Bədənin quruması nədir və bunu necə düzgün etmək olar. Qızlar üçün bədən qurutma. Çimərlik gövdəsi yaratmaq üçün praktik bələdçi Qurutma nədir və nə üçün lazımdır

Salam cənablar və xüsusilə xanımlar! Bu gün bizi sırf qadın notu gözləyir və o, növbəti mövzuya - qızlar üçün bədəni qurutmağa həsr olunacaq.

Oxuduqdan sonra hər bir xanım qurumanın nə olduğunu, bu prosesin nə olduğunu, həmçinin qurutma postulatlarının nə olduğunu öyrənəcək. Bundan əlavə, biz məsələnin praktik tərəfini nəzərdən keçirəcəyik, yəni. əzələlərin təzahürü üçün xüsusi bir təlim proqramı və pəhriz.

Beləliklə, başlamağın açarı, gedək.

Qızlar üçün bədən qurutma. Nə, niyə və niyə?

Yaxşı, aprel gəldi, bu o deməkdir ki, gələcək ... yay. Bu hadisə ərəfəsində idman salonları həftə sonu üçün uyğun çimərlik formasında olmaq istəyən ziyarətçilərin sayı ilə sadəcə şişir. Yaxşı, bəri salonlarda daha çox gənc xanım var və internetdə onlar haqqında məlumat kişilərə nisbətən daha kasıbdır, ona görə də qızlar üçün bədən qurutma adlı son dərəcə aktual bir mövzunu vurğulamaq qərarına gəldim. Çox güman ki, qeyddə iki olacaq (və ya bəlkə 3 və ya 4 ) hissələri, buna görə də xanımları əvvəlcədən xəbərdar edirəm - oxumağa uyğunlaşın :). Əslində, keçək mətləbə...

Qeyd:

Mövzu ilə bağlı bütün sonrakı rəvayətlər, qızlar üçün bədəni qurutma, alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Qurutma və arıqlamaq eyni şeydir?

Bədənə rahatlıq verən bir görünüş verməklə bağlı məlumatların az olması səbəbindən, bir çox gənc xanımlar (yalnız deyil) konseptual aparatda tam dəqiq deyillər və tez-tez qurutma ilə kilo itkisini eyniləşdirirlər. Ancaq bunlar tamamilə fərqli iki prosesdir.

Qurutma - dən çörək məhsulları subkutan yağ səviyyəsini müəyyən bir faiz dəyərinə endirməklə əzələlərin təzahürü prosesi ( 8-12% ). Onun əsas məqsədi əzələləri birinci yerə çatdırmaqdır, yəni. onları yağ kütləsinin altından kəsmək. Kilo itkisi bədən çəkisinin ümumi itkisidir və mütləq yalnız yağ deyil. Arıqlamaq məqsədi, məsələn, doğuşa girməkdir (və ya sadəcə gənclikdə sevimli) cins şalvar və bədəninizi itələmək və sıxışdırmaqla deyil, hamar, saat kimi, girişlə :).

Bədənin qurudulması bu prosesdən əvvəl aşağıdakı işləri əhatə edir:

• müəyyən sayda təkrar və yanaşmada kütlə qazanma təlim proqramına ciddi riayət etmək;
• pəhrizin artan kalorili məzmunu, böyümə üçün anabolik mühitin saxlanmasına kömək edir;
• inkişaf (müəyyən nisbətdə) yağ və əzələ toxuması.

Başqa sözlə, qızlar üçün bədəni qurutmaq bir anlıq deyil, “yaya qədər tez qurumaq istəyirəm”, gənc xanımın müəyyən addımları şüurlu şəkildə həyata keçirməsi və pəhrizini lazımi vaxtda yenidən qurmaq və qidalanma rejimini tənzimləməkdir. təlim proqramı. Buradan belə çıxır ki, əzələ quruması hər kəs üçün bir proses deyil və onu bir neçə dəfə gözəl şəkildə çimərliyə getmək məqsədi ilə həyata keçirmək çox vaxt praktiki deyil, çünki oyun şama dəyməz. Təbii ki, həyatınız daimi fotosessiyalar, çimərlik fəaliyyətləri və istirahətdən ibarətdirsə, qurutma sizin üçündür. Məqsəd olarsa 1 üçün ildə bir dəfə 2-3 isti ölkəyə tətilə getmək və orada formalarınızı göstərmək üçün həftələr, sonra unutmayın ki, özünüzü qurudulmuş bir forma gətirmək üçün sərf olunan vaxt və səy onun nümayişi vaxtı ilə əlaqəli deyil.

Buna görə də sizə xəbərdarlıq etdim və oyunun şama dəyər olub-olmadığına siz qərar verin! Əgər buna dəyərsə, davam edin.

Beləliklə, artıq başa düşdüyünüz kimi, bədənin qurudulması ümumi kütlənin - həm əzələ, həm də yağın ilkin mövcudluğunu nəzərdə tutur, əks halda proses sümük oymağına bənzəyəcəkdir. Qızın çəkisi varsa deyirəm 45 kq hündürlükdə 175 bax o zaman burda qurumaqdan söhbət gedə bilməz. 170 sm boyu olan bir qız üçün optimal başlanğıc materialı 60 kq çəki və yağın əzələ kütləsinə uyğun nisbətidir. Xüsusilə, subkutan yağın ilkin səviyyəsi daxilində olmalıdır 20-25% .

Əzələləri yandırmağın yağdan daha asan olduğunu xatırlamaq da vacibdir, buna görə də qurutma dövründə onların keyfiyyət və kəmiyyət qida və güc dəstəyinə ehtiyacı var. Əzələlər enerji istehlak edən bir quruluşdur, öz növbəsində, yağ toxuması daha az kalori istehlak edir. Buna görə qurutma məqsədi eyni zamanda əzələləri qorumaq və yağdan xilas olmaqdır.

Qurutma nədir? Relyef orqanının yaradılması mexanizmi

Qurutma bədəndə bədən yağının faizini müəyyən bir səviyyəyə endirməyə yönəlmiş xüsusi tədbirlər kompleksinə əsaslanır. Çox vaxt bu səviyyə 8-12% ) əzələlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə göstərməyə və xəzinə edilmiş qarın əzələlərini görməyə imkan verir.

Qurutma fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• karbohidratların kəsilməsi üçün xüsusi bir strategiyaya riayət etmək;
• daha çox su içmək;
• pəhrizdə NaCl-ni azaltmaq;
• yağsız protein qəbulunun artması;
• idman qidası məhsullarının qəbulu: BCAA amin turşuları, protein (izolyasiya, hidrolizat), yağ yandırıcılar;
• məşqin ağır qüvvədən təcrid olunmuş, çox təkrarlı, blok-məşq məşqlərinə yenidən istiqamətləndirilməsi.

