Kişilər üçün gündəlik press dəstləri. Üst və aşağı qarın əzələlərində mətbuat üçün təsirli bir məşq proqramı. Oblik əzələlərin işlənməsi

Rölyef və gözəl mətbuat idmanla məşğul olan hər bir insanın məqsədidir. Mədədə atletik kublara sahib olmaq üçün cəhd etməlisiniz, lakin bu, olduqca mümkündür. İdman zalına getmək lazım deyil, evdə bir az boş vaxt və yaxşı motivasiya ilə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, kişilər üçün mətbuatı pompalamaq üçün düzgün sxem lazımdır.

Anlamadan əvvəl bir ayda mətbuatı necə pompalamaq olar, əvvəlcə anatomiyaya dərindən baxmalı və qarın divarının əzələlərinin quruluşunu bir az öyrənməlisiniz. Məhz bu əzələlər mətbuatdır. Gözəl bir qarın üçün əsas hesab edilən 4 əzələ işlətməlisiniz:

Mükəmməl mətbuata nail olmaq istəyən insanlar üçün insanın anatomik quruluşunu öyrənmək vacibdir. Bu, yeni başlayanlar və cütlük proqramı üçün düzgün evdə məşq cədvəlini yaratmağa kömək edəcək.

Sinif tezliyi

Əhəmiyyətli bir məsələdir kişilər üçün mətbuatı pompalamaq üçün düzgün proqram tərtib etmək. Nə qədər tez-tez məşq etmək mübahisəli bir məsələdir. Bununla bağlı fikirlər çox müxtəlifdir. Bu mövzuda ekspertlər arasında aktiv müzakirələr gedir. Bəziləri mükəmməl mətbuata nail olmaq üçün sizə lazım olduğuna inanır və sonra əzələlər həmişə yaxşı vəziyyətdə olacaqdır.

Digər idmançılar bir insanın gündəlik mətbuatı vurmasının zəruri olub-olmadığı sualına mənfi cavab verirlər. Onlar hesab edirlər ki, gündəlik yüklər əzələlərə pis təsir edir və onları zəiflədir, ona görə də istənilən nəticəni əldə etmək xeyli çətindir.

Praktikada məlum olur ki, bir kişi üçün ən yaxşı seçim 3 həftə ərzində mətbuatı pompalamaqdır. Məhz bu dövrdə nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək olar. Təlim zamanı aktiv yükləri dəyişdirmək və "təravətləndirici" məşqlər etmək lazımdır. Məsələn, bir gün mətbuatı çox aktiv şəkildə pompalamaq üzərində işləmək lazımdır, digər tərəfdən isə əzələ tonusu üçün ümumi məşqlər etmək və ya digər biceps qruplarını pompalamaq lazımdır.

Mütəxəssislər bunu qeyd edirlər müxtəlif proqramların hər hansı bir məşqi zamanı mətbuat pompalanır. Çiyin qurşağındakı yüklərlə daha az işləyir, buna görə mədədəki işi nasos qolları ilə birləşdirməlisiniz. Və sonra ayaqlarınızı pompalamaq üçün vaxt ayırmalısınız. Bir kişi üçün ilkin məqsəd qarın əzələlərinin rahatlamasını əldə etməkdirsə, o zaman mətbuatı pompalamaq üçün təxmini bir sxemə əməl edə bilərsiniz. Cədvəl:

1. 1-ci gün: mətbuatla iş.
2. 2-ci gün: çiyin qurşağının öyrənilməsi.
3. 3-cü gün: arxa və aşağı ətrafların pompalanması.

Beləliklə, bir dairədə işləmək lazımdır. Bu fəaliyyətlər sayəsində özünüzü yaxşı fiziki formada saxlaya bilərsiniz.

Nə qədər əzələnin işlənməsindən asılı olmayaraq, mətbuatı pompalamaq üçün optimal cədvəl gündə bir saat sayılır. Məşq daha uzun sürərsə, bədən yorulacaq və əzələlər enerji itirəcək. Güclü yüklərə tab gətirmirlər və tükənirlər, buna görə qarın əzələləri ilə işləmək problemli olacaqdır.

Uzun müddət məşq etmək arıqlamaq istəyən kişilər üçün uyğundur. Ancaq bu məsələyə diqqətlə yanaşmaq lazımdır, belə məşqləri seçmək lazımdır ki, əzələ kütləsi deyil, yağ yandırılsın. Prosesdə 200 ml protein kokteyli istifadə etməyə icazə verilir.

Əgər məşq proqrama uyğun olaraq 60 dəqiqədən az müddətə keçirilirsə, o zaman bədən istənilən səviyyəyə qədər isinməyəcək. İndi əzələlərin daha sürətli istiləşməsinə kömək edən bir çox xüsusi interval təlimləri icad edilmişdir. Lakin mütəxəssislər əzələlərin işini daha yaxşı hiss etmək üçün ölçülü və uzun müddət məşq etməyi məsləhət görürlər.

Məşqin xüsusiyyətləri

Bir kişinin məşqi üçün ən düşünülmüş sxem, məşqlər səhv aparılarsa, təsirsiz olacaqdır. Dərsdən əvvəl bir az öyrənməlisiniz qarın əzələləri ilə işləmə qaydaları:

Təlimi intensiv və effektiv etmək, bədən enerjiyə malik olmalıdır. Təlimdən 60 dəqiqə əvvəl enerjili bir şey yemək lazımdır:

1. banan.
2. qoz-fındıq.

