Planki harjutus. Plankiharjutus algajatele - reeglid ja ajakava Plankiharjutus: kompleksid

Plankiharjutus on üks parimaid kõhulihaste jaoks. See võimaldab mitte ainult omandada teraspressi, vaid tugevdada ka selja-, õla- ja tuharate lihaseid. Treening on universaalne – ühtviisi tõhus nii naistele kui meestele. Soovitud efekti saavutamiseks peate kaaluma, kuidas "baari" õigesti täita, vastasel juhul võite vigastada.

Kuidas treeninguks õigesti valmistuda

Plankiharjutus pole jõusaalides populaarne, kuna on ebatõenäoline, et sel viisil on võimalik presskuubikuid üles pumbata. Selle eesmärk on tugevdada lihaseid, samal ajal põletades rasva. Mõju on positiivne alles pärast seda, kui plankharjutus on õigesti tehtud. On põhireeglid, mida tuleks enne tundi järgida. Peate veenduma, et jõuate õigesse asendisse, ja seejärel alustage seda harjutust ajakirjanduse jaoks.

Olulised reeglid on järgmised:

1. Kõige tähtsam on selja ühtlane asend. Kui see paindub või ümardub, on oht saada tõsiseid vigastusi.
2. Vaagen peaks olema põrandaga paralleelne, nii on nimmeosa koormus väiksem.
3. Ärge hoidke kaela, pead ja õlgu pinges, need peaksid asuma samal tasapinnal.
4. Alajäsemed peaksid olema täielikult välja sirutatud. Igasugune painutamine toob kaasa asjaolu, et alaselja koormus suureneb järsult.
5. Õlad peaksid olema üle randmete või küünarnukkide. Muud valikud pole lubatud.

Pärast põhireeglite ülevaatamist võite üksikasjalikult kaaluda, kuidas plankiharjutust teha. See stend erineb selle poolest, et kõige olulisem asi selles - hoida keha korralikult nii kaua kui võimalik. Palju parem on kolmkümmend sekundit korralikult seista, kui seista kolm minutit kumera selja või jalgadega. Plankiharjutuse sooritamise otsustamisel näete videost, kuidas seda õigesti teha, kuid aktiivsete liigutuste puudumise tõttu on parem kasutada algfaasis treeneri abi. Paljud jõuavad sobiva soorituseni iseseisvalt, järk-järgult koormust suurendades ja kõiki reegleid järgides. Seega peate enne treeningu alustamist mõistma, millises asendis peaksid kõik kehaosad olema.

Selleks tehke järgmist.

• seisa seljaga vastu seina, jalad koos;
• kontsad, tuharad, abaluud ja pea tagaosa tuleb suruda vastu seina;
• langetage õlad, nimmepiirkonda ilmub läbipaine (peopesa peaks selle sisse minema, kui rohkem, tuleks asendit parandada).

Sellisel kujul on vaja seista mitu korda päevas ja pidevalt enne õppetunni algust. 3-4 päeval lihased harjuvad ja “kangi” sooritamine muutub lihtsamaks selles mõttes, et keha ise võtab õige asendi.

Mis annab plank harjutust

Kaalu langetamise plankharjutus on üks raskemaid harjutusi, kuna sellega kaasneb inimkeha kaal. Selle eeliseks on see, et enamik lihaseid on pinges, mistõttu on see suurepärane soojenduseks enne tõsiseid treeninguid. Kogu keha värisedes on 20-30 sekundi pärast lihtne aru saada, millised lihased plankiharjutuse ajal töötavad:

• vajutage - just temale langeb põhikoormus;
• süvalihased;
• tuharalihased.
• keha on rohkem toonuses, nahk muutub elastseks;
• käed on tugevamad, samas kui lihased ei kasva;
• kõhu salendamiseks mõeldud plank võimaldab märgata selle vähenemist, eriti alaosas, millest on üsna raske lahti saada.

Kõik lihasgrupid on stressiolukorras, mistõttu on selline treening kõhu ja külgede kaalu langetamiseks tõhusam kui lihtne pressi kiigutamine. Mitte iga inimene, kes hakkab kaalust alla võtma, ei suuda nii keerulisi harjutusi sooritada. Lihastoonus on igaühe jaoks erinev, mõnel juhul tuleb esmalt omandada lihtsamad võtted nende tugevdamiseks. Mis annab plankiharjutuse, saab regulaarse treeningu korral peaaegu kohe nähtavaks: kõht muutub lamedaks, tuharad on elastsed, selgroog on tugevam.

Mõne aja pärast on märgata järgmist:

• karpaalkanali sündroom;
• kõik kroonilised haigused ägedas staadiumis;
• kõrge vererõhk;
• mis tahes selgroo vigastus;
• radiaalnärvi neuropaatia;
• rasedus, eriti tüsistustega;
• seljaaju song;
• küünarnukkide, õlgade, käte ja jalgade liigeste vigastused ja nikastused.

Kõige sagedamini on programm mõeldud 30 päevaks, pärast mida on tulemus lihtsalt hämmastav. Kui soovite jätkata tegelemist, on soovitatav koormust suurendada, kuna ülevaated näitavad, et kuu pärast muutub see palju lihtsamaks ja efektiivsus väheneb.

