Sportlase õige toitumine: nädala menüü. Spordidieet meestele lihaste kasvatamiseks ja rasvapõletuseks Kas ja mida ei saa teha

Kas sporti tegevad mehed vajavad dieeti selle klassikalises mõttes? Sportlased vajavad erilist dieeti. Meeste keha kulutab põhiainevahetusele rohkem kaloreid kui naise keha ja jõutreeningu jaoks vajab keha täiendavaid energiaallikaid. Seetõttu ei ole meeste spordidieet suunatud kehakaalu langetamisele kurnatuse kaudu, vaid tagab hea toitumise, et mehe kehal oleks sportimiseks ja lihaskoe ülesehitamiseks vajalikud vahendid.

Mis on spordidieet

Kaalu langetamise tulemuste saavutamiseks ei piisa sellest, kui inimene tegeleb spordiga. On teada, et ebaõige toitumise korral ei anna isegi kõige tõhusamad treeningud soovitud tulemusi. Miks see juhtub? Kaalu langetamiseks, lihasmassi kasvatamiseks peab kehal olema võimas ainevahetus. Treening ei suuda tulemuste nimel korralikult töötada, kui keha on koormatud kahjulike toodetega või ei saa vajalikku kogust toitaineid. Seetõttu on tulemuste saavutamiseks vajalik meeste sportlik dieet kehakaalu langetamiseks.

reeglid

Rasvkude ei muutu lihaseks ja intensiivse treeningu käigus on lihasel nagu rasvki põlemisvõime. See protsess on võimalik, kui te ei treeni ega söö õigesti. Seetõttu on aktiivsete meeste peamine õige toitumine valkude söömine, mis aitab tugevdada lihaseid. Kui otsustate oma tervise eest hoolt kanda, kavatsete lihasmassi kasvatada ja kaalust alla võtta, peate järgima põhireegleid.

1. Joo palju vett – joo puhast vett 6-8 klaasi päevas.
2. Söö päevane annus valku koos toiduga – vähemalt 1,5 g ja eelistatavalt 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta.
3. Hommikusöögiks - aeglased süsivesikud.
4. Ratsionaalne toitumine – koostage ajakava 5 söögikorda, kuid mitte suurtes portsjonites.
5. Ärge unustage kiudainete tähtsust ja sööge köögivilju ja puuvilju (magusat - hommikul).
6. Jälgi kalorisisaldust – see ei tohiks olla kriitiliselt madal. Arvutage tarbitud kcal arv, võttes arvesse kehalist aktiivsust.

Eelised ja miinused

Spordidieedi peamine eelis seisneb selles, et tänu oma mitmekesisusele aitab see küllastada keha kehalise aktiivsuse ning kõigi organite ja süsteemide hea toimimise jaoks vajalike elementidega. Režiimi jälgides tunneb mees näljatunnet, mistõttu ta ei allu kiusatusele süüa midagi kahjulikku.

Selline meeste kehakaalu langetamise dieet on lihtne, kuid sellel režiimil on puudusi:

• sportliku toitumisega peab kaasnema füüsiline aktiivsus, kui sööd palju valku ja ei tee trenni, võivad ilmneda terviseprobleemid;
• suure tarbitava valgukoguse tõttu vajab organism tuge happe-aluse tasakaalu taastamisel; selleks tuleb hommikul juua vett sidruniga või juua spetsiaalselt disainitud spordikokteile;
• spordidieedil võivad olla vastunäidustused inimestele, kellel on probleeme seedetraktiga, mistõttu on vajalik arsti konsultatsioon.

Eeltoodud puudused ei ole märkimisväärsed võrreldes teiste dieetide puudustega, mis on suunatud dieedi kalorisisalduse järsule vähendamisele. Organism ei taju selliseid piiranguid kõige paremini: samal ajal kui nahaalune rasv põleb, koguneb vistseraalne rasv siseorganite ümber. Seetõttu on olulisem jälgida BJU tasakaalu toidus ja seda, kas tarbitavatest kaloritest piisab mitte ainult füüsiliseks tegevuseks, vaid ka põhiainevahetuseks.

Spordidieedid meestele

Kõigi spordidieetide alused on samad ning erinevad ainult päevane kalorisisaldus ja BJU protsent. See erinevus sõltub otseselt sellest, kui palju kaloreid keha suudab treeningu ajal põletada, aga ka sellest, kui palju mees lihasmassi kasvatab. Lihaste õigeks ülesehitamiseks keskenduvad nad valkudele ja rasvhapetele.

Kaalu langetamiseks

Kui põhjus, miks sportlikule toitumisele üle läksid, on kaalulangus, siis lisaks toitumise ja kalorite kontrollimisele on kasulik süüa rasvapõletavaid toite. Sporditoodete valikust leiate nüüd hõlpsasti spetsiaalseid kokteile, mida peate jooma vahetult enne treeningut, et suurendada keha energiatarbimist. Rasvapõletust saab saavutada ilma spetsiaalsete kokteilideta süües:

• õunad;
• sidrun;
• greip;
• kaneel;
• roheline tee;
• sinep;
• pipar;
• ingver.

Igapäevane toit peaks sisaldama tervislikke rasvu. Kulturismi armastavad sportlased kasutavad lisaks valgukokteile ka rasvhapete rikkaid oomega 3 vitamiinide komplekse. Looduslikul kujul sisenevad oomega 3 ja oomega 6 kehasse koos pähklite, rasvase kala ja taimeõlidega. Tervislike rasvade ebapiisav tarbimine takistab kehakaalu langust.

Sporti tehes

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis lihtsalt lihaste pumpamisest eesmärgi saavutamiseks ei piisa. Lihaste ehitamiseks on vaja valguallikaid. Isegi kõige tõhusamad harjutused ei pruugi anda soovitud tulemusi, millest unistasite, kui teie kehasse sisenev valkude ja rasvade hulk katab ainult põhiainevahetuse kulud. Mees vajab kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti ainult algfaasis, et põletada rasva. Füüsilise aktiivsuse suurenemine hõlmab toitumise muutust:

• kerge koormusega - 2-2,3 g;
• keskmine koormustase (näiteks jooksmine ja jõutreening) - 2,3-2,5 g;
• tõhustatud jõutreening - 2,5-3 g.