Qurutma prosesinin özü karbohidratların manipulyasiyası ilə bağlıdır. Onlar bədəndəki enerjini doldurmağın ən əlverişli və sürətli yoludur. Və enerji proseslərində əsas aktor qlükozadır. Bütün karbohidratlar (sadə və mürəkkəb) həzm proseslərində iştirak edən müxtəlif maddələrin təsiri altında insan mədəsində parçalanır. Karbohidratların parçalanması qlükoza adlı monosaxarid zəncirinin əmələ gəlməsi ilə nəticələnən mürəkkəb biokimyəvi prosesdir. Qlükozanın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bədənin mədəaltı vəzi tərəfindən ifraz olunan nəqliyyat hormonu insulinə ehtiyacı var.

Həddindən artıq karbohidratlar

Karbohidratlar yeyərkən, bədən qlükozanı artırmaq və saxlamaq üçün intensiv bir rejimə keçir. O, əzələ liflərində və qaraciyər hüceyrələrində sürətlə yığılmağa başlayır, glikogen anbarı şəklində bu cür maddələrin tədarükünü təşkil edir. Karbohidratlara nəzarət orta səviyyədə deyilsə və sonuncular bədənə daxil olmağa davam edirsə və onların sayı normadan artıqdırsa və əzələ lifləri və qaraciyər hüceyrələri glikogenlə "tıxanır"sa, qlükoza yağa çevrilir. Bu artıq yağ piy hüceyrələrində, adipositlərdə saxlanılır. Bu proses geri çevrilir, buna görə də bədəndə qlükoza çatışmazlığı varsa, onu glikogendən alır. Mənbə tükəndikdə, yağ hüceyrələrindən qlükoza istehsalı başlayır. Yağların parçalanması / məhv edilməsi prosesi (lipoliz) mürəkkəbdir və əhəmiyyətli enerji xərcləri tələb edir.

Karbohidratların olmaması

Kəskin qlükoza çatışmazlığı zamanı yağların parçalanması prosesi tam başa çatmır və bədəndə az həzm olunan qalıqlar və keton cisimləri toplanır, qan turşulaşır, bu da ketoasidozun inkişafına səbəb olur. Bu prosesi yatırmaq, ketonları yandırmaq və bədənə kömək etmək üçün karbohidratlarla yanacaq doldurmaq lazımdır. Əks təqdirdə, bədənin zəhərlənməsi və intoksikasiyası artır və insan komaya düşə bilər.

Nəticə: "karbohidratsız" həqiqətən yağların parçalanmasına gətirib çıxarır, lakin təhlükəlidir, çünki. orqanizmi ketoasidoza aparır.

Qızlar üçün bədənin qurudulması: xüsusiyyətlər

Bədənin qurudulması prosesidir (daha çox) bədəni artıq mayedən təmizləmək üçün bir yol deyil, karbohidratların əsas enerji mənbəyi olduğu yağ yandırmağın təsirli üsuludur. Qadın orqanizmi onda baş verən müxtəlif biokimyəvi dəyişikliklərə (kişilərə nisbətən) daha həssasdır. Buna görə də, burada çox uzağa getməmək, onu tükənməyə / komaya gətirmək və bədəni karbohidratlarla (sadə olanlar da daxil olmaqla) vaxtında yükləmək vacibdir. Başqa bir xüsusiyyət, orijinal qurutma materialının olmasıdır, yəni. əzələ kütləsi - olmalıdır. Xanımlar güc tərzində və sərbəst çəkilərdə işləməyə öyrəşmədikləri üçün xüsusi məşq proqramı seçərək fitnes tonlaşdırıcı məşqlərdən kütlə qazandıran məşqlərə keçmək lazım gələcək.

Qızlar üçün qurutma təlim proqramı, onların (sizin) bədəninizin yavaş qırmızıların üstünlük təşkil etməsi səbəbindən uzunmüddətli yüklərə (daha davamlı) daha yaxşı dözə bilməsi səbəbindən çox sayda təkrarlama və yüngül çəki nəzərdə tutur.

Addım 1. Arifmetika

Qurutma prosedurlarına başlamazdan əvvəl, hansı bədəni anlamaq vacibdir (hansı tərkiblə)çıxış kimi əldə etmək olar. Və bu, bizə sadə bir misal və arifmetikanı başa düşməyə kömək edəcək. Tutaq ki, Kristinanın çəkisi olan bir qızımız var 60 kq, hündürlük 175 sm və subkutan yağın faizi 20% . Vəzifə çəki müəyyən etməkdir 10% yağ və cari qazanılmış əzələ kütləsinin saxlanması.

Aşağıdakı cədvəl ideal çəkiyə çatmaq üçün əsas arifmetikanı göstərir.

Qeyd:

Xalis əzələ kütləsi, yağ istisna olmaqla, əzələlərin, sümüklərin, qanın, orqanların çəkisini əks etdirən şərti dəyərdir.

Gördüyünüz kimi, çəki olmalıdır 54,3 kq, yəni. bədən yağını itirmək lazımdır 6 Kiloqram.

Addım #2. Qida gündəliyinin aparılması

Əzələ kütləsini qoruyarkən yağ kütləsini itirmək, ilk növbədə, qidalanmaya düzgün yanaşma məsələsidir. Enerji balansı tənliyi deyir ki, yandırdığınızdan daha az kalori yeyirsinizsə, arıqlayacaqsınız. Əks halda, kütləvi işə qəbul baş verəcək. Buna görə də, həm gündə, həm də hər yeməkdə ümumi kaloriləri saymalı olacaqsınız.

Bu, nə kimi görünə bilər.

Mübahisə etmirəm, bu hələ də əngəldir, amma heç kim bunun asan olacağını demirdi. KBJU-nun hesablanmasında köməkçi-fasilitator olaraq, qafiyələri saymaq üçün xüsusi proqramlardan və ya saytda onlayn kalkulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz, məsələn, bu.

Əlinizdə belə bir cədvələ sahib olmaqla, rəqəmin dəyişməsindən asılı olaraq onların miqdarını dəyişdirərək pəhrizinizi və onun mikroelementlərinin nisbətini idarə edə bilərsiniz. (yağ kütləsinin azalması / artması). Qurutma zamanı əsas qayda artan protein dozasıdır. Unutmayın ki, yağsız protein pəhrizinizin əksəriyyətini təşkil etməlidir. (dan 40 əvvəl 50% ) gündəlik pəhriz.

Zülal sizi tox hiss edir və yanmaqdan qoruyaraq əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir. Tərəvəz/lif zülal ilə əla birləşmədir, ona görə də bu qidaların kombinasiyası ilə yemək hazırlayın.

Beləliklə, indi danışaq ...

Qızlar üçün bədənin qurudulması: əsas qaydalar

Qurutma prosesində yalnız bədən üçün istənilən effekti əldə etmək deyil, həm də bədən üçün mənfi nəticələrdən qaçınmaq çox vacibdir. Aşağıdakı qaydalara riayət etmək bu problemləri həll etməyə kömək edəcəkdir.

