Hướng dẫn cho người mới bắt đầu đến phòng tập: các máy và bài tập cơ bản. Bài tập đúng

Này! Nếu bạn làm việc trên các cơ theo một trình tự nhất định, thì chúng sẽ phát triển tốt hơn. Thói quen tập thể dục của bạn trong phòng tập thể dục phải được xác định rõ ràng để đạt được mục tiêu của bạn.

Trình tự tập thể dục trong phòng tập thể dục

Người ta chấp nhận rằng việc tập luyện thể hình nên được bắt đầu với các bài tập cơ bản (đa khớp) và kết thúc bằng các bài tập cô lập (kết thúc đơn khớp).

Tôi đã nói về sự khác biệt giữa các bài tập cơ bản và cô lập. Đọc nó, nó nhỏ.

Trình tự này được giải thích dễ dàng bởi thực tế là để phát triển cơ bắp, cần tăng sức mạnh... Bạn sẽ không thấy một vận động viên thể hình thực sự to lớn kéo những quả tạ nhỏ mọi lúc trong máy, bởi vì nếu tải trọng không tăng, thì cơ bắp không có ý nghĩa để tăng từ cơ bắp là những thứ rất “tiêu tốn năng lượng”. Nó đơn giản. Tải trọng phát triển - cơ bắp phát triển.

Khi nào bắt đầu với các bài tập cô lập

Đôi khi sẽ là khôn ngoan nếu bạn bắt đầu tập luyện bằng các bài tập cô lập, từ đó thay đổi thói quen tập thể dục của bạn trong phòng tập. Điều chính là trong khi làm điều này, bạn theo đuổi một mục tiêu rõ ràng!

Vì vậy, bạn có thể bắt đầu tập luyện của mình với sự cô lập:

1. Khi trọng lượng làm việc của bạn đủ lớn, sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng hoặc khớp (vì đây là những "mắt xích yếu" liên quan đến các chuyển động nặng), và bạn cần phải làm mệt cơ trước các bài tập cô lập. Vì vậy, bạn bổ sung tải cho các cơ và không cho chúng có cơ hội để nâng nhiều như bình thường, đồng thời loại bỏ tải thừa ra khỏi các "liên kết yếu".
2. Khi cơ bắp của bạn vẫn còn đau từ buổi tập trước và nó ngăn cản bạn tập thể dục đúng cách. Bạn có thể kéo giãn một chút với tạ nhẹ và thêm 10-15 phút tập tim mạch trên xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ.

Tuy nhiên, như một quy luật, việc đào tạo bắt đầu với các bài tập cơ bản, cũng như với các bài tập LỚN HƠN.

Các nhóm cơ lớn là:

• chân;
• trở lại;
• nhũ hoa;

Kích thước cơ bắp

Không có gì bí mật khi các nhóm cơ khác nhau về kích thước. Dưới đây là danh sách các nhóm cơ theo thứ tự tăng dần:

1. Cánh tay (nhóm cơ nhỏ nhất).
2. Deltas (vai).
3. Nhũ hoa.
4. Trở lại.
5. Chân (nhóm cơ lớn nhất).

Khi thực hiện các bài tập cơ bản, không chỉ các cơ mà tải trọng chính hướng đến mà cả các cơ khác (phụ trợ, ổn định) cũng được bao gồm trong bài tập.

Ví dụ, khi thực hiện động tác ép ghế, cơ tam đầu tham gia tích cực vào công việc, cũng như delta phía trước (đẩy). Do đó, nếu bạn tập cơ tam đầu trong lần tập tiếp theo, thì rất có thể bạn sẽ tập quá mức, bởi vì đây sẽ là bài tập thứ hai liên tiếp.

Dưới đây là các cơ phát huy tác dụng khi tập các nhóm cơ lớn:

• CHEST - cơ tam đầu + cơ tam đầu;
• BACK - lưng delta + bắp tay;
• CƠ NẮP - cơ tam đầu;

Cũng có thể lưu ý rằng khi tập chân, ví dụ như khi thực hiện deadlift, cơ lưng và cơ lõi (cơ bụng) có thể được đưa vào bài tập.

Thuốc đối kháng cơ

Thuốc đối kháng cơ Là các cơ thực hiện các chức năng ngược lại.

Ví dụ: bắp tay - gập cánh tay ở khớp khuỷu tay và cơ tam đầu - không gập. Nó rất hiệu quả để huấn luyện đối kháng theo cặp! Điều chính là làm đúng.

Ví dụ, nếu lần đầu tiên bạn thực hiện phương pháp tập cơ tam đầu, trước khi tập cơ tay sau, sau đó khi gập cánh tay để tập bắp tay, bạn sẽ phải khắc phục thêm lực cản mà cơ tam đầu co lại. Như một vấn đề. Do đó, đầu tiên chúng ta thực hiện phần bắp tay, sau đó là phần mở rộng cơ tam đầu.

Tôi xin nhắc lại rằng điều này RẤT HIỆU QUẢ, bởi vì Bằng cách tiếp cận cơ đối kháng sau khi tiếp cận cơ đã tập, bạn cũng kéo căng cơ mà bạn đang tập, do đó góp phần phục hồi nhanh hơn, cũng như tăng lưu thông máu.

Dưới đây là những ví dụ về cơ đối kháng có thể được đào tạo hiệu quả trong dây chằng:

• bắp tay + cơ tam đầu;
• lưng + ngực;
• deltas phía trước + phía sau deltas;
• cơ tứ đầu đùi + gân kheo;
• back + front và giữa delta (các lần nhấn khác nhau);
• ngực + delta phía sau (đu, kéo);

Điều rất quan trọng là phải biết thứ tự của các bài tập trong phòng tập thể dục mà bạn sẽ thực hiện chúng. Đừng quên thực hiện các bài tập, cũng như những điều quan trọng mà chúng tôi đã đề cập trong bài viết này.

Tôi hy vọng bài viết này hữu ích cho bạn, bạn bè.

P.S. Đăng ký cập nhật blog... Nó sẽ chỉ trở nên dốc hơn kể từ bây giờ.

Lời chúc sức khỏe và lời chào trân trọng nhất!

Bài tập phòng tập cần được sắp xếp hợp lý và tính toán từ hai yếu tố:

• Loại đào tạo (thực hiện tuần tự, vòng tròn, tuần tự).
• Thứ tự thực hiện cá nhân

Đặc
Loại hình đào tạo

Kế hoạch đào tạo cổ điển, ngụ ý thực hiện tuần tự các bài tập và tất cả các cách tiếp cận, ví dụ:

• Bàn ép 3x8
• Kéo lên 3x12

Khi bắt đầu tập luyện, vận động viên lần lượt thực hiện cả 3 set băng ghế dự bị, sau đó nghỉ ngơi và thực hiện tất cả các set pull-up.

Các cách tiếp cận luân phiên

Đề án này giúp vận động viên có cơ hội tiết kiệm thời gian bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, đồng thời không làm giảm cường độ tập luyện. Nên thực hiện xen kẽ các cách tiếp cận lần lượt trong 2 bài tập đối với các nhóm cơ đối diện, ví dụ:

• Nâng thanh cho bắp tay - 3x8 (nghỉ dưới một phút)
• Máy ép băng ghế dự bị của Pháp - 3x10 (thời gian nghỉ cũng chưa đầy một phút)

Trong chương trình này, bạn thực hiện 1 hiệp nâng bắp tay, nghỉ 40-60 giây, thực hiện một hiệp khác cho cơ tam đầu, sau đó nghỉ 40-60 giây và thực hiện lại động tác tiếp cận cho bắp tay, sau đó lặp lại chu kỳ. Như vậy, thực hiện xen kẽ các cách tiếp cận bạn giảm tổng thời gian của 2 bài tập.

