İdman zalında çiyin məşqi. İdman zalında çiyin məşqləri. Başın arxasından dəzgah pressi

Bəzi qızlar deltoid əzələsi üzərində işləməkdən imtina edirlər, buna görə çiyinlərinin çox geniş olacağına inanırlar. Ancaq bu belə deyil, yalnız xüsusi hormonal dərmanlardan istifadə etsəniz, böyük çiyinləri pompalaya bilərsiniz. İdman zalında qızlar üçün çiyinlərdə məşqlər etmək çiyin birləşmələrini gücləndirəcək, həmçinin rəqəmi mütənasib edəcəkdir.

Bir çox əsas məşqlər, məsələn, təkan, çəkmə və s. artıq çiyin qurşağında müəyyən bir yük təmin edir. Buna görə həftədə bir dəfə izolyasiya məşqləri etmək kifayətdir.

Bu yükləmə rejimi ilə çiyinlər üzərində pompalamaq mümkün deyil. Və yalnız çox çəki ilə işləyərək əzələ kütləsini artırmaq üçün məqsədyönlü çalışanlar, testosteronu artırmaq üçün dərmanlardan istifadə edənlər və ya çox kalorili pəhriz saxlayanlar belə nəticə əldə edə biləcəklər.

Neçə təkrar və dəst

Arıqlamaq istəyən qızlar üçün idman zalında edilən çiyin məşqləri hər biri 15 təkrardan ibarət 2-3 dəstdə yerinə yetirilməlidir. Məşq etməyə yeni başlayanlar üçün 12 təkrara qədər etmək kifayətdir. Bu, texnikanı mənimsəməyə imkan verəcəkdir.

Başlamaq üçün minimum çəkidə dumbbells istifadə olunur. Onlarla işləyərək, hər dəfə təkrarların sayını artırmaq üçün səy göstərməlisiniz. 15 təkrara çatdıqdan sonra böyük çəki ilə dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz.

Təlimin əsas məqsədi əzələ kütləsini qurmaqdırsa, məşqlər hər biri 10-12 təkrardan ibarət 3 dəstdə aparılmalıdır.

Məşq texnikası

Yamac skamyada yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi

Bu məşq növünün üstünlükləri nəzərə alına bilər:

• çiyin qurşağının və sinənin bütün əzələlərinin məqsədyönlü öyrənilməsi;
• yuxarı sinə bölgəsində əzələ kütləsini artırmaq imkanı;
• ifadəli bir boyun xəttinə nail olmaq və sinəni vizual olaraq daha möhtəşəm etmək imkanı;
• sinə əzələlərinin asimmetriyasının aradan qaldırılması;
• pektoral əzələlərin uzanması.

Bu məşq orta mürəkkəblik səviyyəsinə aid edilə bilər. Bunu etmək üçün texnologiya aşağıdakı kimidir:

1. Bir meylli (30-45 dərəcə bucaq ilə) skamyada uzanın, dumbbellləri neytral tutuşla götürün (biləklər bir-birinə işarə edir). Dumbbells ilə düz qollar yuxarı qalxır və dirsəklər bir az əyilir. Onurğa bir az əyilmiş, çiyin bıçaqları azaldılmalıdır. Bu mövqe başlanğıc nöqtəsidir.
2. Nəfəs alarkən, əllər yumşaq bir şəkildə yanlardan aşağı salın. Dirsək ekleminin əyilmiş vəziyyətdə qalmasını təmin etmək vacibdir. Avuçlarınız tavana çatana qədər qollarınızı yaymaq lazımdır. Aşağı nöqtəyə çatdıqdan sonra bir neçə saniyə içində uzanmaq lazımdır, bu da sinə əzələlərini daha da uzatacaqdır. Ekshalasiya zamanı qollar başlanğıc nöqtəsinə qədər yüksəlir.

Məşqin maksimum nəticə verməsi üçün müəyyən qaydalara riayət etmək vacibdir:

• əllərin hərəkət trayektoriyasını izləyin (qövs boyunca);
• yavaş bir sürətlə yetişdirmə və sürətli bir sürətlə qarışdırmaq;
• ayaqları yerə yaxşı bərkidilməli və arxa skamyaya möhkəm basılmalıdır;
• yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə uzanaraq, əlavə olaraq pektoral əzələləri sıxmalısınız;
• dumbbellləri yuxarı qaldırdıqdan sonra aralarında kiçik bir boşluq qalmalıdır;
• anterior deltada ağrı olmadan uzanma imkan verdiyi üçün dumbbellləri yetişdirmək lazımdır;
• bədəninizlə məşq etməkdə özünüzə kömək edə bilməzsiniz, yalnız əlləriniz işləyir;
• çiyin birləşməsində hər hansı bir problem olduqda, çox çəki istifadə edə bilməzsiniz;
• məşq zamanı dirsəklər sabitlənməlidir;
• dəzgahın bucağı 45 dərəcədən çox olmamalıdır.

Alternativ dumbbell qaldırma

Dumbbelllərin alternativ qaldırılması çiyin qurşağını ifadəli və cəlbedici etməyə imkan verir.

Ancaq məşqin maksimum nəticə verməsi üçün bütün qaydalara uyğun olaraq həyata keçirilməlidir:

1. Üst tutuşdan istifadə edərək, qollarınızı dirsəklərdə bir az əyərək əllərinizə dumbbellləri götürün.
2. Düz durmalı, ayaqlarınızı bir az aralı tutmalısınız. Əllər aşağı salınmalı və ombaya yaxın olmalıdır.
3. Kompleksin icrası zamanı mətbuatın və aşağı arxanın əzələləri gərgin olmalıdır.
4. Baş düz irəli baxmalıdır.
5. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəs tutulur və bir əl hamar bir şəkildə gözlərin səviyyəsinə qalxır. Ən yüksək nöqtədə, işlənən əzələlərdə yanma hissi hiss etməyinizə qədər gecikmə etməlisiniz.
6. Ekshalasiya zamanı əl hamar bir şəkildə aşağı düşür, bud səviyyəsinə 10 sm çatmaz. Beləliklə, üzərində işləyən əzələlər hər zaman gərginlik içində olacaq.
7. Bu məşq hər iki əl üçün lazımi sayda təkrarlanır.

İdman zalında həyata keçirilən çiyinlərdə qızlar üçün bu məşq dirsəklərin hər zaman bir az əyilmiş vəziyyətdə olmasını tələb edir. Əllərin eyni müstəvidə işləməsi vacibdir. Bədən hərəkətsiz qalır.

Çənəyə çəkin

Çənəyə çəkilmə dar və ya geniş tutuşla həyata keçirilə bilər. Dar tutuş arasındakı fərq ondan ibarətdir ki, bu şəkildə trapezius əzələsi və biceps işlənilir. Deltanı məşq etmək üçün geniş tutuş istifadə olunur.

Bu məşqi təkcə ştanqla deyil, həm də dumbbelllərlə həyata keçirə bilərsiniz. Ştanqla ölü qaldırma hərəkətini yerinə yetirmək üçün ilk sınaq vaxtı boş çubuqla aparılmalıdır. Salonda 20 kq-dan yüngül boyun yox idisə və bir qız üçün bu çox şeydirsə, hər biri 5 kq olan iki dumbbelldən istifadə edə bilərsiniz.

Ştanqla çənəyə itələmə proseduru belədir:

1. Bar rafdan çıxarılır və bədənə gətirilir. Düzgün vəziyyətdə, ayaqların yaxınlığında olacaq. Qollar dirsək birləşməsində bir az əyilmiş olmalıdır.
2. Çiyinlərin qüvvəsi çubuğu yuxarı qaldırır. Bu vəziyyətdə dirsəklər bir az yanlara bölünür və biləklər bükülür. Xurma bədənə yönəldilməlidir.
3. Beləliklə, boyun bədən boyunca çənə səviyyəsinə sürüşür.
4. Məşq edərkən ayaqlar çiyin səviyyəsindədir, sinə irəli çəkilir, çanaq geri çəkilir və çiyinlər maksimum dərəcədə düzəldilir. Çiyinlərin işi ilə əlaqədar boyun yüksəlməsini təmin etmək vacibdir.
5. Trapezius əzələlərini yükləmək üçün boyun qaldırdıqdan sonra hamar bir şəkildə aşağı düşür. Çiyinləri işləmək lazımdırsa, çubuğu maksimum nöqtəyə qaldırdıqdan sonra yenə də dirsəklərinizi yuxarı çəkməlisiniz.

İstiləşmə məşqi 15 təkrar həyata keçirilir. Əgər bu çəki kifayət etmirsə, o zaman boyuna pancake əlavə edilir və hər biri 10 təkrar olmaqla çənəyə itələmə daha 3 dəst üçün davam edir. Və ya 3 yanaşma boş boyun ilə həyata keçirilir.

Eynilə, məşq dumbbells istifadə edərək həyata keçirilir, tutma dəyişir. Ən yaxşı seçim, aralarındakı məsafə 10-15 sm-dir.