Qayda №1

Gün ərzində şəkərin sabit səviyyəsini yuxarı-aşağı sıçrayış etmədən saxlayın, bunun üçün fraksiya qidasına sadiq qalın ( 5-7 hiylələr) və düzgün məhsullar.

Qayda №2

Təmiz su miqdarı \u003d [çəkiniz] x0,03 istehlak edin. Sərin su bədənə daha çox enerji sərf etməyə imkan verir.

Qayda №3

Kalori saymağı öyrənin və qəbulunuzu tədricən azaldın, lakin unutmayın ki, pəhrizdə karbohidratlardan kalorilərin kəsilməsi sonda aktiv əzələ toxumasının yanmasına səbəb ola biləcək glikogen ehtiyatlarının tükənməsinə səbəb ola bilər. Karbohidratların artırılması 100-200 gr 1 həftədə bir dəfə əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün kifayət qədər glikogen ehtiyatlarını dolduracaq.

Qayda №4

Doğru qurutma prosesini almalıdır 8 əvvəl 12 həftələr.

Qayda №5

Qurutma məşqləri yüksək intensivliyi əhatə edir (yüksək təkrarlar, yüngül çəkilər, dəstlərə/supersetlərə zəncirləmə məşqləri) və ya güc məşqi (kişilər üçün daha yaxşıdır).

Qayda № 6

Karbohidratları azaldarkən, yağsız protein qəbulunu artırın ki, vücudunuz əzələləri yandırmasın, xüsusən də rəqəmdən. 1,5-2 üçün/ 1 kq-a qədər 2-3 gr.

Qayda №7

Kəskin bir kalorili məhdudiyyət varsa, bədən maddələr mübadiləsini yavaşlataraq ehtiyatda enerji saxlamağa çalışacaq. Orta kalorili azalma (həftəlik azalma 100-200 kkal), bədənin yağ istehlakına keçməsinə və maddələr mübadiləsinə girməməyə imkan verir.

Qayda №8

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Lyubov İvanova

Oxuma vaxtı: 6 dəqiqə

A A

Bədənin qurudulması bir insanın dərialtı yağdan xilas olduğu bir prosesdir. Qurutma köməyi ilə idmançı əzələləri daha qabarıq edir. Hər kəs idman salonuna gedə bilmədiyi üçün evdə qızlar və kişilər üçün bədəni necə qurutmağı sizə xəbər verəcəyəm.

"Bədən qurutma" termini bodibildinqlə məşğul olan insanlar tərəfindən geniş istifadə olunur. Fitnes sənayesinin sürətli inkişafı səbəbindən bu söz hər hansı bir kilo itkisi adlandırılmağa başladı, baxmayaraq ki, bu tamamilə düzgün deyil. Quruduqda, arıqlama effekti əzələ kütləsinə deyil, yağ toxumasına qulluq sayəsində əldə edilir.

Qurutma prosesində əsas diqqət əzələlərin qorunmasına yönəldilir. Təsirli nəticələr əldə etmək üçün məşqlərə davam etməli və qidalanmaya xüsusi diqqət yetirməlisiniz.

İdmanla məşğul olmayan və qurutma köməyi ilə tez arıqlamaq istəyən insanlar, ortaya çıxan rəqəmin idealdan uzaq olacağını başa düşməlidirlər. İtmiş dərialtı yağ mükəmməllikdən uzaq olan və rahatlama ilə öyünə bilməyən əzələləri ortaya çıxaracaq.

Kişilər üçün bədən qurutma

Bədənin evdə qurudulması proseduru, əldə edilən əzələ kütləsinə zərər vermədən subkutan yağları aradan qaldırmağa yönəlmiş sadə fəaliyyətlər toplusudur.

Qeyd edim ki, idman zalından kənarda özünüzü yalnız təcrübəli məşqçinin nəzarəti altında və bədən çəkisini artırmaq üçün işlədikdən sonra qurutmalısınız.

Bədəni qurutmağa niyə ehtiyac var? Əzələ kütləsini qurarkən, uşaqlar qidalanmaya əhəmiyyət vermirlər və demək olar ki, hər şeyi istehlak edirlər. Çox vaxt onlar pəhrizlərinə əzələ böyüməsini sürətləndirən idman əlavələri daxildir.

Təbii ki, əzələlərin böyüməsi ilə birlikdə bədəndə yağlar meydana gəlir. Kişi fiqurunun mükəmməl görünməsi üçün yağdan xilas olmaq və əzələlərin rahatlamasını vurğulamaq lazımdır. Bədəni qurutmaqla əldə edilən bu təsirdir.

Bədənin qurudulması prosesi qidalanmanın tam dəyişməsinə əsaslanır. Pəhrizdən yağlar və karbohidratlar xaric edilir, əsas diqqət protein qidalarına verilir. Müvafiq təlim və təcrübə olmadan belə bir pəhriz təhlükəli bir işdir. Bədənin qurudulması yalnız tibbi əks göstərişlər olmadıqda mümkündür. Orqan xəstəliklərində tövsiyə edilmir.

Protein pəhrizinə əlavə olaraq, yaş və bədən növü nəzərə alınmaqla ciddi gündəlik rejimə və müntəzəm məşqlərə riayət edilməlidir. Aşağıda qidalanma və məşq proqramının xüsusiyyətlərini ətraflı nəzərdən keçirəcəyəm.

Kişilər üçün təlim proqramı

İdman zalında məşq etmək daha rahatdır, çünki zəruri idman ləvazimatları var. Evdə bir məşq proqramı və idman ləvazimatları əlinizdə olmalıdır.

• Evdə məşq edərkən məşq müddətini artırmalı və iş çəkisini azaltmalı olacaqsınız. Aerobik məşqlər ideal hesab olunur. Bu cür məşqlər yağları tez yandırır və protein pəhrizi əzələ həcmini qoruyur.
• Evdə dumbbells, barbell və atlama ipi ilə effektiv məşq edə bilərsiniz. Böyük nəticələr velosiped və ya roller konki təmin edəcək. Arsenalda belə idman ləvazimatları yoxdursa, həyətdəki üfüqi bar və barlar köməyə gələcək. Əsas odur ki, məşq prosesində yük bərabər paylanır. Bu vəziyyətdə, bütün əzələləri pompalamaq lazımdır.
• Müntəzəm ev məşqləri sayəsində təcrübə qazanacaqsınız. Nəticədə, fiqurun yoxlanılması zamanı siz zəif təlim keçmiş əzələ qruplarını müəyyən edə və bu çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün məşq proqramını düzəldə biləcəksiniz. Evdə məşq etsəniz də, fərdi məlumatlarınızı nəzərə alaraq bir mütəxəssis tərəfindən hazırlanmış proqramdan istifadə edin.
• Bədəni qurutmaq üçün idman preparatları. Bir insan evdə məşq edərkən, idman qidası haqqında danışmırıq. Özünüzü vitamin-mineral kompleksi ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz, bu da qida çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcəkdir.
• Özünüz yağ yandıran peşəkar əlavələrdən istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Bu məsələdə peşəkar məşqçi kömək etsə, daha yaxşı olar.
• İlk dəfə evdə qurutma müddəti beş həftədir. Peşəkar idmançılar üç ay qurumağa sərf edirlər, lakin bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq hazırlanmış xüsusi bir proqrama rəhbərlik edirlər.