Onlar maddələr mübadiləsini sürətləndirən yaşıl çayla yuyulmalıdır. Bir kişi arıqlamaq istəyirsə, o zaman tərkibində l-karnitin olan dərmanlar qəbul etməlisiniz. Bu maddə metabolik proseslərə yaxşı təsir göstərir, davamlılığı və performansını artırır.

Fəaliyyət məşqləri

Təlim qarın əzələlərinin təbii funksiyalarına əsaslanan məşqləri əhatə edir. Düz əzələni pompalamaq üçün, bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmağı əhatə edən məşqləri yerinə yetirmək lazımdır:

Həm də üfüqi barda tərs asıb, gövdənizi ayağa qaldıra bilərsiniz.

Oblik əzələlərin işlənməsi

Oblik əzələlərdə məşqlər edərkən Aşağıdakı məşqlər faydalıdır:

İcra edərkən, dizlərinizi simmetrik və ya oblik bir xətt boyunca sinəinizə uzata bilərsiniz. Bu məşq istiləşmə kimi həyata keçirilir. Mətbuat ayrıca hazırlanırsa, bir neçə yanaşma yerinə yetirilməlidir. Bir qayda olaraq, kompleksə 6 məşq daxildir. Hər ay əzələlərin təklif olunan yükə uyğunlaşmaması üçün dəyişdirilməlidir. Yalnız bu halda təlim təsirli olacaq.

Kişilər üçün proqram: bir ay basın

Press yelləncək və inflyasiya sistemi cədvəli kişilər üçün 30 gün ərzində. Bu cədvəl universal hesab olunur, belə görünür:

Evdə mətbuatı pompalamaq üçün bu cədvəl optimaldır. Bu, əzələləri sıxmağa və lazımi relyef əldə etməyə kömək edəcəkdir. Nəticələrin bir neçə amildən asılı olduğunu başa düşməlisiniz. Əvvəla, bu, məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsidir, ikincisi, bir insanın ən yaxşısını nə qədər yaxşı verir.

Qarın bölgəsində yağ varsa və kişi bunun öhdəsindən gələ bilmirsə, hətta gərgin məşq də nəticə verməyəcək. Bu halda Pəhrizinizi tənzimləməlisiniz

1. Ondan sadə karbohidratları xaric edin.
2. Yağ yeməyin.
3. Daha çox protein var.

Məhz bu komponentlər əzələlərin idmançının istədiyi şəkildə qurulmasına kömək edir. Cədvəl düzgün məşqdə naviqasiya etməyə kömək edəcək. Siz onu çap edib ona uyğun məşq edə bilərsiniz.

Yeniyetmə Səhvləri

Yeni başlayanlar tez-tez səhv edirlər mükəmməl mətbuat əldə etmələrinə mane olan:

Qarın əzələləri üzərində işləyərkən su balansını qorumaq vacibdir. Gündə ən azı 2 litr təmiz su içmək lazımdır. Bunun sayəsində maddələr mübadiləsi 35% sürətlənir. Səhər saatlarında temperaturu 5 dərəcəyə qədər olan bir stəkan soyuq su içmək lazımdır.

Qarın gözəl bir relyefinə nail olmaq üçün istifadə etməlisiniz yalnız inteqrasiya olunmuş bir yanaşma. İlk nəticələr 30 gündən gec olmayaraq görünəcək. Kişinin çəkisi çox olarsa, iş çətinləşir. Bu vəziyyətdə, minimum fiziki fəaliyyətlə başlamaq lazımdır: üzgüçülük, gəzinti və yalnız bundan sonra daha intensiv məşqlərə keçin. Yağ təbəqəsi möhtəşəm kubları gizlətməməsi üçün düzgün bəslənməyə riayət etməlisiniz. Qızardılmış, hisə verilmiş, fast food və şirniyyatları unutmaq lazımdır.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Bu gün mətbuatı necə pompalamaq barədə danışacağıq. Bu məşq proqramı evdə edilə bilər və heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir. Ümumi səhvlərdən və miflərdən keçəcəyik. Məqaləni oxuduqdan sonra müstəqil olaraq özünüz üçün düzgün məşq yaza biləcəksiniz.

Ab təhsilinin iki əsas prinsipi

Uğursuzluq üçün ağır və qısa dəstlər. Qarın əzələləri quruluşca bədənin hər hansı digər əzələləri ilə eynidir: biceps, quadriseps və ya pektoral əzələlər. Müvafiq olaraq, onlar eyni qaydalarla öyrədilməlidirlər.Əzələ lifi hipertrofiyasının əsas prinsiplərindən biri əzələlərin sərt və qısa dəstlərdən uğursuzluğa qədər böyüməsidir. Belə bir dəstin optimal müddəti 30-60 saniyədir.. Son təkrarlar çətinliklə və əzələlərdə yanma hissi görünənə qədər edilməlidir.