Spordimenüü meestele nädalaks

Oma igapäevase menüü koostamise aimu saamiseks võite võtta aluseks järgmise menüü, kuid võttes arvesse oma igapäevaseid vajadusi BJU jaoks.

esmaspäev

• Hommikusöök - köögiviljamahl, 2 pehme keedetud muna, kodujuust.
• Lõunasöök - 200 g keedetud riisi, keedetud kanarind, oliiviõliga köögiviljasalat.
• Suupiste - 200 ml piima, puder 7 teravilja.
• Õhtusöök - 200 g kalkunifilee, keedukartul, kapsasalat oliiviõliga.

• Hommikusöök - puder 7 teravilja, mahl.
• Lõunasöök - 150 g veiseliha, praetud köögiviljad 100 g, nisupuder.
• Suupiste - keefir, 100 g kodujuustu.

• Hommikusöök - omlett 2 munast piimas, tee (eelistatavalt ilma suhkruta).
• Lõunasöök - supp köögiviljapuljongil, vasikaliha 150 g, keedetud kartul.
• Suupiste - 250 ml kääritatud küpsetatud piima, banaani või muid puuvilju.
• Õhtusöök - hautatud köögiviljad 200 g, kodujuust, mahl.

• Hommikusöök - 200 ml köögiviljamahla, kodujuust marjade, mee ja pähklitega.
• Lõunasöök - rasvane kala 150 g, 200 g keedetud riisi, kõik köögiviljad oliiviõliga.
• Suupiste - keefir mee ja kaneeliga, banaan või mis tahes puuvili, mandlid 50 g.
• Õhtusöök - läätsed juurviljadega 200 g, 2 keedetud muna.

• Hommikusöök - puder 7 teraviljast, kodujuust marjadega, klaas mahla.
• Lõunasöök - köögiviljapuljongisupp, leivaviil, nisupuder aurutatud kanaga.
• Vahepala – klaas piima, banaan, peotäis kreeka pähkleid.
• Õhtusöök - mis tahes tailiha 150 g, värsked köögiviljad - salat oliiviõliga.

• Lõunasöök - 150 g veiseliha, praetud köögiviljad 100 g, tatrapuder.
• Vahepala - rasvavaba keefir mee ja kaneeliga, banaan.
• Õhtusöök - 200 g kalkunifilee, keedetud kartul, aurutatud köögiviljad.

pühapäev

• Hommikusöök - klaas köögiviljamahla, 2 pehme keedetud muna, kodujuust.
• Lõunasöök - köögiviljadega küpsetatud kanarind, 200 g riisi.
• Suupiste - klaas fermenteeritud küpsetatud piima, 100 g kodujuustu pähklitega.
• Õhtusöök - küpsetatud kala, aurutatud köögiviljad 200 g.

Video: dieet sportimiseks

Tugevama soo esindajad, nagu naised, on mures ülekaalu probleemi pärast. Kuigi mehe keha on nahaaluse rasva kogumiseks vähem ette nähtud kui naise keha, mõjutavad paljud tänapäeva elu tegurid lihasmassi kadumist ja loomuliku ainevahetuse kiiruse vähenemist. Mõne pingutusega saate soovitud tulemuse saavutada isegi kodus, samal ajal figuuri üles tõmmates. Selleks kasutatakse meeste kaalulangetusdieeti koos füüsiliste harjutustega, mida pole liiga raske sooritada.

Ülekaalu ilmnemise peamised põhjused

Kui mees sai ülekaaluliseks, siis miski pidi lisakilogrammide põhjuseks olema? Võib-olla on see hormonaalse tausta muutus (testosterooni taseme langus), geneetiline eelsoodumus, algav haigus? Nendel juhtudel on enne meeste kehakaalu langetamise dieedi rakendamist vajalik endokrinoloogi ja toitumisspetsialisti konsultatsioon. Kuid sageli on põhjused palju proosalisemad.

1. Istuv eluviis. Harvad jõusaalide külastused. Meeskeha jaoks vajaliku füüsilise aktiivsuse puudumine (alal on mees ju sõdalane, jahimees, teenija, aktiivse eluviisiga). Ja kui kaasaegne kontoritöötaja istub suurema osa ajast nii kodus kui ka tööl väljas, siis see viib selleni, et inimene kulutab palju rohkem energiat, kui ta suudab kulutada. Ainevahetusprotsesside aeglustumine põhjustab liigse rasva ilmumist puusadele ja külgedele. Ja siis on juba vaja tõsist kaalu korrigeerimist, näiteks meeste kaalulangetusdieeti.
2. Vale, tasakaalustamata toitumine. Süstemaatiline ülesöömine. Usk, et normaalne on süüa palju ja hilja õhtul. Suure hulga rasvase liha, maiustuste, kiirtoidu olemasolu toidus. Selle tulemusena - kiire kaalutõus (eriti puusadel, kõhul, kätel, vaagnapiirkonnas).
3. Alkohoolsete jookide sagedane tarbimine. Iga endast lugupidav mees ei ole ju vastumeelne sõprade ja kolleegidega klaasikese või paari joomise vastu, mis lihtsalt toob kaasa koduse joobeseisundi tekkimise ja leviku. Seda peetakse ka tugevama soo esindajatele, liiter õlut magamamineku ajaks (igapäevane!) Kas pole see alkoholiannus, mille pärast peaksite muretsema. Ja täiesti asjata. Just õlu põhjustab liigse rasva ladestumist kõhule ja reitele, mis põhjustab mõnel inimesel "naissoost" kuju.
4. Sagedased stressirohked tingimused tööl ja kodus. Närvihäired aitavad kaasa ülesöömisele ja seedimise häirimisele, mis toob kaasa ka kiire kaalutõusu.

Reeglina on korraga mitu tegurit, mis mõjutavad liigset kaalu ja siis tuleks selle kõrvaldamiseni viiva meetodina rakendada meeste kaalulangetusdieeti.

Keha kuivatamine

Selline omapärane nimi tuleneb asjaolust, et keha justkui kuivab seestpoolt, vabastades end liigsest kaalust. Seda meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud spordidieeti kasutatakse siis, kui teil on vaja kiiresti kaotada paar kilo ilma lihasmassi kaotamata. See on üsna karm, kuid samal ajal - väga tõhus. Põhimõte on üle minna peamiselt valkude söömisele, välistades nii palju kui võimalik süsivesikuid.