Bədənin qurudulması üçün xüsusi məşqlərin seçimi böyükdür. Peşəkar məşqçi evdə məşqlər üçün ən yaxşı kompleksi seçməyə kömək edəcək. Məsləhətləşmə çox baha başa gəlməyəcək, lakin xərclənən pul nəticə ilə kompensasiya olunur.

8 gündə 8 kq yağın qurudulmasının video nümunəsi!

Kişilər üçün pəhriz və menyu

İndi qurutma zamanı qidalanma xüsusiyyətləri haqqında danışacağıq.

Dərialtı yağ yataqlarının parçalanması mürəkkəb və enerji tələb edən bir prosesdir. Şəkər çatışmazlığı ilə bədən əzələ glikogenini və yalnız bundan sonra subkutan yağları istehlak edir. Pəhrizin belə bir təsiri təmin etməsi üçün necə yemək lazımdır?

Qurutma zamanı karbohidratları az olan qidaları yeyin. Siyahıya ət bulyonu, mineral su, qaynadılmış dəniz məhsulları, qaynadılmış yumurta, süd məhsulları, balıq və ağ ət, xiyar, kələm, turp, yaşıl bibər, göyərti və balqabaq daxildir.

Qadağan olunmuş qidalara çörək, şirniyyat, xəmir, duz və nişastalı tərəvəzlər daxildir. Qurutma zamanı kişi pəhrizinin ümumiləşdirilmiş versiyasını həftələrə bölərək təqdim edirəm.

1. Birinci həftə . Bir kiloqram bədən çəkisi üçün gündəlik karbohidratların norması 2 qramdan çox olmamalıdır. Gündəlik yeməklərin sayı 6. Pəhrizdə yumurta ağını, az yağlı kəsmik, qəhvəyi düyü, pendir, qaynadılmış toyuq döşü, şəkərsiz meyvə, tərəvəz və bitki yağlarını daxil edin.
2. İkinci həftə . İkinci həftədən etibarən qidalanma daha sərt olur və bədən çəkisinin kiloqramına düşən karbohidratların nisbəti 1 qrama qədər azalır. Günün ilk yarısında sıyıq yeyə bilərsiniz. Bir anda 120 qramdan çox olmayan yemək yeyin.
3. Üçüncü həftə . Karbohidratlar (bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün) gündə 0,5 qrama qədər azaldılmalıdır. Yeməklərin tezliyi dəyişmir, meyvə və pendiri pəhrizdən çıxarın.
4. Dördüncü həftə . Bir porsiya sıyıq 6 xörək qaşığı keçməməlidir və qadağan olunmuş qidaların siyahısına yerkökü və turp daxildir. Zəiflik, yuxululuq və quru ağız görünüşü ilə pəhrizdən imtina edin, çünki bunlar qan oksidləşməsinin əlamətləridir. Karbohidratlar narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
5. Beşinci həftə . Bir aydan sonra karbohidratların gündəlik normasını gündə 50 qrama qədər azaldın. Pəhrizdən bütün taxılları çıxarın. Salat, təzə tərəvəz və göyərti yeməyə icazə verilir. Bitki lifinin olmaması keton zəhərlənməsinə səbəb ola bilər.
6. altıncı həftə . Pəhriz çox pis olur və menyu çox məhduddur. Süd məhsullarını pəhrizdən xaric edin, çünki onların tərkibində şəkər var, bu qurutma mərhələsində qadağandır.
7. yeddinci həftə . Bu andan etibarən pəhrizdən tədricən çıxmağa başlaya və karbohidratların miqdarını bədən çəkisinin kiloqramı üçün 0,5 qrama qədər artıra bilərsiniz. Pəhrizinizə təzə tərəvəz və dəniz məhsulları əlavə edin.
8. Səkkizinci həftə . Tədricən karbohidratları diyetə daxil edin, menyunu dənli bitkilər, meyvələr, süd məhsulları və tərəvəzlərlə zənginləşdirin. Əks istiqamətdə hərəkət edin.

Evdə qızlar üçün bədənin qurudulması

Bir çox qız evdə bədəni qurutmaq haqqında eşitdi, lakin hər kəs bu kilo vermə texnikasının nə ifadə etdiyini başa düşmür.

Bədənin qurudulması yağ kütləsinin sürətli və səmərəli yanmasına gəlir. Arıqlamağın bu üsuluna yarışlara hazırlıq zamanı peşəkar bodibilderlər üstünlük verirlər.

Mütəxəssislərin fikrincə, bu texnikaya qarışmamalısınız, çünki hazırlıqsız bir qadın bədəni üçün kəskin bədən yağının itirilməsi ilə əzələlərin qurudulması çox vaxt arzuolunmaz nəticələrə səbəb olan çox stressdir.

Bədənin qurudulması xüsusi bir pəhrizin son mərhələsidir, nəticələri gücləndirilmiş təlim, düzəliş edilmiş gündəlik rejim və düzgün bəslənmə ilə dəstəklənməlidir.

Təlim proqramı qızlar üçün

Hər bir qız üçün bədəni qurutmaq üçün təlim proqramı fərdi. Tövsiyələr ümumi xarakter daşıyır.

Bütün əzələ qrupları güc təlimində iştirak etməlidirlər. Bu edilmədikdə, bədən əzələ kütləsini "lazımsız yük" hesab edəcək və onu məhv edəcəkdir.

• Mütəxəssislər məşqləri aerobika ilə birləşdirməyi məsləhət görürlər. Aerobik məşqlər güc məşqlərini tamamlayır. Eyni zamanda, həddindən artıq olmamalıdır. Aerobik yağları yandırır, lakin kəsmə zamanı bədəndə qida çatışmazlığı yaranır, buna görə də əzələ kütləsinin yanması prosesi başlaya bilər.
• Universal məşqlər dəsti yoxdur. Yalnız peşəkar məşqçi mükəmməl variant seçə bilər. Bədənin qurudulması evdə həyata keçirildikdə, bədəndəki dəyişiklikləri mütəmadi olaraq izləmək lazımdır. Hətta kiçik bir əyrilik görünsə, proqram dərhal düzəldilməlidir.
• Ev məşqinizə bir ip üzərində on təkrardan ibarət bir neçə dəst daxil edin.
• Parkda qaçmaq əsas yükə əla əlavədir. 30 dəqiqə qaçın. Qaçış ayaqlarınızı pompalayacaq və yağları aradan qaldıracaq.
• Qaçışın alternativləri gəzinti, üzgüçülük, komanda idman növləridir: futbol, ​​basketbol, ​​voleybol.
• Ümumi qəbul edilmiş rəyə görə, bir insan səhər saatlarında günorta və ya axşamdan daha çox enerji yandırır.

