Pektoral əzələləri pompalamaq üçün necə yuxarı çəkmək olar. Üfüqi çubuğunda sinə pompalamaq mümkündürmü: effektiv məşqlərə baxış. Pektoral əzələlər üçün üfüqi barda çəkmələr

Sinə üzərində əzələ qruplarını pompalamaq təkcə idman zalında deyil, hətta evdə də realdır. Mənzillərin məşq üçün tikilmədiyini düşünənlər açıq ərazilərdən istifadə edə bilərlər. Üfüqi çubuğunda pektoral əzələlərin necə pompalanacağını başa düşmək üçün mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış əsas qaydaları öyrənməlisiniz.

Adi bir üfüqi çubuğunda bir qrup pektoral əzələləri necə pompalamaq olar?

Simulyatorun ən sadə növü qədim yunan əsgərlərinin məşq etdiyi üfüqi bar hesab olunur. Əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Əlbəttə ki, yalnız çəkmələrdə dayansanız, sinə əzələlərini keyfiyyətcə inkişaf etdirmək çətin ki.

Üfüqi çubuğundakı məşqlər sinə əzələləri üçün əsas məşqə əla əlavə hesab olunur. Dorsal və döş əzələsi lifləri bir-birinə zidd hesab olunur. Yuxarı çəkərkən edilən bütün hərəkətlər hamar olmalıdır. Davamlı nəfəs məşqdən müvəffəqiyyət əldə etməyə kömək edir.

Yükü idarə etmək vacibdir. Bir yanaşmada çoxlu təkrar istehsal etmək qadağandır. Məşqlərin sayına deyil, keyfiyyətə diqqət yetirmək ən düzgündür. Mükəmməl texnika ilə təkrarların sayını artırmağa icazə verilir. Uyğunlaşmadan sonra əzələlərə təkrarların artması şəklində əlavə "stress" lazımdır.

Təlimləri yerinə yetirərkən, tutma növünü düzgün dəyişdirməlisiniz: geniş, dar, orta. Bu, əzələ qrupunun yükündən asılıdır. Yükün dar tutuşu yalnız artır. Birincisi, məşq etmək üçün 15 çəkilişdən ibarət 3 tam hüquqlu yanaşma kifayətdir.

Sinə üçün barlar və ya çarpazlar

Çubuqlu güclü çarpazlar əzələlər üçün əla simulyatora çevrilir. Çarpaz dirəklərdə düz qollara bir çıxış etməlisiniz, sonra aşağı salın və sinə xəttinə bərabər, yavaş-yavaş qalxın. Sadə məşqlər sayəsində, pektoral əzələlərə əlavə olaraq, tricepsləri pompalaya bilərsiniz.

Çubuklar əzələ kompleksini gücləndirir və sinəyə yönəldilmiş yük tamamilə bədənin onlarda yerləşdiyi yerdən asılı olacaq. Ən yaxşı seçim tricepsləri pompalayan perpendikulyar bir mövqedir. Push-up zamanı dirsəklərinizdə irəli əyilsəniz, yanlara düzəldilsəniz, yük sinə köçürülə bilər.

Belə sadə məşqlərin və aydın bir çəkmə texnikasının köməyi ilə sinələrini sürətlə pompalayırlar.

Üst sinəni özünüz necə pompalamaq olar?

Ümumi qəbul edilən yol, bədən bir açıda olduqda çubuğu basmaqdır. Müxtəlif sinə hissələrini pompalamaq üçün tutacaq dəyişdirilməlidir. Bir ştanq istifadə edərək məşq dumbbells və meylli skamya ilə məşqlərlə əvəz olunur. Belə bir məşq zamanı əsas yük pektoral əzələlərin daxili hissəsinə düşür.

Maili skamyada dumbbelllərin naqillərini əzələlərə təsirli şəkildə pompalayır. Bu vəziyyətdə dərhal çox çəki istifadə etməməlisiniz. Çox ağır olmayan dumbbelllərlə məşq etməklə əzələ qurmadan rahatlıq verə bilərsiniz.

Əla fiziki forma saxlamaq və sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün idmanla məşğul olmaq lazımdır, lakin bu, çox vaxt aparır. Siz həmçinin bir çox həyətlərdə mövcud olan çarpaz və qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində məşq edə bilərsiniz. Əgər havanın şıltaqlığından asılı olmaq istəmirsinizsə, ondan şəxsi istifadəniz və istənilən vaxt məşq etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

Pektoral əzələlər üçün çarpazda yaxşı məşqlər var, lakin onların müəyyən icra incəlikləri var.

Sinəni çarpazda necə yelləmək olar?

Sinə üçün üfüqi barda bir neçə məşq var, yaxşı əzələlərin inkişafı üçün kifayətdir. Kanıtlanmış və effektivdir:

• hər iki əldə çıxış;
• üfüqi bardan təkan;
• dar tutuşla çəkilmələr;
• Üfüq.