Treeningu tüübid

“Baari” saate sooritada mitmel viisil, olenevalt inimese füüsilisest vormist. Paljud inimesed soovivad alustada kehakaalu langetamise harjutust kõige raskemast etapist, et kiiresti vabaneda liigsest rasvast ja viia keha soovitud vormi. Plank on harjutus, mis sobib ideaalselt kõhu ja külgede kaalu langetamiseks, kuid ainult koormuse järkjärgulise suurendamisega. Lihaspinge aste oleneb tüübist, nende kohta täpsemalt tabelis:

Etenduse kestus oleneb inimese ettevalmistusest ja harjutuse liigist. Algajatele piisab veerand minutist õiges asendis olemisest, samas kui vaja on 3-4 lähenemist.. Pärast seda, kui hukkamine ei ole enam valus, saate aega pikendada 30 sekundini, ka 3-4 komplekti. Vajadusel muutke "baari" keerulisemaks, on soovitatav pikendada aega 1 minutini 4 komplekti. Kõigi tüüpide sooritamisel peate alustama kõige keerulisemast, lõpetades lihtsa valikuga “kinnitatud kätel”.

Vastunäidustused

Kui soovite kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada, kasutavad paljud plank-harjutust, mille eeliseid ja kahjusid uuritakse harva. Muidugi teavad kõik, et treenimine võib lühikese ajaga anda positiivseid tulemusi. Kes oma tervise pärast eriti mures tunneb, saab treenerilt isegi teada, et lihtsa välimusega harjutusest reeglina kahju ei saa. Tuleb meeles pidada, et harjutusel “baar” on ka vastunäidustusi, ehkki üsna vähe.

Muudel juhtudel võid harjutust sooritada nii palju kui soovid, peamine on kuulata oma keha ja aistinguid. Vastunäidustuste puudumisel on inimesel kõik võimalused oma figuuri seisundit lühikese aja jooksul parandada.

Tõhusus

Tulemused pärast seda treeningut on lihtsalt hämmastavad. Fotosid kuulsatest inimestest, kes on plangiga ideaalse pressi saavutanud, võib näha paljudes ajakirjades ja nende arvamus selle harjutuse kohta paneb teid selle hämmastavat tõhusust ise proovima. Enne “plank” harjutusega tundide alustamist tuleks eelnevalt foto teha, et pärast kuu pikkust treeningut saaks tulemusi võrrelda.

Staatilised harjutused on juba pikka aega aidanud sportlasi nende spordielu paljudes aspektides. Enamasti kasutatakse neid keha sidemete tugevdamiseks ning sportlase erinevate lihasgruppide jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Kuid lisaks sellele lisatakse erinevatesse fitness-treeningutesse sageli statistilisi harjutusi, kuna need aitavad kaalust alla võtta isegi väga lühikese treeningu jooksul.

Samuti Staatika ühemõttelised eelised hõlmavad järgmisi omadusi:

Üks neist staatilistest harjutustest on riba, millest ma räägin teile selles artiklis üksikasjalikult.

Treeningu eelised

Kui olete pikka aega unistanud heast figuurist, kuid te ei saa palju aega jõusaalis tundideks või hommikujooksuks pühendada, plank on teile ideaalne valik! Iga päev 5 minutit latti sooritades muudate kuu ajaga tundmatuseni kogu oma keha täielikult. Lubage mul loetleda vaid mõned selle harjutuse põhijooned.

Süvalihased

Süvalihased - see on inimkeha üks tähtsamaid lihasrühmi, kuna just tema osaleb õige kehahoia kujunemises, mis aitab säilitada kõhusisest survet õigel tasemel. See tähendab, et üks harjutus hõlmab samaaegselt põiki-, sirg- ja kaldus lihaseid, mis vastutavad suurepäraste kõhulihaste ja kitsendatud talje eest. Samal ajal pingestuvad ka tuharalihased, mis vastutavad selja toetamise ja keha vormimise eest.

Hoolimata asjaolust, et absoluutselt kõik südamiku lihased saavad maksimaalselt koormatud, ei allu selg ja puusad sellistele valusatele koormustele. Ja see esiteks välistab igasuguse vigastuse võimaluse treeningu ajal ning teiseks võimaldab tugevdada ülakeha ja parandada rühti.

Paindlikkus ja pingetaluvus

Kuna treeningu ajal venitate pidevalt õlgade, puusade, käte, abaluude ja varvaste lihaseid ja sidemeid, pärast kuuajalist igapäevast treeningut saate sooritada palju muid venitusharjutusi, suurendades samal ajal pidevalt kogu keha painduvust.

Lisaks õpid pidevast vajadusest oma keha ühte asendisse külmutada, mis on ka tema jaoks üsna pingeline, säilitama fookust, tasakaalu, emotsionaalset rahulikkust ka nii tugeva füüsilise ja vaimse pinge korral. Ja see omakorda mõjub väga hästi sinu edasisele tajule erinevatest igapäevastest probleemidest ja kontaktidele sulle ebameeldivate inimestega tänaval või tööl. Usu mind, nädala või paari pärast vaatad sa ümbritsevat maailma hoopis teistsuguse pilguga!