Phương pháp luận
đào tạo mạch

Bạn thực hiện một cách tiếp cận trong mỗi 3 bài tập hoặc nhiều hơn, sau đó lặp lại chu trình một lần nữa cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các cách tiếp cận đã được lên kế hoạch. Thí dụ:

• Nâng thanh cho bắp tay - 10 lần lặp lại (nghỉ 20-30 giây)
• Barbell lunges - 10 reps (nghỉ 20-30 giây)
• Kéo-up - 10 reps (nghỉ 20-30 giây)
• Hạ huyết áp - 10 lần lặp lại (nghỉ 20-30 giây)
• Nâng tạ sang hai bên (20-30 giây).

Tập luyện theo mạch rất tốt để giảm mỡ trong cơ thể, vì nó cung cấp thời gian tạm dừng ngắn giữa các hiệp, chẳng hạn lên đến 10 - 20 giây. Đồng thời, tập luyện mạch không nhất thiết chỉ nhằm mục đích đốt cháy chất béo, nó cũng có thể được sử dụng để rèn luyện sức mạnh; điều duy nhất cần làm là tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập
trong phòng tập thể dục: theo thứ tự nào?

Sau khi vận động viên đã quyết định loại hình huấn luyện, một kế hoạch huấn luyện cần được lập một cách chính xác.

Điều chính cần nhớ: khi bắt đầu tập luyện, bạn cần thực hiện các bài tập gây tải nặng cho hệ thần kinh trung ương, sau đó mới có thể tiến hành các bài tập phức tạp.

Do đó, khi lựa chọn các bài tập cho nhóm cơ phù hợp, hãy ưu tiên theo thứ tự độ khó giảm dần, điều này ngụ ý việc thực hiện các bài tập trong quá trình tập luyện của bạn. Do đó, thứ tự chính xác sẽ giống như sau:

1. Bench press (bài tập khó nhất so với những bài khác)
2. Dumbbell băng ghế dự bị nhấn lộn ngược (nhẹ hơn)
3. Hệ thống dây mô phỏng (cách điện)

Quy tắc cơ bản: thứ tự của các bài tập phải như sau - cơ bản, phụ, bổ sung, sửa chữa. Nếu kế hoạch tập luyện của bạn bao gồm 2 bài tập cơ bản hoặc 2 bài tập nhỏ, thì hãy điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho bài tập đầu tiên mà trọng lượng lao động được thực hiện tối đa.

Thứ tự thực hiện các bài tập cũng phụ thuộc vào hình thức đào tạo (tuần tự, vòng tròn và xen kẽ).

Nếu một vận động viên luân phiên thực hiện tất cả các bài tập cho một nhóm cơ, sau đó chuyển sang các nhóm cơ khác, thì giáo án sẽ như sau:

1. Bài tập cơ bản cho một nhóm cơ lớn
2. Bài tập thứ cấp cho một nhóm cơ lớn
3. Bài tập bổ sung cho một nhóm cơ lớn
4. Bài tập cơ bản cho một nhóm cơ nhỏ
5. Bài tập nhóm cơ nhỏ
6. Bài tập bổ sung cho một nhóm cơ nhỏ

Nguyên tắc xây dựng chương trình này diễn ra nếu bạn tập một nhóm cơ lớn (ngực, chân, lưng) và một hoặc hai nhóm nhỏ. Nếu bạn tập 2 nhóm cơ lớn, ví dụ như lưng và ngực, điều này sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hệ thần kinh, vì sau 3-4 bài tập thì hệ thần kinh trung ương đã bị suy yếu rồi.

Ưu tiên bài tập

Nếu bài có bơm 2-3 nhóm lớn hoặc do tập toàn thân thì nên xác định ưu tiên. Đầu tiên, hãy phân loại các bài tập theo mức độ khó thực hiện đối với hệ thần kinh trung ương (cơ bản, thứ cấp), sau đó ưu tiên để các cơ lớn tập trước.

Đọc thêm: Cơ bụng bị đau sau khi tập thể dục

Một ví dụ về một vị trí chính xác:

1. Squats
2. Deadlift trên chân thẳng
3. Lực đẩy khối trên
4. Máy tập tạ
5. Máy ép Smith
6. Nâng xà đơn cho bắp tay

Khi thêm các bài tập bổ trợ, bạn nên hành động theo nguyên tắc sắp xếp các danh mục và theo nguyên tắc “từ lớn đến nhỏ”.

Danh sách các bài tập cho một buổi tập toàn thân:

• Bàn ép (cơ bản)
• Bấm chân (nhỏ)
• Kéo lên (cơ bản)
• Bài tập tạ đứng (nhỏ)
• Romanian deadlift (cơ bản)
• Búa cho bắp tay (phụ)

Cơ bản - Bench Press, Pullups, Romanian Deadlift

Minor - Bấm chân, Bài tập tạ, Búa tạ

Một ví dụ về phân phối bài tập đúng:

• Thèm ăn Rumani
• Kéo lên
• Bàn ép
• Bấm chân
• Bộ tạ
• "Cây búa"

Khi sử dụng xen kẽ các nhóm cơ, nên ưu tiên như sau:

Đối với ngực:

• Bấm băng ghế dự bị trên băng ghế nghiêng
• Kéo lên
• Máy ép tạ nghiêng
• Kéo khối vào đai
• Nâng tạ trên băng ghế có độ dốc âm
• Hàng tạ đến thắt lưng có điểm nhấn.

Nếu vận động viên đã chọn một sơ đồ huấn luyện vòng tròn, thì trong trường hợp này có một số lựa chọn.

Để đạt được khối lượng cơ và tăng các chỉ số sức mạnh (với khoảng thời gian nghỉ dài), bạn phải tuân thủ trình tự: ban đầu, các bài tập nên được nhóm theo loại, sau đó ưu tiên trong các bài tập cho nhóm cơ này.

Đối với tập luyện theo vòng tròn, trong đó axit lactic được tạo ra để giảm lượng mỡ trong cơ thể, và khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp được giảm xuống mức tối thiểu, quá trình trao đổi chất được kích thích; Hệ thống thần kinh trung ương ít tham gia hơn, vì vậy mức độ ưu tiên của các bài tập mất dần vào nền tảng.

Trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên đặt các bài tập để mỗi bài tập không bị trùng lặp với bài trước. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu một bài học với động tác ép tạ, thì sau đó bạn không nên thực hiện động tác ép ghế nặng hơn sau đó.

Bài tập đầu tiên
trong đào tạo

Các bài tập từ cử tạ hoặc chương trình nâng tạ (giật, sạch và giật) nên được thực hiện trước, khi bắt đầu tập luyện.

Điều này là do thực tế là những chuyển động này thu hút tối đa số lượng cơ bắp, và ngay cả những bài tập thể dục như vậy cũng tiêu tốn một lượng lớn nguồn lực của cơ thể, bao gồm cả từ hệ thần kinh.