Dumbbelllərin meylli vəziyyətdə yetişdirilməsi

Dəzgahda uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsinin üstünlükləri arasında:

• yuxarı bədənin demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işləmək bacarığı;
• təkanlarla müqayisədə daha yüksək səmərəlilik;
• yaxşı uzanma və duruşun formalaşması;
• icranın sadəliyi və əlçatanlığı;
• tez maksimum nəticə əldə etmək.

Addım-addım texnika:

1. Əvvəlcə dumbbelllərin optimal çəkisini seçməlisiniz. Üfüqi bir skamyada uzanaraq, dumbbelllər neytral tutuşla (xurma bir-birinə baxdıqda), bir az əyilmiş qollarla alınır. Aşağı arxa bir az əyilir, ayaqları yerə söykənir.
2. Nəfəs alarkən, dumbbelllər yarımdairəni təsvir edərək, hamar bir şəkildə yanlara çəkilir. Sinə səviyyəsinə çatdıqdan sonra pektoral əzələlər sıxılır və əllər qoyulmuş traektoriya boyunca geri qayıdır. Bundan sonra ekshalasiya edilir.
3. Ən yüksək nöqtədə, dumbbelllərin bir-birinə toxunmadığından əmin olaraq, bir neçə saniyə gecikdirmək lazımdır.

Bir skamyada uzanan yetişdirmə dumbbellləri şəklində qızlar üçün idman zalında çiyin məşqlərinin öz qaydaları var:

• bütün hərəkətlər qəfil hərəkətlər olmadan mümkün qədər hamar bir şəkildə həyata keçirilir, əzələlərin işinə diqqət yetirin;
• zirvədə uzun bir ara verməyə ehtiyac yoxdur;
• dumbbelllər bir-birinə toxunmamalıdır;
• dumbbells qalxmalı və rahat bir vəziyyətə düşməlidir.

Push-up

Push-up zamanı bədənin əksər əzələləri iştirak edir. Bu məşq kaloriləri aktiv şəkildə yandırmağa kömək edir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və dözümlülüyü artırır. Push-up etmək üçün bir neçə yol var: divardan, skamyadan və ya yerdən. Hər bir variantın öz performans xüsusiyyətləri var.

Divar təkanları ən asan hesab olunur.

Bunun üçün sizə lazımdır:

1. Qısa məsafədə divarın yanında durun. Əllərinizi divara qoyun ki, ovuclarınız çiyin səviyyəsində olsun.
2. Dirsəklərinizi mümkün qədər əyərək, alnınızla divara toxunmağa çalışmaq lazımdır.
3. Dirsəklərinizi mümkün qədər hamar bir şəkildə əymək və açmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə arxa və dizlər bərabər olmalıdır.
4. Yükü artırmaq üçün divardan uzaqlaşa bilərsiniz.

Başlamaq üçün 10 təkrar kifayət edəcəkdir. Zaman keçdikcə onların sayı artırılmalıdır.

Skamyadan məşq etmək üçün sizə lazımdır:

1. Əllərinizi skamyada saxlayın, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Bu vəziyyətdə əllər çiyin genişliyində olmalıdır.
2. Əvvəlki seçimə bənzər şəkildə, qollar dirsək birləşməsində mümkün qədər əyilmişdir.

Bu məşqə yüksək dəstəklə başlaya bilərsiniz, onun hündürlüyünü tədricən azalda bilərsiniz. Klassik şəkildə yerdən yuxarı qalxmaq hələ də çətindirsə, bunu dizlərinizdən etməyə başlaya bilərsiniz.

Bunun üçün:

1. Əllər yerə söykənməli, ayaqları isə dizlərdə əyilməlidir.
2. Əvvəlki məşqlərə bənzər şəkildə, dirsəklər mümkün qədər əyilir.
3. Bu müddət ərzində aşağı arxanın düz qalması vacibdir.

Döşəmədən klassik push-uplar üçün sizə lazımdır:

1. Əlləriniz və ayaqlarınızla (corablarınızla) eyni vaxtda yerdə istirahət edin. Bu vəziyyətdə bədən döşəməyə dik olmalıdır.
2. Dirsəklərinizi əyərək, sinənizlə yerə toxunmağa çalışın.
3. Ekshalasiya, yavaş-yavaş bədəni başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Qızlar üçün idman zalında bu çiyin məşqini minimum amplituda orta sürətlə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Dözümlülüyü artırmaq üçün qaçışların sayını tədricən artırın. Bədənin düz bir xətt olmasını təmin etmək vacibdir.

Yüksək itələmə

Yüksək çəkmə "çənə çəkmə" kimi də tanınır. Belə bir məşq yalnız yanal deyil, həm də arxa və ön hissələri maksimum yükləyir. Bunu yerinə yetirmək üçün dirsək eklemlerinizi bir az əyərək düz durmalısınız.

Qantellər çiyin əzələlərinin köməyi ilə yuxarı qaldırılır ki, yerə paralel bir xəttə çatsınlar. Digər əzələlərin işə daxil edilməməsini təmin etmək vacibdir.

Arnie düyməsini basın

İdman zalında həyata keçirilən çiyinlərdə qızlar üçün bu cür məşqlər məşhur aktyor və idmançı Arnold Schwarzenegger tərəfindən hazırlanmışdır. Onların təsirini tamamilə təsadüfən gördü, məşq zamanı ovuclarını ən aşağı nöqtədə olduğu anda təsadüfən çevirdi.

Eyni zamanda, o, deltadakı yükün adi dəzgah preslərini yerinə yetirərkən daha çox olduğunu qeyd etdi. Bu mətbuat çiyin tərəflərini və ön hissələrini daha çox cəlb edərək, arxa başındakı yükü azaldır.

Arnie mətbuatını yerinə yetirmək üçün arxa və ya skamyalı bir stul istifadə etməlisiniz.

İcra qaydası belədir:

1. Bir skamyada oturaraq, qollarınızı dirsəkdə əymək və yerə dönmək lazımdır. Dumbbellləri boyun səviyyəsində üzünüzə doğru tutun. Çiyinlər bədənə möhkəm basılır.
2. İlhamda dumbbell qaldırılır və çənə səviyyəsinə yaxınlaşan anda biləklər üzdən əks istiqamətə çevrilir. Üst nöqtədə bir az gecikmə etməlisiniz, bundan sonra əllər yavaş-yavaş aşağı düşür, biləklər isə əks istiqamətə çevrilir. Beləliklə, ən aşağı nöqtədə olmaqla, yenidən üzə baxacaqlar.

Belə bir dəzgah pressi zamanı çənənin yerə paralel olması və başın düşməməsi vacibdir.

Oturan Dumbbell Press

Oturan dumbbell pressin üstünlüyü:

• deltaların həcmini artırmaq imkanı;
• digər bench press üsulları ilə müqayisədə böyük nəticələr əldə etmək;
• çiyin sümüklərinin gücləndirilməsi;
• dumbbell nəzarəti;
• daha böyük bir amplituda ilə bir məşq etmək imkanı;
• balansın yaxşılaşdırılması;
• çiyin inkişafında balanssızlığın aradan qaldırılması.

Məşq texnikası aşağıdakı kimidir:

1. Bir skamyada oturaraq, dumbbellləri götürməlisiniz, onları ombanıza qoyun. Sonra hər iki tərəfdən çiyin səviyyəsinə qaldırılır. Bilək xurma irəli baxsın deyə döndərilməlidir. Ayaqlar yerə etibarlı şəkildə dayanmalıdır.
2. Nəfəs aldığınız zaman dumbbelllər yuxarı qalxır. Ən yüksək nöqtədə gecikmə etdikdən sonra əllər yavaş-yavaş aşağı salınır.

Belə bir dəzgah mətbuatı edərkən mütəxəssislərin bəzi tövsiyələrinə əməl etməlisiniz:

• skamyada mümkün qədər dərin oturmalı, dəzgahın arxasına yaxşı basmalısınız;
• ayaqları əks istiqamətlərə yaymaq lazımdır;
• dumbbells bir az çiyinlərin qarşısında olmalıdır;
• dumbbellləri bir-birinə toxunmayın;
• maksimum amplituda ilə hərəkət etmək;
• impulsdan istifadə edərək dumbbellləri qaldırmayın.

Başın arxasından dəzgah pressi

Bu məşq travmatikdir, buna görə də onu yerinə yetirərkən qaydalara ciddi riayət etməlisiniz:

Barbell sinə mətbuatı

Məşq kiçik əzələlərin və deltanın yüklənməsinə kömək edir.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Düz durmaq lazımdır, ayaqları bir-birindən geniş deyil.
2. Sonra irəli əyilməli, öndə uzanan ştanqı götürməli və belinizi əymədən, ştanqı göğsünüzə qoyaraq qalxmalısınız.
3. Kəskin bir hərəkətlə ştanq yuxarı qalxır və hamar bir şəkildə sinə üzərinə düşür.

Dəzgah pressi zamanı arxanın vəziyyətini izləmək lazımdır. Aşağı arxada əyilməməlidir.