Ainevahetuse kiirenemine

Plank põletab kaks korda rohkem kaloreid kui ükski teine ​​kõhulihaste harjutus. See, kui palju energiat sa päevas 5 minutit planki tehes kulutad, sõltub eelkõige sinu kulutustest ja ainevahetusest, aga ka kehatüübist. Ektomorfid tarbivad energiat sageli 5-8% kiiremini kui mesomorfid, samas kui endomorfid, vastupidi, on 6-9% aeglasemad.

Kuigi tegemist on üsna populaarse treeninguga, ei kuluta kang kahjuks nii palju ja kiiresti kaloreid kui samad kardiotreeningud. Keskmiselt on see mesomorfi puhul treeningu ajal 6-8 kcal 1 minutis ning pikaajaline põletustunne tekib ka mitme tunni jooksul peale treeningut.

Integreeritud süsteem

Algusest peale tundub terve 5 minutit plangus seismine võimatu. Aga õige komplekti valimine, saavutate soovitud tulemuse väga kiiresti. See treeningvõimalus võimaldab teil koormatud lihaste pideva muutumise tõttu kauem seista:

Algajatele sportlastele nii pikka aega ühes asendis püsimine võib olla keeruline, nii et kui tunned, et sa ei jaksa enam seista, heida pikali põrandale ja puhka 10-15 sekundit, siis liigu järgmise sammu juurde.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Tihti juhtub, et lihtne harjutused on kõige tõhusamad, olenemata treeningu eesmärgist. Plankiharjutus on tavaline staatiline asend, mis pumpab peaaegu kõiki keha lihaseid. Peate hoidma oma keha maast lahti nii kaua kui võimalik. Märkus: täiesti sirge keha!

Neile, kes pole veel planki teinud, võib tunduda, et selle tegemine on lihtne, kuid see pole kaugeltki nii. Kangi õige täitmise korral, kui teha harjutust täpselt tehnikat järgides, kulub üsna palju energiat. Kuid kindlasti rõõmustate tulemuste üle: jõu ja vastupidavuse suurenemine, toonuses kõhu-, selja-, jalgade-, tuharalihased.

Plank on üks parimaid harjutusi jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Lisaks treenib see staatiline harjutus suurepäraselt tuhara- ja reieluulihaseid, korrigeerib kehahoiaku kuju ja parandab liigutuste koordinatsiooni.

Planki variatsioone on palju, harjutust saab raskendada, muutes kehaosade asendit, et suurendada löögi intensiivsust lihastele. Selles videos demonstreerib personaaltreener Jill Rodriguez erinevaid planke, mille abil saate oma keha aina tugevamaks muuta.

5 Plank-harjutuse eelised

Plank on muutunud väga populaarseks tänu sellele, et sellel on kardiovaskulaarsüsteemi tugevdav toime. See pole juhus, sest see harjutus hõlmab korraga mitut lihasgruppi. Mis kasu on plangist meie igapäevaelus?

1. Ajakirjanduse tugevdamine

Plank sunnib kõhu sügavaid sisemisi süvalihaseid aktiivselt tööle. Need on samad hinnalised lihased, mis vastutavad pressikuubikute eest. Lihased on toonuses - kõht muutub lamedaks ja press muutub teraseks.

Kuid pidage meeles, et kuubikute ilmumiseks peate vabanema nahaalustest rasvavarudest. Meestele piisab 6% ja naistele 9%.

1. Valu vähendamine seljas

Kangi regulaarne teostamine vähendab oluliselt seljavalu tugevust ja sagedust. Seda seetõttu, et selg muutub paindlikumaks ja tugevamaks. Samuti sobib latt suurepäraselt selja, eriti ülemise osa lihaste treenimiseks. Ameerika Ühendriikide kehalise kasvatuse komitee andmetel:

"Kuna plank on staatiline harjutus, annab minimaalne liikumine sügavate kõhulihaste maksimaalse pinge ajal suurepärase võimaluse tugevdada luustikku, mis omakorda aitab vähendada valu alaseljas."

1. Paindlikkus

Lisaks jõu arendamisele suurendab kang lihaste painduvust ja elastsust. Need on esiteks õlalihased ja rangluude lihased ja abaluud ning need on treenimiseks kõige kättesaamatud kehaosad. Isegi teie jalad ja varbad on stressis.

Kui teete külgmist planku, saate venitada ka külgmisi lihaseid (eriti kui sirutate käed üles, paralleelselt kehaga). Tõhus alternatiiv venitamisele on küünarnukkidel olev latt - erinevalt klassikalisest kangist läheb siin põhikoormus kätele.

1. Meeleolu paranemine

Peaaegu igal füüsilisel treeningul on potentsiaal meie meeleolu parandada. Ja plank pole erand. See on iseenesest ainulaadne harjutus, kuna see on võimeline teostamise ajal lihaseid pingutama ja venitama ning annab seejärel võrreldamatu lõdvestustunde kogu kehale. Baar on eriti kasulik neile inimestele, kes juhivad istuvat, väheliikuvat eluviisi. Treening maandab stressi pärast pingelist tööpäeva, eemaldab väsimuse ja annab positiivse meeleolu.