Vì vậy, bạn cần nhớ rằng khi các yếu tố của cử tạ được đưa vào chương trình tập luyện thì chúng phải được thực hiện ngay từ khi bắt đầu tập luyện.

"Leveton P" - một phức hợp vitamin

cho một cuộc sống năng động

"Leveton P"- một chế phẩm tự nhiên dựa trên các thành phần tự nhiên và không chỉ dành cho vận động viên mà còn dành cho những người có lối sống năng động.

Sự hiện diện của các vitamin, khoáng chất và chất thích ứng có lợi trong thành phần sẽ giúp bạn đứng vững trong hàng ngũ, ngay cả khi sức lực của bạn đã cạn kiệt.

Lấy "Leveton P" ba lần một ngày, và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng ngay từ ngày đầu tiên sử dụng.

Nguồn: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Kỹ thuật thực hiện các bài tập trong phòng gym! - Thế giới video

(8 tháng trước)

VK của tôi: https://vk.com/id54437770 Instagram của tôi: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

(5 năm trước)

Yasupermachine! Tải xuống chương trình: http://www.titans-helf.ru Lưu trang web: https://goo.gl/iEQCvk Nhật ký tập luyện cho iPhone: http://goo.gl/qoE5bb

(3 năm trước)

Muscles.rf khuyến nghị Rocket Nutrition - https://rocket Nutrition.ru Stanislav Lindover sẽ nói về kỹ thuật chính xác cho các bài tập squat, squat và deadlift. Bạn sẽ học cách thực hiện các bài tập này một cách chính xác và làm thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất. Đăng ký kênh: http: // goo.

Bất cứ ai tham gia vào phòng tập thể dục, sớm hay muộn, đều phải đối mặt với việc phải thực hiện các bài tập cơ bản, bởi vì hầu hết đều tin rằng nếu không thực hiện các bài tập này thì sẽ không có tiến bộ. Có phải như vậy không? Trên kênh Cơ.

рф bạn sẽ thấy nhiều video thể dục và các chương trình tập luyện thể dục, thể hình miễn phí. Các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm từ kênh của chúng tôi sẽ chỉ cho bạn kỹ thuật tập luyện chính xác, đưa ra lời khuyên về cách tăng cơ cũng như giảm trọng lượng dư thừa.

(3 năm trước)

(nhấp vào "THÊM" để mở rộng mô tả) Bây giờ có một cơ hội tuyệt vời để tham gia một nhóm với tư cách thành viên trọn đời chỉ với $ 150! Bạn sẽ nhận được các chương trình đào tạo có thẩm quyền, được viết theo tất cả các quy tắc đạp xe và định kỳ cho tất cả các loại sợi cơ.

Đừng bỏ lỡ cơ hội của bạn để đào tạo một cách thành thạo và hiệu quả mà không cần sự tham gia của các huấn luyện viên thể dục không biết chữ, sẽ là những người có năng lực. Nếu bạn sống với người thân thì bạn sẽ tiết kiệm được nhiều tiền hơn, vì nhóm có chương trình cho cả M và F! Bạn cũng tiết kiệm được thời gian mà lẽ ra bạn phải tự học và viết chương trình.

Viết thư cho PM về ý định tham gia nhóm của bạn http://vk.com/monstr13 Bạn có thể tìm thấy nhiều thông tin miễn phí về đào tạo tại đây - http://hmgym.ru FRIENDS! Trước khi đặt câu hỏi, hãy kiểm tra xem có câu trả lời cho câu hỏi đó trong nhóm vk của tôi không.

com / trainiforyou hoặc trên kênh của tôi! Tôi cũng tiến hành các khóa đào tạo cá nhân có trả phí và tư vấn TRỰC TUYẾN! Dù thế nào thì mình cũng cố gắng trả lời mọi người nhé! 😉 Bản chất của câu hỏi là trước hết nên tập những nhóm cơ nào và theo trình tự nào, để chuỗi hoạt động, khi mỗi bước tạo ra tiềm năng phát triển của bước tiếp theo. Nói một cách đơn giản, những cơ nào cần được tập luyện, theo trình tự nào, để có thể gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ của chính các cơ được tập và các cơ khác trên cơ thể chúng ta. Ít ai biết, nhưng bằng cách tập luyện một số cơ, chúng ta sẽ tạo ra sự phát triển của toàn bộ khối cơ, và nếu bạn cũng như đa số, bắt đầu theo cách của mình với máy tập và gập bụng tập trung cho bắp tay, thì không còn gì ngu ngốc hơn, bởi vì sẽ không có ngực hay bắp tay - không có gì !!! Từ video, bạn sẽ biết cách tập luyện các nhóm cơ đúng cách và theo trình tự nào để kích thích sự phát triển tối đa về khối lượng và sức mạnh. Ví dụ: Rubanov (HeavymetalGYM)

Đọc thêm: Tập thể dục cho vận động viên bơi lội

(3 năm trước)

Nguồn: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc

Các bài tập gym sáng tạo nhất

Một lối sống lành mạnh đã trở nên thịnh hành.

Đàn ông và phụ nữ muốn có một cơ thể khỏe mạnh, đẹp đẽ, có được nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý, hoạt động thể chất thường xuyên, nghỉ ngơi thư giãn và tất nhiên, tâm trạng tốt! Bất cứ ai quan tâm đến sức khỏe của mình và giữ cho mình một thân hình đẹp có thể thường xuyên hoặc thỉnh thoảng đến phòng tập thể dục, nơi họ tập luyện theo một chương trình đào tạo được lựa chọn đặc biệt. Ở nhà, tất nhiên, có thể thực hiện nhiều bài tập cơ bản, nhưng đến phòng tập thể dục có một số lợi thế không thể phủ nhận.

Đầu tiên, có một bầu không khí nhất định trong phòng. Chính cô ấy là người giúp điều chỉnh quá trình và đạt được hiệu quả tối đa từ việc tập luyện. Môi trường ở nhà là thư giãn, và trong phòng tập thể dục, xem những người tập luyện gần đó, bạn cũng muốn tham gia tích cực vào quá trình và công việc.

Bạn cũng có thể quan sát các vận động viên và tự nhận ra thông tin về cách thực hiện bài tập này hoặc bài tập đó một cách chính xác, cũng như cách tập luyện phức hợp nào là hiệu quả nhất. Thứ hai, phòng tập có các thiết bị thể thao đặc biệt (tạ, tạ, bóng, đai, vòng, v.v.), cũng như các thiết bị mô phỏng để tập luyện tất cả các nhóm cơ.

Do đó, hiệu quả đào tạo được tăng lên đáng kể.

Thứ ba, theo quy định, trong bất kỳ chương trình mô phỏng nào cũng có một huấn luyện viên có trình độ chuyên môn sẽ giúp bạn chọn một chương trình đào tạo phù hợp với bạn và giải thích cách thực hiện các bài tập một cách chính xác. Anh ấy sẽ cho bạn biết chi tiết bài tập nào bạn cần thêm vào phần phức tạp và bài tập nào tốt hơn nên loại bỏ hoàn toàn.

