Kui palju kaloreid stepper põletab. Mini stepper kaalu langetamiseks Kõndimisel on oluline reegel kehaasendi kontrollimine
Kodusimulaatorit valides lähtub enamik inimesi mitte ainult multifunktsionaalsuse, vaid ka maksimaalse kompaktsuse põhimõttest. Ostke terve spordijaam, mis võtab enda alla umbes 5 ruutmeetrit. meetrit, võib-olla paljude unistus, kuid unistus on vaevalt teostatav, sest isegi üsna avarates korterites võib jooksulindi või velotrenažööri paigaldamine olla äärmiselt problemaatiline.
Mida teha, kui ruumi on vähe, aga samas tahaks kangesti koju trenažööri osta. Suurepärane väljapääs sellisest keerulisest probleemist on stepper. Võib-olla just seetõttu on see simulaator kodusimulaatorite seas populaarsust kogunud.
Mis on stepper.
Stepper on väikese suurusega trenažöör, mille harjutused on sarnased trepil kõndimisega. Sellest ka nimi – inglise keeles tähendab sõna samm sammu. See väike masin on mõeldud jalalihaste treenimiseks ning koosneb pedaalidest ja lihtsast mehhanismist.
Sõltuvalt pedaalide töörežiimist on kahte tüüpi steppereid.
Sõltuva pedaalikäiguga stepperid.
Selle simulaatori mehhanism hõlmab pedaalide konjugeeritud kinnitamist - ühe jala painutamisel langeb teine koos pedaaliga. Sellise simulaatori tunnid on lihtsamad, kuna te ei pea palju pingutama. Kuid sellisel simulaatoril ei saa te koormuse suurust reguleerida.
Sõltumatu pedaalikäiguga stepperid.
See simulaator on tõhusam, kuna see võimaldab teil valida iga jala koormuse. Lisaks on iseseisva pedaalimisega stepperid kõige sagedamini varustatud käsipuude või hoobadega, mis kaasavad treeningprotsessis käed ja õlavöö. Sellel stepperil saab arvuti abil koormust reguleerida, pulssi mõõta, läbitud kilomeetrite arvu ja kulutatud kalorite arvu arvutada.
Stepperit nimetatakse sageli naistreeneriks, kuna see võimaldab hoida puusad ja tuharad vormis ning need on teatavasti üsna levinud probleemkohad. Kui harjutate regulaarselt stepperil, on teil kaunid ja saledad jalad.
Niisiis, kuidas stepperil harjutada?
Enne stepperi kasutamist tehke kindlasti venitusharjutusi, see valmistab teie lihased treeninguks ette.
Ärge koormake ennast kohe esimeses treeningus, teil on piisavalt tunde 10-15 minutiks.
Stepperiga tegeledes on väga oluline jälgida keha õiget asendit.
Ilma käsipuudeta mini stepperitel on tasakaalu hoidmine raskem, kuid keha õiget asendit on lihtsam kontrollida, kuna keharaskus ei nihku kätele.
Õige asend sellisel stepperil on seista sirgelt, kergelt ettepoole kallutades. Ärge painutage oma selga tugevalt ja ärge tooge jalgu põlvede lähedale.
Kui treenite käsipuudega varustatud simulaatoril, ei tohiks teie käed olla pinges. Ärge asetage oma keharaskust käsipuudele.
Pidage meeles, et kui astute kiiresti sammult sammule üle, saavutate ainult suure lihasväsimuse. Selline tempo ei suurenda põletatud kalorite arvu, vaid pigem vähendab seda.
Veenduge, et teie jalg oleks täielikult pedaalil.
Kui jalg "ripub", tekib liigestele lisakoormus, mis on väga ebasoovitav.
Alustage treeningut aeglases tempos ja suurendage järk-järgult koormust. Aeglast kõndimist on hea vahelduda sügavate sammudega. Treeningu lõpus võid tempot aeglustada ja trenni lõpus jälle veidi venitada.
Nädala pärast saab treeningu kestust pikendada 5-10 minuti võrra. Ja umbes kuu aja pärast saate juba harjutada 40-60 minutit päevas.
Paraku harjuvad lihased sellise koormusega kiiresti ning maksimaalse efekti saavutamiseks on hea stepperil harjutusi vahetada teiste oma keharaskust kasutavate harjutuste komplektidega.
Näiteks:
Lunges
Lähteasend: jalad koos, käed piki keha sirutatud. Astume sammu parema jalaga ettepoole 80 sentimeetrit. Niipea, kui parem jalg puudutab põrandat, langetage vasak põlv põrandale. Naaseme algasendisse ja sooritame harjutuse vasaku jalaga. Tehke 3 seeriat 15 kordusega.
Kükid
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Selja hoiame sirgena, kõht on pingul, kõhulihased pinges. Väljahingamisel laskuge aeglaselt alla ja viibige paar sekundit. Sissehingamisel tõuske aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 3 komplekti 10-15 korda.
Plie kükid
Lähteasend: seistes, pane kontsad kokku ja aja sokid külgedele. Selg sirge, kõht pinges ja sisse tõmmatud, õlavööde alla.
Väljahingamisel langetame end aeglaselt plié'sse, põlved laiali. Viibime paar sekundit põhjas ja tõuseme hingetõmbega algasendisse.
Teeme 3 komplekti 10-15 korda.
Kui palju kaloreid saate kulutada stepperile.
Stepperil kulutatud kalorite arv sõltub eelkõige treeningu intensiivsusest ja treeningu kestusest.
Stepper viitab aeroobseks treeninguks mõeldud simulaatorile. 30-minutilise madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu ajal võite kaotada kuni 250 kalorit.
Stepperi eelised
Trenažöör on kompaktne ja võtab vähe ruumi. Stepperit saab kasutada mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka taastumiseks pärast luumurde ja operatsioone. Stepperi tunnid tugevdavad ka südame-veresoonkonna süsteemi ning aitavad kaasa artriidi ja artroosi ravile.