Dieedi eesmärgid

• Lihaste säilitamine.
• Lipolüüsi aktiveerimine.
• Minimeerige ketoonide mürgistus.
• Minimeerige dehüdratsioon.
• Lihaste "kuivatamine" minimaalse kahjuga mehe kehale.

Toiduplaan

Soovitud tulemuse saavutamiseks peab mees, kes kasutab dieeti iseseisvalt, koostama selge toitumiskava (menüü), tunnid ja treeningud. Tähtis on ka päeva järjekord. Õigesti koostatud see aitab vältida tarbetut ja koondada jõupingutused ülesannete elluviimisele.

Esimene söögikord

Söö kindlasti hommikust! Hommikusöögist keeldumine on ju otsene tee ainevahetus- ja energiaprotsesside aeglustamiseks organismis. Seetõttu on vaja justkui hommikul ainevahetust "hajutada".

Sööme sageli

Pausid söögikordade vahel on kaks kuni kolm tundi. Vabastage oma keha vajadusest tunda nälga. Siis rasvad ei ladestu. Kaks kolmandikku kogu toitumisest peaks langema päeva esimesse poolde (kuni 15 tundi). Viimane söögikord on maksimaalselt kolm tundi enne magamaminekut. Ja pole erandeid: näiteks tee võileivaga või kook uneajaks!

Minimaalselt süsivesikuid

Spordidieet meeste kehakaalu langetamiseks hõlmab süsivesikute tarbimise piiramist kahe grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas või vähem. On vaja täielikult välja jätta niinimetatud kiirtoidu tooted, erinevad maiustused, jahutooted. Fakt on see, et need sisaldavad "kiireid" süsivesikuid, mis tõstavad koheselt insuliini taset. Ja sellised hüpped hormoonide tasemes põhjustavad kiiresti ainevahetushäireid üldiselt ja eriti rasvumist.

Skeem ja tulemus

Selline proteiinidieet meeste kehakaalu langetamiseks kestab tavaliselt kuni kaheksa nädalat (mõnikord, kui saate kiiresti soovitud tulemusi saavutada, siis viis nädalat). Erilise ebamugavuse ja valgudieedi vastuvõetamatuse korral saate vaheldumisi: valgutoidu päev, süsivesikute päev (Dukani dieedi põhimõte on valk).

Menüü

Lubatud toidud: munad, välja arvatud munakollased (omlett, munapuder, keedetud), lahja keedetud liha ja kala, piimatooted igas vormis, mereannid, värsked ürdid, kurgid, kapsas, paprika, suvikõrvits, redis, köögiviljasalatid, maitsestatud taimeõli, lihapuljongid, roheline tee.

See on võimatu: kartul, porgand, leib, sool, jahu, maiustused, suures koguses tärklist sisaldavad toidud.

Näiteks esimesel nädalal on selline menüüvalik võimalik.

Hommikusöök: kaks keedetud muna, tee.

Teine hommikusöök: oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat.

Lõunasöök: kanarind riisiga, klaas mineraalvett.

Pärastlõunane suupiste: kodujuust.

Õhtusöök: kalmaari salat munaga, roheline tee.

Kolm tundi enne magamaminekut: klaas jogurtit.

Kiire kaalulanguse meeste dieedi viimastel nädalatel toimub "kuivatamise" karmistamine. Süsivesikute kogust vähendatakse 50 grammi päevas. Menüüst on välistatud teraviljad ja piimatooted. Toidu üldkalorite sisaldus on viidud miinimumini 1200-1300 Kcal. Endiselt on lubatud salatid ja rohelised, mis neutraliseerivad keha ketoonimürgistuse.

Vastunäidustused

Nii jäik valgudieet meeste kaalulangetamiseks ei sobi kõigile. Seda peaksid kasutama ainult praktiliselt terved tugevama soo esindajad. Seda tüüpi dieedile omane ketoonimürgitus ohustab ka mehe tervist: suukuivus, pearinglus ja ebameeldiv lõhn. Sellistel juhtudel on soovitatav dieet järk-järgult lõpetada, lisades dieeti tavapärase koguse süsivesikuid sisaldavat toitu. Lisaks on häiritud ainevahetusega inimestele selline kodune meeste kaalulangetusdieet lihtsalt kahjulik! Seetõttu tuleb enne selle kasutamist ikkagi arstidega nõu pidada (tegelikult tuleks seda teha enne igasugust dieeti).

Dieet kehakaalu langetamiseks meestele

Paljudele meestele meeldib isegi väike "õlle" kõht. Kuid mõned püüavad sellest ikkagi lahti saada. Kuidas seda teha? Parim retsept sellest vabanemiseks on lõpetada regulaarne õlle joomine ja pöörata tähelepanu oma toitumisele. On vaja piirata kalorite tarbimist 2500-ni päevas. Sel juhul peaks toitumise aluseks olema valguvalguga toit. Piirake soola ja suhkru tarbimist, kuna need on toidud, mis nõrgendavad ainevahetust. Ärge sööge kiirtoitu, jahu ja maiustusi. Lisaks soovitatakse liha ja kala aurutada või aurutada. Lõpetage ajutiselt alkoholi joomine. Ja muidugi füüsilised harjutused: pressi õõtsumine, jooksmine. Neid lihtsaid juhiseid järgides saate õllekõhust kiiresti lahti.

Dieet kehakaalu langetamiseks hüpertensiivsetele meestele

Meeste hüpertensiivsete tüsistuste korral peetakse dieeti ennetavate meetmete kogumi üheks olulisemaks komponendiks. See hõlmab toidu kasutamist polüküllastumata rasvadega, mis suurendavad keha kompenseerivaid võimeid. Soovitud efekt on tekitada toidus energiadefitsiit, aidates kaasa liigse keharasva põletamisele. Samuti on vaja piirata lauasoola (mitte rohkem kui viis grammi päevas), vedelike (kuni 1,2 liitrit) tarbimist. Tarbi magneesiumisooladega rikastatud toite: tatar, porgand, kaerahelbed, kuivatatud puuviljad. Pidage meeles, et kehalist aktiivsust (eriti hüpertensiivse kriisi ajal) taunitakse, nii et keha kulutab vähem energiat. Selle põhjal on vaja koostada menüü: kalorite üldsisaldus on 2000-2500.

pärast viiskümmend

Üle 50-aastaste meeste kehakaalu langetamise dieet peaks sisaldama tailiha, välistama rasvased toidud. Parim on kala. Küpsetusviisid - ahjus, aurutatud. Ka kõikvõimalikud puu- ja juurviljad aitavad kaasa kaalulangusele pärast viiekümnendat. Ja köögivilja- ja puuviljasalatite kasutamine aitab seda teha üsna kiiresti ja tõhusalt.