1. Õige kehahoiaku kujundamine, tasakaalu tugevdamine

Kangi õigeks tegemiseks peate oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik pingutama. See on oluline püstise asendi säilitamiseks. Küljeplangud, pikendustega plangud ja kuulid on eriti kasulikud liigutuste koordinatsiooni korrigeerimiseks, tasakaalutunde tugevdamiseks. Kas soovite testida, kui vastupidav te olete? Proovige teha külgplanku koos jalatõsttega – võtke külgplangu asendisse, seejärel tõstke õrnalt ülemist jalga. Kaua sa niimoodi vastu pead? Langetage jalg, pöörduge tagasi algasendisse, korrake harjutust teise jalaga. Plank on mitmekülgne treening. Täitmise protsessis on kaasatud kõik õige kehahoiaku kujundamiseks vajalikud lihased. Need on selja-, rinna-, õlgade, kõhulihaste ja kaela lihased. Kui teete seda lihtsat harjutust regulaarselt, ei märka te ise, et hakkasite istuma või seisma palju sirgema seljaga.

Kuidas klassikalist planku esitada?

Harjutuse demonstratsiooni saate vaadata artikli alguses olevast videost.

Tüüpilised vead plankharjutuse tegemisel

Kui eelistate tekstilist kirjeldust, siis siin on soovitused, kuidas USA kehalise kasvatuse nõukogu õigesti plankida.

• „Hoidke küünarnukid otse õlgade all, randmed põrandal paralleelselt küünarnukkidega.
• Raskuskese on nihkunud ülaseljale, lõug surutakse tugevalt kaelale (nagu hoiaks muna lõua ja kõri vahel).
• Selles asendis pingutage kõhulihaseid, tuharad (koktsiis) ja puusi. Jälgige oma hingamist: see peaks olema sügav ja mõõdetud.
• Hoidke latti vähemalt 20-30 sekundit (õige teostusvormiga ei saa te sellest ajaperioodist kauem seista). Puhka 1 minut, seejärel korda veel 3-5 korda.
• Alustage harjutust küünarnukkide ja sõrmedega (vajadusel kasutage põlvi), liikudes järk-järgult kõrgele plangule.

• Esiriba asendis olles on väga oluline pressi võimalikult palju pingutada, keskendudes nabale. Fakt on see, et see külgneb põiki kõhulihasega, tänu millele hoitakse soolestikku sees ja selg saab tohutult tuge. Seega, tõmmates naba lähedal asuvasse piirkonda, sunnite sisemist põikilihast aktiivselt kokku tõmbuma. Kas soovite 6-pakki lamedat kõhtu? Seejärel langetage lõug nii madalale kui võimalik ja pingutage naba nii palju kui võimalik.
• Tehke Kegeli harjutusi.Üldiselt on need harjutused naistele tuttavamad kui mehed. Need viiakse läbi vaagnapõhjalihaste pigistamise ja lahtiharutamise teel. Kui selgitate lihtsate sõnadega, siis kujutage ette, et lõpetate urineerimise järsult keset protsessi ja jätkate siis sama järsult. See katse on võimalik tänu nendele vaagnapõhja lihastele.

Kuidas teha muud tüüpi planku?

Nagu juba mainitud, on rihmade sorte palju: eesmine, külgmine, tagumine. Ja igaüks neist mõjutab teatud lihasrühmi. Esiosa töötab suurepäraselt nii ülemises kui ka alumises kehaosas: kõhulihased, selg, rind, õlad, kael, biitseps, triitseps, tuharad, puusad, sääremarjad. Külgplank on eriti tõhus kõhu kaldus lihaste treenimiseks, mis omakorda tugevdavad selgroogu. Ja seljaplanki sooritades on tuharate, puusade, kõhulihaste ja selja lihased intensiivselt pinges.

Külgplangu tegemiseks lamage paremal küljel, jalad sirged. Seejärel tõstke keha üles, toetudes paremale küünarvarrele. Teie keha peaks moodustama ühe sirge joone pealaest jalatallani. Puusad ja põlved on põrandal. Parema stabiilsuse tagamiseks võite asetada vasaku käe põrandale enda ette, puusale või pea taha. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke asendit 1 minut.

Tagurpidi plangu tegemiseks istuge põrandal, jalad sirgelt teie ees. Asetage peopesad põrandale õlgade alla, pingutage oma tuharad ja puusad ning tõstke seejärel keha üles. Kui see on väga raske, saate toetada mitte kätele, vaid küünarnukkidele. Hoidke asendit 1 minut, veendudes, et teie keha moodustab täiusliku horisontaalse joone õlgadest kandadeni.

Plankiharjutused pressile: kodused treeningud

Kuidas teha planki kaalu langetamiseks või kõhulihaste treenimiseks, vaata terapeudi ja treeneri videost.

4 levinud viga

Väga oluline on harjutust õigesti sooritada, et vältida nikastusi ja nihestusi. Nagu sertifitseeritud personaaltreener Estelle Underwood The Huffington Postis märkis:

"Kui tunnete planki tehes valu kaelas või alaseljas, võib see viidata lülisamba üla- või alaosa nõrkusele. Kui süvalihased on nõrgad ja treenimata, kõverdub selg, mis põhjustab selgroolülide nihkumist, survet lülivaheketastele ja/või õlaliigese vigastust.