Vastunäidustused
Stepperi jaoks pole kategoorilisi meditsiinilisi vastunäidustusi. Kui teil on aga liigeseprobleeme, on parem valida mõni muu simulaator, kuna stepper suurendab liigeste koormust.
Iga isegi kõige säästlikuma ja laiskama kaalulangetusprogrammi kohustuslik komponent on trenn. Võib olla keeruline valida sellist sporditegevust, mis annaks tulemuse just teie jaoks.
Et pingutused ei oleks asjatud, pidage enne tundide alustamist nõu oma isiklikele probleemsetele piirkondadele suunatud taktika valiku osas fitnesstreeneriga.
Kui see on jalgade, tuharate ja reite piirkond, lisaks on ülesandeks üldiselt kaloreid "põletada" - tere tulemast stepperisse!
Mis see treener on?
Paljud stepperite modifikatsioonid võimaldavad teha valiku nii algajatel kui ka füüsiliselt paremini valmistunud sportlastel. Simulaatori konstruktsioon võib erineda laadimissüsteemi (lihtne mehaaniline ja moodsam elektromagnetiline), pedaalide käigu (vastastikku sõltuv või sõltumatu), suuruse, disaini, funktsioonide ja programmide komplekti ning kõige selle järgi ka hinna poolest.
Ja stepper-treenerid on erinevad vastavalt sooritatud liigutuste tüübile:
- Põhimudel, stepperi põhiversioon, imiteerib kõige tavalisemat trepist üles kõndimist. Kuid ikkagi pole see lihtsalt kõndimine, vaid pingutusega kõndimine. Pluss - seda saab varustada mitmesuguste seadmetega stabiilsuse tagamiseks ja ülakeha lihaste töösse kaasamiseks: nagid, hoovad.
- Väiksem versioon kitsastes kohtades ja hõlpsaks transportimiseks. See sobib väga hästi algajatele, kes ei saa koheselt suurele koormusele üle minna (südame järsu ja ettevalmistuseta koormamine on äärmiselt ebasoovitav).
- (pöörleva käepidemega). Varustatud küljelt küljele pöörleva käepidemega, tänu millele pöörleb keha ülaosa igal sammul vasakule ja paremale. Nii aitab see pressi, selja ja talje pumbata.
- Klassikalise ehk mini stepperi variant elastsete nööride külge kinnitatud laiendajatega, mis aitavad korraga treenida käsi, selga ja õlgu.
- . Valmistatud trumli põhimõttel, meenutab väikest kiike jalgadele. Sammud - veeremine küljelt küljele, säilitades samal ajal keha tasakaalu keskel. Koormab kogu keha, arendab tasakaalu ja koordinatsiooni, võttes samas väga vähe ruumi.
- Selle eripära on see, et kuigi see täidab samu funktsioone nagu täiskasvanute stepper, on see mõeldud spetsiaalselt lastele alates 4. eluaastast. Sellised simulaatorid on eredad, värvilised, väga vastupidavad ja ohutud. Need on loodud selleks, et tekitada lapsele huvi spordi vastu ja alustada tema kehalist vormimist juba varakult.
- Tänu elektromagnetilisele laadimissüsteemile on sellel tavapärasest suurem astme pikkus ja sujuvus. Samuti sageli varustatud liigutatavate käsihoobadega. Töösse on kaasatud peaaegu kogu keha, sammud meenutavad jalgratta pedaalimist, käte töö on suusataja liigutus. Liigeste suhtes stepperitest kõige ettevaatlikum.
Kas selle tunnid on kehakaalu langetamiseks tõhusad?
Kas stepper on tõhus kehakaalu langetamiseks? Kardio on kaalu langetamiseks äärmiselt oluline. Miks? Kõik on lihtne. Peamine rasvapõletaja kehas on hapnik. Ja mida suurem on südamelihase kaudu pumbatava vere maht, seda rohkem see meie kehasse siseneb ja seda kiiremini "sulab" nahaalune rasv.
Südame intensiivsus sõltub kardiokoormustest ja stepper on üsna võimeline neid vajalikus mahus pakkuma. Samuti on see ainulaadne võimalus kõndida trepist üles kodust lahkumata.
Milliseid kehaosi stepper kasutab?
Põhimõtteliselt on koormus suunatud alajäsemetele. Igasuguse selle kohta:
- eesmised ja tagumised reied;
- sääred ja jalad;
- põlve- ja puusaliigese painutajad-sirutajad;
- tuharalihased (suured, keskmised ja väikesed).
- 5 minutit rahulikus tempos, käed küünarnukkides kõverdatud;
- tõsta tempot järkjärgulise kiirendusega keskmisele - 4 minutit, minuti jooksu lõpus (korrata 4 korda);
- 5 minutit rahulikus tempos kõndimist, süda rahuneb selle aja jooksul täielikult.
Selline tegevus on võimalik ka sporditreeninguta inimestel. See kestab umbes pool tundi ja põletab umbes 300 kalorit. See arv suureneb veel 100 kalori võrra, kui ühendate käed ja ülakeha tööga. Peate tegema umbes 20 kordust käte laiendajate või hantlitega:
- käte tõstmine külgedele õlgade tasemele;
- käte tõstmine teie ees;
- biitsepsi lokid;
- röövimine tagasi triitsepsile;
- "käärid" teie ees;
- vajuta üles.
Mida treeningutega alustades arvestada et need lisakilod maha võtta? 
- Kuidas alustada? Alates 10-15-minutistest seanssidest madala intensiivsusega, kuid mitte vähem kui pulsi alumine piir. Ärge unustage kardiotreeningu alguses soojendust ja lõpus jahtumist-venitust (5-10 minutit, olenevalt treeningu ajast). Järk-järgult, kui lihased kohanevad, viige treeninguaeg ühe kuu jooksul ühe tunni võrra.