Buna görə də, ab təlimində irəliləyiş əldə etmək üçün yanaşmanıza daha çox təkrar əlavə etmək lazım deyil.Bu, bir insanın bir anda 200-300 təkrara çatdığı, lakin istənilən mətbuat kublarını görmədiyi ümumi bir hekayədir. Və hamısı ona görə ki, bu cür məşq qarın əzələlərinin dözümlülüyünü inkişaf etdirir, lakin onların ölçüsü deyil.
Mətbuatda məşqə yanaşma uğursuzluq təsirinə səbəb olmadıqda, məşqi çətinləşdirməlisiniz. Demək olar ki, hər bir məşq bir az əlavə çəki ilə ağırlaşdırıla bilər. Və bu mümkün olmadıqda, həmişə məşqlərin daha təkmil versiyaları var.

Yağ faizini azaldın. Düzgün qidalanmasanız və kalorilərə nəzarət etməsəniz, heç bir məşq nəticə verməyəcək. Düzgün və müntəzəm qarın məşqləri kublarınızın həcmini və gücünü inkişaf etdirəcək, lakin siz onları subkutan yağ təbəqəsinin arxasında görməyəcəksiniz.Arıq bir bədənə sahib olmaq üçün kalori çatışmazlığı yaradın. Bunun üçün düzgün qidalanmaq, həddindən artıq yeməmək və bütün bədəni daha çox kalori sərf etməyə öyrətmək lazımdır.. Təəssüf ki, qarın məşqləri çox enerji tələb edən hərəkətlər deyil və proqramınızı yalnız onlardan qurmaq faydasız olacaq. Buna görə də, ən yaxşı məşq seçimi, ayaqları, arxası və qolları üçün əsas məşqləri olan, həmçinin qarın əzələlərini ayrıca işləyən bütün bədən üçün bir proqram olardı.

Başqa bir mif var ki, kişilər üçün məşqlər və qızlar üçün məşqlər var. Ancaq əzələlərdə yeganə cins fərqi mütləq gücdür. Qarın əzələlərinin strukturunda heç bir fərq yoxdur. Buradan sadə bir nəticə çıxır.Qızlar məşqlərin daha asan variasiyalarını yerinə yetirmək ehtimalı daha yüksək olacaq və kişilər daha sürətli inkişaf edəcək və proqramın mürəkkəbliyini tədricən artırmalıdırlar.

Mətbuat nədir?

Əvvəlcə mətbuatın nə olduğunu anlayaq. Bu, güzgüdə gördüyünüz 8 kubdan çoxdur. Qarın əzələləri xarici təbəqədən ibarətdir:

• rektus abdominis,
• əyri əzələlər;

və daxili təbəqə:

• eninə əzələ,
• daxili oblik.

Ancaq bu hamısı deyil. Yuxarıda göstərilən əzələlər nadir hallarda tək-tək işləyirlər. Demək olar ki, hər hansı bir məşqdə digər əzələ qrupları onlara bağlıdır:

• adduktor bud əzələləri,
• sartorius bud,
• rektus femoris,
• gluteus,
• arxa ekstensorlar.

Bu əzələ qrupu bədənin əsas və ya orta xətti adlanır. Beləliklə, mətbuatı pompalamaq istəyirsinizsə, nüvəni məşq etməlisiniz.

İnsan hərəkətində əsas əzələlərin funksiyası

Bədənin orta xətti idmanda və gündəlik həyatda hər hansı bir məşq və hərəkətdə bədəni sabitləşdirməkdə mühüm rol oynayır. Onlar nə qədər güclü olsalar, bir o qədər çox nəzarətə sahibdirlər, qaçış sürəti nə qədər yüksək olarsa, çubuğun üzərindəki çəki nə qədər yüksək olarsa, yerinə yetirə biləcəyiniz məşqlərin mürəkkəbliyi bir o qədər yüksək olar.

Bundan belə nəticə çıxır: hər məşqdə mətbuatı sıxmağı öyrənsəniz, kiloqramlarda, təkrarlarda və vaxtda geri dönüşü artıracaqsınız. Daha sürətli qaçacaqsan, daha yaxşı vuracaqsan, daha da atacaqsan.

Mətbuata nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz

Sonuncu paraqrafda, əsas əzələlərin stabilizator əzələləri kimi demək olar ki, hər hansı bir məşqdə iştirak etdiyini öyrəndik. Əlbəttə ki, bir ştanqla squats dəstindən sonra qarın içərisində xarakterik yanma hissi hiss etməyəcəksiniz. Ancaq əsas məşqlərin olduğu bir proqrama əməl etsəniz, bu yük nəzərə alınmalıdır. Buna görə də, mətbuatın şok hədəfli təliminə həftədə 1-2 məşq verilməlidir. Bu vəziyyətdə əzələlərin kifayət qədər bərpası üçün vaxtı olacaq. Unutmayın ki, böyümə məşq zamanı deyil, ondan sonra istirahət zamanı baş verir.

Effektiv qarın məşqləri

Mətbuat üçün məşhur məşqlər:

• Burulma
• Ayaq qaldırır
• Taxta

Onların çoxlu müxtəlif varyasyonları var. Əslində onların sayı daha çoxdur. Ancaq məşqin ən əvvəlində bütün məşqləri ardıcıl olaraq istifadə etməməlisiniz. 2-3 hərəkət dəsti seçin və nəticə əldə etmək üçün 8-12 həftə ərzində onların üzərində işləyin.. Yüklərin irəliləməsini yaratmaq üçün məşqlərinizi tədricən çətinləşdirin. Polad pres çoxillik təlimin nəticəsidir, lakin ilk nəticələr yalnız bir aylıq təlimdə əldə edilə bilər.