Seljavigastustega inimesed peavad planku tehes olema ettevaatlikud. Alustage harjutust aeglaselt, ilma järskude liigutusteta. Hoidke plangu asendit paar sekundit ja kui valu pole, saate aega pikendada. Samuti proovige vältida mõningaid levinud vigu:

1. Puusade, pea ja õlgade langetamine
2. Käte asetamine liiga lähedale (see kahjustab õlaliigeseid)
3. Hinge kinni hoides
4. Liiga kaua kangi hoidmine - parem on seista lühikest aega, kuid järgides kõiki reegleid

Tehke oma sobivuse taseme määramiseks 2-minutiline test

Kui suudad klassikalist planku 2 minutit käes hoida, siis on sul hea vormisoleku tase. Kui ei, siis pead arendama jõudu ja vastupidavust. Mõelge sellele, võib-olla on ülekaalulisus peamine põhjus, miks te ei suuda 2 minutit latti hoida? Motivatsiooniks soovitame vaadata järgmist videot George Hoodiga, see on Guinnessi rekordite raamatu omanik klassikalise plangu hoidmiseks. Tema aeg on 1 tund 20 minutit 7 sekundit. Senine rekord kuulus Richard Hazardile, tema aeg oli 50 minutit 11 sekundit.

Plankharjutus: ülevaated ja tulemused

Lugemisaeg: 39 minutit

Plank on staatiline harjutus põrandal, rõhuasetusega kätele või käsivartele. Planki peetakse üheks tõhusamaks viisiks mao vähendamiseks ja keha pingutamiseks. Kas tõesti? Vaatame, millised on kangi eelised, eelised ja kahjud, kuidas seda õigesti teha ja kui sageli, kas batoon on kaalulangetamiseks tõhus? Pakume Sulle ka ainulaadset valikut: 45 võimalust harjutuste tegemiseks planguga piltidel!

Plankiharjutus: üldteave

Plank on pikka aega olnud klassikaline harjutus mitte ainult kõhutreeningul, vaid ka kogu keha üldtreeningul. See multifunktsionaalne harjutus võimaldab teil kasutada palju lihasrühmi, ja samas ei nõua see sinult lisavarustust, erioskusi ega suuri kogemusi. Planki saavad harjutada nii algajad kui ka edasijõudnud harjutajad. Just tänu oma praktilisusele, tõhususele ja universaalsele kättesaadavusele on plankharjutus saavutanud laialdase populaarsuse.

Plank töötab üla- ja alakeha lihaseid, mis tähendab, et tugevdate oma keha, muutes selle elastseks ja toonusesse. See harjutus on eriti kasulik lihaskorseti (kõht, selg, tuharad) arendamiseks. Tugev lihaseline korsett toetab selga ja selgroogu , mis tähendab, et see aitab vähendada luu- ja lihaskonna vigastuste ohtu.

Kuidas planki õigesti teha?

Astuge põrandal seisvasse asendisse - push-up asend. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja nihutage raskus küünarvartele. Kogu keha peaks moodustama ühe sirgjoone, kõht on pingutatud, lihased pinges.

Millele pöörata erilist tähelepanu:

• Pea ja kael: peaks olema lõdvestunud ja vaba. Vaadake põrandat, ärge tõstke pead üles.
• Relvad: hoidke otse enda ees või ületage need. Asetage küünarnukid rangelt õlaliigeste alla, et mitte tekitada õlgadele asjatut pinget. Langetage õlad, ärge tõstke neid kõrvadeni.
• Väike seljaosa: seda ei saa ümardada ega painutada. Kujutage ette, et teie alaselg on tugevalt vastu seina surutud.
• Jalad: peaks jääma sirgeks ja pingeliseks. Vastasel juhul läheb põhikoormus alaseljale, mitte kõhulihastele.
• Tuharad: peaks samuti olema pinges ja olema seljaga samal tasemel. Ärge painutage vaagnat ja ärge tõstke oma tuharad üles.
• Kõht: tõmmake sisse ja seejärel (juba sissetõmmatuna) proovige tõmmata kuni ribideni. Hoidke seda kogu treeningu vältel pingul, hoides samal ajal hinge kinni.
• Jalad: saab kokku ühendada, saab veidi korraldada. Mida lähemale need üksteisele asetate, seda tugevam on kõhulihaste koormus.
• Hingetõmme: Ärge unustage kogu harjutuse ajal sügavalt hingata. Hingake sisse ja välja aeglaselt ja mõõdetult.

Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik. Algajad suudavad latti hoida 15-30 sekundit, keskmised - 30-60 sekundit, edasijõudnud - 60 sekundit või rohkem. Kui tunnete, et õige vormi hoidmine muutub raskeks, lõpetage harjutus. Ärge kunagi pikendage harjutuse kestust tehnika arvelt! Parem tehke paus ja korrake harjutust 3-4 ringis lühikeste peatustega.