- Pikkus. Kui eesmärgiks on kaalulangus, on optimaalne aeg madala intensiivsusega 40-60 minutit (algajatel on pulss ca 100-110 lööki minutis ja vahetreeningul 120-130). Siin töötab “25 minuti reegel” - sel treeningperioodil tarbitakse veresuhkrut ja süsivesikute glükogeeni koerakkudest ning alles nende minutite järel algab rasvapõletusprotsess.
- Perioodilisus. 2-3 korda nädalas sobib ideaalselt nii algajatele kui ka kogenud fitnessi harrastajatele. Erinevus on koormuse intensiivsuses.
- Kellaajad. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on parem hommik. Järsk üleminek laisalt olekust aktiivsesse olekusse aitab kehal intensiivsemalt rasva põletada, et kompenseerida kulutatud energiat.
sisse
Nagu näete, võib isegi väikesest trenažöörist olla palju kasu vormis hoidmisel, kaalu langetamisel, tselluliidist vabanemisel ja figuuri korrigeerimisel. Peaasi on teha esimene samm. Astu stepperile!
Treening simulaatoritel on iga koolitusprogrammi oluline osa. Stepper on seotud paljudega, kuna see on juba ammu tõestanud oma tõhusust ja eeliseid. Kuid kõik jõupingutused võidakse tühistada, kui seda tehakse valesti. Ja mõnel juhul isegi endale haiget teha.
Kuidas seda õigesti teha, millega peaks arvestama ja kellel ei soovita sellel simulaatoril treenida? Räägime kõigest järjekorras.
Erinevat tüüpi simulaatorite lühikirjeldus
Stepper on samm-sammult kardioplatvorm, mis imiteerib trepist ronimist kangidele sisseehitatud pedaalide abil. Selle peal olevad jalad töötavad vaheldumisi. Nagu tavalise kõndimise puhul, saate oma käed ühendada.
See on väga loomulik inimtegevus. pedaalide takistuse reguleerimine võimaldab aga koormust suurendada ja kõndimiseks pingutada. See on selle kardio põhiprintsiip.
Suur hulk modifikatsioone shagoviki annab valida nii algajatele kui ka füüsiliselt treenitud sportlastele. Stepperi konstruktsioonid võivad erineda laadimissüsteemi (mehaaniline ja elektromagnetiline), pedaali käigu (vastastikku sõltuv või sõltumatu), suuruse, disaini, funktsioonide ja programmide komplekti ning sellest olenevalt maksumuse poolest.
Vastavalt sooritatavate liigutuste tüübile ja disainifunktsioonidele stepperid jagunevad:
- Stepperi põhiversioon, imiteerib kõige tavalisemat trepist üles kõndimist. Seda saab varustada mitmesuguste seadmetega stabiilsuse tagamiseks ja keha ülaosa lihaste töösse kaasamiseks: nagid, hoovad, laiendajad.
- Väiksem versioon treenimiseks kitsastes kohtades ja hõlpsaks transportimiseks (koduseks kasutamiseks). Disain sobib väga hästi algajatele, kes ei saa koheselt suurele koormusele üle minna (südame järsk ja ettevalmistuseta ülekoormamine võib selle tervist negatiivselt mõjutada).
- . Sellised mudelid on varustatud küljelt küljele pööratava käepidemega, mille tõttu koos astmetega pöörleb kere ülaosa küljelt küljele. Sellised liigutused aitavad pressi, selga ja taljet koos jalgadega pumbata.
- Selles versioonis kinnitatakse pedaalidega platvormile elastsed nöörid koos laiendajatega. Nende abiga ja õigel kasutamisel treeningul treenitakse lisaks jalgadele ka käed, selg ja õlad. Kuidas selles variandis laiendajaid kasutada, kirjeldasime eraldi artiklis.
- See mudel on disainitud trumli põhimõttel ja meenutab väikest jalakiik, mille keskel on nähtamatu horisontaaltelg. Sellise simulaatori sammud veerevad küljelt küljele, säilitades samal ajal keha tasakaalu keskel. Tasakaalustaja koormab kogu keha, arendab tasakaalu ja koordinatsiooni, võttes samas väga vähe ruumi.
- Elektromagnetiline laadimissüsteem võimaldab suurendada sammu amplituudi ja sujuvust ning tänu liikuvatele hoobadele ka käed ühendada. Töösse on kaasatud peaaegu kogu keha, sammud meenutavad hiigelsuure jalgratta pedaalimist, käte töö on suusataja liigutamine. See on liigendite suhtes kõige ettevaatlikum stepper.
- Selle valiku eripära on see, et kuigi see täidab samu funktsioone nagu täiskasvanute stepper, on see mõeldud spetsiaalselt lastele alates 4. eluaastast. Sellised simulaatorid on eredad, värvilised, väga vastupidavad ja ohutud. Need on mõeldud lapse huvi tekitamiseks spordi vastu ja tema füüsilise arengu alustamiseks juba varakult.
Milliseid lihaseid see kasutab?
Nagu ka trepist ronimisel, suunatakse selle simulaatoriga töötamise koormus peamiselt alajäsemetele.
Südame löögisagedus, mida peate rasva põletamiseks hoidma
Algajatele peaks see olema umbes 100-110 lööki minutis ja keskmise sporditreeninguga 120-130 lööki minutis. Jälgige oma pulssi pulsikella või sisseehitatud anduritega. Ärge ületage vanusevahemikku 130–160(kui olete 20-25 aastat vana), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 ja rohkem).
Pulsi arvutamise valem. Maksimaalne pulsisagedus (HR) arvutatakse enamiku spordiarstide poolt heaks kiidetud valemiga: 206 miinus teie vanus korrutatakse koefitsiendiga 0,88 või 180 miinus teie vanus.Mitu korda nädalas treenid?