Thứ tư, ở đây bạn có thể gặp gỡ những người bạn mới, những người bạn sẽ đoàn kết với nhau bằng những sở thích thể thao chung. Ngay cả khi bạn là người mới trong lĩnh vực kinh doanh này, thì bạn cũng đừng ngại về sự non kinh nghiệm của mình. Mọi người lần đầu tiên đến hội trường. Hãy thoải mái đặt câu hỏi, họ sẽ sẵn lòng giúp bạn tìm ra điều đó.

Tiến hành các lớp học

1. Dù họ có nói gì đi nữa thì việc uống nước trong quá trình tập luyện là điều bắt buộc, vì cơ thể mất nước sẽ suy yếu và bạn sẽ không thể hoàn thành chương trình. Mang theo một chai nước lọc khi đến phòng tập và nhấp vài ngụm nhỏ sau mỗi hiệp tập.
2. Luôn luôn, trước khi thực hiện một hiệp, hãy khởi động đơn giản: thực hiện vài hiệp chống đẩy, vài hiệp ngồi xổm, nhảy qua dây, đập "quả lê", nhào các khớp. Mọi thứ sẽ mất khoảng mười lăm phút.

   Điều chính cần nhớ là sự thành công của việc rèn luyện sức mạnh phụ thuộc rất nhiều vào việc khởi động đúng cách!

3. Bắt đầu bất kỳ bài tập nào từ chương trình với mức tạ nhẹ để chuẩn bị cơ bắp nhiều nhất có thể cho lần tải sắp tới.
4. Các lớp học chỉ được tiến hành theo một bộ bài tập được lựa chọn đặc biệt cho bạn.

   Bạn phải có danh sách này. Bạn không cần phải chuyển từ máy này sang máy khác mà không có chương trình tập luyện.

5. Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy sự cải thiện về hình thức thể chất của mình trong vòng ba tháng tập luyện sức mạnh thường xuyên trong phòng tập thể dục, tất nhiên, nếu bạn không quên chế độ dinh dưỡng hợp lý.

   Nhưng đừng đánh giá kết quả bằng những con số trên cân, đo khối lượng.

6. Mỗi lớp 2-3 tháng, hãy đổi chương trình tập khác, vì theo thời gian các cơ đã quen với các bài tập giống nhau thì sự tiến bộ sẽ ngừng lại.

   Các bài tập mới nhắm vào các nhóm cơ khác nhau và tải trọng khác nhau giúp chúng luôn săn chắc

7. Hãy thêm tạ dần dần, nhưng hãy nhớ rằng tập cùng một mức tạ trong thời gian dài sẽ không dẫn đến sự phát triển cơ bắp như mong muốn.
8. Sau khi hoàn thành các bài tập, nhớ kéo căng nhóm cơ mà bạn đã tập. Điều này sẽ giúp các mô phục hồi nhanh hơn và bạn sẽ sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo sớm hơn nhiều.
9. Để có kết quả tốt nhất, việc tập luyện trong phòng tập thể dục nên diễn ra ít nhất ba đến bốn lần một tuần.

Các bài tập cơ bản không được bỏ qua

Nếu bạn muốn tăng cơ, thì việc đưa các bài tập cơ bản vào tổ hợp tập luyện sẽ là điều kiện tiên quyết. Bắt đầu với mức tạ nhỏ và tăng dần.

Đôi khi, khi theo đuổi trọng lượng, kỹ thuật thực hiện bài tập bắt đầu bị ảnh hưởng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện, và còn có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn.

Vì vậy, trong mọi trường hợp, tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập một cách chính xác hơn là “thế nào cũng được” mà tạ nhiều! Bài tập cơ bản (cơ bản):

1. Ép ngực là một bài tập tốt để phát triển sức mạnh và tăng cơ. Nó được chia thành các loại sau: máy ép băng ghế trên băng ghế ngang, máy ép băng ghế trên băng ghế nghiêng và máy ép băng ghế trên băng ghế nghiêng tiêu cực. Động tác ép ghế được thực hiện chính xác trên băng ghế nằm ngang sẽ tác động lên các cơ của ngực giữa, cũng như cơ tam đầu và một phần cơ delta. Giữ thanh ở trên bạn với cánh tay dang rộng, hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nâng thanh trở lại với cánh tay dang rộng của bạn. Máy ép nghiêng bơm tốt cho ngực trên và cơ tam đầu của bạn. Băng ghế càng được nâng cao, phần ngực trên càng bị ảnh hưởng. Vị trí của băng ghế càng gần với phương ngang, thì phần dưới của vùng lồng ngực sẽ hoạt động tương ứng nhiều hơn. Khi bạn ấn từ ngực trên băng ghế nghiêng tiêu cực, phần dưới của ngực và cơ tam đầu hoạt động.
2. Barbell squat cũng là một trong những bài tập cơ bản chính. Nó tập trung vào hầu như tất cả các cơ ở chân và mông, cũng như lưng dưới. Bằng cách đưa nó vào chương trình tập luyện của bạn, bạn sẽ sớm nhận thấy rằng đôi chân của bạn khỏe hơn đáng kể và hình dáng của chúng cũng được cải thiện. Kỹ thuật thực hiện: thực hiện tư thế quay mặt vào thanh tạ nằm trên khung lực. Đặt nó lên cơ hình thang và cố định nó bằng tay của bạn với tay nắm ở trên hơi rộng hơn vai của bạn, lùi lại một bước, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi xòe tất ra. Trọng lượng nên được phân bổ đều trên cả hai chân. Hít thở sâu và bắt đầu hạ người xuống, giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. Đầu gối, uốn cong, di chuyển về phía trước một chút, và mông hướng xuống và ra sau. Hạ người xuống vị trí mà hông song song với sàn và căng cơ đùi, trở lại vị trí ban đầu. Nhớ rằng hai chân dạng rộng ra càng nhiều thì cơ mông tham gia vào bài tập càng nhiều. Barbell squat cũng có thể được thực hiện cùng với deadlift.
3. Deadlift cổ điển là một bài tập rất hiệu quả, khi thực hiện chính xác, nó sẽ tác động đến 2/3 cơ của một người. Nó có mặt trong bất kỳ chương trình đào tạo nào. Cúi người và hơi uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng, nắm lấy thanh tạ nằm trên sàn và thẳng người lên. Hạ thanh nhẹ nhàng, nhẹ nhàng; trong khi di chuyển, nó lướt dọc theo hông. Khi bạn hạ xuống, hít vào, trong khi đi lên, thở ra. Bài tập này nếu được thực hiện đúng cách sẽ rất tốt cho việc phát triển cơ lưng, hông và cơ bụng. Khi kết hợp deadlift vào chương trình tập của bạn, điều quan trọng là phải tìm được trọng lượng phù hợp để bạn có thể nâng nó với lưng hoàn toàn thẳng. Nếu cơ lưng vẫn còn khá yếu và chưa được huấn luyện, chúng tôi khuyên bạn, trước khi đưa bài tập này vào tổ hợp tập luyện, hãy thực hiện hạ huyết áp hai tháng một vài lần một tuần.

Bài tập tay cơ bản

1. Với sự trợ giúp của máy ép quân đội (tạ đòn từ ngực), bạn có thể bơm cơ delta và cơ tam đầu tốt. Loại bài này có thể tập với xà đơn và tạ thông thường, cả đứng và ngồi. Chọn trọng lượng tối ưu cho công việc, nắm thanh tạ cách nhau rộng bằng vai. Tiến lại gần và đặt ngực của bạn dưới thanh xà đơn, sau đó ép chặt lưng và cơ bụng của bạn và nhấc nó ra khỏi giá đỡ.