Kişilər üçün ştanqlı sinə məşqi siz çubuğu çəkdiyiniz zaman deyil, itələdiyiniz zaman düzgün lifləri cəlb edir. Yuxarıdakı hərəkətlərə daha yaxından nəzər salaq.

Sinə üçün üfüqi barda ən yaxşı məşqlər

iki nəfərlik çıxış

Üfüqi çubuğundakı bu məşqdə, dirsəklərinizi atdığınız zaman döş əzələləri hərəkətin ikinci mərhələsində işləyir. Sinə təkcə çubuqdan yuxarı itələyərkən deyil, həm də nəzarətli və yavaş bir şəkildə həyata keçirildiyi təqdirdə aşağı enərkən də işə düşür.

Bu hərəkətlə sinənizi məqsədyönlü şəkildə pompalaya bilməyəcəksiniz, çünki çəkmələr enerjinin çox hissəsini alacaq. Vəziyyət, sinəni məqsədyönlü şəkildə işləyən başqa bir məşqin köməyi ilə düzəldilə bilər.

Push-up

Əvvəlcə iki və ya bir çıxışdan, perçinləmə və ya digər gimnastika hərəkətindən istifadə edərək ön dayanacağa qalxmalısınız. Ön dayanacaqda olduqdan sonra təkanlara başlayın. Sinə üzərindəki üfüqi çubuğundakı bu məşqlə, mümkün qədər aşağı enməyə çalışmalı və sonra yuxarı qalxmalısınız. Dezavantajlar, alt sinə üzərində yükün dəyişdirilməsini əhatə edir.

yuxarıdan üfüq

Sinə çubuğundakı ən çətin məşqlərdən biri, yükü bütün təyyarə üzərində bərabər paylamağa imkan verir. Yuxarıdan çarpazda dayandığınız və bədən üfüqi vəziyyətdə olan bir vəziyyətə girməyə çalışmaq lazımdır. Bunu etmək çətindir, lakin olduqca mümkündür.

Dar tutuşlu çəkmələr

Sinə üzərindəki üfüqi çubuğun son məşqi dar bir tutuşla çəkilmələrdir. Bundan əlavə, onurğa əzələləri və biceps işləyir, ancaq hərəkəti rəvan və yellənmədən yerinə yetirsəniz, sinə yaxşı işləyəcək və böyüməyə başlayacaq.

Güclü və inkişaf etmiş sinə əzələsi kişinin atletik bədən quruluşunun əsas göstəricilərindən biridir. Bu, yalnız əks cinsin diqqətini cəlb etmir, həm də anatomik olaraq onlarla əlaqəli olduğu üçün digər əzələ qruplarını işləməyə kömək edir. Buna görə çoxları sinə pompalamağa çalışırlar.

Sinə əzələləri diafraqmanın üstündə yerləşir və iki hissədən ibarətdir:

• Böyük. Çiyinə bağlanan və döş sümüyünə çatan əzələ. İdmançıların bu qədər səy göstərdikləri həcm və relyef formasına cavabdeh olan odur. Ön kolların işi ondan asılıdır - onların fırlanması və əyilməsi.
• Kiçik. Əzələ üçbucaqlıdır, böyük olanın altında yerləşir. İşinə nəzarət edir və sabitləşdirir.

Bu əzələlər olduqca böyükdür, buna görə də onların təlimi əhəmiyyətli əmək tələb edir.

Bu gün pektoral əzələlər üçün müxtəlif məşqlər var. Bəziləri xüsusi simulyatorlarda yerinə yetirilməlidir, bəziləri isə evdə edilə bilər. Birinci variantı seçsəniz, işə başlamazdan əvvəl fərdi təlim proqramı üçün peşəkar məşqçi ilə əlaqə saxlamağınızı tövsiyə edirik. O, fiziki hazırlığınıza əsaslanaraq optimal məşq cədvəli yaradacaq.

Üfüqi çubuğun köməyi ilə pektoral əzələləri yelləyirik

Sinə əzələlərini inkişaf etdirməyin ən təsirli üsullarından biri horizontal bardır. Bu çoxfunksiyalı mərmi üzrə dərslər, xüsusən yeni başlayanlar üçün təlim kursuna daxil edilməlidir. Bu yazıda bir kişi üçün üfüqi barda pektoral əzələləri necə pompalayacağını öyrənəcəyik.

Barda edilən sadə və aydın bir məşq pull-uplardır. Ancaq bu, yalnız sadə görünür, nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, müəyyən bir texnikaya riayət etmək vacibdir.