Pärast jõutreeningut, kui lihased on juba soojendatud, piisab 20 minutist.
Kui sammuseanss on iseseisev treening, peate tegema umbes 1 tund (miinus soojendus, jahtumine, muud harjutused - sama 20 minutit).
Optimaalne ajakava on 3-4 korda nädalas, ülepäeviti. See rütm vaheldub päevad pingutusega ja vajaliku taastumise päevad, see sobib ideaalselt nii algajatele kui ka kogenud fitnessihuvilistele. Erinevus on ainult koormuse intensiivsuses.
Kuidas õigesti kõndida: kehaasend
- Jalad on pedaalidel nii, et põlved ja varbad olid veidi väljapoole pööratud(kontsad koos, varbad laiali) – jalgade paralleelselt või põlvedega lähestikku asetamine pedaalidele ei avalda mitte ainult mingit mõju, vaid võib põhjustada ka põlvevigastuse.
- Kõndimise ajal platvormidel vajutada tuleb kandadega, mitte sokkidega.
- Kere on ette kallutatud, alaselg on kerges läbipaindes, tugi - kätele (kuid mitte kogu keharaskust neile üle kandes - siis ei saa jalad ja tuharad peaaegu vajalikku koormust).
Hommikul või õhtul?
Neile, kes soovivad kaalust alla võtta eelistatavalt hommikul.
Järsk üleminek laisalt olekust aktiivsesse olekusse aitab kehal intensiivsemalt rasva põletada, et kompenseerida kulutatud energiat.
Võimsuse korrigeerimine
Enda kurnamine rangete dieetidega on vastuvõetamatu - lihtsalt sööge tervislikku, looduslikku toitu. Söö vähem süsivesikuid, rohkem valku – lihaskoe ehitusmaterjali.
Klasside eelised ja vastunäidustused
Kodusel kardiomasinal treenimine ei ole ainult aeroobne koormus lihastele ja nende tugevdamine.
Sammutegevused võimaldavad ka:
- vähendada kaalu;
- parandada liigutuste koordineerimist;
- aktiveerida südame, kopsude, aju tööd;
- treenida kopse ja parandada jäsemete, kõhuõõne ja väikese vaagna lihaste verevarustust;
- arendada üldist keha vastupidavust;
- tugevdada veresooni ja normaliseerida vererõhku;
- suurendada keha jõu- ja tugevusnäitajaid;
- vähendada keharasva.
Stepperi tundidel on aga piiranguid ja vastunäidustusi.
Peaksite treenimise lõpetama, Kui sa: 
- ei ole veel täielikult ravinud vigastust (nihestused, luumurrud, nikastused jne) või põevad rasketes vormides liigeste ja selgroo haigusi;
- teil on olnud südameatakk või insult;
- on kroonilised siseorganite haigused - neerud, maks, kopsud (astma);
- on raseduse viimases staadiumis;
- põete arteriaalset hüpertensiooni või suhkurtõbe ägedas staadiumis;
- ravitakse kõrge palavikuga külmetushaiguste korral.
Jalutage tervise poole
USA arstid B. Pati ja D. Herrington, kes uurisid trepist kõndimise kasulikkust, sõnastasid lühidalt selle tähtsuse tervisele. Nad märkisid seda iga läbitud etapp on võimeline pikendama inimese eluiga nelja sekundi võrra. Pole veel liiga vara ega hilja alustada enesetäiendamist igas vanuses.
Teie tunnid on panus ilusasse, saledasse kehasse täna ja aktiivsesse pikaealisusesse tulevikus. Seega, kui teie kehal pole mõjuvaid põhjusi stepperil treenimisest keeldumiseks, astuge julgelt simulaatorile ja astuge oma tervise poole.
Kõik, kes on kunagi jõusaalis käinud, teavad, mis on stepper. See on üsna populaarne treener., millega saate pumbata üles teatud lihasgrupp. Vaatleme seda seadet üksikasjalikumalt, nimelt: stepperi simulaatoril, milliseid lihaseid saab selle abiga üles pumbata. Samuti kaalume, mis tüüpi stepperid on, millised on sellega töötamise eelised, kas stepper aitab kaalust alla võtta, samuti võimalikke vastunäidustusi.
Tänapäeva reaalsus on selline, et inimene matkab väga vähe kui paarkümmend aastat tagasi. Seda seletatakse sellega, et paljudel inimestel on autod, millega sõidetakse mitte ainult oma äri pärast, vaid ka poodi leiva järele, mistõttu on inimene suurema osa päevast istuvas asendis. Kui lisaks sellele on tal ka kontoritöö, millega kaasneb arvuti taga istumine, siis tema elustiil ei erine palju veoautojuhtidest, kes teevad mitmepäevaseid reise, siis on stepperi eelised ilmsed.
Loomulikult põhjustab jalgade vajaliku koormuse puudumine mitte just kõige meeldivamaid tagajärgi - inimene kaotab jalgade ja tuharate harmoonia, mis on ennekõike naiste jaoks väga oluline. Kuid see probleem on tuttav ka meestele, sest sellisest elustiilist ilmneb liigne kaal, millest vabanemine võib olla üsna keeruline. Kui teil on endiselt küsimus, mille jaoks stepper on mõeldud, siis järgmine teave on teie jaoks.
Mitte ainult esteetiliselt väljendatakse mootoriaparaadi vajaliku koormuse puudumise probleeme. Inimese selline eluviis toob kaasa väljendunud terviseprobleemid: artriit, osteokondroos ja muud liigeste ja luukoe haigused. Igal inimesel pole aga võimalust regulaarselt külastada jõusaale, kus saaks trenni teha. Mõnel pole lihtsalt raha, mõni on nende tegevuste jaoks liiga hõivatud jne. Sel juhul, parim lahendus oleks osta koju stepperi simulaator, millega saaksid täita lüngad oma füüsilises vormis. Kas sa tead, kui palju kaloreid stepper põletab? Umbes kõik korras!