   Nhấn lên, duỗi thẳng cánh tay của bạn. Hạ thanh tạ xuống từ từ, cẩn thận để không chạm vào ngực của bạn ở phía dưới.

2. Máy ép bàn tay cầm hẹp có tác dụng rất tốt cho cơ tam đầu. Vì vậy, những ai muốn có đôi tay đẹp nên đưa bài tập này vào tổ hợp luyện tập. Loại máy ép bàn này được khuyến khích thực hiện với mức tạ cao nhất có thể, nhưng với số lần lặp lại nhỏ trong cách tiếp cận.
3. Biceps curl là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp tay. Đứng hai chân rộng bằng vai. Với tay nắm từ dưới lên, cầm thanh tạ và nhìn thẳng về phía trước, bắt đầu nâng nó lên. Trong quá trình thực hiện bài tập, cố gắng giữ cho khuỷu tay bất động: không đu đưa từ bên này sang bên kia, không đưa chúng ra khỏi cơ thể.

   Tăng thanh tạ lên đến mức song song với sàn nhà hoặc cao hơn một chút và bắt đầu hạ thanh tạ xuống. Ở điểm thấp nhất, không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn trong tư thế khuỷu tay, vì trong trường hợp này các cơ sẽ thư giãn. Bài tập phải được thực hiện sao cho cơ của cơ thể không tham gia vào quá trình này và thanh tạ chỉ được nâng lên do sự co của cơ tam đầu.

Không cần phải nghi ngờ! Chuẩn bị hình thể thể thao của bạn, chuẩn bị tâm trạng thoải mái và mua thẻ thành viên phòng tập thể dục. Ở đó, bạn có thể chọn cho mình một chương trình tập luyện hiệu quả, trong đó mỗi bài tập sẽ nhằm mục đích làm cho cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và quyến rũ hơn.

Sau những tuần đầu tiên tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn rất nhiều, và tâm trạng phấn chấn trước đó cũng sẽ lên cao hơn nữa!

Chào mọi người. Trong bài viết hôm nay, tôi sẽ bật mí cho các bạn về trình tự các bài tập đúng trong phòng gym để tăng cơ và sức mạnh hiệu quả nhất.

Mở màn: Cơ bắp của bạn sẽ phát triển trực tiếp như thế nào phụ thuộc vào trình tự (thứ tự) thực hiện đúng các bài tập trong phòng tập. Và để chúng phát triển tốt nhất (và nhanh hơn), bạn cần có thứ tự (trình tự) chính xác của các bài tập trong huấn luyện.

Do đó, ngay lập tức hãy nhớ quy tắc cơ bản: bắt buộc phải bắt đầu tập luyện với các bài tập cơ bản (đa khớp), và kết thúc (và điều đó phụ thuộc vào kinh nghiệm của một vận động viên cụ thể) cô lập (đơn khớp).

Điều này được thực hiện vì một lý do. Tóm lại, không đi sâu vào chi tiết, các bài tập cơ bản (đa khớp) là các bài tập cơ bản khó xây dựng cơ bắp tốt hơn nhiều so với các bài tập cô lập (đơn khớp).

Ngoài ra, sự tăng trưởng sức mạnh rất quan trọng để đạt được khối lượng cơ bắp ... nói cách khác, hai thông số này tỷ lệ thuận với nhau. Bạn hiểu không? Và chúng ta có thể nói về loại sức mạnh nào nếu lần đầu tiên bạn mệt mỏi một trong những cơ sẽ tham gia vào bài tập cơ bản với bài tập cô lập? ... bạn chỉ đơn giản là sẽ không thể cố gắng hết sức và thể hiện kết quả tối đa.

Một ví dụ về điều trên: người tập bắp tay, sau đó người đó tự kéo lên, tức là tập lưng. Đây rồi, đây rồi, một sai lầm nghiêm trọng. Đã mỏi bắp tay thì sẽ không thể tập lưng đúng cách, vì khi tập lưng thì bắp tay cũng hoạt động hết công suất. Và nhiều người không biết điều này ... vì vậy hãy nhớ một lần và mãi mãi: luôn bắt đầu bằng lớn và kết thúc bằng nhỏ, ví dụ: CHEST rồi DELTA, BACK rồi BICEPS .. Nhưng, không phải ngược lại, tức là ví dụ: DELTA rồi CHEST, hoặc BICEPS rồi BACK .. Bạn có hiểu không? Nó không đúng!!!

Sự kết luận: Luôn bắt đầu tập luyện với các cơ lớn. (Như là: ngực, lưng, chân, m cơ đỏ tươi là: cơ delta, bắp tay, cơ tam đầu, cơ bụng, bắp chân, cẳng tay) và tuyệt đối luôn luôn bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập cơ bản.

Trong trường hợp đặc biệt, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cách ly.

Trong một số trường hợp, việc bắt đầu tập luyện của bạn với bài tập ISOLATING, chứ không phải bài cơ bản sẽ là một điều rất LỢI THẾ! Điều chính là bạn hiểu tại sao bạn đang làm điều này. Và bạn có thể làm điều này vì hai lý do:

# 1. Để đặc biệt (có ý thức) làm mệt mỏi cơ bắp đang hoạt động.

Kỹ thuật này thường chỉ được sử dụng bởi các vận động viên nâng cao (CẢM GIÁC).

Ví dụ: Một người có cơ tay yếu và cơ tam đầu mạnh (Điển hình)... Do đó, một người như vậy có thể cố tình làm mệt mỏi cơ tam đầu mạnh mẽ của mình (với một bài tập cô lập) để "đột phá" cơ ngực sau đó, tải chúng nhiều nhất có thể (bơm). KOMPRENDO?

Nói cách khác, chúng tôi làm tất cả những điều tào lao này để cơ tam đầu mạnh mẽ không cướp đi tải trọng từ ngực.Đó là tất cả! Ví dụ ở đây, một người như vậy tập tạ khi nằm trên băng ghế nghiêng, và trước hết, không phải tập ngực, mà là TRIZEPS có tác dụng với anh ta! Kết quả là, họ ăn cắp (ăn cắp) gần như toàn bộ tải trọng từ ngực, ngăn không cho chúng phát triển ... vì điều này, một người có thể sử dụng kỹ thuật này để làm mệt mỏi một tritsuha mạnh và bơm lên ngực yếu của họ)).

# 2. Để khởi động / làm nóng cơ, dây chằng và khớp đang hoạt động, đồng thời chuẩn bị cho chúng hoạt động mạnh hơn, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương đến mức tối đa.

Một ví dụ sinh động: thực hiện một bài tập cô lập - với mức tạ nhẹ, với số lần lặp lại nhiều (20-30-40), từ đó khởi động / làm nóng các khớp gối, và chỉ sau đó tiến hành bài tập cơ bản - hoặc.

Bằng cách nào đó như thế này. Trong các trường hợp khác (và đây là đa số), bắt buộc phải bắt đầu tập luyện với các bài tập cơ bản nặng (đa khớp). Và không phải ai cũng có thể hoàn thành việc cô lập và không phải ai cũng có thể hoàn thành việc cô lập, tất cả phụ thuộc vào kinh nghiệm luyện tập của bạn. Nói cách khác, người mới bắt đầu chỉ có thể tập trung vào phần cơ sở và loại bỏ hoàn toàn mọi sự cô lập. Tôi, ở đây, dường như không phải là một người mới bắt đầu, nhưng tôi vẫn làm việc như vậy)), nghiêm túc, không có sự cô lập nào cả - không !!!