Plangu sobivus kõikidele koolitustasemetele sest saate staatilise asendi kestust alati suurendada või lühendada olenevalt oma treeningtasemest. Samuti saab seda harjutust alati muuta ja keeruliseks muuta. Kui olete algaja, sooritage latti põlvili. Kui olete edasijõudnud praktik, võite tõsta oma kätt või jalga ja hoida kangi selles asendis.

Kuidas planeerimisaega pikendada?

1. Harjutage kangi iga päev, tehke harjutust mitmel viisil. Võimalusel tee planku 3-4 korda päevas.
2. proovige edusamme iga 4-5 päeva järel. Näiteks suurendades lati hoidmise aega või suurendades lähenemiste arvu.
3. Erinevate lihasrühmade arendamiseks tehke muid harjutusi. Näiteks surumised, kükid, harjutused hantlitega kätele ja õlgadele.
4. Kui olete latti pikka aega harjutanud ja hoidke seda rahulikult mitu minutit, siis jätkake keerulisemad valikud seda harjutust tehes. Tõenäoliselt on teie lihased koormusega harjunud, mistõttu plangi efektiivsus väheneb.

Varem või hiljem kohaneb keha iga treeninguga. Te ei tohiks pidevalt liikuda baariaja pikendamise poole, parem on liikuda selle harjutuse sooritamiseks keerukamate võimaluste juurde. Kui 2–3 minutit baaris viibimine pole teile keeruline, liikuge julgelt keerukamate modifikatsioonide juurde.

Plangi vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et plank näib olevat üsna kahjutu harjutus, ei ole teatud juhtudel soovitatav seda sooritada. Baaril on järgmised vastunäidustused:

• Käte, õla, jala vigastused
• Rasedus ja sünnitusjärgne
• Suur ülekaal (saate sooritada plangu varianti põlvedel, kuid mitte rohkem kui 30 sekundit)
• Hüpertensioon või hüpotensioon
• Intervertebraalne song
• Lülisamba vigastus
• Siseorganite haigused
• Krooniliste haiguste ägenemine.

Millised lihased on plangis kaasatud

Plangu teostamisel kaasatakse töösse eelkõige kõhu-, selja- ja õlalihased. Kangi haarab ka tuharate, rindkere, vasikate, reie esi- ja tagaosa lihaseid.

Niisiis on klassikalise plangi ajal kaasatud järgmised lihased:

• Kõhu sirglihased ja põikisuunalised lihased
• Latissimus dorsi lihas
• Nimmepiirkonna lihased
• Õlavöötme lihased
• Trapets
• rinnalihased
• Tuharate lihased
• Nelipealihased ja reielihased
• vasika lihaseid

Külgplanku sooritamisel saab lisakoormus kõhu kaldlihastele, aga ka reie välis- ja siselihastele. Küljelaud on üks kõige enam parimad harjutused kaldus lihaste tugevdamiseks ja lülisamba stabiliseerimine selja tervise jaoks.

Staatilise plangi treeningkava

Pakume Sulle valmis planktreeningu kava, mida saab sooritada täiendusena igale programmile. Lihtsalt järgige pakutud plaani ja töötage oma figuuri täiuslikkuse nimel. Teie jaoks on neli harjutust: küünarnukk plank, lklanka kätel, boparemal käel sepistatud rihm, bköidikud vasakul käel.

Kordate kõiki harjutusi mitmel viisil. Pakume teile järgmist plaani:

• Esimene nädal: iga harjutus 15 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 30 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.
• Teine nädal: iga harjutus 25 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 30 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.
• Kolmas nädal: iga harjutus 35 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 20 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.
• Neljas nädal: iga harjutus 45 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 20 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.

Vajadusel saate kohandada pakutud kava või sooritada iga harjutust teile mugavamal ajal või teha lihtsustatud muudatusi (põlvedel).

Plankide eelised, kahju ja tõhusus kehakaalu langetamiseks

Planki eelised

1. Plank on ideaalne harjutus kõhulihaste jaoks sest see hõlmab kõiki suuremaid kõhulihaste rühmi, sealhulgas põiki-, sirg-, kaldus lihaseid.

2. Kangi alla ei kuulu mitte ainult süvalihased, vaid ka õlgade, rindkere, tuhara, ülaselja, reie esi- ja tagaosa lihased. See on ainulaadne harjutus, mis sunnib teie keha peaaegu täielikult töötama.

3. Planguga tugevdad selgroogu toetavat lihaskorsetti, mis on suurepärane. seljavalu ennetamine.

4. Plangu abil tugevdate oma selga ja tuharat, kahjustamata luu- ja lihaskonna süsteemi ning liigeseid (erinevalt näiteks surnud tõstest, kükkidest ja väljaastumistest) .

5. Planki regulaarne tegemine aitab säilitada sirget kehahoiakut ja tasase selja.

6. Plankitreening on kõigile kättesaadav: algajast edasijõudnuni. Lihtsalt reguleerige staatilise asendi hoidmisaega sõltuvalt teie treeningust.