Evdə qurutma yüksək təsirli olması üçün məşqlərinizi düzgün qidalanma ilə dəstəkləyin.

Video təlim proqramları

Qızlar üçün pəhriz və menyu

Qadın orqanını qurudarkən qidalanma haqqında danışmaq vaxtı gəldi. Bu dövrdə pəhriz və menyu əzələ kütləsini artırmağa kömək edən proteinlə zəngin qidaları təmin edir.

1. Pəhrizinizə toyuq döşü, yağsız balıq, yumurta, süd və kəsmik daxil edin. Toyuq ətini dərisiz bişirin, yumurtaları qaynadın.
2. Qurutma zamanı hisə verilmiş ətləri, yağlı və qızardılmış qidaları, konservləri və turşuları istisna edin.
3. Bədəni qurudarkən qidalar ən yaxşı buxarda və ya qaynadılır. Liflə zəngin göyərti və tərəvəzlərə mərc etməlisiniz.
4. Yeməklərin sayı - ən azı səkkiz, hər iki saatda bir.
5. Kalori cədvəli hazırlayın.
6. Şirniyyatdan imtina edin. Pəhrizdən peçenye, şirniyyat, un məmulatları, xəmir və ədviyyatları xaric edin. Onu orta miqdarda meyvə ilə əvəz edə bilərsiniz.
7. Gündə üç litrə qədər maye içmək. Qəhvədən imtina edin, çünki o, bədəndən suyu çıxarır. Bunun əvəzinə yaşıl çay içməyi məsləhət görürəm.

Pəhriz zamanı oruc günləri təşkil etmək qadağan deyil. Həftədə bir dəfə, hər şeyi ölçülü şəkildə yeyə bilərsiniz. Bu, psixoloji rahatlama təmin edəcək və rejimi saxlamağa imkan verəcək. Həsəd aparan iradəli qızlar onsuz da edir və təsirli nəticələr əldə edirlər.

Qızlar üçün yağ yandırma və pəhriz incəlikləri videoda təhlil edilir

Qızlar üçün bədənin qurumasını 3 mərhələyə bölürük. Təlimatlara əməl etsəniz, hər şey mütləq işləyəcək və bədənin dəyişikliklərə reaksiyası daha az ifadə ediləcəkdir.

• İlkin mərhələdə diyetə karbohidratla zəngin qidalar, tərəvəzlər və qaynadılmış qidaları daxil edin. Bir neçə gündən sonra proteinə hamar bir keçid başlayın. Kiçik yemək yeyin.
• 15 gündən sonra qan şəkərini normallaşdıran az miqdarda şirniyyatla özünüzü müalicə edə bilərsiniz. Günün birinci yarısında karbohidrat, ikinci yarısında zülal yeyin. Zeytun və ya kətan yağı ilə bişirin.
• Bədənin qurudulmasının üçüncü mərhələsi ən çətindir. Zülal qəbulunu bədən çəkisinin 5%-nə, karbohidratların gündəlik qəbulunu isə 80 qrama qədər azaldın. Pəhrizinizi idmanla tamamlayın. Çiyinləri yelləyin, qollarınızı işlədin, ayaqlarınızı məşq edin və digər əzələ qruplarının inkişafına diqqət yetirin.

Bu mərhələlərin müddəti üç aydan çox deyil. Bu müddət ərzində asanlıqla 7 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.

Prosesə başlamazdan əvvəl, bir məşq planı hazırlamaq və bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq bir pəhriz hazırlamaq üçün peşəkar məşqçi və qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə saxlamalısınız.

Sonda əlavə edəcəyəm ki, bu tövsiyələrə davamlı şəkildə əməl edən bir insanda yağ toxuması kifayət qədər tez yox olur. Ancaq arıqlamanın intensiv sürəti qəbuledilməzdir, buna görə kilo itkisinə nəzarət edilməlidir. Bir qızın bədəni gündə 200 qramdan çox çəki itirməməlidir. Daha yüksək sürətlə, bədəni ağır bir stress vəziyyətinə gətirə bilərsiniz, nəticədə o, yağ saxlamağa başlayacaq.

Piy toxuması insan orqanizmində həmişə mövcuddur. Bir qadın üçün minimum rəqəm bədən çəkisinin 12% -dir. Atletik bədən quruluşu ilə yağ 10%-ə qədərdir.

Bədənin qurudulması, ilk növbədə, yağın yandırılmasının gedişatından və idmançının son məqsədindən asılı olaraq, pəhrizin kalorili məzmununun tədricən azaldılmasını nəzərdə tutur (10 ilə 30% arasında bir kəsir yaranır).

• Quru yemək olduqca sərt - zərərli şirniyyatların böyük əksəriyyəti ilə vidalaşmalı olacaqsınız. İlk addım sürətli karbohidratların və heyvan yağlarının miqdarını azaltmaqdır. İdeal olaraq, onu tamamilə çıxarın.

Pəhriz (qurutma) də kifayət qədər miqdarda mayenin, ən azı 2,5 litr istehlakını nəzərdə tutur. Daha az içsəniz, metabolik proseslər yavaşlayacaq, bu da öz növbəsində yağların yanmasını ləngidir. Həm də içmə rejiminə riayət etmək lazımdır, çünki susuzlaşdıqda, qan qalınlaşır, bu da sıx məşq zamanı ürək üçün arzuolunmazdır.

Daha çox təmiz qazsız su için!

Bütün qurutma prosesi parametrlərin məcburi ölçülməsini və idmançının çəkisini əhatə edir. Piy qatlarının qalınlığı azalırsa və eyni zamanda ayda 1 kiloqramdan 3 kiloqrama qədər arıqlasanız, pəhriz effektiv hesab edilə bilər.

Qurutmanın əsas qaydaları

Bir sözlə, qızlar və kişilər üçün bədənin qurudulması, əsasən istifadəsinə əsaslanan xüsusi qidalanma prinsipidir. aşağı karbohidrat və protein yemək. Pəhriz tədricən aparılır əzələ kütləsini qoruyarkən bədən yağının azaldılması.

Bədənin qurudulması kifayət qədər əzələ kütləsi olan, piylənmədən əziyyət çəkən insanlar üçün göstərilir.

Bir qayda olaraq, bədəni lazımi formaya gətirmək və lazımi çəki kateqoriyasına daxil olmaq üçün bu cür qidalanma yarışan idmançılar, peşəkar bodibilderlər, bodibilderlər tərəfindən həyata keçirilir. İdeal olaraq, idmançılar təcrübəli təlimatçıların nəzarəti altında arıqlayırlar, çünki pəhriz kifayət qədər sərtdir.