Tất nhiên, các vận động viên cao cấp hơn (và những người có kinh nghiệm) sẽ quyết định, tuy nhiên, theo quy tắc (như các chương trình thực tế cho thấy) họ sử dụng một, tối đa 2 động tác cô lập vào cuối buổi tập.

Các chuyên gia (ý tôi là những người ở trang trại) tự quyết định, nhưng nếu giữa chúng ta giống như củ tỏi, thì đối với họ ISOLATION có thể hoạt động tốt hơn gấp trăm lần so với cơ sở)). Tôi nói nghiêm túc đấy .. nhưng cái này chỉ dành cho những ai ở nông trại, đối với những người thẳng tính (những người không sử dụng anabolic steroid) thì chắc chắn sẽ không đạt hiệu quả 100% nên cần tập trung cao độ.

Sự nhất quán của các nhóm cơ khi tập luyện

Ai không biết trong thể hình tồn tại (đây là sự chia nhỏ của các nhóm cơ vào các ngày khác nhau).

Ví dụ:

1. Vào thứ Hai, chúng tôi tập luyện các cơ của chân.
2. Thứ 3 chúng ta luyện cơ VÚ.
3. Thứ 4, chúng tôi tập luyện các cơ của LẠI.
4. Vào thứ Năm, chúng tôi đào tạo DELTA (vai).
5. Vào thứ Sáu, chúng tôi tập luyện cơ bắp tay (BICEPS và TRICEPS).

Bạn hiểu không? Vì vậy, đây là những gì chúng ta sẽ nói về bây giờ, bạn nên biết về trình tự chính xác của các nhóm cơ vào những ngày cụ thể, bởi vì rất nhiều thứ cũng phụ thuộc vào điều này.

Ví dụ: nếu chúng ta tập vào thứ hai thay vì CHÂN => LẠI, và thứ ba thay vì VÚ => TAY = thì điều này rất tệ, vì khi chúng tôi tập lưng (vào thứ hai), bắp tay của chúng tôi đã hoạt động tích cực, do đó chúng đã rất mệt. , và sau đó là do bạn không biết trình tự chính xác của các nhóm cơ vào những ngày cụ thể, bạn LẠI thực hiện bài tập BICEPS ...

Thứ nhất, bạn sẽ không thể tập luyện toàn diện cho bắp tay của mình (tôi hy vọng là rõ ràng lý do tại sao (vì vào thứ Hai bạn đã tập lưng, nơi bắp tay hoạt động tối đa)), và thứ hai, nếu điều này tiếp tục nhiều hơn một lần, thì nó không còn xa. Do đó, sẽ không có sự phát triển cơ bắp 🙁

Đây chỉ là một ví dụ để bạn hiểu điểm chính. Và điểm mấu chốt là trong thể hình, nhiều người không chỉ tham gia vào các nhóm cơ mục tiêu. Do đó, bạn cần phải tính đến điều này. Do đó, đây là danh sách các cơ nhỏ hoạt động kết hợp với các cơ lớn:

• BACK - cũng hoạt động - bắp tay, back delta
• CHEST - cũng tham gia - cơ tam đầu và cơ tam đầu
• BÚP BÊ - cơ tam đầu

Và một ví dụ nữa để bạn nắm được bản chất của trình tự tập luyện các nhóm cơ chính xác vào những ngày cụ thể, đây là dành cho bạn tổ hợp đào tạo cho một vận động viên nâng cao trong 5 ngày một tuần (đây là danh sách các cơ giảm dần):

• Chân
• Trở lại
• Nhũ hoa
• Đôi vai
• Cánh tay

Không thể được, ví dụ như thế này: lưng, tay, vai, ngực, chân .. hoặc như thế này: vai, ngực, tay, lưng, chân .. Cái này không đúng nên bạn tự lái xe vào. tôi đảm bảo là tôi vì bạn.

Trong mọi trường hợp, đối với những người không thể soạn chính xác chương trình phân chia cho bản thân (trình tự chính xác của các bài tập và nhóm cơ vào các ngày cụ thể), tôi đã biên soạn cho bạn, “(đây là bài viết đầu tiên, chỉ có các chương trình đào tạo được biên soạn mà không giải thích cái gì và như thế nào), và đây là bài viết thứ hai (trong đó tôi giải thích chi tiết những gì và cách làm, tốt hơn là bạn nên đọc nó):<= переходите по ссылке и смотрите.

Nhóm cơ đối kháng trong đào tạo

Cơ đối kháng là cơ có tác dụng ngược lại trên một bộ phận cụ thể của cơ thể, bạn có thể đọc thêm về vấn đề này trong bài viết chính: ""

Ví dụ về dây chằng cơ (nhóm đối kháng):

1. Ngực + Lưng hoặc ngược lại QUAY LẠI + CHEST(không khác nhau)
2. BICEPS + TRICEPS(Nhân tiện, TRICEPS + BICEPS = sẽ không hoạt động (xấu), vì khi gập cánh tay, bạn luôn phải vượt qua lực cản của cơ tam đầu có xu hướng co lại, do đó bạn sẽ không thể tập cơ bắp tay với 100% trở lại).
3. Chân: QUADRICEPS + BICEPS THIGH

Đối với món tráng miệng - một video: lạc đề, nhưng vẫn rất tốt. thật tuyệt khi xem các pha nguy hiểm cực kỳ:

Trân trọng, quản trị viên.

Một chương trình tập luyện là những gì một người đàn ông cần để làm cho cơ thể của mình hoàn hảo.

Rốt cuộc, sự kết hợp của các bài tập, tần suất các bài tập và thậm chí số lần lặp lại có tầm quan trọng rất lớn.

Chúng tôi sẽ phân tích một số lựa chọn tập luyện cho nam giới với các mục tiêu khác nhau - giảm cân, tăng cơ và với các mức độ chuẩn bị khác nhau.

Chương trình tập luyện gym

Để lập kế hoạch tập luyện đúng cách trong phòng tập thể dục, trước tiên bạn cần quyết định mục tiêuđang được theo đuổi. Đây có thể là:

• cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa;
• xây dựng cơ bắp;
• tăng các chỉ số sức mạnh;
• cải thiện cứu trợ;
• hỗ trợ của các hình thức đạt được.

Chỉ chọn một hướng. Nó không có giá trị để được phổ biến: nếu bạn đặt ra hai mục tiêu, thì không có mục tiêu nào trong số chúng sẽ đạt được đầy đủ.

Ấm lên

Các bài tập khởi động làm ấm các khớp, khả năng bôi trơn của chúng được cải thiện, do đó, sụn ít chịu tải hơn. Các gân trở nên đàn hồi hơn và giảm nguy cơ đứt. Nhiều nỗ lực hơn sẽ phát triển trong các cơ.

Khởi động mà không luyện tập thêm sẽ có lợi hơn luyện tập mà không khởi động.