Bir qız üçün çiyin məşqləri - məşq variantları

Qızların bütün məşqi deltalara həsr etmələri qətiyyən lazım deyil.

Bu əzələ qrupu üçün hər hansı bir məşq bədənin digər hissələrinin öyrənilməsi ilə ən yaxşı şəkildə birləşdirilir. Fitness məşqçiləri bu cür məşq variantlarını təklif edirlər.

Məşq 1: çiyinlər və qollar

Qolları və çiyin qurşağını işləmək üçün belə bir kompleks uyğun gəlir:

• Qolları dumbbelllərlə yanlara, skamyada oturma vəziyyətində yetişdirmək.
• Çənəyə çəkin.
• Yatarkən əlləri dumbbells ilə yetişdirmək.
• Alternativ dumbbell qaldırma.
• Jim Arnie.

Məşq 2: ayaqlar və glutes

Aşağıdakı məşqlər aşağı bədəni işlətməyə kömək edəcək:

• Barbell çömbəlmək.
• Dumbbells ilə lunges.
• Düz ayağı arxaya aparmaq.
• Glute körpüsü.
• Deadlift.

Bütün məşqlər hər biri 15 təkrar olmaqla 3 dəstdə aparılır.

Məşq 3: sinə və arxa

Arxa və sinə üçün belə bir kompleks uyğun gəlir:

• Çubuğun üzərində pull-up.
• Dumbbell dəzgah pressi meylli vəziyyətdə.
• Ters kəpənək.
• 45 dərəcə bucaq altında dumbbelllərin yetişdirilməsi.
• Pancake çənəsinə çəkin.

Bütün məşqlər hər biri 15 təkrar olmaqla 3 dəstdə aparılır.

Məşq etməklə əzələ həcmini necə azaltmaq olar

Fitnes məşqçiləri əmindirlər ki, düzgün seçilmiş məşqlər dəsti böyük əzələlərdən qurtulmağa və onların həcmini azaltmağa kömək edəcək.

Bunun üçün sizə lazımdır:

1. Məşqinizi elə qurun ki, yerinə yetirilən məşqlər bədəndəki yağ toxumasını azaltmağa yönəlsin. Bunun üçün aerobik məşq idealdır.
2. Güc məşqlərini dayandırmamaq vacibdir. Amma çox olmamalıdır. Misal üçün:

• qolun həcmini azaltmaq üçün oturmuş dumbbell pressini yerinə yetirmək və çənəyə 15 təkrardan 3 dəst çəkmək kifayətdir;
• bir barbell ilə ağciyərləri tərk edərək itburnu həcmini azalda bilərsiniz - 3 dəst 15 təkrar;
• alt ayaq üçün - atlama ipi - hər biri 200 təkrardan ibarət 3 dəst.

İdman zalında məşq edən qızlar üçün çiyin məşqlərini birləşdirərək, bədəni mümkün qədər mütənasib etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Hər hansı bir məşq həmişə istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, özünüzü zədədən qoruyacaq, həm də məşqlərin effektivliyini artıracaqdır. Dərsin sonunda işlənmiş əzələ qruplarını uzatmaq lazımdır.

Mövzuya dair video: qızlar üçün idman zalında çiyin məşqləri

İdman zalında ən yaxşı 5 çiyin məşqləri:

Qızlar üçün çiyin məşqləri. İdman zalında məşqlər:

Geniş əzələli çiyinlərə sahib olmaq hər bir kişinin arzusudur. Axı, kabartmalı və həcmli əllər, heç bir şey kimi, kişiliyi və gücü vurğulayır. Bir çox çiyin məşq dəsti var - bütün əzələlər eyni anda və ya hər biri ayrıca. Bu yazıda idman zalında çiyinlərinizi necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı öyrənəcəksiniz.

Ən yaxşı seçim, deltoid əzələsinin bütün paketlərinin (ön, orta və arxa) eyni vaxtda öyrənilməsinə yönəlmiş əsas elementlərin kompleks təlimini aparmaqdır. Çiyinin yönəldilmiş hissəsini yalnız kifayət qədər yük olmadığı təqdirdə hazırlamaq lazımdır və onun inkişafı deltaların qalan hissəsi ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yavaşladı.

İdman zalında məşq etmək daha yaxşıdır, lakin təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət etməklə evdə də məşq etməyə icazə verilir - yalnız deltaların bütün dəstələrini vurmaq üçün dumbbells və ştanq almaq lazımdır.

İnventar üçün düzgün çəki seçməyi öyrənmək də eyni dərəcədə vacibdir. Özünüzü bu şəkildə istiqamətləndirin: dumbbellləri və ya ştanqı səkkiz dəfə səy göstərmədən qaldıra bilərsiniz, on ikinci təkrarlamada artıq açıq şəkildə yorğunluq hiss edirsiniz. Çox kütləli bir mərmi götürsəniz, yaralanma riski artacaq və təlimin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Xəyallarınızın relyefini əldə etmək istəyirsinizsə, daha yüngül avadanlıq götürmək daha yaxşıdır - istirahət etmədən təxminən on beş mərmi qaldırma etməlisiniz.

Başlayanlar düzgün texnikaya, sonra dəstlərin sayına diqqət yetirməlidirlər və yalnız yükün qalan hissəsini bir bang ilə öhdəsindən gəldikdən sonra çəki kütləsini artırmaq lazımdır.

Kütləvi və genişlik təlimi

Artan əzələ kütləsi ilə nisbətən ağır qabıqlar götürməli və təkrarların sayını azaltmalısınız (əlbəttə ki, səbəb daxilində). İstiləşmədən sonra bazadan məşqə başlamaq lazımdır - bench press və dumbbells. Növbəti addım hər bir delta paketi üzərində işləmək olacaq. Bu, sonrakı bölmələrdə ətraflı müzakirə olunacaq.

Deltaları genişliyə yalnız müntəzəm məşq köməyi ilə vura bilərsiniz - həftədə ən azı iki dəfə. Təlimlərin mürəkkəbliyini tədricən artırmalı, əvvəlcə daha mürəkkəb elementləri əlavə etməlisiniz və yalnız yeni məşqlər avtomatizmə gətirildikdə, daha böyük bir kütlənin qabıqlarına keçə bilərsiniz.

Elementlər bir məşqdə tamamlandığından, bədənə şok yaratmamaq üçün inventarın ağırlığını tədricən azaltmaq lazımdır. Beləliklə, bir barbell ilə son yanaşmaları yerinə yetirərkən, pancake sayını cəmi beş kiloqram azaltmalısınız.

Proqram

Aşağıda əzələ kütləsi üçün məşq edərkən ən böyük effekt verəcək əsas məşqlər var.

Çəki və en üçün nümunə proqram:

Oturmuş vəziyyətdə dumbbell dəzgah mətbuatı, əllər başınızın üstündədir - 4 dəst, hər yanaşmada təkrarların sayını iki dəfə artırmaq lazımdır - 4, 6, 8 və 10 dəfə.

Çənə üçün ştanq sırası - 8, 9 və 10 dəfə 3 dəst.

Yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi - 12, 14 və 16 təkrardan ibarət 4 dəst.

Yamacda yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi - 10, 12 və 14 təkrardan ibarət 3 dəst.

Çubuğu başınızın üstündən qaldırmaq - 3 dəst: 6, 8, 10 qaldırma.

Əsas məşqlər aşağıdakı bölmələrdə təsvir ediləcəkdir.

Relyef təlimi

Relyef məşqlərinin əsas hissəsində olduğu kimi, kiçik çəkilərlə də məşğul olmalısınız - çox və sürətli bir tempdə. Bu cür yüklər təkcə əzələləri vurmur, həm də eyni zamanda yağ yandırır, bu da hər bir əzələni daha aydın şəkildə "çəkməyə" imkan verir. Bununla birlikdə, deltalar üçün məşq edərkən nüanslar var: hər bir əzələ paketinin işlənməsi üçün böyük bir kütlə ilə bir neçə superset yerinə yetirməlisiniz. Əks təqdirdə, heç bir qurutma kömək edə bilməyəcək - çiyinlər sadəcə sümüklərə qeyri-təbii şəkildə bağlanmış möhkəm dəyirmi topa bənzəyəcək.

Uzun bir yükü yüngül çəki və qısa müddətli ağırlıq qaldırma ilə əvəz etmək lazımdır ki, "kəsmə" müşahidə olunsun - deltanın bütün hissələrinin vurulması nəticəsində hər bir əzələnin ümumi kütlədən ayrılması.

Proqram

Relyef məşqlərinə bir çox məşq daxildir.

Budur yalnız əsas olanlar:

Oturmuş Arnold Press - 10 təkrardan ibarət 4 dəst.

Yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi - 20 dəfə 3 dəst.

Dumbbellləri bir meyllə yanlara yetişdirmək - 20 dəfə 3 dəst.

Çubuğu çənəyə qaldırmaq - 10 dəfə 3 dəst.

Arxa deltalar üçün xüsusi "kəpənək" simulyatorunda dərs - 15 dəfə 3 dəst.

Genişləndirici ilə tərəflərə damazlıq qolları - 15-18 dəfə 3 dəst.

Kəpənək simulyatoru olduqca nadir bir mərmidir, buna görə də bütün idman zallarında yoxdur. Onun olmaması halında, ştanqı çənəyə qaldırmaq üçün əlavə dəstlər edə bilərsiniz.

Tez nəticələr təlimi

Hər bir başlanğıc çiyinlərinizi nə qədər pompalaya biləcəyiniz sualı ilə maraqlanır. Ən azı üç ay çəkəcək. Sürətli nasos hər üç deltanın eyni vaxtda yüklənməsini nəzərdə tutur, buna görə də məşq nisbətən az elementdən ibarətdir. Bu vəziyyətdə, çiyinlərinizi tez bir şəkildə forma gətirə bilərsiniz, ancaq təsirli bir rahatlama və ya böyük bir kütlə gözləməməlisiniz.

Sürətli nəticələr proqramı

Çox vaxt ekspress nasos sxemi yerinə yetirmək üçün müəyyən bir bacarıq səviyyəsini tələb etməyən əsas sadə məşqləri əhatə edir.

Bu proqrama daxildir:

"Kəpənək" simulyatorunda dərs - 12-15 dəfə 3 dəst.

Üst dumbbell press - 12 təkrardan ibarət 3 dəst.

Dayanarkən yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi - 3 dəst 12-15 dəfə.

Bu məşqləri yerinə yetirmə texnikası, deltoid əzələsinin hər bir hissəsinin pompalanması bölmələrində ətraflı təsvir ediləcəkdir.

Deltaları necə pompalamaq olar

Ön deltalar üçün məşqlər toplusu

Ön deltalar dolayı yolla sinə əzələləri üçün məşqlərdə iştirak edir, buna görə də çiyin qalan hissəsindən daha yaxşı inkişaf edir. Dərsləri planlaşdırarkən bu nəzərə alınmalıdır: ön deltalar və sinə üçün məşqlər arasında fasilə ən azı iki gün olmalıdır.

Oturan Başüstü Press

İdman zalında və evdə dumbbell dəzgah pressinin köməyi ilə çiyinlərinizi tez bir zamanda qaldıra bilərsiniz. Məşq ən azı səkkiz kiloqram ağırlığında dumbbells ilə həyata keçirilir. Bu evdə və ya idman zalında edilə bilər.

Dəzgah pressi addım-addım edilməlidir:

Skamyada və ya məşq maşınına arxa ilə oturun. Bədən düz olmalıdır, baş irəli əyilməməli və ya geri atılmamalıdır. Dumbbells birbaşa tutuşla tutulmalıdır, dirsəklər bükülməlidir ki, qabıqlar qulaqlara uyğun olsun.

Nəfəs verərkən, dumbbellləri itələyərək fırçaları yuxarı qaldırmalısınız. Bir neçə saniyəlik fasilədən sonra hamar bir şəkildə aşağı qayıtmaq lazımdır.

Pompa ən yaxşı şəkildə 15-18 dəfə dörd dəstdə aparılır.

Arnold press

Arnold Şvartseneggerin sevimli məşqi sonrakı nəsil bodibilderlər üçün klassikaya çevrildi. Bu, güclü deltaları vurmağa imkan verir.

Texnika:

Bir skamyada oturaraq, bədən düzdür, idman mebelinin arxasına basılır. Ayaqlar omba genişliyindən iki dəfə ayrıdır, dumbbelllər çənə səviyyəsindədir, dirsəklər əyilmişdir. Avuç içi bizə “baxır”.

Ekshalasiya zamanı qabıqları qaldırmalı və "yolun" ortasında turş ovuclarınızı özünüzdən çevirməlisiniz. Üst tərəfdə 2-3 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Nə qədər çox yanaşma olsa, əzələlər bir o qədər yaxşı pompalanır: ideal seçim 15 təkrardan ibarət 4 dəstdir.

Orta deltalar üçün məşqlər toplusu

Başın arxasından dəzgah pressi

Düzgün texnikaya əməl etsəniz, bar ilə çiyinlər qurmaq çox asandır. Bu məşq son dərəcə effektivdir, lakin ştanqı tutmasanız, zədələnməyə səbəb ola bilər. Buna görə də bunu bir tərəfdaşla yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Texnika sadədir və belə görünür:

Üfüqi bir səthdə oturaraq, ayaqları özbaşına yerləşdirmək olar. Çubuğun başın arxasındakı boyun arxasında düz bir tutuşla tutulmalıdır.

Nəfəs alarkən dirsəklərinizi düzəldərək mərmi güclə yuxarı itələyin. Nəfəs alarkən ştanqı yavaş-yavaş aşağı salın.

10-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Çubuğu çənəyə qaldırmaq

Çiyinlərinizi qaldırmağın bütün yollarını sadalasanız, ştanqı çənəyə qaldırmaq ən yaxşısıdır. Bu məşq orta deltaların tam inkişafı üçün əsas hesab olunur.

Aşağıdakı addımları yerinə yetirməlisiniz:

Düz durun, çiyin bıçaqlarını birləşdirin və çiyinləri rahatlayın. Çubuğun düz bir tutuşla aşağıda düzəldilmiş əzalarını qarşınızda tutmalısınız.

Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi əyərək və onları bir-birindən ayıraraq ştanqı qaldırın. Bu vəziyyətdə ən azı üç saniyə qalmaq və nəfəs alarkən mərmi yavaş-yavaş endirmək lazımdır.

15 liftdən 2-3 dəst edin.

Dayanarkən dumbbellləri yan tərəfə qaldırmaq

Bu məşq həm də deltoid əzələsinin arxa dəstələrini effektiv şəkildə pompalayır. Onun sayəsində eyni zamanda çiyinləri geniş və kütləvi edə bilərsiniz.

Deltaları dumbbelllərlə bu şəkildə pompalaya bilərsiniz:

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz olmalısınız. Bədən düzəldilir, dumbbellləri olan qollar yanlara endirilir.

Ekshalasyonda, qəfil hərəkətlər etmədən, qabıqları yanlar vasitəsilə çiyin səviyyəsinə qaldırın. Döşəmə perpendikulyar düz qolları ilə tutun. Nəfəs alarkən dumbbellləri aşağı salın.

Dumbbelli körpücük sümüklərinin səviyyəsindən yuxarı qaldıra bilməzsiniz ki, yük pektoralisin əsas əzələsinə yönəlməsin və çiyin hissəsini tərk etməsin. 20 təkrardan ən azı 2-3 dəst yerinə yetirin.

Arxa deltalar üçün məşqlər toplusu

Bir meyllə yanlara qalxın

Bu məşq arxa deltaların məqsədyönlü şəkildə vurulması üçün ən yaxşı seçimdir. Yeni başlayanlar üçün həmişə mövcud deyil, çünki yük gündəlik həyatda və klassik çiyin məşq kompleksləri ilə az istifadə olunan daha zəif arxa şüalara qədər uzanır.

Texnika:

Ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz. Bədən bir açı ilə irəli əyilmiş 50-60 ° , ayaqları bir az əyilmiş dizlərdə. Dumbbells neytral tutuşla tutulmalıdır.

Nəfəs alarkən qabıqları çiyin səviyyəsinə qaldırın, 2-3 saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman əllərinizi aşağı salın.

Minimum 12-15 dəfə 3-4 dəst etməkdir. Yükü artırmaq üçün bu məşqi skamyada oturarkən yerinə yetirə bilərsiniz. Yamacda dumbbellləri də yelləyə bilərsiniz.

Skamyada uzanaraq

Yük bütün delta dəstələrinə paylanır, lakin arxa hissələr xüsusilə yaxşı işləyir. Bu məşq kütləvi yuvarlaq çiyinlərin qurulmasına kömək edəcəkdir.

Aşağıdakıları etməlisiniz:

Bir dirsəkinizi arxanıza söykəyərək skamyada uzanmış mövqe tutun. Ayaqlar omba genişliyində yerə qoyulur. Dumbbells düz tutuşla tutulmalıdır.

Nəfəs alarkən, düzəldilmiş qolunuzu yerə paralel olana qədər qaldırın. Mərmi baş səviyyəsində olmalıdır. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Nə qədər çox təkrar, bir o qədər yaxşıdır. İdeal seçim 80 dəfə, bir neçə dəstdə bölünür.

"Kəpənək" simulyatorunda

Bu simulyator, çiyinlərin enindən məsul olan arxa deltaları vurmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Həm də bu kompleksi yerinə yetirərkən arxa yaxşı işlənir. Bu vəziyyətdə idman zalı həftədə iki dəfə ziyarət edilməlidir.

Mərhələlər və texnika:

Əvvəllər yuxarı qolları çiyin genişliyindən ayrı quraşdıraraq simulyatorda oturmaq lazımdır. Tutacaqları neytral tutuşla tutun. Qollar önünüzdəki dirsəklərdə düzəldilməlidir və yerə paralel olmalıdır.

Yükün qaldırılması ilhamla qolları yayaraq həyata keçirilir, əzalar mümkün qədər geri çəkilməlidir. Həddindən artıq nöqtədə, çiyinlərin maksimum yük alması üçün 2-3 saniyə fasilə verməlisiniz. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

18-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Təlimin intensivliyi və tezliyi

Məşqlər ən azı bir saat davam etməlidir. 80-90 dəqiqə ərzində bir neçə kompleksi planlaşdırmaq yaxşıdır. Əzələlərin bərpası üçün həftədə üç dəfədən çox olmayan iki günlük fasilələrlə məşq etmək lazımdır.

İntensivlik istənilən nəticədən, ilkin fiziki hazırlıqdan və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.

İdman salonuna ilk səfərdən əvvəl xəstəliklərin olmamasını təsdiqləmək üçün tam tibbi müayinədən keçməlisiniz.

Ərazi məşqləri edərkən, təkrarların sayı kütlə qazanma kompleksi ilə müqayisədə təxminən 20-30% artmalıdır. Çiyinlərin genişliyini artırmaq üçün arxa deltalara xüsusi diqqət yetirilməlidir.

On beş hərəkətdən ibarət iki dəstlə başlamaq lazımdır. Məşq çətin olarsa - on dəfə üç dəst. Tədricən, yanaşmaların sayı, həmçinin bir dəstdə təkrarlar artırılmalıdır. Bununla belə, təkrarların sayı qeyri-məhdud deyil: iyirmi beş dəfə dörd dəst həddini keçmisinizsə, daha böyük bir kütlənin bir mərmi götürməlisiniz.

Çiyinlər böyüməzsə

Çiyinlər bədənin ən "şıltaq" hissəsidir, pompalanması hətta qabaqcıl və həvəskarlar üçün də çətindir. Texnikaya əməl etməsəniz, yük biceps və ya sinə keçəcək və bütün məşqlər dəsti mənasız olacaq.

Başlayanların etdiyi əsas səhvlər:

Yük bu şüa qruplarına və ümumiyyətlə əzələlərə deyil. Bir qayda olaraq, ön və orta hissələr çox iş görür və arxa daha tez-tez "istirahət edir". Buna görə çiyinlərin bütün hissələrini hərtərəfli pompalamaq vacibdir.

İlk üç-dörd aylıq məşq əsas məşqlərə həsr edilməli və yalnız bundan sonra hər bir şüanın ayrıca pompalanmasına keçin.

Çiyin məşqlərini "sıfır səviyyədən" deyil, normal çəki ilə yerinə yetirmək üçün qolları və sinəni əvvəlcədən pompalamaq eyni dərəcədə vacibdir.

Qabıqların kütləsini düzgün seçməyi bacarmaq lazımdır. Düzgün seçilmiş bir mərmi kütləsinin əlaməti - 12-15 təkrarlama nəzərə çarpan bir yük olmadan edilə bilər, qalanları artıq əzələlərdə yorğunluq və narahatlıq ilə müşayiət olunur.

Çiyinlərin artması və "eyni yerdə" qalmaması üçün yükü - dəstlərin sayını və çəkisini tədricən artırmaq lazımdır.

Çiyinlər elə bir əzələdir ki, onun daralması elementin icrası zamanı hiss edilməlidir. Bu müşahidə olunmazsa, səhv bir şey etdiyinizə dair yüksək ehtimal var.

Əzələlərin sürətlə böyüməsi üçün aşağı karbohidratlı pəhrizə keçməlisiniz: pəhrizin təxminən 55% -i protein, 25% -i karbohidratlar və 20% -i yağ olmalıdır. Yağlardan xama, karbohidratlardan - dənli bitkilər, tərəvəzlər, bütün taxıl çörəyi yemək lazımdır. Zülalların ən yaxşı təbii mənbələri: ət, balıq, süd məhsulları, yumurta, qoz-fındıq. Bu qida kifayət deyilsə, xüsusi proteinli idman qidası ala bilərsiniz.

İdmanla məşğul olsanız, gündə çoxlu su içmək eyni dərəcədə vacibdir - ən azı iki litr yarım.

Video

Bu videoda siz idman zalında geniş çiyinlərin necə qurulacağını öyrənəcəksiniz.

Qədim dövrlərdən belə oldu ki, kişidə (zərif cins üçün) ən cəlbedici elementlərdən biri güclü geniş çiyinlərdir. Heç olmasa xalq nağıllarının qəhrəmanlarını yada salaq: hamı əzələli, enli kürəkli, kibrit kimidir. Güclü əlləri olan kişi yalnız qadınların diqqətini cəlb etmir, həm də güclü cinsin digər nümayəndələrinin hörmətini qazanır. Öz üzərində çalışan məqsədyönlü insan hər zaman hörmət tələb edir! Ancaq istəsəniz, hər biriniz idman zalında çiyinlərinizi gücləndirmək üçün bir məqsəd qoya bilərsiniz və əlbəttə ki, buna nail ola bilərsiniz!

Təbii ki, orqanizmin konstitusiyası və genetik meyli hər kəs üçün fərqlidir, lakin hər bir kişi xüsusi məşğələlər toplusunu seçməklə və bunu mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə öz bədənini kişi, güclü və uyğun edə bilər.

Qadınlar isə məşq proqramından çiyin məşqlərini istisna etməməlidirlər, çünki onlar qollarınızı daha cazibədar və naxışlı edəcək, qolların əzələlərini tonlayacaq.

Təlimə başlamazdan əvvəl çiyin əzələlərinin quruluşunu qeyd etmək lazımdır. Çiyin sözdə deltoid əzələlərdən əmələ gəlir. Deltoid əzələlər də öz növbəsində aşağıdakılara bölünür:

1. Ön və ya frontal deltalar çiyin fleksiyasını həyata keçirir. Onlar məşqlərdə ən asan şəkildə hazırlanır və bir qayda olaraq, idmançılar həmişə yaxşı inkişaf edirlər. Məşq edərkən, qalanlardan daha az vaxt verilə bilən bu şüadır.
2. Orta və ya yan deltalar çiyni bükür və qolları yanlara doğru hərəkət etdirməyə kömək edir. Bu əzələlər çiyinlərinizi genişlikdə formalaşdırır. Bu şüa ən təsirli şəkildə təcrid olunmuş məşqlərdən təsirlənir.
3. Arxa və ya arxa deltalar əllərin geri çəkilməsini həyata keçirir. Onlar nasos üçün ən çətindir. Məşqlərdə onları işləmək çox çətindir. Ancaq çiyinlərin həcmi onlardan asılıdır.

Çiyinlərdəki məşqlərə birbaşa keçməzdən əvvəl deltoid əzələsinin mürəkkəb olduğunu söyləmək lazımdır, onun hər bir hissəsini məşq etməlisiniz. Bu əzələ qrupları üçün məşq həftədə ən azı bir və ya iki dəfə aparılmalıdır. Baza laqeyd yanaşmayın və onun məşqini daxil etməyinizə əmin olun, əzələ kütləsini qurmaq istəyirsinizsə, çəkiləri artırın, lakin imkanlarınıza əsaslanaraq ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində. Düzgün icra texnikasına əməl etməyinizə əmin olun. Deltaları vurmaq üçün əsas və ən yaxşı məşqlər hər cür dəzgah presləri və çənəyə ştanq çəkməkdir.

Ön deltoid əzələlərin işlənməsi

1. Barbell və ya dumbbell press. Bu əsas məşq həm ayaq üstə, həm də oturaraq həyata keçirilir. O, hər üç deltada işləyir, lakin hələ də ön tərəflərə daha çox diqqət yetirilir. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, yuxarıdakı dumbbelllərlə bir dəzgah pressi edin, əzələdəki gərginliyi hiss etməyə çalışın. Üst nöqtəyə çatdığınız zaman dirsəklərinizi tam olaraq düzəltməyin. Sonra, hərəkətə nəzarət edərkən, dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin. 10 təkrardan ibarət 4 dəst etmək lazımdır.
2. Qarşınızdakı dumbbellləri / ştanqları qaldırmaq. Qalx. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Kürəyinizi düz tutun. Əllər aşağı salınır və onların içərisində ştanq və ya dumbbelllər var. Nəfəs alarkən, barı bir az əyilmiş qollarla qarşınızda qaldırın (yaralanmamaq üçün). Nəfəs verərkən qollarınızı ştanqla aşağı salın. Hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
3. Oturmuş dumbbell press. Bu məşq bir neçə əzələ qrupunu işləyir, lakin ən çox ön delta işə daxildir. Skamyada oturun. Hər ovucda bir dumbbell tutun, dirsəklərinizi bükün, təxminən çiyin səviyyəsinə qaldırın, ovuclarınızı irəli yönəldin. Bu mövqedən dumbbellləri yuxarıya sıxın, onları ən yüksək nöqtədə bir az birləşdirin və qolların əzələlərini gərginləşdirin. Əllərinizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bir neçə istiləşmə dəsti və 8-10 təkrardan ibarət 3-4 iş dəsti edin.

Orta deltoid əzələlərin işlənməsi

1. Arnold düyməsini basın. Qantelləri götürün, ovuclarınızın sizə baxması üçün onları çiyin səviyyəsində qarşınızda saxlayın. Sonra, ovuclarınızı özünüzdən əks istiqamətə çevirərkən yuxarı basın. Sonra qollarınızı aşağı salın, ovuclarınızı yenidən 180 dərəcə çevirin. 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
2. Başın arxasından dəzgah pressi. Bu, orta deltaları işləmək istəyənlər üçün əla əsas məşqdir. Həm skamyada oturaraq, həm də ayaq üstə edilə bilər. Çubuğu başınızın üstündə düz qollarla qaldırın. Qollarınızı aşağı hərəkət etdirməyə başlayın, ştanqı başınızın arxasına endirin. Dirsəkləriniz 90 dərəcə əyilənə qədər endirməyə davam edin. Yaralanmamaq üçün əllərinizi aşağı salmamalısınız. 10 təkrardan ibarət 3 dəst.

Arxa deltoid əzələlərin işlənilməsi

• Pull-up, arxa deltanın işləməsi üçün əsas məşqdir. Təlim kompleksinə daxil edilməlidir.
• Çubuğu çənəyə çəkin. Düz durun. Çiyin genişliyində ştanqı götürün. Çənənizə doğru çəkməyə başlayın. Arxa deltaları mümkün qədər yaxşı hiss etmək üçün tutuşun enini seçməyə çalışın. 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
• Sinə üçün şaquli blokun çəkilməsi əsas məşqdir. Arxa əzələlərlə yanaşı, deltaları da effektiv şəkildə işləyir. Bu məşq çəkilmələri təqlid edir. Arxanız düz və çiyinləriniz bir az qaldırılmış vəziyyətdə maşının qarşısında oturun. Dəstəyi geniş tutuşla tutun. Sırtınızı düz tutaraq, nəfəs alarkən bir az arxaya əyilərək, sapı sinənizə doğru çəkin. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərkən əllərin əzələləri hesabına deyil, əksər hallarda arxa əzələlərin hesabına dartma etməyə çalışın. Ağırlığı tədricən artıraraq 10-12 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin.

• Mailli dumbbell yelləncəkləri geridə qalan arxa delta şüasını işləmək üçün çox təsirlidir. Başlanğıc vəziyyətində bədənin elə bir meylini seçin ki, məşqi yerinə yetirərkən arxa deltaları yaxşı hiss edə, belinizi əyərək, kürəyinizi düzəldin və çiyinlərinizi aşağı salın. Dumbbellləri götürün, dirsəklərinizi bir az bükün və onları bir-birindən ayırın. Nəfəs alarkən, qollarınızı yayın. Çiyin bıçaqlarını azaltmayın, məşq zamanı qollarınızı əyməyin. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın.
• Rod bir meyl ilə kəmərə çəkin. Bu məşq ümumiyyətlə arxa əzələlərin məşqində istifadə olunur, ancaq ştanqı çiyin səviyyəsindən daha geniş götürsəniz, çəkisini azaldıb sinənin altına çəksəniz, arxa deltoid dəstələri də yaxşı işlənmişdir.
• Mahi meylli dumbbells. Qarnınızın üstündə bir skamyada uzanın. Dumbbellləri götürərək, qollarınızı yanlara qaldırın. Qollarınızı əyərək dumbbellləri sinə səviyyəsinə qaldırın. Üst tərəfdə bükülmə bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Çox çəki götürməyə ehtiyac yoxdur. Dumbbellləri götürün ki, onlarla məşq etmək üçün düzgün texnikanı saxlaya biləsiniz. 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

İstək olardı, amma gözəl əzələli çiyinləri qaldırmaq asandır. Düzgün seçilmiş məşqlər dəsti, idman zalına müntəzəm səfərlər və balanslaşdırılmış pəhriz tezliklə istənilən kişini əsl qəhrəmana çevirəcək! Əsas odur ki, unutmayın ki, məqsədiniz əzələ kütləsini artırmaqdırsa, özünüz üçün icra texnikasının əziyyət çəkməyəcəyi maksimum çəki seçməyə çalışın, ancaq məşqdə daha çox təkrar etmək kifayət qədər çətin olacaq. Uğurlar!

Deltoid inkişafı məqsədiniz nə olursa olsun, bu yeddi təlim proqramından biri sizə ona çatmağa kömək edəcək!

Heç iki idmançı eyni məşq etmir. İstər məşqlərin seçimi və ardıcıllığı, hər bir dəst və təkrarların sayı, hər bir məşq və ya dəst üçün nə qədər vaxt sərf olunması, istirahət müddətlərinin uzunluğu və ya hansı məşq texnikalarından istifadə olunmasından asılı olmayaraq, hər bir idmançının öz məşq DNT-si var.

Milyonlarla idman zalı arasında, yəqin ki, milyonlarla müxtəlif çiyin məşqləri var. Fərdilik yaxşıdır, lakin müəyyən prinsiplər bəzi proqramları digərlərindən daha yaxşı edir, xüsusən də xüsusi məqsədlər üçün.

Beləliklə, sizə delt yaratmaq üçün milyonlarla yol vermək əvəzinə - bu məqaləni oxumaq üçün bir az vaxt aparacaq - o, yeddi həqiqətən yaxşı çiyin məşqi proqramına endiriləcək, hər biri fərqli bir deltin inkişafı məqsədinə yönəldiləcəkdir.

Məşq seçimi və qaydası, dəstlər/təkrarlar, məşq həcmi və müxtəlif qabaqcıl prinsiplərin müəyyən bir məqsədə diqqəti yönəltmək üçün necə manipulyasiya oluna biləcəyinə diqqət yetirin.

Bəyəndiyiniz proqramı tapsanız, onu 4-8 həftə sınayın, sonra adi məşqə qayıdın və ya siyahıdan başqa sxemi sınayın.

Təlim üçün izahatlar

• Təqdim olunan təlim sxemlərinə istiləşmə dəstləri daxil deyil. Lazım olan qədər edin, amma heç vaxt əzələlərinizi uğursuzluğa sövq etməyin.
• Göstərilən təkrar diapazonunda əzələ çatışmazlığına çatmağınıza imkan verəcək çəki seçin.
• Bir məşq köməkçiniz varsa, ən ağır dəstlərinizdə bir neçə məcburi təkrar edin. Əgər partnyorunuz yoxdursa, hər bir məşqin son dəstində dəstləri buraxın, əzələ çatışmazlığına çatdıqda çəki təxminən 25% azaldın və ikinci uğursuzluq nöqtəsinə keçin.

Məqsəd: çiyinlərin əzələ kütləsi dəsti

Əzələ qurmaq üçün məşqinizə həmişə ən çətin məşqlərlə başlayın - delt məşqi vəziyyətində, çox oynaqlı yuxarı preslər - bu sizə maksimum iş çəkisini götürməyə imkan verəcəkdir.

Bu əzələ qurma məşqində ilk mürəkkəb məşqdən sonra ikinci çox oynaqlı məşq, sonra üç deltoid başın hər biri üçün izolyasiya hərəkətləri aparılır: ön, orta və arxa. Yüksək ümumi məşq həcmini saxlamaq da əzələ böyüməsini təşviq edir.

Məşqinizi bir neçə yolla daha çətinləşdirə bilərsiniz. Baş üstü mətbuat üçün, idarə etmək bir az daha çətin olan və ştanqdan daha çox hərəkət aralığını təmin edən dumbbelllərdən istifadə edərək başlayın. Siz həmçinin tərs piramida sxeminə əməl edəcəksiniz ki, bu da təkrarların sayını artırmağa imkan verəcək, əzələləri uğursuzluğa yaxınlaşdıracaq.

İlk iki dəst üçün kifayət qədər ağır çəkidən istifadə edin və bir az daha yüksək təkrarlar və daha yüngül çəkilərlə əldə edə biləcəyinizdən daha çox güc artımı əldə etmək üçün daha aşağı təkrar diapazonunda - cəmi 6-da işləyin.

Əzələləriniz yorulduğundan və yorulduğundan, sonrakı dəstlərdə çəki təxminən 5 kiloqram və ya hər tərəfdən 2,5 azaldın. Nəhayət, ən ağır iki dəstdə, xüsusən də sonuncu setdə, son təkrarları "sıxmaq" üçün tərəfdaşın köməyinə müraciət edin.

Ön deltalar sinə günündə kifayət qədər iş gördüklərindən və orta deltalar yuxarı preslərin yükünü götürdüyündən, arxa deltaların kənarda qalması qeyri-adi deyil.

Bu məşqdə bir az daha çox enerji əldə edənə qədər digər ikisindən əvvəl onları məşq edəcəksiniz. Bununla belə, zəif tərəflərinizə əsaslanaraq, bu dövrədə izolyasiya məşqlərinin sırasını dəyişdirməkdən çəkinməyin. Əgər deltlərinizin kifayət qədər balanslı olduğunu düşünürsünüzsə, yalnız bir məşqdən digərinə izolyasiya hərəkətlərinin sırasını dəyişdirin.

Məşq 1: Çiyin əzələsini artırın

1. Oturan Dumbbell Press– 6, 6, 8, 10 təkrardan ibarət 4 dəst (istirahət 2 dəqiqə)
2. Geniş tutuşlu şaquli ştanq sırası– 8, 8, 10 təkrardan ibarət 3 dəst (2 dəqiqə istirahət)
3. – 8, 10, 12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 1 dəqiqə)
4. – 8, 10, 12 təkrardan ibarət 3 dəst (1 dəqiqə arasında istirahət)

Məqsəd: deltoid əzələlərin relyefi

Yüksək təkrarlar üçün yüngül çəkilərlə işləmək artıq deltoidləri heykəlləndirmək üçün ən yaxşı yanaşma hesab edilmir.

Bu məşq həm məşq zamanı, həm də məşqdən sonra (məşqdən sonra artıq oksigen istehlakı və ya EPOC adlanır) kalori yandırmasını artırmaq üçün çiyin ölçüsünü (orta çəki, orta təkrarlamalar) və daha sonra yüksək məşq həcmi ilə birlikdə yüksək məşq həcminə diqqət yetirir. - gərgin əzələ işi zamanı bədəndə yığılan natamam oksidləşmiş metabolik məhsulların oksidləşməsi üçün tələb olunan oksigen miqdarı, buna oksigen borcu da deyilir)

Məşq 2: Deltoid Formalaşdırma

Normal icra

1. Oturan Barbell Press

superset

1. Daimi dumbbell tərəfi qaldırır
2. Oturmuş əyilmədə dumbbelllərlə əllərin yetişdirilməsi– 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)

superset

1. – 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət yoxdur)

superset

1. Peck Deck simulyatorunda damazlıq əllər– 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət yoxdur)
2. Genişləndirici və ya rezin bant istifadə edərək yanal qaldırıcılar– 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)

Məqsəd: yeni başlayanlar üçün zəmin yaratmaq

Bu əsas məşq üç deltoid başın hər biri üçün bir üst təzyiqdən və izolyasiya məşqindən ibarətdir. İlk məşq üçün əvvəlcə sərbəst çəkilərə keçməzdən əvvəl hərəkəti hiss etmək üçün maşından istifadə edin.

Baxmayaraq ki, sərbəst çəkilərə keçid əvvəlcə koordinasiyanız üçün problem olacaq, lakin uzun müddətdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha yaxşıdır. Əvvəlcə düzgün texnikaya diqqət yetirmək üçün yüngül çəkilərlə başlayın. Yalnız hərəkətə tam nəzarət edə bildiyiniz zaman çəki əlavə edin.

Məşq 3: yeni başlayanlar üçün

1. Simulyatorda oturan yerüstü mətbuat
2. Daimi dumbbell tərəfi qaldırır– 12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)
3. Aşağı blokdan qollarınızı önünüzə qaldırmaq– 12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)
4. – 12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)

Məqsəd: orta deltoid dəstəsinin inkişafı

Çiyinlərinizin daha geniş görünməsi üçün orta deltaları vurğulamaq lazımdır. Bu da öz növbəsində dar bir belin illüziyasını yaradaraq V formalı gövdə yaratmağa kömək edir. Əlbəttə ki, belə bir məşqin açarı orta deltaları hədəf alan daha çox məşq etməkdir.

Əsas məşqlərə əlavə olaraq, müxtəlif məşq stimulları üçün izolyasiya hərəkətlərinin müxtəlif açılarından istifadə edə bilərsiniz və güc səviyyəniz ən yüksək olduqda, məşqinizdə daha əvvəl orta bədən yerdəyişməsi ilə bu cür məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz.

Bu məşqi həftəlik bölünmənizdə hər üç başın bərabər şəkildə işlədildiyi daha balanslı delt məşqi ilə əvəz edə bilərsiniz (məsələn, məşq 1).

Məşq 4: Orta deltalara diqqət yetirin

1. Daimi barbell press– 8 təkrardan ibarət 4 dəst (2 dəqiqə istirahət)
2. Barbell Rows - 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)
3. Yan tərəfə bir az əyilməklə, dayanarkən bir əllə dumbbellin yanal qaldırılması– Hər qolda 10 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)
4. Daimi dumbbell tərəfi qaldırır– 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)

Məqsəd: posterior deltoid dəstəsinin inkişafı

Arxa deltalar həm yeni başlayanlardan, həm də peşəkar bodibilderlərdən geri qalır. Sadəcə olaraq, onlar sinə üçün məşqlərdə və çiyinlər üçün çox oynaq hərəkətlərində aktiv şəkildə işləyən ön və orta deltalarla eyni stimullaşdırma almırlar.

Arxa deltalar dolayı yolla arxa gündə yüklənir, lakin buna baxmayaraq, çoxlu qaldırıcılar "güzgü" əzələlərini işlətməyə diqqət yetirirlər.

Arxa deltalarınız geridə qalırsa, sadəcə olaraq 4-8 həftə ərzində bu rejimi izləyin və ya daha balanslı çiyin proqramı ilə əvəz edin.

Məşq 5: Arxa deltlərə diqqət yetirin

1. Oturan Dumbbell Press– 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst (2 dəqiqə istirahət)
2. Sinə maili skamyada uzanmış dumbbells ilə yetişdirmə qolları– 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst (istirahət 60-90 saniyə)
3. Üst bloklardan krossoverdə yetişdirilən əllər
4. Peck Deck simulyatorunda damazlıq silahlar– 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)

Məqsəd: ön deltoid dəstəsinin inkişafı

Sinə məşq etsəniz, yəqin ki, artıq yaxşı inkişaf etmiş ön deltalarınız var. Axı, onlar bütün sinə məşqlərində, xüsusən də meylli bir müstəvidə yerinə yetirilən məşqlərdə işləyirlər.

Lakin nisbətən zəif ön deltalar böyük sinə qurmağınıza imkan verməyəcək, ona görə də burada adi çiyin məşqinizin yerinə istifadə edə biləcəyiniz ön deltaya yönəlmiş məşq var.

Məşqlərinizi sinə və çiyinlərə bölün, xüsusən də ön deltalara diqqət yetirin ki, seanslar arasında onların tam bərpası üçün onların arasında ən azı 48 saat olsun.

Məşq 6: Ön deltalara diqqət yetirin

1. Daimi barbell press– 8-12 təkrardan ibarət 4 dəst (2 dəqiqə istirahət)
2. – 8-12 təkrardan ibarət 4 dəst (2 dəqiqə istirahət)
3. Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq– 10 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)
4. Aşağı blokdan qollarınızı önünüzə qaldırmaq– 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)

Məqsəd: deltaları əvvəlcədən şinləmək

Sinə məşqində olduğu kimi, triceps bəzən çiyinləri məşq edərkən, xüsusən də preslər edərkən məhdudlaşdırıcı amil ola bilər.

Çiyinləriniz lazımi iş yükünü almadan tricepsiniz həmişə yorulursa, heç vaxt deltlərinizi tam uğursuzluğa çatdıra bilməyəcəksiniz.

Ön yorulma üsulu bu problemi həll edir. Burada siz əvvəlcə delt izolyasiya məşqləri edirsiniz və sonra triceps hələ də güclü ikən əsas presləmə hərəkətlərini etməyə davam edirsiniz. Beləliklə, tricepsdən əvvəl deltalar uğursuz olacaq.

İzolyasiya məşqləri edərkən deltləriniz təzə və güclü olsa da, onları ilk etdiyiniz üçün, dirsəklərinizə əlavə gərginlik səbəbindən ağırlıq qaldırma şirnikləndirməsindən qaçın.

Bundan əlavə, çox oynaqlı məşqlərə çatdığınız zaman əzələlər artıq çox yorulduğundan, yerüstü pressin maşın versiyası bir az daha təhlükəsiz ola bilər.

Məşqlərin sırasını dəyişdirməklə, əzələləriniz izolyasiya hərəkətlərində bir az daha güclü olacaq, ancaq yuxarı təzyiqlərdə bir az zəif olacaq, buna görə də iş çəkisini müvafiq olaraq tənzimləyin.

Məşq 7: Yorğunluqdan əvvəlki üsul

1. Aşağı blokdan yan qolun qaldırılması– Hər qolda 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst (istirahət 60-90 saniyə)
2. Düz qollarda önünüzdəki çubuğu qaldırmaq– 10 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 dəqiqə)
3. Peck Deck simulyatorunda damazlıq silahlar– 10 təkrardan ibarət 3 dəst (istirahət 60-90 saniyə)
4. – 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst (2 dəqiqə istirahət)
5. – 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst (2 dəqiqə istirahət)

Çiyin məşqləri kürəyinizi genişləndirmək və V formalı fiqur yaratmaq üçün ən yaxşı üsuldur. Deltoid əzələlərin pompalanması çiyin birləşməsini gücləndirməyə imkan verir, arxada çox çəki ilə çəkmə və digər məşqlər etməyə imkan verir. Bundan əlavə, çiyin məşqləri qol oynaqlarının hərəkət diapazonunu artırır - bu, yerinə yetirərkən son dərəcə vacibdir.

Çiyinləri pompalamaq üçün deltoid əzələsini müxtəlif açılardan işləmək lazımdır - buna görə də çiyinlər üçün həm ştanq, həm də dumbbells ilə yerinə yetirilən çoxlu müxtəlif məşqlər var. Bununla belə, çiyin birləşməsinin ən kövrəklərdən biri hesab edildiyini xatırlamaq lazımdır. Hətta kiçik bir çiyin zədəsi əllərinizlə çəki qaldıran hər hansı bir məşqin qadağan edilməsinə səbəb olacaqdır.

Əsas çiyin məşqi barbell və ya dumbbell şaquli mətbuatdır. Ayrıca, deltoid əzələlərini kütlə üçün məşq etmək üçün ştanqı çənəyə çəkmək (və ya alternativ dumbbell qaldırma) təsirli olur - məşqlər deltaların arxa və orta dəstələrini inkişaf etdirir, arxanı vizual olaraq daha geniş edir. Yanlara yelləncəklər və qaldırıcılar, öz növbəsində, çiyinlərə yuvarlaqlıq və həcm verir.

Çiyin əzələləri: təlim strategiyası

Çiyin deltoid əzələsi üç dəstədən ibarətdir - ön, arxa və yan. Onların hər biri müəyyən bir hərəkət növünü yerinə yetirmək üçün məsuliyyət daşıyır. Orta şüanın ön və ön hissəsi basma funksiyalarını yerinə yetirir, orta şüanın arxası və arxa delta dartma funksiyalarına cavabdehdir. Orta delta ən böyük həcmə malikdir, buna görə də, bir qayda olaraq, məşqdə üstünlük verilir.

Həmçinin, pastonun çiyninin əzələləri yuxarı arxa əzələləri və trapezius əzələləri ilə əlaqələndirilir. Buna görə düzgün çiyin məşqləri müxtəlif məşqlərə və əzələlərin müxtəlif açılardan işlənməsinə əsaslanmalıdır. Əsas odur ki, texnikaya diqqət yetirin və orta çəkilərdən istifadə edin, çünki çiyin birləşməsini zədələmək çox asandır.

Ən yaxşı çiyin məşqləri

Çiyinləri pompalamaq və deltoid əzələlərin gücünü artırmaq üçün ən yaxşı və ən təsirli məşq dəzgah pressidir. Qeyd edək ki, bu məşq bədənin əzələlərinin kompleks inkişafı üçün vacib olan beşlikdən biridir. Bunun bir variantı şaquli çiyin presləridir, məsələn, oturan və ya dayanan dumbbell presləri.

Düzgün icra texnikası mətbuatı şüurlu gərginlikdə saxlamaqdan ibarətdir. Bu, əsas əzələləri gücləndirərkən yükü tarazlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Çubuğu yuxarı qaldırmaq nəfəs alma zamanı həyata keçirilir, hərəkət zamanı triceps düz irəli baxır. Çiyin birləşməsi həmişə birgə çantada olmalıdır - çiyin həmişə dəstəkləndiyini hiss etməlisiniz.

Əsas çiyin məşqləri:

• Şaquli preslər - çiyin əzələlərinin orta dəstəsi
• Dumbbell tərəfi qaldırır - yan şüa
• Chin Pull - Arxa və Orta Bundle
• Ters əyilmiş cinslər - Trapezius və Posterior Çiyinlər

Çiyinlərinizi necə düzgün yelləmək olar?

Çiyin məşqləri proqramı həm ştanq, həm də dumbbellləri birləşdirməlidir. Dumbbells ilə məşqlərin əsas üstünlüyü əzələlərin simmetriyasına diqqət yetirmək qabiliyyətidir - yəni deltoid əzələləri bərabər şəkildə inkişaf etdirmək və çiyin qurşağının əzələlərini müxtəlif açılarda pompalamaq. Daimi barbell presləri kütləni artırır və seyreltmələr həcm yaradır.

Bu vəziyyətdə çiyin əzələlərinin həcmini və kütləsini artırmaq üçün ən yaxşı məşq çubuğun çənəyə çəkilməsi hesab olunur. Deltaların arxa və orta dəstələrini inkişaf etdirərək, tez bir zamanda arxanı vizual olaraq daha geniş edir. Çubuğun tutuşu nə qədər geniş olsa, trapezoiddən deltalara bir o qədər çox yük ötürülür - təcrübə edin və sizə ən uyğun olan tutuşu seçin.

Çubuğun çənəyə çəkilməsinin effektivliyi önünüzdə və yanlarda dumbbelllərin müxtəlif qaldırıcılarını üstələyir. Məşqin bir variantı dumbbelllərin çənəyə alternativ qaldırılmasıdır. Hər iki əlinizə dumbbellləri götürün, ancaq yalnız birini çənəyə çəkin. İkinci dumbbell çiyin qurşağının əzələlərinə yükün daha yaxşı paylanması üçün balans və əks çəki kimi çıxış etməlidir.

Çiyin çəkisi üçün məşq proqramı

İdman zalında məşqin ikinci yarısı üçün çiyinlərin nasosunu tərk etmək daha yaxşıdır - məşqin birinci hissəsinin güc məşqləri oynaqları qarşıdakı yüklərə hazırlayacaqdır. Məşqin özü dumbbelllərlə çiyinlər üçün əsas və 2-3 izolyasiya məşqindən ibarət olmalıdır (məsələn, dumbbellləri çənəyə çəkmək və dumbbellləri yanlara seyreltmək).

Şaquli dumbbell və ya barbell çiyin presləri, oynaqların məcburi ilkin istiləşməsi və dəstlər arasında düzgün istirahət ilə hər biri 7-10 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə həyata keçirilir. Hər bir izolyasiya məşqi orta iş çəkisi ilə 2-3 dəstdə və 10-15 təkrarda həyata keçirilir. Çiyin məşqləri həftədə 2 dəfədən çox olmamaq tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, çiyinlər arxa və sinə əzələlərinin məşqi ilə yaxşı birləşmir, çünki bütün hallarda əllərin güclü işi tələb olunur. Ən çox görülən “çiyin günü” ayaq günüdür. Bundan əlavə, çiyinlər biceps və ya triceps məşqləri ilə birləşdirilə bilər.

	Oturan Dumbbell Press Çiyinləri dumbbells ilə məşq etməyin üstünlüyü tutuşun dəyişkənliyidir. Məsələn, dumbbelllər bir-birinə baxırsa, çiyin birləşməsindəki yük azalır.
	Çiyin əzələlərinin ön dəstəsini məşq etmək üçün məşq. Dumbbellləri növbə ilə qaldırmaq tövsiyə olunur - texnikanı idarə etmək daha asandır.
	Çiyinlər üçün ən yaxşı məşq, həcmini artırmaq və yuvarlaqlaşdırmaq. Bundan əlavə, trapezius əzələləri də işə cəlb olunur.
	Deltoid əzələlərin yanal dəstələri üçün məşq edin. İcra edərkən baş barmaq aşağı baxır və çiyin birləşməsi bir vəziyyətdə sabitlənir.
	Mahi dumbbells ilə Məşq zamanı bədən bir qədər irəli əyilir, çiyinlər mümkün qədər aşağı endirilir - trapezius əzələlərinin arxaya basıldığını təsəvvür edin.

Çiyin Supersetləri və Dropsets

Superset iki fərqli məşqin yerinə yetirilməsini dəyişdirərək birləşməsidir. Çiyin əzələləri bu təlim strategiyasına çox yaxşı cavab verir. Ön və arxa deltaların nasosunu, eləcə də deltaların orta hissəsi üçün iki məşqi birləşdirmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, qabaqcıl təlim texnikası olaraq, bütün deltaları bir intensiv yanaşmada işləyən trisetlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Öz növbəsində, bir damla dəsti iş çəkisinin azalması və yanaşmadan yanaşmaya qədər təkrarların sayının artmasıdır. Hər yanaşmada çəkinin 20-25%-ə qədəri azaldılır, ümumilikdə 6-8 məşq dəsti fasiləsiz yerinə yetirilir. Düşmə dəsti və əlaqəli nasos çiyin məşqini bitirməyin ən yaxşı yoludur. və bir qayda olaraq, hər bir damcı məşq müxtəlif delta paketlərində həyata keçirilir.

***

Çiyin əzələlərinin hazırlığı ağır şaquli preslərin (məsələn, ştanq pressi) və dumbbelllərlə izolyasiya məşqlərinin birləşməsinə əsaslanmalıdır, orta çəki ilə və mükəmməl texnika ilə yerinə yetirilməlidir - bu, həm deltoid əzələləri bərabər şəkildə inkişaf etdirəcək, həm də zədə riskini minimuma endirəcəkdir. (çiyin eklemi ən kövrəklərdən biridir).