Bu məşqləri necə düzgün yerinə yetirməyi videoda ətraflı izah etdim. Sonda evdə mətbuat üçün məşqlər proqramı tapa bilərsiniz, onunla məşqlərə başlaya bilərsiniz.

200 Abs sadə və əyləncəli məşq proqramıdır ki, altı həftə ərzində fasiləsiz 200 oturaq hərəkəti etməyə imkan verir.

İnanılmaz görünür, amma nizam-intizam nümayiş etdirmək şərti ilə, plana ciddi əməl etmək və bu dərslərə həftədə otuz dəqiqəyə yaxın vaxt ayırmaq şərtilə olacaq.

Digər fiziki fəaliyyətlər arasında ən çox yayılmışdır. Əgər onun həyata keçirilməsi düzgün pəhriz ilə birləşdirilərsə, sonda siz həm sağlamlıq, həm də hər hansı fiziki fəaliyyət üçün zəruri olan güclü, balanslaşdırılmış bədənin sahibi olacaqsınız.

Siz demək olar ki, hər yerdə məşqlər edə bilərsiniz, tamamilə pulsuzdur və bir idman klubuna üzvlük və ya bahalı idman avadanlığına ehtiyacınız yoxdur. Məqsədiniz uyğunlaşmaq və nüvənizi inkişaf etdirməkdirsə, qarın məşqləri getməyin yoludur.

Əgər fitness və əsas inkişaf sizin məqsədinizdirsə, qarın məşqləri getməyin yoludur.

Bu məşqlərə həftədə 30 dəqiqədən çox vaxt ayırmağınız və bu proqramı ciddi şəkildə yerinə yetirməyiniz kifayətdir. İlk məşqlərdən sonra özünüzü daha inamlı hiss edəcəksiniz.

Bu proqrama başlamazdan əvvəl mütləq həkimə müraciət etməli və ilkin testdən keçməlisiniz. Bu, hazırkı hazırlıq səviyyənizi və proqramı başlamaq üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu və gələcəkdə onu necə planlaşdırmağı başa düşməyə kömək edəcək.

Eyni anda bacardığınız qədər çox təkrar etməlisiniz. Nəticələri şəkərlə örtməklə özünüzü aldatmağa çalışmayın, səhv səviyyədə başlasanız, yaxşı nəticələr əldə etməyiniz daha çətin olacaq. Edə bildiyiniz məbləğə diqqət yetirin, nəticə təvazökardan çox olarsa, narahat olmayın. Orta və ya yaxşı səviyyəniz varsa, bu proqram üzərində işləmək üçün yaxşı başlanğıcdır. Əgər əla səviyyəyə çata bilmisinizsə, çox güman ki, daha mürəkkəb proqrama ehtiyacınız olacaq.

Təlimlərə başlamazdan əvvəl ilkin sınaqdan ara vermək və proqramla daha yaxından tanış olmaq üçün bir neçə gün gözləyin. Dərslər həftədə üç dəfə keçirilməlidir.

Dəstlər arasında istirahət 60 saniyə olmalıdır.

© chesterF - stock.adobe.com

Nə tələb olunacaq

Ab təlimi istənilən idman intizamının ayrılmaz hissəsidir. Bu əzələ qrupuna diqqət yetirməyən təcrübəli bir idmançını təsəvvür etmək çətindir. Relyef mətbuatı əldə etmək üçün idman zalında gündəlik intensiv məşqlərlə özünüzü yormaq lazım deyil. Evdə mədədə gözəl kublar yaratmaq olduqca mümkündür. Bunun üçün yalnız arzunuz və üfüqi bar və dumbbell kimi minimum inventar kifayətdir. Üstəlik evdə mətbuat üçün səlahiyyətli bir təlim proqramı.

Ancaq unutmayın ki, qarın əzələlərini pompalamaq döyüşün yalnız yarısıdır. Mətbuata rahatlıq vermək üçün, artıq subkutan yağdan xilas olmaq üçün aşağı kalorili bir pəhriz lazımdır. Qarın və beldə artıq yağ toxuması varsa, mətbuatı gündə beş dəfə məşq etsəniz də, heç bir kub olmayacaqdır. Vizual olaraq, bədən yağının faizi 10-12% -dən aşağı düşdükdə qarın əzələləri kabartma olur. Bədəndə daha çox yağ varsa, qarın əzələləri güclənəcək, ancaq vizual olaraq atletik və estetik bir gövdə əldə etmək üçün işləməyəcəkdir.

Bu yazıda evdə kişilər və qadınlar üçün mətbuatı necə məşq edəcəyinizi və bunun üçün hansı məşqlərin ən yaxşı olduğunu söyləyəcəyik.

Mətbuat bütün əsas hərəkətlərdə stabilizatordur və əgər bu sizin zəif halqanızdırsa, squats və ya deadliftlərdə ciddi çəkilər heç vaxt sizə tabe olmayacaq.

Mətbuat məşqləri:

• daxili orqanların işini yaxşılaşdırmaq;
• həzm proseslərini normallaşdırmaq;
• reproduktiv sistemin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir.