Miks vajate steppertreenerit? Kui natuke üldisemalt rääkida, siis stepper on stepper kardiomasin, mis simuleerib trepist ronimist. Inglise asjatundjad teavad, et "samm" tähendab "sammu", seega on siin kõik loogiline. See simulaator korvab koormuse ja liigutuste puudumise, mida inimene peaks põhimõtteliselt iga päev tegema.
Millised lihased stepperil töötavad?
Mis puudutab lihaseid, millele see mõju avaldab, siis see on esiteks tuhara- ja säärelihased, samuti reied. Siin on vastus teie küsimusele, mida stepper treenib.
Stepperit peetakse suurepäraseks vahendiks kehakaalu reguleerimiseks, nii et paljud inimesed ostavad seda lisakilode vastu. Selle ulatus on aga palju laiem kui banaalne võitlus rasvumise vastu.
Stepper - klasside eelised
- Stepper edendab veresoonte seinte ja südamelihaste tugevdamine;
- Parandab inimese hingamissüsteem;
- Stepperi eelis seisneb ka selles, et simulaatoril töötades ei tööta mitte ainult tuhara- ja reielihased, aga ka pressi- ja seljalihased.
Stepperi oluline eelis on see äärmiselt lihtne operatsioon mis ei nõua erilisi oskusi ja väljaõpet. See on üsna kompaktne, nii et see ei võta teie kodus palju ruumi. Olenevalt sellest, kus see simulaator täpselt asub, omandavad nad sellest teatud mitmekesisuse, sest kogu seadme lihtsuse juures on neil mõningaid disaini ja üldiseid erinevusi. Sõltuvalt individuaalsetest eelistustest saate valida stepperi ja vaadata, millised lihased töötavad kõige aktiivsemalt.
Stepperite tüübid ja nende omadused
Kas valite suuruses steppersimulaatori? Stepperid liigitatakse järgmiselt:
- Standardsed stepperid. Selliseid simulaatoreid eristab massiivsem konstruktsioon käsipuude või kangidega, mille abil jaotatakse koormus ühtlaselt üle kogu selja.
- Mini Stepper. See disain on lihtsustatud, kujutades endast pedaalidega seadet. On sorte, kus on kaasas ekspanderid, mis võimaldavad koormata ka selga ja käsi.
Viimast võimalust peetakse optimaalseks, kui otsustate kodus treenida. See maksab vähem ja ei võta palju ruumi. Kuid neid kardiomasinaid on ka teisi sorte:
- klassikaline tüüp a. Seda tüüpi stepperi tõhusus on ilmne, kuna see simuleerib täpselt trepist ronimist.
- Tasakaalustamine. See seade on keerulisem, kuna platvorm liigub tundide ajal, muutes seeläbi raskuskeset. Seega inimene töötab rohkem lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid. Muidugi peate esmalt sellega kohanema, sest alguses pole sellega lihtne harjutada, kuid tulemus on seda väärt. Ja kui palju kaloreid stepper põletab, on lihtsalt ime!
- pöörlev tüüp. Selle seadme disain võimaldab hea seljale inimene tunni ajal. Tunnid sellel on üsna intensiivsed, nii et peate olema valmis "higistama". Millised lihased pumpavad selle soorituse stepperit? Trapetsikujuline, rombikujuline ja ruudukujuline.
Stepperid erinevad selle poolest kujundused. Praeguseks on mitut tüüpi seadmeid: professionaalne, kokkupandav ja iseseisev. Loomulikult on esimest tüüpi stepperid mõeldud paigaldamiseks spordisaalidesse, seega on nende disain kõige vastupidavam ja kõige mõõtmetega. Eraldiseisvad stepperid võivad töötada patareidega, seega saab neid kodus kasutada. Sama kehtib ka kokkupandavate stepperite kohta, kuid nende vastupidavus jätab soovida, nii et intensiivne treening võib ununeda.
Erinevused ei lõpe sellega. Seal on mehaaniline tüüp seade, mis sobib rohkem koduseks kasutamiseks, ja elektromagnetiline mõeldud paigaldamiseks saalidesse ja spordikeskustesse. Mehaaniliste stepperite tööpõhimõte on üsna lihtne: see põhineb hüdraulikal, s.o. inimene vajutab ühele pedaalile, misjärel surutakse silinder kokku ja kui teist vajutama hakkab, siis on silinder lahti. Mis puudutab elektromagnetilisi seadmeid, siis need on tehniliselt keerukamad, sisaldavad teatud funktsioonidega konsoolijuhtimist ja treeningprogramme.
Millised on stepperi kasutamise eelised?
Nagu igal kardiomasinal, on ka stepperil kasulik mõju inimkehale. Mis on see teie treeningu jaoks:
- Lisakilode põletamine, mis on intensiivse treeningu tagajärg.
- Terve rühma lihaseid tugevdamine: kõhulihased, seljad, tuharad, reied jne.
- Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine.
- Hingamise normaliseerimine.
- Inimese koordinatsiooni parandamine.
- Organismi kaitseomaduste üldine tugevdamine ja enesetunde parandamine.
Selle simulaatori kasulikku mõju on üsna raske üle hinnata, sest regulaarne treenimine sellel annab tõesti käegakatsutavaid tulemusi neile, kes on hädas ülekaaluga. Stepperi oluliseks eeliseks on ka asjaolu, et mitte ainult aitab põletada kaloreid, aga ka annab kehale kauni kergenduse, seega on see tõhus treeningvahend. Stepperi simulaator ütleb teile, millised lihased vajavad kõige rohkem treenimist.
Lisaks aitab stepper taastuda luude ja lülisamba vigastustest, mida kinnitavad paljud spetsialistid ja arstid.