7. Süvalihaseid tugevdades on sul võimalik parandada oma tasakaalu ja tasakaalu, mis tuleb sulle igapäevaelus kasuks.

8. Erinevalt paljudest teistest kõhulihaste harjutustest ei mõju plank sinu alaseljale laastavalt.

9. Plangul on suur hulk modifikatsioone: ainult meie artikkel pakub rohkem kui 40 võimalust!

10. Planki saate sooritada absoluutselt kõikjal: kodus, tänaval, jõusaalis. Teil on vaja lihtsalt vaba ruumi.

Plank Harm

Vaatamata kõigile kangi eelistele võib see harjutus siiski olla ohtlik. Näiteks kui teie süvalihased ei ole piisavalt tugevad, langeb teie selg planki tehes, põhjustades surve lülivaheketastele, alaseljale ja õlaliigestele . Treeningu õige vormi väikseima rikkumise korral võite tunda valu kaelas või alaseljas.

Lisaks võib pikaajaline planguga kokkupuude põhjustada vererõhu tõus ja isegi südameatakk, eriti hüpertensiooniga inimesed on ohus. Seetõttu ei tohiks te baaris olla kauem kui kaks minutit järjest. Kui soovite lihaste koormust suurendada, siis on parem minna plangu valikute keerulisemaks muutmise suunas. (näiteks tõstetud käe või jalaga) kui staatilise asendi aja suurendamise suunas.

Ülekaalulistel inimestel on soovitatav lati sooritada põlvili. See aitab vähendada selja ja liigeste stressi. Samas baar on üks ohutumaid harjutusi süvalihaste arendamiseks . Sellel on selgroole palju vähem kahjulik mõju kui enamikul teistel kõhulihaste harjutustel, mida tehakse seljal.

Levinud plangivead

Selleks, et vältida seljaprobleeme lati ebaõige täitmise tõttu juhime teie tähelepanu selle harjutuse tüüpilistele vigadele:

• kummardunud taha, õlad alla
• tuharate tõstmine üles, pea tasemest kõrgemale
• kumer või ümardus alaseljas
• kõhu-, jala- ja tuharalihaste lõdvestamine
• pea tõstmine ja kõrvalekaldumine emakakaela piirkonnas
• hinge kinni hoidmine

Kas plangu kaalulangus on tõhus?

Plank tugevdab lihaseid, treenib südamikku, parandab puusade, tuharate, käte ja õlgade toonust, kuid rasvapõletuseks ja kaalu langetamiseks plank ei ole tõhus treening. Baar ei aita kõhtu eemaldada ja külgedest lahti saada! See harjutus on mõeldud lihaste toniseerimiseks, mitte rasva põletamiseks.

Pealegi rõhutame seda veel kord kaalulangus sõltub toitumisest ja mitte trennist. Treening aitab põletada rohkem kaloreid, toniseerida lihaseid, parandada kehakvaliteeti, kuid ülekaalust vabanemine toimub ainult toidupiirangutega (kalorite defitsiit). Plank ja selle modifikatsioonid on suurepärane viis keha tugevdamiseks, lõtvumisest ja treenitusest vabanemiseks, kuid kehakaalu langetamiseks on vaja toitumispiiranguid.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis on parem keskenduda dünaamilistele harjutustele, mis aitavad põletada rohkem kaloreid kui staatilised harjutused. Ideaalis regulaarselt tee kardiotreeningut. Lisaks saab baaris sooritada kardioharjutusi, saavutades seeläbi kaks eesmärki korraga: põletada kaloreid ja tugevdada kõhulihaseid. Lisateavet plank-kardioharjutuste kohta leiate altpoolt.

45 plangiharjutust: ainulaadne valik!

Kui oled valmis oma treeningute efektiivsust tõstma mitmekesisemate plankharjutustega, siis pakume Sulle oma ainulaadset valikut: 45 erinevat plankharjutuse variatsiooni visuaalsete piltidega. Nendest harjutustest saate koostada täieliku treeningprogrammi. Võite kasutada meie võimalusi valmisprogrammide jaoks või luua oma harjutuste komplekti.

Kui hoiate klassikalist latti juba rahulikult 2–3 minutit, ei tohiks te 5–10 minuti jooksul staatilise asendi hoidmist keerukamaks muuta, nagu soovitavad paljud allikad. Tõenäoliselt on teie lihased juba koormusega kohanenud, nii et see on tõhusam. raskendada koormust , st. liikuda edasi harjutuse täpsemate modifikatsioonide juurde.

Pakume teile 45 harjutust plangis. Nemad on tinglikult jagatud 5 rühma: staatilised harjutused, plank harjutused kätele, harjutused plangis küünarnukkidele, harjutused küljeplangile, kardioharjutused plankile. Kui otsustate koostada oma treeningplaani, on soovitatav kasutada iga rühma harjutusi.