Xarici aspekt daha az əhəmiyyət kəsb etmir: qaldırılmış qarın öz bədəninizə münasibətinizin universal göstəricisidir. Bundan əlavə, əks cinsin gözündə cəlbediciliyi artırır.

Məşq proqramınızda qarın əzələlərini vurğulamaq olduqca sadədir. Bədənin digər hissələrinin məşqinin sonunda 2-4 məşqdən ibarət kompleksləri yerinə yetirmək həftədə bir neçə dəfə kifayətdir. Düzgün qidalansanız və düzgün məşq etsəniz, irəliləyiş dərhal gələcək. Bu baş vermirsə, iki səbəb var: subkutan yağ toxumasının yavaş yanması (və ya onun olmaması) və qeyri-kafi yük həcmi (və ya bütövlükdə səhv qurulmuş təlim prosesi).

Təlimin tezliyi və həcmi

Fitnes məşqçilərinin eşitdiyi ən çox verilən sual budur: qarın əzələlərini nə qədər tez-tez məşq etməliyəm? Cavab sadədir. Mətbuat hamı ilə eyni əzələ qrupudur. Həftədə neçə dəfə məşq edirsiniz, məsələn, ayaqları? Çox tez-tez məşqlə əzələlərin bərpa olunmağa vaxtı yoxdur, bu da nəticəni ləğv edir.

Demək olar ki, həmişə yaxşı məşqdən sonra qarın əzələləri o qədər ağrıyır ki, hətta yataqdan qalxmaq belə mümkün olmur. Bu, düzgün təlimin göstəricisidir. Ertəsi gün qarın əzələləri zərər vermirsə, onda başqa bir şey öyrətdiniz, amma mütləq mətbuat deyil. Optimal məşq tezliyi həftədə iki dəfədən çox olmayaraq, yeni başlayanlar üçün bir dəfə kifayət edəcəkdir.

Növbəti vacib məqam: məşq həcmi. Çoxları sadəlövhcəsinə bunun qarın əzələlərini daha qabarıq göstərəcəyinə və qarın yağını yandıracağına inanaraq minlərlə bükülmə edir. Bu ümumi yanlış fikirdir. Yerli yağ yanması mövcud deyil. Bu səbəbdən mətbuat klassik güc tərzində - 10-15 təkrardan ibarət 2-4 məşqdə məşq edilməlidir. Bir taxta və ya vakuum kimi statik elementləri əlavə etmək məsləhətdir, bu, qarın əzələlərini gücləndirəcək və beli daha daraldacaqdır.

Yük paylanması

Mətbuat üçün evdə məşq proqramı tərtib edərkən, bütün məşq həftəsi boyunca yükü düzgün paylamaq vacibdir. Arxa və ya ayaqları məşq etməzdən bir gün əvvəl mətbuatı məşq etməyin. Sağalmağa vaxtınız olmayacaq və “öldürülmüş” qarın əzələsi ilə çömbəlmək və ya ölü qaldırma pis fikirdir. Onurğanın ekstensorlarına çox yük düşəcək və ciddi çəkilərlə işləyərkən bu, zədələ doludur.

Bədən çəkisi ilə işləmək yaxşıdır, lakin ən çox irəliləyiş əldə etmək üçün əlavə avadanlıq lazımdır. Klassik məşqləri bir az daha çətinləşdirmək üçün bunlar çaydanlar və dumbbelllər ola bilər.

Yaxşı bir seçim bir mətbuat rolleridir, onun köməyi ilə rektus abdominis əzələlərini, latissimus dorsi, pektoral və ön deltaları tam yükləyə bilərsiniz. İstənilən idman hipermarketində satılır və ucuzdur. Bir dərman topu evdə uzanırsa, əladır, ancaq bir otaqda və ya həyətdə bir üfüqi bar asılırsa, daha yaxşıdır. Arsenalda nə qədər çox məşq olarsa, məşq prosesi bir o qədər müxtəlif və məhsuldar olar.

Yükü bərabər paylayın - mətbuatın həm yuxarı, həm də aşağı hissələrini məşq edin. Oblik qarın əzələləri də diqqətdən kənarda qalmamalıdır.

Bir çox insanlar aşağı qarın əzələlərini çox tələbkar hesab edir və saysız-hesabsız asma ayaqları qaldırır. Bu başqa bir yanlış fikirdir. İki alt kubun relyefi 90% qarın altındakı yağ miqdarından asılıdır. Əgər dərialtı yağ təbəqəniz böyükdürsə, heç bir superhəcmli məşq kömək etməyəcək.




Təlim intensivliyi

Ağır məşq edin. Mətbuat kiçik bir əzələ qrupudur, onu məşq etməyə çox vaxt sərf etməməlisiniz. Həqiqətən məhsuldar işləyirsinizsə, mətbuatı evdə məşq etsəniz, 20-30 dəqiqə ərzində asanlıqla saxlaya bilərsiniz.

Qızlar oblik qarın əzələlərini məşq edərkən daha diqqətli olmalıdırlar. Əgər onlar hipertrofiyaya məruz qalırlarsa, vizual olaraq beli daha geniş edəcəkdir. Qızlardan heç birinin bunu istəməsi ehtimalı azdır. Oblik əzələlər kiçik ölçülüdür və böyük miqdarda iş tələb etmir. Onlar üçün həftədə bir dəfə 3-4 dəstdə bir məşq edin. Bu, əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün kifayət edəcək, lakin həcmdə artmayacaq.

Mətbuat üçün ayrı bir məşq etmək lazım deyil - demək olar ki, hər hansı bir əzələ qrupu ilə uyğun gəlir. Bu həm ev məşqləri, həm də idman zalı məşqləri üçün doğrudur. Qarın əzələsi məşqləri istiləşmə və soyutma üçün əla seçimdir. Onları digər əzələ qrupları üçün dəstlər arasında da yerinə yetirə bilərsiniz.

Bu anda yeganə incəlik, ayaqları məşq etdikdən sonra mətbuatı pompalamamağınızdır. Birincisi, siz artıq bütün gücünüzü sərf etmisiniz və məşqin məhsuldar olacağı ehtimalı azdır. İkincisi, ayaq məşqləri qarın içi təzyiqi artırır. Qarın məşqləri bu vəziyyəti daha da gücləndirir. Rektus abdominis əzələsində kramplar, zəiflik və ürəkbulanma hissi ola bilər. Uzun müddətdə göbək yırtığı riski artır.

Qızlar üçün ev tapşırığı proqramı

Düz bir mədə arxasında qızlar tez-tez qarın məşqləri ilə özlərini tükəndirirlər, bu əzələnin bərpası üçün vaxt lazım olduğunu və yağ yandırmasının ümumiyyətlə məşqdən asılı olmadığını başa düşmürlər.

Aşağıda qızlar üçün idmanla fəal məşğul olan bütün xanımlar üçün uyğun olan həftəlik qarın əzələsi məşq proqramı verilmişdir:

Məşq # 1
yerdə uzanır	4x15
Yatan ayaq döşəməyə qalxır	4x15
3x10
	30-60 saniyə	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Məşq # 2
	4x15
	30-45 saniyə	© logo3in1 - stock.adobe.com
	Hər tərəf üçün 30-60 saniyə	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 maks

Heç bir əlavə cihaz olmadan evdə məşq etmək üçün başqa bir yaxşı seçim:




© artinspiring - stock.adobe.com


Burada 1-5-ci məşqlər 3x10-15 rejimində yerinə yetirilir.

Kişilər üçün evdə məşq proqramı

Əgər siz mütəmadi olaraq idman zalında məşq edirsinizsə və deadlift, çömbəlmə, bench press kimi əsas məşqləri yerinə yetirirsinizsə və cərgələr üzərində əyilmişsinizsə, o zaman qarın əzələlərini məşq edərkən çox işləməyin mənası yoxdur. Bu məşqlərdə o, işin təxminən 20%-ni yerinə yetirir. Bununla belə, onu daha güclü və görkəmli etmək istəyirsinizsə, kişilər üçün xüsusi qarın əzələsi məşq proqramı sizə kömək edəcək:

Məşq # 1
Əlavə çəki ilə crunches	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 saniyə
Məşq # 2
Qalxılmış ayaq çıtırtıları	3x12

Gözəl və naxışlı mətbuat idmanla məşğul olan hər bir kişinin arzusudur. Atletik kublar əldə etmək üçün çox cəhd etməlisiniz, amma prinsipcə bu mümkündür. Üstəlik, idman salonlarına baş çəkmək lazım deyil - evdə yaxşı motivasiya və bir az boş vaxtımızla yaxşı nəticələr əldə edə bilərik. Kişilər üçün mətbuatı pompalamaq üçün düzgün sxem də çox vacibdir, bu barədə danışacağıq.

Bir kişi üçün bir ay ərzində mətbuatı necə pompalayacağınızı başa düşməzdən əvvəl, anatomiyanı bir az araşdırmalısınız, yəni birlikdə mətbuatımız olan qarın divarının əzələlərinin quruluşunu öyrənməlisiniz. Gözəl bir gövdə üçün əsas olan dörd qarın əzələsini işləmək vacibdir:

Düz əzələ. O, qasıq sümüyünün yaxınlığında başlayır və xiphoid prosesi və 5-7 qabırğa səviyyəsində bitir. O, çanaq sümüklərini döş sümüyünə yaxınlaşdırarkən onurğa sütununun əyilməsindən məsuldur.

Xarici oblik əzələ. 5-12 qabırğanın səthindən başlayır və qasıq oynağı və iliak sümüklərinin səviyyəsinə yaxın bitir. Bir neçə vəzifəni yerinə yetirir. Beləliklə, şaquli bir mövqe və alt əzalara vurğu edərək, sinəni çevirir və əyir. Və dayandırıldıqda və alt ekstremitələrdə istirahət edərkən, bu əzələ çanağı yuxarı qaldırmaq və müxtəlif istiqamətlərdə növbə, sürükləmə və ayaqları yerinə yetirmək üçün məsuliyyət daşıyır.

Oblik daxili qarın əzələsi. O, iliac təpələrindən yaranır və aşağı qabırğaların qığırdaqlı hissəsində bitir. Onun funksiyaları xarici oblik əzələ ilə eynidir, işini gücləndirir və tamamlayır.