Teatud probleemide lahendamiseks sportlike tulemuste saavutamiseks ja keha parandamiseks on koos treeningprotsessiga esikohal õigesti organiseeritud toitumine. Enamik sportlasi seisab kõige sagedamini silmitsi vajadusega kaalust alla võtta, lihasmassi kasvatada või lihasmassi kasvatada / rasva põletada (lihaste leevendust parandada). Seetõttu on nende probleemide lahendamiseks spetsiaalsed dieedid.

Spordidieet meestele: kaalulangus ja rasvapõletus

Kaalukaotuse toitumise põhiprintsiibid on järgmised:

• Kaalulangus saavutatakse negatiivse energiabilansi loomisega (söödud vähem kaloreid kui kulutad), kasutades madala kalorsusega dieeti.
• Ainevahetuse intensiivsuse suurendamine osade / sagedaste söögikordade tõttu.

Esiteks arvutage spetsiaalsete valemite abil, mida Internetis on üsna palju, oma päevane kaloraaž, võttes arvesse kehalise aktiivsuse taset. Tõhusa kaalulangetamise protsessi jaoks on standardse kaalulangetamise režiimi korral vaja saadud väärtusest lahutada 20% ja kiire kaalukaotuse korral 40%. Kuid samal ajal ei tohiks päevane kaloraaž olla väiksem kui valemiga arvutatud näitaja: kaal (kg) ÷ 0,450 x 8. Ohutuks (standardseks) kaalulangetamise kiiruseks loetakse kehakaalu langust vahemikus 200 g-1 kg nädalas ja päevane kalorsusega dieet meeste kehakaalu langetamiseks ei tohiks olla alla 1800 kcal ja naistele - 1200 kcal.

Dieedi kalorisisalduse suurema vähendamisega võib protsessi kaasata mitte ainult süsivesikuid ja rasvu, vaid ka lihasvalke, mis on väga ebasoovitav. Negatiivse energiabilansi korral sõltub rasvade vähenemise kiirus toitumise tasakaalust ja kehalise aktiivsuse tasemest. Oluline on mõista, et liiga madala kalorsusega/kiire kaalukaotuse kiirus pärsib ainevahetust ja soodustab rohkem lihasvalkude lagunemist kui tasakaalustatud toitumise puhul järkjärguline kaalulangus.

Teades oma kaloraaži, saad koostada igapäevase toidumenüü, kasutades toiduainete üldkalorite sisalduse tabelit ja pakendil olevaid toiduainete energiasisalduse andmeid.

Sportlaste ratsionaalne toitumine kehakaalu langetamise ajal tagab füsioloogiliselt piisava / normi ületava valgukomponendi sisalduse dieedis. Kõik sõltub kehalise aktiivsuse tasemest ja valgusisalduse vahemik võib varieeruda vahemikus 1,5-3 g / 1 kg kehakaalu kohta meestel ja 1,2-2,4 g / 1 kg kehakaalu kohta tüdrukutel (ainevahetuse erinevuste tõttu / rasvasisaldus). Keskmiselt sportides - 1,8 g / kg kehakaalu kohta.

Dieedi ideaalne rasvasisaldus arvutatakse selle osakaalu järgi dieedi kogu kalorisisalduses tasemel 20–25%. Olles arvutanud välja dieedi valgu/rasva komponendi kalorisisalduse (ühe grammi valgu kalorisisaldusest 4,1 kcal ja ühe grammi rasva kalorsusest - 9 kcal), leiame dieedis vajaliku koguse süsivesikuid (lahutades valkude / rasvade kalorisisaldus dieedi kogu kalorisisaldusest ja saadud koguse jagamine süsivesikute energiasisalduse näitajaga - 4).

Lisaks kvantitatiivsele suhtele ei ole vähem oluline dieedis sisalduva toidu iseloom. makrotoitained . Seega peaksid valgukomponenti esindama peamiselt loomse päritoluga täisvalgud, mille allikad on lahja punane liha, mere-/jõekala, linnuliha, küülikuliha, kodujuust, mereannid, munavalge, fermenteeritud piimajoogid. Valk peaks olema igal söögikorral (vähemalt 4 korda päevas). Taimsed valgud soja, kaunviljade, pähklite kujul ei tohiks ületada 20% kogu valgukomponendist.

Rasvakomponendi aluseks peaksid olema taimset päritolu, küllastumata rasvhapete rikkad rasvad, mille puhul on soovitatav kasutada rafineerimata taimeõlisid, pähkleid, seemneid. Loomsetest rasvadest - rasvases kalas (tuunikala, lõhe, makrell, heeringas) sisalduv kalaõli, piimarasvad. Küllastunud rasvade osakaal rasvade koguhulgast toidus ei tohiks ületada 30% ja transrasvad tuleks oma toidust täielikult välja jätta.

Erilist tähtsust omistatakse toitumise süsivesikute komponendile. Lihtsüsivesikute tarbimine on piiratud miinimumini, mis saavutatakse suhkru, moosi, maiustuste, koogide, jahutoodete, mooside ja kuivatatud puuviljade dieedist väljajätmisega. Süsivesikute komponendi aluseks on aeglaseid süsivesikuid sisaldavad tooted (täisteravili, kartul, riis, pasta, täisteraleib, kaunviljad, köögiviljad). Seda tüüpi süsivesikute väärtus seisneb ka suures koguses kiudainete sisalduses, mis on hädavajalikud soolestiku normaalseks toimimiseks.

Fraktsionaalne dieet – vähemalt 4 põhitoidukorda koos kohustuslike lisasnäkkidega (jogurt, kodujuust, keefir, magustamata puuviljad, tärklisevabad köögiviljad). Liharoogasid soovitatakse tarbida koos köögiviljasalatitega, mille kiudainete sisaldus suurendab küllastustunnet, aeglustab rasvade/süsivesikute imendumist, mis on kasulik kaalu langetamiseks ning hoiab ära ka veresuhkru tipptõusu, mis on ülimalt oluline kaalulangus / selle hoidmine nõutaval tasemel.

Komplekssüsivesikuid on soovitatav tarbida hommikul, mis annab kehale energiat. Õhtusöök ei tohiks sisaldada süsivesikuid, vaid peaks sisaldama ainult keedetud proteiiniroogasid ja salateid ilma õlikastmeta. Kastmiseks on lubatud kasutada sidrunimahla, palsamiäädikat või lisada aedrohelist.

Spordidieet rasvapõletuseks (kui soovitakse rasvapõletuse efekti tugevdada/kiirendada) näeb ette farmatseutilise toe (rasvapõletuspreparaatide) kasutamist, mis suurendavad rasvhapete mobilisatsiooni/põletust. Rasvapõletuseks (ainevahetuse kiirendamiseks tänu rasvade aktiivsele osalemisele ainevahetusprotsessides), sisaldavad preparaadid kofeiini , sünefriin , forskoliini , kitosaan , evodiamiin .

Kuna sportlikku dieeti kombineeritakse treeninguga, siis on dieedi koostamisel oluline arvestada valdavat kehalise aktiivsuse tüüpi (aeroobne/anaeroobne) ja treeningprotsessi intensiivsust/kestust, kuna rasvade ja süsivesikute kasutamise osakaal. määratakse nende näitajate järgi.

Keskmise intensiivsusega aeroobse treeningu puhul on põhiliseks energiaallikaks rasvad ja suure intensiivsusega anaeroobse treeningu puhul tekib energia peamiselt tänu süsivesikute komponendile. See ei tähenda, et toidu makrotoitainetest kasutatakse erinevat tüüpi koormuse puhul ainult ühte, energiat töödeldakse rasvadest ja süsivesikutest, vaid erinevates vahekordades.

Näiteks sportkõnnil, mille energiakulu oli ligikaudu 100 kcal, on peamiseks energiaallikaks (90%) rasvad, sprindi (kõrge intensiivsusega) ajal kulutate samal distantsil 200 kalorit, kuid 60%. energiast läheb rasvadele, 40% süsivesikutele.

See tähendab, et vaatamata sellele, et rasvade kui energiaallika proportsionaalses vahekorras kasutati vähem, kulus selle energiakoormuse täitmiseks seda siiski rohkem ja organism sai süsivesikute põletamisel sellest “puuduva” osa kätte. . Samuti on oluline arvestada, et mõõdukate koormuste korral, pärast keha nendega kohanemist, on rasvadel energiaallikana üha suurem osakaal.

Spordidieet lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi komplekt on võimalik ainult korralikult organiseeritud toitumisega. Puuduvad treeningmeetodid ebapiisava kalorite tarbimisega ja tulemuse valgukomponent ei anna. Lihaseid kasvatav dieet sisaldab palju kaloreid/valku, kvaliteetset toitu, toidukordade aegu/sagedust ja toitumise mitmekesisust.

Lihaste kasvatamiseks tuleks dieedi kalorisisaldust suurendada minimaalselt 20% (500 kcal) keskmisest dieedist, kuid see kogus võib olenevalt kehatüübist/koormuse tasemest oluliselt erineda. Seetõttu on eelistatav individuaalselt arvutada dieedi kalorisisaldus, mis võimaldab teil luua positiivse energiabilansi. See on toitumise korrigeerimise lähtepunkt.

Siiski on oluline meeles pidada, et ühest kalorisisalduse võrdluspunktist ei piisa, kõik kalorid ei ole lihasmassi suurendamiseks võrdse väärtusega. Näiteks üks gramm rasva tekitab põletamisel 9 g kaloreid, mis on 2 korda rohkem kui üks gramm valku või süsivesikuid, kuid selle toitaine väärtus kasvu jaoks on äärmiselt madal. Seetõttu on oluliste toitainete osakaal toidus ülimalt oluline. Üldjuhul on lihaste kasvu jaoks optimaalne toidutoitainete osakaal toidus: 20-30% valku, 10-20% rasvu ja 50-60% süsivesikuid.

Nüüd toidu toitainetest. Nagu teate, on lihaste peamine "ehitusmaterjal" valk. Ütleme kohe, et valgukomponendi arvutamisel võetakse arvesse ainult parema aminohappeprofiiliga loomseid valke. Valgu vajadus peaks olema vähemalt 2 g / kg kehakaalu kohta ja mõnel juhul (suur kaal) - 3 g / kg.

Sisaldub lihas, kanamunades, kalas, kodujuustus, piimas. Sporditoitumine näeb ette valku sisaldavate spetsiaalsete toidulisandite lisamise dieeti. On välja töötatud palju üht või teist tüüpi lisandeid valk . Seal on kiire seeduvusega vadakuvalk (kontsentraat, isolaat, hüdrolüsaat), aeglaselt seeduv valk (sojavalk, kaseiin ) ja kompleksne valk, mis tagas nii aminohapete tippkontsentratsiooni 1 tunni jooksul pärast allaneelamist kui ka lihaste pikaajalist proteiinisisaldust. Oluline on mõista, et sporditoidu tooted ei saa täielikult asendada valke toidus, need on mõeldud toitumist täiendama.

Arvutate välja vajaliku valgukoguse päevas ja valmistate ette. Näiteks kui teie kaal on 85 kg, vajate 170 g päevas. Toidu BJU sisalduse tabeli (spetsiaalne kalkulaator) abil valige vajalik kogus valgulist toitu (500 g kanarind / 100 g valku, 5 muna (30 g / valk), 200 g kodujuustu (30 g valku), piim 400 g (30 grammi valku.) Saate valida tooteid vastavalt oma eelistustele.

Peamine ülesanne on koguda etteantud kogus loomset valku ja jagada see toidukordade peale. Siiski ei ole soovitatav kuritarvitada valgu kogust toidus, mis ületab arvutatud normi, kuna see suurendab maksa koormust, suurendab kesknärvisüsteemi / endokriinsete näärmete erutatavust ja ka mädanemisprotsesse. soolestikus. Lisaks üleliigne summa valk ei imendu kehasse ega mõjuta lihasmassi kasvu.