• Hamarlıq. Əzələləri çəkməmək üçün əllərinizlə yuxarı və aşağı kəskin zərbələr etməyin;
• Düzgün nəfəs. Başlamazdan əvvəl nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü yuxarı çəkməyə başlayın, bu, bədəni yuxarıya "itələməyə" imkan verəcəkdir;
• Çərçivə. Horizontal barın köməyi ilə döş əzələlərini necə pompalamaq barədə əsas qayda yuxarı çəkərkən yırğalanmamaqdır. Bəli, bu məşqi asanlaşdırır, lakin mənasız edir. Əzələlərin işləməsi vacibdir, buna görə də onları gərginləşdirmək lazımdır;
• Torsonu düz və düz bir xəttdə saxlayın;
• Yük nəzarəti. Pull-up sayını təqib etməyin. Keyfiyyət üzərində işləyin, xüsusən də bu yaxınlarda məşqə başlamısınızsa. Bir yanaşmada 20 dəfə etsəniz, özünüzlə fəxr edə bilərsiniz, ancaq əzələlər sizə təşəkkür etməyəcək. Kiçikdən başlayın və yükü tədricən artırın.

Sinə əzələlərini mümkün qədər işləmək üçün üfüqi çubuğu dar bir tutuşla tutun. Daha böyük təsir üçün yükü artıra və əlavə çəki ilə çəkmələr edə bilərsiniz. Ancaq bu, yalnız əsas texnikanı mənimsədikdən sonra.

Dərslər zamanı üfüqi bar da qolları, biceps, triceps və arxa əzələləri işləyir, buna görə rəqəmin xarici mütənasib balanssızlığı yoxdur. Ancaq bu vəziyyətdə səbr və müntəzəmlik vacibdir. Bu yanaşma sizə arzuladığınız nəticəni əldə etməyə imkan verəcək.

Horizontal barda məşqlərə əks göstərişlər

Hər hansı bir güc yükü ilə olduğu kimi, üfüqi çubuğundakı məşqlərdə məhdudiyyətlər var. Təlim intervertebral yırtıq, servikal osteokondroz varsa, həmçinin bu yaxınlarda əməliyyat keçirmisinizsə kontrendikedir.

Başlayansınızsa, əsas məşq proqramınıza üfüqi bar məşqlərini daxil etməyinizə əmin olun. Fakt budur ki, bu mərmi çoxfunksiyalıdır, sinə məşq etmək üçün faydalıdır.

Başlayansınızsa, əsas məşq proqramınıza məşqləri daxil etməyinizə əmin olun. Fakt budur ki, bu mərmi çoxfunksiyalıdır, müxtəlif əzələ qruplarını məşq etmək üçün istifadə edilə bilər və pulsuzdur. Sınayın və özünüz görün ki, siz horizontal barda döş əzələlərini asanlıqla pompalaya bilərsiniz!

Pull-up

“Üfüqi bar” deyəndə ağıla ilk gələn məşq bu olur. Bu, ən sadə və eyni zamanda ən effektivdir, çünki çox səy tələb edir. Ancaq sadəliyinə baxmayaraq, bir çox təcrübəsiz bədən qurucusu bunu səhv yerinə yetirməyi bacarır və nəticədə nəticələrini görmür. Gəlin sizinlə texnologiyanın bəzi sirlərini bölüşək.

• Hər şeyi rəvan yerinə yetirin, kəskin əyilmələrə icazə verməyin, gövdəni aşağı salarkən bütün ağırlığınızla yıxılmayın. İdeal olaraq, yuxarı və aşağı hərəkət etmək üçün çəkilən vaxt bərabər olmalıdır.
• Burnunuzdan nəfəs alın. Zəhmət üçün nəfəs alın (yuxarı), istirahət üçün nəfəs alın (eniş). Nəfəs almağa həmişə nəzarət edin, yolunu azmasına imkan verməyin.
• yellənmə. Əlbətdə ki, kəskin bir sıçrayış səbəbindən ayağa qalxmaq daha asandır, amma axırda siz üfüqi çubuqda pompalamaq qərarına gəldiniz, yəni onları işləməyə məcbur etmək lazımdır.
• Yüklərə nəzarət. Maksimum təkrarlamaları yerinə yetirməyə çalışmayın, ilkin mərhələdə məşq keyfiyyətinə daha çox diqqət yetirin. Və yalnız düzgün texnikanı mənimsədikdə, yükü tədricən artırmağa başlayın. Əvvəlcə daha çox təkrar və dəst edin, sonra çəki əlavə edin, məsələn, əlavə çəkiyə görə.

Əzələləri pompalayırıq

Yuxarı çəkərkən dar bir tutuşdan istifadə edin, bu, sinə əzələlərini diqqətlə işlətməyə kömək edir. Yükü artırmaq üçün, qaldırarkən yuxarı bədəninizi geri əyməyə çalışın və eyni zamanda ayaqlarınızı irəli aparın. 10-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.