İdman zalında trapezoidi necə pompalamaq olar. Trapezius əzələsi: evdə və idman zalında trapesiya məşq etmək üçün ən yaxşı məşqlər. Daimi vəziyyətdə çənəyə ştanq sırası

1. Üst - boyuna bitişik, çiyinləri yuxarı qaldırmaqdan məsuldur.
2. Orta - çiyin bıçaqları arasında, çiyin bıçaqlarının qalxmasında iştirak edir.
3. Aşağı - çiyin bıçaqlarının aşağı hissəsində, hərəkətin aşağı mərhələsində çiyin bıçaqlarının aşağı salınmasından məsuldur.

© decade3d - stock.adobe.com

Trapeziyanın əsas funksiyaları çiyinlərin şaquli və üfüqi müstəvidə hərəkəti, başın arxaya əyilməsi, həmçinin çiyin bıçaqlarını yuxarı qaldırmaqdır.

Trapezoidi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq hər bir idmançı üçün lazımdır. Bu, əsas məşqlərdə güc çıxışınızı artıracaq, çiyin oynaqlarına və bağlarına yükü azaldacaq, servikal bölgədə onurğanın əyriliyini azaldacaq və bütün çiyin qurşağının zədələnməsi və zədələnmə riskini minimuma endirəcəkdir.

• Çiyin çəkmələr haqlı olaraq trapezoidi inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşq hesab olunur, lakin bir çox idmançı onları səhv edir. İşə biceps və ön qolları daxil edə bilməzsiniz. Bilək qayışları bunun öhdəsindən gəlməyə çox kömək edir. Dirsəklər yanaşma zamanı demək olar ki, tamamilə uzadılmalıdır, sonra yük trapezoidə məqsədyönlü şəkildə düşəcəkdir.
• Çox iş çəkisi istifadə etməyin. Trapezius əzələlərini məşq edərkən, tam amplituda işləmək və 1-2 saniyə orada qalaraq, yuxarı nöqtədə maksimum əzələ daralmasını hiss etmək daha vacibdir.
• Çiyin çəkərkən çənənizi göğsünüzə basmayın. Bu, servikal onurğanın sıxılmasını artırır və yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Trapesiya nasosu sevir. Bu əzələləri düzgün şəkildə qanaxmaq üçün hər növ çiyin çəkmələri, məsələn, çiyinləri də əhatə edən çəkmə hərəkətləri ilə birləşdirərək supersetlərdən istifadə edin. İntensivliyi artırmağın başqa bir variantı hər dəstin sonunda damcıları etməkdir: iş çəkisini azaldın və istirahət etmədən daha yüngül çəki ilə başqa və ya iki dəsti edin.
• Trapesiya nisbətən kiçik əzələ qrupudur, həftədə bir dəfə məşq etmək kifayətdir. Onu arxa və ya çiyin məşqləri ilə birləşdirmək optimaldır. Bütün çiyin qurşağının kütləvi görünməsi üçün deltalara və boyun əzələlərinə də kifayət qədər diqqət yetirməyi unutmayın. Trapeziyanın inkişafda çiyinləri üstələməyə başladığını görsəniz, bu rəqəmi çiyin qurşağında vizual olaraq daha az geniş edir, sadəcə bu əzələ qrupu üçün ayrıca məşqlər etməyi dayandırın.
• Trapez məşqləri qısa, lakin sıx olmalıdır. Bir qayda olaraq, bu əzələ qrupunu işləmək üçün bir və ya iki məşq kifayətdir. Hər məşqdə müxtəlif hərəkətləri alternativ edin və onları fərqli ardıcıllıqla yerinə yetirin, onda siz daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.
• Duruşunuza baxın.Çox vaxt servikal və torakal beldə əyilmək trapezoidi tam məşq etməyə imkan vermir. İdmançı sadəcə olaraq tam amplituda istənilən hərəkəti yerinə yetirə və əzələ daralmasını hiss edə bilməz.
• Orta dərəcədə məşq edin. Trapezius əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsi boyun əzələlərində və bütün boyun onurğasında qan dövranının pisləşməsinə səbəb olacaqdır. Bu, kəllədaxili təzyiqin artması, baş ağrısı və başgicəllənmə ilə doludur.
• Çiyin çəkmələri yuxarıdakı çiyin birləşmələrinin fırlanmasını nəzərdə tutmur. Nədənsə, bir çox təcrübəsiz idmançı bununla günah edir. Ağır çəkilərdən istifadə edərkən bu fırlanma rotator manşetiniz üçün ən zərərli hərəkətlərdən birinə çevrilir. Hərəkətin düzgün traektoriyası eyni müstəvidə çəki qaldırıb endirməyi nəzərdə tutur, kənar hərəkətlər olmamalıdır.

Trapes hazırlamaq üçün ən yaxşı məşqlər

İndi trapesiya əzələlərini işləyərkən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək məşqlərə baxaq.

Ştanqla çiyinlərini çəkir

- Bu, trapesiya kütləsi üçün əsas məşqdir. Onların yuxarı hissəsi əsasən burada işləyir, çünki bar qaldırarkən önünüzdə yerləşir. Hərəkət amplituda olmalıdır, sanki yuxarı nöqtədə çiyinlərinizlə qulaqlarınıza çatmağa çalışırsınız. Bu hərəkətdə siz kifayət qədər böyük çəki ilə işləyə bilərsiniz, beləliklə alt nöqtədə əzələlərdə uzanmağı daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Lazım gələrsə, bilək qayışlarından və atletik kəmərdən istifadə edin.

Çiyinlərinizi işdən uzaq tutmaq üçün çiyin genişliyində orta tutuşdan istifadə edin. Qaldırarkən, çubuğu mümkün qədər bədənə yaxın saxlayın və aldadıcılığı minimuma endirin - bu üsul hərəkətin zədələnmə riskini artırmaqdan başqa heç nə etməyəcək. Alternativ seçim Smithdə çiyin çəkmədir.

- Bu, trapezoidin yuxarı hissəsində bir məşqdir. Burada daha az çəki istifadə etmək tövsiyə olunur, lakin daha çox təkrarlamalar etmək tövsiyə olunur ki, siz daha asan sıx nasosa (əzələlərin qanla doldurulmasına) nail ola bilərsiniz.

Bu məşqdə əllər bir-birinə paralel çevrildiyi üçün qollar işdə fəal iştirak edir. Beləliklə, qollarınızı düz tutmağa və dirsəklərinizi əyməməyə konsentrə olun. Sonra dumbbellləri əllərinizlə deyil, trapeziyanın səyi ilə qaldıracaqsınız. Kayışlardan da istifadə edə bilərsiniz.

Dumbbell çiyinlərini orta aşağı trapezoid məşqinə çevirmək üçün skamyada oturun və bir az irəli əyilin:

Bu, yük vektorunu dəyişəcək və siz çiyin bıçaqlarınızı yuxarıda bir-birinə yaxınlaşdıracaqsınız. Bunun sayəsində yükün çox hissəsi trapezius əzələlərinin orta və aşağı hissələrinə gedəcək.

Simulyatorda çiyinlərini çəkir

Bu məşq üçün sizə aşağı blok və geniş tutacaq lazımdır. Sırtınızı düz tutaraq, çiyinlərinizi yuxarı və bir az geri çəkin. Hərəkətin biomexanikası klassik ştanq çiyinlərindəki hərəkətlərdən fərqlidir. Çiyinlərinizi geri çəkərək, trapeziyanın orta hissəsini və deltoid əzələlərin arxa paketlərini daha çox yükləyirsiniz. Buna görə yuxarı arxanın arxası daha kütləvi və kələ-kötür görünəcək. Bundan əlavə, blok simulyatorunun cihazı alt nöqtədə əzələlərin daha güclü uzanmasını əvvəlcədən müəyyənləşdirir ki, bu da yalnız bu məşqin səmərəliliyini artırır.

Arxasında ştanqla çiyinlərini çəkir

Bu, orta və aşağı trapesiya üçün əla məşqdir. Yeni başlayanlar üçün tamamilə uyğun deyil, çünki inkişaf etmiş bir əzələ çərçivəsi və çiyin birləşmələrinin yaxşı uzanması tələb olunur.

Rahatlıq üçün bu məşqi Smith simulyatorunda yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Aşağı nöqtədə, ştanqı mümkün qədər aşağı endirmək üçün çiyin qurşağının bütün əzələlərini bir az rahatlaşdırın. Ancaq belinizi mükəmməl düz tutmağı unutmayın. Qaldırdığınız zaman çubuğu arxanıza nə qədər yaxınlaşdırsanız, trapezoid bir o qədər çətin işləyəcək. Daha bir mövqe arxa deltalara daha çox yük verəcəkdir.

Dar bir tutuşla çənəyə ştanq sırası

- Bu həm trapezoidin, həm də çiyinlərin işlədiyi əsas məşqdir. Bu məşqdə onu kifayət qədər dar götürmək və dirsəyi əl səviyyəsindən yuxarı tutmaq vacibdir, sonra tam amplituda işləyə və trapezius əzələlərinin bütün sahəsini yükləyə biləcəksiniz. Nə qədər geniş götürsəniz, orta deltalara bir o qədər çox yük düşür.

Alternativ məşqlər: yaxın tutuş Smith çənə sırası, dar tutuş iki dumbbell çənə sırası, kettlebell çənə sırası.

Deadlift

Təlimlərin nəzərdən keçirilməsi qeyd etmədən natamam olardı

Trapezoid də arxa qalınlığı üçün hər hansı üfüqi sıraları yerinə yetirərkən yükün bir hissəsini daşıyır: və ya, aşağı blok və digərləri, həmçinin şaquli çubuqlarda dar bir tutuş istifadə edərkən (yuxarı çəkmələr, yuxarı hissələr çəkmək) blok və s.). Dolayı olaraq, yük trapezoidə düşür və deltoid əzələləri üçün bir çox məşq zamanı, məsələn, ayaq üstə, oturarkən və ya əyilmiş vəziyyətdə dumbbells ilə yelləncəklər, geniş tutuşla, simulyatorda qolları arxa deltaya qaçırmaq və başqaları.

Trapezius əzələ məşq proqramı

Əzələ kütləsinin artması və quruması dövrlərində trapezoid məşqləri arasında əsaslı fərq yoxdur. Bütün məşqlər (deadlift istisna olmaqla) nisbətən təcrid olunur və təlimin istənilən mərhələsində istifadə edilə bilər.

İdman zalında bir trapezoid hazırlamaq olduqca sadə bir işdir. Sizin üçün ən uyğun olan bir neçə məşq seçin və müxtəlif yük irəliləmə üsullarından istifadə edərək performansınızı ardıcıl olaraq təkmilləşdirin. Bələdçi kimi aşağıdakı diaqramdan istifadə edin:

Evdə trapesiyanı səmərəli şəkildə məşq etmək üçün minimum avadanlıq dəsti kifayətdir: ştanqlar və ya dumbbelllər. Evdə trapezoid məşqinin təxmini versiyası aşağıdakı kimidir:

Bir çox idmançı, həmçinin üfüqi barlarda və paralel barlarda trapesiya məşq edir, asmaqda çiyin çəkmə imitasiyasını yerinə yetirir. Bu hərəkətlər daha statikdir, amplituda ciddi şəkildə məhdudlaşır və onlarda trapeziyanın təcrid olunmuş işini hiss etmək asan olmayacaq. Ancaq çəkilərlə məşğul olmaq imkanınız yoxdursa, onları güc məşqləri ilə əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Salam dostlar! Vitaliy Okhrimenko bu gün yenidən teldədir, uzun müddətdir bodibildinq haqqında yazmadım, bir çoxumuz üçün bu sevimli və hörmətli mövzuya qayıtmağın vaxtı gəldi.

Bir çox yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün sual da bir kənara çevrilir trapesiyanı necə yükləmək olar böyüməsi və eyni zamanda çox səy, vaxt sərf etməməsi və bundan əlavə, trapezoidi necə təhlükəsiz yelləmək lazım olduğunu bilmək vacibdir. Bu gün bu məsələni mümkün qədər dəqiq və dolğun şəkildə işıqlandırmağa çalışacağam.

Trapezoid nədir

Xahiş edirəm məni ciddi şəkildə mühakimə etməyin, amma bu blog əsasən bodibildinqə yeni başlayanlar üçün yaradılmışdır, və buna görə də əzələ qurulmasının əsaslarından başlaya bilmərəm. Beləliklə, Vikipediyaya görə

Çox yeni gələnlər adətən iki klassik səhvdən birini etmək. Tək tamamilə yellən trapesiya etmədən məşq etməyin, başqa- əksinə trapezius əzələlərinə çox diqqət yetirilir digər, daha əhəmiyyətli əzələlərin zərərinə. Bu gün mən trapezoidi necə düzgün yelləmək lazım olduğunu izah etməyə çalışacağam ki, çox olmasın və çox az olmasın. Hətta bunun üçün bir düstur da tapdım (düstur aşağıda olacaq).

Bəli, trapesiya möhtəşəmdir, gözəldir. Ancaq bu, bütün mövcud məşqlərlə hər məşqdə trapezius əzələlərini pompalamaq lazım olduğunu ifadə etmir.

Trapezius əzələsi haradadır

Trapezius əzələsi yuxarı arxada yerləşir, deltalar və boyun aşağı hissəsi arasında. Belə çıxır - arxadakı çiyinlər arasında olan hər şey trapezoidin yuxarı hissəsidir və çiyin bıçaqları arasında olan hər şey trapezoidin orta və aşağı hissələridir. Trapesiya başın arxasından başlayır və çiyin bıçaqları arasında bitir. Ümumiyyətlə, trapesiya əzələsinə arxadan baxsanız, o, trapesiyadan daha çox rombaya bənzəyir.

Başlanğıcda, bodibildinqdə trapezoid kimi yalnız yuxarı hissəsini götürmək adət idi və orta və aşağı hissələr romboid əzələyə aid edildi. Əslində, kiçik bir aydınlaşdırma ilə belədir: dediyim kimi, trapezoid əzələ anatomik olaraq boyundan çiyin bıçaqları arasındakı yerə keçir. Və romboid əzələlər yalnız onu tamamlayır. Amma hamımıza məsləhət görürəm ki, bu barədə çox narahat olmayaq. Əsas odur ki, şişirdilmiş deltaların və arxaların xarici estetikasının, əslində, praktiki dəyərinin şişirdilmiş trapezoid olmadan natamam olacağını başa düşməkdir.

Trapezius əzələsinin funksiyaları

Ev praktik trapezius əzələ funksiyası birdir düz qollarda çəki saxlamaq. Supermarketdən və ya marketdən tam paketli şirniyyatlarla getdiyiniz zaman trapesiyalarınızın bu anda işlədiyinə əmin olun. Ancaq bu, belə əhəmiyyətli bir əzələnin yeganə funksiyası deyil. Çiyin bıçaqlarını onurğa sütununa nisbətən qaldırmaq, həmçinin çiyin bıçaqlarını onurğaya gətirmək də trapesiyadır. Başqa sözlə, həmsöhbətə onun sualının cavabını bilmədiyinizi başa düşmək üçün çiyinlərinizi çəkdiyiniz zaman - trapesiyanız yenidən işə başlayır.

Həftədə neçə dəfə trapesiya yelləmək

Beləliklə, bir növ trapezoidi yelləmək lazım olduğunu öyrəndik, lakin kütləvi atletik çiyinlərdə ahəngdar görünməsi üçün bunu nə qədər tez-tez etmək lazım olduğuna qərar vermədik. Bu sadədir: biz trapeziyanın əzələlərini deltalar və arxa əzələlər arasında orta hesabla yelləyirik.
Hətta bir düstur tapdım:

FTT = (FTD + FTS)/2

TTT– trapesiya məşqinin tezliyi;

CTD– delta məşq tezliyi;

PTS- arxa məşq tezliyi.

Yəni həftədə 2 dəfə belimizi silkələyiriksə və deltalar 1-dirsə, orta qiymət 1,5-dir. Beləliklə, 1 dəfə pompalaya bilərsiniz və ya iki dəfə edə bilərsiniz. Harada istəsək, orda dolanırıq. İdeal olaraq, biz alternativ edirik: birinci həftədə trapesiyanı 1 dəfə, ikincidə 2 dəfə, üçüncüdə yenidən 1 dəfə yelləyirik. Bəli, idman zalındakı əksər məşqçilər həftədə bir dəfə bütün əzələləri səylə vurduğundan, trapesiya əzələlərini də həftədə bir dəfə məşq etmək lazımdır.

Məncə bu aydındır.

Bir məşqdə trapezoiddə neçə məşq etmək lazımdır

Trapesiya əzələlərini haqlı olaraq arxa və deltoid əzələlərin əzələlərinə əlavə adlandırmaq olar, bu o deməkdir ki, onlar da orta səviyyədə məşq edilməlidir. Bu barədə düşündüm və başqa bir sadə düsturla gəldim:

SKUT = (SKUD + SKUS)/4

SKUT- trapesiya üçün məşqlərin orta sayı;

ACS- deltalar üçün məşqlərin orta sayı;

SKUS- arxa üçün məşqlərin orta sayı.
Ədalətli sual: niyə 2-yə yox, 4-ə bölün?

Cavab daha az aydın deyil: yaxşı, deltoid əzələlər trapeziusdan iki dəfə böyükdür və latissimus dorsi əzələləri həcmcə trapesiyadan daha böyükdür.

Bilmirəm daha çox deməyə ehtiyac var, ya yox. tamam, misal ilə izah edin, məni itirməyəcək.

Trapezoidi necə düzgün yelləmək nümunəsi

Nümunə olaraq dostum Sanya Sabegatulinin məşq proqramını verəcəyəm. Üzərinə klikləməklə baxa bilərsiniz.

Orada görürük ki, bel əzələləri kimi deltalar da həftədə 3 gündən 2 gün proqramda işlənilir. Vasitələri:

Məlum olub ki, 1 məşq həftəsində Səna trapesiyanı 2 dəfə yelləməlidir. Yaxşı, davam edək:

KUT \u003d (3 + 2) / 4 \u003d 1,25 ≈1

Belə çıxır ki, 1 məşq həftəsində (1 məşq dövrü demək daha düzgün olardı) bir məşqlə iki məşqdə trapesiya əzələsini vurmaq lazımdır. Əslində, Sanya üçün təsvir edilən proqramda gördüklərimiz. Ümid edirəm aydındır.

Trapezoidi necə yelləmək olar

Beləliklə, məşqlərin sayı və trapezoidin əzələləri üçün məşq tezliyi ilə biz qərara gəldik, indi trapezoidi hansı məşqlərlə vuracağımızı anlamaq vaxtıdır.

Trapesiya məşqləri

Tam trapesiya üçün məşqlərin siyahısı növbəti məqalədə dərc olunacaq, bu gün gətirəcəyəm əsas məşqlərin siyahısı edə biləcəyiniz bir trapesiya üçün trapezoidi effektiv şəkildə yelləyin həm evdə, həm də idman zalında.

Rahatlıqları iki alt növə ayıracağam. Trapesiya üçün ştanqla məşqlər və trapesiya üçün dumbbells ilə məşqlər.

Bir trapezoidi ştanqla necə yelləmək olar

Əlbəttə ki, çubuq trapesiya əzələlərini vurmaq üçün ən təsirli mərmi idi və odur. Bu gün mən trapezoid üçün ştanqla iki ən çox məşqi təsvir edəcəyəm və növbəti dəfə bu siyahını maksimuma qədər genişləndirməyə çalışacağam.

Trapesiya üçün arxada ştanqla çiyinlərini çəkir

Bəlkə də bu məşqi adlandırmaq olar Ən yaxşı trapezoid məşqi. Əllərin arxadakı mövqeyi arxanı yuvarlaqlaşdırmağa və çiyinləri qabaqda bir araya gətirməyə imkan vermir, bu da məşqin təhlükəsizliyini və effektivliyini artırır.
İlkin mövqe: çiyinlər düzəldilir, arxa düzdür, sinə təkərlədir, ştanq arxanın arxasında təxminən çiyin səviyyəsində birbaşa tutuşla alınır.

Performans: nəfəs alarkən, çiyinlərinizi mümkün qədər qaldırın, onlarla qulaqlarınıza çatmağa çalışın. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi aşağı salın, məşqi planlaşdırılan sayda təkrarlayın.

Trapesiya üçün qarşısında ştanqla çiyinlərini çəkir

Bu məşqin dezavantajı, çubuğun öndəki mövqeyidir imkan verir sənə (mənə, ona) yüngül əyilmə, nə onurğanın zədələnmə riskini artırır.

İlkin mövqe: çiyinlər düzəldilmiş, arxa düz, sinə təkərdir. Çubuğunuz qarşısında düz qollarda dayanır, həmişə yuxarıdan çiyin genişliyində bütün 5 barmağınızla çubuğun ətrafında tutuşla (titan tutacaq).

Performans: ekshalasiya zamanı trapezius əzələlərinin gücü ilə çiyinləri mümkün qədər yuxarı qaldırırıq, hamısı eyni istəklərdə deltalara qulaqlara çatmaq üçün. Üst nöqtədə nəfəs alırıq və yavaş-yavaş, nəzarət altında, çiyinlərimizi orijinal vəziyyətinə endiririk.

Dumbbells və ya çaydanlar ilə trapezoidi necə yelləmək olar

Ştanqlı bir ştanq, amma nəticədə trapezoidin əzələlərini dumbbells və ya çaydanlar ilə səmərəliliyi itirmədən (və ya hətta qazanmadan) vura bilərsiniz.

Dumbbells və ya kettlebells ilə çiyinlərini çəkir

Bu məşq əvvəlki iki seçim arasında xaçdır.
Başlanğıc mövqeyi: çiyinlər bərabər, arxa düz, sinə təkərdir, əllər tikişlərdədir. Hər əlində bir çəki və ya dumbbell.

Məşqi yerinə yetirərkən: nəfəs alarkən, iki çiyinlə iki qulağa çatmaq ümidini itirmədən, trapesiya əzələlərinin gücü ilə çiyinləri qaldırırıq 😉 . Üst nöqtədə bir saniyə dondururuq, bundan sonra çəkiləri hamar və nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə endiririk.

Trapezoidi məşq edərkən vacib məqamlar

Çiyin çəkərkən iki məqamı xatırlamalı və həmişə onlara diqqət yetirməlisiniz.

1. Çiyin çəkmələr həmişə yalnız trapesiya əzələlərinin köməyi ilə həyata keçirilir. Qollar HƏMİŞƏ uzadılır kiçik, kiçik belə icazə verilən əyilmə ilə dirsək birləşməsində. Əslində, əlləriniz yükün asıldığı iki qarmaq kimi bir şey olmalıdır, lakin məşqdə başqa bir rol oynamırlar;
2. Təhlükəsizlik ilk. Çiyinlərini çəkir yetər travmatik məşq boyun və torakal bel üçün. Trapezoidi maneəsiz yelləmək üçün sizə lazımdır:

1. Məşq edin yalnız düz arxası ilə və səpələnmiş çiyinlər. Hərəkət aralığını artırmaq üçün çiyinlərinizi çox aşağı sala və ya aşağı sala bilməzsiniz. Birincisi, bu təhlükəlidir, ikincisi, trapezoid hərəkət diapazonunun yuxarı hissəsində mümkün qədər işləyir. Ancaq bu o demək deyil ki, hətta duruşun zərərinə qədər mümkün qədər uzanmaq lazımdır. Çiyinlərinizi qulaqlarınıza uzatmalısınız, sözlərimdən imtina etmirəm, amma bunu düzgün texnikaya zidd olmayan və öz sağlamlığınız nəticəsində trapezoidi yelləyə biləcəyiniz həddə etmək məsləhətdir;
2. Kəmərlər kömək edir, mane olmur. Mərmi tutmaq üçün kəmərlər və digər oxşar cihazlar istifadə edilə bilər və istifadə edilməlidir, lakin bu, daha çox çəki məğlub etmək üçün deyil, rahatlıq üçün edilməlidir. Qayışlar sizi tutuşdan yayındırmağa kömək edir trapesiya təlimi zamanı, lakin onların köməyi ilə yeni dünya rekordları qoymağa qərar versəniz, onlar da pis xidmət edə bilərlər. Dediyim kimi, çiyin çəkmə olduqca travmatik bir məşqdir, lakin qayışlar və digər mərmi tutacaqları istifadə etmədən təhlükəli, kritik bir çəki çəkə bilməyəcəksiniz. Ön qollar həmişə trapezius və arxa əzələlərdən əvvəl imtina edəcək, buna görə də kayışlar olmadan zədələnmə şansı daha azdır. Ancaq yenə də qayışlar məşqdə sizə böyük kömək ola bilər. Əsas odur ki, onların köməyi ilə daha çox çəki götürməyin. onlarsız götürə biləcəyinizdən daha çox.

Yeri gəlmişkən, bir dəfə qayışların köməyi ilə yenilməz bir çəkiyə qalib gəlməyə çalışdım. Çiyin çəkmə üçün adi 70-80 kq iş çəkisi əvəzinə çubuğa 140 kq yüklədim, qayışlar, kəmər taxdım və trapezoidi yelləmək üçün sürdüm. İkinci yanaşmada, çiyin bıçaqlarım arasında elə bir şey vurdu ki, 3-cü həftədən sonra mən bunu ümumiyyətlə etmədim və iki ay trapesiyanı ümumiyyətlə yelləmədim. Buna görə də sizə təhlükəsizliyə laqeyd yanaşmamağı məsləhət görürəm, onda həvəskar bodibildinq həmişə sizə fayda verəcəkdir.

Trapezoidi hansı əzələlərlə yelləmək

Düşünürəm ki, yuxarıda qeyd olunanlardan siz artıq bunu mükəmməl başa düşürsünüz trapesiya deltaları və arxa əzələləri ilə yellənmək üçün ən yaxşısıdır. Şəxsən mən həmişə məşq edirəm və buna görə də arxa və / və ya çiyinləri vurduqdan sonra trapezoidi yelləməyi məsləhət görürəm. Belə çıxır ki, siz artıq trapezoidal məşqlərinizi deltalara və / və ya latlara yükləyəcəksiniz və sonra çiyinlərini çəkərək bitirəcəksiniz. Çıxış ikiqat səmərəlidir!

Trapesiya videonu necə yükləmək olar

Uğurlar və yenidən görüşənədək.

Sizə və işimizə hörmətlə, Vitali Oxrimenko !

İnkişaf etmiş bir arxa olmadan gözəl bir atletik bədən qurmaq mümkün deyil, lakin onun "nasos" ilə belə bir və ya iki növ məşqdən imtina etmək olmaz. Çiyin qurşağının və arxanın əzələ toxumasının vacib hissələrindən biri, görünüşü atletik bir bədən quruluşunu tamamlayan sözdə "trapesiya"dır.

Eyni adlı həndəsi fiqurla xarici oxşarlığına görə bodibilderlər və idmançılar arasında belə bir ad aldı.

Struktur

Əzələ özü bir neçə hissəyə bölünə bilər:

• yuxarı, çiyin bıçaqlarını və çiyin qurşağını qaldırmaq
• orta, çiyin bıçaqlarını onurğaya doğru sürüşdürür
• aşağı, çiyin qurşağı və skapula hissəsinin aşağı salınması

Onların hər biri inkişaf etdirilə və pompalana bilər, bunun üçün öz və pulsuz çəkilərlə məşqlər hazırlanmışdır.

Bu hissəni bir neçə yolla yelləyə bilərsiniz, o cümlədən evdə edilə bilən trapesiya əzələləri üçün məşqlər var.

Dərslər başlamazdan əvvəl

Təlimdən əvvəl öyrənməli olduğunuz bir neçə vacib tezisləri özümüz üçün qeyd edirik:

• Bu əzələ qrupunu həftədə bir dəfədən çox yükləməyin mənası yoxdur.
• Bir məşq zamanı 1-2 məşqdən çox etməyin.
• Genetikadan asılı olaraq, fərqli bir səy göstərməli olacaqsınız. Bəziləri üçün əsas məşq zamanı bütün bədənlə ahəngdar şəkildə böyüyür, digərləri üçün təcrid olunmuş yüksək keyfiyyətli yükə çətin cavab verir.
• Trapesiya nasosu sevir. Yəni qısa bir istirahət dövrü ilə çox sayda təkrarlama.

Əsas. "İlk yaralar"

Ev üçün ən asan və ən sərfəli seçim dumbbells ilə trapezius əzələləri üçün məşqlər olacaq.

Yeni başlayanlar üçün ən populyar və öyrənilməsi asan variant sözdə "çiyin çəkmə" dir. Tətbiq olduqca sadədir, sadəcə əsas prinsipi başa düşməlisiniz:

Düz durun, hər əlinizə bir mərmi götürün. Əllərimizi "tikişlərdə", ayaqları çiyin genişliyində saxlayırıq və dumbbellləri trapezoid ilə yuxarı çəkməyə başlayırıq ki, çiyinlər mümkün qədər yüksək olsun, üst nöqtədə dumbbellləri 1 saniyə saxlayırıq.

Hazırlıq dərəcəsindən asılı olaraq 8-10 kq və daha çox çəki götürürük. 28-30 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlamalısınız.

Beləliklə, əzələlərin yuxarı hissəsini və qismən ortasını "nasos" edəcəksiniz.

Bu vacibdir: ön kollar, çiyinlər, biceps - trapezoiddən başqa heç bir şey gərginləşməməli və məşqdə iştirak etməməlidir.

Nə etməməli:

• Çənənizi göğsünüzə basdırmamağa çalışın - bu, uzun müddətdə boyun zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• Bir başlanğıcsınızsa - çox çəki götürməyin, düzgün texnikanı vurğulayaraq kiçik bir yüklə başlamaq lazımdır.
• Bədəni əyməyin, tərəflərə sapma olmadan düz qalmaq vacibdir.
• Nəfəsinizi uzun müddət tutmayın. Ekshalasiya edin.

Arxa trapezius əzələsi üçün məşqin oxşar versiyası var, lakin böyük çəkilərlə işləyən daha inkişaf etmiş idmançılar üçün.

Dumbbells əvəzinə pancake ilə bir bar istifadə olunur. Məşğulluq prinsipi eynidir. Çubuğun tərs tutuşu ilə götürülür, biz düz dururuq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrıdır. Siz hətta ştanqı arxanızda saxlaya bilərsiniz, prinsipcə heç bir əhəmiyyəti yoxdur.

Təkrarların və yanaşmaların sayı eynidir, yalnız iş çəkisi və təlimə psixoloji münasibət dəyişir.

Qarşı cins nə etməlidir? Qadınlar üçün arxa trapezius əzələləri üzərində məşqlərin aparılması prinsipi kişidən fərqlənmir. Yalnız hazırlıq dərəcəsi (fiziologiyaya görə) və başlanğıc çəkiləri fərqlənir.

Skamyadan dumbbelllərin qaldırılması

Ayaqlarınız yerə düz olmaqla, skamyada üz üstü uzanın. Hər fırçada bir mərmi götürün. Sonra, çiyin bıçaqları bağlanana qədər qollarınızı dumbbelllərlə qaldırın. Təlim səviyyəsindən asılı olaraq çəki götürülür. 14-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Artıq aşağı trapezius əzələlərində olan başqa bir təsirli məşq, uzanan dumbbelllərin tərs yetişdirilməsidir. Bu vəziyyətdə, ciddi şəkildə yüngül və ya orta çəkilərdən istifadə etməlisiniz.

Hər əlinizə dumbbell götürməlisiniz. Qarnınızdakı skamyada uzanın, son dərsdə olduğu kimi ayaqlarınızı yerə qoyun.

Qollar yerə paralel olana qədər qollarımızı yaymağa başlayırıq. Üst nöqtədə 1-2 saniyə uzanırıq.

Məşq: barlar və üfüqi bar

Əgər qantel yoxdursa və həyətdə idman meydançası quraşdırılıbsa nə etməli? Trapezoidi "dəmirsiz" vurmaq mümkündürmü?

Cavab müsbətdir: trapezius əzələləri üçün üfüqi barda məşqlər var. Onların bir neçəsi var, bədənin müxtəlif hissələrinə təsir edən ümumi olanlar var, təcrid olunmuşlar var.

Bir neçə variant var, onlar yalnız zəruri təlim səviyyəsində fərqlənirlər:

Klassik çəkmələr

Geniş və ya orta tutuşla həyata keçirilən klassik çəkmələr bu əzələyə təsir edir və başlanğıc həcmləri verir.

İstifadə olunan çəkilərdən asılı olaraq, əzələlər əlavə böyümə əldə edir. Təkrarların və yanaşmaların sayı idmançının formasından və təcrübəsindən asılıdır.

Baş üçün çəkmələr

Başın arxasındakı çəkmələr - belə bir duruşla arxa əzələlər bicepsdən daha çox işləyir. Bu məşq formasının böyük çatışmazlığı yaralanma ehtimalının yüksək olmasıdır.

Avstraliya çəkmələri

Klassik çəkmələr çox təkrarlanan formada olmadıqda faydalıdır. trapesiyaya təsir edir.

Onlar aşağıdakı kimi yerinə yetirilir: hündürlüyü təxminən 140-160 sm olan bir üfüqi çubuğu taparaq, çəkmələrdə olduğu kimi geniş və ya orta tutuşdan tutun, ayaqlarınızı yerə qoyun, bədəninizi kəskin bir açı ilə uzatın, bundan sonra , bədəni horizontal bara doğru çəkməyə başlayın.

Boyun trapezius əzələsi üçün bu məşqlər ümumidir, trapezoid latissimus dorsi ilə birlikdə kompleks şəkildə onlara daxil edilir.

Mərmilər olmadan yükləməyin bir neçə təcrid olunmuş üsullarından biri tərs çiyin çəkmədir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq edərkən, sinə yığma məşqi kimi, demək olar ki, yuxarı nöqtəyə qalxmalısınız.

İstirahət. Əzələlərinizi rahatlatmaq lazımdırsa

Bədəndə həddindən artıq işləmə, tıxanma və hətta spazmların meydana gəldiyi vəziyyətlər var.

Bir daha əzələ gevşetici və ya digər ciddi dərmanlardan istifadə etməmək üçün trapezius əzələsini və boyunu rahatlaşdırmaq üçün xüsusi məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Əsas variantları nəzərdən keçirin:

Kürəyiniz düz bir stulda oturun. Başınızı aşağı əyin. Hər iki əlinizi başınızın arxasına qoyun və boynunuzu gərginləşdirərək başlayın, başınızı yuxarı qaldırın və əllərinizlə müqavimət göstərin. Gərginliyi 5-7 saniyə saxlayın. Bundan sonra, trapesiya və boyun əzələlərini tamamilə rahatlaşdırın. 20-25 saniyə gözləyin. Addımları üç dəfə təkrarlayın.

Trapezius əzələsindən spazmı aradan qaldırmaq üçün ikinci effektiv məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: əllərinizi masaya qoyun, başınızı əllərinizin arxasına qoyun. Çənəni tam səylə boynuna çəkirik. Əllər müqavimət göstərir. Gərginliyi 5-7 saniyə saxlayırıq, 20-25 saniyə istirahətdən sonra təkrar edirik. Üç və ya dörd dəfə qaçın.

Başqa bir yol - oturma və ya ayaq üstə, əlinizi yanağınıza və məbədinizə qoyun. Əlimizlə müqavimət göstərərək başımızı çevirməyə çalışırıq. Minimum 5 saniyə, maksimum 7-8 statik mövqe saxlayırıq. Rahatlayın. Hər tərəfdən 12-14 dəfə təkrarlayın, yanaşmaların sayı 3-5-dir.

Bir çox təcrübəsiz idmançılar trapesiyaya əhəmiyyət vermədən və ya unutmadan latissimus dorsi, deltoids, pektoral, biceps kimi əzələlərə daha çox diqqət yetirməyə meyllidirlər, çünki bu əzələlər bir çox məşqlərdə iştirak edir və gündəlik həyatda tez-tez istifadə olunur.

Ancaq vizual effekt verən trapesiyanı qiymətləndirməyin. Onlar hətta geyim altında gizlənə bilməyən çox xarakterik bodibildinq silueti yaradırlar. Başqa bir təlim keçmiş trapezoid duruşunu yaxşılaşdırır.

Bir az anatomiya

Trapezius əzələləri və ya sadəcə trapezius, arxanın çox yuxarı hissəsində görünə bilər. Çiyin, boyun, latissimus dorsi əzələləri ilə həmsərhəddirlər. Onlar forma baxımından almaza bənzəyirlər.

Trapezoidlər yaxşı inkişaf edərsə, boyun və çiyin qurşağının normal fəaliyyətini təmin edir, böyük yüklər altında boyun fəqərələrinin və yaxası sümüklərinin zədələnməsinin qarşısını alır.

Trapezoidlər üç sahəyə bölünür, onların hər biri ayrıca işlənməlidir. Bunlar yuxarı, orta və aşağı bölgədir.

Trapezoid necə işləyir

Üst kürəyi qaldırır və bütün çiyin qurşağının qaldırılmasında iştirak edir. Xüsusilə çapıqların köməyi ilə yaxşı işlənir. Bu vəziyyətdə, bu məşq üçün müxtəlif texnikalardan istifadə edə bilərsiniz.

Ortası çiyin bıçaqlarını onurğaya gətirməkdə iştirak edir. Yamacda dartma, geniş tutuşla çəkilmə, kabel simulyatorlarında məşqlər kimi məşqlərin köməyi ilə işlənir.

Aşağısı çiyin qurşağının və kürəyinin aşağı salınmasında iştirak edir. Dəzgah preslərinin köməyi ilə işlənə bilər.

Dumbbells ilə trapezoid üçün bir neçə məşq var. Bunlar çiyin çəkmələr, broşlar, maillikdə dartma və s. Onların hamısı eyni dərəcədə təsirli deyil. Onlardan ən faydalısı, trapeziyanın işlənməsinə yönəlmiş çapıqlardır. Digər məşqlərə əlavə olaraq bu qrup əzələlər daxildir.

Bu məşhur məşq - çiyin çəkmə - trapeziyanın işləməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onun yuxarı hissəsi ortada kiçik bir tutuşla mümkün qədər məşq edilir. Çətinlik baxımından sadə olanlara aiddir. Trapesiya ilə yanaşı, romboid əzələlər də iştirak edir. Çiyin çəkmələrdən istifadə edərək dumbbells ilə trapezoidi necə vurmaq olar?

Bir ştanqla bənzər bir məşqdən istifadə edərək, trapesiyaları dumbbelllərlə vurmağın üstünlükləri, dumbbelllərin öndə (arxada) deyil, yanlarda olmasıdır, buna görə də onları tutmaq daha rahatdır, hərəkət diapazonu daha böyükdür, siz hədəf əzələləri daha yaxşı işləmək üçün texnikanı dəyişə bilər. Məsələn, dumbbells ilə çiyinlər yalnız yuxarı qaldırıla bilməz, həm də geri çəkilə və döndərə bilər.

Bir neçə varyasyonda həyata keçirilə bilər, lakin əsas prinsip çiyinlərin maksimum qaldırılmasıdır.

Trapezoiddə dumbbells ilə çiyin çəkməyə başlamazdan əvvəl istiləşmək lazımdır.

Sonra ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, dumbbellləri götürün və onları gövdə boyunca endirərək qollarınızda saxlayın. Dirsəklərdə qolları əyməyin və çiyin bisepslərini gərginləşdirməyin.

Düz arxa ilə durun, sinə irəli, çiyinlər bir az geriyə. Mədəni geri çəkin, irəli baxın.

Çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın. Hərəkətin yuxarı mərhələsində, trapeziyanın maksimum daralması ilə qısa bir fasilə verin - 1-2 saniyə.

Çiyinlərinizi yavaş-yavaş aşağı salın, əzələlərin daha yaxşı uzanması üçün onları mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın.

Çəki elə seçilməlidir ki, üç dəstdə 10-15 təkrar yerinə yetirə və texnikanı pozmayasınız.

Bu dumbbell çiyinlərinin klassik versiyası idi.

Məşqlərinizdə daha iki növ məşqdən istifadə edə bilərsiniz.

Birincisi, çiyinləri ciddi şəkildə yuxarı deyil, əvvəlcə irəli, sonra yuxarı qaldırmaqdır.

İkincisi, yamacda çiyinlərini çəkir. Bədən çox irəli əyilmiş, arxa düz, ayaqları dizlərdə bir az əyilmişdir. Bu mövqedən çiyin qaldırmalarını həyata keçirin.

İki əlli dumbbell sırası

Bu başqa bir trapezoid dumbbell məşqidir. İcra zamanı bir çox əzələ işə daxil edilir. Bunun üçün nəzərdə tutulduğu əsas qrup latissimus dorsidir, lakin müəyyən bir texnika ilə trapeziyanın orta hissəsi də iştirak edəcək: çiyin bıçaqları mümkün qədər bir araya gətirilərsə.

Texnika:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, bir dumbbell tutun. Kalça ekleminde düzgün bucaq meydana gələnə qədər bədəni bükün. Yəni bədən nə qədər üfüqi yerləşərsə, bir o qədər yaxşıdır.
2. Arxa düz olmalıdır, aşağı arxada təbii bir əyri saxlamaq vacibdir. Narahatlıqla, rahat olmaq üçün bir az düzəltmək lazımdır.
3. Dumbbelllər aşağı salınmış əllərdədir. Nəfəs alarkən, çiyin bıçaqlarının azalması səbəbindən dumbbellləri yuxarı çəkin.
4. Hərəkətin ən yüksək nöqtəsində, çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətirin, bir-iki saniyə uzanın.
5. Nəfəs alarkən dumbbellləri aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu dumbbell trapesiya məşqini nəzərdən keçirin. Ön deltanın işlənməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin trapeziyalar da işə, yəni onların aşağı hissəsinə daxildir. Çətinlik: orta.

Broşu yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz ayağa qalxmalısınız, əllərinizdə dumbbelllər önünüzdə endirilmiş, ovuclar ombaya çevrilmişdir.

Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri düz bir şəkildə bədəniniz boyunca yuxarı çəkin, deltoid və trapesiya əzələlərini cəlb edin. Hərəkət şaquli və bədənə mümkün qədər yaxın şəkildə baş verir. Dirsəklər tərəflərə qalxır və həmişə əllərin üstündə yerləşir, ön kollar bir az asılır.

Dirsəkləri mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışaraq, dumbbellləri çənəyə gətirin. Dumbbelllərin çiyinlərə qaldırılması zamanı əsas yük deltalara gedir, bu xətti keçdikdən sonra trapesiya əzələlərinə keçir.

Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra dumbbelllər bir-iki saniyə tutulmalı və tədricən aşağı salınmalıdır.

Dumbbells ilə çəkmənin ştanqla müqayisədə əsas üstünlüyü onların oynaqlara daha az stress qoymasıdır.

Yamacda dayanan Mahi dumbbellləri

Bu dumbbell trapezoid məşqi bu əzələ qrupunun aşağı hissəsini işləmək üçün istifadə edilə bilər. O, ilk növbədə arxa deltaların inkişafına yönəlib, lakin əlavə olaraq trapezoidal, eləcə də almaz formalı, orta deltalar və başqaları işə daxildir. Çətinlik səviyyəsi yüksəkdir.

1. Ayaqlar çiyin genişliyində, bədən paralel yarım mövqeyə əyilmiş, dizlər bir az əyilmiş.
2. Arxa düz olmalıdır. Sırtın yuvarlaqlaşdırılmasına icazə verilmir, çünki bu, bel bölgəsində yaralanmalarla doludur.
3. Qantellər sərbəst endirilmiş əllərdədir. Dirsəklərinizi bir az bükün və yanlara dönün.
4. Nəfəs alın və yanlardan dumbbellləri yelləyin. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın, dirsəklər tavana doğru yönəldilir. Arxasını yelləməyə və çırpmağa kömək edə bilməzsən. Hərəkətin yuxarı mərhələsində daha sürətli bir sürətlə yellənməlisiniz.
5. Nəfəs alın, əllərinizi yumşaq bir şəkildə aşağı salın və. n Aşağı fazada hərəkət daha yavaş olur.

Kütlə üzərində işləyərkən dörd dəstdə 8-10 təkrar edin.

Oturan dumbbelllərin yetişdirilməsi

Bu, yamacda dayanarkən yelləncək variantıdır. Və buradakı hədəf əzələlər arxa deltalardır, lakin trapesiya da işə daxildir.

Texnika:

1. Skamyanın kənarında oturun. Kiçik çəkidə dumbbells ilə sərbəst asılmış əllərdə qarın üstə uzanın. Dirsəklər bir az əyilmiş və bir-birindən ayrılmışdır.
2. Nəfəs verin və bədəni qaldırmadan yanlardan dumbbell yetişdirin. Bədənin mövqeyi dəyişdirilə bilməz.
3. Nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dumbbellləri aşağı salmaq yuxarı yelləməkdən daha yavaşdır.

Aşağı trapesiyadan dumbbellləri yuxarı qaldırarkən də istifadə olunur. Belə preslər, bir qayda olaraq, çiyinləri məşq etmək üçün edilir.

Nəticə

Beləliklə, belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, bir trapezoid üçün dumbbells ilə məşqlər mövcuddur və əsas çiyin çəkmədir. Bu əzələ qrupunun yuxarı hissələrini işləyirlər. Bükülmüş cərgələr orta sahə üçün, yelləncəklər və dumbbell trapesiya qaldırıcıları alt sahə üçündür. Və mütləq onlara endirim etməyə dəyməz.

İndi dumbbells ilə bir trapezoidi necə yelləyəcəyinizi bilirsiniz.

Trapezius əzələsi boynun demək olar ki, bütün arxasını, yuxarı arxanı və orta arxa hissəsini tutan düz geniş əzələdir.

Əzələ üçbucaqlı bir forma malikdir, bu üçbucağın əsası onurğaya, zirvəsi isə kürək sümüyü (akromion) daha böyük prosesinə baxır. Hər iki əzələ birlikdə trapesiyaya bənzəyir.

Trapezoidal əzələ üç hissədən ibarətdir, idman zalında və ya evdə bunun üçün ən yaxşı məşqlərlə böyük bir trapezoidi necə pompalayacağını öyrənək.

Üst hissə. Onun əzələ lifləri yuxarı çiyin qurşağından keçir və sinənin yuxarı hissəsində körpücük sümüyünə bağlanır. Bu liflər, büzüldükdə, çiyinləri qaldırır və bir "çiyin çəkmə" meydana gətirirlər, boyun və başın çiyinə əyilməsindən məsuldurlar.

Orta hissə. Onun lifləri çiyin bıçaqlarının demək olar ki, bütün hərəkətlərindən məsuldur.

Alt hissə. Bu hissənin lifləri skapulyar sümükləri aşağı çəkir.

Təlim xüsusiyyətləri

Əzələnin müxtəlif funksiyalı dəstələrə bölünməsi onu üç tamamilə əks istiqamətdə işləmək zərurətini yaratdı. Buna görə də trapezoidin əmələ gəlməsi üçün kompleks aşağıdakı kimi qurulur ən azı üç məşq: hər xidmət üçün bir. Bu vəziyyətdə məşq zamanı çəki əlavə etmək tövsiyə olunur.

Ən yaxşı məşqlər

Daimi vəziyyətdə çənəyə ştanq sırası

Bu məşqi yerinə yetirərkən trapeziyanın, ön kolların, çiyinlərin və yuxarı arxanın əzələlərini işlədir.

I.P. - Ayaqlar çiyin genişliyində, barbell tamamilə uzadılmış və aşağı salınmış qollarda. Dar tutuş trapesiya əzələlərini daha yaxşı yüklədiyi üçün ovuclarınız sizə baxaraq dar tutuş tətbiq olunur.

Nəfəs alarkən ştanqı çənənizə qədər çəkin. Eyni zamanda, yuxarı nöqtədə dirsəklər biləklərdən daha yüksək olmalıdır. Yavaş-yavaş nəfəs alarkən, əyilmədən, ştanqı orijinal vəziyyətinə endirin.

Mərmi çənənin üstündən qaldırmamalısınız - bu, trapezius əzələlərindəki yükü azad etmir və bədənimizin normal mexanikasına müdaxilə edir.

Ştanq qaldırıcı digər maşınlardan daha səmərəlidir Smit maşını və blok simulyatoru.

Sərbəst çəki bütün hərəkət zamanı stabilizator əzələlərinin işini stimullaşdırır və bu bütün əzələ liflərinin normal işləməsi üçün faydalıdır.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, mərmi mümkün qədər bədənə yaxın tutmağa çalışın. Üst və alt nöqtədə əzələ liflərini tam şəkildə uzatmalı və daraltmalısınız.

Bu məşqi dar bir tutuşla necə yerinə yetirmək videoda göstərilir:

Əlləri aşağı salınmış ştanqla çiyinlərini çəkir

Bu məşq də trapesiya, ön kollar, çiyinlər və yuxarı arxa işləyir. Məşqə başlamazdan əvvəl rafı rahat bir hündürlüyə qoymalısınız.

I.P. - ayaqları çiyin genişliyindədir. Qollar tam uzadılarkən çubuğu raflardan çıxarın. Arxası düzəldilir, onurğanın həmişə düz vəziyyətdə olması təmin edilməlidir.

Nəfəs alarkən çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, qollarınız da tam uzadılır. Nəfəs alarkən, çubuğu yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin, trapesiyanı tam şəkildə uzatın.

Əhəmiyyətli hərəkət diapazonunu qorumaq və əzələləri tam büzmək və uzatmaq hər təkrarda. Bu məşq çox sadədir, lakin eyni zamanda trapezius əzələlərinin inkişafı üçün ən effektivdir.

Hərəkətlər edərkən, çiyinlərinizi döndərməyin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. Heç bir kənar hərəkətə ehtiyac yoxdur: çəki ciddi şəkildə qalxmalı və ciddi şəkildə aşağı düşməlidir.

Qolları aşağı salmış dumbbelllərlə çiyinlərini çəkir

Bu məşqi yerinə yetirərkən trapesiya, ön qollar, çiyinlər və yuxarı arxa işləyir. I.P. - ayaqları çiyin enində ayrıdır və dumbbellləri olan qollar bədən boyunca sərbəst endirilir, qarın əzələləri gərgin, arxa düz, bel bölgəsi maksimum gərgindir. Onurğa düzlənir.

Nəfəs alarkən çiyinlər mümkün qədər yuxarı qalxır demək olar ki, qulaq məmələrinə toxunur. Nəfəs alarkən, qabıqlı qollar yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdır., trapesiya tam dartılmışdır.

Yerdən qabıqların götürülməsi və məşqin sonunda yerinə qaytarılması ehtiyatla, oturaraq və yalnız ayaq əzələlərinin gücündən istifadə etməklə aparılmalıdır.

Əzələlər hər təkrarlama ilə tam şəkildə uzanmalı və büzülməlidir. olmalıdır maksimum amplituda müşahidə edin və natamam təkrarlardan qaçın.

Kifayət qədər kələ-kötür etmək üçün sinə üzərində təkanları necə düzgün yerinə yetirmək olar? Təlimatlar üçün bura daxil olun:

Arxasında ştanqla çiyinlərini çəkir

Bu məşq düzgün duruşun inkişafına və əzələ korsetinin formalaşmasına kömək edir. təkcə idmanda deyil, həm də onurğa sütununun xəstəliklərinin və xəsarətlərinin qarşısının alınmasında əsas amil kimi gündəlik həyatda zəruridir. Onu icra edərkən trapezoidin yuxarı hissəsini, çiyinləri və ön kolları, eləcə də yuxarı arxanı işləyir.

I.P. - düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və dizlərdə bir az əyilmək. Tərəfdaşınız barı arxanızdan yumşaq bir şəkildə itələməlidir. Avuç içi arxaya baxarkən, aralarındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər genişdir.

Sinənizi bir az qaldırıb mədənizi çəkməlisiniz, arxanızı düzəldin və çiyinlərinizi geri çəkin. İzləyin sonra, onurğanın təbii əyrilərini saxlaması üçün.

Qollar arxa arxaya tam uzadılır. Alt omba səviyyəsində ştanq. Düz baxın. Nəfəs aldığınız zaman bacardığınız qədər çiyinlərinizi qaldırın. Eyni zamanda, qollar hərəkət boyu düzəldilir. Yalnız çiyinlər işləyir, arxa, ayaqlar və sinə hərəkətsizdir.

Trapezoidin yuxarı hissəsində bədənin bu mövqeyini bir neçə saniyə saxlayaraq mümkün qədər gərginləşdirməlisiniz.ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş çiyinlərinizi aşağı salın.

Trapezius əzələlərini gücləndirmək üçün öz imkanlarınıza uyğun çəki seçin, əzələ gücü və dözümlülük inkişaf etdikcə onu daha böyük birinə dəyişdirməyi unutmayın.