Paks. Toidu rasvasisaldus ei tohiks olla alla 10% (optimaalselt 15%), kuna see võib põhjustada negatiivseid muutusi ainevahetuses (tootmise vähenemine), mis on seotud lihaste ülesehitamise protsessiga. Eelistatakse taimseid rasvu (linaseemne-, soja-, maisi-, oliivi-, päevalille-, rapsiõlid, seemned, pähklid). Loomsetest rasvadest on kasulik lisada dieeti rasvane kala, kalaõli, piimarasvad.

Süsivesikud. Peamine energiaallikas. Toit peaks sisaldama peamiselt liitsüsivesikuid (teravili, pasta, köögiviljad – kurk, kapsas, baklažaan, tomat, porgand). Lisaks süsivesikutele sisaldavad köögiviljad kõiki vajalikke mikroelemente (, mineraalaineid), samuti kiudaineid, mis parandavad toidu seedimist. Kiired süsivesikud (suhkur, puuviljamahl, mesi, moos, šokolaad, moosid, maiustused, koogid, saiakesed) ei tohiks ületada 30% süsivesikute kogusisaldusest.

Kiired süsivesikud imenduvad seedetraktist vereringesse ja tõstavad järsult suhkrutaset. Seda tüüpi süsivesikuid soovitatakse võtta kohe pärast treeningut, kui keha saab glükoosi aktiivselt ära kasutada. Muudel kellaaegadel tuleks eelistada aeglaseid süsivesikuid.

Süsivesikud “töötavad” hästi koos valkudega, luues soodsad “hormonaalsed tingimused” kehakaalu suurendamiseks. Soovitatav on arvutada süsivesikute kogus päevas väärtusest 4 g / kg kehakaalu kohta, kuid erinevalt valkudest tuleb kogu nende maht jagada esimese viie kuni kuue toidukorra vahel, eemaldades need viimaselt ühel/kahel toidukorral. .

Regulaarse treeningu ajal jätke toidust välja kahjulikud toidud - vorstid ja suitsuliha, sai, tahked loomsed rasvad, jahutooted, valmistoidud, kiirtoit ja konservid. Ärge kuritarvitage toidulisandeid oma dieedis. Proovige saada dieedi põhikalorite sisaldus looduslikest toodetest.

Dieet

Tavalise 3-4 toidukorraga päevas on lihasmassi kasvatamine peaaegu võimatu. Soovitatav on pidada kinni 6-7 toidukorrast päevas, kuna väiksemad toidukogused seeditakse kergemini/kiiremini ja saad aminohapped /vitamiinid / mineraalaineid rohkem kui mitu korda päevas suures koguses toitu süües. Lisaks tuleks menüü koostamisel arvestada sellega, et sagedasemad toidukorrad kipuvad taset tõstma testosteroon ja insuliini mis soodustavad lihaste kasvu, vähendades samal ajal hormooni – lihaskasvu inhibiitori – taset, mis tekib treeningu ajal.

Veetarbimise režiim

Vaba vedeliku maht sel perioodil peaks olema vähemalt 3 l / päevas. Vaba vedeliku puudumine viib keha dehüdratsioonini, lihaste kasvu aeglustumiseni ja lihasjõu vähenemiseni.

Spetsiaalsed toidulisandid, nn sporditoitumine, võivad kiirendada lihaste ülesehitamise protsessi / korvata spetsiifiliste toitainete puudust, millest peamised on:

• Vadakuvalk on kergesti/kiiresti seeditava valgu allikas.
• BCAA preparaat (sisaldab kolme asendamatut aminohapet ( / /). Loodud lihaskasvu takistava katabolismi protsessi negatiivse mõju vähendamiseks.
• KLA (konjugeeritud linoolhape ). Blokeerib rasvade kogunemise protsessi.
• Kreatiin - soodustab energiataseme tõusu treeningu ajal, jõunäitajaid, lihasmassi kiirendatud komplekti.
• Omega 3 . Kiirendab ainevahetust, hoiab ära lihaste lagunemise.
• - liigeseid / sidemeid on vaja hooldada nende intensiivse koormuse ajal.
• Vitamiinide/mineraalide kompleksid.

Paljud sportlased lülituvad pärast lihasmassi kogumist kehale vajaliku leevenduse saamiseks keha kuivatamise režiimile, mille jaoks kasutatakse teist dieeti - ketodieetide sorte. Nende põhiomaduseks on keha ülekandmine traditsioonilisest mehhanismist energia saamiseks peamiselt süsivesikutest (glükolüüs) ketogenees milles rasvkude on peamise energiaallikana.

See saavutatakse toidu makrotoitainete vahekorra ümberkorraldamisega 20% valkude, 70-75% rasvade ja 5-10% süsivesikute osakaalus. Samal ajal, et kiirendada üleminekut ketogenees süsivesikute kogust dieedis vähendatakse range valiku korral 10-20 g-ni päevas ja vabama valiku korral 30-40 g-ni. Kuivatusprotsessis kasutatakse sagedamini tsüklilist või suunatud keto dieeti, mille leiate artiklist "Keto dieet". Soovitatav ketodieedi periood ei ole pikem kui 15 päeva.

Heakskiidetud tooted

Spordidieet hõlmab selliste toiduainete lisamist dieeti nagu:

• Lahja punane liha (veiseliha, vasikaliha, lambaliha), kana, küülik ja kalkun.
• Mere-/jõekala (lõhe, forell, tuunikala, heeringas, tursk, ahven, merluus, sardiinid, haug), mereannid (kalmaarkrabid, rannakarbid, krevetid).
• Kana munad.
• Teravilja/pärmivaba leib kliidega.
• Teraviljad (tatar, kaerahelbed, nisu, riis), täisterapasta.
• Supid, kapsasupp, borš madala rasvasisaldusega puljongil.
• Madala rasvasisaldusega piima- / hapupiimatooted (piim, kodujuust, jogurt, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim), juustud.
• Kaunviljad (herned, läätsed, oad, kikerherned), soja ja sojatooted (tofu, piim).
• Mittetärkliserikkad köögiviljad (kurgid, tomatid, porgandid, sibulad, kapsas, suvikõrvits, paprika), aiaroheline.
• Magustamata puuviljad/marjad (õunad, tsitrusviljad, sõstrad).
• Pähklid, kliid, seesami- ja linaseemned, päevalilleseemned, merikapsas.
• Rafineerimata taimeõlid (oliiv, seesam, mais, linaseemned), või, kalaõli.
• Värskelt valmistatud mahlad apelsinist, granaatõunast, õuntest, ploomidest, taimetee, kibuvitsamarja puljong, roheline tee sidruniga, gaseerimata vesi, kohv.