Treenimist saate liistudega keerulisemaks muuta ka lisavarustuse abil:

Staatilise plangu harjutused:

1. Plank kätel (plank)

2. Plank küünarnukkidel (Forear Plank)

3. Külgplank

4. Reverse Plank

5. Plank seina lähedal (seinalaud)

6. Plank kätega ettepoole (Levered Plank)

7. "Star" (tähe külglaud)

8. Plank ülestõstetud jalaga (Plank single leg)

Harjutused kätele plankudele:

1. Käsi puudutab plangu ettepoole (plangi vahelduv ulatus)

2. Plangu jala tõstmine

3. Plank õla puudutamine (plank õla puudutamine)

4. Plank põlve puudutamise vastas

5. Crossbody mägironijad

6. Baaris külgsuunas kõndimine (plank külgmine kõndimine)

7. Spidermani plank

8. Plank Up & Down

9. Plankhantli tõstmine

10. Jalgade tõstmine + küünarnuki puudutamine põlvega (Jalgade tõstmine + Küünarnuki puudutamine risti)

11. Plank paremale-vasakule (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Plangu käe tõstmine

14. Jala puudutamine plangus (koputamine alla ja varba poole)

15. Klaasipuhastid (klaasipuhastid)

16. Põlve libistamine käsivarrest üles ja alla (käe liugurid)

17. Plangu väljasaatmine

18. 360 kraadi pöörlemine (plank barrel roll)

19. Kere külili pööramine (Plank T-pööramine)

Küünarliigese harjutused:

1. Külgplangu rull

2. Plangusaag

3. Küünarnukkide puudutamine põlvedega (põlvest küünarnukini)

4. Plank tuharad üles (puusa tõstev plank)

5. Jalade külili panemine planku (tähe marss)

6. Kere pöörded plangus (Plank rocker)

Treeningud külgmiste plaatidega:

1. Puusa langev külgplank

2. Kere pööramine külgribas küünarnukkidel (küünarvarre plank ulatub läbi)

3. Kere pööramine külgribal (plank ulatub läbi)

4. Külgplaadi sisse keeramine (külgplangu kokku keeramine)

5. Käe ja jala tõstmine külgribal (tähepoolne küünarvarre plank)

Plank-kardio harjutused:

1. Tungraud

2. Plank põlvetõstmine

3 mägironijat

4. Jalgade puudutamine plangus (plank varvaste koputamine)

5. Hüpake stange tuharad üles (Plyo tippplank)

6. Plank kanna klõps

Tänu YouTube'i kanalitele visuaalsete piltide eest: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Valmis plank-treeningu kava kõikidele treeningtasemetele!

Pakume Sulle valmis plank-harjutuste kava kõikidele koolitustasemetele . Ei tea, millisesse gruppi sa kuulud? Täida algajate tase ja kui koormus tundub sulle ebapiisav, siis liigu julgelt edasi keskmisele tasemele.

Saate kava alati oma äranägemise järgi muuta, lisades, asendades või eemaldades mõnda soovitatud harjutust. Korda harjutusi mitmes ringis või tehke üks ring, kui te ei kavatse plankikomplekti teha üle 5 minuti. Kui harjutust tehakse ühel küljel, siis esimene ring tehakse paremal küljel, teine ​​ring - vasakul.

Esimene ring:

(Küünarvarre plank)(Crossbody mägironijad)(Hip drop külgplank)(Panga käe tõstmine)(klaasipuhastid)

Teine voor:

(Tagurpidi plank)(Koputage kuni varvaseni)(Tungraud)
1. (Põlve puudutamise vastas olev plank)
(tähe marss)

Kuidas seda algajatele mõeldud plank-treeningut teha?

• Iga harjutust tehakse 30 sekundit, paus 15 sekundit
• Puhka ringide vahel 1 minut
• Ühe ringi kogukestus on 3,5 minutit
• Treeningu koguaeg: ~17 minutit

Esimene ring:

(Ühe jalaga plank)(Mägironijad)(külgmised plangurullid)(Pande väljasaatmine)(Plant põlvetõstmine)
1. Plank ämblik (ämblikmehe plank)
(Tahvli vahelduv ulatus)

Teine voor:

(külglaud)(Pange üles ja alla)(Küünarvarre laud ulatub läbi)(Pange õlgadele)(Puu tõstev plank)(Plank In & Out)(Pankhantli tõstmine)

Kuidas seda treeningut vahepealsete plankudega teha?

• Teeme iga ringi 2 ringi jaoks
• Puhka ringide vahel 1 minut
• Ühe ringi kogukestus on 4,5 minutit
• Treeningu koguaeg: ~22 minutit

Esimene ring:

(seinalaud)
1. Kogu keha pöörlemine (Plank T pöörlemine)
(plank varba kraan)(Superman Plank)(Tahvli külgmine kõndimine)(põlvest küünarnukini)

Teine voor:

1. Klassikaline käelaud (Põhilauad)
(Jalgade laudtõstmine)(Plyo tipp plank)(Planssaag)(Tähepoolne küünarvarre plank)(Pange üles ja alla)

Kolmas voor:

(Levered Plank)(Planktünnirull)(Pank kanna klõps)(Kõrgutage külglaud)(Pange õlgadele)(Jalgade tõstmine + puudutage küünarnuki risti)

Kuidas seda täiustatud plank-treeningut teha?

• Iga harjutust tehakse 30 sekundit, paus 10 sekundit.
• Teeme iga ringi 2 ringi jaoks
• Puhka ringide vahel 1 minut
• Ühe ringi kogukestus ~4 minutit
• Treeningu koguaeg: ~30 minutit

Kas teile meeldib üksi harjutada? Tutvu meie harjutuste valikuga: