Evdə mətbuatı necə pompalamaq olar

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

İdman zalında gərgin məşq etdikdən sonra idmançı qarın əzələlərində qarınqalan ağrı hiss edir. Bu o deməkdir ki, işlər yüksək keyfiyyətlə həyata keçirilib. Ancaq hər hansı bir başlanğıc nəticə əldə edə bilər. Əsas odur ki, evdə mətbuatı tez bir zamanda vurmağa və arıqlamağa kömək edəcək təsirli üsullar dəsti seçməkdir.

Bir həftə ərzində mətbuatı necə pompalamaq olar

Yüz illər əvvəl qarın üzərindəki yağ təbəqəsi bədən uzun müddət aclıq yaşadıqda enerji mənbəyi kimi xidmət edirdi. Bununla belə, bel ətrafında visseral yağın daimi yığılması çəki artımına kömək edir, ürək xəstəliyi, diabet və hətta xərçəng riskini artırır. Bir həftə ərzində mətbuatın intensiv şəkildə pompalanması nəticələrin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Qısa müddətdə mükəmməl fiqur əldə etmək mümkündür. Bununla belə, dərhal kubların görünüşünü gözləməməlisiniz: 7 gün ərzində əzələlər tonlanacaq, lakin hələ də relyef mətbuatı yaratmaq üçün kifayət qədər güclü deyil. Beldəki bədən piylərinə qarşı mübarizə ən çətin işlərdən biridir. Müəyyən məşq qaydalarına riayət edərək hər gün məşq etməli olacaqsınız. Bir həftə ərzində mətbuatı pompalamaq üçün prosesi necə düzgün təşkil etmək olar:

• istiləşmə edin: bu gimnastika, rəqs, digər komplekslər;
• məşqləri sona qədər yerinə yetirmək;
• öz sürətinizi izləyin;
• məşq zamanı və dərhal sonra su içməyin;
• müntəzəm məşq edin.

Bir qız üçün bir həftədə mətbuatı necə pompalamaq olar

Qarnı elastik etmək üçün ən azı bir ay intensiv məşq lazımdır. Qızlar üçün bir həftə ərzində mətbuatı pompalamaq qadın orqanının xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq çətindir. Bu, hamiləliyə hazırlıq zamanı qarın, bud və omba bölgəsində qoruyucu yağların yığılmasını stimullaşdıran estrogenlərlə bağlıdır. Bu səbəbdən qadınlarda beldəki piy qatını çıxarmaq daha çətindir. Ancaq lazımi əzmkarlıqla məqsədə çatacaq.

Xüsusi idman avadanlıqları olmadan evdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Qıza yalnız rahat bir forma və xalça lazımdır, çünki mətbuatı yerə vurmaq yaxşıdır. Yeməkdən 2 saat sonra və yatmazdan bir neçə saat əvvəl bir yük vermək lazımdır. Bu, eyni zamanda arıqlamağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. 7 gündə mətbuatı necə pompalamaq olar? Qarın boşluğunun 3 sahəsinə diqqət yetirmək lazımdır:

• yuxarı əzələlər;
• qarın boşluğunun aşağı hissəsinin əzələləri;
• yanal və ya oblik əzələlər.

Bir oğlan üçün bir həftədə mətbuatı necə pompalamaq olar

Hansı insan rektus abdominis əzələsini inkişaf etdirməyi xəyal etmir (istədiyi kublara nail olmaq)? Bunun üçün diaqonal qıvrımlar idealdır. Onlar yağın yandırılmasına kömək etmir, ancaq güzgüdə cəlbedici bir əks əldə etməyə və daxili orqanların işini normallaşdırmağa imkan verir. Bir kişi üçün mətbuatı pompalaya və dəzgah presi də daxil olmaqla bütün texnikalardan istifadə edərək gövdəni gücləndirə bilərsiniz. Ağırlıq qaldırmaq əzələləri daha çox karbohidrat udmaq üçün stimullaşdırır və glikogenin yanmasına səbəb olur.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Daimi idman arıqlamağa və ürəyi gücləndirməyə kömək edir. Hər gün üç dəst edərək məşq etməlisiniz. Aşağıdakı qarın hərəkətləri əzələ tonusunu artırmağa və qarın yağının qarşısını almağa kömək edəcək:

1. Siz təkan mövqeyində olmalısınız (əllər çiyin genişliyindədir). Sonra yavaş-yavaş sağ dizini sternuma qaldırın. Digər ayağı ilə təkrarlayın. 10 dəfə yerinə yetirin.
2. Dirsəyinizə söykənərək sol tərəfinizdə yatmalısınız. Ayaqları birlikdə. Sağ ayağını qaldırıb 10-13 saniyə hündürlükdə tutmaq lazımdır. Arxaya dönün və digər ayağı qaldırın. Miqdarı: 8 təkrar.
3. Plank vəziyyətinə keçin (dirsəklər yerə), sağ qolunuzu önünüzə, sol ayağınızı isə geriyə uzatın. Aşağı. Digər tərəfdən bunu edin.

Aşağı mətbuat üçün məşqlər

Pəhrizə əməl etmədən mükəmməl qarın əldə edə bilməzsiniz. Düzgün qidalanma və təkmilləşdirilmiş təlimi birləşdirərək, evdə bir həftə ərzində mətbuatı pompalaya bilərsiniz. Əsas tələb bir dərsi də buraxmamaqdır. Aşağı mətbuatda aşağıdakı məşqlər əzələ tonunu artırmağa kömək edəcək:

1. Ters bükülmə. Arxada, qollarda yanlarda yerinə yetirilir. Sağ ayağı soldan keçərək, hər iki ayağı tavana doğru 90 dərəcə qaldırın. Gərginliyin görünməsi üçün yalnız qarın nahiyəsindən istifadə edərək çanaq sümüyü qaldırın. 8-16 dəfə edin.
2. Velosiped. Yatmaq, əllər başınızın arxasında, dirsəklərdə əyilmiş. Sağ dizini sol dirsəyə doğru çəkin. Güzgü təkrarlayın. Müddət: 20 dəfə.
3. Asılı ayağı qaldırır. Evdə horizontal bar olanlar üçün uyğundur. Bardan əllərinizlə tutmaq və bir neçə saniyə tutaraq dizlərinizi mədəyə çəkmək lazımdır. 10-13 dəfə təkrarlayın.

Yuxarı mətbuat məşqləri

Üst qarın məşqləri gövdənizi gücləndirməyə, sinənizi qaldırmağa və mükəmməl qarın əzələsinə nail olmağa kömək edəcək. Üst mətbuat üçün təsirli məşqlər:

1. Klassik bükülmə. Yerdə yatın, dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Torso səthdən 20-25 sm yuxarı qalxır, bundan sonra 3 saniyə dondurmaq lazımdır. 16 hərəkətdən ibarət bir neçə yanaşma yerinə yetirmək arzu edilir. Təsiri artırmaq üçün topdan istifadə edə bilərsiniz.
2. Simli. Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı uzatın, əllərinizi arxanıza qoyun. Üst bədəni və ayaqları yerdən qoparmaq, düzəltmək, 5 tez-tez nəfəs almaq, aşağı salmaq lazımdır. 10 hərəkətdən ibarət 2 dəst edin.
3. Ayaqları yalançı mövqedən yuxarı qaldırmaq. Ayaqları yavaş-yavaş yerdən qaldırın, səthə perpendikulyar, sonra aşağı salın. 12 dəfə təkrarlayın.

Yan basma məşqləri

Oblik əzələlərə diqqət yetirərək, kişilər V formalı bir gövdəyə nail olaraq pompalaya bilərlər, qızlar isə beli incə və dar edə bilərlər. Ən yaxşı yan mətbuat məşqləri:

1. Diaqonal qıvrımlar. Arxa və oturma vəziyyətində yerinə yetirilir, dizlər bükülür, 45 dərəcə qaldırılır ki, buzovlar səthə paralel olsun. Əllər və baş bir neçə saniyə maksimum yaxınlaşma nöqtəsində uzanaraq dizə çatmalıdır. 15 dəfə edin.
2. Yan tərəfə əyilir. Dayanarkən edilir. Güclü şəkildə sağa, sola əyilmək lazımdır. Effekti artırmaq üçün dumbbells istifadə etmək daha yaxşıdır. Hər istiqamətdə 30 qat yerinə yetirin.
3. Yanal bükülmə. Yatılmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı dizlərdə əyərək yan tərəfə çevirməlisiniz. Məşqi mətbuatın gücü ilə yerinə yetirmək lazımdır. Bədən hərəkətsiz qalır. 30 hərəkətin üç mərhələsini yerinə yetirin.

Video: bir həftə ərzində mətbuatı kublara necə vurmaq olar

Əgər yorucu məşqləriniz heç bir nəticə vermirsə, arıq oğlanlar isə heç bir səy göstərmədən istənilən qarın əzələsinə sahibdirlərsə, ümidsiz olmayın. Qətiyyətlilik, zəhmətkeşlik və əzmkarlıq gözəl abs əldə etməyə kömək edəcək. Ənənəvi məşqlərinizi geridə qoyun və xəyallarınızdakı qarın əzələlərini əldə etmək üçün həqiqətən işlək məsləhətlərimizi və məşqlərimizi sınayın.

Mətbuatı pompalamaq üçün yalnız bir sıra məşqlər etmək kifayət deyil. Böyük bir subkutan yağ təbəqəsi ilə gizləndikdə, relyef kublarını almaq çətindir. Əgər siz artıq arıq bir insansınızsa, yaxşı bir məşq dəsti tapmaq və əzələlərə ifadəlilik vermək kifayətdir. Sıx insanlarla hər şey bir az daha mürəkkəbdir.

Bu yazıda evdə bir ay ərzində mətbuatı kublara çatdırmaq üçün tam bir kompleks tapa bilərsiniz. Klassik məşqləri geridə qoyun və 30 gün ərzində qarın əzələlərini qurmaq üçün iş məsləhətlərimizi və məşqlərimizi sınayın. Qətiyyət, zəhmət və əzm bizim üstün məşqlərimizlə heykəllənmiş kublar əldə etməyə kömək edəcək. Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq necə gücləndiyini görmənizi də tövsiyə edirik.

Ən çox yayılmış sual, bir və ya iki həftə ərzində altı paket qarın əzələsi əldə etməyin mümkün olub-olmamasıdır. Sürətli qarın əzələləri kimi bir şey yoxdur - hamısı ardıcıl məşq, düzgün pəhriz və qarın yağını yandırmaq üçün artan kalori xərcləridir. Birlikdə qidalanma və məşq planı əldə edin və yaxşı və diqqətəlayiq nəticə görmək üçün növbəti 30 gün ərzində onlara əməl edin.

Altı paket qarın əzələsi almaq istəyən insanların çoxu gündə yüzlərlə məşq etməyə başlayır. Ancaq çox vaxt işləmir. Səbəbi sadədir. Səhv etməyin, kranlar təsirli ola bilər, çünki onlar qarın əzələlərini təkcə tonlaya bilməz, həm də gərginləşdirə bilər. Amma qarın yağını çıxarmayan biri abs kublarını çəkə bilməyəcək.

Asılmış ayaq qaldırma hərəkətləri qarın hərəkətliliyini daha çox stimullaşdırır.

Beləliklə, qarın əzələlərini necə əldə etmək olar? Hansı məşqlər, məşqlər və fəaliyyətlər ən təsirli olur? Qarın əzələlərini mümkün qədər tez buraxmağa kömək edəcək təsirli addımlar var.

Ən sürətli yol

Aşağıda qarın əzələlərini tez tonlandırmağın təsirli üsulları verilmişdir:

1 Pəhriz

Sizcə, idman zalında çox işləsəniz, qarın əzələsi əldə edə bilərsinizmi? Gündə nə qədər çömbəlmə və çınqıl hərəkətlər etməyin fərqi yoxdur, düzgün pəhriz olmadan nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Buna görə də mətbuatı buraxmağa çalışan birisi standart ölçüdə 3 porsiya yemək və hər yemək arasında qəlyanaltı yeməlidir. Pəhrizinizə karbohidratları daxil edin. Bu o demək deyil ki, kartof qızartması, pizza, makaron, peçenye və ya simit yemək lazımdır. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün tam taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü kimi 1 porsiya kompleks karbohidratların istehlakı qarın əzələsinə uğur gətirə biləcək bir şeydir. Anakardiya, badam, qoz yağı, az yağlı qatıq və qoz kimi proteinlə zənginləşdirilmiş qidalarda qəlyanaltı edin.

Qarın əzələlərinizi mümkün qədər tez tamamlamaq üçün ən yaxşı pəhriz planını axtarırsınız?

2 Kardio

Əlavə kilo vermək və qarın əzələlərini tapmaq istəyənlər üçün digər vacib amil arıqlamaqdır. Məşqinizə kardio əlavə etsəniz, bunu tez edə bilərsiniz.

Həftədə ən azı üç dəfə otuz dəqiqə üzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və həftənin 5 günü aktiv qalmaq. Vücudunuzu formalaşdırmaq üçün interval məşqlərindən yararlanın.

3 Əsas güc məşqi

Güc məşqləri 6 paket qarın əzələsinə nail olmağın ən yaxşı yolu və heykəlləşdirilmiş qarın əzələsinə nail olmaqda son addımdır. Çırpınmalar yuxarı qarın əzələləri üçün ən yaxşı şəkildə işləyir. Ancaq aşağı və oblik abs əzələlərini də sıxmalısınız. Bu, ayaqları qaldıraraq əldə edilə bilər. Döşəmə və ya skamyada uzanın və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınızı bədəninizə paralel olaraq uzatın. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş qaldırın və sonra yavaş-yavaş onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Hər gün 5 dəst iyirmi qaldırma yerinə yetirin.

Aşağıdakı məşqləri edin:

Dumbbells ilə burulma: Dizləriniz əyilmiş şəkildə yerə və ya döşəyə arxa üstə uzanın. Hər tərəfdən yüngül dumbbellləri tutun, onları yanlara uzatın. Nəfəs alın və yavaş-yavaş başınızı və yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın, ayaqlarınızın üstündəki dumbbellləri tavana doğru uzatın.

Qarın əzələlərinin yığılması həm əzələlərin yığılmasını, həm də yağ itirməsini tələb edir.

Band aşağı ilə tərs crunches: Bu məşq üçün divara aşağı bərkidilməli və ya divanın altına yapışdırılmalı olan genişləndirici lentə ehtiyacınız olacaq. Lenti hər iki ayağın barmaqlarına qoyun. Yerdə uzan. Nəfəs verin və dizlərinizi çiyinlərinizə doğru bükün. Nəfəs alın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Topla bükülmə: Topu ayaqlarınızın arasına möhkəm qoyun. Zəmində arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı yerdən uzaq tutun, dizlərinizi bükün. Əllərinizi qulağınıza bükülmüş vəziyyətdə qoyun. İkiqat çınqıl edin, çiyinlərinizi yerdən qaldırın və dizlərinizi göğsünüzə bükün. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətində uzanın.

30 gündə mətbuat əldə etmək üçün əla məşq (ayda)

Bu möhtəşəm 30 günlük qarın məşqləri ilə əsas əzələlərinizi qoruyun və tonlayın. Növbəti ay üçün məşqləri həftədə 3 dəfə edin. Onları bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri edə bilərsiniz. Unutmayın ki, qarın əzələlərini gücləndirmək təkrarlarda, istirahət dövrlərində, məşqlərdə və istifadə olunan çəkilərdə dəyişikliklər tələb edir.

edilməlidir:

• Ayaqları 20 saniyə qaldırın, 10 saniyə istirahət edin;
• Qayçı 20 saniyə, 10 saniyə istirahət;
• Ayaqları 20 saniyə yelləyir, 10 saniyə istirahət edir;
• Plank 20 saniyə, 10 saniyə istirahət;
• 20 saniyə tərs vuruşlar, 10 saniyə istirahət;
• Mason twist 20 saniyə, 10 saniyə istirahət.

4 dövrə məşq edin. Məşqlər arasında 10 saniyə istirahət edin.

Evdə mətbuatı necə tez vurğulamaq olar: Motivasiya məşqləri

Qarın əzələləri bədənin formalaşdırılması ən çətin hissəsidir. Qarın əzələlərini əldə etməyin yeganə yolu daha az yağ yemək və kardiyo etməkdir. İdman zalına getmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdur? Evdə mətbuatı pompalayın. Qarın məşqlərinə əlavə olaraq düzgün qidalanmağı öyrənsəniz, güclü qarın əzələlərini qura bilərsiniz.

Evdə məşq edirsinizsə, burada bir neçə başlamaq üçün əla məşqlər:

1. 4 say üçün burulma- 10 təkrar.

Məşq edərkən çiyinlərinizi yerdən və ya döşəkdən qaldırmağı düşünün.

1. Burulma- 10 təkrar.

Çırpınarkən, oturduğunuz zaman olduğu kimi bütün kürəyinizi yerdən qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Yalnız yuxarı arxa hissəsini yırtmaq lazımdır. Döşəmə, döşəmə və ya xalçaya uzanın. Qollarınızı başınıza tutun və ya sinənizi keçin. Çiyinlərinizi yırtmaq və yuxarı qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin. Düşərkən nəfəs alın.

1. Dairəvi qıvrımlar- 10 təkrar.

Bir böhran vəziyyətinə keçin. Sol dairə üçün yuxarı bədəninizi sola, sağ dairə üçün sağa bükün. Asanlıqla icra etmək üçün kiçik dairəvi hərəkətlər edin. Mürəkkəblik əlavə etmək üçün böyük dairəvi hərəkətlər edin.

1. Ters çırpıntılar- 12 təkrar.

Məşqə ombanıza uyğun olaraq dizlərinizlə başlayın. Dizlərinizi göğsünüzə gətirin və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yanlarınızı dəstəkləmək üçün qollarınızı istifadə edin.

1. Velosiped- 10 yavaş təkrar, 8 sürətli təkrar.

Dizlərinizi göğsünüzə bükün, sol dizinizi qaldırın və sağ çiyninizi dizinizə doğru çevirin. Tam təkrarlama üçün ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

1. Düz Ayaq qaldırır- 10 təkrar.

Məşqə ombanıza uyğun olaraq dizlərinizlə başlayın. Dizlərinizi göğsünüzə qaldırın. Sonra dizlərinizi yuxarı qaldırın. Nümayişi tamamlamaq üçün düz ayaqlarınızı döşəyə endirin. Əlavə stress üçün əllərinizi belinizin altında saxlayın.

1. Mətbuatı uzatmaq- 30 saniyə saxlayın.

Qolları və ayaqları çəkin. Qarın kaslarınızı barmaqlarınızı və ayaq barmaqlarınızı əks divarlara doğru çəkmiş kimi sıxın. Dərin nəfəs almağa çalışın.

1. Oblik əzələlərin uzanması- 30 saniyə saxlayın

Məşq oturma mövqeyində aparılır. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı döşəyə düz tutun. Sol ayağınızı sağınızın ətrafına sarın və sağa bükün. Dərindən nəfəs almaq. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

1. yan taxta- 30 saniyə saxlayın.

Dirsəyinizi çiyninizin altına qoyun. Ayaqlarınızda və dirsəkinizdə balanslaşdıraraq, kalçanızı qaldırın. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.

1. Kalça qaldırma- 8 təkrar.

Taxtadan sonra arxa üstə yerə uzanın. Ombalarınızı tavana doğru qaldırın. Sonra onları yerə endirin.

1. Üzgüçülük– 10 yavaş təkrar, saxlayın, 8 zərbə.

Qarnınızın üstündə yatarkən ayaqlarınızı və qollarınızı uzatın. Sonra qarşı ayağı və qolu qaldırın və yavaş-yavaş aşağı salın. Tam təkrarlanana qədər məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

Bir aya heykəllənmiş əzələlərə sahib olmaq istərdinizmi? Bununla nəticənizi sürətləndirin.

İnsanların 99%-i istədikləri qarın əzələlərini əldə etmədikdə, pis yemək seçimləri edir, çox kalori yeyirlər və ya hər ikisi olur. Tərəqqinizi qeyd edin. Yalnız dəstlərinizi və təkrarlarınızı qeyd edin, həm də qida jurnalını saxlayın. Gündəlik tərəqqinizi qeyd etmək son dərəcə vacibdir. Niyə? Bu, geriyə baxmağa və planınızı redaktə etməyə imkan verir.

Abs - siz onları reklam lövhələrində, filmlərdə və jurnallarda görürsünüz. Unutmayın ki, istədiyiniz zarları əldə etmək mürəkkəb taktika tələb edir. Yüzlərlə kranç və liftlərin yağınızı itirəcəyini düşünürsünüzsə, yanılırsınız. Əzələli qarın qurmaq çox saat məşq tələb etmir. Keyfiyyət önəmlidir. Mətbuat üçün məşqləri düzgün etməyə çalışın.

Gözəl bir relyef mətbuatının necə ediləcəyi sualı populyarlıq qazanır. Gözəl görünüşə əlavə olaraq, pompalanan qarın əzələləri sağlamlıq üçün vacibdir. Onlar arxaya düzgün duruş verir, aşağı arxanı zədələrdən qoruyur və daxili orqanları zədələnmədən qoruyur. Ancaq hər kəs bir məşqçi ilə və hətta idman zalında məşq edə bilməz, buna görə də çoxları evdə mətbuatı necə pompalayacağını düşünür. Və bu məqsədə çatmaq olar!

Həftədə 2-3 dəfə mətbuata 8 dəqiqə ayırsanız belə kublar görünəcək. Effektiv məşqlərlə tanış olmaqdan əvvəl kişilərdə qarın əzələlərinin quruluşunu nəzərdən keçirin.

Qarın əzələlərinin anatomiyası

Mətbuatı pompalamadan əvvəl bədənin quruluşunu diqqətlə öyrənin. Və sonra hər kəs məşqləri düzgün yerinə yetirə biləcək və tezliklə mədədəki kubları görəcək.

Qarın əzələləri qrupu gluteal, bud və digər kiçik əzələlərlə birlikdə korset meydana gətirən "əsas" əzələlərə aiddir. Eyni bədən quruluşuna baxmayaraq, hər bir insanın öz xüsusiyyətləri olacağını xatırlamaq vacibdir. Bəziləri gözəl 6-paket qarın əzələlərini, digərləri isə yalnız incə konturları görəcəklər. Ancaq buna baxmayaraq, həm pompalanan mətbuat həm sehrli görünür, həm də ədalətli cinsin gözlərini cəlb edir.

Şərti olaraq, kişi mətbuatı anterior, lateral və posterior əzələ qruplarına bölünür. Hər birini ayrıca nəzərdən keçirək:

düz əzələ

Rektus abdominis əzələsi sinədən yaranır və aşağıda pubisə bağlanır. Ən uzundur və relyef mətbuatı və kublar üçün məsuliyyət daşıyır. Onun əsas funksiyaları bunlardır: bel bölgəsində onurğanın bükülməsi, çanağı meylli vəziyyətdə qaldırmaq, əsas elementləri yerinə yetirərkən bədəni düzəltmək və nəfəs verərkən qabırğaları tənzimləmək.

Əzələ sahəsi anatomik olaraq böyük olduğundan, təcrid olunmuş vəziyyətdə işləyir. Bir məşqdə yuxarı, digərində alt və ya orta hissə daxildir. Bu isə o deməkdir ki, təlim proqramı elə tərtib edilməlidir ki, göstərilən zona tamamilə işlənə bilsin.

Xarici əyri

Xarici oblique ən geniş, əsas sabitləşdirici əzələdir. 8-ci qabırğadan yaranır və qarının hər iki tərəfində yerləşir. Onun köməyi ilə bədən çevrilir, bədən əyilir, insan yerdən çəki qaldıra və dayana bilər. Əgər mətbuatın yelləncəyi üzərində düzgün işləsəniz, bu əzələnin köməyi ilə beli əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.

daxili oblik

Daxili oblik əzələ qarın boşluğunun ikinci qatını təşkil edir və xarici oblik əzələni dəstəkləyir. Bədənin ortasına çapraz olaraq yuxarıya doğru uzanır. Onun sayəsində kişi gövdəni çevirir, bədəni yan tərəfə bükür, mədəsini sıxır və sinəni aşağı çəkə bilir.

eninə

Transvers əzələ qarın boşluğunun bütün hissəsini əhatə edən üçüncü əzələ təbəqəsidir. İdmançı üçün kəmər kimi işləyir və dərindən nəfəs almağa, dönməyə, bədəni irəli və yanlara əyməyə imkan verir.

Bütün bu əzələlər bütövlükdə mükəmməl mətbuatı təşkil edir. Nasos üçün düzgün məşq dəstini seçərək, keçmiş "pivə" qarnı çox gözəl görünəcəkdir.

Mətbuat haqqında miflər və reallıqlar

Mətbuatı nə qədər müddətə doldura bilərsiniz? Yoxsa nəticə 1 həftəyə nəzərə çarpacaq? Belə bir məqsədə ən azı bir neçə ay düzgün qidalanan, hər cür fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlar nail ola bilər. Niyə? Çünki hətta bəzi idmançılar pompalanan kubları yalnız qurutma zamanı görürlər və bu insanlar illərdir idman zalında məşq edirlər. Zəif yeməklərə (şirniyyatlar, fast food) aludə olan, oturaq həyat tərzi səbəbiylə əzələləri zəifləmiş kişilərdə mətbuat görünməyəcək.

Nəticə əldə etmək üçün əvvəlcə pis vərdişləri qurban verməlidirlər, çünki bundan sonra bütün səylər boşa çıxacaq.

Subkutan yağ səviyyəsi aşağı olan uşaqlar üçün bir az vaxt və məşq lazımdır. Buna görə də, mətbuatı tez bir zamanda pompalamaq istəyən hər kəs əvvəlcə artıq çəkidən qurtulmalıdır.

Bu günə qədər qarın əzələlərinin məşq edilməsi ilə bağlı bir çox mif var.Ən çox yayılmış 8 səhvi nəzərdən keçirin:

1. Xəta. Yalnız mətbuatı məşq edə bilməzsiniz, çünki bədən bir mexanizm kimi işləməlidir. Bir neçə dəqiqə yerində qaçmaq, iplə tullanmaq və ya sadəcə əsas məşqlər (push-up, pull-up, squats, lunges) kifayətdir. Bu elementlər bütün bədəni işə daxil etməyə və mətbuatı kublara vurmağa kömək edəcəkdir.
2. Xəta. Yüzlərlə təkrar edin. Qarın əzələləri biceps, latissimus dorsi və ya pektoral əzələlərdən fərqlənmir. Onları da məşq etmək lazımdır və əzmkarlıqdan sarsılmamaq lazımdır. Rektus abdominis düz olduğundan, onu artırmaq üçün çox işləməyəcək, ancaq daha dərinə oturdura bilərsiniz. Belə bir nəticəyə necə nail olmaq olar? Tədricən 8 dəfədən 20 dəfəyə qədər təkrarlarla yükü artırın və yalnız bu halda qarın əzələlərini tez işə salmaq mümkün olacaq.
3. Xəta. Məşq planınızı dəyişdirməyin. Düz, eninə və əyri əzələlər müxtəlif funksiyaları yerinə yetirirlər. Üç məşqlə, onları aydan aya yerinə yetirməklə, mətbuatı pompalamaq çox çətin olacaq. Proqramı kökündən dəyişdirmək lazım deyil, yenisini əlavə etmək və köhnəni çətinləşdirmək lazımdır.
4. Xəta. Aşağı arxaya məhəl qoymamaq. Əsas əzələlərdə təkcə ön və yan əzələlər deyil, arxa da var. Sırtın məşqini laqeyd edə bilməzsiniz, əksinə, mətbuatı müxtəlif tərəfdən pompalamaq lazımdır.
5. Xəta. Yanlış məşq. Güzgüdə gözəl bir qarın görmək istəyən bir şəxs mətbuatı düzgün şəkildə pompalamağı bilməlidir. Çox vaxt müxtəlif əzələ qruplarını uzatmaqla yerinə yetirməyi asanlaşdıran məşqləri yerinə yetirmək texnikasına əməl etmir, lakin işləməli olanları deyil. Bir müddət sonra motivasiya sönür, çünki çoxdan gözlənilən nəticə görünmür. Mətbuatı effektiv şəkildə pompalamaq üçün işə daxil etdiyiniz əzələlərlə düşünməyə çalışın. Və sonra çoxdan gözlənilən nəticə çox tez görünəcək.
6. Xəta. Pəhrizinizə əməl etməyin. Səhv yeyirsinizsə, mətbuatı kublara pompalayın, heç vaxt işləməyəcəkdir. Qarın əzələləri mətbəxdə doğulur! Biz bunu unutmamalıyıq.
7. Xəta. Mətbuat məşqi tərəfləri çıxaracaq. Downloading və mədənin arıqlayacağını düşünmək ən böyük yanlış anlayışlardan biridir. Yağ heç vaxt yerli yerə getmir. Arıqladığımız zaman bütün bədən arıqlayır, bir yerdə artıq çəkidən xilas olmaq mümkün deyil.
8. Xəta. Telemarketinq məhsullarından istifadə. Çoxdan məlumdur ki, arıqlama kəməri, çay kimi, yalnız bədəndən suyu çıxarır. Amma yağ su deyil. Ağılsızcasına elektrodları mədəyə bağlayır, gözəl bir kişi mətbuatını görmək ümidi ilə.

Əsas məşqlər

Əsas qarın məşqləri həmişə ən təsirli olanlardan biri hesab edilmişdir. Əlbəttə ki, proqrama digər texnikaları daxil etməlisiniz, lakin əsasları heç vaxt unutmamalısınız. Ən yaxşı məşqləri ayrıca nəzərdən keçirin.

Burulma

Uzanmış vəziyyətdə, ayaqları dizlərdə bir az ayrıdır və bükülür, dabanlar yerə basılır. Avuçlarınızı başınızın arxasında birləşdirin, ancaq onları sinənizdə keçə və ya bədəniniz boyunca yerləşdirə bilərsiniz (bu, yeni başlayanlar üçün daha asan olacaq). Çiyin bıçaqlarını döşəmədən qopararaq, bədəni mümkün qədər bükməyə çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və başqa bir təkrarlayın. İcra edildikdə, yuxarıdakı mətbuat açılacaq.

İcra zamanı əsas səhv, boyunu gərginləşdirərkən baş ilə dizlərə çatmaq istəyidir.

İcra texnikasını dəyişdirərkən, əyri əzələlər işə daxil edilə bilər. Bunu etmək üçün əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklə qarşı dizinə çatın. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırsanız, yuxarı və aşağı mətbuat aktiv şəkildə işləyəcək.

Ayağın qaldırılması

Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya qədər qaldırın, 1 saniyə düzəldin və aşağı salın, ancaq yerə qoymayın. Hərəkətlərdə heç bir sarsıntı olmamalıdır. Daha da çətinləşdirmək üçün əvvəlcə ayaqlarınızı göstərilən bucağa, sonra 90 dərəcəyə qədər qaldıra və sonra ombalarınızı qopararaq mümkün qədər başınızın arxasına atmağa çalışa bilərsiniz.

Evdə üfüqi bar varmı? Çubuğun üzərində asılmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Başlamaq üçün, dizlərdə əyilə bilərsiniz, ancaq bir müddət sonra onu düzəltməyə və hər dəfə daha yüksək qaldırmağa çalışın.

Bu texnika aşağı presi yüksək keyfiyyətlə vurmağa imkan verəcəkdir.

Qolların və ayaqların qaldırılması

Meyilli vəziyyətdə, sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın, özünüzü ayaq barmağına qədər çəkin. Sonra, qolları və ayaqları dəyişdirin. Və beləliklə, növbə ilə məşqi sona qədər yerinə yetirin. Qolları və ayaqları dəyişdirdikdən sonra asanlaşarsa, hər iki qolu və hər iki ayağı eyni anda qaldırın. Yenidən dəyişdirin və eyni vaxtda yenidən.

Bu məşqi kompleksdə yerinə yetirərək, bir həftə ərzində mətbuatı pompalaya bilərsiniz.

Taxta

Çubuq olmadan bir pres nasos sxemini təsəvvür etmək çətindir. Bütün bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayır, ancaq icra zamanı mədədə çəkirsinizsə, onda əsas yük mədəyə düşəcək. Başlanğıc mövqeyi, təkanlarda olduğu kimi, uzanmış qollarda, çanağı yuxarı qaldırmamağa çalışaraq, mümkün qədər uzun müddət dayanmağa çalışın. Beləliklə, bir dəqiqə dayana bilərsiniz.

Sonra 30 saniyə ara verin və təkrarlayın, ancaq düz qollarda deyil, əyilmiş dirsəklərdə. Və polad pres üçün son yanaşma əlin qaldırılması ilə növbələr etməkdir. Texnika belədir: bar, əlinizi yuxarı qaldırın və tavana baxmaq üçün arxasına dönün, sonra digər istiqamətə. Artıq bu üçlük mədədə kublara zəmanət verir.

"Velosiped"

Arxadakı vəziyyətdə, dizlərdə əyilmiş ayaqları yuxarı qaldırır və xəyali pedalları çevirməyə başlayır. Mətbuat 8 dəqiqədən sonra bişirməyə başlayacaq və bu, düzgün yolun əlamətidir.

Daxili əzələlər üçün məşq edin

Vakuum, eninə əzələni pompalayan tənəffüs texnikasının elementidir. Bu texnika olmadan bir kişinin evdə mətbuatı pompalaması mümkündür, lakin bu əzələnin rahatlaması səbəbindən mədə düz görünməyəcəkdir.

İcraya arxa tərəfdə, ayaqları dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə başlamaq daha yaxşıdır. Ağciyərlərdən havanı çıxarın və mümkün qədər mədəyə çəkin, bu vəziyyətdə 20 saniyə dondurun və bir neçə dəfə təkrarlayın. Sonra ayaqları çiyin genişliyindən ayrı dayanan vəziyyətə keçə bilərsiniz. Mətbuatı yelləyirik ki, havanı tamamilə çıxaraq, başımızı bir az irəli əyərək, bir neçə saniyə düzəldin və təkrarlayın.

Vakuumun acqarına və ya yeməkdən ən azı 3-4 saat sonra aparılması vacibdir. Əks təqdirdə, bağırsaqlara zərər verə bilərsiniz.

Evdə mətbuat üçün bu məşqlər müxtəlif yollarla birləşdirilə bilər. Bunu növbə ilə cüt-cüt edə bilərsiniz ki, 3 həftə və ya bir ay ərzində artıq nəticəni görə biləsiniz. Yalnız proqramına böyük miqdarda kardiyo yükü əlavə edən və ciddi bir pəhrizə riayət edənlər bir həftə mətbuatı müşahidə edəcəklər.

Kompleks karbohidratlar (taxıllar), zülallar (ət, yumurta, balıq, kəsmik) və yağlar (pendir, qoz-fındıq, zeytun və ya kətan yağı) yemək lazımdır. Şəkər sadəcə meyvədir.

Effektiv proqram

Kişilər üçün effektiv mətbuat proqramı cədvəldə təqdim olunur:

Qaçış yüksək atlamalar, squats, burpees ilə əvəz edilə bilər və hər şeyi birləşdirib alternativ etsəniz, ilk mətbuat 2 gündən sonra görünməyə başlayacaq.

Çox adam sürətli nəticə ilə öyünə bilməz. Əzələ kütləsi daha yavaş böyüyür. Yaxşı, düzünü desək, illərlə yığılan piylər də bir anda getməyəcək. Nizamlılıq, iradə və həvəs məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək. Və çimərlikdə qısa müddətdən sonra insanlar üstəlik bir gözəl kişi mətbuatını görəcəklər.

Videoya baxın:

İndiki vaxtda müxtəlif yaş kateqoriyalarından olan bir çox insan idman formalarını təkmilləşdirməyə və fiqurlarını yaxşılaşdırmağa çalışır. Gözəl bir bədən quruluşunun əsas elementlərindən biri pompalanan qarın əzələsidir. Hər bir insan özünəməxsus şəkildə ideal görünüşün xüsusiyyətlərini görür, lakin demək olar ki, hər kəs qarın əzələlərinə xüsusi diqqət yetirir. Bu gün çoxları aşağıdakı sualın cavabı ilə maraqlanır: bir həftə ərzində mətbuatı necə pompalamaq olar və bunu bir məşqçinin köməyi olmadan etmək mümkündürmü? Mütəxəssislər hesab edirlər ki, yaxşı qurulmuş qidalanma sistemi və düzgün seçilmiş məşqlərlə yuxarıda göstərilən müddət ərzində bütün qarın əzələlərini çox tez və keyfiyyətli şəkildə gücləndirmək mümkündür.

Bu günə qədər hər hansı bir formada əldə edilə bilən mətbuatın pompalanması mövzusuna çox böyük miqdarda məlumat həsr edilmişdir. Bununla belə, həmişə yadda saxlamaq lazımdır ki, hər bir insan özü üçün ona ən uyğun olan fəaliyyət növünü seçməlidir. Mətbuatı 1 həftəyə doldurmaq üçün bahalı fitnes məşqçilərini işə götürmək lazım deyil. Ev şəraitində bu dövrdə qarın əzələlərinin xarici formasını gücləndirmək və yaxşılaşdırmaq mümkündür. Ən başlıcası, metodologiyanın düzgün seçilməsi və onun bütün prinsiplərinin həyata keçirilməsinin ciddi ardıcıllığıdır.

Mətbuat xüsusiyyəti

Qarın divarlarında əzələlərin olması qarın mətbuatının strukturunu təşkil edir. Hər bir insan üçün bir sıra çox vacib funksiyaları yerinə yetirir. Bu quruluşun tərkib hissəsi düz, xarici və daxili oblique, eləcə də eninə tip əzələlərdir. Bütün bu elementlər bir növ çərçivə təşkil edir, əsas funksiyası bütün insan bədənini dəstəkləməkdir. Rektus abdominis əzələləri şaquli olaraq yerləşir və daxili və xarici obliklər bir-birinə perpendikulyardır. Düzgün məşq sistemi ilə bu elementlərin hər biri zahirən çox mütənasib və gözəl görünə bilər.

Mütəxəssislər, qarın mətbuatının strukturunun daxili orqanlar üçün əsas qorunma növü olduğunu qeyd edirlər.

O, həm də onurğanın öz başına öhdəsindən gələ bilməyəcəyi demək olar ki, bütün yükləri götürür. Güclü və düzgün şişirdilmiş mətbuat bütün insan bədəninin hərəkətliliyinin əsası hesab olunur. Bu əzələlər çox ağır yüklərə tab gətirə bilir, lakin bunun üçün çox çalışmaq lazımdır. Pompalanmış və zahirən çox gözəl mətbuata sahib olmaq istəyən insan məşq sistemini mümkün qədər düzgün seçməli və vaxtının müəyyən hissəsini ona həsr etməlidir.

Optimal təlim proqramının seçilməsi

Əksər ekspertlər hesab edirlər ki, sağlam həyat tərzinin demək olar ki, hər bir tərəfdarı və onun görünüşünün bilicisi 1 həftə ərzində mətbuatı pompalaya biləcək. Bunun üçün ilk növbədə optimal təlim proqramını tərtib etmək lazım gələcək. Bir həftə ərzində hətta hər hansı bir başlanğıc qarın əzələlərini ciddi şəkildə gücləndirə və müəyyən bir əsas məşq səviyyəsini inkişaf etdirə biləcək. Mütəxəssislər eyni vaxtda bir neçə üsulu birləşdirməyi tövsiyə etmirlər və mətbuatı pompalamaq üçün yalnız bir fərdi təlim proqramını seçməkdə israr edirlər. Çox sürətlənmiş tempdə məşqə başlamaq da qadağandır, çünki bu, sağlamlığınıza kifayət qədər zərər verə bilər.

Qarın nahiyəsində minimum yağ miqdarı olan insanların 1 həftə ərzində qarın əzələlərini pompalamaqda bəzi üstünlükləri var. Mətbuatı pompalamadan əvvəl bir insanın artıq çəkisi varsa, o zaman xüsusi bir diyetə bir az vaxt ayırmalı olacaq.

Yuxarıda göstərilən müddət ərzində mətbuatı pompalamaq üçün proqramın əsası qarın əzələlərinin relyefini hazırlamaq və artıq yağ topundan xilas olmaqdır. Bundan sonra formanızı həmişə optimal səviyyədə saxlamaq tövsiyə olunur.

Təlim həftəsi başlamazdan əvvəl əsas məşqlərin aparılacağı günləri seçmək vacibdir. Mütəxəssislər bu məqsədlər üçün bazar ertəsi, çərşənbə, cümə və bazar günlərindən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bu məşq günlərində hər bir məşq kompleksinə müəyyən vaxt verilməlidir. Mütəxəssislər ən azı 40-50 dəqiqə etməyi məsləhət görürlər və həftənin sonunda əhəmiyyətli müsbət nəticə olacaq.

Hər bir məşq dəsti bir az uzanma və kardio məşqləri ilə başlamalıdır. Bundan sonra, mətbuatın pompalanması prosesinə başlaya bilərsiniz. Bunun üçün hər bir konkret məşqi maksimum təsir və konsentrasiya ilə etmək lazımdır. Dəstlər arasında kiçik fasilələr etmək tövsiyə olunur, lakin eyni zamanda bütün əsas diqqət məşqə yönəldilməlidir. Təlimin son mərhələsi, bir qayda olaraq, əzələlərin yaxşı hazırlanmış uzanması hesab olunur. Mütəxəssislər dərslərin 3-4-cü günündə yükü artırmağı və məsələn, məşqləri yerinə yetirmək üçün kiçik çəkilərdən istifadə etməyi məsləhət görürlər.

Bir həftə ərzində mətbuatı pompalamaq və gücləndirmək üçün fərdi bir proqram həyata keçirərkən, düzgün qidalanma strukturunun olması çox vacib element hesab olunur. İlk növbədə, pəhrizinizi mümkün qədər səmərəli şəkildə balanslaşdırmaq tövsiyə olunur. Bu məqsədlər üçün, bel bölgəsində yağ topunu yandırmaq qabiliyyətinə malik olan məhsul növlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Düzgün balanslaşdırılmış pəhriz maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq və xüsusi məşqlər bazası ilə birlikdə müsbət nəticənin sürətlə əldə edilməsinə kömək edəcəkdir. Mütəxəssislər məşq həftəsi ərzində pəhrizə aşağıdakı qidaları daxil etməyi tövsiyə edirlər:

• zeytun yağı;
• çörək;
• bişmiş ət;
• dəniz məhsulları;
• portağal.

Yuxarıda göstərilən məhsulların hər biri özünəməxsus və əvəzolunmaz keyfiyyətlərə malikdir. Məsələn, dəniz məhsulları stressə səbəb olan hormonu azaltmaq kimi unikal xüsusiyyətə malikdir. Zeytun yağı orqanizmi bütün qida maddələri ilə təmin edir, qaynadılmış ət isə əvəzsiz protein mənbəyidir. Portağal əzələlərin əhəmiyyətli dərəcədə güclənməsinə kömək edən çox miqdarda C vitamini ehtiva edir. Bəzi ekspertlər çörəyin unikal xüsusiyyətlərə malik olduğuna inanırlar. Təlim həftəsində gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yemək məsləhət görülür.

Məşq sistemi

1 həftə ərzində mətbuatın pompalanması prosesinin əsasını fiziki məşqlər sistemi təşkil edir. Bütün son nəticə onların seçiminin düzgünlüyündən çox asılı olacaq. Mütəxəssislər hər bir məşqi mümkün qədər səmərəli şəkildə yerinə yetirməyi tövsiyə edir. Bununla belə, məşq prosesində ən vacib şey hər bir fərdi təkrarı yerinə yetirmək üçün texnikadır.

Əgər məşq səhv aparılırsa, onda onun effektivliyi praktiki olaraq yox olur və sərf olunan bütün fiziki səylər gözlənilən nəticəyə gətirə bilməyəcək. Mütəxəssislər mətbuatı pompalamaq üçün aşağıdakı əsas məşqlər növlərini ayırd edirlər:

• meylli bir mövqedən bükülmə;
• meylli skamyada məşqlər;
• meylli vəziyyətdə ayaqları qaldırmaq;
• üfüqi bar məşqləri;
• qarın boşluğuna vakuum və velosiped.

Mətbuatı gücləndirmək üçün əsas məşq növü meylli vəziyyətdən bükülməkdir. Bunu yerinə yetirmək üçün yerə uzanan bir mövqe və ya xüsusi bir döşək götürməlisiniz. Eyni zamanda, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, əllər başın arxasına yerləşdirilməlidir. Bu məşqin düzgün yerinə yetirilməsi üçün mütəxəssislər gövdəni çox hamar bir şəkildə dizlərə qaldırmağı və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmağı məsləhət görürlər.

Bundan sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Mətbuatın yuxarı hissəsini gücləndirmək üçün gövdəni çox yüksək olmayan qaldırmaq tövsiyə olunur və aşağı mətbuatı pompalamaq üçün dirsəklər dizlərə toxunmalıdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən ən vacib şey, heç bir kəskin əyilmə etməmək və yüksəlişdə dərindən nəfəs almaqdır. Yuxarıda göstərilən texnika ilə belə bir məşqin effektivliyi çox artır.

Mətbuatı gücləndirmək üçün ayağı qaldırır

Müxtəlif əzələ qruplarını aktiv şəkildə cəlb edən bir çox təsirli məşqlərin köməyi ilə mətbuatın görünüşünü gücləndirə və yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu cür fəaliyyət növlərindən biri ayağın qaldırılmasıdır. Bu məşqlər meylli vəziyyətdə və üfüqi çubuğun köməyi ilə həyata keçirilə bilər. Birinci seçimdə arxa üstə uzanmalı və əllərinizi bütün bədən boyunca qoymalısınız. Bundan sonra, ayaqları yumşaq bir şəkildə qaldırmaq və yerə perpendikulyar yerləşdirmək və bir neçə saniyədən sonra orijinal vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən əsas məqam mətbuatın maksimum gərginliyidir.

Ayaqları qaldırmaq da adi üfüqi bar ilə həyata keçirilə bilər. Bunun üçün ilk növbədə bu mərmidən asılmalı və bel əzələlərini yaxşıca uzatmalısınız. Bundan sonra, bu vəziyyətdə olmaqla, ayaqlarınızı çarpaz çubuğa qədər hamar bir şəkildə çəkməlisiniz və mətbuatın aşağı hissəsində artan yük hissi yaranana qədər onları bu vəziyyətdə saxlamalısınız.

Mətbuatı vurmaq çox maraqlı və unikal bir şeydir. Güclü bir mətbuatı pompalamaq xüsusilə çətin deyil. Bütün əsas məşqlərlə, əsas əzələdən asılı olmayaraq, qarın əzələləri qaya kimi güclü olmaq üçün kifayət qədər yaxşı işlənəcəkdir. Ancaq burada problem var - vizual olaraq bu heç bir şəkildə görünməyəcək. Amma mətbuatı düşünənlərin məqsədi və arzusu görünən mətbuat kublarıdır. Və idman zalına pul xərcləmədən daha yaxşı olar.

Evdə mətbuatı necə tez pompalamaq barədə daha çox danışaq. Buna ancaq zəhmətlə nail olmaq olar. Bəli və yalnız məşqlərdən istifadə edilməməlidir. Qidalanma və gündəlik rejimə də diqqət yetirməyə dəyər. Yalnız bu "inqrediyentləri" birləşdirərək istənilən nəticəni əldə etmək olar.

Anatomiya: mətbuatın quruluşu

Çoxları mətbuatı tez və effektiv şəkildə necə yükləməklə maraqlanır. Mətbuatı keyfiyyətcə işləmək üçün əzələlərin anatomik quruluşunu bilmək lazımdır.

Qarın mətbuatı dörd əzələ qrupundan ibarətdir:

• Rektus əzələsi qiymətli kublara cavabdehdir.
• Oblik qarın əzələləri - gövdənin yanlarında yerləşir və gözəl bir belin meydana gəlməsindən məsuldur. Buna görə də qadınlar onlara xüsusi diqqət yetirirlər.
• Daxili oblique əzələ - eyni funksiyaları yerinə yetirir.
• Transvers əzələ mətbuatın daxili dəstəyidir. Mətbuatın gücünə və dözümlülüyünə cavabdeh olan bu əzələdir.

Evdə mətbuatı pompalamaq mümkündürmü?

Təbii ki, mətbuatı idman zalında məşq etmək daha effektivdir. Orada səmərəli işləmək üçün hər cür şərait yaradılmışdır. Ancaq bu, bu əzələ qrupunu evdə işləməyin mümkün olmadığı anlamına gəlmir. Sadəcə qaydalar var, evdə bir ay nə qədər təsirli olur. Onlar haqqında daha ətraflı danışacağıq.

Birinci mərhələ: qarın yağları ilə mübarizə

Mətbuatın vurulmasının mənasız olmaması üçün kublar üçün tramplin hazırlamaq lazımdır. 3 həftə ərzində mətbuatı pompalamaq realdır, lakin bunun üçün əvvəlcə qarın yağından qurtulmalısınız. Ancaq bədənimiz o qədər qurulub ki, mədədəki yağları çıxarmaq mümkün deyil, ancaq bədəndəki yağın ümumi faizini azalda bilərsiniz. Və buna yalnız pəhrizlərin köməyi ilə deyil (yalnız onlardan istifadə etsəniz, yağ tezliklə yenidən qayıdacaq), həm də pəhrizinizi tam tənzimləməklə əldə edilə bilər.

Qidalanma

Yalnız müəyyən qaydalara uyğun olaraq pəhrizinizi normallaşdıra bilərsiniz.

Kalori hesablanması

Yağın bədəndə yığılmaması üçün bədənə daxil olduğu qədər kalori sərf etmək lazımdır. Buna görə də, yağın getməsi üçün sadəcə udduğunuzdan daha çox kalori yandırmaq lazımdır.

Mətbuat üçün düzgün qidalanma aşağıdakı kimi olmalıdır:

• Gündəlik rasionu beş və ya altı ziyarətə bölün. Ancaq nəzərə alın ki, hissələr daha az iş görməli olacaq. Əsas odur ki, yeməklər arasında uzun fasilələrdən qaçın.
• Yüksək kalorili qidalar yeməyi dayandırın. Pəhrizinizdən qızardılmış, nişastalı və şirin qidaları xaric edin.
• Alkoqoldan imtina edin, yağ yandırılmasını maneə törədir və iştahı artırır.
• Və ən əsası, kalorilərinizi izləyin. Kalori hesablanması o qədər də mürəkkəb proses deyil, xüsusən də ən son texnologiya bunu onlayn etməyə imkan verdiyi üçün.

Protein üstünlük

Yağdan qurtulduqdan sonra bədəni əzələlər üçün tikinti materialı ilə təmin etmək lazımdır. Və bu proteindən başqa bir şey deyil. Ona görə də qidada zülal məhsullarına üstünlük verilməlidir. Ümumi pəhrizin 30%-i protein qidalarından ibarət olmalıdır.

Və zülalın çoxu aşağıdakı kimi qidalarda olur:

• pəhriz əti (quş əti, dovşan, mal əti);
• balıq;
• paxlalılar;
• yumurta;
• kəsmik;
• süd məhsulları.

Tərəvəz və meyvələr

Tərəvəz və meyvə yeyin. Onlar lazımsız qidaları mükəmməl əvəz edir və qida tələb edəndə bədəni doyurur. Və onlar sizi nəinki yağdan qoruyacaq, həm də bədənə lazımi vitaminlər əlavə edəcəklər. Tərəvəzlərin bəziləri əsl protein anbarıdır. Bundan əlavə, onlar maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaqlar, bu da mətbuatı pompalamaqda əsas köməkçiniz olacaq.

İçki rejimi

Evdə 3 həftə ərzində mətbuatı kublara necə tez pompalamaq barədə bir çox video var. Amma heç yerdə suyun bu prosesə təsiri barədə deyilmir. Bol su istehlakı arıqlamaq üçün əsas qaydalardan biridir. Və, əlbəttə ki, bu qayda mükəmməl uyğun gəlir. Gün ərzində 2-3 litr su içmək lazımdır. Təbii ki, bir oturuşda deyil. Bu prosesi gün ərzində yaymaq lazımdır.

Həkimlər yeməkdən əvvəl iki stəkan su içməyi məsləhət görürlər, bu texnika daha az yeməyə kömək edəcək. Oyandıqdan dərhal sonra su içmək də faydalıdır, bu ritual bütün gün bədəni və bağırsaqları "yandıracaq". Və təbii ki, yatmazdan əvvəl son stəkan su içmək, birincisi, iştahı sakitləşdirəcək, ikincisi, heç bir şəkildə kalori əlavə etməyəcək.

nümunə menyu

Budur, "özünüz üçün" fərdi pəhriz tərtib etmək üçün dəstək ola biləcək bir menyu nümunəsi.

Bu menyu ilə mətbuatı pompalamaq boşa getməyəcək:

1. Səhər yeməyi - 2-3 yumurta ağı və bir sarısı olan omlet, bir dilim qızardılmış çörək, təzə sıxılmış şirə.
2. Nahar - 150-200 q ət (tercihen sobada bişirilir), 200-300 q tərəvəz salatı, suyu və balıq yağı.
3. Nahar - 100-150 q sıyıq (istənilən), 200-300 q tərəvəz salatı, meyvə.
4. Qəlyanaltı - qaynadılmış və ya bişmiş ət - 200 q, tərəvəz salatı, suyu.
5. Şam yeməyi - 200 q kəsmik, bəzi meyvələr (banan və üzüm istisna olmaqla) və ya yaşıl tərəvəzlər, şəkərsiz çay.

Bu sadə qaydalara riayət etməklə, kabartmalı kublara doğru böyük bir addım ata bilərsiniz.

Aerobik məşq

Güc məşqləri və müntəzəm məşqlər əzələ qurmağa kömək edəcək, pəhriz yağ yandırmağa kömək edəcək, lakin qarın qurmaq üçün universal bir yol var. Bu üsul aerobik məşqdir. Onlar eyni zamanda və eyni yük altında bir neçə əzələ qrupunu cəlb edir, həmçinin çoxlu oksigen istifadə edirlər. Onlara ürək məşqləri də deyilir.

Bunlara daxildir:

1. Qaçış aerobik məşqlərin ən əlçatan növüdür. Hədəfinizə doğru irəliləmək üçün gündə 20 dəqiqə və ya həftədə üç dəfə 40 dəqiqə qaçmaq kifayətdir.
2. Gəzinti - uzun məsafələrə hərəkət etmək, əgər nədənsə qaça bilmirsinizsə, əsas məqsədlər üçün də olduqca uyğundur.
3. Velosiped sürmək - gəzinti ilə müqayisədə yükü artırmağa və qaçışla müqayisədə məşqləri şaxələndirməyə imkan verir.
4. İdman oyunları - qaçmaq, gəzmək və ya velosiped sürməkdən tamamilə darıxanlar üçün uyğundur.

İkinci mərhələ: Qarın məşqi

Bədən yağları ilə məşğul olduqdan sonra, nəhayət, mətbuata ciddi şəkildə məşq edə bilərsiniz. Burada artıq hansı məqsədə çatacağınıza dərhal qərar verməlisiniz: sadəcə mətbuatı pompalayın və düz bir mədə əldə edin və ya ayda 4 abs kubunu pompalaya bilərsiniz. Və bu qərardan məşqlərinizi necə qurmağınızdan asılıdır.

Dərhal demək lazımdır ki, mətbuatdakı hər hansı bir məşq onu tamamilə pompalayır, hətta aşağı mətbuatı pompalamaq kimi elan edilsə də, qarın əzələlərinin bütün qrupları yellənəcəkdir. Yalnız bir xüsusiyyət var - yük səviyyəsi, fərqli ola bilər. Məqsəd düz bir mədədirsə, o zaman sevimli məşqlərinizi seçə və taxta kimi sərtləşənə qədər işləyə bilərsiniz. Məqsəd kublardırsa, məşqləri qarın əzələləri qruplarına bölmək və relyef görünənə qədər pompalamaq lazımdır.

Evdə məşq etmək qaydaları

Mətbuatı yükləmək asan proses deyil, amma orada xoş məqam da var. Və bu məqam ondan ibarətdir ki, bədəninizdən başqa məşq üçün başqa bir şeyə ehtiyacınız yoxdur. Heç bir maşın, heç bir tərəfdaş yoxdur, yalnız siz və qarın əzələləriniz. Əgər belədirsə, evdə məşq edə bilərsiniz.

Bir insanın evdə mətbuatı necə tez və effektiv şəkildə pompalaya biləcəyini düşünün. Bunu etmək üçün müəyyən qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Otaq yaxşı havalandırılmalıdır, məşq üçün oksigen lazımdır.
2. Yeməkdən dərhal sonra məşq etməyin. Ən azı bir saat gözləmək lazımdır.
3. Təlimdən sonra yeməyə söykənmək arzuolunmazdır, bir neçə saat yeməkdən imtina etmək daha yaxşıdır.

Təlimin xüsusiyyətləri və rejimi

Aşağıdakı qaydalara əməl edin:

1. Məşqdən əvvəl istiləşmə mütləqdir.
2. Təlimləri sakit, yavaş templə yerinə yetirin.
3. Divanda məşq etməyin, yalnız sərt bir səthdə.
4. Yaralanmamaq üçün düz ayaqlarla məşq etməyin.
5. Məşqi elə qurun ki, əvvəlcə aşağı mətbuatı, sonra əyri əzələləri, sonra isə yuxarı olanları yükləyin.

Gündəlik məşq etmək məsləhətdir. Ancaq hər gün işləmirsə, həftədə üç dəfə, yalnız əzələlər tamamilə uğursuz olana qədər məşq şərti ilə mümkündür. Evdə düz bir mətbuat etmək üçün hər yeni məşqlə yük artmalıdır.

Taxta

Gəlin mədədə rahatlama mətbuatı etməyə kömək edəcək məşqlərə keçək. Və əvvəlcə plank məşqini nəzərdən keçirəcəyik. Biz onu ayrıca vurğulayırıq ki, bu, mətbuat üçün universal bir məşqdir. Həm də təkcə mətbuat üçün deyil, bütün bədən üçün: arxa, qollar, çiyinlər və ayaqların əzələləri də məşqdə iştirak edir.

Və bu, olduqca sadə şəkildə həyata keçirilir: sadəcə yerə üzüstə uzanmaq və uzanan düz qollara və ayaq barmaqlarına söykənmək lazımdır. Bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə qalın. Məşqdə əsas çətinlik statik vəziyyətdədir - kürəyinizi tərpətmək və əymək / əymək olmaz.

Mətbuatın müəyyən hissələrinə yükü artırmaq üçün bəzi bar variantları mümkündür. Torsonun yan tərəfə çevrilməsi ilə bir qola diqqət yetirə bilərsiniz, ayaqları qollardan birinə çəkə bilərsiniz və s.

Aşağı mətbuat məşqləri

Biz bir neçə əla seçim təklif edirik:

• Ters çırpıntılar- gündə 5 dəqiqə ərzində mətbuatı vurmağın ən təsirli yolu. İcra texnikası ondan ibarətdir ki, arxa üstə yerə uzanmalı, qollarınızı bədən boyunca uzatmalı və düz ayaqları bədənlə 90 dərəcə bir bucaq yaratana qədər yuxarı qaldırmalısınız. Sonra qarın əzələlərinin köməyi ilə çanaq və düz ayaqları qaldırmaq lazımdır ki, ayaqları başın üzərinə çəksin. Qabiliyyətlərinizin ən yüksək nöqtəsinə çatdıqdan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi yavaş bir templə edin və mənfi mərhələdə saxlayın. Bu, mətbuatı 5 dəqiqəyə doldurmağın ən təsirli yoludur.
• Ayağın qaldırılması- Bu məşq təlimin ilkin mərhələsində faydalıdır. Yalnız yerə uzanmaq və yavaş-yavaş ayaqlarınızı bədənə perpendikulyar qaldırmaq lazımdır. Sonra yavaş-yavaş aşağı salın, amma tamamilə deyil. Ayaqlar və döşəmə arasında 10 santimetr qaldıqdan sonra yeni bir təkrarlamaya başlayın. Bu məşqdə yükü artırmaq üçün çarpaz çubuğundakı asma yerində ayaq qaldıra bilərsiniz. Mütəxəssislərin fikrincə, bu məşq bir qızın mədəsinə kubları tez bir zamanda vurmağa kömək edəcəkdir.
• Velosiped.Üfüqi bir mövqe tutun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Məşqə başlayaraq, sağ dizini sol dirsəyə və əksinə uzatırıq. İstifadə edilməmiş ayaq düz və yerdə olmalıdır.
• Qayçı. Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Ayaqlarınızı yerdən 40 dərəcə bir səviyyəyə qaldıraraq məşqə başlayın və sonra növbə ilə sağ və sol ayaqlarınızı yuxarı və aşağı yelləyin. Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirə bilməzsiniz.
• V qıvrımlar. Məşqin əvvəlində üfüqi bir mövqe tutun. Sonra düz ayaqları və uzadılmış qolları toxunana qədər eyni vaxtda qaldırın. Bu çox çətin bir məşqdir, lakin qarın paketləri etmək üçün mükəmməldir.
• Burpee. Dizləriniz göğsünüzə dayansın və əllərinizi yerə qoyun ki, çömbəldin. Məşq, ayaqlarınızla kəskin şəkildə itələmək və onları geri düzəltməkdən ibarətdir, bundan sonra siz də qəfil başlanğıc vəziyyətinə qayıdırsınız.
• Qaya alpinisti. Yalançı bir mövqe tutun və növbə ilə yuxarı çəkməyə və sol ayağı sol əlinizə, sağdan sağa çıxarmağa başlayın.

Aşağı mətbuatı pompalamaq ən çətindir və pəhriz olmadan edə bilməzsiniz.

Üst mətbuatda işləyin

Aşağıdakı məşqləri edin:

• Burulma. Yerə uzanın və dizlərinizi bükün. Əllərimizi başımızın arxasında tuturuq və gövdəni qaldırırıq ki, yalnız çiyin bıçaqları yerdən qalxsın və arxa yalançı qalsın. Bu məşqi necə edəcəyinizi öyrənmək üçün bir qıza dəyər və o, mətbuatı sıfırdan pompalaya biləcək.
• Qələm bıçağı. Məşqin mahiyyəti, sinə dizlər üzərində dayanana qədər bədənin yuxarı və aşağı hissələrini meylli vəziyyətdən növbə ilə qaldırmaqdır.

Ayrıca, yuxarı mətbuatı pompalamaq üçün müxtəlif bükülmə seçimlərindən istifadə edə bilərsiniz (bədənin müxtəlif istiqamətlərdə dönməsi ilə, ayaqları yuxarı qaldırılmış və ya İsveç divarında tərs asılmışdır).

Oblik əzələləri işlədirik

Aşağıdakı məşqləri edin:

• Yan tərəfə əyilir. Ayaqları tam çiyin genişliyindən ayırın, çubuğu bardan çiyinlərinizə qoyun və əllərinizlə bağlayın. Alternativ olaraq əzələ çatışmazlığına qədər yavaş bir sürətlə sağa / sol tərəflərə əyilmək.
• Eğik qıvrımlar. Yerdə yatın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, dizlərdə əyin. Sonra gövdəni qaldırın, çevirin ki, sağ dirsək sol dizə, sol dirsək sağa çatsın.
• Əyri bükülmə.Üfüqi bir mövqe tutun, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınıza qoyun. Qolları dizlərə doğru uzatmaqla gövdəni qaldırın, sonra gövdəni bir tərəfə çevirin, "oturma" vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfə dönün. Başlanğıc mövqeyini götürün.

Bütün bu məşqləri yerinə yetirərək, 2 həftə ərzində mətbuatı düzgün və tez bir şəkildə pompalaya bilərsiniz, çox tez yaxşı bir nəticə görəcəksiniz.

Məşqlər toplusu

Bir çox insanlar, məqaləmizdəki fotoşəkildəki uşaqlar kimi kublarla gözəl bir mətbuat əldə etməyi xəyal edir. Təlimi laqeyd etməsəniz və bütün qaydalara əməl etsəniz, bu mümkündür.

Qarın əzələləri məşqi təxminən 40 dəqiqə davam etməlidir, qarın əzələləri digər əzələlərə nisbətən daha sürətli bərpa olunur, beləliklə dəstlər arasında qısa bir fasilə verə bilərsiniz. Və hər bir məşqin əvvəlində yüksək keyfiyyətli istiləşmə (10-15 dəqiqə) yerinə yetirmək lazımdır - bütün əzələ qrupları dolayı yolla qarın məşqlərində iştirak etdiyi üçün bütün bədəni istiləşdirin.

Kompleks aşağıdakılardan ibarətdir:

1. Ters bükülmələr - 3x12 (burada və daha 3 dəst 12 təkrar).
2. Qayçı - 3x25.
3. Qaya alpinisti - 3x35.
4. Qələm bıçağı - 3x8.
5. Yanlara meyllər - 3x30.
6. Plank - 2-5 dəqiqə.

8 dəqiqə ərzində mükəmməl qarın əzələləri

Bütün qızlar 1 həftə ərzində mətbuatı effektiv şəkildə pompalamağı xəyal edirlər. Bəli, qeyri-real səslənir. Ancaq oxşar üsullar mövcuddur, onlardan biri gündə cəmi 8 dəqiqə məşq etməyə imkan verəcəkdir.

Bu proqramlar həm yuxarı, həm də aşağı mətbuatı işlətməyə yönəlmiş xüsusi bir sıra məşqlərə yönəldilmişdir. Şərt yanaşmaların olmamasıdır (yəni bir məşq bir dəfə yerinə yetirilir) və müəyyən sayda təkrarlamadır. Məşq müəyyən bir müddət üçün orta sürətlə həyata keçirilir və məşqlər arasında vaxt minimuma endirilir.

Beləliklə, yaxşı bir intensiv məşq çıxır, amma sizə xəbərdarlıq etmək istəyirəm ki, kardio məşqləri və düzgün bəslənmənin köməyi olmadan bu, mədənizi yüngülləşdirməyə kömək etməyəcəkdir.

Qızlar üçün ən yaxşı kompleks

Parlaq jurnallar və televiziya sayəsində müasir qızların əksəriyyəti sadəcə düz bir mədə ilə maraqlanır. Ancaq hər kəs bunu ödəyə bilməz. Kimsə təbii tənbəllikdən, kimisə bunu necə edəcəyini bilməyən bayağılıqdan. Ancaq düz qarın, ilk növbədə, həm fiziki, həm də psixoloji olaraq çox işdir.

Beləliklə, bir ay ərzində bir qız üçün mədə tez bir zamanda çıxarmaq və relyef mətbuatını necə çıxarmaq olar? Birincisi, balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etməlisiniz, ikincisi, bir sıra məşqlər etməlisiniz. Məsələn, bu kimi:

1. Burulma.
2. Ayaq qaldırma.
3. Ayaqların və bədənin eyni vaxtda qaldırılması.
4. Pelvisin qaldırılması.
5. Qurbağa.
6. Yerdə yatarkən dabanlara toxunmaq.
7. Taxta.

Bir qız üçün mətbuatı nə qədər pompalaya biləcəyiniz bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Kubların görünməsi üçün nə etməli

Kubların görünməsi üçün mətbuatı nə qədər pompalamaq lazımdır? Bunun üçün ümumiyyətlə nə etmək lazımdır?

Mətbuat kublarının görünməsi üçün çox iş görülməlidir. Bu:

1. Balans qidalanma.
2. Yağdan qurtulun. Və yalnız artıqlıqdan deyil, bədəndəki məzmununu 10% -ə çatdırmaq.
3. Ağır məşqlər edin.
4. Kardionu unutma.
5. Aktiv həyat tərzi sürmək.

Kublar üçün ən yaxşı məşqlər

Bir insanın neçə qarın əzələsi var? Adətən modellərdə onlardan 8-i olur, lakin nəzəri cəhətdən 10-u artırmaq mümkündür. Bu, çox çətindir və bir çox əlavə amillər buna təsir edəcək.

10 paket qarın əzələsini pompalamaq üçün məşqlər:

1. Qaldırılmış ayaqları ilə burulma.
2. Bədəni 90° qaldırma.
3. Düz qıvrımlar.
4. Qayçı.
5. Ters qıvrımlar.
6. Qələm bıçağı.

Tərəqqiyə nəzarət edin

Və nəhayət, qarın əzələlərini pompalayarkən etməli olduğunuz şey nəticələrinizi izləməkdir. Məqsədləriniz nə olursa olsun, ya evdə 1 ay ərzində gözəl bir relyef pressi necə pompalamaq, ya da sadəcə arıqlamaq və "yanlarınızı çıxarmaq" və ya idman modeli olmaq, yenə də gündəlik tutmalısınız.

Heç bir şey şəxsi tərəqqi kimi motivasiya etmir. Tərəqqinizi izləmək üçün gündəlik tutmalı, bel ölçülərini götürməli və müqayisə üçün nailiyyətlərinizin şəklini çəkməlisiniz.

Yemək və məşq gündəliyi

Gündəlik tutun və yediyiniz hər şeyi və hansı məşqləri etdiyinizi yazın. Gündəlik saxlamaq, pəhriz və məşqinizdə hansı səhvlərə yol verdiyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edəcək, həmçinin rejiminizin diqqət yetirməli olduğunuz sahələri müəyyənləşdirəcək.

Bel ölçüləri

Çəki ölçmələri sizə aydın bir şəkil verməyəcək və irəliləyişinizin etibarlı göstəricisi olmayacaq. Axı, siz əzələləri pompalayırsınız və onlar daha da böyüyəcəklər. Və əzələ yağdan daha ağırdır. Buna görə də, belinizin ölçüsünü ölçmək daha yaxşıdır. Belinizi omba üzərində ölçün və mədədə çəkməyə çalışmayın, ölçərkən rahat olun.

Şəkillər əvvəl və sonra

Relyef mətbuatı üzərində işləmək kifayət qədər uzun bir məşqdir və özünüzü hər gün güzgüdə gördüyünüz üçün tərəqqinizi vizual olaraq tuta bilməzsiniz. Bunu görmək üçün hər iki həftədən bir şəkil çəkdirin və müqayisə edin, bu müddət ərzində hər şeyin necə dəyişdiyini mütləq görəcəksiniz. Yaxşı, suala da asanlıqla cavab verə bilərsiniz - kişilərdə gözəl bir mətbuatı neçə gün pompalaya bilərsiniz.

Video

Bu videoda siz effektiv qarın məşqləri üçün faydalı məsləhətlər tapacaqsınız.