Dành 10 phút để làm ấm. Nó được hình thành từ các thành phần sau:

1. Chạy, nhảy, hoạt động trên thiết bị hỗ trợ tim mạch - 4-5 phút. Nhịp mạch sẽ tăng lên 130-160 nhịp / phút. Điều này làm ấm toàn bộ cơ thể.
2. Các động tác xoay người, và chịu tải toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống, đầu gối, vai. Điều này cho phép các khớp được chuẩn bị.

Kế hoạch tập luyện cơ bản

Ưu điểm của "chân đế" là có số lượng lớn nhất các cơ và khớp tham gia vào công việc.

Các bài tập cơ bản chính:

• tạ đòn;
• băng ghế dự bị;
• deadlift.

Trước khi lập chương trình cá nhân, vận động viên lựa chọn các bài tập bằng cách phân loại chúng theo nhóm cơ. Số lượng của chúng thay đổi dựa trên tần suất đào tạo. Nếu họ đến phòng tập thể dục hai lần một tuần, một tá bài tập là đủ, năm bài cho một bài. Điều này là đủ để giữ cho phù hợp.

Sau đó, các bài tập được phân bổ giữa các buổi tập theo nguyên tắc sau:

• tập thể dục xây dựng khối lượng(sức mạnh): tối đa 3 nhóm được tập luyện (tùy thuộc vào tần suất của các lớp học), các bài tập được xây dựng theo khối - 2-3 mỗi nhóm cơ, một lựa chọn khác - các cơ đối kháng được tập lần lượt;
• trọng lượng dư thừa: một tải nhỏ trên tất cả các cơ, lần lượt chúng tải lên và xuống, nguyên tắc của khối không được sử dụng;
• công việc cứu trợ: cả nguyên tắc thứ nhất và nguyên tắc thứ hai đều có thể thực hiện được, điều này phụ thuộc vào đặc điểm của sinh vật, bản chất của chế độ ăn; các bài tập được thực hiện theo trình tự như khi tăng cân;
• hỗ trợ hình dạng: phụ thuộc vào cách thức nhận được biểu mẫu.

Thời lượng của bài tập cơ bản là 40 phút, không lâu hơn. Trong thời gian này, vận động viên tiêu hết testosterone.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận

Thông số này đặc biệt ảnh hưởng đến cường độ đào tạo. Các hiệp tập và đại diện, bao gồm cả khởi động, được phân bổ như sau (hiệp / đại diện):

• để phát triển cơ bắp: cơ bản - 4-6 / 6-12, phụ trợ - 3-4 / 10-15;
• tăng sức mạnh: cơ bản - 4-7 / 2-6, phụ trợ - 3 / 8-12;
• trọng lượng dư thừa: 3-4/12-20;
• sự cứu tế: 3-4/12-15.

Để cơ bắp phát triển, chúng cần được căng thẳng.... Sự căng thẳng như vậy là thay đổi số lần lặp lại các bài tập (thêm hoặc bớt), tăng khối lượng, thay đổi phương pháp thực hiện bài tập. Khi đó cơ thể không có thời gian để thích nghi với tình trạng căng thẳng. Một yếu tố khác là việc thay thế các bài tập trong chương trình bằng những bài tương tự, sau đó các nhóm cơ giống nhau bắt đầu hoạt động khác nhau. Bạn nên thêm các động tác không quen thuộc vào bài tập của mình.

Kéo dài

Khối này cũng được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện. Căng ra:

• quads;
• bắp tay đùi;
• mặt ngoài, mặt trong đùi;
• mông;
• nhỏ của lưng;
• trứng cá muối.

Kéo căng được thực hiện trong 5 phút, nhóm cứng hơn làm trong thời gian dài gấp đôi.

Các chương trình

Giảm béo

Việc đào tạo được thực hiện bởi các superset. Thực hiện lần lượt các bài tập theo cặp, sau đó nghỉ 2-3 phút và thực hiện lại theo cặp. Khi mức độ ban đầu được thuần thục, số lần lặp lại và số lần tập sẽ tăng lên.

Chương trình có kèm theo một chế độ ăn kiêng.

Để xây dựng khối lượng cơ bắp

Dành cho vận động viên mới bắt đầu

Tập luyện cho người mới bắt đầu giúp cơ thể bớt căng thẳng, cho phép bạn xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Dành cho vận động viên nâng cao

Khó khăn khi xây dựng một chương trình cho một vận động viên như vậy là sau năm đầu tiên hoặc năm thứ hai, sự phát triển cơ bắp ngừng lại. Sau đó, việc đào tạo được tổ chức theo một nguyên tắc khác, chương trình được xây dựng theo các nguyên tắc sau:

1. Cường độ cao.
2. Trọng lượng làm việc được chọn để thực hiện chương trình với nó.
3. Trình tự của các bài tập được mô tả thay đổi theo mỗi bài tập mới.
4. Các cơ được rèn luyện với hai bài tập bổ trợ cơ bản và giống nhau.
5. Vận động viên nghỉ khoảng 3 phút giữa các hiệp.

Đối với chân và mông

Để cơ thể trông không bị mất cân đối, có các chương trình đặc biệt để bơm cơ bắp chân và cơ mông. Buổi tập bao gồm các bài sau:

Các khóa đào tạo được thực hiện 1-2 lần một tuần.

Hoàn thành chương trình trong 3 ngày

Với việc tập thể dục thường xuyên, chương trình này sẽ giúp đưa cơ thể nam giới trở lại trạng thái bình thường.

Theo truyền thống, chúng nóng lên trước và kéo dài ra sau cùng.

Chia nhỏ bài tập

Những bài tập này liên quan đến việc tập luyện các nhóm cơ cụ thể vào những ngày khác nhau. Chúng có liên quan đến mức độ căng thẳng cao. Đây là phần thi bốn ngày dành cho vận động viên có kinh nghiệm.

Bao nhiêu để làm?

Soạn một bài tập không phải là một quá trình dễ dàng. Nó đòi hỏi sự điều chỉnh, được thực hiện sau 1–2 tháng, để biết được điểm mạnh và điểm yếu của vận động viên. Một số bài tập không những không thành công mà còn tạo ra tác dụng ngược.

Tùy thuộc vào mức độ thể dục, cơ thể làm quen với chương trình theo những cách khác nhau:

• cho người mới bắt đầu - 10-18 tuần;
• cho những người đã học hơn một năm - trong 8-10 tuần;
• dành cho các vận động viên có kinh nghiệm - 4–6 tuần.

Nếu cần thay đổi chương trình đào tạo, thì họ không chỉ thay đổi thế mạnh, mà còn thay đổi cả.

Với tần suất tải liên tục, theo khuyến nghị của giảng viên, kết quả đầu tiên sẽ xuất hiện trong vòng 1,5–2 tháng. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là các cơ khác nhau phát triển theo những cách khác nhau. Ví dụ, cơ bụng khó xây dựng hơn cơ tay.

Ngoài ra, hiệu quả còn phụ thuộc vào phương pháp thực dưỡng. Thức ăn phải chứa đủ lượng protein, là chất tạo nên cơ bắp.

Bạn muốn bắt đầu tập luyện sức mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Dưới đây là những nguyên tắc và quy tắc tập luyện cơ bản dành cho những người mới tập gym, những người mới quyết định bắt đầu tập gym.

Bạn đã quyết định lấy lại vóc dáng chưa? Tìm kiếm chương trình đào tạo phù hợp cho người mới bắt đầu? Bạn không chắc nên tập những bài tập nào và sử dụng máy nào? Không vấn đề gì!

Tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để bắt đầu trong phòng tập thể dục và các hướng dẫn và quy tắc cơ bản cho những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh. Cho dù bạn muốn khỏe hơn, giảm cân, xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là cải thiện mức độ thể chất của mình, bài viết này sẽ giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình.

Tập luyện sức mạnh cũng sẽ mang lại kết quả đáng kể cho những ai đã cố gắng (và thất bại) để lấy lại vóc dáng mà không cần gì ngoài chế độ ăn kiêng và tim mạch. Tập luyện đều đặn và thường xuyên (hơn 2 lần một tuần trong 12 tuần) sẽ dẫn đến:

• Tăng kích thước sợi cơ
• Xây dựng sức mạnh
• Tăng cường gân cốt
• Tăng sức mạnh của các liên kết

Tất cả những điều này sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và đàn hồi, đồng thời cũng giảm nguy cơ chấn thương. Cuối cùng, bạn sẽ trông thật tuyệt vời!

Tập gym cho người mới bắt đầu: quy tắc ứng xử

• Luôn mang theo khăn bên mình để đặt trên thiết bị và dụng cụ bạn sẽ sử dụng.
• Thay tạ, đòn tạ, đĩa tạ và các thiết bị khác sau khi sử dụng.
• Không nghỉ trong thời gian dài giữa các tổ máy khi làm việc trên máy trong khi những người khác đang xếp hàng chờ.
• Cuối cùng, hãy để điện thoại di động của bạn trong tủ khóa hoặc ô tô để những người xung quanh không bị buộc phải nghe các cuộc trò chuyện của bạn.

Những sai lầm phổ biến dành cho người mới bắt đầu

• Sử dụng tạ quá nặng trong giai đoạn đầu... Bắt đầu với tải nhẹ và tăng dần. Nếu kỹ thuật của bạn gặp khó khăn, bạn lắc lư hoặc sử dụng quán tính của chuyển động, thì điều này có nghĩa là bạn đã chọn quá nặng. Nó cũng làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả của các nhóm cơ mục tiêu.

• Sử dụng trọng lượng quá nhẹ... Luôn luôn có lý khi chơi an toàn, nhưng nếu bạn có thể thực hiện 30 reps với một mức tạ nhất định, thì tốt hơn là bạn nên tăng nó lên. Mẹo: Mỗi lần tăng trọng lượng không quá 5%.

• Thực hiện đại diện quá nhanh... Nâng tạ nặng với tốc độ chậm, có kiểm soát sẽ tạo ra nhiều căng cơ hơn và phá vỡ nhiều sợi cơ hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ rằng, các khớp chỉ khỏe khi các cơ bao quanh chúng.

• Nghỉ ngơi không đủ hoặc quá nhiều... Cả hai yếu tố đều ảnh hưởng tiêu cực đến việc đào tạo. Nên nghỉ giữa các hiệp từ 30 đến 90 giây.

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu

Tập các bài tập trong phòng gym cho người mới bắt đầu này rất phù hợp cho cả những người mới tập gym lần đầu. Bằng cách thực hành chương trình này, bạn có thể tăng cường dây chằng và khớp, cũng như chuẩn bị cơ cho các bài tập và bài tập khó hơn.

1. Chạy trên máy chạy bộ - 5-10 phút
2. Bấm chân - 1 cách tiếp cận
3. Nằm cuộn chân - 1 cách tiếp cận
4. Kéo khối trên vào ngực - 1 cách tiếp cận
5. Giảm bàn tay trong trình mô phỏng "con bướm" - 1 cách tiếp cận
6. Mở rộng cánh tay trong một giao nhau bằng một sợi dây - 1 cách tiếp cận
7. Cong cánh tay cho bắp tay trong giả lập - 1 cách tiếp cận
8. Nhấn trên đầu trong trình mô phỏng - 1 cách tiếp cận
9. Crunches trong trình mô phỏng - 1 cách tiếp cận
10. "Một chiếc xe đạp" - 1 cách tiếp cận

Ghi chú! Người mới bắt đầu không nên sử dụng các bài tập nặng cơ bản trong lần tập đầu tiên. Cách tiếp cận như vậy có thể dẫn đến chấn thương và vĩnh viễn không khuyến khích đến phòng tập thể dục.

Hơn nữa, việc tham gia vào chế độ luyện tập một cách suôn sẻ sẽ giúp bạn khởi đầu tốt hơn, tránh chấn thương và đau nhức cơ bắp, giúp bạn có thể đạt được kết quả nhanh hơn.

Hướng dẫn đào tạo cho người mới bắt đầu

Chương trình này được thiết kế để cải thiện thể lực của một người trưởng thành khỏe mạnh chưa bao giờ tập thể dục (hoặc có ít kinh nghiệm) trước đây.

Bạn sẽ nhận thấy rằng hầu hết các bài tập được thực hiện trong máy. Điều này là cố ý vì những người mới bắt đầu có độ ổn định khớp kém hơn và các cơ cốt lõi yếu hơn. Cố gắng trực tiếp tập với tạ tự do (tạ đòn hoặc tạ đòn) làm tăng nguy cơ chấn thương cho người mới tập.

Việc sử dụng máy móc hỗ trợ cho những điểm yếu này và cho phép bạn cô lập và củng cố các cơ trước khi chuyển sang tập tạ tự do.

• Thực hiện bài tập này ít nhất 2 lần một tuần để tăng cường sức mạnh đáng kể.

• Giữa mỗi buổi tập nên có 1 ngày nghỉ ngơi.

• Ít nhất 1 set 8-12 reps sẽ làm mệt mỏi cơ đáng kể. Nghĩa là, bạn phải chọn mức tạ mà bạn sẽ không thể hoàn thành 2 hiệp liên tiếp mà không có thời gian nghỉ 30-90 giây.

• Thực hiện một lần lặp lại đầy đủ một cách chậm rãi, có kiểm soát sẽ mất 4-5 giây.

• Nghỉ ít nhất 30 và không quá 90 giây giữa các hiệp và 1 đến 2 phút giữa các bài tập.

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình:

• Xem quá trình hydrat hóa của bạn! Đảm bảo uống ít nhất 8-10 cốc nước mỗi ngày. Mất nước có thể khiến bạn yếu đi và làm cho việc tập luyện của bạn kém hiệu quả hơn. Đồng thời uống nhiều nước trong quá trình tập luyện.

• Ăn một bữa nhỏ với tỷ lệ bằng nhau của protein nạc (thịt gà nạc, gà tây, thịt bò hoặc cá) và carbohydrate phức hợp (bột yến mạch, gạo) 30-60 phút trước và 60 phút sau khi tập. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng và đảm bảo phục hồi.

• Chỉ tập cardio (để đốt cháy chất béo) sau khi tập luyện sức mạnh hoặc vào những thời điểm khác trong ngày.

• Ghi nhật ký đào tạo. Ghi lại số hiệp và đại diện, kích thước của tạ làm việc và các bài tập đã thực hiện. Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi tiến trình và sự tiến bộ của mình.

• Trên con đường xây dựng cơ thể của bạn, hãy thường xuyên chụp ảnh và đo tất cả các bộ phận của cơ thể để theo dõi kết quả của bạn.