Stepperi tundide vastunäidustused
Enne stepperi ostmist peate konsulteerige oma arstiga. Kui ta lubab, võite julgelt poodi ostma minna, kartmata vigastusi. Stepperi vastunäidustused on aga üsna tõsised ja nende olemasolu takistab klasside läbimist:
- Kui teil on erinevad nihestused, nikastused või muud vigastused, mis pole veel paranenud.
- Tõsised maksa-, neeru- ja südamehaigused on ka stepperi tundide rangeks vastunäidustuseks.
- Raseduse teine ja kolmas trimester.
- Kui teil on diagnoositud arteriaalse hüpertensiooni kolmas aste.
- Dekompenseeritud suhkurtõbi on diabeedi äge vorm, kui ravi ei aita või puudub täielikult.
Samuti ei tohiks te stepperil harjutada, kui teil on külm ja teil on kõrgenenud kehatemperatuur. See on ajutine vastunäidustus, kuid ka sellele tasub tähelepanu pöörata. Lisaks peaksid vanemad inimesed enne masina kasutamist konsulteerima oma arstiga.
Stepperi tundide tulemused ja ülevaated selle kohta sõltuvad suuresti õigest kasutamisest! Ärge jätke tähelepanuta ilmseid nõuandeid.
Mõned stepperi harjutuste omadused ja põletatud kalorite arv
Klassid stepperil, nagu oleme öelnud, aitab kaasa liigsete kilode põletamisele. Selle seadme ülevaated ja vastunäidustused võimaldavad teil analüüsida plusse ja miinuseid ning teha oma valiku.
Stepper põletab intensiivsel treeningul kuni 500 kcal tunnis!
Mida stepper pumpab ja kui palju kaloreid see põletab? Sellega saate esineda aeroobne treening, st. põletada rasvaladestusi, tugevdades samal ajal südame- ja veresoonkonnalihaseid, samuti treenides kehalihaseid. Samas, kui treenid sellel simulaatoril keskmise intensiivsusega, siis pooletunnise treeninguga võite põletada kuni 250 kalorit.
Muide, stepperi tundide intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada. Esimesed paar kuud ei pea asjatult tempot tõstma, vastasel juhul pingutate lihaseid üle. Nagu eksperdid soovitavad, peate kolm korda nädalas stepperil harjutama, mis on põhimõtteliselt jõusaali tavapärane treeningskeem. Klasside vahel peaks olema vähemalt üks puhkepäev.
Mis puudutab oodatavaid tulemusi, siis kõik sõltub treeningute regulaarsusest, aga ka keha individuaalsetest omadustest. Samuti on oluline, millised lihased teie treeningute ajal stepperil töötavad – kui valite endale jala liigutamiseks ja seadmiseks lihtsama variandi, mis kaitseb mõnda lihast stressi eest, siis ärge oodake häid tulemusi. Õppetund peaks olema võimalikult tõhus.
Reeglina kohaneb keha esimesel treeningnädalal siiski uute koormustega, seega ei tasu oodata käegakatsutavaid muutusi. Tulevikus, nagu praktika näitab, on tulemused enam kui edukad - inimene kaotab nädalas umbes kolm kilogrammi.
Kaalu langetamiseks stepperil treenides on kaasatud tuhara- ja jalalihased, esiteks on press kergelt koormatud. Nendes piirkondades, kus kogunevad lisakilod, peate töötama stepperiga. Pool tundi stepperil kõndimine aitab põletada 150-250 kcal. Kõik sõltub treeningu intensiivsusest ja inimese kehakaalust. Stepperiga kõndimine põletab kaloreid erineval viisil. Inimesed, kes on ülekaalulised, põletavad rohkem kaloreid ja vastupidi.
Tunnid kodusel mini-stepperil:
Statsionaarsel professionaalsel stepperil tundide reeglid:
Stepperite tüübid ja eelised
Stepperid erinevad liikumise tüübi poolest. Nemad on:
- Klassikaline. Lihtne mudel, mis koormab liigeseid minimaalselt ja annab soovitud tulemuse ilma suurema vaevata.
- Tasakaalustamine. Raskuskese nihkub, koormus suureneb, tasakaal areneb, liigutuste koordinatsioon paraneb.
- Pööramine. Kere pööramine haarab kaasa seljalihased, mis tugevdab kogu keha. Pressi külgmised lihased töötavad aktiivselt, moodustub herilase vöökoht.
Mitte igaüks ei tea, kas stepperiga on võimalik kaalust alla võtta. Aga see on võimalik. Lisaks saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid tugevdada. Stepperi abil ei saa jalalihaseid üles ehitada. Aga võib parandada preestrite seisundit. Peate kõndima nii, et mitte tekitada liigestele asjatut stressi.
Kuidas stepperit kasutada, need, kes seda proovivad, teavad. See on lihtne: seiske jalgadega sellel ja hakake aeglaselt liikuma. Suurendage tempot järk-järgult.
Regulaarsed harjutused stepperil kehakaalu langetamiseks aitavad:
- pingutage tagumikku, muutke puusad elastseks, parandage vasikate kuju;
- kasutada kõhu-, seljalihaseid;
- vähendada kaalu;
- tõsta vastupidavuse taset;
- parandada reljeefi;
- parandada hingamisharjutuste tõhusust.
Tunnid stepperil stimuleerivad dopamiini tootmist. See hormoon aitab võidelda stressiga. Harjutuste käigus saad ergutada alakeha vereringet. Ja see eemaldab tselluliidi. Kui kombineerite stepperiharjutusi õige toitumisega, saate suurepärase kehakuju ja ilu.
Kuidas harjutada?
Enne treenimist peate venitama. Just sellest saate teada, kuidas sihvaka figuuri jaoks stepperit õigesti kasutada.