Özünüz üçün "qurutmaq" qərarına gəlsəniz, sadə qaydaları xatırlamalısınız:

1. Tədricən başlayın (prosesə hamar bir infuziya üçün, aşağıda yazacağımız xüsusi bir addım-addım təlimat hazırlanmışdır).
2. Gündə 5-6 dəfə (hər 2-3 saatdan bir) kiçik hissələrdə yeyin. Məşqdən 2 saat əvvəl və 1,5 saat sonra yemək yeməyin (yalnız amin turşuları və protein). Gündəlik zülalın ən azı 40%-i protein kokteyllərindən, qalan 60%-i isə qidadan əldə edilə bilər.
3. Təmiz su haqqında unutmayın - hər 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 30 ml (güclü məşq günlərində və istidə daha çox ola bilərsiniz).
4. Quruyan kilo itkisi balanslaşdırılmış bir pəhriz nəzərdə tutur: ən azı 10% doymamış yağlar, balıq, Omega-3 istehlak etməlisiniz. Taxıl, tərəvəz, qoz-fındıq yeyin, kifayət qədər lif qəbul edin və vitamin və mineral kompleksləri qəbul etməyi unutmayın. Qurutma üçün meyvə və giləmeyvə sayı məhduddur, buna görə də mağazadan vitaminlər olmadan bunu etmək mümkün deyil.
5. Bu dövrdə çox və səylə məşq etməlisiniz, güc məşqlərini ürək yükləri ilə əvəz etməlisiniz. Hər bir vəziyyətdə ən yaxşı seçim fitness təlimatçısı və ya məşqçi olacaqdır.
6. Relyef pəhrizinin tezliyi ildə 1 dəfədən çox deyil.

Yalnız bu halda, bədənin evdə qurudulması təsirli olacaq və sağlamlığa mənfi təsir göstərməyəcəkdir.

Qurutma üçün edilməli və edilməyənlər: məhsulların siyahısı

Qurutma dövründə tamamilə istisna etmək: qənnadı məmulatları, şirniyyatlar, xəmir məmulatları, istənilən spirt, makaron, çörək, ağ düyü, hisə verilmiş, qızardılmış və yağlı qidalar, dondurma, mayonez və digər yağlı və şirin souslar, yağlı pendir, kolbasa, konservlər, qəlyanaltılar.

Kiçik miqdarda: dənli dənli bitkilər, tərəvəz, zeytun, kətan yağı (tamamilə yağsız qida - maddələr mübadiləsinin pisləşməsinə birbaşa yol). O, həmçinin dəri və saçlara zərər verə bilər. Qızların dövrü ilə bağlı problemlər ola bilər.

Yemək tövsiyə olunur: yağsız ət (dana, dovşan, toyuq döşü, hinduşka), balıq, az yağlı süd və turş süd məhsulları, yumurta (çox protein, məhdud miqdarda sarısı ola bilər), qəhvəyi və yabanı düyü, lobya, mərcimək, bəzi göbələklər, tərəvəz və meyvələr (az miqdarda), göyərti, idman qidası.

Qurutma: menyu və yemək planı

Tədricən qurumağa keçmək lazımdır (zülallı qidalara kəskin keçid sağlamlığınıza zərərlidir). Rahat bir şəkildə relyefi yaxşılaşdırmağa başlamaq üçün inkişaf etdirildi mərhələli plan izlənilməlidir.

• Bədənin kişilər və qadınlar üçün qurudulması bir qidalanma sxeminin tərtibində bir qədər fərqlidir: qadınlarda karbohidratların azalması daha tədricən olur və miqdar kişilərə nisbətən bir qədər böyük olaraq qalır. Əsas prinsiplər dəyişməz olaraq qalır.

Bədənin bir ay qurudulması. Pəhrizin ilk mərhələsi

Birinci mərhələ 4 həftə davam edir. BJU - zülallar 50%; yağlar 20%; karbohidratlar 30%.

Nümunə menyu:

• Səhər yeməyi: az yağlı kəsmik - 200 q, tam taxıllı tost, meyvə
• Nahar: buxarda hazırlanmış balıq və ya bişmiş döş və ya mal əti - 200 q, şəkərsiz, süd və yağsız suda qaynadılmış sıyıq (ağ düyü istisna olmaqla) - 100 q, təzə tərəvəz salatı - 100 q
• Şam yeməyi: quş əti - 150 q, bişmiş tərəvəzlər - 100 q, sıyıq - 100 q

İkinci mərhələ (karbohidratsız)

İkinci mərhələ cəmi 7 gün davam edir. BJU - zülallar 70%; yağlar 20%; karbohidratlar 10%.

Yalnız kompleks karbohidratlara icazə verilir (səhər). Tostlar və istənilən çörək, hətta bütün taxıllar, meyvələr də istisna edilir. Qaynadılmış sıyığın miqdarı kəskin şəkildə azalır. Əks təqdirdə, birinci mərhələnin sxeminə əməl edə bilərsiniz.

5 dəqiqə ərzində kalamar ilə protein salatı

Üçüncü mərhələ (suyun çıxarılması)

Müddət - bir həftə (7 gün). Bu qurutma dövründə bütün karbohidratlar menyudan çıxarılır və adi su distillə edilmiş su ilə əvəz olunur. Birinci mərhələnin digər məhsulları məhdud sayda qalır.

• Səhər yeməyi: təzə tərəvəz salatı - 120 q, qaynadılmış yumurta ağı - 7 ədəd, 1 osh qaşığı. l. hər hansı bir qaynadılmış taxıldan bir qaşıq
• İkinci səhər yeməyi: 2 osh qaşığı. hər hansı bir qaynadılmış taxıl, toyuq göğsü - 120 q, təzə tərəvəz
• Nahar: bişmiş və ya buxarda hazırlanmış balıq - 200 q, duzsuz təzə tərəvəz salatı
• Günortadan sonra qəlyanaltı: idman qidası
• Şam yeməyi: qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış dəniz məhsulları - 200 q, göyərti

Dördüncü mərhələ (bərpa)

Əks göstərişlər

Evdə qızlar üçün, eləcə də kişilər üçün bədəni qurutmaq, tez-tez və lazımsız yerə müraciət edilməməli olan əsas bir tədbirdir. Yenə də, adətən yarışlara hazırlaşan idmançıların çoxluğu belə olur. Bundan əlavə, yalnız tamamilə sağlam insanlar "quruya" bilər.

• Heç bir halda uşaqlar və yeniyetmələr, hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün belə bir pəhriz icazə verilmir.

Digər əks göstərişlər:

• qaraciyər və böyrək xəstəlikləri;
• diabet;
• ürək və qan damarlarının xəstəlikləri.