Lubatud toodete tabel

Täielikult või osaliselt piirangutega tooted

Spordidieedi dieet välistab järgmist tüüpi tooted:

• Punase liha (sealiha) rasvased sordid, hani, part, suitsuliha, vorstid, loomsed rasvad, konservid, valmistoidud, kiirtoit, praetoidud.
• Toidulisandeid sisaldavad tooted.
• Sai, lehttaignast valmistatud tooted, saiakesed, manna, koogid, koogid, pannkoogid, pelmeenid, pelmeenid, kreekerid, küpsised, vahvlid.
• Šokolaad, jäätis, suhkur, mesi, kondenspiim, moosid, moosid, maiustused, magusad magustoidud, kuivatatud puuviljad (viigimarjad, ploomid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, datlid).
• Munakollased, sool, rasvased kastmed.

Keelatud toodete tabel

Menüü (toiterežiim)

Menüü koostatakse individuaalselt, lähtudes lubatud/keelatud toiduainete loetelust vastavalt ülesandele (kaalulangus, lihaste juurdekasv, kuivatamine), kalorisisaldusele ja toidu põhitoitainete vajalikule vahekorrale.

Valgurikkaid toite on kõige parem tarbida koos kiudainerikaste köögiviljadega.

Arvatakse, et dieedi pidamine on puhtalt naiste asi ning mehed peavad kaalu langetamiseks ja vormis hoidmiseks keskenduma spordile. See pole täiesti tõsi. Muidugi peaks sport olema tänapäeva meeste elustiili lahutamatu osa.

Kuid teatud dieedi järgimine aitab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada ja seda kinnistada.

Head harjumused kehakaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks

Kaalu langetamiseks või hea füüsilise vormi hoidmiseks on lisaks spordile ja dieedile oluline järgida reegleid, mis esmapilgul pole kuigi olulised, kuid tegelikult aitavad soovitud tulemust kiiremini saavutada ja seda säilitada.

Õige toitumine nii naistele kui meestele sisaldab 5 korda päevas sööki. See aitab esiteks koguda vajalikku päeva kaloreid ja teiseks kiirendada ainevahetust ja vastavalt põletada liigseid rasvavarusid. Rohke vee joomine soodustab ka kaalulangust. 2 liitrit vedelikku on täiskasvanu päevane norm. Kuid see peaks olema lihtsalt vesi ilma gaasita. Tee, kohv, mahlad seda keha jaoks ei asenda.

Keedetud või hautatud tooted säilitavad palju rohkem toitaineid ning nende energiasisaldus on vähema õli tõttu väiksem kui praetoodetel. Selleks, et kehakaalu langetamise protsess toimuks kiiremini, peate minimeerima soola kasutamist, mis kipub kehas vett kinni hoidma. Ja loomulikult ei tasu meeste spordidieetide tulemust oodata, kui te ei kontrolli söödud toidukoguseid. Portsjonite vähendamine on kiire kaalukaotuse ja sportliku toonuses keha omandamise kindel tagatis.

Kunagi pole liiga hilja oma keha eest hoolitseda. Kui oled ülekaaluline mees, aga soovid saada paljude naiste unistuseks, siis on aeg tegutseda. Selleks alusta trennist ja spetsiaalsest spordidieedist.

Spordidieet meestele kehakaalu langetamiseks, kehakuivatusdieet meestele: menüü

Meeste spordidieet on erimenüüga konkreetne dieet, mis võimaldab teil vormi saada - kaalust alla võtta (vajadusel) ja nn kuivatamise tõttu ka keha vormida. Sõltuvalt eesmärkidest on menüü veidi erinev. Üldiselt aga globaalseid erinevusi ei ole. Kõige olulisem nüanss, mida ei tasu unustada, on sporditoitumise kohustuslik kombineerimine spordiga endaga. Ilma füüsiliste harjutusteta on hämmastavat tulemust raske saavutada. Lisaks on meessportlaste dieet. See on loodud selleks, et säilitada ja säilitada kuju, mis on juba täiesti korras.

Meeste rasvapõletuseks mõeldud spordidieet nõuab teatud sätete järgimist.

• Alustame sellest, et hommikul tuleks harjutusi teha. Ärge tehke seda liiga raskeks, kuid mitte ka liiga lihtsaks. Hommikused harjutused "äratavad" ainevahetust ja see tuleb teile ainult kasuks;
• Samuti on vaja jälgida joomise režiimi ja ärge unustage juua rohkem vett. Tänu temale läheb kaalu kaotamise protsess palju kiiremini;
• Spordidieedi dieedis on domineerival positsioonil valgud ehk valgud. Valgu kogus päevas arvutatakse kehakaaluna kilogrammides, mis on korrutatud kahega;
• Kuid peate ohutult unustama lihtsad süsivesikud: maiustused, suhkur, ostetud mahlad ja sooda, jahu;
• Mis puudutab keerulisi süsivesikuid, siis neid on vaja. Mõned teraviljad (kaerahelbed, tatar), kaunviljad, köögiviljad (aga mitte kartul) sobivad eriti hästi sporditoiduks. Köögiviljades on palju kiudaineid: need tekitavad täiskõhutunde, kuigi energiaväärtuselt on need peaaegu tühised;
• Pasta on lubatud, kuid piiratud koguses ja ainult kõvast nisust;
• Sa peaksid sööma vähemalt viis korda päevas. See aitab kiirendada ainevahetust ja rasvade põletamist;
• Õhtusöök on päeva kergeim eine. Ärge kunagi unustage seda;
• Sõbrake madala rasvasisaldusega ja magustamata piimatoodetega, eriti kodujuustu, piima, keefiriga;
• Valguallikad on teie jaoks lahja liha, kala, linnuliha, aga ka munavalged;
• Ärge sööge midagi praetud, suitsutatud, konserveeritud ega marineeritud;
• Dieet peaks sisaldama rasvu pähklite, oliiviõli, kala kujul;
• Alkohol ja kiirtoit on keelatud.