Transvers qarın əzələsi. O, 6-12 qabırğa və iliac sümüyünün daxili hissəsindən başlayıb, qarının ağ xəttinə yaxın yerdə bitir. O, büzülür, daxili orqanları sıxır və xaricə havanın buraxılmasını təmin edir, yəni könüllü olaraq nəfəs almağımıza kömək edir.

Qarın əzələlərinin anatomik bilikləri nəticə əldə etmək istəyən hər kəs üçün lazımdır. Onlar sizə düzgün məşq planı qurmağa və düzgün məşqləri seçməyə kömək edəcəklər.

Nə qədər vaxt və nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Əhəmiyyətli bir sual, kişilər üçün mətbuatı nə qədər tez-tez yükləməkdir və bu barədə fikirlər çox fərqli ola bilər və hətta ekspertlər arasında aktiv müzakirələr aparılır. Bəziləri inanır ki, mətbuatı pompalamaq üçün əzələlərin hər zaman yaxşı vəziyyətdə olması üçün hər gün məşqlər etmək lazımdır.

Digər idmançılar, bir insanın hər gün mətbuatı vurmasının mümkün olub-olmadığını soruşduqda, gündəlik yüklərin əzələlərə mənfi təsir göstərdiyinə və onları tükəndirdiyinə inanaraq mənfi cavab verir, bu da istənilən nəticələrə nail olmağı xeyli çətinləşdirir.

Təcrübədə məlum olur ki, kişilər üçün ən yaxşı seçim mətbuatın aktiv yüklərini alternativləşdirmək və "təravətləndirici" məşqlər etməkdir. Beləliklə, bir gün qarın əzələlərini ciddi şəkildə pompalaya bilərsiniz, digəri isə - əzələ tonusu üçün ümumi məşqlər edin və ya digər əzələ qruplarını pompalayın. (Kişilər üçün şarj haqqında məlumat - .)

Qarın əzələləri, əslində, hər hansı bir məşqlə işləyir, lakin çiyin qurşağının yükləri ilə bir az daha az işləyirlər. Buna görə də, mətbuatın aktiv nasos günlərini qolların pompalanması ilə birləşdirmək və başqa bir gündə, məsələn, ayaqlara vaxt ayırmaq daha yaxşıdır. İlkin məqsədiniz qarın əzələlərinin relyefini tapmaqdırsa, məsələn, kişilər üçün mətbuatı pompalamaq sxemi belə görünə bilər:

Gün 1- mətbuatla işləmək;

2-ci gün- çiyin qurşağı üzərində işləyirik;

3-cü gün- arxa və alt ekstremitələri yelləyin.

Və beləliklə bir dairədə. Bu məşqlər vasitəsilə özünüzü daha yaxşı fiziki formada saxlaya bilərsiniz.

Nə qədər əzələ qrupu işləsək də, optimal məşq müddətidir 1-1,5 saat. Daha çox olarsa, bədən çox yorulacaq, əzələlər enerji itirə bilər, yüklərə tab gətirmir və tükənir, buna görə də relyefi pompalamaq problemli ola bilər. Uzunmüddətli məşq arıqlamaq istəyən kişilər üçün daha uyğundur, lakin burada da bu məsələyə diqqətlə yanaşmaq lazımdır ki, əzələ kütləsi deyil, yandırılan yağ olsun. İşləyərkən protein kokteyllərindən istifadə edə bilərsiniz.

Məşq bir saatdan az davam edərsə, bədən lazımi səviyyəyə qədər isinməyəcək. Əlbəttə ki, indi əzələlərin daha sürətli tonlanmasına imkan verən xüsusi interval məşqləri var, lakin əzələlərin işini daha yaxşı hiss etmək üçün hələ də daha uzun və ölçülü şəkildə məşq etmək tövsiyə olunur.

Məşqin xüsusiyyətləri

Kişilər üçün ən təsirli abs yelləncək sxemi belə, məşqlər səhv yerinə yetirilərsə, təsirsiz olacaqdır. Buna görə qarın əzələləri ilə işləmək üçün bəzi xüsusiyyətləri və qaydaları öyrənməyə dəyər:

Nəfəsinizə baxın. Transvers qarın əzələsi dərin nəfəs almaqdan məsuldur, buna görə də nəfəs alma texnikasına diqqət yetirmək lazımdır. Diafraqmanı və qarın divarını gərginləşdirərək dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Səylər həmişə nəfəs almada, rahatlama isə nəfəs almada edilir.

Təlimləri yerinə yetirərkən hansı əzələlərin işlədiyini hiss etməlisiniz. İlk məşqlər həmişə çox şüurlu deyil və bu normaldır, çünki əzələlər hələ də zəifdir və skelet və oynaqların sümükləri hərəkətlər üçün daha çox məsuliyyət daşıyır. Lakin zaman keçdikcə əzələlər güclənir və siz onun işini hiss edə bilərsiniz. Əzələlərin işini hiss etmirsinizsə, o zaman çox çalışmırsınız və ya yük səhv seçilmişdir.

Mətbuatda məşqləri yerinə yetirmək, maksimum dərəcədə verilməlidir. İdman edərkən bədəninizi gərginləşdirin. Son yanaşmalar adətən maksimum səylə, ancaq onları yerinə yetirə bildiyiniz zaman edilir.

