mitte nii tõhusad kui tõmbed.

Kui olete täiesti algaja ja olete alles alustamas Jõusaal, siis põhilised harjutused kaalutõusuks sulle ei sobi. Esmalt tuleb valmistada ette sidemed ja liigesed raskustega töötamiseks ning alles siis liikuda edasi raskete mitmeliigese harjutuste juurde kangi ja hantlitega.

Siit leiate esimese kuu tunnid.

Siin on nimekiri 7 kõige tõhusamast harjutusest. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, lisage need kindlasti oma treeningrutiini.

Kükid

See on peamine harjutus jõu arendamiseks ja lihaselise keha ehitamiseks. Ükski koolitusprogramm ei tohiks olla täielik ilma selleta. Tavaliselt tehakse kükki kangiga kükiraamis. Harjutus ei mõjuta mitte ainult jalalihaseid, vaid ka kogu ülakeha. Kükid on nagu hormonaalsed tuumapomm keha jaoks, sundides iga kehaosa iga kordusega tugevamaks ja suuremaks muutuma.

Surnutõste

Teine kõige tõhusam harjutus, mis aitab kiiresti lihasmassi kasvatada ja teeb inimese tugevaks kui karu. Sarnaselt kükkidega sooritatakse seda ainult kangiga.

Kastmed

Seda harjutust nimetatakse sageli "ülakeha kükkideks" ja seda mõjuval põhjusel. Peamine koormus langeb õlgade, rindkere ja triitsepsi lihastele. See hea treening inimkeha ülaosa üldiseks treeninguks. Surutõugete sooritamine toimub spetsiaalselt selleks otstarbeks loodud rööbaspuudel.

Vahel selgub, et isegi kõige tugevamad tõstjad ei suuda paari jõutõmbega hakkama saada. See on suurepärane harjutus selja- ja biitsepsilihaste treenimiseks. Võimaluse korral peaksite eelistama seda, mitte tõmbama kõrget plokki.

Pingipress

See on põhiline harjutus ülakeha lihaste töötamiseks. Treeningu sooritamiseks on mitu võimalust: hantli pingil surumine, hantli lamades surumine, kaldkangi surumine, kallaku hantlivajutus.

Seisev press

Nii nagu lamades surumisel, on ka harjutuse sooritamiseks mitu varianti. Need on hantlite või kangiga pressid, seistes ja istudes. Võite kasutada ka Arnoldi pressi või ülapressi. Populaarne on ka Shvung press.

Nii kangi kui ka hantli variatsioonid on suurepärased harjutused ülaseljale. Valida saab igivana variandi – T-kangi rida rinnale. Kuigi paljud simulaatoritega harjutused ei too käegakatsutavat kasu, on horisontaalse ploki allatõmbamine rinnale väga tõhus.

Kükid on peamine harjutus jõu arendamiseks ja lihaselise keha ülesehitamiseks. Ükski koolitusprogramm ei tohiks olla täielik ilma nendeta. Kükid on kehale nagu hormonaalne tuumapomm, mille tulemusena muutub iga kehaosa iga kordusega tugevamaks ja suuremaks.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Maksimaalsete treeningtulemuste saavutamiseks tuleb kõik liigutused sooritada kontrolli all, õige tehnikaga ja piisava intensiivsusega. Vaatame iga punkti järjekorras.

Kontrolli all– tähendab liigutuse sooritamist jõudu kasutades töögrupp lihas, mida me tahame pumbata. Ei tohiks olla mürskude viskamist, tõmblevaid liigutusi ega kontrollimatut tagasipöördumist algasendisse. Sihtlihasrühm pumpab hästi ainult siis, kui see on täielikult hõivatud ja pinge all. Neuromuskulaarne ühendus (vaimne ühendus aju ja lihaste vahel) lihtsate sõnadega, peaksite harjutusi tehes tundma, kuidas teie lihased kokku tõmbuvad. Tänu sellele kasvab jõud kiiremini, töösse kaasatakse rohkem lihaskiude ja need kasvavad kiiremini.

Õige tehnika Seda pole vaja ainult treeningu ajal ohutuse huvides, ilma selleta pole mõtet treenida. Lihtsaim näide on rindkere treenimiseks lamades surumise ajal pumbata selga, triitsepsit, õlgu, isegi jalgu, kuid mitte rinda. Sihtlihast lihtsalt ei võeta töösse ja te ei pumpa seda kunagi üles ning koormate ka teisi kiude, nii et need ei töötaks oma põhiliigutustel tõhusalt.

Intensiivsus määratakse korduste arvu ja tempo järgi. Klassikaline skeem harjutuste sooritamine: tugev, kiire raskuste tõstmine ja rahulik, sujuv liikumine negatiivses faasis.

Kuidas teha harjutust lihasmassi kasvatamiseks, kas kiiresti või aeglaselt? Kiire liigutusega, milles tunnete, kuidas lihased töötavad, on vaja raskust tõsta ja aeglaselt algasendisse viia.