Dieet treenimiseks meestele

Niisiis, oleme juba öelnud, et treening on sportliku toitumise lahutamatu osa. Lisaks ülaltoodud põhireeglitele kehtivad ka saalis toimuvate tundide reeglid. Kindlasti tekib paljudel küsimus, kuidas toituda, kui lähed jõusaali ja tahad saada endale seksikalt saleda keha?

Paar tundi enne trenni võib süüa: tatart või kaerahelbeid, midagi juur- või puuviljadest (aga mitte banaani), kanamunavalku. Üldiselt ei saa te midagi süüa, kuid tõenäoliselt ei saa te kaua vastu. Pärast treeningut koju naastes ärge jookske kohe külmkapi juurde. Oodake poolteist kuni kaks tundi. Selle aja jooksul põletab keha intensiivselt teie rasvavarusid. Seetõttu ei tasu kindlasti nii tähtsasse protsessi sekkuda, kui soovid kaalust alla võtta. Kuid vett võib juua igas koguses, see on ainult teretulnud. Mõne tunni pärast võite süüa. Kuid lubatud on ainult valgutooted: keedetud liha või kala (madala rasvasisaldusega, ilma nahata), keedetud munavalged, kodujuust, keefir (rasvavaba). Õhtusöögi teeme võimalikult lihtsaks: kodujuust puuviljadega või kala juurviljadega.

Treening koos spordidieediga viib sind paratamatult mingi tulemuseni. Kui tahad rasvast lahti saada ja lihasmassi juurde saada, siis “muutuvad” rasva lihaseks. Kui teil pole üleliigset rasvkudet, aitavad need lihtsalt hoida end heas vormis ja jätkata lihasmassi kasvatamist.

Spordidieet meestele kehakaalu langetamiseks: näidismenüü

1. Hommikusöögid:
   1. keedetud kanamunad (kaks tükki), kaerahelbed ja apelsinimahl;
   2. omlett kahest munast ja õunast;
   3. kaerahelbed ja klaas piima;
   4. jogurt, viil juustu ja greibimahl;
   5. tatra- ja õunamahl;
2. Teised hommikusöögid:
   1. puuvilja salat;
   2. kodujuust ja porgandimahl;
   3. kodujuust ja greip;
   4. virsik;
3. Õhtusöögid:
   1. keedetud kana tatra ja köögiviljadega;
   2. keedetud veiseliha ja greip;
   3. köögiviljasalat krevettidega;
   4. kerge supp kanapuljongiga;
   5. keedetud veiseliha köögiviljasalatiga.
4. Suupisted:
   1. kodujuust;
   2. naturaalne jogurt (ilma lisanditeta);
   3. Õun;
   4. kodujuust kiivitükkidega;
   5. klaas keefirit.
5. Õhtusöögid:
   1. kala- ja köögiviljahautis;
   2. keedetud kala ubadega;
   3. köögiviljadega küpsetatud kana;
   4. tükk keedetud veiseliha salatiga;
   5. keedetud krevetid rukola ja sidrunimahlaga.

Jookide hulgast loobuge rohelisest teest, piimast, värskelt pressitud mahladest.

Dieet keha kuivatamiseks meestele

Neile, kes ei tea, on keha lõikamine lihasmassi kasvatamise ajal keharasvast vabanemise protsess. Seda on vaja selleks, et muuta keha silmatorkavamaks ja lihaselisemaks. Sportlased kasutavad sageli enne võistlusi kuivatamist. See tähendab, et kuivatamine ei ole kaalu langetamise viis. See on viis muuta keha atraktiivsemaks. Meeste spordidieet ja kuivatamine on dieedilt veidi sarnased. Kuid viimane on rangem ja, kordame, taotleb muid eesmärke.

Meeste dieet kuivatamise ajal peaks 100% juhtudest minema jõuharjutuste ja treeningute kõrvale. Toit ise on tingimata osaline, et mitte keha üle koormata, et kiirendada ainevahetust. Sel juhul tuleks igapäevase dieedi kalorisisaldust vähendada. Valkude koguse teeme menüüs maksimaalselt, süsivesikuid - minimaalselt. Nende suhe on keskmiselt 2:1. Mis puutub rasvadesse, siis need peaksid olema, kuid väikestes kogustes. Peamised toidud, mida meeste kuivatamise dieet lubab:

• munavalged;
• madala rasvasisaldusega keedetud liha ja kala;
• Seened;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• Tatar ja kaerahelbed;
• kaunviljad;
• Köögiviljad: eriti suvikõrvits, erinevat sorti kapsas, seller;
• Puuviljad: eriti rohelised õunad, sidrunid ja greibid.

Lisaks pakutud nimekirjale saate oma menüüd rikastada valkude, aminohapetega. Kuid nad ei tohiks loomulikult välja tõrjuda tavalisi ja tuttavaid toite. Kuivatamiseks mõeldud dieedi maksimaalne kalorite sisaldus ei ületa 2300 kalorit. Muidugi peate välja töötama veidi igavad arvutused. Kuid aja jooksul meenub teile, milline on kõige tavalisemate toitude energiasisaldus. Me joome vähemalt kaks liitrit vett päevas.

Kuivatusdieet meestele: menüü

• 1. päev: kaerahelbed, kanapuljongisupp, veiselihakarbonaad, aurutatud kalakoogid, köögiviljad (salatid);
• 2. päev: keedetud roosa lõhe, tatar, keedetud kanafilee, pakk kodujuustu, juurviljad, greip;
• 3. päev: kahest munast keedetud valge, viil juustu, kalapuljongisupp, õun, keedetud riis;
• 4. päev: kaerahelbed, köögiviljasupp, keedetud kana, köögivilja- ja kalahautis, apelsin;
• 5. päev: omlett kahest proteiinist ja piimast, leib, seeneniidistik, tatar, keedetud kana köögiviljadega, õun;
• 6. päev: odra-, kanapuljongisupp, kapsasalat, veiseliha aurukotletid, greip;
• 7. päev: kala ahjus köögiviljadega, taimetoidusupp, kaks muna, apelsin, keedetud riis.

Seega hõlmab meeste kehakuivatusdieet üsna ranget menüüd. Seetõttu on parem konsulteerida esmalt oma arstiga ja uurida, kas teil on tõsiseid haigusi, mis võivad saada vastunäidustuseks (näiteks südame-veresoonkonna, seedetrakti ja neerude patoloogia).