Harjutage alguses 15 minutit iga päev. Nädala pärast saate tundide kestust ja intensiivsust suurendada.
Kui töötate ilma käsipuudeta, hoidke sirget asendit. Kerge kallutus ette. Taga kaar puudub. Kui tead, kuidas stepperit kaalu langetamiseks õigesti kasutada, siis keha pingestub ainult seal, kus soovid. Põlved asuvad üksteisest piisaval kaugusel. Jalad on täielikult pedaalidel.
Vaheldumisi aeglase kõndimise ja kiirete sammude vahel. Alusta aeglaselt. Seejärel suurendage tempot. Pärast seda mine kiiremini. Ja jälle aeglaselt. Siis kõik kordub. Kui olete lõpetanud harjutuste tegemise stepperil kehakaalu langetamiseks või tuharate ülespumpamiseks, vähendage kiirust. Finaalis on vaja venitust, nagu päris alguses, aga sügavamat.
Tingimused tõhusateks tundideks stepperil
Stepperil treenimine nõuab teatud reeglite järgimist:
- Ärge sööge 1-1,5 tundi enne klassi;
- Ärge võtke ravimeid enne treeningut;
- Te ei saa harjutada 2-3 tundi enne magamaminekut, vastasel juhul on unest vähe kasu;
- Hingamine on sügav, ühtlane. Ärge hoidke hinge kinni. Kui sisse-väljahingamine katkeb, peate tundide tempot aeglustama;
- Tehke alati soojendusi ja jahutusi. Soojendus kestab 10 minutit. See aitab lihaseid soojendada, liigesed stressiks ette valmistada.
- Ärge treenige ruumis, kus on palju valgust. Valige ruum, kus on ventilatsioon, kuid ilma tuuletõmbuseta.
Teades, kuidas stepperil õigesti kõndida, on teie kehale kasu, paraneb heaolu ja tervis.
Individuaalset töökiirust on lihtne määrata: kui treeningu ajal kaob hingamine vaid rääkides, on koormuse intensiivsus hea.
Hea tulemuse saamiseks peate vähendama süsivesikute kogust mida te kasutate. Valgurikkaid toite tuleks süüa vähem. Kuid see aitab ka kiiremini taastuda, parandab puusade ja jalgade reljeefi. Toitumise ja treeningu tasakaal võimaldab teil 1 nädalaga vabaneda 1 kg-st.
Pidage meeles: te ei saa süüa 1 tund enne treeningut. Kui tunned nälga, söö üks õun või joo klaas keefirit, madala rasvasisaldusega kodujuustu. Need toidud aitavad teil lihaseid kiiremini taastada.
Klasside põhireeglid
Mitte igaüks ei tea, kuidas harjutama stepperil. Aga see on lihtne. Oluline on jälgida koormuste taset ja klasside põhireegleid:
- Te ei saa oma põlvi sissepoole liigutada (ärge viige neid kokku), sest. see võib põhjustada vigastusi. Kui jalad on paralleelsed, ei tohiks põlved üksteise poole sirutada.
- Ärge kandke keha raskust kätele, sest. Peamine koormus peaks saama jalad. Jaotage raskust nii, et alakeha väsib.
- Jalg peab olema täielikult platvormil. Surve on sujuv, jalad lähevad alla, tuharad pingestuvad. Selle tulemusena pumbatakse tagumik üles.
- Kui kontsad ripuvad alla, saate lihaseid üles pumbates suurendada puusade mahtu.
Kuidas simulaatoril treenida trepp käsipuudega? Tähtis on keha õige asend:
- kallutage veidi ettepoole, rõhuasetus kätele;
- võta tagumik tagasi;
- alaseljas väike läbipaine;
- jalg platvormil, kontsad koos, varbad laiali.
Tõstke esile, millest saab alus ja mis näitab teile, kuidas stepperil õigesti harjutada, puudutab põlvi. Põlved ei ulatu liikumise ajal täielikult välja, need peavad olema kõverdatud kogu treeningu vältel. Siis on alaselja koormus minimaalne. Ja see jaotub tuharatele ja reitele. Väliselt tundub see poos kummaline. Aga valida tuleb: kas ilus kehaasend tundides või figuuri ilu ja harmoonia.
Tehke väikseid ja suuri samme. Alguses sobib teile koormusaste 3-5. Samuti on oluline jälgida pulssi. See peab olema optimaalne.
| Vanus | Pulss |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| alates 70 | 97-120 |
Tuharate programm
Stepperi kompaktne suurus ei takista tal erinevaid lihasgruppe pumpamast. Stepperi harjutused tuharatele on kasulikud ja isegi nauditavad. on tõeline leid. Selle eesmärk on parandada kehakuju, tugevdada tuharaid. Kas sa ikka veel ei tea, kuidas stepperiga oma tuharad üles pumbata ja tuhara kuju parandada? Siis põhiprogramm aitab teil hallata saleda figuuri saavutamise nõtkusi. Kui teie stepper võimaldab teil koormust muuta - tehke see raskemaks ja jätkake:
- 1.–7. päev: 1 minut 50 sammu. 1 minut taastumiseks. 1 minut 60 sammu. 1 minut taastumiseks. 2 minutit 60 sammu. 1 minut puhkust. 2 minutit 50 sammu. 1 minut puhkust.
- 8.-15. päev: 1 minut 50 sammu. 60 sekundit puhkust. 2 minutit 60 sammu. 1 minut puhkust. 2 minutit 60 sammu. 1 minut puhkust. 60 sekundit 50 sammu. 1 minut puhkust.
- 16.-23. päev: 1 minut 50 sammu. 60 sekundit puhkust. 2 minutit 65 sammu. 1 minut puhkust. 2 minutit 70 sammu. 1 minut puhkust. 1 minut 65 sammu. 60 sekundit puhkust. 1 minut 60 sammu. 60 sekundit puhkust. 1 minut 50 sammu. 60 sekundit puhkust.