Parimad harjutused erinevate lihasgruppide massi kasvatamiseks

Vaatame nüüd kõige tõhusamaid harjutusi erinevad osad kehad. Siit leiate palju harjutusi eelmisest loendist.

Rinnalihaste jaoks

• Pingipress. Peamine harjutus ülakeha lihastele. See on nii populaarne, et sellele antakse sageli koolitusprogrammides eraldi päev.
• Pingipressimine kaldpingil. Sageli teevad professionaalsed kulturistid selle oma peamiseks asjaks.
• Kastmed. Suurepärane harjutus, mida nimetatakse "ülakeha kükiks".
• Pingipress hantlitega. Selle harjutuse variatsiooniga tunnete tõesti, kuidas teie peks töötab.
• Hantlitega lamades surumine kaldpingil. Hea alternatiiv kaldpingipressile.

See nimekiri ei sisalda mõningaid harjutuse variante, kuna neil on vajutamisel lühem töökaugus ja rõhk on triitsepsil.

Seljalihaste jaoks

• Surnutõste. Ükski teine ​​harjutus ei tööta seljalihaseid nii tõhusalt. Isegi lihtsalt kangi algses asendis hoidmine paneb selja-latissimus lihased äärmise pinge alla.
• Tõmbed. Treening on palju parem kui kõrgelt tõmbamine. Saab teha ühe jõutõmbega, kaks tõmbet. Võite teha kaks jõutõmmet, proovige kolmandat kordust. Kui te ei saa seda isegi korra teha, kasutage ülestõstetavat nagit.
• Üle painutatud kangirida. Ükski treening ei tohiks olla täielik ilma selle harjutuseta, eriti kangiga.
• Üle painutatud hantliread. Suurepärane valik pärast eelmist treeningut, eriti kui teil on nõrgad alaselja lihased.
• Võimas puhas. Plahvatuslikud liigutused töötavad tõhusalt seljalihaseid trapetsist ja allapoole.

Õlgade jaoks

• Seisev press. Harjutus, mis on olnud paljude treeningprogrammide põhiosa aastakümneid.
• Shvung press. Sarnane harjutus eelmisega, ainult suurema plahvatusliku liigutusega.
• Pingipress. Jah, sa lugesid seda õigesti. Treeningu sooritamisel on deltalihased imeliselt välja töötatud. Kui teete oma rinnatreeningu päeval mitu variatsiooni lamades surumist, ei pea te võib-olla pühendama õla treeningpäeval deltalihaste treenimisele eraldi harjutust.
• Istuv pea kohal press. Suurepärane valik. Teie käed peaksid olema põranda suhtes õlgadega paralleelsed.
• Istuv press hantlitega. Täitmine on veidi lihtsam, kuna hantlitega käed saab asetada loomulikumasse asendisse.

Jalgade jaoks

• Kükid. Põhiharjutus, rohkem pole siia lisada midagi.
• Eesmise raskusega kükid. Veel üks populaarne harjutus kulturistide seas. Harjutust on keerulisem omandada, kuid sellest saadav kasu on tohutu.
• Deadlift põlvedest. Tugevdage oma reielihaseid.
• Jalapress. Hea alternatiiv, kui sul pole ligipääsu kükiraamile.
• Hüppab hantlitega ette. Veel üks põhiharjutus jalalihaste töötamiseks.

Käelihaste jaoks

• Tagurpidi käepidemega tõmbed. Uskumatu harjutus (peopesad näoga) biitsepsi treenimiseks. Ilmselt isegi parem kui kaalutud biitsepsi lokid.
• Sulge käepide vajutage. Harjutus võimaldab teil mürsu raskust triitsepsile ümber jaotada.
• Kastmed. See käeharjutus on parem kui paljud teised, mis on suunatud konkreetsetele lihastele.
• Biitsepsi lokid kangiga. Klassikaline.
• Istudes painutage käed triitsepsi jaoks pea taha. Võimaldab töötada suurte raskustega ja treenida hästi lihaseid. Õige täitmise jälgimiseks on vaja abilist.

Väärt mainimist

• Press crunches koos raskusega. Ärge ajage taga kogust, lisage kaalu ja pumpage lihaseid hästi üles.
• Õla kehitamine trapetslihaste treenimiseks. Saab sooritada suurte raskustega, et trapetsi maht kiiresti suurendada.
• Torso keerdumine klotsil. Unustage krõmpsud põrandal, lisage raskusi ja hankige 6-paki kõhulihased.
• Rippuvad jalatõstused. Harjutus ei aita mitte ainult treenida torso lihaseid ja soojendada lihaseid enne keerukamaid harjutusi, vaid see töötab hästi ka sirglihaste ja kaldus kõhulihastega, võimaldades teil saavutada suurepäraseid tulemusi. välimus vajutage.
• Istuvate jalgade tõsted säärelihastel. Parim viis treenige säärelihaseid.