Təlimin kifayət qədər intensiv və təsirli olması üçün bədənə enerji verməlisiniz. Təlimdən 1-1,5 saat əvvəl enerjili bir şey yemək lazımdır: qoz-fındıq, banan. Yarım saat və ya bir saat ərzində metabolizmi nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətləndirən yaşıl çay içə bilərsiniz. Əgər siz də arıqlamaq istəyirsinizsə, tərkibində el-karnitin olan preparatlar qəbul edə bilərsiniz. Onlar həmçinin maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir, dözümlülük və performansı artırır.

Bir kişi üçün mətbuatı pompalamaq üçün təsirli məşqlər

Kişilərin qarın əzələləri üçün məşq proqramı qarın əzələlərinin təbii funksiyalarına əsaslanan məşqləri yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Beləliklə, rektus abdominis əzələlərini pompalamaq üçün bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmağı əhatə edən məşqlər aparılır:

Klassik variant. Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün (əvvəlcə onlar düzəldilə bilər). Əllərinizi başınızın arxasına qoyun ki, barmaqlarınızın uclarınız aurikullara bir az toxunsun və başınızı irəli çəkməsin. Nəfəs alarkən yuxarı qalxın və nəfəs alarkən aşağı enin. Təkrarların sayı fərdi olaraq müəyyən edilə bilər, lakin son dəfə həyata keçirməklə artıq limitdə olmağınız vacibdir.

Klassik yol var müxtəlif varyasyonlar. Məsələn, ayaqlarınızı bir mebel parçasının üzərinə qoya bilərsiniz ki, onlar çanaq sümüyünə düz bucaq altında olsunlar. Bədəni ayağa qaldırın, döşəmədən yalnız çiyin bıçaqlarını qoparın və havada donaraq, döşəmə səthi ilə küt bir açı meydana gətirin.

Bədənin skamyada meylli vəziyyətdə qaldırılması. Həmçinin, eyni zamanda ayaqlarınızı gövdəyə doğru hərəkət etməsi üçün qaldırın. Məşq həm düz, həm də eninə əzələləri pompalamağa kömək edir.

Siz həmçinin başınızı üfüqi barda aşağı salaraq və gövdəni aşağı ətraflara qaldıraraq məşqlər edə bilərsiniz.

Ətraflı məlumat üçün əyri əzələlər Aşağıdakı məşqlər faydalıdır:

• Torsonu çiyinlə dizə qədər qaldırmaq, bunun əksi - üfüqi bükülmə.
• Dayanmış vəziyyətdə bədəni yan tərəfə çevirir.
• Üfüqi çubuğun üzərində asılmış vəziyyətdə çanağı yuxarı çəkmək.
• Çanaq və ayaqları yanlara çevirin, bu vəziyyətdə əllərinizlə üfüqi çubuğu tutmalısınız, çanağı yuxarı çəkin. Üfüqi çubuğundakı pelvik bükülmələrdən danışırıq.

Qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün sadə və təsirli bir məşq üfüqi məşqdir Taxta. Bir mövqe tutmalısınız, təkanlara gəldikdə, kürəyinizi və absinizi sıxın və bədənin düz bir xətt təşkil etdiyi bir vəziyyətdə uzanın. Taxta ilə əvəz edilə bilər təkanlar döşəmədən.

Eyni vəziyyətdə, düz və ya əyri bir xəttlə (qarşı dizə) dizlərinizi sinəinizə çəkərək növbə ilə edə bilərsiniz. Bu məşq kimi istifadə edilə bilər isinmə.

Mətbuatı ayrıca işləyirsinizsə, bir neçə yanaşma edin (3-5), hər biri öz imkanlarınız çərçivəsində tamamlanmalıdır. Bir qayda olaraq, kompleksə daxildir 5-6 məşq. Kompleksi hər ay dəyişdirmək vacibdir, əks halda əzələlər təklif olunan yükə uyğunlaşa bilər və effektivliyini dayandıracaq.

Bir ayda mətbuatı necə pompalamaq olar: kişilər üçün bir proqram

Kişilər üçün masa, mətbuatı 30 gündə necə pompalamaq olar, universal hesab edilə bilən qarın əzələlərini pompalamaq üçün təxmini bir sxemdir. Bu belə görünəcək:

Bu sxem əzələləri sıxmağa və gözəl bir rahatlama tapmağa kömək edəcəkdir. Ancaq unutmayın ki, nəticələr bir sıra amillərdən asılı olacaq. Artıq qeyd edildiyi kimi, bu, düzgün məşq texnikasıdır və siz əlinizdən gələni edirsiniz. Bundan əlavə, mədənizdə piy varsa və bunun öhdəsindən gəlməyə çalışmırsınızsa, hətta titanik səylərin belə nəticə verməyəcəyini unutmayın. Bu vəziyyətdə pəhrizi tənzimləməlisiniz: ondan sadə karbohidratları xaric edin, yağları əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırın və kifayət qədər miqdarda zülal istehlak edin - onlar əzələlərimizin istədiyimiz şəkildə qurulmasına kömək edir. Yaxşı, bu, sizə istiqamətlənməyə kömək edəcək masa kişilər üçün abs, onu çap edib ona uyğun məşq edə bilərsiniz.

30 gün ərzində mətbuatın vurulması üçün video proqram