- 24.–31. päev: 60 sekundit 50 sammu. 1 minut taastumiseks. 3 minutit 60 sammu. 1 minut puhkust. 2 minutit 65 sammu. 1 minut puhkust. 2 minutit 70 sammu. 1 minut puhkust. 2 minutit 65 sammu. 60 sekundit puhkust. 1 minut 60 sammu. 1 minut puhkust. 60 sekundit 50 sammu. 1 minut puhkust.
Nüüd olete õppinud, kuidas kasutada stepperit tuharate ülespumpamiseks ja nende kuju parandamiseks. Nüüd saate mõelda, kuidas selle simulaatori abil ehitada.
Salenemise programm
Kas olete heas füüsilises vormis, kuid ei tea, kuidas stepperit kiiresti ja lihtsalt kaalust alla võtta? Kui koolitust tehakse ainult sellel simulaatoril, peaks see kestma umbes 1 tund vahetpidamata. Lihaste soojendamiseks piisab teile 40 minutist. Alles siis algab rasvapõletusprotsess.
Kas soovite õppida, kuidas stepperiga kaalust alla võtta, kui olete algaja? Kasutage spetsiaalset programmi algtaseme jaoks. Treeningu kohta tehke kolm seeriat minutise pausiga. Lähenemiste kestus päevade kaupa minutites:
- 1.–7. päev: 10 - 10 - 10.
- 8.-14. päev: 15 - 15 - 15.
- 15.–21. päev: 20 - 15 - 20
- 22.-28. päev: 25 - 10 - 25.
Kas tunned, et koormusest ei piisa? Nii et minge täielikule treeningule ilma katkestusteta. Salendav stepper on tõhus. Kuid on oluline mitte unustada, et tulemus ilmub alles 2-3 nädala pärast intensiivsed koormused. Pidage meeles: käegakatsutavate positiivsete muutuste saamiseks peate regulaarselt harjutama. Kui harjutate stepperil pärast jõukoormusi, siis piisab 20 minutist päevas.
Enne tundide alustamist on oluline soojeneda ja 10 minutit haakida. Kui jätate selle hetke vahele, saab keha asjatut stressi. Ja nõutav kalorite tarbimine ei ole.
Selle kardiotreeningu abil saate kiiresti ehitada. Uuring saad igal ajal. Isegi enne tööd. Lihtsalt astu stepperile ja kõnni nii, nagu roniksid trepist üles. Intensiivsed käte kõikumised aitavad teil rohkem kaloreid põletada.
Mini-stepperit saab kombineerida ekspanderiga, milles treenitakse käte, õlgade ja selja lihaseid. Sel juhul saate arendada ülakeha.
Kõndimisel võib käed tõsta külgedele, seejärel tõsta enda ette ja painutada biitsepsist. Korrake iga lähenemist käte jaoks 20 korda. Kui see on raske, alusta lihtsate käeliigutustega. Ja suurendage koormustaset järk-järgult.
Kas teil pole laiendajat? Kasutage hantleid. Kõndige, suruge üles, koormake biitsepsit, sirutage käed külgedele. Need harjutused suurendavad teie rasvapõletust.
Vastunäidustused
Liigeste haiguste korral on oluline teha ainult professionaalse treeneri järelevalve all. Samuti ei ole soovitatav teha harjutusi krooniliste hingamisteede haiguste, hüpertensiooni, diabeedi, tromboflebiidi korral. Need treeningud koormavad selgroogu. Seega, kui esineb seljavigastusi või haigusi, tuleb vaadelda horisontaalse sobivusega velotrenažööri.
Raseduse viimastel kuudel ei tohiks stepperil harjutada.
Vältige tarbetut stressi nakkushaiguse ägedal perioodil. Oodake taastumist. Ja lükake treening edasi, kui tunnete kehas ebamugavust või tunnete, et hakkate haigeks jääma. Trenni tuleks teha ainult siis, kui oled terve ja energiat täis!
Kehakaalu langetamiseks mõeldud stepperi tundide valdamiseks vaadake videot. Piisab korra vaatamisest, kuidas harjutusi läbi viia. Ja te ei vaja teist vaatamist. Lõppude lõpuks näitab video, et kehakaalu langetamiseks mõeldud stepperi tunnid on tõhusad ja väga lihtsad.
- Küpsetatud kanakintsude retsept
- Rukkileib – tervise ja ilu allikas Linnase choux leiva eelised ja kahjud
- Peedi omadused ja kalorisisaldus Kalorite sisaldusega tooted keedetud peet
- Inimkeha koosneb
- Mageveekala säga: kalapüüginipid, liha kasulikud omadused
- Aeglases pliidis hautatud kalkunifilee seentega Kalkunifilee šampinjonidega hautatud kreemjas küüslaugukastmes
- Millist kolesterooli taset peetakse kõrgeks?
- Kas Korea porgandeid on võimalik dieedil süüa?
- Rita Nesterets toortoidust, motivatsioonist ja suurtest muutustest
- Lihtne motivatsioon toortoidu algajatele, kui motivatsiooni pole enam vaja
- Essee või lugu raamatukogust
- Kompositsioon teemal "minu lemmik kirjanduskangelane"
- Ploomide kasulikkus ja kahju inimkeha tervisele, vastunäidustused ja omadused Ploomide mõju inimorganismile
- Erilises asendis naistele Kuidas ploomid organismi mõjutavad
- Carob - selle eelised ja kahjud, huvitavad retseptid
- Valik parimaid jaanijooke
- Armastuse teema M. loomingus
- Koosseis: maali kirjeldus And
- “Meistri töö kardab Vanasõna leksikaalne tähendus on meistri töö kardab
- Sügavad teadmised Rahva keel on nende hinge, kultuuripärandi peegel