Bəli, qurutma effektivdir. Bəli, fəaliyyət planı sadə və aydındır. Bəli, ucuzdur. Bir çox üstünlüklər var, ancaq idmanla əlaqəli deyilsinizsə, buna "bağlanmamalısınız".

Gözəl və heykəltəraş bir bədən, getdikcə ağrılı incəliyin lehinə deyil, sağlam və atletik bir fiqurun lehinə seçim edən bir çox kişi və qadının arzusudur. Buna nail olmaq üçün subkutan yağın miqdarını azaltmaq və eyni zamanda əzələ kütləsinin miqdarını artırmaq lazımdır. Hər bir idmançının bildiyi bədəni qurutmaq bütün bunların öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Əvvəlcə yalnız peşəkar bodibilderlər buna müraciət etdilər. Bu gün evdə yalnız özləri üçün idman edənlər tərəfindən də fəal şəkildə tətbiq olunur. Bədəni nə qurutduğunu və bunu necə edəcəyini düşünün.

Beləliklə, bədəni qurutmaq - bu nədir? Bu, gözəl bədən relyefini meydana gətirən, yağ kütləsini aktiv şəkildə yandırmağa, əzələ qurmağa imkan verən fiziki məşqlərlə birləşdirilən qidalanma sistemidir. Qurutma termini bizə bodibildinqdən gəldi, çünki onu ilk dəfə istifadə etməyə başlayan peşəkar idmançılar idi. Bunu yarışdan 1-2 ay əvvəl edirlər ki, bədən mümkün qədər “quru” və qabarıq olsun ki, hakimlər və başqaları buna heyran olsun. Qurutma effektivliyi onu təmiz idman həvəskarları arasında populyarlaşdırdı.

Bədənin qurumasının nə olduğunu söyləyərək, bunun şüurlu şəkildə keçməsi vacib olan sırf könüllü bir proses olduğunu qeyd edirik. Qurutmağa ehtiyacı olub-olmadığına hər kəs özü qərar verir. Fakt budur ki, onun əks göstərişləri var və yan təsirləri, bu barədə bir az sonra danışacağıq.

Qurutma fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş tədbirlər kompleksidir. Yalnız arıqlamaq deyil, xüsusi yağ kütləsini itirmək, təkcə əzələlərə toxunmaq deyil, həm də vəziyyətini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün uyğundur. Qurutmanın əsas prinsipləri pəhrizdə karbohidratları minimuma endirmək, zülallara söykənmək və aktiv fiziki fəaliyyətdir. Bu yanaşma sadəcə arıqlamaq istəyənlər üçün deyil, məqsədi birbaşa rahatlıq olanlar üçün uyğundur. Müəyyən bir əzələ kütləsi varsa, qurutma istifadə edilə bilər. Beləliklə, relyefi çəkə və ahəngdar ahəngdar bir rəqəm tapa bilərsiniz.

Bədəni qurutmaq nə deməkdir sualının cavabı peşəkar idmançılar və idmançılar və özləri üçün məşq edənlər üçün fərqli olacaq. Sonuncu yalnız pəhrizdə karbohidratların miqdarını azaltmaq, protein miqdarını artırmaq və məşqin intensivliyini və tezliyini artırmaq lazımdır.

Bədən tərbiyəçiləri üçün idmanda quruyan şey getdikcə daha çətindir. Karbohidratları demək olar ki, tamamilə istisna edirlər, pəhriz və məşq rejiminə çox məsuliyyətlə nəzarət edirlər, rahatlamağa imkan vermirlər, xüsusi idman əlavələri və dərmanlardan istifadə edirlər, həmçinin çox məşq edirlər. Yağların aradan qaldırılması ilə yanaşı, idmançılarda qurutma bədəndən artıq mayenin maksimum çıxarılmasına yönəldilmişdir. Bu məqsədlə, duz toxumalarda maye saxlayan pəhrizdən xaric edilir. Yarışdan əvvəlki son günlərdə əzələ kütləsinin mümkün qədər quru qalması üçün hətta suda da özlərini məhdudlaşdırırlar.

Bədənin qurumasına ehtiyacı olan və ehtiyacı olmayan

Bədənin quruması nədir və niyə lazımdır, biz artıq bilirik. Ancaq bu sistemə kimin uyğun və uyğun olmadığını da müəyyənləşdirməlisiniz. Beləliklə, qurutma aşağıdakı kateqoriyalı insanlar üçün lazımdır:

• İlk növbədə, peşəkar idmançılar. Yarım əsr əvvəl onlar il boyu eyni formada qalırdılarsa, indi onlar dövrlərdə işləyirlər: kütlə qazanırlar - sonra quruyurlar. Kütləvi artım əzələ qurmağa imkan verir, qurutma yağ yandırmağa, minimum quru kütləni itirməyə imkan verir ki, bədən mümkün qədər arıq olsun. Bu, nəticəni yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Kifayət qədər əzələ kütləsi olan və artıq piylərdən xilas olmaq istəyən insanlar. Artıq mövcud olan əzələ tonusu və bütün qurutma qaydalarına riayət etməklə, istədiyiniz relyef əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Amma ciddi şəkildə artıq çəkisi olanlar üçün quru yox, arıqlamaq lazımdır. Bir insan idmanla məşğul deyilsə, qurutmağın heç bir mənası yoxdur. Bir çox hallarda, kompleks qurutma yerinə sadəcə pəhrizi nəzərdən keçirmək və idmanla məşğul olmaq kifayətdir.

Qurutma ilə arıqlamaq arasında fərq nədir

Bir çox insanlar qurutma ilə müntəzəm çəki itirməyi səhv salırlar. Hər ikisinin artıq yağdan qurtulmağa kömək etməsinə baxmayaraq, bu anlayışların əsas fərqi var, ona görə də qurutma ilə arıqlamaqdan nə ilə fərqləndiyini anlayaq.

Daimi kilo itkisinin bir məqsədi var - bədən həcmini və çəkisini azaltmaq. Qurutma təkcə buna deyil, həm də məqsədəuyğundur relyef əzələlərinin çəkilməsi subkutan piy qatını azaltmaqla. Buna görə qurutma ideal formaya nail olmağa yönəlmiş bir sıra fəaliyyətləri özündə cəmləşdirən mürəkkəb bir sistemdir. Onların arasında aşağıdakılar var:

• Pəhriz korreksiyası;
• fiziki fəaliyyət;
• idman əlavələri;
• vitamin komplekslərinin istifadəsi;
• pis vərdişlərdən imtina;
• qurumadan tədricən və düzgün çıxış.

Qurutmanın necə işlədiyini başa düşmək üçün bədənimizin fiziologiyası haqqında bir az xatırlamaq lazımdır. Bildiyiniz kimi, əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. Ancaq onların həddindən artıq miqdarı bədənə daxil olarsa, qaraciyərdə və əzələlərdə olan qlikogen bədən yağına çevrilir. Qurutma nəzərdə tutulduğu kimi karbohidrat çatışmazlığı yaratsanız, bədən yağlardan enerji çəkir və bununla da onları parçalayır. Və bizə lazım olan budur.

Əzələ lifləri yağdan daha sürətli parçalanır. Buna görə qurutma çox miqdarda protein istifadəsini nəzərdə tutur - bu, bədəni yağ yandırmağa yönəltməklə əzələləri qorumağa kömək edir. Unutmayın ki, karbohidratlar menyudan tamamilə xaric edilə bilməz - onlar məhdudlaşdırılmalıdır, əks halda xoşagəlməz nəticələr mümkündür.

Bədəni qurutmağın faydaları və zərərləri

Əlbəttə ki, qurutma, hər hansı digər sistem kimi, həm üstünlüklərə, həm də mənfi cəhətlərə malikdir. Müsbət cəhətlərdən danışarkən qeyd edirik ki, bədəni qurutmağın nə üçün lazım olduğu sualına cavab yalnız fiziki forma ilə məhdudlaşmır. Beləliklə, toksinləri təmizləməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, pəhrizi tamamlayan vitamin-mineral kompleksləri də sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, qan damarlarını təmizləməyə və üzün dərisinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Artıq bir aydan sonra əzələlərinizin necə inkişaf etdiyini, həmçinin sonrakı işlərdə vurğulanmalı olan geridə qalan əzələləri müəyyən edə biləcəksiniz. Bundan əlavə, qurutma üçün bir şərt kardio məşqdir. Və onların faydaları göz qabağındadır. Onlar ürək-damar sistemini gücləndirir, yağ yandırılmasını təşviq edir, nəfəs darlığından qurtulmağa və güc yükləri ilə birlikdə - mükəmməl relyef tapmağa imkan verir.

Arıqlamaq üçün bədəni qurutmağın nə demək olduğunu anladıqdan sonra onun potensial zərəri haqqında bir şey deyə bilərik. Qurutma müəyyən hazırlıq tələb edir. Əgər əvvəllər fiziki fəaliyyətlə birlikdə aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl etməmisinizsə, belə bir rejimə başlamazdan əvvəl müayinədən keçməyə və bir mütəxəssislə məsləhətləşməyə dəyər.

Şəkərli diabet, böyrək, ürək, qaraciyər, mədəaltı vəzi xəstəliklərindən əziyyət çəkən hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün qurutma kontrendikedir.

Heç bir əks göstəriş yoxdursa və qurumağa başlamağa hazırsınızsa, cinsinizi, yaşınızı, fəaliyyət səviyyənizi, istədiyiniz məqsədi nəzərə alaraq fərdi olaraq bir təlim proqramı və qidalanma proqramı hazırlamalısınız. Yalnız bundan sonra qurumağa başlaya bilərsiniz.

Unutmayın ki, bədəndə karbohidratların olmaması onun üçün ciddi bir stressdir, xüsusən də idmanla fəal məşğul olmağa davam edirsinizsə. Birlikdə bu, bədənin tükənməsinə, həmçinin yağlara ehtiyacı olan dırnaqlar, saçlar, dəri ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər.

Pəhrizdə həddindən artıq protein də potensial təhlükəyə malikdir, çünki bu, böyrəklərə və sidik kisəsinə yükü artırır. Bunun öhdəsindən gələ bilməyəcəklər ki, bu da şişlik və müəyyən sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq.

Ancaq bədəninizin əks göstərişlərini və xüsusiyyətlərini, eləcə də bir mütəxəssisin tövsiyələrini nəzərə alaraq qurutma düzgün olarsa, qurumanın sizə zərər vermə riski praktiki olaraq sıfırdır. Buna görə də, bu çətin sxemə əməl etməyə başlasanız, o zaman təkcə rəqəminiz üçün deyil, həm də sağlamlığınız üçün məsuliyyəti xatırlayın.

Qurutma tövsiyə olunan müddətdən çox olmamalıdır. Hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq həvəskar idmançılar və qızlar ildə bir dəfədən çox qurutmayın. Təcrübəli bodibilderlər adətən ili dövrlərə ayırırlar - əvvəlcə kütlə üzərində işləyirlər və yarışmadan əvvəl quruyurlar. Onlar adətən ildə iki dəfə quruyurlar.

Beləliklə, bədəni qurutmaq - bu nədir, biz bunu artıq başa düşdük. Onun əsas qaydalarına qısaca nəzər salaq:

• Kalori çatışmazlığı pəhrizi. Pəhrizin kalorili məzmunu fərdi olaraq hesablanır, lakin gündəlik xərclədiyinizdən 300-500 vahid az olmalıdır.
• Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək vacibdir - bu şəkildə metabolizm ən yaxşı şəkildə işləyəcəkdir.
• Pəhrizin əsasını zülallar təşkil edəcək. Tərkibində təzə tərəvəzlər, şəkərsiz meyvələr də olacaq.
• Pəhrizdə karbohidrat yükü azalır. Karbohidratların mənbələri dənli bitkilər, meyvələr, bərk buğdalı makaronlardır. Yağlar da azalır, lakin mövcud olmalıdır. Bitki mənşəli yağlardan istifadə etmək lazımdır. Sadə karbohidratların mənbələri - şirniyyatlar, pastalar, fast food və s. qadağandır. Alkoqol, qazlı içkilərin istifadəsinə icazə verilmir.
• Ancaq kifayət qədər içmək üçün adi təmiz su son dərəcə vacibdir.
• Bədənə tam istirahət etmək imkanı verməlisiniz, əks halda o, sadəcə bərpa oluna və normal işləyə bilməyəcək.
• Düzgün məşq cədvəli uğurlu qurutmada böyük rol oynayır. Kardio və güc məşqlərini düzgün birləşdirmək vacibdir. Dövrə məşqləri bədənin bütün əzələlərini işlətməyə imkan verən qurutma üçün yaxşı uyğun gəlir. Həftədə bir neçə gün istirahət etmək vacibdir - buna görə əzələlər bərpa olunacaq və daha yaxşı böyüyəcəkdir.
• Quruducudan hamar bir şəkildə çıxmaq lazımdır. Dərhal qadağan edilmiş şeylərə söykənməyə başlasanız, həm rəqəmə, həm də sağlamlığa ciddi zərər verə bilərsiniz. Pəhrizdə karbohidratların miqdarı tədricən artırılmalıdır. Quruduqdan sonra hissə-hissə yeməyə və müntəzəm olaraq məşq etməyə davam edin.

Heç bir əks göstərişi olmayan və bütün qaydalara uyğun olaraq həyata keçirilən qurutma bütün dünyadakı insanların kütləsinə istənilən fiziki forma çatmağa kömək edir. Ancaq, əlbəttə ki, unutmayın ki, onun müddətini və tezliyini artıraraq onunla məşğul olmağa dəyməz.

Qurutma zamanı qidalanma haqqında faydalı video